RICETTE APEREATIVO - Progetto EAT
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RICETTE APEREATIVO
A cura dei nutrizionisti del progetto EAT
in collaborazione con la Dott.ssa Gilda Gastaldi
www.progetto-eat.it
Cari Lettori,
le ricerche più recenti nel campo della nutrizione hanno dimostrato
che mangiamo troppo cibo di bassa qualità e ci muoviamo sempre di meno.
L’energia che ingeriamo quotidianamente – calorie - è nutrizionalmente povera,
ricca di zuccheri semplici e grassi, e la nostra vita è sempre più sedentaria.
È necessaria dunque una nuova educazione, che ci insegni e ci stimoli
ad uno stile di vita più corretto cominciando da una migliore conoscenza del cibo
che ogni giorno consumiamo.
Il progetto EAT nasce proprio per sensibilizzare la nostra attenzione su questo
tema, ma anche per sensibilizzarci sulla conoscenza dell’ambiente che ci circonda.
EAT è, infatti, Alimentazione Sostenibile, sostenibile per il nostro organismo,
sostenibile per l’ambiente.
Mangiare sano vuol dire imparare a conoscere i prodotti ortofrutticoli e la loro
stagionalità, ma vuol dire anche fare una spesa consapevole per tutta la famiglia:
Rispettare l’ambiente vuol dire anche muoversi di più con le proprie gambe:
scegliere le scale e non usare l’ascensore, cercare di lasciare a casa la macchina
e utilizzare i mezzi pubblici o la bicicletta per recarsi a scuola o al lavoro.
Ci auguriamo di poter contribuire ad una migliore consapevolezza alimentare
e ad un miglioramento dello stato di salute.
Gilda Gastaldi
Gruppo San Donato Foundation
IL PIATTO “IN-FORMA“
Usa l'olio extravergine d'oliva, Bevi tanta acqua durante
le erbe aromatiche e i semi per la giornata, ha zero calorie.
cucinare o condire le pietanze. Assumi una porzione di yogurt
Limita il burro e le salse, elimina al giorno e modera il consumo
le margarine, l'olio di palma di bevande zuccherate.
e di cocco. Sono condimenti Se vuoi un succo di frutta,
ricchi di grassi pericolosi. consuma quelli senza zuccheri
Usa poco sale, ma iodato, aggiunti.
per il buon funzionamento
di cuore, reni e tiroide.
Le verdure sono CEREALI Privilegia i cereali
tantissime, devono essere OR
R TA GGII INTEGRALI
TAGG integrali e aiuterai la tua
sempre presenti nel salute. Modera quelli
nostro piatto. Privilegia PROTEINE
O
raffinati che, nel tempo,
quelle di stagione e FRUTTA DI QUALITÀ
À possono rendere difficile
ricorda: non mangiare le il controllo del peso
patate tutti i giorni perché e della glicemia.
sono ricche di amido.
Esistono numerosi frutti, Riduci carne e formaggi. Ricorda
di tanti colori: concludi il pasto che pesce, legumi e uova - 2 volte
in modo divertente seguendo alla settimana - sono ottime
la loro stagionalità. alternative e contengono sostanze
utili all’organismo. Curati della loro
qualità e provenienza.
La frutta secca oleosa (mandorle,
nocciole, noci, pinoli) contiene oli
di qualità ed è fonte di proteine.
STAY ACTIVE!
10.000 passi al giorno
www.progetto-eat.it
per essere attivi
e rimanere in salute. Adattato da The Healthy Eating Plate Copyright ©
2011, Harvard University.
IL PIATTO “IN-FORMA“
IL PIATTO “IN-FORMA” è lo strumento educativo che, dopo un’attenta revisione
interpretazione.
Il piatto rappresenta un pasto equilibrato e salutare capace di saziarci rispettando
il buon funzionamento dell’organismo e di prevenire molte patologie del mondo moderno.
È diviso in 4 spicchi, ognuno dei quali rappresenta un alimento proporzionalmente
distribuito.
