Linea 40 idee per ricette gustose tutti i giorni - dimagrire con gusto - Cambiola
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Linea
dimagrire con gusto
40 idee per ricette gustose
tutti i giorni
Linea
Cambiola Linea lo rende possibile!
Dimagrire
con gusto
Dimagrire con gusto: quante di noi hanno atte- Cambiola Linea si basa sulla raccomandazione
Fonte: Associazione Tedesca contro l’Obesità; 2Fonte: European Guidelines for Obesity Manage-
ment in Adults, in Obes. Facts 2015 Dec; 8(6): 402-424; 3Fonte: Società Tedesca per la Nutrizione
so a lungo questo nuovo approccio? Già, perché scientifica1 di ridurre peso con un bilancio ener-
secondo uno studio le donne trascorrono in getico passivo. Secondo le Linee Guida Euro-
media 6 anni della vita a dieta. Un bel periodo pee per la Gestione dell‘Obesità degli adulti è
di tempo, caratterizzato da rinunce e controlli. possibile perdere fino a mezzo chilo a setti-
Fa poi molto dispiacere se la perdita di peso è mana con un passivo di 600 kcal2. Se ancora
effimera e il tanto temuto effetto Yo-yo si concre- non arrivate a quei livelli di perdita di peso, così
tizza. Per non parlare poi di tanti effetti collaterali siete almeno sulla via giusta! Gli esperti racco-
come sonno, spossatezza o difficoltà circolatorie mandano una perdita di peso a lungo termine
per evitare il tanto temuto effetto Yo-yo3. Meglio
4 chili
causate da principi di alimentazione monotoni.
E siamo sincere poi: la vita non è troppo breve gustarsi la vita con Cambiola Linea e arrivare
per rinunciare al gusto? Con Cambiola Linea ab- all’obiettivo con buon gusto!
in 2 mes biamo raccolto 40 squisite ricette che non solo
i possono essere integrate facilmente nella vita di
tutti i giorni, ma che vi avvicina ad ogni pasto alla
Cambiola può aiutarti a raggiungere
il peso forma desiderato!
taglia desiderata. Cambiola Linea è consigliata Il nuovo prodotto dimagrante disponibile
in farmacia convince grazie ai suoi sele-
dai nostri esperti come complemento ideale zionati estratti vegetali che, ad esempio,
per Cambiola. Il principio di alimentazione di favoriscono il metabolismo dei carboid-
1
rati (Ipomea batatas) e stimolano
il metabolismo dei lipidi
(Fucus vesiculosus). 3
Linea
Cambiola Linea funziona così semplicemente Valori di riferimento per apporto calorico
in kcal/giorno
Dalla colazione alla cena, potete scegliere tra diverse combinazioni di ricette gustose.
1 Fate attenzione all’apporto calorico calcolato dai nostri esperti. Valore PAL1,4 Valore PAL 1,6 Valore PAL 1,8
Sedentario, scarsa Prevalentemente seden- Prevalentemente attivo
attività fisica tario,in piedi e seduto In piedi e seduto
Per perdere fino a mezzo chilo a settimana, le Linee Guida Europee per la Gestione uomo donna uomo donna uomo donna
2 dell’Obesità raccomandano un bilancio passivo di 600 kcal al giorno. 19 - 25 anni 2400 kcal 1900 kcal 2800 kcal 2200 kcal 3100 kcal 2500 kcal
25 - 51 anni 2300 kcal 1800 kcal 2700 kcal 2100 kcal 3000 kcal 2400 kcal
Suona complicato? In pratica non lo è: se il vostro fabbisogno energetico con attività fisica media 51 - 65 anni 2200 kcal 1700 kcal 2500 kcal 2000 kcal 2800 kcal 2200 kcal
è di 2.500 kcal al giorno, l’apporto calorico idoneo sarà di 1.900 kcal.
65 anni e più 2210 kcal 1700 kcal 2500 kcal 1900 kcal 2800 kcal 2100 kcal
Il valore
PAL
spiegato: Il valore misurabile per l’attività fisica viene definito PAL (Physical Activity Level
= livello di attività fisica). Tramite il valore PAL si può calcolare il fabbisogno
energetico. Il valore PAL si riferisce a 24 ore.
5
Linea
Indice
Colazione da pagina 8 Pranzo da pagina 30 Cena da pagina 62 Extras
Pancake leggeri con frutti di bosco 11 “Zucchetti” in padella 33 Zuppa di pomodoro Cosa fare e cosa non fare
Muesli croccante con yogurt 13 Trota al forno con insalata e cocco ai gamberetti 65 per dimagrire in salute 94
Ciotola di mango 15 di pomodori e avocado 35 Vellutata di zucca con latte di cocco 67 Le 5 regole d’oro per il peso obiettivo 96
Cialde alle mandorle 17 Gulasch di tacchino 37 Pizzette 69
Macedonia di frutta 19 Patate dolci con ceci 39 Vellutata di broccoli 71
Pane di zucca 21 Insalata di quinoa colorata 41 Zuppa di verdure 73
Uova strapazzate 23 Crespelle di quinoa dolci 43 Frittata di asparagi 75
Budino al cioccolato con semi di chia 25 Chili di pollo piccante 45 Verdure alla griglia colorate 77
Porridge con mela e miele 27 Fagioli bianchi in salsa di pomodoro 47 Bistecca con insalata 79
Frullato fragola e banana 29 Costata con insalata di pomodori e rucola 49 Spiedini di tacchino e verdure 81
Polpettone al timo 51 Spiedini di gamberetti e mango 83
Gnocchi e verdure in padella 53 Vellutata di zucchine 85
Buon
appetito ! Salmone alla griglia con patate lesse 55 Insalata di pomodori e feta 87
Dimagrite con gusto! Insalata di pasta al tonno 57 Cous cous con verdure in padella 89
Combinate le vostre ricette preferite e arri-
vate all’obiettivo senza rinunciare al palato! Peperoni ripieni vegetariani 59 Champignon ripieni con rucola 91
Risotto al salmone 61 Omelette primavera 93
7
Colazione
con
Linea
Linea
Pancake leggeri con frutti di bosco
Ingredienti per 2 porzioni
445 kcal per porzione
200 g di quark magro 1. Sbattere insieme il quark e le uova. Unire farina, vaniglia
3 uova e bicarbonato fino ad ottenere un impasto viscoso.
