E salutare menù gustoso Suggerimenti utili - e salutare

 
E salutare menù gustoso Suggerimenti utili - e salutare
Suggerimenti utili
per un
menù gustoso
e salutare

Raccolta di ricette

Suggerimenti utili
per un
menù gustoso
e salutare

Raccolta di ricette
E salutare menù gustoso Suggerimenti utili - e salutare
AZIENDA USL DI BOLOGNA

A CURA DI
Rosa Costantino
UOS Innovazione per l’equità nei Servizi Sanitari

Luisa Zoni
UOC Dietologia e nutrizione clinica

IN COLLABORAZIONE CON
Dipartimento Oncologico

TESTI VOLONTARIAMENTE TRADOTTI DA
Angela B. Carmelita C. Clarice B. Fatima V. Marina A. Nadia H.

AZIENDA USL DI BOLOGNA

A CURA DI
Rosa Costantino
UOS Innovazione per l’equità nei Servizi Sanitari

Luisa Zoni
UOC Dietologia e nutrizione clinica

IN COLLABORAZIONE CON
Dipartimento Oncologico

TESTI VOLONTARIAMENTE TRADOTTI DA
Angela B. Carmelita C. Clarice B. Fatima V. Marina A. Nadia H.
E salutare menù gustoso Suggerimenti utili - e salutare
Uno non può pensare bene,
                                                              amare bene, dormire bene,
                                                               se non ha mangiato bene.

                                                                                         V. Woolf
                                                                      da “Una stanza tutta per sé”

        Questa raccolta di ricette è frutto della preziosa collaborazione tra donne che
insieme, aldilà dei loro ruoli, hanno portato avanti un’importante iniziativa coinvol-
gendo a loro volta altre donne, amiche e parenti, arricchendo così la loro e l'altrui espe-
rienza di colore, storie saperi e sapori.
L’innovazione di questo progetto non sta nella semplice raccolta di gustose ricette ma
nell’averla prodotta in maniera partecipata rispondendo a criteri scientifici per una
corretta alimentazione e averla resa disponibile in sei lingue (arabo, filippino, inglese,
italiano, rumeno, russo), aderendo così concretamente a quei principi di equità di una
moderna società multiculturale quale la nostra.
Per la sua natura spontanea e volontaria, questa raccolta potrebbe contenere alcune pic-
cole imperfezioni e/o ricette di altri autori dei quali non sono stati esplicitati i riferimenti
durante il lavoro di redazione. In tutti i casi, ce ne scusiamo in anticipo.

                                                              Uno non può pensare bene,
                                                              amare bene, dormire bene,
                                                               se non ha mangiato bene.

                                                                                         V. Woolf
                                                                      da “Una stanza tutta per sé”

        Questa raccolta di ricette è frutto della preziosa collaborazione tra donne che
insieme, aldilà dei loro ruoli, hanno portato avanti un’importante iniziativa coinvol-
gendo a loro volta altre donne, amiche e parenti, arricchendo così la loro e l'altrui espe-
rienza di colore, storie saperi e sapori.
L’innovazione di questo progetto non sta nella semplice raccolta di gustose ricette ma
nell’averla prodotta in maniera partecipata rispondendo a criteri scientifici per una
corretta alimentazione e averla resa disponibile in sei lingue (arabo, filippino, inglese,
italiano, rumeno, russo), aderendo così concretamente a quei principi di equità di una
moderna società multiculturale quale la nostra.
Per la sua natura spontanea e volontaria, questa raccolta potrebbe contenere alcune pic-
cole imperfezioni e/o ricette di altri autori dei quali non sono stati esplicitati i riferimenti
durante il lavoro di redazione. In tutti i casi, ce ne scusiamo in anticipo.
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PREMESSA

Le persone tendono a mantenere nel tempo le abitudini acquisite nei
primi anni di vita, anche e soprattutto per quanto riguarda l’alimenta-
zione, ciò spiega le difficoltà a calare di peso quando si effettuano diete
drastiche e di breve durata. Alcuni eventi della vita però influenzano
maggiormente il cambiamento verso abitudini e comportamenti, special-
mente se correlati alla salute; ecco allora che diventa più facile abbando-
nare atteggiamenti poco corretti a favore di altri più sani e vantaggiosi
per la prevenzione secondaria delle malattie.

PREMESSA

Le persone tendono a mantenere nel tempo le abitudini acquisite nei
primi anni di vita, anche e soprattutto per quanto riguarda l’alimenta-
zione, ciò spiega le difficoltà a calare di peso quando si effettuano diete
drastiche e di breve durata. Alcuni eventi della vita però influenzano
maggiormente il cambiamento verso abitudini e comportamenti, special-
mente se correlati alla salute; ecco allora che diventa più facile abbando-
nare atteggiamenti poco corretti a favore di altri più sani e vantaggiosi
per la prevenzione secondaria delle malattie.
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QUALE ALIMENTAZIONE È CORRETTA?

Non esiste una regola rigida, ma solo suggerimenti basati sulla fisiologia della nutrizione (tempi di digestione, as-
sorbimento, utilizzo) e sugli effetti per la salute. Perché il controllo troppo rigido dell’alimentazione rischia di di-
ventare patologico.
Non esistono alimenti di per sé negativi (che ingrassano, che fanno ammalare, che creano problemi). Sono la quan-
tità introdotta, la correlazione con eventuali malattie, il modo di consumarlo che rendono un alimento “a rischio”
per la salute

Alcuni suggerimenti utili

•   Mantenere ritmicità di assunzioni
•   Distanziare tra loro i pasti per favorire la digestione
•   Non saltare i pasti per non sentire più fame in seguito
•   Non saziarsi completamente quando si mangia
•   Non esagerare con i condimenti, l'alcol, gli zuccheri, il sale
•   Non eliminare o assumere selettivamente alcuni tipi di alimenti
•   Variare i cibi ed equilibrarli tra di loro

QUALE ALIMENTAZIONE È CORRETTA?

