Menù 1700 kcal - Germaine Top Shape
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Menù
1700 kcal
_OPZIONE A
LUNEDÌ
Prima colazione
Frullato di yogurt con avena, banana e noci
Collocare in una ciotola 135 ml di yogurt naturale, 30 g di banana matura, 30 g di fiocchi di
avena, 8 g di noci e un pizzico di cannella in polvere.
Preparazione: collocare tutti gli ingredienti nel bicchiere di un frullatore e frullare fino a
quando il composto ha una consistenza cremosa, ed è pronto!
Metà mattina
Galletta di riso o mais con avocado, pomodoro e formaggio
14 g di galletta di mais o riso, 10 g di avocado, 15 g di formaggio fresco
e 20 g di pomodoro.
Latte, 150 ml
Pranzo
Riso alle vongole e verdure
Riso 120 g, vongole 130 g, scalogno 30 g, spicchio d’aglio, 100 g di funghi, 50 g di
zucchine, prezzemolo tritato. Olio extra-vergine d’oliva 15 g.
Preparazione: mettere a bollire il riso; a parte far soffriggere l’aglio, lo scalogno, gli
champignon e la zucchina. Nel frattempo far aprire le vongole in un tegame con olio e
prezzemolo. Quando gli ingredienti sono pronti, mescolare e degustare.
Frutta: arancia, 150 g
Merenda
Crudités con hummus
100 g di verdura cruda a bastoncini (carota, sedano, cetriolo e ravanello)
e crema di hummus, 40 g.
Cena
Tacchino alla piastra con verdurine
Petto o coscia di tacchino 110 g, cipolla 30 g, zucchina 100 g, asparagi selvatici 150 g,
pepe nero, spicchio d’aglio. Olio 15 ml, contorno di patate bollite 150 g.
Preparazione: pulire e condire il tacchino. A parte, pulire, pelare e tagliare le verdure a
piacere e collocarle su piastra calda.
Frutta: prugne, 100 g
2MARTEDÌ
Prima colazione
Toast di mela e cannella
60 g di pane, 40 g di mela, 1 cucchiaino di burro e cannella (se manca in casa, sostituire
con 1 cucchiaino di zucchero, solo 1!).
Latte scremato 150 ml
Preparazione: tagliare i dischetti di mela con uno spessore da mezzo a 1 cm. Collocare il
burro sulla piastra e quando è caldo passare i dischetti di mela sulla piastra per 1 minuto
su ciascun lato. Appena la mela è pronta, toglierla dalla piastra, spolverarci sopra la
cannella e collocarla sulla fetta di pane. Se risulta poco dolce, si può cospargere con un
cucchiaino di zucchero.
Metà mattina
Gallette di mais o riso, 31g
Pranzo
Lenticchie con funghi e carciofi
Lenticchie 90 g con patate 120 g e verdure: carciofi 50 g, funghi di stagione 100 g, porro
50 g, zucchina, cipolla 30 g, aglio 6 g, 30 g di prosciutto, prezzemolo, alloro e cumino, olio
extra-vergine d’oliva 15 g.
Preparazione: soffriggere la cipolla e il porro con un filo d’olio per 10 minuti. Aggiungere
l’aglio e i funghi, proseguire per 5 minuti. Aggiungere le patate e la zucchina. Aggiungere il
carciofo tagliato in 4 parti e far cuocere per 20 minuti. Condire e spolverarci il prezzemolo.
Aggiungere le lenticchie e versare acqua fino a coprirle. Aggiungere il cumino e l’alloro,
quindi far cuocere per 50 minuti.
La versione bollita con tutti gli ingredienti in padella
è un’opzione altrettanto buona e veloce.
Frutta: pesca, 150 g
Merenda
Frutta secca
Nocciole, 6 g
Cena
Riso alla cubana - Uovo fritto con riso, pomodoro e verdurine.
Uovo 60 g, riso 100 g, spicchi d’aglio, pomodoro 150 g, cipolla 40 g, e broccoli 150 g, olio
extra vergine d’oliva 15 g.
Preparazione: utilizzare una piastra per friggere l’uovo. Quando la piastra è calda, versare
un po’ d’olio in mezzo alla piastra e spargerlo utilizzando un panno. Romperci sopra
l’uovo e, per fare in modo che cuocia uniformemente, coprire con un coperchio di vetro.
Attendere 2 minuti e servire con le verdure previamente saltate con l’aglio. Passare anche il
riso sulla piastra con aglio.
Un frutto, ad es. fragole, 100 g
3MERCOLEDÌ
Prima colazione
Smoothie di fragola e avena
150 ml di latte scremato o vegetale, una tazza di avena da 40 g, un piattino di fragole da
60 g, 1/2 cucchiaino di miele /un pizzico di essenza di vaniglia.
Si può sostituire il latte con dello yogurt
Metà mattina
Mini sandwich di formaggio fresco con pomodoro e lattuga / rucola
2 fette di pane integrale in baguette 50 g, formaggio fresco 0% grassi 30 g,
pomodoro 50 g e lattuga a piacere. Olio d’oliva (5 ml).
Pranzo
Fagioli con vongole e cuori eduli
Fagioli 80 g, vongole e cuori eduli 150 g, cipolla 50 g, carota 50 g, pomodoro 100 g, aglio 8
g, 2 foglie d’alloro, ½ bicchiere d’acqua, pepe. Con contorno di riso 90 g, olio d’oliva: 15 g
Preparazione: far saltare l’aglio, aggiungere i gamberi, le vongole e l’acqua. Coprire il
tegame per far aprire le vongole e/o i cuori eduli. A parte, saltare le verdure; quando sono
soffritte, aggiungere i fagioli e il riso bollito, con il brodino dei cuori eduli e delle vongole.