60 g di farina di farro integrale 2. Scaldare l’olio in una padella antiaderente, aggiungere
1 pizzico di vaniglia in polvere un cucchiaio di impasto per volta e cuocere a fiamma
media da 4 a 6 pancake in circa 3–4 minuti fino ad
2 punte di coltello di ottenere una leggera doratura su entrambi i lati.
bicarbonato di sodio1 cucchiaio
di olio di cocco 3. Nel frattempo lavare la frutta, tagliarla a pezzettini e
300 g di frutti di bosco di mescolarla. Servire i pancake con i frutti di bosco e il
stagione (ad es. mirtilli, fragole, miele.
lamponi)
2 cucchiai di miele
11
Linea
Muesli croccante con yogurt
Ingredienti per 6 porzioni
211 kcal per porzione
200 g di fiocchi d‘avena 1. Mettere i fiocchi d’avena in una grande ciotola e
1 pizzico di sale ricoprirli con 400 ml di acqua bollente. Aggiungere
1 pizzico di sale, mescolare il tutto e lasciare in ammollo
50 g di noci (o altra frutta a per 10 minuti.
guscio)
200 g di frutti di bosco 2. Nel frattempo tritare grossolanamente le noci e lavare i
frutti di bosco. Aggiungere il latte di mandorla, le noci e
180 ml di latte di mandorla i frutti di bosco ai fiocchi d’avena e mescolare bene.
1 cucchiaino di olio di cocco
(5 g; sciolto) 3. Spennellare uno stampo (ca. 26 x 20 cm) con l’olio di
cocco fuso e distribuirvi sopra il composto di avena e
1 cucchiaio di miele
frutti di bosco. Cospargere il tutto con miele e cuocere
yogurt a piacere nel forno preriscaldato a 180 °C (ventilato 160 °C;
gas: livello 2–3) per ca. 20–25 minuti.
4. Una volta cotti, servire i fiocchi di avena caldi. Guarnire
a piacere con yogurt e frutti di bosco freschi.
13
Linea
Ciotola di mango
Ingredienti per 2 porzioni
423 kcal per porzione
1 mango maturo 1. Pelare il mango e tagliarlo a cubetti. Mettere da parte
150 g di yogurt qualche cubetto.
80 ml di bevanda alla mandorla 2. Nel mixer o con il frullatore ad immersione frullare bene
(senza zucchero) il mango con yogurt, fiocchi d’avena e bevanda alla
4 cucchiai di fiocchi d’avena mandorla.
morbidi
3. Lavare e pulire i frutti di bosco. Versare la purea in
75 g di frutti di bosco di 2 ciotole e guarnirle con i frutti di bosco, gli altri cubetti
stagione (mirtilli, fragole, di mango e le noci. Servire subito.
lamponi)
25 g di frutta a guscio mista
15
Linea
Cialde alle mandorle
Ingredienti per 4 pezzi 1. Spremere una mezza arancia per ottenere 75 ml di
229 kcal per porzione succo. Mettere in una ciotola la margarina con il miele
e lo zucchero vanigliato. Lavorarli con la frusta di un
mixer manuale fino ad ottenere un composto cremoso.
½ arancia (ca. 100 g)
Separare il tuorlo dall’albume. Aggiungere il tuorlo al
2 cucchiai di margarina composto di miele e margarina e mescolare.
(ca. 50 g)
1 cucchiaio di miele 2. Mescolare la farina, le mandorle e il lievito in una picco-
la ciotola, aggiungere al composto di tuorlo d’uovo e
½ bustina di zucchero vanigliato mescolare di nuovo, aggiungendo il succo d’arancia un
1 uovo po’ alla volta, in modo da ottenere un impasto viscoso.
3 cucchiai di farina integrale 3. Mettere l’albume in un recipiente alto e montarlo a neve
(ca. 45 g) con la frusta del mixer manuale. Con una frusta amalga-
3 cucchiai di mandorle tritate mare delicatamente l’albume al composto.
(ca. 30 g)
4. Preriscaldare uno stampo per cialde e cospargere un
1 punta di coltello di lievito in po’ di olio sulle superfici di cottura. Versare al centro
polvere
2 cucchiai di impasto, chiudere il coperchio e cuocere
½ cucchiaio di olio la cialda per ca. 4 minuti fino a una leggera doratura.
(ad es. di colza) Con il resto dell’impasto preparare altre 3 cialde.
17
Linea
Macedonia di frutta
Ingredienti per 2 porzioni
240 kcal per porzione
1 arancia 1. Sbucciare l’arancia, la banana e il kiwi. Lavare l’uva e le
1 banana fragole. Tagliare la frutta a bocconcini e versarvi sopra il
succo di limone.
1 kiwi
1 manciata di chicchi d’uva
1 manciata di fragole
succo di limone
19Linea
Pane di zucca
Ingredienti per 1 pagnotta 1. Lavare e pelare la zucca, pulirla e tagliarla a cubetti.
162 kcal per porzione Mettere i cubetti di zucca in una ciotola, coprirli con
acqua e cuocere a vapore con coperchio per
ca. 10 minuti. Quindi fare asciugare, frullare
450 g di zucca a scelta
(per ottenere ca. 300 g di polpa) finemente e far raffreddare.
500 g di farina di farro integrale 2. Nel frattempo versare la farina in una ciotola, formare
1 cubetto una fontana e sbriciolarvi il lievito al centro. Mescolare
con miele, latte e un po’ di farina dal bordo e coprire
di lievito (42 g) l’impasto mettendolo a lievitare per 15 minuti in un luo-
½ cucchiaino di miele go caldo e enza correnti d’aria. Fondere 100 g di burro.
350 ml di latte tiepido 3. Aggiungere all’impasto il burro, sale e 50 g di semi di
110 g di burro zucca e lavorare il tutto fino ad ottenere una consistenza
1 cucchiaino di sale morbida.
