Manuale per i cambusieri A cura del gruppo scout Cologno Monzese Primo - CNGEI

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Manuale per i cambusieri A cura del gruppo scout Cologno Monzese Primo - CNGEI
CAMBUSA AI CAMPI SCOUT E ALLE VDB:
   UN’OPPORTUNITÀ EDUCATIVA

               Manuale per i cambusieri
    A cura del gruppo scout Cologno Monzese Primo

                        Serie: Spunti per educare alla salute
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Manuale per i cambusieri A cura del gruppo scout Cologno Monzese Primo - CNGEI
Cibo sano: perché è un problema educativo?

100 anni fa B.P ci insegnava i 4 punti fondamentali nel percorso educativo di ogni ragazzo:
carattere, salute e forza fisica, abilità manuali e servizio verso il prossimo.

50 anni fa la salute veniva definita dall'Organizzazione Mondiale della Sanità: benessere fisico,
mentale e sociale. Ecco 3 dei punti di B.P.: la salute e forza fisica ovvero il benessere fisico, il
carattere ovvero la salute mentale e le competenze intellettuali, il servizio al prossimo ovvero il
benessere sociale. Accanto a questi 3 punti, un quarto, le competenze ovvero le abilità manuali,
strumento per la realizzazione dell'individuo e dei suoi progetti.

Come influisce la Cambusa su questi punti?
             Su salute e forza fisica la Cambusa influisce positivamente proponendo cibi sani ed
             equilibrati.
             Influisce sul carattere creando dei legami positivi e migliorando le attitudini dei
             ragazzi nei confronti del cibo più sano, insegnando a fare le scelte giuste in barba
            alle pressioni della pubblicità del "cibo spazzatura".
            Insegna ai ragazzi che preparare il cibo per gli altri significa mettersi al servizio del
             prossimo.
             E le abilità manuali? Ovviamente servono, per cucinare e presentare il cibo in modo
             appetitoso e gradevole.

La parola a B.P.: “Nutrimento
Molte malattie derivano dal mangiare troppo o male. Mangia moderatamente, non divorare il contenuto del
tuo piatto. Inghiotti adagio, dopo aver ben masticato. Buona parte della digestione incomincia in bocca. Non
metterti mai a tavola senza esserti lavato le mani. E' una cosa necessaria sotto molti aspetti, ma
soprattutto perché così eviti di assorbire una quantità prodigiosa di microbi. I dolci di ogni tipo mangiati
senza regola sono nocivi alla salute. Non mangiarne, economizzerai così molto denaro. “ (B.P. Tappe)

Ci siamo?

A questo punto è necessario acquisire le competenze necessarie per:

         conoscere il cibo sano                                                         pag.3
         conoscere il "cibo spazzatura"                                                 pag.4
         saper costruire un menù equilibrato                                            pag.5
         saper calcolare la quantità necessaria per cucinare per tante persone          pag.10
         saper fare gli acquisti giusti                                                 pag.11
         saper cucinare ricette sane, gustose e gradevoli senza dimenticarsi la tradizione scout pag.13
         Perché scegliere di mangiar bene?                                              pag. 15
         Alcuni esempi di ricette                                                       pag. 17

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Manuale per i cambusieri A cura del gruppo scout Cologno Monzese Primo - CNGEI
Conoscere il cibo sano

Partiamo dalle raccomandazioni degli specialisti. Quelle che seguono sono le
indicazioni più attuali che ci vengono fornite dai ricercatori in questo campo. Con
il passare del tempo i ricercatori possono continuare gli studi e modificare alcune
raccomandazioni o inserirne di nuove. Cerchiamo di restare aggiornati, non tanto
su quello che ci dicono i giornali, ma informandoci presso le persone che vengono
ritenute più competenti in questo specifico ramo.

In questo momento i nostri esperti sono:
l' Istituto Superiore di Sanità (Epicentro) e l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la
Nutrizione (INRAN)
Inoltre seguiamo con attenzione le proposte di un esperto di Milano: il dottor Berrino,
epidemiologo dell’Istituto dei Tumori. Per chi fosse interessato agli studi epidemiologici che
stanno dietro alle sue raccomandazioni, esse sono sintetizzate sul sito dell’istituto:
http://www.istitutotumori.mi.it/istituto/cittadino/cascinaRosa.asp#corsiCucina

Questi esperti ci dicono che per mangiare più sano dovremmo:
          consumare più frutta e verdura (almeno 5 porzioni, ovvero
          400 grammi al giorno)
           consumare più cereali integrali
           diminuire il consumo di grassi di origine animale e quelli
           artificiali detti idrogenati
           diminuire il consumo di zuccheri a favore dei cibi integrali
           consumare meno sale (sia quello che aggiungiamo noi, che
           quello che si trova nei cibi conservati)

Organizziamo quindi il nostro menù privilegiando questi cibi:
          i cereali integrali
          i legumi
          gli ortaggi
          la frutta fresca e secca

Tra le carni privilegiamo il pesce e le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino)
Tra i condimenti preferiamo l’olio extravergine di oliva

Per saperne di più su cibo e salute, vedi in appendice 1

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Conoscere il "cibo spazzatura"

Perché si chiama "cibo spazzatura"?

"Cibo spazzatura" è un termine popolare per definire del cibo poco salutare e di scarso valore
nutritivo, perlopiù commercializzato da multinazionali. Ha origine dal termine inglese "junk food".
Tipicamente il "cibo spazzatura" contiene molti grassi, molto sale e/o molto zucchero, numerosi
conservanti (come il glutammato di sodio e la tartrazina), per contro il "cibo spazzatura" manca di
sostanze importanti, in particolare vitamine e fibre. E' molto gradito dai commercianti perché
costa poco (e vale poco), si conserva a lungo e non ha bisogno di essere tenuto in frigorifero come
invece i cibi freschi.

E' molto popolare presso i consumatori perché si trova dappertutto,
non richiede preparazione, è conveniente e molto saporito (gusto
artificiale dato dal troppo sale o troppo zucchero, dagli aromi e
conservanti).
Il consumo di questo cibo oltre a fare ingrassare e provocare carie ai
denti, causa alla lunga malattie gravi come infarto, tumori e diabete.

Impariamo a riconoscere il "cibo spazzatura":
cibo spazzatura       Molto         Molto     Molto            Poche fibre    Costa     È molto
                      grasso        sale      zucchero         e vitamine     poco      saporito
Patatine fritte             x           x          x                 x            x         X
hamburger                   x           x          x                 x            x         X
Coca cola e fanta                                  x                 x            x         X
Merendine e biscotti        x                      x                 x            x         x
caramelle                                          x                 x            x         x
snack                       x           x          x                 x            x         x
Grissini e salatini         x           x          x                 x            x         x

Le bibite ad esempio, sono una vera truffa miliardaria. Sono per la quasi
totalità acqua con l'aggiunta di bollicine, coloranti, zucchero o edulcoranti
artificiali, additivi e acido fosforico. Calorie senza vitamine e valori
nutritivi, in aggiunta a lattine e plastica ad ingrassare le discariche di tutto
il mondo.
La cultura alimentare della nostra società è molto carente, lo scoutismo può
dare il suo contributo a migliorare le competenze dei ragazzi nella scelta dei
cibi più sani a dispetto delle pressioni commerciali.

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Saper costruire un menù equilibrato
Detto questo, lasciate perdere il "cibo spazzatura", serve solo a ingrassare le multinazionali a
spese dei consumatori, i quali da questi acquisti ne ricavano solo fregature: poco costo equivale in
questo caso a poco guadagno, in termini di resa del cibo, di salute e di gusto.
Se eliminate i "cibi spazzatura" sarà molto semplice costruire un menù equilibrato.