Non esiste una regola rigida, ma solo suggerimenti basati sulla fisiologia della nutrizione (tempi di digestione, as-
sorbimento, utilizzo) e sugli effetti per la salute. Perché il controllo troppo rigido dell’alimentazione rischia di di-
ventare patologico.
Non esistono alimenti di per sé negativi (che ingrassano, che fanno ammalare, che creano problemi). Sono la quan-
tità introdotta, la correlazione con eventuali malattie, il modo di consumarlo che rendono un alimento “a rischio”
per la salute

Alcuni suggerimenti utili

•   Mantenere ritmicità di assunzioni
•   Distanziare tra loro i pasti per favorire la digestione
•   Non saltare i pasti per non sentire più fame in seguito
•   Non saziarsi completamente quando si mangia
•   Non esagerare con i condimenti, l'alcol, gli zuccheri, il sale
•   Non eliminare o assumere selettivamente alcuni tipi di alimenti
•   Variare i cibi ed equilibrarli tra di loro
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QUALI ALIMENTI SONO POSSIBILI FATTORI DI RISCHIO PER LA SALUTE
(in generale, non solo per il rischio di neoplasie)?
•   Sale
•   Grassi saturi
•   Zuccheri semplici
•   Proteine
•   Cibi raffinati
•   Vitamine liposolubili
•   Alcool
•   Contaminanti
•   Conservanti Tossine
•   Conservazione impropria
•   Carcinogeni
•   Sofisticazioni

QUALI FATTORI FAVORISCONO LA COMPARSA DI NEOPLASIE
E DI RECIDIVE DELLE STESSE?
•   Sovrappeso
•   Scarsa attività fisica
•   Alimentazione inadeguata
•   Stili di vita

QUALI ALIMENTI SONO POSSIBILI FATTORI DI RISCHIO PER LA SALUTE
(in generale, non solo per il rischio di neoplasie)?
•   Sale
•   Grassi saturi
•   Zuccheri semplici
•   Proteine
•   Cibi raffinati
•   Vitamine liposolubili
•   Alcool
•   Contaminanti
•   Conservanti Tossine
•   Conservazione impropria
•   Carcinogeni
•   Sofisticazioni

QUALI FATTORI FAVORISCONO LA COMPARSA DI NEOPLASIE
E DI RECIDIVE DELLE STESSE?
•   Sovrappeso
•   Scarsa attività fisica
•   Alimentazione inadeguata
•   Stili di vita
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CHE RAPPORTO C’È TRA CIBO E NEOPLASIE?
La Lega Italiana per la lotta ai tumori afferma che il 30% dei tumori è causato da un’alimentazione sbagliata. Le diete
ricche in carni, cibi da fast-food e zuccheri semplici, ma povere di frutta e verdura sono a rischio per lo sviluppo di
forme neoplastiche.

Sono inoltre coinvolti:
• Siti di produzione
• Conservazione pre-acquisto
• Conservazione domestica (frigorifero)
• Cotture ad alte temperature (fritture, grigliature)

QUALI SONO LE SOSTANZE CON FUNZIONE PROTETTIVA
CONTENUTE NEGLI ALIMENTI (bioregolatori)?
• Fitoestrogeni (attenuazione effetto strogeni naturali – specifico nella neoplasia mammaria)
• Calcio vegetale (non acidificante – per prevenire la perdita di matrice ossea in menopausa naturale e/o indotta)
• Antiossidanti: carotenoidi, antociani, resveratrolo, licopene, sulfuri allilici, glucosinati, isoflavoni, oligoelementi (zinco,
  rame, magnesio, …) – (per tutti i tipi di neoplasia e, in generale, per un buon funzionamento metabolico)
• Soia, pomodori, spinaci , broccoli, aglio, noci, salmone, orzo,mirtilli, lamponi, tea verde, vino rosso

Queste sostanze sono utili in quanto i processi metabolici del nostro organismo generano “scorie”, alcune da eliminare
(ad es. azoto, fibre indigerite), altre che entrano nei processi chimico-fisici e da inattivare (ad es. i radicali liberi) al-
trimenti potrebbero generare reazioni dannose per le cellule, favorendone il danno cronico e la possibilità di sviluppo
neoplastico.

CHE RAPPORTO C’È TRA CIBO E NEOPLASIE?
La Lega Italiana per la lotta ai tumori afferma che il 30% dei tumori è causato da un’alimentazione sbagliata. Le diete
ricche in carni, cibi da fast-food e zuccheri semplici, ma povere di frutta e verdura sono a rischio per lo sviluppo di
forme neoplastiche.

Sono inoltre coinvolti:
• Siti di produzione
• Conservazione pre-acquisto
• Conservazione domestica (frigorifero)
• Cotture ad alte temperature (fritture, grigliature)

QUALI SONO LE SOSTANZE CON FUNZIONE PROTETTIVA
CONTENUTE NEGLI ALIMENTI (bioregolatori)?
• Fitoestrogeni (attenuazione effetto strogeni naturali – specifico nella neoplasia mammaria)
• Calcio vegetale (non acidificante – per prevenire la perdita di matrice ossea in menopausa naturale e/o indotta)
• Antiossidanti: carotenoidi, antociani, resveratrolo, licopene, sulfuri allilici, glucosinati, isoflavoni, oligoelementi (zinco,
  rame, magnesio, …) – (per tutti i tipi di neoplasia e, in generale, per un buon funzionamento metabolico)
• Soia, pomodori, spinaci , broccoli, aglio, noci, salmone, orzo,mirtilli, lamponi, tea verde, vino rosso

Queste sostanze sono utili in quanto i processi metabolici del nostro organismo generano “scorie”, alcune da eliminare
(ad es. azoto, fibre indigerite), altre che entrano nei processi chimico-fisici e da inattivare (ad es. i radicali liberi) al-
trimenti potrebbero generare reazioni dannose per le cellule, favorendone il danno cronico e la possibilità di sviluppo
neoplastico.
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COME REGOLARSI CON L’ALIMENTAZIONE?
Come segnalato sopra, soprattutto in situazioni di alto impegno emotivo, è opportuno non imbarcarsi in diete molto re-
strittive, che possono peggiorare l’umore ed indurre, dopo qualche tempo, a tornare alle solite abitudini alimentari.
Meglio programmare piccoli cambiamenti progressivi, da mantenere nel tempo. In linea di massima è importante:
• Consumare poco sale (ritenzione idrica, linfedema)
• Ridurre i grassi
• Preparare i cibi evitando cotture elaborate
• Se si soffre di insonnia bere un bicchiere di latte prima di coricarsi
• Nei momenti di umore deflesso evitare di entrare in cucina e dedicarsi ad attività piacevoli
• Programmare un pasto “libero” una-due volte/sett, magari in piacevole compagnia
• Controllare il peso ed effettuare movimento regolare
Solo nel caso siano presenti seri problemi di salute si potrà accedere ad indicazioni selettive nei confronti dei cibi,
magari con l’aiuto di un dietologo o un dietista.