60 g di semi di zucca 4. Mettere l’impasto in uno stampo a cassetta precedente-
mente imburrato. Farlo lievitare coperto per altri
15 minuti. Cospargere sul pane il resto dei semi di
zucca e cuocerlo nel forno preriscaldato a 200 °C
(ventilato 180 °C; gas: livello 3) per ca. 60 minuti.
21Linea
Uova strapazzate
Ingredienti per 1 porzione
230 kcal per porzione
2 uova fresche di gallina 1. Per una porzione di uova strapazzate si considerano due
2 - 3 cucchiai di latte uova. Sbattere energicamente con una forchetta le due
uova insieme al latte e a un po’ di sale in una ciotola.
1 pizzico di sale
burro o margarina per friggere 2. In una padella antiaderente fondere un po’ di burro o
margarina evitando che si scaldi troppo.
erbe tritate da cospargere.
3. Versare in padella il composto di uova e latte tutto in
una volta e lasciarlo cuocere un po’.
4. Con la spatola continuare a staccare via via la parte cot-
ta dal fondo della padella, fino a quando le uova saran-
no rapprese e si potranno staccare completamente. Le
uova dovrebbero rimanere umide e cremose. Appena
ottenuta la giusta consistenza, toglierle dalla padella
per evitare che diventino troppo asciutte.
5. Cospargere a piacere con erbe tritate finemente.
23Linea
Budino al cioccolato con semi di chia
Ingredienti per 1 porzione
408 kcal per porzione
230 g di semi di chia 1. Mescolare i semi di chia con il latte, il cacao e il miele in
200 ml di latte o bevanda una ciotola o in un contenitore di vetro.
alternativa al latte 2. Schiacciare metà banana con una forchetta e aggiun-
10 g di cacao in polvere, senza gerla ai semi di chia.
zucchero
3. Mettere il budino in frigorifero per almeno 20 minuti in
1 cucchiaino di miele o sciroppo
di agave modo che i semi abbiano il tempo di gonfiarsi. Sarebbe
meglio lasciarlo riposare per tutta la notte.
1 banana matura
1 pizzico di cannella 4. Con il resto della banana tagliata a fettine decorare il
budino e infine cospargere con un po’ di cannella e
granella di cacao.
25Linea
Porridge con mela e miele
Ingredienti per 1 porzione
340 kcal per porzione
1 mela rossa 1. Lavare e asciugare la mela. Quindi tagliarla a metà e
2 cucchiai di succo d’arancia togliere il torsolo. Tagliarla a fettine sottili. Cuocerla
per 2-3 minuti nel succo d‘arancia per farla
125 ml di latte intero ammorbidire.
50 g di fiocchi d‘avena
2. Portare ad ebollizione il latte. Aggiungere i fiocchi
mezzo pizzico di cannella d‘avena, la cannella e il miele. Far bollire di nuovo
1 cucchiaino di miele brevemente.
1 cucchiaino di nocciole 3. Tritare le nocciole. Distribuire il porridge con la mela in
due ciotole. Cospargere con le nocciole.
27Linea
Frullato fragola e banana
Ingredienti per 2 porzioni
(250 ml ciascuna): 250 kcal
150 g di fragole congelate 1. Scongelare leggermente le fragole. Sbucciare le bana-
2 banane ne e tagliarle a pezzettini. Mettere fragole, banane, latte
e cubetti di ghiaccio in un frullatore e mescolare. Versa-
400 ml di latte re in bicchieri e servire subito.
3–4 cubetti di ghiaccio
29Pranzo
con
LineaLinea
“Zucchetti” in padella
Ingredienti per 2 porzioni 1. Pelare e pulire le carote, lavare la zucchina, asciugarla
512 kcal per porzione tamponando e pulirla. Tagliare entrambe a strisce sottili
in lunghezza con un pelapatate o un affettaverdure.
3 carote piccole (ca. 200 g) 2. Pulire il porro, tagliarlo a metà in lunghezza, lavarlo e
1 zucchina piccola (ca. 200 g) separare le singole foglie l’una dall‘altra. Cuocere al
dente gli spaghetti integrali in abbondante acqua salata
1 porro (ca. 125 g)
bollente secondo le istruzioni sulla confezione.
150 g di spaghetti integrali
3. Nel frattempo scaldare l’olio in una padella. Farvi am-
2 cucchiai di olio d‘oliva
morbidire le carote e la zucchina a fuoco medio per
sale e pepe 1 minuto. Aggiungere il porro e far appassire per 1 altro
125 ml di brodo vegetale minuto. Condire il tutto con sale e pepe.
classico
4. Aggiungere il brodo vegetale, la crema di soia, il
150 ml di crema di soia 1/2 succo di limone e i pistilli di zafferano e portare ad
1 pizzico di pistilli di zafferano ebollizione. Far cuocere a fuoco medio per 2-3 minuti
1/2 limone, spremuto fino ad ottenere una consistenza cremosa. Scolare la
pasta, sgocciolarla bene e metterla in padella. Mesco-
lare la pasta con le verdure. Salare e pepare di nuovo.
Impiattare e servire a piacere cospargendovi un po’ di
cerfoglio.
33Linea
Trota al forno con insalata di pomodori e avocado
Ingredienti per 2 porzioni 1. Lavare i pomodori, tagliarli in quarti, privarli dei semi e
537 kcal per porzione tritarli grossolanamente. Mettere entrambi in una cioto-
la. Dimezzare l‘avocado e togliere il nocciolo.
5 pomodori maturi 2. Staccare la polpa dalla buccia, tagliare a dadini di
(50 g ciascuno) 2 cm e mettere nella ciotola. Lavare e pulire i cipollotti e
tagliare la parte bianca a rondelle sottili. Lavare il cori-
1 avocado maturo (ca. 200 g)
andolo, asciugarlo e mettere da parte 2 rametti, tritando
2 cipollotti il resto. Aggiungere il coriandolo tritato nella ciotola.
