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Suggerimenti utili per un menù gustoso e salutare Raccolta di ricette Suggerimenti utili per un menù gustoso e salutare Raccolta di ricette
AZIENDA USL DI BOLOGNA A CURA DI Rosa Costantino UOS Innovazione per l’equità nei Servizi Sanitari Luisa Zoni UOC Dietologia e nutrizione clinica IN COLLABORAZIONE CON Dipartimento Oncologico TESTI VOLONTARIAMENTE TRADOTTI DA Angela B. Carmelita C. Clarice B. Fatima V. Marina A. Nadia H. AZIENDA USL DI BOLOGNA A CURA DI Rosa Costantino UOS Innovazione per l’equità nei Servizi Sanitari Luisa Zoni UOC Dietologia e nutrizione clinica IN COLLABORAZIONE CON Dipartimento Oncologico TESTI VOLONTARIAMENTE TRADOTTI DA Angela B. Carmelita C. Clarice B. Fatima V. Marina A. Nadia H.
Uno non può pensare bene,
amare bene, dormire bene,
se non ha mangiato bene.
V. Woolf
da “Una stanza tutta per sé”
Questa raccolta di ricette è frutto della preziosa collaborazione tra donne che
insieme, aldilà dei loro ruoli, hanno portato avanti un’importante iniziativa coinvol-
gendo a loro volta altre donne, amiche e parenti, arricchendo così la loro e l'altrui espe-
rienza di colore, storie saperi e sapori.
L’innovazione di questo progetto non sta nella semplice raccolta di gustose ricette ma
nell’averla prodotta in maniera partecipata rispondendo a criteri scientifici per una
corretta alimentazione e averla resa disponibile in sei lingue (arabo, filippino, inglese,
italiano, rumeno, russo), aderendo così concretamente a quei principi di equità di una
moderna società multiculturale quale la nostra.
Per la sua natura spontanea e volontaria, questa raccolta potrebbe contenere alcune pic-
cole imperfezioni e/o ricette di altri autori dei quali non sono stati esplicitati i riferimenti
durante il lavoro di redazione. In tutti i casi, ce ne scusiamo in anticipo.
Uno non può pensare bene,
amare bene, dormire bene,
se non ha mangiato bene.
V. Woolf
da “Una stanza tutta per sé”
Questa raccolta di ricette è frutto della preziosa collaborazione tra donne che
insieme, aldilà dei loro ruoli, hanno portato avanti un’importante iniziativa coinvol-
gendo a loro volta altre donne, amiche e parenti, arricchendo così la loro e l'altrui espe-
rienza di colore, storie saperi e sapori.
L’innovazione di questo progetto non sta nella semplice raccolta di gustose ricette ma
nell’averla prodotta in maniera partecipata rispondendo a criteri scientifici per una
corretta alimentazione e averla resa disponibile in sei lingue (arabo, filippino, inglese,
italiano, rumeno, russo), aderendo così concretamente a quei principi di equità di una
moderna società multiculturale quale la nostra.
Per la sua natura spontanea e volontaria, questa raccolta potrebbe contenere alcune pic-
cole imperfezioni e/o ricette di altri autori dei quali non sono stati esplicitati i riferimenti
durante il lavoro di redazione. In tutti i casi, ce ne scusiamo in anticipo.
PREMESSA Le persone tendono a mantenere nel tempo le abitudini acquisite nei primi anni di vita, anche e soprattutto per quanto riguarda l’alimenta- zione, ciò spiega le difficoltà a calare di peso quando si effettuano diete drastiche e di breve durata. Alcuni eventi della vita però influenzano maggiormente il cambiamento verso abitudini e comportamenti, special- mente se correlati alla salute; ecco allora che diventa più facile abbando- nare atteggiamenti poco corretti a favore di altri più sani e vantaggiosi per la prevenzione secondaria delle malattie. PREMESSA Le persone tendono a mantenere nel tempo le abitudini acquisite nei primi anni di vita, anche e soprattutto per quanto riguarda l’alimenta- zione, ciò spiega le difficoltà a calare di peso quando si effettuano diete drastiche e di breve durata. Alcuni eventi della vita però influenzano maggiormente il cambiamento verso abitudini e comportamenti, special- mente se correlati alla salute; ecco allora che diventa più facile abbando- nare atteggiamenti poco corretti a favore di altri più sani e vantaggiosi per la prevenzione secondaria delle malattie.
QUALE ALIMENTAZIONE È CORRETTA? Non esiste una regola rigida, ma solo suggerimenti basati sulla fisiologia della nutrizione (tempi di digestione, as- sorbimento, utilizzo) e sugli effetti per la salute. Perché il controllo troppo rigido dell’alimentazione rischia di di- ventare patologico. Non esistono alimenti di per sé negativi (che ingrassano, che fanno ammalare, che creano problemi). Sono la quan- tità introdotta, la correlazione con eventuali malattie, il modo di consumarlo che rendono un alimento “a rischio” per la salute Alcuni suggerimenti utili • Mantenere ritmicità di assunzioni • Distanziare tra loro i pasti per favorire la digestione • Non saltare i pasti per non sentire più fame in seguito • Non saziarsi completamente quando si mangia • Non esagerare con i condimenti, l'alcol, gli zuccheri, il sale • Non eliminare o assumere selettivamente