Quaderni di Scienza Vegetariana - SSNV
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Quaderni
di Scienza
Vegetariana
marzo 2015
www.scienzavegetariana.it
info@scienzavegetariana.it
Sommario
• Consumo di latticini e tumori
• Dieta e fertilità maschile
• Le proteine nell’alimentazione vegana
• Il (falso) mito del latte
Presentazione
• Vegan e sport, un’accoppiata vincente!
UN PASSO OLTRE IL LATTE
• Le fave, un legume primaverile
M
• L’esperto risponde entre i macellai si affannano a promuovere campagne
• Menu vegan primaverile pubblicitarie per far credere al pubblico che la carne
• Letture di approfondimento sia “indispensabile”, “essenziale”, che non contenga
colesterolo e grassi (una bella faccia tosta), noi an-
diamo oltre. Perché, se ormai è risaputo che il consumo di carne
(pesce incluso: si tratta di carne di animali acquatici) danneggia
il nostro organismo e promuove l’insorgenze delle varie malattie
degenerative, è ancora diffusa la credenza che latte e latticini si-
ano “cibi” nutrienti e sani, se non addirittura “indispensabili”. Per
questo presentiamo qui due articoli che mostrano il legame tra il
consumo di latticini e l’insorgenza di tumori e un’analisi sul falso
Questo Quaderno è a cura di: mito del latte, invitando a diminuire, fino ad azzerarlo, il consu-
Luciana Baroni, dirigente medico, specialista mo di prodotti lattiero-caseari.
in Neurologia, Geriatria e Gerontologia, Master Un altro falso mito è quello delle proteine e degli aminoacidi es-
Universitario Internazionale in Nutrizione e Die- senziali, che, secondo una credenza diffusa, sarebbero carenti
tetica. Nel 2000 fonda Società Scientifica Nutri-
zione Vegetariana –SSNV, di cui è presidente in in un’alimentazione 100% vegetale. Invece, è virtualmente im-
carica. È autrice (VegPyramid, alla quinta edi- possibile non assumere abbastanza proteine in una dieta variata
zione) e coautrice (VegPyramid Junior; Decidi normocalorica, anche nella pratica sportiva; il punto d’attenzio-
di stare bene; La cucina Diet_Etica, alla terza
edizione aggiornata) di testi divulgativi.
ne deve essere piuttosto quello di non consumarne troppe, cosa
Vegan dal 2001 che avviene regolarmente in una dieta onnivora, in cui facilmen-
Paola Stella, Dietista diplomata presso l’U- te - e drammaticamente - il consumo di proteine è doppio rispet-
niversità degli studi di Padova. Esercita la sua to a quello consigliato.
professione in svariati contesti: utilizza le sue
competenze impartendo lezioni di educazione Chiuderemo con una scheda di approfondimento su un legume
alimentare, nell’ambito dell’istruzione scola- fresco di stagione, le fave, un menù primaverile pieno di verdura
stica, di corsi di formazione privati, di gruppi fresca e una rassegna di libri e materiali informativi disponibili.
di auto-aiuto presso l’ASL (Schio, VI), paral-
lelamente all’attività di dietista impegnata
nell’impostazione di una sana e corretta ali- Vi invitiamo a condividere questo Quaderno con quante più per-
mentazione presso palestre, erboristerie, istituti sone possibile, sia via mail (basta inviare il link per scaricarlo dal
di bellezza e studi medici. Approfondisce la sua nostro sito) che su forum o social network.
formazione seguendo corsi e master inerenti
l’alimentazione dello sportivo, la nutrizione
pediatrica. Recentemente ottiene il diploma di Buona lettura!
Master Universitario in “Alimentazione e Diete-
tica Vegetariana” presso Università degli Studi
delle Marche.
Vegan dal 2013
Consumo di latticini
e tumori
L’
attenzione primaria, al fine Nella tradizione culinaria e nel- ta dimostrata da studi “caso-con-
di promuovere la salute le linee guida nutrizionali, latte, trollo” una forte associazione con
pubblica, deve rivolgersi formaggi, yogurt, sono conside- il rischio (fino a 4 volte maggiore)
soprattutto verso la prevenzio- rati un punto saldo per l’apporto di sviluppo di cancro alla prosta-
ne della patologia: è quindi es- di nutrienti fin dall’infanzia; ma ta. Ad ulteriore conferma, il Phy-
senziale considerare le abitudini tutto questo viene già da tempo sicians Health Study, che riporta
dell’individuo, ed in particolar messo in discussione, soprattutto i risultati di un monitoraggio su
modo l’alimentazione, per poter considerando gli ulteriori recenti 21.660 partecipanti della durata
garantire il mantenimento dello risultati in merito all’incidenza di di 28 anni, ha riscontrato un au-
stato di salute. gravi patologie come i tumori del mento del rischio di cancro pro-
In quest’ottica, è importante ri- sistema riproduttivo. statico in coloro che assumevano
cercare i fattori alimentari che Il consumo di latticini è infatti col- da 5 a più porzioni di prodotti lat-
possono risultare dannosi per legato con l’aumento del rischio tiero-caseari al giorno rispetto a
l’equilibrio dell’organismo, arri- di cancro alla prostata e al seno. chi ne consumava mezza o meno
vando anche a “stravolgere” miti Molto probabilmente la pericolo- al giorno.
alimentari ormai radicati nella sità del prodotto lattiero caseario Uno studio sull’assunzione di lat-
popolazione. deriva dalla presenza del fattore te a ridotto contenuto in grassi
In questo caso parliamo proprio di crescita insulino-simile (IGF-1) evidenzia che l’incidenza di ri-
di uno dei “capisaldi” dell’alimen- nel latte vaccino; una costante as- schio di cancro alla prostata è ele-
tazione: la necessità (o meno) sunzione di questi prodotti deter- vata anche in questo caso, quindi
dell’assunzione di prodotti lattie- mina un aumento dei livelli sierici il legame non è solo con l’eccesso
ro-caseari. di IGF-1, fattore per il quale è sta- di grassi saturi presenti natural-
2
mente nel prodotto “intero”, ma
anche con l’eccessiva quantità di
calcio presente nei latticini, tale
da dimostrarsi potenziale minac-
cia per la salute della prostata.
D’altro canto, un ulteriore fattore
di rischio correlato all’incidenza
dei tumori del sistema riprodut-
tivo (prostata, seno, ovaie), oltre
all’IGF-1, è dato dai metaboliti
degli estrogeni, in grado di in-
fluenzare la proliferazione cellu-
lare provocandone una rapida
crescita anche aberrante, por-
tando quindi allo sviluppo e alla
crescita del cancro. Il consumo di
latte e latticini contribuisce per il
60-70% all’assunzione di estroge-
ni nell’alimentazione umana.