In questo caso ci viene in
aiuto la piramide alimentare…
ma quale?
Oggi ne esistono tantissime
varianti. Abbiamo scelto
quella che consiglia
l'Associazione Culturale di
Pediatria (ACP).

Alla base della piramide: il gioco
e l'attività fisica, l'acqua tanto
importante soprattutto per i più
piccoli.

Poi i cereali integrali:
pane integrale, pasta di grano
duro, riso integrale, polenta,
farro, orzo:
ogni giorno 5 porzioni divise nei 3
pasti principali

Verdura, cotta e cruda, sempre
di stagione, di tante varietà:
da 3 a 5 porzioni al giorno

La frutta fresca, sempre di
stagione, di tante varietà:
da 2 a 4 porzioni al giorno

Frutta secca: fa bene una piccola
porzione al giorno

Condimenti: meglio l'olio di oliva e non risparmiate sull'olio, compratelo extravergine, significa che per
spremerlo non sono state usate sostanze chimiche.

La carne e le uova: non è necessario mangiarne tutti i giorni, è bene alternarla con i legumi e il pesce.
Latte o yogurt sono importanti soprattutto per i più giovani, mentre i formaggi sono molto grassi e da
consumare con giudizio, magari piccole dosi per condire un piatto unico.

Grassi animali, dolci e bevande zuccherate sono da evitare. Consumiamone pochi, abbiamo visto che sono gli
ingredienti privilegiati dei "cibi spazzatura"….

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Il menù equilibrato per le Vacanze di Branco

 Visitate la cucina che avrete a disposizione:
 C’è il frigorifero? Quanto è capiente?          Questo vi serve per programmare gli acquisti dei cibi freschi
 che vanno tenuti in frigorifero (latte, yogurt, carne, pesce, formaggi)
 C’è una dispensa?               Serve un luogo fresco dove tenere il cibo al riparo da insetti e roditori
 Quanti fuochi ha la cucina? C’è il forno?       Vi serve per capire quali ricette potete cucinare
 Quanti lavandini ci sono?       Uno serve per lavare la frutta e la verdura, un altro per lavare i piatti

 Programmate con attenzione il vostro menù sano ed equilibrato, seguendo lo schema qui sotto.
                    colazione                      pranzo                          merenda                               cena
sabato                             al sacco da casa                                                  Primo di riso, secondo di formaggio,
                                                                                                     verdura cotta, pane e frutta

domenica         Vedi sotto *      Primo di pasta, verdura cruda,          Scegliete dall’elenco Primo di riso, verdura cotta, secondo
                                   secondo di carne bianca, pane e         delle merende         di legumi, pane e frutta
                                   frutta
lunedì                             Oggi cucinano i ragazzi,                                          Primo a scelta, verdura cotta, secondo
                                   scegliete ricette semplici con                                    a scelta, pane e frutta
                                   cibi freschi
martedì                            Piatto unico completo, verdure                                    Minestra, secondo di carne bianca ,
                                   cruda, pane e frutta                                              verdura cotta, frutta

mercoledì                          Pranzo al sacco:                                                  Piatto unico completo, verdura cotta,
(pranzo al                         2 panini, succo di frutta,                                        pane e frutta
sacco)                             cioccolato frutta o verdura
                                   cruda
giovedì                            Primo di pasta, pesce, verdura                                    Piatto unico con legumi, verdura cotta,
                                   cruda, pane e frutta                                              pane e frutta

venerdì                            Primo di pasta, secondo di carne                                  Piatto unico completo, verdura a
                                   a scelta, verdura cruda, pane e                                   scelta, pane e frutta
                                   frutta

sabato                             portato dai genitori ^
 *A colazione si può offrire tutti i giorni un’ampia scelta tra: latte o tè o yogurt o succo di frutta con pane e marmellata o musli o
 cereali
 ^ suggerite ai genitori piatti più sani, insalate di riso o di pasta, torte di verdure ed evitate se possibile la carne alla griglia; piuttosto
 delle bibite zuccherate, è meglio l'acqua (o al limite succhi contenenti 100% di frutta).

 Ora, per costruire il vostro menù, sostituite il piatto generico (ad esempio “primo di pasta”) con una ricetta
 specifica dall’elenco delle ricette. Scegliete sempre frutta e verdura di stagione.

 E’ molto bello che la cambusa coinvolga i lupetti in alcuni momenti educativi per proporre un menù ricco di
 frutta e verdura e cibi integrali. Questo può essere fatto attraverso giochi di Kim, annusare e assaggiare
 frutta e verdura, preparare una macedonia, fare la marmellata o il pane integrale e cucinare. Fate
 conoscere la quantità giusta di frutta e verdura da mangiare (5 o più porzioni al giorno) dando a questo cibo
 molta importanza nell’ambientazione che avete scelto per le VdB (ad esempio: mitologia? frutta e verdura il
 cibo degli dei…; Supereroi? frutta e verdura per i superpoteri…; Bosco di Sherwood? frutta e verdura da
 rubare allo sceriffo…; Star wars? Frutta e verdura la Forza che entra nel jedi…).

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Il menù equilibrato per il Campo Estivo

Tutta un’altra cosa la cambusa del campo estivo, che deve tenere conto di
quanto segue:
                 sarà un campo mobile o fisso? saranno costruite delle cucine
                 dai ragazzi? c’è una cucina di reparto a disposizione per
                 preparare le cene? Quanto dista il paese per i rifornimenti?

Possiamo solo dare qualche suggerimento e indicazione: rileggete bene la parte sul “cibo spazzatura” perchè
la tentazione di usarlo è molto forte, specie se fate un campo mobile…
Quando si cucina al campo la cosa più conveniente è fare dei “piatti unici” o piatti con verdura, ad esempio
pizzocheri, pasta pasticciata, insalata di riso, pasta con zucchine, riso e spinaci.

Il “piatto unico” è molto importante per un menù semplice ed equilibrato, è fatto da una combinazione di
cereali (pasta, riso, orzo, farro, mais, ecc.) e moderate dosi di cibi di origine animale (uova, formaggio,
carne, pesce) oppure da cereali e legumi. Il “piatto unico” contiene una proporzione di carboidrati, proteine
e grassi che si avvicina molto a quelle raccomandate per una sana alimentazione, che sarebbero:
                  carboidrati (preferibilmente integrali)        65% di quello che mangiamo
                  proteine (sia vegetali che animali)            10-12% di quello che mangiamo
                  grassi (preferibilmente vegetali o dal pesce) 25% di quello che mangiamo

Per un campo fisso con costruzione di cucine vi proponiamo questo schema:

                           piatto da cucinare                                 Quante volte?
         Verdure e frutta                                         5 volte al giorno
         Piatto unico con legumi                                  Almeno 2 volte alla settimana
         Piatto unico completo                                    4 volte alla settimana
         Primi di pasta                                           4 volte alla settimana
         Primi di riso                                            2 volta alla settimana
         Minestroni                                               1 volta alla settimana
         Altri primi: polenta e cus cus                           1 volta alla settimana
         Secondo di legumi                                        Almeno 1 volta alla settimana
         Secondo di pesce                                         1 volta alla settimana
         Secondo di carni bianche: pollo, tacchino, coniglio      2-3 volte alla settimana
         Secondo di carne rossa: vitello, vitellone o maiale      Non più di 1 volta alla settimana
         Altri secondi: uova, formaggi, prosciutti                Non più di 1 volta alla settimana
         Piatti con patate:                                       Non più di 1 volta alla settimana
         Altre cose: torte                                        Non più di 1 volta alla settimana

Per il pranzo al sacco, che sostituisce un pasto, vi consigliamo (solo per queste occasioni):
panini con prosciutto           1 volta alla settimana
panino e formaggio              1 volta alla settimana
panino con uovo sodo            1 volta alla settimana
tra le scatolette/tetrapak da utilizzare, consigliamo quelle di legumi (fagioli, ceci, piselli) o mais, ma anche
qualche sacchetto di frutta secca (mandorle, nocciole, noci, albicocche, uvetta), succhi di frutta,
marmellatine e cioccolato
frutta e verdura resistenti all’hike: mele, arance, meloni, carote, cetrioli, rapanelli, finocchi

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Elenco delle ricette

Per costruire il vostro menù potete scegliere le ricette tra i gruppi di questo
elenco, ma con un po’ di abilità potrete utilizzarne altre adattandole alle semplici
regole di cui abbiamo parlato. Per le quantità fate riferimento all’elenco a
pagina 10. Le ricette sono in ordine di maggior consumo. Frutta e verdura al
primo posto perché devono essere sempre proposte, tutti i giorni, almeno 5 volte
al giorno.

