Leggero con Gusto ricette per un'alimentazione sana ma con gusto! - a cura di Monica Giovacchini
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Leggero con Gusto
ricette per un’alimentazione sana ma con gusto!
a cura di Monica Giovacchini
Biologa Nutrizionista
Indice
Chi Sono
Piacere!
Mi chiamo Monica Giovacchini e sono una Biologa Nutrizionista. Primi Piatti..............................................5
Il mio scopo e la mia aspirazione è aiutare a prendersi cura di
Secondi Piatti..........................................21
sé, ricostruendo la propria vita, rimettendo al centro il proprio
corpo, riuscendo a trasformarlo in come ognuno vorrebbe che
fosse.
Perché tutto è possibile, se lo si desidera davvero. Pane e Derivati........................................47
Dietro la voglia di cambiare però, deve esserci sempre una
grande determinazione! E la volontà di impostare prima di tutto
uno stile di vita sano. Snack........................................................51
Da dove cominciare quindi?
Dall’alimentazione ovviamente!
Dolci Proteici...........................................57
Ti propongo il mio libro di ricette, selezionate e provate in prima
persona, per imparare a cucinare preparazioni sane, ma senza
rinunciare al gusto.
Mangiare nel modo giusto genera salute e un senso di benessere
fisico e mentale che potrà diventare il tuo stile di vita!
Riso Venere
con zucchine e pomodorini
INGREDIENTI PROCEDIMENTO:
per 4 persone:
Far bollire il riso in acqua salata per 20 minuti.
• 300 gr. di riso venere Nel frattempo mettere un po’ di olio ed acqua in
Primi Piatti
una padella, far stufare la cipolla e, una volta che
• 4 zucchine
si è imbiondita, aggiungere le zucchine tagliate
• 15 pomodorini ciliegino
a rondelle. Quando le zucchine sono quasi
• 1/2 cipolla cotte aggiungere i pomodorini tagliati a metà e
• Olio EVO e sale cuocere per altri 5 minuti. Quando il riso avrà
ultimato la sua cottura scolarlo e condirlo con le
zucchine e i pomodorini.
5
Vellutata di Zucca
INGREDIENTI per 4 persone:
• 350 gr di zucca
• 1 mela rossa
• 1 cipolla gialla
• brodo vegetale
• 2 cucchiai di olio EVO
• cardamomo, pimento, curcuma Spaghetti di zucchine
• cannella, sale, pepe bianco con gamberetti
INGREDIENTI PROCEDIMENTO:
per 4 persone:
Pulire i gamberoni e tenerli da parte. Lavare i
PROCEDIMENTO:
4 zucchine medie pomodorini e tagliarli a metà. Lavare e asciugare
Tritare la cipolla e stufarla in olio e acqua
• 8 gamberoni le zucchine, poi eliminare le estremità e ricavare
con un pizzico di sale.
gli spaghetti con la mandolina munita di lama a
Aggiungere la zucca e la mela tagliata a • 100 gr di pomodori
julienne.
pezzetti piccoli.
ciliegino
Scaldare una padella antiaderente, aggiungere
Aggiungere un pizzico di ogni spezia,
• 1 cucchiaio di olio l’olio d’oliva e cuocere i pomodorini per
regolare di sale e coprire il tutto con il
extravergine d’oliva qualche minuto, a fuoco medio. Aggiungere poi
brodo vegetale, facendo cuocere per circa
• 1 pizzico di sale i gamberoni e cuocerli per un paio di minuti,
40 minuti.
girandoli a metà cottura. Salare leggermente,
Frullare con il frullatore ad immersione
poi aggiungere le zucchine e saltare il tutto per
per ottenere una crema liscia e senza
un minuto a fuoco vivo. Servire gli spaghetti di
grumi.
zucchine con pomodorini e gamberoni.
Servire sia calda che fredda!
6 7
Vellutata di
Carote PROCEDIMENTO:
Per preparare la vellutata alle carote, sbucciare
INGREDIENTI per 4 persone: le carote, eliminare le estremità, lavare
e tagliare a rondelle non troppo spesse.
• 600 g di carote
Sbucciare e lavare la patata e ridurla a cubetti.
• 1 patata Tritare la cipolla e farla stufare dolcemente in
Vellutata light
• 1 cipolla una casseruola insieme a due cucchiai di olio e
allo spicchio d’aglio schiacciato.
di verza e patate • 1 spicchio d’aglio
Unire le carote, le patate e il timo. Mescolare
• brodo vegetale
e lasciare insaporire per qualche secondo,
INGREDIENTI PROCEDIMENTO:
• olio EVO
per 4 persone: quindi coprire con il brodo vegetale e portare
In una pentola far soffriggere la cipolla tritata
• un paio di rametti di timo a ebollizione. Abbassare la fiamma e fare
• 600gr di cavolo verza con l’olio e il rametto di rosmarino. Quando la
fresco cuocere a pentola coperta per una ventina di
pulito cipolla sarà appassita, prelevare il rosmarino,
minuti.
aggiungere le patate pulite e tagliare a pezzi • sale, pepe q.b.
• 250gr di patate
Quando le verdure sono cotte, ridurle in
non troppo grandi e la verza tagliata a pezzi. • pane nero e pane alla
• 1 dado vegetale una crema liscia e omogenea utilizzando
Aggiungere l’acqua, il dado e fare cuocere a
curcuma per i crostini
• 500gr di acqua un frullatore a immersione. Se necessario
fiamma bassa le verdure con un coperchio sulla
aggiungere altro brodo caldo per regolarne la
• 1 cucchiaino di olio EVO pentola. Controllare ogni tanto che non asciughi
consistenza. Salare e pepare. Tagliare il pane
• 1 cipolla troppo.
in fette e quindi a cubetti per tostarli nel forno,
Quando le verdure saranno cotte spegnere la
• 1 rametto di rosmarino o in padella con un filo d’olio, per ottenere dei
fiamma e lasciare riposare il tutto per 10 minuti
crostini.
senza coperchio, dopodichè frullare molto
Suddividere la vellutata di carote nei singoli
bene con un minipimer e in modo che risulti
piatti e servirla calda con i crostini.
una vellutata. Servirla calda con pane integrale
croccante; è ottima anche tiepida oppure fredda.