alcuni tipi di alimenti • Variare i cibi ed equilibrarli tra di loro QUALE ALIMENTAZIONE È CORRETTA? Non esiste una regola rigida, ma solo suggerimenti basati sulla fisiologia della nutrizione (tempi di digestione, as- sorbimento, utilizzo) e sugli effetti per la salute. Perché il controllo troppo rigido dell’alimentazione rischia di di- ventare patologico. Non esistono alimenti di per sé negativi (che ingrassano, che fanno ammalare, che creano problemi). Sono la quan- tità introdotta, la correlazione con eventuali malattie, il modo di consumarlo che rendono un alimento “a rischio” per la salute Alcuni suggerimenti utili • Mantenere ritmicità di assunzioni • Distanziare tra loro i pasti per favorire la digestione • Non saltare i pasti per non sentire più fame in seguito • Non saziarsi completamente quando si mangia • Non esagerare con i condimenti, l'alcol, gli zuccheri, il sale • Non eliminare o assumere selettivamente alcuni tipi di alimenti • Variare i cibi ed equilibrarli tra di loro
QUALI ALIMENTI SONO POSSIBILI FATTORI DI RISCHIO PER LA SALUTE (in generale, non solo per il rischio di neoplasie)? • Sale • Grassi saturi • Zuccheri semplici • Proteine • Cibi raffinati • Vitamine liposolubili • Alcool • Contaminanti • Conservanti Tossine • Conservazione impropria • Carcinogeni • Sofisticazioni QUALI FATTORI FAVORISCONO LA COMPARSA DI NEOPLASIE E DI RECIDIVE DELLE STESSE? • Sovrappeso • Scarsa attività fisica • Alimentazione inadeguata • Stili di vita QUALI ALIMENTI SONO POSSIBILI FATTORI DI RISCHIO PER LA SALUTE (in generale, non solo per il rischio di neoplasie)? • Sale • Grassi saturi • Zuccheri semplici • Proteine • Cibi raffinati • Vitamine liposolubili • Alcool • Contaminanti • Conservanti Tossine • Conservazione impropria • Carcinogeni • Sofisticazioni QUALI FATTORI FAVORISCONO LA COMPARSA DI NEOPLASIE E DI RECIDIVE DELLE STESSE? • Sovrappeso • Scarsa attività fisica • Alimentazione inadeguata • Stili di vita
CHE RAPPORTO C’È TRA CIBO E NEOPLASIE? La Lega Italiana per la lotta ai tumori afferma che il 30% dei tumori è causato da un’alimentazione sbagliata. Le diete ricche in carni, cibi da fast-food e zuccheri semplici, ma povere di frutta e verdura sono a rischio per lo sviluppo di forme neoplastiche. Sono inoltre coinvolti: • Siti di produzione • Conservazione pre-acquisto • Conservazione domestica (frigorifero) • Cotture ad alte temperature (fritture, grigliature) QUALI SONO LE SOSTANZE CON FUNZIONE PROTETTIVA CONTENUTE NEGLI ALIMENTI (bioregolatori)? • Fitoestrogeni (attenuazione effetto strogeni naturali – specifico nella neoplasia mammaria) • Calcio vegetale (non acidificante – per prevenire la perdita di matrice ossea in menopausa naturale e/o indotta) • Antiossidanti: carotenoidi, antociani, resveratrolo, licopene, sulfuri allilici, glucosinati, isoflavoni, oligoelementi (zinco, rame, magnesio, …) – (per tutti i tipi di neoplasia e, in generale, per un buon funzionamento metabolico) • Soia, pomodori, spinaci , broccoli, aglio, noci, salmone, orzo,mirtilli, lamponi, tea verde, vino rosso Queste sostanze sono utili in quanto i processi metabolici del nostro organismo generano “scorie”, alcune da eliminare (ad es. azoto, fibre indigerite), altre che entrano nei processi chimico-fisici e da inattivare (ad es. i radicali liberi) al- trimenti potrebbero generare reazioni dannose per le cellule, favorendone il danno cronico e la possibilità di sviluppo neoplastico. CHE RAPPORTO C’È TRA CIBO E NEOPLASIE? La Lega Italiana per la lotta ai tumori afferma che il 30% dei tumori è causato da un’alimentazione sbagliata. Le diete ricche in carni, cibi da fast-food e zuccheri semplici, ma povere di frutta e verdura sono a rischio per lo sviluppo di forme neoplastiche. Sono inoltre coinvolti: • Siti di produzione • Conservazione pre-acquisto • Conservazione domestica (frigorifero) • Cotture ad alte temperature (fritture, grigliature) QUALI SONO LE SOSTANZE CON FUNZIONE PROTETTIVA CONTENUTE NEGLI ALIMENTI (bioregolatori)? • Fitoestrogeni (attenuazione effetto strogeni naturali – specifico nella neoplasia mammaria) • Calcio vegetale (non acidificante – per prevenire la perdita di matrice ossea in menopausa naturale e/o indotta) • Antiossidanti: carotenoidi, antociani, resveratrolo, licopene, sulfuri allilici, glucosinati, isoflavoni, oligoelementi (zinco, rame, magnesio, …) – (per tutti i tipi di neoplasia e, in generale, per un buon funzionamento metabolico) • Soia, pomodori, spinaci , broccoli, aglio, noci, salmone, orzo,mirtilli, lamponi, tea verde, vino rosso Queste sostanze sono utili in quanto i processi metabolici del nostro organismo generano “scorie”, alcune da eliminare (ad es. azoto, fibre indigerite), altre che entrano nei processi chimico-fisici e da inattivare (ad es. i radicali liberi) al- trimenti potrebbero generare reazioni dannose per le cellule, favorendone il danno cronico e la possibilità di sviluppo neoplastico.
