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Un linguaggio dimenticato
Stiamo riscoprendo le tradizioni gastrono- Queste ultime ricette, ricche di quelle che
miche regionali: ogni città, ogni valle, ogni oggi chiamiamo fibre ci permettono di porta-
paese, ritrova e propone non solo i suoi vini re a tavola porzioni di verdura e frutta a ogni
ma anche coltivazioni tipiche, metodi di lavo- pasto (come è consigliato dai principi più
razione e ricette. moderni di educazione alimentare) e di ritro-
È una ricchezza che avevamo dimenticato e vare tradizioni e usanze. È come aver dimen-
che torna piano piano alla luce, non a caso ticato le parole di una lingua antica. Queste
qualcuno parla di ‘giacimenti gastronomici’. ricette, insite, quasi incastonate nella tradi-
Abbiamo imparato a considerarla parte in- zione di ogni regione, ripropongono le parole
tegrante della nostra cultura e il nostro mo- e i suoni di una pluralità di lingue che è la no-
do di viaggiare, di fare gli acquisti, di capire stra grande tradizione gastronomica. Alcune
il territorio nel quale ci troviamo è cambia- sono semplici da preparare, altre richiedono
to in meglio. cura o una ricerca non affrettata delle mate-
La riscoperta delle tradizioni gastronomiche rie prime. Ma tutte permettono di riscoprire
del territorio può essere anche un’opportuni- questo mondo che ci è prossimo, nel tempo
tà per vivere in maniera più sana. Questo li- e nello spazio: i nostri territori, la cultura ga-
bro intende infatti riscoprire e proporre, con stronomica che la ricerca scientifica ci ripro-
il prezioso aiuto dei dietisti dell’ANDID, ricet- pone come cardini di una alimentazione sana
te provenienti dalle tradizioni alimentari quo- e del viver bene.
tidiane di una volta, scelte fra le più compa- Un ringraziamento particolare, infine, all’AN-
tibili con un’alimentazione sana e variata. Si DID - Associazione Nazionale Dietisti - per
tratta di piatti ‘di ogni giorno’ realizzati con aver collaborato attraverso le sue articolazioni
quanto si poteva trovare e raccogliere nel- in ogni regione d’Italia alla raccolta, alla defi- Massimo Balestri
l’orto o nei boschi. nizione e al commento di queste 60 ricette. Roche Diagnostics
1
Introduzione La tradizione alimentare delle regioni italiane nostra terra, può rappresentare un modo è ricca di piatti e ricette che rispecchiano i interessante e nuovo per avvicinarsi all’ali- principi nutrizionali raccomandati per una mentazione equilibrata raccomandata al fine corretta alimentazione e rappresentano un di migliorare e/o mantenere un corretto stato modello di riferimento straordinariamente di salute. In questo senso, è sempre utile te- ‘bilanciato’ nelle sue componenti nutrizionali, nere in considerazione uno dei criteri-base sia per quanto riguarda il contenuto dei prin- delle Linee guida per una sana alimentazione cipali nutrienti (proteine, grassi e zuccheri) italiana (revisione 2003): il criterio della varie- sia per il contenuto in fibra, sali minerali e tà e della frequenza di consumo. vitamine. L’abbinamento e l’alternanza nella giornata Le ricette raccolte in questo volumetto ne so- e/o nella settimana di piatti più ‘poveri’ con no un esempio ed esprimono tutta la creati- altri più ‘ricchi’ e l’attenzione a consumare vità e l’intelligenza intuitiva delle generazioni con minore frequenza piatti ad alto conte- che ci hanno preceduto. nuto calorico, consentirà infatti di inserire Il contenuto in nutrienti di alcune ricette può nell’alimentazione abituale queste proposte, sembrare abbondante (particolarmente in gustandole con serenità e con gioia. grassi), ma l’insieme degli ingredienti, so- Questa pubblicazione si avvale del contri- prattutto grazie alla presenza delle fibre pro- buto professionale dei Dietisti, che per spe- venienti da verdura, legumi e frutta, differen- cifica competenza sono in grado di fornire zia moltissimo questi piatti dagli alimenti ad informazioni sulla funzione e sulle caratte- ‘alta densità energetica’ così frequentemen- ristiche nutrizionali degli alimenti, ma anche te presenti nell’alimentazione attuale (snack indicazioni su come inserirli in modo corretto dolci e salati, bibite zuccherate, ecc.). nella razione giornaliera e come abbinarli nei La riscoperta di gusti e alimenti spesso di- vari pasti, anche in relazione a particolari menticati, ma così radicati nella storia della esigenze dietetiche. 2
Di un simile supporto si va verificando sem-
pre più l’utilità e il bisogno, in un mondo in
cui la filiera alimentare è sempre più com-
plessa e distante dal controllo del consuma-
tore e in cui gli stili di vita allontanano sem-
pre più l’individuo dai propri ritmi biologici,
rendendo difficile una corretta e consapevo-
le autogestione alimentare.
Come Presidente dell’ANDID e Coordinatore
del gruppo di lavoro ANDID-Diabete, ringra-
zio Roche Diagnostics per questa iniziativa
che rappresenta un contributo originale e uno
strumento sicuramente utile e stimolante.
ANDID
associazione nazionale dietisti
Giovanna Cecchetto
Presidente ANDID
Associazione Nazionale Dietisti
3
Hanno collaborato n Marina Armellini (Fruli Venezia Giulia) n Carlotta Benvenuti (Toscana) n Fiorenza Bertacchi (Emilia Romagna) n Anna Maria Buccella (Abruzzo) n Antonella Busetti (Liguria) n Lucina Corgiolu (Sardegna) n Angela Giacco (Campania) n Walter Giancotta (Lazio) n Rosaria Gobbi (Marche) n Concetta Latina (Sicilia) n Rita Mauro (Calabria) n Erika Pizzato (Valle D’aosta) n Leila Rizzo (Lombardia) n Francesca Tomasselli (Veneto) n Marco Tonelli (Umbria) n Ersilia Troiano (Basilicata) n Liliana Vianello (Piemonte) n Maria Rosaria Virno (Puglia) n Patrizia Ziviani (Trentino Alto Adige) 4
Indice delle ricette
Abruzzo 9
Melanzane ripiene 10
Bietole e fave 11
Pizza con bietole e cicoria 12
Basilicata 13
Lagane e ceci 14
Baccalà con peperoni cruschi 15
Dolci di semolino 16
Calabria 17
Medaglioni di cipolle di Tropea 18
Maccheroni caserecci con broccoli e fagioli 19
Nnacàtuli 20
Campania 21
Polpette di capoccia 22
Pizza di scarola 23
Pastiera napoletana 24
Emilia Romagna 25
Cappellacci di zucca 26
Insalata di radicchio, rucola, funghi e grana 27
Erbazzone al forno 28
5
Indice delle ricette
Friuli Venezia Giulia 29
Minestra di orzo e fagioli 30
Frittata con le erbe 31
Brovada 32
Lazio 33
Vignarola 34
Minestra di broccoli e arzilla (razza) 35
Panzanella 36
Liguria 37
Mesc-ciùa 38
Tortino di verdure 39
Farinata 40
Lombardia 41
Zuppa di pane e verza 42
Zuppa di trippa con verdura 43
Torta di castagne 44
Marche 45
Zuppa di cicerchie 46
Seppie con piselli 47
Crescia campagnola 48
6
Indice delle ricette
Molise 49
Baccalà con la verza 50
Zuppa di ortiche 51
Pizza di granoturco 52
Piemonte 53
Bagna caöda 54
Zuppa canavesana 55
Pesche ripiene 56
Puglia 57
Spaghetti con fagiolini e rucola 58
Seppie con carciofi 59
Pizzi leccesi 60
Sardegna 61
Agnello con cardi e carciofi 62
Minestra ogliastrina 63
Bruschetta sarda 64
Sicilia 65
Pasta con finocchio riccio 66
Melanzane alla parmigiana 67
Macedonia di arance 68
7
Toscana 69
Ribollita 70
Braciole con cavolo nero 71
Lazio Budino della nonna con le pere 72
Trentino Alto Adige 73
Strangolapreti 74
Orzetto alla trentina 75
Liguria Strudel di mele 76
Umbria 77
Minestra di farro di Assisi 78
Lenticchie in purea su crostone 79
Lombardia Pan nociato di Todi 80
Val D’Aosta 81
Zuppa valpellinentze 82
Marche Lo peulà 83
Torta di mele renette 84
Veneto 85
Pasta e fagioli 86
Asparagi con le uova 87
La pinza 88
8
Ricette tipiche dell’Abruzzo
Melanzane ripiene
Ingredienti per 4 persone Commento
Melanzane 1,2 kg • formaggio canestrato di Dall’estro contadino che ben sa utilizzare
mucca 180 gr • mollica di pane integrale 100 tutto ciò che viene prodotto dalla terra, nasce
gr • 2 uova • filetti di pomodoro 400 gr • 4 cuc- la ricetta qui presentata.