Successivamente mescolare tutto e buon appetito!
Pane integrale in baguette: 1 fetta (20 g) (se non si desidera mangiare pane, è possibile
incrementare con 10 g di riso)
Frutta: prugne 100 g
Merenda
Frutta e noci
25 g di mirtilli e 8 g di noci.
Cena
Spigola al forno con patate e zucchina
110 g di spigola, patate 100 g, zucchina 150 g, 1 limone, prezzemolo tritato
e 15 ml d’olio extra-vergine d’oliva.
Preparazione: passare in forno a 250 gradi per 2 minuti, con il succo dei limoni. Quando
la spigola è pronta, togliere la pelle e le spine, servire e spolverare con prezzemolo e 1
cucchiaino di olio extra-vergine d’oliva.
Frutta: ciliege, 100 g
4GIOVEDÌ
Prima colazione
Toast con ricotta e fichi
150 ml di latte scremato o vegetale, 60 g di pane, ricotta 40 g, fichi freschi 30 g.
Preparazione: frullare tutti gli ingredienti e degustare.
Metà mattina
Galletta di mais o riso 31 g e noci 6 gl
Pranzo
Noodle saltati con gamberi e verdure
120 g di noodle, gamberi 135 g, zucchina 50 g, carota 30 g, champignon 40 g, peperone
verde 40 g, cipolla 40 g (opzionale, peperoncino piccante / aglio). Olio, 15 ml
Preparazione: bollire la pasta. A parte, collocare in una ciotola i gamberi pelati e mondati.
Aggiungere il peperoncino macinato (opzionale). Tagliare a fettine gli champignon. In
una padella dorare la cipolla e far saltare con il peperone; muovere costantemente fino
a quando la cipolla è trasparente; aggiungere quindi la carota e mescolare. Quando gli
champignon sono pronti, fare un vuoto al centro della padella e aggiungere i gamberi.
Aggiungere quindi i noodle.
Versione semplice: passare le verdure alla piastra e aggiungerle alla pasta previamente
saltata in una padella con aglio
Merenda
Yogurt naturale 135 g con mirtilli 30 g e 6 g di noci.
Cena
Uova al forno con zucchina e cavolfiore
Uovo 70 g, zucchine 150 g, 50 g di cavolfiore, scalogno 50 g, aceto di mela o riso
(opzionale), curcuma macinata, erbe provenzali, aglio granulare, pepe nero.
Prezzemolo fresco e olio extra-vergine d’oliva 15 ml 100 g di patate al forno.
Pane rustico 60 g e pomodoro 50 g.
5VENERDÌ
Prima colazione
Pane pita con tonno al cetriolo, pomodoro e rucola
66 g di pane pita, cetriolo 20 g, lattuga o rucola, fettine di pomodoro 50 g,
tonno 20 g e olio 5 ml.
Metà mattina
Yogurt con frutta e semi di Chia
Yogurt 135 g, kiwi 30 g, 1 cucchiaino di semi di Chia, 1 cucchiaino di zucchero opzionale,
5 g di yogurt (o kefir, o ricotta o formaggio fresco) e 30 g di cereali o avena.
Pranzo
Salmone alle verdurine al vapore, con riso
Salmone 100 g, Broccoli, 50 g di porro, 40g di carota, 50 g di fagiolini verdi, cipolla 25 g,
spicchi d’aglio e mazzetto di aneto, 70 g di riso.
Preparazione: collocare sul fondo della padella i mazzetti di aneto e cipolla con acqua,
quindi il resto delle verdure nel cestello per cucinare al vapore.
Accompagnare con 80 g di riso bollito e passato in padella con aglio. Olio, 5ml
Frutta: mela, 150 g
Merenda
Patata dolce alla cannella
Patata dolce arrosta / patata dolce rossa / patata dolce “camote”
/ yucca 70 g con 6 g di noci e cannella da spolverare.
Cena
Uova con insalata di quinoa e funghi saltati
Uova 60 g, quinoa 80 g, 100 g di funghi champignon, 15 g di prosciutto, 50 g di
melanzana, 1 spicchio d’aglio, prezzemolo fresco e olio 10 ml.
Preparazione: tritare lo spicchio d’aglio e gli champignon Aggiungere il prosciutto, l’aglio e
quindi la melanzana sulla piastra. Successivamente aggiungere la quinoa e far cucinare per
2 minuti. Aggiungere il prezzemolo fresco.
Frutta: arancia, 150 g
6SABATO
Prima colazione
Toast con banana e noci
Fetta di pane da 60 g con banana 40 g e noci 15 g
Latte scremato 150 ml
O alternativa:
Porridge di quinoa con frutti rossi
Latte scremato 250 ml, fiocchi di quinoa 50 g, frutti rossi (mirtilli/lamponi) 100 g, cannella in
polvere, 1 cucchiaio di cocco grattugiato 10 g.
Metà mattina
Gallette di mais o riso, 14 g.
Pranzo
Insalata di ceci con verdurine e formaggio fresco Shawarma vegetalee
60 g di pane pita, 70 g di ceci, 30 g di formaggio fresco o burgos con poco sale/ricotta o
cottage, 100 g di pomodoro, 50 g di cetriolo, 30 g di cipolla, 4 limoni, e ½ cucchiaino di
timo macinato, foglioline di coriandolo, 15 ml d’olio.