8 9
Fettuccine al pesto
di rucola e semi di
girasole
INGREDIENTI:
Proprietà della Rucola
“
• 350 gr di fettuccine integrali
• 2 mazzetti di rucola
• 1 cucchiaio di olio EVO
• 1 manciata di capperi
La rucola, ricca di fibre e calcio, è utile • 40 gr di parmigiano grattugiato
per controllare il peso e per rinforzare • 1 spicchio d’aglio
• sale q.b
il fegato, ha proprietà carminative
utili a favorire l’espulsione dei gas PROCEDIMENTO:
Mettere a cuocere la pasta in abbondante
intestinali e proprietà diuretiche.
“
acqua salata. Intanto frullare la rucola,
i semi di girasole, i capperi dissalati, il
parmigiano, lo spicchio d’aglio, mezzo
bicchiere d’olio, e un pizzico di sale:
frullare fino ad ottenere una salsa
uniforme da usare per condire la pasta.
10 11
Zuppa di Lenticchie
INGREDIENTI:
• 500 gr di lenticchie
• 1/2 di cipolla
• 1 carota
• 1 gambo di sedano
• 1 foglia di alloro
• 700 ml di brodo vegetale (o acqua)
• olio EVO e sale q.b.
Linguine di farro al sapore
PROCEDIMENTO:
di mare
Per preparare la zuppa di lenticchie iniziare a preparare un battuto fine di INGREDIENTI : PROCEDIMENTO:
sedano, carota e cipolla. Riunire poi tutte le verdure in una pentola dal fondo Scaldare l’olio in una larga padella e rosolare uno
• 300 g di linguine di farro
spesso. Aggiungere un filo d’olio e passare sul fuoco moderato. Fare rosolare il spicchio di aglio schiacciato. Aggiungere il pesce
• 300 g di filetti di pesce a
battuto per 2-3 minuti, così la cipolla diventerà quasi trasparente. A questo punto e fare insaporire per qualche minuto. Aggiungere
aggiungere le lenticchie, lasciarle insaporire un paio di minuti, poi ricoprirle piacere
peperoncino, pomodori tagliati grossolanamente,
abbondantemente di brodo caldo, insaporire anche con l’alloro e procedere alla • 1 spicchio d’aglio prezzemolo, basilico, organo e cuocere finchè i
cottura. Da quando il brodo bolle, le lenticchie dovranno cuocere per 30 minuti • basilico, origano pomodori saranno appassiti.
circa. Se invece si utilizza una pentola a pressione saranno pronte in 15 minuti Far intanto cuocere la pasta in abbondante acqua
fresco, prezzemolo, sale e
dal momento in cui la pentola va in pressione. Avere cura di verificare che il salata, scolarla e farla saltare nel sugo preparato.
peperoncino q.b.
liquido non venga assorbito del tutto, se dovesse asciugarsi unire altra acqua Spolverizzare con erbette tritate prima di servire.
bollente. • 1 cucchiaio di olio EVO
La zuppa di lenticchie è pronta per essere servita!
12 13
Gnocchetti
freschi
con Broccoli e
Ricotta
INGREDIENTI per 4 persone:
• 300 g di gnocchetti freschi di patate
• cimette di un broccolo
• 150 g di ricotta
• olio extravergine di oliva 2 cucchiai
Miglio ai funghi porcini • peperoncino e sale q.b.
• parmigiano 2 cucchiai
INGREDIENTI: PROCEDIMENTO:
• 300 g di miglio Mettere a bagno in una scodella di acqua i
PROCEDIMENTO:
funghi secchi finchè non sono morbidi, quindi
• 1 cipolla Mettere a cuocere i broccoli in acqua
strizzarli e affettarli. Mettere a scaldare una
salata. Quando sono molto teneri versare
• 50 g di funghi porcini
padella sul fuoco con olio e cipolla. Non appena
nell’acqua anche gli gnocchetti.
secchi è appassita aggiungere i funghi e farli insaporire
Scolare dopo un minuto gnocchi e
• prezzemolo tritato nel condimento, poi aggiungere il prezzemolo
verdure. Condirli con ricotta fresca, olio,
• olio extravergine di oliva tritato.
peperoncino e parmigiano.
Unire il miglio, coprire a filo con acqua bollente,
1 cucchiaio
salare e far cuocere coperto per circa 20 minuti
• sale q.b.
(la metà se in pentola a pressione).
14 15
Fusilli di piselli
al Pesto rosso
INGREDIENTI per 4 persone:
• 340 g di fusilli di piselli
• 250 g di pomodorini fresci
• 60 gr di mandorle spellate
• 2 spicchi di aglio
• 5 foglie di menta fresca
Pennette di Kamut con zucchine
• 15 foglie di basilico fresco
• 30 ml di olio EVO
profumate al limone
• sale q.b.
INGREDIENTI PROCEDIMENTO:
per 4 persone:
Mettere a cuocere la pasta in abbondante acqua
• 350 gr di pennette di salata e intanto preparare il condimento. Lavare
PROCEDIMENTO:
Lavare con cura i pomodori, sbucciarli, dividerli a metà e metterli in un mortaio. Kamut le zucchine e tagliarle a rondelle sottili, quindi
Tritare grossolanamente le mandorle e aggiungere i pomodorini. Unire anche stufarle con olio, uno spicchio d’aglio tritato,
• 4 grosse zucchine
l’aglio, le foglie di menta e di basilico. Aggiungere un pizzico di sale e l’olio, un mestolino d’acqua di cottura della pasta e
• 1 limone
iniziare a pestare tutti gli ingredienti finchè si otterrà un composto cremoso. il sale. Scolare la pasta e saltarla insieme alle
• 1 spicchio d’aglio zucchine, insaporendo con abbondante pecorino
Fare cuocere la pasta in abbondante acqua salata per i minuti indicati, poi
scolarla, passarla sotto l’acqua fredda e metterla in una ciotola. • pecorino grattugiato grattugiato, la buccia grattugiata di un limone, un
Unire l’olio rimasto, 2 cucchiai di pesto e mescolare i fusilli. • olio evo filo d’olio a crudo e una macinata di pepe.
• sale e pepe q.b
16 17
Tagliatelle
PROCEDIMENTO PER LA SALSA:
Per prima cosa tritare le noci e metterle in
rosa con padella a tostare. Unire ora il latte di riso e
I benefici
delle noci
salsa vegan portare quasi a bollore, salare il latte e unire
“
alle Noci una grattata generosa di noce moscata, a
questo punto versare a pioggia la maizena o la
fecola di patate e mescolare velocemente con
Le noci hanno
una frusta a mano per non far formare grumi.
effetti benefici INGREDIENTI
per 2 porzioni di tagliatelle: Mescolare continuamente fino a far addensare
sul sistema
la crema.
