LA DIETA DEL BIKER alcuni consigli pratici
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LA DIETA DEL BIKER
alcuni consigli pratici
Associazione Sportiva "TEAM FUORI GIRI" 1
VIA MARCONI, 196 - 16011 - ARENZANO - GE
Tel./Fax: 010 9110318 - info@teamfuorigiri.com
Indice
L’Alimentazione: aspetti generali…………….. pag 3
La Dieta Allenamento…..…………………………... pag 6
o Schema esemplificativo………………….……. pag 7
La Dieta Pre-Gara…..……………………..………….. pag 8
o Schema esemplificativo…………….…………. pag 9
La Dieta Gara…..…………………………….……..….. pag 10
o Alimentazione prima della gara…….……… pag 11
o Alimentazione durante la gara………...…… pag 13
o Alimentazione dopo la gara…….…….…..… pag 15
La Dieta Recupero…………………………………….. pag 16
o Schema esemplificativo………………...……. pag 17
Gli Integratori…………………..…………………..….. pag 18
L’Idratazione…..…………………….………………….. pag 20
I Carboidrati..…………..………….………..………….. pag 23
I Grassi……….…………………….…..………….……….. pag 26
Le Proteine.…….………………….………....………….. pag 28
I Minerali.……….………………….………....………….. pag 30
Pesi e misure………………..……………………………. pag 32
2
L’ALIMENTAZIONE: ASPETTI GENERALI
Uno degli elementi importanti che potrebbero portare ulteriori benefici nei risultati di
ogni biker è l'alimentazione ed è un vero peccato constatare come, per una mancanza
di competenza in materia, i risultati siano inferiori o addirittura compromessi.
La nutrizione per l'atleta, sia nel ciclismo che negli altri sport, è come il carburante
per una macchina da corsa, se manca, non è sufficiente o è di qualità scadente la
macchina non va.
E' incredibile vedere come molti ciclisti, dopo avere speso migliaia di Euro nella bici e
nell'equipaggiamento, e avere fatto molti sacrifici nella preparazione, ottengano poi
magri risultati a causa di una non adeguata nutrizione.
Molti ciclisti si chiedono: “…nonostante abbia fatto una buona preparazione,
seguendo scrupolosamente il programma e curando ogni dettaglio, perchè non ho
ottenuto i risultati sperati ?! “. Bene.
Si deve sapere che per ottenere dei buoni risultati, non solo nel ciclismo ma in tutti gli
sport fisici, l'allenamento non è il solo fattore da considerare. Gli altri fattori sono: il
tempo di recupero e l'ALIMENTAZIONE.
Riguardo all'alimentazione, si devono distinguere la normale alimentazione e
l’integrazione specifica.
In questo capitolo viene fatta una panoramica sull'alimentazione del ciclista. In quelli
successivi si riportano teorie e consigli su come dosare i nutrienti in periodi diversi
della attività ciclistica: nella fase di allenamento, nella preparazione alla gara e nel
recupero.
L’Alimentazione Normale
Per raggiungere l'obiettivo della piena forma è necessario seguire un adeguato
programma di preparazione fisica e dal momento che ogni seduta di allenamento
richiede quantità elevate di energia e l'attivazione di processi metabolici, solo
un'alimentazione equilibrata e senza eccessi potrà permettere di ottenere ottimi
risultati.
Il giusto mixing dei nutrienti (carboidrati, grassi, proteine, sali minerali, vitamine e
acqua) viene incontro all'esigenze del ciclista a seconda di quale scopo persegua. Nei
periodi di potenziamento muscolare saranno maggiori le richieste proteiche per la
"costruzione" di tessuti, nei giorni antecedenti una competizione sarà necessario fare
il pieno di carboidrati e non dimentichiamoci dell'importanza di minerali, vitamine e
acqua durante l'esercizio fisico e il recupero.
E' cattiva abitudine di molta stampa specialistica, in particolar modo delle "nuove"
riviste pseudo-salutistiche che nelle edicole spuntano come funghi, di distribuire
diete come fossero caramelle; alcune sono senza dubbio valide ed equilibrate, altre,
specialmente quelle "bruciachili", lasciano un po' perplessi. Si sente parlare di dieta
dell'uva, di quella del gelato, oppure di quelle per gli "addominali piatti" e per le
"cosce snelle"; il risultato è solo quello di disorientare il lettore alla ricerca spasmodica
del benessere psicofisico.
Nella giungla delle diete, la miglior scelta possibile resta ovviamente quella di affidarsi
ad un dietologo d'esperienza, che sulla base delle caratteristiche personali
dell'individuo, crea un programma dietetico ad hoc.
Per chi preferisce il "fai da te" illustreremo comunque delle linee guida dettate dal
mangiar sano che, arricchite con alcuni accorgimenti tipici per la dieta del ciclista,
formeranno uno schema dietetico equilibrato adatto all'alimentazione che questo
sport richiede.
3
tab.1 % kcal sul totale kcal kcal per nutriente
TIPO DIETA CAR GRA PRO totali CAR GRA PRO
2800 1800 720 280
1 – dieta allenamento 65% 25% 10%
3400 2200 850 350
3500 2400 720 280
2 – dieta pre-gara 70% 20% 10%
4000 2800 850 350
800 650 75 75
3 – dieta gara 80% 10% 10%
1000 800 100 100
2800 1680 720 400
4 – dieta recupero 60% 25% 15%
3400 2050 850 500
CAR=carboidrati - GRA=grassi - PRO=proteine
Nella tabella 1, sono illustrati in sintesi i valori calorici relativi ai tre macronutrienti
costituiti da carboidrati, grassi e proteine nelle quattro diete tipiche del ciclismo:
1. Dieta Allenamento – La dieta durante l’allenamento
2. Dieta Pre-Gara – La dieta nel periodo prossimo alla gara
3. Dieta Gara – La dieta nello stesso giorno della competizione
4. Dieta Recupero – La dieta il giorno dopo la gara
Naturalmente quelli rappresentati nella tabella 1 sono valori medi, suscettibili di
ritocchi a seconda delle necessità legate al peso e agli obiettivi di ogni individuo.
Alla base di queste diete sta una distribuzione razionale delle quantità dei nutrienti:
carboidrati per l'energia di pronto utilizzo, grassi per la riserva energetica a lunga
durata, proteine per la ricostruzione dei tessuti ed infine vitamine, sali minerali e
acqua per le reazioni chimiche ed enzimatiche.
Queste diete sono puramente indicative e vogliono essere un motivo di spunto per
l'atleta a provare e verificare sul proprio organismo i benefici di un'alimentazione
corretta. Ognuno quindi potrà variare i suggerimenti in relazione ai propri gusti e alle
esigenze alimentari basate sull'esperienza personale.
I punti chiave di una dieta tipica per il ciclismo sono:
1. evitare fritture, condimenti pesanti, consumo elevato di bevande alcooliche.
Tutti questi alimenti presentano un elevato grado di "tossicità" a livello epatico in
quanto costringono il fegato ad un surplus di lavoro inutile e dispendioso.
