Modulo: "L'ARTE DEL SAPER MANGIARE" - Istituto GB Ferrigno
←
→
Trascrizione del contenuto della pagina
Se il tuo browser non visualizza correttamente la pagina, ti preghiamo di leggere il contenuto della pagina quaggiù
FONDI STRUTTURALI EUROPEI (FSE) PROGRAMMA OPERATIVO
NAZIONALE 2014 – 2020
“ Per la scuola, competenze e ambienti per l’apprendimento “
FONDO SOCIALE EUROPEO ASSE I AZIONI DI
INTEGRAZIONE E POTENZIAMENTO DELLE AREE
DISCIPLINARI DI BASE
COMPETENZE DI BASE
Autorizzazione Prot. n. AOODGEFID/206 del 10/01/2018
CIP: 10.2.2A – FSEPON-SI-2017-91
Titolo: “ Pronti per andare”
Modulo: “L’ARTE DEL SAPER MANGIARE”
INDICE
I CARBOIDRATI Pag. 4
LE PROTEINE Pag. 9
I LIPIDI Pag. 13
LE VITAMINE Pag. 18
I SALI MINERALI Pag. 24
LE DIECI REGOLE PER UNA SANA Pag. 27
ALIMENTAZIONE
LA DIETA MEDITERRANEA Pag. 30
LE RICETTE Pag. 33
2
INTRODUZIONE
S pesso, nutrizione e alimentazione vengono utilizzati come
sinonimi; in realtà esiste una differenza importante che li
caratterizza: mentre con la parola alimenti si intendono i cibi
introdotti con la dieta (come ad esempio la pasta, frutta, carne, torta,
ecc..), con il termine nutrienti si indicano le molecole contenute
negli alimenti.
I nutrienti principali sono: carboidrati, lipidi, proteine, vitamine,
sali minerali.
Queste sostanze, se assunte con una combinazione ottimale,
consentono il corretto funzionamento dell’organismo.
E’ evidente che nessun alimento soddisfa completamente le esigenze
nutrizionali di un soggetto sano (a parte il latte materno nel caso del
lattante) quindi solo consumando una dieta variata si può introdurre
la quota necessaria di nutrienti.
A questo consiglio generico vanno affiancante specifiche linee che
aiutano ogni soggetto nella giusta scelta dietetica.
3
L’apporto di carboidrati
nella dieta alimentare
deve fornire il 50-55%
delle calorie totali
assunte con la dieta.
Energia = 4 Kcal / 1g
I CARBOIDRATI SONO UN’ESSENZIALE FONTE DI ENERGIA
PER IL NOSTRO CORPO.
Per apprendere, per studiare, per muoversi, per compiere uno sforzo o più
semplicemente per camminare, il nostro organismo ha bisogno di energia.
I carboidrati ci forniscono il materiale energetico di pronto uso.
Sono chiamati anche zuccheri o glucidi.
SI DIVIDONO IN:
• SEMPLICI: digestione e assorbimento più rapidi; comprendono
monosaccaridi e disaccaridi (glucosio, galattosio, fruttosio,
maltosio, lattosio, saccarosio) essi hanno un sapore dolce da cui il
termine comune di “zuccheri”
• COMPLESSI: richiedono un certo lavoro di digestione per dare
glucosio, comprendono prevalentemente amido (cereali, legumi
secchi e patate) e alcuni non sono digeriti (fibre).
4
Quali CARBOIDRATI vanno introdotti?
Meglio introdurre carboidrati complessi, più ricchi di vitamine del gruppo
B, fibre, ferro.
Dieta ideale: 10% semplici, 90% complessi
In quali alimenti SI TROVANO?
I carboidrati si trovano nella pasta, nel pane, nel riso, nel cous-cous, nelle
patate, ma anche nella frutta, nella marmellata, nello zucchero e nel miele!
ATTENZIONE!!
Bevande come aranciata, the, succhi di frutta e Coca Cola contengono
altissimi livelli di zuccheri. (Una lattina di Coca-Cola contiene in media 6-
7 cucchiaini di zucchero).
5
MITO IL CIBO INFLUENZA L’UMORE?
I carboidrati possono essere rilassanti e anti-stress
Il cibo con maggiore influenza sull’umore è il cioccolato.
IN ALCUNI CASI (SOLO PER I SOGGETTI INTOLLERANTI AL
GLUTINE) CI SI PUÒ GIOVARE DI UNA ALIMENTAZIONE SENZA
GLUTINE.
GLUTEN FREE
I Cereali senza glutine sono il riso, il mais, il miglio e il grano saraceno.
6
MANGIARE CIBI SENZA GLUTINE
E’ PIU’ SALUTARE
MITO
NO
In assenza di patologie come la celiachia, non è consigliabile
l’eliminazione dalla dieta di cibi contenenti glutine, per non privarsi dei
nutrienti in essi contenuti
RICORDA
Utilizzare prodotti senza glutine, per chi non ha problemi di celiachia, porta
con sé qualche inconveniente anche per la linea……. sono più calorici
perché addizionati di grassi e inoltre hanno un più alto indice glicemico
IL MIELE E’ MIGLIORE DELLO
ZUCCHERO
MITO
SI
Nel potere dolcificante e nel gusto.