• 130gr di farina di farro
immunitario
• 50gr di barbabietola rossa precotta PER LA PREPARAZIONE DELLE
e svolgono
TAGLIATELLE:
un’importante • 1 albume d’uovo
Mettere in una ciotola capiente la farina,
azione • prezzemolo fresco a piacere
l’albume e la barbabietola frullata a crema.
antiossidante Mescolare e formare un panetto liscio e
INGREDIENTI
(grazie anche per 300gr di salsa vegan alle noci: omogeneo. Chiudere il panetto di pasta in
alla vitamina E), un foglio di pellicola trasparente e lasciarlo
• 100gr di gherigli di noci
contrastando riposare 10 minuti.
• 200gr di latte di riso Trascorsi i 10 minuti stendere il panetto in
“
l’invecchiamento
• 25gr di maizena o fecola di patate sfoglie non eccessivamente sottili e tagliare le
cellulare.
sfoglie a listarelle. Mettere a bollire una pentola
• mezzo cucchiaino di sale
con acqua salata e in una padella accanto fare
• noce moscata a piacere
scaldare la salsa vegan alle noci e tenerla calda,
fare cuocere le tagliatelle per 2 o 3 minuti,
scolare e trasferire nella padella con la salsa
vegan alle noci, mescolare e servire caldo con
una spolverata di prezzemolo fresco tritato.
18 19Rotolini di zucchine grigliate
con salmone e formaggio
spalmabile light
INGREDIENTI PROCEDIMENTO:
per 2 persone:
Tagliare le zucchine a fette nel senso della
Secondi Piatti
• 1 zucchina grande lunghezza e grigliarle su una piastra rovente.
Mescolare il formaggio con l’erba cipollina e il
• salmone affumicato
pepe.
• formaggio spalmabile
Su ogni fetta di zucchina distribuire metà fettina
light di salmone e un cucchiaino colmo di formaggio
• erba cipollina spalmabile.
• pepe Chiudere i rotolini, trasferirli su un piatto
ricoperto di rucola e versarci un filo d’olio.
• un filo d’olio EVO
20 21Zucchine ripiene
INGREDIENTI per 4 persone:
• 400 gr zucchine tonde o lunghe
• 120 gr ricotta
Plumcake salato di
PROCEDIMENTO: zucchine e pesto
Tagliare a metà le zucchine e
svuotarle. Mescolare la polpa con la INGREDIENTI PROCEDIMENTO:
per 4 persone:
ricotta, sale, qualche cappero, spezie Con una grattugia per formaggio grattugiare le zucchine,
• 500gr di ricotta metterle all’interno di una ciotola e salarle con un pizzico
mediterranee o in alternativa curry.
Passare nel frullatore. • 200gr di polpa di sale, lasciarle risposare 10 minuti.
Si otterrà un impasto cremoso col Nel frattempo in un’altra ciotola mettere gli albumi, il
di zucchine
quale poter riempire le zucchine. pesto, l’aglio, il prezzemolo tritato, il sale e la ricotta,
• 100gr di albume
Porre le zucchine in una padella mescolare tutti gli ingredienti con una frusta a mano e
• 60gr di pesto tenere da parte.
e cuocerle a cottura molto lenta
(aggiungere l’acqua se necessita). alla genovese30gr Prendere un pugnetto di zucchine per volta e strizzarle
Alternative alla ricotta: mozzarella o di parmigiano molto bene, aggiungerle alla ciotola con la ricotta e
tonno nelle dosi consentite. mescolare.
grattugiato
Ora rivestire lo stampo da plumcake con un foglio di carta
• spicchio d’aglio
forno e versare tutto il composto, livellarlo e infornare in
• prezzemolo a forno preriscaldato a 180° per 40 minuti circa, fare la prova
piacere stecchino e quando uscirà asciutto il plumcake sarà cotto.
• sale fino a Sfornare il plumcake e lasciarlo intiepidire una mezz’oretta
prima di tagliarlo a fette e servirlo.
piacere
22 23Pomodori
ripieni
INGREDIENTI per 2 persone:
• 2 pomodori da insalata grandi e maturi
Proprietà dei Pomodori
• 40gr di riso cotto
“
• 80gr di tonno al naturale
• mezza zucchina
• mezza cipolla
I pomodori sono fonte di preziosi • mezzo spicchio d’aglio
• sale a piacere
nutrienti, soprattutto di potassio,
• basilico fresco a piacere
fosforo, vitamina C, vitamina K e
• 1 cucchiaino di olio EVO
folati. Il colore rosso dei pomodori
PROCEDIMENTO:
è dovuto ad un antiossidante, il
In una padella antiaderente fare soffriggere la cipolla con l’aglio tritati per 2 o 3
licopene, la cui azione è adiuvata da minuti, aggiungere la mezza zucchina tagliata a tocchetti, salarla leggermente e
fare scottare a fiamma alta mescolando spesso per 5 minuti, spegnere la fiamma
altri due antiossidanti ossia luteina e
“
e versare la zucchina in una ciotola capiente e tenete da parte.
zeaxantina. Ora versare nella ciotola con le zucchine il tonno al naturale sgocciolato, il
basilico spezzettato con le mani, il riso cotto e freddo, l’olio extravergine di oliva
e un pizzico di sale, mescolare e tenere da parte.
A questo punto tagliare la calotta dei pomodori e scavare l’interno con un
cucchiaino così da prelevare la polpa e i semi, farcire i pomodori con la farcia
preparata e conservare in frigorifero fino al momento di gustarli.
24 25Sformatini di verdure
INGREDIENTI per 2 persone:
• 4 uova intere
• 2 zucchine
• 100gr di piselli surgelati
• 1 carota
Totani in zimino
• 1 cipolla grande
INGREDIENTI PROCEDIMENTO:
• 1 spicchio d’aglio
per 4 persone:
Preparare il fondo della nostra zuppetta di pesce,
• 1 dado vegetale
• 1 kg di spinaci quindi in una casseruola scaldare l’olio, unire l’aglio,
• sale q.b. il peperoncino e lasciare soffriggere leggermente.