Verdure crude:
insalata (di lattuga, scarola, radicchio, mista, romana, iceberg, soncino, valeriana, rucola)
insalata con finocchi, verdure in pinzimonio, carote in insalata, pomodori basilico o origano, insalata mista
con pomodori, con peperoni, con cetrioli, con carote, con rapanelli, con mais.
Verdure cotte:
verdure stufate, zucchine trifolate, fagiolini alla menta, spinaci coste o biete, spinaci e carote, cavolfiore al
forno, finocchi al forno, cavolini di Bruxelles, carote al prezzemolo, verdure miste alla griglia, ratatouille di
verdure in padella, caponata.
Frutta di stagione:
pere, arance e mandarini, mele, kiwi, banana, albicocche, pesche, prugne, anguria, melone, frutti di bosco,
macedonia di frutta fresca, macedonia con frutta secca, frutta secca
Piatto unico con legumi
riso e piselli, crema di legumi con crostini, pasta e lenticchie, pasta e fagioli, pasta ceci e pomodorini, riso e
lenticchie, risotto ai legumi, riso e ceci, pasta e piselli, pasta con legumi, polenta infagiolata
Piatto unico completo:
riso gratinato, pasta pasticciata, polenta pasticciata, torta di spinaci e ricotta, gnocchetti sardi pomodoro e
ricotta, pizza margherita, pasta pomodoro e mozzarella, pasta ai formaggi, pasta al ragù, riso in insalata,
pasta al pesto, lasagne, pizzoccheri, farro in insalata, pasta in insalata, polenta e spezzatino,
Primo di pasta:
maccheroni al sugo di pomodoro, penne al pomodoro fresco e basilico, spaghetti olio e aglio, fusilli all’isolana,
penne olio e grana, pasta con verdure (con sugo di zucchine, di melanzane, col cavolo, con i fagiolini, ecc.)
Primo di riso:
risotto alla paesana, risotto con la zucca, risotto giallo, riso e patate, risotto al rosmarino, risotto alla
parmigiana, risotto con aromi, risotto al pomodoro
Minestre:
crema di verdure con crostini, minestra d’orzo/riso/farro con verdure, minestra di riso e verza, minestra di
farro e patate, minestra di pasta e fagiolini cannellini, minestra di patate e ceci
Altri primi:
polenta, cuc cus,
Secondo di legumi:
piselli alla salvia, lenticchie al pomodoro, fave fresce, fagioli al pomodoro (borlotti, cannellini), fagioli in
insalata (fagiolini all'occhio, fagioli rossi e cannellini), ceci al prezzemolo, piselli al pomodoro, hummus
Secondo di pesce:
merluzzo alla pizzaiola, merluzzo impanato, sogliola impanata, polpette di sogliola e patate, pesce al forno,
bastoncini di pesce al forno

                                                                                                                   8
Secondo di carni bianche: pollo, tacchino, coniglio
 Al forno, al limone, alla cacciatora, fettine di pollo/tacchino, polpette, scaloppine, arrosto, in umido, al curry
 non piccante
 Secondo di carne rossa: vitello, vitellone o maiale
 svizzere, spezzatino, polpette al forno, scaloppine alla pizzaiola, scaloppine al prezzemolo, arrosto, brasato
 Altri secondi: uova, formaggi, prosciutti
 Frittata semplice, frittata con verdure, uova sode, insalata con scaglie di parmigiano e noci, crescenza,
 mozzarella, ricotta, crockette di ricotta e spinaci, prosciutto magro
 Piatti con patate:
 fagiolini e patate in umido, patate e peperoni, patate al forno, crockette di patate al forno, purea di patate
 Merende:
 spremuta, tarallini, fresella al pomodoro, popcorn, crostata di frutta, focaccia al rosmarino, torta di mele,
 fresella con olive, gelato, frullato di frutta, sorbetto, torta di pane, pane e marmellata, yogurt.
 Prima colazione:
 latte o yogurt o spremuta o tè o yogurt con: pane e marmellata, pane con miele, fiocchi di cereali, musli,
 frutta fresca

 Ecco un esempio di menù per la settimana:
                 colazione                  pranzo                     merenda                      cena
sabato                       al sacco da casa                       tarallini    risotto alla paesana, crescenza, fagiolini
                                                                                 alla menta, pane e frutta

domenica      Vedi sotto *   pasta alle zucchine, insalata mista    pop corn     risotto alla milanese, carote al
                             con pomodori, fettine di pollo al                   prezzemolo, piselli alla salvia, pane e
                             limone, pane e frutta                               frutta

lunedì                       A scelta primo e secondo per cucina Focaccia        Polenta e spezzatino, ratatouille di
                             dei ragazzi                                         verdure, pane e frutta
                             Verdura, pane e frutta
martedì                      insalata di riso, carote grattugiate, freselle al   Minestra di farro con verdure, arrosto
                             pane e frutta                         pomodoro      di tacchino, fagiolini e patate in umido,
                                                                                 pane e frutta
mercoledì                    Pranzo al sacco:                       gelato       Pasta pasticciata, zucchine trifolate,
                             2 panini, verdura cruda o frutta,                   pane e macedonia
                             succo di frutta,
giovedì                      Maccheroni al pomodoro, pesce al Yogurt alla        passato con crostini, crockette di
                             forno, pinzimonio finocchio e carote frutta         patate al forno, spinaci, pane e frutta
                             crudi,, pane e frutta
venerdì                      Penne al pomodoro fresco e basiico, anguria         Pizza, verdure miste alla griglia, pane
                             lonza alla pizzaiola, insalata mista                e frutta
                             con carote e mais, pane e frutta
sabato                        portato dai genitori^

 Per gli ingredienti delle ricette, vedi in appendice 2.

