The art of growing young - La barbabietola Erbe e integratori - Lifeplus
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Maggio/giugno 2017
The art
of growing
young ®
La barbabietola
Erbe e integratori
In questa La forza del Siamo più felici Incoraggiamo
edizione pensiero d’estate? l’attività dei bambini
®
Maggio/giugno 2017 |
| The Art of Growing Young
In questa edizione...
Non complicatevi Notizie nutrizionali Attività fisica e
la vita 03 asma
02 04
Siamo più felici
d’estate?
12
02 Non complicatevi la vita Erbe e integratori
18 Vacanze fitness
La barbabietola 14
03 Notizie nutrizionali
20 La salute della famiglia
Perché l’allenamento
Fitness
04 maschile differisce da quello
Attività fisica e asma femminile
06 C
aratteristiche 22 La salute della famiglia
La produzione di energia Gli uomini stanno riducendo
le differenze di età?
Stile di vita
10 Perché l’allenamento
La forza del pensiero 24 La salute della famiglia
Artrite, dieta ed esercizio
maschile differisce
Nutrizione
12 fisico da quello femminile
Siamo più felici d’estate? 20
La salute della famiglia
26
Caratteristiche
14 Incoraggiamo l’attività dei
Vacanze fitness bambini
29 Chiedi all’esperto
The Art of Growing Young® è pubblicato sei volte all’anno da Lifeplus International, PO Box 3749, Batesville, Arkansas 72503, United States. Copyright © 2017 Lifeplus International
Maggio/giugno 2017 | 01
Non complicatevi la vita
La strada per raggiungere il benessere non deve per forza
essere difficile. Con così tante informazioni disponibili e opzioni
da applicare al nostro caso personale, spesso non riusciamo a
condurre una vita sana solo perché complichiamo le cose.
L’abitudine di confrontare le nostre vite nella dieta, raffreddori e influenza. Ma per la
con quelle dei contatti sui social media maggior parte del tempo, lo stile di vita sano
è ormai una delle principali cause di non dovrebbe essere una sfida, quindi fate il
insoddisfazione per tutti. Tanto che si sta possibile per non fare questo errore.
studiando il legame tra l’utilizzo dei social
media e i tassi di depressione. Quando i Se non vi piace correre, non fatelo. Nuotate,
nostri contatti mettono online solo il loro andate in bici o svolgete una qualsiasi
“lato positivo”, guardiamo i post e pensiamo: delle innumerevoli attività salutari che più
“Vorrei che la mia vita fosse così”. La gradite. Se proprio non sopportate il gusto
stessa cosa accade quando vediamo sulle delle carote, non mangiatele. Sono così
copertine delle riviste i modelli e le celebrità tante le verdure in vendita presso i negozi
con corpi perfettamente scolpiti (spesso di alimentari, che riuscirete senz’altro a
“photoshoppati”). compensare le sostanze nutritive mancanti
in altri cibi.
Queste immagini ci portano a desiderare
di imitare queste persone per rimanere in Finché seguirete una dieta sana,
salute, senza tenere conto dei nostri desideri consumando anche 5-9 porzioni di frutta e
reali: seguiamo la stessa dieta e le stesse verdura fresca di vari colori, svolgerete una
abitudini di esercizio fisico, anche se il cibo qualsiasi attività fisica salutare e rimarrete
e le attività non sono di nostro gradimento. concentrati sugli aspetti positivi della vita,
Ma così facendo non riusciremo nell’intento, resterete sulla giusta via verso il benessere.
perché è quasi impossibile seguire una Non ha importanza esattamente quali cibi
routine sana se qualcosa non ci piace. È ora integrali scegliate di mangiare o in quali
di iniziare a semplificarci la vita, facendo ciò attività vi impegnate. Siate indulgenti verso
che desideriamo e mangiando gli alimenti voi stessi e scegliete i cibi preferiti.
che ci piacciono.
Ci saranno ovviamente dei momenti in
cui non sarà facile. Ci scontreremo con
colpi di scena e cambiamenti inaspettati.
Si verificheranno incidenti di percorso con Dwight L. McKee
ostacoli temporanei: infortuni, cambiamenti Scientific Director
02 | The Art of Growing Young
Notizie nutrizionali
Mangiare meno fuori casa Spuntini ricchi di zuccheri
Una nuova ricerca suggerisce che mangiare Evitate l’assunzione di spuntini ricchi di
meno pasti fuori casa riduce del 15% il zuccheri per prevenire problemi infiammatori.
rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. I Mentre una piccola quantità nella dieta può
ricercatori dell’Università di Harvard hanno essere salutare, quando consumiamo
monitorato lo stato di salute e le abitudini enormi quantitativi di zuccheri (spuntini come
alimentari di quasi 100.000 soggetti per caramelle o bevande aromatizzate al caffè) il
25 anni. I risultati della ricerca hanno nostro organismo ne risente subito. Questi
rivelato che pranzare a casa o portarsi snack causano rapidi picchi e cadute degli
dietro il pranzo, invece di acquistarlo, può zuccheri nel sangue e possono creare
ridurre del 9% la probabilità di sviluppare il un’infiammazione a livello di sistema. Il
diabete. Chi pranza e cena principalmente consumo regolare di questi snack può
a casa ottiene anche risultati migliori. quindi portare a infiammazione cronica, che
è stata messa in relazione con molti disturbi,
incluse le malattie cardiache.
Le mandorle
Una manciata di mandorle aiuta a
Alimenti integrali proteggere la pelle. Le mandorle sono ricche
di vitamina E, che agisce come antiossidante
Chi acquista i prodotti nel reparto ortofrutta e proteggendo la pelle dagli effetti negativi dei
in macelleria può essere più sano di chi radicali liberi causati dall’esposizione ai raggi
acquista principalmente alimenti precotti e ultravioletti (UV) del sole. Senza una regolare
confezionati. Secondo l’Organizzazione assunzione, con l’età i livelli di vitamina E
Mondiale della Sanità, le carni lavorate come nella pelle tendono a diminuire. La prossima
pancetta o salsicce potrebbero causare un volta che avrete bisogno di una carica di
aumento del tasso di mortalità, in quanto gli energia e desiderate proteggere la pelle,
agenti conservanti possono essere prendete una manciata di mandorle.
cancerogeni. Il cibo spazzatura sottoposto a
trasformazione e i carboidrati raffinati, che si
trovano negli alimenti lavorati, sono associati
all’aumento del tasso delle malattie
cardiache. Per evitare questi problemi di
salute, acquistate cibi integrali al naturale, ad
esempio prodotti freschi, cereali integrali e
tagli di carne non lavorati.
Pensare in modo positivo
Secondo un nuovo studio, un
atteggiamento positivo può allungarci la
vita. Dopo aver seguito 3.000 persone per
11 anni, alcuni studiosi finlandesi hanno
scoperto che i più pessimisti tra i
partecipanti allo studio avevano una
probabilità di morire di malattie cardiache
due volte maggiore rispetto ai meno
pessimisti. Altri hanno dimostrato che
atteggiamenti di costante pessimismo
possono condurre a un aumento di
pressione sanguigna, diabete e altre
malattie. Questa notizia è solo la più
recente di una serie di studi che
dimostrano come un atteggiamento
positivo nella vita possa aiutare a
proteggere il nostro organismo.