È stato condotto uno studio epi-
demiologico (Cancer Epidemiolo-
gy Study ) su un campione di 1893
donne alle quali era stato diagno-
sticato il carcinoma mammario
invasivo in fase iniziale: dai dati fi-
nali si evince che una maggiore as-
sunzione di grassi, associata ad un
consumo elevato di latticini, com-
porta un più alto tasso di mortali- È stata inoltre riscontrata un’au- relazione tra l’assunzione di latti-
tà, già con sola mezza porzione al mentata incidenza di cancro all’o- cini e cancro ovarico, riportando
giorno di questi alimenti. Questo vaio legata all’assunzione di latti- un aumento del 73% di probabi-
risultato è probabilmente legato cini, probabilmente a causa della lità di sviluppo del cancro ovarico
al fatto che gli estrogeni si accu- “digestione” del lattosio, scisso in per le donne che assumevano più
mulano principalmente nel gras- glucosio e galattosio: quest’ulti- di un bicchiere di latte al giorno
so, dando quindi maggior rilevan- mo infatti può essere tossico per rispetto a quelle che ne assume-
za negativa agli alimenti ad alto le cellule ovariche. Uno studio vano meno di uno al giorno.
tenore in grassi come i latticini. condotto in Svezia ha rilevato la In conclusione, la lettura di questi
risultati dovrebbe portare ad una
riflessione non solo le persone
onnivore, ma anche coloro che
mantengono una scelta alimen-
tare di tipo latto-ovo-vegetaria-
no: il consiglio è quello di modi-
ficare la propria alimentazione
spostandosi verso una priva di
ingredienti di origine animale. n
Fonte: The Physicians Committee
for Responsible Medicine - PCRM,
Health Concerns about Dairy Pro-
ducts
http://w w w.pcrm.org/health/
diets/vegdiets/health-concerns-a-
bout-dairy-products
3
Dieta e fertilità maschile
Marnixbras / freeimages
N
el 1992 fu pubblicato un la riduzione della mortalità asso- tozoi facendo assumere 18 noci al
articolo controverso che ciata all’aumento della qualità del giorno (fonte privilegiata di acidi
suggeriva un’allarmante seme, suggerendo che la qualità grassi omega-3) per 12 settimane
riduzione nel numero degli sper- dello sperma possa dimostrarsi ad un campione di uomini presi
matozoi contenuti nello sperma un biomarker fondamentale della in esame.
maschile negli ultimi 50 anni; salute maschile. L’alimentazione diventa punto
tale affermazione rimane mate- È inoltre da non sottovalutare che focale anche in merito allo stress
ria di dibattito, considerando la qualora uno spermatozoo difet- ossidativo, al quale gli spermato-
difficoltà di reperire un campio- toso fecondi un ovulo, può com- zoi sono estremamente suscetti-
ne adeguato per tale tipologia di portare gravi implicazioni per la bili: non a caso la concentrazione
studio. salute futura del bambino. di vitamina C è quasi 10 volte più
Solo recentemente si è riusciti ad Ma la domanda da porsi è: in tut- elevata nei testicoli rispetto al re-
ottenere dati tangibili da uno stu- to questo, che ruolo può avere l’a- sto del corpo.
dio eseguito su un campione di limentazione? Tutto questo si rispecchia nell’in-
decine di migliaia di uomini, se- Uno studio condotto ad Harvard dicazione alimentare di ridurre
guiti nell’arco di 17 anni. suggerisce che un piccolo au- l’assunzione di cibi carnei e lattie-
I dati ottenuti riportano un calo mento di assunzione di grassi sa- ro-caseari, per contenere l’assun-
del 30% della concentrazione di turi sia associato ad un numero zione di grassi saturi, e al contem-
spermatozoi, nonché un calo del- inferiore di spermatozoi, con una po di assumere elevate quantità
la percentuale degli spermatozoi riduzione fino al 65%; al contra- di alimenti di origine vegetale,
normali, avvenuto soprattutto rio, elevate assunzioni di omega come frutta e verdura, per garan-
dopo gli anni ’90. Tale riscon- 3 sono associate ad una migliore tire un elevato apporto di antios-
tro costituisce un avvertimento salute degli spermatozoi. sidanti naturali.
per la salute pubblica, essendo La controprova di questo è sta-
la qualità del seme correlata alla ta ottenuta dai ricercatori della Fonte: Video del dr. Greger “The
speranza di vita: uno studio ese- UCLA (Università della California, Role of Diet in Declining Sperm
guito su un campione di 40.000 Los Angeles), i quali sono stati in Counts” - http://nutritionfacts.org/
uomini, seguiti per un periodo grado di migliorare la vitalità, la video/the-role-of-diet-in-decli-
di 40 anni, ha dimostrato infatti motilità e la forma degli sperma- ning-sperm-counts/
4
Le proteine
nell’alimentazione
vegana
L
e proteine sono molecole im- te quantità e proporzioni. Dei 20 vegetali, ciascuno dei quali risulta
plicate in molteplici impor- differenti aminoacidi, alcuni sono contenere un dato aminoacido in
tanti funzioni dell’organismo, definiti “essenziali”, in quanto l’or- quantità minore rispetto a quella
che si possono così sintetizzare: ganismo non è in grado di produr- “ottimale”. Occorre però conside-
fungono da trasportatori, confe- li autonomamente ma è indispen- rare che tali aminoacidi (detti “li-
riscono struttura all’organismo, sabile assumerli con i cibi, mentre mitanti”) sono sempre diversi per
permettono la contrazione dei gli altri possono essere prodotti i vari gruppi alimentari vegetali e
muscoli, sostengono la risposta dal nostro organismo; gli aminoa- che in una normale dieta non ac-
immunitaria e l’assetto ormonale, cidi essenziali, per gli adulti, sono cade mai che si consumi un solo
mantengono la funzionalità enzi- otto (fenilalanina, isoleucina, leu- gruppo alimentare (solo legumi o
matica, agiscono da sistema tam- cina, lisina, metionina, treonina, solo cereali, per esempio). In ag-
pone ed eventualmente possono triptofano, valina), mentre per i giunta a questo, le verdure, che
essere utilizzate come fonte ener- bambini sono una decina (gli otto contengono anch’esse proteine
getica. degli adulti più arginina, istidina e (e alcune ne sono particolarmen-
Viste le molteplici caratteristiche, per alcuni autori anche la cisteina). te ricche), hanno aminoacidi li-
risulta fondamentale un regolare L’“accusa” principale rivolta a colo- mitanti diversi tra loro. Quindi, in
apporto alimentare di questo “ma- ro che si avvicinano all’alimenta- una normale dieta quotidiana che
cronutriente” e i livelli di assun- zione 100% vegetale è legata alla contenga un po’ di tutto, senza ap-
zione raccomandati dai LARN per corretta e completa assunzione di plicare particolari accorgimenti né
mantenere l’organismo nel suo proteine e aminoacidi, conside- “combinazioni”, si assumono tran-
miglior stato di funzionamento rando “valide e nobili” solamente quillamente tutti gli aminoacidi
sono di 0,9 grammi di proteine ali- le fonti proteiche di origine anima- essenziali nella quantità necessa-
mentari al giorno per chilo di peso le, in virtù del loro Indice Chimico ria.
