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Azienda Ospedaliera Universitaria Integrata - Verona
Oncologia Medica
C.S.F. Stimmatini
Azienda Ospedaliera Universitaria Integrata - Verona
Oncologia Medica
C.S.F. Stimmatini
Il progetto di Umanizzazione delle Cure “Convivio”
Prof. Giampaolo Tortora - Direttore UOC Oncologica - AOUI Verona
Il principio della centralità della persona ri- ad un errato regime alimentare, spesso troppo
spetto ad ogni intervento sanitario e assistenziale ricco di grassi e proteine di origine animale, di
dovrebbe orientare tutte le attività verso “l’Uma- conservanti e di additivi. L’idea del Prof. Cabian-
nizzazione” delle cure. Questa rappresenta l’im- ca, Direttore della Scuola degli “Stimmatini”, di
pegno socio-assistenziale, di attenzione civile e realizzare un libro di ricette elaborate dal loro
di regole morali, in grado di rendere i luoghi di Docente/chef Fulvio De Santa, con la supervisio-
cura aperti, sicuri e senza dolore, conciliando ne della Oncologia della AOUI e curato nella ve-
politiche di accoglienza, informazione e comfort, ste grafica dagli Allievi della Scuola di Grafica del
con percorsi di cure e di accompagnamento il più medesimo Istituto, da distribuire ai pazienti, ci è
possibile condivisi e partecipati dal cittadino. La parso un modo eccellente per creare quella con-
collaborazione tra l’Azienda Ospedaliera Univer- sapevolezza alimentare che troppo spesso, nella
sitaria Integrata di Verona (AOUI) e la Scuola Al- cucina di ogni giorno, viene a mancare. La dieta
berghiera “Stimmatini” è iniziata nel 2014, anno anti-cancro è molto colorata: cereali integrali, le-
di lancio del “Progetto Convivio”. Nella sua arti- gumi, frutta e verdura di colori vari devono esse-
colazione, il Progetto Convivio mira ad umaniz- re ospiti fissi della nostra tavola. I tumori si pos-
zare l’assistenza con delle attività di accoglienza sono prevenire e si possono curare meglio anche
offerte ai pazienti, ai loro familiari ed accompa- a tavola, con una sana alimentazione.
gnatori. Per impegnare in modo istruttivo e se- In questa seconda edizione e ristampa ringra-
reno i tempi di attesa e di esecuzione delle terapie ziamo la viva collaborazione del neo-direttore
antitumorali, vengono proposte alcune iniziative Dott. Samuele Antonio Moretti che, con la sua
di distrazione dalle ansie correlate alla malattia disponibilità e il suo entusiasmo, raccoglie il te-
e al suo contesto ospedaliero rendendo, così, più stimone realizzando per il Convivio la seconda
gradevole il percorso di chi sta affrontando un edizione dell’omonimo corso di cucina. Ecco che
momento difficile della propria vita. L’idea di questa seconda ristampa si riscopre ampliata e
coinvolgere una Scuola Alberghiera ha assunto integrata con le nuove ricette che l’abile Chef e
per noi un doppio significato: dare la possibilità Docente Luca Magagnotti ha proposto agli allievi
ai nostri pazienti di trascorrere qualche ora del presenti esaltando le qualità e le caratteristiche
loro tempo in ospedale imparando a preparare degli alimenti senza rinuciare al gusto ed al pia-
e a gustare cibi della tradizione ma preparati in cere della buona tavola mediterranea.
modo diverso; permettere agli studenti di cono-
scere una realtà che si differenzia molto da quella
normalmente vissuta in un contesto prettamente
scolastico. L’importanza dell’argomento relativo
alla corretta alimentazione e le sue positive rica-
dute sui pazienti ha interessato inoltre lo sponsor
del cluster Cereali e Tuberi (Farine Varvello) al
recente Expo di Milano che ha invitato sia noi
dell’Oncologia che la Scuola Alberghiera degli
Stimmatini a tenere tre giornate di informazione
e show cooking. L’alimentazione rappresenta uno
dei pilastri degli stili di vita, ed è un cardine nella
prevenzione di varie patologie tumorali. Basti ri-
cordare che tre tumori su dieci sono riconducibili
3
PROGETTO CONVIVIO
Dott. Samuele Antonio Moretti - Direttore Centro Servizi Formativi “Stimmatini” Verona
“Il convivio nel suo senso più ‘puro’ costrin- (=vivere insieme) diventa il momento dello
ge ad una riflessione che pone il cibo in rela- scambio delle proprie esperienze, della realtà,
zione con diversi ambiti del pensiero, dell’arte dei propri vissuti, trovando umanità e voglia
e del sapere in generale. Il cibo infatti cede di vivere, nonostante tutto.
volentieri alle lusinghe intellettuali e ha già in Gli incontri con il progetto sono tappe im-
sé un contenuto metaforico. Lo stesso cuci- portanti del percorso di formazione profes-
nare del resto significa simbolicamente sotto- sionale ed umana per i Docenti e gli Allievi
mettere la natura (gli ingredienti, i materiali della Scuola. Dal punto di vista professionale,
grezzi) e ridurla in cultura (piatto finito) e il la malattia e le cure legate ad essa impongono
mangiare insieme (anch’esso un carattere ti- una costante ricerca nell’ambito dell’alimen-
pico, se non esclusivo, della specie umana) è tazione: individuazione di nuovi alimenti, ab-
un altro modo ancora per trasformare il ge- binamento e combinazione dei cibi, attenzio-
sto nutrizionale dell’alimentazione in un fatto ne all’evoluzione delle attrezzature e ai nuovi
eminentemente culturale (cit. P. Fazzini, Il sistemi di cottura. Insegnanti in costante ten-
cibo come linguaggio e cultura). sione per apprendere competenze specifiche
Il forte legame tra cibo-cultura si sublima che vengono poi trasmesse agli allievi per
nel convivio” (Barbara Troise Rioda – Uni- metterli in grado di poter affrontare qualsiasi
versità di Bologna). ambito della loro futura vita professionale.
In questa introduzione, ci sono molteplici Dal punto di vista umano il contatto con i
aspetti che bene rendono le finalità del pro- pazienti, l’ascolto, il sorriso che nonostante
getto Convivio: il cibo come ricerca, comu- la malattia spesso non manca, costringe tutti
nione, solidarietà, cultura. ad una riflessione su quelli che sono i valori
Per una Scuola di Formazione Professionale importanti della vita e sul nostro stile di vita.
che ha tra i suoi obiettivi la formazione pro- …E come sempre, si parte con l’idea di an-
fessionale, umana e cristiana dei propri allie- dare a dare qualcosa e si torna con la consape-
vi, Convivio diventa una tappa importante di volezza di aver ricevuto molto di più.
crescita e maturazione. Personalmente non
ho avuto nessun dubbio, quando a gennaio Buon Convivio
del 2017 mi hanno proposto di continuare la
collaborazione tra la nostra Scuola e il Repar-
to di Oncologia dell’Ospedale di Borgo Roma.
Ad ogni appuntamento c’è sempre l’entusia-
smo di tutti, nel mettere a disposizione com-
petenze e professionalità per la preparazione
di cibi e bevande nello sforzo di andare in-
contro alle esigenze di chi sta affrontando le
cure particolari legate alla propria malattia, in
un momento difficile della vita.