COME INTRODURRE PIÙ ALIMENTI APPORTATORI DI SOSTANZE PROTETTIVE
(alimenti funzionali)?
• Consumare almeno 4-5 porzioni al dì di prodotti vegetali (frutta e verdura: circa 600-800 g al giorno) per assicurare
  un buon quantitativo di antiossidanti e bioflavonoidi
• Variare il tipo di vegetali consumati, secondo i colori che li contraddistinguono
• Inserire spesso carboidrati “integrali” (pane, pasta, riso), in quanto riducono il tempo di contatto tra la mucosa in-
  testinale e le sostanze cancerogne
• Aumentare il consumo di pesce (2-3 volte/settimana) perché ricco di Omega-3, che ha funzione anti-infiammatoria
  e (protettiva del tessuto mammario) – gli Omega-3 sono contenuti anche nella frutta secca oleosa, tipo noci, man-
  dorle, arachidi – da usare però con moderazione perché molto caloriche)
• Bere abbondantemente, circa 7-8 bicchieri di acqua o altre bevande (non zuccherate e non gasate) per mantenere
  attiva l’eliminazione di scorie metaboliche

COME REGOLARSI CON L’ALIMENTAZIONE?
Come segnalato sopra, soprattutto in situazioni di alto impegno emotivo, è opportuno non imbarcarsi in diete molto re-
strittive, che possono peggiorare l’umore ed indurre, dopo qualche tempo, a tornare alle solite abitudini alimentari.
Meglio programmare piccoli cambiamenti progressivi, da mantenere nel tempo. In linea di massima è importante:
• Consumare poco sale (ritenzione idrica, linfedema)
• Ridurre i grassi
• Preparare i cibi evitando cotture elaborate
• Se si soffre di insonnia bere un bicchiere di latte prima di coricarsi
• Nei momenti di umore deflesso evitare di entrare in cucina e dedicarsi ad attività piacevoli
• Programmare un pasto “libero” una-due volte/sett, magari in piacevole compagnia
• Controllare il peso ed effettuare movimento regolare
Solo nel caso siano presenti seri problemi di salute si potrà accedere ad indicazioni selettive nei confronti dei cibi,
magari con l’aiuto di un dietologo o un dietista.

COME INTRODURRE PIÙ ALIMENTI APPORTATORI DI SOSTANZE PROTETTIVE
(alimenti funzionali)?
• Consumare almeno 4-5 porzioni al dì di prodotti vegetali (frutta e verdura: circa 600-800 g al giorno) per assicurare
  un buon quantitativo di antiossidanti e bioflavonoidi
• Variare il tipo di vegetali consumati, secondo i colori che li contraddistinguono
• Inserire spesso carboidrati “integrali” (pane, pasta, riso), in quanto riducono il tempo di contatto tra la mucosa in-
  testinale e le sostanze cancerogne
• Aumentare il consumo di pesce (2-3 volte/settimana) perché ricco di Omega-3, che ha funzione anti-infiammatoria
  e (protettiva del tessuto mammario) – gli Omega-3 sono contenuti anche nella frutta secca oleosa, tipo noci, man-
  dorle, arachidi – da usare però con moderazione perché molto caloriche)
• Bere abbondantemente, circa 7-8 bicchieri di acqua o altre bevande (non zuccherate e non gasate) per mantenere
  attiva l’eliminazione di scorie metaboliche
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• Consumare – se tollerato – 1 bicchiere di vino rosso al dì per aggiungere resveratrolo (che riduce la formazione di
  vasi sanguigni nelle neoplasie
• Limitare il consumo di carni rosse (rendono acido il metabolismo e se la cottura è ad alte temperature le proteine
  generano sostanze carcinogene) e di grassi animali (nei quali tendono a depositarsi i carcinogeni lipofili)
• Fare attenzione a conservanti ed additivi

IN QUALI ALIMENTI SONO CONTENUTI I BIOREGOLATORI?

                     Tipo di sostanza                                                     Dove si trova
 GLUCOSIINATI                                                           ore, broccoli, verza,
                                                                 cavolfio              v      cavolinii di bruxelles,…
                                                                                                                     …
 Sostanze inn grado di blo occare gli enzimi coinvolti n nelle   (cruciferre)
 mutazioni genetiche celllulari
 ISOFLAV  VONI                                                   legumi (soia,
                                                                        (      fagioli)
 “Scherman no” i recettori della mammeella dall’azione
 carcinogennica degli estro  ogeni naturali – riducono laa
 sintomatollogia delle vam  mpate
 SULFURII ALLILICI                                               aglio, cipolle, porri, sccalogni, erba cipollina
                                                                                                        c
 Limitano lla produzione di alcuni enzimi che
 favorisconno la comparsaa di tumore
 ANTOCIA   ANINE                                                 uva, frag
                                                                         gole, lamponi,, mirtilli, moree, ciliegie, araance rosse,
 Potenti ageenti antiossidaanti in grado ddi contrastare         cipolle, barbabietole
 l’azione deei radicali libeeri
 LICOPEN  NE                                                          oro, cocomero,,
                                                                 pomodo
 Agente anttiossidante che protegge da alcuni tumorii            pompelm
                                                                       mo rosa

 CAROTEN   NOIDI                                                 carote, cavolo,
                                                                         c       cavolin ni di bruxelless, verza, asparragi,
 Agenti anttiossidanti chee riducono la p
                                        possibilità di           vegetali a foglia largaa verde scuro, albicocche, meloni,
                                                                                                                     m
 sviluppare tumore                                               zucca

• Consumare – se tollerato – 1 bicchiere di vino rosso al dì per aggiungere resveratrolo (che riduce la formazione di
  vasi sanguigni nelle neoplasie
• Limitare il consumo di carni rosse (rendono acido il metabolismo e se la cottura è ad alte temperature le proteine
  generano sostanze carcinogene) e di grassi animali (nei quali tendono a depositarsi i carcinogeni lipofili)
• Fare attenzione a conservanti ed additivi

IN QUALI ALIMENTI SONO CONTENUTI I BIOREGOLATORI?

                     Tipo di sostanza                                                     Dove si trova
 GLUCOSIINATI                                                           ore, broccoli, verza,
                                                                 cavolfio              v      cavolinii di bruxelles,…
                                                                                                                     …
 Sostanze inn grado di blo occare gli enzimi coinvolti n nelle   (cruciferre)
 mutazioni genetiche celllulari
 ISOFLAV  VONI                                                   legumi (soia,
                                                                        (      fagioli)
 “Scherman no” i recettori della mammeella dall’azione
 carcinogennica degli estro  ogeni naturali – riducono laa
 sintomatollogia delle vam  mpate
 SULFURII ALLILICI                                               aglio, cipolle, porri, sccalogni, erba cipollina
                                                                                                        c
 Limitano lla produzione di alcuni enzimi che
 favorisconno la comparsaa di tumore
 ANTOCIA   ANINE                                                 uva, frag
                                                                         gole, lamponi,, mirtilli, moree, ciliegie, araance rosse,
 Potenti ageenti antiossidaanti in grado ddi contrastare         cipolle, barbabietole
 l’azione deei radicali libeeri
 LICOPEN  NE                                                          oro, cocomero,,
                                                                 pomodo
 Agente anttiossidante che protegge da alcuni tumorii            pompelm
                                                                       mo rosa

 CAROTEN   NOIDI                                                 carote, cavolo,
                                                                         c       cavolin ni di bruxelless, verza, asparragi,
 Agenti anttiossidanti chee riducono la p
                                        possibilità di           vegetali a foglia largaa verde scuro, albicocche, meloni,
                                                                                                                     m
 sviluppare tumore                                               zucca
E salutare menù gustoso Suggerimenti utili - e salutare
DIETA ARCOBALENO
ROSSO               VERDE SCURO GIALLO-VERDE                        ARANCIO                  VIOLA