Maggio/giugno 2017 | 03
Fitness
Attività fisica e asma
L’asma è una malattia cronica comune che interessa i polmoni
e le vie respiratorie di 334 milioni di persone in tutto il mondo.
Caratterizzata da affanno e difficoltà respiratorie, l’asma può
portare a una riduzione della qualità della vita, non solo a causa
delle limitazioni fisiche che può creare, ma anche per gli effetti di
ordine psicologico e sociale.1
L’asma provoca l’infiammazione delle vie Andateci piano fino a quando non
respiratorie e ostacola il passaggio dell’aria siete sicuri che l’asma non sia sotto
dentro e fuori i polmoni, a volte in modo
pericoloso. I sintomi includono tosse, controllo e non possa aggravarsi in
affanno, mancanza di respiro e oppressione seguito a un’attività in particolare.
toracica. Molte delle persone affette da
questa malattia cronica evitano l’attività fisica
intensa per il timore di scatenare un attacco Guidati dal buon senso e da un’adeguata
d’asma. Da una nuova ricerca, tuttavia, è supervisione medica, gli asmatici possono
emerso che il mantenimento di uno stile di cimentarsi nelle stesse attività di chi non ha
vita attivo può aiutare gli asmatici: questo disturbo.
Per scoprire se l’esercizio fisico è
L’attività fisica regolare rafforza i effettivamente benefico per questa categoria
polmoni e il sistema cardiovascolare. di persone, una rete internazionale di
ricercatori ha analizzato 19 studi, che hanno
coinvolto circa 700 partecipanti, per stabilire
se lo sport e l’attività fisica influenzano i
Questo vale anche per chi è affetto da asma. sintomi asmatici. In ogni studio i partecipanti
Molti studi hanno dimostrato che gli asmatici hanno preso parte a programmi di
possono ridurre i sintomi attraverso la allenamento di almeno sei settimane; gli
regolare attività fisica e lo sport. studi più lunghi sono stati condotti per 16
settimane.
È vero che l’esercizio fisico può aiutare chi è
affetto da asma, ma è necessario prestare
attenzione, soprattutto nel caso di chi ha Le attività fisiche comprendevano ciclismo,
evitato l’attività fisica per un certo periodo di nuoto, camminata veloce ed esercizi affini,
tempo. Poiché i sintomi asmatici possono con frequenza di due o tre volte alla
essere provocati anche da uno sforzo fisico, settimana, e duravano almeno 20 minuti
chi soffre di questo problema deve ciascuna. Si trattava in sostanza di una tipica
consultare il medico prima di iniziare un routine di allenamento.
nuovo programma di esercizio fisico.
I risultati hanno dimostrato in modo
coerente che chi si esercitava
regolarmente osservava i sintomi
asmatici meno spesso rispetto a chi
non lo faceva.
I ricercatori hanno anche scoperto che
nessuno degli studi conteneva prove che il
regolare esercizio fisico portasse agli effetti
negativi temuti da molti asmatici, come
l’incremento di gravità e di frequenza degli
2
Chandratilleke MG, Carson KV, Picot J, Brinn MP, et al.,
attacchi.2
1
Global Asthma Report. http://www.globalasthmareport.org/
resources/Global_Asthma_Report_2014.pdf. Physical training for asthma, Cochrane Database Sys Rev
2012; (5): CD001116.
04 | The Art of Growing Young
Da uno studio indipendente Gli studi hanno dimostrato che una regolare
condotto su asma e nuoto è emerso attività fisica può contribuire in modo sicuro
a migliorare il benessere cardiopolmonare di
che questo sport incrementa la chi soffre di asma. Tutti sembrano
funzione polmonare e il benessere concordare sul fatto che, a tutte le età, gli
cardiopolmonare in bambini e asmatici dovrebbero trovare un’attività fisica
che piaccia loro e inserirla nella routine, ma
adolescenti al di sotto dei 18 anni. solo dopo aver consultato il medico curante.
Molto simile a uno di meta-analisi su larga
scala, lo studio non ha trovato alcuna prova
che il nuoto abbia effetti negativi per gli
asmatici. Poiché molti bambini e ragazzi si
divertono a stare in acqua, il nuoto e gli altri
sport acquatici possono essere un’ottima
soluzione, specialmente per i giovani che
soffrono di asma.3
3
Beggs S, Foong YC, Le HC, et al., Swimming training for
asthma in children and adolescents aged 18 years and under,
Cochrane Database Syst Rev, 2013, 4: CD009607.
Maggio/giugno 2017 | 05
Caratteristiche La produzione di energia Con gli stili di vita moderni e impegnati del giorno d’oggi, le pressioni del lavoro e i costanti scambi con gli amici sui social, sembra un sogno irrealizzabile riuscire a trovare energie sufficienti per riuscire a fare tutto. Una dieta adeguata, l’attività fisica, l’attenzione alla nutrizione e alcune semplici strategie di vita garantiscono energia sufficiente per raggiungere tutti gli obiettivi. 06 | The Art of Growing Young
È facile riconoscere quando un allenamento Tutti questi suggerimenti per iniziare la
particolarmente intenso o una giornata in mattinata vi aiuteranno ad affrontare la
ufficio insolitamente impegnativa giornata senza crollare. Per aumentare le
prosciugano le vostre forze. Il difficile è riserve di energia non dovete però limitarvi a
individuare le cause di un logorio lento e svolgere attività in casa. Chi lavora negli uffici
costante nella nostra vita. Quando sentite di moderni trascorre la giornata principalmente
avere meno energia e pazienza, siete seduto alla scrivania, fissando il monitor di un
irritabili, provate meno piacere dalla vita e computer. Purtroppo il nostro organismo non
sentite la pressione di dover fare più cose in è fatto per uno stile di vita a basso consumo
meno tempo, vuol dire che la vita moderna energetico: per mantenere alti i livelli di
ha esaurito le vostre riserve energetiche. energia, abbiamo bisogno di fare movimento
ogni tanto. Alzatevi per sgranchirvi le gambe
Per affrontare il lento consumo di almeno una volta all’ora, meglio ancora ogni
30 minuti. Quando possibile, alzatevi per
energia della vita quotidiana, iniziate recarvi dalla persona con cui avete bisogno di
la giornata nel modo corretto, parlare, invece di telefonare o inviarle
aprendo le tende subito dopo aver un’e-mail. Andate in bagno, al distributore
dell’acqua o alla stampante e camminate
spento la sveglia. durante la pausa pranzo: alzatevi il più spesso
possibile durante la giornata. Si stanno
Se non avete una sorgente luminosa naturale diffondendo sempre più le scrivanie che
in camera da letto o vi svegliate prima che possono essere regolate ad altezze
sorga il sole, accendete le luci (preferibilmente intermedie per sedersi o stare in piedi:
con lampadine a luce fredda o luce diurna) quando siete stanchi di stare in piedi, sedetevi
per illuminare la stanza artificialmente. La luce un po’ e poi rialzatevi. Chi lavora stando in
contribuisce a ottimizzare il ritmo sonno- piedi almeno una parte della giornata
veglia. Se è una bella giornata, appena consuma più energia e questo contribuisce
possibile uscite e godetevi la luce del sole: è alla perdita di peso: è come dimagrire di oltre
una parte importante per l’impostazione del 5 chili in un anno.5
nostro orologio biologico (ritmo circadiano).1
Oggigiorno, il lavoro è una delle maggiori fonti
Non dovete posticipare la sveglia, ma neanche di stress, che ci porta anche a consumare
saltare fuori dal letto: una volta alzati, grandi quantità di energia. Stress, ansia,
dedicatevi con comodo ai rituali mattutini. A paura, incertezza e altre emozioni negative,
volte, se iniziamo la giornata a un ritmo troppo che sono comuni nel posto di lavoro,
veloce, finiamo per sentirci esauriti molto prima abbassano i livelli di energia e lasciano una
di andare a dormire. Analogamente, resistete sensazione di stanchezza mentale e fisica.
alla tentazione di controllare la posta elettronica
appena svegli. Lasciarci travolgere da un Lo stress cronico può trasformarsi in un
elenco giornaliero di cose da fare può farci consumo di energia altrettanto cronico. Per
bruciare energie prima ancora di essere evitare questo problema comune, prendetevi
completamente svegli. cura di voi dal punto di vista emotivo e fisico.
