DIETA LAPALEO - JILL HILLHOUSE, CNP - TAITA PRESS
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Paleo
La
Dieta
per diabetici
Gestire la glicemia con
125 ricette e un piano
alimentare di 30 giorni
Jill Hillhouse, CNP
con Lisa Cantkier, CHNThe Paleo Diabetes Diet Solution
Text copyright © 2016 Jill Hillhouse and Lisa Cantkier
Illustrations copyright © 2016 Robert Rose Inc.
Cover and text design copyright © 2016 Robert Rose Inc.
Copyright © Ediservizi s.r.l. 2018
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Copertina e impaginazione: Urkalia
Isbn 9788869530388
Finito di stampare nel mese di Marzo 2018
Stampa: Dedrax LTD – Sofia (Bulgaria)Indice
Ringraziamenti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Introduzione: una nuova prospettiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
PARTE 1: Gestire il diabete con la Dieta Paleo . . . . . . . 11
CAPITOLO 1: Il problema del diabete. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
La diagnosi di diabete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Come vengono mantenuti normali livelli di zucchero nel sangue . . 13
Resistenza all’insulina: una condizione di disequilibrio . . . . . . . . . . 15
Controllare i livelli di glicemia e di insulina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Glicemia e rischio di malattie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Controllare la glicemia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
CAPITOLO 2: Cosa significa Paleo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Perchè Paleo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Diversità alimentare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
I Macronutrienti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Densità nutritiva. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
I principi dell’approccio paleo moderno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Prove a sostegno della dieta paleo per le persone affette da
diabete. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
CAPITOLO 3: Oltre al cibo – Altri Fattori
da considerare. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Dormire a sufficienza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Evitare le tossine. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Fare attività fisica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Migliorare la salute dell’intestino. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Ridurre lo stress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57CAPITOLO 4: Come prepararsi alla dieta Paleo. . . . . . . . . . . 60 Utensili e accessori da cucina. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Disintossicare la cucina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Che cosa conservare nel frigorifero e nel congelatore. . . . . . . . . . . 64 Che cosa conservare nella dispensa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 Fare la spesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Automonitoraggio: la vostra potente arma segreta. . . . . . . . . . . . . 78 CAPITOLO 5: Il Programma Paleo per una glicemia ottimale. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 “Lanciarsi”. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Alimenti da evitare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Cibi da gustare. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Mangiare fuori casa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 Trappole alimentari da evitare. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Piano Alimentare Paleo di 30 giorni. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 Un’ultima parola. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Parte 2: Ricette Paleo per una glicemia ottimale . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Analisi nutrizionale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Zuppe, brodi e vellutate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 Insalate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 Verdure. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143 Uova. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171 Pesce e frutti di mare. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179 Pollo e tacchino. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197 Maiale, manzo e agnello . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217 Salse, condimenti e mix di spezie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237 Extra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263 Bibliografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277 Indice Analitico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280
Introduzione:
una nuova prospettiva
I l cibo è . Se si chiedesse a qualcuno di riempire lo
spazio vuoto, molto probabilmente aggiungerebbe la parola
“carburante”. Spesso il funzionamento del corpo umano viene
paragonato a quello di un’automobile, la quale ha bisogno di
carburante per funzionare, così come noi abbiamo bisogno di
cibo, ovvero di energia (ne parleremo più approfonditamente
nel capitolo 2). Sì, il cibo è carburante e nutrimento, ma è
anche molto di più. Molti di noi spendono una considerevole
quantità di tempo a sommare le calorie degli alimenti e a
Se fosse solo una
calcolare quante poterne mangiare pur continuando a perdere
questione di “cibo peso. Siamo diligenti, ma aumentiamo di peso. Oppure,
come carburante”, qualche volta mangiamo più di quel che “dovremmo” e finiamo
dovremmo per perdere solo pochi chili. Se fosse solo una questione di “cibo
guadagnare o come carburante”, dovremmo guadagnare o perdere peso in
perdere peso in base al numero di calorie ingerite. L’esperienza ci dice che non
base al numero di sempre funziona in questo modo. L’organismo è un insieme
calorie ingerite. incredibilmente complesso di reazioni biochimiche, ormonali
L’esperienza ci dice e genetiche che rispondono all’ambiente. Quello che noi vi
che non sempre introduciamo non è soltanto carburante, ma un insieme di
funziona in questo informazioni che controllano la nostra espressione genetica, i
modo. nostri ormoni e il nostro metabolismo.
I macronutrienti – Proteine, grassi e carboidrati – sono i
princìpi alimentari che devono essere introdotti in grandi
quantità, poiché rappresentano la più importante fonte calorica
ed energetica. Dall’altra parte, ci sono i micronutrienti –
vitamine, minerali e composti fitochimici – che vengono assunti
dall’organismo in quantità ridotte e supportano e facilitano
le reazioni chimiche che fanno funzionare il nostro corpo. Il
magnesio, ad esempio, è un minerale coinvolto in centinaia
di reazioni enzimatiche, rivestendo un ruolo importante nel
mantenimento della muscolatura e del sistema nervoso, nella
regolazione della pressione sanguigna e nel controllo del livello
di zucchero nel sangue. I flavonoidi, derivati dalle piante,
inibiscono l’attività di alcuni percorsi enzimatici e trasmettono
segnali alle cellule. Né il magnesio né i flavonoidi forniscono
“carburante”, ma inviano informazioni all’organismo in modo
che questo attivi un determinato percorso, rilasci un particolare
ormone o, attraverso segnali, esprima un gene piuttosto che
un altro. Questa è la scienza dell’epigenetica: lo studio delle
variazioni nell'espressione dei nostri geni.
Una valida dimostrazione del concetto di cibo come
informazione è il risultato del Functional Genomics and
8 Introduzione: una nuova prospettivaNutrition (FUNGENUT) Study pubblicato su The American
Journal of Clinical Nutrition. I ricercatori hanno coinvolto
Lo sapevate?
soggetti con sindrome metabolica e li hanno suddivisi in due
gruppi. Per 12 settimane, entrambi i gruppi hanno assunto la Omeostasi
stessa quantità di calorie con la medesima scomposizione di L’organismo è una rete
Proteine, grassi, carboidrati e fibre. L’unica differenza è stata complessa e altamente
la fonte dei carboidrati: il primo gruppo ha mangiato avena, collegata, sempre alla
grano e patate; il secondo, pane di segale integrale e pasta di ricerca di uno stato
segale. Nel primo gruppo, si è assistito a una upregulation dinamico di equilibrio
(attivazione) di 62 geni legati allo stress metabolico e a un chiamato omeostasi.
aumento dell’infiammazione, mentre nel secondo gruppo Quando un sistema
è avvenuta una downregulation (disattivazione) di 71 geni corporeo è influenzato
che regolano la segnalazione di insulina e l’apoptosi (morte o disturbato, quel
cellulare programmata). In altre parole, a causa dei Tipi messaggio risuona
diversi di carboidrati assunti dai partecipanti, i geni hanno attraverso l’intera
ricevuto due informazioni diverse: una che li portava ad rete con effetti
aumentare l’infiammazione e promuovere la progressione sia prevedibili che
imprevedibili. Ogni cosa
del diabete di Tipo 2 e una che permetteva all’organismo di
che interferisce con i
disattivare i geni associati alla resistenza insulinica. Qui di
complessi meccanismi
seguito, potete leggere la frase finale della conclusione offerta che l’organismo usa per
dai ricercatori. regolare lo zucchero nel
“I cambiamenti nell’espressione genetica [in questo studio] sangue può causare o
suggeriscono che, nel lungo periodo, le alterazioni dei contribuire allo sviluppo
carboidrati possono influenzare il rischio di malattie del diabete.
cardiovascolari e diabete mellito di Tipo 2 (type 2 diabetes
mellitus, T2DM), anche in assenza di perdita di peso”.