chiai di olio extravergine d’oliva • sale • un In questa pietanza il sapore ‘forte e
ciuffo di prezzemolo • 1 spicchio d’aglio gentile’ del formaggio di mucca prodotto
artigianalmente dagli stessi contadini, si
sposa egregiamente con il sapore tipico delle
Procedimento melanzane realizzando così un gusto unico.
Svuotate le melanzane dalla polpa interna che Dal punto di vista nutrizionale questa razione,
sarà lessata, scolata, strizzata e ben tagliuzzata apportando proteine ad alto valore biologico,
affinché sia più semplice amalgamarla con costituisce un ottimo secondo piatto.
la mollica di pane, il formaggio, le uova, il C’è da rilevare però, che essa risulta essere
prezzemolo e l’aglio sminuzzato finemente. ricca di grassi. Tuttavia tale eccesso viene in
Riempite le melanzane con il composto ottenuto, parte compensato dall’elevato contenuto di
sistematele in un tegame con l’olio e poca acqua fibre.
e coprite con un coperchio. Fatele cuocere a
fuoco basso, girandole spesso. A metà cottura
aggiungete i filetti di pomodoro e completate la
cottura.
Una porzione contiene
Kilocalorie 421
Fibra gr 11
Carboidrati gr 25
Proteine gr 19
Grassi gr 28
10Bietole e fave
Ingredienti per 4 persone Commento
Bietole 1 kg • fave secche 100 gr • sedano 50 La tradizione gastronomica abruzzese
gr • cipolla 50 gr • pomodori pelati 125 gr • 2- prevede vari piatti preparati con legumi.
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva • aglio La pietanza che qui viene proposta
• sale prevedendo l’associazione di legumi e
verdure, oltre a realizzare un’armonia di
freschi sapori, va a costituire un piatto unico
Procedimento in quanto fornisce, in maniera equilibrata, tutti
Mettete a mollo le fave secche per una notte; i nutrienti che un pasto deve assicurare.
mondate, lavate e fate bollire le bietole con il Essa presenta proteine di buona qualità,
sedano tagliato a dadini. Fate cuocere lentamente eccellenti lipidi derivanti dall’olio d’oliva e,
le fave in acqua salata per circa un’ora; preparate basta associare un piccolo quantativo di pane
una salsa di pomodoro con la cipolla tagliata a (come previsto dalla ricetta), per far sì che
listarelle senza farla friggere nell’olio, unendo anche la quota relativa ai carboidrati risulti
fin dall’inizio un bicchiere di acqua fredda, essere adeguata.
aggiungete alla salsa le fave e la verdura Significativo è il contenuto di fibre.
sgocciolata, fate insaporire per alcuni minuti e
servite caldo accompagnato con fette di pane
tostato, strofinate con aglio fresco.
Una porzione contiene
Kilocalorie 694
Fibra gr 14
Carboidrati gr 89
Proteine gr 36
Grassi gr 24
11Pizza con bietole e cicoria
Ingredienti per 4 persone Commento
Farina di mais 200 gr • bietole 200 gr • cicoria La pizza di randinie e foje (come viene
200 gr • verza 200 gr • 3 cucchiai di olio extra- chiamata in dialetto) è una pietanza che
vergine d’oliva • peperoncino dolce o piccante affonda le sue radici nell’antica tradizione
in polvere • aglio • sale culinaria abruzzese, propria della società
contadina, la quale faceva largo uso della
farina di mais nella preparazione di vari piatti.
Procedimento Oggi essa costituisce un buon fuori pasto
In una bacinella versate la farina, un pizzico di in quanto rappresenta un’ottima fonte di
sale e dell’acqua molto calda. Amalgamate con le energia, essendo costituita essenzialmente
mani fino a ottenere un impasto non troppo duro da carboidrati. Inoltre le verdure che, nella
che continuerete a lavorare su un tavolo. Stendete tradizione abruzzese l’accompagnano sempre,
l’impasto di 3-4 cm di spessore. impreziosiscono questo piatto di fibre.
Cuocete in forno per circa 40 minuti (meglio
se coperto). Chi ha il camino potrà cuocere la
pizza sotto il coppo. Servitela accompagnata
da verdure, quali bietole, cicoria e verza
precedentemente lessate e ripassate in padella
con olio, aglio e peperoncino in polvere.
Una porzione contiene
Kilocalorie 271
Fibra gr 11
Carboidrati gr 43
Proteine gr 7
Grassi gr 9
12Ricette tipiche della Basilicata
Lagane e ceci
Ingredienti per 4 persone Commento
Farina di grano duro 300 gr • ceci secchi Questo piatto è detto anche ‘piatto del
200 gr • 4 cucchiai di olio extravergine d’oli- brigante’. Pare, infatti, che i briganti,
va • pomodori pelati 200 gr • 2 spicchi d’aglio che infestavano nella seconda metà del
• qualche foglia di basilico • sale XIX secolo i boschi del Vulture, fossero
soprannominati ‘scolalagane’, perché creduti,
nella fantasia popolare, ingordi di pasta.
Procedimento Può essere considerato un ottimo esempio
Lasciate i ceci a bagno in acqua per dodici ore. di piatto unico, in quanto fornisce adeguate
Le lagane vanno fatte solo con acqua, farina e quantità di tutti i nutrienti, proteine di buon
un pizzico di sale; impastate, stendete la sfoglia valore biologico, grazie all’accostamento di
e tagliatela a fettuccine larghe un centimetro. legumi e cereali, e un apporto ottimale di
Sciacquate e scolate i ceci e fateli cuocere in fibre.
una pentola con acqua e senza sale per circa
2 ore. Intanto scaldate in una terrina l’olio e lo
spicchio d’aglio (toglietelo quando imbiondisce).
Aggiungete i ceci, i pomodori, le foglie di basilico
e il sale. Lessate la pasta e conditela con il sugo
preparato.