• 1 kg di totani
Aggiungere i totani, precedentemente puliti e tagliati,
freschi
PROCEDIMENTO: mescolare e farli rosolare a fiamma vivace. Sfumare
• 250 g di pomodori
In una padella capiente fare rosolare a fiamma bassa l’aglio tritato finemente e con il vino bianco, mescolare e lasciare evaporare,
la cipolla, quando si saranno appassiti unire la carota grattugiata, le zucchine • 1/2 bicchiere di dopodichè unire il pomodoro. Condire con una
tagliate a cubettini, il dado e i piselli surgelati. vino bianco macinata di pepe, poco sale, coprire con coperchio
Fare cuocere lentamente e se ce ne fosse bisogno aggiungere poca acqua per • 2 spicchi d’aglio e lasciare cuocere a fiamma moderata per circa 10
volta, solo per evitare che si attacchi alla padella. minuti, aggiungendo, all’occorrenza un po’ d’acqua.
• 1 peperoncino
Trascorsi 10 minuti controllare che i piselli siano cotti, spegnere la fiamma e fare Unire alla preparazione gli spinaci già lessati, coprire
• sale e pepe q.b.
raffreddare. con coperchio e attendere qualche minuto. In seguito
In una ciotola capiente battere le uova con il sale, unire la curcuma, quando le mescolare e ultimare la cottura sempre con coperchio e
verdure saranno tiepide unirle al composto di uova, mescolare bene e versare il a fiamma moderata, occorreranno altri 10-15 minuti.
composto nei pirottini di carta per muffin. Ultimata la cottura dei totani in zimino, saranno pronti
Infornare a 180° per 20-25 minuti quando saranno cotti farli intiepidire e servirli, per essere serviti.
ma sono ottime anche fredde!
26 27Tortino di alici
PROCEDIMENTO:
Mettere a bagno l’uvetta per farla
ammorbidire e accendere il forno a 200°.
INGREDIENTI per 4 persone: Tostare leggermente i pinoli in padella
e tritare finemente uno spicchio d’aglio
• 500 g alici già pulite e il prezzemolo. Bagnare il pane con
l’acqua, strizzarlo e sbriciolarlo. Unire
• 50 g mollica di pane raffermo
quindi i pinoli, lasciandone da parte un
• 30 g pinoli po’ per decorare, l’uvetta ammorbidita e
ben strizzata, lo spicchio d’aglio tritato, il
Burger di fagioli rossi
• 20 g uvetta
prezzemolo, un filo d’olio, un pizzico di sale
• 10 pomodorini e amalgamare il tutto. Ungere con poco olio
INGREDIENTI PROCEDIMENTO: • 2 spicchi di aglio degli stampini monoporzione da forno,
per 4 persone: Schiacciare i fagioli rossi ben lavati con una cospargerli di pangrattato e capovolgerli
• 1 1/2 cucchiaio olio EVO
• 400 gr di fagioli rossi forchetta in modo grossolano (altrimenti per eliminare quello in eccesso. Foderare
• 1/2 cucchiaino zucchero gli stampini con le alici poste a raggiera, in
• 1 cucchiaino di cipolla frullare tutto nel frullatore). Aggiungere spezie,
modo che la coda fuoriesca dagli stampini.
sale e pepe. In seguito amalgamare tutto con • pangrattato q.b
disidrata Riempirli con il resto degli ingredienti
uovo e pangrattato. Dividere il composto in • prezzemolo q.b ben amalgamati e ripiegare le alici in
• 1 cucchiaino di paprika 4 parti, ungere la griglia con una filo d’olio e modo da chiudere i tortini. Spolverizzarli
• sale q.b
• ½ cucchiaino di sale grigliare i vostri burger. in superficie con pangrattato. Mettere gli
Insalata, pomodori, una fettina di leerdammer stampini in forno e far cuocere per 10-
• 1 uovo
ed ecco pronto un panino super Vegetale! 15 minuti o fino a quando inizieranno a
• pepe q.b. diventare ben dorati. Nel frattempo mettere
L’uso del pangrattato chiaramente diminuisce
• peperoncino q.b a scaldare in una padella uno spicchio
il quantitativo di pane che accompagna il pasto,
d’aglio in camicia e un filo d’olio, aggiungere
• pangrattato q.b quindi se si è a dieta, queste dosi potrebbero
i pomodorini tagliati a metà, cospargerli con
non essere corrette. Però è possibile gustare il
lo zucchero e con poco sale. Farli saltare per
burger con meno pane o anche senza, con della qualche minuto fino a quando risulteranno
verdura cotta sopra, o creare delle polpette Veg leggermente caramellati. Sfornare i tortini
al posto del burger e saltarle con delle verdure. di alici e servirli assieme ai pomodorini
caramellati e ai pinoli tostati.
28 29Polpette di
Quinoa e
I benefici
della quinoa
Broccoli
“
INGREDIENTI
Nutriente, per 2 porzioni:
antiossidante,
• 150 gr di quinoa
ricca di fibre,
• 100 gr di cimette di broccolo
minerali, proteine
• 1 uovo
e amminoacidi, la
• 50 gr di pecorino grattugiato
quinoa favorisce
• la scorza di un limone
il metabolismo, è
indicata durante le
• pangrattato q.b.
Tartare di Salmone e Avocado
• semi misti q.b
diete dimagranti INGREDIENTI PROCEDIMENTO:
PROCEDIMENTO: per 2 persone:
ed è perfetta per Lavare l‘avocado, tagliarlo a metà e togliere il seme.
Cuocere la quinoa nel volume doppio • 150 grammi di Estrarre la polpa e tagliarla finemente con il coltello.
chi deve seguire di acqua e lasciarla raffreddare. Nel salmone affumicato Tagliare un limone a metà e condire subito l’avocado.
un’alimentazione frattempo cuocere a vapore le cimette
• 1 avocado Mettere l’avocado in una ciotola e salare leggermente.
“
priva di glutine. di broccolo. Mescolare in una ciotola la
• 1 pizzico di sale Condire con il pepe a piacere e unire l’olio.
quinoa e i broccoli intiepiditi e ridotti
a piccoli pezzi; aggiungere l’uovo, il • pepe q.b. Tagliare il salmone a quadratini molto fini ed
pecorino, la scorza di limone e un aggiungerlo al resto degli ingredienti. Rimescolare molto
• succo limone q.b.
po’ di parmigiano. Aggiustare di sale delicatamente, senza schiacciare l’avocado e facendo
• 1 cucchiaino di olio
e pepe. Con le mani formare delle in modo che gli ingredienti risultino ben amalgamati.
EVO
palline e rotolarle nel parmigiano Usando coppa pasta distribuire la tartare sul piatto.
miscelato con i semi. Cuocere in forno
a 200° per 20 min.