6 rametti di coriandolo
3. Spremere il limone e mescolare metà del succo con
1 limone piccolo sale, pepe e olio d’oliva. Mescolare agli ingredienti
sale dell’insalata e mettere da parte.
pepe 4. Lavare le trote e asciugarle tamponando. Condirle con
2 cucchiai di olio d’oliva il resto del succo di limone, sale e pepe e metterle in
una teglia da forno unta. Farcire la cavità dello stomaco
2 trote (pronte da cuocere, 350
g ciascuna) di ogni trota con 1 rametto di coriandolo. Cuocere nella
parte centrale del forno preriscaldato a 200 °C (ventila-
to: 180 °C, gas: livello 3) per 20 minuti. Togliere le trote
dalla teglia e servirle con l’insalata.
35Linea
Gulasch di tacchino
Ingredienti per 4 porzioni
368 kcal per porzione
5 cipolle piccole (ca. 250 g) 1. Pelare le cipolle e tagliarle a striscioline finissime. In una
650 g di spezzatino di tacchino ciotola girare la carne in 1 cucchiaio di olio e condire con
(coscia) sale e pepe.
2 cucchiai di olio 2. Scaldare il resto dell’olio in una pentola pesante e far im-
sale biondire le cipolle a fuoco medio per 10–12 minuti mes-
colando spesso. Aggiungere la carne e farla rosolare con
pepe il coperchio per 10 minuti mescolando di tanto in tanto.
½ cucchiaio di paprica in
polvere (rosa, piccante) 3. Cospargere la paprica in polvere sulla carne e mescolare.
Aggiungere circa 400–500 ml di acqua fino a coprire la
2 cucchiai di paprica in polvere
(dolce) carne. Salare e pepare. Brasare con il coperchio per
35 minuti a fuoco medio.
2 spicchi d‘aglio
1 limone 4. Pelare l‘aglio. Lavare il limone con acqua calda, asciugarlo
e grattugiare la scorza. Tritare finemente l’aglio insieme
1 cucchiaino di cumino alla scorza di limone grattugiata, un po’ di sale e il
cumino.
37Linea
Patate dolci con ceci
Ingredienti per 4 porzioni
368 kcal per porzione
2 patate dolci 1. Preriscaldare il forno a 200 °C. Dimezzare le patate e
5 cucchiai di olio d’oliva spennellarle di olio. Metterle in una teglia e infornarle
per circa 45 minuti fino a cottura completa.
4 cucchiai di ceci
60 g di formaggio di capra 2. Poi con un cucchiaio scavare ogni metà della patata o
raschiare un po’ della parte interna. Salare e pepare.
sale e pepe Riempire con ceci e formaggio di capra sbriciolato.
Rimettere in forno per circa 10 minuti fino a quando il
formaggio si sarà sciolto.
39Linea
Insalata di quinoa colorata
Ingredienti per 2 porzioni
225 kcal per porzione
125 g di quinoa 1. Lavare la quinoa in un colino. Cuocerla nel brodo vege-
250 ml di brodo vegetale tale per 12-15 minuti.
1 cipolla 2. Tagliare la cipolla. Lavare e tagliare a dadini il cetriolo, il
1 peperone pomodoro e il peperone. Dimezzare l‘avocado, togliere
il nocciolo, estrarre la polpa e tagliarla a fette.
2 pomodori
1 avocado 3. In una ciotola mescolare la quinoa con le verdure. Per il
condimento mescolare 3 cucchiai di olio d’oliva, miele,
1 cetriolo piccolo sale, pepe e peperoncino. Aggiungere eventualmente
1 spicchio d‘aglio un po’ di limone e decorare con prezzemolo.
prezzemolo
olio d‘oliva
miele e limone
41Linea
Crespelle di quinoa dolci
Ingredienti per 4 porzioni
225 kcal per porzione
1 tazza di farina di quinoa 1. Mescolare gli ingredienti secchi in una ciotola. Fondere
200 ml di latte il burro, mescolarlo con il latte, il miele e le uova per
ottenere un impasto liscio.
2 uova
1 cucchiaino di miele 2. Scaldare la padella, aggiungere il burro. Versare un
mestolo di impasto nella padella e lasciare che si distri-
1 pizzico di sale buisca uniformemente.
2 cucchiai di burro
3. Dopo ca. 1 minuto girare le crespelle e cuocerle
1 manciata di fragole sull’altro lato, fino a che risultan leggermente dorate.
mandorle a scaglie per decorare
4. Lavare le fragole e tagliarle. Togliere le crêpes dalla pa-
della e decorarle con scaglie di mandorle e miele.
43Linea
Chili di pollo piccante
Ingredienti per 4 porzioni
326 kcal per porzione
2 filetti di petto di pollo 1. Lavare i filetti di petto di pollo, asciugarli tamponandoli
1 peperone e tagliarli a dadini. Sgocciolare il mais / i fagioli. Lavare i
peperoni e tagliarli a fette.
1 scatola di mais
1 scatola di fagioli 2. In una padella scaldare l’olio e cuocervi i filetti di pollo
e le carote. Aggiungere il brodo vegetale.
450 ml di brodo vegetale
2 cucchiai di olio 3. Incorporare il mais e i fagioli. Condire con sale, pepe e
peperoncino e cuocere il tutto a fiamma bassa mesco-
sale, pepe, peperoncino lando di tanto in tanto.
ev. sambal oelek
45Linea
Fagioli bianchi in salsa di pomodoro
Ingredienti per 2 porzioni
235 kcal per porzione
300 g di fagioli bianchi 1. Versare i fagioli in un colino e raccogliere il liquido di
1 cipolla governo. Pelare la cipolla e tritarla finemente. Lavare i
pomodori e tagliarli a dadini.
2 pomodori
4 cucchiai di olio 2. Scaldare l’olio in una padella e farvi dorare le cipolle per
circa 3 minuti a fuoco medio. Aggiungere i pomodori e
1 cucchiaino di curcuma cuocere per 1 minuto. Incorporare tutte le spezie e unir-
1 cucchiaino di peperoncino le alle cipolle e ai pomodori insieme ai fagioli, amalga-
prezzemolo per decorare mare bene e cuocere per 5 minuti mescolando.
