I CIRCUITI DI - ESERCIZI PER DIMAGRIRE 16 settimane per la tua RINASCITA - mimettoadieta.it
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I CIRCUITI DI ESERCIZI PER DIMAGRIRE 16 settimane per la tua RINASCITA
© 2019 Mimettoadieta.it, Milano - Tutti i diritti riservati Prima edizione www.mimettoadieta.it Crediti fotografici: Mimettoadieta.it, Pixabay, Unsplash Questo ebook contiene materiale protetto da copyright. Nessuna parte di questo prodotto può essere copiato, riprodotto, distribuito, trasmesso in pubblico, o utilizzato in alcun altro modo senza esplicita autorizzazione degli autori. Qualsiasi distribuzione o fruizione non autorizzata di questo testo così come l’alterazione delle informazioni elettroniche sul regime dei diritti costituisce una violazione dei diritti dell’editore e dell’autore. È vietato trasmettere ad altri il presente prodotto, sia in formato cartaceo sia elettronico, sia gratuitamente sia dietro corrispettivo in denaro.
Indice
Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Chi siamo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
1° PARTE Abc per allenarsi in modo corretto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Perché fare sport fa dimagrire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Da sedentari a sportivi: quali passi fare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Il mindset per allenarsi nel modo corretto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
L’importanza dello stretching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Quando farlo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Per quanto tempo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Come respirare mentre si fa stretching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
2° PARTE Piccola guida di sana alimentazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Cosa e come mangiare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
2 o 3 cose da sapere sui carboidrati . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Gestire l’indice glicemico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Tabella dell’ndice glicemico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
3° PARTE Workout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Come funzionano gli esercizi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Gli attrezzi necessari . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Workout planner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Preparazione: 1° mese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Workout planner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
2° mese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Workout planner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
3° mese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Workout planner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
4° mese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Workout planner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Guida agli esercizi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40
Stretching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46
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Introduzione
I tuoi allenamenti, al tuo ritmo
Ciao,
grazie per aver acquistato Effetto Domino, Esercizi per dimagrire, 16
settimane per la tua rinascita.
È una guida pensata per chi vuole dimagrire davvero, che a una corretta
alimentazione vuole abbinare l’attività fisica, senza la quale è impossibile
perdere peso in modo stabile.
Sappiamo che uno degli ostacoli maggiori per chi vuole tornare in forma
è il tempo: non si ha il tempo di cucinare, il tempo di andare in palestra, il
tempo di prepararsi il pranzo da portare in ufficio.
Per questa ragione, Effetto Domino contiene un programma d’allenamento
completo di 16 settimane, realizzato tenendo conto delle tue esigenze:
■ allenarti dove vuoi e quando vuoi, senza la necessità di andare in
palestra;
■ nessun bisogno di attrezzi;
■ allenamenti brevi;
■ istruzioni semplici e pratiche.
È un percorso a intensità crescente: ogni mese aumenta la difficoltà
degli esercizi e cambia la sequenza, per non annoiarti, per aumentare la
resistenza muscolare e per creare nuovi stimoli neuro-muscolari.
Gli allenamenti sono spiegati da pratiche schede illustrate, che puoi
stampare e portare sempre con te.
Il programma di allenamento mensile è accompagnato da un Workout
planner, dove annotare quali esercizi hai svolto e quando li hai fatti, così da
tenere tutto sotto controllo.
La prima parte di Effetto Domino contiene un’introduzione all’attività fisica
e ai benefici che apporta, una guida all’alimentazione sana e alla scoperta
di un prezioso alleato per dimagrire.
Completa l’ebook, una guida allo stretching, pratica che puoi svolgere tutti i
giorni per mantenere il corpo flessibile e dimenticarti dei dolori posturali.
Lo staff di Mimettoadieta.it
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CHI SIAMO
Mimettoadieta.it
Sito di alimentazione e benessere, nato con l’obiettivo di aiutare le
persone a tornare in forma in modo sano, a migliorare il rapporto con il
cibo e a diventare più consapevoli di come ci nutriamo.
Fondato da due giornalisti, Loredana Saporito e Lorenzo Donati Natalori,
si avvale della collaborazione di esperti del settore: dietisti, nutrizionisti,
personal trainer.
“Esercizi per dimagrire” è stato realizzato in collaborazione con Silvia
Raja.
.
Silvia Raja, fisioterapista e
personal trainer
Fisioterapista e personal trainer,
laureata in scienze motorie e in
fisioterapia.
Ha conseguito un master in
posturologia e il brevetto di
personal trainer Issa Italia.
È appassionata di attività fisica e
sport fin da piccola. Ha praticato
nuoto, basket, calcio e ciclismo
tutto a livello amatoriale. Ama fare
sport all’aria aperta.
Le piace l’idea di far capire alle
persone quanto benessere sia
in grado di dare l.’attività fisica.
Bisogna solo trovare quella che
piace di più.
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PRIMA PARTE
ABC per allenarsi in modo corretto
Perché fare sport fa dimagrire
Si ripete spesso che per perdere peso, l’alimentazione da sola non basta,
che è necessario abbinare a una dieta ipocalorica un’attività sportiva.