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Saper calcolare la quantità necessaria
                                 per cucinare per tante persone
Quale è la giusta quantità di cibi da cucinare per soddisfare il bisogno di energia e di sostanze utili alla salute? Si
calcola in base all’età e all’attività. In questo menù le dosi di carboidrati sono maggiori rispetto al consumo normale,
perché ai campi estivi l’attività fisica è molto maggiore rispetto al resto dell’anno. Le dosi sono quindi indicative.
Questo elenco ti può facilitare a calcolare le quantità che servono. Per le ricette complete guarda in appendice 2.
piatto                          Cibo                                   Dose in g per L/C         Dose in g per E/G
Verdure crude                   verdure varie                                150                        180
Verdure cotte                   verdure varie                                200                        230
Frutta                          Fresca di stagione                           150                        160
Piatto unico con legumi         Pasta o riso (vedi ricette)                   80                        100
                                Legumi Secchi                                 40                         43
Piatto unico completo           pasta o riso (vedi ricette)                   80                        100
Minestre                        pasta o riso (vedi ricette)                   45                         50
Primi                           Pasta (vedi ricette)                          75                         80
                                Riso (vedi ricette)                           75                         80
                                Minestre Pasta o riso                         45                         50
                                Polenta                                       85                        100
                                Cus cus                                       80                        100
Secondi                         Legumi (vedi ricette)Secchi                   50                         54
                                Pesce (vedi ricette)                          90                         97
                                Carne (vedi ricette)                          70                         75
                                Formaggio fresco                              80                         90
                                Uova 1                                    1 da 64 g                 1 da 70 g
                                Prosciutto magro                              70                         75
Merende                         Spremuta                                     200                        220
                                Tarallini                                     30                         32
                                Presella                                      50                         54
                                Popcorn                                       30                         32
                                crostata di frutta                            80                         86
                                focaccia al rosmarino                         50                         54
                                torta di mele                                 80                         86
                                Gelato                                        50                         50
                                frullato di frutta (frutta)                  150                        160
                                Sorbetto Fragole (frutta)                    150                        160
                                biscotti secchi                               30                         32
                                torta di pane (vedi ricetta)                  80                         86
                                marmellata,                                   15                         15
                                Yogurt                                       125                        125
Prima colazione                 latte (ml)                                   250                        270
                                Yogurt                                       125                        125
                                spremuta (ml)                                200                        220
                                Cornflakes                                    40                         43
                                Musli (vedi ricetta)
                                Tè con zucchero (g)                           5                         5
Condimenti                      Olio extravergine oliva
                                   Per condire pasta/riso                      5                         5
                                   Per cuocere la carne                        3                         3
                                   Per condire l'insalata                     10                        10
                                Parmigiano per condire pasta/riso:             5                         5
                                Limone succo (ml)                             10                        10
Pane                            Pane integrale                                66                        80
                                Pane comune                                   60                        70

Moltiplica le dosi per il numero di lupetti, capi e cambusieri e otterrai le quantità da comprare.

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Saper fare gli acquisti giusti

               Quali cibi scegliere e cosa comprare?
               Leggere le etichette

             Quali cibi scegliere? Cosa comprare

Alcune regole:
Scegliamo dei cibi dove si riconosca ancora la materia prima di
origine: se prendiamo la carne, compriamola fresca e scegliamo dei
pezzi magri. Evitiamo i cibi elaborati: bonrol, salsicce, wurstel, salami,
mortadella, carne in scatola. In questi preparati non possiamo vedere né sapere con esattezza cosa è
contenuto, e se consultiamo l’etichetta, vedremo che contengono sostanze come conservanti, aromi
artificiali e coloranti.
Se prendiamo il formaggio, è meglio scegliere un taglio di formaggio fresco, piuttosto che sottilette o
formaggini fuso o filanti, o gratuggiati.
Anche la frutta e verdura è meglio quella fresca, rispetto allo scatolame. Nel caso meglio scegliere prodotti
surgelati che in scatola. Se proprio non potete farne a meno controllate le etichette, potreste avere delle
brutte sorprese comprando un’aranciata, dove la frutta c’è solo per il 12%… e il resto? Acqua, zucchero e
aromi… ovvero “cibo spazzatura”.
Scegliete ove possibile cibi prodotti in Italia, i cibi dovrebbero essere più freschi e maturi, e inciderete
meno sull’inquinamento ambientale, inoltre le etichette saranno più leggibili.

Perché scegliere il biologico?
Ci sono tanti motivi, alcuni di salute, altri ambientali, altri commerciali. Vediamoli.
Motivi di salute: contengono meno sostanze tossiche, antiparassitari e simili
Motivi ambientali: gli antiparassitari inquinano la falda acquifera, così li ritroviamo sia nei cibi che nelle
acque
Motivi commerciali: se è vero che i cibi biologici sono più costosi degli altri, è anche vero che se la domanda
di biologico aumenta, i produttori si orienteranno di più verso il biologico e i prezzi dovrebbero diminuire, in
questo modo i cibi biologici diventerebbero più accessibili per tutti.

Vediamo i principali cibi da comprare, uno per uno:
Pasta: compra la pasta di semola di grano duro e qualche volta anche quella integrale.
Riso: compra il riso integrale tutte le volte che puoi, altrimenti scegli il parboiled
Pane: compra quello integrale tutte le volte che puoi, quello raffinato si comporta come lo zucchero: viene
assorbito troppo in fretta, e non sazia
Farina: evita la farina di tipo 00. Preferisci quelle integrali o semintegrali biologiche, farina di tipo 1 o di
tipo 0, farina di mais o di grano saraceno o di farro, farina di grano duro.
Cereali: orzo, farro, avena, riso integrale
Legumi: freschi o secchi, tipo ceci, lenticchie, fagioli, fave, piselli e fagiolini
Latte: parzialmente scremato e se possibile fresco
Yogurt: controlla che sia veramente yogurt e non crema di yogurt o altro.
Frutta: di stagione, matura, sana e pulita
Ortaggi: freschi; evitate se potete quelli in scatola. Se avete un congelatore potete usare anche quelli
surgelati.

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Pomodori: freschi o conserve di pelati interi
Marmellata: scegliete quella con più frutta e meno zucchero. Ad esempio la Rigoni di Asiago contiene tutta
frutta, senza zuccheri aggiunti. Oppure fatela voi all’inizio delle vacanze di branco.
Formaggi: scegliete quelli freschi, se possibile, come crescenza, mozzarella, ricotta e primo sale, tra quelli
stagionati scegliete il parmigiano. Evitate i formaggi fusi e filanti, i formaggini e quelli grattugiati dal
contenuto incerto.
Pesce e carne: scegliete il pesce, anche surgelato (ma evitate quello in scatola o quello precotto,
preimpanato, prefritto); scegliete tacchino, pollo e coniglio.
Salumi, affettati, salsicce e wurstel: si tratta di cibi conservati, si consiglia di utilizzarli sono in via del
tutto eccezionale e non più di una volta per la durata del campo. Nel malaugurato caso fosse indispensabile
utilizzarli, scegliete il prosciutto crudo o cotto.
Patate: le patate non sono ortaggi… consumatene poche, solo fresche e non germogliate.
Condimenti: olio extravergine di oliva. In alternativa, per condire a crudo si può usare l’olio di mais o di
girasole. I dadi non andrebbero usati, sostituiteli col brodo di verdure e il sale marino integrale. Spezie e
piante aromatiche possono essere fresce o secche: basilico, salvia, prezzemolo, rosmarino, origano, alloro,
menta e timo. Aglio e cipolle non devono essere germogliati. Ok per zafferano, semi di finocchio, curcuma e
vanillina.

                                             Leggere le etichette
L’etichetta serve a difendere il consumatore. Quando acquistate un prodotto confezionato,
leggete sempre l’etichetta, contiene inf ormazioni utili riguardo alla data di scadenza, come
conservare l’alimento e soprattutto ci dice cosa stiamo effettivamente mangiando.

Sull’etichetta tutti gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di quantità presente nel
prodotto. È necessario leggerla per sapere quello che mangiamo!
Sull’etichetta la lettera “E” seguita da un numero indica che nel prodotto è presente un additivo
autorizzato nell’Unione Europea.

Altroconsumo, una associazione per la tutela dei consumatori, ci insegna a leggere alcune etichette.
Ad esempio:
Merendine e snack: grassi nascosti
I prodotti alimentari industriali contengono molti grassi e di cattiva qualità. Nella maggior parte
delle merendine, dei biscotti e degli snack salati vengono usati oli tropicali, come l'olio di palma,
poco cari, di grande resa ma anche molto ricchi di grassi saturi pericolosi per la salute. In parole
povere, alla voce "olio vegetale" nella lista degli ingredienti si nascondono materie prime ricche di
grassi saturi che contribuiscono ad alzare il livello di colesterolo cattivo nel sangue.

