Menù 1300 kcal - Germaine Top Shape
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Menù
1300 kcal
_OPZIONE A
LUNEDÌ
Prima colazione
Sandwich di tonno con cetriolo, pomodoro e rucola
Pane 60 g, cetriolo 20 g, lattuga 20 g o rucola a piacere.
pomodoro a dischetti 50 g, tonno 35 g e olio 5 g.
Metà mattina
Gallette di mais / riso, 31 g
Pranzo
Coniglio al forno con verdure e piselli
Coniglio/pollo/tacchino 80 g al forno, peperone rosso 100 g, pomodoro 100 g,
25 g di cipolla, 1 cucchiaino di paprica, riso 60 g e piselli 100 g.
Frutta: kiwi, 100 g
Merenda
Yogurt 135 g o pera
Cena
Spaghetti alle zucchine e gamberetti
100 g di zucchine,120 g di gamberetti, 10 g d’aglio, 2 rametti di prezzemolo, 1 peperoncino
opzionale, 1 limone, pepe nero, Pane 50 g (pane con pomodoro), 50 g di mirtilli o lamponi,
15 ml di olio extra-vergine d’oliva.
Preparazione: in un tegame riscaldare un goccio d’olio, il peperoncino tagliato a dischetti.
Aggiungere l’aglio tritato e i gamberetti, quindi saltare. Successivamente aggiungere gli
spaghetti e le zucchine. Condire con sale e pepe, spremere un limone sul saltato.
2MARTEDÌ
Prima colazione
Smoothie di fragola e avena
150 ml di latte scremato o vegetale, una tazza di avena da 40 g, un piattino di fragole da
60 g, 1/2 cucchiaino di miele, un pizzico di essenza di vaniglia.
Metà mattina
Arancio 250 g con 10 g di fichi secchi.
Pranzo
Burritos messicani light
60 g di petto di pollo, peperone rosso 50 g, peperone verde 50 g, cipolla 50 g tagliata a
fettine julienne. Soffriggere il tutto e speziare a piacere (peperoncino 28 kcal / 100 g di
paprica, finocchio, zenzero...).
Avocado 50 g e gallette di grano 50 g
Olio extra-vergine d’oliva 10 ml.
Frutta: ciliege, 50 g
Merenda
Yogurt naturale 135 ml
Cena
Ceviche di pesce bianco con patata dolce o patata dolce arancione bollita e verdure
Ceviche di pesce bianco con patata dolce o patata dolce arancione bollita e verdure
Branzino fresco 120 g (o spigola od orata), cipolla 50 g, 1 rametto di coriandolo, ¼ chili o
peperone rosso, ¼ chili o peperone verde, 3 limoni.
Patata dolce o patata dolce rossa 60 g e cavolfiore 100 g al forno.
Olio, 10 ml
Preparazione: pulire il pesce e tagliarlo a pezzetti. Tritare la cipolla e il chili o il peperone
rosso. Condire il tutto. Spremere i limoni in un recipiente e far raffreddare in frigorifero per
almeno mezz’ora, quindi il piatto è pronto per il consumo.
Mela 150 g.
3MERCOLEDÌ
Prima colazione
Sandwich di uovo agli spinaci e pomodoro
Pane in baguette (30 g) fettina di pomodoro (50 g) uovo sodo (30 g) foglie di spinaci a
piacere e olio (5 ml). oppure SOSTITUIRE l’olio con avocado 30 g e spalmarlo sul pane.
Metà mattina
Yogurt con frutta e semi
Yogurt 135 g (o kefir o ricotta o formaggio fresco), melograno o fragola 40 g,
1 cucchiaino di semi di Chia, opzionale 1 cucchiaino di zucchero 5 g.
Pranzo
Insalata di ceci e riso
Ceci 70 g, pomodorini cherry 50 g, cetriolo 100 g, formaggio feta o formaggio fresco a
basso contenuto di grassi 30 g, succo di limone, paprica a piacere, 60 g di riso. Olio, 10 ml
Preparazione: in una terrina, mescolare bene i ceci bolliti con il resto degli ingredienti e
l’insalata è pronta.
Frutta: pesca, 75 g
Merenda
Endamame, 100 g
Preparazione: far bollire come indicato dalle istruzioni sulla busta; quando sono pronti, è
possibile aggiungervi topping di vario tipo: 1. aceto di riso e salsa di soia. 2. Paprica dolce,
1 cucchiaino di sale e di olio extra-vergine d’oliva. 3. 1 cucchiaino di curry.
Altra opzione:
Gallette di mais o riso, 16 g
Cena
Spigola al forno con patate 80 g e zucchina 150 g
Spigola 120 g, prezzemolo tritato, 1 limone. Passare in forno a 250 gradi per 2 minuti, con
il succo dei limoni. Quando il pesce è cotto, togliere la pelle e le spine, servire e spolverare
con prezzemolo e 10 ml di olio extra-vergine d’oliva.
Frutta: pera, 75 g
4GIOVEDÌ
Prima colazione
Toast di banana e nocciole
Fetta di pane da 50g con banana 60 g e nocciole 8 g.
