PRENDETEVELA COMODA Cucina vegetale in tutta semplicità - ALL'ARIA APERTA MOMENTI DA GUSTARE - Coop
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La rivista per un piacere tutto vegano
PRENDETEVELA
COMODA
Cucina vegetale Con le ricette di
in tutta semplicità
ALL’ARIA
APERTA
Una sferzata di energia
per le giornate fredde
MOMENTI
DA GUSTARE
Ricette vegane
per gli ospiti
Dal 1o al 31 gennaio 2023
OSTRA
SCOPRI LA N
SCELTA
VEGANA
Ora in assortimento oltre
1800 prodotti vegani
EDITORIALE
Care lettrici e cari lettori,
un caloroso benvenuto nel nuovo anno! Nella vostra lista dei buoni propositi per il 2023
avete ancora un posticino libero? Avremmo infatti un’idea da proporvi: partecipate
insieme a centinaia di migliaia di persone in tutto il mondo all’iniziativa Veganuary. Lo
scorso anno, oltre 629’000 persone hanno ufficialmente aderito al mese dedicato alla
dieta vegana. Chi partecipa a Veganuary (risultato della fusione del termine «vegan» e
della parola inglese «January») si propone di eliminare dal menù alimenti di origine
animale come carne, pesce, latte e formaggi per 31 giorni sostituendoli con cibi esclu-
sivamente vegetali.
Vi sembra difficile e faticoso? Niente affatto! L’offerta di prodotti vegani è ormai così
variegata che scegliere di non consumare alimenti di origine animale non significa
rinunciare al gusto, bensì ampliare il proprio orizzonte culinario. Soltanto da Coop
trovate oltre 1800 prodotti contrassegnati come vegani con cui preparare tantissime
gustose ricette. Ad esempio, avete mai cucinato o assaggiato una zuppa di cocco? Dovete
assolutamente provarla! Oppure che ne dite di un croccante tofu impanato? Scoprite
subito queste e altre deliziose ricette sfogliando la nostra rivista Veganuary, che anche
alla sua seconda edizione vi aspetta con tante informazioni e consigli utili. Ma non è
tutto: al suo interno troverete anche fantastici prodotti vegani disponibili tutto l’anno
nel vostro supermercato Coop.
Che partecipiate a Veganuary o abbiate semplicemente voglia di scoprire qualche novità,
nelle prossime pagine troverete pane per i vostri denti. Buon divertimento con i nuovi
assaggi e buon appetito!
Silvio Baselgia
Responsabile prodotti freschi
VEGANUARY | 3
INDICE
Vega n u a r y 2023
10
1, 2, 3… VIA!
Ecco cosa vi aspetta a Veganuary!
Nuove prospettive e pratici consigli
per cominciare.
13
LAVORO E QUOTIDIANITÀ
Piatti vegani to go con deliziosi sandwich
e zuppe belle calde. In più: cibi vegetali
irrinunciabili in ogni dispensa che si rispetti.
39
SPORT E TEMPO LIBERO
In forma e in salute: con questi
alimenti, Veganuary regala una
sferzata di energia.
59
FINALMENTE È ARRIVATO
IL WEEKEND
Viva il gusto! Consigli per una cena vegana
con amici e dolci pillole sul cioccolato.
Zuppe to go 22
Un cucchiaio tira l’altro: ideali 28 Dispennsaa
a pranzo quando si è fuori casa,
le zuppe sono la quintessenza
della varietà vegana. vega
14 Vegano lsine
tutte le sa
4 | VEGANUARY
A grriacnhdieesta
Scoprite il colorato mondo JOEL E MURIEL
dell’alimentazione a base
48 A tuttoi presentano piatti semplici, convenienti
vegetale e ispiratevi alla nostra müsl e raffinati per la vita di tutti
i giorni dicendo addio ai fronzoli.
rivista per iniziare l’anno
all’insegna della dieta vegana.
Provatela per un pasto, un
giorno o un mese intero.
Con le ricette di
36
Per unforma
40
invernolaindieta
con ana ESTHER
veg ci presenta Leaf to Root®:
100 % gusto, dalla radice alle foglie.
Ricetteostveg an60e
per i iv ri
ospit
56
LARA
ci svela come prendono forma
i suoi dessert da sogno con ingredienti
di origine vegetale.
Tofu, il cijonllay68
della cu
I volti del 74
cioccolato
Torte, trifle o semplici tavolette:
il cioccolato ci fa sciogliere anche
in occasione di Veganuary.
80
VEGANUARY | 5
È di nuovo il momento di Veganuary! Per noi significa
accettare la sfida di vivere per un mese senza consumare
alimenti di origine animale. Vi unite a noi? Perché, in tal
caso, sarà un divertimento! Che partecipiate per la prima
volta o che siate già esperti del mondo vegano, troverete
tante sorprese e ispirazioni anche quest’anno.
Ciao
VEGAN
NUARY!
…PERCHÉ e voi PARTECI- PATE? Salute, sostenibilità o pura curiosità: i buoni motivi per rinunciare ai prodotti animali per un mese sono davvero tanti. Qual è il vostro? 8 | VEGANUARY
«Mi piace sfidare me stessa.»
Come dirigente scolastica, Anna (52 anni) è abituata
ai cambiamenti. «Ci troviamo di fronte a nuove sfide
ogni giorno. E a me piace, perché non sono un tipo
che ama la monotonia», afferma. Adesso vorrebbe
diversificare un po’ la sua alimentazione, almeno
per 30 giorni. E dato che segue una dieta flexitariana
già da tempo, il cambiamento non sarà troppo dra-
stico: «La carne la mangio comunque di rado e non
ne sentirò la mancanza». Ad ogni modo continua a
vedere Veganuary come una piccola, stimolante sfida.
«È una coccola per il mio corpo.»
Sonja (28 anni) è un vero asso dello sport. D’estate
fa surf, d’inverno pratica snowboard e quando va a
fare un’arrampicata insieme alla sua amica, nessuna
parete di roccia riesce a fermarle. Perché partecipa
a Veganuary quest’anno? «È semplicemente una
coccola per il mio corpo. Vorrei mangiare più frutta e
verdura. Le proteine le assumo attraverso i fagioli e il
tofu». Sonja partecipa a Veganuary per la prima volta,
ma tra la sua cerchia di amicizie può contare su vegani
e vegane che le daranno consigli preziosi.
«Vorrei seguire
un’alimentazione
più sostenibile.» «Je souhaite adopter une
alimentation plus durable.»
Tim (30 anni), studente, è sempre stato molto curioso,
Nel suo ruolo di responsabile di team soprattutto in fatto di cucina. Quest’anno partecipa
in un’a-
genzia di marketing, Kim (34 ann a Veganuary per la prima volta: «Considero questo
i) è molto
presa dal lavoro. «A volte non ho mese come un’opportunità per conoscere piatti e
neanche il
tempo per pranzare», ammette. Inol sapori nuovi». A interessarlo è soprattutto la cucina
tre, ulti-
mamente non è stata molto atten orientale; infatti ha già invitato un po’ di amici alla sua
ta alla sua
alimentazione. Partecipando a Vega serata a base di meze vegane. È curioso di scoprire se
nuary
vorrebbe cambiare le sue abitudin anche loro ne rimarranno conquistati.
i. «Se ri-
nuncio con coerenza ai prodotti
di origine
animale sarò costretta a pianifica
re meglio il
mio menù. Voglio sfruttare questa
opportu-
nità». Durante Veganuary, Kim ha
intenzione
di prendersi più tempo per cucinare
e di
approfittare della domenica per
preparare i
pasti per la settimana seguente.
VEGANUARY | 9
1, 2, 3…
VIA!
5 COSE DA SAPERE
SU VEGANUARY.
1 Nuove idee per
squisite ricette
Un mese di prova vegan può essere uno stimolo ad abbandonare
i tradizionali percorsi culinari e a sperimentare nuovi piatti.