Una porzione contiene
Kilocalorie 523
Fibra gr 9
Carboidrati gr 69
Proteine gr 20
Grassi gr 20
14Baccalà con peperoni cruschi
Ingredienti per 4 persone Commento
Baccalà 600 gr • peperoni ‘cruschi’ 600 gr • 6 La Basilicata è nota per le ricette a base
cucchiai di olio extravergine d’oliva • 2 spicchi di baccalà, che viene preparato in vari
d’aglio • peperoncino in polvere • un ciuffo di modi, cotto al forno con le verdure o al
prezzemolo • sale vapore. La verdura è molto usata come
accompagnamento per le portate: in questo
caso i peperoni ‘cruschi’ sono peperoni
Procedimento seccati al sole e calati per pochi secondi
Fate lessare il baccalà in una pentola d’acqua, nell’olio d’oliva bollente. Questo piatto
dopodiché estraetelo, spinatelo, sfilettatelo e rappresenta un ottimo esempio di secondo
spezzettatelo fino a ottenere delle schegge. abbinato a un contorno di verdure, anche se
A parte mettete a soffriggere in una padella i l’apporto di grassi è abbastanza rilevante: una
peperoni ‘cruschi’ con l’olio, l’aglio e il prezzemolo variante di preparazione può prevedere la
tritato. Lasciate cuocere a fuoco basso finché i riduzione, o addirittura l’eliminazione, dell’olio.
peperoni si saranno ammorbiditi e il prezzemolo
appassito, quindi versate il tutto sui pezzetti di
baccalà preparati su un piatto da portata e servite
aggiungendo il peperoncino.
Una porzione contiene
Kilocalorie 310
Fibra gr 3
Carboidrati gr 6
Proteine gr 34
Grassi gr 17
15Dolci di semolino
Ingredienti per 4 persone Commento
Farina 250 gr • semolino 40 gr • 10 cucchiai I dolci e i sapori tipici della tradizione
di olio extravergine d’oliva • cannella • alloro regionale si ottengono con ingredienti
• semi di finocchio • zucchero a velo • 2 cuc- semplici e grazie ad accostamenti arditi,
chiai di miele di castagno • sale come in questo caso quello della cannella con
semi di finocchio e miele di castagno. Questo
dessert apporta una discreta quantità di
Procedimento grassi e di carboidrati semplici, a fronte di un
Bollite mezzo litro d’acqua con i semi di finocchio, apporto di fibre abbastanza scarso.
l’alloro, un pizzico di sale e l’olio. Filtrate e fate È pertanto consigliabile a persone normopeso
bollire nuovamente. Una volta tolta l’acqua che svolgano una discreta attività fisica.
aromatizzata dal fuoco, versatevi la farina, il
semolino e il miele, mescolando velocemente. Fate
cuocere fino a quando l’impasto, indurendo, non
si staccherà dalle pareti della pentola. Mettete
quindi la pasta su una spianatoia, stendetela
e lasciatela raffreddare. Ricavate dei piccoli
maltagliati, fateli friggere e serviteli cosparsi di
cannella e zucchero a velo.
Una porzione contiene
Kilocalorie 423
Fibra gr 2
Carboidrati gr 67
Proteine gr 8
Grassi gr 15
16Ricette tipiche della Calabria
Medaglioni di cipolle di Tropea
Ingredienti per 4 persone Commento
8 cipolle di media grossezza • 2 uova • pecori- La cipolla rossa di Tropea viene prodotta in
no grattugiato 50 gr • olio extravergine d’oliva Calabria da oltre duemila anni. Pare che la
2 lt (per friggere) • farina 100 gr • pangrattato sua fama risalga all’epoca dei Fenici.
• sale • pepe • un ciuffo di prezzemolo Per le sue caratteristiche al gusto, sapore
dolce e per niente piccante, si presta
ottimamente a essere consumata cruda,
Procedimento in insalata. Oggi alla cipolla vengono
Tagliate le cipolle a rondelle spesse mezzo riconosciute numerose proprietà
centimetro dopo averle lavate più volte sotto terapeutiche, in particolare batterostatiche e
l’acqua corrente. antinfiammatorie. Inoltre le cipolle stimolano
Passatele una alla volta nella farina, nell’uovo la secrezione biliare, regolano il tasso di
sbattuto (salato e pepato) e infine nel pangrattato colesterolo e il loro consumo ha un ruolo nella
che avrete precedentemente mescolato con prevenzione dell’infarto.
il pecorino grattugiato e il prezzemolo tritato Questo piatto è ricco di vitamine, sali minerali
finemente. ma anche lipidi (per il tipo di cottura).
Fate scaldare l’olio in una padella e mettete le Buono l’apporto di proteine e carboidrati.
rondelle di cipolla accuratamente impanate a
cuocere a fiamma moderata. Quando saranno
dorate da entrambi i lati scolatele dall’olio e
mettetele ad asciugare su un foglio di carta Una porzione contiene
assorbente. Servitele ben calde.
Kilocalorie 290
Fibra gr 2
Carboidrati gr 35
Proteine gr 12
Grassi gr 12
18Maccheroni caserecci con broccoli e fagioli
Ingredienti per 4 persone Commento
Farina di grano duro 400 gr • un mazzetto di I maccarruni di casa cu vrocculi e fagioli
broccoli • fagioli 200 gr • 2 spicchi d’aglio si possono considerare un piatto unico, in
• mezza costa di sedano • 2 cucchiai di olio extra- quanto sono presenti svariati nutrienti, tra cui
vergine d’oliva • peperoncino rosso • sale proteine di alta qualità, ferro, fosforo, ecc. I
carboidrati sono per lo più rappresentati da
amidi, per cui i tempi di assorbimento sono
Procedimento più lunghi.
Disponete la farina a fontana con una presa di Il contenuto di fibra, copre quasi il 50% del
sale; aggiungete via via dell’acqua e lavorate con fabbisogno totale giornaliero.
le mani fino a ottenere un impasto omogeneo,
quindi tagliate la pasta così ottenuta a pezzetti
con le mani, ricavandone dei bastoncini lunghi
alcuni centimetri. Ognuno di questi verrà quindi
avvolto attorno a un sottile ferro da calza e
stirato sulla spianatoia in modo da ottenere dei
maccheroni col buco. Poneteli a riposare per
un’ora circa su di un telo infarinato. Intanto pulite
i broccoli, trattenendo solo le foglie più tenere e
le cimette e lavateli. Mettete in ammollo un paio
d’ore circa i fagioli, poi lasciateli cuocere a fuoco Una porzione contiene
dolce per oltre due ore in una pentola di coccio
con l’acqua, l’aglio e il sedano. Lessate i broccoli Kilocalorie 551
in acqua salata, a metà cottura nella stessa acqua Fibra gr 15
aggiungete la pasta. Quasi a fine cottura scolate Carboidrati gr 102
l’acqua in eccesso, aggiungete i fagioli, l’olio e una Proteine gr 26
spolverata di peperoncino, cuocete ancora per
qualche minuto e servite.
Grassi gr 7
19Nnacàtuli
Ingredienti per 4 persone Commento
Farina 400 gr • zucchero 40 gr • strutto 40 gr Dolcetti tipici del periodo natalizio, sono
• 4 uova • 1 bustina di vaniglia • 1 limone • can- molto gustosi, ma meglio se consumati solo
nella • zucchero a velo • olio di arachidi 1 lt occasionalmente.
(per friggere) Essendo ipercalorico, questo fuori pasto si
adatta principalmente a persone giovani e
sportive. Può essere tranquillamente usato
Procedimento da tutti come dessert dimezzando la porzione
Disponete la farina a fontana su una spianatoia suggerita, ma deve essere consumato alla
e versatevi al centro lo zucchero, le uova fine di un pasto in cui si siano evitate altre
intere, lo strutto mescolato con un cucchiaio di porzioni di carboidrati (per esempio: pane o
acqua tiepida, la bustina di vaniglia e la buccia primo piatto).
grattugiata del limone. Lavorate a lungo la pasta
che dovrà risultare ben omogenea ed elastica.