2. limitare il consumo di grassi saturi.
I grassi saturi innalzano il livello di colesterolo nel sangue e rendono laboriosa la
digestione.
3. apportare almeno 7 porzioni giornaliere di frutta o verdura.
Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e fibre, elementi indispensabili
per un'alimentazione corretta.
4. assumere molte fibre, possibilmente prima di ogni pasto.
Le fibre fanno sì che l'intestino si contragga in modo ottimale favorendo
l'assorbimento del mix di nutrienti e il transito degli alimenti digeriti.
5. assumere alimenti ricchi di vitamine del tipo B prima dell'esercizio.
Le vitamine di tipo hanno come prerogativa principale quella di attivare il
metabolismo di grassi, carboidrati e proteine.
4
6. assumere alimenti ricchi di vitamine antiossidanti (A-C-E) dopo l'esercizio.
I meccanismi ossidativi sollecitati durante un esercizio producono radicali liberi,
responsabili dell'invecchiamento cellulare; l'unica arma per contrastarli sono le
vitamine cosiddette antiossidanti.
7. evitare l'assunzione di alimenti di difficile digestione (tipicamente latticini) nelle
due ore antecedenti l'esercizio.
E' da evitare quindi l'assunzione di latte, yogurt e formaggi per non appesantire
l'apparato digerente.
Inoltre nel caso venga riscontrata dalle analisi del sangue una carenza di ferro:
accompagnare l'assunzione di cibi ricchi di ferro con altri ricchi di vitamina C.
La vitamina C ha la caratteristica di facilitare l'assorbimento del ferro, minerale spesso
carente nella pratica degli sport di resistenza. La vitamina C aumenta l'assorbimento
del ferro di circa il 250%.
L’Integrazione Specifica
Per quanto riguarda l’impiego di Integratori specifici si rimanda al capitolo relativo.
5
LA DIETA ALLENAMENTO
Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta durante gli allenamenti
SCOPO: l'obiettivo principale dell'alimentazione durante l’allenamento è quello di
immagazzinare carboidrati, aumentandone i depositi, per mantenere costante il livello
di glucosio nel sangue durante lo sforzo. Inoltre, in questa fase, è fondamentale
favorire con un adeguato apporto proteico il potenziamento muscolare.
TEMPI: E' la dieta da seguire nella giornata precedente a quella in cui è prevista una
seduta di allenamento ed in quella dell’allenamento stesso. Nel caso di seduta al
pomeriggio alleggerire il pranzo a favore della cena.
PARTICOLARITA': Spazio ai carboidrati che occupano il 65% del totale calorico da
introdurre per ripristinare le riserve di glicogeno che vengono esaurite con l'esercizio
fisico. Nel periodo di potenziamento aumentare leggermente la quota proteica; nel
periodo invernale aumentare la quota dei grassi rispetto a quella dei carboidrati
viceversa in quello estivo. Vitamine A-C-E dopo l'esercizio e B prima della seduta.
Conta circa di 2800 - 3400 calorie suddivise tra:
kcal totali
DIETA ALLENAMENTO 2800 - 3400
ASSUNZIONI RACCOMANDATE CAR GRA PRO
% kcal sul totale 65% 25% 10%
450 80 72
grammi per giorno
550 95 88
1800 720 280
kcal per giorno
2200 850 350
6
DIETA ALLENAMENTO – SCHEMA ESEMPLIFICATIVO
PRIMA COLAZIONE (700 kcal)
o 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
o 40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal)
o 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
o 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)
SPUNTINO (100 kcal)
o 1 frutto maturo (50 kcal)
o 1 tè o caffè (50 kcal)
PRANZO (950 kcal)
o 150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o
pesto (600 kcal)
o 1 piatto di patate o fagioli o spinaci o carote o piselli conditi leggermente
(150 kcal)
o 70 g di pane (200 kcal)
SPUNTINO (100 kcal)
o 1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi ...)
(100 kcal)
CENA (1200 kcal)
o 100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal)
o 150 g di carne bianca o pesce (300 kcal)
o 100 g di pane (300 kcal)
o 1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal)
in sostituzione di carne e pesce per la cena:
o prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana
o uova 2 volte a settimana
E' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di
miele ogni giorno.
NUTRIENTE FONTI NUTRIZIONALI PRINCIPALI
Carboidrati pasta, pane, riso
Grassi latticini, carne
Proteine carne, pesce, uova
Vitamine A C E agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli
vegetali, fegato
Vitamine tipo B uova, cereali, lievito di birra
Ferro cereali integrali, fagioli, spinaci, soia
Aminoacidi ramificati parmigiano, pesce, carne
7LA DIETA PRE-GARA
Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta dei giorni precedenti la gara
SCOPO: l'obiettivo principale dell'alimentazione pre-gara è quello di immagazzinare
carboidrati, aumentandone i depositi, per mantenere costante il livello di glucosio nel
sangue durante lo sforzo nel giorno della competizione.
Questo zucchero rappresenta un prezioso carburante per cervello e muscoli; può
inoltre essere immagazzinato come riserva energetica, sottoforma di glicogeno
(macromolecola di glucosio), nei muscoli e nel fegato.
TEMPI: è la dieta da seguire nei due-tre giorni antecedenti la gara.
PARTICOLARITA': Occorre supplementare la dose di carboidrati (carico di
carboidrati) fino al 70% del totale calorico, per innalzare le scorte di glicogeno;
inoltre, se la gara sarà di lunga durata (oltre le 6 ore), incrementare senza eccessi le
dosi di grassi e proteine che con il protrarsi dell'impegno fisico assumono
un'importanza sempre più rilevante.
Conta circa di 3500 - 4000 calorie suddivise tra:
kcal totali
DIETA PRE-GARA 3500 - 4000
ASSUNZIONI RACCOMANDATE CAR GRA PRO
% kcal sul totale 70% 20% 10%
600 80 72
grammi per giorno
700 95 88
2400 720 280
kcal per giorno
2800 850 350
8DIETA PRE-GARA – SCHEMA ESEMPLIFICATIVO
PRIMA COLAZIONE (700 kcal)
o 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
o 40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal)
o 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
o 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)
SPUNTINO (100 kcal)
o 1 frutto maturo (50 kcal)
o 1 tè o caffè (50 kcal)
PRANZO (1200 kcal)
o 150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o
pesto (600 kcal)
o 100 g di carne bianca o pesce (200 kcal)
o 1 contorno di verdure (spinaci, patate ...) (100 kcal)
o 100 g di pane (300 kcal)
SPUNTINO (300 kcal)
o 1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi ...)
(100 kcal)
o 1 fetta di dolce (con marmellata se possibile) (200 kcal)
CENA (1450 kcal)
o 200 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o
pesto (800 kcal)
o 50 g di parmigiano o grana (200 kcal)
o insalata di verdure fresche (pomodori, carote ...) (100 kcal)
o 50 g di pane (150 kcal)
o 1 fetta di dolce alla marmellata o al miele o frutta secca (200 kcal)
in sostituzione di carne e pesce per la cena:
o prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana
o uova 2 volte a settimana
E' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di
miele ogni giorno.