La mappatura del genoma umano ha mostrato che il numero
dei geni è di gran lunga inferiore rispetto a quanto era stato
Non possiamo
previsto e la loro interazione molto più complessa. La ricerca
del “gene del diabete” è stata piuttosto deludente, anche se ha cambiare i nostri
rivelato la presenza di diversi geni predisponenti che possono geni, tuttavia
essere “attivati” grazie al giusto equilibrio tra ambiente, possiamo
alimentazione e stile di vita. Si tratta di un concetto molto modificare la loro
importante: noi non possiamo cambiare i nostri geni, tuttavia espressione. Il
possiamo modificare la loro espressione. Il diabete di Tipo diabete di Tipo
2 è, in larga misura, il risultato delle nostre scelte relative 2 è, in larga
all’ambiente e alle abitudini di vita. misura, il risultato
Sebbene l’alimentazione sia il Fattore principale nel controllo delle nostre
della glicemia, non è però l’unico. Anche l’ambiente è scelte relative
importante. Il termine “ambiente” non indica soltanto lo all’ambiente e alle
spazio fisico, ma anche l’insieme delle condizioni e influenze abitudini di vita.
che ci circondano: i livelli di stress, i modelli di sonno,
l’attività fisica, la digestione e le tossine a cui veniamo esposti.
Tutto questo fornisce all’organismo, e a ogni singola cellula
al suo interno, anche informazioni che possono attivare
o disattivare i geni o indirizzarli verso una condizione di
malattia o verso la salute.
Negli ultimi 150 anni, i cambiamenti che riguardano il Tipo
Introduzione: una nuova prospettiva 9di alimenti che mangiamo e il modo in cui questi vengono
trasformati sono stati profondi e drammatici. Negli Stati
Uniti nel 1889, il 93% delle spese alimentari riguardava il
Le informazioni
cibo consumato a casa. Nel 2009, la percentuale è scesa al
contenute in 51% e una buona parte di questa è composta da cibi già pronti
questo libro (da asporto). Dal 1960, gli acquisti Fatti ai fast-food, come
vi aiuteranno percentuale della spesa totale alimentare, sono aumentati dal
a capire come 2% a più del 20%.
funzionano i Centocinquanta anni non sono che un nanosecondo in
meccanismi di termini di capacità dell’organismo di adattarsi all’aumento
regolazione della preoccupante dei livelli di zucchero, cereali raffinati e
glicemia e come oli di semi industriali. L’incremento della disfunzione
la dieta paleo glicemica e del diabete di Tipo 2 è una conseguenza
possa aiutarvi dell’industrializzazione del nostro cibo, molto distante dalle
a ripristinare norme storiche e ancestrali, e dei cambiamenti nel nostro stile
di vita.
il loro sano
Le informazioni contenute nella prima metà di questo libro
funzionamento e
vi aiuteranno a capire come funzionano i meccanismi di
ad arrestare, se regolazione della glicemia e come queste norme ancestrali
non addirittura – la dieta paleo – possano aiutarvi a ripristinare il loro sano
invertire, le funzionamento e ad arrestare, se non addirittura invertire,
conseguenze le conseguenze della disfunzione glicemica e del diabete di
della disfunzione Tipo 2. Inoltre, imparerete a mangiare sano fuori casa, a
glicemica e del leggere e capire al meglio le etichette alimentari e a riempire
diabete di Tipo 2 la vostra dispensa di alimenti che ripristineranno la vostra
salute. La seconda metà del libro riunisce tutti i concetti
espressi attraverso deliziose ricette ispirate alla dieta paleo che
vi lasceranno soddisFatti e vi permetteranno di tenere sotto
controllo lo zucchero nel sangue.
Uno dei temi principali di questo libro è il cibo: l’unica
cosa importante che influenza la nostra salute. Il cibo non è
soltanto la somma delle sue parti, ma l’ambiente con il quale
circondiamo le nostre cellule più volte al giorno. In ogni
sua particella esistono milioni di molecole di informazioni
tradotte in istruzioni cellulari, che controllano i nostri modelli
di salute e di malattia. Ogni scelta alimentare che facciamo
trasmette dei dati e rappresenta un’opportunità per dare al
nostro organismo informazioni che si traducano in salute
e benessere. Facciamo quindi le nostre scelte in maniera
giudiziosa.
10 Introduzione: una nuova prospettivaCapitolo 1 Gestire il diabete con la Dieta Paleo
CAPITOLO 1
Il problema del diabete
Lo sapevate?
Malattia
I l diabete è una delle principali minacce per la nostra salute.
Nell’America settentrionale e nel resto del mondo, il diabete
è in costante aumento con un allarmante tasso di crescita.
cardiometabolica Secondo l’American Diabetes Association, negli Stati Uniti, 29,1
Il termine milioni di persone, il 9,3% della popolazione (di tutte le età),
“cardiometabolico” soffrono di diabete, ma quasi il 28% di queste non ne ha ancora
si riferisce ricevuto la diagnosi. In Canada, la percentuale complessiva è la
complessivamente stessa e i ricercatori stimano che il numero delle persone affette
ai Fattori di rischio da diabete aumenterà fino a superare il 23% della popolazione
cardiovascolare entro il 2025. Ma non finisce qui. I Centri per la prevenzione
e metabolico del e il controllo delle malattie degli Stati Uniti ritengono che altri
diabete, delle malattie 86 milioni di persone - una su tre, dato allarmante – hanno il
cardiovascolari e
prediabete e non lo sanno. I loro livelli di glicemia e di insulina
dell’obesità. La malattia
sono alti, con tutte le conseguenze che ne derivano per la salute,
cardiometabolica è di
gran lunga la causa più
anche se non così elevati da avere una diagnosi ufficiale di
comune di disabilità diabete.
e morte nei paesi
industrializzati a livello La diagnosi di diabete
mondiale.
La diagnosi di diabete è, forse, una parte del problema: è un
punto di partenza, dopo il quale il sistema sanitario offre,
a coloro che ne soffrono, informazioni mediche, farmaci,
indicazioni sulla dieta da seguire e sul mantenimento dei
valori glicemici. Tuttavia, fino a quel momento, i professionisti
sanitari informano in modo molto vago, dicendo ad
esempio, “il suo livello di zucchero nel sangue è leggermente
Ascoltiamo lo
più alto rispetto allo scorso anno” o “faccia attenzione, si
stesso messaggio
sta avvicinando a essere prediabetico”, con una specie di
da decenni – atteggiamento mentale che dice “aspetta e spera che non
mangiare meno, si trasformi in diabete”. Sentiamo pronunciare i termini
fare più attività “resistenza all’insulina”, “sindrome metabolica”, “obesità” e
fisica – ma, nella “prediabete” ma non sappiamo veramente che cosa significhino
maggior parte dei o in che modo possano riguardarci.
casi, non funziona. Quando infine riceviamo una diagnosi di diabete di Tipo 2,
molti di noi rimangono sorpresi. Ci viene detto che il diabete
di Tipo 2 è una malattia cronica progressiva con cui dovremo
convivere per tutta la vita e che peggiorerà sicuramente con il
tempo. Non ci rendiamo conto del rischio che uno squilibrio
glicemico comporta e, fino a quando non riceviamo la diagnosi,
possiamo eliminare qualcosa e fare attenzione a quello che
mangiamo (qualunque cosa significhi) ma, oltre a questo, non
abbiamo realmente un piano di azione.