30 31Insalata di pollo PROCEDIMENTO:
Pulire con un panno 400 g di
INGREDIENTI per 4 persone: funghi champignon affettarli e
cuocerli in padella con un filo d’olio
• 200 gr di rucola
extravergine per dieci minuti,
• 200 gr di spinacini salarli e tenerli da parte. Cucinare
• 100 gr di pomodorini 4 petti di pollo non troppo grossi su
• 300 gr di petto di pollo una piastra arroventata rigirandoli
spesso finchè non saranno cotti e
• 1 cucchiaino di olio EVO
con la superficie dorata, salare la
carne e peparla. Su un piatto da
Carpaccio di Vitello
PROCEDIMENTO:
portata distribuire i funghi con
con Avocado e Mandorle
In un’insalatiera raggruppare
200g di rucola e 200 g di spinacini sopra i petti di pollo caldissimi.
lavati e asciugati. Tagliare 100 g Spolverizzare con erba cipollina
INGREDIENTI PROCEDIMENTO:
di pomodorini ciliegini in quattro tritata e servire subito.
per 4 persone: Preparare il condimento per il carpaccio,
e unirli all’insalata. Condire con
• 12 Fettine sottili di dunque in una terrina versare il succo del INGREDIENTI per 4 persone:
un’emulsione realizzata con olio
vitello limone ed emulsionarlo con la stessa parte di
• 400 gr di funghi champignon
olio di oliva. In un piatto sistemare le fettine di extravergine, sale e pepe. Cuocere
• 400 grammi di Avocado 300 g di petto di pollo tagliato • 4 petti di pollo
carne evitando di farle accavallare le une con le
• 40 grammi di Mandorle altre. Salare la carne con una generosa macinata a listarelle in un wok con poco • sale e pepe q.b
a filetti di sale, pulire l’avocado, tagliarlo e adagiarlo olio extravergine rigirandolo
• erba cipollina q.b.
sopra la carne precedentemente salata. spesso. Aggiustare di sale e unirlo
• olio EVO q.b.
Condire la carne e l’avocado con l’emulsione all’insalata. Servire subito.
• sale rosa q.b.
• pepe q.b.
fatta in precedenza, dopodiché pepare ed
ultimare il piatto con i filetti di mandorle, quindi
Petto di pollo
• succo di limone servire in tavola. ai funghi
32 33Calamari saltati
PROCEDIMENTO:
alla Curcuma
Affettare i calamari ad anelli e farli
bollire per circa 15 minuti in una
pentola con 3 dita d’acqua, in cui è stato
INGREDIENTI per 2 persone: disciolto mezzo cucchiaio di curcuma.
Verificare la cottura con uno
• 2 calamari puliti (380 g)
Cos’è la Curcuma?
“
stuzzicadenti (i calamari devono essere
• 1 cucchiaio di olio EVO
morbidi) e una volta pronti scolarli e
• ½ cucchiaio di curcuma farli saltare in padella.
• sale q.b. Disporli sul piatto e condire con olio a
crudo. E’ possibile accompagnarli con
La curcuma è una pianta erbacea un contorno di verdure e patate tagliate
originaria dell’Asia sud-orientale e sottili e cotte in forno con un po’ di
rosmarino.
largamente impiegata come spezia
soprattutto nella cucina indiana,
medio-orientale, thailandese e di altre
aree dell’Asia.
E’ una spezia antiossidante dalle
“
potenziali proprietà antinfiammatorie.
34 35Spiedini Involtini di Pollo
di Pollo con Spinaci
e Zucchine PROCEDIMENTO:
INGREDIENTI per 2 persone:
Passare le fette di seitan nella farina,
INGREDIENTI per 2 persone: • 200 gr di spinaci
rosolare in una padella con poco
• 2 petti di pollo olio e la salvia, rigirandole bene da
• succo di 1 limone
• 1 cucchiaio di parmigiano entrambi i lati. Quando sono dorate,
• 1 cucchiaino di senape
• 1 cucchiaino di olio EVO spruzzarle con il succo di limone,
• mezzo bicchiere di vino bianco
salare e cuocere ancora per qualche
• vino bianco q.b.
• 400 gr di petto di pollo
minuto, in modo da far addensare la
• 2 zucchine medie PROCEDIMENTO: salsa.
Lessare in poca acqua salata 200 g di
• 1 cucchiaino di olio EVO
spinaci quindi strizzarli bene e farli INGREDIENTI per 4 persone:
• 1 cucchiaino scarso di curcuma raffreddare. Tagliare due petti di pollo in
• 4 fette di seitan
modo da ottenere quattro fette abbastanza
• poca farina
spesse e battere leggermente con un
PROCEDIMENTO: batticarne. Riprendere gli spinaci e • qualche foglia di salvia
In una ciotola riunire il succo di un limone, 1 cucchiaio di senape, mezzo frullarli con un filo d’olio extravergine e un
• il succo di un limone
cucchiaino di parmigiano per insaporire.
bicchiere di vino bianco, un filo d’olio extravergine, sale e pepe ed emulsionare. • olio Evo
Stendere la farcia sulle fette di pollo e
Tagliare a pezzetti uguali 400 g di petto di pollo e coprirlo con la marinatura.
arrotolarle su se stesse chiudendole
Mescolare bene i pezzetti di carne e fare riposare in frigo per mezz’ora. Nel
frattempo preparare le zucchine affettandole per la loro lunghezza, di uno
con dello spago da cucina. Cucinare gli
involtini in una padella antiaderente
Scaloppine
spessore di mezzo centimetro. Riprendere la carne e infilzare sugli spiedini un con pochissimo olio. Sfumare con vino di Seitan con
pezzo di petto di pollo con un fetta di zucchina arrotolata su se stessa. Procedere
così fino a finire gli ingredienti. Cuocere su una bistecchiera rovente rigirandoli
bianco di qualità e fare cuocere per una
quindicina di minuti. Aggiustare di sale e
Limone e
spesso e aggiustate di sale solo a fine cottura. Servirli caldissimi. servire caldo. Salvia
36 37Pescatrice al
PROCEDIMENTO:
Per preparare la pescatice al limone con i
Limone con carciofi cominciare eliminando i due terzi
Carciofi delle foglie esterne dei carciofi. Tagliarli
a metà, scartare il fieno centrale e ridurli
a fettine sottili. Man mano che sono
pronti metterli in acqua acidulata con il
INGREDIENTI succo di un limone, in questo modo non
per 4 persone:
anneriranno.