NUTRIENTE FONTI NUTRIZIONALI PRINCIPALI
Carboidrati pasta, pane, riso
Grassi latticini, carne
Proteine carne, pesce, uova
Vitamine A C E agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli
vegetali, fegato
Vitamine tipo B uova, cereali, lievito di birra
Ferro cereali integrali, fagioli, spinaci, soia
Aminoacidi ramificati parmigiano, pesce, carne
9LA DIETA GARA
Distribuzione calorica e dei nutrienti nel giorno della gara
SCOPO: l'obiettivo principale dell'alimentazione nel giorno della gara è quello di
aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato, di mantenere costanti i
livelli di glucosio nel sangue e di acqua nei tessuti.
TEMPI: è la dieta da seguire prima, durante e immediatamente dopo la gara.
PARTICOLARITA': Deve essere assunta una buona quantità di carboidrati
complessi, evitando quelli semplici. I cibi ricchi di carboidrati sono di solito facilmente
digeribili ed in grado di aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato.
Deve essere assicurato un sufficiente apporto idrico.
Nelle ore che precedono la gara è molto facile commettere errori alimentari. Talvolta
alcuni di questi sbagli non influiscono sulla prestazione, altri, invece, determinano un
peggioramento dell'efficienza fisica anche quando il ciclista stesso non se ne rende
conto.
Gli errori principali che si possono commettere prima della gara sono:
1. Stati di ipoglicemia – Condizione di scarso zucchero nel sangue, dovuti a
digiuno prolungato; questa condizione sfocia nell'astenia, ovvero in una spiacevole
sensazione di stanchezza muscolare (le cosiddette “gambe molli”);
2. Stati di iperglicemia – Condizione di eccessivo zucchero nel sangue,
accompagnati ad un aumento della produzione di insulina (iperinsulinemia), che a
sua volta determina uno stato di ipoglicemia reattiva;
3. Intervallo breve tra fine pasto e gara – Se l'intervallo tra la fine del pasto e
l'inizio del riscaldamento pre-gara è eccessivamente breve (e/o si sono assunti cibi
errati o mal combinati fra essi), si possono avvertire sia problemi più
propriamente gastrici (pesantezza, acidità, nausea, vomito), sia problemi generali
(giramenti di testa, perdita delle forze). Questi spiacevoli sintomi sono causati dal
fatto che una grossa quantità di sangue viene sequestrata dal sistema digerente,
ancora alle prese con la digestione, diminuendo il flusso ematico a muscoli e
cervello.
10 Alimentazione prima della gara
Il pasto che precede la gara o precompetitivo vero e proprio va consumato
almeno tre ore prima della prestazione: deve essere ricco di zuccheri complessi,
facilmente digeribile, non molto abbondante e povero di fibra.
Si sottolinea come vadano preferiti i carboidrati complessi, ossia gli amidi, come quelli
contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate e nelle carote lesse. E' il caso,
invece, di limitare la quantità di carboidrati semplici, cioè gli zuccheri, a partire dal
saccarosio, ossia lo zucchero da cucina, dal glucosio (detto anche destrosio).
Evitare cibi di difficili digestione, in particolar modo latticini (latte, yogurt grassi,
formaggi grassi, cappuccino), e cibi ricchi di fibre (cereali integrali, biscotti
integrali, prugne, insalata ..)
Evitare di bere alcolici.
In pratica, se la gara si effettua al mattino, la colazione sarà a base di tè, spremuta di
frutta, fette biscottate con marmellata o biscotti secchi.
Nelle gare pomeridiane, l'atleta pranzerà con pastasciutta al pomodoro, olio d'oliva
crudo e parmigiano, frutta (oppure crostata di marmellata, o gelato).
E' opportuno, nel periodo che va dal pasto pregara all'inizio della competizione,
fornire all'atleta una razione d'attesa idrico-glucidica, a circa 30-40 minuti dalla
gara.
Questa previene il possibile rischio ipoglicemico e di eccessiva glicogenolisi nei primi
30-45 minuti di gara con effetto quindi di risparmio del glicogeno muscolare
precedentemente accumulato, e combatte anche gli effetti dello stress pre-gara che,
causa l'aumento della secrezione di adrenalina, ha effetto ipoglicemizzante.
La bevanda dovrebbe essere una soluzione isotonica di sali minerali
con carboidrati (maltodestrine e piccole quantità di fruttosio) con
concentrazione del 4-6%
11Conta circa di 800 - 1000 calorie suddivise tra:
kcal totali
DIETA GARA 800 - 1000
ASSUNZIONI RACCOMANDATE CAR GRA PRO
% kcal sul totale 80% 10% 10%
160 8 18
grammi
200 12 25
650 75 75
kcal
800 100 100
DIETA GARA (prima) – SCHEMA ESEMPLIFICATIVO
Ipotesi 1: classica, vegeteriana facilmente digeribile.
o 100 g pane bianco o fette biscottate con miele o marmellata (500 kcal)
o 2 frutti maturi o macedonia con fruttosio (150 kcal)
o 1 spremuta di agrumi o 1 succo di frutta (120 kcal)
o 1 tè o 1 caffè (50 kcal)
Ipotesi 2: proteica per chi non ha problemi nel mangiare pasta al
mattino.
o 100 g di pasta condita con olio e parmigiano. (400 kcal)
o 100 g di prosciutto crudo (200 kcal)
o 1 spremuta di agrumi o 1 succo di frutta (120 kcal)
o 1 tè o 1 caffè (50 kcal)
Ipotesi 3: equilibrata con grassi per chi tollera la digestione dei latticini.
o 50-70 g di cereali non integrali con 1 vasetto yogurt (300 kcal)
o 50 g di pane bianco o fette biscottate con marmellata e stracchino o ricotta
(400 kcal)
o 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
o 1 tè o 1 caffè (50 kcal)
12 Alimentazione durante la gara
Lo scopo dell'alimentazione durante la gara è quello di reintegrare buona parte degli
zuccheri e del glicogeno, dell'acqua e dei sali persi durante lo sforzo.
Durante la gara (fase percompetitiva) sono consigliabili piccole porzioni (50 g) di
zuccheri complessi, piccole quote di zuccheri semplici, proteine e lipidi. Possono
essere assunte in forma solida (es. barrette iperglucidiche reperibili nei negozi
specializzati) o in forma liquida. La razione percompetitiva liquida é simile per
composizione alla razione d'attesa (vedi sopra). Queste bevande energetiche
favoriscono il risparmio del glicogeno muscolare e tengono a disposizione dell'atleta
una quota energetica da utilizzare nelle fasi finali della
competizione o in quelle più faticose.
Per l'assunzione dei carboidrati di solito è meglio assumere:
1. nella prima fase della gara carboidrati in forma solida
(barrette)
2. nella seconda fase carboidrati in forma liquida.