MELE ROSSE          CARCIOFI             MELE GIALLE                ALBICOCCA                CAVOLO ROSSO
PEPERONI ROSSI      ASPARAGI             AVOCADO                    PEPERONI ARANCIO         BIETOLA
CILIEGIE            PEPERONI VERDI       BANANE                     CAROTE                   MORE
MIRTILLI            BROCCOLI             PEPERONI GIALLI            MANGO                    UVA SULTANINA
FRAGOLE             CETRIOLI             CAVOLFIORE                 ARANCE                   MELANZANE
POMODORI            LATTUGA VERDE        KIWI                       PAPAYA                   UVA NERA
COCOMERI            PISELLI              LATTUGA                    ZUCCHE                   CIPOLLA ROSSA
POMPELMI            SPINACI              CIPOLLE                    PATATE DOLCI             PERE ROSSE
UVA ROSSA           UVA BIANCA           PERE VERDI                                          SUSINE
PRUGNE              FAGIOLI VERDI        ZUCCHINE
RAVANELLI           PORRI                SEDANO
LAMPONI             RAPE VERDI           ANANAS

SCEGLIERE OGNI GIORNO 5 PRODOTTI DI COLORE DIVERSO

    ROSSO (ricchi in licopene e antocianine)
    ARANCIO (ricchi in carotenoidi e flavonoidi)
    GIALLO-VERDE CHIARO (ricchi in polifenoli e composti solforati)
    VERDE SCURO          (ricchi in clorofilla,magnesio, carotenoidi, luteina, polifenoli)
    VIOLA (ricchi in antocianine e polifenoli)

                               DIETA ARCOBALENO
ROSSO               VERDE SCURO GIALLO-VERDE                        ARANCIO                  VIOLA

MELE ROSSE          CARCIOFI             MELE GIALLE                ALBICOCCA                CAVOLO ROSSO
PEPERONI ROSSI      ASPARAGI             AVOCADO                    PEPERONI ARANCIO         BIETOLA
CILIEGIE            PEPERONI VERDI       BANANE                     CAROTE                   MORE
MIRTILLI            BROCCOLI             PEPERONI GIALLI            MANGO                    UVA SULTANINA
FRAGOLE             CETRIOLI             CAVOLFIORE                 ARANCE                   MELANZANE
POMODORI            LATTUGA VERDE        KIWI                       PAPAYA                   UVA NERA
COCOMERI            PISELLI              LATTUGA                    ZUCCHE                   CIPOLLA ROSSA
POMPELMI            SPINACI              CIPOLLE                    PATATE DOLCI             PERE ROSSE
UVA ROSSA           UVA BIANCA           PERE VERDI                                          SUSINE
PRUGNE              FAGIOLI VERDI        ZUCCHINE
RAVANELLI           PORRI                SEDANO
LAMPONI             RAPE VERDI           ANANAS

SCEGLIERE OGNI GIORNO 5 PRODOTTI DI COLORE DIVERSO

    ROSSO (ricchi in licopene e antocianine)
    ARANCIO (ricchi in carotenoidi e flavonoidi)
    GIALLO-VERDE CHIARO (ricchi in polifenoli e composti solforati)
    VERDE SCURO          (ricchi in clorofilla,magnesio, carotenoidi, luteina, polifenoli)
    VIOLA (ricchi in antocianine e polifenoli)
RICETTE
Gli ingredienti forniti si intendono per 4 persone

RICETTE
Gli ingredienti forniti si intendono per 4 persone
Antipasti
Cous cous mediterraneo ........................................................................................              2
Crema di melanzane ..............................................................................................            2
Crema di zucchine al profumo di basilico ..........................................................                          3
Frisella integrale pomodoro e basilico ................................................................                      3
Gamberetti al pompelmo ......................................................................................                4
Hummus ..................................................................................................................    4
Insalatina di pollo ...................................................................................................      5
Tortino di miglio con verdure ..............................................................................                 5
Polipo e patate ........................................................................................................     6
Polpettine di tonno ................................................................................................         6
Sardine alla beccafico ............................................................................................          7
Purea di ceci e gamberetti .....................................................................................             8
Strudel salato ...........................................................................................................   8
Tortino di asparagi .................................................................................................        9
Zucca gialla al forno ..............................................................................................         9

Primi
Cous cous ai carciofi .............................................................................................. 12
Crema di zucche e carote ...................................................................................... 12
Farro con caponatina di mele verdi ..................................................................... 13
Orecchiette integrali al pesto di zucca ................................................................ 14
Orzo bietole e pomodorini ................................................................................... 14
Passato di verdure al profumo di basilico ........................................................... 15
Maccheroni al ragù di carni bianche ................................................................... 15
Pennette con broccoletti ........................................................................................ 16
Purea di fave e cicoria ............................................................................................ 16
Polpettine di quinoa vegetariane ......................................................................... 17

Antipasti
Cous cous mediterraneo ........................................................................................              2
Crema di melanzane ..............................................................................................            2
Crema di zucchine al profumo di basilico ..........................................................                          3
Frisella integrale pomodoro e basilico ................................................................                      3
Gamberetti al pompelmo ......................................................................................                4
Hummus ..................................................................................................................    4
Insalatina di pollo ...................................................................................................      5
Tortino di miglio con verdure ..............................................................................                 5
Polipo e patate ........................................................................................................     6
Polpettine di tonno ................................................................................................         6
Sardine alla beccafico ............................................................................................          7
Purea di ceci e gamberetti .....................................................................................             8
Strudel salato ...........................................................................................................   8
Tortino di asparagi .................................................................................................        9
Zucca gialla al forno ..............................................................................................         9

Primi
Cous cous ai carciofi .............................................................................................. 12
Crema di zucche e carote ...................................................................................... 12
Farro con caponatina di mele verdi ..................................................................... 13
Orecchiette integrali al pesto di zucca ................................................................ 14
Orzo bietole e pomodorini ................................................................................... 14
Passato di verdure al profumo di basilico ........................................................... 15
Maccheroni al ragù di carni bianche ................................................................... 15
Pennette con broccoletti ........................................................................................ 16
Purea di fave e cicoria ............................................................................................ 16
Polpettine di quinoa vegetariane ......................................................................... 17
Riso integrale con mela e belga ........................................................................... 17
Taboulè di verdure fresche ................................................................................... 18
Risotto con peperoni ............................................................................................. 18
Zuppa di cipolle ..................................................................................................... 19
Zuppa di lenticchie ................................................................................................ 19

Secondi
Alici origanate ........................................................................................................ 22
Pesce spada al cartoccio ........................................................................................ 22
Filetto di tacchino marinato ................................................................................. 23
Merluzzo in guazzetto ........................................................................................... 23
Orata profumata .................................................................................................... 24
Pollo della Lina .................................................................................................. 24
Polpette di carni bianche su crema di zucchine ................................................ 25
Sarde agli aromi ..................................................................................................... 25
Seppioline sabbiate al forno ................................................................................. 26
Sformato arcobaleno ............................................................................................. 26
Straccetti di seitan ai carciofi ............................................................................... 27
Tofu strapazzato ..................................................................................................... 27
Tonno scottato al sesamo ed erbette ................................................................... 28
Peperoni ripieni ..................................................................................................... 28