Nella metà di sinistra del piatto troviamo Nella metà di destra del piatto troviamo
la frutta (spicchio rosso) e gli ortaggi i cereali integrali (spicchio marroncino),
(spicchio verde), che la natura offre in
molteplici varietà e colori diversi in ogni
stagione. indice glicemico, e le proteine salutari
Entrambi rappresentano una fonte (spicchio arancione), rappresentate dal
importantissima di sostanze pesce e dai legumi, sorgenti di proteine
protettive - antiossidanti con azione
e privi di grassi.
e vitamine - responsabili del corretto Entrambe sono un’ottima alternativa
funzionamento del metabolismo. alla carne rossa e ai formaggi, che invece
contengono grassi saturi pericolosi
per la salute.
, indispensabili per
la regolazione dell’assorbimento dei nutrienti e per il corretto funzionamento intestinale.
Il piatto dovrà avere come condimento preferenziale l’olio extravergine di oliva, ricco
di grassi buoni e vitamine e antiossidanti.
Come bevanda da accompagnare al piatto scegliamo l’acqua, che ha zero calorie ed
è ricca di sali minerali importanti. È necessario berne almeno 2 lt durante l’arco della
giornata.
IL CONSIGLIO DI EAT Il piatto in forma non contiene:
Assumi una porzione al giorno di yogurt - Zuccheri aggiunti, ma soltanto lo zucchero
o di latte e modera il consumo di bevande naturale della frutta e dei cereali.
zuccherate.
Se assumi un succo di frutta, scegli sempre
quelli senza zuccheri aggiunti.
Al piatto “in-forma” abbina tutti i giorni
. - Sale in eccesso.
FIORI DI ZUCCA AL FORNO
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Lessare le zucchine in acqua salata.
Frullarle assieme alla ricotta e al parmigiano
- 2 kg di zucchine grattugiato.
Salare se necessario.
lavati a cui è stato tolto il pistillo.
di zucca.
- basilico fresco qualche foglia
se è stagione Infornare a 180° per circa 30 minuti e ritirare
quando sono dorati.
- sale quanto basta Si possono servire caldi o tiepidi.
- olio extra vergine di oliva
IL CONSIGLIO DI EAT
e di ricotta che, in realtà, non è un formaggio.
La ricotta, infatti, essendo ricca di sieroproteine
e povera di grassi ha una qualità nutrizionale
nettamente superiore rispetto a quella dei
formaggi.
Le zucchine rendono questo piatto ancora più
leggero ed equilibrato.ANTIPASTO DI MARE E VERDURE
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Lessare tutti gli ingredienti separatamente.
Tagliare a pezzetti e condire con olio extra
vergine di oliva, limone, sale quanto basta
e pepe.
Servire.
Non è indispensabile utilizzare tutte le verdure
indicate, ma almeno 3-4 di stagione.
- 2 patate medie
facoltativo
IL CONSIGLIO DI EAT
Questo piatto fornisce pochissimi grassi
e tante proteine facilmente digeribili grazie
alla presenza di legumi e dei frutti di mare.TORTINO DI VERDURE
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Tagliare grossolanamente la verdura
piselli, fave, zucchine e carote, e disporla in una teglia rivestita di carta
da forno.
Ricoprire con uova, il parmigiano e la ricotta.
alla doratura.
- 4 uova
Estrarre il tortino, tagliare a cubi e servire
tiepido.
preferibilmente
IL CONSIGLIO DI EAT
Questo piatto è una sorta di frittata
“alleggerita” grazie alla presenza della ricotta,
dei legumi e delle verdure.
È ottimale perché gli ingredienti non sono fritti,
ma cotti in forno.POMODORINI AL TOFU
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Frullare tutti gli ingredienti insieme - eccezion
una salsa morbida. Aggiungere l’olio d’oliva
se necessario.
- ½ kg di pomodorini ovali
o tondi Tagliare la testa dei pomodorini, svuotarli
e riempirli con la salsa precedentemente
realizzata.
Servire.
- olio extra vergine di oliva
per amalgamare
IL CONSIGLIO DI EAT
Il tofu è molto ricco di proteine vegetali e,
quindi, facilmente digeribile.
