FACCIAMO MERENDA? UN PLANNING SETTIMANALE - UN MANIFESTO IN 8 PAROLE CHE DEFINISCE LE BUONE PRATICHE DI QUESTO MOMENTO DI CONSUMO TIPICAMENTE ...
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FACCIAMO MErEnDA?
UN MANIFESTO IN 8 PAROLE
CHE DEFINISCE LE BUONE PRATICHE
DI QUESTO MOMENTO DI CONSUMO TIPICAMENTE ITALIANO.
UN PLANNING SETTIMANALE
PER BAMBINI E RAGAZZI DAI 4 AI 17 ANNI,
CON 56 PROPOSTE, DOLCI E SALATE,
PER FARLA SEMPRE DIVERSA.
I
PREMESSA
Il perché
di questa
pubblicazione
II
La merenda rappresenta un momento di consumo tipico del nostro Paese luogo il “Manifesto della merenda” che attraverso 8 parole racconta le
e dello stile di vita mediterraneo che ha pochi eguali nel resto del mondo. buone pratiche da osservare durante la merenda, che - oltre a rappre-
sentare un piccolo spuntino – è anche un importante momento di socia-
Partendo da questa peculiarità, Unione Italiana Food, che rappresenta, lizzazione.
tra i diversi settori, anche quello delle merendine al cui interno vi sono
le principali aziende produttrici, si è avvalsa del prestigioso suppor- In secondo luogo, per valorizzare il concetto di varietà, l’Istituto Bambino
to scientifico dell’Istituto Bambino Gesù per la Salute del Bambino e Gesù per la Salute ha dato vita ad un planning settimanale di 56 merende,
dell’Adolescente, punto di riferimento in Italia per l’educazione alimen- con l’obiettivo di aiutare i genitori a organizzarla al meglio, in base all’età
tare dei più giovani, per dar vita a una pubblicazione sul tema della dei propri figli.
merenda.
Buona merenda a tutti voi!
Con questo opuscolo abbiamo voluto ampliare la cultura su questa oc-
casione di consumo, rivolgendoci in particolare ai genitori di bambini e
ragazzi in età pediatrica.
Mario Piccialuti
Dalla preziosa collaborazione con l’Istituto Bambino Gesù è nato in primo Direttore Generale Unione Italiana Food
1
INTRODUZIONE
la merenda
2
Una corretta alimentazione in età pediatrica si distribuisce in tre pasti che a volte scarseggiano nell’alimentazione infantile (Omega3, ferro,
principali e due merende che non devono mancare mai ma nemmeno vitamine, calcio).
moltiplicarsi: la merenda/spuntino della mattina non sostituisce la colazione
ma va a rispondere ad un’esigenza energetica in una pausa tra le lezioni Alla base di una corretta alimentazione in tutte le età ed in particolare in età
scolastiche o in una rilassante mattina in vacanza. pediatrica vi è poi la varietà, che per le merende può essere rappresentata
da proposte dolci alternate a quelle salate, diverse ogni giorno, almeno
Nel pomeriggio, per non arrivare alla cena troppo affamati, o con livelli nell’arco di una settimana.
glicemici troppo bassi, la merenda riempie la pausa tra i compiti e le attività
sportive. D’altro canto, per rispondere alle esigenze nutrizionali senza Due merende giornaliere varie e nutrizionalmente adeguate rappresentano
eccessi ma neppure troppe carenze, è necessario che gli apporti delle un contributo necessario ad una crescita armonica, senza favorire il
merende differiscano in relazione all’età dei bambini. In questo senso la sovrappeso o patologie metaboliche ad esse correlate.
disponibilità di merende già porzionate permette una scelta migliore e più
adeguata da parte del genitore.