Contorni
Asparagi lessati con olio evo ................................................................................ 30
Cicorietta ripassata ................................................................................................ 30
Broccoli al limone .................................................................................................. 30
Ceci con pomodori limone prezzemolo e menta............................................... 30
Fagiolini uvetta e mandorle saltati ...................................................................... 30

Riso integrale con mela e belga ........................................................................... 17
Taboulè di verdure fresche ................................................................................... 18
Risotto con peperoni ............................................................................................. 18
Zuppa di cipolle ..................................................................................................... 19
Zuppa di lenticchie ................................................................................................ 19

Secondi
Alici origanate ........................................................................................................ 22
Pesce spada al cartoccio ........................................................................................ 22
Filetto di tacchino marinato ................................................................................. 23
Merluzzo in guazzetto ........................................................................................... 23
Orata profumata .................................................................................................... 24
Pollo della Lina .................................................................................................. 24
Polpette di carni bianche su crema di zucchine ................................................ 25
Sarde agli aromi ..................................................................................................... 25
Seppioline sabbiate al forno ................................................................................. 26
Sformato arcobaleno ............................................................................................. 26
Straccetti di seitan ai carciofi ............................................................................... 27
Tofu strapazzato ..................................................................................................... 27
Tonno scottato al sesamo ed erbette ................................................................... 28
Peperoni ripieni ..................................................................................................... 28

Contorni
Asparagi lessati con olio evo ................................................................................ 30
Cicorietta ripassata ................................................................................................ 30
Broccoli al limone .................................................................................................. 30
Ceci con pomodori limone prezzemolo e menta............................................... 30
Fagiolini uvetta e mandorle saltati ...................................................................... 30
Finocchi saltati ....................................................................................................... 30
Rapa rossa al balsamico ........................................................................................ 31
Insalata di cavolfiore .............................................................................................. 31
Insalata di misticanza lamponi e mandorle ........................................................ 31
Insalata finocchi e arance ...................................................................................... 31
Insalata di spinacini freschi .................................................................................. 32
Insalata ricca ........................................................................................................... 32
Insalata valeriana con mele e pinoli .................................................................... 32
Tortino tropeano .................................................................................................... 32
Verdure con aglio e timo ....................................................................................... 33
Finto cous cous vegano ......................................................................................... 33

Dessert
Angelica ................................................................................................................... 36
Sbrisolona di ricotta ............................................................................................. 37
Crumble di mele .................................................................................................... 37
Kanten di pere o mela in salsa di uvetta ............................................................. 38
Mousse di ricotta all’arancia ................................................................................. 38
Pesche all’amaretto ................................................................................................. 39
Sorbetto alle fragole ............................................................................................... 39
Torta di carote ........................................................................................................ 40
Tartufini al cocco ................................................................................................... 40
Budino di riso alle pere ......................................................................................... 41
Cous cous dolce ...................................................................................................... 41
Torta all’arancia ...................................................................................................... 42
Tagliata di frutta golosa ......................................................................................... 42
Torta rosmarina .................................................................................................. 43
Mousse al cioccolato .............................................................................................. 43

Finocchi saltati ....................................................................................................... 30
Rapa rossa al balsamico ........................................................................................ 31
Insalata di cavolfiore .............................................................................................. 31
Insalata di misticanza lamponi e mandorle ........................................................ 31
Insalata finocchi e arance ...................................................................................... 31
Insalata di spinacini freschi .................................................................................. 32
Insalata ricca ........................................................................................................... 32
Insalata valeriana con mele e pinoli .................................................................... 32
Tortino tropeano .................................................................................................... 32
Verdure con aglio e timo ....................................................................................... 33
Finto cous cous vegano ......................................................................................... 33

Dessert
Angelica ................................................................................................................... 36
Sbrisolona di ricotta ............................................................................................. 37
Crumble di mele .................................................................................................... 37
Kanten di pere o mela in salsa di uvetta ............................................................. 38
Mousse di ricotta all’arancia ................................................................................. 38
Pesche all’amaretto ................................................................................................. 39
Sorbetto alle fragole ............................................................................................... 39
Torta di carote ........................................................................................................ 40
Tartufini al cocco ................................................................................................... 40
Budino di riso alle pere ......................................................................................... 41
Cous cous dolce ...................................................................................................... 41
Torta all’arancia ...................................................................................................... 42
Tagliata di frutta golosa ......................................................................................... 42
Torta rosmarina .................................................................................................. 43
Mousse al cioccolato .............................................................................................. 43
ANTIPASTI

ANTIPASTI
Couscous Mediterraneo                                                Crema di melanzana

 I   ngredienti
          250 g couscous
          125 g tonno sott’olio
                                                                      I   ngredienti
                                                                               ½ kg di melanzane
                                                                               1 spicchio di aglio
          125 g pomodoro ciliegini                                             succo di mezzo limone
          100 g mandorle tostate                                               menta fresca q.b.
          succo e scorza di 1 limone                                           paprika q.b.
          menta q.b.                                                           3 cucchiai di olio extravergine di oliva
          olio extravergine di oliva q.b.                                      sale q.b.
          sale q.b.
                                                                           reparazione - Lavare e asciugare le melanzane quindi di-

 P    reparazione - Prendete la scatola di couscous e seguitene
      le istruzioni di cottura. Una volta pronto condire con olio
                                                                      P    sporle su una teglia da forno senza bucarle così da non
                                                                      far fuoriuscire troppo liquido; cuocerle in forno caldo a 180°
 e succo di limone e lasciare riposare. Nel frattempo tagliare        per almeno un’ora/ un’ora e venti minuti.
 in 4 i ciliegini, spezzettare la menta, sbriciolare il tonno e to-   Trascorso questo tempo, togliere le melanzane dal forno,
 stare le mandorle. Aggiungere tutti gli altri ingredienti e la-      aprirle a metà e prelevarne la polpa con un cucchiaio.
 sciare amalgamare il tutto guarnendo la superficie con scorza        Strizzare la polpa delle melanzane molto bene in un colino
 di limone, foglie di mentuccia pomodorini e mandorle.                (oppure utilizzate un telo di cotone o di lino); disporre la
                                                                      polpa nel frullatore, aggiungere l’aglio schiacciato con l’appo-
                                                                      sito strumento o anche tritato a coltello, e ridurre tutto in
                                                                      purea. Aggiungere quindi l’olio e regolare di sale; trasferire
                                                                      ora la purea così ottenuta in una terrina e aggiungere anche
                                                                      il succo di mezzo limone, la paprika e amalgamate il tutto de-
                                                                      licatamente.
                                                                      Tritare la menta con il coltello e poi aggiungerla alla crema
                                                                      ottenuta.
                                                                      In ultimo, a piacere, aggiungere ancora un filo di olio extra-
                                                                      vergine a crudo.