La bellezza dell’incontro dove il con-vivio
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ASPETTI NUTRIZIONALI • GUSTO E SALUTE
Dott.ssa Clelia Bonaiuto (nutrizionista) e Dott.ssa Ilaria Trestini (nutrizionista)
Un’alimentazione corretta è alla base del be- ed è influenzato dallo stato ormonale, dalla
nessere e della prevenzione di diverse patolo- tensione nervosa, da agenti farmacologici,
gie, ma una sana nutrizione deve essere an- dall’innalzamento temperatura corporea e
che sinonimo di cibi gustosi e appetitosi. Una della temperatura ambientale. A questo va ag-
maggiore conoscenza di ciò che mangiamo è giunta la Termogenesi indotta dagli alimenti,
il primo passo, ma come avviene una corretta che rappresenta l’energia che spendiamo per
informazione? Le principali fonti mediatiche, digerire e assimilare i nutrienti e si differenzia
nazionali e non, racchiudono queste nozioni in base alla loro quantità e tipo.
in “Stile di Vita”, ma cos’è realmente uno stile
di vita che ci permette benessere e prevenzio- Lettura delle etichette:
ne? Quali sono gli elementi essenziali di una Leggere correttamente un’etichetta è es-
sana alimentazione? senziale affinché il consumatore disponga di
informazioni complete sui prodotti alimen-
Alimenti e nutrienti: tari che acquista. Tutti gli ingredienti devono
È essenziale prendere coscienza di che cosa essere elencati in ordine decrescente di peso
sono gli alimenti e i nutrienti in essi conte- (fanno eccezione i preparati a base di frutta o
nuti. Gli alimenti sono un insieme di com- verdura mista), compresi quelli che possono
ponenti di origine animale o vegetale atti a provocare reazioni allergiche (p. es. arachidi
fornire energie e principi nutritivi. I nutrienti o frutta a guscio, latte, uova, pesce). Esisto-
rappresentano invece ciò che negli alimenti è no norme UE per garantire che le indicazioni
contenuto: proteine, lipidi, glucidi, vitamine, nutrizionali o sulla salute riportate sulle con-
minerali e acqua. Vengono utilizzati dall’orga- fezioni degli alimenti corrispondano a verità
nismo come fonte energetica e consentono il e siano basate su elementi scientifici.
regolare svolgimento delle reazioni metaboli- Le seguenti indicazioni sono vietate:
che che avvengono nel nostro corpo. In altre • indicazioni relative alla prevenzione, al
parole, i nutrienti sono le sostanze che com- trattamento o alla cura di una malattia;
pongono la nostra alimentazione e che ven- • indicazioni sulla percentuale o l’entità del-
gono utilizzate dall’organismo per assicurare la perdita di peso;
all’individuo un normale sviluppo e mante- • referenze o pareri positivi di singoli medici;
nersi in salute. • indicazioni che portino a credere che il
mancato consumo del prodotto possa com-
Fabbisogno: promettere la salute.
Per fabbisogno alimentare intendiamo la
necessità del nostro corpo di avere a dispo- Tipologie di cottura degli alimenti:
sizione quantità sufficienti di sostanze atte a Nella routine quotidiana sono moltissime le
farlo funzionare. Al fabbisogno è strettamen- tipologie di cottura utilizzate, ma quelle con-
te collegato il concetto di metabolismo basa- sigliate rappresentano una rosa di cotture atte
le, ovvero la quantità di energia utilizzata dal a mantenere un maggior contenuto di com-
nostro corpo che varia con l’età, con il sesso ponenti nutritivi.
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La cottura a bagno Maria mantiene la mag- tumori, riassunta in 10 raccomandazioni: gior parte delle proprietà nutritive dei cibi, 1. Mantenersi snelli per tutta la vita. tranne che per le vitamine sensibili al calore. 2. Mantenersi fisicamente attivi tutti i gior- La cottura alla piastra consente una cottura ni. veloce e pulita, non prevede la perdita delle 3. Limitare il consumo di alimenti ad alta sostanze nutrienti di carne, pesce e verdure in densità calorica ed evitare le bevande quanto il cibo sosta pochissimi minuti sulla zuccherate. fonte di calore. 4. Basare la propria alimentazione preva- La cottura al forno è consigliata a chi vo- lentemente su cibi di provenienza ve- glia sfruttare tutte le proprietà nutritive di un getale, con cereali non industrialmente particolare alimento. Una temperatura che va raffinati e legumi in ogni pasto, un’am- dai 150 ai 250 gradi fa in modo che proteine e pia varietà di verdure non amidacee e di zuccheri reagiscano tra loro causando la for- frutta. mazione di una crosticina che trattiene liqui- 5. Limitare il consumo di carni rosse ed di e sostanze nutritive. Se al posto del forno evitare quelle conservate. disponete di un microonde, sappiate che oltre 6. Limitare il consumo di bevande alcoli- a preservare gusto e aroma, gli alimenti cu- che. cinati al microonde non necessitano dell’ag- 7. Limitare il consumo di sale e di cibi con- giunta di grassi. servati sotto sale. La cottura al vapore è considerata la più 8. Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti sana e dietetica tra tutte. In questo caso il cibo i nutrienti essenziali attraverso il cibo. cuoce grazie all’acqua che bolle ma, diversa- 9. Allattare i bambini al seno per almeno 6 mente per quanto avviene per bollitura diret- mesi. ta, con la cottura al vapore i cibi non entrano 10. Nei limiti dei pochi studi disponibili sul- in contatto con l’acqua. Non avviene quindi la la prevenzione delle recidive, le racco- dispersione di vitamine e sali minerali. mandazioni per la prevenzione alimen- Grazie ai numerosi studi scientifici pubbli- tare del cancro valgono anche per chi si è cati, sappiamo con certezza che esiste una già ammalato. precisa relazione tra dieta e cancro: un’ali- mentazione qualitativamente equilibrata e varia è in grado di ridurre fino a oltre il 30 % il rischio di avere un tumore. Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Can- cro, la cui missione è di promuovere la pre- venzione primaria dei tumori, e l’Agenzia In- ternazionale per la Ricerca sul Cancro hanno concluso un’opera di revisione di tutti gli stu- di scientifici sul rapporto tra alimentazione e 6
La salute nel piatto
Prof.ssa Martina Perteghella (Scienze degli alimenti - CSF Stimmatini)
Ciò che ingeriamo attraverso la bocca il stro organismo riesce a tenere sotto controllo
nostro organismo lo utilizza per costruire sé l’attività dei radicali liberi attraverso speciali
stesso. Siamo fatti dal cibo solido, dall’acqua sostanze antiossidanti endogene (sintetizzate
che beviamo, dall’aria che respiriamo e da tut- autonomamente) ed esogene (presenti negli
to ciò che arriva dall’esterno. Dalla qualità e alimenti).
dalla purezza di queste sostanze che assorbe il
nostro organismo dipende il nostro benessere I numerosi antiossidanti esistenti possono
fisico e mentale. essere raggruppati in:
• antiossidanti ad azione vitaminica, come la
Già il filosofo Feuerbach asseriva “Noi sia- vitamina C, che ostacola la formazione del-
mo quello che mangiamo” e la recente di- le nitrosammine e interviene nei processi
sciplina scientifica nutrigenomica conferma di difesa cellulare, e la vitamina E, che è il
tale principio rovesciando però i termini “noi principale antiossidante dell’organismo e in-
mangiamo secondo quello che siamo”. E quel- terviene nella riparazione delle membrane
lo che siamo lo dice il nostro DNA, perciò do- cellulari;
vremmo nutrirci con quanto è adatto a questa • antiossidanti minerali come il selenio e lo
nostra identità basilare. L’assunto base è che le zinco;
nostre strutture biologiche si modificano len- • fitocomposti, tra cui carotenoidi (ad es.