Esistono molti modi per vincere lo stress,
Per rallentare il ritmo mattutino, svegliatevi dalla meditazione all’esercizio fisico, dallo
almeno 15 minuti prima rispetto al resto della yoga al calcio. Sceglietene un paio che siano
famiglia, in modo da lavarvi e vestirvi prima che adatti a voi e inseriteli nella routine giornaliera.
gli altri si sveglino. Potrete svolgere altre attività
mattutine mentre gli altri si stanno preparando.2
Lo stress si combatte anche
Se riusciste ad alzarvi presto per fare una adottando un atteggiamento positivo:
passeggiata prima di iniziare la giornata, non lasciatevi abbattere dai piccoli
aumentereste ulteriormente le energie.
Alcuni studi hanno dimostrato che eseguire
problemi; siate riconoscenti per tutto
esercizi aerobici a bassa intensità, come la ciò che avete ricevuto nella vita.
camminata, anche solo tre mattine a
settimana, aumenta i livelli di energia. È stato
inoltre dimostrato che l’attività fisica a bassa
intensità riduce l’affaticamento in misura Quando le cose si complicano, ricordate che
maggiore rispetto a quella ad alta intensità.3 siete meravigliosi e avete le potenzialità per
fare tutto ciò che desiderate. Il pensiero
Dopo esservi preparati per la giornata, fate una dovrebbe farvi sorridere e fornirvi più energie.
sana prima colazione, se non volete sentirvi
affaticati più tardi. Evitate gli zuccheri contenuti Nell’arco della giornata, è normale registrare
in cereali e brioche; optate invece per le fonti di un calo di energie pomeridiano. Il picco di
carboidrati complessi, proteine e grassi ormoni mattutino, che ci consente di alzarci
salutari, che forniscono un apporto energetico e di cominciare la giornata, inizia a
di maggiore durata. Ottime idee per la stabilizzarsi intorno a quest’ora. Se abbinato
colazione sono uova strapazzate servite in una a pranzi poco sani e a un’agenda piena
tortilla di farina integrale oppure una tazza di d’impegni, il fenomeno crea un’ulteriore
fiocchi d’avena condita con frutta e noci.4
Maggio/giugno 2017 | 07
riduzione delle energie. Affrontate la trarre vantaggio da un cambio di dieta o Un’ora prima di coricarvi,
stanchezza pomeridiana pranzando in modo dall’assunzione di integratori. Il magnesio è interrompete qualsiasi attività che
adeguato, con il giusto apporto di proteine e una sostanza che può rivelarsi richieda un’alta concentrazione e
fibre per mantenere livelli ottimali di zuccheri particolarmente utile per aumentare le
nel sangue. energie. L’organismo utilizza il magnesio in spegnete tutti i dispositivi elettronici.
più di 300 reazioni biochimiche, tra cui la
Bevete acqua, a pranzo e durante la giornata. trasformazione del glucosio in energia.
La sensazione di affaticamento può essere un l’effetto del sonno ristoratore.8
modo del vostro organismo per segnalare il Da uno studio eseguito presso l’Human
bisogno d’acqua. La prossima volta che vi Nutrition Research Center del ministero Le luci LED blu emesse da molti schermi
sentite un po’ stanchi senza sapere il perché, dell’agricoltura statunitense a Grand Forks, (TV, computer, tablet, smartphone) bloccano
provate a bere un bicchiere d’acqua colmo. Dakota del Nord, è emerso che quando la produzione di melatonina della ghiandola
Mal che vada, entro un’ora farete un po’ di avevano carenze di magnesio, le donne pineale, inibendo così la capacità di
attività extra per andare in bagno! registravano frequenze cardiache superiori e addormentarsi.9
avevano bisogno di più ossigeno per
Se avete consumato un pasto sano e eseguire le attività fisiche. In altre parole, i Quando arriva il momento di spegnere le luci
assunto una quantità d’acqua sufficiente, vi loro corpi dovevano lavorare di più per e andare a dormire, rendete la camera più
siete sforzati di stare meno tempo seduti e svolgere alcune attività. Non è un segreto buia possibile senza orologi luminosi. Come
sentite ancora il calo di energie pomeridiano, che il lavoro difficile ci affatica velocemente.6,7 detto in precedenza in relazione alla luce blu
provate a fare uno spuntino con una degli schermi elettronici, la melatonina, il
Quando tornate a casa dopo una lunga principale ormone che regola il sonno, viene
Ricche di proteine e di grassi sani, le giornata di lavoro, seguite un regime sano secreta dalla ghiandola pineale in risposta
per il sonno per garantire il completo all’assenza di luce. Per questo motivo anche
noci forniscono il pieno di energia per ripristino delle riserve di energia il mattino una piccola luce notturna disturba la
riprendere a funzionare. seguente. Verso sera rallentate l’attività fisica secrezione di melatonina. Molti genitori
e mentale. Cercate di essere pronti e utilizzano lumini nelle camere dei bambini per
organizzati per l’indomani almeno due ore farli sentire più al sicuro, ma questa pratica in
manciata di noci. prima di andare a dormire, così potrete realtà riduce la qualità del sonno.10
smettere di preoccuparvi e distendervi.
Se consumate pasti ricchi di frutta e verdura, Se mangerete bene, farete regolarmente
che contengono la giusta quantità di grassi Evitate di bere alcolici la sera tardi. Anche se attività fisica e avrete un buon regime del
per le vostre attività, il vostro organismo credete aiuti a rilassarvi dopo una dura sonno, vi sveglierete sentendovi ben riposati
dovrebbe ricevere sempre il supporto giornata, l’alcol può causare un sonno e pronti a ricominciare le attività che
nutrizionale di cui ha bisogno per mantenere agitato. Per trascorrere una buona notte di aumentano le riserve di energie!
alti i livelli di energia. riposo, non bevete alcolici nelle due ore
prima di coricarvi. Anche se fanno
Se invece la vostra alimentazione è povera addormentare più facilmente, queste
delle sostanze nutritive necessarie, potreste bevande disturbano il riposo, diminuendo
1
Warman, V.L., D.J. Dijk, et al. (2003). “Phase advancing Energy Balance and Health: A Randomized Controlled Trial in 7
Leslie M. Klevay e David B. Milne, “Low Dietary Magnesium
human circadian rhythms with short wavelength light”, Lean Adults”, The American Journal of Clinical Nutrition Increases Supraventricular Ectopy”, Am J Clin Nutr
Neuroscience Letters 342(1-2): 37-40. 100.2 (2014): 539-547. PMC. Web, 28 marzo 2017. 2002 75: 3 550-554.