2-   Racc o l ta di ri c ett e

 Couscous Mediterraneo                                                Crema di melanzana

 I   ngredienti
          250 g couscous
          125 g tonno sott’olio
                                                                      I   ngredienti
                                                                               ½ kg di melanzane
                                                                               1 spicchio di aglio
          125 g pomodoro ciliegini                                             succo di mezzo limone
          100 g mandorle tostate                                               menta fresca q.b.
          succo e scorza di 1 limone                                           paprika q.b.
          menta q.b.                                                           3 cucchiai di olio extravergine di oliva
          olio extravergine di oliva q.b.                                      sale q.b.
          sale q.b.
                                                                           reparazione - Lavare e asciugare le melanzane quindi di-

 P    reparazione - Prendete la scatola di couscous e seguitene
      le istruzioni di cottura. Una volta pronto condire con olio
                                                                      P    sporle su una teglia da forno senza bucarle così da non
                                                                      far fuoriuscire troppo liquido; cuocerle in forno caldo a 180°
 e succo di limone e lasciare riposare. Nel frattempo tagliare        per almeno un’ora/ un’ora e venti minuti.
 in 4 i ciliegini, spezzettare la menta, sbriciolare il tonno e to-   Trascorso questo tempo, togliere le melanzane dal forno,
 stare le mandorle. Aggiungere tutti gli altri ingredienti e la-      aprirle a metà e prelevarne la polpa con un cucchiaio.
 sciare amalgamare il tutto guarnendo la superficie con scorza        Strizzare la polpa delle melanzane molto bene in un colino
 di limone, foglie di mentuccia pomodorini e mandorle.                (oppure utilizzate un telo di cotone o di lino); disporre la
                                                                      polpa nel frullatore, aggiungere l’aglio schiacciato con l’appo-
                                                                      sito strumento o anche tritato a coltello, e ridurre tutto in
                                                                      purea. Aggiungere quindi l’olio e regolare di sale; trasferire
                                                                      ora la purea così ottenuta in una terrina e aggiungere anche
                                                                      il succo di mezzo limone, la paprika e amalgamate il tutto de-
                                                                      licatamente.
                                                                      Tritare la menta con il coltello e poi aggiungerla alla crema
                                                                      ottenuta.
                                                                      In ultimo, a piacere, aggiungere ancora un filo di olio extra-
                                                                      vergine a crudo.

2-   Racc o l ta di ri c ett e
Crema di zucchine al profumo di basilico                          Frisella integrale al pomodoro e basilico

I   ngredienti
        ½ kg di zucchine
        1 mazzetto di basilico fresco
                                                                  I   ngredienti
                                                                          4 friselle integrali
                                                                          4 pomodori ricci
        olio extravergine di oliva q.b.                                   1 spicchio di aglio
        sale q.b.                                                         basilico a piacere
                                                                          origano a piacere
     reparazione - Lessare le zucchine e passarle al mixer, ag-           olio extravergine di oliva q.b.
P    giungere abbondante basilico tritato, sale e olio.                   sale q.b.

                                                                     reparazione - Immergere le friselle in acqua, passarle con
                                                                  P  uno spicchio di aglio, passarle con la parte interna di un
                                                                  pomodoro, tagliare a cubetti la parte rimanente del pomo-
                                                                  doro, spargere sulle friselle, aggiungere olio sale e origano.

                                                                                                      Rac c ol ta d i ricet t e   -3

Crema di zucchine al profumo di basilico                          Frisella integrale al pomodoro e basilico

I   ngredienti
        ½ kg di zucchine
        1 mazzetto di basilico fresco
                                                                  I   ngredienti
                                                                          4 friselle integrali
                                                                          4 pomodori ricci
        olio extravergine di oliva q.b.                                   1 spicchio di aglio
        sale q.b.                                                         basilico a piacere
                                                                          origano a piacere
     reparazione - Lessare le zucchine e passarle al mixer, ag-           olio extravergine di oliva q.b.
P    giungere abbondante basilico tritato, sale e olio.                   sale q.b.

                                                                     reparazione - Immergere le friselle in acqua, passarle con
                                                                  P  uno spicchio di aglio, passarle con la parte interna di un
                                                                  pomodoro, tagliare a cubetti la parte rimanente del pomo-
                                                                  doro, spargere sulle friselle, aggiungere olio sale e origano.

                                                                                                      Rac c ol ta d i ricet t e   -3
Gamberetti al pompelmo                                            Hummus

 I   ngredienti
         200 g di gamberetti
          1 pompelmo
                                                                   I   ngredienti
                                                                           500 g di ceci lessati
                                                                            1 spicchio di aglio
          insalatina misticanza                                             2 limoni
          olio extravergine di oliva q.b.                                   1 cucchiaio di salsa di sesamo
          sale q.b.                                                         olio extravergine di oliva q.b.
          pepe q.b.                                                         1 pizzico di peperoncino in polvere

     reparazione - Pelare il pompelmo a vivo e selezionare gli          reparazione - Passare i ceci al passaverdure in modo da
 P   spicchi, uno dei quali andrà tagliato a pezzettini. In una
 ciotola ampia porre i gamberetti lavati e asciugati, i pezzetti
                                                                   P    ridurli in puré. Aggiungere un po’ della loro acqua di cot-
                                                                   tura in modo da ottenere una consistenza cremosa. Versare
 di pompelmo e un po’ di succo dello stesso (dovrebbe esser-       la salsa di sesamo in una ciotolina e unitevi l’aglio finemente
 cene). Condire con olio, sale e una spolverata di pepe maci-      sminuzzato e il succo dei limoni. Lavorare con una forchetta
 nato. Disporre nel piatto singolo, nel mezzo un pugnetto di       per rendere il tutto omogeneo e versate sul puré di ceci. Me-
 insalatina con sopra gli spicchi di pompelmo e i gamberetti.      scolare molto bene e versate in una ciotola. Praticare un in-
                                                                   cavo al centro e versatevi l’olio. Cospargere con peperoncino
                                                                   e coprite con pellicola fino al momento di servire.

4-   Racc o l ta di ri c ett e

 Gamberetti al pompelmo                                            Hummus

 I   ngredienti
         200 g di gamberetti
          1 pompelmo
                                                                   I   ngredienti
                                                                           500 g di ceci lessati
                                                                            1 spicchio di aglio
          insalatina misticanza                                             2 limoni
          olio extravergine di oliva q.b.                                   1 cucchiaio di salsa di sesamo
          sale q.b.                                                         olio extravergine di oliva q.b.
          pepe q.b.                                                         1 pizzico di peperoncino in polvere

     reparazione - Pelare il pompelmo a vivo e selezionare gli          reparazione - Passare i ceci al passaverdure in modo da
 P   spicchi, uno dei quali andrà tagliato a pezzettini. In una
 ciotola ampia porre i gamberetti lavati e asciugati, i pezzetti
                                                                   P    ridurli in puré. Aggiungere un po’ della loro acqua di cot-
                                                                   tura in modo da ottenere una consistenza cremosa. Versare
 di pompelmo e un po’ di succo dello stesso (dovrebbe esser-       la salsa di sesamo in una ciotolina e unitevi l’aglio finemente
 cene). Condire con olio, sale e una spolverata di pepe maci-      sminuzzato e il succo dei limoni. Lavorare con una forchetta
 nato. Disporre nel piatto singolo, nel mezzo un pugnetto di       per rendere il tutto omogeneo e versate sul puré di ceci. Me-
 insalatina con sopra gli spicchi di pompelmo e i gamberetti.      scolare molto bene e versate in una ciotola. Praticare un in-
                                                                   cavo al centro e versatevi l’olio. Cospargere con peperoncino
                                                                   e coprite con pellicola fino al momento di servire.