tissimamente, sulla base di migliaia e migliaia caroteni, licopene, luteina) presenti nei ve-
di anni. Quindi l’adattamento al cibo è ancora getali di intenso colore giallo-arancione, i
fermo al tempo dell’uomo cacciatore e racco- polifenoli (ad es. antocianine, quercitina) e
glitore che si cibava con cereali integrali, po- i glucosinolati.
che proteine animali e un più ricco apporto
di proteine provenienti dai vegetali (verdure e Per una buona alimentazione non possono
legumi) e frutta. Questo tipo di alimentazio- mancare anche gli acidi grassi essenziali w-3
ne contiene gli antiossidanti, gli acidi grassi (serie dell’acido linolenico) e w-6 (serie dell’a-
essenziali e la fibra. cido linoleico). Gli acidi grassi sono detti es-
senziali in quanto il nostro organismo non è
Nel corso dei numerosi processi metabolici in grado di sintetizzarli ed essi devono per-
una piccola quantità di ossigeno dà origine a tanto essere assunti attraverso la dieta. Essi
molecole chimicamente molto reattive chia- sono molto importanti sotto il profilo nutri-
mate radicali liberi, che sono in grado di dan- zionale in quanto svolgono importanti fun-
neggiare le strutture cellulari come la mem- zioni nell’organismo:
brana plasmatica ed il DNA. L’azione negativa • riducono i valori di colesterolo “cattivo” nel
dei radicali liberi si ripercuote sulla salute sangue, con azione preventiva nei confronti
dell’intero organismo: accelerando i processi dell’aterosclerosi;
di invecchiamento cellulare, deprimendo il si- • sono precursori delle prostaglandine, so-
stema immunitario e favorendo l’insorgenza stanze con svariate funzioni, ad esempio re-
di numerose malattie e forme tumorali. Il no- golano la pressione sanguigna, hanno azio-
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ne antinfiammatoria, intervengono nella contrazione dei muscoli lisci, ecc; • riducono la capacità di aggregazione delle piastrine proteggendo dunque da malattie cardiovascolari. Ricchi di acidi grassi essenziali sono i semi, la frutta secca e il pesce azzurro. Fondamentale per la nostra salute è l’as- sunzione di una quantità adeguata di fibra alimentare costituita da cellulosa unita ad altri composti non digeribili (emicellulosa, lignina, pectina, ecc.). Frutta, ortaggi, legumi e cereali non raffinati rappresentano una buo- na fonte di fibra alimentare. Sebbene la fibra ingerita non fornisca energia all’organismo umano, essa ha comunque importanti fun- zioni, tra le quali: • conferire un elevato senso di sazietà preve- nendo l’iperalimentazione; • regolare le funzioni intestinali e prevenire la stitichezza; • prevenire l’accumulo di sostanze tossiche, diminuendo il contatto tra residuo fecale e mucosa intestinale. Tutti questi principi nutritivi sono oggetto di studio della disciplina “Scienze dell’alimen- tazione” praticata nei diversi anni formativi della nostra scuola professionale alberghiera “Stimmatini”. Grazie al progetto “Convivio”, realizzato in collaborazione con l’Oncologia della AOUI di Verona nella sede di Borgo Roma gli studenti del settore Alberghiero hanno potuto mettere in pratica i contenuti teorici con l’elaborazione di piatti “salutari”; inoltre hanno avuto la possibilità di rivedere la propria alimentazione attraverso impor- tanti riflessioni fatte in classe. 8
le ricette
di Fulvio De Santa - Docente/Chef del CSF Stimmatini
ricette di base
Dado vegetale Buquet garni
Ingredienti: scarti di finocchi, carote, seda- Ingredienti: 100 g di carote, 50 g di scalogno,
no, cipolla, porro, finocchio. 50 g di porro, 10 g di gambi prezzemolo, 1
Potete mettere da parte, quando pulite le rametto di timo fresco,
verdure, gli scarti (bucce di carote, scarti di Pela e monda le verdure. Avvolgi in un tor-
finocchio, scarti di porro, i manici del prez- cione le verdure e le erbe, poi legale con uno
zemolo, verdure avvizzite). Lava bene tutte spago. Puoi cambiare le aromatizzazioni, se-
le verdure, tritale a mano o con un tritacarne condo l’impiego!
o un mixer cutter. Metti le verdure in una
casseruola e aggiungi fino a coprire acqua. Court bouillon
Cuoci coperto per 30/40 minuti a fuoco bas- Ingredienti: 1 litro d’acqua, 100 g di vino
so. Passa il liquido con un passino cinese, bianco, 100 g di cipolla, 100 g di carote, 100
schiacciando con un mestolo per far uscire g di porro, 50 g di sedano verde, 50 g di aceto
tutto il liquido. Metti il liquido ottenuto in bianco, 2 foglie d’alloro, sale marino fino.
bicchieri di plastica e poi congelali. Quan- Pela le verdure, uniscile all’acqua e agli altri
do ti serve dado vegetale usa questo e non i ingredienti in una casseruola capiente e por-
prodotti con glutammato che spesso si com- ta ad ebollizione.
prano. Questo prodotto serve soprattutto per la cot-
tura del pesce. A volte può essere utilizzato
Brodo vegetale senza aceto.
Ingredienti: 1 litro di acqua, 100 g di cipol-
la bianca, 100 g di carote, 1 porro (la parte Pasta integrale o con altro tipo di farina
bianca), 3 foglie di alloro, 100 g di scalogno Ingredienti: 200 g di farina 00, 200 g di se-
150 g di gambe di sedano, aromatizzanti mola rimacinata di grano duro, 200 g di fa-
vari: bacche di cardamomo, bacche di co- rina di grano saraceno, 60 g di tuorli speciali
riandolo, zenzero secco. (3 tuorli), 180 g di uova intere speciali (3
Monda le verdure, mettile assieme alle spe- uova).
zie nell’acqua e porta a bollore per almeno Metti nell’impastatrice tutti gli ingredienti e
un’ora. impasta fino a che la pasta risulta omogenea.
9Salsa ai frutti rossi Ingredienti: 250 g di fragole, 250 g di lampo- ni, spremuta di 1 limone. Metti tutto assieme nel frullatore, fai omo- geneizzare e poi passa il tutto al passino ci- nese fino. Salsa pomodoro Ingredienti: 1 scatola da 1 kg di pomodori pelati, 50 g di carote, 50 g di cipolla, 20 g di sedano bianco, 40 g di olio extravergine d’o- liva, 20 g di basilico, 1 spicchio di aglio in camicia, 5 g di sale marino fino, 3 g di pepe bianco macinato, 5 g di zucchero fino. Monda accuratamente le verdure e tagliale a pezzetti, mettile in una casseruola capiente assieme alle due scatole di pelati e fa cuocere a fuoco medio per 40-60 minuti. Fai friggere nell’olio il basilico e l’aglio, filtra- lo quindi nella salsa. Aggiusta di sale e pepe e correggi l’eventuale troppa acidità con lo zucchero. Frulla il tutto con un miniprimer e passa con un passino cinese medio. 10
Lista degli alimenti da utilizzare
Cereali integrali (es. riso integrale o semintegrale e tutti gli altri
cereali in chicco integrali)
Fiocchi d’avena
Muesli (senza zucchero)
Farina di mandorle
Latte di mandorle (senza zuccheri aggiunti)
Crema di mandorle e nocciole
Frutta secca
Uvetta sultanina
Semi oleaginosi (es. semi di lino, macinati al momento)
Cioccolato fondente
Avocado
Frutti di bosco
Cruciferae (cavolo, verza, rapa, rapanello, broccolo,
cavolfiore, rucola)
Legumi
Pesce azzurro, di piccolo taglio (es. sgombro, sardine)
Erbe aromatiche
Zenzero
Aglio
Olio extravergine d’oliva
Possono essere utilizzate piccole dosi di zuccheri non raffinati
(mascobado) oppure miele, ma in quantità moderate.