corporeo. (parametro che valuta la presenza Ecco che, fonti elettive di protei-
Le proteine sono costituite da di tutti gli aminoacidi essenziali o ne vegetali come le leguminose, il
aminoacidi, composti organici che meno). cui contenuto in metionina è più
conferiscono loro la struttura pri- Questa opposizione viene posta scarso (soia a parte, che supera
maria, da assumere nelle adegua- considerando i singoli alimenti per qualità proteica e completez-
5
za le proteine dell’uovo, ritenute in lisina; viceversa, le proteine dei gli pseudocereali (grano saraceno,
- ma anche questo assunto è da cereali hanno un minor contenuto quinoa, amaranto) che possiedo-
mettere in discussione - lo stan- di lisina, ma sono ricche in metio- no tutto il bagaglio di aminoacidi
dard di riferimento), sono ricche nina; altre fonti molto valide sono essenziali, per non dimenticare
poi frutta secca a guscio e la ver-
Alimento Indice Grammi di proteine/100g dura, che ben completano il fab-
Chimico di alimento bisogno nutritizionale. Nella ta-
Cereali bella sottostante viene riportato
Miglio 28 11,8 l’Indice Chimico di alcuni alimenti
Pasta di semola 35 10,9 (vegetali e non) e l’apporto protei-
Mais 49 9,2 co che questi cibi forniscono per
100g di alimento.
Frumento tenero 50 12,3
Farro 52 15,1
Riso 66 6,7
Grano saraceno 100 12,4
Legumi e derivati
Piselli secchi 69 5,5
Lenticchie secche 72 22,7
Fagioli secchi 76 23,6
Ceci secchi 90 20,9
Soia (a) 118 36,9
Tofu 118 8
Tempeh 79 19
Latte di soia 3,3
Yogurt di soia 5
Verdura(b)
Asparagi 49 2,2
Funghi 95 4,6
Spinaci 100 3,4 Come si può facilmente nota-
Frutta secca a guscio(b) re, cibi di origine vegetale sono
Noci 47 14,3 sovrapponibili a cibi di origine
Mandorle 38 22 animale sia per qualità che per
Anacardi 60 15 quantità proteica, con l’ulteriore
Frutta fresca(b) vantaggio di fornire un elevato
Mela 30 0,3
apporto di proteine senza l’ac-
compagnamento di grassi saturi,
Banana 80 1,2
elevate quantità di sodio e altre
Kiwi 100 1,2 sostanze sfavorenti il manteni-
Alimenti di origine animale mento della salute dell’organismo.
Uovo intero 100 12,4 Il consiglio rimane quindi sempre
Latte intero 60 3,4 quello di variare il più possibile
Yogurt bianco 90 5,3 la scelta degli alimenti di origine
Mozzarella 90 28 vegetale nella propria dieta quo-
tidiana, degustandoli nelle varie
Grana padano 90 33,9
metodiche di preparazione culi-
Latte materno maturo -- 1,1 (2,7 colostro;
naria e seguendone la naturale
latte di transizione 1,6)
stagionalità.
Carne bovina (media) 69 20,5
Ma non va dimenticato un altro
Pesce (media) 70 17 aspetto importante: al giorno
Fonte: INRAN 2000; (a) http://nutritiondata.self.com/; (b) Baroni 2010. d’oggi non si pone il problema di
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assumere abbastanza proteine: al lo di non assumerne troppi. Il pro-
contrario, il problema è che se as- blema è di molto amplificato in
sumono troppe. Questo è vero an- una dieta onnivora, dove spesso
che all’interno di una dieta 100% la quantità di proteine assunta è
vegetale, quindi il vero punto d’at- doppia (o anche tripla) rispetto ai
tenzione non è quello di assumere valori consigliati, con conseguenti
abbastanza cibi proteici, ma quel- danni all’organismo.
Ecco un esempio pratico per una dieta-tipo da 2000 calorie
Legumi: soia e derivati, fagioli (borlotti, di Spagna, mung, azuki
rossi …), piselli, ceci, fave, lupini, lenticchie
* porzione di circa 30 g a secco o 80 lessati: 2-3 porzioni al giorno
Cereali e pseudocereali: grano, farro, riso, miglio, avena, segale,
orzo, miglio, mais, grano saraceno, amaranto, quinoa; pane, pro-
dotti da forno, cereali per la colazione, bevande vegetali (di riso, di
quinoa …)
* porzione di circa 30 g (a crudo, per cereali in chicco o pasta);
125ml per le bevande; 30 g per il pane: 9 porzioni al giorno
Verdure (cotte e crude):
* porzione di circa 100 g: 4 porzioni al giorno
Frutta secca (noci, mandorle, nocciole, anacardi …) e semi oleagi-
nosi (zucca, girasole, sesamo …):
* porzione di circa 30 g: 1 porzione al giorno
Frutta fresca di stagione:
* porzione di circa 150 g: 3 porzioni al giorno
Latte o yogurt di soia:
* porzione di circa 125 ml: 1-2 porzioni al giorno
Come si vede, non è difficile ecce- larmente ricche di proteine come
dere con l’assunzione di proteine: cavolfiori, broccoli, fagiolini, ecc.
bastano un po’ di tofu o un bicchie- Per contro, è virtualmente impos-
re di latte di soia in più, o un piatto sibile non assumerne abbastanza,
a base di seitan (che è anch’esso seguendo semplicemente un’ali-
classificato nel gruppo alimentare mentazione che copra il fabbiso-
dei “Cibi ricchi di proteine”), oppu- gno energetico dell’organismo.n
re il consumo di verdure partico-
7
Il (falso) mito del latte
N
on vi è alcun dubbio che
per mantenere e sostenere
l’integrità della struttura os-
sea del corpo umano sia indispen-
sabile un adeguato apporto di cal-
cio nella dieta, ma troppo spesso
si incorre nell’equazione “calcio =
latticini”, sostenendo così la neces-
sità di assunzione quotidiana di
cibi appartenenti a questo gruppo
di alimenti.