E’ composto da acqua e zuccheri, soprattutto glucosio, fruttosio e
saccarosio.
7
LO ZUCCHERO DI CANNA E’
MITO MIGLIORE DELLO ZUCCHERO
BIANCO
NO
In entrambi i casi è saccarosio puro al 99.9% quindi stessa molecola e stessa
quantità di calorie!
I residui colorati dello zucchero di canna non sono né vitamine né sali
minerali, ma sostanze senza alcun valore nutritivo.
CRAKERS E GRISSINI SONO
MENO CALORICI DEL PANE
MITO
NO
A parità di peso sono più calorici!
100 g pane = 269 Kcal
100 g grissini = 433 Kcal
100 g crackers = 428 Kcal
8
LE PROTEINE
L’apporto di proteine nella
dieta alimentare deve
fornire il 15-20% delle
calorie totali assunte con la
dietaEnergia = 4 Kcal /1 g
ATTENZIONE!!!!!
Crescita, gravidanza, attività sportive intense: maggiore fabbisogno di
proteine.
Sono composti presenti in tutti gli organismi viventi ed hanno diverse
funzioni, ma quella principale è la funzione plastica, cioè di
accrescimento corporeo, anche se in casi
di necessità possono essere utilizzate per
produrre energia. Le proteine sono
estremamente complesse, ma se le
potessimo osservare da vicino ci
accorgeremmo che non sono altro
che lunghe catene di molecole
relativamente semplici: gli amminoacidi.
Gli amminoacidi sono piccoli componenti, “i mattoni fondamentali”
delle proteine e sono 20 di cui solo 8 sono considerati essenziali (il
nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, ma devono
necessariamente essere assunti con la dieta).
9
Le proteine, in base all’origine, si dividono in: Proteine Animali e
Proteine Vegetali.
Le proteine VEGETALI
sono contenute in:
• Legumi
• Pane integrale
• Soia
• Carne
RICORDA:
Fagioli, soia, lenticchie, ceci, piselli, fave, lupini, sono un’ottima fonte di
proteine!
Per fornire proteine di qualità, i legumi hanno bisogno dei cereali (pasta e
fagioli, riso e piselli, etc).
Le proteine possono essere distinte, in base al loro contenuto in
amminoacidi essenziali, in:
10 Proteine a basso valore biologico
Sono insufficienti a coprire le esigenze di accrescimento,
coprono appena quelle di mantenimento (proteine dei
cereali)
Proteine a medio valore biologico
Coprono in maniera sufficiente le esigenze di accrescimento
e mantenimento (proteine dei legumi)
Proteine ad alto valore biologico
Ricche di amminoacidi essenziali in composizione
equilibrata per rispondere pienamente alle esigenze
dell’organismo (proteine della carne, pesce, latte, uova e
derivati)
11LE DIETE IPERPROTEICHE SONO
L’IDEALE PER DIMAGRIRE
MITO
NO
Le diete iperproteiche non sono la soluzione ideale per dimagrire, anzi
affaticano i reni e le scorie azotate a lungo andare possono arrivare a
intossicare il fegato.
SE SI SEGUE UNA DIETA IPOCALORICA È
MITO CONSIGLIABILE LA MOZZARELLA
NO
125 g mozzarella = 240 Kcal 125 g carne = 120 Kcal
12L’apporto di lipidi nella
dieta alimentare deve
fornire il 25-30% delle
calorie totali assunte con la
dieta Energia = 9 Kcal / 1g
I lipidi sono macromolecole che contengono carbonio, idrogeno e ossigeno
e nell’organismo umano costituiscono il 13- 17% del peso corporeo. A
temperatura ambiente si possono presentare in forma solida o liquida. I
primi, detti anche grassi, sono generalmente di origine animale (lardo,
strutto…); i secondi, detti anche oli, sono di origine vegetale (olio di oliva,
di semi…)
Quando vengono metabolizzati, i lipidi sono ossidati per rilasciare grandi
quantità di energia e quindi sono utili agli organismi viventi come riserva
energetica. I lipidi sono dunque:
• un'importante riserva energetica, infatti 1 g di lipidi fornisce circa
9 kcal;
13• componenti fondamentali delle membrane cellulari in tutti i
tessuti;
• precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare,
della coagulazione del sangue, della funzione renale e del sistema
immunitario.
SI DIVIDONO IN:
• SATURI sono privi di doppi legami e sono in genere solidi
• INSATURI hanno due o più doppi legami e sono liquidi Sono
considerati grassi buoni perché contengono tante sostanze protettive per il
nostro organismo (per esempio antiossidanti). I polinsaturi sono utili nella
prevenzione di dismetabolismi lipidici e dell'aterosclerosi
È consigliabile preferire grassi insaturi, perché tendono ad abbassare il
livello di colesterolo.
ATTENZIONE!!!
Gli acidi grassi insaturi trans, non potendo essere digeriti dal nostro
organismo, concorrono a creare dei veri e propri “tappi” (ateromi)
all’interno dei vasi sanguigni. Si trovano nelle margarine, merendine, negli
oli delle friggitrici che non sono cambiati spesso (ristoranti, fast food).