11Zuppa fredda di melone alla menta
con tofu e fragole
Ingredienti
• 1 kg melone retato
• 200 g fragole (oppure lamponi)
• 150 g tofu oppure 150 g stracchino
• 12 foglie di basilico
• paprika dolce
Procedimento
Pulisci il melone dalla buccia esterna, metti la polpa nel frullatore mixer e omogeneizza.
Metti in frigorifero a raffreddare.
Pulisci le fragole e tagliale a pezzi grossi.
Pulisci la menta e tieni da parte alcuni ciuffi per la decorazione, il resto taglialo in julienne.
Taglia il tofu a cubetti di 1 cm.
Composizione del piatto
In un piatto fondo metti la zuppa ghiacciata mescolata alla menta; sopra guarnisci con tofu e
fragole, spolvera con la paprika e decora con una foglia di menta.
Osservazioni: Ortaggi e frutta di colore arancione sono ricchi di carotenoidi; tra i più importanti vi è il betacaro-
tene, precursore della vitamina A, che rafforza il sistema immunitario ed è dotato di azione antiossidante. Fragole
e lamponi sono ricchi di fibra alimentare, vitamine, minerali, come calcio, selenio e manganese, nonché di alcuni
composti fitochimici (acido ellagico con proprietà antiossidanti e antocianine che proteggono il DNA da mutazioni
tumorali). La soia è tra le migliori fonti di proteine vegetali. Per il suo contenuto di isoflavoni, in particolare geni-
steina, daidzeina e gliciteina, aiuta a prevenire alcune forme tumorali e porta benefici al nostro sistema cardiova-
scolare. Per insaporire la portata e ridurre l’apporto di sale, si possono utilizzare le piante aromatizzanti tipiche della
cucina mediterranea, come menta e basilico.
1340 minuti
4 persone
livello medio
Crostata ai funghi
Ingredienti per 4 tartellette da 7 cm di diametro
Per la pasta brisè: • 20 g farina di mandorle
• 125 g farina di tipo 2 (oppure integral bianco Per la finitura:
Varvello) • 300 g funghi shiitake
• 35 ml olio extra vergine di oliva • 1 spicchio aglio
• 50 ml latte di soia • 10 g erba cipollina tritata
• 2 g sale
Procedimento
Metti tutti gli ingredienti per la pasta brisè in una ciotola, impasta a mano fino ad ottenere una
massa omogenea. Con un mattarello, tira la pasta dell’altezza di circa 2 mm. Fodera lo stampo
a tartelletta e cuoci al forno a 180 gradi fino a doratura. Pulisci i funghi, tagliali a fettine sottili,
saltali in padella con poco olio e l’aglio in camicia, aggiungi un bicchiere di brodo vegetale
e cuoci a fuoco medio fino ad assorbimento del liquido (se non trovi i funghi freschi, puoi
usare gli champignon, e aggiungere un po’ di funghi shiitake secchi polverizzati, si trovano in
qualsiasi negozio di cibi asiatici), per ultimo l’erba cipollina. Farcisci con i funghi le tartellette,
mettile in forno per 4 minuti a 160 gradi.
Preparazione del piatto: la tartelletta in mezzo.
Tempi di realizzazione: 10 minuti per la pasta brisè, 15 minuti per i funghi, 15 minuti per la
cottura.
Osservazioni: È importante usare farine di tipo “1” o “2” o integrali, se possibile farine bio e macinate
a pietra in modo che non si surriscaldino.
I cereali raffinati sono infatti più soffici e si conservano più a lungo di quelli integrali, ma sono privi di
gran parte delle sostanze nutritive presenti nel chicco appena raccolto e macinato.
I funghi sono una buona fonte di sali minerali come il potassio, il fosforo, il rame e il selenio. In partico-
lare negli Champignon (detti “prataioli”) è presente il lentinano, un polisaccaride che sembra potenziare
la risposta immunitaria.
L’erba cipollina ha un elevato contenuto di quercetina, flavonoide con un effetto antiossidante.
14180 minuti
10 persone
livello complesso
Filetto di coniglio alle olive
del Garda e borlotti
Ingredienti per 10 persone
• 4 Selle • 1 cucchiaio zucchero
• 600 g fagioli borlotti freschi o congelati • sale e pepe
• 2 l brodo vegetale • 200 g Aceto balsamico
• 8 pomodori ramo piccoli • 50 g maizena
• 500 g spinaci • 200 g olio extra vergine di oliva
• 200 g olive del Garda denocciolate • 50 g grana in scaglie
• rosmarino e salvia • 100 g scalogno
• 1 testa aglio
Procedimento
Sbollenta i pomodori, pelali e svuotali dai semi, poi tagliali in quattro pezzi. Metti i pomodori
in una placca con carta da forno, spolvera di zucchero e sale. Bagna con metà dell’olio, aggiun-
gi 3 spicchi d’aglio in camicia e candisci al forno a 90 gradi per 2 ore.
Cuoci i fagioli per 40 minuti nel brodo vegetale con un rametto di rosmarino e 3 spicchi
d’aglio. A cottura ultimata, tieni da parte una piccola parte, il resto frullalo al bicchiere mixer
con un goccio di olio d’oliva, passa la massa ottenuta con il passino cinese medio. Tienilo da
parte al caldo.
Pulisci gli spinaci staccando le foglie dal manico; sbollentali in acqua bollente e raffreddali
con del ghiaccio.
Disossa le selle dividendole in due, cercando di non romperle. Sala e pepa le selle, fai all’in-
terno uno strato di foglie di spinaci, poi aggiungi parte delle olive e i pomodori. Arrotola a
cilindro e rivesti con le foglie di spinaci. Avvolgi con la pellicola e cerca di dare una forma
cilindrica molto regolare; avvolgi nella carta stagnola e cuoci a vapore per 25 minuti. Lascia
raffreddare.
Fai ridurre l’aceto balsamico della metà poi addensalo con la maizena.
Trita grossolanamente le olive e i pomodori canditi, mescolali con l’olio rimasto.
Con un cilindro di 6 cm fai uno strato di purea decorare con i fagioli, vicino metti 3 fette di
coniglio. Decora con la salsa e con l’aceto.
1530 minuti
4 persone
livello facile
Sautè di seppie e broccoli
Ingredienti per 4 persone
• 400 g seppia bianca media pulita
• 300 g cavolo broccolo pulito
• 1 cucchiaio di olio agliato
• zenzero fresco (o secco in polvere) a piacere
• coriandolo secco macinato a piacere
• sale da evitare
Procedimento
Taglia le seppie con un coltello come fossero delle tagliatelle, pulisci e fai dei ciuffetti piccoli
con i broccoli, sbollentali al dente in abbondante acqua. In una padella con poco olio fumante,
fai cuocere a fuoco vivace le seppie, aggiungi i broccoli intiepiditi al forno (cosi non rallentano
la cottura), aggiungi l’olio all’aglio, lo zenzero grattato e il coriandolo.
