Manuale per i cambusieri A cura del gruppo scout Cologno Monzese Primo - CNGEI
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CAMBUSA AI CAMPI SCOUT E ALLE VDB:
UN’OPPORTUNITÀ EDUCATIVA
Manuale per i cambusieri
A cura del gruppo scout Cologno Monzese Primo
Serie: Spunti per educare alla salute
1
Cibo sano: perché è un problema educativo?
100 anni fa B.P ci insegnava i 4 punti fondamentali nel percorso educativo di ogni ragazzo:
carattere, salute e forza fisica, abilità manuali e servizio verso il prossimo.
50 anni fa la salute veniva definita dall'Organizzazione Mondiale della Sanità: benessere fisico,
mentale e sociale. Ecco 3 dei punti di B.P.: la salute e forza fisica ovvero il benessere fisico, il
carattere ovvero la salute mentale e le competenze intellettuali, il servizio al prossimo ovvero il
benessere sociale. Accanto a questi 3 punti, un quarto, le competenze ovvero le abilità manuali,
strumento per la realizzazione dell'individuo e dei suoi progetti.
Come influisce la Cambusa su questi punti?
Su salute e forza fisica la Cambusa influisce positivamente proponendo cibi sani ed
equilibrati.
Influisce sul carattere creando dei legami positivi e migliorando le attitudini dei
ragazzi nei confronti del cibo più sano, insegnando a fare le scelte giuste in barba
alle pressioni della pubblicità del "cibo spazzatura".
Insegna ai ragazzi che preparare il cibo per gli altri significa mettersi al servizio del
prossimo.
E le abilità manuali? Ovviamente servono, per cucinare e presentare il cibo in modo
appetitoso e gradevole.
La parola a B.P.: “Nutrimento
Molte malattie derivano dal mangiare troppo o male. Mangia moderatamente, non divorare il contenuto del
tuo piatto. Inghiotti adagio, dopo aver ben masticato. Buona parte della digestione incomincia in bocca. Non
metterti mai a tavola senza esserti lavato le mani. E' una cosa necessaria sotto molti aspetti, ma
soprattutto perché così eviti di assorbire una quantità prodigiosa di microbi. I dolci di ogni tipo mangiati
senza regola sono nocivi alla salute. Non mangiarne, economizzerai così molto denaro. “ (B.P. Tappe)
Ci siamo?
A questo punto è necessario acquisire le competenze necessarie per:
conoscere il cibo sano pag.3
conoscere il "cibo spazzatura" pag.4
saper costruire un menù equilibrato pag.5
saper calcolare la quantità necessaria per cucinare per tante persone pag.10
saper fare gli acquisti giusti pag.11
saper cucinare ricette sane, gustose e gradevoli senza dimenticarsi la tradizione scout pag.13
Perché scegliere di mangiar bene? pag. 15
Alcuni esempi di ricette pag. 17
2
Conoscere il cibo sano
Partiamo dalle raccomandazioni degli specialisti. Quelle che seguono sono le
indicazioni più attuali che ci vengono fornite dai ricercatori in questo campo. Con
il passare del tempo i ricercatori possono continuare gli studi e modificare alcune
raccomandazioni o inserirne di nuove. Cerchiamo di restare aggiornati, non tanto
su quello che ci dicono i giornali, ma informandoci presso le persone che vengono
ritenute più competenti in questo specifico ramo.
In questo momento i nostri esperti sono:
l' Istituto Superiore di Sanità (Epicentro) e l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la
Nutrizione (INRAN)
Inoltre seguiamo con attenzione le proposte di un esperto di Milano: il dottor Berrino,
epidemiologo dell’Istituto dei Tumori. Per chi fosse interessato agli studi epidemiologici che
stanno dietro alle sue raccomandazioni, esse sono sintetizzate sul sito dell’istituto:
http://www.istitutotumori.mi.it/istituto/cittadino/cascinaRosa.asp#corsiCucina
Questi esperti ci dicono che per mangiare più sano dovremmo:
consumare più frutta e verdura (almeno 5 porzioni, ovvero
400 grammi al giorno)
consumare più cereali integrali
diminuire il consumo di grassi di origine animale e quelli
artificiali detti idrogenati
diminuire il consumo di zuccheri a favore dei cibi integrali
consumare meno sale (sia quello che aggiungiamo noi, che
quello che si trova nei cibi conservati)
Organizziamo quindi il nostro menù privilegiando questi cibi:
i cereali integrali
i legumi
gli ortaggi
la frutta fresca e secca
Tra le carni privilegiamo il pesce e le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino)
Tra i condimenti preferiamo l’olio extravergine di oliva
Per saperne di più su cibo e salute, vedi in appendice 1
3
Conoscere il "cibo spazzatura"
Perché si chiama "cibo spazzatura"?
"Cibo spazzatura" è un termine popolare per definire del cibo poco salutare e di scarso valore
nutritivo, perlopiù commercializzato da multinazionali. Ha origine dal termine inglese "junk food".
Tipicamente il "cibo spazzatura" contiene molti grassi, molto sale e/o molto zucchero, numerosi
conservanti (come il glutammato di sodio e la tartrazina), per contro il "cibo spazzatura" manca di
sostanze importanti, in particolare vitamine e fibre. E' molto gradito dai commercianti perché
costa poco (e vale poco), si conserva a lungo e non ha bisogno di essere tenuto in frigorifero come
invece i cibi freschi.
E' molto popolare presso i consumatori perché si trova dappertutto,
non richiede preparazione, è conveniente e molto saporito (gusto
artificiale dato dal troppo sale o troppo zucchero, dagli aromi e
conservanti).
Il consumo di questo cibo oltre a fare ingrassare e provocare carie ai
denti, causa alla lunga malattie gravi come infarto, tumori e diabete.
Impariamo a riconoscere il "cibo spazzatura":
cibo spazzatura Molto Molto Molto Poche fibre Costa È molto
grasso sale zucchero e vitamine poco saporito
Patatine fritte x x x x x X
hamburger x x x x x X
Coca cola e fanta x x x X
Merendine e biscotti x x x x x
caramelle x x x x
snack x x x x x x
Grissini e salatini x x x x x x
Le bibite ad esempio, sono una vera truffa miliardaria. Sono per la quasi
totalità acqua con l'aggiunta di bollicine, coloranti, zucchero o edulcoranti
artificiali, additivi e acido fosforico. Calorie senza vitamine e valori
nutritivi, in aggiunta a lattine e plastica ad ingrassare le discariche di tutto
il mondo.
La cultura alimentare della nostra società è molto carente, lo scoutismo può
dare il suo contributo a migliorare le competenze dei ragazzi nella scelta dei
cibi più sani a dispetto delle pressioni commerciali.
4Saper costruire un menù equilibrato
Detto questo, lasciate perdere il "cibo spazzatura", serve solo a ingrassare le multinazionali a
spese dei consumatori, i quali da questi acquisti ne ricavano solo fregature: poco costo equivale in
questo caso a poco guadagno, in termini di resa del cibo, di salute e di gusto.