Vedi anche
http://www.altroconsumo.it/nutrizione/merendine-e-snack-grassi-nascosti-s239443.htm

http://www.asl.lodi.it/pdf_doc/mmg_pls/take_care/obiettivi_nutrizionali.pdf

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Saper cucinare ricette sane, gustose e gradevoli
                        senza dimenticare la tradizione scout

                                            Gara di cucina
I ragazzi si sa scelgono le ricette, ma in qualche modo potete influire sulla valutazione della gara.
Stabilite regole chiare, cosa verrà valutato e con quanti punti.
Fornite ad ogni squadriglia i consigli per una sana alimentazione e mettete tra le regole del gioco
per la valutazione del punteggio, anche la salute del cibo preparato.

Regole per la gara di cucina:
    bontà dei piatti: 15 punti al massimo suddivisi nelle portate (primo e secondo = 4+4 punti;
       oppure piatto unico = 8 punti da solo, verdure e frutta = 7 punti)
    costo dei piatti: 5 punti (valutate il costo rispetto alla qualità del cibo acquistato: frutta e
       verdura possono avere costi più alti della carne in scatola…)
    salute: 5 punti (scegliendo le ricette è stato tenuto conto che: è meglio la carne bianca di
       quella rossa? I legumi e la verdura sono cibi più sani delle uova e del formaggio? Il
       prosciutto, il salame e la pancetta non sono sani per niente? I cereali integrali sono meglio
       di quelli raffinati?)
    tecnica: 10 punti (sicurezza della cucina e del fuoco, igiene in cucina, velocità solo in
       rapporto all’elaborazione dei piatti, presentazione dei piatti)

                                             Gara di panini
Se riempiamo i panini di maionese e ketchup, salame e pancetta, non possiamo pensare di aver
fatto un buon lavoro. Chiariamo le reglo del gioco per la premiazione del panino migliore:
    bontà del panino: 5 punti
    costo del panino: 3 punti (valutate il costo rispetto alla qualità del cibo acquistato)
    salute del panino: 5 punti (il panino contiene cibi freschi e salutari (insalata e verdure,
       pezzettini di pollo, salsa di ceci, frittata o formaggio fresco) oppure cibi conservati e poco
       salutari? (salame, tonno, carne in scatola, prosciutto, maionese, ketchup)
    presentazione: 5 punti (a questo punto la creatività diventa più importante del panino in sé
       e va premiata)

                                          Cucina alla trapper
Salsicce e wurstel l’hanno sempre fatta da padroni nella trapper,
ma in realtà questi cibi, oltre ad essere molto poco salutari, con
questo sistema di cottura peggiorano, dato che bruciando
direttamente le carni sul fuoco o sulla carbonella, si producono
sostanze molto pericolose*. Questi cibi vengono scelti per la
cucina alla trapper esclusivamente perché sono semplici da
cucinare e richiedono il minimo sforzo. Ma con poco sforzo in più
è possibile mangiare un po’ meglio.

*ammine aromatiche eterocicliche

                                                                                                   13
Il segreto della cucina alla trapper è fare una buona brace. Non bisogna dunque avere fretta e si
deve accendere il fuoco almeno mezz'ora prima.

La parola a B.P.: “Pane allo spiedo:
Prendi un fazzoletto, lavati bene le mani, fai un mucchietto di farina in
mezzo al fazzoletto. Fai un buco al centro del mucchietto e versaci
dell'acqua. Mescola col dito fino ad amalgamare la farina all'acqua. Unisci
sale e lievito e impasta a lungo con forza. Quando la pasta non si incolla
più alle mani vuol dire che è pronta. Lasciala riposare per un'ora o due.
Per farla cucinare ci sono tanti modi. Uno consiste nel fare con la pasta
un lungo rotolo che si avvolge a spirale attorno ad un ramo verde
precedentemente scortecciato e unto. Appoggia il ramo su due piccole
forcole piantate interra, sopra ad un fuoco di brace. Quando il pane è
cotto, puoi togliere facilmente il ramo, perché l'olio gli ha impedito di
attaccarsi." (Tappe)

Pollo allo spiedo: arrotolare delle fettine di pollo su un ramo verde e scortecciato, leggermente
unto con olio d'oliva; aggiungere qualche foglia di salvia o rosmarino mentre si arrotola la carne,
poco sale e pepe; avvolgere tutto con la carta stagnola e deporre sulla brace, girando lo stecco di
tanto in tanto.
Spiedini: infilzare dei pezzetti di pollo o tacchino nello spiedo, alternandoli a pezzetti di
peperone e patata; aggiungere qualche foglia di salvia, poco sale e pepe; avvolgere tutto con la
carta stagnola e deporre sulla brace, girando lo stecco di tanto in tanto.
Gli spiedini possono essere fatti anche con la sola verdura: peperoni, patate, pomodorini, cipolla,
melanzane. Avvolgere bene nella carta stagnola, per permettere una cottura uniforme, senza
carbonizzare il cibo. Le parti carbonizzate vanno comunque eliminate.
Patate alla brace: avvolgere le patate nella stagnola, con un po’ di rosmarino. Mettere
direttamente nella brace e girarle ogni tanto.
Uovo e patata alla brace: tagliare una patata grande in due parti, una grande e una piccola; fare
un bel buco nella parte più grande e versarci un uovo intero; chiudere la patata con la parte
piccola e avvolgere strettamente nella stagnola. Appoggiare sulla brace e girarla dopo almeno 15
minuti.

                                                                                                 14
APPENDICE 1

                         Perché scegliere di mangiare bene?

Un sempre maggior numero di bambini e ragazzi nel nostro Paese adotta abitudini alimentari
scadenti che sono causa di importanti problemi di salute. Acquisire corrette abitudini alimentari
da piccoli rappresenta un nodo critico, in quanto modificare i comportamenti alimentari da adulti
può essere molto difficile. Si può dunque aiutare i giovani a migliorare le proprie abitudini
alimentari attraverso strategie educative?

                                 Quali sono i benefici di un cibo sano?

         Mangiare sano aiuta i giovani a crescere e ad affrontare al meglio le proprie attività sia
          scout, che di gioco e di studio
         Previene problemi di salute già nell’infanzia e adolescenza, quali obesità, disordini
          alimentari, carie dentali e carenza di ferro.
         Previene problemi di salute in età adulta (inclusi malattie cardiovascolari, tumori e
          ictus) che rappresentano le più importanti forme di invalidità oltre che le principali
          cause di morte.

                            Conseguenze di un’alimentazione poco salutare

         Bambini affamati soffrono più frequentemente di problemi comportamentali, emozionali
          e di apprendimento
         Ricerche suggeriscono che il mancato consumo della prima colazione può influire sulla
          performance intellettuale.
         Abitudini alimentari errate e inattività sono le cause principali del sovrappeso e
          dell’obesità. La percentuale di giovani in sovrappeso è quasi raddoppiata negli ultimi 20
          anni.
         Disturbi del comportamento alimentare quali l’anoressia e la bulimia – che possono
          causare gravi problemi di salute e anche la morte – sono in sensibile aumento tra i
          giovani.
         Malattie cardiovascolari, tumori e ictus sono la causa ogni anno di oltre 45.000 morti
          evitabili in Italia.

        Comportamenti alimentari nei bambini italiani (dati del 2000)
         Consuma troppo poca frutta: il 38% dei bambini
         Consuma troppo poca verdura: il 62% dei bambini
         Consuma troppi dolciumi e in particolare troppe merendine: il 58% dei bambini e
          consuma troppe bibite dolcificate: il 43% dei bambini
         Consuma troppi salumi e troppa carne : il 43% dei bambini
         Salta la prima colazione: il 14% dei bambini
         Consuma il pasto guardando la TV: il 60% dei bambini

                                                                                                  15
Una grande opportunità: la vita scout
     L’ambiente ideale per dare ai bambini e agli adolescenti le abilità e il supporto che necessitano
     per adottare comportamenti alimentari salutari per tutta la vita. Il metodo scout agisce
     migliorando le competenze individuali e quindi le capacità di fare scelte per la propria salute.
     I capi e i cambusieri possono contribuire facilitando esperienze positive e salutari.