La perdita da parte del corpo di notevoli quantità di acqua (disidratazione) e sali
minerali può determinare una diminuzione dell'efficienza fisica, con possibile
insorgenza di crampi e talvolta - conseguentemente all'aumento della temperatura del
corpo - un calo dell'efficienza cerebrale. Per evitare ciò, è utile che il ciclista faccia la
pre-idratazione, ossia beva molto abbondantemente subito prima di iniziare il
riscaldamento pre-gara. Oltre a questo, è bene che si beva molto anche durante la
gara.
Consigli sull’idratazione durante la gara:
a. L'acqua pura può non bastare; l'ideale sarebbe aggiungere ad essa gli appositi sali
minerali venduti in bustine sia in farmacia che al supermercato o consumare
direttamente le bibite energetiche per sportivi presenti in commercio;
13b. Controllare bene che l'acqua o la bibita sia fresca, ma non gelata;
c. Nel periodo invernale di solito è sufficiente assumere piccole quantità di tale
bevanda, ma quando il clima determina una sudorazione molto abbondante
conviene berne alcuni bicchieri;
d. Quando si suda in abbondanza e si ha molta sete, non si deve commettere
l'errore di bere quantità elevate in un solo momento; questo potrebbe causare
grossi disturbi digestivi, quindi è consigliabile sorseggiare la massima quantità di
liquidi che, in base all'esperienza, può essere assunta ogni volta senza avere
problemi.
Quanta acqua ingerire?
A sufficienza per evitare di perdere troppi liquidi durante lo sforzo.
In pratica non bisogna andare oltre ad una perdita di liquidi pari al 2-3% del nostro
peso (un individuo di 75 kg ad esempio non dovrebbe perdere più di 1,5 Kg).
Nei casi di sforzi molto prolungati e di intensa sudorazione può essere utile che
contenga sostanze elettrolitiche (sodio, potassio, magnesio, cloro).(vedi capitolo
IDRATAZIONE)
14 Alimentazione dopo la gara
Lo scopo dell'alimentazione post-gara è quello di:
1. reintegrare le perdite idrosaline,
2. favorire la risintesi del glicogeno muscolare consumato,
3. riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo sostenuto ed evitare un
ulteriore sovraccarico metabolico.
1. Idratazione - E' consigliabile bere e sorseggiare una grande quantità di liquidi,
ricordando che il senso della sete può essere insufficiente a soddisfare il reale
fabbisogno di liquidi persi con la sudorazione. Per quanto detto, è meglio bere in
eccesso piuttosto che bere in difetto; infatti, mentre il surplus di liquidi viene
facilmente eliminato attraverso il sudore e le urine, il deficit di liquidi provoca un
notevole calo di efficienza fisica, con aumento dei tempi di recupero. Basti
pensare che una perdita d'acqua pari al 5% del peso corporeo può portare ad un
calo del rendimento pari al 50%.
2. Gligogenosintesi - Il depauperamento delle riserve di glicogeno muscolare deve
essere arrestato e rimpiazzato quanto prima. Infatti, anche se sono normalmente
necessarie circa 20 ore per ripristinare tali scorte, le prime due ore dopo la gara
sono quelle più importanti per pagare tale debito.
3. Riparazione del danno muscolare - Un altro aspetto non trascurabile è l'usura
del tessuto muscolare legata alla prestazione sportiva, che induce un elevato
catabolismo proteico, cui l'organismo deve provvedere senza apportare un
ulteriore sovraccarico nello smaltimento delle scorie prodotte. Nell'alimentazione
post-gara è quindi indispensabile fornire proteine di origine animale, che
assolvono meglio questa funzione perché contengono tutti gli amminoacidi
essenziali ed indispensabili. Per contro, è bene evitare un'assunzione eccessiva di
proteine, in modo da contenere in misura ragionevole la produzione di scorie
azotate.
Consigli sull’alimentazione post-gara:
a. Immediatamente dopo la competizione, la cosa più importante da fare è bere. La
bevanda potrà essere una qualsiasi, purché non alcolica ed assunta a piccoli sorsi,
in modo da ridurre al minimo il tempo di svuotamento dello stomaco e favorirne
l'assorbimento intestinale. La bibita deve essere fresca, preferibilmente con
zuccheri e sali minerali, alcalina, e non molto concentrata.
b. L'integrazione idro-salina dovrà continuare soprattutto dopo la fatica sportiva,
scegliendo menù adeguati, così da soddisfare le carenze con alimenti il più
possibile naturali.
15c. Dopo la doccia e nel momento del relax, è consigliabile il consumo di frutta fresca
intera o sottoforma di frullati, sia per l'azione alcalinizzante, sia per quella
antiossidante dovuta all'apporto di vitamina C.
d. Se si ha fame, alcune decine di minuti dopo il termine della gara si può fare uno
spuntino a base di carboidrati complessi, come pane o fette biscottate con
marmellata o miele, biscotti, torta tipo crostata di mele o di marmellata, o altri
dolci senza panna o creme.
e. Successivamente, il pranzo o la cena dovranno essere costituiti da cibi cucinati nel
modo più semplice possibile e facilmente digeribili. La loro composizione dovrà
prevedere una discreta quantità di carboidrati complessi, una parte proteica
ad alto valore biologico e una piccola quantità di condimento vegetale, sottoforma
di olio d'oliva.
16LA DIETA RECUPERO
Distribuzione calorica e dei nutrienti nella dieta del giorno dopo la gara
SCOPO: la ricostruzione del tessuto muscolare usurato dalla prestazione sportiva
TEMPI:è la dieta da seguire il giorno successivo alla gara.
PARTICOLARITA': è necessaria per fare il pieno di proteine per la ricostruzione
muscolare. Nell'alimentazione di recupero è quindi indispensabile fornire proteine di
origine animale, che assolvono meglio questa funzione perché contengono tutti gli
amminoacidi essenziali ed indispensabili.
Conta circa di 2800-3400 calorie suddivise tra:
kcal totali
DIETA DI RECUPERO 2800 - 3400
ASSUNZIONI RACCOMANDATE CAR GRA PRO
% kcal sul totale 60% 25% 15%
410 80 105
grammi per giorno
510 95 125
1680 720 400
kcal per giorno
2050 850 500
17DIETA RECUPERO – SCHEMA ESEMPLIFICATIVO
PRIMA COLAZIONE (700 kcal)
o 1 spremuta o 1 succo di frutta (120 kcal)
o 40/50 g di cereali (consigliati gli integrali) (180 kcal)
o 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt (100 kcal)
o 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele (300 kcal)
SPUNTINO (100 kcal)
o 1 frutto maturo (50 kcal)
o 1 tè o caffè (50 kcal)
PRANZO (1100 kcal)
o 100 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o
pesto (600 kcal)
o 200 g di legumi (fagioli, ceci) con pesce azzurro (tonno, acciughe ...) (300
kcal)
o 70 g di pane (200 kcal)
SPUNTINO (100 kcal)
o 1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi ...)
