BENESSERE A TAVOLA - Equilibrio Naturale
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BENESSERE
A TAV O L A
Ricettario Fit 16S 120x120 2.indd 1 01.10.18 15:33
IN FORMA INSIEME È figlia delle Alpi, proprio come me, e sa come tenersi in forma: la campionessa di Biathlon Dorothea Wierer ci consiglia cinque ricette sane e gustose dove io, Marlene®, sono protagonista! Per trattarsi bene senza rinunciare alla gola! Buon appetito! Ricettario Fit 16S 120x120 2.indd 2 01.10.18 15:33
M I P R E S E N T O, S O N O M A R L E N E ® Mio padre è il monte, forte e saggio. Mia madre è la luce del sole, che mi avvolge nel suo caldo abbraccio. Il tempo è il mio maestro. Il clima unico dell’Alto Adige mi vizia con oltre 300 giorni di sole all’anno. Il mio gusto e il mio aroma sono resi speciali dall’ambiente in cui cresco, freddo di notte e caldo di giorno, rigido d’inverno e mite d’estate. Non sono una mela qualunque: sono Marlene®, la figlia delle Alpi. Sono tante le mie varietà, una per ogni gusto: Royal Gala, Golden Delicious, Stayman Winesap, Granny Smith, Red Delicious, Fuji e Braeburn. Scoprile tutte, anche grazie alle mie ricette per stare in forma con gusto! Ricettario Fit 16S 120x120 2.indd 3 01.10.18 15:33
E CCO LE ricette fit CONSIGLIATE DA DOROTHEA! FIGLIA DELLE ALPI COME ME Ricettario Fit 16S 120x120 2.indd 4 01.10.18 15:34
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Uups, uno smoothie
bello piccante!
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SMOOTHIE VE RDE
con mela, mango, valerianella, bacche di goji,
coriandolo e peperoncino (per 4 persone)
2 mele Granny Smith Sbucciare le mele e il mango e tagliarli
1 mango grossolanamente a dadini. Versarli
100 g di valerianella nel mixer e coprirli con l’acqua fredda,
1 cucchiaio di bacche di goji quindi aggiungere gli altri ingredienti e
(ammorbidite) frullarli finemente, alla potenza massi-
½ mazzetto di coriandolo ma. Attenzione! Lo smoothie non deve
(anche di più, a seconda dei gusti) riscaldarsi durante questo processo,
½ peperoncino altrimenti perde il suo bel colore di
300 ml ca. di acqua fredda partenza e diventa grigio.
Per porzione:
Superfood:
KCal 89 | Grassi 1 g | Proteine 2 g
mela, bacche di goji,
Carboidrati 19 g - di cui zuccheri 18 g
peperoncino
Fibre 4 g
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Sempre pronta per nuove avventure,
con uno snack sano nello zaino!
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B AG U E T T E I N T E G R A L E
con salmone affumicato, coleslaw alle mele e ricotta all’avocado
(per una baguette integrale di ca. 25 cm)
1 baguette integrale Mescolare il cavolo e la carota con lo
200 g di salmone affumicato yogurt, aggiungere un po’ di succo di
1 mela Fuji privata del torsolo e tagliata limone e il sale e lavorare il composto,
a fettine in modo che la coleslaw si ammorbidi-
¼ di cavolo cappuccio tagliato a strisce sca leggermente, quindi unire le fettine
sottili di mela. Sbucciare l’avocado e privarlo
1 carota tagliata a strisce sottili del seme, poi frullarlo con il frullatore
2 cucchiai di yogurt a immersione insieme alla ricotta, al
Un po’ di succo di limone pepe di Cayenna, al sale e a un po’
1 avocado maturo di succo di limone. Tagliare a metà la
3 cucchiai di ricotta baguette nel senso della lunghezza,
Pepe di Cayenna spalmare sulla parte inferiore uno
Sale, pepe strato abbondante di ricotta all’avoca-
do, ricoprirlo con il salmone affumicato,
quindi aggiungere la coleslaw alle
mele. La baguette dovrebbe essere
uno snack sufficiente per 2 persone.
Per porzione:
Superfood:
KCal 602 | Grassi 41 g | Proteine 54 g
mela, avocado e
Carboidrati 41 g - di cui zuccheri 30 g
cavolo cappuccio
Fibre 16 g
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Inimmaginabile ...
veramente squisita!
Ricettario Fit 16S 120x120 2.indd 10 01.10.18 15:34Z U P PA D I M E L E E B A R B A B I E T O L A
con yogurt alla curcuma (per 4 persone)
3 mele Golden Delicious sbucciate e Soffriggere le mele, la barbabietola,
tagliate a dadini le cipolle e lo zenzero in un po’ d’olio
3 tuberi di barbabietola tagliati a dadini di oliva fino a che le cipolle saranno
½ cipolla tagliata finemente diventate trasparenti. Le verdure non
1 pezzo di zenzero grande quanto devono scurirsi. Sfumare quindi con
una noce il brodo vegetale e lasciar cuocere.
1 litro di brodo vegetale Frullare il tutto nel mixer e aggiungere
Sale, pepe eventualmente un po’ d’acqua fino a
Per lo yogurt raggiungere la consistenza desiderata.