2
Sole-Smith, Virginia, “How to Get More Energy”, Health. 5
Griswold, Alison, “To Work Better, Just Get Up From Your 8
National Institutes of Health, U.S. Department of Health and
com, Health.com, 30 maggio 2014, Web, 28 marzo 2017. Desk”, Forbes, Forbes Magazine, 1° luglio 2012, Human Services, n.d. Web, 28 marzo 2017.
3
Puetz T W, fiori S.S, O Connor P.J., “A Randomized Web, 28 marzo 2017. 9
Tosini, Gianluca, Ian Ferguson e Kazuo Tsubota, “Effects
Controlled Trial of the Effect of Aerobic Exercise Training 6
Henry C. Lukaski, Forrest H. Nielsen, “Dietary Magnesium of Blue Light on the Circadian System and Eye Physiology”,
on Feelings of Energy and Fatigue in Sedentary Young Depletion Affects Metabolic Responses during Molecular Vision 22 (2016): 61-72. Stampa.
Adults with Persistent Fatigue”, Psychother Psychosom Submaximal Exercise in Postmenopausal Women”, Human 10
“Do You Need a Nightlight”, Sleep org. N.p., n.d.
2008;77:167-174. Nutrition and Metabolism, Https://naldc.nal.usda.gov/ Web, 28 marzo 2017.
4
Betts, James A., et al., “The Causal Role of Breakfast in download/46490/PDF.
08 | The Art of Growing YoungNaturale, onesto, puro
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Maggio/giugno 2017 | 09Stile di vita
La forza del pensiero
La primavera e l’estate consentono a chi soffre di disturbo affettivo
stagionale (SAD, Seasonal Affective Disorder) di riacquistare livelli
di energia più alti rispetto ai mesi freddi, trascorsi a fronteggiare
depressione e tristezza. Ora che le giornate sono più lunghe e più
calde, è il momento giusto per imparare a cambiare la vostra vita
grazie alla concentrazione mentale, in modo da essere preparati
quando arriverà di nuovo l’inverno.
Uno degli strumenti più potenti che tutti Quando siete sorridenti, felici e non vi
abbiamo a disposizione per mantenerci in focalizzate sulle preoccupazioni, le emozioni
salute (mentale e fisica) è la mente. vi comunicano che siete concentrati sugli
Semplicemente concentrandoci sugli aspetti aspetti positivi della vita. Se non vi sentite
positivi dell’esistenza riusciremo a influenzare bene e siete ansiosi o stressati, le emozioni vi
il benessere e a cambiarci la vita. comunicano che siete concentrati
Nonostante questa consapevolezza, sono in principalmente sugli aspetti negativi della vita.
molti a focalizzarsi sugli aspetti negativi
(come la malattia) invece che su quelli Se iniziando a monitorare le vostre
positivi (come la salute). Dopo aver pensato sensazioni vi rendete conto di focalizzarvi
in questo modo per diverse generazioni, troppo sul lato negativo della vita, è il
dobbiamo perdere le vecchie abitudini e momento di cambiare prospettiva.
modificare il nostro modo di pensare! Cominciate a eliminare le influenze negative
dalla vostra vita quando possibile: prendete
Ogni giorno affrontiamo nella nostra vita le distanze da chi non fa altro che lamentarsi
cose, persone, esperienze e circostanze sia e non fatevi trascinare in conversazioni senza
positive che negative. Fino a che non ci senso e negative sul posto di lavoro o con gli
soffermeremo a esaminare consapevolmente amici.
gli aspetti sui quali concentriamo la nostra
energia mentale, non controlleremo l’apporto Allo stesso tempo, circondatevi di influenze
personale alla nostra vita e il modo in cui positive:
esso influisce sulla salute.
Per realizzare le vostre
aspirazioni, ovvero salute,
Coltivando situazioni favorevoli, attirerete più
felicità, sicurezza, amicizie o positività nella vita. Presto vi renderete conto
quant’altro, prestate attenzione dei miglioramenti di umore, salute e felicità in
ai vostri processi mentali. generale.
Imparate poi a dare forma ai pensieri per
Non è necessario monitorare ogni singolo evitare che le emozioni negative vi sfuggano
pensiero che attraversa la mente ogni di mano. Sappiamo bene che nella vita
giorno, è impossibile. La nostra mente accadono cose brutte, ma una prospettiva
viaggia a velocità supersonica! Imparate, positiva non significa ignorare questi eventi.
invece, a concentrare l’attenzione su come Imparate ad analizzare e riconoscere le
vi sentite e abituatevi ad analizzare i processi emozioni negative per quello che sono,
mentali più volte al giorno. Se all’inizio distogliendo l’attenzione, invece di
potrebbe essere necessario eseguire questa rimuginare di continuo sull’accaduto.
pratica più volte, quando sarete più esperti,
diventerà un’attività più naturale.
Ascoltate musica edificante, leggete
libri che vi ispirano e frequentate
persone positive.
10 | The Art of Growing YoungNon prendetevela quando vi rendete conto Se trascorrete tutto il tempo a concentrarvi
di soffermarvi su aspetti negativi: è su quello che non vorreste fare e che non
un’abitudine particolarmente difficile da vorreste accadesse, quando trovate il tempo
perdere. Reagendo così finirete solo per per focalizzarvi sulla vita che desiderate?
attirare maggiore negatività nella vostra vita. Fino a quando non concentreremo
Anche in questo caso, riconoscete il dato di l’attenzione sui nostri desideri e sugli aspetti
fatto, perché tutte le emozioni sono valide, positivi della salute, non riusciremo a
ma cercate di concentrarvi su qualcos’altro. condurre uno stile di vita nuovo,
entusiasmante e veramente sano.
Esercitatevi ora, sotto il magnifico sole
Dopo un po’ di pratica, riuscirete estivo, per acquisire una serie di abilità che
a farlo in modo naturale, senza vi aiuteranno ad affrontare meglio i momenti
più difficili e più freddi della vita!
nemmeno rendervene conto.
Maggio/giugno 2017 | 1112 | The Art of Growing Young
Nutrizione
Siamo più felici d’estate?
Quando il clima si riscalda e le ore di luce aumentano, sono in molti ad avvertire
un miglioramento dell’umore. Alcuni potrebbero anche non avere nemmeno
capito quanto si sentissero depressi durante l’inverno. La primavera spesso
migliora gradualmente l’umore, fino al picco di felicità d’estate.