Preparazione: spalmare la banana sul pane e spolverare con le nocciole tritate.
Metà mattina
Panino di formaggio e uva
Galletta di riso 32 g, 30 g di formaggio fresco e uva 40 g (frutta di stagione).
Pranzo
Melanzane ripiene di quinoa e tacchino al forno
70 g di tacchino (o pollo), 150 g di melanzane, 50 g di cipolla, 100 g di champignon, 60 g
di quinoa (o riso), spezie a piacere e olio 15 ml (aglio in polvere, timo, origano, pepe bianco
e un pizzico di noce moscata).
Preparazione: tagliare la melanzana a metà, tagliuzzarne la polpa e passare in forno a
200º per 20 minuti. Nel frattempo preparare il ripieno. Cuocere la quinoa fino a quando si
aprono i grani e scolare. In un tegame mettere la cipolla tagliata e quindi gli champignon;
in un secondo tempo mescolarvi la polpa della melanzana per farla insaporire. Aggiungere
infine la quinoa e il tacchino a dadino cotto alla piastra. Dopo aver collocato tutto il ripieno
nella melanzana, infornare e cuocere con grill per circa 5 minuti e la melanzana è pronto
per essere servita.
Frutta: arancia, 150 g.
Versione pratica per quando non si ha molto tempo:
Tacchino o pollo alla piastra con contorno di verdure e quinoa / riso bollito
Merenda
Yogurt naturale 135 g
Altra opzione:
Crudités con hummus
100 g di verdura cruda a bastoncini (carota, sedano, cetriolo e ravanello)
e crema di hummus, 40 g.
Cena
Fagiolini verdi con uovo sodo, prosciutto, patate e mais
Fagiolini verdi 200 g, uovo 60 g, prosciutto serrano 10 g, patate bollite 80 g, mais dolce
mazorca 60 g, aglio 10 g, spezie a piacere (paprica/limone).
Preparazione: saltare i fagiolini verdi con olio d’oliva per 5 minuti assieme al prosciutto e
allo spicchio d’aglio; aggiungere l’uovo sodo tritato e spolverare con paprica. Olio extra-
vergine d’oliva 10 g.
Frutta: pesca, 150 g.
5VENERDÌ
Prima colazione
Latte scremato con fiocchi di avena, kiwi e semi di Chia
Latte scremato 150 ml, fiocchi d’avena 30 g, kiwi 50 g, un cucchiaino di semi di Chia (6 g)
Metà mattina
Mini-sandwich di tacchino agli spinaci
7 g di galletta di mais /riso, 50 g di pomodoro, 10 g di tacchino,
5ml d’olio e rucola, lattuga o spinaci.
Pranzo
Lenticchie con carciofi e riso
Lenticchie 60 g, riso 50 g, 150 g di carote, 50 g di scalogno, 1 spicchio d’aglio, foglia
d’alloro, 1 cucchiaino di paprica dolce, 10 ml d’olio d’oliva.
Preparazione: mettere in pentola le lenticchie, il riso e i carciofi; coprire con acqua,
aggiungere l’olio e il resto degli ingredienti. Far cuocere a fuoco lento fino a cottura
completa, salare e (qualora possibile) far riposare e degustare.
Frutta: mandarino, 75 g
Merenda
Yogurt con frutta
Yogurt naturale 135 ml con 20 g di lamponi I lamponi conferiscono
un eccezionale gusto allo yogurt.
Altra opzione:
Gallette di riso (31 g) o mais
Cena
Noodle al pollo saltati con champignon e cavolo rosso
60 g di noodle, 60 g di pollo, 25 g di cipolla, 50 g di champignon, 125 di cavolo rosso,
rametti di coriandolo, olio extra-vergine d’oliva 10 g.
Preparazione: tagliare le verdure a julienne, saltare in padella e incorporare il pollo.
Frutta: pera, 75 g
6SABATO
Prima colazione
Tartina con avocado e prosciutto
Fetta di pane 50 g (galletta di mais / riso) con avocado (30 g) e prosciutto serrano (20 g).
Al posto del prosciutto serrano, 20 g di tacchino o 30 g di ceci.
Latte scremato 150 ml.
Metà mattina
Arancia 200 g + gallette di mais 31 g.
Pranzo
Riso alle vongole e verdure
Riso 70 g, vongole 120 g, scalogno 50 g, 2 spicchi d’aglio, 100 g di funghi, 100 g di
zucchine e prezzemolo tritato. Olio extra-vergine d’oliva 15 g.
Preparazione: mettere a bollire il riso e nel mentre far soffriggere l’aglio, lo scalogno, gli
champignon e la zucchina; far aprire le vongole in un tegame con olio e prezzemolo.
Quando gli ingredienti sono pronti, mescolare e degustare.
Frutta: ciliegie 100 g.
Merenda
Crudités con hummus
100 g di verdure crude tagliate a stecchini:
60 g di sedano + 40 g di ravanelli + 40 g di crema di hummus di ceci.