Se eliminate i "cibi spazzatura" sarà molto semplice costruire un menù equilibrato.
In questo caso ci viene in
aiuto la piramide alimentare…
ma quale?
Oggi ne esistono tantissime
varianti. Abbiamo scelto
quella che consiglia
l'Associazione Culturale di
Pediatria (ACP).
Alla base della piramide: il gioco
e l'attività fisica, l'acqua tanto
importante soprattutto per i più
piccoli.
Poi i cereali integrali:
pane integrale, pasta di grano
duro, riso integrale, polenta,
farro, orzo:
ogni giorno 5 porzioni divise nei 3
pasti principali
Verdura, cotta e cruda, sempre
di stagione, di tante varietà:
da 3 a 5 porzioni al giorno
La frutta fresca, sempre di
stagione, di tante varietà:
da 2 a 4 porzioni al giorno
Frutta secca: fa bene una piccola
porzione al giorno
Condimenti: meglio l'olio di oliva e non risparmiate sull'olio, compratelo extravergine, significa che per
spremerlo non sono state usate sostanze chimiche.
La carne e le uova: non è necessario mangiarne tutti i giorni, è bene alternarla con i legumi e il pesce.
Latte o yogurt sono importanti soprattutto per i più giovani, mentre i formaggi sono molto grassi e da
consumare con giudizio, magari piccole dosi per condire un piatto unico.
Grassi animali, dolci e bevande zuccherate sono da evitare. Consumiamone pochi, abbiamo visto che sono gli
ingredienti privilegiati dei "cibi spazzatura"….
5Il menù equilibrato per le Vacanze di Branco
Visitate la cucina che avrete a disposizione:
C’è il frigorifero? Quanto è capiente? Questo vi serve per programmare gli acquisti dei cibi freschi
che vanno tenuti in frigorifero (latte, yogurt, carne, pesce, formaggi)
C’è una dispensa? Serve un luogo fresco dove tenere il cibo al riparo da insetti e roditori
Quanti fuochi ha la cucina? C’è il forno? Vi serve per capire quali ricette potete cucinare
Quanti lavandini ci sono? Uno serve per lavare la frutta e la verdura, un altro per lavare i piatti
Programmate con attenzione il vostro menù sano ed equilibrato, seguendo lo schema qui sotto.
colazione pranzo merenda cena
sabato al sacco da casa Primo di riso, secondo di formaggio,
verdura cotta, pane e frutta
domenica Vedi sotto * Primo di pasta, verdura cruda, Scegliete dall’elenco Primo di riso, verdura cotta, secondo
secondo di carne bianca, pane e delle merende di legumi, pane e frutta
frutta
lunedì Oggi cucinano i ragazzi, Primo a scelta, verdura cotta, secondo
scegliete ricette semplici con a scelta, pane e frutta
cibi freschi
martedì Piatto unico completo, verdure Minestra, secondo di carne bianca ,
cruda, pane e frutta verdura cotta, frutta
mercoledì Pranzo al sacco: Piatto unico completo, verdura cotta,
(pranzo al 2 panini, succo di frutta, pane e frutta
sacco) cioccolato frutta o verdura
cruda
giovedì Primo di pasta, pesce, verdura Piatto unico con legumi, verdura cotta,
cruda, pane e frutta pane e frutta
venerdì Primo di pasta, secondo di carne Piatto unico completo, verdura a
a scelta, verdura cruda, pane e scelta, pane e frutta
frutta
sabato portato dai genitori ^
*A colazione si può offrire tutti i giorni un’ampia scelta tra: latte o tè o yogurt o succo di frutta con pane e marmellata o musli o
cereali
^ suggerite ai genitori piatti più sani, insalate di riso o di pasta, torte di verdure ed evitate se possibile la carne alla griglia; piuttosto
delle bibite zuccherate, è meglio l'acqua (o al limite succhi contenenti 100% di frutta).
Ora, per costruire il vostro menù, sostituite il piatto generico (ad esempio “primo di pasta”) con una ricetta
specifica dall’elenco delle ricette. Scegliete sempre frutta e verdura di stagione.
E’ molto bello che la cambusa coinvolga i lupetti in alcuni momenti educativi per proporre un menù ricco di
frutta e verdura e cibi integrali. Questo può essere fatto attraverso giochi di Kim, annusare e assaggiare
frutta e verdura, preparare una macedonia, fare la marmellata o il pane integrale e cucinare. Fate
conoscere la quantità giusta di frutta e verdura da mangiare (5 o più porzioni al giorno) dando a questo cibo
molta importanza nell’ambientazione che avete scelto per le VdB (ad esempio: mitologia? frutta e verdura il
cibo degli dei…; Supereroi? frutta e verdura per i superpoteri…; Bosco di Sherwood? frutta e verdura da
rubare allo sceriffo…; Star wars? Frutta e verdura la Forza che entra nel jedi…).
6Il menù equilibrato per il Campo Estivo
Tutta un’altra cosa la cambusa del campo estivo, che deve tenere conto di
quanto segue:
sarà un campo mobile o fisso? saranno costruite delle cucine
dai ragazzi? c’è una cucina di reparto a disposizione per
preparare le cene? Quanto dista il paese per i rifornimenti?
Possiamo solo dare qualche suggerimento e indicazione: rileggete bene la parte sul “cibo spazzatura” perchè
la tentazione di usarlo è molto forte, specie se fate un campo mobile…
Quando si cucina al campo la cosa più conveniente è fare dei “piatti unici” o piatti con verdura, ad esempio
pizzocheri, pasta pasticciata, insalata di riso, pasta con zucchine, riso e spinaci.
Il “piatto unico” è molto importante per un menù semplice ed equilibrato, è fatto da una combinazione di
cereali (pasta, riso, orzo, farro, mais, ecc.) e moderate dosi di cibi di origine animale (uova, formaggio,
carne, pesce) oppure da cereali e legumi. Il “piatto unico” contiene una proporzione di carboidrati, proteine
e grassi che si avvicina molto a quelle raccomandate per una sana alimentazione, che sarebbero:
carboidrati (preferibilmente integrali) 65% di quello che mangiamo
proteine (sia vegetali che animali) 10-12% di quello che mangiamo
grassi (preferibilmente vegetali o dal pesce) 25% di quello che mangiamo
Per un campo fisso con costruzione di cucine vi proponiamo questo schema:
piatto da cucinare Quante volte?