COME REGOLARSI CON L’ALIMENTAZIONE? Come segnalato sopra, soprattutto in situazioni di alto impegno emotivo, è opportuno non imbarcarsi in diete molto re- strittive, che possono peggiorare l’umore ed indurre, dopo qualche tempo, a tornare alle solite abitudini alimentari. Meglio programmare piccoli cambiamenti progressivi, da mantenere nel tempo. In linea di massima è importante: • Consumare poco sale (ritenzione idrica, linfedema) • Ridurre i grassi • Preparare i cibi evitando cotture elaborate • Se si soffre di insonnia bere un bicchiere di latte prima di coricarsi • Nei momenti di umore deflesso evitare di entrare in cucina e dedicarsi ad attività piacevoli • Programmare un pasto “libero” una-due volte/sett, magari in piacevole compagnia • Controllare il peso ed effettuare movimento regolare Solo nel caso siano presenti seri problemi di salute si potrà accedere ad indicazioni selettive nei confronti dei cibi, magari con l’aiuto di un dietologo o un dietista. COME INTRODURRE PIÙ ALIMENTI APPORTATORI DI SOSTANZE PROTETTIVE (alimenti funzionali)? • Consumare almeno 4-5 porzioni al dì di prodotti vegetali (frutta e verdura: circa 600-800 g al giorno) per assicurare un buon quantitativo di antiossidanti e bioflavonoidi • Variare il tipo di vegetali consumati, secondo i colori che li contraddistinguono • Inserire spesso carboidrati “integrali” (pane, pasta, riso), in quanto riducono il tempo di contatto tra la mucosa in- testinale e le sostanze cancerogne • Aumentare il consumo di pesce (2-3 volte/settimana) perché ricco di Omega-3, che ha funzione anti-infiammatoria e (protettiva del tessuto mammario) – gli Omega-3 sono contenuti anche nella frutta secca oleosa, tipo noci, man- dorle, arachidi – da usare però con moderazione perché molto caloriche) • Bere abbondantemente, circa 7-8 bicchieri di acqua o altre bevande (non zuccherate e non gasate) per mantenere attiva l’eliminazione di scorie metaboliche COME REGOLARSI CON L’ALIMENTAZIONE? Come segnalato sopra, soprattutto in situazioni di alto impegno emotivo, è opportuno non imbarcarsi in diete molto re- strittive, che possono peggiorare l’umore ed indurre, dopo qualche tempo, a tornare alle solite abitudini alimentari. Meglio programmare piccoli cambiamenti progressivi, da mantenere nel tempo. In linea di massima è importante: • Consumare poco sale (ritenzione idrica, linfedema) • Ridurre i grassi • Preparare i cibi evitando cotture elaborate • Se si soffre di insonnia bere un bicchiere di latte prima di coricarsi • Nei momenti di umore deflesso evitare di entrare in cucina e dedicarsi ad attività piacevoli • Programmare un pasto “libero” una-due volte/sett, magari in piacevole compagnia • Controllare il peso ed effettuare movimento regolare Solo nel caso siano presenti seri problemi di salute si potrà accedere ad indicazioni selettive nei confronti dei cibi, magari con l’aiuto di un dietologo o un dietista. COME INTRODURRE PIÙ ALIMENTI APPORTATORI DI SOSTANZE PROTETTIVE (alimenti funzionali)? • Consumare almeno 4-5 porzioni al dì di prodotti vegetali (frutta e verdura: circa 600-800 g al giorno) per assicurare un buon quantitativo di antiossidanti e bioflavonoidi • Variare il tipo di vegetali consumati, secondo i colori che li contraddistinguono • Inserire spesso carboidrati “integrali” (pane, pasta, riso), in quanto riducono il tempo di contatto tra la mucosa in- testinale e le sostanze cancerogne • Aumentare il consumo di pesce (2-3 volte/settimana) perché ricco di Omega-3, che ha funzione anti-infiammatoria e (protettiva del tessuto mammario) – gli Omega-3 sono contenuti anche nella frutta secca oleosa, tipo noci, man- dorle, arachidi – da usare però con moderazione perché molto caloriche) • Bere abbondantemente, circa 7-8 bicchieri di acqua o altre bevande (non zuccherate e non gasate) per mantenere attiva l’eliminazione di scorie metaboliche
• Consumare – se tollerato – 1 bicchiere di vino rosso al dì per aggiungere resveratrolo (che riduce la formazione di
vasi sanguigni nelle neoplasie
• Limitare il consumo di carni rosse (rendono acido il metabolismo e se la cottura è ad alte temperature le proteine
generano sostanze carcinogene) e di grassi animali (nei quali tendono a depositarsi i carcinogeni lipofili)
• Fare attenzione a conservanti ed additivi
IN QUALI ALIMENTI SONO CONTENUTI I BIOREGOLATORI?
Tipo di sostanza Dove si trova
GLUCOSIINATI ore, broccoli, verza,
cavolfio v cavolinii di bruxelles,…
…
Sostanze inn grado di blo occare gli enzimi coinvolti n nelle (cruciferre)
mutazioni genetiche celllulari
ISOFLAV VONI legumi (soia,
( fagioli)
“Scherman no” i recettori della mammeella dall’azione
carcinogennica degli estro ogeni naturali – riducono laa
sintomatollogia delle vam mpate
SULFURII ALLILICI aglio, cipolle, porri, sccalogni, erba cipollina
c
Limitano lla produzione di alcuni enzimi che
favorisconno la comparsaa di tumore
ANTOCIA ANINE uva, frag
gole, lamponi,, mirtilli, moree, ciliegie, araance rosse,
Potenti ageenti antiossidaanti in grado ddi contrastare cipolle, barbabietole
l’azione deei radicali libeeri
LICOPEN NE oro, cocomero,,
pomodo
Agente anttiossidante che protegge da alcuni tumorii pompelm
mo rosa
CAROTEN NOIDI carote, cavolo,
c cavolin ni di bruxelless, verza, asparragi,
Agenti anttiossidanti chee riducono la p
possibilità di vegetali a foglia largaa verde scuro, albicocche, meloni,
m
sviluppare tumore zucca
• Consumare – se tollerato – 1 bicchiere di vino rosso al dì per aggiungere resveratrolo (che riduce la formazione di
vasi sanguigni nelle neoplasie
• Limitare il consumo di carni rosse (rendono acido il metabolismo e se la cottura è ad alte temperature le proteine
generano sostanze carcinogene) e di grassi animali (nei quali tendono a depositarsi i carcinogeni lipofili)
• Fare attenzione a conservanti ed additivi
IN QUALI ALIMENTI SONO CONTENUTI I BIOREGOLATORI?