Preparazione: pelare pomodori e cetrioli e tagliarli a dadini. Tagliale la cipolla alla julienne,
lavare e tritare il coriandolo.
Preparare a parte la salsa: mescolare abbondante succo di limone con il cumino, il
coriandolo tritato, un po’ di sale e peperone, quindi aggiungere l’olio mentre si mescola
fino a ottenere la vinaigrette. Incorporare i ceci, mescolare con il formaggio, le verdure
tritate e la vinaigrette. Riscaldare il pane per 3 o 4 minuti in forno a 200 gradi e farcirlo.
Frutta: fragole, 125 g
Merenda
Mirtilli, 50 g
Cena
Tonno alla piastra con noodle ai funghi e verdure
Tonno 110 g, pasta 110 g, funghi 100 g, peperone verde 40 g,
zucchina 40, cipolla 40 g, porro 30 g, olio 15 ml.
Frutta: pesca 120 g
ciliegie 120 g
7DOMENICA
Prima colazione
Mug Cake di zucca
70 g di zucca arrosto, 20 g di farina di avena, 50 ml di bevanda di avena, (o latte o bevanda
vegetale), 1 uovo (60 g), 1 cucchiaino di cannella, 1/2 cucchiaino di lievito, 6 g di noci.
Preparazione: mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola grande, idonea per microonde.
Cucinare per 2 minuti a 800 W. Coprire con coperchio. Verificare e ricollocare il coperchio
ogni 30 secondi per accertarsi che sia totalmente cotto, o al punto di cottura preferito.
Latte scremato 150 ml
Opzione alternativa se la zucca non ti appassiona:
Waffle fake di cioccolato e banana
Due fette di pane 50 g, 20 g di cioccolato fuso sul pane
e 50 g di banana tagliata a fettine sul pane.
Concediti uno sfizio! E continua la tua sfida con costanza!!
Ricorda che i benefici del cioccolato stanno nel cacao.
Metà mattina
Frutta: mela 150 g e gallette di mais o riso 31 g
Latte scremato 150 ml
.
Pranzo
Stufato di calamari alle verdure
Calamari 120 g, carota 60 g , cipolla 50 g, pomodoro 100 g, spicchi d’aglio, piselli 100 g,
1 cucchiaino di paprica, peperone, olio 15 ml , accompagnata da 130 g di patata dolce o
patata rossa, o patata bollita, o patata al forno.
Preparazione: Lavare i calamari e tagliarli a dischetti. A parte, grattugiare le carote, tritare
cipolla e aglio, grattugiare i pomodori, aprire il cavolfiore e separarne i rametti e pelare la
patata dolce. Saltare i calamari per 2 minuti nell’olio e aggiungere la cipolla, la carota e
l’aglio, quindi soffriggere per 5 minuti. Aggiungere il pomodoro, i piselli e cucinare per altri 5
minuti. Aggiungere la paprica, i calamari e ricoprire con acqua per far cuocere per 20 minuti.
Versione in caso di mancanza di tempo: alla piastra è buonissimo!
Un frutto: prugna 150 g
Merenda
Tartina con uva
Pane 50 g con avocado 10 g e uva 30 g
Preparazione: spalmare l’avocado sul pane, tagliare in due gli acini d’uva,
collocarli sul pane e degustare.
Cena
Burritos messicani light
110 g di petto di pollo, peperone rosso 50 g, peperone verde 50 g, cipolla 50 g tagliata
a fettine alla julienne e soffriggere alla piastra; speziare a piacere (peperoncino, paprica,
finocchio, zenzero..). Avocado 30 g e gallette di grano /crostini o pane pita 76 g e olio
extra-vergine d’oliva 15 g.
Dessert: un frutto, ad es. 50 g di ciliegia, albicocca 100 g
8OPZIONE B
LUNEDÌ
Prima colazione
Pane tostato con fettine di pera, formaggio e mandorle
Pane 60 g, Pera 60 g, 30 g di formaggio fresco,
ricotta o cottage, 8 g di scaglie di mandorle.
Latte scremato 150 ml
Metà mattina
Sandwich di uovo agli spinaci e pomodoro
Pane in baguette (50 g) fettina di pomodoro (20 g) uovo sodo (30 g) foglie di spinaci a
piacere e olio (5 ml). L’olio si può SOSTITUIRE CON 20 g di avocado da spalmare sul pane.
Pranzo
Lenticchie con carciofi, carote e riso
Lenticchie 70 g, riso 80 g, 150 g di carote, 50 g di scalogno, carota 50 g, prosciutto 10 g ,
1 spicchio d’aglio, foglia d’alloro, 1 cucchiaino di paprica dolce, 15 ml d’olio d’oliva.
Preparazione: mettere in pentola le lenticchie, il riso e i carciofi; coprire con acqua l’olio,
aggiungere il resto degli ingredienti. Far cuocere a fuoco lento fino a quando è pronto,
salare e far riposare, qualora possibile, e degustare.
Frutta: mandarino, 100 g
Merenda
Yogurt con mango
Yogurt naturale 135 g, mango 30 g
Cena
Salmone al forno con verdure e patate
Salmone 90 g, pomodoro 100 g, patate bollite 110 g, carciofi 150 g e aglio 8 g, spezie
(cucchiaino di prezzemolo, ½ cucchiaino di basilico e timo) oltre a pepe e goccio di limone
e 10 g di olio extra-vergine d’oliva.