In questa rivista troverete deliziose ricette per ogni occasione.
Il gusto è garantito in tutti i casi, sia che cerchiate una ricetta veloce
o che abbiate molto tempo da dedicare alla cucina. Per ulteriori
spunti d’ispirazione date un’occhiata anche su fooby.ch o nell’app
di FOOBY, con oltre 1200 ricette vegane tutte da scoprire.
10 | VEGANUARYs i g l
Con perfettoi p e r u n 2
Sapori e
consistenze
sorprendenti 3 Nuove
prospettive
inizio
Jackfruit anziché pulled pork? Caffelatte
con latte di soia? Veganuary è una buona Chi si interroga sulla pro
pria
occasione per rivisitare le nostre vecchie alimentazione con con
sapevolezza
abitudini. Oppure potete fare un ulte- assume anche una nu
ova visione
riore passo avanti e cimentarvi della vita. Che valore ha
il cibo per
Arrivate preparati in una cucina completamente nuova. me? E quanto tempo vog
lio dedi-
Fate in modo di avere una Il nostro consiglio: traete ispirazione care al mangiare bene?
Veganuary
scorta di alternative a base di dalla cucina orientale o indiana, che è schiude interessanti pro
spettive.
ingredienti vegetali a cui non ricca di piatti vegani, così non dovrete Scoprite che cosa è im
portante
volete rinunciare. Così eviterete preoccuparvi di sostituire alcun per voi e come dare un
taglio alle
che Veganuary naufraghi già ingrediente. vecchie abitudini, non
solo in fatto
quando vi troverete a preparare di alimentazione.
il latte per il caffè.
Mantenere la calma
Vi siete distratti e avete
mangiato un croissant al
burro? Tranquillizzatevi e siate
indulgenti con voi stessi.
4 Interessanti
prodotti nuovi
Negli ultimi anni, negli scaffali dei generi alimentari è
Un piccolo «scivolone» avvenuta una vera e propria rivoluzione. Tra cotolette, creme
non è un buon motivo per spalmabili, cioccolato o gelati, ormai quasi tutti i prodotti
abbandonare Veganuary.
presentano anche un’alternativa a base di ingredienti
vegetali. Veganuary è l’occasione per conoscere tutte le go-
lose novità di un assortimento in continua crescita. Sicura-
mente anche voi troverete qualcosa che vi piace.
Chi ben programma è a
metà dell’opera
Non aspettate l’ultimo momento,
quando avete già fame, per
5
pensare a cosa mangiare, ma
preparate il vostro menù con
qualche giorno di anticipo.
Più
Si fanno progressi sostenibilità
Oggigiorno, molti ristoranti
propongono piatti vegani o Chi rinuncia ai prodotti di origine animale, che aumenta per la produzione di carne e
addirittura una cucina esclu- non solo risparmia agli animali le soffe- latticini, perché si deve coltivare anche il
sivamente a base vegetale. renze causate da allevamento, trasporto e foraggio.
L’app «HappyCow» vi offre una macellazione, ma riduce anche attivamente
pratica panoramica dei servizi la propria impronta ecologica. Rispetto
da asporto o ristoranti vegani e alla carne e ai latticini, la produzione
vegetariani nella vostra zona. di alimenti vegetali genera infatti molte PER PARTIRE CON
meno emissioni di CO2, soprattutto se si IL PIEDE GIUSTO
acquistano prodotti stagionali e regionali.
Stando al WWF, se la popolazione svizzera
Inoltre, i prodotti vegetali offrono gene- passasse da un consumo medio di carne a
ralmente dei vantaggi anche in termini di una dieta vegana potrebbe ridurre la propria
impronta alimentare fino al 40 %. *
consumo delle risorse, intese come super-
fici coltivate, energia e acqua. Consumo
* Fonte: www.wwf.ch/it/vivere-sostenibile/la-mia-impronta-alimentazione VEGANUARY | 11M OMENTI DI PIACERE
w w w.kambly.chLavoro e quotidianità
NELLA
FRENESIA
QUOTIDIANA
Pensiamo che un’alimentazione vegetale
debba trovare spazio anche in una quotidianità
dai ritmi serrati. Questo obiettivo si può raggiun-
gere con un po’ di pianificazione e con ricette
veloci da preparare e facili da portare in ufficio.
Così il piatto vegan sarà pronto da gustare anche
in quei giorni in cui la riunione dura di nuovo
fino alla pausa pranzo.Vegano in tutt e l e s a l s e
E SANDWICH
SIA CONDIMENTO
«Cos’è un sandwich senza carne?», recitava
Il punto forte del sandwich
uno dei brani del cantautore svizzero Mani sta nel suo condimento, che
può essere a base di alter-
Matter. «Un panino vegano», rispondiamo native vegane al formaggio,
affettati vegani, sostituti
noi oggi. Per il resto non cambia niente: vegetali del pollo o burger
vegani, a seconda delle
sono sempre due fette di pane farcite con gli preferenze e dell’appetito.
ingredienti che più ci piacciono. Cold Meat Slices Nature
Coop Yolo, 80 g
2.95 (100 g = 3.69)
I
l sandwich nasce nel XVIII secolo,
quando Sir John Montagu, IV Conte
qualche delizioso ingrediente da mettere
in mezzo. Come già sottolineato da Mani
CREMA SPALMABILE
di Sandwich, chiese di poter man- Matter nel suo brano, un panino deve Margarina, alternativa vegana
giare qualcosa di nutriente ma comunque essere «costruito» bene se al formaggio fresco o hummus
maneggevole che non lo distogliesse non si vuole che si scomponga al primo sono ideali da spalmare sul pane,
dalla sua partita a carte. Oggi il sand- morso. Quel che però l’autore svizzero perché non sono troppo umidi e
wich si è diffuso in tutto il mondo. Ma a non sapeva è che un sandwich è squisito non gocciolano.
cosa si deve il suo successo? Semplice. Si anche se preparato con ottimi ingredienti,
può farcire con ciò che si preferisce ed è salse e topping vegani in sostituzione dei Cream Pepper Mix Coop Yolo,
150 g
anche molto pratico. La maggior parte prodotti di origine animale.
4.50 (100 g = 3.–)
delle volte. Bastano due fette di pane e
14 | VEGANUARYsereccio tte
PANE na e ca Ba g u e
P
In linea di massima, un
sandwich può essere preparato
con qualsiasi tipo di pane.
Affidatevi semplicemente al
vostro gusto personale. Pane da
toast
Quelli più utilizzati sono pane
casereccio, baguette, panini,
Panini a
panini per hamburger, pane
haPmabnuinrigperer
Pit
da toast o pita. Chi preferisce
un gusto più deciso può
usare delle fette di pane
multicereali o di segale.
TOPPING
Per dare sapore e slancio
alla propria creazione, com-
pletate il sandwich con erbe
aromatiche fresche, spezie,
con qualcosa di croccante o
di piccante, come i jalapeños
o i germogli di crescione.
SALSA
A seconda del vostro gusto e delle
vostre preferenze, potete scegliere
tra maionese o salsa tartara in
versione vegana, ketchup o salsa
piccante, senape o salsa cocktail
vegana. Sì, chiaramente c’è pericolo
di gocciolamento. Ma le salse sono
un elemento irrinunciabile perché
danno sapore e carattere al vostro
sandwich.
Veganaise Yolo, 170 g
2.65 (100 g = 1.56)
INSALATA
Per evitare che alcuni ingre-
dienti, come il pomodoro,
bagnino il pane potete
adagiarvi sopra una foglia
di insalata. Altrimenti lascia-
tevi guidare dai vostri gusti
culinari usando pure tutto
ciò che vi piace.