Tirate col mattarello delle sfoglie non molto
sottili e ricavatene, con una formina apposita o
con la rotellina, dei rettangoli della lunghezza di
7-8 cm. Friggeteli in abbondante olio bollente e,
quando saranno ben dorati, scolateli e poneteli ad
asciugare su carta assorbente. Spolverizzateli di
zucchero a velo e cannella in polvere. Una porzione contiene
Kilocalorie 547
Fibra gr 2
Carboidrati gr 87
Proteine gr 19
Grassi gr 16
20Ricette tipiche della Campania
Polpette di capoccia
Ingredienti per 4 persone Commento
Macinato di carne di vitellone 300 gr • mollica Si tratta di una ricetta tipica di un paese del
di pane raffermo 250 gr • cavolo cappuccio ver- napoletano che per tradizione si prepara in
de (capoccia) 750 gr • 3 uova intere • 2 cucchiai occasione della ricorrenza della Liberazione,
di parmigiano grattugiato • 2 cucchiai di pinoli il 25 aprile.
• 2 cucchiai di uvetta sultanina • olio di arachidi È una pietanza semplice ma racchiude tutti i
(per friggere) • sale • pepe nutrienti. Questo la rende un piatto completo,
ricco di fibra e di potassio; l’olio utilizzato
Procedimento nella cottura, grazie all’acqua contenuta nella
verza, è poco assorbito dalla carne.
Preparate le polpette impastando la carne
macinata con la mollica di pane raffermo
(precedentemente ammollata con acqua), le uova
intere, il parmigiano grattugiato, sale e pepe, i
pinoli e l’uvetta.
Aggiungete all’impasto lavorato per
qualche minuto il cavolo cappuccio verde,
precedentemente stufato in acqua salata e
strizzato.
Ricavate dal preparato delle palline della misura
che preferite. Mettete in una padella abbondante Una porzione contiene
olio e lasciatevi friggere le polpette a fuoco lento.
Quando saranno dorate toglietele dal fuoco e Kilocalorie 289
deponetele su carta assorbente prima di servirle. Fibra gr 5
Carboidrati gr 31
Proteine gr 25
Grassi gr 5
22Pizza di scarola
Ingredienti per 4 persone Lasciate raffreddare e solo a questo punto,
se necessario, aggiungete il sale. Quando la
Farina 500 gr • scarola mondata 1,5 kg • ac- pasta sarà lievitata dividetela in due porzioni
ciughe salate 100 gr • olive nere di Gaeta 100 e stendetela: con una parte foderate la
gr • capperi 50 gr • lievito di birra (1 tavoletta) teglia precedentemente oliata, riempite con
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva • 1 spic- la scarola e quindi coprite con l’altra parte
chio d’aglio • sale • pepe di pasta. Bucherellate con una forchetta la
superficie della pizza e infornatela a fuoco
Procedimento medio per circa 45 minuti.
Diluite il lievito in un po’ di acqua tiepida,
impastatelo insieme a un pugno di farina e Commento
lasciate lievitare il panetto per mezz’ora circa. Questa pizza è preparata tradizionalmente per
Disponete a fontana la farina, ponetevi al centro il pranzo della Vigilia di Natale. Costituisce un
l’impasto di lievito cresciuto, l’olio, il sale e pranzo veloce e, nei tempi passati, fungeva
parecchio pepe. Impastate il tutto aggiungendo da ‘tappabuco’ quando, indaffarati nella
acqua tiepida fino a ottenere una pasta piuttosto preparazione del cenone natalizio, non si
morbida da lavorare bene. Mettetela poi a voleva perdere ulteriore tempo in cucina. Può
lievitare in una terrina coperta, in un luogo essere considerato un piatto unico.
tiepido. Nel frattempo lavate la scarola, dividetela
a pezzi e immergetela per qualche minuto in
acqua bollente. Scolatela, premendola bene con Una porzione contiene
una schiumarola per fare uscire tutta l’acqua.
Nel frattempo, in una padella, fate soffriggere Kilocalorie 337
l’aglio con l’olio, aggiungete i capperi, le olive Fibra gr 4
snocciolate e la scarola. Fate insaporire il Carboidrati gr 42
tutto a fuoco vivo per una decina di minuti. Al
Proteine gr 11
momento di togliere dal fuoco aggiungete le
acciughe lavate, spinate e tagliate a pezzetti. Grassi gr 15
23Pastiera napoletana
Ingredienti per 4 persone e spolverizzata con la farina. Versatevi il ripieno
e, con il resto della pastafrolla, formate una
Farina 400 gr • strutto o burro 200 gr • zucche- griglia sulla pastiera. Cuocete a forno dolce
ro 370 gr • 7 uova • grano bagnato 200 gr • lat- per un’ora circa finché risulterà morbida e
te 350 cc • buccia d’arancia • una noce di bur- bionda. Lasciate raffreddare la pastiera e, senza
ro • zucchero a velo 15 gr • 1 bustina di vaniglia sformarla, spolverizzatela di zucchero a velo.
• cannella • ricotta 240 gr • 1 fialetta di essen-
za di fior d’arancio • cedro candito 20 gr • scor-
zette d’arancio candito 20 gr • cocozzata (zuc-
ca candita) 20 gr
Commento
È il dolce che caratterizza la mensa pasquale
Procedimento dei napoletani. La sua preparazione è un
rito che si tramanda da generazioni e ogni
Fate cuocere nel latte il grano, la buccia d’arancio, famiglia ha la sua personale ricetta. La
una noce di burro, lo zucchero, la vaniglia e la tradizione vuole che la pastiera si prepari
cannella, fino a ottenere un composto denso e il Giovedì Santo, anche perché è un dolce
cremoso. Preparate la pastafrolla ponendo al centro che invecchiando migliora e che si può
della farina disposta a fontana, lo zucchero, lo conservare fino a 10 giorni, ma non in frigo
strutto e 4 tuorli d’uovo. Lavorate l’impasto fino a perché altrimenti si rovina subito.
quando tutti gli ingredienti saranno perfettamente
amalgamati. Lasciatela riposare in un panno bagnato
e strizzato per un’ora circa. Setacciate la ricotta in Una porzione contiene
una terrina grande, aggiungete lo zucchero e, con
un cucchiaio di legno, lavoratela per 6-7 minuti; Kilocalorie 312
incorporatevi, poi, 3 tuorli d’uovo, il grano, l’essenza Fibra gr 1
di fior d’arancio, i canditi e 2 albumi montati a neve. Carboidrati gr 41
Lavorate bene il tutto fino a ottenere un composto
Proteine gr 6
cremoso. Stendete i 3⁄4 della pastafrolla piuttosto
sottilmente in una teglia precedentemente imburrata Grassi gr 15
24Ricette tipiche dell’Emilia Romagna
Cappellacci di zucca
Ingredienti per 4 persone Commento
Zucca 800 gr • 3 uova • farina 400 gr • parmi- Fin dai tempi più remoti l’uomo ha sfruttato
giano grattugiato 200 gr • burro 60 gr • 1 limo- la zucche per ricavarne contenitori:
ne • sale • noce moscata ciotole, piatti, cucchiai... ma non dobbiamo
dimenticarne l’uso principale come cibo.
La zucca è ricchissima di vitamina A (con
Procedimento ben tre tipi di carotenoidi), vitamina E,
Preparate la pasta con la farina, le uova e un potassio e fibre. Insomma, un concentrato
pizzico di sale e lasciatela riposare in una terrina di antiossidanti. Inoltre fa bene alla
coperta. Pulite la zucca e cuocetela al forno; circolazione, migliora le difese immunitarie ed
quindi passatela con il passaverdura e unite, in è ipocalorica.
una terrina, il parmigiano grattugiato, la noce In questo caso, un primo piatto elaborato,
moscata, un pizzico di sale e la scorza di limone quindi calorico, ma ridotto nell’apporto di
grattugiata. Stendete la pasta e ritagliate dei grassi e, grazie a questo versatile ingrediente,
quadretti di 5 cm di lato sui quali sarà steso il molto gustoso.
ripieno a cucchiaini. Unitene le punte opposte
in modo da formare un triangolo imbottito.