Se questa situazione vi sembra familiare, È stato anche dimostrato che la carenza di
potreste essere uno dei tanti che vengono vitamina D aumenta la vulnerabilità alle
colpiti da un calo di vitamina D durante infezioni.2 Alcuni studi hanno rivelato che le
l’inverno. Questa vitamina è sintetizzata popolazioni che vivono a latitudini elevate e
dall’organismo in risposta all’esposizione ai sono esposte a minori quantità di luce solare
raggi ultravioletti del sole. Poiché durante i sono più soggette a malattie durante
mesi invernali trascorriamo meno tempo l’inverno. Più dura l’inverno, più i nostri corpi
all’aperto, il nostro corpo non è in grado di sono colpiti dalla carenza di vitamina D.
produrne una quantità sufficiente. D’inverno,
il sole è basso nel cielo e i raggi ultravioletti La sensazione di essere malati più spesso
hanno meno effetto, poiché devono durante il periodo invernale può avere un
penetrare nell’atmosfera seguendo una ulteriore impatto sull’umore. Al contrario, ci
traiettoria più lunga. sentiamo più sani d’estate, quando i livelli più
alti di vitamina D rafforzano l’umore e il
sistema immunitario. La relazione che
La vitamina D è meglio conosciuta intercorre tra salute fisica e stato d’animo
non è una scoperta recente. È stato
per il ruolo che svolge nella salute dimostrato che sensazioni di tensione,
delle ossa. frustrazione e tristezza causano reazioni
fisiche negative nel cuore. Le nostre Sono disponibili integratori di vitamina D per
emozioni e la salute fisica sono strettamente chi ha una carenza di questo tipo, ma trova
Meno noti, ma altrettanto importanti, sono i collegate e la vitamina D, nel bene o nel difficile stare all’aperto oppure ha malattie
modi in cui la vitamina D rafforza il sistema male, influenza i livelli di entrambi. della pelle o assume alcuni farmaci che lo
immunitario e influenza l’umore, favorendo al rendono particolarmente sensibile al sole.3
tempo stesso la salute del cervello e del Sono tutti fattori che rafforzano l’idea
sistema nervoso. Gli effetti sommati di tutti i che in molti siamo più felici d’estate che Lo stato emotivo e la salute fisica sono
modi in cui la vitamina D influenza d’inverno. profondamente connessi. Più si è felici e
l’organismo possono contribuire a rendere solari, più possibilità si hanno di vivere una
molte persone più felici d’estate. vita sana. Viceversa, i problemi di salute
L’importanza di tali effetti ha inoltre portato Il modo più semplice per assicurarsi cronici possono provocare cali di umore e
alcuni esperti a richiedere un arricchimento depressione, sentimenti che possono attirare
di vitamina D nei nostri alimenti.1
che il corpo riceva abbondanti ulteriori esperienze negative nella vita. I livelli
quantità di vitamina D è quello di elevati di vitamina D dell’estate influenzano
Dal momento che la vitamina D è correlata trascorrere più tempo all’aria aperta, positivamente sia l’umore che la salute fisica,
alla nostra felicità, molti medici ritengono che il che spiegherebbe perché molti di noi sono
la riduzione della luce diurna provochi in
senza protezione solare per un veramente più felici d’estate.
alcune persone uno squilibrio biochimico nel periodo di tempo definito, in base
cervello, che interessa due sostanze all’ora del giorno e al tipo di pelle. Se ritenete che felicità e salute siano per voi
neurochimiche importanti: la melatonina e la soggette a oscillazioni notevoli dalla stagione
serotonina. Sono due ormoni che lavorano fredda a quella calda, parlatene con un
per regolare i cicli sonno-veglia, i livelli di È facile farlo durante l’estate, quando le medico o un nutrizionista. Discutete
energia e l’umore: tre fattori importanti per la giornate sono più lunghe e il clima è propizio dell’eventualità di assumere supplementi di
felicità. per le attività all’aperto. vitamina D durante i mesi più freddi, quando
non è possibile trascorrere tempo sufficiente
sotto il sole.
1
Martineau Adrian R, Jolliffe David A, Hooper Richard L, American Federation for Clinical Research 59.6 (2011):
Greenberg Lauren, Aloia John F, Bergman Peter, et al., 881-886. PMC. Web, 14 marzo 2017.
“Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract 3
Martineau Adrian R, Jolliffe David A, Hooper Richard L,
infections: systematic review and meta-analysis of individual Greenberg Lauren, Aloia John F, Bergman Peter, et al.,
participant data”, BMJ 2017; 356: i6583. “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract
2
Aranow, Cynthia, “Vitamin D and the Immune System”, infections: systematic review and meta-analysis of individual
Journal of Investigative Medicine: the Official Publication of the participant data”, BMJ 2017; 356: i6583.
Maggio/giugno 2017 | 13Caratteristiche Vacanze fitness Con l’estate alle porte, è il momento di pianificare le vacanze. Se siete stanchi della classica vacanza trascorsa a oziare sulla spiaggia tutto il giorno, forse è il momento di scrollarvi di dosso la pigrizia e darvi da fare. 14 | The Art of Growing Young
Sia che viaggiate da soli o con tutta la
famiglia, le vacanze fitness aumenteranno
l’adrenalina, vi faranno sentire energici e vi
regaleranno momenti indimenticabili.
Potreste invece desiderare semplicemente di
trovarvi su una spiaggia o in qualche posto
confortevole, e andrebbe bene lo stesso.
L’avventura vi aspetta ovunque voi
siate: corsa, ciclismo, escursionismo,
sci, snowboard, nuoto, CrossFit,
Zumba, equitazione, yoga o qualsiasi
altra attività.
In tutto il mondo nascono di continuo Se invece è la crociera a
destinazioni per una vacanza fitness. rappresentare la vacanza ideale
Prenotate una meta all-inclusive o pianificate per voi, potete scegliere tra varie
da soli un’avventura a buon mercato, ma
ricordatevi che si tratta di una vacanza, non opzioni. Ad esempio, le crociere nei
di un tentativo di sfoggiare la forma fisica Caraibi e in Europa della Norwegian
quando tornate a casa. Cruise Line offrono numerose
Per gli appassionati di storia e di luoghi soluzioni benessere per mantenervi
all’aperto, l’escursione attraverso le Ande in forma mentre procedete verso la
fino all’antica città di Machu Picchu prossima meta.
rappresenta una vacanza fitness senza pari.
Grazie alla varietà di percorsi e servizi di
guida fra cui scegliere, troverete il sentiero Gli amanti della corsa veloce, della marcia o
adatto alla vostra forma fisica. Informatevi e del jogging possono utilizzare il circuito da
preparatevi un paio di giorni prima, per corsa che si trova a 10 piani sopra l’oceano.
permettere all’organismo di abituarsi Nel complesso sportivo di bordo sono
all’altitudine. L’escursione del Cammino Inca inoltre disponibili campi di basket e di
fino a Machu Picchu metterà a dura prova il calcio. Per i più avventurosi, alcune navi
vostro fisico, ma vi ricompenserà con dispongono di pareti da arrampicata alte
panorami bellissimi, cibo incredibile, 7 metri. Naturalmente, ci sono anche
esperienze uniche e ricordi meravigliosi. piscine, macchine ellittiche, tapis roulant e
cyclette, per non parlare delle lezioni di yoga
Se siete alla ricerca di attività fisiche più e di Pilates. Per essere certi di bruciare più
raffinate, il Camp Biche in Francia offre calorie di quanto ne assumiate, dovete solo
mousse al cioccolato e un bicchiere di fare attenzione a ciò che mangiate a cena.
champagne durante le lezioni di yoga, Norwegian non è la sola nave da crociera a
Pilates e sollevamento pesi. Perfetta miscela offrire così tante opzioni di attività fisiche.
di vacanza relax e allenamento, Camp Non importa quale nave preferiate, tutti gli
Biche offre schemi terapeutici fatti su amanti delle crociere riusciranno a
misura e adatti a qualsiasi condizione fisica. trasformare un viaggio semplice e rilassante
in una vacanza fitness.