Dove si trovano i “GRASSI BUONI” o INSATURI?
Nell’Olio Extravergine di Oliva, nell’olio di Sesamo, di Lino, di Canapa,
di Mais, di Soia. Nella frutta secca come Arachidi, Noci, Mandorle e
Nocciole. Nel pesce grasso come il pesce azzurro tipico del mar
Mediterraneo (fonte di Omega 3). La loro inclusione nella dieta riduce il
rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari. Per cucinare e condire i
cibi, quindi, è consigliabile usare l’Olio Extravergine di Oliva che sta alla
base della Dieta Mediterranea.
14I GRASSI SATURI
S
ono da consumare con moderazione in quanto possono danneggiare
la parete delle nostre arterie causando disfunzioni a diversi organi ed
in particolare al cuore.
Tra gli alimenti ricchi di lipidi saturi che bisognerebbe limitare troviamo
quelli di origine animale, come latticini interi, burro grasso, carne con
grasso, formaggi grassi, pancetta, salumi o insaccati, panna, gelati, olio di
cocco, olio di palma.
Un eccesso nel consumo di questi alimenti può aumentare molto i livelli di
colesterolo.
IL COLESTEROLO
Il colesterolo è un grasso che in parte viene prodotto dal fegato ed in parte
introdotto con i cibi.
Se in eccesso può causare danni alla salute. E’ necessario non superare i
300 mg al giorno.
Sono finite !!!!
15LA MARGARINA È MEGLIO DEL BURRO
MITO
Si, perché è
vegetale
NO!!! Perché contiene grassi
saturi e insaturi trans
Tra mito e realtà !!!
• Tè verde: ha azioni che vanno oltre il suo contenuto di caffeina,
infatti attiva la termogenesi nel tessuto adiposo bruno.
• La caffeina, che ha effetti termogenici e lipolitici e il
peperoncino, che aumenta la termogenesi e l’ossidazione dei
lipidi, possono essere fattori stimolanti della lipolisi.
16L’EFFETTO DI CAFFEINA E PEPERONCINO È DOVUTO
ANCHE ALLA DIMINUIZIONE DELL’APPETITO.
IL COLESTEROLO ALTO DIPENDE
MITO DAI GENI E NON DALL’ALIMENTAZIONE
NO
Mantenere una dieta sana, controllare il peso corporeo, fare attività fisica,
non fumare: rappresentano le migliori strategie di prevenzione
dell’aumento di colesterolo nel sangue, sia negli individui geneticamente
predisposti che in quelli non predisposti
17LE VITAMINE
L
e vitamine sono sostanze organiche di dimensioni ridotte e nutrienti
essenziali che l’organismo richiede in quantità limitate.
Partecipano a processi essenziali per la vita ed è necessario
introdurle attraverso l'alimentazione perché l’uomo non riesce a
sintetizzarle.
Esistono 2 tipi di vitamine: liposolubili e idrosolubili.
18Vitamine liposolubili:
LA VITAMINA A indispensabile per la vista, mantiene integri i tessuti,
protegge dai tumori, stimola il sistema immunitario.
FONTI ALIMENTARI: latte intero, burro, formaggi, uova, fegato, frutta e
ortaggi di colore giallo-arancio
PROBLEMI DI CARENZA ED ECCESSO: la carenza si manifesta con
cecità notturna, secchezza della cute e degli occhi, sensibilità alle infezioni;
in caso di eccesso si può verificare la comparsa di una tipica pigmentazione
giallo-arancione della cute.
FABBISOGNO (adulti):
maschi/femmine: 0,8 mg/die
LA VITAMINA D (O VITAMINA DEL SOLE) è indispensabile per la
calcificazione ossea.
FONTI ALIMENTARI: olio di fegato di merluzzo, burro, uova, latte
intero, alcuni pesci grassi (aringa e salmone)
PROBLEMI DI CARENZA ED ECCESSO: la carenza, spesso derivante
da un’insufficiente esposizione al sole è in grado di provocare rachitismo
nei bambini e decalcificazione ossea negli adulti; in caso di eccesso si può
avere cefalea, nausea, vomito e sete.
19FABBISOGNO (adulti):
maschi/femmine: 5 µg/die
LA VITAMINA E è considerata antiossidante per eccellenza rallentando i
processi di invecchiamento dei tessuti.
FONTI ALIMENTARI: oli, margarine, noci, nocciole, mandorle, tuorlo
d’uovo, fegato.
PROBLEMI DI CARENZA ED ECCESSO: la carenza è rara in quanto i
suoi depositi nell’organismo sono elevati; in caso di eccesso non sono stati
segnalati particolari effetti negativi.
FABBISOGNO (adulti):
maschi/femmine: 8 mg/die
20Vitamine idrosolubili:
VITAMINA B Le vitamine del gruppo B sono coinvolte in numerosi
processi metabolici che permettono l’utilizzo di carboidrati, lipidi e
proteine per ricavarne energia, concorrono alla sintesi di neurotrasmettitori
e influenzano la maturazione, crescita e proliferazione delle cellule del
sistema immunitario.