3. Deglassare con il liquido raccolto e finire di cuocere per
5 minuti a fuoco medio. Condire con sale e decorare
con il prezzemolo tritato.
47Linea
Costata con insalata di pomodori e rucola
Ingredienti per 2 porzioni 1. Lavare, pulire e tagliare la rucola a pezzettini. Lavare i pomo-
422 kcal per porzione dori e farli sgocciolare bene.
2. Lavare il rosmarino, staccare gli aghi e tritarli. Spremere metà
½ mazzetto di rucola (ca. 50 g) del limone per ottenere 1 cucchiaino di succo. Mescolare il
10 pomodori ciliegino rosmarino con olio d’oliva e il succo di limone.
1 rametto di rosmarino 3. Lavare la bistecca e asciugarla tamponando. In una padel-
½ limone la scaldare dell’olio e cuocervi brevemente la bistecca su
entrambi i lati a fuoco vivo.
1 cucchiaio di olio d‘oliva
1 cucchiaio di olio di colza o di 4. Togliere la bistecca dalla padella, avvolgerla in pellicola di
sesamo (raffinato) alluminio e lasciarla riposare per 5 minuti. Nel frattempo
1 bistecca di scamone doppia cuocere i pomodori a fuoco medio per circa 2 minuti nell’olio.
(ca. 375 g) 5. Togliere la bistecca dalla pellicola e tagliarla a fette in senso
sale trasversale rispetto alla fibra. Adagiarla su una teglia e irrorar-
pepe nero la con la miscela di olio e rosmarino. Salare e pepare.
6. Disporre i pomodori sulle fette di carne e cuocere il tutto sul
ripiano più basso del forno preriscaldato a 250 °C per
circa 5 minuti. Sfornare, cospargere di rucola e servire.
49Linea
Polpettone al timo
Ingredienti per 4 porzioni
220 kcal per porzione
50 g di cipolle (1 media) 1. Pelare le cipolle e tritarle a dadini. Preparare un impasto
500 g di tartare di carne con la tartare, le cipolle tritate, le spezie, l’albu-
me, il quark, il pangrattato e l‘acqua.
pepe
sale 2. Preriscaldare il forno a 200°. Dare all’impasto la tipica
forma del polpettone. Adagiarlo su carta da forno e
timo fresco, tritato finemente o chiuderlo bene praticando alcuni fori nell’involucro in
secco polverizzato modo da far fuoriuscire il vapore.
1 uovo grande 3. Mettere il rotolo sulla griglia e cuocerlo nel forno pre-
125 g di quark riscaldato (ripiano inferiore) a 160° ventilato, 180° stati-
50 g di pangrattato co, o a gas livello 3 per circa 60 minuti fino a doratura.
(5 cucchiai rasi)
5 cucchiai di acqua fredda
51Linea
Gnocchi e verdure in padella
Ingredienti per 1 porzione 1. Lavare le zucchine, pulirle e con un affettaverdure tagli-
386 kcal per porzione arle a rondelle sottili.
2. Cuocere gli gnocchi in acqua bollente salata per
1 zucchina (ca. 200 g) 5–8 minuti secondo le istruzioni sulla confezione.
150 g di gnocchi
3. Nel frattempo lavare il peperone e tagliarlo a strisce.
(prodotto pronto, banco Lavare il basilico, staccare le foglie e tritarle grossolana-
frigorifero) mente.
sale
4. Scaldare l’olio in una padella e cuocervi le zucchine per
1 peperone circa 2 minuti a fiamma viva rigirandole. Aggiungere i
1 mazzetto di basilico pomodori, cuocere per 1 minuto. Salare e pepare. Aggi-
1 cucchiaio di olio d‘oliva ungere il basilico. Versare il brodo e portare a bollore.
pepe 5. Scolare gli gnocchi e sgocciolarli.
100 ml di brodo vegetale 6. Mescolare gli gnocchi con la salsa di verdure. Condi-
mediterraneo re con sale e pepe. Con un pelapatate ricavare delle
1 pezzo di parmigiano (ca. 20 g) scaglie sottili di parmigiano a completare il piatto.
53Linea
Salmone alla griglia con patate lesse
Ingredienti per 1 porzione
255 kcal per porzione
100 g di salmone fresco 1. Lavare la fetta di salmone e cuocerla alla griglia o in
100 g di patate forno.
2 cucchiaini di succo di limone 2. Lessare le patate e servirle con il salmone, aneto e una
aneto fetta di limone.
mezzo limone
55Linea
Insalata di pasta al tonno
Ingredienti per 2 persone: 3 1. Cuocere la pasta in acqua salata.
70 kcal
2. Nel frattempo aprire il tonno e sgocciolarlo. Frullare metà
del tonno, la panna acida e 1 cucchiaio di liquido di go-
150 g di pasta verno dei capperi, condire con sale e pepe.
½ scatola di filetti di tonno
(115 g) 3. Lavare il cetriolo, asciugarlo e tagliarlo a fette sottili.
Pulire lo scalogno, lavarlo e tagliarlo a rondelle. Tagliare
75 g di panna acida il peperone in quattro parti, privarlo dei semi, lavarlo e
25 g di capperi (vetro) tagliarlo a bocconcini.
cetrioli 4. Scolare la pasta, raffreddarla con acqua e sgocciolarla.
50 g di scalogno Mescolare la pasta con i cetrioli e il peperone.
1 peperone verde 5. Lavare il basilico e asciugarlo. Staccare la metà delle
1 mazzetto di basilico foglie dallo stelo e tritarle a striscioline.
sale, pepe 6. Aggiungere le striscioline di basilico alla salsa. Utilizzare
Preparazione il resto del basilico per l’insalata. Mescolare la salsa con
l’insalata.
7. Aggiungere all’insalata il resto del tonno a pezzettini.
Guarnire con i capperi.
57Linea
Peperoni ripieni vegetariani
Ingredienti per 2 persone:
388 kcal per porzione
2 peperoni 1. Cuocere il farro verde per circa 30 minuti in 100 ml di
100 g di zucchine acqua in una pentola con coperchio, poi lasciarlo gonfi-
are per 15 minuti a fuoco basso.