• 500 g di coda di Cuocerli in acqua salata in ebollizione per
3-4 minuti. Scolare i carciofi e condirli con
pescatrice tagliata a tranci
due cucchiai di olio, una presa di sale e le
• 4 carciofi foglie di salvia spezzettate. Tagliare i limoni
a fettine. Disporre i tranci di pescatrice su
Polpette di Ceci e Sesamo
• 2 limoni
una teglia con carta forno e salarli.
• 2-3 foglioline di salvia
Distribuire sul pesce le fette di limone e
INGREDIENTI PROCEDIMENTO: • olio EVO condire con 3-4 cucchiai di olio. Cuocere la
per 2 persone: In un mixer tritare i ceci, le mandorle,
• sale q.b. pescatrice al limone in forno preriscaldato
• 1 tazza di ceci già cotti l’aglio e aggiustare di sale e pepe. a 200° per circa 15 minuti e servirla con
• granella di nocciole
• 1 patata A parte schiacciare una patata con la l’insalata di carciofi. A piacere completare
forchetta e unire il tutto a formare un (facoltativa) con granella di nocciole tostate.
• 100 g di mandorle tritate
impasto abbastanza morbido e compatto.
• mezzo spicchio di aglio Aromatizzare con un po’ di scorza di
• scorza di un limone limone e formare delle palline di circa
3 cm di diametro. Una volta pronte,
• 100 g di pangrattato (miscelato
ripassarle nel pangrattato semplice
con 3 cucchiai di semi di sesamo)
o miscelato con i semi di sesamo e
• 1 pizzico di sale e pepe infornare a 180°C per circa 20 minuti,
• 2 cucchiai di olio EVO girando le polpette a metà cottura.
38 39Lenticchie allo Zenzero fresco Involtini di Melanzane e Tofu
INGREDIENTI PROCEDIMENTO: INGREDIENTI per 4 persone:
per 2 persone: Per realizzare le lenticchie allo zenzero fresco
• 250 gr di tofu
• 300 g di lenticchie iniziare a sciacquare molto bene le lenticchie e
scolarle. In una casseruola scaldare 2 cucchiai • 2 cucchiai di tamari
• 1/2 litro circa di brodo
d’olio, insaporirvi il cipollotto tritato e appena sarà • 2 melanzana
vegetale diventato trasparente unire lo zenzero grattugiato.
• Uno spicchio d’aglio
• 1 cipollotto Unire quindi le lenticchie, un pizzico di sale e
uno di peperoncino in polvere. Mescolare bene, • 4 cucchiai di salsa di pomodoro
• 1/2 cucchiaino di
aggiungere il brodo caldo e portare a bollore.
• Olio Evo
zenzero fresco grattugiato Abbassare la fiamma, coprire e fare cuocere per
• Sale e origano q.b.
• olio EVO 20-30 minuti, fino a quando le lenticchie saranno
morbide e il liquido del tutto assorbito. Ritirare e
• sale e peperoncino q.b.
servire le lenticchie allo zenzero fresco con un giro
PROCEDIMENTO:
d’olio crudo versato a filo.
Tagliare il tofu a fette di 1 cm, poi a
bastoncini, metterlo in un piatto e
Zuppa thai con Pollo, condirlo con poco olio, rosmarino e
Carote e Zenzero poco succo di limone. Nel frattempo
cuocere alla griglia le melanzane tagliate
a fette. Preparare gli involtini, avvolgendo
INGREDIENTI PROCEDIMENTO:
un bastoncino di tofu in una fetta di
per 2 persone:
Tagliare il pollo a pezzi e farlo cuocere nel brodo
melanzana e fermare il tutto con uno
• 300 g di pollo vegetale con lo zenzero grattugiato, carote e stecchino. Fare scaldare in un tegamino
• 3 carote sedano a fettine per 45 minuti a fuoco medio- uno spicchio d’aglio con poco olio e salsa
basso. Aggiungere 1 cucchiaio di olio di oliva a di pomodoro, accomodare gli involtini,
• un gambo di sedano
crudo e poco sale. aggiungere un pizzico di sale e di origano
• 80 g di zenzero fresco
e fare cuocere a foco basso per circa 10
• 300 ml di brodo vegetale minuti.
40 41Involtini di
Melanzane
con le
Sarde
I benefici del Pesce Azzurro
“
INGREDIENTI
per 4 persone:
• 10 filetti di sarde già pulite
• 2 patate grandi
Tutti i pesci appartenenti a questa
• 1 melanzana
categoria sono tra i più ricchi in • 2 cucchiai di olio EVO
assoluto per contenuto di omega 3 • sale q.b.
EPA e DHA, acidi grassi insaturi molto
PROCEDIMENTO:
importanti per la salute. Inoltre, il
Tagliare la melanzana e le patate sbucciate a fettine sottili con l’aiuto di una
pesce azzurro ti assicura un elevato mandolina. Tenere da parte le melanzane.
Disporre le patate in una teglia ricoperta da carta forno, condire con un
contenuto di sali minerali, quali
“
cucchiaio di olio e un pizzico di sale e infornare a 200°C per 20 minuti.
fosforo, ferro, calcio e iodio. In alternativa è possibile scottare le patate in acqua bollente per 7-8 minuti. Una
volta pronte, lasciarle intiepidire.
A questo punto comporre gli involtini adagiando su ciascuna fettina di
melanzana un filetto di sarda, 2-3 fettine di patate e arrotolare chiudendo
l’involtino in uno stuzzicadenti. Disporre gli involtini in una pirofila di ceramica,
condire con il restante cucchiaio d’olio e infornare per 25-30 minuti a 200°C.
42 43Branzino al
Cartoccio
INGREDIENTI per 4 persone:
• 2 branzini da 500-600 g l’uno
• 2 cipollotti
• 1 limone
• 1-2 spicchi d’aglio
• rosmarino
• prezzemolo Uova ripiene di
• vino bianco secco Capperi e Fagiolini
• olio EVO
INGREDIENTI PROCEDIMENTO:
• sale q.b. per 2 persone:
Per realizzare le uova ripiene procedere con la
• 2 uova bollitura delle uova e una volta pronte lasciarle
PROCEDIMENTO: • 150 gr di fagiolini raffreddare in una ciotola di acqua fredda.