Tipo di sostanza Dove si trova
GLUCOSIINATI ore, broccoli, verza,
cavolfio v cavolinii di bruxelles,…
…
Sostanze inn grado di blo occare gli enzimi coinvolti n nelle (cruciferre)
mutazioni genetiche celllulari
ISOFLAV VONI legumi (soia,
( fagioli)
“Scherman no” i recettori della mammeella dall’azione
carcinogennica degli estro ogeni naturali – riducono laa
sintomatollogia delle vam mpate
SULFURII ALLILICI aglio, cipolle, porri, sccalogni, erba cipollina
c
Limitano lla produzione di alcuni enzimi che
favorisconno la comparsaa di tumore
ANTOCIA ANINE uva, frag
gole, lamponi,, mirtilli, moree, ciliegie, araance rosse,
Potenti ageenti antiossidaanti in grado ddi contrastare cipolle, barbabietole
l’azione deei radicali libeeri
LICOPEN NE oro, cocomero,,
pomodo
Agente anttiossidante che protegge da alcuni tumorii pompelm
mo rosa
CAROTEN NOIDI carote, cavolo,
c cavolin ni di bruxelless, verza, asparragi,
Agenti anttiossidanti chee riducono la p
possibilità di vegetali a foglia largaa verde scuro, albicocche, meloni,
m
sviluppare tumore zucca
DIETA ARCOBALENO
ROSSO VERDE SCURO GIALLO-VERDE ARANCIO VIOLA
MELE ROSSE CARCIOFI MELE GIALLE ALBICOCCA CAVOLO ROSSO
PEPERONI ROSSI ASPARAGI AVOCADO PEPERONI ARANCIO BIETOLA
CILIEGIE PEPERONI VERDI BANANE CAROTE MORE
MIRTILLI BROCCOLI PEPERONI GIALLI MANGO UVA SULTANINA
FRAGOLE CETRIOLI CAVOLFIORE ARANCE MELANZANE
POMODORI LATTUGA VERDE KIWI PAPAYA UVA NERA
COCOMERI PISELLI LATTUGA ZUCCHE CIPOLLA ROSSA
POMPELMI SPINACI CIPOLLE PATATE DOLCI PERE ROSSE
UVA ROSSA UVA BIANCA PERE VERDI SUSINE
PRUGNE FAGIOLI VERDI ZUCCHINE
RAVANELLI PORRI SEDANO
LAMPONI RAPE VERDI ANANAS
SCEGLIERE OGNI GIORNO 5 PRODOTTI DI COLORE DIVERSO
ROSSO (ricchi in licopene e antocianine)
ARANCIO (ricchi in carotenoidi e flavonoidi)
GIALLO-VERDE CHIARO (ricchi in polifenoli e composti solforati)
VERDE SCURO (ricchi in clorofilla,magnesio, carotenoidi, luteina, polifenoli)
VIOLA (ricchi in antocianine e polifenoli)
DIETA ARCOBALENO
ROSSO VERDE SCURO GIALLO-VERDE ARANCIO VIOLA
MELE ROSSE CARCIOFI MELE GIALLE ALBICOCCA CAVOLO ROSSO
PEPERONI ROSSI ASPARAGI AVOCADO PEPERONI ARANCIO BIETOLA
CILIEGIE PEPERONI VERDI BANANE CAROTE MORE
MIRTILLI BROCCOLI PEPERONI GIALLI MANGO UVA SULTANINA
FRAGOLE CETRIOLI CAVOLFIORE ARANCE MELANZANE
POMODORI LATTUGA VERDE KIWI PAPAYA UVA NERA
COCOMERI PISELLI LATTUGA ZUCCHE CIPOLLA ROSSA
POMPELMI SPINACI CIPOLLE PATATE DOLCI PERE ROSSE
UVA ROSSA UVA BIANCA PERE VERDI SUSINE
PRUGNE FAGIOLI VERDI ZUCCHINE
RAVANELLI PORRI SEDANO
LAMPONI RAPE VERDI ANANAS
SCEGLIERE OGNI GIORNO 5 PRODOTTI DI COLORE DIVERSO
ROSSO (ricchi in licopene e antocianine)
ARANCIO (ricchi in carotenoidi e flavonoidi)
GIALLO-VERDE CHIARO (ricchi in polifenoli e composti solforati)
VERDE SCURO (ricchi in clorofilla,magnesio, carotenoidi, luteina, polifenoli)
VIOLA (ricchi in antocianine e polifenoli)RICETTE Gli ingredienti forniti si intendono per 4 persone RICETTE Gli ingredienti forniti si intendono per 4 persone
Antipasti Cous cous mediterraneo ........................................................................................ 2 Crema di melanzane .............................................................................................. 2 Crema di zucchine al profumo di basilico .......................................................... 3 Frisella integrale pomodoro e basilico ................................................................ 3 Gamberetti al pompelmo ...................................................................................... 4 Hummus .................................................................................................................. 4 Insalatina di pollo ................................................................................................... 5 Tortino di miglio con verdure .............................................................................. 5 Polipo e patate ........................................................................................................ 6 Polpettine di tonno ................................................................................................ 6 Sardine alla beccafico ............................................................................................ 7 Purea di ceci e gamberetti ..................................................................................... 8 Strudel salato ........................................................................................................... 8 Tortino di asparagi ................................................................................................. 9 Zucca gialla al forno .............................................................................................. 9 Primi Cous cous ai carciofi .............................................................................................. 12 Crema di zucche e carote ...................................................................................... 12 Farro con caponatina di mele verdi ..................................................................... 13 Orecchiette integrali al pesto di zucca ................................................................ 14 Orzo bietole e pomodorini ................................................................................... 14 Passato di verdure al profumo di basilico ........................................................... 15 Maccheroni al ragù di carni bianche ................................................................... 15 Pennette con broccoletti ........................................................................................ 16 Purea di fave e cicoria ............................................................................................ 16 Polpettine di quinoa vegetariane ......................................................................... 17 Antipasti Cous cous mediterraneo ........................................................................................ 2 Crema di melanzane .............................................................................................. 2 Crema di zucchine al profumo di basilico .......................................................... 3 Frisella integrale pomodoro e basilico ................................................................ 3 Gamberetti al pompelmo ...................................................................................... 4 Hummus .................................................................................................................. 4 Insalatina di pollo ................................................................................................... 5 Tortino di miglio con verdure .............................................................................. 5 Polipo e patate ........................................................................................................ 6 Polpettine di tonno ................................................................................................ 6 Sardine alla beccafico ............................................................................................ 7 Purea di ceci e gamberetti ..................................................................................... 8 Strudel salato ........................................................................................................... 8 Tortino di asparagi ................................................................................................. 9 Zucca gialla al forno .............................................................................................. 9 Primi Cous cous ai carciofi .............................................................................................. 12 Crema di zucche e carote ...................................................................................... 12 Farro con caponatina di mele verdi ..................................................................... 13 Orecchiette integrali al pesto di zucca ................................................................ 14 Orzo bietole e pomodorini ................................................................................... 14 Passato di verdure al profumo di basilico ........................................................... 15 Maccheroni al ragù di carni bianche ................................................................... 15 Pennette con broccoletti ........................................................................................ 16 Purea di fave e cicoria ............................................................................................ 16 Polpettine di quinoa vegetariane ......................................................................... 17
Riso integrale con mela e belga ........................................................................... 17 Taboulè di verdure fresche ................................................................................... 18 Risotto con peperoni ............................................................................................. 18 Zuppa di cipolle ..................................................................................................... 19 Zuppa di lenticchie ................................................................................................ 19 Secondi Alici origanate ........................................................................................................ 22 Pesce spada al cartoccio ........................................................................................ 22 Filetto di tacchino marinato ................................................................................. 23 Merluzzo in guazzetto ........................................................................................... 23 Orata profumata .................................................................................................... 24 Pollo della Lina .................................................................................................. 24 Polpette di carni bianche su crema di zucchine ................................................ 25 Sarde agli aromi ..................................................................................................... 25 Seppioline sabbiate al forno ................................................................................. 26 Sformato arcobaleno ............................................................................................. 26 Straccetti di seitan ai carciofi ............................................................................... 27 Tofu strapazzato ..................................................................................................... 27 Tonno scottato al sesamo ed erbette ................................................................... 28 Peperoni ripieni ..................................................................................................... 28 Contorni Asparagi lessati con olio evo ................................................................................ 