Così facendo si incorre in un errore
clamoroso, non considerando in-
fatti che proprio con l’ingestione
di questi cibi si assumono anche
sostanze che ostacolano il fisiolo-
gico equilibrio del calcio all’inter-
no dell’organismo.
Ma veniamo al dunque: conside-
rando innanzitutto il fatto che non
tutti i cibi contenenti calcio ne as-
sicurano la diretta assimilazione,
proprio i latticini, che tendenzial-
mente contengono in valore asso-
luto una quantità di calcio più ele-
vata rispetto ai cibi vegetali ricchi
in calcio, possiedono una frazione
di assorbimento di calcio netta-
mente inferiore rispetto a quella
dei vegetali. Un esempio: la per-
centuale di assimilazione di calcio
presente nel latte è 32,1 mentre
quella dei broccoli è 61,3… Oltre
a questo, dati scientifici alla mano,
evidenti anche con semplici esami
delle urine, dimostrano che un ec-
cesso di sodio e di proteine anima- rio la posizione degli esperti del- modo di latticini, è più elevata ri-
li nell’alimentazione nel suo com- la FAO/OMS, supportata da dati spetto ai Paesi in cui l’assunzione
plesso, legate al consumo abituale scientifici, suggerisce il possibile di calcio e prodotti lattiero caseari
di latticini, comporta un aumento danno che questi cibi possono è minore.
dell’eliminazione di calcio attra- provocare nel nostro organismo D’altro canto, il raggiungimento
verso le urine. dal punto di vista “strutturale”. del livello di assunzione di calcio
Già solamente con questo tipo di Sussiste infatti il cosiddetto “pa- raccomandato è estremamente
affermazioni si potrebbe sfatare radosso del calcio” che evidenzia semplice con un’alimentazione
la necessità dietetica dei prodot- il fatto che l’incidenza di frattura basata su cibi di origine vegetale,
ti lattiero-caseari, ma, come non ossea (in particolar modo dell’an- essendo il calcio diffuso nelle ver-
bastasse, non risultano evidenze ca), è decisamente più alta nei dure a foglia verde (spinaci, broc-
scientifiche che ne confermino il Paesi industrializzati nei quali l’as- coli, cavoli …), nei latte vegetali
bisogno di assunzione; al contra- sunzione di calcio, e in particolar (di soia o altro) addizionati, nella
8
frutta secca (mandorle, noci, pi-
stacchi), frutta essiccata (datteri,
fichi), nei legumi (fagioli e ceci),
grano saraceno, semi oleagino-
si e derivati (lino, sesamo, crema
tahin, gomasio), in spezie, alghe e
acque minerali calciche, escluden-
do quindi la necessità di assunzio-
ne di prodotti lattiero caseari.
D’altra parte, sarebbe un parados-
so estremamente illogico che il
nostro organismo avesse bisogno
di una sostanza, il latte, che in na-
tura esiste solo per il nutrimento
dei cuccioli di mammifero fino
allo svezzamento, e che è specie
specifica, cioè ha contenuto nutri-
zionale molto diverso a seconda un’alta percentuale ha comunque di precursori della vitamina A (beta
della specie. Il latte non è digeri- problemi di entità più o meno gra- carotene) rispetto alla vitamina A
bile dopo l’età dello svezzamento, ve nel consumarlo: gonfiore alla preformata presente nei cibi ani-
e questo vale per la maggioranza pancia, diarrea, crampi, flatulenza. mali, l’adeguata assunzione di vi-
della popolazione mondiale. Sol- Inoltre, al di là del soddisfacimen- tamina D, attraverso l’esposizione
tanto a causa di una mutazione to del fabbisogno di calcio, per la alla luce solare o eventualmente,
genetica avvenuta migliaia di anni salute ossea è fondamentale la qualora questo non fosse possibi-
fa, una parte della popolazione costanza della pratica dell’attività le, con l’assunzione di un integra-
umana è in grado di assumere lat- sportiva, una giusta assunzione di tore specifico e, come abbiamo vi-
te, ma anche tra queste persone vitamina K, il favorire l’assunzione sto, è fondamentale la sostanziale
riduzione di sodio nella dieta.
Risulta quindi logico ritenere che
un’alimentazione a base vegetale
sia pienamente in grado di sod-
disfare i fabbisogni di nutrienti
necessari per garantire l’integrità
ossea del corpo umano e che anzi
risulti anche in grado, naturalmen-
te, di attenuarne tutte le condizio-
ne di ostacolo all’assorbimento
presenti in una dieta basata su in-
gredienti animali. n
9
Vegan e sport,
un’accoppiata vincente!
A
limentazione e attività base vegetale, variata nelle scelte Nonostante l’organismo utilizzi
sportiva sono un binomio degli alimenti, risulta essere per- come “combustibile” carboidrati,
vincente per ritrovare e fettamente bilanciata e adeguata grassi e proteine, il nutriente che
mantenere il miglior stato psico- per far sì che l’atleta ottenga i ri- per eccellenza viene sfruttato con
fisico; a questo possiamo aggiun- sultati sperati tanto in allenamen- questo scopo sono i carboidrati,
gere un’implicazione ancor più to, quanto in gara, quanto nel re- permettendoci così di svolgere
salutista per noi e per l’ambiente cupero, e nello stesso tempo man- tanto le attività quotidiane, quan-
se la nostra scelta alimentare si ri- tenga e migliori anche il suo stato to attività sportiva ad alta intensi-
volge verso uno stile di nutrizione di salute. tà.
a base vegetale. Ma veniamo al dunque… Un’alimentazione bilanciata, ricca
Gli atleti, troppo spesso spinti La variabile più importante da te- in carboidrati, a basso contenuto
verso regimi nutrizionali che pos- nere presente negli atleti, in parti- di grassi, in particolar modo satu-
sono risultare gravosi per la loro colar modo per chi pratica attività ri, tale da garantire un adeguato
salute, vincolati all’assunzione di sportiva a livelli agonistici, è il sod- apporto proteico, è considerata
integratori proteici, vitaminici e disfacimento dell’apporto ener- la più idonea per gli atleti. Risul-
altre sostanze, temono però che getico, per soddisfare il surplus ta facile quindi individuare che
un’alimentazione di tipo vegano di energia richiesto proprio dallo tutti questi aspetti siano peculiari
non possa soddisfare pienamente sforzo fisico e per evitare il rischio proprio dell’alimentazione 100%
le loro esigenze e soprattutto pos- di distruggere la massa muscolare vegetale, che è tale inoltre da ga-
sa compromettere la loro perfor- a scopo energetico, soprattutto se rantire la giusta quota di vitamine,
mance. si pratica uno sport ad alta intensi- sali minerali e antiossidanti, fon-
Al contrario, un’alimentazione a tà e per lungo tempo. damentali proprio in chi, come gli
10atleti, è sottoposto ad uno stress teico, senza però incorrere in ec-
ossidativo molto elevato. cesso di sodio e grassi saturi, per
Una dieta di questo tipo, che pre- non parlare poi di altre so-
vede la presenza di cereali inte- stanze “nocive” presenti
grali, frutta, verdura e legumi, è ad nei cibi di origine
elevato contenuto in carboidrati animale.