Altra opzione:
Yogurt naturale 135 ml
Cena
Uova con verdura e patate al forno
Uovo 60 g, broccoli 50 g, carota 50 g, pomodoro 100 g, cipolla 50 g, aglio 2 spicchi,
mais dolce di pannocchia (70 g), patate bollite 60 g, olio 15 ml.
Preparazione: saltare l’aglio in padella, quindi aggiungere le verdure. Mescolare fino a
quando sono cotte a puntino e salare e pepare. Quando sono pronte, ma intere, togliere
dal fuoco. Mettere le verdure in una pirofila da forno (per circa 10 minuti). Fare uno svuoto
al centro e rompere un uovo. Forno a 190º con calore sopra e sotto.
Se non c’è tempo è possibile farne una versione facile con uovo sodo e verdure saltate.
Un frutto: fragole, 100 g
7DOMENICA
Prima colazione
Mug Cake di zucca
80 g di zucca arrosto, 30 g di farina di avena, 50 ml di bevanda di avena, (o latte, o
bevanda vegetale), 1 uovo, 1 cucchiaino di cannella, 1/2 cucchiaino di lievito, 8 g di noci.
Preparazione: mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola grande, idonea per microonde.
Cucinare per 2 minuti a 800 W. Coprire con coperchio. Verificare e ricollocare il coperchio
ogni 30 secondi per accertarsi che sia totalmente cotto, o al punto di cottura preferito.
Latte scremato 150 ml.
Opzione alternativa se la zucca non ti appassiona:
Waffle fake di cioccolato e banana
Due fette di pane 40 g, 20 g di cioccolato fuso sul pane e 40 g di banana tagliata a
dischetti da collocare sul pane.
Concediti uno sfizio! E continua la tua sfida con costanza!
Ricorda che il vantaggio del cioccolato risiede nel cacao.
Si raccomanda di utilizzare cioccolato fondente.
Metà mattina
Mela 150 g.
Pranzo
Hamburger rustico con verdure alla griglia e pane
Carne di vitello 70 g, pomodoro 50 g, zucchina 50 g, melanzana 100 g, 25 g di scalogno, 8
g di aglio, prezzemolo fresco e pane rustico 60 g, olio extra-vergine d’oliva: 10 g.
Dessert: pesca, 150 g
Merenda
Patata dolce rossa farcita di noci e cannella
Patata dolce arrosta / patata dolce rossa / patate dolci “camote”
/ yucca 70 g con 6 g di noci e cannella da spolverare.
Altra opzione:
Yogurt naturale 135 ml
Cena
Fagioli con vongole e cuori eduli
Fagioli 80 g, vongole e cuori eduli 150 g, cipolla 50 g, carota 50 g, pomodoro 100 g,
aglio 8 g, 2 foglie d’alloro, ½ bicchiere d’acqua, olio 10 ml, pepe.
Preparazione: saltare l’aglio, quindi aggiungere i gamberi, le vongole e l’acqua. Coprire il
tegame per far aprire le vongole e/o i cuori eduli. A parte, saltare le verdure; quando sono
soffritte, aggiungere i fagioli e il riso bollito, con il brodino dei cuori eduli e delle vongole.
Successivamente mescolare tutto e buon appetito!
Frutta: kiwi 125 g
8OPZIONE B
LUNEDÌ
Prima colazione
Yogurt naturale con dadini di mango e cereali
Yogurt naturale 135 ml con dadini di mango 30 g (o altra frutta), cereali /avena 30 g.
Metà mattina
Gallette di mais / riso, 31 g
+ 8 g di noci
Pranzo
Ceci con bietole e patate
Ceci 70 g e patata bollita 60 g con bietole 150 g e aglio 8 g, saltati in padella.
Olio extra-vergine d’oliva: 10 g.
Frutta: mirtilli 50 g
Merenda
Toast di mela e cannella
25 g di pane, 40 g di mela, 1 cucchiaino di burro e cannella.
Preparazione: tagliare la mela in fettine da mezzo a 1 cm di spessore. Collocare il burro
sulla piastra e quando è già caldo passare i dischetti di mela sulla piastra per 1 minuto, su
ciascun lato. Appena la mela è pronta, toglierla dalla piastra, spolverarci sopra la cannella
e collocarla sulla fetta di pane.
Altra opzione:
Yogurt naturale 135 g
Cena
Riso al forno con uovo e zafferano con contorno di asparagi selvatici
Cipolla 50 g, un paio di spicchi d’aglio, uovo medio 60 g, olio 15 ml, un paio di filetti di
zafferano, pepe, riso 60 g e 150 g di asparagi selvatici.
Frutta: fragole, 50 g.
Preparazione: ungere la casseruola con l’olio, riscaldare e aggiungere la cipolla; soffriggere
a fuoco lento per 8-10 minuti fino a quando è tenera e leggermente dorata. Aggiungere
l’aglio e cuocere per altri 1-2 minuti. Aggiungere il riso previamente bollito e mescolare.