Ha una consistenza simile a quella
del formaggio ma è privo di colesterolo.
I pomodori sono ricchi in antiossidanti -
licopene e beta-carotene - che, grazie
alla presenza delle olive e dell’olio extravergine
d’oliva, vengono correttamente assimilati
dall’organismo.PINZIMONIO CON SALSA DI TOFU
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
ad ottenere una salsa morbida con la quale
accompagnare il pinzimonio.
Servire.
- olio extra vergine di oliva
per amalgamare
- 3 carote
IL CONSIGLIO DI EAT
Il tofu è molto ricco di proteine vegetali
e pertanto facilmente digeribile.
Ha una consistenza simile a quella
del formaggio ma è privo di colesterolo.POLPETTINE VEGANE
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
un impasto omogeneo.
Fare delle piccole polpettine e cuocerle
diventano dorate.
Vanno servite con una salsa di pomodoro
- 2 pomodorini secchi ottenuta con 1 cucchiaio di olio extra vergine
di oliva, 200 gr di pomodori ciliegino,
3 cucchiai di passata di pomodoro e basilico
sminuzzato
Il tutto va fatto cuocere per 10/15 minuti
e poi passato.
Mettere in un bicchierino la salsa
di pomodoro da usare come base
per le polpettine.
Servire.
IL CONSIGLIO DI EAT
I fagioli, il tofu e il fungo quorn
rendono questo piatto ricco
di proteine vegetali e facilmente digeribile.INSALATA FREDDA
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Tagliare l’avocado a cubetti e affettare
Cuocere separatamente per 2 minuti
i gamberetti - se crudi - e le seppioline.
Assemblare il tutto, condire con olio extra
vergine di oliva e limone.
Servire in piccoli contenitori.
anche in salamoia
- olio extra vergine di oliva
- sale quanto basta
IL CONSIGLIO DI EAT
Questo piatto contiene le proteine del pesce,
ad alto valore biologico e facilmente digeribili,
acidi grassi mono - insaturi per la presenza
di olio extravergine d’olivaBRESAOLA A L COT TAG E C H EES E
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Stendere le fettine di bresaola e riempirle
con un cucchiaino di cottage cheese.
Arrotolare.
Servire.
IL CONSIGLIO DI EAT
La bresaola è un salume molto magro
e ricco in proteine.
che ha meno della metà delle calorie rispettoFRITTATA FALSA DI BROCCOLI
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Mescolare acqua e farina di ceci con olio
extra vergine di oliva, salare e pepare.
Lasciare riposare 1-2 ore al fresco.
Lessare i broccoli ed eventualmente
- sale e pepe quanto basta il cipollotto.
di carta da forno e ricoprire con la miscela
di farina di ceci.
extra vergine di oliva
a cottura e doratura.
Servire.
I broccoli possono anche essere sostituiti
dai piselli, dalle fave, dagli asparagi,
IL CONSIGLIO DI EAT
Buona come una frittata, ma senza colesterolo
e grassi saturi.
Contiene i ceci che forniscono proteine vegetali
e i broccoli, ricchi di vitamine, di sali minerali
e di antiossidanti con proprietà antitumorali.CREMA DI FAGIOLI CON GAMBERETTI
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Mettere in ammollo i fagioli dalla sera prima
e poi lessarli.
ad ottenere una crema densa.
- 2-3 pomodori secchi Unire i pomodori secchi, 2 cucchiai di olio
extra vergine di oliva, sale e pepe.
Scottare i gamberetti in un bollitore
extravergine d’oliva
per qualche minuto.
- sale e pepe quanto basta Versare la crema in ciotoline e guarnire
il tutto con 2-3 gamberetti e con olio
extravergine di oliva.
Servire.
IL CONSIGLIO DI EAT
Questo piatto fornisce pochissimi grassi
e tante proteine facilmente digeribili, grazie
alla presenza dei fagioli e dei frutti di mare.
e frullati non creano problemi a livello
intestinale.CREMA DI FAGIOLI
CON SEPPIOLINE E CALAMARI
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Mettere in ammollo i fagioli dalla sera prima
e poi lessarli.
ad ottenere una crema densa.