e ne garantisce un deposito otti- Per quanto ri-
male, tale da coprire il dispendio guarda l’apporto
energetico che si ha nella pratica lipidico, il consi-
di sport sia di forza che di resisten- glio rimane quello
za, facendo inoltre in modo di pre- di non superara il
servare le proteine, utilizzandole a 25-30% dell’apporto
scopo plastico e solo limitatamen- calorico totale, predili-
te a scopo energetico. gendo grassi mono e polin-
Il fabbisogno proteico di un atle- saturi, naturalmente contenuti
ta è condizionato al tipo di attività in frutta secca a guscio e semi ole-
sportiva che pratica, ma, a diffe- aginosi, presenti quotidianamen-
renza di quanto troppo spesso si te in una dieta vegetariana.
pensa, non deve essere eccessi- L’apporto vitaminico e di sali mi-
vamente elevato rispetto al fabbi- nerali segue le indicazioni valide sumandoli prima, durante e dopo
sogno raccomandato per un sog- per tutti i latto-ovo-vegetariani e l’attività sportiva (800-1500ml/ora
getto sano; per l’adulto, il livello vegani, inclusa l’integrazione di di attività sportiva), in quanto an-
di riferimento è di 0,9 g per kg di vitamina B12 e, solo in casi di alle- che un lieve disequilibrio su que-
peso corporeo, per un atleta si ag- namento o performance in situa- sto fronte può determinare una
gira tendenzialmente tra 1,2-1,7 zioni “limite” (eccessivo grado di notevole riduzione nella perfor-
g/kg di peso corporeo, e comun- umidità, maratone, …) l’integra- mance.
que non dovrebbe mai superare zione di sali minerali, come potas- In virtù di quanto detto, si può
i 2g/kg, aggirandosi sempre tra il sio, magnesio, calcio, ferro e altri tranquillamente affermare che,
10-15% dell’apporto energetico oligoelementi. viste le richieste fisiologiche di un
totale. A questo proposito, anco- Infine, la cosa che troppo spesso atleta legate all’attività sportiva,
ra una volta le proteine vegeta- viene sottovalutata, ma che risul- un’alimentazione di tipo vegano,
li risultano essere più salubri, in ta essere invece la più importante, sia in grado di soddisfare piena-
quanto un apporto più elevato di è il mantenimento del giusto stato mente le esigenze dell’organismo:
legumi, pseudocereali, frutta sec- di idratazione, per il quale il con- ben lungi dall’incorrere in carenze
ca e altri cibi vegetali, garantisce siglio è quello di assumere liquidi o riduzioni della performance, è
la copertura del fabbisogno pro- durante l’arco della giornata, con- un’alimentazione ottimale. n
11Le fave,
un legume
I
l nome botanico di questa Le-
primaverile
guminosa o Fabacea, è Vicia
faba e in relazione alla grandez-
za del seme si distingue in quattro
varietà botaniche delle quali solo
la più grande (la variante major) è
utilizzata nell’alimentazione, le al-
tre sono utilizzate come foraggio.
È una pianta originaria dell’Asia
Minore e in base alle regioni nelle
quali viene coltivata, segue una
semina che varia stagionalmente
evitando quelle più calde: nelle
zone a clima temperato la semina È possibile reperirla in commercio che può anche essere consuma-
avviene in autunno o inizio inver- come legume fresco, in stagione, to anche crudo o germogliato, ne
no, con raccolto a circa 6 mesi. surgelato oppure secco con o riduce il potenziale effetto allergi-
Dal punto di vista nutrizionale, senza tegumento oppure conser- co che caratterizza soggetti sensi-
la parte della pianta utilizzata è vato in scatola; da ricordare che bili o predisposti.
il frutto, un legume bianco con nella preparazione, il prodotto Il suo utilizzo è sconsigliato nei
striature nere, dalla forma allun- secco, con tegumento, necessita pazienti che assumono farmaci
gata e bombata, sfruttato per le di un ammollo di alcune ore. inibitori delle monoaminossidasi
sue caratteristiche fin da tempi Una volta cotto, il prodotto pri- (IMAO, come alcuni antidepressi-
remoti con testimonianze stori- vato del tegumento si presenta vi), proprio a causa del contenuto
che riferite già agli antichi Greci e come una purea, ottima per esse- di levodopa presente nelle fave,
i Romani. re assaporata come condimento a causa del rischio di crisi ipoten-
Le caratteristiche bromatologi- per un primo piatto o per guar- sive; infine, non devono essere
che di questo alimento, lo classifi- nire un prodotto di panificazione, assunte da chi presenta favismo,
cano come uno dei legumi meno oppure, se integro, mantiene la malattia genetica, ereditaria, ca-
calorici (circa 40 kcal per 100 g), sua forma e si può utilizzare come ratterizzata dalla mancanza di un
essendo costituito dall’84% d’ac- piatto principale ricco di proteine enzima (G6PD), e che può provo-
qua (tale da manifestare un ef- oppure come condimento per un care emolisi acuta con ittero in
fetto diuretico), fornisce un buon primo piatto. pazienti affetti, in seguito all’as-
apporto proteico (5,2 g), carboi- La cottura di questo alimento, sunzione di fave. n
drati a basso indice glicemico,
una esigua quantità di grassi, ma PESTO DI FAVE Procedimento
ricco in sali minerali come potas- Ingredienti per 2 persone Dopo aver sgranato e sbucciato le
sio (200mg), fosforo (93 mg), fer- 100 g di fave fresche, sgranate e fave, pulire l’aglio e tagliarlo a pez-
ro (1,7 mg) e in vitamine come sbucciate zetti e spezzare le noci brasiliane.
