TABELLE CAMBIO PASTO Equivalenze caloriche per gruppi alimentari - LE GUIDE DI - mimettoadieta.it
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LE GUIDE DI
TABELLE
CAMBIO PASTO
Equivalenze caloriche
per gruppi alimentari
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TUTTO QUELLO CHE TI SERVE PER DIMAGRIRE© 2019 Mimettoadieta.it, Milano - Tutti i diritti riservati Prima edizione www.mimettoadieta.it Questo ebook contiene materiale protetto da copyright. Nessuna parte di questo prodotto può essere copiato, riprodotto, distribuito, trasmesso in pubblico, o utilizzato in alcun altro modo senza esplicita autorizzazione degli autori. Qualsiasi distribuzione o fruizione non autorizzata di questo testo così come l’alterazione delle informazioni elettroniche sul regime dei diritti costituisce una violazione dei diritti dell’editore e dell’autore. È vietato trasmettere ad altri il presente prodotto, sia in formato cartaceo sia elettronico, sia gratuitamente sia dietro corrispettivo in denaro.
Introduzione
Le Tabelle Cambio Pasto sono lo strumento che ti renderà autonomo durante
i 90 giorni di percorso IN FORMA! per recuperare il benessere e raggiungere il
tuo giusto peso.
Lo schema alimentare che hai ricevuto è una base da customizzare secondo i
tuoi gusti e le tue esigenze: se non gradisci un alimento, non hai a disposizione
un ingrediente o sei fuori a pranzo, qui trovi le indicazioni per sostituirlo,
rispettando l’apporto calorico.
Non solo: sfruttala per variare l’alimentazione, per garantire l’assunzione di tutti
i nutrienti.
Importante: rispetta sempre i gruppi alimentari (cereali e tuberi, verdure,
legumi, carne, pesce, uova, frutta, latte e formaggi). Se, per esempio, hai un
piatto a base di fagioli, non sostituirlo con della carne o dei formaggi. Anche
se l’apporto calorico è corretto, cambia la composizione di grassi, proteine e
carboidrati. Quindi, per sostituire i fagioli scegli un altro legume: ceci, lenticchie,
fave, ecc.
Avvertenza
Le equivalenze caloriche sono approssimative, perché sono tanti i fattori che
influiscono sull’apporto calorico ed è impossibile prevederli tutti.
Per esempio, per la frutta e la verdura incide il grado di maturazione. Oppure,
per un prodotto industriale, come è stato prodotto, se ci sono degli zuccheri
aggiunti (attenzione a leggere sempre bene le etichette) o altri ingredienti. Per
la carne, la presenza di grassi. E così via.
Considera quindi le equivalenze come delle indicazioni, non delle formule
esatte.
Lo staff di Mimettoadieta.it
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3Indice delle tabelle
Cereali da colazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Yogurt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Latte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Frutta a colazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Cereali . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Carboidrati . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Verdure . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Legumi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Carne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Pesce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Formaggi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Proteine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Frutta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Cibi crudi e cibi cotti:
– bolliti/lessati . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
– arrostiti/grigliati . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
– fritti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
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5/ TABELLE CAMBIO PASTO
Equivalenze caloriche
CEREALI DA COLAZIONE YOGURT
50 g di Pane integrale (112 kcal) equivalgono a: 125 g di Yogurt parzialmente scremato (53 kcal)
equivalgono a:
grammi alimento porzione
grammi alimento porzione
Una fetta e
50 g Pane integrale
mezza Yogurt parzial.
125 g Un vasetto
scremato
Fette biscottate
30 g Tre fette
integrali 80 g Yogurt intero 3/4 vasetto
30 g Fiocchi d’avena Tre cucchiai 150 g Yogurt scremato
Una fetta e 50 g Yogurt greco intero Mezzo vasetto
40 g Pane bianco
mezza
Yogurt magro
30 g Muesli Due cucchiai 120 g alla frutta non Un vasetto
zuccherato
30 g Wasa integrali Tre fette
90 g Yogurt di capra 3/4 vasetto
30 g Biscotti secchi Cinque biscotti
65 g Yakult Una bottiglia
30 g Biscotti integrali Quattro biscotti
125 g Yogurt di Soia Un vasetto
LATTE
FRUTTA A COLAZIONE
50 g di Latte intero (32 kcal) equivalgono a:
100 g di Mela (53 kcal) equivalgono a:
grammi alimento porzione
grammi alimento porzione
50 g Latte intero Mezzo bicchiere
100 g Mela Mezzo frutto
Latte parzial.