Un’altra caratteristica fondamentale è data dalla necessità di essere Dott. Giuseppe Morino
sazianti, per questo è importante la presenza oltre ai nutrienti essenziali Responsabile UO Educazione Alimentare
(glucidi, lipidi e proteine) di una buona quantità di fibre e di micronutrienti Ospedale Pediatrico Bambino Gesù
3
8 PAROLE PER IMPARARE
Il manifesto
Quotidiana Adeguata Moderata Saziante
La merenda è una buona abitudine, Non esiste una merenda poco o La merenda è uno spuntino che non Per non arrivare ai pasti successivi
va fatta tutti i giorni e due volte al troppo nutriente ma diversa in deve appesantire. Per questo è vie- troppo affamati è bene non saltare
giorno (metà mattina e metà po- base all’età dei bambini e al fabbi- tato esagerare e la frutta fresca mai la merenda o non assumere
meriggio). Al mattino come inter- sogno energetico. Parliamo di circa rappresenta sicuramente la prima soltanto dell’acqua. Un adeguato
mezzo delle lezioni scolastiche, al 100-125 kcal per un bambino di 6 scelta. La porzionatura dei dolci apporto di un alimento masticabile
pomeriggio come gustosa pausa anni e di circa 180-200 kcal per un confezionati può essere utile in è sempre da preferire.
studio/attività sportive per reinte- adolescente. quanto permette di avere un conte-
grare le energie perse. nuto calorico prestabilito, indicato
in etichetta.
4
della merenda
A FARLA CORRETTAMENTE
Varia Dolce Salata Serena
Mai ripeterla uguale tutti i giorni. Sì al consumo (moderato) a meren- È bene abituare i bambini e i ra ra- La merenda è un momento da vi-
Il nostro corpo ha bisogno di tutti da di una fetta di dolce fatto in casa gazzi a sapori diversi: una fetta vere con la giusta calma, a casa,
i nutrienti che può ricavare da ali- o di una merendina che, negli ultimi di pane con olio e pomodoro o con a scuola o al parco, con i genitori, i
menti diversi: frutta, yogurt, pane, anni, è migliorata dal punto di vista il prosciutto o il formaggio rappre- nonni o gli amici.
dolci fatti in casa o confezionati, nutrizionale ed è compatibile con sentano una buona alternativa alla
torte rustiche con verdura, gelati e le esigenze di bambini e ragazzi. merenda dolce.
frullati.
5la settimana
dellA
merenda
56 IDEE DI SPUNTINO
E MERENDA POMERIDIANA
PER BAMBINI E RAGAZZI
DA 4 A 17 ANNI
6Il consiglio è mai ripeterla uguale tutti i giorni e alternare sempre alimenti
diversi. Il nostro corpo infatti ha bisogno di tutti i nutrienti che può ricavare
da frutta, yogurt, pane, dolci fatti in casa o confezionati, torte rustiche con
verdura, gelati e frullati.
L’Istituto Bambino Gesù per la Salute del Bambino e dell’Adolescente ha rea-
lizzato un menu settimanale di merende divise per 4 fasce d’età (4-6 anni,
7-11 anni, 12-14 anni, 15-17 anni) per dare degli spunti creativi ai genitori e
organizzare al meglio la merenda dei propri figli, all’insegna della varietà!
Il planning settimanale di 56 abbinamenti ha il suo caposaldo nella frutta -
che va consumata almeno una volta al giorno - e presenta una continua al-
ternanza di alimenti salati e dolci, tra cui le merendine, il cui consumo mode-
rato (1-2 volte alla settimana) è promosso in virtù del bilanciamento trovato
negli anni tra l’apporto nutrizionale, la porzionatura e la giusta gratificazione
e sono perfettamente compatibili con le esigenze di bambini e ragazzi.