Cuocete i cappellacci al dente in acqua salata
bollente, scolate e condite con burro fuso, salvia e
parmigiano.
Una porzione contiene
Kilocalorie 374
Fibra gr 4
Carboidrati gr 87
Proteine gr 20
Grassi gr 2
26Insalata di radicchio, rucola, funghi e grana
Ingredienti per 4 persone Commento
Radicchio rosso 250 gr • funghi 250 gr • rucola Di rapida preparazione e graditissimo
100 gr • grana a scaglie sottili 200 gr • 4 cucchiai d’estate, è un secondo che abbina proteine di
di olio extravergine d’oliva • aceto balsamico elevato valore biologico a un basso apporto
di grassi, contrariamente a quanto avviene
consumando la maggior parte dei formaggi.
Procedimento I grassi presenti, pur di origine animale,
Lavate e pulite accuratamente le verdure. sono considerati ‘buoni’ perché oltre il
Tagliatele disponendo dentro una ciotola la rucola, 40% è rappresentato da insaturi e anche il
i funghi, il radicchio e il parmigiano a scaglie. contenuto di colesterolo è limitato: queste
Condite il tutto con olio extravergine d’oliva, sale caratteristiche rendono il piatto facilmente
e, a chi piace, aceto balsamico. digeribile e una fonte energetica rapidamente
disponibile.
Una porzione contiene
Kilocalorie 306
Fibra gr 4
Carboidrati gr 2
Proteine gr 20
Grassi gr 24
27Erbazzone al forno
Ingredienti per 4 persone Commento
Bietole senza coste 1,8 kg • parmigiano grat- Piatto tipico delle zone fra Reggio Emilia e
tugiato 150 gr • burro 50 gr • pangrattato 60 gr Parma ha un buon apporto di fibra, ma anche
• 4 uova • farina 60 gr • 2-3 cucchiai di olio extra- di grassi e proteine, per cui rappresenta un
vergine d’oliva valido sostituto sia di un primo che di un
secondo piatto.
Ideale quando si presenta l’esigenza di un
Procedimento pasto veloce e facilmente trasportabile o
Pulite e lavate le bietole e fatele cuocere in acqua come alternativa a un fuori pasto dolce.
bollente per pochi minuti. Scolatele, strizzatele
bene e fatele rosolare nel burro. Togliete le
verdure dal fuoco e unite la farina, il parmigiano
e il pane grattugiati, le uova e un pizzico di
sale. Mescolate con un cucchiaio di legno per
amalgamare bene il tutto. Versate il composto in
una teglia leggermente oliata o rivestita con carta
da forno e cuocete in forno a 180 °C per circa 30
minuti.
Ultimata la cottura, disponete l’erbazzone, tagliato
a quadri, su di un piatto e servite caldo.
Una porzione contiene
Kilocalorie 504
Fibra gr 6
Carboidrati gr 34
Proteine gr 25
Grassi gr 30
28Ricette tipiche del Friuli Venezia Giulia
Minestra di orzo e fagioli
Ingredienti per 4 persone Commento
Fagioli 200 gr • orzo 80 gr • 1⁄2 cipolla • 1 spic- Primo piatto ricco in fibre e in proteine
chio d’aglio • 1 costa di sedano • 2 patate • 1 vegetali.
carota • 2 foglie di alloro • un osso di prosciut- I fagioli, conosciuti anche come “la carne dei
to • latte 1⁄2 lt • sale poveri” per le loro caratteristiche nutrizionali,
sono tra i protagonisti della cucina friulana.
Per la cottura si può utilizzare un osso di
Procedimento prosciutto sgrassato e aggiungere 2 cucchiai
Mettete in ammollo, per una notte, i fagioli e di olio extravergine d’oliva.
l’orzo. All’indomani scolateli e lessateli, mettendoli
in acqua fredda con mezza cipolla, lo spicchio
d’aglio, il sedano, le patate e la carota tagliata
a dadini. Aggiungete l’alloro e un osso di
prosciutto. Ponete il recipiente sul fuoco e portate
a ebollizione; abbassate la fiamma e lasciate
cuocere dolcemente per 2 ore. Trascorso questo
tempo, aggiungete al brodo di cottura mezzo
litro di latte e un cucchiaino di sale. Proseguite
la cottura per un’altra mezz’ora; quindi eliminate
l’osso e le foglie di alloro e servite la minestra ben
calda. Una porzione contiene
Kilocalorie 400
Fibra gr 13
Carboidrati gr 62
Proteine gr 20
Grassi gr 9
30Frittata con le erbe
Ingredienti per 4 persone Commento
6 uova intere • erbe di stagione (germogli di In Friuli si è sempre fatto un largo uso di uova,
silene, papavero selvatico, valeriana, pungi- cucinate in modi diversi, ma la preparazione
topo, luppolo, prezzemolo, bietoline, porro, della frittata è sicuramente la preferita. Le più
foglie di menta, maggiorana, timo) • olio ex- semplici sono quelle con le erbe (fertàe cu’ lis
travergine d’oliva per la cottura • una noce di jarbis) in primavera.
burro • sale Questa frittata costituisce un secondo
particolarmente aromatico grazie alla varietà
di erbe utilizzate. È un piatto che garantisce
Procedimento un elevato apporto di proteine a elevato
Lavate le erbe, come i germogli primaverili di valore biologico.
silene (scopìt), il papavero selvatico (confenon), Discreta la quantità di colesterolo, pertanto
la valeriana (ardielùt), il pungitopo (ruscli), il si consiglia di non superare le 2-3 uova alla
luppolo (urtizzòn), mondatele e poi fatele saltare settimana.
in padella con una noce di burro. Mescolate poi le Accompagnate la frittata con un abbondante
erbe cotte con le uova battute e cucinate il tutto contorno e con del pane e/o pasta.
in una padella antiaderente con un filo d’olio e
girando la frittata a metà cottura.
Una porzione contiene
Kilocalorie 130
Fibra gr 6
Carboidrati gr 1
Proteine gr 10
Grassi gr 9
31Brovada
Ingredienti per 4 persone Commento
Brovada (rape fermentate nella vinaccia; si La brovada è un cibo di gran rilievo nella
trova pronta per la cottura in vendita in sac- gastronomia friulana: si tratta di rape lasciate
chetti) 1 kg • brodo di carne di maiale • lar- inacidire nelle vinacce. La sua origine risale
do 20 gr • cipolla • aglio • prezzemolo • sal- alla necessità di utilizzare le vinacce rimaste
via • alloro dopo la vendemmia e la vinificazione; il suo
consumo è documentato in Friuli, fin dal XIV
secolo. È un contorno di tipo stagionale che
Procedimento si consuma prevalentemente nel periodo
Mettete le rape grattugiate in un tegame assieme invernale, e sempre accompagnato dal
a un pesto di lardo, cipolla e, per chi lo ama, classico muset o con la iota triestina.
aglio, prezzemolo, salvia e alloro. Fate cuocere La brovada ha un ridotto apporto calorico se
lentamente per circa 2 ore rigirando fino a che il mangiata da sola; per migliorare la qualità
tutto assume un colore marrone. Per ammorbidire dei grassi meglio utilizzare nella cottura l’olio
la brovada durante la cottura aggiungete, a più d’oliva extravergine al posto del lardo.
riprese, un po’ di brodo di carne di maiale.