70 g 3/4 bicchiere
scremato Spremuta di
150 g Un bicchiere
arancia
90 g Latte scremato Un bicchiere
Quattro
50 g Latte di capra Mezzo bicchiere 20 g Marmellata
cucchiaini
50 g Latte di mandorle Mezzo bicchiere
15 g Miele Un cucchiaio
50 g Latte di soia Mezzo bicchiere
20 g Avocado
50 g Latte di riso Mezzo bicchiere
10 g Frutta secca
14 g Latte di cocco
50 g Latte di avena Mezzo bicchiere
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7/ TABELLE CAMBIO PASTO
Equivalenze caloriche
CEREALI CARBOIDRATI / FARINACEI
50 g di Pasta di semola (176 kcal) equivalgono a: 50 g di Pane integrale (112 kcal) equivalgono
a:
grammi alimento porzione
50 g Pasta di semola Mezzo piatto grammi alimento porzione
Pasta di semola Pane integrale Una fetta e
50 g Mezzo piatto 50 g
integrale mezza
50 g Riso Due cucchiai Pane comune Una fetta e
40 g
mezza
50 g Riso integrale Due cucchiai
130 g Patate
130 g Gnocchi di patate
130 g Patate dolci
Polenta (farina di
50 g
mais) 30 g Wasa integrale Tre fette
80 g Ravioli di ricotta 3/4 di piatto Pizza pomodoro e
40 g
mozzarella
60 g Tortellini freschi Mezzo piatto
40 g Pizza bianca Mezza fetta
50 g Tortellini secchi Mezzo piatto
Pizza con Mezzo pezzo
Pasta all’uovo 50 g
60 g 3/4 di piatto pomodoro
fresca
40 g Calzone
Pasta all’uovo
50 g Mezzo piatto
secca 40 g Focaccia
50 g Cous Cous 30 g Piadina
50 g Farro 30 g Pasta di semola Mezzo piatto
60 g Grano saraceno Pasta di semola Mezzo piatto
30 g
integrale
60 g Orzo perlato
30 g Riso Un cucchiaio
50 g Amaranto
30 g Riso integrale Un cucchiaio
50 g Avena
50 g Kamut
50 g Miglio
50 g Quinoa
Mais dolce
180 g in scatola
(sgocciolato)
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8/ TABELLE CAMBIO PASTO
Equivalenze caloriche
VERDURE 100 g Cime di rapa
100 g di lattuga (19 kcal) equivalgono a: 100 g Erbette
100 g Fagiolini freschi
grammi alimento porzione
200 g Finocchi
100 g Lattuga
Funghi
100 g
80 g Asparagi di campo champignon
100 g Asparagi di serra 100 g Indivia
100 g Bietole 100 g Melanzane
100 g Broccolo 100 g Peperoni
50 g Broccoli surgelati Pomodori da
100 g
insalata
100 g Carciofi
100 g Pomodori maturi
100 g Carciofi surgelati
100 g Radicchio rosso
100 g Carote
100 g Rape
100 g Cavolfiore
100 g Rughetta o rucola
Cavolo broccolo
100 g
verde 100 g Scarola
Cavolo cappuccio 100 g Sedano
100 g
rosso
100 g Spinaci
Cavolo cappuccio
100 g 100 g Spinaci surgelati
verde
100 g Valeriana
70 g Cavolo verza
100 g Zucca gialla
100 g Cetrioli
200 g Zucchine
100 g Cicoria catalogna
100 g Zucchine surgelate
200 g Cicorino
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9/ TABELLE CAMBIO PASTO
Equivalenze caloriche
LEGUMI CARNE
100 g di Fagioli cannellini già lessati (76 kcal) 100 g di petto di pollo (100 kcal) equivalgono a:
equivalgono a:
grammi alimento porzione