Perché dimagrire non significa semplicemente ridurre il peso corporeo,
ma è riuscire a diminuire la massa grassa in eccesso, mantenendo intatta
(o con una proporzione corretta rispetto al peso del corpo) la massa magra,
cioè il muscolo.
L’obiettivo di questa guida è proprio fare in modo che questo accada.
Che non è né scontato, né automatico. Quando si perde peso, infatti, i kg in
meno potrebbero essere massa grassa, acqua o addirittura massa magra
(cosa che avviene per esempio quando si fanno diete molto restrittive).
Quando si parte da uno stato di obesità è normale perdere anche un po’ di
muscolo, perché è presente anche quello in eccesso.
Ma quando i kg da perdere non sono tanti, andare a intaccare la massa
magra è un po’ come tirarsi la zappa sui piedi, perché la diminuzione di
muscolo fa diminuire anche il metabolismo basale e dimagrire sarà ancora
più difficile.
Quindi, l’unico modo per non perdere massa magra è mantenerla attiva
facendo attività fisica.
Non solo: i muscoli tonici consumano più calorie.
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Per questo è bene abbinare esercizi di tonificazione, che migliorano il
trofismo muscolare, ad attività aerobica, che consuma più energia, più
precisamente le riserve di grasso.
Da sedentari a sportivi: quali passi fare
Per assicurarsi che il dimagrimento sia corretto e mantenere i risultati nel
tempo è fondamentale quindi abbinare dieta e attività sportiva.
Ma da dove iniziare?
Modificando il proprio stile di vita: cominciando a camminare mezz’ora
a giorni alterni, facendo le scale a piedi, usando i mezzi pubblici invece
dell’auto.
Poi gradualmente inserire un’attività fisica 2 volte alla settimana.
L’ideale sarebbe riuscire a mantenere uno stile di vita attivo e fare esercizio
fisico 3 volte a settimana.
Il mindset per allenarsi in modo corretto
C’è un aspetto importante dell’attività sportiva, mentale e fisico, che deve
essere ricordato: quando ci alleniamo, che sia per un minuto, per 15 minuti
o per un’ora, dobbiamo percepire il muscolo che lavora.
Dobbiamo prestargli attenzione ed essere lì con il pensiero e con la testa.
Quando un muscolo inizia ad allenarsi per la prima volta solitamente
non è capace di farlo, ha bisogno di tutta la nostra concentrazione per
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fare il movimento corretto e per imparare a reclutare un numero sempre
maggiore di fibre.
Solo così può diventare più forte e ‘tonico’, come piace a noi.
L’importanza dello stretching
Lo stretching è una pratica utile e salutare, che aiuta a risolvere tanti piccoli
problemi fisici e permette al corpo di rimanere tonico e flessibile.
È utile anche se non si svolge attività fisica. E può essere considerato una
seduta a sé stante da svolgere 2/3 volte a settimana o anche tutti i giorni.
Nello sport e nell’attività fisica lo stretching è la pratica di allungare un
muscolo oltre la sua posizione di riposo per mantenerne la giusta elasticità.
Un muscolo elastico è un muscolo che riesce a esprimere meglio la sua
forza e non crea sovraccarichi alle articolazioni.
Il muscolo lavora quasi sempre in accorciamento, sia quando si fa attività
sportiva sia quando si è seduti al lavoro o in auto. Quindi necessita di sedute
di allungamento per non andare incontro all’accorciamento del tessuto
connettivo e dei tendini.
Esistono due tipi di stretching: statico, se si mantiene la posizione di
allungamento per alcuni secondi, oppure dinamico, se si raggiunge
l’allungamento massimo con movimenti oscillatori, lenti e continui.
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Un altro tipo di stretching: lo stretching globale
Esiste anche un terzo tipo di stretching: quello globale, che si basa sul
principio delle catene muscolari.
Quando si esegue stretching globale non si allunga più un singolo muscolo
o un gruppo muscolare, ma bisogna mettere in allungamento tutta la
catena di cui quel muscolo fa parte, cercando di controllare i compensi.
È una tecnica molto efficace che agisce sulla postura. In questo caso, la
posizione assunta va mantenuta per almeno 90 secondi.
Quando è il momento migliore per fare stretching?
Lo stretching statico può essere effettuato in qualsiasi momento della
giornata.
Fatto al mattino, è un’ottima attività per risvegliare muscoli e articolazioni
dopo la rigidità da immobilità notturna. Svolto la sera, rilassa e allunga i
muscoli dopo le fatiche della giornata. Prima di andare a dormire, rilassa e
aiuta a dormire meglio.
Lo stretching statico, eseguito alla fine della seduta di allenamento, è
anche un valido aiuto nel favorire i processi di recupero. In questo caso
deve ovviamente coinvolgere i gruppi muscolari che sono stati interessati
all’attività.
Prima di una seduta di allenamento è meglio effettuare stretching
dinamico, perché aiuta a prevenire gli infortuni, preparando il muscolo
all’attività che si sta per svolgere.
Lo stretching dinamico è quindi consigliato come supporto al
riscaldamento pre-gara o pre-allenamento.
Di solito è importante simulare i movimenti che verranno poi eseguiti
durante l’attività vera e propria.
Per quanto tempo fare stretching?