Una volta ottenuta la diagnosi, ci vengono mostrate le linee
12 Il problema del diabeteguida cliniche dell’American Diabetes Association e della
Canadian Diabetes Association, nella sezione chiamata “Strategie
Lo sapevate?
per prevenire o ritardare il diabete di Tipo 2”. La prima
raccomandazione è rivolta ai professionisti sanitari affinché I rischi del
sottopongano i pazienti a un programma che comprenda una prediabete
dieta strutturata e un diverso stile di vita, in modo da aiutarli Contrariamente a ciò
a perdere il 5%-7% del loro peso corporeo e ad aumentare che si pensa o che
l’attività fisica fino ad arrivare ad almeno 150 minuti di esercizio ci è stato detto, le
moderato a settimana. I programmi di modifica della dieta complicazioni e i danni
incoraggiano a ridurre l’apporto energetico (ovvero le calorie), collegati alle malattie
mantenendo un modello alimentare sano per favorire la perdita cardiovascolari (ictus,
di peso e seguendo le linee guida emanate dal governo. malattie cardiache e
Si tratta dello stesso messaggio che ascoltiamo da decenni – vascolari periferiche) e
mangiare meno, fare più attività fisica – ma, nella maggior a quelle microvascolari
(retinopatie e
parte dei casi, non funziona. Di conseguenza, il diabete diventa
neuropatie) iniziano a
sicuramente cronico e progressivo. Manteniamo e gestiamo la
verificarsi agli esordi del
malattia ma non cerchiamo di fermarla. prediabete e in presenza
Invece di pensare in termini di una diagnosi di diabete di di livelli di glicemia di
Tipo 2 o meno, è opportuno pensare ai valori dello zucchero gran lunga inferiori
nel sangue come uno spettro, o un continuum, che va da un rispetto a quelli che
equilibrio ottimale alla resistenza all’insulina, alla sindrome portano a una diagnosi
metabolica, al prediabete fino al conclamato diabete di Tipo 2. di diabete.
Come potete osservare nel diagramma qui sotto, ad esclusione
dei livelli ottimali di glucosio, il resto è considerato prediabete.
Lo spettro dei livelli di glicemia
Livelli ottimali Resistenza all’insulina Sindrome metabolica Diagnosi di prediabete Diabete di Tipo 2
TUTTO QUESTO È PREDIABETE
Come vengono
mantenuti normali livelli
di zucchero nel sangue
Cominciamo dal principio, vale a dire dal nostro cibo. Tutto
quello che mangiamo è composto da due classi di nutrienti: i
macronutrienti e i micronutrienti. Questi ultimi si suddividono
in vitamine, minerali e composti fitochimici, presenti in
Il problema del diabete 13Parte 2 Ricette Paleo per una glicemia ottimale
Zuppe, brodi e vellutate Brodo di Ossa di Manzo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Brodo di Pollo Corroborante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Zuppa di Verdure Detox. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117 Zuppa di Pollo Messicana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 Vellutata Fredda di Cetrioli e Avocado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Vellutata di Broccoli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 Zuppa di Funghi Ricca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 Zuppa di Gamberetti e Cocco Tailandese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 Gazpacho di Frutti di Mare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Brodo di Pollo Corroborante
Dosi per • Colino a maglia fine
2,5 l
1,5 kg di pollo ruspante a pezzetti non disossato o
Le parti migliori del spellato 1,5 kg
pollo da usare per un 4 spicchi d'aglio tagliati a metà 4
brodo delizioso sono: 3 carote tritate grossolanamente 3
collo, ali e dorso. 3 coste di sedano tagliate grossolanamente 3
Quando Jill prepara il 2 cipolle sbucciate e tagliate in quarti 2
Pollo Arrosto Schiacciato 8 grani di pepe interi (nero, verde o rosa) 8
(pagina 198), congela 3 foglie di alloro 3
il dorso proprio per 1 cucchiaino di timo essiccato 5 ml
questo scopo. Il pollo 1 cucchiaino di sale marino 5 ml
arrosto è una costante 10 tazze di acqua filtrata 2,5 l
della sua cucina, quindi
le ossa per fare il brodo
non mancano mai.
1. In un pentolone da brodo riunire pollo, aglio, carote,
sedano, cipolle, pepe, foglie di alloro, timo, sale e acqua.
Coprire e portare a bollore a fiamma alta. Appena si
alza il bollore abbassare la fiamma al minimo e lasciar
sobbollire per 2 ore, schiumando di tanto in tanto.
2. Filtrare il brodo con un colino a maglia fine in un
recipiente capiente. Premere le ossa e le verdure per far
fuoriuscire il liquido, poi scartare le parti solide.
3. Assaggiare il brodo. Se si desidera più forte e
concentrato, rimetterlo in pentola e lasciar bollire per
circa 15 minuti o finché si sarà ridotto.
4. Lasciar raffreddare, quindi trasferire il brodo in
contenitori ermetici e conservare in frigorifero per un
massimo di 4 giorni o congelare fino a 6 mesi.
Consigli Nutrizionali
Il brodo di pollo è da tempo utilizzato nell’alimentazione
dei malati e qualche evidenza scientifica ne giustifica
l’impiego. L’American Journal of Therapeutics ha
pubblicato ricerche che dimostrano che la carnosina
contenuta nel brodo di pollo rafforza il sistema
VALORI NUTRIZIONALI immunitario nelle prime fasi dell'influenza. Precedenti
PER 250 ml ricerche del dottor Stephen Rennard hanno provato che
Calorie 2 il brodo di pollo ha un effetto anti-infiammatorio che
riduce i sintomi da raffreddore nelle alte vie respiratorie.
Grassi 0g Altri studi hanno dimostrato inoltre che la minestra calda
Carboidrati 0g (più dell’acqua calda) smuove il muco nasale e allevia i
Fibre 0g sintomi da raffreddore. Qualunque sia il meccanismo, il
Proteine 0g brodo di pollo fa bene all’anima ma anche al corpo.
116 Zuppe, brodi e vellutateZuppa di Verdure Detox
Dosi per 6 porzioni 2 cucchiaini di olio extra vergine di oliva 10 ml
1 cipolla tritata finemente 1
Questo è il genere 2 spicchi d'aglio piccoli sminuzzati 2
di zuppa adatta per 3 tazze di funghi cremini o champignon 750 ml
quando si ha bisogno 2 tazze di broccoli tritati 500 ml
di qualcosa che faccia
1 tazza di carote tritate 250 ml
sentire sazi e appagati
senza però appesantire. ½ tazza di sedano tritato 125 ml
1 cucchiaino di radice di zenzero grattugiata (o q.b.) 5 ml
1 cucchiaino di sale marino (circa) 5 ml
Suggerimenti
½ cucchiaino di curcuma macinata 2 ml
Se non avete del brodo
½ cucchiaino di cumino macinato 2 ml
fatto in casa, utilizzate del
brodo pronto di pollo o di ½ cucchiaino di pepe nero appena macinato (circa) 1 ml
manzo biologico. ⅛ cucchiaino di cannella macinata 0,5 ml
5 tazze di Brodo di Pollo Corroborante (pagina 116) o
Consigli Brodo di Ossa di Manzo (pagina 114) 1,25 l
Nutrizionali 2 fogli di alga nori, tagliati in strisce di 1 cm
(facoltativo)
Se leggete i Consigli
Nutrizionali di questo 2 tazze di foglie di cavolo riccio o bietola strappate a
libro, troverete mano e private dei gambi duri 500 ml
informazioni su tutte 6 spicchi di limone (facoltativo) 6
le verdure di questa
zuppa e anche su 1. In un pentolone o una casseruola di ghisa, scaldare
alcune spezie. Ogni l'olio a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e cuocere,
verdura ha i propri mescolando, per 3 o 4 minuti fino a quando diventa
punti di forza e i traslucida. Unire l’aglio, mescolare e cuocere per 1
nutrienti in esse minuto. Aggiungere funghi, broccoli, carote e sedano e
contenuti funzionano proseguire la cottura, sempre mescolando, per 5 minuti.
sinergicamente l’uno
Unire zenzero, sale, curcuma, cumino, pepe e cannella,
con l'altro. Provate
mescolare e cuocere per 2 minuti.
a immaginare la
sinergia nutrizionale 2. Irrorare con il brodo e portare a bollore. Ridurre la
che si crea in questo fiamma e continuare la cottura, mescolando di tanto in
piatto che combina tanto, per 15 minuti o fino a quando le verdure risultano
tante verdure tutte tenere. Unire l’alga nori (se utilizzata) e il cavolo, quindi
insieme! far appassire per 2 minuti. Assaggiare e regolare di sale e
pepe a piacere.