la provitamina A, le vitamine del mezzo spicchio d’aglio Inserire tutti gli ingredienti in un
gruppo B, la vitamina C ed E. 4-5 noci brasiliane mortaio e pestare fino ad ottenere
1 cucchiaio di lievito alimentare in una crema morbida, aggiungendo
Contiene inoltre buone quantità
scaglie man mano un po’ d’olio, continuan-
di fibra (5 g), che aiuta il manteni- 3-4 foglie di menta fresca do a pestare fino a consistenza
mento di un buon transito intesti- Olio extravergine d’oliva q.b. desiderata; aggiustare con sale e
nale, ed essendo un alimento che Sale e pepe a piacere pepe.
contiene un particolare amino- Ricetta di Lia78
acido, la levodopa, risulta essere tratta da VeganHome.it
uno stimolante dell’attività cere- http://www.veganhome.it/ricette/
brale, tonico ed energizzante. salse-panini-tartine/pesto-fave/
12L’ESPERTO RISPONDE
Riportiamo in questa rubrica alcune domande di interesse generale giunte alla casella dell’associazione
domande@scienzavegetariana.it
ALGHE
E ASSUNZIONE DI IODIO
Vorrei un chiarimento circa l’u-
tilizzo delle alghe per un miglio-
rare assorbimento dello iodio. Si
può utilizzare l’alga (ad esempio
Kombu) nell’acqua di ammollo
dei legumi. Per assorbire lo iodio
il pezzetto d’alga va anche man-
giato o lo iodio si disperde nell’ac-
qua di cottura?
Risposta
Basarsi solo sulle alghe per lo iodio
è un po’ azzardato, perché il conte-
nuto è estremamente variabile da
un lotto all’altro. Quindi va garan- CEREALI IN CHICCO prodotti di questo tipo sono di bas-
tito il fabbisogno o con il sale ioda- O IN FARINA sa qualità. Se possibile, si rifornisca
to (raccomandazione che vale per Per quanto riguarda i cereali in- da un mulino di fiducia in cui può
tutta la popolazione, non solo per i tegrali, quando si mangiano in aver modo di chiedere o verificare
vegetariani) oppure con l’alga Kelp forma di pasta o pane, quindi pa- che le farine siano integrali e non
in compresse. sta integrale, pane integrale ecc., addizionate di crusca.
non cereali in chicco, vanno bene
MELASSA E FERRO ugualmente, si possono assume- DIETA
Vorrei chiedere informazioni sulla re anche tutti i giorni, oppure pur PRIMA DELLA COLONSCOPIA
melassa: ho la melassa di canna essendo integrali sono meno sa- Il mio compagno, che come me è
pura e mi piace molto come infu- lutari perché comunque sempre vegano, deve fare una colonsco-
sione, tutti i giorni ne consumo 2 processati? pia. I medici hanno detto che può
cucchiai. So che è ricca in ferro ed mangiare solo carne o pesce per
altri minerali, ma è corretto con- Risposta 6 gg visto che ha digestione len-
sumarla frequentemente? È preferibile consumare i cereali ta. Abbiamo fatto presente che
integrali in chicco, perché conser- siamo vegani, ma non ci hanno
Risposta vano tutte le proprietà nutriziona- saputo indicare altri alimenti che
La melassa è ricca di zuccheri sem- li. La trasformazione in farina, ma non contengono scorie. Ci potete
plici, dei quali non conviene abusa- soprattutto il tempo che trascorre aiutare?
re. Se non consuma altri zuccheri tra la macinazione e l’utilizzo, com-
semplici nella giornata può pre- portano una leggera perdita di nu- Risposta
pararsi ogni tanto l’infuso con la trienti. L’ideale se le risulta comodo In questi casi, il requisito è quello di
melassa, magari non quotidiana- consumare pane e pasta integrali mangiare alimenti con poca fibra,
mente. è alternarli all’utilizzo di cereali in quindi tra quelli vegetali si possono
Come fonti di ferro ed altri minerali chicco. Unica accortezza nell’ac- consumare: patate, centrifugati di
le consiglierei di inserire, se già non quisto di cibi integrali confeziona- frutta e verdura (quindi senza fi-
lo fa, erbe aromatiche nella prepa- ti è verificare in etichetta che non bra), latte vegetale, brodo vegeta-
razione delle pietanze, timo, salvia, siano preparati a partire da farina le (senza i pezzi di verdura),tofu al
maggiorana, menta, origano per raffinata con aggiunta di crusca o naturale, seitan, e eventualmente,
fare un esempio, arricchiscono di cruschello, non tutte le etichette lo in minor misura, riso, pasta e pane
sapore, di nutrienti e di antiossi- riportano purtroppo ma convie- bianchi (non integrali).
danti l’alimentazione quotidiana. ne almeno provare a controllare. I
13Menu vegan primaverile
Tutte le ricette sono tratte dal sito www.ScienzaVegetariana.it, sezione ricette (salvo diversamente specificato)
Le quantità si intendono per 4 persone.
Antipasto
CREMA DI AVOCADO
E CAPPERI
(Ricetta di dantalian1976 tratta
da VeganHome.it: http://www.
veganhome.it/ricette/antipasti/
crema-avocado-capperi/)
Ingredienti:
3 avocado
3 cucchiai di capperi
8 cucchiai d’olio
6 cucchiai di succo di limone
latte di soia q.b.
sale, pepe
Sbucciare e privare del nocciolo
gli avocado e frullarne la polpa
con gli altri ingredienti. Il latte di
soia va versato in piccole quantità
fino a raggiungere la giusta den-
sità del composto. Servire la cre- farne rosolare metà con la cipolla Versare la pastella nella padella
ma su crostini di pane. tritata, lasciare insaporire e ba- con le cipolle e cuocere per 2-3
gnare con un bicchiere di vino minuti per lato fino a doratura.
bianco secco; unire il rimanente
Contorno
rosmarino e lasciare sul fuoco per
altri 5 minuti. Unire il peperonci-
no, spegnere e versare il riso e la
salsa nel piatto da portata, me- CARCIOFI ALLA GIUDEA
scolando con cura.. Ingredienti:
8 carciofi romaneschi (2 a persona)
Secondo piatto
Sale e pepe q.b.
Primo piatto Olio di girasole alto oleico per frig-
gere
FARINATA ALLE CIPOLLE Preparare i carciofi: pulirli, to-
RISO AL ROSMARINO Ingredienti: gliendo la foglia esterna, le pun-
Ingredienti: 60 g di farina di ceci te e accorciando anche il gambo,
300 g di riso integrale 1 cipolla lasciandone più o meno tre dita.