                     Cosa si intende per “alimentazione salutare” ?

               Le linee guida per una sana alimentazione italiana elaborate dall’Istituto Nazionale per la
               Nutrizione (INRAN) forniscono le seguenti raccomandazioni:
                          Variare le scelte dei cibi
                          Bilanciare l’assunzione dei cibi con un’adeguata attività motoria
                          Mangiare più cereali, legumi, ortaggi e frutta
                          Scegli un’alimentazione che sia:
                                   - povera di grassi, in particolare di grassi saturi e colesterolo
                                   - moderata nell’utilizzo di dolci
                                   - moderata nell’utilizzo di sale

La strategia
Ci deve essere una strategia che la Comunità Capi approva e inserisce nel PEG, affinché queste
importanti opportunità per la salute dei ragazzi non siano solo oggetto di interesse per pochi capi.
Si raccomanda di:

       Offrire l'opportunità di consumare cibi salutari e
        appetitosi (frutta, vegetali, cereali) e scoraggiare la
        disponibilità di cibi ricchi di grassi, sale e zuccheri
        (bibite, caramelle e patatine fritte)
       Concedere tempi giusti per consumare il pasto in un
        ambiente piacevole e sicuro.
       I capi non devono utilizzare il cibo come premio.

                                                                                                             16
APPENDICE 2

                                   Alcuni esempi di ricette

piatto            ricetta                                       Dose per lupetto/a   Dose per
                                                                                     esploratore/guida
Verdure crude     Finocchi in insalata
Condimento con    finocchi                                      200g                 200
Olio
extravergine
d'oliva 10 g
                  Verdure in pinzimonio:
                  carote                                        75g                  85g
                  Finocchi                                      75g                  85g
                  Sedano                                        10g                  20g
                  Carote in insalata
                  carote                                        150g                 180g
                  Pomodori al basilico o origano
                  Pomodori                                      150g                 180g
                  Insalata mista con pomodori:
                  pomodori                                      100g                 120g
                  lattuga                                       50g                  60g
                  Insalata mista con lattuga                    75g                  85g
                  peperoni gialli e/o cetrioli e/o carote e/o   75g                  85g
                  rapanelli
                  mais                                          20g                  25g
Verdure cotte     Verdure stufate                                                    (230)
Condimento olio   Carote, zucchine e cipolle                    100g + 100g + 25g    110g + 110g + 30g
extravergine      Olive                                         20g                  20g
d’oliva 5 g
                  Zucchine trifolate
                  Zucchine                                      200g                 230g
                  Aglio, menta/prezzemolo quanto basta
                  Olio extravergine d'oliva                     5g                   5g
                  Fagiolini alla menta
                  Fagiolini freschi o surgelati                 200g                 230g
                  Aglio, menta quanto basta
                  Olio extravergine d'oliva                     5g                   5g
                  Spinaci, Coste, biete                         200g                 230g
                  Succo di limone quanto basta
                  Spinaci e carote
                  Spinaci                                       100g                 115g
                  Carote                                        100g                 115g
                  Cavolfiore al forno
                  Cavolo                                        200g                 230g
                  Pane grattugiato                              8g                   9g

                                                                                                         17
Finocchi al forno
                   Finocchi                          200g               230g
                   Pane grattugiato                  8g                 9g
                   Parmigiano                        4g                 4g
                   Cavolini di Bruxelles             200g               230g
                   Parmigiano                        4g                 4g
                   Carote al prezzemolo              200g               230g
                   Aglio e prezzemolo quanto basta
                   Verdure miste alla griglia        (200)              (230)
                   Melanzane + Zucchine + peperoni   75g + 75g + 50g    85g + 85g + 60g
                   Aglio e basilico quanto basta
                   Ratatouille di verdure            (200)              (230)
                   Melanzane + zucchine + peperoni   70g + 70g + 40g    80g + 80g + 50g
                   Cipolla e polpa di pomodoro       20g + 25g          20g + 30g
                   Aglio e prezzemolo quanto basta
                   Caponata                          (200)              (230)
                   Cipolle + sedano                  25g + 25g          30g + 30g
                   Melanzane + Pomodori + peperoni   75g + 75g          85g + 85g
                   Olive, capperi, pinoli,           15g + 15 g + 15g   15g + 15 g + 15g
                   basilico quanto basta
Frutta di          Frutta fresca di stagione         150g               160g
stagione
                   spremuta                          200ml              220ml
                   Macedonia con frutta fresca       200g               220g
                   Macedonia con frutta secca
                   Frutta fresca                     200g               220g
                   Noci                              10g                10g
Piatto unico con   Riso e piselli
legumi             Riso parboiled                    75g                80g
Condimento olio    Piselli freschi o congelati       80g                86g
extravergine       Cipolla                           5g                 10g
d’oliva 5 g        Parmigiano                        4g                 4g
                   Crema di legumi con crostini
                   Fagioli secchi                    50g                54g
                   Patate                            100g               110g
                   Sedano e carote e cipolle         10g + 10g + 10g    11g + 11g + 11g
                   Pane                              30g                32g
                   Pasta e lenticchie
                   Pasta                             75g                80g
                   Lenticchie secche                 30g                32g
                   Pomodori pelati                   30g                32g
                   Sedano                            20g                21g
                   Aglio e rosmarino quanto basta

                                                                                           18
Pasta e fagioli
                  Pasta                             75g       80g
                  fagioli secchi                    40g       43g
                  Pomodori pelati                   30g       32g
                  cipolle                           5g        10g
                  rosmarino quanto basta
                  Pasta e ceci e pomodorini
                  Pasta                             75g       80g
                  Ceci secchi                       40g       43g
                  Pomodorini freschi                50g       54g
                  Prezzemolo quanto basta
                  Riso e lenticchie
                  Riso parboiled                    75        80
                  Lenticchie secche                 40g       43g
                  Aglio e Prezzemolo quanto basta
                  Risotto ai legumi
                  Riso parboiled                    75g       80g
                  Fagioli secchi                    30g       32g
                  Piselli freschi                   30g       32g
                  cipolle                           200g      250g
                  parmigiano                        4g        4g
                  brodo vegetale quanto basta
                  Riso e ceci
                  Riso parboiled                    75g       80g
                  ceci secchi                       40g       43g
                  cipolle                           10g       10g
                  rosmarino quanto basta
                  Pasta e piselli
                  Pasta                             75g       80g
                  Piselli freschi                   80g       86g
                  Cipolle                           10g       10g
                  Parmigiano                        4g        4g
                  Pasta con legumi
                  Pasta                             75g       80g
                  Fagioli rossi e bianchi secchi    20g+20g   22g+22g
                  Aglio e rosmarino quanto basta
                  Polenta infagiolata
                  Farina di mais                    80g       86g
                  Fagioli secchi                    40g       43g
                  Rosmarino quanto basta
Piatto unico      Riso gratinato
completo          riso parboiled                    80g       86g
Condimento olio   pomodori pelati                   20g       21g
extravergine      piselli freschi                   20g       21g
d’oliva 5 g       uovo                              10g       11g
                  mozzarella                        15g       16g
                  parmigiano                        4g        4g