VALORI NUTRIZIONALI 3. Distribuire la zuppa in scodelle e servire ai commensali
PER PORZIONE con uno spicchio di limone da spremere a piacere.
Calorie 113
Grassi 4g
Carboidrati 15 g
Fibre 2g
Proteine 7g
Zuppe, brodi e vellutate 117Indice Analitico
A barbecue, 213 25–26
Aborigeni australiani, 30, 46 Alimenti, 8–9. Vedi anche tipi Attività fisica, 53–54, 55
Acciughe, 254 specifici di aliment Avocado, 39, 66, 94, 247
Aceto, 69 biologici, 73, 76–78 Ceviche di gamberi cotti, 196
nella carne, 75, 216 conservazione, 52 Cobb Salad Moderna, 139
Acidi grassi omega-3, 34–35, 44 da evitare, 42–46, 82–83, 85–88 Dressing della Dea Verde, 253
Acidi grassi omega-3, 35, 44, 75 da gustare, 84, 89–99 Gazpacho di Frutti di Mare, 124
Acido laurico, 275 fare la spesa, 71–78 Guacamole Classico, 247
Acido siringico, 160 indice/carico glicemico, 37, 39 Insalata di Jicama, Avocado,
Acido stearico, 75 nutrient negli, 35, 40 Ravanello e Arancia con
Acqua, 99 pronti, 9–10 Coriandolo, 134Insalata di
Adrenalina, 58 Allicina, 146 taco, 231
Aglio, 66 Aluminio, 62, 63 Insalata moderna di tonno con
Broccoli all’Aglio, 148 Ambiente, 9, 16, 50–52 avocado e zenzero, 191
Cavolfiore al Forno Profumato Amidi, 36 Insalata Tuttifrutti, 142
all’Aglio, 151Cavolfiore al Aminoacidi di cocco, 70 Involtini di Alga Nori alle Uova,
Forno Profumato all’Aglio, 151 Aminoacidi, 31 177
Dressing Caesar, 254 Aminoacidi, di cocco, 70 Involtini di lattuga al pollo alla
Dressing Cremoso con Tahina Anacardi, 133 Buffalo, 207
e Limone, 255Dressing Coppe di lattuga e pollo Pesto Cremoso all’Avocado, 245
Cremoso con Tahina e all’asiatica, 208 Rotolini di Alga Nori con
Limone, 255 Formaggio Cremoso di Salmone Affumicato, 188
Formaggio Cremoso di Anacardi, 273 Salsa di Avocado alla Menta,
Anacardi, 273 Insalata di Barbabietole e Carote 246
Paleo-Maionese (variante), 249 con Anacardi Tostati, 127 Salsa di Avocado e Papaya, 242
Pesto di Semi di Canapa e Nastri di Zucchina in Insalata Salsa Estiva, 243
Spinaci, 244 alla Tailandese, 33 Tacos di pesce, 180
Pollo arrosto schiacciato, 198 Vellutata di Broccoli, 121 Uova Strapazzate con Salsa di
Puré di Cavolfiore all’Aglio, 152 Ananas, 274. Vedi anche frutta Pomodori Arrosto, 173
Salsa alle Tailandese Mandorle, Anemia, 19 Vellutata Fredda di Cetrioli e
238 Aneto, 132 Avocado, 120
Salsa di Avocado alla Menta, Salsa Ranch, 252 Zuppa di Pollo Messicana, 118
246 Salsa Tartara, 250
Salsa di Pomodori Arrosto, 241 Anguria, 38, 141. Vedi anche frutta B
Salsa Marinara Base, 239 Antibiotici (nella carne), 74–75 Banane, 39. Vedi anche frutta
Salsa Ranch, 252 Antiossidanti, 75, 77 Barbabietole, 147
Uova al Forno, 172 Apiuman, 211 Barbabietole e Cipolline al
Verdure Saltate, 160 Asparagi Forno, 147
Agnello, 235 Frittata di Verdure, 175 Barbabietole in Salsa alla
Agnello grigliato con salsa di Insalata di Asparagi al Forno Senape, 146
menta e avocado, 236 con Rucola e Nocciole, 126 Coleslaw Arcobaleno con
Carré classico di agnello, 235 Astaxantina, 195 Dressing alla Tahina e
Albumina, 24 Atherosclerosis Risk in Prezzemolo, 130
Ali di pollo insaporite con mix Communities (ARIC) study, Insalata di Barbabietole e Carote
280 Index
INDICEcon Anacardi Tostati, 127 Salsa alle Tailandese Mandorle, all’Aglio, 151
Basilico. Vedi anche erbe 238 Cilantro Riso di Cavolfiore, 154
Gamberetti mediterranei con Burro di semi, 68 Couscous di Cavolfiore con
spinaci appassiti, 193 Butirrato, 56 Limone e Pinoli, 155
Manzo al basilico Thai, 226 Hash Brown di Zucchine e
Merluzzo nero arrosto C Cavolfiore, 158
con vinaigrette calda al Cacciatori-raccoglitori, 29–30 Involtini di Cavolo Verza Paleo,
pomodoro su rapini scottati, Caffè, 59 228
182 Caffeina, 59 Nuove polpette di carne
Pesto Cremoso all’Avocado, 245 Cancro, 23, 90 classiche, 220
Pollo Chili, 205 Cannella, 262 Puré di Cavolfiore all’Aglio, 152
Bastoncini classici di pesce, 186 Capperi Riso di Cavolfiore Fritto, 153
Batteri Cosce di pollo con carciofi e Tortillas di Cavolfiore, 156
nel macinato di manzo, 74 capperi, 199 Zuppa di Pollo Messicana
nel sistema digerente, 56–57 Insalata di pollo greca, 210 (suggerimento), 118
Bernstein, Richard, 79 Salsa Tartara, 250 Cavolo Croccante all’Asiatica, 131
Betacarotene, 161, 227, 245 Capsaicina, 240 Cavolo riccio , 137, 266
Betalaine, 130 Carboidrati, 9, 35–39 Cavolo e Patate Dolci Saltati,
Bevande alcoliche, 84 alimenti con, 35 161
Bevande, 88, 99 e colesterolo/trigliceridi, 24 Chip di cavolo classiche, 266
Bietola, 160. Vedi anche vedure a e glicemia, 15 Insalata di Cavolo Nero con
foglia verde intolleranza ai, 35–36 Granella alle Noci Pecan, 136
Bioidrogenazione, 33 nella dieta paleo, 35, 36, 83 Zuppa di Verdure Detox, 117
Bisfenolo A, 50–51 Carciofi, 199. Vedi anche verdure, Cavolo verza e cavolo cinese, 129,
Broccoli e broccoletti, 39, 121, 148, mix di 228
149 Carico glicemico, 38 Cavolo Croccante all’Asiatica,
Broccoletti al Forno con Carne, 73–76, 90–91, 222. Vedi 131
Dressing Cremoso con Tahina anche carni specifiche Coleslaw Arcobaleno con
e Limone, 149 Carnosina, 116 Dressing alla Tahina e
Broccoli all’Aglio, 148 Carote, 38. Vedi anche verdure, Prezzemolo, 130
Manzo allo zenzero con broccoli mix di Coleslaw Classico, 128
e shiitake, 224 Coleslaw Arcobaleno con Coleslaw Leggero, 129
Peperoni Ripieni con Uova, Dressing alla Tahina e Involtini di Cavolo Verza Paleo,
Funghi e Broccoli, 176 Prezzemolo, 130 228
Vellutata di Broccoli, 121 Coleslaw Classico, 128 Manzo al basilico Thai, 226
Zuppa di Verdure Detox, 117 Coleslaw Leggero, 129 Cereali integrali, 45–46
Brodo di Pollo Corroborante, 116 Insalata di Barbabietole e Carote Cereali, 39
Burger classici di tacchino, 215 con Anacardi Tostati, 127 Cereali, 39, 45–46, 85, 87, 102
Burger classici, 234 Nastri di Zucchina in Insalata Cetriolo, 120
Burger di tacchino alla greca, 216 alla Tailandese, 133 Ceviche di gamberi cotti, 196
Burger, 215–16, 234 Pollo arrosto schiacciato, 198 Cobb Salad Moderna, 139
Burro (grass-fed), 98 Zucca Spaghetti alla Bolognese, Gazpacho di Frutti di Mare, 124
Salsa Olandese Facile, 251 232 Insalata di Cetrioli all’Agro, 132
Burro di frutta a guscio, 68 Carotenoidi, 75 Insalata di pollo greca, 210
Bocconcini di mela al forno con Carré classico di agnello, 235 Nastri di Zucchina in Insalata
burro e cannella, 272 Cavolfiore, 153 alla Tailandese, 133
Pollo con salsa saté alle Bistecche di Cavolfiore, 150 Rotolini di Alga Nori con
mandorle, 200 Cavolfiore al Forno Profumato Salmone Affumicato, 188
INDICE
Index 281Salsa di Avocado alla Menta, Coleslaw Leggero, 129 Dieta paleo, 28, 41–46, 55.