7BAMBINI
Frutta fresca di stagione Frullato di frutta di stagione frullato di frutta fresca
4-6 ANNI con pistacchi grattugiati profumato alla cannella e menta
Spuntino di metà mattina
∙ es. Mela 120 g ∙ es. Mirtilli 70 g ∙ es. Prugne 40 g
∙ Granella di pistacchi 5 g ∙ Latte intero 100 g ∙ Latte intero 100 ml
∙ Cannella 2 g ∙ Menta fresca
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ
Paninetto alle olive Merendina e Un frutto Yogurt naturale con biscotti
con un frutto
∙ Panino di farina tipo “0” 30 g ∙ Merendina tipo pandispagna ∙ Yogurt naturale da latte intero 125 g
∙ Olive verdi 10 g integrale con glassa 33 g ∙ Biscotti secchi integrali 20 g
∙ Un frutto di stagione 100 g ∙ es. Mela 50 g
Merenda
8Macedonia di frutta fresca Panino al latte frullato di frutta fresca Frutta fresca al forno
e nocciole con marmellata con latte d’avena con vaniglia e cannella
∙ es. Melone 100 g e Fragole 50 g ∙ Panino al latte 25 g ∙ es. Banana 70 g • es. Pera 100 g
∙ Granella di nocciole 5 g ∙ Marmellata senza zuccheri ∙ Latte d’avena 100 ml • Un biscotto frollino 10 g
aggiunti 35 g • Vaniglia
• Cannella
GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
Pane con prosciutto cotto gelato e frutta fresca Pane con olio e pomodoro Fetta di dolce casalingo
e estratto di frutta e estratto di frutta fresca
∙ Pane tipo “0” 25 g ∙ Fiordilatte 60 g ∙ Pane di grano duro senza sale 25 g ∙ Torta margherita fatta in casa 50 g
∙ Prosciutto cotto magro 15 g ∙ es. Fragole a dadini 80 g ∙ Olio 4 g
∙ Estratto di frutta fresca ∙ Pomodoro 30 g
di stagione 100 g ∙ Estratto di frutta fresca 100 g
∙ Baccello di vaniglia
9BAMBINI
Macedonia di frutta fresca Pane E Olio Yogurt Bianco e un frutto
7-11 ANNI e Mandorle
Spuntino di metà mattina
∙ Frutta 150 g ∙ Pane di farina di tipo “0” 25 g • Yogurt bianco da latte
∙ Granella di mandorle 5 g • Olio extra vergine di oliva 4 g parzialmente scremato 125 g
• Un frutto fresco 120 g
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ
Yogurt Bianco con avena mela cotta al forno pizza bianca
con miele, cannella e nocciole COn pomodori e humMus di ceci
∙ Yogurt intero bianco 125 g ∙ Mela 200 g • Pizza bianca 50 g
∙ Fiocchi d’avena 20 g • Miele 5 g • Pomodori freschi 80 g
• Una spolverata do cannella • Hummus di ceci 25 g
• Granella di nocciola 10 g • Un pizzico di sale
Merenda
10Panino integrale e ricotta Frutta fresca e noci merendina con cioccolata Frullato fragola e banana
∙ Panino integrale 30 g ∙ Frutta fresca di stagione 200 g ∙ Merendina tipo pandispagna • Banana 50 g
• Ricotta di latte vaccino 20 g • Noci 10 g con pezzi di cioccolato 29 g • Fragole 150 g
• Latte parz. scremato 50 g
GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
Smoothie di frutta Merendina frutta fresca, GELATO
e bevanda di Mandorle e spremuta d’arancia cioccolata e noci
∙ es. Mirtilli 125 g e Pera 200 g ∙ Merendina tipo plumcake ∙ Frutta fresca mista di cubetti di ∙ Coppetta di gelato 100 g
• Bevanda vegetale di mandorle allo yogurt 33 g fragole, mela, banana 200 g
senza zuccheri aggiunti 150 g • Spremuta di arancia fresca • Cioccolato fondente fuso 10 g
senza zucchero 150 g • Granella di noci 5 g
11RAGAZZI