VEGANUARY | 15SANDWICH DEI 120 g carne secca vegana, a fette
Il nnostsigrlioo
GRIGIONI VEGANO
100 g formaggio vegano, a fette
½ mazzetto erba cipollina,
tagliata finemente
co
25 MIN. 25 MIN. 287 KCAL
PREPARAZIONE TEMPO TOTALE PER PEZZO ECCO COME FARE
1. Chutney di mele: in un pentolino scal-
dare l’olio. Unire lo scalogno e la mela e
cuocere per ca. 2 minuti. Versare l’acqua,
coprire e cuocere a fuoco medio per
PER 8 PEZZI CI VOGLIONO ca. 10 minuti. Aggiungere lo zucchero e
l’aceto, quindi condire.
1 c. olio di girasole
1 scalogno, tritato finemente 2. Sandwich: spalmare il burro vegano
1 mela rossa, a dadini sulle fette di pane. Distribuire il radic-
Una fettina tira l’altra
2 c. acqua chio, la carne secca vegana e il formaggio Un’alternativa alla carne secca a
1 c.no zucchero vegano con il chutney di mele su metà base di proteine di grano, con ferro,
½ c. aceto di mele delle fette di pane. Guarnire con l’erba ci- vitamina B12 e D. Queste fettine
sono ideali per aperitivi o brunch, in
¼ di c.no sale pollina, chiudere con l’altra metà delle sandwich o in piatti sostanziosi
un po’ di pepe fette di pane. come zuppe, gratin, ecc.
Carne secca Outlawz Food,
vegana, 60 g
1 pane alle noci,
4.95 (100 g = 8.25)
tagliato in 16 fette, tostate
40 g burro vegano
100 g radicchio, a striscioline Modifica la quantitàPITA CON CHICKEN ¼ di c.no sale 2. Pita: preparare il pane pita seguendo
le istruzioni sulla confezione. Scaldare
CHUNKS VEGANI 4
1 c.
pane pita
olio di arachidi
l’olio in una padella antiaderente, arrostire
i chicken chunks per ca. 5 min., condire.
180 g chicken chunks vegani Tagliare a libro il pane pita sulla lunghezza.
15 MIN. 45 MIN. 401 KCAL ¼ di c.no paprica affumicata Farcirlo con il formentino, l’hummus, i
PREPARAZIONE TEMPO TOTALE PER PEZZO
¼ di c.no sale chicken chunks e le carote.
un po’ di pepe
60 g formentino
175 g hummus (p.es. Harissa Karma)
PER 4 PEZZI CI VOGLIONO ECCO COME FARE
300 g carote, a fette di ca. 2 mm 1. Carote: mescolare bene le carote, l’olio,
2 c.ni olio d’oliva l’aceto e il sale in una ciotola e lasciare Vai all a lista
1 c.no aceto di mele riposare per ca. 30 minuti. della spesa
Tutte le ricette diTANTO GUSTO, Fresco da
ZERO mordere!
COMPROMESSI
Sul pane fresco, come semplicissima salsa Una bevanda a
base di mandorla
o goloso ripieno, Tartare fa da sempre alternativa al latte
esalta l’amato sapore
tipico di Tartare.
battere il cuore dei fan della cucina speziata.
100 % NATURALE
Per fortuna che ora è disponibile anche
100 % GUSTO
Per noi è fondamentale offrire in una variante vegana.
prodotti semplici e gustosi.
Ecco perché con la sua
formula a base vegetale
«Tartare 100 % Végétal» Il formaggio fresco Tartare è un classico in molte cucine
contiene solo ingredienti svizzere. È ottimo come salsa per l’aperitivo e regala ai sand-
naturali ed è priva di additivi wich e ai rotolini di verdure un tocco di sapore in più. Chi
e conservanti. non ama coccolarsi a colazione con questo portento dal
Tartare 100 % vegetale
gusto forte e deciso? Per non dover rinunciare alla cremosità
all’aglio e alle erbe, 140 g in occasione di Veganuary, potete provare da subito Tartare
3.95 (100 g = 2.82) anche in una versione esclusivamente vegetale.
Così potrete godervi l’inimitabile consistenza di
Tartare senza scendere a compromessi. È per
Nuove idee
Scoprite le nostre
questo che il marchio ha investito tutto il
proprio know-how nella realizzazione di una
ricetta adatta anche per chi è vegano, flexi-
deliziose ricette per tariano e intollerante al lattosio. La chiave
piatti a base di verdure di volta è stato l’impiego di un’alternativa
sempre diversi! al latte a base di mandorla, le cui carat-
teristiche neutre esaltano al meglio il
sapore e l’intensità di aglio ed erbette.
Ecco perché «Tartare 100 % Végétal» è il
vostro nuovo alleato nelle preparazioni
vegetali. Vale la pena scoprirlo!
VEGANUARY | 19vegano
Un buongiorno
tutto vegetale Articolo
disponibile
È il momento di concedersi una pausa dopo tutti anche in
gli stravizi delle feste? Perché non provare questo
formato
piccolo
succo d‘arancia? È ottenuto grazie ad arance
sostenibili e d‘origine controllata, è ricco di
vitamine ed è il prodotto in assoluto più vegano.
E non c‘è nemmeno la polpa.
TOAST VINCI prendi parte adesso!
ALLA CANNELLA
scansionami
con
CON THIS IS NOT M*LK
Vincita garantita! *
Alpro
This is not M*lk 10 MIN *Partecipazione concessa a partire dai 18 anni e solo per i residenti in Svizzera.
Il periodo di partecipazione termina il 15.02.2023. Ulteriori condizioni di
partecipazione e la lista dei premi al seguente link: bit.ly/3MXbRMs
Vegetale intero
INGREDIENTI PREPARAZIONE
Sufficiente per 1 1 spalmare entrambi i lati del pane con il
1 fetta di pane inte- burro vegetale. Siate generosi!
grale spessa (2 cm)
2 All’interno di una ciotola mescolate Alpro This is not
1 cucchiaio di burro M*lk, lo sciroppo d’agave e la cannella.
vegetale
3 Tostate il pane in una padella a fuoco medio
50 ml Alpro This is not per circa 3 minuti per lato o fino ad ottenere un bel
M*lk 3,5 % colore dorato.
½ cucchiaio di scirop- 4 All’interno della padella, attorno al pane tostato,
po d’agave Esslöffel versate la metà del composto Alpro. Non appena il
liquido verrà assorbito versate la parte restante del
1 cucchiaino di composto e continuate a cuocere il tutto fino al
cannella completo assorbimento.
Opzionale: 5 Posizionate con cura il toast alla cannella su un piatto
Banane e burro e fin quando è ancora caldo guarnitelo con fette di
d’arachidi e servitelo banane e burro d’arachidi.PRONTI DA MORDERE
Gproviaàto?
LISCIO COME L’OLIO
SANO COME
UN PESCE
Il Tuna Vegan Sandwich di Yolo è
delizioso come l’originale, ma del
tutto vegetale: il segreto è il Vuna di
Garden Gourmet. Squisito, cremoso
Arricchite il pane con una crema spal- e completamente privo di pesce.
mabile dai sapori mediterranei. Ideale
Sandwich Alternative to tuna
anche con dei crostini, in un panino o Yolo, vegano, 155 g
come spalmabile per l’aperitivo. Easy! 5.95 (100 g = 3.83)
Crema da spalmare Tomato-Quinoa
bio Coop Karma *, 90 g
2.60 (100 g = 2.89)
LA GIORNATA DELLA
FAJITA VEGANA
Queste Old El Paso Tortilla
sono perfette per il Veganuary.
Vi basterà arrotolare un paio CON UNA SQUISITA
di ingredienti freschi in una
fajita e ogni venerdì diventa
NOTA DI BURRO
subito una festa della fajita Ingredienti 100% naturali, gusto 100%
vegana. delizioso, a cui si aggiunge un gustoso
aroma di burro! Senza aromi artificiali,
Flour tortillas Old El Paso, conservanti né coloranti.
8 pezzi, 326 g
4.55 (100 g = 1.40) Rama con burro, 225 g
2.95 (100 g = 1.31)
A FUOCO ALTO!