30 Cicorietta ripassata ................................................................................................ 30 Broccoli al limone .................................................................................................. 30 Ceci con pomodori limone prezzemolo e menta............................................... 30 Fagiolini uvetta e mandorle saltati ...................................................................... 30 Riso integrale con mela e belga ........................................................................... 17 Taboulè di verdure fresche ................................................................................... 18 Risotto con peperoni ............................................................................................. 18 Zuppa di cipolle ..................................................................................................... 19 Zuppa di lenticchie ................................................................................................ 19 Secondi Alici origanate ........................................................................................................ 22 Pesce spada al cartoccio ........................................................................................ 22 Filetto di tacchino marinato ................................................................................. 23 Merluzzo in guazzetto ........................................................................................... 23 Orata profumata .................................................................................................... 24 Pollo della Lina .................................................................................................. 24 Polpette di carni bianche su crema di zucchine ................................................ 25 Sarde agli aromi ..................................................................................................... 25 Seppioline sabbiate al forno ................................................................................. 26 Sformato arcobaleno ............................................................................................. 26 Straccetti di seitan ai carciofi ............................................................................... 27 Tofu strapazzato ..................................................................................................... 27 Tonno scottato al sesamo ed erbette ................................................................... 28 Peperoni ripieni ..................................................................................................... 28 Contorni Asparagi lessati con olio evo ................................................................................ 30 Cicorietta ripassata ................................................................................................ 30 Broccoli al limone .................................................................................................. 30 Ceci con pomodori limone prezzemolo e menta............................................... 30 Fagiolini uvetta e mandorle saltati ...................................................................... 30
Finocchi saltati ....................................................................................................... 30 Rapa rossa al balsamico ........................................................................................ 31 Insalata di cavolfiore .............................................................................................. 31 Insalata di misticanza lamponi e mandorle ........................................................ 31 Insalata finocchi e arance ...................................................................................... 31 Insalata di spinacini freschi .................................................................................. 32 Insalata ricca ........................................................................................................... 32 Insalata valeriana con mele e pinoli .................................................................... 32 Tortino tropeano .................................................................................................... 32 Verdure con aglio e timo ....................................................................................... 33 Finto cous cous vegano ......................................................................................... 33 Dessert Angelica ................................................................................................................... 36 Sbrisolona di ricotta ............................................................................................. 37 Crumble di mele .................................................................................................... 37 Kanten di pere o mela in salsa di uvetta ............................................................. 38 Mousse di ricotta all’arancia ................................................................................. 38 Pesche all’amaretto ................................................................................................. 39 Sorbetto alle fragole ............................................................................................... 39 Torta di carote ........................................................................................................ 40 Tartufini al cocco ................................................................................................... 40 Budino di riso alle pere ......................................................................................... 41 Cous cous dolce ...................................................................................................... 41 Torta all’arancia ...................................................................................................... 42 Tagliata di frutta golosa ......................................................................................... 42 Torta rosmarina .................................................................................................. 43 Mousse al cioccolato .............................................................................................. 43 Finocchi saltati ....................................................................................................... 30 Rapa rossa al balsamico ........................................................................................ 31 Insalata di cavolfiore .............................................................................................. 31 Insalata di misticanza lamponi e mandorle ........................................................ 31 Insalata finocchi e arance ...................................................................................... 31 Insalata di spinacini freschi .................................................................................. 32 Insalata ricca ........................................................................................................... 32 Insalata valeriana con mele e pinoli .................................................................... 32 Tortino tropeano .................................................................................................... 32 Verdure con aglio e timo ....................................................................................... 33 Finto cous cous vegano ......................................................................................... 33 Dessert Angelica ................................................................................................................... 36 Sbrisolona di ricotta ............................................................................................. 37 Crumble di mele .................................................................................................... 37 Kanten di pere o mela in salsa di uvetta ............................................................. 38 Mousse di ricotta all’arancia ................................................................................. 38 Pesche all’amaretto ................................................................................................. 39 Sorbetto alle fragole ............................................................................................... 39 Torta di carote ........................................................................................................ 40 Tartufini al cocco ................................................................................................... 40 Budino di riso alle pere ......................................................................................... 41 Cous cous dolce ...................................................................................................... 41 Torta all’arancia ...................................................................................................... 42 Tagliata di frutta golosa ......................................................................................... 42 Torta rosmarina .................................................................................................. 43 Mousse al cioccolato .............................................................................................. 43
ANTIPASTI ANTIPASTI
Couscous Mediterraneo Crema di melanzana
I ngredienti
250 g couscous
125 g tonno sott’olio
I ngredienti
½ kg di melanzane
1 spicchio di aglio
125 g pomodoro ciliegini succo di mezzo limone
100 g mandorle tostate menta fresca q.b.
succo e scorza di 1 limone paprika q.b.
menta q.b. 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
olio extravergine di oliva q.b. sale q.b.
sale q.b.
reparazione - Lavare e asciugare le melanzane quindi di-
P reparazione - Prendete la scatola di couscous e seguitene
le istruzioni di cottura. Una volta pronto condire con olio
P sporle su una teglia da forno senza bucarle così da non
far fuoriuscire troppo liquido; cuocerle in forno caldo a 180°
e succo di limone e lasciare riposare. Nel frattempo tagliare per almeno un’ora/ un’ora e venti minuti.
in 4 i ciliegini, spezzettare la menta, sbriciolare il tonno e to- Trascorso questo tempo, togliere le melanzane dal forno,
stare le mandorle. Aggiungere tutti gli altri ingredienti e la- aprirle a metà e prelevarne la polpa con un cucchiaio.
sciare amalgamare il tutto guarnendo la superficie con scorza Strizzare la polpa delle melanzane molto bene in un colino
di limone, foglie di mentuccia pomodorini e mandorle. (oppure utilizzate un telo di cotone o di lino); disporre la
polpa nel frullatore, aggiungere l’aglio schiacciato con l’appo-
sito strumento o anche tritato a coltello, e ridurre tutto in
purea. Aggiungere quindi l’olio e regolare di sale; trasferire
ora la purea così ottenuta in una terrina e aggiungere anche
il succo di mezzo limone, la paprika e amalgamate il tutto de-
licatamente.