150 g di yogurt naturale Quindi aggiustare di sale e di pepe. Per
1 cucchiaino di curcuma in polvere lo yogurt, sciogliere la curcuma in pol-
1 cucchiaio di olio di semi vere nell’olio di semi e scaldarlo a fuo-
50 ml di brodo vegetale co lento finché non inizia a formarsi una
Sale q.b. schiuma, quindi sfumarlo subito con il
Un po’ di succo di limone brodo vegetale. Lasciare addensare un
po’ il composto fino a ottenere una con-
sistenza cremosa. Fare raffreddare e
aggiungerlo allo yogurt. Aggiustare di
sale e insaporire con qualche goccia di
succo di limone. Versare la zuppa calda
nelle tazze e aggiungere in ognuna 1
cucchiaio di yogurt alla curcuma.
Per porzione:
Superfood:
KCal 150 | Grassi 3 g | Proteine 5 g
mela, curcuma,
Carboidrati 29 g - di cui zuccheri 24 g
zenzero
Fibre 6 g
Ricettario Fit 16S 120x120 2.indd 11 01.10.18 15:34Cibo sano?
Divertimento puro!
Ricettario Fit 16S 120x120 2.indd 12 01.10.18 15:34P E T T O D ’A N AT R A C R O C C A N T E
con insalata di mele e indivia, semi di melagrana,
semi di lino e chia (per 4 persone)
2 petti d’anatra con la pelle Privare i petti d’anatra dei tendini e
(ca. 180 g – 200 g per pezzo) incidere la pelle a croce con cautela,
2 mele Gala assicurandosi di non tagliare la carne.
2 cespi di indivia gialla Dorare il lato della pelle per ca. 8
2 cespi di indivia rossa (o radicchio minuti a fuoco basso, poi girare la
trevigiano) carne e spegnere il fornello. Lasciare
1 mazzetto di rucola riposare in padella per 5 minuti. Prima
Un po’ di nasturzio colorato di servire, rosolare di nuovo brevemen-
1 melagrana te il lato della pelle e poi affettare il
1 cucchiaio di semi di lino petto. Tagliare l’indivia alla julienne nel
1 cucchiaio di semi di chia senso della lunghezza, tagliare le mele
Vinaigrette (frullare tutto con il mixer) a rondelle sottili con un’affettatrice o
4 cucchiai di olio di cartamo (o, in un coltello affilato e disporle a strati sul
alternativa, olio di semi di girasole) piatto, alternandole all’indivia. Cospar-
2 cucchiai di olio di oliva gere il piatto con i semi di melagrana
2 cucchiai di brodo vegetale e adagiare le fette di petto d’anatra
2 cucchiai di semi di melagrana sull’insalata. Guarnire con il nasturzio
2 cucchiai di aceto di mele e irrorare bene con la vinaigrette. Per
finire aggiungere i semi di lino e di chia
all’insalata e servire.
Superfood: Per porzione:
melagrana, KCal 401 | Grassi 26 g | Proteine 20 g
semi di chia, Carboidrati 27 g - di cui zuccheri 25 g
semi di lino, mela Fibre 7,6 g
Ricettario Fit 16S 120x120 2.indd 13 01.10.18 15:34Ognuno ha il suo dolce segreto! Ricettario Fit 16S 120x120 2.indd 14 01.10.18 15:34
CHEESECAKE ALLE MELE
con crumble di fiocchi d’avena e mirtilli
(per una teglia da 26 cm)
Per la base Cospargere le mele con un po’ di
2 tazze di fiocchi d’avena zucchero di canna. Tostare i fiocchi
2 tazze di granella di mandorle d’avena e le mandorle in forno a 170 °C
8 datteri finché non assumono un colorito do-
3 banane rato. Frullare i datteri e le banane con
4 cucchiai di burro di arachidi un frullatore a immersione, aggiungere
Per la mousse della cheesecake il composto ai fiocchi d’avena e alle
600 g di formaggio fresco mandorle tostati insieme al burro di
200 g di quark magro arachidi, quindi amalgamare il tut-
200 g di zucchero di canna scuro to. Versare l’impasto in una teglia a
3 cucchiai di amido cerniera imburrata, distribuirlo in modo
2 uova omogeneo e compattare un po’. Per la
Un po’ di succo di limone mousse, lavorare tutti gli ingredienti tra
2 mele Granny Smith tagliate a dadini loro fino a ottenere un composto liscio,
poi aggiungere le mele senza il succo
Per il crumble
che si è formato. Distribuire il tutto sulla
50 g di fiocchi d’avena fini
base del dolce. Amalgamare tra loro gli
50 g di granella di mandorle
ingredienti per il crumble e distribuirlo
1 cucchiaio di olio di cocco
sulla superficie della cheesecake. Cuo-
1 cucchiaio di sciroppo d’acero
cere in forno a 160 °C per ca. 50 minuti
1 cucchiaio di miele (eventualmente 2, se
e lasciare raffreddare completamente.
si preferisce evitare lo sciroppo d’acero)
Servire con mirtilli freschi.
Midollo di un baccello di vaniglia oppure
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
Superfood: Per porzione:
mirtilli, mela, burro KCal 529 | Grassi 33 g | Proteine 21 g
di arachidi, fiocchi Carboidrati 57 g - di cui zuccheri 38 g
d’avena, olio di cocco Fibre 8 g
Ricettario Fit 16S 120x120 2.indd 15 01.10.18 15:34Foto: meraner-hauser.com | Dietista Dott.ssa Katrin Kurz, info@katrinkurz.it
VOG | Via Jakobi 1/A | I-39018 Terlano
+39 0471 256 700 | info@vog.it
marlene.it marlene.suedtirol
Ricettario Fit 16S 120x120 2.indd 16 01.10.18 15:34Puoi anche leggere