(100 kcal)
CENA (900 kcal)
o 100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci (400 kcal)
o 100 g di carne bianca o pesce (200 kcal)
o 50 g di parmigiano o grana oppure 100 g di affettati (prosciutto crudo) (200
kcal)
o insalata di verdure fresche (pomodori, carote ...) (100 kcal)
in sostituzione di carne e pesce per la cena:
o prosciutto e formaggi non più di 2 volte a settimana
o uova 2 volte a settimana
E' buona abitudine assumere pochi grammi di lievito di birra e qualche cucchiaio di
miele ogni giorno.
NUTRIENTE FONTI NUTRIZIONALI PRINCIPALI
Carboidrati pasta, pane, riso
Grassi latticini, carne
Proteine carne, pesce, uova
Vitamine A C E agrumi, kiwi, frutta secca, albicocche, fichi, oli
vegetali, fegato
Vitamine tipo B uova, cereali, lievito di birra
Ferro cereali integrali, fagioli, spinaci, soia
Aminoacidi ramificati parmigiano, pesce, carne
18GLI INTEGRATORI
Per quanto riguarda gli integratori il discorso è un po' più complesso. Un buon
programma di integrazione alimentare è strettamente legato al livello di allenamento
praticato e agli obiettivi che si intendono raggiungere. Le cose importanti sono
comunque tre:
- carica energetica
- favorire il recupero
- reintegro plastico
Carica energetica.
Si tratta di assumere integratori per aumentare l'energia, la resistenza o la potenza
dell'allenamento o gara che si deve svolgere. Si possono suddividere nel gruppo dei:
a. carboidrati
b. aminoacidi e derivati.
Con i carboidrati otterremo una maggior energia a livello generale, mentre con gli
aminoacidi andremo ad aumentare l'energia, la potenza e la resistenza localmente sui
muscoli. Trattandosi di ciclismo, a beneficiare di questi aiuti saranno ovviamente i
muscoli delle gambe. Gli aminoacidi servono anche come barriera anticatabolica sui
muscoli stessi così che "distruggendo" meno muscolo durante lo sforzo il tempo di
recupero sarà minore.
Favorire il recupero.
Dopo un allenamento o una gara l'organismo è ormai scarico di glicogeno ed ha i
muscoli parzialmente "danneggiati" dallo sforzo sostenuto. Per poter beneficiare
dell'adattamento allo stress dell'allenamento (supercompensazione) è necessario
recuperare pienamente e in poco tempo, in modo da potersi riallenare il prima
possibile. Questo si può ottenere assumendo dei carboidrati a rapida assimilazione
subito dopo l'allenamento eventualmente in aggiunta a glutammina e/o creatina.
Vorremmo insistere sull'importanza del recupero perchè abbiamo constatato che la
maggioranza degli atleti, ciclisti e non, non cura questo importantissimo aspetto
fisiologico-sportivo. Prima si recupera e maggiori saranno i progressi dovuti alla
supercompensazione.
Reintegro plastico.
Ci sono atleti che nella loro normale alimentazione non introducono una adeguata
quantità di cibi proteici.
Le proteine sono essenziali per mantenere la muscolatura a livelli efficienti. Se
vengono a mancare o sono insufficienti si innesca un processo di distruzione della
muscolatura che alla lunga può portare al sovrallenamento con conseguente perdita
di forza ed altri problemi fisici connessi.
Per esperienza sappiamo che una normale alimentazione può apportare 70-90 gr di
proteine al giorno. Questa quantità è sicuramente sufficiente per una persona che
conduce un livello di vita normale, ma non basta assolutamente a soddisfare le
esigenze nutrizionali di chi sottopone il sistema muscolare a sforzi intensi come nel
ciclismo. In questo caso è indispensabile assumerne una quantità maggiore valutabile
in un 30-50% in più.
Il modo migliore per assumere questa quantità extra di proteine è assumere un buon
integratore proteico in polvere che ha il vantaggio, rispetto ai normali cibi proteici, di
essere predigerito e quindi facilmente e velocemente assimilabile, di non contenere
grassi ed altre sostanze inutili e di essere velocissimo nella preparazione e molto
pratico in quanto lo si può portare dietro e prenderlo in qualsiasi momento.
19Ecco tre esempi di integrazione alimentare a seconda del livello di allenamento
LIVELLO DI
INTEGRATORI UTILI
ALLENAMENTO
- carboidrati (Glucimix) prima dell'allenamento
LIVELLO MEDIO
- carboidrati (Destrosio) dopo l'allenamento
- carboidrati (Glucimix) + aminoacidi ramificati
(Ramix3 o Ramix Powder) prima dell'allenamento
LIVELLO MEDIO - - carboidrati (Destrosio) + glutammina (creatina*
INTENSO - Phos Creatin) subito dopo
- 1 spuntino proteico (proteine in polvere) a metà
mattina oppure a metà pomeriggio**
- carboidrati (Glucimix) + aminoacidi ramificati
(Ramix3 o Ramix Powder) prima dell'allenamento
- carboidrati (Destrosio) + glutammina + creatina
LIVELLO ALTA (Phos Creatin) subito dopo
INTENSITA' - pool di aminoacidi (L-Amino Complex) o peptidi
(Amino Mix Peptidi) un'ora dopo
- 2 spuntini proteici (proteine in polvere) a metà
mattina e metà pomeriggio**
* Dopo l'allenamento alcuni atleti hanno migliori risultati con la glutammina, mentre altri con
la creatina. Bisogna quindi provare l'una e l'altra e poi decidere quale assumere in base ai
risultati ottenuti.
** Uno spuntino proteico può essere consumato anche prima del riposo notturno purchè a
stomaco vuoto, cioè quando si è già digerita la cena.
Seguendo questi consigli sperimenterete certamente una condizione atletica e una
forma mai raggiunta prima.
20L’IDRATAZIONE
Le bevande ed in particolare l'acqua, costituiscono un bene fondamentale per il
ciclista; basti pensare che rappresentano circa il 60% del nostro peso corporeo; il
35-40% all'interno di plasma, linfa e altri fluidi corporei mentre il restante 60-65% si
trova nelle cellule.
L'acqua, costituendo buona parte del plasma, partecipa alla distribuzione di tutti i
nutrienti ai muscoli e alle reazioni chimiche cellulari, regola la temperatura corporea e
garantisce la fluidità articolare.
21Un soggetto normale necessita di circa 2,5/3 litri al giorno che assume attraverso tre
modi diversi:
- attraverso l'assunzione di bevande
- attraverso l'acqua contenuta nei cibi
- attraverso l'acqua prodotta dal metabolismo di grassi (1,1 ml per g), carboidrati
(0,5 ml per g) e proteine (0,4 per g).
L'assunzione di bevande rappresenta circa la metà del fabbisogno idrico giornaliero di
un soggetto, quindi la razione quotidiana, in condizioni di riposo o lavoro non
pesante, deve mantenersi su 1,5 litri.
Naturalmente affinchè il bilancio idrico sia in parità, l'organismo espelle i fluidi
attraverso pelle (sudore/evaporazione), urina, feci e respirazione.