Verdure e frutta 5 volte al giorno
Piatto unico con legumi Almeno 2 volte alla settimana
Piatto unico completo 4 volte alla settimana
Primi di pasta 4 volte alla settimana
Primi di riso 2 volta alla settimana
Minestroni 1 volta alla settimana
Altri primi: polenta e cus cus 1 volta alla settimana
Secondo di legumi Almeno 1 volta alla settimana
Secondo di pesce 1 volta alla settimana
Secondo di carni bianche: pollo, tacchino, coniglio 2-3 volte alla settimana
Secondo di carne rossa: vitello, vitellone o maiale Non più di 1 volta alla settimana
Altri secondi: uova, formaggi, prosciutti Non più di 1 volta alla settimana
Piatti con patate: Non più di 1 volta alla settimana
Altre cose: torte Non più di 1 volta alla settimana
Per il pranzo al sacco, che sostituisce un pasto, vi consigliamo (solo per queste occasioni):
panini con prosciutto 1 volta alla settimana
panino e formaggio 1 volta alla settimana
panino con uovo sodo 1 volta alla settimana
tra le scatolette/tetrapak da utilizzare, consigliamo quelle di legumi (fagioli, ceci, piselli) o mais, ma anche
qualche sacchetto di frutta secca (mandorle, nocciole, noci, albicocche, uvetta), succhi di frutta,
marmellatine e cioccolato
frutta e verdura resistenti all’hike: mele, arance, meloni, carote, cetrioli, rapanelli, finocchi
7Elenco delle ricette
Per costruire il vostro menù potete scegliere le ricette tra i gruppi di questo
elenco, ma con un po’ di abilità potrete utilizzarne altre adattandole alle semplici
regole di cui abbiamo parlato. Per le quantità fate riferimento all’elenco a
pagina 10. Le ricette sono in ordine di maggior consumo. Frutta e verdura al
primo posto perché devono essere sempre proposte, tutti i giorni, almeno 5 volte
al giorno.
Verdure crude:
insalata (di lattuga, scarola, radicchio, mista, romana, iceberg, soncino, valeriana, rucola)
insalata con finocchi, verdure in pinzimonio, carote in insalata, pomodori basilico o origano, insalata mista
con pomodori, con peperoni, con cetrioli, con carote, con rapanelli, con mais.
Verdure cotte:
verdure stufate, zucchine trifolate, fagiolini alla menta, spinaci coste o biete, spinaci e carote, cavolfiore al
forno, finocchi al forno, cavolini di Bruxelles, carote al prezzemolo, verdure miste alla griglia, ratatouille di
verdure in padella, caponata.
Frutta di stagione:
pere, arance e mandarini, mele, kiwi, banana, albicocche, pesche, prugne, anguria, melone, frutti di bosco,
macedonia di frutta fresca, macedonia con frutta secca, frutta secca
Piatto unico con legumi
riso e piselli, crema di legumi con crostini, pasta e lenticchie, pasta e fagioli, pasta ceci e pomodorini, riso e
lenticchie, risotto ai legumi, riso e ceci, pasta e piselli, pasta con legumi, polenta infagiolata
Piatto unico completo:
riso gratinato, pasta pasticciata, polenta pasticciata, torta di spinaci e ricotta, gnocchetti sardi pomodoro e
ricotta, pizza margherita, pasta pomodoro e mozzarella, pasta ai formaggi, pasta al ragù, riso in insalata,
pasta al pesto, lasagne, pizzoccheri, farro in insalata, pasta in insalata, polenta e spezzatino,
Primo di pasta:
maccheroni al sugo di pomodoro, penne al pomodoro fresco e basilico, spaghetti olio e aglio, fusilli all’isolana,
penne olio e grana, pasta con verdure (con sugo di zucchine, di melanzane, col cavolo, con i fagiolini, ecc.)
Primo di riso:
risotto alla paesana, risotto con la zucca, risotto giallo, riso e patate, risotto al rosmarino, risotto alla
parmigiana, risotto con aromi, risotto al pomodoro
Minestre:
crema di verdure con crostini, minestra d’orzo/riso/farro con verdure, minestra di riso e verza, minestra di
farro e patate, minestra di pasta e fagiolini cannellini, minestra di patate e ceci
Altri primi:
polenta, cuc cus,
Secondo di legumi:
piselli alla salvia, lenticchie al pomodoro, fave fresce, fagioli al pomodoro (borlotti, cannellini), fagioli in
insalata (fagiolini all'occhio, fagioli rossi e cannellini), ceci al prezzemolo, piselli al pomodoro, hummus
Secondo di pesce:
merluzzo alla pizzaiola, merluzzo impanato, sogliola impanata, polpette di sogliola e patate, pesce al forno,
bastoncini di pesce al forno
8Secondo di carni bianche: pollo, tacchino, coniglio
Al forno, al limone, alla cacciatora, fettine di pollo/tacchino, polpette, scaloppine, arrosto, in umido, al curry
non piccante
Secondo di carne rossa: vitello, vitellone o maiale
svizzere, spezzatino, polpette al forno, scaloppine alla pizzaiola, scaloppine al prezzemolo, arrosto, brasato
Altri secondi: uova, formaggi, prosciutti
Frittata semplice, frittata con verdure, uova sode, insalata con scaglie di parmigiano e noci, crescenza,
mozzarella, ricotta, crockette di ricotta e spinaci, prosciutto magro
Piatti con patate:
fagiolini e patate in umido, patate e peperoni, patate al forno, crockette di patate al forno, purea di patate
Merende:
spremuta, tarallini, fresella al pomodoro, popcorn, crostata di frutta, focaccia al rosmarino, torta di mele,
fresella con olive, gelato, frullato di frutta, sorbetto, torta di pane, pane e marmellata, yogurt.
Prima colazione:
latte o yogurt o spremuta o tè o yogurt con: pane e marmellata, pane con miele, fiocchi di cereali, musli,
frutta fresca
Ecco un esempio di menù per la settimana:
colazione pranzo merenda cena
sabato al sacco da casa tarallini risotto alla paesana, crescenza, fagiolini
alla menta, pane e frutta
domenica Vedi sotto * pasta alle zucchine, insalata mista pop corn risotto alla milanese, carote al
con pomodori, fettine di pollo al prezzemolo, piselli alla salvia, pane e
limone, pane e frutta frutta
lunedì A scelta primo e secondo per cucina Focaccia Polenta e spezzatino, ratatouille di
dei ragazzi verdure, pane e frutta
Verdura, pane e frutta
martedì insalata di riso, carote grattugiate, freselle al Minestra di farro con verdure, arrosto
pane e frutta pomodoro di tacchino, fagiolini e patate in umido,
pane e frutta
mercoledì Pranzo al sacco: gelato Pasta pasticciata, zucchine trifolate,
2 panini, verdura cruda o frutta, pane e macedonia
succo di frutta,
giovedì Maccheroni al pomodoro, pesce al Yogurt alla passato con crostini, crockette di
forno, pinzimonio finocchio e carote frutta patate al forno, spinaci, pane e frutta
crudi,, pane e frutta
venerdì Penne al pomodoro fresco e basiico, anguria Pizza, verdure miste alla griglia, pane
lonza alla pizzaiola, insalata mista e frutta
con carote e mais, pane e frutta
sabato portato dai genitori^
Per gli ingredienti delle ricette, vedi in appendice 2.
9Saper calcolare la quantità necessaria
per cucinare per tante persone
Quale è la giusta quantità di cibi da cucinare per soddisfare il bisogno di energia e di sostanze utili alla salute? Si
calcola in base all’età e all’attività. In questo menù le dosi di carboidrati sono maggiori rispetto al consumo normale,
perché ai campi estivi l’attività fisica è molto maggiore rispetto al resto dell’anno. Le dosi sono quindi indicative.