Lo stretching statico va mantenuto almeno per 40/45 sec e si può arrivare
tranquillamente fino a un minuto, perché il muscolo reagisce all’iniziale
allungamento con una piccola contrazione. Questo è un meccanismo
di difesa del muscolo stesso. Quindi devo lasciare il tempo al muscolo di
capire che non stiamo creando un danno ma che è un esercizio mirato.
Concentrati sui muscoli mentre esegui l’allungamento: ti renderai conto
che nei primi secondi riuscirai ad allungare il muscolo fino ad un certo
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10punto, ma se mantieni la posizione, dopo pochi secondi potrai aumentare
l’allungamento.
Ecco, da quel momento in poi, lo stretching inizia a essere efficace.
Attenzione: il movimento dello stretching non va mai forzato. Porto
il muscolo in posizione di allungamento e mi fermo quando inizio a
sentire tirare. Dopo qualche secondo quella tensione diminuisce e posso
aumentare l’allungamento.
Lo stretching dinamico invece lo utilizziamo nel riscaldamento prima
di un’attività, e per ogni esercizio possiamo calcolare un tempo di 20/30
secondi, aumentando piano piano il range di movimento.
Come respirare durante lo stretching
La respirazione è un aspetto molto importante della seduta di stretching:
bisogna mantenere una respirazione lenta e possibilmente profonda, senza
forzare né l’inspirazione, né l’espirazione.
Questo aiuta tutto il corpo a rilassarsi e quindi anche il muscolo ad
allungarsi meglio.
Per respirazione profonda intendiamo una respirazione diaframmatica,
mentre prendo aria sollevo dolcemente la pancia, mentre espiro, cioè butto
fuori l’aria, la pancia ritorna in posizione di riposo.
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11SECONDA PARTE
Piccola guida di sana alimentazione
Cosa e come mangiare
È importante che l’alimentazione sia variata e garantisca il giusto apporto
di nutrienti, macro e micro.
Questo significa che ogni pasto principale deve fornirci carboidrati,
proteine, grassi, vitamine e minerali. I pasti principali sono 3: colazione,
pranzo e cena.
Il modo corretto per assumere questi elementi è basando la nostra
alimentazione sulla Dieta Mediterranea, che prevede:
55–60% di Carboidrati, di cui almeno l’80%
complessi e massimo il 20 % di zuccheri
semplici;
10–15% di Proteine;
25–30 % di Grassi
Di seguito, vediamo nel dettaglio che cosa devono contenere.
VERDURE e ORTAGGI
Le verdure e gli ortaggi sono i protagonisti principali del piatto, non bisogna
considerarli solo un contorno. Sono ricchi di sostanze antinfiammatorie,
fibre, sali minerali e vitamine, e hanno un basso apporto calorico.
Gli ortaggi devono essere sempre diversi, cercando anche di variare i colori.
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12Vanno limitate le patate, perché fanno alzare il livello di zucchero nel
sangue. E poi sono da considerare un’alternativa ai cereali, perché sono
composte prevalentemente da carboidrati complessi (amidi).
Unica eccezione ammessa le patate dolci, che invece hanno un basso
indice glicemico.
Il vantaggio: le fibre aiutano a regolare l’assorbimento dei nutrienti,
rallentano l’assorbimento degli zuccheri e favoriscono il maggior senso di
sazietà.
Dosi
200 g di verdure a foglia verde o di ortaggi.
FRUTTA
Apporta minerali, vitamine, fibra (soprattutto la buccia), ma purtroppo
anche zuccheri. Ha un buon effetto sull’intestino. Va mangiata
regolarmente, senza esagerare, e sempre lontano dai pasti, per evitare
fastidiosi gonfiori, dati dalla fermentazione degli zuccheri.
O dopo 2/3 ore o prima dei pasti.
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13Il consiglio è anticipare la frutta dalla fine del pasto allo spuntino (quella del
pranzo a metà mattina, quella della cena a metà pomeriggio).
A volte è anche meglio evitare di mischiarla: ovvero, non mangiare insieme
frutta acida, tipo ananas con frutta dolce, come banane e albicocche.
Il vantaggio: regola il senso di sazietà e l’assorbimento di grassi e zuccheri.
Dosi
1 frutto medio
Tra frutta e la verdura è bene assumere 5 porzioni al giorno.
CEREALI INTEGRALI
Frumento integrale, orzo, chicchi di frumento, quinoa, avena, riso integrale.
Fonti di carboidrati complessi non raffinati, ricchi in fibre e con basso
indice glicemico, vanno preferiti agli alimenti fatti con farine raffinate, che
stimolano picchi glicemici.
Il vantaggio: con i cereali integrali tieni a bada la fame.
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14Dosi
60/80 grammi a crudo di riso, pasta, quinoa
150 grammi di patate
40 grammi di pane
3-5 porzioni al giorno
PROTEINE
Sono fondamentali e non devono mancare. Possono essere di origine
animale o vegetale e vanno alternate (mai mischiarle): pesce, pollo, legumi,
uova, formaggi.
Per scegliere tieni presente che il pesce è ricco di grassi omega 3, mentre i
legumi sono privi di grassi e ricchi di fibre.