5 rametti di rosmarino Olio extravergine d’oliva Man mano che vengono puliti
mezza cipolla tritata Sale q.b. metterli a bagno in acqua e limo-
1 bicchiere di vino bianco secco Tagliare a fettine la cipolla, roso- ne oppure aceto, per non far an-
1 peperoncino larla con acqua e olio in padel- nerire le parti tagliate. Preparare
Olio extravergine d’oliva q.b. la. Preparare una pastella con la le due padelle con abbondante
Lessare il riso integrale e nel frat- farina e acqua, fino ad ottenere olio e accendere il fornello di una
tempo preparare il condimento: un composto non troppo denso; padella.
tritare i 5 rametti di rosmarino e eventualmente aggiustare di sale. Far sgocciolare bene i carciofi,
14dando una veloce asciugata, con-
dirli all’interno con pepe e sale.
Metterli a cuocere nell’olio, tutti
sdraiati. Cuocere lentamente gi-
rando i carciofi in modo che cuo-
ciano in modo uniforme. L’olio
deve appena friggere, come per
un lesso anziché un fritto. Quan-
do la parte dura del carciofo sarà
facilmente penetrabile dalla for-
chetta, ma prima che sia sfatta,
sarà il segnale che i carciofi sono
pronti per la fase due. Accende-
re il fuoco sotto l’altra padella:
quando sarà molto caldo mettere
i carciofi con il gambo verso l’al-
to, cercando di farne allargare le
foglie con una leggera pressione
dall’alto.
Dessert
Far friggere violentemente l’o- doli per il gambo, sgocciolarli e
lio: per fare ciò bagnarsi le mani tuffarli nello zucchero. Allineare
e schizzare delle gocce d’acqua i fiori su carta oleata e tenete in
nella padella, l’olio immediata- FIORI CANDITI luogo caldo per 24 ore, tuffandoli
mente friggerà. In breve le foglie 30 g di gomma arabica (reperibile nello zucchero non appena quel-
del carciofo si dorano, risultando in farmacia) lo che li ricopre si inumidisce. Si
croccanti è fragranti. Levare i car- 4 cucchiai di acqua di rose per dolci possono utilizzare rose, violette,
ciofi delicatamente ed appog- Zucchero tutti i fiori commestibili, compre-
giarli su carta assorbente, con il Fiori se le primule, che sono deliziose.
gambo verso l’alto. In una bottiglietta mettere la
ATTENZIONE: Non esagerare con gomma arabica e l’acqua di rose,
l’acqua, solo qualche schizzo, al- e scuotere finché la gomma ara-
trimenti l’olio cessa di friggere e bica si è sciolta. Versare in una
non si ottiene il risultato sperato. ciotola, immergetevi i fiori tenen-
15letture di approfondimento
LIBRI CONSIGLIATI LA DIETA SKINNY BITCH preparare in meno di 20 minu-
di Rory Freedman, ti).
VEGPYRAMID Kim Barnouin Scaricabile gratuitamente e or-
di Luciana Baroni (edizione italiana a cura dinabile on-line alla pagina:-
Edizioni Sonda, 2012 di Luciana Baroni) http://www.agireoraedizioni.
Questa guida Editore Tea Libri, 2008 org/libri/vegan/cucina-ve -
descrive i prin- Con argomen- gan-facile-veloce/
cipali gruppi tazioni shock
alimentari, le e veri e propri
loro proprietà, “pugni nel- MATERIALI INFORMATIVI
e dà indicazio- lo stomaco”,
ni su quali cibi questa guida Esistono vari opuscoli, pieghe-
vegetali, e in irriverente, voli, volantini informativi sui
che proporzio- grintosa e pro- vantaggi per la salute e sugli
ne, far apparire nella nostra ali- vocatoria offre aspetti nutrizionali di un’ali-
mentazione quotidiana al fine un metodo infallibile per dima- mentazione 100% vegetale, e
di impostare una dieta ottima- grire e restare in forma per sem- una varietà ancora maggiore
le, per vivere bene, con gusto, e pre: mangiare solo cibi vege- su altri aspetti: ecologia, cucina,
facendo automaticamente pre- tali. Promuove un programma etica (scelta vegan).
venzione contro le più impor- nutrizionale che, nel rispetto Di volta in volta ne segnaliamo
tanti malattie oggi diffuse. dell’ambiente e degli animali, alcuni, che possono essere ordi-
Per acquistarlo on-line: permette di sentirsi cariche di nati in formato cartaceo oppure
http://www.agireoraedizioni. energie e diventare irresistibil- scaricati gratuitamente in pdf.
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mid/ Per acquistarlo on-line: Opuscolo
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org/libri/vegan/la-dieta-skin- per genitori e ragazzi
VEGPYRAMID JUNIOR ny-bitch/ Il suo scopo
di Leonardo Pinelli, principale è
Ilaria Fasan, Luciana Baroni quello di aiu-
Edizioni Sonda, 2012 CUCINA FACILE E VELOCE tare la famiglia
Una guida CON VEGANHOME a comprende-
adatta a tutta AA.VV., re la validità
la famiglia che AgireOra Edizioni, 2014 di una alimen-
illustra i bene- 250 ricette ve- tazione 100%
fici di una dieta gan dagli uten- vegetale; l’opuscolo è costitu-
vegetariana fin ti di VeganHo- ito da sezioni dirette ai ragazzi
dall’età pedia- me.it (più 50 e da altre dedicate ai genitori.
trica. Tabelle p rep arazioni I consigli riportati sono a largo
nutrizionali facili). Gustose raggio e la sua lettura può risul-
e menu giornalieri ci offrono ricette senza tare utile a tutti. Formato A5, a
preziosi consigli per insegnarci crudeltà sugli colori, 36 pagine.
qual è la migliore alimentazione animali, per principianti e per http://www.agireoraedizioni.
a seconda delle fasce di età, da chi vuole stare poco tempo in org/opuscoli-volantini/vegan/
1 a 18 anni. cucina! Una selezione di ricette guida-al-vegetarismo-genito-
Per acquistarlo on-line: dotate di due principali carat- ri-ragazzi/
http://www.agireoraedizioni. teristiche: semplicità ( vanno
org/libri/vegan/vegpyramid-ju- benissimo per i principianti);
nior/ velocità (per la maggior parte
si tratta di piatti che si possano
16Opuscolo Pieghevole Pieghevole
Animali da mangiare La dieta dei migliori atleti Vacche grasse, bambini magri,
o animali da amare? è vegan foreste disboscate
Una
marco olmo guida Un pieghevole a Per consumo
Foto di Luca de Bellis, Magnetic Foto Studio, per gentile concessione dei produttori del film Il Corridore, www.unpassodopolaltro.it
Marco Olmo
la dieta dei
per bambi- migliori atleti colori che sfata di risorse, car-
Ultramaratoneta: “Un
animale per me non è un
pasto, ma un essere viven-
è vegan
te e con il vegetarianesimo
si risolverebbe gran parte
della tragedia della fame formula 1
ni e ragazzi, i miti dell’indu- ne, latte e uova
nel mondo. La mia alimen- “I piloti di Formula 1 di oggi 7 grammi
tazione si basa sui prodotti sono tra gli atleti più in forma al
locali come facevano i no- di proteine sono
stri antenati: patate, casta-
mondo. Il loro cuore deve sali-
re da 60 a 240 battiti al minuto contenuti in: Smetti di berti i miti
gne, pasta, pane, polenta e,
come condimento, dell’olio
in una gara. I grassi sono ban- 1 uovo, che contiene però dell’industria della carne,
per imparare stria della carne sono indiscuti-
diti. La cena di un pilota di F1, anche 250 mg di dannoso co-
extravergine d’oliva”.