Mettere il riso in una pirofila da forno con un po’ d’acqua e condire con i filetti di zafferano
e mescolare delicatamente. A forno pre-riscaldato, cuocere per altri 10 minuti. Aprire lo
sportello del forno, rompere un uovo in un tegamino e cuocere per 5 minuti, fino a quando
l’uovo si rapprende.
Approfittare del forno acceso per cucinarci gli asparagi selvatici,
oppure prepararli alla piastra se lo si preferisce.
Adattare il metodo di cottura al proprio stile di vita. Bollitura o piastra ed è fatta!
9MARTEDÌ
Prima colazione
Latte con toast di avocado, pomodoro e rucola
Latte 150 ml, pane 50 g, con avocado 40 g, pomodoro 50 g e rucola a piacere.
Preparazione: spalmare l’avocado sul pane, decorare con pomodoro e rucola.
Versione dolce:
Patata dolce rossa farcita di noci e cannella
Patata dolce rossa 60 g con noci 8 g, 1/4 di cucchiaino di cannella, 1/4 di cucchiaino di
noce moscata, 1/4 di cucchiaino di chiodi di garofano macinato.
Preparazione: passare al forno le patate dolci rosse.
Spolverare le spezie e le noci uniformemente sulla patata dolce rossa.
Metà mattina
Galletta di mais con formaggio fresco e pomodoro
Galletta di mais (31 g), formaggio fresco (10 g), pomodoro (30 g).
Pranzo
Sardine arroste con verdure tritate e patate
80 g di sardine, 100 g di pomodoro, 100 g di peperone verde, 50 g di cipolla, olio extra-
vergine d’oliva 10 ml, aceto e 90 g di patate.
Preparazione: arrostire le sardine e preparare il condimento: tritare il pomodoro, la cipolla
e il peperone verde. Sminuzzare i filetti delle sardine. Mescolare bene tutti gli ingredienti
prima di condire in modo da distribuire bene il condimento. Aggiungere infine l’olio extra-
vergine d’oliva e l’aceto per potenziare il sapore. Arrostire anche le patate come contorno.
In una versione più facile, passare in forno e aggiungere un rametto di coriandolo, del
prezzemolo, uno spicchio d’aglio e mezzo limone.
Un frutto, 75 g ad es. di mandarino.
Merenda
Banana, 100 g
O altra opzione
Yogurt naturale 75 g di more
Cena
Noodle al pollo con broccoli
Pasta 80 g , pollo 60 g, pollo 150 g, cipolla 25 g e un paio di spicchi d’aglio.
Olio d’oliva extra-vergine 10 g.
Preparazione: saltare la cipolla, pomodoro e broccoli previamente bolliti e includere la
pasta cotta al dente.
Suggerimenti: Sapevi che l’olio di sesamo conferisce un sapore particolare?
Frutta: pera, 75 g
10MERCOLEDÌ
Prima colazione
Pane tostato con fettine di pera, formaggio e mandorle
2 fette di pane integrale 50 g, 70 g di pera, 30 g di formaggio fresco, 30 g di ricotta o
cottage, scaglie di mandorle 8 g.
Metà mattina
Pesca, 150 g
Pranzo
Lenticchie con carciofi e riso
Lenticchie 70 g, con riso 70 g e carciofi 100 g, porro 50 g, zucchina 50 g,
cipolla 50 g e aglio 6 g e 10 g di prosciutto. Olio extra-vergine d’oliva 15 g.
Si può fare un soffritto con aglio, cipolla e prosciutto da aggiungere alle lenticchie e dare
più sapore.
Tecnica culinaria: lessatura / bollitura
Frutta: arancia, 150 g
Merenda
Edamame, 50 g
Altra opzione:
Gallette di mais, 31 g
Cena
Merluzzo al forno con patate al forno e verdure
Merluzzo (80 g) con patate (70 g), erbette aromatiche a piacere, melanzana (150 g), cipolla
(30 g), aglio (8 g), limone (50 g). Olio extra-vergine d’oliva 15 g.
Preparazione: Tagliare le patate a fettine sottili, tritare la cipolla a julienne sottile e
mescolare entrambi gli ingredienti sul vassoio del forno. Aggiungere olio. Mettere in forno
a 150º per 15 minuti e girare le patate. Successivamente collocare il pesce sul letto di
patate e alzare il forno a 200º ; cuocere per 10 minuti.
Osservazione: È preferibile utilizzare la coda di merluzzo così il filetto resterà più intero.
Se non si dispone di molto tempo, si può optare per la versione alla piastra
Dessert: Un frutto, ad es. fragole, 75 g.
11GIOVEDÌ
Prima colazione
Toast con fichi freschi, ricotta e semi di pistacchio
Pane 60 g, ricotta 30 g o formaggio burgos/cottage 30 g, fichi freschi 30 g e pistacchi 8 g.
Latte, 150 ml.
Metà mattina
Banana
Pranzo
Uovo fritto con spinaci e aglio tenero.
Con contorno di funghi saltati, mais e patate
1 uovo 60 g (medio) con 100 g di spinaci, aglio tenero, champignon saltati 150 g, con
cipolla 50 g, pepe, prezzemolo 60 g, mais di pannocchia 60 g, patate.