246 Coleslaw, 128–29 carboidrati nella, 35, 36, 83
Vellutata Fredda di Cetrioli e Colesterolo, 24, 33, 34, 92. Vedi dei popoli indigeni, 29–30
Avocado, 120 anche trigliceridi piano alimentare paleo di 30
Ceviche di gamberi cotti, 196 Colina, 172 giorni, 105–9
Chip di cavolo classiche, 266 Composti fitochimici, 40 prepararsi a, 60–81
Chip di porri, 267 Coppe di lattuga e pollo proteine nella, 83, 84, 89–92
Cibo spazzatura , 64 all’asiatica, 208 seguire, 99–104, 110
Cioccolato grezzo o cacao 100%, Cordain, Loren, 28, 29 Vedi anche cucina e glicemia,
70 Coriandolo, 65, 154 81, 82–102
Cipolle Caramellate, 165 Ceviche di gamberi cotti, 196 verdure nella, 83, 84, 92–95
Cipolle Rustiche Saltate con Cilantro Riso di Cavolfiore, 154 Dieta. Vedi anche dieta paleo e
Funghi, 164 Guacamole Classico 247 salute intestinale, 57
Cipolle, 66, 159 Vedi anche cipolle, Insalata di Jicama, Avocado, basso-IG, 37
verdure a foglia verde; Ravanello e Arancia con nord americana, 35, 41–43, 57,
verdure, mix di Coriandolo, 134 75, 104
Barbabietole e Cipolline al Insalata di taco, 231 riduzione delle tossine nella, 52
Forno 147 Nastri di Zucchina in Insalata vegana, 31
Barbabietole in Salsa alla alla Tailandese, 133 Dirty Dozen, 77–78
Senape, 146 Pesto Cremoso all’Avocado, 241 Disaccaridi, 36
Cipolle Caramellate, 165 Rotolini di Alga Nori con disbiosi, 55, 57
Cipolle e Finocchi al Forno, 159 Salmone Affumicato, 188 Dodecanale, 154
Cipolle Rustiche Saltate con Salsa di Avocado e Papaya, 242 Dolci, 103, 274–76
Funghi, 164 Salsa di Pomodoro Fredda, 240 Dolcificanti artificiali, 42–43, 85, 87
Gamberetti mediterranei con Cortisolo, 58, 59 Dressing Caesar, 254
spinaci appassiti, 193 Costolette di maialetto marinato a Dressing Cremoso al Sesamo, 256
Insalata di Cetrioli all’Agro, 132 secco, 218 Dressing Cremoso con Tahina e
Peperoni Ripieni con Uova, Cracker, 269, 271 Limone, 255
Funghi e Broccoli, 176 Crescione, 139. Vedi anche vedure Dressing Cremoso al Sesamo,
Pesto Cremoso all’Avocado, 241 a foglia verde 256
Pollo Chili, 205 Cucina Coleslaw Arcobaleno con
Salsa Marinara Base, 239 conservazione alimenti, 64–71 Dressing alla Tahina e
Uova al Forno, 172 dispensa, 66–71, 72 Prezzemolo, 130
Verdure Arrosto all’Aceto utensili e accessori, 60–63 Dressing della Dea Verde, 253
Balsamico, 169 Curcuma, 150 Dressing per insalate, 252–59
Cipolle, verdure a foglia verde commerciali, 252, 257
Dressing della Dea Verde, 253 D
Manzo allo zenzero con broccoli de la Monte, Suzanne, 25 E
e shiitake, 224 Decline cognitivo, 25–26 Eglefino, 184
Cirrosi (fegato), 26 Demenza, 25 test di, 18–19, 20
Citochine, 21 Densità nutritiva, 40–41 Environmental Working Group
CLA (acido linoleico coniugato), Denti, 30 (EcaWG), 77–78
33, 75, 236 diabete (tipo 2), 12–27, 42, 56. Vedi Epigenetica, 8–9
Clean Fifteen, 77–78 anche glicemia Epinefrina, 58
Cobb Salad Moderna, 139 Diagnosi di, 12–13 Erbe (fresche), 65, 99. Vedi anche
Colazioni, 102 Fattori, 16, 51 erbe specifiche
Coleslaw Arcobaleno con Dressing Gestione del, 12–13, 78–81 Carré classico di agnello, 235
alla Tahina e Prezzemolo, 130 Rischi della malatita, 21–26 Cavolo Croccante all’Asiatica,
282 Index
INDICE131 Coleslaw Arcobaleno con Funghi, 164
Nuove polpette di carne Dressing alla Tahina e Coppe di lattuga e pollo
classiche, 220 Prezzemolo, 130 all’asiatica, 208
Paleo-Maionese (variante), 249 Insalata di Jicama, Avocado, Fagiolini con Funghi Shiitake,
Salsa Estiva, 243 Ravanello e Arancia con Scalogno e Mandorle Tostate,
Salsa Ranch, 252 Coriandolo, 134 144
Sardine al limone ed erbe Salsa di Avocado e Papaya, 242 Funghi ripieni, 219
aromatiche, 189 Frutta a guscio (come Manzo allo zenzero con broccoli
Tortini di salmone, 187 ingrediente). Vedi anche e shiitake, 224
Uova al Forno, 172 mandorle; anacardi Muffin di Uova con Pancetta,
Zucca Spaghetti alla Bolognese, Barbabietole e Cipolline al 178
232 Forno, 147 Panini di Portobello, 163
Eugenolo, 226 Insalata di Asparagi al Forno Peperoni farciti di tacchino, 214
con Rucola e Nocciole, 126 Peperoni Ripieni con Uova,
F Insalata di Cavolo Nero con Funghi e Broccoli, 176
Fagiolini al Burro Dorato con Granella alle Noci Pecan., 136 Portobello Fritti in Panatura di
Pinoli, 145 Manzo allo zenzero con broccoli Mandorle, 162
Fagiolini con Funghi Shiitake, e shiitake, 224 Riso di Cavolfiore Fritto, 153
Scalogno e Mandorle Tostate, Noci pecan al rosmarino, 265 Zucca Spaghetti alla Bolognese,
144 Portobello Fritti in Panatura di 232
Fagiolini, 94, 144 Mandorle, 162 Zuppa di Funghi Ricca, 122
Fagiolini al Burro Dorato con Frutta a guscio, 84, 97, 201, 264 Zuppa di Gamberetti e Cocco
Pinoli, 145 tostatura, 97 Tailandese, 123
Fagiolini con Funghi Shiitake, Frutta, 39, 57, 66, 95–96 Zuppa di Verdure Detox, 117
Scalogno e Mandorle Tostate, biologica, 76–78
144 nella dieta paleo, 84, 96 G
Farina di cocco, 69 secca, 39, 96 Gamberetti mediterranei con
Farine di frutta a guscio, 69 Frutti di mare, 91. Vedi anche spinaci appassiti, 193
Fast food, 9–10 pesce Gamberetti, 196. Vedi anche frutti
Fibre, 36, 57, 269 Capesante scottate in padella, di mare
Finocchio 192 Garam Masala, 262
Cipolle e Finocchi al Forno, 159 Ceviche di gamberi cotti, 196 Gazpacho di Frutti di Mare, 124
Coleslaw Leggero (variante), 129 Gamberetti mediterranei con Brodo di Pollo Corroborante,
Insalata di Finocchio, spinaci appassiti, 193 116
Pompelmo e Menta, 140 Gamberetti saltati con Crostata del pastore alle patate
Fitness. Vedi attività fisica spaghetti di zucchine e pesto dolci, 227