- 2-3 pomodori secchi Unire i pomodori secchi, 2 cucchiai di olio
extra vergine di oliva, sale e pepe.
- olio extra vergine di oliva
Scottare i calamari - seppioline in un bollitore
per qualche minuto.
- sale e pepe quanto basta
Versare la crema in ciotoline e guarnire
il tutto con i calamari - seppioline e con olio
extravergine di oliva.
Servire.
IL CONSIGLIO DI EAT
Questo piatto fornisce pochissimi grassi
e tante proteine facilmente digeribili, grazie
alla presenza dei fagioli e dei frutti di mare.
e frullati non creano problemi a livello
intestinale.CREMA DI BROCCOLI
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Frullare i broccoli con 1 cucchiaio di olio
extra vergine di oliva.
- olio extra vergine di oliva Mettere la crema ottenuta in ciotoline
e guarnire con 1 pezzetto di acciuga
- acciughe e 1 cappero.
Si può anche guarnire con acciuga
- capperi
e pomodoro secco tagliato a striscioline.
Servire fredda.
IL CONSIGLIO DI EAT
I broccoli sono ricchi di vitamine, di sali
minerali e di antiossidanti con proprietà
antitumorali.
L’olio extravergine d’oliva contiene grassi
insaturi e vitamina E che ha funzione
antiossidante.INSALATA DI CARCIOFI
E SCAMPI-GAMBERI
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Lessare o cuocere a vapore gli scampi
e i gamberetti per qualche minuto.
e condire con olio extra vergine di oliva, sale,
- sale e pepe pepe e limone quanto basta.
Aggiungere le code di scampi fredde
- limone
o i gamberi.
Servire.
- olio extra vergine di oliva
IL CONSIGLIO DI EAT
grassi insaturi, sali minerali - calcio, iodio
e fosforo - e vitamine C ed E.
Contiene l’astaxantina che è un carotenoide
con un’elevata attività antiossidante.INSALATA DI SALMONE AFFUMICATO
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Condire l’insalatina di misticanza con olio
affumicato extra vergine di oliva, sale, pepe e limone.
Disporla in un piatto coprendola con le fette
di salmone.
Guarnire il tutto con dadini di barbabietola
rossa.
Servire.
- sale e pepe
- limone
- olio extra vergine di oliva
IL CONSIGLIO DI EAT
Il salmone è ricco di proteine ad alto valore
biologico, inoltre è un pesce ricco in omega 3,
vitamina D e astaxantina, un carotenoide
con elevato potere antiossidante.
La barbabietola rossa contiene sali minerali -
sodio, calcio, potassio, ferro e fosforo - vitamine
A, C e del gruppo B.TARTINE DI SALMONE AFFUMICATO
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
- pancarrè senza margarina Tagliare in quattro le fette di pancarrè e
e/o oli vegetali tostarle leggermente.
Mettere a macerare il salmone con olio
- salmone affumicato e limone per 30 minuti.
Guarnire il pane con una fettina di salmone
- olio e limone affumicato.
Servire.
IL CONSIGLIO DI EAT
Il salmone è ricco di proteine ad alto valore
biologico, inoltre è un pesce ricco in omega 3,
vitamina D e astaxantina, un carotenoide
con elevato potere antiossidante.INSALATA DI CECI
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Mettere i ceci in ammollo 24 ore prima
dell’utilizzo.
aggiungere il sale e lasciarli raffreddare.
- capperi e olive quanto basta Salare solo a cottura ultimata.
Tagliare i pomodori in 2 o 4 parti, unire i ceci
- olio extra vergine di oliva
e le olive. Condire il tutto con sale, pepe, olio
extra vergine d’oliva e capperi.
Servire.
IL CONSIGLIO DI EAT
I ceci contengono proteine vegetali
facilmente digeribili. I pomodori sono ricchi
in antiossidanti - licopene e beta-carotene -
che, grazie alla presenza delle olive e dell’olio
extravergine d’oliva, vengono ben assimilati
dall’organismo.