Per preparare i branzini al cartoccio adagiare su un foglio di carta alluminio i Per il ripieno lessare i fagiolini e, successivamente
• 1 cucchiaio di capperi
pesci puliti, lavati e farciti con un rametto di rosmarino, uno spicchio d’aglio, procedere con il trito con il rosso d’uovo e i capperi
• olio extravergine di oliva
sale e pepe. Distribuire all’esterno un po’ di prezzemolo tritato, fettine di limone, ponendo tutto in un mixer e amalgamando il tutto
i cipollotti a pezzi e fettine d’aglio. • sale q.b. con un filo d’olio e succo di limone fino ad avere un
Spruzzare con mezzo bicchiere di vino bianco e chiudere il cartoccio. Poggiare composto morbido.
il cartoccio sulla placca del forno, ricoperta con l’apposita carta, e trasferire in Tagliare le uova a metà e suddividere il ripieno
forno caldo a 200°. Fare cuocere per 15-20 minuti. Sfornare, aprire il cartoccio utilizzando un cucchiaio o una sac à poche con
con attenzione, per via del vapore che ne uscirà e servire i branzini al cartoccio bocchetta libera.
con un giro d’olio a piacere. Se di gradimento, porre un cappero su ogni mezzo uovo.
44 45Piadine fatte in casa
INGREDIENTI: PROCEDIMENTO:
Mettere la farina in una ciotola capiente e unire
• 240gr di farina 0
il bicarbonato, il sale e le spezie a scelta.
(oppure di kamut, integrale
Mescolare ed aggiungere l’acqua che avrete
o quella che vi piace) scaldato in un pentolino (mi raccomando
• 135gr di acqua calda non deve bollire ma solo scaldare) fino ad
ottenere una consistenza che si possa lavorare
• 5gr di sale fino
sulla spianatoia senza che l’impasto rimanga
Pane e derivati
• mezzo cucchiaino di
attaccato alle mani.
bicarbonato Dividere il composto in 4 palline dello stesso
• spezie a piacere peso (circa 90gr l’una), metterle in una ciotola e
coprirle con un foglio di pellicola trasparente.
Fare riposare 10 minuti prima di stenderle con il
mattarello e cuocerle in una padella da entrambi
i lati. Più sarà sottile più sarà croccantina,
mentre se la lasciata un pochino più spessa
risulterà più soffice.
46 47Frittelle
PROCEDIMENTO:
Amalgamare tutti gli ingredienti insieme
di Ceci con l’aiuto di una frusta. Con un mestolino
versare il composto in una padella
antiaderente bella calda unta d’olio.
Fare cuocere un lato della frittella, fino a
INGREDIENTI:
quando compariranno delle bollicine, a
• 200 g di farina di ceci quel punto con una spatola, girarla e farla
cuocere per 4 minuti.
• 250 ml di acqua
A questo punto possono essere servite a
• 20 ml Olio tavola con una spolverata di origano!
• Sale qb
Pane Chetogenico
INGREDIENTI: PROCEDIMENTO:
• 250 gr di farina di lino Mettere tutti gli ingredienti in una ciotola e
mescolare bene.
• 120 gr di farina di
Coprire l’impasto e mettere in un luogo caldo
mandorle per 60 minuti.
• 40 gr di farina di cocco Impastare ancora una volta e metterlo su una
taglia da forno.
• 4 uova
Infornare a 170 gradi per 45 minuti.
• 7 gr di lievito
Lasciare raffreddare e servire.
• 1 cucchiaino di zucchero
• 300 ml di latte di
mandorla
• 2 cucchiaini di sale
48 49Bicchierini alla banana, nocciola e
scaglie di cioccolata
INGREDIENTI PROCEDIMENTO:
per 4 persone:
Frullare le banane insieme allo sciroppo
Snack
• 2 banane mature d’agave, alla panna di riso e al succo
di limone, in modo da ottenere una
• 4 cucchiai di sciroppo
consistenza cremosa. Tritare le nocciole
d’agave
in granella e grattugiare il cioccolato.
• Mezzo limone Comporre a strati nei bicchierini prima
• 2 cucchiai di panna di riso la crema di banana, poi le nocciole e le
• 40 gr di nocciole tostate scaglie di cioccolata. Ripetere nuovamente,
terminando con il cioccolato. Mettere in
• 40 gr di cioccolato fondente
frigo per una mezz’ ora prima di servire.
50 51Biscotti salati al Pecorino Chips di Ceci
PROCEDIMENTO:
Preriscaldare il forno a 200°C.
e semi di Sesamo Mescolare in una ciotola i ceci
INGREDIENTI: con l’olio d’oliva, il sale, il pepe,
INGREDIENTI: il curry e la paprika. Disporre
• 100 g farina di ceci
il tutto su una teglia ricoperta
• 180 gr di farina • 200 g acqua tiepida
da carta da forno. Quindi
• 80 gr di burro • Olio EVO facoltativo infornare per 15 minuti a 200°.
• 80+20 gr di pecorino grattugiato • Sale q.b. A questo punto i ceci sono
• 2 cucchiai di semi di sesamo pronti.
PROCEDIMENTO:
Nella ciotola in cui si è messa la farina di INGREDIENTI per 4
ceci, iniziare a versare l’acqua a filo, a poco persone:
PROCEDIMENTO: a poco. Inizialmente amalgamare il liquido
• 300 gr di ceci cotti
con una forchetta, finchè si è creato una
Mescolare la farina con 80 gr di
pastella senza grumi. Dopodichè versare • 1 cucchiaino di olio EVO
pecorino, aggiungere il burro
tutta l’acqua e mescolare velocemente con
morbido a pezzetti, il sesamo e il sale. • sale ½ cucchiaino
la frusta. Aggiungere i semi di sesamo. Se
Impastare velocemente in modo si ha tempo, lasciare riposare la pastella • pepe ½ cucchiaino
da ottenere un impasto liscio e 20 minuti. Altrimenti procedere subito a
• curry 1 cucchiaino
preparare le crepes. Ungere una padella
omogeneo. Lasciarlo riposare in
antiaderente e versare un mestolo di • paprika 1 cucchiaino
frigo per 20 minuti, quindi stenderlo
pastella. Quando la base è asciutta si può
• sale q.b
con un mattarello sulla spianatoia, capovolgerla e dorarla anche dall’altro lato.
in uno spessore di circa mezzo cm. Se non si desidera nessun olio o grasso, si
Disporre i biscotti su una teglia con può omettere di ungere la padella: sceglierne
una ben antiaderente. Dividere le crepes
della carta da forno, cospargerli con
il pecorino rimasto e cuocerli a 180°
in triangolini, disporli non sovrapposti su Ceci tostati
per 20 minuti. Lasciarli raffreddare e
una placca da forno foderata con carta e
infornare a 200 per 15-20 minuti. Servire
aromatizzati al
servirli. croccanti con un’ottima guacamole. Curry
52 53Crema autunnale alla Cannella
INGREDIENTI: PROCEDIMENTO:
Sbucciare mele e pere, tagliarle a dadini
• 4 mele
e metterle a cuocere in una pentola
• 4 pere con il miele e la cannella, aggiungendo
• 2 cucchiai di miele pochissima acqua. Quando saranno
cotte frullarle e servire la crema tiepida
• Scorza di mezzo limone
in ciotoline individuali. Decorare con
• 2 cucchiaini di cannella in la scorza del limone e un pizzico di
polvere cannella.