Olio extra-vergine d’oliva 10 g
Preparazione: utilizzare una piastra per cuocere l’uovo fritto. Quando la piastra è calda,
versare un po’ d’olio in mezzo alla piastra e spargerlo utilizzando un panno. Quindi rompere
l’uovo. Per fare in modo che cuocia uniformemente, coprire l’uovo con un coperchio di vetro.
Attendere 2 minuti e servire con le verdure previamente saltate con l’aglio.
Un frutto, ad es. kiwi, 75 g
Merenda
Gallette di mais o riso, 31 g
Cena
Filetto di maiale arrosto con zucca, erbette e patate
60 g di filetto di maiale, 150 g di zucca, scalogno fresco, timo, rosmarino,
50 ml di yogurt, 60 g di riso. Olio d’oliva extra-vergine 10 g.
Preparazione: passare in forno la zucca previamente tagliata e unta con un po’ d’olio, a
180º, per mezz’ora. Dorare il filetto in una padella. Aggiungervi le spezie. Quindi informare
il filetto per 8 minuti a 180º. La zucca può essere consumata direttamente arrosta o può
essere lavorata per ricavarne una crema. Per farlo si può frullare con un po’ d’acqua fino a
quando ha la consistenza di crema. Aggiungervi l’erba cipollina fresca e 50 ml di yogurt.
Frutta: pesca, 100 g
12VENERDÌ
Prima colazione
Toast di mela e cannella
50 g di pane o toast, 50 g di mela, 1 cucchiaio di burro (5 g),
cannella e 1 cucchiaino di zucchero (5g) opzionale.
Latte, 150 ml
Preparazione: tagliare la mela in fettine da mezzo a 1 cm di spessore. Collocare il burro
sulla piastra e quando è già caldo passare i dischetti di mela sulla piastra per 1 minuto, su
ciascun lato. Appena cotte le fettine, toglierle dalla piastra, spolverarci la cannella sopra e,
in opzione aggiungere il cucchiaino di zucchero, quindi collocarle sulla fetta di pane.
Metà mattina
Yogurt naturale 135 ml con lamponi 25 g
Pranzo
Fagioli con verdure e riso
1 Fagioli (60 g) con melanzana, 150 g di cipolla (25 g ), rucola 100 g ,aglio (6 g ),
pomodoro 50 g con riso 70 g. Olio extra-vergine d’oliva (10 g)
Un frutto, prugna 50 g
Merenda
Gallette di mais o riso, 31 g
Altra opzione:
Edamame, 50 g
Preparazione: far bollire come indicato sulla busta. Quando è pronto, si possono
aggiungere vari topping: 1 aceto di riso e salsa di soia. 2. Paprica, 1 cucchiaino di sale e
olio extra-vergine d’oliva. 3. 1 cucchiaino di curry.
Cena
Stufato di calamari alle verdure
Calamari 120 g, carote 50 g, cipolla 50 g, pomodoro 100 g, spicchio d’aglio, piselli 50 g, 60
g di cavolfiore, 60 g di patata dolce o patata dolce rossa,
1 cucchiaino di paprica, pepe, olio 10 ml.
Preparazione: lavare i calamari e tagliarli a dischetti. A parte, grattugiare le carote, tritare
cipolla e aglio, grattugiare i pomodori, aprire il cavolfiore e separarne i rametti e pelare
la patata dolce. Saltare i calamari per 2 minuti nell’olio e aggiungere la cipolla, la carota
e l’aglio, quindi soffriggere per 5 minuti. Aggiungere il pomodoro e i piselli, cucinare per
altri 5 minuti. Aggiungere il pomodoro, i piselli e cucinare per altri 5 minuti. Aggiungere la
paprica, i calamari e ricoprire con acqua per far cuocere per 20 minuti.
Versione in caso di mancanza di tempo: alla piastra è buonissimo!
Frutta: ciliege, 75 g.
13SABATO
Prima colazione
Galletta di pane pita con pomodoro, rucola, tacchino e formaggio fresco
1 galletta di pane pita 60 g ,60 g di pomodoro a fettine, 30 g di fettine di tacchino,
20 g di rucola a piacere, 40 g di formaggio fresco 0% di grassi, olio d’oliva 5 ml.
Metà mattina
Mela, 125 g
Pranzo
Salmone al forno con verdure e patate
Salmone 80 g, pomodoro 100 g, patate bollite 80g, carciofi 150 g e aglio 8 g, spezie
(cucchiaino di prezzemolo, ½ cucchiaino di basilico e timo) oltre a pepe e goccio di limone
e 10 g di olio extra-vergine d’oliva.
Preparazione: consiglio: prima di mettere direttamente il salmone in forno, mescolare
le spezie in una terrina assieme all’aglio tritato, un goccio di limone e olio. Con questa
miscela bagnare il pezzo di salmone e mettere in forno. Passare al forno anche le verdure e
le patate. Se i peperoni non piacciono, si possono sostituire con carciofi.