Precauzioni: cuocere pochissimo le seppie perché in tal modo rimangono tenere.
Attenzioni:
Non usare pentole antiaderenti che presentano un rivestimento in teflon, materiale posto sotto accusa
per la potenziale nocività nei confronti della salute per il suo contenuto di PFOA (acido perfluorottani-
co), emulsionante utilizzato proprio nella produzione del teflon.
Osservazioni:
Lo zenzero o ginger è una pianta utilizzata in cucina come spezia. Ha proprietà antinfiammatorie e
antinausea in particolare quando è fresco.
1645 minuti
4 persone
livello medio
Sformato di cavolfiori con
emulsione alla rucola
Ingredienti per 4 persone
• Per lo sformato: • Per il pesto:
• 400 g di cavolfiore bollito e strizzato • 1 mazzetto di rucola
• 70 ml di panna di soia • ½ zucchina cotta
• 2 uova • 30 g gherigli di noce
• 1 spicchio di aglio • 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
• olio di oliva q.b.
Procedimento
Per lo sformato: pulisci e lava i cavolfiori, dividi i ciuffi e cuocili in abbondante acqua salata;
scola, raffredda e strizza con le mani. Con poco olio e aglio fai sudare in padella per 2 minuti.
Metti i cavolfiori cotti in un bicchiere mixer (oppure usa un minipimer), aggiungi la panna e
le uova. Omogeneizza e aggiusta di sale (pochissimo). Metti la purea ottenuta in stampini di
carta stagnola precedentemente spennellati con dell’olio. Cuoci al forno su pirofila foderata
con carta e poca acqua a 150° per 25/30 minuti. La cottura è ottimale quando il centro dello
sformato è solido.
Per la salsa: metti in un frullatore a bicchiere la rucola lavata, la zucchina cotta, le noci e l’olio
quindi omogeneizza.
Preparazione del piatto: poni lo sformato rovesciato in mezzo, l’emulsione di rucola a parte.
Tempi di preparazione: 40 minuti per lo sformato, 5 minuti per la salsa.
Osservazioni: Le crucifere (broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, rucola) sono ricche di vi-
tamine, di ferro ben assorbibili e di glucosinolati, da cui derivano delle molecole che favoriscono l’eli-
minazione delle sostanze tossiche dannose per le cellule. Occorre però un’adeguata masticazione per
la loro attivazione. I semi oleaginosi (noci, nocciole, mandorle, girasole, zucca e lino) sono ricchi di
minerali, tra cui magnesio e potassio, fibra alimentare, vitamina E (potente antiossidante) e acidi grassi
“essenziali”omega 3, che il nostro organismo non è in grado di produrre da sé. Questi grassi hanno azio-
ne antinfiammatoria, possono modulare i livelli circolanti di alcuni ormoni, come l’insulina e aiutano a
mantenere l’elasticità delle arterie.
1755 minuti
4 persone
livello medio
Rotolini di pollo con avocado
Ingredienti per 4 persone
• 1 400 g Petto di pollo • 50 g di molesini
• 1 cucchiaio panna di soia • 20 g di semi di lino tritati
• 1 cucchiaino erbe aromatiche tritate • ½ limone naturale
• 1 avocado • 1 cucchiaio olio di oliva
• 1 mela verde • 500 ml brodo vegetale profumato al cardamomo
Procedimento
Pulisci il petto, leva il filetto (tienilo da parte) e poi taglia il petto di pollo con un coltello affi-
lato, aprendolo a libro in forma rettangolare. Battilo per appiattirlo con un batticarne. Metti il
filetto del pollo in un mixer cutter con un cucchiaio di panna di soia, omogeneizza e aggiungi
un cucchiaino di erbe aromatiche. Sarebbe meglio non aggiungere sale. Spalma la mousse
sul pollo, arrotola dando una forma cilindrica. Avvolgi il pollo in una garza e lega con uno
spago. Cuoci per 20 minuti con il brodo vegetale il rotolo in una casseruola coperta a fiamma
bassissima (deve sobbollire). Pulisci l’avocado e la mela, taglia a dadini, condisci con olio, sale
e succo di limone.
Preparazione del piatto: i molesini sul fondo, sopra l’avocado e la mela conditi, sopra a fette
il rotolo e i semi di lino sopratutto.
Tempi di preparazione: 40 minuti per il pollo, 15 minuti per la frutta e la preparazione.
Osservazioni: La mela è ricca di fibra solubile, in particolare di pectina, che riduce l’assorbimento di
colesterolo e glucosio, migliorando il controllo glicemico e di quercetina, un flavonoide che protegge il
polmone dai danni del fumo e mantiene in salute l’apparato cardiovascolare.
I semi di lino costituiscono la maggior fonte di origine vegetale di acidi grassi omega 3, contengono fibra
alimentare, lignani e generose quantità di minerali e vitamine.
1845 minuti
12 persone
livello facile
Torta salata ai funghi
Ingredienti per una torta da 26 cm di diametro
Per la pasta brisè: Per la finitura:
• 250 g farina di tipo 2 (oppure integral bianco • 500 g funghi champignon
Varvello) • 1 spicchio aglio
• 70 ml olio extra vergine di oliva • 30 g erba cipollina tritata
• 100 ml latte di soia • 2 uova
• 4 g sale • 100 ml panna di soia
• 40 g farina di mandorle
Procedimento
Metti tutti gli ingredienti per la pasta brisè in una ciotola, impasta a mano fino ad ottenere
una massa omogenea. Con un mattarello, tira la pasta dell’altezza di circa 2/3 mm. Fodera la
tortiera e cuoci al forno a 180 gradi fino a doratura. Pulisci i funghi, tagliali a fettine sottili,
saltali in padella con poco olio e l’aglio in camicia, aggiungi un bicchiere di brodo vegetale
e cuoci a fuoco medio fino ad assorbimento del liquido,per ultimo l’erba cipollina. Sbatti le
uova, aggiungi la panna e poco sale, unisciti funghi e farcisci la torta, metti in forno a 160 fino
a rapprendimento della farcia
19120 minuti
4 persone
livello facile
Uovo a bassa temperatura con crema
di ceci tofu e nocciole tostate
Ingredienti per 4 persone
• 4 uova fresche • 150 g tofu
• 100 g ceci secchi • 30 g nocciole
• 100 g patate
• 30 g scalogno
• brodo vegetale
Procedimento
Metti i ceci ad ammollare per 8 ore in acqua fredda. Trita lo scalogno e rosolarlo con poco
olio, aggiungi I ceci e copri con il brodo, cuoci per un ora, aggiungendo a meta cottura le pa-
tate tagliate a cubetti ed aggiungendo brodo a necessità,(deve restare un po’ brodoso) frullare
la zuppa e passarla al setaccio. Fagliare il tofu a cubetti e saltarlo in padella antiaderente con
poco olio evo. Spacca grossolanamente le nocciole sgusciate e tostale in forno a 180°. Cuoci
le uova in acqua o a vapore a 55° per un’ora (non disponete di un soft cooker per le cotture a
bassa temperatura si può ovviare cuocendo le uova in acqua bollente per 5 minuti).
Presentazione del piatto: in una fondina versate la crema di ceci, al centro l’uovo accompa-
gnato dal tofu e dalle nocciole.