Limita la carne rossa, le carni trasformate, come salumi e salsicce, formaggi
e i latticini.
Il vantaggio: le proteine hanno un elevato potere saziante e non fanno
alzare la glicemia.
Dosi
100 grammi di carne, massimo 3 volte a settimana
125 grammi di pesce, 3-4 porzioni a settimana
2 uova di grandezza media, 1-2 volte la settimana
70 grammi di legumi, 2 volte la settimana
Latte e yogurt: 1-2 porzioni al giorno.
GRASSI
Condisci sempre e solo con olio extravergine di oliva (sempre con
moderazione), ricco di grassi monoinsaturi, e prediligi cibi con alti contenuti
di omega 3 (salmone, sgombro, sardine, olio di lino).
Limita il più possibile invece il burro, la margarina e i grassi vegetali, come
l’olio di palma.
Puoi aggiungere anche frutta secca e semi oleosi, che forniscono grassi
buoni, proteine, fibre e vitamine.
Non dimenticarti di:
Bere 1 litro e ½ / 2 litri di acqua ed evita le bevande zuccherate, i succhi di
frutta con zuccheri aggiunti.
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152 o 3 cose da sapere sui carboidrati
Quando si parla di carboidrati, viene spontaneo pensare subito alla pasta
e il pane. Ma è sbagliato. Ne esistono di diversi tipi, contenuti in tantissimi
alimenti.
Vediamo quali.
Senza fare un compendio di nutrizione umana, ti basta sapere che si
distinguono in semplici e quelli complessi: i primi sono quelli dolci,
zucchero, saccarosio, fruttosio,…
I secondi sono i cereali, tuberi, i legumi.
Il carboidrato complesso più famoso è l’amido, che è il costituente
fondamentale dei cereali.
Pasta e riso, ma anche grano saraceno, quinoa, farro, orzo, cous cous...
È meglio assumerli integrali ed è importante variarli, per fornire al corpo
minerali diversi.
E poi c’è un altro tipo di carboidrato complesso che è importante assumere:
la fibra alimentare.
Presente nei cereali (principalmente in quelli integrali), nella frutta, nelle
verdure e nei legumi, la fibra alimentare è composta da cellulosa, che è
insolubile e non viene digerita dall’apparato digerente.
Proprio perché non viene digerita si comporta come uno spazzino
dell’intestino, rimuovendo le scorie e favorendo il transito intestinale.
Non solo. Se il tuo obiettivo è dimagrire, sappi che le fibre sono
fondamentali, perché rallentano l’assorbimento degli zuccheri,
contribuendo al controllo della glicemia nel sangue. Per cui, a dieta
sono utili.
Gestire l’indice glicemico
Chi vuole di dimagrire, ha un grande alleato: l’indice glicemico, che bisogna
conoscere e gestire.
L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di alzare i livelli di
zucchero nel sangue: più è alto l’indice, più alto sarà il livello di glucosio nel
sangue.
Quando il glucosio aumenta, interviene l’insulina, un ormone che ha il
compito di mantenere stabile la glicemia, immagazzinando e trasformando
in grasso, il glucosio in eccesso.
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16Questo processo causa una “finta” ipoglicemia: una situazione che ci fa
sentire di nuovo fame.
Per questa ragione, quando si mangia qualcosa di molto dolce, ci si ritrova
poco dopo con la voglia di mangiare ancora qualcosa.
È importante quindi imparare a mantenere stabile la glicemia, scegliendo
alimenti con indice glicemico basso ed evitando quelli che la fanno alzare.
Per orientarsi sono utili le Tabelle dell’indice glicemico, che trovi di seguito.
Hanno tre colori diversi, per individuare immediatamente se sono cibi amici
o è meglio evitarli: i verdi hanno un basso indice glicemico, i gialli sono
medi e i rossi sono quelli che ci causano picchi glicemici.