Invece della tipica spiaggia sabbiosa, partite
per una vacanza sulla neve e recatevi in
montagna per una settimana di sci,
passeggiate con le racchette da neve ed
escursioni. Un resort di questo tipo, Das
Kranzbach Hotel & Wellness Retreat a
Garmisch-Partenkirchen, in Germania, è
perfetto per le coppie che vogliono abbinare
una fuga romantica alla possibilità di
rimettersi in forma. L’hotel Das Kranzbach,
unica casa padronale in stile inglese della
Baviera, offre una vasta gamma di attività
per una fuga romantica sulle Alpi che
metterà a dura prova il vostro fisico, ma vi
consentirà di rilassarvi e recuperare le forze
immersi nel lusso.
Maggio/giugno 2017 | 15Dal momento che sempre più persone Non è necessario che le vacanze fitness Se preferite andare al mare quest’estate, approfittano delle vacanze per restare attive, siano costose o complicate: un fine trasformate la solita vacanza in una guadagnano popolarità anche i centri settimana trascorso a passeggiare nei parentesi fitness, scegliendo le attività da benessere che offrono una vacanza in stile boschi può essere un modo economico di spiaggia che vi fanno muovere. Invece di campo di addestramento. Ad esempio, incoraggiare tutta la famiglia a fare attività prendere il sole tutto il giorno, tuffatevi in Target Fitness nell’Herefordshire, in fisica. È sufficiente trovare il parco nazionale acqua e nuotate, andate in kayak o remate Inghilterra, offre 5-6 ore al giorno di attività più vicino o un campeggio e riunire la per diverse ore al giorno. Gli sport e i giochi fisica che modellerà sicuramente il vostro famiglia per un paio di giorni di attività sulla spiaggia come pallavolo, corsa, frisbee corpo. Il soggiorno comprende anche all’aperto, lontano dalla tecnologia e dalla e calcio, richiedono uno sforzo maggiore a seminari approfonditi sulla nutrizione e tentazione di spaparanzarsi sul divano a cui il corpo non è abituato: è molto più sull’allenamento, per esercitare non solo il guardare la televisione. difficile correre sulla sabbia che su terreno corpo ma anche la mente. Professionisti del pianeggiante. Anche una passeggiata di benessere qualificati vi forniranno assistenza pochi chilometri su e giù per il litorale individuale ogni giorno e metteranno a punto trasformerà la vostra vacanza in una un programma specifico che include esercizi parentesi fitness. aerobici, allenamenti per addominali, stretching intenso e altro ancora, offrendo un Ma sono solo alcuni dei tanti modi in cui è pacchetto benessere completo. I campi di possibile raggiungere lo scopo in modo addestramento come Target Fitness non sano e divertente. Con un po’ di creatività e sono adatti ai pusillanimi, ma vi aiuteranno a di pianificazione, non ci sono scuse per non scolpire e a tonificare il corpo in un’atmosfera modificare la routine annuale e trovare divertente e rigenerante. Poiché queste un’avventura salutare e adatta a tutti. Vi strutture sono diventate così gettonate, sentirete talmente rinvigoriti e in buona facendo una rapida ricerca su Internet ne salute che potrete iniziare a pianificare la troverete sicuramente una nelle vicinanze vacanza fitness del prossimo anno non che si adatta alle vostre esigenze. appena tornati a casa. Se siete alla ricerca di un’esperienza di vacanza fitness estrema, valutate l’idea di recarvi a Phuket, Thailandia, per un soggiorno Le gite in mezzo ai boschi sono molto nel complesso di allenamento Tiger Muay più di una semplice escursione. Thai. Mettetevi alla prova e mantenetevi in forma apprendendo le origini dell’antica arte marziale di kickboxing Muay Thai. Per Piscina, yoga all’aperto, mountain bike, soddisfare le vostre particolari esigenze, sono kayak, rafting e qualsiasi attività all’aperto a disposizione varie sistemazioni, dalle più che piaccia alla famiglia vi consentiranno di semplici alle più eleganti. Se vi rimane un allenarvi in un ambiente rinvigorente. briciolo di energia dopo l’allenamento, esplorate la bellissima isola di Phuket e scoprite la storia e la cultura thailandesi. 16 | The Art of Growing Young
Yummies
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Maggio/giugno 2017 | 1718 | The Art of Growing Young
Erbe e integratori
La barbabietola
Note per la loro bellissima colorazione rosso scuro, le barbabietole sono ortaggi da radice
fantastici, utilizzati come ingrediente culinario in tutto il mondo. Ma c’è una nuova ragione
per mettere la barbabietola al centro dell’attenzione. Da un numero di test sempre maggiore
è emerso che il colore distintivo potrebbe non essere la sola cosa che la rende famosa:
potremmo trovarci di fronte al prossimo “superalimento”.
Una porzione di barbabietole da 100 grammi partecipanti a uno studio hanno notato un sanguigno nelle aree critiche del cervello,
fornisce il 20% della dose giornaliera moderato miglioramento delle attività fisiche.3 che sappiamo coinvolte nel funzionamento
consigliata di folato e il 14% di quella di esecutivo.6
manganese. Questo ortaggio contiene Uno studio indipendente sul legame tra
inoltre fibre, ferro, potassio, calcio, zinco e barbabietole ed esercizio fisico ha scoperto In base alle preferenze culinarie dell’area in
quantità minori di altri elementi nutritivi. Ma a che, dopo una singola dose di succo di cui vivete, la barbabietola è spesso servita in
renderla un alimento salutare è l’alto barbabietola, i ciclisti che eseguivano salamoia, in succhi, zuppe o borscht. È
contenuto di nitrati. l’attività in una stanza chiusa che simulava inoltre un ingrediente del red chrain e
alte quote hanno migliorato i tempi dell’insalata rosolli finlandese.
mediamente di 16 secondi. Questi risultati
indicano che i ciclisti potrebbero ridurre
l’effetto negativo dell’ipossia causata dall’alta
quota e dallo sforzo fisico aumentando la
biodisponibilità di ossido di azoto tramite
l’assunzione di succo di barbabietola.4
È stato dimostrato che sia il succo
di barbabietola sia l’ortaggio intero
migliorano l’attività fisica grazie al
contenuto di nitrati.
I nitrati contenuti nella barbabietola
Ricordate: è stato dimostrato che, mentre i
vengono trasformati in nitriti che nitrati provenienti dalla verdura apportano
circolano nel sangue. Questo ortaggio dona un tocco di
benefici per la salute, quelli che derivano da
fonti meno naturali (ad esempio, carni sapore, colore e salute in più a quasi
lavorate come pancetta, prosciutto e tutte le insalate.