Questo piatto, grazie alla presenza delle alghe,
è ricco di sali minerali e iodio.INSALATA DI LENTICCHIE
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Mettere in ammollo le lenticchie 12 ore prima
dell’utilizzo.
- pomodorini ciliegini Lessarle con l’aggiunta di una foglia
- olio extra vergine di oliva aggiungere sale.
Scolare il tutto e tagliare la foglia di alga
- sale
Unire le lenticchie, l’alga, qualche pomodorino
- pepe
ciliegino tagliato in quatto e condire con olio
extra vergine di oliva, sale e pepe quanto
basta.
Se gradito aggiungere anche l’aceto
- 2 foglie d’alloro aromatico.
Servire.
IL CONSIGLIO DI EAT
Le lenticchie contengono proteine vegetali
facilmente digeribili.
I pomodori sono ricchi in antiossidanti -
licopene e beta-carotene - che, grazie
alla presenza dell’olio extravergine d’oliva,
risultano molto più assimilabili.
Questo piatto, grazie alla presenza delle alghe,
è ricco di sali minerali e iodio.PRUGNE E ALBICOCCHE
AL GORGONZOLA
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
una crema omogenea.
Farcire le prugne e le albicocche con la crema
ottenuta e servire.
- 8 prugne secche
- 8 albicocche secche
IL CONSIGLIO DI EAT
Le prugne e le albicocche secche contengono
precursore della vitamina A.INVOLTINI DI PESCE SPADA
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
- bietole a foglia larga o verza Scottare le foglie delle bietole e lasciarle
raffreddare stese - serviranno per avvolgere
il trito di pesce.
Tritare il pesce spada e condirlo
- olio extra vergine di oliva con 1 cucchiaio di olio extra vergine
di oliva, un limone spremuto, sale e pepe
- limone
quanto basta.
Fare delle piccole palline e metterle
- sale e pepe quanto basta
nelle foglie lessate di bietole o verza.
Arrotolare.
Infornare a 180° per 10/15 minuti e servire.
IL CONSIGLIO DI EAT
Il pesce spada contiene proteine ad alto valore
biologico e buone percentuali di acidi grassi
essenziali del gruppo omega 3.
Al potassio e al fosforo del pesce si aggiungono
il ferro e l’acido folico delle bietole la cui
assimilazione nell’organismo è facilitata
dalla presenza di vitamina C del limone.RISOTTO AL BRODO VEGETALE
RISOTTO PROCEDIMENTO:
Ingredienti per 4 persone: Tostare il riso con olio extra vergine di oliva
e sfumare con il vino bianco.
Una volta evaporato, aggiungere poco
alla volta il brodo vegetale caldo e mescolare
- ½ cucchiaio di olio extra continuamente così da evitare che si attacchi
vergine di oliva
al fondo del tegame.
Lessare ½
ad ottenere una crema densa.
- mezzo sedano rapa Controllare il sale.
Dopo 20 minuti, a cottura quasi ultimata,
- parmigiano reggiano unire la crema di sedano rapa, il parmigiano
reggiano e servire.
La stessa ricetta può essere utilizzata anche
per il risotto con i piselli o con gli asparagi.
BRODO VEGETALE PROCEDIMENTO:
Ingredienti per 4 persone:
Fare bollire tutti gli ingredienti in acqua.
Aggiungere sale quanto basta.
-
-
IL CONSIGLIO DI EAT
- L’alga kombu è una fonte di acido glutammico
- l’attività della tiroide.
Il sedano rapa fornisce un ridotto apporto
-
La radice è costituita anche da vitamine e sali
- 2 lt di acqua minerali quali, ferro, potassio e manganese.SALMONE AL FORNO
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Ungere con olio extra vergine d’oliva
una teglia precedentemente ricoperta
- olio extra vergine di oliva da carta da forno e adagiare il salmone
con l’aggiunta delle erbe aromatiche.
- erbe aromatiche Farcirlo con la restante parte di erbe
aromatiche, sale e il pepe quanto basta.
- vino bianco
Mettere in forno a 180° per 30 minuti.
A metà cottura bagnare con il vino bianco.