Tritare la menta con il coltello e poi aggiungerla alla crema
ottenuta.
In ultimo, a piacere, aggiungere ancora un filo di olio extra-
vergine a crudo.
2- Racc o l ta di ri c ett e
Couscous Mediterraneo Crema di melanzana
I ngredienti
250 g couscous
125 g tonno sott’olio
I ngredienti
½ kg di melanzane
1 spicchio di aglio
125 g pomodoro ciliegini succo di mezzo limone
100 g mandorle tostate menta fresca q.b.
succo e scorza di 1 limone paprika q.b.
menta q.b. 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
olio extravergine di oliva q.b. sale q.b.
sale q.b.
reparazione - Lavare e asciugare le melanzane quindi di-
P reparazione - Prendete la scatola di couscous e seguitene
le istruzioni di cottura. Una volta pronto condire con olio
P sporle su una teglia da forno senza bucarle così da non
far fuoriuscire troppo liquido; cuocerle in forno caldo a 180°
e succo di limone e lasciare riposare. Nel frattempo tagliare per almeno un’ora/ un’ora e venti minuti.
in 4 i ciliegini, spezzettare la menta, sbriciolare il tonno e to- Trascorso questo tempo, togliere le melanzane dal forno,
stare le mandorle. Aggiungere tutti gli altri ingredienti e la- aprirle a metà e prelevarne la polpa con un cucchiaio.
sciare amalgamare il tutto guarnendo la superficie con scorza Strizzare la polpa delle melanzane molto bene in un colino
di limone, foglie di mentuccia pomodorini e mandorle. (oppure utilizzate un telo di cotone o di lino); disporre la
polpa nel frullatore, aggiungere l’aglio schiacciato con l’appo-
sito strumento o anche tritato a coltello, e ridurre tutto in
purea. Aggiungere quindi l’olio e regolare di sale; trasferire
ora la purea così ottenuta in una terrina e aggiungere anche
il succo di mezzo limone, la paprika e amalgamate il tutto de-
licatamente.
Tritare la menta con il coltello e poi aggiungerla alla crema
ottenuta.
In ultimo, a piacere, aggiungere ancora un filo di olio extra-
vergine a crudo.
2- Racc o l ta di ri c ett eCrema di zucchine al profumo di basilico Frisella integrale al pomodoro e basilico
I ngredienti
½ kg di zucchine
1 mazzetto di basilico fresco
I ngredienti
4 friselle integrali
4 pomodori ricci
olio extravergine di oliva q.b. 1 spicchio di aglio
sale q.b. basilico a piacere
origano a piacere
reparazione - Lessare le zucchine e passarle al mixer, ag- olio extravergine di oliva q.b.
P giungere abbondante basilico tritato, sale e olio. sale q.b.
reparazione - Immergere le friselle in acqua, passarle con
P uno spicchio di aglio, passarle con la parte interna di un
pomodoro, tagliare a cubetti la parte rimanente del pomo-
doro, spargere sulle friselle, aggiungere olio sale e origano.
Rac c ol ta d i ricet t e -3
Crema di zucchine al profumo di basilico Frisella integrale al pomodoro e basilico
I ngredienti
½ kg di zucchine
1 mazzetto di basilico fresco
I ngredienti
4 friselle integrali
4 pomodori ricci
olio extravergine di oliva q.b. 1 spicchio di aglio
sale q.b. basilico a piacere
origano a piacere
reparazione - Lessare le zucchine e passarle al mixer, ag- olio extravergine di oliva q.b.
P giungere abbondante basilico tritato, sale e olio. sale q.b.
reparazione - Immergere le friselle in acqua, passarle con
P uno spicchio di aglio, passarle con la parte interna di un
pomodoro, tagliare a cubetti la parte rimanente del pomo-
doro, spargere sulle friselle, aggiungere olio sale e origano.
Rac c ol ta d i ricet t e -3Gamberetti al pompelmo Hummus
I ngredienti
200 g di gamberetti
1 pompelmo
I ngredienti
500 g di ceci lessati
1 spicchio di aglio
insalatina misticanza 2 limoni
olio extravergine di oliva q.b. 1 cucchiaio di salsa di sesamo
sale q.b. olio extravergine di oliva q.b.
pepe q.b. 1 pizzico di peperoncino in polvere
reparazione - Pelare il pompelmo a vivo e selezionare gli reparazione - Passare i ceci al passaverdure in modo da
P spicchi, uno dei quali andrà tagliato a pezzettini. In una
ciotola ampia porre i gamberetti lavati e asciugati, i pezzetti
P ridurli in puré. Aggiungere un po’ della loro acqua di cot-
tura in modo da ottenere una consistenza cremosa. Versare
di pompelmo e un po’ di succo dello stesso (dovrebbe esser- la salsa di sesamo in una ciotolina e unitevi l’aglio finemente
cene). Condire con olio, sale e una spolverata di pepe maci- sminuzzato e il succo dei limoni. Lavorare con una forchetta
nato. Disporre nel piatto singolo, nel mezzo un pugnetto di per rendere il tutto omogeneo e versate sul puré di ceci. Me-
insalatina con sopra gli spicchi di pompelmo e i gamberetti. scolare molto bene e versate in una ciotola. Praticare un in-
cavo al centro e versatevi l’olio. Cospargere con peperoncino
e coprite con pellicola fino al momento di servire.