100 g di porri
100 g di formaggio fondente 2. Nel frattempo dimezzare i peperoni, pulirli e metterli in
“light” una pirofila.
50 g di farro verde 3. Lavare e tagliare le verdure e le erbe, tritare finemente il
risp. 1 mazzetto di erba peperoncino e l’aglio e tagliare il formaggio fondente a
cipollina, prezzemolo, origano dadini.
1 spicchio d‘aglio 4. Mescolare gli ingredienti con il farro verde, condire a
1 peperoncino piacere con sale e pepe e riempire la metà dei pepero-
ni ricoprendo con il formaggio fondente.
1 tazza di brodo vegetale
sale, pepe 5. Versare nella pirofila il brodo vegetale.
Preparazione 6. Cuocere i peperoni in forno a 200°C per 18 minuti.
59Linea
Risotto al salmone
Ingredienti per 2 persone:
410 kcal per porzione
100 g di riso per risotti 1. Tritare finemente le verdure. Rosolare il porro in
300 g di porri 1 cucchiaio di olio. Aggiungere il riso e tostarlo legger-
mente. Aggiungere un po’ alla volta il brodo vegetale
150 g di finocchi caldo. Cuocere per ca. 20 minuti a fiamma bassa fino a
100 g di zucchine quando il riso avrà assorbito il brodo.
100 g di fagiolini 2. Aggiungere il salmone, la ricotta, 2 cucchiai di aneto,
75 g di salmone affumicato sale e pepe e cuocere per altri 10 minuti.
75 g di ricotta 3. Cuocere il resto delle verdure in 1 cucchiaio di olio per
400 ml di brodo vegetale 10 minuti, condire con sale e pepe e aggiungere il resto
2 cucchiai di punte di aneto dell’aneto. Servire insieme al risotto.
1 cucchiaio di olio d‘oliva
sale, pepe
Preparazione
61Cena
con
LineaLinea
Zuppa di pomodoro e cocco ai gamberetti
Ingredienti per 2 porzioni
132 kcal per porzione
1 arancia piccola (ca. 125 g) 1. Dimezzare l’arancia e spremerla. Mescolare il succo
75 g di gamberetti boreali d’arancia con i gamberetti e il pepe di cayenna.
1 punta di coltello di pepe di 2. In una pentola mescolare i pezzettini di pomodoro con
cayenna il latte di cocco e il brodo. Portare a bollore e far cuoce-
re per 5 minuti a fiamma bassa.
400 g di pomodori a pezzetti
(scatola o tetrapak) 3. Nel frattempo lavare e tritare finemente il coriandolo.
100 ml di latte di cocco 4. Aggiungere alla zuppa i gamberetti con il succo
(9% di grassi) d‘arancia e scaldare. Condire la zuppa con sale e con
100 ml di brodo vegetale un po’ di pepe di cayenna a piacere.
classico
5. Versare la zuppa di pomodoro e cocco in piatti fondi o
1 mazzetto di coriandolo in ciotole per zuppa. Cospargere con cipollotti.
sale
erbe
65Linea
Vellutata di zucca con latte di cocco
Ingredienti per 4 porzioni
200 kcal per porzione
1 zucca Hokkaido, ca. 600 g, a 1. Scaldare in una pentola la panna del latte di cocco.
dadini Aggiungere le cipolle, rosolarle per 3 - 4 minuti. Aggi-
1 cipolla, a dadini ungere la zucca a dadini e le carote e cuocere
per 3 minuti.
1 lattina di latte di cocco, senza
zucchero 2. Deglassare con il latte di cocco e il brodo vegetale.
500 ml di brodo vegetale Cuocere le verdure per ca. 30 minuti, quindi frullarle e
filtrare con un colino.
4 carote, a dadini piccoli
ev. semi di zucca 3. Se si desidera, aggiungere qualche seme di zucca tosta-
to sulla zuppa.
67Linea
Pizzette
Ingredienti per 40 porzioni 1. Mescolare la farina con 1/2 cucchiaino di sale in una ciotola.
61 kcal per porzione Formare una fontana e al centro sbriciolarvi il lievito.
2. Aggiungere 250 ml di latte tiepido e lavorare con il gan-
400 g di farina integrale di farro cio impastatore fino ad ottenere un impasto morbido. Far
½ cubetto di lievito (21 g) lievitare coperto al caldo per circa 30 minuti. Nel frattempo
pulire la melanzana e i peperoni, lavarli e asciugarli. Tagliare
1 melanzana (ca. 300 g)
tutto a dadini.
2 peperoni (ca. 400 g)
3. Pelare la cipolla e tagliarla a dadini, pelare l’aglio e tritar-
1 cipolla
lo finemente. Scaldare l’olio in una padella antiaderente.
2 spicchi d‘aglio Cuocervi le verdure a dadini, la cipolla e l’aglio a fuoco
2 cucchiai di olio d‘oliva medio per 3 minuti, mescolando spesso.
600 g di pomodori a cubetti 4. Aggiungere i pezzi e la polpa di pomodoro, portarli a bollo-
2 cucchiai di polpa di re. Condire con origano, rosmarino e timo. Salare, pepare e
far cuocere per circa 3 minuti a fuoco medio. Sgocciolare il
pomodoro
formaggio di capra e tagliarlo a dadini.
½ cucchiaino di origano
essiccato 5. Disporre la pasta per pizza sul piano di lavoro infarinato e
½ cucchiaino di rosmarino tagliarla in quattro parti. Dividere 1 quarto di pasta in 10 por-
essiccato zioni e formare una pizzetta di 7 cm Ø per ciascuna. Rivestire
1 teglia con carta da forno e distribuirvi sopra le pizze.
½ cucchiaino di timo
sale e pepe q.b.
250 g di formaggio di capra 69Linea
Vellutata di broccoli
Ingredienti per 2 porzioni
305 kcal per porzione
300 g di broccoli 1. Fetta di pane da toast, un po’ di brodo vegetale e noce
50 g di patate moscata per condire, tritare 1 broccolo, stufarlo in
acqua, aggiungere un po’ di brodo vegetale, finire di
1 cucchiaio di panna acida cuocere. Cuocere le patate.