- sale e pepe quanto basta
Servire caldo o tiepido.
IL CONSIGLIO DI EAT
Il salmone è un alimento ricco di proteine,
grassi polinsaturi omega 3, vitamine del gruppo
B e sali minerali quali fosforo e selenio.
Le erbe aromatiche danno sapore
e contengono antiossidanti, minerali
e complessi multivitaminici.INVOLTINI DI CIPOLLA E ACCIUGA
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Frullare le cipolle con mezzo tubetto di pasta
di acciughe.
Infornare a 180° per 15/20 minuti.
Servire caldi.
IL CONSIGLIO DI EAT
Le cipolle contengono dei composti solforati
conferiscono alla cipolla un’attività
antitumorale.
Le acciughe appartengono alla categoria
del pesce azzurro, sono ricche di grassi omega 3,
di proteine, di vitamine del gruppo B, di calcio,
di ferro, di fosforo e di selenio.INVOLTINI DI CARCIOFI E PARMIGIANO
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
con una spolverata di parmigiano reggiano.
Arrotolare e cuocere al forno a 180°
per 15/20 minuti.
grattugiato Servire caldi.
IL CONSIGLIO DI EAT
fosforo, magnesio, ferro e potassio.
Inoltre due sostanze, la coloretina e la cinarina,
La cinarina, in particolare, svolge un ruolo
importante poiché riesce ad abbassare il livello
del colesterolo.CARPACCIO AL FORNO
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Tagliare a carpaccio la fassona.
piemontese Ungere la teglia da forno con olio extra
vergine d’oliva e disporre la carne.
- erbe aromatiche Spolverarla con le erbe aromatiche e mettere
salvia, rosmarino, menta etc in forno per 5 minuti max a 180°.
Quando la carne sarà rosata estrarre la teglia
- sale
dal forno.
Salare e servire il piatto caldo.
vergine di oliva
IL CONSIGLIO DI EAT
La fassona, carne bovina, tenera e magra, tipica
della tradizione piemontese, fornisce un buon
apporto di proteine. Il sapore nel complesso
è arricchito dalla salvia, dal rosmarino
e dalla menta ricche di antiossidantiBRASATO
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Mettere la carne in ammollo nel vino,
da brasato nelle verdure e nelle spezie tagliate.
Lasciare in frigorifero per almeno 24-48 ore.
Aver cura di girarla nella marinatura 2-3 volte
al giorno.
- 2 carote
Ungere con un cucchiaio di olio la pentola
e adagiare il brasato.
- 2 bacche di ginepro
Cuocere lentamente per 2-3 ore utilizzando
- 2 bacche di pepe la marinatura per bagnare la carne.
Una volta pronto, accompagnare
- 2 gambi di sedano con della polenta.
Servire.
vergine d’oliva
- alloro
- sale e pepe quanto basta
IL CONSIGLIO DI EAT
Il brasato - con la polenta - è un tipico piatto
della tradizione culinaria italiana, profumato
- ½ stecca di cannella e saporito grazie alla presenza del vino rosso
e delle spezie.
Questo metodo di cottura consente di evitare
l’aggiunta di sale e di grassi.
E’ adatto anche ai celiaci per l’assenza
di prodotti con glutine.CARRÈ DI VITELLO ARROSTO
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Ungere una teglia da forno con un cucchiaio
di olio extra vergine di oliva.
Mettere il carrè nella teglia con le erbe
vergine di oliva aromatiche il sale e il pepe.
Infornare a 130° avendo cura di bagnare
con del vino bianco per 1 ora – 1 ora ½.
Alzare la temperatura a 180° per altri
40 minuti.
- erbe aromatiche Servire.
- pepe e sale quanto basta
IL CONSIGLIO DI EAT
È un buon secondo piatto a base di carne
magra, condito con erbe aromatiche che oltre
ad arricchirne il sapore della carne forniscono
antiossidanti.
Il vino, aggiunto come liquido di cottura,
consente l’utilizzo di una minore quantità
di olio, riducendo così i grassi aggiunti.ROAST BEEF
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
-½ Mettere in una pentola l’olio extravergine
d’oliva, gli aromi e la carne.