La necessità di assumere bevande aumenta però con l'esercizio fisico e con le
condizioni climatiche, per il meccanismo della termoregolazione, cioè quel
processo che permette di mantenere una temperatura corporea costante.
Durante un esercizio fisico, se non vi fossero scambi di calore attraverso
l'evaporazione, la temperatura del corpo aumenterebbe di 1°C ogni 5 minuti; è
necessario quindi, da parte dell'organismo, mantenere in parità il bilancio idrico, in
quanto si permette la produzione di vapore acqueo-sudore e la conseguente perdita
di calore.
In condizioni ambientali ottimali, infatti per ogni litro di ossigeno consumato, vengono
prodotte circa 4,8 kcal di calore e, dal momento che per "raffreddare" di 0,6 kcal
l'organismo, occorre la produzione di 1 ml di sudore, facendo due rapidi calcoli
vediamo che, un ciclista che ha un consumo di ossigeno di 3 L/min produrrà 14,4 kcal
di calore al minuto e quindi 840 kcal all'ora, che corrispondono a 24 ml di sudore al
minuto e 1,44 L all'ora.
Se la temperatura ambientale e l'umidità crescono, aumenta proporzionalmente
anche la sudorazione fino a raggiungere anche i 3/3,5 L/h. Mentre per contro, un
ambiente ventilato riduce la produzione di sudore, in quanto diminuisce la sensazione
di calore (wind chill). Per questo motivo il ciclismo non è considerato uno sport ad
altissimo rischio di disidratazione, come ad esempio lo è la corsa a piedi.
Questo però non deve far abbassare assolutamente la guardia, il ciclismo rimane pur
sempre uno sport di lunghissima durata e quindi la reintegrazione dei fluidi è
d'obbligo: 8 ore in bici possono voler dire quasi 10 litri di liquidi persi e soprattutto,
durante le salite lunghe sotto il sole, i rischi sono elevatissimi !!
Un calo drastico nell'ordine del 5-8% del dei liquidi corporei può comportare gravi
danni a livello cardiovascolare e basta un 2% in meno a compromettere un impegno
sportivo per colpa di un calo di rendimento: si ha infatti una diminuzione del plasma e
conseguente minor apporto di nutrienti e una minore capacità di metabolizzare
lattato, un aumento della frequenza cardiaca e della temperatura corporea.
E' bene quindi in uno sport di resistenza come il ciclismo, bere costantemente piccole
quantità di acqua ogni 15-20 minuti, anticipando la comparsa della sete.
In 1 ora, a seconda delle condizioni ambientali e quelle personali del ciclista è
suggerita un'assunzione di acqua, variabile tra 600 e 1200 ml, in piccole dosi da
125 - 300 ml.
Questa quantità può sembrare scarsa rispetto ai valori di fluidi perduti durante
l'attività, ricordiamoci però che circa la metà del fabbisogno è soddisfatto dall'acqua
residuo della "fornace metabolica" e da quella contenuta nei cibi.
Un'ottima abitudine è quella di fare una buona scorta d'acqua nell'ora che
precede la partenza, assumendone circa 400-600 ml .
22Bisogna inoltre continuare a integrare liquidi anche dopo lo sforzo fisico in quanto il
bilancio idrico si riequilibra molto lentamente (sono necessarie anche 48 ore per il
rispristino completo).
23I CARBOIDRATI
Pasta, pane, zucchero e miele. Il carburante dei ciclisti per fare il pieno di energia !!
Iniziamo la carrellata dei nutrienti con la "benzina" dei ciclisti:i carboidrati.
Rappresentano la risorsa energetica qualitativamente migliore a disposizione del
ciclista: è la "benzina super" quella che permette di sprigionare alti valori di potenza.
Sono conosciuti anche come glicidi o semplicemente zuccheri e li possiamo dividere in
due grandi categorie:
1. zuccheri semplici: monosaccaridi (zuccheri semplici formati da una sola
molecola) e disaccaridi (i carboidrati formati da 2 molecole di zuccheri)
2. zuccheri complessi: polisaccaridi (composizione di più molecole di zuccheri)
Gli zuccheri semplici (monosaccaridi e disaccaridi) tra i quali il glucosio, il
fruttosio e il saccarosio non necessitano di essere digeriti e quindi sono
immediatamente assimilabili dall'organismo e la loro energia è disponibile in pochi
minuti.
Gli zuccheri complessi (polisaccaridi) tra i quali l'amido e le maltodestrine
vengono assimilati più lentamente e producono energia in modo più graduale.
Tra gli alimenti più ricchi di zuccheri semplici segnaliamo il miele, la frutta, lo
zucchero, la marmellata e gli ortaggi; mentre gli zuccheri complessi si trovano nella
pasta, nel riso, nel pane e nei legumi.
Una corretta dieta prevede che il rapporto zuccheri complessi /zuccheri semplici sia di
4 a 1, ad esempio 120 g di carboidrati provenienti da pane e pasta e 30 g dalla
frutta e il miele.
Ogni grammo di carboidrati apporta 4 calorie. Per avere una misura reale, vedi
tabella pesi e misure.
Gli zuccheri vengono depositati nelle cellule del nostro organismo sotto forma di
glicogeno.
24Normalmente un ciclista medio dispone di circa 2.000 calorie di riserve energetiche
sotto forma di carboidrati così
suddivise (figura):
- 1.500 calorie di glicogeno
depositato a livello muscolare
(concentrazione 15 g per kg di
muscolo).
- 400 calorie di glicogeno
depositato a livello epatico
(fegato).
- 100 calorie di glucosio
depositato nel sangue.
Per mantenere questa riserva
energetica costante è necessario seguire una dieta che apporti carboidrati per il
55/60% del fabbisogno calorico giornaliero (3.000-3.500 calorie). In caso di
preparazione ad una gara o un ciclo intenso di allenamenti è opportuno innalzare
l'apporto dei carboidrati portando il consumo fino al 70%.
I depositi di glicogeno sono i primi ad essere consumati durante il lavoro muscolare
e quindi sono anche i primi ad esaurirsi. Per ovviare a questo, è necessario durante
l'attività reintegrare gli zuccheri persi per mantenere una riserva sufficiente di
glicogeno per non cadere in una crisi ipoglicemica in casi di prolungato impegno
fisico (es: le granfondo) (vedi dieta gara).
Una crisi ipoglicemica determinata dall'esaurimento delle scorte di glicogeno, può
portare ad uno stato psichico confusionale e un affaticamento generale che può
provocare addirittura un collasso; è bene quindi non trascurare l'assunzione di
carboidrati quali fruttosio (energia immediatamente disponibile) e maltodestrine
(energia più prolungata nel tempo).
I carboidrati svolgono anche la funzione di protezione della massa magra, in quanto
una scorta sufficiente di glicogeno permette di non intaccare le proteine durante
l'esercizio fisico, inoltre avendo una elevata qualità di saper saziare risultano adatti
per i momenti di fame di una giornata.