Quando vi è una richiesta maggiore di salsicce) possono avere effetti nocivi. È
ossigeno, i nitriti vengono convertiti in ossido bene che gli atleti assumano i nitrati da
di azoto, che fa dilatare i vasi sanguigni, barbabietole e altra verdura non lavorata.5 Quando viene fatto seccare a bassa
incrementando la circolazione del sangue e temperatura, il succo di barbabietola si
riducendo la pressione sanguigna. Secondo Se il miglioramento delle prestazioni trasforma in una polvere che costituisce una
uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition, nell’attività fisica e una sana pressione ricca fonte di nitrati biodisponibili e può
il succo di barbabietola ha causato una sanguigna non sono argomenti sufficienti per essere inserita negli integratori alimentari per
modesta riduzione della pressione rendere le barbabietole un superalimento, promuovere la produzione di ossido di azoto
sanguigna.1 Mentre molto spesso ci riferiamo che cosa ne pensate allora delle prestazioni nell’organismo.
alle barbabietole di colore rosso scuro, altri cognitive? Un primo studio di portata ridotta,
studi dimostrano che gli effetti positivi condotto alla Wake Forest University a
provengono anche dalla barbabietola bianca.2 Winston-Salem, Carolina del Nord, ha
scoperto che il consumo regolare di succo
La barbabietola può risultare utile anche per di barbabietola può incrementare il flusso
gli atleti. La ricerca ha scoperto una sanguigno in alcune aree del cervello.
correlazione tra il consumo dell’ortaggio e il Sebbene siano necessarie ulteriori prove per
miglioramento delle prestazioni fisiche negli stabilire un collegamento certo, i risultati
individui non attivi o attivi a livello ricreativo. suggeriscono che la barbabietola può essere
Dopo aver bevuto succo di barbabietola, i utile agli anziani per migliorare il flusso
1
Mario Siervo, Jose Lara, Ikponmwonsa Ogbonmwan, 3
Hoon M. W., Johnson N. A., Chapman P. G., doi: 10.1123/ijsnem.23.5.498.
John C. Mathers, Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Burke L. M., “The effect of nitrate supplementation on 5
Margaret Murphy, Katie Eliot, Rita M. Heuertz, Edward
Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A exercise performance in healthy individuals: a systematic Weiss. “Whole Beetroot Consumption Acutely Improves
Systematic Review and Meta-Analysis, J. Nutr. 1° giugno review and meta-analysis”, International Journal of Sport Running Performance”, Journal of the Academy of Nutrition
2013, vol. 143, n. 6 818-826. Nutrition and Exercise Metabolism, 2013;23(5):522-532. and Dietetics, aprile 2012, Volume 112, n. 4, pp. 548-552.
2
Hobbs D. A., Kaffa N., George T. W., Methven L., Lovegrove, doi: 10.1123/ijsnem.23.5.522. 6
Presley, Tennille D., et al., “Acute Effect of a High Nitrate Diet
J. A. (2012). “Blood pressure-lowering effects of beetroot juice 4
Muggeridge D., Howe D., Spendiff O., Peddler C., James on Brain Perfusion in Older Adults”, Nitric Oxide: Biology and
and novel beetroot-enriched bread products in normotensive P., Easton C., “The Effects of a Single Dose of Concentrated Chemistry / Official Journal of the Nitric Oxide Society 24.1
male subjects”, British Journal of Nutrition, 108 (11): Beetroot Juice on Performance in Trained Flatwater (2011): 34-42. PMC. Web, 16 marzo 2017.
2066-2074. Kayakers”, Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2013;23:498-506.
Maggio/giugno 2017 | 19La salute della famiglia
Perché l’allenamento maschile
differisce da quello femminile
Non è un segreto che donne e uomini siano diversi. Dalla
superficie fino al livello cellulare, le differenze fisiologiche tra
maschi e femmine corrispondono a esigenze e requisiti differenti
se si vogliono massimizzare i benefici dell’esercizio fisico.
Una differenza fisiologica da cui le donne Indipendentemente dal motivo, la
potrebbero trarre il massimo vantaggio è il differenza di genere è un dato di
fatto che l’organismo femminile tende a
bruciare più grassi durante l’esercizio. A
fatto. Se le donne adattassero la
parità di livello dell’attività fisica, gli studi dieta in base a queste conoscenze,
hanno dimostrato che le donne bruciano più potrebbero massimizzare le routine
grassi e meno carboidrati e proteine rispetto
agli uomini. Le donne non immagazzinano,
di allenamento.3
inoltre, grandi quantità di glicogeno dopo
aver mangiato carboidrati.1 Questo non significa che devono rimpinzarsi
di cibi grassi prima di fare esercizio.
Da uno studio indipendente è emerso che il Potrebbero sostituire alcuni grassi ai
fabbisogno di proteine delle donne è inferiore carboidrati complessi durante i pasti che
di circa il 10% rispetto a quello degli uomini.2 precedono l’attività fisica. Se per decenni ci
hanno detto di evitare i grassi alimentari a
tutti i costi, può essere difficile accettare il
Poiché le diete a basso contenuto fatto che queste sostanze siano una parte
proteico riducono l’efficacia sana di qualsiasi dieta, a patto che vengano
assunte in relazione alla quantità di energia
dell’attività fisica, le proteine consumata dall’organismo.
rimangono un nutriente molto
importante per la riparazione e Dal punto di vista fisiologico, la donne hanno
un vantaggio rispetto a molti uomini:
la costruzione dei muscoli dopo tendono a resistere di più alla fatica. Per
l’esercizio fisico. Le donne ne hanno questo motivo, le donne spesso eseguono
meno bisogno rispetto agli uomini. meglio un alto numero di ripetizioni, anche
quando confrontiamo uomini e donne allo Sottolineiamo un’ultima differenza fisiologica
stesso livello di forza.4 Poiché recuperano che va a beneficio del genere femminile: gli
Ci sono diverse possibili spiegazioni del più velocemente degli uomini dopo una serie effetti sul miglioramento dell’umore
motivo per cui il corpo femminile riceve più di esercizi, le donne non hanno bisogno dell’esercizio aerobico sono maggiori nelle
energia dai grassi rispetto al glicogeno degli stessi tempi di riposo per completare donne rispetto agli uomini.5 Le donne non
prodotto dai carboidrati complessi. La causa un volume di allenamento identico. solo sono in grado di svolgere un’attività
principale potrebbe essere imputabile alle fisica prolungata senza affaticarsi troppo, ma
differenze dei sistemi nervoso e ormonale, Può sembrare un controsenso, ma anche se si sentiranno anche meglio in seguito!
oppure il corpo femminile potrebbe essersi le donne sono più resistenti alla fatica, i loro
adattato ad avere una più elevata corpi tendono a reagire meno bene Anche se possiamo sfruttare le differenze
percentuale di grassi rispetto agli uomini all’allenamento a intervalli di elevata intensità fisiologiche di genere per ottimizzare gli
dello stesso peso. rispetto a quelli maschili. Le donne possono allenamenti, è bene non ignorare alcune
trarre vantaggio se lavorano concentrandosi importanti analogie. La maggior parte delle
sulla continuità delle attività cardio. linee guida suggerisce di bere circa mezzo
litro d’acqua 2-3 ore prima di fare esercizio,
indipendentemente dal sesso.