Coprire la pentola e far rosolare.
d’oliva Bagnare con ½ bicchiere di vino e cuocere per
circa 20 minuti a fuoco medio.
- ½ bicchiere di vino bianco A cottura ultimata, salare e tagliare a fettine
sottili.
- salvia
Aggiungere 2/3 cucchiai di acqua
- rosmarino nella pentola così da diluire l’intingolo.
Filtrare e servire a parte per accompagnare
- timo il roast beef.
- sale e pepe quanto basta
IL CONSIGLIO DI EAT
La carne rossa è molto ricca di grassi saturi,
pertanto è consigliato consumarne
con moderazione. Il roast beef, pur essendo
una carne rossa, è più magra e ricca di proteine.RISOTTO PRIMAVERA
BRODO VEGETALE PROCEDIMENTO:
Ingredienti per 4 persone:
Fare bollire tutti gli ingredienti in acqua.
Aggiungere sale quanto basta.
-
-
-
-
-
- 2 lt di acqua
RISOTTO PROCEDIMENTO:
Ingredienti per 4/5 persone:
Tagliare le verdure molto piccole.
- Riso 4/5 persone Aggiungere l’olio e stufare il riso sfumandolo
- 5-6 asparagi con il vino bianco.
Versare le verdure e il brodo vegetale.
- Far cuocere per circa 20 minuti.
- 2 carote Terminata la cottura aggiungere qualche
cucchiaio di parmigiano reggiano.
- Servire.
-
-
- 2 cucchiai di olio IL CONSIGLIO DI EAT
extravergine d’oliva E’ un piatto ricco di sali minerali, antiossidanti,
- ½ bicchiere di vino
Per simulare la “presenza” del burro aggiungere
- parmigiano reggianoINVOLTINI DI MELE
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Cuocere le mele con acqua, frullarle
e aggiungere un cucchiaio di zucchero di
canna, un pizzico di cannella e qualche uvetta.
- cannella mettendo al centro il passato di mele
spolverato con zucchero di canna.
- zucchero di canna
Cuocere al forno a 180° per 15/20 minuti
- uvetta
Servire tiepidi o freddi.
IL CONSIGLIO DI EAT
Gli involtini sono ricchi di zuccheri
e gli antiossidanti della cannella che espleta
un’azione antimicrobica e ipocolesterolemica.BUDINO EAT
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
- ½ bustina di stevia in polvere Frullare lo zucchero di canna con la scorzetta
di limone.
di canna Se si preferisce la stevia, scioglierla nel latte
con la maizena e portare ad ebollizione
aggiungendo la scorzetta di limone.
di mandorla, di riso o latte Far raffreddare il composto e servire
vaccino
con l’aggiunta di frutta fresca
tagliata a dadini: fragole, pesche, mango,
pere, etc.
- scorzetta di limone bio La ricetta si può realizzare anche
con un cucchiaio raso di caffè in polvere
o con un cucchiaio raso di cacao amaro
in polvere.
Servire.
IL CONSIGLIO DI EAT
Il budino EAT fatto con la stevia,
dessert per i diabetici.
L’utilizzo del latte di origine vegetale lo rende
più leggero per l’assenza di grassi animali
e quindi completamente vegano.MACEDONIA
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
- frutta di stagione Tagliare la frutta in piccoli pezzi e servirla
in ciotoline.
Utilizzare la frutta disponibile in funzione
- ½ melone della stagione.
- 2 mele
- 2 pesche
- 4 albicocche
- ananas
IL CONSIGLIO DI EAT
La macedonia di frutta è un concentrato
di antiossidanti protettivi contro lo stressSUSHI DI FRUTTA
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Mettere il riso in acqua bollente per 5 minuti
e poi scolare.
Cuocere per altri 15 minuti nel latte
e zucchero di canna facendo molta attenzione
che non si attacchi.
scremato o di mandorla Una volta raffreddato, fare dei piccoli rotolini
o di riso
e guarnire con delle fettine di frutta fresca.
Servire.