merendina e frutta fresca pane e marmellata pane olio e pomodorini
12-14 ANNI
Spuntino di metà mattina
∙ Merendina tipo croissant integrale 40 g ∙ Pane integrale 50 g ∙ Pane 40 g
• Frutta fresca 100 g • Marmellata 20 g • Olio evo 5 g
• Pomodorini 30 g
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ
Panino al sesamo e prosciutto crudo Yogurt bianco, frutta fresca, frullato di frutta
cioccolato e fiocchi d’avena e cioccolato fondente
∙ Pane di sesamo 60 g ∙ Yogurt bianco magro 125 g ∙ Frullato di latte parz. scremato 150 g
• Prosciutto crudo magro 30 g • Frutta fresca 150 g • es. Fragole e Banana 200 g
• Cioccolato fondente 10 g • Cioccolato fondente 20 g
• Fiocchi d’avena 30 g
Merenda
12merendina Pane, formaggio frutta fresca macedonia di Frutta
e frutta fresca e frutta secca e frutta secca
∙ Merendina tipo pandispagna ∙ Pane integrale 40 g ∙ Frutta fresca 150 g • Macedonia 150 g
con crema al latte 27 g • Formaggio 20 g • Frutta secca oleosa 20 g • Granella di frutta secca oleosa 20 g
• Un frutto fresco 100 g
GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
macedonia di frutta fresca, biscotti e succo di frutta gelato artigianale Yogurt bianco, frutta fresca,
cioccolato e fiocchi d’avena e dolce fatto in casa
∙ Frutta fresca 150 g ∙ Biscotti 40 g ∙ Gelato artigianale in coppetta 150 g ∙ Yogurt bianco parz. scremato 125 g
• Fiocchi d’avena 30 g • Succo di frutta 100% frutta 100 g • Frutta fresca 150 g
• Cioccolato fondente 20 g • Una fetta di dolce fatto in casa
tipo ciambellone 40 g
13RAGAZZI
Frutta fresca di stagione e frutta secca frutta fresca di stagione yogurt bianco e frutta fresca
15 -17 ANNI e cioccolato fondente
Spuntino di metà mattina
∙ es. Kiwi 200 g ∙ es. Banana 120 g ∙ Yogurt bianco da latte intero 125 g
• Nocciole 10 g • Cioccolato fondente 15 g • es. Fragole 200 g
LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ
PanE integrale, Olio e pomodori PAne integrale, affettato e rucola frullato di frutta fresca,
e frutta secca
∙ Pane integrale 70 g ∙ Pane integrale 80 g ∙ es: Banana 100 g e Kiwi 150 g
• Olio evo 10 g • es. Bresaola 50 g • Latte intero 150 g
• Pomodori 200 g • Rucola 80 g • Granella di mandorle 10 g
Merenda
14merendina pane integrale, ricotta e miele, merendina macedonia di frutta fresca
e frutta secca
∙ Merendina di sfoglia integrale ∙ Pane integrale 50 g ∙ Merendina tipo pandispagna • es. Ananas 100 g, Cocomero 100 g,
tipo treccina 40 g • Ricotta vaccina 20 g farcita con latte e cacao 28 g Fragole 100 g o Pesche 100 g
• Miele 5 g • Granella di noci 5 g
GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA
frullato di frutta fresca yogurt greco con frutti di bosco spremuta d’arancia Pane integrale, formaggio grana
e fiocchi d’avena cornflakes e frutta secca e arachidi tostate olive e POMODOri
∙ es. Pesca 150 g e Albicocca 150 g ∙ Yogurt greco 2% grassi 170 g ∙ Spremuta di arancia 300 g ∙ Pane integrale 70 g
• Latte intero 150 g • es. Mirtilli 125 g • Arachidi tostate, non salate 20 g • Formaggio grana 25 g
• Fiocchi di avena 25 g • Corn Flakes 25 g • Olive verdi 10 g
• Granella di mandorle 10 g • Pomodori 100 g
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