Questo elenco ti può facilitare a calcolare le quantità che servono. Per le ricette complete guarda in appendice 2.
piatto Cibo Dose in g per L/C Dose in g per E/G
Verdure crude verdure varie 150 180
Verdure cotte verdure varie 200 230
Frutta Fresca di stagione 150 160
Piatto unico con legumi Pasta o riso (vedi ricette) 80 100
Legumi Secchi 40 43
Piatto unico completo pasta o riso (vedi ricette) 80 100
Minestre pasta o riso (vedi ricette) 45 50
Primi Pasta (vedi ricette) 75 80
Riso (vedi ricette) 75 80
Minestre Pasta o riso 45 50
Polenta 85 100
Cus cus 80 100
Secondi Legumi (vedi ricette)Secchi 50 54
Pesce (vedi ricette) 90 97
Carne (vedi ricette) 70 75
Formaggio fresco 80 90
Uova 1 1 da 64 g 1 da 70 g
Prosciutto magro 70 75
Merende Spremuta 200 220
Tarallini 30 32
Presella 50 54
Popcorn 30 32
crostata di frutta 80 86
focaccia al rosmarino 50 54
torta di mele 80 86
Gelato 50 50
frullato di frutta (frutta) 150 160
Sorbetto Fragole (frutta) 150 160
biscotti secchi 30 32
torta di pane (vedi ricetta) 80 86
marmellata, 15 15
Yogurt 125 125
Prima colazione latte (ml) 250 270
Yogurt 125 125
spremuta (ml) 200 220
Cornflakes 40 43
Musli (vedi ricetta)
Tè con zucchero (g) 5 5
Condimenti Olio extravergine oliva
Per condire pasta/riso 5 5
Per cuocere la carne 3 3
Per condire l'insalata 10 10
Parmigiano per condire pasta/riso: 5 5
Limone succo (ml) 10 10
Pane Pane integrale 66 80
Pane comune 60 70
Moltiplica le dosi per il numero di lupetti, capi e cambusieri e otterrai le quantità da comprare.
10Saper fare gli acquisti giusti
Quali cibi scegliere e cosa comprare?
Leggere le etichette
Quali cibi scegliere? Cosa comprare
Alcune regole:
Scegliamo dei cibi dove si riconosca ancora la materia prima di
origine: se prendiamo la carne, compriamola fresca e scegliamo dei
pezzi magri. Evitiamo i cibi elaborati: bonrol, salsicce, wurstel, salami,
mortadella, carne in scatola. In questi preparati non possiamo vedere né sapere con esattezza cosa è
contenuto, e se consultiamo l’etichetta, vedremo che contengono sostanze come conservanti, aromi
artificiali e coloranti.
Se prendiamo il formaggio, è meglio scegliere un taglio di formaggio fresco, piuttosto che sottilette o
formaggini fuso o filanti, o gratuggiati.
Anche la frutta e verdura è meglio quella fresca, rispetto allo scatolame. Nel caso meglio scegliere prodotti
surgelati che in scatola. Se proprio non potete farne a meno controllate le etichette, potreste avere delle
brutte sorprese comprando un’aranciata, dove la frutta c’è solo per il 12%… e il resto? Acqua, zucchero e
aromi… ovvero “cibo spazzatura”.
Scegliete ove possibile cibi prodotti in Italia, i cibi dovrebbero essere più freschi e maturi, e inciderete
meno sull’inquinamento ambientale, inoltre le etichette saranno più leggibili.
Perché scegliere il biologico?
Ci sono tanti motivi, alcuni di salute, altri ambientali, altri commerciali. Vediamoli.
Motivi di salute: contengono meno sostanze tossiche, antiparassitari e simili
Motivi ambientali: gli antiparassitari inquinano la falda acquifera, così li ritroviamo sia nei cibi che nelle
acque
Motivi commerciali: se è vero che i cibi biologici sono più costosi degli altri, è anche vero che se la domanda
di biologico aumenta, i produttori si orienteranno di più verso il biologico e i prezzi dovrebbero diminuire, in
questo modo i cibi biologici diventerebbero più accessibili per tutti.
Vediamo i principali cibi da comprare, uno per uno:
Pasta: compra la pasta di semola di grano duro e qualche volta anche quella integrale.
Riso: compra il riso integrale tutte le volte che puoi, altrimenti scegli il parboiled
Pane: compra quello integrale tutte le volte che puoi, quello raffinato si comporta come lo zucchero: viene
assorbito troppo in fretta, e non sazia
Farina: evita la farina di tipo 00. Preferisci quelle integrali o semintegrali biologiche, farina di tipo 1 o di
tipo 0, farina di mais o di grano saraceno o di farro, farina di grano duro.
Cereali: orzo, farro, avena, riso integrale
Legumi: freschi o secchi, tipo ceci, lenticchie, fagioli, fave, piselli e fagiolini
Latte: parzialmente scremato e se possibile fresco
Yogurt: controlla che sia veramente yogurt e non crema di yogurt o altro.
Frutta: di stagione, matura, sana e pulita
Ortaggi: freschi; evitate se potete quelli in scatola. Se avete un congelatore potete usare anche quelli
surgelati.
11Pomodori: freschi o conserve di pelati interi
Marmellata: scegliete quella con più frutta e meno zucchero. Ad esempio la Rigoni di Asiago contiene tutta
frutta, senza zuccheri aggiunti. Oppure fatela voi all’inizio delle vacanze di branco.
Formaggi: scegliete quelli freschi, se possibile, come crescenza, mozzarella, ricotta e primo sale, tra quelli
stagionati scegliete il parmigiano. Evitate i formaggi fusi e filanti, i formaggini e quelli grattugiati dal
contenuto incerto.
Pesce e carne: scegliete il pesce, anche surgelato (ma evitate quello in scatola o quello precotto,
preimpanato, prefritto); scegliete tacchino, pollo e coniglio.
Salumi, affettati, salsicce e wurstel: si tratta di cibi conservati, si consiglia di utilizzarli sono in via del
tutto eccezionale e non più di una volta per la durata del campo. Nel malaugurato caso fosse indispensabile
utilizzarli, scegliete il prosciutto crudo o cotto.
Patate: le patate non sono ortaggi… consumatene poche, solo fresche e non germogliate.
Condimenti: olio extravergine di oliva. In alternativa, per condire a crudo si può usare l’olio di mais o di
girasole. I dadi non andrebbero usati, sostituiteli col brodo di verdure e il sale marino integrale. Spezie e
piante aromatiche possono essere fresce o secche: basilico, salvia, prezzemolo, rosmarino, origano, alloro,
menta e timo. Aglio e cipolle non devono essere germogliati. Ok per zafferano, semi di finocchio, curcuma e
vanillina.
Leggere le etichette
L’etichetta serve a difendere il consumatore. Quando acquistate un prodotto confezionato,
leggete sempre l’etichetta, contiene inf ormazioni utili riguardo alla data di scadenza, come
conservare l’alimento e soprattutto ci dice cosa stiamo effettivamente mangiando.