Preparazione: prima di mettere direttamente il salmone in forno, mescolare le spezie in una
terrina assieme all’aglio tritato, un goccio di limone e olio. Con questa miscela bagnare il
pezzo di salmone e mettere in forno. Passare al forno anche le verdure e le patate.
Se i peperoni non piacciono, si possono sostituire con carciofi.
Frutta: ciliegia, 50 g
9MARTEDÌ
Prima colazione
Fetta di pane con banana e noci
Pane 60 g con banana 60 g e noci 6 g
Latte scremato 150 ml
Altra opzione
Due fette di pane da 30 g con 20 g di marmellata
Latte scremato 150 ml
Metà mattina
Mini pizza fake
50 g di pane, 30 g di pomodoro, 20 g di formaggio ricotta/ fresco,
5 ml d’olio e basilico da spolverare. Opzionale, grattugiare l’olio.
Pranzo
Filetto di maiale con noodle di verdura alla piastra
Pasta 100 g , asparagi selvatici 100 g, carota 40 g e zucchina 100 g, cipolla 30 g e un paio
di spicchi d’aglio. Filetto di maiale 80 g. Olio d’oliva 15 g.
Preparazione: cucinare il filetto di maiale alla piastra. Saltare le verdure sulla padella.
Frutta: pesca, 150 g
Merenda
Yogurt ai kiwi
Yogurt naturale 135 ml con kiwi 100 g.
Cena
Fagiolini verdi con patate
Fagiolini verdi 150 g e patate al vapore 100 g
Frittata alla francese con pane e pomodoro
Frittata alla francese, uovo da 60 g e pomodoro 100 g; cuocere alla piastra.
Pane 60 mg. Olio d’oliva 10 ml.
Frutta: albicocca, 100 g
10MERCOLEDÌ
Prima colazione
Toast con topping di avocado e lamine di salmone
Toast rustico 60 g, avocado 30 g, formaggio fresco 30 g, salmone affumicato 30 g,
prezzemolo.
Preparazione: mescolare formaggio e avocado in una ciotola e quindi aggiungere un
po’ di prezzemolo molto tritato. Collocare su di fetta biscottata una base della crema
precedentemente descritta, con una fettina di salmone affumicato sopra.
.
Latte scremato 150 ml
Metà mattina
Panino di prosciutto serrano
Pane 50 g, prosciutto serrano 15 g o tacchino, olio 5 ml, pomodoro 25 g opzionale.
Pranzo
Insalata di ceci con verdurine e formaggio fresco Shawarma vegetale
105 g pane pita, 70 g di ceci, 30 g di formaggio fresco o burgos poco salat/ricotta o
cottage, 100 g pomodoro, 50 g cetriolo, 30 g di cipolla, 4 limoni, e ½ cucchiaino di timo
macinato, foglioline di coriandolo, 15 ml d’olio.
Preparazione: pelare i pomodori e i cetrioli e tagliarli a dadini. Tagliare la cipolla alla
julienne, lavare e tritare il coriandolo.
Preparare a parte la salsa: mescolare abbondante succo di limone con il cumino, il
coriandolo tritato, un po’ di sale e peperone, quindi aggiungere l’olio mentre si mescola
fino a ottenere la vinaigrette.
Incorporare i ceci, mescolare con il formaggio, le verdure tritate e la vinaigrette.
Riscaldare il pane per 3 o 4 minuti in forno a 200 gradi e farcirlo.
Frutta: kiwi, 125 g
Merenda
Succo d’arancia
250 g di succo d’arancia
Cena
Ceviche di pesce bianco con patata dolce bollita
120 g di branzino, 5 limoni, 30 g di cipolla, 1 rametto di coriandolo, 75 g di peperoncino o
peperone rosso, 75 g di peperoncino o peperone verde, patata dolce o patata 110 g.
Preparazione: pulire il pesce e tagliarlo a pezzetti, tritare la cipolla, il peperoncino o i
peperoni. Condire il tutto. Spremere i limoni in un recipiente e aggiungere il pesce, la
cipolla, il peperoncino nello stesso recipiente dei limoni, quindi mescolare. Spargere il
coriandolo previamente tritato sul ceviche. Coprire il recipiente e lasciar raffreddare in
frigorifero per almeno mezz’ora.
Se il ceviche non è gradito, è possibile optare per la cottura su piastra o in forno.
Frutta: ciliege, 125 g
11GIOVEDÌ
Prima colazione
Fichi freschi con ricotta e semi di pistacchio
Pane 60 g, ricotta o formaggio cottage 30 g, fichi 30 g, pistacchi 8 g.
Preparazione: tostare una fetta di pane e spalmarvi la ricotta. Collocarci sopra fettine sottili
di fico e aggiungere i pistacchi pelati.
Latte scremato 150 ml
Metà mattina
Sandwich di tonno con pomodoro e spinaci
Pane 50 g, tonno 20 g, pomodoro 20 g e spinaci a piacere.
Pranzo
Fagioli Borlotti o fagioli di Lima con cuori eduli
Fagioli 70 g, 120 g di cuori eduli ,50 g di porro, ½ cipolla, 10 g di aglio, olio 15 ml,
prezzemolo tritato, riso 80 g.
Preparazione: tritare il porro, la cipolla e gli spicchi d’aglio. In una pentola grande mettere
l’olio e quando è caldo aggiungere la cipolla, l’aglio e il porro. Abbassare il fuoco e far
intenerire per 10 minuti circa. Aggiungere i cuori eduli e coprire con acqua. Far cuocere
per circa 2-3 minuti. Aggiungere i fagioli di Lima, mescolare e abbassare il fuoco per far
cuocere per altri 8-10 minuti. Nel frattempo, tritare il prezzemolo, impiattare e spolverare di
prezzemolo. Il piatto è pronto con il riso bollito di contorno.