grammi alimento porzione
100 g Petto di pollo
Fagioli cannellini
100 g 60 g Bistecca di maiale
già lessati
70 g Bresaola
Fagioli cannellini
30 g
secchi 100 g Coniglio magro
Fagioli borlotti già Coscia di pollo -
80 g 80 g
lessati con pelle
Fagioli borlotti Coscia di tacchino
60 g 80 g
freschi - con pelle
Fagioli borlotti 90 g Fesa di tacchino
30 g
secchi
90 g Filetto di vitello
Fagioli dall’occhio
30 g 70 g Petto di tacchino
secchi
Prosc. crudo
Fagioli azuki, 60 g
30 g magro
secchi
Prosciutto cotto
80 g Ceci già lessati 80 g
magro
30 g Ceci secchi
60 g Roast-Beef
110 g Piselli già lessati
30 g Speck
150 g Piselli freschi
Vitellone taglio
90 g
30 g Piselli secchi magro
110 g Piselli surgelati
Lenticchie già
90 g
lessate
30 g Lenticchie secche
190 g Fave fresche
30 g Fave secche
70 g Lupini - ammollati
240 g Soia - latte
110 g Soia - yogurt
100 g Tofu
150 g Germogli di soia
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10/ TABELLE CAMBIO PASTO
Equivalenze caloriche
PESCE 90 g Palombo
100 g di merluzzo (70 kcal) equivalgono a: 120 g Polpo
140 g Polpo surgelato
grammi alimento porzione
110 g Rana pescatrice
100 g Merluzzo o nasello
90 g Rombo
70 g Acciuga o alice
40 g Salmone fresco
Baccala’
70 g 60 g Salmone surgelato
ammollato
60 g Sarda
Bastoncini
40 g
surgelati 100 g Seppia
100 g Calamaro 110 g Seppia surgelata
Calamaro Sgombro o
100 g 40 g
surgelato maccarello
50 g Cefalo muggine 90 g Sogliola
90 g Cernia 90 g Sogliola surgelata
80 g Cozze 90 g Spigola
Gamberetti 50 g Tonno
100 g
sgusciati Tonno sott’olio
40 g
Gamberetti sgocciolato
80 g
sgusciati surgelati 60 g Triglia
100 g Gamberi 80 g Trota
Merluzzo o nasello 80 g Trota surgelata
100 g
surgelati
100 g Vongole
60 g Orata fresca
80 g Orata surgelata
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11/ TABELLE CAMBIO PASTO
Equivalenze caloriche
FORMAGGI PROTEINE (ANIMALI E VEGETALI)
50 g di mozzarella (126 kcal) equivalgono a: 100 g di petto di pollo (100 kcal) equivalgono a:
grammi alimento porzione grammi alimento porzione
50 g Mozzarella 100 g Petto di pollo
Mozzarella di 70 g Petto di tacchino
45 g
Bufala
90 g Filetto di vitello
Caprini di latte
60 g 60 g Bistecca di maiale
vaccino
50 g Prosciutto cotto
50 g Certosino
70 g Bresaola
110 g Fiocchi di latte
140 g Merluzzo o nasello
50 g Fior di latte
80 g Orata fresca
40 g Fontina
50 g Salmone fresco
30 g Grana padano
140 g Gamberi
30 g Groviera
60 g Tonno
30 g Parmigiano
60 g Uova
40 g Pecorino fresco
40 g Mozzarella
30 g Provolone
70 g Ricotta
90 g Ricotta
Fagioli cannellini
180 g Ricotta magra 130 g
già lessati
40 g Robiola
Fagioli borlotti già
110 g
40 g Scamorza lessati
40 g Stracchino 100 g Ceci già lessati
Lenticchie già
120 g
lessate
150 g Piselli già lessati
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12/ TABELLE CAMBIO PASTO