Bisogna comunque stare attenti a non ingerire sostanze troppo zuccherine (ad
esempio lo zucchero da cucina disciolto nelle borracce) in quanto dopo un
istantaneo apporto di energia, abbassano i livello di glicemia nel sangue
provocando il rilascio di insulina che ostacola il consumo dei grassi e di
conseguenza aumenta la sensazione di fatica; è bene quindi limitarsi durante le
25gare e gli allenamenti all'apporto di piccole dosi di carboidrati ad intervalli regolari,
alternando all'inizio alimenti solidi (panini, marmellata, muesli, barrette
energetiche ...) e dopo la metà dell'impegno fruttosio e maltodestrine disciolti
nelle borracce.
I carboidrati ricchi di saccarosio e glucosio sono indicati per il recupero in
quanto favoriscono un rapido accumulo di glicogeno e quindi nuove riserve
energetiche.
26I GRASSI
Una panoramica sui grassi. Le tipologie e le caratteristiche, le quantità consigliate e il
colesterolo. Scopriamo il serbatoio inesauribile di energia.
Ogni grammo di grassi apporta 9 calorie, quindi sulla base di ciò un ciclista di 80 kg
con una percentuale di grasso del 10% (8 kg) potrà disporre di circa 72.000
calorie. Se raffrontiamo la disponibilità energetica offerta dal serbatoio dei grassi con
quella offerta dai carboidrati (circa 2.500 kcal), si capisce perchè, quando parliamo di
grassi di scorta, parliamo di "riserva pressoché inesauribile" di energia.
Vediamo innanzitutto che cosa sono i grassi (chiamati anche lipidi), le varie tipologie
e dove sono contenuti.
La struttura chimica dei lipidi è un composto solitamente ternario formato da
Carbonio (C), Ossigeno (O) e Idrogeno (H) in proporzioni molto variabili a seconda
della tipologia di grasso.
Tra i numerosi gruppi di lipidi il più importante è senza dubbio quello dei gliceridi,
un gruppo caratterizzato dalla presenza di un alcool, il glicerolo, che possiede 3 atomi
di carbonio ai quali si possono legare fino a tre acidi grassi.
Si ottengono così a seconda se la reazione coinvolge 1, 2 o 3 acidi grassi,
rispettivamente i monogliceridi, i digliceridi e i trigliceridi.
Questi ultimi sono quelli che più da vicino interessano l'uomo; rappresentano infatti
gran parte dei grassi alimentari e la forma di riserva lipidica nelle specie animali.
Le cellule del corpo umano hanno tutte delle quantità più o meno rilevanti di grasso,
ma ne esistono alcune specializzate nell'immagazzinamento dei lipidi: gli adipociti,
cellule formate al 95% da grassi; è qui che si accumula la gran parte del serbatoio
umano di energia. Si parla quindi di tessuto adiposo.
La presenza o meno di legami doppi tra gli atomi individua un ulteriore suddivisione
degli acidi grassi.
- gli acidi grassi saturi, (che chimicamente presentano solo legami singoli) di
origine prevalentemente animale (burro, panna, lardo, salumi e carni) a
temperatura ambiente si trovano allo stato solido.
- gli acidi grassi insaturi, (che chimicamente presentano anche legami doppi) di
origine prevalentemente vegetale (olio di semi, di oliva, pesce) sono solitamente
allo stato liquido.
Un altro gruppo lipidico importante è rappresentato dagli steridi che presentano
nella struttura molecolare al posto del glicerolo un altro alcool: lo sterolo.
Il più conosciuto è indubbiamente il colesterolo presente in numerosi composti
come gli ormoni sessuali maschili e femminili, gli acidi biliari. Il colesterolo, insieme ai
trigliceridi si può legare alle proteine per formare le lipoproteine a densità alta
(HDL). densità bassa (LDL) e molto bassa (VLDL). La metabolizzazione di LDL e
VLDL comporta un accumulo di placche di colesterolo sulle pareti sanguigne che
possono portere a problemi di carattere coronarico (restringimento dei vasi); al
contrario le HDL contribuiscono a "pulire" i vasi sanguigni e a ridurre la
concentrazione di colesterolo.
Infine concludiamo la carrellata dei gruppi lipidici con i fosfolipidi composti da una
molecola di glicerolo, due di acidi grassi e una di acido fosforico. Essi compongono in
gran parte la struttura delle membrane cellulari.
27Un tessuto grasso a parità di volume è più leggero della massa magra. Mediamente 1
cm3 di tessuto grasso pesa 0,9 g contro 1,1 g della massa magra. Quindi a parità di
volume corporeo un individuo più grasso pesa meno di un individuo magro e di
conseguenza a parità di peso l'individuo grasso è più "voluminoso".
La dieta-tipo del ciclista prevede un apporto di grassi pari al 20-25% delle calorie
totali, incrementabili nei mesi invernali fino ad un massimo del 30% per formare uno
strato sottocutaneo maggiore per difendersi dalle temperature rigide.
I grassi insaturi debbono rappresentare il 70/75% dei grassi introdotti in quanto
aumentano il valore delle HDL rispetto alle LDL. Quindi grassi come quelli contenuti
nell'olio di oliva ma anche nel pesce sono i benvenuti sulla tavola dei ciclisti e non
solo.
ATTENZIONE!!
La percentuale di grassi utilizzati nella produzione di energia aumenta
proporzionalmente con il progredire del tempo e con l'intensità del lavoro.
Ciò significa che in uno sport come il ciclismo, i grassi vengono bruciati in maniera
maggiore con esercizi di lunga durata e bassa intensità.
Basti pensare che in un esercizio di 30 minuti al 75% della Fc SGL (frequenza
cardiaca soglia) il contributo dei grassi al totale dell'energia sprigionata è pari al
50/60%, mentre al 40% della Fc SGL è del 90% !!
Mentre durante un esercizio continuo il contributo degli acidi grassi di derivazione
sanguigna del tessuto adiposo è del 37% dopo 1 ora, del 50% dopo 3 ore e del
62% dopo 4 ore.
28LE PROTEINE
Funzioni strutturali e energetiche. La loro struttura. Gli aminoacidi essenziali e la loro utilità.
Le proteine, per la loro funzione, sono giustamente rappresentate come i "mattoni"
del corpo umano, formano infatti la "struttura portante" di cellule, enzimi e ormoni
del nostro organismo. La funzione strutturale a cui sono preposte è detta funzione
plastica e, nell'ambito sportivo, riveste particolare importanza nei periodi di
allenamento durante i quali l'atleta pone le basi della preparazione. Sono questi i
tempi giusti per "costruire" una muscolatura più efficiente in vista della preparazione
specifica.
Chimicamente le proteine sono macromolecole, cioè delle unioni di molecole più
piccole, nel nostro caso: gli aminoacidi. In confronto con carboidrati e lipidi
contengono l'azoto (N), oltre naturalmente a carbonio (C), ossigeno (O) e idrogeno
(H).