Crema alle Nocciole
INGREDIENTI: PROCEDIMENTO:
Mettere in un mixer le nocciole fino
• 100 gr di nocciole
a sminuzzarle molto finemente.
• 3 cucchiai di miele d’acacia bio Unire gli altri ingredienti fino ad
• 2 cucchiai di cacao amaro in polvere ottenere un composto omogeneo.
Conservare in frigo per 24 h prima
• 1/2 bicchiere di bevanda di riso
di servire.
54 55Finta Cheesecake
INGREDIENTI PROCEDIMENTO:
per 4 persone:
Unire tutti gli ingredienti insieme
Dolci Proteici
• 100 g yogurt greco 0% grassi amalgamandoli e versare in una
teglia rettangolare coperta da carta
• 150 ml albume o 1 uovo + 100 ml
forno. Ricoprire la superficie con
albume
la granella di frutta secca. Cuocere
• 30 g philadelphia active per circa 15 minuti a 180° o 4 minuti
• Stevia q.b. al microonde.
• Granella di frutta secca 20 g (al posto
dell’olio per il pasto )
56 57Crema di albume dolce “Budino” al Caffè e Cioccolato
INGREDIENTI PROCEDIMENTO: INGREDIENTI:
per 2 persone: Unire albume e acqua in un tegame e cuocere
• 3 cucchiaini di caffè (anche
• 250 ml albume o 180 ml a fuoco basso mescolando di continuo con una
caffè solubile va bene) + 1
frusta per dolci per evitare la formazione di
albume + 1 uovo
grumi. Continuare a cuocere finchè non si sarà cucchiaino di cacao o solo 2
• 150 ml acqua addensato. Se si vuole una consistenza più densa cucchiaini di cacao
• 1 cucchiaio di cacao continuare a cuocere ancora 2-3 minuti, se si
• 50 ml latte vegetale senza
preferisce una consistenza più liquida si è sempre
amaro o cannella o scorza zuccheri
in tempo ad aggiungere altra acqua. Consumare
di agrumi calda o fredda. • 70 g yogurt greco 0% grassi
o skyr
Budino di albume • 200 g albume
• 1 cucchiaino raso di agar agar
INGREDIENTI PROCEDIMENTO:
per 2 persone:
Unire albume al latte vegetale, l’agar agar e il cacao
• 250 ml albume (o cannella o scorza di agrumi) su fuoco basso. PROCEDIMENTO:
• 100 ml latte vegetale Una volta che il composto si sarà addensato Unire gli ingredienti in
un pentolino e portare ad
senza zuccheri frullare la frutta secca e il composto ottenuto, poi
ebollizione amalgamando con
• Stevia a piacere passare in tazza. Riporre in una tazza e lasciare
una frusta manuale. Versare
• 2 g di agar agar riposare in frigo per tutta la notte.
il composto in una coppetta e
• 1 cucchiaino di cacao lasciare solidificare in frigorifero
amaro o cannella o scorza per circa 2 ore.
di agrumi
• 15 g frutta secca (al posto
dell’olio per il pasto)
58 59Semifreddo al Tofu Spuma dolce
INGREDIENTI per 4 persone: PROCEDIMENTO:
• 300 g albume Unire la zucca frullata, l’albume
INGREDIENTI:
e l’acqua in un pentolino
• stevia q.b.
• 170 g yogurt greco 0% grassi e cuocere mescolando
• cacao in polvere 10 g
• 50 g tofu frequentemente su fuoco
PROCEDIMENTO: basso finchè il composto non
• 50 ml latte vegetale senza zuccheri
Montare a neve fermissima gli albumi
sarà addenstato. Aggiungere il
• Stevia q.b. a freddo con le fruste, a questo punto
cacao o cannella a fine cottura.
• 1 cucchiaino raso di agar agar incorporare il cacao spolverandolo in
La crema si può gustare sia
superficie.
• 1 cucchiaino di cacao o caffè o calda che fredda.
cannella
• granella di frutta secca 15 g (al
Nuvole di albume INGREDIENTI:
• 120 g zucca cotta e frullata
posto dell’olio per il pasto) INGREDIENTI per 4 persone:
• 250 ml albume o 180 ml
• 300 ml albume albume + 1 uovo
PROCEDIMENTO:
• Stevia q.b. • 100 ml acqua
Frullare yogurt, tofu e frutta secca.
• 10 g cacao amaro /cannella • 1 cucchiaino di cacao
In un pentolino portare a bollore
il latte con l’agar agar e poi unire PROCEDIMENTO: amaro o cannella
Montare a neve fermissima gli albumi
al composto frullato. Lasciare
a freddo con le fruste, a questo punto
solidificare almeno 2 ore.
incorporare il cacao e stendere parte
dell’albume in un padellino antiaderente
Crema
facendo attenzione a non smontare proteica con
purea di Zucca
troppo il composto. Cuocere a fuoco
basso come fosse un pancake.
60 61Chia pudding arancione
INGREDIENTI PROCEDIMENTO:
per 2 persone: Mescolare lo yogurt coi semi di chia,
• 15 g semi di chia l’acqua e le whey. A parte frullare le
verdure cotte fino a ridurle in purea.
• 80 ml acqua
Comporre a strati alterni il pudding
• 170 g yogurt greco 0% grassi + 1 utilizzando un bicchiere alto; far
misurino di whey riposare minimo 40 minuti in frigo.
• 100 zucca o carote cotte e frullate (o
mix di zucca e carote)
Crema al cucchiaio al Caffè
INGREDIENTI PROCEDIMENTO:
per 2 persone: Mescolare lo yogurt col
• 200 g yogurt greco 0% grassi o skyr philadelphia, unire il caffè e lasciar
riposare in frigo almeno 30 minuti.
• 60 g philadelphia active
• 1 tazzina di caffè o caffè solubile
62 63a cura di Monica Giovacchini
Biologa NutrizionistaPuoi anche leggere