Un frutto, ad es. ciliegie 100 g
Merenda
Patata dolce farcita di noci e cannella
Patata dolce rossa 60 g con noci 8 g, 1/4 di cucchiaino di cannella, 1/4 di cucchiaino di
noce moscata, 1/4 di cucchiaino di chiodi di garofano macinato, 5 g di zucchero.
Preparazione: passare al forno le patate dolci rosse. Sciogliere lo zucchero di canna e
mescolare con le noci, la cannella, la noce moscata e i chiodi di garofano. Spolverare
uniformemente la miscela sulle patate dolci e infornare per altri 15 minuti. Se si ha fretta,
spolverare senza infornare nuovamente.
Cena
Pollo al limone cotto alla piastra con cous-cous e verdurine
Petto di pollo 70 g con peperone rosso e peperone verde 100 g, fagiolini verdi 100 g ,
scalogno 15 g a piacere, carota 30 g , cous-cous 70 g , olio extra-vergine d’oliva 10 g.
Frutta: albicocca, 100 g
14DOMENICA
Prima colazione
Waffle fake di cioccolato e banana
60 g di pane, 60 g di banana, 40 grammi di cioccolato fondente.
Latte, 150 ml
Preparazione: schiacciare la banana e spalmarla come una crema sul pane; cospargere in
superficie con i pezzettini di cioccolato.
Oggi è domenica, ci si può concedere uno sfizio!
E continua la tua sfida con costanza!!
Metà mattina
Gallette di mais o riso, 12 g
Pranzo
Orata al forno con piselli e verdure
Orata 70 g, piselli 70 g, cipolla 20 g, pomodoro 50g, peperone rosso 100 g,
carota 30 g. patate 80 g, aglio 8 g. Olio d’oliva extra-vergine 10 g.
Frutta: ad es- 100 g di mango
Merenda
Nocciole 4 g con 30 g di lamponi
Cena
Uovo fritto con avocado su nido integrale con contorno di crema di cetrioli
Uovo 60 g, metà avocado di dimensioni medie 30 g, pane integrale 60 g o pane pita,
pomodoro 50 g, basilico, olio extra-vergine d’oliva 10 g.
Crema di cetriolo: 150 g di cetriolo, 50 g di cipolla, 1 spicchio d’aglio,1 yogurt naturale,
pepe e un pizzico di sale.
Preparazione: triturare con il mixer fino a quando tutti gli ingredienti si saranno amalgamati
e si ottiene una crema senza grumi. Volendo si può anche passare per un passaverdure.
Una volta raffreddata dopo qualche ora di riposo è buonissima!
Utilizzare una piastra per friggere l’uovo. Quando la piastra è calda, versare un po’ d’olio
in mezzo alla piastra e spargerlo utilizzando un panno. Romperci sopra l’uovo e, per fare in
modo che cuocia uniformemente, coprire con un coperchio di vetro. Attendere 2 minuti e
servire con le verdure previamente saltate con l’aglio.
Crema di cetriolo: tagliare cetriolo, cipolla e aglio; collocarli nel bicchiere del mixer e
triturare fino a ottenere una crema fine. Spolverare quindi con paprica.
Frutta: kiwi, 75 g
15OPZIONE C
LUNEDÌ
Prima colazione
Latte con cereali e frutta secca
Un bicchiere di latte scremato 200 ml, cereali 30 g (o muesli o avena), noci 6 g.
Metà mattina
Frutta e frutta secca
Arancio 250 g con 10 g di fichi secchi
Pranzo
Fagiolini verdi con pollo e patate
Fagiolini verdi 150 g, patata 110 g, petto di pollo 70 g.
Olio extra-vergine d’oliva od olio sano equivalente: 15ml.
Frutta: pesca, 150 g
Merenda
Opzione:
Gallette di riso o mais Yogurt Tartina di avocado e pomodoro
Gallette di riso 31 g 135 ml Fetta di pane da 25 g con
/ Gallette di mais 30 g. avocado 25 g e pomodoro 50 g.
Cena
Pasta di baccalà e broccoli
Pasta 70 g, baccalà 60 g, aglio 4 g, olio extra-vergine d’oliva 10 ml.
Broccoli 150 g.
Mela 150 g.
16MARTEDÌ
Prima colazione
Sandwich di tonno con cetriolo, pomodoro e rucola
Pane 60 g, cetriolo 20 g, lattuga 20 g o rucola a piacere,
pomodoro a dischetti 30 g, tonno 35 g., olio 5 ml.
Latte scremato 200 ml
Metà mattina
Panino di avocado e pomodoro
Fetta di pane da 25 g con avocado 25 g e pomodoro 50 g.
Altra opzione:
Gallette di riso o mais, 31g
oppure
Edamame, 100 g
Preparazione: Far bollire come indicato dalle istruzioni sulla busta;
quando sono pronti, è possibile aggiungervi topping di vario tipo:
1. aceto di riso e salsa di soia.
2. paprica dolce, 1 cucchiaino di sale e di olio extra-vergine d’oliva.