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17TABELLA DELL’INDICE GLICEMICO
IG Alto 70+ IG Medio 69/51 IG IG Basso –50
BIRRA 110
GLUCOSIO 100
PATATE FRITTE/FORNO/PURÈ 95
FARINA DI RISO 95
RISO SOFFIATO/GALLETTE 86
PANE BIANCO/FARINA 85
CAROTE (cotte) 85
MIELE 85
LATTE DI RISO 85
POP CORN 85
CEREALI COLAZIONE (granoturco) 81
PIZZA 80
DATTERI 80
FAVE (cotte) 80
CRACKERS 78
PANE INTEGRALE 78
ANGURIA 77
ZUCCA 75
LASAGNE 75
BANANA 70
BISCOTTI/BRIOCHES 70
CIOCCOLATO DOLCE 70
CEREALI COLAZIONE (frumento, orzo, avena) 70
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18TABELLA DELL’INDICE GLICEMICO
IG Alto 70+ IG Medio 69/51 IG IG Basso –50
BIBITE GASSATE 70
FETTE BISCOTTATE 70
NOCCIOLE 70
GNOCCHI 70
COUS COUS 70
ANANAS 70
POLENTA 70
MIGLIO 70
RISO COMUNE 70
ZUCCHERO (bianco e integrale) 70
BARBABIETOLA 65
FRUTTA CANDITA 65 MARMELLATA 65
SNACK (barrette cereali o di cioccolato) 65
UVA PASSA 65
GRISSINI 64
MELONE 64
MÜESLI 63
CASTAGNE 60
FARINA INTEGRALE 60
GELATO 60
MAIONESE 60
ORZO 60
SEMOLA DI GRANO DURO 60
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19TABELLA DELL’INDICE GLICEMICO
IG Alto 70+ IG Medio 69/51 IG IG Basso –50
PANE DI SEGALE 58
KETCHUP 55
NUTELLA 55
SUCCO D’UVA 55
SPAGHETTI 55
SUSHI 55
PISELLI 54
GRANO SARACENO 54
KIWI, CACHI, MANGO 50
PASTA INTEGRALE 50
PATATE DOLCI 50
RISO INTEGRALE 50
SURIMI 50 BANANA VERDE 45
COCCO 45 SALSICCIA 45
COUS COUS INTEGRALE 45
SEGALE/FARRO 45
AVENA 40
RAVIOLI 40
FALAFEL 40
BURRO DI ARACHIDI 40
FAVE 40 FICHI/PRUGNE SECCHE 40
PANE INTEGRALE 100% 40
ALBICOCCHE SECCHE 35
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20TABELLA DELL’INDICE GLICEMICO
IG Alto 70+ IG Medio 69/51 IG IG Basso –50
FAGIOLI, CANNELLINI, BORLOTTI, AZUKI 35
ARANCIA, FICO, MELA, PESCHE E PRUGNA (freschi) 35
CAROTE 35
SEMI DI ZUCCA, GIRASOLE, SESAMO E LINO 35
QUINOA 35
YOGURT 35
SALSA DI POMODORO 34
BIETOLE, CAVOLFIORE, ASPARGI, BROCCOLI 32
SURIMI 32
RISO SELVATICO 32
CECI 30
AMARANTO 30
RICOTTA 30
SPAGHETTI DI SOIA 30
LATTE FRESCO 30
POMODORI 30
ALBICOCCHE, CLEMENTINE 30
CACAO IN POLVERE (AMARO) 25
BIETOLE, CAVOLFIORE 25
FRAGOLE, LAMPONI, MIRTILLI, MORE, RIBES 25
CILIEGIE 25
LENTICCHIE 25
PISELLI SECCHI 25
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21TABELLA DELL’INDICE GLICEMICO
IG Alto 70+ IG Medio 69/51 IG IG Basso –50
CARCIOFI E MELANZANE 20
FRUTTOSIO 20 CIOCCOLATO FONDENTE 20
SUCCO DI LIMONE 20
YOGURT DI SOIA 20
ASPARAGI E BROCCOLI 15
ARACHIDI E ANACARDI 15
OLIVE 15
LUPINI 15
FUNGHI 15
CRAUTI 15
FAGIOLINI, PIATTONI E TACCOLE 15
NOCCIOLINE, MANDORLE, NOCI E PINOLI 15
PORRI, RAPANELLI E CIPOLLA 15
CETRIOLO 15
FINOCCHIO 15
INSALATA 15
PEPERONCINO 15
SEDANO 15
ZUCCHINE 15
ZENZERO 15
PEPERONI 15
SOIA/TEMPEH 15
AVOCADO 5
ERBE AROMATICHE, SPEZIE 5
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22TERZA PARTE: WORKOUT
Come funzionano gli esercizi
Gli esercizi che trovi nelle pagine seguenti sono stati studiati per tonificarti
e farti tornare in forma.
Si tratta di allenamenti che puoi fare dove vuoi, quando vuoi: a casa, in
palestra, al parco.
Non ci sono vincoli, solo la sequenza degli esercizi da seguire e la
frequenza.
ATTENZIONE: prima di eseguire gli esercizi, verificare quali sono i
movimenti corretti nella sezione GUIDA AGLI ESERCIZI.
È importante infatti rispettare le indicazioni: prima di ogni workout mensile
troverai un’agenda, dove segnare i giorni in cui ti sei allenato.
Alla fine del mese, avrai la visione globale del tuo allenamento.
Gli esercizi sono a intensità crescente, dal primo mese di preparazione,
all’ultimo mese che raggiungerai un livello di resistenza altissimo e farai
fatica a riconoscerti.
Il premio per i tuoi sforzi sarà un fisico tonico e flessibile!
Gli attrezzi necessari
Quali attrezzi servono per fare questi esercizi e stretching?
Sono tutti esercizi che si possono eseguire a corpo libero, senza il bisogno
di strumenti particolari.
Dove sono previsti attrezzi, sono indicate delle possibili sostituzioni:
• al posto dei pesi, usare delle bottiglie d’acqua;
• al posto dello step, usare un gradino o una sedia;
• al posto dell’elastico, usare delle bottiglie d’acqua.
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23WORKOUT PLANNER 1° mese
MESE DI:....