Alcune delle vitamine del gruppo B sono:
• vitamina B1 (presente nei cereali, legumi, frutta, latte; una sua
carenza determina danni al sistema nervoso)
• vitamina B2 (presente nei cereali integrali, ortaggi a foglia verde,
fegato, carne; una sua carenza determina difficoltà a deglutire e
masticare, pallore, bruciore agli occhi)
• vitamina B3 (presente nei cereali e legumi, fegato, carne, lievito
di birra; una sua carenza determina la “malattia delle tre D” cioè
dermatite, diarrea e demenza)
• vitamina B9 (presente nei cereali, ortaggi a foglia verde, legumi,
uova, frutta, fegato; una sua carenza determina malformazioni
neonatali come la spina bifida, aiuta a prevenire le malattie
cardiovascolari).
21VITAMINA C La vitamina C è un potente antiossidante, ha un’azione
disintossicante, aumenta le difese immunitarie e favorisce l’assorbimento
del ferro.
FONTI ALIMENTARI: Si trova nelle verdure fresche (pomodori e
peperoni) e nella frutta, in particolare agrumi e kiwi.
PROBLEMI DI CARENZA ED ECCESSO: la carenza provoca lo
scorbuto, una malattia che comporta deperimento, sanguinamento delle
gengive, scarsa resistenza alle infezioni. In caso di eccesso si possono
formare calcoli renali di ossalato di calcio.
FABBISOGNO (adulti):
maschi/femmine: 75-90 mg/die
VITAMINA H contribuisce alla formazione degli acidi grassi e facilita il
metabolismo degli aminoacidi e dei carboidrati.
FONTI ALIMENTARI: legumi, carne, fegato, uova, lievito di birra,
funghi, carote, spinaci, cavolfiori
PROBLEMI DI CARENZA ED ECCESSO: la carenza è rara (può essere
determinata da alcuni farmaci e ingestione di uova crude) e si manifesta
con desquamazione cutanea. Non sono riportati casi di tossicità anche ad
alte dosi.
FABBISOGNO (adulti):
maschi/femmine: 15-50 µg/die
22FATTORI CHE DIMINUISCONO L’APPORTO VITAMINICO
Diete non equilibrate
Diete dissociate
Diete ipocaloriche
Diete povere di grassi
Assunzione di alcool
Fumare (Vit C)
MITO CHI NON AMA LA FRUTTA PUO’ TROVARE
LE STESSE SOSTANZE NUTRITIVE
NEGLI INTEGRATORI
NO
Nella frutta, oltre a vitamine, sali minerali, antiossidanti, fibre, sono
presenti anche una serie di oligoelementi non del tutto noti per natura e
funzione e quindi insostituibili dagli integratori.
23LA FRUTTA VA MANGIATA LONTANO DAI PASTI
MITO
NO
Mangiare la frutta fa bene alla salute in qualunque momento si mangi.
24I minerali, così come le vitamine, devono
essere assunti con la dieta e fanno parte
dei principi nutritivi che non apportano
energia.
Sono sostanze inorganiche che si trovano sotto forma di ioni, di sali e /o
combinati in composti organici ed entrano nella formazione di cellule e
tessuti dell’organismo di cui costituiscono il 6% circa del peso corporeo.
I minerali svolgono un ruolo essenziale nel corpo umano:
• Partecipano alla costituzione di ossa, denti, enzimi, ormoni e vitamine;
• Svolgono le funzioni di modulazione di molte reazione metaboliche e di
trasporto di nutrienti e gas;
• Consentono la contrazione muscolare
Fabbisogno: gli esseri viventi non sono in grado di sintetizzare i sali
minerali, per cui il loro fabbisogno deve essere costantemente garantito
dall’alimentazione e dall’idratazione. Il fabbisogno minerale varia
notevolmente da individuo a individuo, in rapporto alle sue dimensioni
corporee, al sesso, all’età e a fattori riconducibili a particolari condizioni
metaboliche come: gravidanza, allattamento, accrescimento, attività
muscolare, composizione della dieta, stati patologici.
25FRA I SALI MINERALI CHE INTRODUCIAMO PIU’
FREQUENTEMENTE CON I CIBI C’E’ IL SALE DA CUCINA O
NaCl:
ATTENZIONE!!!
POCO SALE ma IODATO
PERCHÈ RIDURRE IL SALE?
Ridurre il sale abbassa la pressione arteriosa
Ridurre il sale migliora la funzionalità del cuore, dei reni e
dei vasi
Usare sale iodato aiuta a prevenire alcune
malattie della tiroide
RACCOMANDAZIONI
Assumere massimo 3 – 5 grammi di sale iodato al giorno = 1
cucchiaino!
26CHI HA BISOGNO DI FERRO DEVE
MANGIARE SPINACI
MITO
NO
Gli spinaci non sono una buona fonte di ferro per
l’organismo. Infatti, gran parte del ferro in essi
contenuto non viene assimilato dal nostro organismo.
In generale la vitamina C ne migliora
l’assorbimento.