                                                                        19
Pasta pasticciata
                  pasta                                 80g               86g
                  pomodori pelati                       80g               86g
                  sedano e carote e cipolle             5g+10g+5g         5g+11g+5gg
                  uovo                                  10g               11g
                  mozzarella                            15g               16g
                  parmigiano                            4g                4g
                  Polenta pasticciata
                  farina di mais                        100g              110g
                  pomodori pelati                       100g              110g
                  mozzarella                            15g               20g
                  parmigiano                            4g                4g
                  Torta di spinaci e ricotta
                  Pasta per pizza                       120 g             130 g
                  spinaci                               200 g             220 g
                  uovo                                  20                22 g
                  ricotta                               30 g              35 g
                  noce moscata                          q.b.              q. b.
                  Gnocchetti sardi pomodoro e ricotta
                  pasta                                 80g               86g
                  pomodori pelati                       60g               64g
                  ricotta di pecora                     30g               32g
                  Pizza margherita
                  pasta per pizza                       120g              130g
                  mozzarella                            30g               35g
                  pomodori pelati in scatola            50g               55g
                  basilico q.b
                  Pasta pomodoro e mozzarella
                  pasta                                 80g               86g
                  olive                                 15g               16g
                  pomodori freschi                      30g               32g
                  mozzarella                            20g               21g
                  basilico quanto basta
                  Pasta ai formaggi
                  pasta                                 80g               86g
                  ricotta di mucca                      30g               32g
                  fontina                               10g               11g
                  parmigiano                            4g                4g
                  Pasta al ragù
                  pasta                                 80g               86g
                  pomodori pelati                       80g               86g
                  vitellone magro tritato               30g               32g
                  cipolle+sedano+carote                 10g + 10g + 10g   11g+11g+11g
Condimento olio   Riso in insalata
extravergine      riso parboiled                        80g               86g
d’oliva 10 g      olive                                 15g               16g
                  piselli freschi                       25g               27g
                  mozzarella                            30g               32g

                                                                                        20
Condimento olio   Pasta al pesto
extravergine      Pasta                                 80 g   86g
d’oliva   10 g    Basilico q.b.
                  Aglio q.b.
                  Pinoli                                10g    10g
                  parmigiano                            10g    10g
                  Lasagne al forno
                  pasta                                 75g    80g
                  Pomodori pelati                       80g    86g
                  Vitellone magro tritato               40g    43g
                  Cipolle                               10g+   11g+
                  Sedano                                10g+   11g+
                  carote                                10g    11g
                  parmigiano                            10g    10g
                  Latte intero                          80g    86g
                  Farina tipo 0                         10g    11g
                  Noce moscata quanto basta
Condimento olio   Pizzoccheri
extravergine      Pasta di grano saraceno               80g    86g
d’oliva 10 g      Spinaci o biete o coste o verza       40g    45g
                  Patate                                20g    25g
                  Fontina                               15g    20g
                  Aglio e salvia quanto basta
Condimento olio   Farro in insalata
extravergine      Farro                                 75g    80g
d’oliva 10 g      Mozzarella                            30g    32g
                  Pomodoro fresco                       30g    30g
                  Basilico quanto basta
Condimento olio   Pasta in insalata
extravergine      pasta                                 80g    86g
d’oliva 5g        pomodorini freschi                    30g    35g
                  olive                                 10g    11g
                  capperi                               10g    11g
                  piselli freschi                       30g    35g
                  prezzemolo fresco
Condimento olio   Polenta e spezzatino con piselli
extravergine      Farina di mais                        100g   107g
d’oliva   5g      Vitellone magro                       70g    75g
                  Piselli freschi                       80g    86g
                  Pomodori pelati                       80g    86g
Primo di pasta    Maccheroni al sugo di pomodoro
Condimento olio   Pasta                                 75g    80g
extravergine      Pomodori pelati                       80g    86g
d’oliva 5g        parmigiano                            4g     4g
Condimento olio   Penne al pomodoro fresco e basilico
extravergine      pasta
d’oliva 5g        Pomodoro fresco                       75g    80g
                  Basilico quanto basta                 50g    55g

                                                                      21
Condimento olio   Spaghetti olio e aglio
extravergine      Pasta                                     75g            80g
d’oliva 5g        Aglio quanto basta
                  parmigiano                                4g             4g
Condimento olio   Fusilli all’isolana
extravergine      pasta                                     75g            80g
d’oliva 5g        olive                                     15 g           20g
                  pomodori pelati                           70 g           80g
                  capperi                                   5g             6g
                  aglio quanto basta
Condimento olio   Penne olio e grana
extravergine      Pasta                                     75g            80g
d’oliva 5g        Aglio quanto basta
                  parmigiano                                5g             5g
Condimento olio   Pasta con verdure (zucchine, melanzane,
extravergine      cavolo, fagiolini, porri)
d’oliva 5g        pasta                                     75g            80g
                  verdure                                   50g            60g
                  parmigiano                                4g             4g
Primo di riso     Risotto alla paesana
                  riso parboiled                            75g            80g
Condimento olio   verdure miste                             70g            86g
extravergine      parmigiano                                4g             4g
d’oliva 5g        brodo vegetale                            quanto basta   quanto basta
                  Risotto con la zucca                      parmigiano
                  riso parboiled                            75             80
                  zucca                                     200g           220g
                  parmigiano                                5g             5g
                  brodo vegetale                            210ml          220ml
                  Risotto giallo
                  riso parboiled                            75g            75g
                  cipolle                                   10g            12
                  parmigiano                                5              5g
                  zafferano                                 1g             1g
                  brodo vegetale                            210ml          220ml
                  Riso e patate
                  riso parboiled                            70g            75g
                  patate                                    30g            32
                  parmigiano                                5g             5g
                  brodo vegetale quanto basta               210ml          220ml
                  Risotto al rosmarino
                  riso parboiled                            75g            80g
                  parmigiano                                4g             4g
                  rosmarino quanto basta
                  brodo vegetale quanto basta               210ml          220ml
                  Risotto alla parmigiana
                  riso parboiled                            75g            80g
                  parmigiano                                5g             5g

                                                                                          22
brodo vegetale quanto basta                210ml   220ml
                  Risotto con aromi
                  riso parboiled                             75g     80g
                  cipolla                                    10g     11g
                  parmigiano                                 4g      4g
                  rosmarino e salvia quanto basta
                  brodo vegetale quanto basta                210ml   220ml
                  Risotto al pomodoro
                  riso parboiled                             75g     80g
                  pomodori pelati                            50g     50g
                  brodo vegetale quanto basta                210ml   220ml
Minestre          Crema di verdure con crostini
                  patate                                     150g    161g
Condimento olio   verdure miste                              150g    161g
extravergine      parmigiano                                 4g      4g
d’oliva 5g
                  crostini di pane                           30g     32g
                  Olio extravergine d'oliva                  5g      5g
                  Minestra d’orzo/riso/farro con verdure
                  Orzo/riso/farro                            45g     50g
                  Verdure                                    100g    120g
                  parmigiano                                 4g      4g
                  Minestra di riso e verza
                  Riso parboiled                             45g     50g
                  Verdure                                    100g    120g
                  Minestra di farro e patate
                  Farro                                      40g     45g
                  patate                                     100g    100g
                  Minestra di pasta e fagiolini cannellini
                  Pasta
                  Cannellini secchi                          40g     45g
                  Prezzemolo quanto basta                    25g     30g
                  Minestra di patate e ceci
                  Patate                                     150g    200g
                  Ceci secchi                                25g     30g
Altri primi       Polenta
Condimento olio   Farina di mais                             100g    110g
extravergine
d’oliva 5g
                  Cuc cus
                  cuscus                                     75g     80g
Secondo di        Piselli alla salvia
legumi            Piselli freschi o surgelati                100g    110g
Condimento olio   Salvia quanto basta
extravergine
d’oliva 5g
                  Lenticchie al pomodoro
                  Lenticchie secche                          50g     54g
                  Pomodori pelati                            70g     80g