Frutta: prugna, 100 g
Merenda
Gallette di riso o mais, 32 g
Altra opzione
Edamame, 100 g
Far bollire come indicato dalle istruzioni sulla busta; quando sono pronti,
è possibile aggiungervi topping di vario tipo:
1. Aceto di riso e salsa di soia.
2. Paprika dolce e 1 cucchiaino di olio extra-vergine di oliva con un pizzico di sale.
3. Un cucchiaino di curry.
Cena
Merluzzo al forno con piselli e verdure
Merluzzo 110 g, piselli 70 g, cipolla 40 g, pomodoro 100 g, peperone rosso 75 g,
carota 30 g, patata 120 g, aglio 8 g. Olio extra-vergine d’oliva 15 g.
Frutta: ciliege, 75 g
12VENERDÌ
Prima colazione
Latte scremato con fiocchi di avena, kiwi e semi di Chia
250 ml di latte scremato, 40 g di fiocchi di avena, 1 kiwi 140 g,
un cucchiaino di semi di Chia.
Metà mattina
Pane pita con prosciutto serrano, pomodoro e rucola
Pane pita 38 g, pomodoro 50 g, prosciutto serrano 20 g, olio d’oliva 5 g.
Pranzo
Filetto di maiale arrosto con zucca, erbette e patate
110 g di filetto di maiale, 150 g di zucca, erba cipollina fresca, timo, rosmarino, 50 ml di
yogurt, 120 g di patate. Pane 20g.
Passare in forno la zucca previamente tagliata
e unta con un po’ d’olio, a 180º, per mezz’ora.
Preparazione: dorare il filetto in una padella. Aggiungervi le spezie. Quindi informare il filetto
per 8 minuti a 180º. La zucca può essere consumata direttamente arrosta o può essere
lavorata per ricavarne una crema. In questo secondo caso, triturarla con un po’ d’acqua e
ricavarne una crema a cui aggiungere via via l’erba cipollina fresca e i 50 ml di yogurt.
Frutta: pera, 150 g
Merenda
Crudités con hummus
100 g di verdura cruda a bastoncini (carota, sedano, cetriolo e ravanello)
e crema di hummus, 50 g.
Cena
Sardine arroste con verdure tritate
120 g di sardine, 100 g di pomodoro, 100 g di peperone verde, 50 g di cipolla, olio d’oliva
extra-vergine 15 ml, aceto (opzionale), un paio di spicchi d’aglio e riso 120 g.
Preparazione: arrostire le sardine e preparare il condimento: tritare il pomodoro, la cipolla
e il peperone verde a cubetti. Sminuzzare i filetti delle sardine. Mescolare bene tutti gli
ingredienti prima di condire in modo da distribuire bene il condimento. Aggiungere infine
l’olio extra-vergine d’oliva e l’aceto per potenziare il sapore. In una versione più facile,
passare in forno e aggiungere un rametto di coriandolo, del prezzemolo e mezzo limone.
Frutta: pesca, 150 g
13SABATO
Prima colazione
Pane tostato con fettine di mela, formaggio e noci
60 g di pane, 60 g di mela, 30 g di formaggio fresco, 8 g di noci.
Preparazione: se si riscalda la mela, il gusto guadagnerà una certa particolarità.
Latte scremato 200 ml
Metà mattina
Galletta di riso con topping di avocado e salmone
Galletta di riso 31 g, 20 g di avocado, 20 g di salmone, 30 g di prezzemolo
Pranzo
Petto di tacchino alla piastra con verdurine e patata dolce arancione
Petto di tacchino alla piastra 90 g con cavolfiore 150 g, carota 40 g, porro 40 g,
cipolla 30 g, 2 spicchi d’aglio e patata dolce arancione 120 g. Olio d’oliva: 15 ml.
Saltare le verdure in padella con l’aglio.
Frutta: pesca tabacchiera, 150 g
Merenda
Yogurt con lamponi e cereali
Yogurt naturale 135 ml con 30 g di lamponi, 40 g di avena.
Cena
Uova strapazzate con asparagi selvatici e patate
1 uovo 60 g con 50 g di asparagi selvatici e spicchi d’aglio.
Contorno: zucchina 100 g e porro 50 g, alla piastra, e 120 g di patate. Olio, 15 ml
Preparazione: tagliare a pezzetti gli asparagi. Soffriggere l’aglio e gli asparagi. Coprire per
10 minuti circa, mescolando di tanto in tanto. Quando sono pronti, aggiungere l’uovo.
A parte, 2 fette di pane (40 g) con 25 g di pomodoro a fettine.
Frutta: mela, 150 g
14DOMENICA
Prima colazione
Waffle fake di cioccolato e banana
Pane 60 g, banana 40 g, cioccolato 20 g, noci 6 g, cannella in polvere.
Latte scremato 150 ml
Preparazione: sciogliere il cioccolato e spalmarlo sul pane.
Aggiungervi le fettine di banana, le noci e la cannella.
È già domenica! Ce l’hai fatta!
Metà mattina
Gallette di riso o mais, 15 g
Pranzo
Burritos messicani light
90 g di petto di pollo, peperone rosso 50 g, peperone verde 50 g, cipolla 50 g tagliata a
fettine alla julienne. Soffriggere alla piastra e speziare a piacere (peperoncino, paprica,
finocchio, zenzero..). Avocado 30 g e gallette di frumento /crostini o pane pita 38 g.