L’ACQUA NON VA BEVUTA DURANTE I PASTI
NO
L’acqua svolge un ruolo
indispensabile e vitale in quasi tutti
i processi biologici del nostro
Non bere acqua corpo, per questo è opportuno bere
durante i pasti non è
una buona abitudine
frequentemente e poco alla volta
almeno 1,5 litri di acqua al giorno.
271. Mangia una grande varietà di cibi
Hai bisogno di più di 40 diversi nutrienti per mantenerti in buona salute e
nessun alimento è in grado di fornirli tutti insieme. Oggi, con il grande
assortimento di alimenti che abbiamo a disposizione, è facile mangiare una
grande varietà di cibi sia che tu compri alimenti freschi da cucinare, sia che
consumi piatti pronti o da asporto. Cerca di equilibrare le tue scelte nel
corso della giornata! Se il tuo pranzo conteneva molti grassi, scegli una
cena ipocalorica. Se a cena hai mangiato molta carne, il giorno successivo
mangia del pesce.
2. Basa la tua alimentazione su cibi ricchi di carboidrati
La maggior parte della gente non mangia una quantità sufficiente di
alimenti come pane, pasta, riso, cereali e patate. Quasi la metà delle calorie
della dieta quotidiana dovrebbero provenire da questi alimenti. Prova
quindi ad aumentare l'apporto di fibre consumando più pane integrale, pasta
e cereali.
3. Mangia frutta e verdura a volontà
In genere non mangiamo una quantità sufficiente neanche di questi
alimenti, nonostante forniscano importanti nutrienti protettivi. Cerca di
mangiarne almeno cinque porzioni al giorno e, se all'inizio non dovessero
piacerti, prova a prepararle seguendo ricette diverse.
4. Mantieni un peso ottimale per la tua salute e il tuo benessere
Il peso ideale dipende da molti fattori, tra cui il sesso, l'altezza, l'età e le
caratteristiche ereditarie. Essere sovrappeso aumenta la possibilità di
contrarre molte malattie tra cui quelle cardiache e il cancro. L'eccesso di
peso si manifesta quando si assumono più calorie rispetto ai propri bisogni.
Queste calorie in eccesso possono essere fornite da qualsiasi nutriente
energetico - proteine, grassi, carboidrati o alcol - ma i grassi rimangono
sempre la fonte più ricca di calorie. L'attività fisica è un buon metodo per
incrementare il consumo giornaliero di energia (calorie) e ti fa sentire in
28forma. Il messaggio è semplice: se stai ingrassando, devi mangiare meno e
muoverti di più.
5. Mangia porzioni di cibo moderate: non eliminarle, piuttosto
riducile
Se le porzioni sono moderate, è più facile mangiare tutti gli alimenti che
ci piacciono senza dovercene privare. Per esempio, ecco alcune porzioni
ragionevoli: 100 gr di carne, un frutto di media grandezza, un piccolo piatto
di pasta e un piccolo gelato. I cibi pronti possono fornire un comodo mezzo
per il controllo delle porzioni perché riportano spesso sulla confezione i
valori nutrizionali. Questo può aiutare coloro che devono tenere le calorie
sotto controllo.
6. Mangia regolarmente
Saltare i pasti e, in particolare, la colazione può portare ad avere una fame
incontrollabile. Di conseguenza, mangerai troppo al pasto successivo. Fare
uno snack tra un pasto e l'altro aiuta a tenere a bada la sensazione di fame,
ma non bisogna mangiare una tale quantità di cibo che sostituisca un pasto
vero e proprio. Non dimenticare di considerare anche gli snack nel
conteggio totale delle calorie della tua dieta.
7. Bevi molti liquidi
Devi bere almeno 1 litro e mezzo di liquidi al giorno o anche di più se fa
molto caldo o se svolgi attività fisica. L'acqua e il latte sono naturalmente
ottime scelte, ma variare è piacevole e salutare.
8. Fai attività fisica
Come abbiamo potuto vedere, troppe calorie e poca attività fisica possono
portare ad un aumento di peso. Una moderata attività fisica aiuta a bruciare
le calorie in eccesso e fa bene al cuore, alla circolazione e, in generale, alla
salute e al benessere. Inserisci l'attività fisica nella tua routine quotidiana.
9. Modifica le tue abitudini in maniera graduale
È molto più facile fare cambiamenti graduali del proprio stile di vita
piuttosto che farli tutti in una volta. Per tre giorni, scrivi gli alimenti e le
bevande che consumi, dai pasti principali agli snack. Mangi troppa poca
frutta e/o verdura? Per iniziare, prova a mangiare un solo frutto o una
29porzione di verdura in più al giorno. I tuoi cibi preferiti sono ricchi di grassi
e ti fanno prendere peso? Non eliminarli (ti sentirai triste), piuttosto, se
possibile, scegli la versione light" oppure mangiane una porzione più
piccola. E fai attività fisica, ad esempio fai le scale a piedi!