(10% di grassi)
1 cucchiaio di parmigiano 2. Filtrare i broccoli con un colino, mescolarli con le carote
schiacciate, condire con panna acida e noce moscata.
prezzemolo Cospargere con prezzemolo e formaggio grattugiato.
1 fetta di pane da toast
un po’ di brodo vegetale
noce moscata per condire
71Linea
Zuppa di verdure
Ingredienti per 4 porzioni
150 kcal per porzione
1/4 di cavolo bianco (ca. 500 g) 1. Pelare le patate e tagliarle a dadini. Pulire il cavolo e
1 peperone tagliare le foglie dal gambo. Pulire i peperoni, lavarli e
tagliarli a strisce. Pulire il porro, tagliarlo a rondelle e
1 porro piccolo lavarlo. Pulire il sedano, lavarlo e tagliarlo a rondelle.
1 patata Pelare le carote, lavarle e tagliarle a rondelle.
1/2 gambo di sedano (ca. 250 g) 2. In una padella scaldare l’olio. Rosolarvi i peperoni, il
500 g di carote sedano e le carote per ca. 4 minuti. Deglassare con bro-
2 cucchiai di olio di girasole do e 1/2 litro di acqua. Aggiungere il cavolo, il porro,
l’alloro e il ginepro, portare a bollore e cuocere per ca.
1 l di brodo vegetale 20 minuti.
1 foglia di alloro
3. Lavare i pomodori e dimezzarli. Lavare il prezzemolo,
4 bacche di ginepro asciugarlo, staccare le foglie dallo stelo e tritarle.
200 g di pomodori ciliegino A ca. 4 minuti dal termine della cottura aggiungere i
1/2 mazzetto di prezzemolo pomodori nella zuppa. Condire con sale e pepe. Toglie-
re l’alloro e il ginepro. Impiattare la zuppa e cospargere
sale con prezzemolo.
pepe
73Linea
Frittata di asparagi
Ingredienti per 6 pezzi
203 kcal per porzione
1 cipolla 1. Pelare la cipolla e l’aglio e tritarli finemente. Pulire gli
2 spicchi d‘aglio asparagi, rimuovere le estremità dure e tagliarli a pezzi
di circa 1 cm. Lavare la menta, asciugarla, staccare le
300 g di asparagi verdi foglie e tritare finemente la metà.
8 rametti di menta
2. In una padella da forno antiaderente scaldare un filo
1 cucchiaio di olio d‘oliva d‘olio e far appassire la cipolla e l‘aglio. Aggiungere gli
sale asparagi e ammorbidirli mescolando. Condire con sale,
pepe pepe e menta tritata.
8 uova 3. Sbattere le uova e distribuirle sugli asparagi nella pa-
200 g di formaggio caprino della. Spargervi sopra il formaggio fresco e cuocere nel
fresco forno statico preriscaldato a 220 °C per ca. 15 minuti.
Servire dopo aver guarnito con il resto delle foglioline
di menta.
75Linea
Verdure alla griglia colorate
Ingredienti per 4 porzioni #
378 kcal per porzione
200 g di zucchine 1. Lavare le zucchine e le melanzane, tagliarle in lunghez-
200 g di melanzane za, dividendole in quattro parti. Pelare le patate e le
carote, tagliarle a bocconcini. Precuocere le patate in
400 g di patate acqua salata per ca. 15 minuti, scolare. Pelare la cipolla
300 g di carote e l’aglio e tagliarli a dadini. Mettere le verdure su una
sale griglia unta, condire con erbe e pepe, cuocere per
ca. 20 minuti.
1 cipolla rossa
1 spicchio d‘aglio 2. Nel frattempo frullare i ceci con l’olio. Aggiungere succo
di limone, panna da cucina e pepe, tagliare a rondelle i
risp. 1 cucchiaino di prezzemolo, cipollotti e distribuirli sulla salsa di ceci. Servire le verdu-
erba cipollina e timo tritati re con la salsa.
250 g di ceci, sgocciolati
1 cucchiaio di olio vegetale
1 cucchiaino di succo di limone
1/2 cucchiaino di pepe colorato,
macinato grossolanamente
1 cipollotto
77Linea
Bistecca con insalata
Ingredienti per 1 porzione
350 kcal per porzione
150 g di patate 1. Cuocere le patate al vapore o al microonde. Mescolare
3 cucchiai di yogurt magro lo yogurt magro con la crème légère e l’aceto di mele.
Aggiungere lo scalogno tritato finemente e condire.
1 cucchiaio di crème légère
1 cucchiaino di aceto di mele 2. Grigliare la bistecca di manzo magra. Condire l’insalata,
i cetrioli e i ravanelli con la salsa. Servire con la bistecca
1 scalogno e le patate.
120 g di bistecca di manzo
magro
1 cucchiaino di olio
1 porzione di insalata in foglia
1 porzione di cetrioli
1 porzione di ravanelli
79Linea
Spiedini di tacchino e verdure
Ingredienti per 1 porzione
350 kcal per porzione
100 g di scaloppina di tacchino 1. Tagliare a dadini la scaloppina di tacchino e metterla
2 spicchi di aglio in una ciotola. Pelare gli spicchi d’aglio e mescolare la
metà con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe. Ver-
1 cucchiaino di olio d‘oliva sare sulla scaloppina di tacchino e marinare brevemen-
2 cucchiaini di succo di limone te.
1 pizzico di sale 2. Condire con sale, pepe e il restante spicchio d’aglio.
1 pizzico di pepe Pulire le cipolle, tagliarle in quattro parti. Pulire il pepe-
2 cipolle piccole rone, tagliarlo a strisce larghe. Pulire le zucchine e
tagliarle a rondelle. Infilare negli spiedini la verdura con
mezzo peperone la carne marinata e mettere sulla griglia.
mezza zucchina piccola
81Linea
Spiedini di gamberetti e mango
Ingredienti per 2 porzioni
150 kcal per porzione
1 mango maturo 1. Pelare il mango e le cipolle e tagliarli a dadini. Pelare i
16 gamberetti senza pelle gamberetti, togliere la testa, la coda e il guscio. Infilare il
tutto su spiedini di legno alternando ogni ingrediente e
2 cipolle condire con sale e pepe.