4- Racc o l ta di ri c ett e
Gamberetti al pompelmo Hummus
I ngredienti
200 g di gamberetti
1 pompelmo
I ngredienti
500 g di ceci lessati
1 spicchio di aglio
insalatina misticanza 2 limoni
olio extravergine di oliva q.b. 1 cucchiaio di salsa di sesamo
sale q.b. olio extravergine di oliva q.b.
pepe q.b. 1 pizzico di peperoncino in polvere
reparazione - Pelare il pompelmo a vivo e selezionare gli reparazione - Passare i ceci al passaverdure in modo da
P spicchi, uno dei quali andrà tagliato a pezzettini. In una
ciotola ampia porre i gamberetti lavati e asciugati, i pezzetti
P ridurli in puré. Aggiungere un po’ della loro acqua di cot-
tura in modo da ottenere una consistenza cremosa. Versare
di pompelmo e un po’ di succo dello stesso (dovrebbe esser- la salsa di sesamo in una ciotolina e unitevi l’aglio finemente
cene). Condire con olio, sale e una spolverata di pepe maci- sminuzzato e il succo dei limoni. Lavorare con una forchetta
nato. Disporre nel piatto singolo, nel mezzo un pugnetto di per rendere il tutto omogeneo e versate sul puré di ceci. Me-
insalatina con sopra gli spicchi di pompelmo e i gamberetti. scolare molto bene e versate in una ciotola. Praticare un in-
cavo al centro e versatevi l’olio. Cospargere con peperoncino
e coprite con pellicola fino al momento di servire.
4- Racc o l ta di ri c ett eInsalatina di pollo Tortino di miglio con verdure
I ngredienti
1 pollo medio arrosto
2 caspi di belga
I ngredienti
1 tazza di miglio
2,5 tazze di acqua
1 pugnetto di uvetta 2 carote a dadini
mandorle tritate tostate q.b. 2 zucchetti a dadini
1 mela verde 1 cipolla tritata
succo di un limone 200 g di verza a listarelle
1 cucchiaio di senape 2 cucchiai di pan grattato
olio extravergine di oliva q.b. 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 cucchiaio di tamari
reparazione - Disossare il pollo e levare la pelle ridurre a
P filetti, aggiungere cubetti di mela verde e due belghe ta-
gliate finemente. Infine aggiungere le mandorle e le uvette e P reparazione - Lavare il miglio e cuocetelo nell’acqua sa-
lata o brodo (l’acqua si deve asciugare tutta, circa mez-
condire con la vinaigrette (limone, olio e senape). z’ora). Saltare le verdure a piccoli pezzi in padella. Unire le
verdure al miglio e rimestare per qualche minuto. Mettere in
una teglia unta e cospargere con pan grattato o farina di mais.
Spennellare la superficie con un’emulsione di 1 cucchiaio di
olio e 1 di tamari. Infornare a grill per 10 minuti fino a for-
mare una crosticina dorata.
Rac c ol ta d i ricet t e -5
Insalatina di pollo Tortino di miglio con verdure
I ngredienti
1 pollo medio arrosto
2 caspi di belga
I ngredienti
1 tazza di miglio
2,5 tazze di acqua
1 pugnetto di uvetta 2 carote a dadini
mandorle tritate tostate q.b. 2 zucchetti a dadini
1 mela verde 1 cipolla tritata
succo di un limone 200 g di verza a listarelle
1 cucchiaio di senape 2 cucchiai di pan grattato
olio extravergine di oliva q.b. 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 cucchiaio di tamari
reparazione - Disossare il pollo e levare la pelle ridurre a
P filetti, aggiungere cubetti di mela verde e due belghe ta-
gliate finemente. Infine aggiungere le mandorle e le uvette e P reparazione - Lavare il miglio e cuocetelo nell’acqua sa-
lata o brodo (l’acqua si deve asciugare tutta, circa mez-
condire con la vinaigrette (limone, olio e senape). z’ora). Saltare le verdure a piccoli pezzi in padella. Unire le
verdure al miglio e rimestare per qualche minuto. Mettere in
una teglia unta e cospargere con pan grattato o farina di mais.
Spennellare la superficie con un’emulsione di 1 cucchiaio di
olio e 1 di tamari. Infornare a grill per 10 minuti fino a for-
mare una crosticina dorata.
Rac c ol ta d i ricet t e -5Polpo e patate Polpettine di Tonno
I ngredienti
1 polpo di 800 g
3 patate medie
I ngredienti
300 g di patate
300 g di tonno sott’olio
1 manciata di olive nere 2 uova
succo di 1 limone e scorzetta 2 cucchiai di parmigiano
prezzemolo q.b. prezzemolo q.b.
1 spicchio di aglio 2 spicchi di aglio
olio extravergine di oliva q.b. 1 manciata di capperi
pepe nero 1 o 2 acciughette sfilettate
sale q.b. pepe nero q.b.
reparazione - Prendere il polpo e metterlo in una pentola reparazione - Lessare le patate per circa 30 minuti, sbuc-
P piena d’acqua co il succo di mezzo limone.
Portare ad ebollizione e far bollire per circa 30/40 minuti, poi la-
P ciarle ancora bollenti e lasciarle riposare per qualche mi-
nuto. Aggiungere tutti gli altri ingredienti e amalgamare fino
sciare raffreddare il polpo nella sua acqua di cottura ed infine ad ottenere un composto omogeneo. Con le mani iniziare a
spelarlo e ridurlo a pezzetti. A parte lessare le patate, sbucciarle fare delle polpette, prendere una pirofila ricoperta di carta da
e tagliarle a cubetti. Ripassare il tutto in padella, per pochi minuti, forno e porvi le polpette. Aggiungere un filo d’olio e infornare
con olio e aglio infine lasciarlo intiepidire e servire con abbon- a 180°C per circa 20 minuti, fino a che saranno ben dorate in
dante prezzemolo e pepe nero e scorzetta tritata del limone. superficie.
6- Racc o l ta di ri c ett e
Polpo e patate Polpettine di Tonno
I ngredienti
1 polpo di 800 g
3 patate medie
I ngredienti
300 g di patate
300 g di tonno sott’olio
1 manciata di olive nere 2 uova
succo di 1 limone e scorzetta 2 cucchiai di parmigiano
prezzemolo q.b. prezzemolo q.b.
1 spicchio di aglio 2 spicchi di aglio
olio extravergine di oliva q.b. 1 manciata di capperi
pepe nero 1 o 2 acciughette sfilettate
sale q.b. pepe nero q.b.
reparazione - Prendere il polpo e metterlo in una pentola reparazione - Lessare le patate per circa 30 minuti, sbuc-
P piena d’acqua co il succo di mezzo limone.