10. Ricordati: è una questione di equilibrio
Non esistono cibi "buoni" o "cattivi", ma solo diete buone o cattive. Non
sentirti in colpa perché preferisci un alimento piuttosto di un altro. Invece,
consuma questi cibi con moderazione e scegline altri per equilibrare e
variare la dieta. Questo è fondamentale per stare in buona salute.
DIETA MEDITERRANEA
Secondo l’eccezione comune, “dieta” significa fare un sacrificio; invece
“dieta” significa abitudine, stile di vita, qualcosa che ognuno di noi fa
quotidianamente e non come sacrificio.
La dieta mediterranea è la dieta che più ci appartiene per tradizione; dal
2010 è diventata patrimonio culturale e immateriale dell’UNESCO, su
proposta dell’Italia, Marocco, Spagna e Grecia, ai quali si sono poi
aggiunti anche Cipro, Croazia e Portogallo.
Questa dieta non è rappresentata soltanto dai cibi che noi mangiamo, ma
anche da come li cuciniamo, come li trasformiamo e come li mangiamo:
mangiare insieme è la base dell’identità culturale e della continuità delle
comunità del Mediterraneo. Quello che ci contraddistingue è una vera e
propria cultura del cibo, data da tradizioni che si tramandano di
generazione in generazione.
30LA PIRAMIDE ALIMENTARE PER LA DIETA
MEDITERRANEA
La dieta mediterranea, come molte altre diete, è rappresentata da una
piramide alimentare.
Le caratteristiche della piramide della dieta mediterranea sono:
• Si rivolge a tutta la popolazione adulta (dai 18 anni ai 65 anni).
• Si basa sui principi fondamentali della dieta mediterranea.
• Educa a comporre i pasti nel modo giusto.
Alla base della piramide vengono poste:
• Attività fisica.
• Convivialità.
• Stagionalità.
• Prodotti locali.
Al primo livello gli alimenti che ne fanno parte sono quelli che devono
entrare a far parte di tutti i pasti della settimana cereali, frutta e verdura.
Ai livelli superiori si trovano i cibi che si devono introdurre ogni giorno,
ma non necessariamente in tutti i pasti.
In cima alla piramide sono collocati gli alimenti di cui è bene non
esagerare, ad esempio: dolci, salumi e carne rossa.
31La nostra cucina tradizionale, legata alla dieta mediterranea, merita dunque
di essere riscoperta e valorizzata.
Ecco alcune ricette che si rifanno alla tradizione del nostro territorio e che,
spesso, sono legate anche alle festività più importanti.
32AGNELLI PASQUALI
CON FARINA DI MANDORLA
Ingredienti:
• 1 Kg di farina di mandorla
• 1 Kg di zucchero a velo
• 1 fiala di aroma di mandorla
amara (facoltativo)
• 1 fiala di vaniglia
(facoltativo)
• 150/200 g di acqua
• Buccia grattuggiata di un
limone
Procedimento
Aggiungere lo zucchero a velo alla farina in una ciotola e mescolare,
aggiungere le fiale (facoltativo), aggiungere a poco a poco l’acqua fino a
quando si ha un impasto solido, versare l’impasto nella formina
dell’agnello ed ecco fatto l’agnello pasquale.
33CASSATELLE DI FICHI SECCHI
Ingredienti per l’impasto
• 1 kg di farina 00
• 300 g di zucchero
• 300 g di strutto
• 1 bustina di vaniglia
• 5 g di ammoniaca
• 100 g di latte
(in caso aggiungerne ancora)
Ingredienti per il ripieno
• 500 g di fichi secchi e tritati
• 100 g di mandorle tostate e tritate
• 100 g di cioccolato fondente “a scaglie”
• buccia grattugiata di un mandarino
34Procedimento:
Impasto
Versare la farina su un piano “scannaturi”, aggiungere lo zucchero e lo
strutto e amalgamare il tutto. Sciogliere l’ammoniaca con un po’ di latte e
aggiungerla all’impasto; infine aggiungere il latte rimanente e formare un
unico composto. Far riposare l’impasto mentre si prepara il ripieno.
Ripieno
Tritare i fichi secchi e versarli in una ciotola, tostare le mandorle, tritarle e
aggiungerle ai fichi. Aggiungere il cioccolato e la buccia grattugiata del
mandarino, mescolare il tutto rendendolo omogeneo.
Dopo aver terminato la preparazione dell’impasto e del ripieno, iniziare a
fare dei dischetti di pasta (8-10 cm di diametro), con un cucchiaio mettere
un po’ di ripieno e chiuderlo, ottenendo una forma allungata. Procedere
finché non saranno terminati. A questo punto, prendere un coltellino e
intagliarli, formando dolci di varie forme. Terminata quest’operazione,
decorarli con le diavolette di zucchero, sistemarle nelle teglie e infornare a
180°C per 15-20 minuti.
35CUCCIA
Ingredienti
• 1 kg di frumento
• 1 cucchiaio di sale
Procedimento
Pulire 1 kg di frumento scartando eventuali sassolini, lavarlo e metterlo a
bagno in acqua per 12/24 ore. Sciacquarlo diverse volte e farlo lessare in
abbondante acqua con un cucchiaio di sale, si raggiungerà la cottura quando
i chicchi saranno morbidi (ma non devono disfarsi). Scolare il frumento e
metterlo in un piatto di servizio.