Olio extra-vergine d’oliva 20 g.
Frutta: ciliege, 50 g
Merenda
Yogurt 135 g, kiwi 35 g
Cena
Spaghetti ai frutti di mare
Pasta 120 g, gamberi 100 g, vongole 100 g, cipolla 50 g, pomodoro 100 g,
olio 15 ml, 2 spicchi d’aglio, prezzemolo
Frutta: albicocca, 100 g
15OPZIONE C
LUNEDÌ
Prima colazione
Toast di mela e cannella
60 g di pane, 40 g di mela, 1 cucchiaino di burro e cannella
(se manca in casa, sostituire con 1 cucchiaino di zucchero, solo 1!).
Preparazione: tagliare i dischetti di mela con uno spessore da mezzo a 1 cm. Collocare
il burro sulla piastra e quando è già caldo passare i dischetti di mela sulla piastra per 1
minuto, su ciascun lato. Appena le fettine sono cotte, toglierle dalla piastra, spolverarci la
cannella sopra e collocarle sulla fetta di pane. Se risulta poco dolce, si può cospargere con
un cucchiaino di zucchero.
Latte scremato 150 ml
Metà mattina
Yogurt naturale ai frutti rossi
Yogurt naturale 135 ml, lamponi 25 g.
Pranzo
Noodle al pollo saltati con champignon, cavolo rosso e mandorle
Noodle o spaghetti 110 g, pollo 90 g, 25 g di cipolla, 100 g di champignon, 125 di cavolo
rosso, 8 g di mandorle, rametti di coriandolo. Olio extra-vergine d’oliva 15 g.
Preparazione: tagliare le verdure alla julienne, saltare in padella e aggiungere il pollo.
Frutta: pera, 120 g
Merenda
Gallette di mais o riso
Gallette di mais o riso, 31 g
Cena
Uova con verdura al forno
Uovo 60 g, broccoli 80 g, carota 50 g, pomodoro 100 g, cipolla 50 g, aglio 2 spicchi, mais dolce
di pannocchia (70 g). Olio 15 ml, pane per l’uovo 40 g e 80 g di patate da cuocere in forno.
Preparazione: saltare l’aglio in padella, quindi aggiungere le verdure. Mescolare fino a
quando sono cotte a puntino; salare e pepare. Quando sono pronte, ma intere, togliere dal
fuoco. Mettere le verdure in una pirofila da forno e infornare (per circa 10 minuti). Fare uno
svuoto al centro e rompere un uovo. Forno a 190º con calore sopra e sotto.
Se non c’è tempo è possibile optare per una versione facile con uovo sodo e verdure saltate
Frutta: albicocca, 150 g
16MARTEDÌ
Prima colazione
Galletta di pane pita con pomodoro, rucola, tacchino e formaggio fresco
1 galletta di pane pita 38 g ,150 g di pomodoro a fettine, tacchino 15 g, rucola a piacere ,
formaggio fresco 0% 30 g , olio d’oliva 5 ml.
Latte, 150 ml
Metà mattina
Yogurt e frutti rossi
Yogurt naturale 135 ml con frutti rossi, more o lamponi, 30 g
Pranzo
Cous-cous di ceci con verdure
90 g di ceci, carota 100 g, cipolla 30 g, peperone rosso e peperone verde 100 g, aglio 10
g, timo secco, rosmarino, 15 ml di olio d’oliva, cous-cous 80 g.
Preparazione: mettere a bagno i ceci con acqua e sale per tutta la notte e il giorno
seguente sciacquarli. Cucinare quindi i ceci in una pentola con timo, rosmarino, cipolla,
peperoni, aglio e carota. Aggiungere tutta la verdura tagliata a dadini. Quando i ceci sono
cotti, schiacciare con la forchetta i pezzi più grandi della verdura dopo averli estratti dal
lesso; aggiungere nuovamente questa verdura ai ceci. Infine far bollire per amalgamare i
sapori. Mescolare il cous-cous (se lo si preferisce, utilizzare il riso)
Frutta: albicocca, 50 g.
Merenda
Patata dolce rossa farcita di noci e cannella
Patata dolce rossa 50g con noci 6g, 1/4 di cucchiaino di cannella, 1/4 di cucchiaino di
noce moscata, 1/4 di cucchiaino di chiodi di garofano macinati, 5 g di zucchero.
Preparazione: passare al forno le patate dolci rosse. Sciogliere lo zucchero di canna e
mescolare con le noci, la cannella, la noce moscata e i chiodi di garofano. Spolverare
uniformemente la miscela sulle patate dolci e infornare per altri 15 minuti. Se si ha fretta,
spolverare senza informare nuovamente.
Cena
Merluzzo al forno con patate al forno e verdure
Merluzzo 120 g con patate 100 g ed erbette aromatiche a piacere, melanzana 150 g,
carota 40 g, cipolla 30 g, aglio 8 g, limone 50 g, olio extra-vergine d’oliva 15 g.
È preferibile utilizzare la coda di merluzzo così il filetto resterà più intero.
Preparazione: tagliare le patate a fettine sottili, tritare finemente la cipolla alla julienne e
mescolare entrambi gli ingredienti sulla teglia del forno. Aggiungere olio. Mettere in forno
a 150º per 15 minuti e girare le patate. Successivamente collocare il pesce sul letto di
patate. Alzare il forno a 200º per 10 minuti.