Sull’etichetta tutti gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di quantità presente nel
prodotto. È necessario leggerla per sapere quello che mangiamo!
Sull’etichetta la lettera “E” seguita da un numero indica che nel prodotto è presente un additivo
autorizzato nell’Unione Europea.
Altroconsumo, una associazione per la tutela dei consumatori, ci insegna a leggere alcune etichette.
Ad esempio:
Merendine e snack: grassi nascosti
I prodotti alimentari industriali contengono molti grassi e di cattiva qualità. Nella maggior parte
delle merendine, dei biscotti e degli snack salati vengono usati oli tropicali, come l'olio di palma,
poco cari, di grande resa ma anche molto ricchi di grassi saturi pericolosi per la salute. In parole
povere, alla voce "olio vegetale" nella lista degli ingredienti si nascondono materie prime ricche di
grassi saturi che contribuiscono ad alzare il livello di colesterolo cattivo nel sangue.
Vedi anche
http://www.altroconsumo.it/nutrizione/merendine-e-snack-grassi-nascosti-s239443.htm
http://www.asl.lodi.it/pdf_doc/mmg_pls/take_care/obiettivi_nutrizionali.pdf
12Saper cucinare ricette sane, gustose e gradevoli
senza dimenticare la tradizione scout
Gara di cucina
I ragazzi si sa scelgono le ricette, ma in qualche modo potete influire sulla valutazione della gara.
Stabilite regole chiare, cosa verrà valutato e con quanti punti.
Fornite ad ogni squadriglia i consigli per una sana alimentazione e mettete tra le regole del gioco
per la valutazione del punteggio, anche la salute del cibo preparato.
Regole per la gara di cucina:
bontà dei piatti: 15 punti al massimo suddivisi nelle portate (primo e secondo = 4+4 punti;
oppure piatto unico = 8 punti da solo, verdure e frutta = 7 punti)
costo dei piatti: 5 punti (valutate il costo rispetto alla qualità del cibo acquistato: frutta e
verdura possono avere costi più alti della carne in scatola…)
salute: 5 punti (scegliendo le ricette è stato tenuto conto che: è meglio la carne bianca di
quella rossa? I legumi e la verdura sono cibi più sani delle uova e del formaggio? Il
prosciutto, il salame e la pancetta non sono sani per niente? I cereali integrali sono meglio
di quelli raffinati?)
tecnica: 10 punti (sicurezza della cucina e del fuoco, igiene in cucina, velocità solo in
rapporto all’elaborazione dei piatti, presentazione dei piatti)
Gara di panini
Se riempiamo i panini di maionese e ketchup, salame e pancetta, non possiamo pensare di aver
fatto un buon lavoro. Chiariamo le reglo del gioco per la premiazione del panino migliore:
bontà del panino: 5 punti
costo del panino: 3 punti (valutate il costo rispetto alla qualità del cibo acquistato)
salute del panino: 5 punti (il panino contiene cibi freschi e salutari (insalata e verdure,
pezzettini di pollo, salsa di ceci, frittata o formaggio fresco) oppure cibi conservati e poco
salutari? (salame, tonno, carne in scatola, prosciutto, maionese, ketchup)
presentazione: 5 punti (a questo punto la creatività diventa più importante del panino in sé
e va premiata)
Cucina alla trapper
Salsicce e wurstel l’hanno sempre fatta da padroni nella trapper,
ma in realtà questi cibi, oltre ad essere molto poco salutari, con
questo sistema di cottura peggiorano, dato che bruciando
direttamente le carni sul fuoco o sulla carbonella, si producono
sostanze molto pericolose*. Questi cibi vengono scelti per la
cucina alla trapper esclusivamente perché sono semplici da
cucinare e richiedono il minimo sforzo. Ma con poco sforzo in più
è possibile mangiare un po’ meglio.
*ammine aromatiche eterocicliche
13Il segreto della cucina alla trapper è fare una buona brace. Non bisogna dunque avere fretta e si
deve accendere il fuoco almeno mezz'ora prima.
La parola a B.P.: “Pane allo spiedo:
Prendi un fazzoletto, lavati bene le mani, fai un mucchietto di farina in
mezzo al fazzoletto. Fai un buco al centro del mucchietto e versaci
dell'acqua. Mescola col dito fino ad amalgamare la farina all'acqua. Unisci
sale e lievito e impasta a lungo con forza. Quando la pasta non si incolla
più alle mani vuol dire che è pronta. Lasciala riposare per un'ora o due.
Per farla cucinare ci sono tanti modi. Uno consiste nel fare con la pasta
un lungo rotolo che si avvolge a spirale attorno ad un ramo verde
precedentemente scortecciato e unto. Appoggia il ramo su due piccole
forcole piantate interra, sopra ad un fuoco di brace. Quando il pane è
cotto, puoi togliere facilmente il ramo, perché l'olio gli ha impedito di
attaccarsi." (Tappe)
Pollo allo spiedo: arrotolare delle fettine di pollo su un ramo verde e scortecciato, leggermente
unto con olio d'oliva; aggiungere qualche foglia di salvia o rosmarino mentre si arrotola la carne,
poco sale e pepe; avvolgere tutto con la carta stagnola e deporre sulla brace, girando lo stecco di
tanto in tanto.
Spiedini: infilzare dei pezzetti di pollo o tacchino nello spiedo, alternandoli a pezzetti di
peperone e patata; aggiungere qualche foglia di salvia, poco sale e pepe; avvolgere tutto con la
carta stagnola e deporre sulla brace, girando lo stecco di tanto in tanto.
Gli spiedini possono essere fatti anche con la sola verdura: peperoni, patate, pomodorini, cipolla,
melanzane. Avvolgere bene nella carta stagnola, per permettere una cottura uniforme, senza
carbonizzare il cibo. Le parti carbonizzate vanno comunque eliminate.
Patate alla brace: avvolgere le patate nella stagnola, con un po’ di rosmarino. Mettere
direttamente nella brace e girarle ogni tanto.
Uovo e patata alla brace: tagliare una patata grande in due parti, una grande e una piccola; fare
un bel buco nella parte più grande e versarci un uovo intero; chiudere la patata con la parte
piccola e avvolgere strettamente nella stagnola. Appoggiare sulla brace e girarla dopo almeno 15
minuti.
14APPENDICE 1
Perché scegliere di mangiare bene?
Un sempre maggior numero di bambini e ragazzi nel nostro Paese adotta abitudini alimentari
scadenti che sono causa di importanti problemi di salute. Acquisire corrette abitudini alimentari
da piccoli rappresenta un nodo critico, in quanto modificare i comportamenti alimentari da adulti
può essere molto difficile. Si può dunque aiutare i giovani a migliorare le proprie abitudini
alimentari attraverso strategie educative?
Quali sono i benefici di un cibo sano?
Mangiare sano aiuta i giovani a crescere e ad affrontare al meglio le proprie attività sia
scout, che di gioco e di studio
Previene problemi di salute già nell’infanzia e adolescenza, quali obesità, disordini
alimentari, carie dentali e carenza di ferro.