2 cucchiaini di succo di limone
2. Grigliare gli spiedini su entrambi i lati per circa
1/2 arancia tre minuti. Quindi irrorare con un po’ di succo di limone.
2 cucchiai di olio d‘oliva
1 cucchiaio di burro
sale, pepe, zucchero
83Linea
Vellutata di zucchine
Ingredienti per 2 persone
410 kcal per porzione
250 g di zucchine 1. Tagliare le zucchine a dadini. Tritare l’aglio e la cipolla e
25 g di cipolle farli imbiondire nel burro. Aggiungere le zucchine.
15 g di burro 2. Aggiungere il brodo vegetale e far bollire con
25 g di crème fraîche coperchio a fiamma bassa.
300 ml di brodo vegetale 3. Dopo 20 minuti frullare la zuppa, condirla con crème
1 spicchio d‘aglio fraîche, scaldarla di nuovo e servire dopo aver aggiunto
sale e pepe.
sale, pepe
Preparazione
85Linea
Insalata di pomodori e feta
Ingredienti per 2 persone
347 kcal per porzione
400 g di pomodori 1. Tagliare a dadini i pomodori e la feta, le cipolle a ron-
100 g di formaggio feta delle sottili.
200 g di cipolle 2. Per il condimento mescolare olio, aceto, basilico, sale e
2 cucchiai di olio d‘oliva pepe e versarlo sull’insalata.
3 cucchiai di aceto 3. Servire con la baguette integrale.
2 fette di baguette integrale
5 foglie di basilico, tritate
sale, pepe
Preparazione
87Linea
Cous cous con verdure in padella
Ingredienti per 2 persone 1. Lavare e pulire i broccoli. Staccare il gambo spesso,
347 kcal per porzione pelarlo e tagliarlo a dadini di 1 cm. Dividere i broccoli a
cimette.
250 g di broccoli 2. Dividere in quattro parti il peperone, privarlo dei semi,
1 carota (ca. 100 g) lavarlo e tagliarlo a dadini di circa 1 cm.
1 peperone 3. Lavare le carote, pelarle e tagliarle a dadini di 0,5 cm.
1 spicchio d‘aglio
4. Sbucciare l‘aglio e tagliarlo a rondelle sottili.
75 g di piselli
5. Scaldare l’olio in una padella. Cuocere i broccoli, il
1 cucchiaio di curry in polvere
peperone, le carote e l’aglio a fuoco medio per
1 cucchiaino di harissa (salsa ca. 5 minuti. Aggiungere i piselli, il curry e l’harissa.
araba piccante) Salare e pepare. Aggiungere il brodo, portare a bollo-
200 ml di brodo vegetale re e lasciare cuocere per 1 minuto. Aggiungere il cous
100 g di cous cous (se possibile cous, mescolare e cuocere il tutto brevemente. Lasciare
integrale) gonfiare coperto per 5 minuti a fuoco spento.
2 cipollotti 6. Nel frattempo lavare i cipollotti, pulirli e tagliarli a ron-
2 cucchiai di olio d‘oliva delle sottili. Al termine del tempo di cottura, sgranare
delicatamente il cous cous con una forchetta. Cosparge-
sale, pepe re i cipollotti sul cous cous con le verdure e servire.
Preparazione
89Linea
Champignon ripieni con rucola
Ingredienti per 2 persone 1. Pulire gli champignon, togliere i gambi e tritarli
347 kcal per porzione finemente.
2. Scaldare in padella 1 cucchiaio di olio e farvi dorare le
6 champignon grandi teste degli champignon per ca. 5 minuti, asciugare su
40 g di prosciutto cotto carta da cucina.
1 cipolla 3. Tagliare a dadini il prosciutto e farlo anch’esso rosolare
1 mazzetto di rucola nell’olio. Pelare le cipolle e tagliarle a dadini. Lavare il
prezzemolo e tritarlo finemente.
1/2 mazzetto di prezzemolo
2 cucchiai di olio d‘oliva 4. Stufare i gambi dei funghi, le cipolle, il prezzemolo in
olio caldo per ca. 4 minuti fino a far evaporare il liquido,
1 cucchiaio di aceto
poi aggiungere il prosciutto e pepare.
sale, pepe
5. Lavare la rucola. Mescolare aceto, sale, pepe e
Preparazione
1 cucchiaio di olio d’oliva in un condimento e
versarlo sulla rucola.
6. Aggiungere il ripieno nella testa degli champignon e
servire ciascuno dei 3 champignon farciti con l’insalata
di rucola.
91Linea
Omelette primavera
Ingredienti per 1 persona
479 kcal per porzione
1 cipollotto 1. Tagliare le verdure a pezzettini e cuocerle con l’olio in
2 champignon una padella.
50 g di zucchine 2. Sbattere le uova in una ciotola. Aggiungere i Protein
1 cucchiaio di olio d‘oliva Flakes. Salare e pepare.
3 uova 3. Aggiungere il composto di uova in padella e fare
sale, pepe, erba cipollina, cuocere a fuoco medio. Se si desidera, chiudere i bordi.
ravanelli, formaggio feta 4. Guarnire a piacere con feta, erba cipollina e verdure.
93Linea
Cosa fare e cosa non fare
per dimagrire in salute
Cosa dovreste
evitare
A cosa Evitate surgelati
prestare e pasti precotti.
attenzione
Evitate di mangiare in fretta.
Evitate lo stress ed il poco sonno.
Pianificate i pasti. Evitate di mangiare tra i pasti.
Documentate il vostro com- Evitate bevande alcoliche
portamento alimentare. e gassate.
Condite il cibo con spezie
anziché sale.
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Mangiate presto
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95Linea
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European Guidelines for Obesity Management Remitan GmbH
in Adults, Obes. Facts 2015 Dec; 8(6): 402–424. Am Haag 14
Società Tedesca per la Nutrizione (DGE); valori D-82166 Gräfelfing
di riferimento per l’apporto energetico medio Germania
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