Una porzione contiene
Kilocalorie 95
Fibra gr 7
Carboidrati gr 10
Proteine gr 3
Grassi gr 5
32Ricette tipiche del Lazio
Vignarola
Ingredienti per 4 persone Commento
Carciofi 900 gr • fave fresche 600 gr • pisel- Secondo piatto che può essere utilizzato
li freschi 600 gr • guanciale 180 gr • 6 cucchiai anche come piatto unico. Veniva preparato
di olio extravergine d’oliva • un ciuffo di prez- prevalentemente dai contadini che ben
zemolo • qualche foglia di menta • 1 spicchio sapevano utilizzare i prodotti del loro orto.
d’aglio • sale I legumi come i piselli e le fave contengono
fibre e proteine di valore pari a quello
delle carni, ma non contengono grassi.
Procedimento Sono insomma una classe di alimenti da
Tagliate i carciofi a pezzi piccoli e metteteli in promuovere, sia per la facilità di preparazione
acqua e limone per un’ora; intanto sgusciate le sia per l’effetto saziante. Inoltre le fave
fave. Dopodiché fate rosolare nella padella l’olio, contengono Levodopa, la medesima sostanza
l’aglio e il guanciale; unite i carciofi e lasciate chimica contenuta in alcuni farmaci per il
cuocere per circa 10 minuti. Aggiungete un trito di trattamento del Morbo di Parkinson.
prezzemolo e menta e i piselli, quindi fate cuocere È un piatto gustosissimo e profumato,
per altri 10 minuti; aggiungete poca acqua e le ricchissimo di fibra.
fave, sale e pepe. Terminate la cottura e prima di
servire cospargete di nuovo il piatto di menta e
prezzemolo tritati.
Una porzione contiene
Kilocalorie 317
Fibra gr 20
Carboidrati gr 15
Proteine gr 21
Grassi gr 20
34Minestra di broccoli e arzilla (razza)
Ingredienti per 4 persone Commento
Broccoli 1,5 kg • cipolle 50 gr • arzilla (razza) La razza è un pesce di poco costo chiamato
900 gr • 6 cucchiai di olio extravergine d’oli- in Sicilia picara e nel Lazio, dove la fecero
va • spaghetti 300 gr • alici sott’olio 15 gr • po- conoscere i pescatori siciliani immigrati,
modori pelati 300 gr • vino bianco 1⁄2 bicchiere arzilla. Questo piatto unico si ritrova nella
• 1 carota • sedano 50 gr • aglio 100 gr • pepe- tradizione ebraica a Roma. Oggi la minestra di
roncino • sale broccoli e arzilla è divenuta un po’ fuori moda
ma, a nostro avviso, si tratta di una di quelle
ricette che andrebbero riscoperte per il loro
Procedimento gusto e per le proprietà alimentari dei loro
In un tegame largo fate soffriggere in 4 cucchiai ingredienti. Buono il suo contenuto di fibra.
di olio extravergine l’aglio, la cipolla, la carota e
il sedano tritati con il peperoncino; aggiungete
il pomodoro e un po’ d’acqua affinché il sugo
risulti liquido, infine deponete nella salsa i filetti
di arzilla. Lasciate cuocere per circa 15-20 minuti
a fuoco basso e a pentola coperta. Nel frattempo
lessate il broccolo tagliato a pezzi piccoli; cuocete
la pasta al dente (preferibilmente gli spaghetti
spezzati in tre parti). Togliete l’arzilla dal tegame
e completate la cottura del broccolo e della Una porzione contiene
pasta. Rimettete nel tegame l’arzilla sfilacciata
e terminate la cottura fino ad amalgamare i tre Kilocalorie 459
componenti. Prima di servire insaporite con un Fibra gr 10
soffritto di aglio, un filo d’olio e peperoncino. Carboidrati gr 51
Proteine gr 36
Grassi gr 14
35Panzanella
Ingredienti per 4 persone Commento
Pomodori 1,2 kg • pane 360 gr • 6 cucchiai di È un piatto vegetariano, fresco e di facile
olio extravergine d’oliva • acqua • aceto • ba- preparazione. Storicamente se ne fa risalire
silico l’uso ai manovali poiché è un piatto costituito
da ingredienti ‘semplici’, facili da reperire
ed economici e per la sua buona capacità
Procedimento saziante. Il pomodoro fresco contiene
Prendete le fette di pane raffermo (del giorno un’elevata quantità di acqua, antiossidanti
precedente) bagnatele con l’acqua, disponetele idrosolubili come la vitamina C, polifenoli e
su un piatto e spruzzatele con dell’aceto. Tagliate flavonoidi, e fornisce, oltre al betacarotene,
i pomodori a pezzetti e conditeli con olio, sale l’unico caroteinoide rosso, il licopene e gioca
e basilico. Disponete i pomodori sulle fette di quindi un ruolo di rilievo in una dieta sana e
pane e servite, dopo averle cosparse di basilico bilanciata.
spezzettato o tritato.
Una porzione contiene
Kilocalorie 297
Fibra gr 4
Carboidrati gr 46
Proteine gr 8
Grassi gr 11
36Ricette tipiche della Liguria
Mesc-ciùa
Ingredienti per 4 persone Commento
Ceci secchi 200 gr • cannellini secchi 200 gr • È un piatto ‘povero’ tipico della zona di La
grano saraceno 70 gr • 7 cucchiai di olio extra- Spezia e trae origini da un’antica usanza del
vergine d’oliva • acqua • sale • pepe periodo in cui nel golfo omonimo era florido
il commercio, via mare, di granaglie. Oggi la
mesc-ciùa (che significa mescolanza) è stata
Procedimento giustamente rivalutata anche dai nutrizionisti,
Fate ammollare nell’acqua per 24 ore, in pentole che ne apprezzano il buon contenuto di
separate, i ceci, i cannellini e il grano. L’acqua proteine vegetali, complementari tra loro, che,
deve permettere di far cuocere agevolmente i semi unito all’alto contenuto di fibra e all’uso di un
senza eccedere o mancare a fine cottura. Sempre condimento genuino come l’olio extravergine
separatamente, fateli cuocere a fuoco lento, con d’oliva dei rilievi liguri, ne fa un piatto sano,
ebollizione leggera e costante fino a cottura. gustoso, bilanciato e consigliabile anche allle
Scolate i ceci e il grano (conservando un po’ persone con diabete. Va considerato come
del brodo di cottura) e uniteli ai cannellini nella piatto unico, può essere accompagnato da
loro pentola. Se il brodo di cottura dei cannellini un contorno di verdure crude a piacere o
risultasse scarso per tutta la mescolanza unite un grigliate e da un frutto di stagione. Lascia un
po’ del brodo di cottura conservato sia dei ceci senso di sazietà che perdura a lungo.
che del grano, aggiungete il sale quanto basta,
mescolate bene per farlo sciogliere, riportate a
bollore e servite ben caldo in scodelle di coccio. Una porzione contiene
Condite con olio extravergine d’oliva di frantoio e
spolverate con il pepe. Kilocalorie 500
Fibra gr 17
Carboidrati gr 57
Proteine gr 24
Grassi gr 21
38Tortino di verdure
Ingredienti per 4 persone Ungete una tortiera di 26 cm di diametro, fate
una camicia con il pangrattato o rivestitela
8 carciofi • 1 confezione di pasta sfoglia sur- con la pasta sfoglia, versate il composto
gelata (facoltativo) • prescinsèva 40 gr (o 70 preparato, livellate, cospargete la superficie
gr di ricotta) o una manciata di mollica di pa- con pangrattato e olio o ricoprite con i lembi
ne ammollata nel latte e strizzata • 4 uova in- di pasta sfoglia eccedente, se avete scelto
tere (2 uova intere e 2 albumi in presenza di questo tipo di pasta. Mettete in forno a 200 °C
dislipidemia) • 2 cucchiai di parmigiano grat- circa per una mezz’ora.