3. 1 cucchiaino di curry
Pranzo
Stufato di lenticchie con riso
Riso bianco 40 g, lenticchie 50 g, bietole 150 g e scaglie di
prosciutto iberico 20 g, olio extra-vergine d’oliva 10 ml.
Frutta: mandarino, 75 g
Merenda
Yogurt naturale 135 g
Cena
Sogliola al forno con verdure
Patata bollita 120 g, melanzana 150 g e sogliola 120 g
Olio extra-vergine d’oliva 10 ml (326 kcal)
Frutta: pera, 75 g
17MERCOLEDÌ
Prima colazione
Pane dolce con banana e noci
Fetta di pane da 50 g con banana 40 g e noci 8 g
Caffè con latte scremato 200 ml
Altra opzione:
Classiche fette di pane con burro e marmellata
Due fette di pane integrale 30 g con marmellata senza zucchero 20 g, burro 10 g.
Noci 8 g (equivalente a circa 2 noci intere o 4 metà noci).
Metà mattina
Panino di formaggio e uva
Galletta di riso 7g, 20 g di formaggio fresco e uva 40 g (o altra frutta di stagione).
Pranzo
Merluzzo al forno con noodle di asparagi selvatici
Pasta 60 g con asparagi selvatici 150 g e merluzzo 120 g,
aglio 8 g, cipolla 30 g, olio extra-vergine d’oliva 10 ml.
Frutta: pesca, 75 g
Merenda
Galletta di riso o mais
Galletta di riso 31 g/gallette di mais 30 g
Altra opzione:
Crudités con hummus
100 g di verdura cruda a bastoncini (sedano, ravanello, cetriolo...)
e crema di hummus, 40 g.
Cena
Pollo al vapore con riso e verdure
Riso (60 g), con pollo sminuzzato (60 g) ,pomodoro ( 50 g ) e spinaci ( 150 g ) olio 5ml
Se si desidera preparare in alternativa un “burrito” CON LE VERDURE DI CUI SOPRA,
SOSTITUIRE il riso con 1 galletta/”taco” per preparare il “burrito” e AGGIUNGERE 20 g di
avocado.
Frutta: albicocca, 75 g
18GIOVEDÌ
Prima colazione
Smoothie di fragola e banana con avena
150 ml di latte scremato o vegetale, tazza da 40 g di avena, 50 g di banane, 50 g di
fragole, 1/2 cucchiaino di miele /un pizzico di essenza di vaniglia/cannella.
Metà mattina
Galletta di riso / mais 30 g
e nocciole 10 g
Pranzo
Filetto di vitello alla piastra con verdure
Filetto di vitello alla piastra (60 g) con verdurine alla piastra/griglia (150 g) e cicoria (150 g)
e patata dolce rossa bollita /al forno ( 60 g), olio extra-vergine d’oliva 10 ml. Se preferito, si
può passare in forno.
Frutta: ad es. kiwi, 75 g
Merenda
Mini-toast di formaggio fresco
1 fetta di pane (25 g) con dischetti di formaggio (50 g), olio extra-vergine d’oliva (5 ml)
formaggio fresco 0% di grassi (o ricotta, 20 g).
Cena
Galletta di riso e crema di spinaci
Frittata di uova (60 g) alla piastra con riso (70 g, bollito), zucca 150 g, cipolla 20 g, aglio 8
g, olio extra-vergine d’oliva 10 ml.
Un frutto, ad es. mirtilli, 75 g.
19VENERDÌ
Prima colazione
Fettina rustica all’avocado con tacchino
Fetta di pane 25 g con avocado 30 g, tacchino 20 g o prosciutto serrano 20 g
/ ceci 30 g e pomodoro 30 g
Metà mattina
Yogurt naturale con frutti rossi e semi
Yogurt naturale 135 g + lamponi / mirtilli o more 40 g + 1 cucchiaino di Chia + in opzione
1 cucchiaino di zucchero 5 g. (Yogurt naturale o kefir o fiocchi di latte o formaggio fresco /
cottage/ricotta bassa in grassi)
Pranzo
Stufato di ceci e riso
Ceci / lenticchie 60 g, cipolla 20 g, carota 30 g, aglio (6 g) con riso 60 g,
fagiolini verdi 150 g bolliti, olio 10 ml.
Frutta: kiwi, 75 g
Merenda
Gallette di mais o riso
2 gallette di mais o riso (16 g in totale)
O
Edamame
50 grammi di Edamame.
Preparazione: Far bollire come indicato dalle istruzioni sulla busta;
quando sono pronti, è possibile aggiungervi topping di vario tipo:
1. aceto di riso e salsa di soia.
2. paprica dolce, 1 cucchiaino di sale e di olio extra-vergine d’oliva.
3. 1 cucchiaino di curry
Cena
Insalata di pasta al tonno
Pasta 50 g con tonno 60 g, pomodoro 100 g, cipolla 20 g origano secco
e melanzana arrosta 150 g.
Olio extra-vergine d’oliva 10 ml.