Portare ad ebollizione e far bollire per circa 30/40 minuti, poi la-
P ciarle ancora bollenti e lasciarle riposare per qualche mi-
nuto. Aggiungere tutti gli altri ingredienti e amalgamare fino
sciare raffreddare il polpo nella sua acqua di cottura ed infine ad ottenere un composto omogeneo. Con le mani iniziare a
spelarlo e ridurlo a pezzetti. A parte lessare le patate, sbucciarle fare delle polpette, prendere una pirofila ricoperta di carta da
e tagliarle a cubetti. Ripassare il tutto in padella, per pochi minuti, forno e porvi le polpette. Aggiungere un filo d’olio e infornare
con olio e aglio infine lasciarlo intiepidire e servire con abbon- a 180°C per circa 20 minuti, fino a che saranno ben dorate in
dante prezzemolo e pepe nero e scorzetta tritata del limone. superficie.
6- Racc o l ta di ri c ett eSardine alla beccafico
reparazione - Mettere in una padella 4 cucchiai di olio e
I ngredienti
800 g di sarde diliscate ed aperte a libro
4 acciughine sott’olio
P il pangrattato, farlo dorare a fuoco dolce, mescolando
continuamente inb modo che non si bruci, metterlo poi in
100 g di pangrattato
50 g di uvetta una terrina. Mettere l’uvetta sultanina in ammollo in acqua
50 g di pinoli calda e lasciarla rinvenire.
succo di una arancia Tritare il prezzemolo e le acciughe. Unire al pangrattato i pi-
diverse foglie di alloro noli, l’uvetta ben strizzata, il prezzemolo, le acciughe, lo zuc-
1 cucchiaio di prezzemolo tritato chero, il sale e il pepe.
4 cucchiai di olio extravergine di oliva Amalgamare bene tutti gli ingredienti e disporre questo com-
2 cucchiaini di zucchero posto sulle sarde (in modo che la pelle resti all’esterno), ar-
sale q.b. rotolarle su se stesse cominciando dalla testa adagiarle a
pepe nero macinato q.b. mano a mano ben ravvicinate in una teglia unta d’olio, po-
nendo tra una e l’altra una (o mezza) foglia di alloro. Dopo
avere finito di disporle nella teglia, cospargerle col composto
di pangrattato rimasto e irrorarle con un composto formato
da olio e succo d’arancia. Infornare le sarde a beccafico a
forno caldo per circa 20-25 minuti.
Rac c ol ta d i ricet t e -7
Sardine alla beccafico
reparazione - Mettere in una padella 4 cucchiai di olio e
I ngredienti
800 g di sarde diliscate ed aperte a libro
4 acciughine sott’olio
P il pangrattato, farlo dorare a fuoco dolce, mescolando
continuamente inb modo che non si bruci, metterlo poi in
100 g di pangrattato
50 g di uvetta una terrina. Mettere l’uvetta sultanina in ammollo in acqua
50 g di pinoli calda e lasciarla rinvenire.
succo di una arancia Tritare il prezzemolo e le acciughe. Unire al pangrattato i pi-
diverse foglie di alloro noli, l’uvetta ben strizzata, il prezzemolo, le acciughe, lo zuc-
1 cucchiaio di prezzemolo tritato chero, il sale e il pepe.
4 cucchiai di olio extravergine di oliva Amalgamare bene tutti gli ingredienti e disporre questo com-
2 cucchiaini di zucchero posto sulle sarde (in modo che la pelle resti all’esterno), ar-
sale q.b. rotolarle su se stesse cominciando dalla testa adagiarle a
pepe nero macinato q.b. mano a mano ben ravvicinate in una teglia unta d’olio, po-
nendo tra una e l’altra una (o mezza) foglia di alloro. Dopo
avere finito di disporle nella teglia, cospargerle col composto
di pangrattato rimasto e irrorarle con un composto formato
da olio e succo d’arancia. Infornare le sarde a beccafico a
forno caldo per circa 20-25 minuti.
Rac c ol ta d i ricet t e -7Purea di ceci e gamberetti Strudel salato
I ngredienti
250 g di ceci lessati
200 g di gamberetti
I ngredienti
1 rotolo di pasta sfoglia rettangolare
1 caspo di radicchio trevigiano
1 cipollotto ½ pera abate
2-3 pomodorini 50 g di pecorino fresco in scaglie
prezzemolo q.b. pepe q.b.
2 foglie di alloro
reparazione - Srotolare il foglio di pasta lasciandolo nella
P reparazione - Lessare i ceci, ripassarli in padella con il ci-
pollotto, l’alloro e 2-3 pomodorini. Fare amalgamare il
P sua carta forno, suddividere otticamente in tre dal lato
più lungo e nella parte centrale riporre prima il radicchio ta-
tutto e passarlo con il minipimer. gliato a listelle, poi i cubetti di pera e infine le scaglie di pe-
Ottenuta la purea, aggiungere i gamberetti puliti e sgusciati corino e cospargere di pepe nero.
e cuocere insieme per 5 minuti. Chiudere i due lati riportandoli al centro e mettere in forno
a 180° fin quando non sarà dorato.
8- Racc o l ta di ri c ett e
Purea di ceci e gamberetti Strudel salato
I ngredienti
250 g di ceci lessati
200 g di gamberetti
I ngredienti
1 rotolo di pasta sfoglia rettangolare
1 caspo di radicchio trevigiano
1 cipollotto ½ pera abate
2-3 pomodorini 50 g di pecorino fresco in scaglie
prezzemolo q.b. pepe q.b.
2 foglie di alloro
reparazione - Srotolare il foglio di pasta lasciandolo nella
P reparazione - Lessare i ceci, ripassarli in padella con il ci-
pollotto, l’alloro e 2-3 pomodorini. Fare amalgamare il
P sua carta forno, suddividere otticamente in tre dal lato
più lungo e nella parte centrale riporre prima il radicchio ta-
tutto e passarlo con il minipimer. gliato a listelle, poi i cubetti di pera e infine le scaglie di pe-
Ottenuta la purea, aggiungere i gamberetti puliti e sgusciati corino e cospargere di pepe nero.
e cuocere insieme per 5 minuti. Chiudere i due lati riportandoli al centro e mettere in forno
a 180° fin quando non sarà dorato.
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