Equivalenze caloriche
FRUTTA 50 g Mandarini Un frutto
100 g di Mela (53 kcal) equivalgono a: 30 g Mele disidratate
Una fetta e
150 g Melone
grammi alimento porzione mezza
100 g Mela Mezzo frutto 200 g Nespole Cinque frutti
200 g Albicocche Quattro frutti 150 g Pera Un frutto
Albicocche 200 g Pesca Due frutti
30 g
disidratate
200 g Pompelmo Un frutto
150 g Ananas
150 g Prugne Tre frutti
150 g Arancia Un frutto
50 g Prugne secche
100 g Banana Mezzo frutto
100 g Uva
150 g Ciliege
350 g Cocomero Una fetta
110 g Fichi Due frutti
200 g Fragole
Frutta secca e
10 g
oleosa
100 g Kiwi Due frutti
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13/ TABELLE CAMBIO PASTO
Equivalenze caloriche
CIBI CRUDI E CIBI COTTI (BOLLITI/LESSATI)
CEREALI CARNE FRESCA
100 g di alimento crudo equivalgono a: 100 g Petto di pollo 90 g
100 g Petto di tacchino 100 g
crudo cereali cotto 100 g Vitello magro 70 g
100 g Pasta corta 200 g
100 g Pasta lunga 240 g
100 g Pasta all’uovo 300 g
100 g Riso brillato 260 g
PESCE FRESCO
100 g Riso parboiled 236 g 100 g Alici 90 g
100 g Tortellini freschi 190 g 100 g Cefalo 90 g
100 g Cernia 90 g
100 g Dentice 90 g
100 g Merluzzo 90 g
VERDURE 100 g Orata 90 g
100 g Asparagi 100 g 100 g Pesce spada 80 g
100 g Bietole 90 g 100 g Sgombro 70 g
100 g Broccoli 100 g 100 g Sogliola 80 g
100 g Carciofi 70 g 100 g Tonno 80 g
100 g Carote 90 g
100 g Cavolfiore 90 g
Cavolini di
100 g 90 g
Bruxelles PESCE SURGELATO
100 g Cavolo 100 g 100 g Cernia 80 g
100 g Cipolle 70 g 100 g Dentice 80 g
100 g Fagiolini 90 g 100 g Merluzzo 80 g
100 g Finocchi 90 g 100 g Orata 80 g
100 g Patate con buccia 100 g 100 g Filetti di platessa 70 g
100 g Patete pelate 90 g
100 g Spinaci 80 g
100 g Zucchine 90 g
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14/ TABELLE CAMBIO PASTO
Equivalenze caloriche
CIBI CRUDI E CIBI COTTI (ARROSTITI/GRIGLIATI)
100 g di alimento crudo equivalgono a: VERDURE FRESCHE
100 g Funghi 40 g
CARNE FRESCA 100 g Melanzane 40 g
100 g Petto di pollo 90 g
100 g Peperoni 90 g
100 g Petto di tacchino 90 g
100 g Radicchio 80 g
100 g Fettina di vitello 70 g
100 g Zucca 40 g
100 g Fettina di maiale 70 g
100 g Zucchine 40 g
PESCE FRESCO
100 g Alici 70 g
100 g Cefalo 80 g
100 g Cernia 80 g
100 g Dentice 80 g
100 g Merluzzo 70 g
100 g Orata 70 g
100 g Pesce spada 70 g
100 g Sgombro 70 g
100 g Sogliola 70 g
100 g Tonno 70 g
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15/ TABELLE CAMBIO PASTO
Equivalenze caloriche
CIBI CRUDI E CIBI COTTI (FRITTI)
100 g di alimento crudo equivalgono a:
VERDURE FRESCHE PESCE FRESCO
100 g Melanzane 80 g 100 g Alici 70 g
100 g Patate 60 g 100 g Polpo 40 g
100 g Peperoni 60 g 100 g Sarde 60 g
100 g Zucchine 80 g 100 g Sgombro 80 g
100 g Tonno 80 g
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