Fitosteroli, 256 cremoso di avocado, 194 Geni, 9
Flavonoidi, 8 Gazpacho di Frutti di Mare, 124 Giocattoli, 52
Formaggio Cremoso di Anacardi, Zuppa di Gamberetti e Cocco Glicemia, 13–27, 69. Vedi anche
273 Tailandese, 123 diabete
FPG (test della glicemia plasmatica Fruttosio, 36, 95 controllo, 26–27, 80–81
a digiuno) 17, 20 Ftalati, 50–51, 52 dieta paleo e, 81, 82–102
Framingham Heart Study, 24 Fumo, 54 fattori, 9, 16, 49, 58
Frittata di Verdure, 175 Functional Genomics and indice glicemico e, 37–38
Frutta (come ingrediente). Vedi Nutrition (FUNGENUT) Study, macronutrienti e, 15, 32
anche frutta specifica 8–9 normale, 13–15, 27
Ananas grigliato, 274 Funghi, 39, 65, 162, 225 test, 17–21, 37, 78–81, 96
Banana morbida al cocco, 276 Cipolle Rustiche Saltate con Glicogeno, 14
INDICE
Index 283Glifosato (Roundup®), 51–52 Buffalo, 207 (variante), 266
Glucagone, 15 Iodio, 192 Cracker mandorle e lino, 270
Glucometroca, 78–81 Ipoglicemia 37 Dressing Cremoso con Tahina e
Gluconeogenesi, 58 Ipotalamo, 58 Limone, 255
Glucosinolati, 248 Formaggio Cremoso di
glucosio, 14, 36. Vedi anche J Anacardi, 273
glicemia Jicama, 135 Insalata di Cavolo Nero con
Grassi monoinsaturi, 34–35, 97 Ceviche di gamberi cotti, 196 Granella alle Noci Pecan, 136
Grassi polinsaturi, 34–35, 44 Insalata di Jicama, Avocado, Pesto di Semi di Canapa e
Grassi saturi, 34–35 Ravanello e Arancia con Spinaci, 244
Grassi trans, 32–33 Coriandolo, 134 Lignani, 131
Grassi. Vedi anche NAFLD; tipi Lime
specifici di grassi K Crema Spalmabile Zucchine e
alimentari, 32–35, 84, 96–98 Ketchup, 69 Wasabi, 248
Grelina, 32, 49 Keys, Ancel, 34 Dressing Cremoso al Sesamo,
Guacamole Classico 247 Kitava, 30 256
Guacamole Classico, 247 Insalata di Anguria, 141
Guardare la televisione, 54 L Insalata di Barbabietole e Carote
gusci di taco. Vedi tortillas Latte di cocco, 67 con Anacardi Tostati, 127
Guyenet, Stephan, 20 Banana morbida al cocco, 276 Salsa alle Tailandese Mandorle,
organismo, 14, 16, 21 Mousse di cocco, 275 238
Pollo al burro con riso di Salsa Estiva, 243
H cavolfiore e coriandolo, 204 Limone
HbA1c (emoglobina A1c), 24–25 Pollo con salsa saté alle Ali di pollo al pepe e limone,
mandorle, 200 212
I Salsa alle Tailandese Mandorle, Dressing Cremoso al Sesamo,
Idratazione, 99 238 256
Igiene (eccessiva), 57 Zuppa di Gamberetti e Cocco Dressing Cremoso con Tahina e
Indice glicemico, 36–38 Tailandese, 123 Limone, 255
Indolo-3-carbinolo (I3C), 151 Latte di frutta a guscio, 68 Paleo-Maionese, 249
Infiammazione, 9, 21 latticini, 84, 88, 98, 251 Salsa Olandese Facile, 251
Insalata Calda di Spinaci con Uova Lattuga Salsa Ranch, 252
e Pancetta 138 Cobb Salad Moderna, 139 Sardine al limone ed erbe
Insalata di Cetrioli all’Agro, 132 Coppe di lattuga e pollo aromatiche, 189
Insalata di pollo al curry, 211 all’asiatica, 208 Vinaigrette Classica, 258
Insalata di pollo greca, 210 Insalata di taco, 231 Lindeberg, Staffan, 30
Insalata di taco, 231 Involtini di lattuga al pollo alla Lipogenesis, 16, 26
Insalata moderna di tonno con Buffalo, 207 Liu, Rui, 40
avocado e zenzero, 191 Tacos di pesce (suggerimento), Lustig, Robert, 42
Insalata Tuttifrutti, 142 180 Luteina, 138, 176
Insalate, 125–42, 210–11, 231 Legumi, 84, 88
Insulina, 14–15, 17–21, 58 Leifert, Carlo, 77 M
Intestino gocciolante, 55–56 Leptina, 49 Macronutrienti, 8, 14, 30–39. Vedi
Intestino, 55–57 Licopene, 140, 166 anche carboidrati; grassi,
Inuit, 29 Lievito nutrizionale. Vedi lievito, alimentari; proteine
Inulina, 126, 165 nutrizionale Magnesio, 8, 201
Involtini di Cavolo Verza Paleo, 228 Lievito, nutrizionale, 70 Maiale, 220. Vedi anche pancetta
Involtini di lattuga al pollo alla Chip di cavolo classiche Costolette di maialetto
284 Index
INDICEmarinato a secco, 218 Sloppy Joes, 230 Nilsson, Emma, 16
Funghi ripieni, 219 Zucca Spaghetti alla Bolognese, Noci pecan al rosmarino, 265
Involtini di Cavolo Verza Paleo 232 Nori, 188
(variante), 228 Materie plastiche, 50–51 Involtini di Alga Nori alle Uova,
Nuove polpette di carne Melanzana, 169 177
classiche, 220 Ratatouille con Verdure al Rotolini di Alga Nori con
maionese, 249 Forno, 170 Salmone Affumicato, 188
Mais, 39, 94 Verdure Arrosto all’Aceto Nuove polpette di carne classiche,
Malattia di Alzheimer, 25 Balsamico, 169 220
Malattia renale, 23–24 Melatonina, 48 Nurses’ Health Study, 49
Malattie cardiache, 24–25, 34, 36 Mele, 39, 272
Malattie epatiche, 16, 26 Bocconcini di mela al forno con O
Mandorle e farina di mandorle / burro di noci e cannella, 272 OGTT (test da carico orale di
pasto, 238. Vedi anche burro Coleslaw Arcobaleno con glucosio), 19–20, 22
di frutta a guscio Dressing alla Tahina e Oli di semi (industriali), 44, 85, 88
Bastoncini Classici di Pesce, 186 Prezzemolo (variante), 130 Oli di semi industriali, 44, 85, 88
Cracker di semi, 270 Insalata di Pollo al Curry, 211 Oli vegetali, 44, 85, 88
Fagiolini con Funghi Shiitake, Menta, 246. Vedi anche erbe Olio d’oliva, 98, 258
Scalogno e Mandorle Tostate, Insalata di Finocchio, Paleo-Maionese, 249
144 Pompelmo e Menta, 140 Vinaigrette all'Aceto Balsamico e
Mandorle Tostate Speziate, 264 Insalata Tuttifrutti, 142 Fragole, 259
Portobello Fritti in Panatura di Rotolini di Alga Nori con Vinaigrette Classica, 258
Mandorle, 162 Salmone Affumicato, 188 Olio di avocado, 98
Salmone in Crosta di Mandorle, Salsa di Avocado alla Menta, Olio di cocco, 98
185 246 Olio di sesamo
Manganese, 265 Mercurio (nel pesce), 91 Coppe di lattuga e pollo
Mango, 142 Metilazione del DNA, 16 all’asiatica, 208