Segna con una X quando fai gli allenamenti
lunedi martedi mercoledi giovedi venerdi sabato domenica
1° settimana
2° settimana
3° settimana
4° settimana
Segna quali esercizi hai completato durante gli 8 allenamenti mensili
1° 2° 3° 4° 5° 6° 7° 8°
Riscaldamento
Squat
Crunch
Affondi
Piegamenti
Camminata
Corsa
Circuito - Sequenza esercizi
Esercizi da fare 2 volte alla settimana
1. Riscaldamento, 1 minuto di corsa sul posto
2. 10 Squat, pausa 30 secondi
3. Crunch, 3 serie per 10 ripetizioni, pausa 30 secondi tra le serie
4. 10 affondi (5 per gamba), pausa 30 secondi
5. Piegamenti sulle braccia, 3 serie per 5 ripetizioni (da fare con le
ginocchia a terra, se non si riesce a farli con le gambe distese), pausa 45’’
tra le serie
6. 30 minuti di camminata veloce, o corsa lenta per chi è già abituato a
correre (si può fare anche in un giorno diverso)
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25WORKOUT PLANNER 2° mese
MESE DI:....
Segna con una X quando fai gli allenamenti
lunedi martedi mercoledi giovedi venerdi sabato domenica
1° settimana
2° settimana
3° settimana
4° settimana
Segna quali esercizi hai completato durante gli 8 allenamenti mensili
1° 2° 3° 4° 5° 6° 7° 8°
Riscaldamento
Squat
Piegamenti
Biceps Curl
Plank
Affondi
Abduzioni
Sollevamenti b.
Plank laterale
Circuito - Sequenza esercizi
Esercizi da fare 2 volte alla settimana
Gli esercizi vanno eseguiti senza pause tra loro.
1. Riscaldamento, 1 minuto di corsa sul posto
2. 15 Squat
3. 10 Piegamenti sulle braccia (da fare con le ginocchia a terra, se non si
riesce a farli con le gambe distese)
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264. 10 Biceps curl (in mancanza dell’estensore elastico, usare dei pesi o delle
bottigliette d’acqua)
5. Plank, 30 secondi
1 minuto di recupero
1. 10 affondi laterali per gamba
2. 15 abduzioni per esterno coscia per gamba
3. 10 sollevamenti braccia sopra la testa (usare pesi o bottigliette d’acqua,
peso a piacimento, si consiglia non meno di ½ kg)
4. Plank laterale, 30 secondi per lato
1 minuto di recupero
RIPETERE IL CIRCUITO 1 VOLTA
1 volta la settimana: 30 minuti di camminata veloce, alternata a corsa lenta.
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29WORKOUT PLANNER 3° mese
MESE DI:....
Segna con una X quando fai gli allenamenti
lunedi martedi mercoledi giovedi venerdi sabato domenica
1° settimana
2° settimana
3° settimana
4° settimana
Segna quali esercizi hai completato durante gli 8 allenamenti mensili
1° 2° 3° 4° 5° 6° 7° 8°
Riscaldamento
Squat
Piegamenti
Biceps Curl
Plank
Affondi
Abduzioni
Sollevamenti b.
Plank laterale
Step
Alzate laterali
Ponte glutei.
Crunch
Circuito - Sequenza esercizi
Esercizi da fare 2 volte alla settimana
Gli esercizi vanno eseguiti senza pause tra loro.
1. Riscaldamento, 1 minuto di corsa sul posto
2. 15 squat
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303. 10 piegamenti sulle braccia (da fare con le ginocchia a terra, se non si
riesce a farli con le gambe distese)
4. 10 biceps curl (in mancanza dell’estensore elastico, usare dei pesi o delle
bottigliette d’acqua)
5. Plank, 30 secondi
1 minuto di recupero
1. Corsa sul posto, 1 minuto
2. 10 affondi laterali per gamba
3. 15 abduzioni per esterno coscia per gamba
4. 10 sollevamenti braccia sopra la testa (usare pesi o bottigliette d’acqua,
peso a piacimento, si consiglia non meno di ½ kg)
5. Plank laterale, 30 secondi per lato
1 minuto di recupero
1. Step, salire e scendere, 1 minuto (in mancanza di uno step, usare un
gradino o una sedia)
2. 10 affondi per gamba
3. 15 alzate laterali (usare pesi o bottigliette d’acqua, peso a piacimento, si
consiglia non meno di ½ kg)
4. 15 ponte glutei ad una sola gamba per gamba
5. 20 crunch addominali
1 minuto di recupero
RIPETERE IL CIRCUITO 1 VOLTA
1 volta la settimana: 30 minuti di camminata veloce, alternata a corsa.
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33WORKOUT PLANNER 4° mese
MESE DI:....
Segna con una X quando fai gli allenamenti
lunedi martedi mercoledi giovedi venerdi sabato domenica
1° settimana
2° settimana
3° settimana
4° settimana
Segna quali esercizi hai completato durante gli 8 allenamenti mensili
1° 2° 3° 4° 5° 6° 7° 8°
Riscaldamento
Affondi
Alzate laterali
Ponte glutei
Crunch
Affondi
Mountain climber
Sollevamenti
Plank laterale
Circuito - Sequenza esercizi
Esercizi da fare 2 volte alla settimana
Gli esercizi vanno eseguiti senza pause tra loro.