A questo punto può essere condito:
• alla maniera antica e contadina con ½ litro di vino cotto;
• con miele (3 cucchiai o più per ogni 100 g di cuccia) e cannella;
• con crema di ricotta, scaglie di cioccolata e dadolini di canditi.
36CAMPANARA
Ingredienti:
• 500 gr di farina di “maiorca”
• 500 gr di farina di rimacinato
• 300 gr di strutto
• 300 gr di zucchero
• 20 gr di ammoniaca
• 1 limone grattugiato (solo la scorza di limone)
• 1 fiala di vaniglia
• uova
• quantità minima di latte o acqua (scelta a piacere)
Procedimento
Impastare le farine insieme allo zucchero, strutto, ammoniaca, limone,
fiala, con l’acqua o con il latte, dare una forma all’impasto (colomba,
campana ecc.), mettere l’uovo sopra l’impasto con la forma scelta,
aggiungere decorazioni a piacere e infine infornare.
37MUSTAZZOLI
Ingredienti
• 1 kg di farina 00
• 200 g di zucchero
• 200 g di strutto (in sostituzione usare olio d’oliva)
• 1 scorza di arancia grattugiata
• chiodi di garofano in polvere
• vino cotto q.b.
Procedimento
Mettere la farina in un contenitore abbastanza capiente, aggiungere
lo strutto ed amalgamare bene. In seguito aggiungere lo zucchero, la
buccia di arancia, i chiodi di garofano ed il vino cotto. Impastare fino ad
ottenere un composto omogeneo e non troppo duro. Capovolgere l’impasto
sopra un piano, formare dei rotolini di pasta, schiacciarli leggermente con
il palmo della mano e tagliarli a losanghe.
Posizionarli in una teglia, precedentemente rivestita con la carta da forno,
e cucinarli per circa 20 minuti a 200°.
38NFIGGHIULATA
Ingredienti Per L’impasto:
• 500 g. di farina di grano duro
• 25 g. di lievito di birra
• 50 g di strutto
• 250 ml di acqua tiepida
• Olio di oliva q.b.
• 2 cucchiaini di zucchero
• ½ cucchiaino di sale
Ingredienti Per Il Ripieno
• 300 g. di salsiccia
• 5 patate tagliate a tocchetti
• 1 cipolla
• Formaggio grattugiato
Procedimento
Impastare la farina con tutti gli ingredienti, lavorare l’impasto fino a
renderlo morbido e omogeneo. A questo punto coprirlo con un canovaccio
che possa tenere l’impasto caldo e lasciarlo lievitare per 2 ore.
A parte preparare gli ingredienti per il ripieno. Scaldare un po' d’olio in una
padella e fare rosolare la salsiccia ben sbriciolata. In un’altra padella
friggere le patate tagliate a piccoli tocchetti ed ancora a parte cuocere la
cipolla. Quando tutti e tre gli ingredienti sono pronti si uniscono in una
ciotola e si lasciano intiepidire. Trascorse le due ore, stendere l’impasto su
una teglia foderata con carta da forno con uno spessore di circa 3-4 mm.
Spolverizzare la sfoglia con il formaggio grattugiato e condirla con gli
ingredienti preparati in precedenza. Adesso arrotolare l’impasto in modo
39da formare un grosso salame. Fare attenzione a sigillare bene i bordi e
tagliare a rondelle. Posizionarle su una teglia unta d’olio e cuocere in forno
a 200 gradi per 45 min.
40PANI CUNZATU
Ingredienti:
• Olio di oliva extravergine
• pomodoro a fette
• formaggio piccante
• sale
• sarde salate
Procedimento:
Aprire il pane e far dei tagli all’interno per far penetrare meglio l’olio,
infine riempirlo con il resto degli ingredienti.
CURIOSITA’: Piatto semplice della cultura contadina. Tipico per esaltare
la bontà del pane fatto in casa con “farina di tumminia” e del buon olio
magari appena preso dalla bocca del frantoio.
I contadini lo mangiavano nello stacco mattutino del lavoro in campagna
perché fatto di ingredienti semplici. Ancora oggi “lu pani cunzatu”
rappresenta una tipicità delle scampagnate in famiglia o tra amici. E’ una
gustosa tradizione ogni anno alla molitura delle prime olive per
festeggiare il primo olio nuovo.
41PANI DI CASA
Ingredienti
• 6 kg di farina di semola
di grano duro
• sale
• acqua q.b.
• sesamo
• 50 g di lievito di birra
Procedimento
Per preparare il lievito madre (criscenti) impastare un chilo di farina con
50 g di lievito, un pizzico di sale e acqua quanto basta. Mettere l’impasto
in un contenitore, coprirlo e lasciarlo riposare per almeno 6 ore. Trascorso
questo tempo impastare la restante farina con il criscenti. Aggiungere un
pugno di sale ( circa 100 g ) e acqua e cominciare ad impastare facendo
assorbire a poco a poco l’acqua fino a quando l’impasto risulterà liscio, ma
non troppo duro. Praticare con un coltello un taglio a croce e cominciare
a ‘mpanare, cioè a formare dei panetti che verranno rotolati sul sesamo e
adagiati su un “letto” preparato precedentemente con delle tovaglie da
tavola. Coprire e lasciare riposare fino a quando non raddoppierà il volume
e la superficie risulterà cosparsa da numerose linee (pani spaccatu);
infornare in un forno ( preferibilmente a legna ) molto caldo. Il pane è cotto
dopo circa 1 ora. Sfornare e avvolgere in una tovaglia, aspettando che si
raffreddi.