Frutta: mandarino, 75 g
17MERCOLEDÌ
Prima colazione
Pane tostato con fettine di pera, formaggio e mandorle
2 fette di pane per un totale di 60 g, pera 40 g, 20 g di formaggio fresco,
8 g di scaglie di mandorle.
Latte scremato 150 ml
Metà mattina
Yogurt alla frutta
Yogurt 135 ml con il resto della pera 50 g e 20 g di fiocchi di avena.
Oppure, se si vuole cambiare frutta, 50 g di fragole.
Pranzo
Sgombro al forno con limone, timo, verdurine e patate
120 g di sgombro, 1 limone, rametto di timo fresco, peperone, olio extra-vergine
d’oliva 15 ml, 100 g di patate, 50 g di carote, 120 g di melanzana.
Preparazione: prendere una pirofila da forno e collocarci i filetti di sgombro già puliti,
coprire con carta da forno per evitare che lo sgombro si attacchi e che i filetti si rompano
nel momento in cui vogliamo toglierlo dal forno; collocare i filetti con la pelle sul lato
sottostante. Filtrare il limone sullo sgombro e tagliarlo a pezzi che collocheremo sopra
i filetti. Aggiungere un cucchiaino d’olio, pepe, un rametto di timo e mettere in forno
previamente riscaldato a 200º per 7 minuti. Approfittando del forno acceso, passare al
forno anche melanzane, carote e patate; oppure cucinarle alla piastra.
Frutta: 50 g d’uva.
Merenda
Gallette di mais o riso, 31 g
Cena
Pasta alla napoletana
Pasta 110 g , 1 spicchio d’aglio, 75 g di peperone rosso, 75 g di peperone verde.
200 g di pomodori scottati, 25 g di cipolla, basilico, origano, olio d’oliva 15 ml, 5 g di
parmigiano grattugiato (un cucchiaino. NON esageriamo!)
Preparazione: riscaldare la cipolla tritata in una casseruola a fuoco medio, con olio e quindi
aggiungere uno spicchio d’aglio, i peperoni rosso e verde tagliati a dadini; aggiungere i
pomodori scottati previamente frullati e far cucinare tutto a fuoco medio per 15-20 minuti
circa. Quando la pasta è pronta, aggiungere due foglioline di basilico tritate, una manciata
di origano ed ecco pronta la pasta.
Frutta: kiwi, 100 g
18GIOVEDÌ
Prima colazione
Toast di mela e cannella
60 g di pane, 40 g di mela, 1 cucchiaino di burro e cannella (se manca in casa,
sostituire con 1 cucchiaino di zucchero, solo 1!).
Latte scremato 150 ml
Preparazione: tagliare la mela a fettine da mezzo a 1 cm di spessore. Collocare il burro
sulla piastra e quando è già caldo passare i dischetti di mela sulla piastra per 1 minuto, su
ciascun lato. Appena la mela è pronta, togliere dalla piastra e spolverarci sopra la cannella,
quindi collocare le fettine sulla fetta di pane. Se risulta poco dolce, si può cospargere con
un cucchiaino di zucchero.
Metà mattina
Gallette di mais o riso, 31 g
Pranzo
PLenticchie con funghi e carciofi
Lenticchie 80 g con patate 100 g e verdure: carciofi 50 g, funghi di stagione 100 g, porro
50 g, zucchina 30 g, cipolla 30 g, aglio 6 g e 20 g di prosciutto, prezzemolo, alloro e
cumino, olio extra-vergine d’oliva 15 g.
Preparazione: soffriggere la cipolla e il porro con un filo d’olio per 10 minuti. Aggiungere
l’aglio e i funghi, proseguire per 5 minuti. Aggiungere le patate e la zucchina. Aggiungere il
carciofo tagliato in 4 parti e far cuocere per 20 minuti. Condire e spolverarci il prezzemolo.
Aggiungere le lenticchie e versare acqua fino a coprirle. Aggiungere il cumino e l’alloro,
quindi far cuocere per 50 minuti.
La versione bollita con tutti gli ingredienti in padella
è un’opzione altrettanto buona e veloce.
Frutta: pesca, 150 g
Merenda
Frutta secca
Nocciole, 8 g
Cena
Riso alla cubana - Uovo fritto con riso, pomodoro e verdurine
Uovo 60 g, riso 80 g, spicchi d’aglio, pomodoro 150 g, cipolla 40 g,
e broccoli 150 g, olio extra vergine d’oliva 15 g.
Frutta: banana, 100 g
19VENERDÌ
Prima colazione
Fetta di pane con uovo sodo, avocado, spinaci e pinoli
Pane 60 g, 1 uovo 60 g, avocado 20 g, spinaci 20 g pinoli 8 g.
Latte scremato 150 ml
Alternativa dolce:
Toast di fichi freschi con ricotta e pistacchi
Pane 60 g, formaggio fresco o ricotta o cottage 30 g, fichi freschi 30 g, pistacchi 8 g.
Metà mattina
Yogurt naturale 135 ml
Pranzo
Merluzzo al forno con carciofi e patate
Merluzzo in forno 130 g con verdure al forno: carota 60 g, cipolla 40 g,
carciofi 150 g, patate 120 g e olio 15 ml, pepe.
Frutta: prugne, 100 g
Merenda
Patata dolce arancione 60 g
con cannella e noci 6 g
Cena
Stufato di lenticchie con riso e verdurine
Lenticchie 70 g con riso 100g, peperone rosso 40 g, peperone verde 40 g, cipolla 25 g,
pomodoro 50 g, 1 spicchio d’aglio, porro 30 g, zucchina 40 g, carota 30 g, rapa 20 g e
sedano 15 g, foglia d’alloro, olio 15 ml. Tutto bollito, in opzione si può condire con paprica
dolce. Bollire ed è pronto!