Previene problemi di salute in età adulta (inclusi malattie cardiovascolari, tumori e
ictus) che rappresentano le più importanti forme di invalidità oltre che le principali
cause di morte.
Conseguenze di un’alimentazione poco salutare
Bambini affamati soffrono più frequentemente di problemi comportamentali, emozionali
e di apprendimento
Ricerche suggeriscono che il mancato consumo della prima colazione può influire sulla
performance intellettuale.
Abitudini alimentari errate e inattività sono le cause principali del sovrappeso e
dell’obesità. La percentuale di giovani in sovrappeso è quasi raddoppiata negli ultimi 20
anni.
Disturbi del comportamento alimentare quali l’anoressia e la bulimia – che possono
causare gravi problemi di salute e anche la morte – sono in sensibile aumento tra i
giovani.
Malattie cardiovascolari, tumori e ictus sono la causa ogni anno di oltre 45.000 morti
evitabili in Italia.
Comportamenti alimentari nei bambini italiani (dati del 2000)
Consuma troppo poca frutta: il 38% dei bambini
Consuma troppo poca verdura: il 62% dei bambini
Consuma troppi dolciumi e in particolare troppe merendine: il 58% dei bambini e
consuma troppe bibite dolcificate: il 43% dei bambini
Consuma troppi salumi e troppa carne : il 43% dei bambini
Salta la prima colazione: il 14% dei bambini
Consuma il pasto guardando la TV: il 60% dei bambini
15Una grande opportunità: la vita scout
L’ambiente ideale per dare ai bambini e agli adolescenti le abilità e il supporto che necessitano
per adottare comportamenti alimentari salutari per tutta la vita. Il metodo scout agisce
migliorando le competenze individuali e quindi le capacità di fare scelte per la propria salute.
I capi e i cambusieri possono contribuire facilitando esperienze positive e salutari.
Cosa si intende per “alimentazione salutare” ?
Le linee guida per una sana alimentazione italiana elaborate dall’Istituto Nazionale per la
Nutrizione (INRAN) forniscono le seguenti raccomandazioni:
Variare le scelte dei cibi
Bilanciare l’assunzione dei cibi con un’adeguata attività motoria
Mangiare più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Scegli un’alimentazione che sia:
- povera di grassi, in particolare di grassi saturi e colesterolo
- moderata nell’utilizzo di dolci
- moderata nell’utilizzo di sale
La strategia
Ci deve essere una strategia che la Comunità Capi approva e inserisce nel PEG, affinché queste
importanti opportunità per la salute dei ragazzi non siano solo oggetto di interesse per pochi capi.
Si raccomanda di:
Offrire l'opportunità di consumare cibi salutari e
appetitosi (frutta, vegetali, cereali) e scoraggiare la
disponibilità di cibi ricchi di grassi, sale e zuccheri
(bibite, caramelle e patatine fritte)
Concedere tempi giusti per consumare il pasto in un
ambiente piacevole e sicuro.
I capi non devono utilizzare il cibo come premio.
16APPENDICE 2
Alcuni esempi di ricette
piatto ricetta Dose per lupetto/a Dose per
esploratore/guida
Verdure crude Finocchi in insalata
Condimento con finocchi 200g 200
Olio
extravergine
d'oliva 10 g
Verdure in pinzimonio:
carote 75g 85g
Finocchi 75g 85g
Sedano 10g 20g
Carote in insalata
carote 150g 180g
Pomodori al basilico o origano
Pomodori 150g 180g
Insalata mista con pomodori:
pomodori 100g 120g
lattuga 50g 60g
Insalata mista con lattuga 75g 85g
peperoni gialli e/o cetrioli e/o carote e/o 75g 85g
rapanelli
mais 20g 25g
Verdure cotte Verdure stufate (230)
Condimento olio Carote, zucchine e cipolle 100g + 100g + 25g 110g + 110g + 30g
extravergine Olive 20g 20g
d’oliva 5 g
Zucchine trifolate
Zucchine 200g 230g
Aglio, menta/prezzemolo quanto basta
Olio extravergine d'oliva 5g 5g
Fagiolini alla menta
Fagiolini freschi o surgelati 200g 230g
Aglio, menta quanto basta
Olio extravergine d'oliva 5g 5g
Spinaci, Coste, biete 200g 230g
Succo di limone quanto basta
Spinaci e carote
Spinaci 100g 115g
Carote 100g 115g
Cavolfiore al forno
Cavolo 200g 230g
Pane grattugiato 8g 9g
17Finocchi al forno
Finocchi 200g 230g
Pane grattugiato 8g 9g
Parmigiano 4g 4g
Cavolini di Bruxelles 200g 230g
Parmigiano 4g 4g
Carote al prezzemolo 200g 230g
Aglio e prezzemolo quanto basta
Verdure miste alla griglia (200) (230)
Melanzane + Zucchine + peperoni 75g + 75g + 50g 85g + 85g + 60g
Aglio e basilico quanto basta
Ratatouille di verdure (200) (230)
Melanzane + zucchine + peperoni 70g + 70g + 40g 80g + 80g + 50g
Cipolla e polpa di pomodoro 20g + 25g 20g + 30g
Aglio e prezzemolo quanto basta
Caponata (200) (230)
Cipolle + sedano 25g + 25g 30g + 30g
Melanzane + Pomodori + peperoni 75g + 75g 85g + 85g
Olive, capperi, pinoli, 15g + 15 g + 15g 15g + 15 g + 15g
basilico quanto basta
Frutta di Frutta fresca di stagione 150g 160g
stagione
spremuta 200ml 220ml
Macedonia con frutta fresca 200g 220g
Macedonia con frutta secca
Frutta fresca 200g 220g
Noci 10g 10g
Piatto unico con Riso e piselli
legumi Riso parboiled 75g 80g
Condimento olio Piselli freschi o congelati 80g 86g
extravergine Cipolla 5g 10g
d’oliva 5 g Parmigiano 4g 4g
Crema di legumi con crostini
Fagioli secchi 50g 54g
Patate 100g 110g
Sedano e carote e cipolle 10g + 10g + 10g 11g + 11g + 11g
Pane 30g 32g
Pasta e lenticchie
Pasta 75g 80g
Lenticchie secche 30g 32g
Pomodori pelati 30g 32g
Sedano 20g 21g
Aglio e rosmarino quanto basta
18Pasta e fagioli
Pasta 75g 80g
fagioli secchi 40g 43g
Pomodori pelati 30g 32g
cipolle 5g 10g
rosmarino quanto basta
Pasta e ceci e pomodorini
Pasta 75g 80g
Ceci secchi 40g 43g
Pomodorini freschi 50g 54g
Prezzemolo quanto basta
Riso e lenticchie
Riso parboiled 75 80
Lenticchie secche 40g 43g
Aglio e Prezzemolo quanto basta
Risotto ai legumi
Riso parboiled 75g 80g
Fagioli secchi 30g 32g
Piselli freschi 30g 32g
cipolle 200g 250g
parmigiano 4g 4g
brodo vegetale quanto basta
Riso e ceci
Riso parboiled 75g 80g
ceci secchi 40g 43g
cipolle 10g 10g
rosmarino quanto basta
Pasta e piselli
Pasta 75g 80g
Piselli freschi 80g 86g
Cipolle 10g 10g
Parmigiano 4g 4g
Pasta con legumi
Pasta 75g 80g
Fagioli rossi e bianchi secchi 20g+20g 22g+22g
Aglio e rosmarino quanto basta
Polenta infagiolata
Farina di mais 80g 86g
Fagioli secchi 40g 43g
Rosmarino quanto basta
Piatto unico Riso gratinato
completo riso parboiled 80g 86g
Condimento olio pomodori pelati 20g 21g
extravergine piselli freschi 20g 21g
d’oliva 5 g uovo 10g 11g
mozzarella 15g 16g
parmigiano 4g 4g
19Pasta pasticciata
pasta 80g 86g
pomodori pelati 80g 86g
sedano e carote e cipolle 5g+10g+5g 5g+11g+5gg
uovo 10g 11g
mozzarella 15g 16g
parmigiano 4g 4g
Polenta pasticciata
farina di mais 100g 110g
pomodori pelati 100g 110g
mozzarella 15g 20g
parmigiano 4g 4g
Torta di spinaci e ricotta
Pasta per pizza 120 g 130 g
spinaci 200 g 220 g
uovo 20 22 g
ricotta 30 g 35 g
noce moscata q.b. q. b.