Osservazioni: Le uova contengono proteine ad altissimo valore biologico, un buon apporto di ferro eme
facilmente assorbibile e vitamine, tra cui la vitamina B12 o cobalamina. Sono temute per il loro notevole
contenuto in colesterolo (circa 200 mg) , sicuramente un quantitativo elevato rapportato al fabbisogno
quotidiano di 300 mg al giorno (o 200 mg in presenza di problemi cardiovascolari). Va però ricordato
che l’elevato contenuto in lecitine favorisce il trasporto inverso del colesterolo, ovvero il trasporto dalle
arterie al fegato, potenziando l’attività dell’HDL, il cosiddetto colesterolo buono. Oggi, inoltre, grazie ad
una costante selezione delle razze, le uova contengono meno colesterolo che in passato.
Una curiosità: le uova di gallina sono quelle più consumate per l’alimentazione quotidiana mentre quelle
di quaglia trovano impiego soprattutto in pasticceria.
Inoltre, per verificare la freschezza di un uovo lo si può immergere in acqua fredda e sale. Se l’uovo è
fresco si deposita sul fondo in orizzontale, se l’uovo è vecchio galleggia.
2021
45 minuti
4 persone
livello medio
Spaghetti alle vongole veraci, cime
di rapa e semi di sesamo
Ingredienti per 4 persone
• 500 g di vongole veraci • scalogno tritato
• 380 g spaghetti di farina integrale o farro • 300 g cime di rapa pulite
• 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva • 1 cucchiaino di maggiorana tritata
• 1 spicchio di aglio tritato • 1 cucchiaio raso di sesamo tostato
Procedimento
Lascia spurgare per 2 ore le vongole in acqua leggermente salata. Battile così da vedere se c’è
qualche vongola con della sabbia; poi sciacqua bene.
In una casseruola capiente, metti metà dell’olio e l’aglio tritato. Quando l’aglio prende un colo-
re leggermente dorato, aggiungi le vongole e un goccio d’acqua; copri con un coperchio finché
le vongole si apriranno. Leva il frutto dalle vongole controllando che non ci sia sabbia; filtra il
liquido che hanno rilasciato con una garza, in modo di evitare che ci sia sabbia. In una padella
capiente, con poco olio, fai sudare lo scalogno tritato; aggiungi le vongole e il loro liquido.
Cuoci gli spaghetti assieme alle cime di rapa al dente; scolali ed uniscili alle vongole e alla loro
acqua, spadella fino a che il liquido è assorbito dalla pasta. Aggiungi il rimanente olio. Servire
su piatto con una spolverata di maggiorana (la maggiorana messa all’ultimo momento, man-
tiene tutto il suo profumo) e per ultimo il sesamo tostato.
Tempi di preparazione: 15 minuti per le verdure, per le vongole i tempi di ammollo più 15
minuti per pulizia e cottura, 15 minuti per la cottura e la preparazione della pasta.
Osservazioni: Lo scalogno, così come le cipolle, sempre presenti sulla nostra tavola, è ricco di flavonoi-
di, in particolare la quercetina, che è in grado di influenzare positivamente le quantità di trigliceridi e
colesterolo nel sangue. È nota inoltre sua la proprietà antitumorale.
Maggiorana: utilizzata nell’industria farmaceutica per preparare derivati galenici (sedativi e antispastici)
che favoriscono la motilità intestinale e la secrezione gastrica.
Sesamo: ne esistono di tre tipi: bianco, rosso e nero. Quest’ultimo è il meno diffuso. Mostrano tutti
proprietà nutrizionali molto simili e un ottimo contenuto proteico. Il sesamo è un’ottima fonte di acidi
grassi monoinsaturi e polinsaturi e di calcio; contiene inoltre potassio, magnesio, zinco, selenio e fosforo
e vitamine B6, niacina, A ed E.
2245 minuti
4 persone
livello medio
Gnocchi di verdure
spontanee
Ingredienti per 4 persone
• 100g buon enrico • 4 foglie di salvia
• 100 g pissacani (tarassaco) • 1 uovo
• 100 g selene (le verdure sono al netto) • semi di papavero a piacere
• 100 g ricotta fresca • Se non si trovano le erbe qui indicate, si pos-
• 100 g farina di tipo 2 sono utilizzare anche bietina novella, spinaci
• 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva freschi, agretti, foglie di rapa, piantaggine, ecc.
Procedimento
Pulisci le verdure, sbollentale in acqua e raffreddale. Passa le verdure al mixer cutter o al passa
verdure.
In una ciotola metti le verdure, le uova, la ricotta e la farina amalgama bene fino ad ottenere
una massa omogenea. Cuoci gli gnocchi in abbondante acqua salata formando delle quenelle
con due cucchiai fondi. Fai attenzione alla cottura perché l’acqua non deve bollire molto forte
per evitare lo sfaldamento; gli gnocchi sono cotti quando si rigirano su se stessi.
Preparazione del piatto: gli gnocchi sotto, sopra l’olio aromatizzato con la salvia e i semi di
papavero.
Tempi di preparazione: 45 minuti compresa la cottura delle verdure e la finitura.
Osservazioni: Semi di papavero: sono quei piccoli semini scuri che ormai troviamo un po’ dappertutto
nei dolci e sul pane. Questi semi costituiscono una fonte di vitamine e minerali. Le erbe selvatiche sono
antiossidanti naturali. Per ottenere un prodotto magro, poco calorico e poco proteico si ricorre alla
ricotta, ma non sempre il prodotto acquistato risponde alle aspettative. Oggi, infatti, essendo aumentata
la domanda dei consumatori, in mancanza di norme italiane ed europee, la ricotta viene spesso ottenuta
aggiungendo anche crema di latte, che contiene grassi, consentendo una resa maggiore e realizzando
un prodotto più appetibile, cremoso, spalmabile e consistente, ma ingannevole. È quindi essenziale leg-
gere bene le etichette e non comprare ricotta con aggiunte varie. Il Buon enrico fa parte della famiglia
dell’Artemisia vulgaris. Ha proprietà emollienti e lassative. Il tarassaco è conosciuto come “pissacan”
perché ha proprietà diuretiche. In fitoterapia viene usato per disappetenza e disturbi dispeptici.
2350 minuti
4 persone
livello medio
Vellutata di zucca alla cannella,
amaretti e frutta secca
Ingredienti per 4 persone
• 700 g zucca qualità delica • sale marino fino (pochissimo)
• 1 scalogno tritato • cannella in polvere a piacere
• 1 l brodo, vegetale • 70 g frutta secca composta da mandorle, noc-
• 125 g panna di soia ciole, anacardi tostati
• 50 g biscotto amaretto
Procedimento
Pulisci la zucca dalla buccia esterna e tagliala a pezzetti. Pulisci lo scalogno, tritalo e fallo su-
dare con poco olio; aggiungi la zucca e il brodo vegetale. Cuoci per 30 minuti a fuoco medio.
Aggiungi la panna di soia, cuoci ancora 5 minuti e aggiusta di sale. Frulla con il minipimer
omogeneizzando bene.
Servi caldo con una spolverata di cannella, la frutta secca e gli amaretti sbriciolati. Tempi di
preparazione: 50 minuti.
2460 minuti
4 persone
livello medio
Insalata di farro con brunoise di
frutta e verdura con tofu affumicato
Ingredienti per 4 persone
• 100 g farro perlato • 50 g tofu affumicato
• 1 l brodo vegetale • 50 g mele a dadini
• 50 g carote • 50 g fragole
• 50 g zucchine novelle • 50 g avocado a dadini
• 50 g peperone giallo • 1 mazzetto menta fresca
• 50 g cetrioli • 50 g misticanza
• 50 g finocchio • olio extra vergine di oliva
Procedimento
Cuoci il farro integrale nel brodo vegetale per circa 35 minuti; dopo che ha preso il bollore,
copri con un coperchio e cuoci a fuoco medio, scola e fai raffreddare. Pulisci le verdure e
tagliale a dadini. Taglia il tofu a dadini. Taglia a dadini la frutta pelata. Taglia la menta in
julienne. Mescola le verdure assieme al farro e al tofu; aggiungi l’olio.