4-   Racc o l ta di ri c ett e
Insalatina di pollo                                                 Tortino di miglio con verdure

I   ngredienti
         1 pollo medio arrosto
         2 caspi di belga
                                                                    I   ngredienti
                                                                             1 tazza di miglio
                                                                             2,5 tazze di acqua
         1 pugnetto di uvetta                                                2 carote a dadini
         mandorle tritate tostate q.b.                                       2 zucchetti a dadini
         1 mela verde                                                        1 cipolla tritata
         succo di un limone                                                  200 g di verza a listarelle
         1 cucchiaio di senape                                               2 cucchiai di pan grattato
         olio extravergine di oliva q.b.                                     2 cucchiai di olio extravergine di oliva
                                                                             1 cucchiaio di tamari
     reparazione - Disossare il pollo e levare la pelle ridurre a
P    filetti, aggiungere cubetti di mela verde e due belghe ta-
gliate finemente. Infine aggiungere le mandorle e le uvette e       P   reparazione - Lavare il miglio e cuocetelo nell’acqua sa-
                                                                        lata o brodo (l’acqua si deve asciugare tutta, circa mez-
condire con la vinaigrette (limone, olio e senape).                 z’ora). Saltare le verdure a piccoli pezzi in padella. Unire le
                                                                    verdure al miglio e rimestare per qualche minuto. Mettere in
                                                                    una teglia unta e cospargere con pan grattato o farina di mais.
                                                                    Spennellare la superficie con un’emulsione di 1 cucchiaio di
                                                                    olio e 1 di tamari. Infornare a grill per 10 minuti fino a for-
                                                                    mare una crosticina dorata.

                                                                                                         Rac c ol ta d i ricet t e   -5

Insalatina di pollo                                                 Tortino di miglio con verdure

I   ngredienti
         1 pollo medio arrosto
         2 caspi di belga
                                                                    I   ngredienti
                                                                             1 tazza di miglio
                                                                             2,5 tazze di acqua
         1 pugnetto di uvetta                                                2 carote a dadini
         mandorle tritate tostate q.b.                                       2 zucchetti a dadini
         1 mela verde                                                        1 cipolla tritata
         succo di un limone                                                  200 g di verza a listarelle
         1 cucchiaio di senape                                               2 cucchiai di pan grattato
         olio extravergine di oliva q.b.                                     2 cucchiai di olio extravergine di oliva
                                                                             1 cucchiaio di tamari
     reparazione - Disossare il pollo e levare la pelle ridurre a
P    filetti, aggiungere cubetti di mela verde e due belghe ta-
gliate finemente. Infine aggiungere le mandorle e le uvette e       P   reparazione - Lavare il miglio e cuocetelo nell’acqua sa-
                                                                        lata o brodo (l’acqua si deve asciugare tutta, circa mez-
condire con la vinaigrette (limone, olio e senape).                 z’ora). Saltare le verdure a piccoli pezzi in padella. Unire le
                                                                    verdure al miglio e rimestare per qualche minuto. Mettere in
                                                                    una teglia unta e cospargere con pan grattato o farina di mais.
                                                                    Spennellare la superficie con un’emulsione di 1 cucchiaio di
                                                                    olio e 1 di tamari. Infornare a grill per 10 minuti fino a for-
                                                                    mare una crosticina dorata.

                                                                                                         Rac c ol ta d i ricet t e   -5
Polpo e patate                                                            Polpettine di Tonno

 I   ngredienti
          1 polpo di 800 g
          3 patate medie
                                                                           I   ngredienti
                                                                                    300 g di patate
                                                                                    300 g di tonno sott’olio
          1 manciata di olive nere                                                  2 uova
          succo di 1 limone e scorzetta                                             2 cucchiai di parmigiano
          prezzemolo q.b.                                                           prezzemolo q.b.
          1 spicchio di aglio                                                       2 spicchi di aglio
          olio extravergine di oliva q.b.                                           1 manciata di capperi
          pepe nero                                                                 1 o 2 acciughette sfilettate
          sale q.b.                                                                 pepe nero q.b.

      reparazione - Prendere il polpo e metterlo in una pentola                reparazione - Lessare le patate per circa 30 minuti, sbuc-
 P    piena d’acqua co il succo di mezzo limone.
 Portare ad ebollizione e far bollire per circa 30/40 minuti, poi la-
                                                                           P   ciarle ancora bollenti e lasciarle riposare per qualche mi-
                                                                           nuto. Aggiungere tutti gli altri ingredienti e amalgamare fino
 sciare raffreddare il polpo nella sua acqua di cottura ed infine          ad ottenere un composto omogeneo. Con le mani iniziare a
 spelarlo e ridurlo a pezzetti. A parte lessare le patate, sbucciarle      fare delle polpette, prendere una pirofila ricoperta di carta da
 e tagliarle a cubetti. Ripassare il tutto in padella, per pochi minuti,   forno e porvi le polpette. Aggiungere un filo d’olio e infornare
 con olio e aglio infine lasciarlo intiepidire e servire con abbon-        a 180°C per circa 20 minuti, fino a che saranno ben dorate in
 dante prezzemolo e pepe nero e scorzetta tritata del limone.              superficie.

6-   Racc o l ta di ri c ett e

 Polpo e patate                                                            Polpettine di Tonno

 I   ngredienti
          1 polpo di 800 g
          3 patate medie
                                                                           I   ngredienti
                                                                                    300 g di patate
                                                                                    300 g di tonno sott’olio
          1 manciata di olive nere                                                  2 uova
          succo di 1 limone e scorzetta                                             2 cucchiai di parmigiano
          prezzemolo q.b.                                                           prezzemolo q.b.
          1 spicchio di aglio                                                       2 spicchi di aglio
          olio extravergine di oliva q.b.                                           1 manciata di capperi
          pepe nero                                                                 1 o 2 acciughette sfilettate
          sale q.b.                                                                 pepe nero q.b.

      reparazione - Prendere il polpo e metterlo in una pentola                reparazione - Lessare le patate per circa 30 minuti, sbuc-
 P    piena d’acqua co il succo di mezzo limone.
 Portare ad ebollizione e far bollire per circa 30/40 minuti, poi la-
                                                                           P   ciarle ancora bollenti e lasciarle riposare per qualche mi-
                                                                           nuto. Aggiungere tutti gli altri ingredienti e amalgamare fino
 sciare raffreddare il polpo nella sua acqua di cottura ed infine          ad ottenere un composto omogeneo. Con le mani iniziare a
 spelarlo e ridurlo a pezzetti. A parte lessare le patate, sbucciarle      fare delle polpette, prendere una pirofila ricoperta di carta da
 e tagliarle a cubetti. Ripassare il tutto in padella, per pochi minuti,   forno e porvi le polpette. Aggiungere un filo d’olio e infornare
 con olio e aglio infine lasciarlo intiepidire e servire con abbon-        a 180°C per circa 20 minuti, fino a che saranno ben dorate in
 dante prezzemolo e pepe nero e scorzetta tritata del limone.              superficie.