Frutta: pera, 75 g
20SABATO
Prima colazione
Sandwich di uovo sodo agli spinaci e pomodoro
Pane in baguette (30 g) fettina di pomodoro (50 g) uovo sodo (30 g) foglie di spinaci a
piacere e olio (5 ml). oppure SOSTITUIRE l’olio con avocado 30 g.
Metà mattina
Arancia 300 g (anche spremuta)
Pranzo
Wok di pasta con gamberetti
Wok di pasta 70 g, con gamberetti 80 g, pomodorini cherry 50 g, cipolla 25 g, aglio 8 g,
cavolfiore 100 g , asparagi selvatici 100 g e 1 cucchiaino di paprica.
Olio, 10 ml
Frutta: ciliegie 75 g
Merenda
Crudités con hummus
100 g di verdure crude tagliate a stecchini: 50 g di zucchine + 50 g di ravanelli
+ 40 g di crema hummus di ceci.
Altra opzione:
Yogurt 135 ml
Cena
Cavolini di Bruxelles saltati
Cavolini di Bruxelles 200 g con prosciutto 50 g, aglio 10 g, cipolla 25 g
Mais dolce di pannocchia 70 g e patata bollita 60 g. Olio, 10 ml
Frutta: ad es. uva, 50 g
21DOMENICA
Prima colazione
Waffle fake di cioccolato e banana
Latte scremato 250 ml.
Due fette di pane 40 g, 20 g di cioccolato fuso sul pane e 40 g di banana tagliata a
dischetti da collocare sul pane.
Concediti uno sfizio! E continua la tua sfida con costanza!!
Ricorda che il vantaggio del cioccolato risiede nel cacao.
Si raccomanda di utilizzare cioccolato fondente.
Metà mattina
Gallette di riso o mais
4 gallette di riso o mais, 31g.
Altra opzione
Edamame
100 g di edamame. Preparazione: Far bollire come indicato dalle istruzioni sulla busta;
quando sono pronti, è possibile aggiungervi topping di vario tipo:
1. aceto di riso e salsa di soia.
2. Peperone dolce, 1 cucchiaino di sale e olio extra-vergine d’oliva.
3. 1 cucchiaino di curry da 122 g
Pranzo
Uova strapazzate con funghi e patate
Funghi 150 g, asparagi selvatici 150 g, porro 30 g, 1 uovo 60 g e 60 g di patate (o 40 g di
quinoa), olio extra-vergine d’oliva 10 g.
Frutta: ciliege, 50 g
Merenda
Patata dolce rossa farcita di noci e cannella
Patata dolce arrosta / patata dolce rossa /patate dolci “camote”
/ yucca 70 g al forno con 8 g di noci e cannella.
Altra opzione
Yogurt naturale 135 ml
Cena
Stufato di coniglio alle verdure
Coniglio 80 g (o pollo o tacchino) con stufato di piselli 70 g, cipolla 20 g, pomodoro 50 g e carciofi
150 g con foglie di alloro e rosmarino. Patate bollite 70 g. Olio extra-vergine d’oliva 10 ml.
Frutta: pesca tabacchiera, 120 g
22Raccomandazioni
• Le diete ipocaloriche prevedono un apporto di calorie inferiore rispetto a quello di
cui il nostro organismo ha bisogno, lasciando invece invariato l’apporto di nutrienti
(macronutrienti) e mantenendo i criteri di qualità nutritiva esigibili da qualsiasi altro tipo
di dieta.
• Quando l’organismo non dispone di sufficienti calorie, attinge l’energia dalle riserve
di grasso corporee, per cui sfrutta i grassi bruciandoli. Per questo è importante
non aumentare le porzioni di cibo. Se consumiamo porzioni superiori, aumentiamo
l’apporto di calorie all’organismo il quale non avrà più la necessità di bruciare le
riserve di grassi.
• Il miglior metodo per perdere peso e tenerlo sotto controllo è la combinazione di dieta
ed esercizio fisico. In questo modo si perdono più grassi, conservando la massa
muscolare, e si evita di riprendere peso quando si torna alla dieta abituale.
• Non si perdono irrimediabilmente i benefici della dieta se un giorno si mangia
qualcosa che non è incluso nel menù, né si riaggiusta lo sgarro mangiando solamente
insalata per un giorno! È nell’insieme, nella costanza giorno dopo giorno che la dieta
diventa efficace e più facile da seguire.
• Si raccomanda di bere abbondante acqua e infusi a piacere.
• È possibile cambiare l’ordine dei giorni della settimana per adattare la dieta al proprio
stile di vita, ma non è bene scambiare i pasti di un giorno con quelli di un altro giorno.
Il calcolo dei macronutrienti è inteso a giornata.
• È possibile cambiare l’ordine dei pasti nell’ambito della stessa giornata, secondo
convenienza.
• Rispettando gli ingredienti e le quantità si può preparare la ricetta a piacere, con la
tecnica culinaria che più si adatta ai nostri gusti.
• Se non si gradiscono le verdure di un certo piatto, si possono sostituire con altre
verdure, mantenendo le stesse quantità.Puoi anche leggere