Presentazione del piatto: su di un piatto, metti sul fondo la misticanza, sopra l’insalata di
farro e la menta.
Tempi di preparazione: 40 minuti per la cottura del farro, 20 minuti per la preparazione delle
verdure.
Osservazioni:
I cereali integrali presentano un elevato apporto di fibra alimentare, che migliora la regolarità intestinale
oltre a ridurre l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri. Inoltre limitano i tempi di contatto tra le sostan-
ze potenzialmente dannose e la mucosa intestinale e hanno un effetto probiotico (stimolano la crescita
dei microorganismi benefici presenti nel colon).
2560 minuti
4 persone
livello complesso
Orzo mantecato con broccoli,
pomodori secchi e acciughe marinate
Ingredienti per 4 persone
• 150 g orzo perlato integrale • 3 rametti timo fresco
• 400 g broccoli calabresi • 1 limone
• 1,5 l brodo vegetale • 30 ml olio extra vergine di oliva pane grattato
• 30 g parmigiano grattato grosso passato con olio e basilico
• 1 cucchiaino curcuma • 30 g pomodori secchi
• 150 g acciughe fresche
Procedimento
Per i broccoli: pulisci i broccoli dal manico legnoso, sbollentali e raffreddali in acqua. Omogeneizza
al bicchiere mixer con un po’ di brodo vegetale freddo. Taglia i pomodori secchi all’olio a fettine
sottili.
Con le mani pulisci le acciughe levando la lisca, la testa e le interiora. Metti le acciughe in una pirofila
e coprile con il succo di limone e il timo sbriciolato.
In una casseruola capiente metti l’orzo, bagna con il brodo bollente fino all’assorbimento del liquido
(circa 35/40 minuti e al bisogno aggiungi del brodo). Aggiungi il frullato di broccoli e la curcuma.
Cuoci ancora per tre minuti, manteca con il parmigiano grattato e aggiusta di sale.
Presentazione del piatto: l’orzo all’onda su tutto il fondo, sopra distribuisci, intervallando, le acciu-
ghe e i pomodori. Cospargi con il pane grattato croccante.
Tempi di preparazione: 10 minuti per le acciughe, 15 minuti per i broccoli, 40 minuti per la cottura.
Osservazioni: La Curcuma è una spezia preziosa per la nostra salute. Gli effetti benefici sono legati alla presenza di cur-
cumina, sostanza responsabile del caratteristico colore giallo. Presenta proprietà antiossidanti ed antibiotiche, oltre ad
avere un ruolo essenziale nell’abbassamento dei livelli di colesterolo. Recenti studi hanno dimostrato che la curcumina
può essere considerata una sostanza anticancro, efficace nel contribuire alla prevenzione dei tumori del tratto gastroe-
nterico e della pelle.
Il parmigiano è un prodotto DOP (Denominazione di Origine Protetta) privo di additivi e conservanti, prodotto con
latte vaccino crudo. Apporta una notevole concentrazione di proteine ad alto valore biologico; su 100 gr di prodotto vi
sono 28 g di grassi di cui 18,5 saturi. Contiene poco lattosio e ciò lo rende idoneo anche all’alimentazione delle persone
intolleranti a questo zucchero. È inoltre ricco di vitamina B2, vitamina A, calcio, fosforo e sodio.
Il Timo contiene delle sostanze importanti per la prevenzione del cancro: la luteolina, un polifenolo che sembra essere
in grado di rallentare il processo di angiogenesi (la creazione di nuovi vasi sanguigni indotta dal tumore per favorire
la propria crescita) e i terpeni, molecole capaci di bloccare la funzione di alcuni geni che inducono la trasformazione
tumorale delle cellule.
2670 minuti
4 persone
livello facile
Sauté di riso rosso con verza
cavolfiori broccoli e zenzero
Ingredienti per 4 persone
• 300 g riso rosso integrale • 50 g zenzero
• 400 g verza • 50 g porro
• 200 g cavolfiori
• 200 g broccoli verdi
Procedimento
Cuoci il riso in abbondante acqua salata per un’ ora circa, raffreddalo. Taglia la verza a fettine
sottili e falla appassire con un soffritto di porro tritato e del brodo vegetale.
Dividi i cavolfiori ed i broccoli a rosette e sbollentati per 5 min in acqua, scolali ed unisci alle
verze. Aggiungi lo zenzero grattugiato ed insapora il tutto per 5 minuti assieme al riso.
27120 minuti
6 persone
livello medio
Maltagliati di pasta alle castagne con
carciofi e variazioni di pomodoro
Ingredienti per 6 persone
Pasta fresca di farina di castagne: • 1 carote
• 250 gr farina di castagne • 1 costa sedano
• 200 gr farina bianca a basso contenuto glice- • 3 cipolla bianca
mico Varvello 00 • 2 spicchi aglio in camicia
• 200 gr farina di semola Varvello • 100 cl vino bianco
• 6 uova intere • 12 pachino
• sale, olio q.b • 12 pomodori secchi
• 6 carciofi • 1 mazzetto prezzemolo tritato
Procedimento
Per la pasta: mettere nella planetaria le farine precedentemente miscelate ed aggiungerci le
uova e il sale fino.
Impastare sino a che la pasta non risulterà essere omogenea ed elastica. Farla riposare in frigo
ben coperta per un’ora. Ritirarla e stenderla con la macchina per la pasta sino ad ottenere lo
spessore desiderato. Successivamente tagliarla in rettangoli e triangoli irregolari e metterla da
parte.
Mondare e pulire accuratamente i carciofi lasciandoli tagliati a metà.
Preparare un “fondo” con la carota, il sedano, mezza cipolla e gli spicchi d’aglio. Far rosolare
e successivamente adagiarvi i carciofi dalla parte interna.
Salare pepare e sfumare con il vino.
Coprire immediatamente con della carta forno facendo attenzione che sia ben aderente.
Far cuocere a fuoco lento sino a che i carciofi non saranno cotti, ossia quando con un coltel-
lino riuscirete a penetrare il cuore dello stesso. A cottura ultimata ritirali e tagliali a spicchi.
Ritirate dal fondo di cottura le verdura, rimettere i carciofi ed aggiungerci i pomodori pachino
tagliati in 4 e fateli appassire, sucessivamente i pomodori secchi tagliati a listarelle.
Cuocere gli stracci e saltarli con la salsa montando con un filo d’olio extra vergine.
Aggiungere il prezzemolo tritato.
Impiattare e servire.
28Osservazioni:
I carciofi sono una pianta erbacea, non spontanea, coltivata come ortaggio e derivano forse dalla sele-
zione orticola del cardo selvatico. Gli egiziani già lo conoscevano utilizzandolo per le proprietà medici-
nali delle foglie e dei fusti di sapore amaro, utili soprattutto nei disturbi di fegato.
I carciofi sono ricchi di fibra alimentare. Una porzione da 250 grammi fornisce la metà del fabbisogno
giornaliero. In particolare, i carciofi sono un’importante fonte di inulina, sostanza prebiotica che stimola
la proliferazione di numerosi batteri benefici nel colon. Sono inoltre molto ricchi di calcio e ferro. È bene
prediligere i carciofi più freschi. Come per i fiori, anche i petali appassiti dei carciofi sono un segnale di
cattiva conservazione.