Insalata Tuttifrutti, 142 Metodo di riduzione dello stress Dressing Cremoso con Tahina e
Salsa di Avocado e Papaya basato sulla consapevolezza Limone, 255
(variante), 242 (MBSR), 59 Insalata di Barbabietole e Carote
Salsa di Pomodoro Fredda Micronutrienti, 8, 40–41. Vedi con Anacardi Tostati, 127
(variante), 240 anche vitamine e minerali Olio, 44, 84, 88, 257. Vedi anche
Manzo al basilico Thai, 226 specifici tipi specifici di olio
Manzo, 74, 234 Mirtilli, 39, 243 Olive, 155
Bavetta grigliata, 222 Salsa Estiva, 243 Burger di tacchino alla greca,
Bavetta marinata, 223 Miscela di Spezie, 261 216
Brodo di Ossa di Manzo, 114 Mix di Spezie per Barbecue, 260 Couscous di Cavolfiore con
Burger classici, 234 Monosaccaridi, 36 Limone e Pinoli, 155
Crostata del pastore alle patate Formaggio Cremoso di
dolci, 227 N Anacardi (variante), 273
Insalata di taco, 231 NAFLD (Steatosi epatica non Frittata di Verdure, 175
Involtini di Cavolo Verza Paleo, alcolica), 26 Insalata di pollo greca, 210
228 Nastri di Zucchina in Insalata alla Merluzzo nero arrosto
Manzo al basilico Thai, 226 Tailandese, 133 con vinaigrette calda al
Manzo allo zenzero con broccoli Neuropatia (lesione nervosa), 22 pomodoro su rapini scottati,
e shiitake, 224 NHANES (National Health and 182
Nuove polpette di carne Nutrition Examination Omeostasi, 9, 57
classiche (variante), 220 Survey), 36, 92 Ormoni, 50–51, 58. Vedi anche
INDICE
Index 285insulina Peperoni Ripieni con Uova, Pollo al burro con riso di cavolfiore
Funghi e Broccoli, 176 e coriandolo, 204
P Pollo arrosto schiacciato, 198 Pollo arrosto schiacciato, 198
Paleo-Maionese, 249 Pollo Chili, 205 Pollo. Vedi anche tacchino
Coleslaw Classico, 128 Sloppy Joes, 230 Ali di pollo al pepe e limone,
Dressing Caesar, 254 Uova al Forno, 172 212
Dressing della Dea Verde, 253 Perturbatori endocrini, 50–51 Ali di pollo insaporite con mix
Insalata di pollo al curry, 211 Pesce. Vedi anche frutti di mare in barbecue, 213
Insalata moderna di tonno con scatola, 67, 72, 91, 187 Brodo di Pollo Corroborante,
avocado e zenzero, 191 Bastoncini classici di pesce, 186 116
Salsa Ranch, 252 Eglefino al forno con peperoni Cobb Salad Moderna, 139
Salsa Tartara, 250 e pomodori, 184 Coppe di lattuga e pollo
Tacos di pesce, 180 Insalata moderna di tonno con all’asiatica, 208
Pancetta, 221 avocado e zenzero, 191 Cosce di pollo con carciofi e
Cobb Salad Moderna, 139 Merluzzo nero arrosto capperi, 199
Insalata Calda di Spinaci con con vinaigrette calda al Insalata di pollo al curry, 211
Uova e Pancetta, 138 pomodoro su rapini scottati, Insalata di pollo greca, 210
Muffin di Uova con Pancetta, 182 Involtini di fajitas di pollo, 206
178 Rotolini di Alga Nori con Involtini di lattuga al pollo alla
Pancetta al forno, 221 Salmone Affumicato, 188 Buffalo, 207
Pane, 39, 163 Salmone in crosta di mandorle, Pollo al burro con riso di
Panini di Portobello, 163 185 cavolfiore e coriandolo, 204
Papaya, 242. See also fruit Sardine al limone ed erbe Pollo arrosto schiacciato, 198
Pasta, 39, 233 aromatiche, 189 Pollo Chili, 205
“pasti liberi,” 103 Tacos di pesce, 180 Pollo con salsa saté alle
Patate dolci Tortini di salmone, 187 mandorle, 200
Cavolo e Patate Dolci Saltati, Trota arcobaleno in crosta di Spiedini di pollo, 202
161 semi di zucca, 190 Tacos di pesce (suggerimento),
Crostata del pastore alle patate Pesticidi, 76–78 180
dolci, 227 Pesto Cremoso all’Avocado, 245 Zuppa di Pollo Messicana, 118
Patate, 39, 93–94, 152, 158 Pesto, 244–45 Pomodori, freschi (continua)
Pecan. Vedi frutta a guscio Pinoli, 145 Arrosto Lento di Pomodori, 166
Pepe, nero, 212 Couscous di Cavolfiore con Insalata di taco, 231
Peperoncino in polvere, 230 Limone e Pinoli, 155 Pesto Cremoso all’Avocado, 241
Peperoncino, jalapeño Fagiolini al Burro Dorato con Ratatouille con Verdure al
Ceviche di gamberi cotti, 196 Pinoli, 145 Forno, 170
Gazpacho di Frutti di Mare, 124 Insalata di Asparagi al Forno Salsa Estiva, 243
Pesto Cremoso all’Avocado, 241 con Rucola e Nocciole Uova Strapazzate alla
Salsa di Pomodoro Fredda, 240 (suggerimento), 126 Fiorentina, 174
Peperoni. Vedi anche Pesto Cremoso all’Avocado, 245 Pomodori, freschi, 39, 241. Vedi
peperoncino, jalapeño; Piselli (verdi), 94 anche verdure, mix di
verdure, Coppe di lattuga e pollo Cobb Salad Moderna, 139
Manzo al basilico Thai, 226 all’asiatica, 208 Eglefino al forno con peperoni
mix di Eglefino al forno con Pistacchi. Vedi frutta a guscio e pomodori, 184
peperoni e pomodori, 184 Placca arteriosa, 25 Gamberetti mediterranei con
Nastri di Zucchina in Insalata Polifenoli, 77 spinaci appassiti, 193
alla Tailandese, 133 Polisaccaridi, 36 Insalata di pollo greca, 210
Peperoni farciti di tacchino, 214 Pollame, 90–91 Insalata Tuttifrutti, 142
286 Index
INDICEInvoltini di lattuga al pollo alla Salsa di Avocado alla Menta, Sale, 71
Buffalo, 207 246 Salmone, 185, 187
Merluzzo nero arrosto Price, Weston, 30 Rotolini di Alga Nori con
con vinaigrette calda al Profumi, 52 Salmone Affumicato, 188
pomodoro su rapini scottati, Programma di Prevenzione del Salmone in crosta di mandorle,
182 Diabete, 23 185
Salsa di Pomodoro Fredda, 240 Proteine, 31–32, 64, 84 Tortini di salmone, 187
Pomodori, in lattina, 67, 72, 86, 94, nella dieta paleo, 83, 84, 89–92 Salsa (come ingrediente)
119, 239. Vedi anche verdure, PUFAs (acidi grassi polinsaturi), 44 Insalata di taco, 231
mix di Involtini di fajitas di pollo, 206
Involtini di Cavolo Verza Paleo, R Tacos di pesce, 180
228 Radicali liberi, 44 Uova Strapazzate con Salsa di
Peperoni farciti di tacchino, 214 Radice di zenzero, 66 Pomodori Arrosto, 173