tugiato • succo di 1 limone • un ciuffo di prez-
zemolo • un pizzico di maggiorana • 1 spicchio
di aglio • 1 porro piccolo o 2 scalogni (facol-
tativo) • 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
Commento
• pangrattato • sale • pepe È un secondo piatto appetitoso, la cui
ricchezza di fibre rallenta l’assorbimento del
colesterolo. Può essere accompagnato da un
Procedimento contorno di verdure crude di stagione, una
Mondate i carciofi, divideteli in 8 spicchi e porzione di pane (1⁄2 nella versione con pasta
immergeteli in acqua acidulata con il limone. In un sfoglia) e un frutto di stagione. Se non amate i
tegame mettete l’olio, l’aglio sminuzzato e il porro carciofi si possono utilizzare altre verdure.
affettato. Appena il tutto prenderà colore, unite
i carciofi scolati. Cuocete per circa 15-20 minuti
a fuoco medio unendo, se necessario, qualche Una porzione contiene
cucchiaio di acqua calda, e regolate di sale.
I carciofi devono risultare cotti al dente. Kilocalorie 292 (240 senza sfoglia)
Nel frattempo mettete in una terrina le uova Fibra gr 11 (11 senza sfoglia)
e sbattetele a frittata, unite il parmigiano, Carboidratigr 19 (6 senza sfoglia)
la prescinsèva o la ricotta o il pane ammollato, il
Proteine gr 17 (15 senza sfoglia)
prezzemolo tritato e la maggiorana, rimescolate,
unite i carciofi e regolate di sale e pepe. Grassi gr 28 (18 senza sfoglia)
39Farinata
Ingredienti per 4 persone Commento
Farina di ceci 200 gr • 6 cucchiai di olio ex- La farina di ceci è praticamente l’unico
travergine d’oliva • sale • pepe • acqua 700 ml componente di questo piatto, semplice anche se
(tale quantità va ridotta o aumentata in rap- di difficile esecuzione casalinga: infatti è quasi
porto al calore del forno: più calore uguale indispensabile la cottura in forno a legna con
più acqua) fiamma vivace e forte calore. È per questo che in
Liguria ci sono numerosi e caratteristici negozietti
Procedimento di farinata in cui la si trova fumante per l’intera
giornata. La farinata offre un buon apporto di
Tre ore prima di preparare la farinata, stemperate proteine vegetali e di fibra. Il suo consumo è
la farina di ceci nell’acqua (mettete prima la farina poliedrico: mezza porzione risulta un piacevole
poi lentamente l’acqua) avendo cura di sciogliere spuntino di mezza mattina o pomeriggio o un
gli eventuali grumi. Salate la miscela quanto gradevole inizio di un pasto rustico; la porzione
basta e lasciate riposare per un paio di ore, quindi intera può essere un primo piatto particolare.
eliminate la schiuma in superficie. Scaldate il forno Diventa piatto unico se si affianca a formaggio
a 240-260 °C (ottimali i 360 °C e più ottenuti con molle tipo stracchino, squacquerone o prescinsèva
il forno a legna). Prendete una teglia di 38 cm di o all’affettato; per un pasto completo può essere
diametro (anche 60 se possedete un forno a legna), accompagnato da verdure crude, cotte o grigliate
ungetela avendo cura di coprire tutta la superficie; e da un frutto.
quindi unite l’olio all’impasto, mescolate bene e
versatelo nella teglia (non deve essere più alto Una porzione contiene
di 1 cm). Necessita di una cottura rapida quindi
lasciate cuocere, ruotando ogni tanto la teglia, fino Kilocalorie 300
a quando non vedete sfrigolare l’impasto e divenire Fibra gr 7
la superficie superiore ambrata scura, mentre Carboidrati gr 27
la parte inferiore sarà dorata. Sfornate, lasciate
Proteine gr 11
riposare qualche minuto, tagliate e servite con
pepe da macinarsi al momento a piacere. Grassi gr 15
40Ricette tipiche della Lombardia
Zuppa di pane e verza
Ingredienti per 4 persone Commento
Cavolo tagliato a strisce sottili 500 gr • 1 ci- È un piatto che si prepara nella stagione
polla media • 1 carota • 2 gambi di sedano • 4 fredda, perché la verza, che ne costituisce
patate (600 gr circa) tagliate a dadini • fagio- l’ingrediente principale, è una verdura
li (secchi) lessati 200 gr • 12 fettine di pane • 4 autunno-invernale. Della famiglia delle
cucchiai di olio extravergine d’oliva • grana pa- brassicacee era così presente nella dieta del
dano grattugiato 20 gr • sale • pepe popolo da convincere Catone ad attribuirle
il merito della proverbiale salute di ferro
dei Romani. Fra le sue caratteristiche vi è
Procedimento indubbiamente la presenza della vitamina C,
Fate lessare per 2 ore circa i fagioli (tenuti un vero e proprio rimedio contro le tipiche
precedentemente a bagno per 12 ore); a cottura malattie di stagione e il contenuto di zolfo
ultimata passatene circa la metà al setaccio. Dopo che svolge una funzione disinfettante e
aver tenuto il cavolo in acqua fredda per una tonificante. È un ottimo alimento per le diete
decina di minuti, mettetelo in una pentola in cui ipocaloriche, perché il suo contenuto di grassi
si sarà fatto soffriggere, in poco olio, un battuto è praticamente inesistente, pur dando la
preparato con cipolla, carota e sedano tritati. sensazione di sazietà. Così preparata, questa
Unite quindi le patate, mescolando ogni tanto e zuppa è un ottimo piatto unico con un alto
cuocendo per circa 20 minuti. contenuto di fibre.
Aggiungete il tutto al cavolo con una giusta
quantità di acqua tiepida. Infine salate, spolverate Una porzione contiene
con il grana e servite con crostini ricavati dalle
fette di pane fatto abbrustolire in forno. Kilocalorie 521
Fibra gr 16
Carboidrati gr 79
Proteine gr 24
Grassi gr 14
42Zuppa di trippa con verdura
Ingredienti per 4 persone Commento
1 cipolla media • 1 carota • 3 patate (450 gr cir- La trippa è una frattaglia, la parte
ca) tagliate a dadi • 1 gambo di sedano • un ciuf- dell’apparato digerente che si trova tra
fo di prezzemolo • trippa tagliata a striscioline l’esofago e lo stomaco. Quella più comune
800 gr • 2 cucchiai di olio extravergine d’oli- è di bovino. È molto nutriente e si consiglia
va • grana padano 20 gr • 2 cucchiai di salsa di di consumarla solo occasionalmente perché
pomodoro molto liquida • brodo vegetale 1 lt ricca di colesterolo.
• sale • pepe Con l’aggiunta di pane tostato diventa un
ottimo piatto unico.
Procedimento
Preparate un battuto con la carota, il sedano, la
cipolla, il prezzemolo e ponetelo a soffriggere
nell’olio. Quando le verdure incominceranno
a colorirsi unite la trippa precedentemente
sbollentata per una decina di minuti. Lasciate
cuocere il tutto lentamente, aggiungendo di tanto
in tanto acqua tiepida se fosse troppo asciutto.
Raggiunta la metà cottura (dopo circa 30 minuti),
unite la salsa di pomodoro liquida e le patate.