1
Tarnopolsky MA, Sex differences in exercise metabolism mechanisms and insight to physiological responses, Acta 5
McDowell, Cillian P.; Campbell, Mark J.; Herring, Matthew
and the role of 17-beta estradiol, Med Sci Sports Exerc Physiol, 210: 768-789. doi:10.1111/apha.12234. P., “Sex-Related Differences in Mood Responses to Acute
2008;40:648-54. doi:10.1249/MSS.0b013e31816212ff. 4
Fulco CS, Rock PB, Muza SR, Lammi E, Cymerman C, Aerobic Exercise”, Medicine & Science in Sports & Exercise:
2
Rand WM, Pellett PL, Young VR, “Meta-analysis of nitrogen Butterfield G, Moore LG, Braun B, Lewis SF, Slower fatigue September 2016, Volume 48, Issue 9, p 1798-1802.
balance studies for estimating protein requirements in healthy and faster recovery of the adductor pollicis muscle in
adults”, Am J Clin Nutr 2003;77:109-27. women matched for strength with men, Acta Physiol Scand.
3
Hunter, S. K., (2014) Sex differences in human fatigability: 1999;167:233-239.
20 | The Art of Growing YoungÈ inoltre consigliato il consumo di un Troppi alimenti ricchi di grassi e di zuccheri ci
quarto di litro durante il riscaldamento fanno sentire fiacchi durante gli allenamenti,
e questo vale sia per gli uomini che per le
e un altro quarto ogni 10-20 donne.
minuti durante l’esercizio, al fine di
mantenere un’idratazione adeguata. I nostri corpi sono diversi e hanno esigenze
diverse, in base al sesso. Le donne possono
trarre il massimo beneficio dall’attività fisica
Per supportare gli sforzi dell’attività fisica, se tengono conto di come possono
tutti abbiamo bisogno di mangiare anche rispettare i propri bisogni specifici.
una grande varietà di frutta e verdura fresca
a ogni pasto. La frutta e la verdura
contengono antiossidanti che aiutano a
combattere l’aumento di radicali liberi,
prodotti da allenamenti intensi.
Maggio/giugno 2017 | 21La salute della famiglia
Gli uomini stanno riducendo
le differenze di età?
Per centinaia di anni le donne hanno vissuto in media più a lungo degli uomini. Ma
due studi recenti dimostrano che le differenze di genere nella mortalità si stanno
riducendo. Qual è il fattore responsabile di questo fenomeno e come possono gli
uomini (e le donne) imparare a vivere più a lungo e in modo più sano?
Due studi recenti dimostrano che gli uomini allevati nelle condizioni più naturali possibili,
possono mettersi in pari con le donne in come quelli che hanno libertà di movimento
termini di durata di vita. Dal primo studio, e si nutrono solo di erba. La carne e i grassi
condotto congiuntamente dall’Imperial devono essere consumati in piccole quantità
College di Londra e dall’Organizzazione e insieme a molte verdure. Prima che vi
Mondiale della Sanità, è emerso che fosse questa consapevolezza,
l’aspettativa di vita per i nati nel 2030 arriverà l’alimentazione di molti uomini era associata
fino a 82,5 anni per gli uomini e 85,3 per le a problemi di salute, come alta pressione
donne. La differenza di 2,8 anni tra uomo e sanguigna, colesterolo alto e aumento di
donna è minore rispetto a quella di 4,6 anni peso (grasso). Grazie a queste nuove
nel 2001 e di 6,3 anni nel 1971.1 informazioni, gli uomini sono in grado di
seguire una dieta più bilanciata che fornisce
Da una ricerca recente dell’Office for all’organismo quantità di grasso sane.
National Statistics, nel Regno Unito, è
emerso che gli uomini più abbienti hanno Anche i cambiamenti nella sfera lavorativa
un’aspettativa di vita leggermente più lunga Oggi, inoltre, gli uomini sono molto possono essere parzialmente responsabili.
rispetto alle donne. È stato dimostrato che più a proprio agio nel farsi visitare da Grazie alla tecnologia all’avanguardia e al
gli uomini che svolgono una professione mutamento delle esigenze, un minor numero
altamente remunerativa hanno un’aspettativa medici, terapisti e operatori sanitari. di uomini deve lavorare in condizioni
di vita media di 82,5 anni, contro gli pericolose. Esistono tuttora le minacce alla
82,4 anni per le donne.2 salute legate alla vita sedentaria tipica del
Ora gli uomini ammettono che chiedere aiuto lavoro d’ufficio, ma sono più facili da
Poiché medicina, tecnologia e scienza della e prendersi cura del corpo non sono segni di affrontare rispetto a quelle legate ad anni di
nutrizione hanno fatto tutte passi avanti, la debolezza. Hanno contribuito a questo lavoro in miniera o in fabbriche pericolose.
durata della vita è aumentata. Nel 2011 mutamento di prospettiva tutte le iniziative
l’aspettativa di vita alla nascita era quasi dedicate alla salute maschile e fortemente È vero che il divario di mortalità tra i sessi
doppia rispetto al 1841!3 Dopo tanti anni, pubblicizzate, come Movember, che può diminuire, ma ricordate che si tratta di
vediamo cosa ha contribuito a ridurre il divario propone di farsi crescere i baffi nel mese di dati complessivi.
tra uomini e donne per quanto riguarda la novembre per la consapevolezza del cancro
mortalità. Non vi è un’unica ragione. alla prostata. Mentre diminuisce lo stoicismo
da macho, aumenta la durata della vita. Ci saranno senz’altro ancora
uomini con cattive abitudini che
Il primo fattore è un mutamento dei Anche i cambiamenti nella dieta giocano un
ridurranno la durata della propria
ruolo importante. Secondo la ricerca, si è
costumi: gli uomini evitano molte verificata una notevole divergenza vita. Per garantire una vita lunga e
cattive abitudini che erano un tempo nell’aspettativa di vita tra maschio e femmina sana, non contano l’età o il sesso:
associate alla mascolinità. alla fine del XIX secolo, quando gli uomini
fondamentale è invece seguire una
hanno iniziato a includere un maggiore
consumo di carne e grassi animali nella dieta ricca di frutta e verdura fresche,
propria dieta.4 Gli uomini si alimentano da rimanere attivi, gestire lo stress in
Fumare, bere, mangiare alimenti poco sani, sempre dando la preferenza a carne e grassi. modo salutare e coltivare relazioni
reprimere i sentimenti: sono tutti tratti di
solito associati alla sfera maschile che gli Oggi sappiamo che la carne e i grassi sono con persone positive.
uomini moderni ora rifiutano. una parte sana della dieta, se ingeriti in
quantità che corrispondono alla produzione
energetica e se provengono da animali Mentre sono in molti ad adottare questi stili
di vita, non tutti gli uomini sono disposti a
1
Digital, ONS. “How has life expectancy changed over time?” 3
Digital, ONS. “How has life expectancy changed over time?” farlo. Affinché tutti rimangano in buona
VisualONS How has life expectancy changed over time VisualONS How has life expectancy changed over time salute il più a lungo possibile, assicuratevi
Comments, N.p., n.d. Web, 16 marzo 2017. Comments, N.p., n.d. Web, 16 marzo 2017.
2
“Statistical bulletin: Interim Life Tables: England and Wales, 4
Beltran-Sanchez H, Finch CE, Crimmins EM, Twentieth
che gli uomini della vostra vita sappiano
2010-2012”, Office for National Statistics, N.p., n.d. Web, 16 century surge of excess adult male mortality, Proc Natl Acad bene quanto siano importanti queste scelte.
marzo 2017. Sci USA 2015;112:8993-8. doi:10.1073/pnas.1421942112.
22 | The Art of Growing YoungPuoi anche leggere