Gnocchetti sardi pomodoro e ricotta
pasta 80g 86g
pomodori pelati 60g 64g
ricotta di pecora 30g 32g
Pizza margherita
pasta per pizza 120g 130g
mozzarella 30g 35g
pomodori pelati in scatola 50g 55g
basilico q.b
Pasta pomodoro e mozzarella
pasta 80g 86g
olive 15g 16g
pomodori freschi 30g 32g
mozzarella 20g 21g
basilico quanto basta
Pasta ai formaggi
pasta 80g 86g
ricotta di mucca 30g 32g
fontina 10g 11g
parmigiano 4g 4g
Pasta al ragù
pasta 80g 86g
pomodori pelati 80g 86g
vitellone magro tritato 30g 32g
cipolle+sedano+carote 10g + 10g + 10g 11g+11g+11g
Condimento olio Riso in insalata
extravergine riso parboiled 80g 86g
d’oliva 10 g olive 15g 16g
piselli freschi 25g 27g
mozzarella 30g 32g
20Condimento olio Pasta al pesto
extravergine Pasta 80 g 86g
d’oliva 10 g Basilico q.b.
Aglio q.b.
Pinoli 10g 10g
parmigiano 10g 10g
Lasagne al forno
pasta 75g 80g
Pomodori pelati 80g 86g
Vitellone magro tritato 40g 43g
Cipolle 10g+ 11g+
Sedano 10g+ 11g+
carote 10g 11g
parmigiano 10g 10g
Latte intero 80g 86g
Farina tipo 0 10g 11g
Noce moscata quanto basta
Condimento olio Pizzoccheri
extravergine Pasta di grano saraceno 80g 86g
d’oliva 10 g Spinaci o biete o coste o verza 40g 45g
Patate 20g 25g
Fontina 15g 20g
Aglio e salvia quanto basta
Condimento olio Farro in insalata
extravergine Farro 75g 80g
d’oliva 10 g Mozzarella 30g 32g
Pomodoro fresco 30g 30g
Basilico quanto basta
Condimento olio Pasta in insalata
extravergine pasta 80g 86g
d’oliva 5g pomodorini freschi 30g 35g
olive 10g 11g
capperi 10g 11g
piselli freschi 30g 35g
prezzemolo fresco
Condimento olio Polenta e spezzatino con piselli
extravergine Farina di mais 100g 107g
d’oliva 5g Vitellone magro 70g 75g
Piselli freschi 80g 86g
Pomodori pelati 80g 86g
Primo di pasta Maccheroni al sugo di pomodoro
Condimento olio Pasta 75g 80g
extravergine Pomodori pelati 80g 86g
d’oliva 5g parmigiano 4g 4g
Condimento olio Penne al pomodoro fresco e basilico
extravergine pasta
d’oliva 5g Pomodoro fresco 75g 80g
Basilico quanto basta 50g 55g
21Condimento olio Spaghetti olio e aglio
extravergine Pasta 75g 80g
d’oliva 5g Aglio quanto basta
parmigiano 4g 4g
Condimento olio Fusilli all’isolana
extravergine pasta 75g 80g
d’oliva 5g olive 15 g 20g
pomodori pelati 70 g 80g
capperi 5g 6g
aglio quanto basta
Condimento olio Penne olio e grana
extravergine Pasta 75g 80g
d’oliva 5g Aglio quanto basta
parmigiano 5g 5g
Condimento olio Pasta con verdure (zucchine, melanzane,
extravergine cavolo, fagiolini, porri)
d’oliva 5g pasta 75g 80g
verdure 50g 60g
parmigiano 4g 4g
Primo di riso Risotto alla paesana
riso parboiled 75g 80g
Condimento olio verdure miste 70g 86g
extravergine parmigiano 4g 4g
d’oliva 5g brodo vegetale quanto basta quanto basta
Risotto con la zucca parmigiano
riso parboiled 75 80
zucca 200g 220g
parmigiano 5g 5g
brodo vegetale 210ml 220ml
Risotto giallo
riso parboiled 75g 75g
cipolle 10g 12
parmigiano 5 5g
zafferano 1g 1g
brodo vegetale 210ml 220ml
Riso e patate
riso parboiled 70g 75g
patate 30g 32
parmigiano 5g 5g
brodo vegetale quanto basta 210ml 220ml
Risotto al rosmarino
riso parboiled 75g 80g
parmigiano 4g 4g
rosmarino quanto basta
brodo vegetale quanto basta 210ml 220ml
Risotto alla parmigiana
riso parboiled 75g 80g
parmigiano 5g 5g
22brodo vegetale quanto basta 210ml 220ml
Risotto con aromi
riso parboiled 75g 80g
cipolla 10g 11g
parmigiano 4g 4g
rosmarino e salvia quanto basta
brodo vegetale quanto basta 210ml 220ml
Risotto al pomodoro
riso parboiled 75g 80g
pomodori pelati 50g 50g
brodo vegetale quanto basta 210ml 220ml
Minestre Crema di verdure con crostini
patate 150g 161g
Condimento olio verdure miste 150g 161g
extravergine parmigiano 4g 4g
d’oliva 5g
crostini di pane 30g 32g
Olio extravergine d'oliva 5g 5g
Minestra d’orzo/riso/farro con verdure
Orzo/riso/farro 45g 50g
Verdure 100g 120g
parmigiano 4g 4g
Minestra di riso e verza
Riso parboiled 45g 50g
Verdure 100g 120g
Minestra di farro e patate
Farro 40g 45g
patate 100g 100g
Minestra di pasta e fagiolini cannellini
Pasta
Cannellini secchi 40g 45g
Prezzemolo quanto basta 25g 30g
Minestra di patate e ceci
Patate 150g 200g
Ceci secchi 25g 30g
Altri primi Polenta
Condimento olio Farina di mais 100g 110g
extravergine
d’oliva 5g
Cuc cus
cuscus 75g 80g
Secondo di Piselli alla salvia
legumi Piselli freschi o surgelati 100g 110g
Condimento olio Salvia quanto basta
extravergine
d’oliva 5g
Lenticchie al pomodoro
Lenticchie secche 50g 54g
Pomodori pelati 70g 80g
23Condimento olio Fave fresche
extravergine Fave fresche 100g 110g
d’oliva 10g
Fagioli al pomodoro (borlotti, cannellini
secchi) 50g 54g
Condimento olio Fagioli in insalata (fagiolini all'occhio,