Dolci, affumicati, saporiti. Dopo
una breve ripassata in padella
oppure qualche minuto sulla
griglia come spiedino, questi
chunk daranno alle vostre
piadine o fajita un gusto davvero
irresistibile.
Chunks BBQ bio Luya, 175 g
6.95 (100 g = 3.97)
* In vendita nei supermercati Coop selezionati
VEGANUARY | 21SUPER-
Sazia senza appesantire, fornisce
energia e nelle giornate fredde lascia
una piacevole sensazione di calore
nello stomaco: la zuppa è un comfort
TO-GO:
food in tutto e per tutto. Se messa in un
contenitore adatto, la zuppa è quindi
un delizioso piatto caldo che ci possia-
mo portare dietro quasi dappertutto.
la zuppa.
WOW
con oltre 70 ricette
di zuppe vegane
sono disponibili su fooby.ch
o nell’app di FOOBY.
Ce n’è per tutti i gusti.
22 | VEGANUARY1
Abbassare
la fiamma
Fate sobbollire la zuppa a
basso, in modo che gli aro
singoli ingredienti possan
o
fuoco
mi dei
svilup-
2
Non aggiungere
troppa acqua
Se si ha intenzione di frullare la
zuppa, bisogna fare attenzione alla
Sa
lun
l a
ga co
r
3
e a lla f
ttura
in
lla
te
zuppa
ine
nsific
già d
ora
a anc r
i
p
pe
er la
ere te che La a de nch e
parsi appieno. Così evit quantità d’acqua. Se è troppa, il l’a rom v ale a
ustate
red ien te che di più to. Questo , aggi
alla fine ci sia un ing composto risulterà molto fluido. z ia s ar io
Se sé spe neces e.
predomini sug li altr i. ità. Se le alla fin
succede, un consiglio per salvare
la sapid di sa
zuppa è quello di aggiungere un
po’ di
purea di patate vegana in polvere.
Una buona preparazione
Le zuppe sono perfette per il cosiddetto «meal prepping», ossia
per essere preparate in anticipo e consumate in ufficio il giorno
successivo. In frigorifero si conservano in genere per tre a quattro
QUEL CERTO NON SO CHE
giorni, in freezer ancora più a lungo. In realtà tutte le zuppe I topping rappresentano spesso la
possono essere preparate in anticipo, da quella di piselli al pho ciliegina sulla torta o, in questo caso,
vietnamita, l’importante è trasportarle in un contenitore che faccia sulla zuppa. Soprattutto se creano un
tenuta. Se in ufficio è presente un microonde, va bene un barattolo contrasto a livello di gusto o consi-
ben chiuso. Altrimenti potete scaldare la zuppa la mattina a casa e stenza. Bene quindi gli accostamenti
metterla in un contenitore termico che la manterrà calda almeno tra piccante e delicato, dolce e salato
fino a pranzo e, a seconda del modello, avrete a disposizione anche o cremoso e croccante. La faccenda
uno scomparto extra per i crostini o la pasta. si fa davvero interessante quando
vengono combinati diversi topping,
creando un menù ancora più varie-
gato, soprattutto quando si tratta di
preparare i pasti in anticipo.
Le zuppe non sono tutte uguali
Di zuppe ce ne sono di tantissimi tipi e possono essere facilmente
adattate alle proprie esigenze quotidiane. Un brodo leggero, magari
con celestina vegana o pasta da minestra, ci fornisce molti liquidi
e preziose sostanze nutritive senza appesantirci (evitando la son-
La nostra Top 5
nolenza postprandiale). Per un sostanzioso concentrato di energia
possiamo optare per zuppe a base di verdure e legumi, come piselli,
lenticchie, ceci e semi di soia. Anche le vellutate godono di molta
5 Succosi semi di
melograno
popolarità. Nella cucina vegana, al posto della panna viene utiliz-
Croccanti chip di
zato il latte di cocco o un’alternativa vegetale e
per rendere la vellutata vegetale ancora più
densa si può aggiungere un po’ di crema di
4 verdure, ad es. cavolo
riccio o barbabietole
mandorle o di anacardi. Fili di peperoncino
3 piccante, paprica o
Ras El Hanout
Paese che vai, zuppa che trovi
Praticamente quasi ogni Paese ha la sua
2 Ceci tostati
zuppa nazionale. Che si tratti di minestrone Popcorn o tortilla chip
italiano, miso giapponese, pho vietnamita,
gazpacho spagnolo o borsch ucraino, tutti
1 sbriciolate, all’insegna
della semplicità
fanno un figurone anche in versione
vegetale.
VEGANUARY | 23Questa e tante altre
ricette vi aspettano
su fooby.ch e nella
app FOOBY.
PASSATO DI
Il nnostsigrlioo
1 limone bio, un po’ di scorza
grattugiata e 1 c. di succo
LENTICCHIE E ¼ di c.no sale
un po’ di pepe co
CAROTE
ECCO COME FARE
35 MIN. 35 MIN. 240 KCAL 1. Passato: in una pentola scaldare l’olio.
PREPARAZIONE TEMPO TOTALE A PERSONA
Unire lo scalogno e l’aglio e soffriggere
per ca. 3 minuti. Aggiungere le carote e
lasciar insaporire per ca. 5 minuti. Unire
le lenticchie e l’acqua, portare a bollore.
Abbassare la fiamma, lasciar sobbollire
PER 4 PERSONE CI VOGLIONO per ca. 20 min. quindi condire e frullare.
1 c. olio d’oliva 2. Olio al prezzemolo: frullare il prezze-
1 scalogno, tritato grossolana- molo con l’olio, la scorza e il succo di
Un topping semplicemente top
mente limone, quindi condire. Impiattare il pas-
Crostini di avena senza glutine con
1 spicchio d’aglio, schiacciato sato e insaporirlo con l’olio al prezzemolo. semi oleosi. Il topping perfetto per
300 g carote, pelate, a pezzetti rendere croccanti al punto giusto
80 g lenticchie rosse Servire con: pane Pagnol ru- zuppe, insalate e bowl. Secondo
una valutazione su coop.ch è
1 litro acqua stico, a fette. ottimo perfino con il müsli.
1 ¼ c.no sale Croutons Salted Seeds
un po’ di pepe Coop Karma, 90 g
3.70 (100 g = 4.11)
1 mazzetto prezzemolo a foglie lisce
Ordina subito
3 c. olio d’oliva
gli ingredienti
24 | VEGANUARYMINESTRA 2 chili rossi, privati dei semi,
a rondelle sottili
per ca. 5 minuti. Aggiungere le carote e
lasciar insaporire per ca. 3 minuti. Versare
DI COCCO 200 g carote, pelate, tagliate a strisce
con il pelapatate
il brodo e il latte di cocco, quindi portare
a bollore. Abbassare la fiamma, aggiunge-
7 dl brodo di funghi porcini re i noodles, far sobbollire per 5 minuti.
25 MIN. 25 MIN. 488 KCAL 5 dl latte di cocco Togliere la foglia di lime Kaffir e il lemon-
PREPARAZIONE TEMPO TOTALE A PERSONA
300 g Udon noodles grass. Unire gli spinaci a foglia, la scorza
150 g spinaci a foglia e il succo di limetta e mescolare. Impiat-
1 limetta, sciacquata con acqua tare la minestra. Guarnire con le chips di
calda, la scorza grattugiata cocco.
e 2 c. di succo
PER 4 PERSONE CI VOGLIONO 20 g chips di cocco, tostate Suggerimento: decorare con
spicchi di limetta e con
1 c. olio di cocco foglioline di coriandolo.
2 gambi lemongrass, schiacciati ECCO COME FARE
2 spicchi d’aglio, Minestra: in una pentola scaldare l’olio.
tagliati finemente Unire il lemongrass, l’aglio, la foglia di Salva nel
1 foglia lime Kaffir (Thai-Kit) lime Kaffir e i chili, quindi far appassire ricettario online
VEGANUARY | 25A COLPI DI CUCCHIAIO
Gproviaàto?