Pollo al burro con riso di Coppe di lattuga e pollo Salsa alle Tailandese Mandorle,
cavolfiore e coriandolo, 204 all’asiatica, 208 238
Pollo Chili, 205 Crema Spalmabile Zucchine e Salsa di pepperoncino piccante,
Salsa Marinara Base, 239 Wasabi (variante), 248 69
Sloppy Joes, 230 Dressing Cremoso al Sesamo, Paleo-Maionese (variante), 249
Uova al Forno, 172 256 Salsa di pesce, 70
Zucca Spaghetti alla Bolognese, Insalata moderna di tonno con Salsa Estiva, 243
232 avocado e zenzero, 191 Salsa Marinara Base, 239
Pomodori, secchi Manzo allo zenzero con broccoli Salsa Olandese Facile, 251
Burger di tacchino alla greca, e shiitake, 224 Salsa Olandese Facile, 251
216 Pollo al burro con riso di Salsa Ranch, 252
Formaggio Cremoso di cavolfiore e coriandolo, 204 Salsa Tartara, 250
Anacardi (variante), 273 Pollo con salsa saté alle Salse barbecue (commerciali), 213,
Pompelmo, 39 mandorle, 200 218
Insalata di Finocchio, Zuppa di Gamberetti e Cocco Salse dip, 273
Pompelmo e Menta, 140 Tailandese, 123 Salse, 238–39, 246–51
Insalata di Jicama, Avocado, Zuppa di Verdure Detox, 117 Salse, 240–43
Ravanello e Arancia con Rapini, 183. Vedi anche verdure, Salute dentale, 30
Coriandolo (suggerimento), mix di Sardine, 189
134 Regola dell’80/20, 103 Scalogno
Popoli indigeni, 29–30 Rennard, Stephen, 116 Capesante scottate in padella,
Popoli indigeni, 29–30, 46 Resistenza all’insulina, 15–16, 20, 192
POPs (inquinanti organici 36, 54, 58 Cosce di pollo con carciofi e
persistenti), 50–51 Retinopatia (lesionepa oculare), capperi, 199
Potassio, 71 22–23 Fagiolini con Funghi Shiitake,
Pranzi, 99–100 Riso, 39 Scalogno e Mandorle Tostate,
Prediabete, 13, 20, 27 Ristoranti, 100 144
Prezzemolo, 253. Vedi anche erbe Romana. Vedi lattuga Romana. Sciroppo di mais ricco di fruttosio,
Barbabietole e Cipolline al Rotolini di Alga Nori con Salmone 95
Forno, 147 Affumicato, 188 Sciroppo di mais ricco di fruttosio,
Burger classici di tacchino, 215 Roundup®, (glifosato), 51–52 95
Coleslaw Arcobaleno con Rucola. Vedi verdure a foglia verde Sedano, 211. Vedi anche verdure,
Dressing alla Tahina e mix di
Prezzemolo, 130 S Ceviche di gamberi cotti, 196
Dressing della Dea Verde, 253 Saccarosio, 36 Insalata di Finocchio,
INDICE
Index 287Pompelmo e Menta, 140 Sistema nervoso simpatico, 58 Succo (frutta), 96
Insalata di pollo al curry, 211 Sloppy Joes, 230 Sucralosio (Splenda®), 43
Insalata moderna di tonno con SMBG (automonitoraggio
avocado e zenzero, 191 glicemico), 78–81 T
Sloppy Joes, 230 Sonno, 47–50, 59 Tacchino, 214. Vedi anche pollo
Zucca Spaghetti alla Bolognese, Sostanze chimiche (tossiche), Burger classici di tacchino, 215
232 50–52 Burger di tacchino alla greca,
Selenio, 191, 215 Sostituti dello zucchero, 42–43, 216
Selye, Hans, 59 85, 87 Funghi ripieni (variante), 219
Semi di canapa, 244. Vedi anche Sottaceti, 70 Insalata di taco (variante), 231
semi Spaghetti (grano), 168 Involtini di Cavolo Verza Paleo
Semi di finocchio, 261 spezie, 71 (variante), 228
Semi di lino Ali di pollo insaporite con mix Nuove polpette di carne
Cracker di semi, 269 barbecue, 213 classiche (variante), 220
Cracker mandorle e lino, 270 Chip croccanti di zucchine al Peperoni farciti di tacchino, 214
Semi di melograno forno (variante), 268 Taglieri, 61
Coleslaw Classico, 128 Costolette di maialetto Tahina, 69, 255
Salsa di Avocado e Papaya marinato a secco, 218 Tamari, 70
(variante), 242 Cracker di semi (variante) 3, 269 Test dell’insulina a digiuno, 20–21
Semi di sesamo, 131. Vedi anche Mandorle tostate speziate, 264 Tonno, 91. Vedi anche pesce
semi; tahina Miscela di Spezie, 261 Tortillas (tradizionali), 157, 181, 231
Semi di zucca (pepita). Vedi semi Mix di Spezie per Barbecue, 260 Tossine, 50–52
Semi, 84, 97. Vedi anche semi di Pollo al burro con riso di Trigliceridi, 24, 26, 58, 275. Vedi
lino; pinoli cavolfiore e coriandolo, 204 anche colesterolo
Coleslaw Leggero, 129 Spiedini di pollo, 202
Cracker di semi, 269 Spiedini di pollo, 202 U
Pesto di Semi di Canapa e Spinaci, 193 Uova Strapazzate con Salsa di
Spinaci, 244 Funghi ripieni, 219 Pomodori Arrosto, 173
Salmone in crosta di mandorle Gamberetti mediterranei con Uova, 92, 173, 175, 178
(variante), 185 spinaci appassiti, 193 Cobb Salad Moderna, 139
Trota arcobaleno in crosta di Insalata Calda di Spinaci con Frittata di Verdure, 175
semi di zucca, 190 Uova e Pancetta, 138 Insalata Calda di Spinaci con
Senape, 69 Muffin di Uova con Pancetta, Uova e Pancetta, 138
Barbabietole in Salsa alla 178 Involtini di Alga Nori alle Uova,
Senape, 146 Peperoni farciti di tacchino, 214 177
Carré classico di agnello, 235 Pesto di Semi di Canapa e Muffin di Uova con Pancetta,
Coleslaw Classico, 128 Spinaci, 244 178
Formaggio Cremoso di Uova Strapazzate alla Paleo-Maionese, 249
Anacardi, 273 Fiorentina, 174 Peperoni Ripieni con Uova,
Insalata Calda di Spinaci con Splenda® (sucralosio), 43 Funghi e Broccoli, 176
Uova e Pancetta 138 Spuntini, 104 Portobello Fritti in Panatura di
Paleo-Maionese (variante), 249 Stefansson, Vilhjalmur, 29 Mandorle, 162
Salmone in crosta di mandorle, Stile di vita, 16, 47–59 Riso di Cavolfiore Fritto, 153
185 Stress ossidativo, 56 Salsa Olandese Facile, 251
Salsa Ranch, 252 Stress, 57–59 Tortillas di Cavolfiore, 156
Vinaigrette Classica, 258 Studio dei sette paesi, 34 Uova al Forno, 172
Sindrome metabolica, 20–21, 23 Studio EPIC-Norfolk, 24–25 Uova Strapazzate alla
Sinigrina, 129 Studio Me-Can, 23 Fiorentina, 174
288 Index
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