1. Riscaldamento: Step, salire e scendere, 1 minuto (in mancanza di uno
step, usare un gradino o una sedia)
2. 10 affondi per gamba
3. 10 alzate laterali (usare pesi o bottigliette d’acqua, peso a piacimento, si
consiglia non meno di ½ kg)
4. 15 ponte glutei ad una sola gamba per gamba
5. 20 crunch addominali
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341 minuto di recupero
1. Corsa sul posto, 1 minuto
2. 10 affondi laterali per gamba
3. Mountain climber, 30 secondi
4. 10 sollevamenti braccia sopra la testa (usare pesi o bottigliette d’acqua,
peso a piacimento, si consiglia non meno di ½ kg)
5. Plank laterale, 30 secondi per lato
RIPETERE IL CIRCUITO 2 VOLTE
1 volta la settimana: 30 minuti di camminata veloce, alternata a corsa.
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37GUIDA AGLI ESERCIZI Descrizione
ABDUZIONI PER ESTERNO COSCIA
Posizione di partenza: sdraiati sul
fianco, in appoggio sul gomito.
Mantenere la gamba appoggiata
a terra piegata, l’altra rimane
distesa, extraruotata ed in linea
con il busto. La punta del piede
deve essere rivolta leggermente
verso l’alto. Sollevare la gamba
distesa senza muovere il bacino,
poi ritornare alla posizione di
partenza.
AFFONDI
Posizione di partenza: in piedi.
Eseguire un passo indietro
con la gamba destra e flettere
il ginocchio destro, facendolo
arrivare fino a pochi cm da terra.
Il ginocchio sinistro si fletterà
di conseguenza, fino a circa 90
gradi.
Il ginocchio in avanti (in questo
caso il sinistro) non deve mai
superare la punta del piede.
Ritornare in posizione eretta
spingendo bene con il tallone del
piedi sinistro.
Ripetere l’esercizio eseguendo
un passo indietro con la gamba
sinistra.
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38AFFONDI LATERALI
Posizione di partenza: in piedi,
con le mani sui fianchi, testa
diritta e lo sguardo avanti.
Eseguire un ampio passo laterale,
piegando il ginocchio fino ad
arrivare con la coscia parallela al
suolo. L’altra gamba si distende
completamente, mentre i piedi
rimangono fermi con i talloni ben
appoggiati a terra. Piegandosi sulla
gamba, il busto si flette in avanti,
e le braccia si allungano in avanti
per migliorare la stabilità del corpo.
Ritornare nella posizione iniziale,
raddrizzando la gamba piegata
e ripetere il movimento per la
gamba opposta.
ALZATE LATERALI
Posizione di partenza: in piedi,
gambe divaricate alla larghezza
delle spalle, braccia distese verso
il basso. Con un peso in mano
sollevare le mani allargando le
braccia, fino ad arrivare all’altezza
delle spalle. Durante l’esecuzione
è bene mantenere il gomito
leggermente piegato.
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39BICEPS CURL
Esercizio di rinforzo bicipiti.
Posizione di partenza: in piedi,
gambe divaricate alla larghezza
delle spalle, braccia distese verso
il basso. Impugnare l’elastico
facendolo passare sotto i piedi,
mantenendo una tensione
media dell’elastico stesso.
Portare la mani verso le spalle
senza allontanare i gomiti dal
busto e ritornare alla posizione
di partenza. Se non si dispone di
un elastico, utilizzare pesi da 2/3
kg o più, a seconda dello stato di
allenamento.
CRUNCH ADDOMINALI
Posizione di partenza: sdraiati
schiena a terra, gambe piegate,
piedi ben appoggiati a terra.
Posizionare le mani dietro la testa,
flettere la colonna vertebrale
sollevando da terra testa, spalle e
zona dorsale.
La distanza tra mento e sterno
rimane costante. Il movimento
non è molto ampio. Bisogna
contrarre gli addominali senza
arrivare ad attivare i flessori delle
anche, quindi la parte bassa
della schiena deve rimanere
appoggiata a terra. Si ritorna
lentamente nella posizione di
partenza.
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40MOUNTAIN CLIMBER
Posizione di partenza: mani e piedi
appoggiati a terra, braccia distese,
busto e gambe dritte. Portare un
ginocchio per volta verso il petto,
il più velocemente possibile. Se
possibile staccare il piede da terra
appena prima di appoggiare l’altro.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
Posizione di partenza: mani
appoggiate a terra, con larghezza
leggermente superiore a quella
delle spalle, avampiedi appoggiati
a terra con arti divaricati tra loro;
tronco, nuca, e bacino sulla stessa
linea. Sguardo rivolto verso il
pavimento.
Avvicinare il petto al pavimento,
piegando i gomiti e mantenendo
sempre nuca, tronco e bacino
sulla stessa linea. Mantenere
ben contratti gli addominali. Si
ritorna alla posizione di partenza
spingendo le mani contro il
pavimento e distendendo le
braccia.
Se l’esercizio è troppo faticoso
e non si riesce a mantenere il
corretto allineamento del busto,
si può eseguire con le ginocchia
appoggiate a terra.
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41PLANK
Posizione di partenza: posizione
del corpo orizzontale con piedi
e gomiti in appoggio a terra.
Mantenere il corpo in asse
con glutei e spalle alla stessa
altezza. Mantenere contratta la
muscolatura addominale.