POMODORI NEL CUORE
Questa zuppa al pomodoro non
soltanto riscalda in men che non si
dica, ma porta in tavola anche un
tocco di italianità.
Minestra di pomodoro
bio Coop Naturaplan, 310 g
4.30 (100 g = 1.38)
GO! GO! GYOZA!
Questi piccoli ravioli ripieni
di Yolo nascondono infinite
possibilità… tutte da leccarsi
i baffi. I gyoza possono infatti
essere preparati al vapore, in
padella per renderli croccanti
o in una zuppa per darle un
tocco di originalità.
Alternative to pork gyoza
Yolo, 200 g
6.95 (100 g = 3.48)
PICCOLO CONCENTRATO CUOCERE
DI ENERGIA A FUOCO LENTO
Nel mix di semi Naturaplan si Non serve far altro per
incontrano semi di girasole e di ottenere un autentico
zucca, pinoli e germogli di soia: minestrone vegano: versate
una miscela d’eccellenza per il mix di verdure e spezie
aggiungere un tocco di croccan- bio in un litro di brodo e
tezza alle vostre zuppe. dopo un po’ di pazienza
la cena è servita.
Mix di semi
bio Coop Naturaplan, 120 g Minestrone bio Morga, 65 g
4.95 (100 g =4.13) 3.70 (100 g = 5.69)
VEGANUARY | 27DISPENSA
VEGANA Spezie Con una bella scorta di alimenti a lunga
conservazione potrete preparare deliziose
Un armadietto delle spezie ben fornito è fondamen-
tale per portare in cucina una ventata di novità. Basta
infatti un piatto insipido per rovinare l’appetito. pietanze in qualunque occasione. Aggiungete
Salsa di soia, salsa al peperoncino, peperoncino qualche prodotto fresco e voilà: la varietà
in polvere, curry, brodo
è servita. In un attimo porterete in tavola una
pasta vegana o un’insalata di cereali. Per
cucinare le ricette che vi proponiamo nelle
prossime pagine vi basterà aggiungere alcuni
Prodotti surgelati alimenti freschi, anch’essi acquistabili qualche
Verdure per contorni, crostate o salse,
frutta per dolci, smoothie o gelato e giorno prima.
qualche piatto pronto vegano sono
garanzia di pietanze semplici e veloci.
A proposito: anche gli impasti pronti
possono essere congelati in vista di un
futuro utilizzo.
Aceto, oli e grassi
In ogni dispensa che si rispetti non possono
mancare varianti aromatiche di aceto per
le salse, pregiati oli vegetali ricchi di acidi
Albicocche, prugne,
grassi omega-3 e oli per friggere e arrostire.
bacche miste, ecc.
Spinaci, fagioli,
broccoli, ecc.
Falafel, involtini primavera
vegani, patatine fritte, ecc.
Olio d’oliva, aceto balsamico, olio di colza,
aceto di mele, grasso di cocco
28 | VEGANUARYFrutta e verdura essiccate Legumi secchi
L’ideale per accompagnare il müsli e per Economici e ricchi di proteine, i legumi sono
preparare ricette al forno o risotti vegani. uno dei pilastri fondamentali della dieta vegana.
Funghi porcini, pomodori, datteri, fichi, ecc. Piselli, lenticchie, fagioli, ecc.
Noci e semi Cereali, farina, pasta
Ricchi di proteine e acidi grassi insaturi, Cereali e affini contengono una grande quantità
sono perfetti per müsli, ricette al forno, di carboidrati e si conservano molto a lungo.
curry o snack da gustare nelle piccole pause. I nostri alleati quotidiani per porridge, polenta,
insalate, impasti e molto altro.
Anacardi, noci, nocciole, arachidi, Semola di mais, quinoa, pasta, farina di frumento,
purea di arachidi o mandorle, mandorle farro e segale, cous cous
Conserve e prodotti in scatola
Per una pasta veloce, un’insalata sfiziosa
Dolcificanti
Classico zucchero bianco e
o un dessert al volo, una piccola scorta di alternative vegane per cucinare
conserve in vasetto o lattina è sempre azzeccata. e preparare pietanze al forno.
Salsa di pomodoro, verdure, fagioli, piselli, Sciroppo d’agave, d’acero e di riso,
purea di mele, frutta zucchero di canna, zucchero vanigliatoSPAGHETTI 400 g spaghetti
acqua salata, bollente
Suggerimento: per una versio-
ne più veloce acquistare
AL POMODORO 2 rametti origano, le foglioline staccate un parmigiano vegano
già pronto.
35 MIN.
PREPARAZIONE
35 MIN.
TEMPO TOTALE
580 KCAL
A PERSONA
ECCO COME FARE
1. Alternativa al formaggio grattugiato:
Modifica la quantità
nel cutter tritare finemente le mandorle, il
lievito alimentare e il sale, mettere da parte.
Il nnostsigrlioo
PER 4 PERSONE CI VOGLIONO
2. Salsa: in un pentolino scaldare l’olio.
Unire le cipolle e gli spicchi d’aglio e far
appassire per ca. 3 minuti. Aggiungere il
co
80 g mandorle sgusciate concentrato di pomodoro e lasciar insapo-
2 c. lievito alimentare rire per ca. 1 minuto. Unire i pomodori,
¼ di c.no sale l’acqua, lo zucchero e l’origano e portare a
bollore. Abbassare la fiamma e far sob-
1 c. olio d’oliva bollire mescolando di tanto in tanto per
2 cipolle, tritate finemente ca. 15 min., togliere il rametto di origano,
2 spicchi d’aglio, a fettine condire. Ragù come a Bologna
2 c. concentrato di pomodoro Basta far rosolare leggermente il
1 scatoletta pomodori triturati (ca. 800 g) 3. Spaghetti: cuocere gli spaghetti al dente macinato bio Délicorn in un filo
d’olio caldo e aggiungere ingre-
2 dl acqua in acqua salata bollente. Scolare gli spa- dienti freschi e pomodori pelati:
½ c. zucchero ghetti, impiattare con la salsa, guarnire voilà, il ragù alla bolognese è
2 rametti origano con l’alternativa al formaggio grattugiato servito. Con proteine di soia,
salsa di soia e semi di soia.
1 ½ c.no sale e l’origano. Macinato bio Coop Délicorn,
un po’ di pepe 200 g
Indicazione: il lievito alimentare è in 3.15 (100 g = 1.58)
vendita nelle farmacie Coop Vitality.
30 | VEGANUARYINSALATA DI ½ arancia bio, a fette
50 g noci di acagiù
3. Grano saraceno: in una pentola por-
tare a ebollizione il brodo, aggiungere il
VERDURA E GRANO 4 dl brodo di verdura
grano saraceno e cuocere per ca. 3 minu-
ti. Togliere la pentola dal fuoco, coprire e
SARACENO CON 200 g grano saraceno lasciar gonfiare per ca. 15 minuti.
DRESSING ALLE 50 g
3 c.
noci di acagiù, tritate finemente
olio d’oliva
4. Dressing alle noci di acagiù: in un
pentolino tostare le noci di acagiù senza
NOCI DI ACAGIÙ 1
1
scalogno, tritato finemente
spicchio d’aglio,
aggiunta di grassi. Aggiungere 1 c. d’olio,
lo scalogno e l’aglio, quindi cuocere bre-
tritato finemente vemente. Unire la scorza e il succo d’aran-
35 MIN. 1 ORA E 15 MIN. 441 KCAL 1 ½ arance bio, la scorza grattugiata cia, portare a ebollizione, versare nel
PREPARAZIONE TEMPO TOTALE A PERSONA
e il succo (ca. 2 dl) bicchiere del frullatore e frullare. Aggiun-
1 c.no senape gere la senape e il sale, versare il resto
¾ di c.no sale dell’olio a filo, frullare di nuovo fino a
ottenere una salsa vellutata.