                                                                             23
Condimento olio    Fave fresche
extravergine       Fave fresche                                 100g   110g
d’oliva 10g
                   Fagioli al pomodoro (borlotti, cannellini
                   secchi)                                      50g    54g
Condimento olio    Fagioli in insalata (fagiolini all'occhio,
extravergine       fagioli rossi e cannellini secchi)           50g    54g
d’oliva 10g
Condimento olio    Ceci al prezzemolo
extravergine       Ceci secchi                                  50g    54g
d’oliva 10g        Prezzemolo quanto basta
Condimento olio    Piselli al pomodoro
extravergine       Piselli freschi                              100g   110g
d’oliva 5g
Condimento olio    Hummus
extravergine       Ceci secchi                                  40g    45g
d’oliva 10g        Salsa di sesamo                              5g     5g
                   Succo di limone quanto basta
Secondo di         Merluzzo alla pizzaiola
pesce              Filetti di merluzzo                          90g    97g
Condimento olio    Pomodori pelati                              30g    32g
extravergine       Origano quanto basta
d’oliva 3g
                   Merluzzo impanato al forno
                   Filetti di merluzzo                          90g    97g
                   Pane grattugiato                             10g    11g
                   uovo                                         10g    11g
                   Sogliola impanata
                   Sogliola o platessa                          90g    97g
                   Pane grattugiato                             10g    11g
                   uovo                                         10g    11g
                   Polpette di sogliola e patate
                   Sogliola                                     90g    97g
                   Patata                                       30g    35g
                   Pane grattugiato                             10g    10g
                   Prezzemolo quanto basta
                   Pesce al forno
                   pesce                                        90g    97g
                   Aromi quanto basta
                   Bastoncini di pesce al forno
                   Filetti di merluzzo                          90g    97g
                   Pane grattugiato                             10g    11g
                   uovo                                         10g    11g
Secondo di         Al forno
carni bianche:     Fettine di carne                             70g    75g
pollo, tacchino,   Aromi quanto basta
coniglio
Condimento olio
extravergine 3g

                                                                              24
al limone
                     Fettine di carne                         70g           75g
                     Limone succo                             10ml          10ml

                     alla cacciatora
                     pollo (petto)                            70g           75g
                     sedano+carote+cipolle                    20g+20g+10g   21g+21g+11g
                     pomodori pelati                          50g           54g
                     prezzemolo quanto basta
                     Fettine di pollo/tacchino
                     Fettine di carne                         70g           75g
                     Aromi quanto basta
                     Polpette
                     Carne tritata                            70g           75g
                     Uovo                                     5g            5g
                     Pane grattugiato                         5g            5g
                     parmigiano                               4g            4g
                     Scaloppine
                     Fettine di carne                         70g           75g
                     Farina tipo 0                            10g           10g
                     Prezzemolo quanto basta

                     Arrosto
                     Carne                                    70g           75g
                     Aromi quanto basta
                     In umido
                     carne                                    70g           75g
                     sedano+carote+cipolle                    10g+10g+10g   12g+12g+12
                     farina tipo 0                            5g            5g
                     limone quanto basta
                     Al curry non piccante
                     carne                                    70g           75g
                     patate                                   40g           45g
                     curry non piccante quanto basta
                     Olio extravergine d'oliva                3g            3g
Secondo di           Svizzere
carne rossa:         Carne di vitello                         70g           75g
vitello, vitellone   Rosmarino quanto basta
o maiale
Condimento olio
extravergine
d’oliva 3g
                     Spezzatino
                     Carne di vitellone                       70g           75g
                     Pomodori pelati                          70g           75g
                     patate                                   50g           54g
                     Polpette al forno
                     carne di vitellone                       60g           65g
                     verdure miste (spinaci, carote, altro)   10g           15g

                                                                                          25
uovo                                       10g    15g
                  parmigiano                                 4g     4
                  prezzemolo quanto basta
                  Scaloppine alla pizzaiola
                  Fettine di carne                           70g    75g
                  Pomodori pelati                            30g    32g
                  Origano quanto basta
                  Scaloppine al prezzemolo
                  Fettine di carne                           70g    75g
                  Farina tipo 0                              10g    10g
                  Prezzemolo quanto basta
                  Arrosto
                  Carne                                      70g    75g
                  Aromi quanto basta
                  Brasato
                  Carne di vitellone                         70g    75g
                  Verdure miste (carote, cipolla e sedano)   75g    80
Altri secondi:    Frittata semplice al forno
uova, formaggi,   Uova                                       60g    70g
prosciutti        parmigiano                                 10g    12g
                  Olio extravergine d'oliva                  3g     3g
                  Frittata con verdure al forno
                  uova                                       60g    70g
                  zucchine                                   100g   110g
                  parmigiano                                 10g    12g
                  Olio extravergine d'oliva                  3g     3g
                  Uova sode
                  1 uovo                                     60g    64g
                  Insalata con scaglie di parmigiano e
                  noci
                  Insalata                                   150g   180g
                  Noci                                       10g    10g
                  Parmigiano in scaglie                      10g    10g
                  Olio extravergine d'oliva                  10g    10g
                  Crescenza                                  75g    80g
                  Mozzarella                                 75g    80g
                  Ricotta                                    75g    80g
                  Crockette di ricotta e spinaci al forno
                  spinaci                                    150g
                  ricotta di mucca                           50g
                  parmigiano                                 4g
                  uova                                       10g
                  pane grattugiato                           5g
                  Olio extravergine d'oliva                  3g
                  Prosciutto magro                           70g    80g
Piatti con        Fagiolini e patate in umido
patate            Fagiolini                                  150g   180g
                  patate                                     50g    50g
                                                                           26
Olio extravergine d'oliva            5g               5g
                  Patate e peperoni
                  Peperoni                             150g             180g
                  patate                               50g              50g
                  Olio extravergine d'oliva            5g               5g
                  Patate al forno
                  patate                               150g             180g
                  Olio extravergine d'oliva            5g               5g
                  Crockette di patate al forno
                  Patate                               120g             140g
                  Uovo                                 10g              10g
                  Pane grattugiato                     10g              10g
                  parmigiano                           4g               4g
                  Olio extravergine d'oliva            3g               3g
                  Purea di patate
Merende           Spremuta                             200ml            220ml
                  Tarallini                            30g              32g
                  Fresella                             50g              54g
                  Popcorn                              30g              32g
                  Crostata di frutta                   80g              86g
                  Focaccia al rosmarino                50g              54g
                  Torta di mele                        80g              86g
                  Gelato                               50g              50g
                  Frullato di frutta
                  Sorbetto di Fragole
                  Torta di pane                        80g              86g
                  Pane e marmellata,
                  pane                                 50g              54g
                  marmellata                           15g              15g
                  Yogurt                               125g             125g
Prima colazione   Latte                                250g             270g
                  Yogurt                               125g             125g
                  Spremuta                             200ml            220ml
                  Cornflakes                           40g              43g
                  Musli
                  Fiocchi ai 5 cereali                 20g
                  Noci secche+Nocciole                 5g+5g
                  Mandorle secche+uvetta               5g+5g
                  Tè con zucchero                      5g di zucchero   5g di zucchero
                  Biscotti secchi                      30               32
                  Frutta fresca
                  macedonia
     Condimenti   Olio extravergine oliva
                  Per condire pasta/riso               5g               5g
                  Per condire l'insalata               10g              10g
                  Per la carne e la cottura al forno   3g               3g
                  Parmigiano per condire pasta/riso:   5g               5g

                                                                                         27
Limone succo                               10g                    10g
                  Aglio, erbe aromatiche e spezie            quanto basta           quanto basta
              P   Pane integrale                             60g                    64g
              a
              n
              e
                  Pane comune                                50g                    54g

Se non c’è la ricetta che cerchi, prova a costruirla tu con gli elementi che hai imparato a conoscere.
Buona Caccia

                                                                                                     28
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