extravergine fagioli rossi e cannellini secchi) 50g 54g
d’oliva 10g
Condimento olio Ceci al prezzemolo
extravergine Ceci secchi 50g 54g
d’oliva 10g Prezzemolo quanto basta
Condimento olio Piselli al pomodoro
extravergine Piselli freschi 100g 110g
d’oliva 5g
Condimento olio Hummus
extravergine Ceci secchi 40g 45g
d’oliva 10g Salsa di sesamo 5g 5g
Succo di limone quanto basta
Secondo di Merluzzo alla pizzaiola
pesce Filetti di merluzzo 90g 97g
Condimento olio Pomodori pelati 30g 32g
extravergine Origano quanto basta
d’oliva 3g
Merluzzo impanato al forno
Filetti di merluzzo 90g 97g
Pane grattugiato 10g 11g
uovo 10g 11g
Sogliola impanata
Sogliola o platessa 90g 97g
Pane grattugiato 10g 11g
uovo 10g 11g
Polpette di sogliola e patate
Sogliola 90g 97g
Patata 30g 35g
Pane grattugiato 10g 10g
Prezzemolo quanto basta
Pesce al forno
pesce 90g 97g
Aromi quanto basta
Bastoncini di pesce al forno
Filetti di merluzzo 90g 97g
Pane grattugiato 10g 11g
uovo 10g 11g
Secondo di Al forno
carni bianche: Fettine di carne 70g 75g
pollo, tacchino, Aromi quanto basta
coniglio
Condimento olio
extravergine 3g
24al limone
Fettine di carne 70g 75g
Limone succo 10ml 10ml
alla cacciatora
pollo (petto) 70g 75g
sedano+carote+cipolle 20g+20g+10g 21g+21g+11g
pomodori pelati 50g 54g
prezzemolo quanto basta
Fettine di pollo/tacchino
Fettine di carne 70g 75g
Aromi quanto basta
Polpette
Carne tritata 70g 75g
Uovo 5g 5g
Pane grattugiato 5g 5g
parmigiano 4g 4g
Scaloppine
Fettine di carne 70g 75g
Farina tipo 0 10g 10g
Prezzemolo quanto basta
Arrosto
Carne 70g 75g
Aromi quanto basta
In umido
carne 70g 75g
sedano+carote+cipolle 10g+10g+10g 12g+12g+12
farina tipo 0 5g 5g
limone quanto basta
Al curry non piccante
carne 70g 75g
patate 40g 45g
curry non piccante quanto basta
Olio extravergine d'oliva 3g 3g
Secondo di Svizzere
carne rossa: Carne di vitello 70g 75g
vitello, vitellone Rosmarino quanto basta
o maiale
Condimento olio
extravergine
d’oliva 3g
Spezzatino
Carne di vitellone 70g 75g
Pomodori pelati 70g 75g
patate 50g 54g
Polpette al forno
carne di vitellone 60g 65g
verdure miste (spinaci, carote, altro) 10g 15g
25uovo 10g 15g
parmigiano 4g 4
prezzemolo quanto basta
Scaloppine alla pizzaiola
Fettine di carne 70g 75g
Pomodori pelati 30g 32g
Origano quanto basta
Scaloppine al prezzemolo
Fettine di carne 70g 75g
Farina tipo 0 10g 10g
Prezzemolo quanto basta
Arrosto
Carne 70g 75g
Aromi quanto basta
Brasato
Carne di vitellone 70g 75g
Verdure miste (carote, cipolla e sedano) 75g 80
Altri secondi: Frittata semplice al forno
uova, formaggi, Uova 60g 70g
prosciutti parmigiano 10g 12g
Olio extravergine d'oliva 3g 3g
Frittata con verdure al forno
uova 60g 70g
zucchine 100g 110g
parmigiano 10g 12g
Olio extravergine d'oliva 3g 3g
Uova sode
1 uovo 60g 64g
Insalata con scaglie di parmigiano e
noci
Insalata 150g 180g
Noci 10g 10g
Parmigiano in scaglie 10g 10g
Olio extravergine d'oliva 10g 10g
Crescenza 75g 80g
Mozzarella 75g 80g
Ricotta 75g 80g
Crockette di ricotta e spinaci al forno
spinaci 150g
ricotta di mucca 50g
parmigiano 4g
uova 10g
pane grattugiato 5g
Olio extravergine d'oliva 3g
Prosciutto magro 70g 80g
Piatti con Fagiolini e patate in umido
patate Fagiolini 150g 180g
patate 50g 50g
26Olio extravergine d'oliva 5g 5g
Patate e peperoni
Peperoni 150g 180g
patate 50g 50g
Olio extravergine d'oliva 5g 5g
Patate al forno
patate 150g 180g
Olio extravergine d'oliva 5g 5g
Crockette di patate al forno
Patate 120g 140g
Uovo 10g 10g
Pane grattugiato 10g 10g
parmigiano 4g 4g
Olio extravergine d'oliva 3g 3g
Purea di patate
Merende Spremuta 200ml 220ml
Tarallini 30g 32g
Fresella 50g 54g
Popcorn 30g 32g
Crostata di frutta 80g 86g
Focaccia al rosmarino 50g 54g
Torta di mele 80g 86g
Gelato 50g 50g
Frullato di frutta
Sorbetto di Fragole
Torta di pane 80g 86g
Pane e marmellata,
pane 50g 54g
marmellata 15g 15g
Yogurt 125g 125g
Prima colazione Latte 250g 270g
Yogurt 125g 125g
Spremuta 200ml 220ml
Cornflakes 40g 43g
Musli
Fiocchi ai 5 cereali 20g
Noci secche+Nocciole 5g+5g
Mandorle secche+uvetta 5g+5g
Tè con zucchero 5g di zucchero 5g di zucchero
Biscotti secchi 30 32
Frutta fresca
macedonia
Condimenti Olio extravergine oliva
Per condire pasta/riso 5g 5g
Per condire l'insalata 10g 10g
Per la carne e la cottura al forno 3g 3g
Parmigiano per condire pasta/riso: 5g 5g
27Limone succo 10g 10g
Aglio, erbe aromatiche e spezie quanto basta quanto basta
P Pane integrale 60g 64g
a
n
e
Pane comune 50g 54g
Se non c’è la ricetta che cerchi, prova a costruirla tu con gli elementi che hai imparato a conoscere.
Buona Caccia
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