6-   Racc o l ta di ri c ett e
Sardine alla beccafico
                                                           reparazione - Mettere in una padella 4 cucchiai di olio e
I   ngredienti
         800 g di sarde diliscate ed aperte a libro
         4 acciughine sott’olio
                                                      P    il pangrattato, farlo dorare a fuoco dolce, mescolando
                                                      continuamente inb modo che non si bruci, metterlo poi in
         100 g di pangrattato
         50 g di uvetta                               una terrina. Mettere l’uvetta sultanina in ammollo in acqua
         50 g di pinoli                               calda e lasciarla rinvenire.
         succo di una arancia                         Tritare il prezzemolo e le acciughe. Unire al pangrattato i pi-
         diverse foglie di alloro                     noli, l’uvetta ben strizzata, il prezzemolo, le acciughe, lo zuc-
         1 cucchiaio di prezzemolo tritato            chero, il sale e il pepe.
         4 cucchiai di olio extravergine di oliva     Amalgamare bene tutti gli ingredienti e disporre questo com-
         2 cucchiaini di zucchero                     posto sulle sarde (in modo che la pelle resti all’esterno), ar-
         sale q.b.                                    rotolarle su se stesse cominciando dalla testa adagiarle a
         pepe nero macinato q.b.                      mano a mano ben ravvicinate in una teglia unta d’olio, po-
                                                      nendo tra una e l’altra una (o mezza) foglia di alloro. Dopo
                                                      avere finito di disporle nella teglia, cospargerle col composto
                                                      di pangrattato rimasto e irrorarle con un composto formato
                                                      da olio e succo d’arancia. Infornare le sarde a beccafico a
                                                      forno caldo per circa 20-25 minuti.

                                                                                           Rac c ol ta d i ricet t e   -7

Sardine alla beccafico
                                                           reparazione - Mettere in una padella 4 cucchiai di olio e
I   ngredienti
         800 g di sarde diliscate ed aperte a libro
         4 acciughine sott’olio
                                                      P    il pangrattato, farlo dorare a fuoco dolce, mescolando
                                                      continuamente inb modo che non si bruci, metterlo poi in
         100 g di pangrattato
         50 g di uvetta                               una terrina. Mettere l’uvetta sultanina in ammollo in acqua
         50 g di pinoli                               calda e lasciarla rinvenire.
         succo di una arancia                         Tritare il prezzemolo e le acciughe. Unire al pangrattato i pi-
         diverse foglie di alloro                     noli, l’uvetta ben strizzata, il prezzemolo, le acciughe, lo zuc-
         1 cucchiaio di prezzemolo tritato            chero, il sale e il pepe.
         4 cucchiai di olio extravergine di oliva     Amalgamare bene tutti gli ingredienti e disporre questo com-
         2 cucchiaini di zucchero                     posto sulle sarde (in modo che la pelle resti all’esterno), ar-
         sale q.b.                                    rotolarle su se stesse cominciando dalla testa adagiarle a
         pepe nero macinato q.b.                      mano a mano ben ravvicinate in una teglia unta d’olio, po-
                                                      nendo tra una e l’altra una (o mezza) foglia di alloro. Dopo
                                                      avere finito di disporle nella teglia, cospargerle col composto
                                                      di pangrattato rimasto e irrorarle con un composto formato
                                                      da olio e succo d’arancia. Infornare le sarde a beccafico a
                                                      forno caldo per circa 20-25 minuti.

                                                                                           Rac c ol ta d i ricet t e   -7
Purea di ceci e gamberetti                                           Strudel salato

 I   ngredienti
          250 g di ceci lessati
          200 g di gamberetti
                                                                      I   ngredienti
                                                                               1 rotolo di pasta sfoglia rettangolare
                                                                               1 caspo di radicchio trevigiano
          1 cipollotto                                                         ½ pera abate
          2-3 pomodorini                                                       50 g di pecorino fresco in scaglie
          prezzemolo q.b.                                                      pepe q.b.
          2 foglie di alloro
                                                                           reparazione - Srotolare il foglio di pasta lasciandolo nella

 P   reparazione - Lessare i ceci, ripassarli in padella con il ci-
     pollotto, l’alloro e 2-3 pomodorini. Fare amalgamare il
                                                                      P    sua carta forno, suddividere otticamente in tre dal lato
                                                                      più lungo e nella parte centrale riporre prima il radicchio ta-
 tutto e passarlo con il minipimer.                                   gliato a listelle, poi i cubetti di pera e infine le scaglie di pe-
 Ottenuta la purea, aggiungere i gamberetti puliti e sgusciati        corino e cospargere di pepe nero.
 e cuocere insieme per 5 minuti.                                      Chiudere i due lati riportandoli al centro e mettere in forno
                                                                      a 180° fin quando non sarà dorato.

8-   Racc o l ta di ri c ett e

 Purea di ceci e gamberetti                                           Strudel salato

 I   ngredienti
          250 g di ceci lessati
          200 g di gamberetti
                                                                      I   ngredienti
                                                                               1 rotolo di pasta sfoglia rettangolare
                                                                               1 caspo di radicchio trevigiano
          1 cipollotto                                                         ½ pera abate
          2-3 pomodorini                                                       50 g di pecorino fresco in scaglie
          prezzemolo q.b.                                                      pepe q.b.
          2 foglie di alloro
                                                                           reparazione - Srotolare il foglio di pasta lasciandolo nella

 P   reparazione - Lessare i ceci, ripassarli in padella con il ci-
     pollotto, l’alloro e 2-3 pomodorini. Fare amalgamare il
                                                                      P    sua carta forno, suddividere otticamente in tre dal lato
                                                                      più lungo e nella parte centrale riporre prima il radicchio ta-
 tutto e passarlo con il minipimer.                                   gliato a listelle, poi i cubetti di pera e infine le scaglie di pe-
 Ottenuta la purea, aggiungere i gamberetti puliti e sgusciati        corino e cospargere di pepe nero.
 e cuocere insieme per 5 minuti.                                      Chiudere i due lati riportandoli al centro e mettere in forno
                                                                      a 180° fin quando non sarà dorato.

8-   Racc o l ta di ri c ett e
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