42PASTA AL TIANO
Ingredienti:
• Rigatoni/Bucatini
• Sarde
• Broccoletti o “Sparacelli”
• Cavolfiore
• Finocchietto selvatico
• Cipolla
• Pinoli
• Uva passa
• Mandorle
• Conserva di pomodoro
• Olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe
Procedimento:
Lavare il cavolfiore e tagliarlo, lavare e tagliare a pezzi gli sparacelli e i
finocchietti selvatici.
Fare lessare le verdure in una pentola con acqua salata e conservare l’acqua
di cottura.
Fare insaporire le verdure con l’olio d’oliva in una casseruola. Lavare le
sarde, unire i pinoli, l’uva passa e la conserva di pomodoro, aggiungere sale
e pepe e fare cuocere per 20 minuti
Lessare la pasta nell’acqua di cottura delle verdure.
Mettere la pasta in una teglia, distribuire sopra le sarde, le verdure e un po’
di mandorle tritate. Fare cuocere nel forno a 90°.
43PASTA DI SAN GIUSEPPE
Ingredienti:
• Spaghettoni;
• Fagioli;
• Broccoli;
• Finocchietto selvatico;
• Sparacelli;
• Mollica tostata.
Procedimento:
Si cucinano tutte le verdure separate, alla cottura si tagliano a pezzetti e si
friggono sempre separati. Intanto si tosta la mollica con un po' d’olio,
prezzemolo ed aglio. Si cucina la pasta al dente, si mescola con gli
ingredienti e alla fine si aggiunge la mollica tostata.
44PURPETTI DI FINUCCHIEDDU
Ingredienti
• finocchietto selvatico
• uova
• mollica di pane
• sale e pepe
Procedimento
Bollire i finocchietti facendoli cucinare molto bene. A fine cottura
strizzarli e tagliarli a piccoli pezzetti. Aggiungere le uova, la mollica il sale
e il pepe. Impastare il tutto e formare delle polpettine, quindi friggerle in
olio d’oliva.
45SARDE A BECCAFICU
Ingredienti:
• 1 kg di sarde;
• 100 gr di pangrattato
• 100 gr di pecorino
• un trito di aglio e prezzemolo
• 5 uova sbattute
• 100 gr di farina bianca
• una scodella di aceto forte
• olio di oliva
• sale e pepe.
Procedimento:
Acquistate un chilo di sarde fresche. Privatele della testa e della lisca con
delicatezza, dal basso verso l’alto. Mettete le sarde a macerare nell’aceto
rosso in modo che copra del tutto i pesci.
Il bagno nell’aceto serve ad eliminare le squame, che si scioglieranno in
maniera naturale e delicata. Preparate il composto: sbattete 3 uova,
insaporite con sale e pepe, quindi unite il trito di prezzemolo, aglio e il
pangrattato. Aggiungete il pecorino, se non amate i sapori troppo forti,
sceglietene uno non troppo stagionato.
Lavorate il composto e formate delle polpettine allungate. Devono avere
la stessa forma della sarda aperta, “a linguata”, ma più strette ai bordi e ben
spesse, in modo da formare la pancia delle sarde a beccafico.
A questo punto scolate le sarde. Prendetene una e fatela aderire alla mano,
poggiate la polpettina e chiudete con l’altra sarda “a chiappa”, cercando di
sigillare i bordi più che potete, ma senza fare drammi se non ci riuscite,
l’uovo e la panatura vi aiuteranno a chiudere le sarde come si deve.
46Il pangrattato viene usato in diverse ricette di cucina siciliana, ma in questo
caso userete la farina, avendo cura di panare, oltre fronte e retro, anche le
parti laterali delle sarde.
Fate friggere in abbondante olio extravergine di oliva caldo, per pochi
minuti. Salatele.
Potete servirle calde o fredde.
47Hanno partecipato i seguenti alunni:
1. Abate Michael Maria
2. Aliseo Fiorella Anna
3. Bonanno Giulio
4. Bongiorno Valentina
5. Bongiorno Vanessa
6. Cascio Davide
7. Corona Vito
8. Curseri Gaetano Jerry
9. Di Carlo Angela
10. Di Gregorio Emanuela Francesca
11. Ferraro Simone
12. Indelicato Flavia
13. Lentini Paolo
14. Lisciandra Roshaide
15. Militello Vincenzo
16. Passanante Isidoro
17. Passanante Mary Giovanna
18. Puccio Pietro
19. Seguenti Sonia Erika
I docenti: Aleo Pasqualina e Maniscalco Maria Grazia
4849
50
Puoi anche leggere