PER 4 PERSONE CI VOGLIONO ECCO COME FARE 5. Presentazione: mescolare il grano sa-
1. Verdura al forno: sistemare i dadini raceno con metà della salsa e distribuirlo
400 g barbabietole, tagliate a dadini di barbabietola e gli spicchi di zucca su su un piatto da portata. Guarnire con la
di ca. 1 cm una placca rivestita con carta da forno. verdura al forno, condire con il resto della
300 g zucca (p. es. potimarron con la Insaporire con un filo d’olio e condire. salsa e servire caldo.
buccia), tagliata a spicchi di
ca. 1 cm 2. In forno: cuocere per ca. 15 min. nella
2 c. olio d’oliva parte centrale del forno preriscaldato a
½ c.no sale 220 °C. Sfornare, unire l’arancia e le noci di
un po’ di pepe acagiù, quindi cuocere per altri 10 min. ca. Vai all a lista
della spesa
Tutte le ricette di
VEGANUARY | 31Per 4 persone
TACOS VEGANI AL CAVOLFIORE
Ingredienti: Preparazione:
· 8 Old El Paso™ Super Soft & 1 Preparazione del cavolfiore: Preriscaldare il forno a 180°C e ricoprire una teglia con carta
Flexible Flour Tortillas forno. Dividere il cavolfiore in cimette uniformi, immergerle nell’olio d’oliva e condirle con il mix
· 2 cavolfiori piccoli di spezie Old El Paso™ Crispy Chicken. Quindi distribuire uniformemente sulla teglia e infornare
per 25 minuti.
· 10 ml di olio d’oliva
2 Preparazione dell’insalata di cavolo rosso e carote: Pelare le carote, affettarle finemente
· 1 sacchetto Old El Paso™
e metterle da parte. In un pentolino, scaldare lentamente l‘aceto di mele e lo zucchero. Una
mix di spezie Crispy Chicken
volta che lo zucchero si è completamente sciolto, versare il liquido caldo sulle carote e lasciarlo
· 2 carote assorbire. Nel frattempo, preparare gli ingredienti rimanenti. Tagliare finemente il cavolo rosso.
· 400 ml di aceto di mele Tagliare grossolanamente il prezzemolo e l’erba cipollina. Aggiungere il cavolo rosso tagliato
· 200 g di zucchero finemente alle carote e aggiungere l‘erba cipollina, il prezzemolo e un po‘ di olio d‘oliva.
· 1 vasetto di Old El Paso™ 3 Preparazione della salsa: mescolare 10 cucchiai di Old El Paso™ Chunky Salsa mild con 4
Chunky Salsa mild cucchiai di crema di cocco e amalgamare con cura.
· 4 cucchiai di crema di cocco 4 Preparazione dei tacos: Mettere le Old El Paso™ Super Soft & Flexible Flour Tortillas una
alla volta in una padella calda con un po‘ di burro. Cuocere per uno o due minuti su ciascun
· 1/2 cavolo rosso
lato. Distribuire sulle tortillas preparate un po‘ di insalata di cavolo rosso e carote e qualche
· 1 mazzetto di prezzemolo cimetta di cavolfiore. Aggiungere il formaggio vegano.
· 1 mazzetto di erba cipollina Infine, servire con la salsa. Buon appetito!
· Formaggio vegano
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fr. 500.– o 50 confezioni di Veggynaise
o Salsa Tartare Vegan Thomy a scelta.
Vi basterà scansionare il
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di fortuna, vi aggiudicherete
il premio! Termine di parteci-
pazione: 31.1.2023.
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gusto della maionese
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iete pronti ad andare a caccia di sione alla viennese. La raffinata panatura, al 100 % di origine
vegetale.
novità vegane nel vostro super- identica a quella di una cotoletta fatta in
mercato Coop? Vi invitiamo a sco- casa, è garanzia di un gusto 100 % vegetale. Veggynaise Thomy,
prire una vera chicca a base vege- 170 g
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tale: la nostra nuova cotoletta Sensational L’ideale è abbinarla alla Veggynaise Thomy,
alla viennese di Garden Gourmet fa rima- delicata come l’originale maionese Thomy,
nere a bocca aperta anche gli amanti della ma unicamente a base di ingredienti vege-
carne. Fuori una panatura dorata e croc- tali. E per chi ama la croccantezza, c’è la
cante, dentro una straordinaria succosità, Salsa Tartare Vegan Thomy: completa-
proprio come ogni cotoletta che si rispetti. mente vegetale e dal gusto irresistibile. Se
seguite una dieta vegana ma non volete
La nuova cotoletta Sensational di Garden rinunciare a tutto il buono della vostra
Gourmet vi stupirà con una consistenza maionese preferita o della salsa tartara,
delicata e un sapore incredibilmente invi- non dovete far altro che provare i prodotti
tante, che non ha nulla da invidiare alla ver- vegani Thomy.
VEGANUARY | 33Zero carne.
PURA VARIETÀ.
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diversità
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Gproviaàto? EASY ONE POT
Un piatto che è una vera
e propria coccola: quinoa,
pomodori, carote e olive
WOW
sono esattamente ciò
serve raddrizzare certe
giornate. Una prelibatezza
da tenere sempre
sottomano.
Easy Grains Quinoa
Knorr, 160 g
5.45 (100 g = 3.41)
Un concentrato
di proteine
UN GRANDE AMORE ORA La quinoa non è un cereale, né un
legume, bensì un pseudocereali…
ANCHE IN VERSIONE VEGANA ed è ricco di proteine! Una tazza
di quinoa cotta contiene infatti
I ravioli Hero in scatola risvegliano in
circa 8 grammi di proteine.
molti di noi meravigliosi ricordi d’infanzia.
Ancora oggi, la ricetta di Hero offre i ravioli
più amati in Svizzera. E il fatto che Hero
ora porti sugli scaffali anche una variante
vegana di questo mitico piatto è una notizia
straordinaria.
Ravioli vegani Hero, 430 g
3.90 (100 g = –.91)
L’ENERGIA DELLE SNACK CROCCANTE DELIZIE RUSTICHE
BACCHE Un cracker mediterraneo 100% vegano! Il Pesto Rustico
Il cassis ha moltissime con pomodori secchi, Barilla è disponibile in tre ver-
proprietà positive. Una basilico e nutrienti semi sioni: Verdure Mediterranee,
delle quali è che questo di chia: la merenda ideale Pomodori Secchi e Basilico &
ribes nero è una delizia per tutti i giorni. Olive. Un classico sulla pasta,
nei succhi, sia puro che questo pesto è ottimo anche
in uno smoothie. Dar-Vida Cracker
Tomates & Basilic Hug, 184 g
su una bruschetta oppure
Cassis bio Biotta, 50 cl 3.80 (100 g = 2.07) come crema spalmabile.
3.80 (100 cl = 7.60)
Pesto Rustico Mediterraneo
Barilla *, 200 g
4.50 (100 g = 2.25)
* In vendita nei supermercati Coop selezionati
VEGANUARY | 35A GRANDE RICHIESTA
JOEL & MURIEL
Buona, semplice e anche a basso
costo: così dovrebbe essere la cucina
di tutti i giorni. Joel e Muriel hanno
iniziato a ideare delle ricette che
rispecchiassero questi criteri quando
erano all’università e continuano a
farlo ancora oggi. Centinaia delle loro
creazioni sono già disponibili in un
e-book e tre ricettari, due dei quali
interamente dedicati alla cucina
vegetale. Infatti, da quando la coppia
segue un’alimentazione prevalente-
mente vegana tiene anche a dimo-
strare che cucinare senza formaggio,
carne ecc. non è né complicato né
costoso.
joelundmuriel.ch
BUONO!
Ricette per
tutti i giorni
Joel e Muriel presentano regolar-
mente le loro ricette anche sulla piat-
taforma FOOBY e sull’app FOOBY.
Provate ad esempio l’overnight oat
vegano con nocciola e cioccolato, la
pita con funghi saltati e salsa allo
yogurt o il cavolfiore in agrodolce!