PLANK LATERALE (PONTE LATERALE)
Posizione di partenza: sdraiati sul
fianco, in appoggio sul gomito
e sulla parte esterna del piede.
Mantenere entrambe le gambe
distese. Sollevare il bacino da
terra e mantenere la posizione
per il tempo richiesto.
PONTE GLUTEI AD UNA SOLA GAMBA
Posizione di partenza: schiena
e testa appoggiate a terra, una
gamba è piegata con il piede
ben appoggiato a terra, l’altra
gamba è distesa verso il soffitto.
Sollevare il sedere spingendo
sul piede appoggiato a terra.
Le braccia possono essere
mantenute appoggiate a terra
oppure incrociate per aumentare
leggermente la difficoltà
dell’esercizio. Ritornare alla
posizione di partenza.
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42SOLLEVAMENTI BRACCIA SOPRA LA TESTA
Posizione di partenza: in piedi,
gambe divaricate alla larghezza
delle spalle braccia distese
verso il basso. Con un peso in
mano sollevare le mani in alto
distendendo le braccia sopra la
testa. Ritornare alla posizione di
partenza.
SQUAT
Partire dalla posizione in piedi:
gambe divaricate poco oltre la
larghezza delle spalle, piedi ruotati
esternamente di circa 30 gradi.
Spostare il bacino leggermente
indietro e iniziare a piegare le
ginocchia, come per sedersi su una
sedia. (All’inizio si può posizionare
una sedia dietro per avere un
riferimento)
I talloni devono rimanere a terra. La
schiena accompagna il movimento
con una leggera flessione in avanti.
Attenzione a non inarcarla.
Quando si arriva ad avere le
ginocchia flesse a 90 gradi circa, si
inizia la risalita.
Le ginocchia non devono mai
superare la punta dei piedi in
avanti.
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43GUIDA AGLI ESERCIZI Stretching
Da fare 2 o 3 volte la settimana, oppure tutti i giorni, come
routine quotidiana.
STRETCHING QUADRICIPITE
Posizione eretta, flettere il
ginocchio dx e prendere il piede
dx con la mano. Portare il tallone
il più possibile vicino al gluteo. Il
ginocchio dx deve rimanere sotto
la linea dell’anca dx. Mantenere
la posizione 45 sec. Poi cambiare
arto.
STRETCHING MUSCOLO ILEO PSOAS
Effettuare un affondo in avanti,
appoggiare a terra il ginocchio
della gamba che rimane indietro
e spostare il peso del corpo sulla
gamba davanti. Mantenere la
posizione 45 sec. Poi invertire la
posizione.
STRETCHING ADDUTTORI
Eseguire un affondo laterale,
gamba destra completamente
piegata e l’altra distesa. Piede
destro ben appoggiato a terra,
piede sinistro appoggiato a
livello del tallone. Mantenere la
posizione 45 sec. Poi invertire la
posizione.
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44STRETCHING POLPACCIO
Partenza da posizione eretta,
appoggiare le mani al muro,
gamba destra avanti con il
ginocchio leggermente piegato,
gamba sinistra distesa indietro.
Entrambi i piedi sono bene
appoggiati a terra. Spostare il peso
del corpo in avanti. Mantenere la
posizione 45 sec. Poi cambiare
gamba.
STRETCHING FLESSORI DI GAMBA
Posizione seduta, una gamba è
distesa in avanti l’altra è piegata
e extraruotata. Porto le due
mani verso il piede della gamba
distesa allungando la colonna in
avanti e afferro la punta del piede.
Mantenere la posizione 45 sec. Poi
cambiare gamba.
STRETCHING BRACCIA
Posizione eretta, avvicinare le mani
tra loro dietro la schiena facendo
passare la mano destra sotto la
spalla e la mano sinistra sopra.
Mantenere la posizione 45 sec. Poi
invertire le braccia.
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45STRETCHING PETTORALI
In posizione eretta, appoggiare
la mano dx contro il muro
all’altezza della spalla, con
braccio extraruotato e con le dita
parallele al terreno; da questa
posizione ruotare il busto verso
sx fino a sentire l’allungamento
del muscolo pettorale. Mantenere
la posizione 45 sec. Poi cambiare
braccio.
ALLUNGAMENTO CATENA POSTERIORE (STRETCHING GLOBALE)
Appoggiare la schiena a terra e le
2 gambe in alto contro un muro.
La testa è appoggiata a terra in
asse con il corpo e i piedi. I piedi
sono in alto a gambe unite contro
la parete. I glutei il più possibile
vicino all’angolo del muro. Lo
sguardo è perpendicolare al
suolo. Questo esercizio aiuta ad
allungare l’intera catena cinetica
posteriore (dalla cervicale,
passando per il dorso, i flessori
della coscia, il tricipite della
sura, fino alla fascia plantare).
Questa posizione va mantenuta
tenendo i piedi a martello con i
piedi paralleli tra loro. Sentirete
allungare i muscoli flessori della
coscia all’inserzione del bacino e
tutta la catena cinetica posteriore
spesso retratta in molti soggetti,
sportivi e non. La posizione
va mantenuta per almeno 90
secondi. Ma si può tenere fino
a 3 minuti ottenendo notevoli
benefici.
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