Quindi coprite con il brodo caldo vegetale, che Una porzione contiene
nel frattempo avrete preparato, lasciando bollire
a fuoco moderato. Prima di togliere la zuppa dal Kilocalorie 391
fuoco, insaporite con sale, pepe e grana. Fibra gr 3
Carboidrati gr 24
Proteine gr 36
Grassi gr 17
43Torta di castagne
Ingredienti per 4 persone Commento
Farina di castagne 170 gr • 4 cucchiai di olio Era il piatto, spesso unico, dei contadini e
extravergine d’oliva • uvetta sultanina 20 gr • dei pastori che attingevano nutrimento da
pinoli 20 gr • qualche gheriglio di noce • finoc- una delle risorse che la natura forniva loro
chietto • bucce di mandarino non trattato • 7 in abbondanza: le castagne, la cui farina si
foglie di castagno (facoltativo) • sale conservava a lungo, e i pinoli.
A noi è giunta quale merenda o dessert di fine
Procedimento pasto ed è stata arricchita con aggiunta di
grassi e di frutta secca.
Fate rinvenire separatamente le foglie di castagno È un dolce particolarmente adatto alla
e l’uvetta in acqua tiepida per 10 minuti. Tagliate persona con diabete perché ricco in amido,
a piccole strisce la buccia del mandarino e oli poliinsaturi e fibra, mentre è scarso di
sminuzzate i gherigli di noce. In una terrina zuccheri semplici. Ottimo come spuntino o
capiente, mescolate la farina di castagne con sale, merenda.
olio e acqua quanta ne occorre per ottenere un
impasto semidenso e cremoso.
Ungete con olio una teglia rotonda di 25 cm di
diametro, foderatela con le foglie di castagno e
versatevi sopra la crema ottenuta; aggiungete
l’uvetta, i pinoli, i gherigli di noce, la buccia di
mandarino (la quantità dipende dai gusti) e Una porzione contiene
spolverate con i semi di finocchietto. Mettete
in forno a 200 °C per circa 20 minuti. Servitela Kilocalorie 301
calda o fredda. Può essere accompagnata da Fibra gr 5
un cucchiaio di ricotta lavorata con la frusta per Carboidrati gr 34
renderla più soffice e spumosa e da alcune fragole
Proteine gr 5
o frutti di bosco.
Grassi gr 17
44Ricette tipiche delle Marche
Zuppa di cicerchie
Ingredienti per 4 persone Commento
Cicerchie 200 gr • fagioli borlotti secchi 50 gr • La cicerchia è un legume ‘povero’ che per
ceci 50 gr • brodo vegetale 1⁄2 lt • sedano 50 gr secoli ha fatto parte della cultura alimentare
• carota 50 gr • cipolla 50 gr • erba cipollina 10 marchigiana. Si presenta come un cece,
gr • 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva • da- ma un po’ più piccolo e con la superficie
dini di pane tostato 100 gr • sale • pepe irregolare. Insieme agli altri legumi costituisce
la base per la preparazione di piatti unici e
Procedimento zuppe, da gustare soprattutto nel periodo
invernale.
Mettete a bagno le cicerchie per 12 ore, cambiando Il piatto è ricco di proteine di origine vegetale,
l’acqua 2-3 volte e, prima della cottura, togliete le di amidi e povero di grassi. Ottimo l’apporto
pellicine coriacee che le ricoprono. Versatele poi di fibra.
nella pentola con acqua fredda (1 litro d’acqua
ogni 100 gr di legumi). Portatele a ebollizione e
fate cuocere a fuoco moderato per circa 40 minuti.
Scolate all’ultimo momento prima della preparazione
della zuppa. Lasciate a bagno per una notte i
fagioli e i ceci, fateli quindi bollire per 2 ore e poi
passateli col passaverdure ottenendo una crema
non troppo densa. Versate l’olio in un pentola e
aggiungete a freddo il sedano, la carota e la cipolla, Una porzione contiene
facendo cuocere per pochi minuti. Aggiungete poi
il passato di legumi, il brodo vegetale e le cicerchie Kilocalorie 370
mescolando lentamente e continuate la cottura per Fibra gr 12
altri 15 minuti. A fine cottura spolverate con l’erba Carboidrati gr 56
cipollina tritata e un filo di olio crudo. Aggiungete i
Proteine gr 20
dadini di pane tostato in ogni piatto.
Grassi gr 10
46Seppie con piselli e fave
Ingredienti per 4 persone Commento
Seppie già pulite 400 gr • piselli freschi o sur- Le seppie sono diffuse in tutti i nostri mari
gelati 300 gr • fave fresche 200 gr • carota 50 e nelle Marche si usano per numerose
gr • sedano 50 gr • cipolla 50 gr • polpa di po- preparazioni in cucina, grazie anche al sapore
modoro 300 gr • vino bianco 100 ml • un ciuffo delicato che consente particolari abbinamenti.
di prezzemolo • sale • pepe Questo piatto può essere consumato in ogni
stagione dell’anno ma è ottimo nella stagione
Procedimento primaverile, quando si possono trovare i piselli
e le fave freschi.
Tagliate le seppie già pulite a strisce larghe circa 1 È un piatto ricco di proteine, con pochi grassi
cm. In una casseruola a fuoco basso scaldate l’olio e apporta un ottimo quantitativo di fibra.
insieme al sedano, alla carota e alla cipolla tritati
grossolanamente.
Unite le seppie, lasciate cuocere per qualche
minuto, quindi versate il vino e fatelo evaporare.
Aggiungete la polpa di pomodoro, il sale, il pepe e
cuocete per circa 30 minuti.
Unite poi i piselli e le fave fresche proseguendo
la cottura per altri 20-30 minuti o fino a quando
i piselli e le fave non risultino ben cotti (durante
la cottura potrà essere necessario aggiungere un Una porzione contiene
po’ di acqua calda). Al termine spolverate con il
prezzemolo tritato. Kilocalorie 240
Fibra gr 10
Carboidrati gr 17
Proteine gr 22
Grassi gr 10
47Crescia campagnola
Ingredienti per 4 persone Commento
Farina tipo “0” 100 gr • farina integrale 50 gr Questa torta salata unisce in sé i sapori del
• lievito di birra 10 gr • cicoria 350 gr • 2 filet- mare con quelli della campagna, elementi
ti di acciuga sott’olio sgocciolati per un tota- naturali caratteristici della regione.
le di 20 gr • olive nere in salamoia 25 gr • pino- Può essere servita fredda o tiepida e può
li 10 gr • 1/2 cucchiaino di capperi • 2 cucchiai accompagnare un secondo piatto oppure
di olio extravergine d’oliva • sale essere mangiata da sola, come un energetico
spuntino salato. È un piatto povero di
Procedimento grassi e con un buon contenuto di proteine,
carboidrati e fibre.
Impastate con un po’ di acqua, la farina, il lievito
e un cucchiaio di olio e fate riposare per almeno
un’ora a temperatura ambiente.
Pulite la cicoria e fatela bollire in acqua fino a
completa cottura. Al termine scolatela, tritatela
e mettetela in una terrina. Aggiungete alla
cicoria i rimanenti 2 cucchiai di olio, le olive, le
acciughe tritate, i pinoli e il cucchiaino di capperi
mescolando bene il tutto.
Stendete a mano l’impasto e foderate con la
sfoglia ottenuta una terrina da forno, facendo Una porzione contiene
lievitare ancora per 30 minuti, quindi riempite la
terrina con la cicoria. Stendete l’impasto rimasto Kilocalorie 198
e coprite bene tutta la superficie della teglia. Fibra gr 5
Riscaldate il forno a 180 °C e fate cuocere per Carboidrati gr 29
circa 30 minuti.
Proteine gr 8
Grassi gr 6
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