Alle ricette:
Ma quanto costa?
È possibile cucinare qualcosa di veramente
squisito con un budget massimo di cinque
franchi a persona? Sì! Joel e Muriel si sono
Fantastiche ricette di
impegnati a creare ottime ricette con un
Joel & Muriel alla pagina
fooby.ch/joelundmuriel budget da tutti i giorni.
e nell’app di FOOBY
36 | VEGANUARYA GRANDE RICHIESTA
Bontà senza compromessi
Gli esperimenti sono all’ordine del giorno nella cucina di Joel e Muriel.
Nell’intervista, Joel svela il loro ingrediente passepartout e qualche segreto
scoperto negli anni.
Perché la cucina vegana è ritenuta costo- Le vostre sono ricette «veganizzate» o
sa?i Molte persone associano l’alimentazione studiate sin dall’inizio per essere prepa-
vegana ai cosiddetti prodotti sostitutivi, che rate senza alimenti animali? Entrambe
a volte sono cari quanto la carne, se non di le cose. In alcune ricette tralasciamo sempli-
più. L’arte della cucina vegana a buon mercato cemente gli ingredienti di origine animale. E
non sta nel «veganizzare» gli ingredienti alla il risultato è ugualmente convincente. Altre
base di una ricetta, ma nel trovare nuove volte «veganizziamo», dando vita a una ricetta
idee che non prevedano alcuna sostituzione, totalmente nuova. L’obiettivo comunque non
perché la ricetta è stata pensata fin dall’ini- è fare in modo che una ricetta «veganizzata»
zio per essere cucinata senza prodotti di abbia lo stesso sapore dell’originale, perché
origine animale. Non è neanche vero che la probabilmente si rimarrebbe delusi. Chi ogni
variante vegetale di un prodotto sia sempre tanto cucina vegano si renderà conto che
più costosa di quella animale: la margarina, ad nella maggior parte dei piatti non c’è neanche
esempio, è più economica del burro. Secondo bisogno di prodotti animali: se preparati cor-
la nostra esperienza, tra i vari ingredienti di rettamente, gli alimenti vegetali sono infatti
una ricetta i prodotti di origine animale sono un’esplosione di gusto.
spesso anche quelli più cari. Sostituendoli o
puntando piuttosto su verdura e frutta fresca, Quando «veganizzate» un piatto, ricorrete anche a pro-
di solito si risparmia. Nelle nostre ricette, gli dotti sostitutivi? Le nostre ricette non prevedono mai l’uso di
ingredienti più cari sono le noci di acagiù o i prodotti sostitutivi. Ma quando cuciniamo per noi, ogni tanto ci
funghi pregiati, come i cardoncelli, che riman- capita di utilizzare anche un hamburger vegano o un sostitutivo
gono comunque sempre meno cari di carne del pollo. Ci piace molto pure il camembert vegano a base di noci
e latticini. di acagiù, anche se lo potremmo anche preparare in casa. L’im-
portante, secondo me, è evitare di sostituire in automatico tutti i
Che cosa dovrebbe cambiare affinché l’alimentazione prodotti animali, quanto semmai riflettere sugli ingredienti che
vegana perda la nomea di essere costosa? Confidiamo di servono davvero e nel caso utilizzare dei prodotti sostitutivi.
poter riuscire a smuovere qualcosa attraverso le ricette. Molte
persone non riescono a immaginare cosa sia la cucina vegana o
non hanno idea di che cosa poter preparare. Noi vorremmo essere per preparare
di ispirazione. Inoltre, stiamo già osservando una diminuzione dei Quali sono i vostri consigli
mercato?
prezzi degli alimenti vegani, come le alternative al latte o alla carne, piatti vegani buoni e a buon
perché i supermercati propongono dei prodotti a marca propria. ndo,
Non serve reinventare il mo
A quale ingrediente non riu-
scireste assolutamente a
1 ormai ci sono tan
ben collaudate.
te rice tte buo ne e
rinunciare? Forse la salsa di
soia, che è l’ingrediente che utiliz- La verdura fresca
ziamo con più versatilità. Ci si può
sfumare e rosolare praticamente
2 è spesso meno costosa.
tutto, conferisce un delizioso gusto
umami e fa bella figura persino in Se frullate, le noci di acagiù
una salsa per le insalate.
3 conferiscono un’ottima
cremosità al piatto.
Sfumare il tofu o i funghi
4 con la salsa di soia li rende
croccanti e gustosi.
VEGANUARY | 37Per la frutta di stagione
tutto l’anno.
N U OV A
C O N F E Z IO N E
Ricche del vero gusto della frutta di stagione, le nostre ricette golose sono
ora tutte preparate senza zuccheri aggiunti. Per continuare a godere del
meglio della frutta tutto l’anno nel rispetto della natura.Sport e tempo libero
FARE IL PIENO
DI ENERGIA
CON RICETTE
VEGETALI
Divertimento sullo slittino, giro sugli sci o
battaglia a palle di neve? Anche durante la
stagione fredda vogliamo restare attivi e pieni
di energia. E per questo non c’è nulla di meglio
dei power food vegetali! Riempiamoci il piatto
di proteine, vitamine e di tutte le sostanze che ci
mantengono in salute nel corso dell’inverno.IN FORMA
EancVEGAN
he d’inverno
L’attività fisica ci rende felici e rafforza le nostre
difese immunitarie. Grazie a una dieta vegana
bilanciata, forniamo al nostro corpo l’energia
di cui ha bisogno e tutte le sostanze che servono
quando lo sport si fa più intenso.
Frutta e verdura per un pieno di vitamine
Chi pratica attività fisica intensa per più di 5 ore a settimana non
soltanto ha un fabbisogno energetico più elevato, bensì neces-
sita anche di alcune vitamine e minerali in misura maggiore.
Tali sostanze sono presenti in grandi quantità nella frutta e nella
verdura. Anche i cereali integrali, i legumi, la frutta a guscio e i
semi forniscono sostanze nutritive essenziali. Soltanto la vitamina
B12, importante per la produzione dei globuli rossi, è un’esclusiva
dei prodotti di origine animale e deve quindi essere assunta attra-
verso degli integratori.
Protein Power
Assieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine sono uno dei tre
macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno ogni giorno.
Mentre i primi due fungono principalmente da vettori per l’energia,
le proteine svolgono il ruolo di «mattoncini». Ciò significa che con-
tribuiscono al funzionamento e allo sviluppo della muscolatura.
Per soddisfare il fabbisogno proteico di un adulto è necessario
assumere ogni giorno 0,8 grammi di proteine per chilo di peso cor-
poreo. Nel caso degli sportivi professionisti, la maggior parte degli
specialisti raccomanda circa 1,5 grammi per chilo di peso corporeo
al giorno. La cifra precisa, tuttavia, varia da persona a persona.
I kiwi contengono
più vitamina C
delle arance!COMBINAZIONI
L’abbinamento di diversi
alimenti ci aiuta a soddisfare It’s a match!
il nostro fabbisogno pro-
teico. Per poter assimilare
al meglio le proteine, infatti,
il nostro corpo necessita
Proteiche clever Questi due alimenti
si valorizzano a vicenda.
di circa otto amminoacidi
diversi, che nelle fonti vegane
di proteine sono distribuiti in Lenticchie
modo variegato. Proprio per Piselli
questo motivo è consigliabile
abbinare cereali, legumi, semi Fagioli
mungo
e frutta a guscio.