Frutta: mango, 100 g
20SABATO
Prima colazione
Fichi freschi con ricotta e semi di pistacchio
Pane 60 g, ricotta 30 g o formaggio di burgos o cottage, fichi 30 g, pistacchi 8 g.
Latte scremato 150 ml
Metà mattina
Succo d’arancia (con un’arancia da 200 g)
Pranzo
Wok di vitello con verdure e mango
Filetto di vitello 100 g, spinaci 200 g, mango 40 g, foglioline di basilico, 15 ml di olio
accompagnato da 120 g di riso. Il riso si può mescolare o lasciare a parte.
Frutta: mirtilli, 100 g
Merenda
Crudités con hummus
150 g di verdure crude tagliate a stecchini (ad esempio: 50 g di sedano + 50 g di zucchina
+ 50 g di ravanelli) e crema di hummus di ceci 60 g.
Altra opzione:
Gallette di mais o riso, 31 g (totale)
Cena
Calamari saltati con purè di zucca
Calamari 130 g, cipolla 25 g e 2 spicchi d’aglio, prezzemolo fresco. Per il purè di
zucca 100 g, carota 50 g, cipolla 25 g, aglio 6 g, pepe nero, patate bollite 120 g. Olio
d’oliva (15 g).
Preparazione: tagliare a striscioline i calamari
e collocarli in una ciotola con aglio tritato e prezzemolo.
Frutta: banana, 100 g
21DOMENICA
Prima colazione
Waffle fake di cioccolato e banana
Due fette di pane 60 g, 20 g di cioccolato fuso sul pane
e 50 g di banana tagliata a fettine sul pane.
Latte scremato 150 ml
Concediti uno sfizio! E continua la tua sfida con costanza!!
Ricorda che il vantaggio del cioccolato risiede nel cacao.
Metà mattina
Yogurt naturale 135 ml con mirtilli 50 g
Pranzo
Hamburger rustico con verdure alla griglia
Preparazione: carne di vitello 80 g, pomodoro 50 g, peperone rosso 50 g, melanzana 100
g, 25 g di scalogno, 8 g di aglio, prezzemolo fresco e patate 110 g, pane rustico 50 g. Olio
extra-vergine d’oliva: 15 g.
Frutta: more 50 g
Merenda
Edamame, 100 g
Far bollire come indicato dalle istruzioni sulla busta; quando sono pronti, è possibile
aggiungervi topping di vario tipo:
1 aceto di riso e salsa di soia.
2. Paprica dolce. 1 cucchiaino di olio extra-vergine d’oliva con un pizzico di sale.
3. 1 cucchiaino di curry.
Altra opzione
Gallette di riso e mais, 31 g
Cena
Cous-cous di pollo e verdure
110 g di petto di pollo, 100 g di melanzana, 50 g di zucchina, 50 g di cipolla, 50 g di
carota, spinaci 50 g, curry in polvere a piacere (opzionale).
Olio extra-vergine d’oliva 15 g, cous-cous 120 g.
Preparazione: tagliare le verdure a dadini e saltarle in padella. Tagliare il pollo a strisce e
saltarlo egualmente con olio, sale e curry (opzionale). Aggiungere subito dopo le verdure
alla padella del pollo e quindi il cous-cous.
Se si preferisce il riso al cous-cous, è possibile scambiarli.
Frutta: albicocca, 150 g
22Raccomandazioni
• Le diete ipocaloriche prevedono un apporto di calorie inferiore rispetto a quello di
cui il nostro organismo ha bisogno, lasciando invece invariato l’apporto di nutrienti
(macronutrienti) e mantenendo i criteri di qualità nutritiva esigibili da qualsiasi altro tipo
di dieta.
• Quando l’organismo non dispone di sufficienti calorie, attinge l’energia dalle riserve
di grasso corporee, per cui sfrutta i grassi bruciandoli. Per questo è importante
non aumentare le porzioni di cibo. Se consumiamo porzioni superiori, aumentiamo
l’apporto di calorie all’organismo il quale non avrà più la necessità di bruciare le
riserve di grassi.
• Il miglior metodo per perdere peso e tenerlo sotto controllo è la combinazione di dieta
ed esercizio fisico. In questo modo si perdono più grassi, conservando la massa
muscolare, e si evita di riprendere peso quando si torna alla dieta abituale.
• Non si perdono irrimediabilmente i benefici della dieta se un giorno si mangia
qualcosa che non è incluso nel menù, né si riaggiusta lo sgarro mangiando solamente
insalata per un giorno! È nell’insieme, nella costanza giorno dopo giorno che la dieta
diventa efficace e più facile da seguire.
• Si raccomanda di bere abbondante acqua e infusi a piacere.
• È possibile cambiare l’ordine dei giorni della settimana per adattare la dieta al proprio
stile di vita, ma non è bene scambiare i pasti di un giorno con quelli di un altro giorno.
Il calcolo dei macronutrienti è inteso a giornata.
• È possibile cambiare l’ordine dei pasti nell’ambito della stessa giornata, secondo
convenienza.
• Rispettando gli ingredienti e le quantità si può preparare la ricetta a piacere, con la
tecnica culinaria che più si adatta ai nostri gusti.
• Se non si gradiscono le verdure di un certo piatto, si possono sostituire con altre
verdure, mantenendo le stesse quantità.Puoi anche leggere