La farina di castagne è un prodotto ottenuto dall’essiccatura e dalla macinatura delle castagne. Rap-
presenta l’ingrediente basilare per la preparazione di numerosissime specialità gastronomiche quali ca-
stagnaccio, dolci e polente. È ricca in carboidrati complessi e proprio per questo rappresenta un’ottima
alternativa ai cereali. È inoltre caratterizzata da una buona quantità di proteine ed è ricca in magnesio,
zolfo, potassio, ferro e calcio.
La farina di cereali è il prodotto che si ottiene dalla macinazione di cereali come grano, riso e mais. Vi
sono diverse tipologie di farine di cereali. La più utilizzata è la farina di grano tenero, prodotto derivato
dalla macinazione del grano tenero. È la farina cui comunemente ci si riferisce quando si parla di fari-
na, la più utilizzata e diffusa a livello commerciale. Ne esistono diverse tipologie: la più conosciuta è la
“farina tipo 00”, la tipologia di farina più lavorata, ottenuta dalla macinazione del chicco di grano di cui
si eliminano sia il germe - ricco di vitamine e minerali - che la crusca - ricca di fibre; vi è poi la “farina
tipo 0”, meno raffinata della precedente, che possiede una piccola percentuale di crusca; la “farina tipo 1”,
meno raffinata della tipologia 0, contiene una percentuale maggiore di crusca; la farina semi-integrale,
chiamata anche “farina tipo 2” che contiene quasi tutte le parti del chicco di frumento che vengono in-
vece eliminate nelle farine più raffinate, e, infine, la farina integrale, che contiene tutte le parti del chicco.
Le farine di frumento tenero semi-integrale e integrale forniscono un lento rilascio di glucosio nel san-
gue e aiutano a regolarizzare l’attività intestinale grazie all’elevato contenuto in fibra alimentare insolu-
bile, che facilita la funzionalità intestinale riducendo il tempo di transito intestinale e aumentando la
massa fecale.
Oltre a quelle di frumento, oggi molto usate sono quelle di riso, avena, mais - maizena, orzo, farro -
spelta, Kamut (particolare varietà di grano Khorasan), segale, miglio e sorgo. Vi sono le farine ottenute
da pseudocereali quali l’Amaranto, la Quinoa, il grano saraceno, la canapa, la chia. Abbiamo le farine/
fecole ottenute da tuberi, radici tuberose e frutti quali: fecola di patate, la tapioca di manioca, la farina
di castagne, quella di mandorle. Troviamo inoltre le farine ottenute dai legumi tra cui la più famosa è
senz’altro quella di soia e di arachidi seguite a ruota da quella di lupini, fagioli, piselli, ceci e lenticchie.
29120 minuti
6 persone
livello facile
Risotto mantecato con zabaione di
zucchine e olio alla menta
Ingredienti per 6 persone
• 500 gr riso vialone nano Melotti • grana q.b.
• 8 zucchine • 1/2 cipolla bianca
• aglio in camicia q.b. • brodo vegetale
• timo q.b • 1 mazzetto menta
• sale, pepe, olio extra vergine di oliva q.b.
Procedimento
Per lo zabaione: tagliate per il lungo le zucchine e disponetele su di una placca da forno ri-
coperta da carta da forno dove precedentemente avrete cosparso metà del timo e gli spicchi
d’aglio pressati. Salate, pepate aggiungete un goccio di olio e il resto del timo. Infornate per
40/45 minuti a 150° gradi. Una volta cotte montate le zucchine con il mixer ad immersione
aggiungendo un po’ di olio extra vergine di oliva.
Mettere da parte e preparare un fondo di cipolla, farlo rosolare ed aggiungerci il riso. Tostare
il riso, sfumare con il vino, lasciar evaporare e continuare la cottura con il brodo vegetale.
Quando mancheranno 5 minuti aggiungete lo zabaione, terminate la cottura e mantecate con
formaggio grana.
Sbollentare le foglie di menta, raffreddarle in acqua e ghiaccio, scolarle e frullarle con EVO.
Impiattate e guarnite con l’olio alla menta.
Osservazioni: La menta è un’erbacea perenne e se ne contano centinaia di specie. Una in particolare,
la menta piperita, dal punto di vista nutrizionale è fonte di numerosi antiossidanti, di potassio, alleato
della salute cardiovascolare, e di calcio, fosforo e magnesio, che preservano la salute di ossa e denti. Il
consumo di menta piperita va limitato in caso di reflusso gastroesofageo in quanto l’azione rilassante
sulle pareti dell’esofago e sui suoi sfinteri potrebbe infatti aggravare il disturbo.
La menta piperita esercita un’azione rinfrescante grazie all’interazione tra i suoi olii essenziali e i recet-
tori presenti in bocca e nella gola, ha una funzione analgesica, combatte le irritazioni, è un anestetico
locale e aiuta a rinfrescare l’alito. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che delle molecole presenti al suo
interno aiutino a rilassare le pareti intestinali; pertanto la menta si rivela utile anche contro i disturbi
gastrointestinali, come dolore addominale e meteorismo.
3090 minuti
6 persone
livello facile
Spaghetti Varvello pesto alla
trapanese e sarde all’aceto di mele
Ingredienti per 6 persone
• 500 gr spaghetti Varvello • 2 spicchi aglio
• 1 kg pomodorini pachino • 12 sarde
• 100 gr mandorle bianche • aceto di mele q.b.
• 1 mazzetto menta piperita • EVO q.b.
Procedimento
Per le sarde: squamate le sarde ed apritele a libro privandole delle interiora e della lisca cen-
trale. Togliete tutte le lische, sciacquatele con cura ed asciugatele. Stendetele in una terrina e
copritele con un filo di aceto di mele. Lasciatele marinare per mezz’ora circa.
Ritirarle, asciugarle e adagiarle sulla pasta calda appena prima di servire.
Incidere e sbollentare i pomodorini, rimuovere la buccia e metterla ad esiccare. Privare i po-
modorini dei semi.
In un bagnomaria capiente mettete le soupreme di pomodoro, le mandorle precedentemente
tostate, i due spicchi d’aglio privati dell’anima e una dozzina di foglie di menta. Emulsionare
il tutto con EVO aggiustando di sale.
Ritirare il pesto in frigo.
Cuocere la pasta e saltarla a freddo con il pesto. Impiattare al centro del piatto. Guarnite con
le sarde marinate e le bucce essiccate.
Osservazioni: l’aceto di mele è il prodotto della fermentazione del sidro o del mosto di mela e viene
utilizzato come condimento. È un ottimo sostituto degli aceti di vino bianco e rosso perché ha un sapore
più delicato, che non modifica quello degli alimenti ai quali viene aggiunto. L’aceto di mele contiene mi-
nerali come fosforo, zolfo, ferro, magnesio e soprattutto calcio e potassio. È inoltre una fonte di pectina,
una fibra solubile in grado di proteggere le cellule e i vasi sanguigni che contribuisce a ridurre il livello
del colesterolo nel sangue, oltre a favorire il senso di sazietà ed ostacolare in parte l’assorbimento dei
grassi. L’aceto di mele contiene infine dei batteri buoni che contribuiscono a preservare l’equilibrio della
microflora intestinale, potenziandone le funzioni. Sembra inoltre essere in grado di mantenere sotto
controllo il livello di zuccheri nel sangue, grazie alla presenza dell’acido acetico, e di ridurre la pressione
sanguigna.
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