(Da un’intervista a Marco
dopo una colazione di muesli
o porridge con una banana af-
lesterolo taglia il grasso!
Olmo, detto il “filosofo vegeta- fettata e una mela grattugiata, 100 g di fagioli borlotti
riano”, dopo la vittoria del North
Face Ultra Trail du Tour du Mont-
e uno snack a metà mattina a
base di frutta e litri di acqua
(meno di mezza scatoletta),
con zero colesterolo
carl
lewis
a conoscere e sulla “necessità” bilmente i “cibi”
Blanc del 2006) minerale, può essere una fon- 30 g di mandorle (una man-
dina di minestra di verdure, un ciata abbondante) “Una persona
pezzo di pane integrale senza 20 g di pinoli (una mancia- non ha bisogno
burro, un piatto di pasta con ta) delle proteine
una salsa a basso contenuto della carne per
di grasso, broccoli al vapore, Un cucchiaio di grana grat- essere un atle-
Claudio M.
rispettare gli di alimenti di ori- più dispendio-
yogurt (NdR: meglio se yogurt
claudio m.
tugiato contiene meno di 2 g di ta di succes-
Pugile: “Ho de- vegetale, ha lo stesso sapore proteine: con 5 mandorle e un so. Anzi, il mio
ciso di diventare ma non contiene colesterolo), cucchiaino di pinoli, tutto trita- anno migliore
vegano innanzitutto frutta disidratata e frutta secca to finemente e con l’aggiunta di competizio-
per avere una strut- e un succo di frutta o acqua di un pizzico di sale, si ottiene ne fu il primo
tura muscolare più minerale. Questi pasti sono una gustosissima guarnizione anno in cui se-
animali da fat- gine animale per si, inefficienti e
forte e sana, oltre ricchi di carboidrati complessi per la pasta che contiene più guii una dieta
che per avere una ma il più vicino possibile allo proteine di un cucchiaio di gra- vegan. Beve-
maggiore resistenza zero in grassi.” (Dal sito www.au- na, ma zero colesterolo e zero vo da 700 a
fisica e per tradurre tosport.com, articolo “Fit to Race”, proteine animali. 900ml di suc-
direttamente in mu- Atlas Formula One Journal 1999) chi di frutta al
scoli tutta l’energia giorno. Non
toria, scoprire chi fa sport. inquinanti che
impiegata nella mia attività fisica, senza passare da una fase Pieghevole a cura della Redazione di VegFacile.info, in collaborazione
con i nutrizionisti di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. mangiavo
per certi aspetti ‘di stallo’ dove lo sforzo fisico è atto solo allo latticini. La
smaltimento dei grassi animali.” [...] maggior
“Se il cuore è già messo a dura prova da un’alimentazione Per approfondimenti:
www.VegFacile.info - Per diventare vegan passo-passo, in modo facile parte dei
troppo grassa e incentrata su deleterie proteine animali, si ri- formaggi prendono dal 70 all’80% delle
schia grosso quando si è veramente sotto sforzo fisico. Non www.ScienzaVegetariana.it - Il sito di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana
www.VegPyramid.info - La piramide alimentare naturale loro calorie dai grassi. Continuando a seguire una dieta vegan,
che gli allevamenti distruggono Riporta esempi si possano concepire: questo
sono poi così rari i casi di attacchi cardiaci e anche ictus tra il mio peso è sotto controllo.”
gli atleti.” [...] Stampato e distribuito da AgireOra Edizioni (Dall’introduzione di Carl Lewis al libro Very Vegetarian, di Jannequin Bennett)
“Credo che l’avere più resistenza nell’attività sessuale sia Per richiederne altre copie:
dovuto, nei vegani, a una dieta pressoché priva di colesterolo www.AgireOraEdizioni.org - info@agireoraedizioni.org “La maggior parte degli atleti ha la peggior dieta del mondo.”
cattivo e quindi al fatto di avere un cuore sano e un sangue (Da un’intervista a Carl Lewis del 2005)
più fluido, senza grassi.” (Articolo pubblicato su Libero.it, Lui mette
la natura e come mangiare in e testimonianze ha una ripercussione diretta,
Questo volantino è licenziato in base ai termini della licenza Creative Carl Lewis, campionati del mondo 1983, Helsinki. Foto di Finneye (www.flickr.com/photos/finneye), licenziata
la carne ko, di Massimo Mencaglia, 9 agosto 2007) Commons Attribuzione-Condividi allo stesso modo 2.0 Generico. in base ai termini della licenza Creative Commons “Attribuzione-Condividi allo stesso modo 2.0 Generico”.
modo molto salutare e gusto- di atleti vegan e vegetariani, e immediata, e irrimediabilmente
so. Un opuscolo di 16 facciate, informazioni di base sulla nutri- negativa sia sui paesi più pove-
a colori, con bellissimi disegni, zione vegetariana. Da distribu- ri, sia sull’ambiente. All’interno
spiega le ragioni della scelta ve- ire durante gli eventi sportivi e di questo opuscolo, dati, sche-
gan in modo semplice e imme- nelle palestre. mi e figure mostrano quanto,
diato, per far capire quanto sia http://www.agireoraedizioni. come e perché. Pieghevole A5,
ingiusto far soffrire e uccidere org/opuscoli-volantini/vegan/ 8 facciate, a colori.
gli animali e quanto sia giusto e atleti-vegan/ http://www.agireoraedizioni.
facile evitarlo. Adatto a bambini org/opuscoli-volantini/vegan/
e ragazzi dai 6 ai 13 anni. vacche-grasse-bambini-magri/
http://www.agireoraedizioni.
org/opuscoli-volantini/vegan/
bambini-vegan-animali/
SITI WEB A CURA DI SSNV www.ScienzaVegetariana.it - www.VegPyramid.info
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