Ceci
LEGUMI
Fagioli
rossi
Arachide
FRUTTA A
Nocciole
CEREALI
Semi di zucca
Farro GUSCIO
Riso
Anacardi
Noci
Noci brasiliane
Mandorle
Granturco
Grano
Avena
LEGUMI CEREALI NOCI E SEMI
Lenticchie, fagioli e piselli sono tre Anche i cereali contengono proteine, Sia usati come ingrediente croccante
delle migliori fonti di proteine di una sebbene in quantità variabili. A pre- in diverse ricette che come snack da
dieta vegana. A seconda del tipo di sentare un contenuto proteico sopra sgranocchiare tra i pasti, le noci e i
legume, il contenuto proteico varia dal la media sono fiocchi d’avena, miglio, semi sono un’ottima fonte di proteine
25 al 35 per cento; inoltre, sono anche grano saraceno, farro e amaranto. e di fibre. Sono infatti molto ricchi di
ricchi di fibre. preziosi acidi grassi insaturi.
PICCOLI
I semi di lupino, i fagioli di soia e i
due pseudocereali amaranto e quinoa
passepartout contengono un rapporto bilanciato
di amminoacidi. Si tratta quindi di
alimenti particolarmente benefici per
una dieta vegana.
Soia (Tofu) Quinoa Amaranto Lupino
VEGANUARY | 41Questa e tante altre
ricette vi aspettano
su fooby.ch e nella
app FOOBY.
GREEN POWER Per 4 bicchieri da ca. 2 dl l’uno
Il nnostsigrlioo
SMOOTHIE ECCO COME FARE co
1. Tè verde: in un pentolino portare a
20 MIN. 20 MIN. 99 KCAL bollore l’acqua. Aggiungere la bustina di
PREPARAZIONE TEMPO TOTALE PER BICCHIERI
tè, togliere il pentolino dal fuoco, coprire
e lasciare in infusione per ca. 3 minuti.
Rimuovere la bustina e far raffreddare il
tè.
PER 4 BICCHIERI CI VOGLIONO 2. Smoothie: frullare il tè verde con i kiwi
e tutti gli ingredienti restanti nel bicchiere
3 dl acqua del frullatore e versare nei bicchieri. Una sferzata di energia
1 bustina tè verde Questo mix di Micro Greens è una
Suggerimento: guarnire gli smoothie con vera bomba: un concentrato di
energia. Ideale per smoothie, ma
2 kiwi, sbucciati, a pezzi Micro Greens e fette di kiwi. anche per zuppe, risotti vegani o
1 banana, a pezzi semplicemente nell’insalata.
1 mela verde, a pezzi Microgreens Vitalmix Umami,
25 g
50 g spinaci a foglia
4.95 (100 g = 19.80)
15 g Micro Greens
1 c. sciroppo d’acero Ordina subito
150 g yogurt di mandorle vegano gli ingredienti
42 | VEGANUARYBARRETTE 50 g gherigli di noci,
tritati grossolanamente
preparato in precedenza, schiacciare
bene, quindi mettere in frigo per
DI ARACHIDI 50 g pistacchi, tritati grossolanamente
50 g bacche di aronia essicate
ca. 30 minuti. Sformare il composto e
tagliarlo in ca. 12 barrette.
15 MIN. 45 MIN. 180 KCAL Per uno stampo da cake di ca. 30 cm Suggerimento: prima di mettere in frigo,
PREPARAZIONE TEMPO TOTALE PER PEZZO
rivestito con carta da forno guarnire le barrette con 1 c. di fiori
commestibili secchi e schiacciarli bene.
ECCO COME FARE Suggerimento: usare la pasta di nocciole
1. Composto alle arachidi: versare in un al posto della crema di arachidi.
PER 12 PEZZI CI VOGLIONO cutter i datteri, la crema di arachidi e lo
sciroppo d’acero e frullare finemente. Conservabilità: in
100 g datteri Medjool, snocciolati, un contenitore ben
a pezzi 2. Barrette: in una ciotola versare i fiocchi chiuso le barrette si
100 g crema di arachidi d’avena e tutti gli ingredienti fino alle conservano per ca.
2 c. sciroppo d’acero bacche di aronia comprese e mescolare. 1 settimana.
Aggiungere il composto alle arachidi, Salva linneel
100 g fiocchi d’avena integrale, tostati amalgamare bene, versare nello stampo ricettario on
VEGANUARY | 43LEGUMI
PREZIOSI
C o m e p i a cci o n o a v oi
Scoprite una pratica e deliziosa alternativa ai I legumi contengono
carboidrati complessi e
sono ricchi di proteine,
classici piatti di riso o pasta. La pasta e i risoni fibre alimentari e
sostanze nutritive.
di legumi Barilla non sono solo buoni ma,
fornendo una gran quantità di proteine e
preziose sostanze nutritive, sono anche ideali
per una dieta vegana.
I legumi – come lenticchie o ceci – fanno parte di un’alimenta-
zione sana e sono tra i cibi più gettonati nei menù vegani. Sono
infatti una fonte di preziose proteine, sane fibre alimentari,
sostanze nutritive e soprattutto carboidrati complessi. Al di là
del contenuto di proteine, è proprio questo il motivo per cui
i legumi creano rapidamente un persistente senso di sazietà.
Senza glutine di natura, i legumi presentano un’alta percentuale
di vitamine B indispensabili per il nostro organismo, nonché
ferro, zinco e magnesio. Inoltre, hanno un’ottima impronta eco-
logica: da una parte, produrre proteine dai legumi è molto meno
dispendioso rispetto alla carne. Dall’altra, la loro coltivazione
preserva il suolo perché, apportando azoto nel terreno, ne mi-
gliorano la qualità anziché impoverirlo.
Tuttavia, cucinare i legumi richiede tempo. Lenticchie, ceci o
fagioli hanno cotture lunghe e / o prima devono essere ammollati
in acqua per diverse ore. La pasta e i risoni di legumi Barilla
offrono un’alternativa facile e gustosa per integrare con rapidità
tutte le proprietà benefiche dei legumi nei vostri piatti preferiti.
Si preparano come la pasta o il riso e il tempo di cottura è di soli
7 - 9 minuti. Vi basta abbinarli agli ingredienti che preferite e il
piatto è pronto. Buon appetito!
44 | VEGANUARYPESTO ALLA GENOVESE, Un classico,
SENZA FORMAGGIO! ma vegano
Non avete molto tempo da dedicare alla cucina?
Ecco un piatto di pasta perfetto, buono come
fatto in casa. Tutto ciò di cui avete bisogno è la Pratico e con
pasta di lenticchie rosse e il pesto vegano Barilla. un grande aroma
Tutto il gusto del pesto, al 100 % vegano, senza lattosio e
senza glutine. Naturalmente senza aggiunta di coloranti.
Barilla ripropone il pesto classico anche in versione 100 % vegana, Per amalgamare meglio il tutto, potete aggiungere un
senza lattosio, e con la qualità Barilla di sempre. Il Pesto Vegan cucchiaio di acqua di cottura della pasta in ogni porzione
Barilla ha la stessa cremosità della variante classica e viene pro- per diluire un po’ il pesto.
dotto con basilico al 100 % italiano. È vegano, perché non contiene
formaggio! Inoltre, il pesto è prodotto senza l’aggiunta di coloranti Pesto basilico Barilla, vegano, 195 g
4.45 (100 g = 2.28)
o conservanti, il che esalta ancora meglio il suo gusto naturale.
Prepararlo è semplice e veloce: basta versare il pesto direttamente
sulla pasta calda, mescolare e servire. In pochi minuti otterrete
così un ottimo piatto da portare in tavola.
Ricco,
semplice e buono
da preparare
Tutto il gusto dei legumi in un piatto di pasta, ad
esempio sotto forma di fusilli con il 100 % di farina
di lenticchie rosse. Oppure, in alternativa al riso,
sotto forma di risoni a base di lenticchie rosse,
ceci e piselli. Come i fusilli, anche i risoni sono
senza glutine e ricchi di preziose proteine e fibre.
Fusilli di lenticchie rosse Barilla *, 250 g
4.50 (100 g = 1.80)
Risoni di legumi Barilla *, 300 g
4.50 (100 g = 1.50)
I risoni Barilla
si trovano
nello scaffale
del riso
* In vendita nei supermercati Coop selezionati VEGANUARY | 45Puoi anche leggere