Esistono diverse tipologie di aminoacidi ognuno con funzioni ben definite. La chimica
ne individua ben 22 necessari alla "costruzione e al mantenimento" della vita; di
questi 9 sono definiti essenziali in quanto il nostro organismo non è in grado di
produrli autonomamente, e quindi devono essere assunti con l'alimentazione.
Le proteine che contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali vengono definite ad
"alto valore biologico": il tuorlo d'uovo ne è "l'esempio perfetto".
Tra gli aminoacidi essenziali i più importanti (e anche i più famosi ... ) per il ciclista
sono i tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA - branched chain amino acids):
Leucina, Isoleucina e Valina in quanto svolgono compiti di protezione della
struttura muscolare, energetici e di ricostruzione muscolare (recupero).
La letteratura in tal proposito è vastissima e il ciclista si può trovare disorientato.
Al momento attuale gli studi effettuati su soggetti sottoposti a somministrazioni di
aminoacidi hanno rilevato fondamentalmente che:
- nessun aumento di forza è stato registrato dopo un'assunzione anche massiccia di
aminoacidi.
- si è riscontrato un miglior recupero muscolare dopo un'allenamento intenso grazie
ad una supplementazione di aminoacidi
- gli effetti collaterali ci sono anche se non studiati a fondo: sovraccarico fegato e
reni, ritenzione idrica, aumento di peso indotto dal GH (ormone crescita), ecc.
- nessuno studio ha finora analizzato gli effetti a lungo termine di un'assunzione di
aminoacidi.
29Ci meravigliamo (non troppo poi ... visti gli interessi commerciali) di come la stampa
specializzata non metta in guardia il pubblico da possibili rischi di salute ed anzi,
pubblichi periodicamente speciali sul tema.
L'alimentazione, con una dieta adeguata, è pienamente in grado di coprire
la richiesta proteica senza assumere massicce dosi supplementari.
E' quindi buona norma assumere una supplementazione di proteine solo sotto
controllo medico, non prolungare la cura per più di due settimane e non superare in
alcun modo le dosi consigliate.
E' sufficiente un apporto di 0,8 - 0,9 grammi per kilogrammo di peso per il
mantenimento della massa muscolare; è possibile per un periodo limitato di tempo
assumere quantità più elevate (1,5-1,8 g/kg) al fine di un incremento della
muscolatura (potenziamento) o in previsione di periodi di attività intensi.
Sono proteine ad alto valore biologico quelle animali che si trovano nel pesce, uova,
latte o derivati, carni, mentre quelle vegetali, meno complete, si trovano nei cereali
e nei legumi.
E' però consigliabile non eccedere nel consumo di alimenti di origine animale per
evitare accumulo di colesterolo e lipidi. Quindi un rapporto 1 a 1 proteine
animali/vegetali è ritenuto ottimale.
Quindi nel complesso della dieta tipo del ciclista le proteine devono rappresentare il
10/15% del totale delle calorie assunte quotidianamente.
Le proteine intervengono nel meccanismo di produzione energetica solo quando le
scorte di carboidrati sono in esaurimento. Quindi il mantenimento di un alto livello di
scorte di glicogeno e glucosio salvaguarda l'utilizzo di proteine a fini energetici. Il
ciclismo, quale sport di resistenza di lunga durata, porta inevitabilmente ad una
deplezione delle scorte di carboidrati e quindi in periodi di elevato impegno è
auspicabile aumentare l'apporto proteico fino a 1,2-1,5 g/kg al giorno.
Per ottenere queste integrazioni con la dieta senza elevare il totale calorico è buona
norma elevare la quota di cereali e legumi ricchi di proteine nella dieta quotidiana
30I MINERALI
Calcio, potassio, ferro, sodio, selenio. La rassegna dei minerali ... per il corpo umano.
I minerali costituiscono il 5% del nostro peso corporeo e pur essendo distribuiti in
minime quantità partecipano a numerose funzioni vitali e plastiche.
Ogni giorno il nostro organismo, per espletare le sue funzioni, cede quantità più o
meno rilevanti di minerali, che debbono essere riassorbiti attraverso l'alimentazione.
Ogni individuo porta con sé una ventina di minerali, distribuiti nei tessuti cellulari in
basse concentrazioni e nelle ossa in alta concentrazione; le funzioni a cui sono
preposti sono le più svariate: dalla costituzione di ossa e denti, alla regolazione del
volume sanguigno o l'acidità cellulare oppure meccanismi delicati come il
metabolismo muscolare e l'attivazione nervosa. Sono presenti in quantità variabili:
calcio, sodio, magnesio, ferro, cloro, fosforo, potassio, cromo, selenio e altri ancora.
Nella pratica ciclistica un'alimentazione corretta è più che sufficiente a
soddisfare l'esigenze di minerali.
Una carenza può essere dovuta solo ad un'alimentazione fortemente sbilanciata o
ad inadeguato reintegro dopo una forte perdita dovuta a particolari situazioni
(sudorazione elevata, prove di lunghissima durata).
Ma entriamo nel dettaglio e analizziamo i minerali più importanti per le funzioni del
nostro organismo e per il nostro sport:
1. CA il calcio costituisce circa il 40% dei minerali presenti nel nostro organismo.
Partecipa alla contrazione muscolare (con il Magnesio) intervenendo sugli impulsi
nervosi. Contribuisce inoltre, legandosi al fosforo, alla formazione e protezione
delle ossa e dei denti e alla coagulazione del sangue. E' consigliata una dose
giornaliera di 1000-1200 mg. Una sua carenza può provocare l'osteoporosi, cioè
l'indebolimento delle formazioni ossee a causa della formazione di cavità interne;
ciò è dovuto ad un processo di sottrazione del calcio dallo scheletro osseo in
mancanza di un apporto adeguato.
Si trova soprattutto nel latte e nei suoi derivati, e nei legumi.
2. FE il ferro è la base dell'emoglobina, la proteina del sangue che trasporta
ossigeno ai muscoli e ai tessuti cellulari. Per un ciclista è importante mantenerne
un livello adeguato. La dose giornaliera raccomandata è di 10 mg per gli uomini
e 15 mg per le donne. Qualcosa in più se la dieta di base è vegetariana, in
quanto l'assorbimento di ferro proveniente dai vegetali è più basso rispetto a
quello delle carni (12% contro 25%). Un suo deficit porta inoltre all'anemia,
caratterizzata da un senso diffuso di spossatezza e fatica. Un buon tenore di ferro
inoltre garantisce il buon funzionamento del sistema immunitario.
E' presente nelle carni, nei cereali integrali, nelle uova e nei salumi.
3. MG il magnesio partecipa all'attività muscolare (con il Calcio) producendo ATP,
e alla sintesi proteica attraverso l'attivazione enzimatica. Inoltre controlla l'utilizzo
degli altri minerali. Una sua carenza comporta inappetenza, crampi, debolezza
muscolare, stati confusionali e tremori. E' quindi fondamentale per l'attività
ciclistica, ma soprattutto per la vita ! L'apporto giornaliero raccomandato è di
300-350 mg.
Si trova nella carne, nei cereali, nelle verdure, nelle uova e nei crostacei.
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