- fragole, mango, melone,
lamponi
IL CONSIGLIO DI EAT
Un dessert alternativo con riso e frutta, ottimo
per i celiaci, sano e senza aggiunta di grassi.
Il melone, il mango e i frutti di bosco sono ricchi
di vitamine A, C, PP e di sali minerali quali
potassio e fosforo.
Le fragole e i lamponi, tannini ed antocianine,
sono importanti antiossidanti.TORTA DI MELE
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
- 4 uova Montare gli albumi a neve.
Sbattere i tuorli con lo zucchero, il lievito,
un composto semiliquido.
Imburrare una teglia da forno rivestita
con carta da forno.
Tagliare a fette sottili le mele e metterle
nella teglia.
Versare l’impasto precedentemente ottenuto
e infornare a 180° per 45/60 minuti.
Servire tiepida o fredda.
-
- latte vaccino
o di mandorla quanto basta
IL CONSIGLIO DI EAT
Questa torta non contiene grassi, è povera
quantità di mele presenti nell’impasto.CASTAGNACCIO ALLA RICOTTA
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Frullare la ricotta con lo zucchero e metterla
in una tortiera rivestita di carta da forno.
Mescolare la farina di castagne con il latte
e disporla sopra l’impasto.
Infornare a 180° per 40 minuti.
Servire freddo.
IL CONSIGLIO DI EAT
È un dolce a base di farina di castagne, privo
di glutine e quindi adatto all’alimentazione di chi
La torta contiene solo i grassi derivanti dal latte
e dalla ricotta.CREMA AL TOFU
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Frullare tutti gli ingredienti assieme.
Distribuire in piccole coppette
- 2-3 cucchiai di zucchero e accompagnare con dei biscottini
di canna o della frutta fresca - lamponi e fragole.
Servire.
- 3 cucchiai di cacao amaro
- 3 cucchiai di latte di mandorla
o di riso
- lamponi o fragole
IL CONSIGLIO DI EAT
È un dolce a base di tofu e latte vegetale
pertanto adatta alle persone intolleranti
al lattosio.
È privo di colesterolo e di grassi animali.
Il cacao apporta antiossidanti, molecole
che agiscono sul sistema nervoso come
antidepressivi.SORBETTO
Ingredienti per 7-8 persone: PROCEDIMENTO:
Frullare tutti gli ingredienti assieme
e metterli in gelatiera o nel freezer.
Servire freddo.
Può essere usato anche come frullato
di frutta.
IL CONSIGLIO DI EAT
È un sorbetto senza zuccheri aggiunti
che sfrutta solo il fruttosio presente
nella frutta.
Per questo è ricco di vitamine e di sali minerali.
Il latte di mandorla aggiunge una buona
quantità di vitamina E, di acidi grassi insaturi
come l’oleico e il linoleico.FRULLATO DI FRAGOLE E ANANAS
Ingredienti per 2-3 persone: PROCEDIMENTO:
Frullare tutti gli ingredienti assieme e bere
subito dopo.
FRULLATO DI FRAGOLE E BANANA
Ingredienti per 2-3 persone: PROCEDIMENTO:
Frullare tutti gli ingredienti assieme e bere
subito dopo.
- ½ bananaFRULLATO DI FRAGOLE E MANGO
Ingredienti per 2-3 persone: PROCEDIMENTO:
Frullare tutti gli ingredienti assieme e bere
subito dopo.
IL CONSIGLIO DI EAT
antiossidanti. Lo zucchero contenuto
è il fruttosio, naturalmente presente in essa.
Il piatto è ottimo come spuntino di ½ mattina,
prima dei pasti o come merenda.TORTA DI GRANO SARACENO
Ingredienti per 4 persone: PROCEDIMENTO:
Montare i tuorli con lo zucchero di canna,
con il lievito e con lo zucchero vanigliato.
Unire all’impasto le nocciole tritate, l’olio
di nocciola e la farina di grano saraceno.
A parte, montare gli albumi a neve
e aggiungerli al composto.
- ½ bustina di lievito
Versare il tutto in una tortiera
precedentemente rivestita di carta da forno.
Cuocere a 180° per 30/35 minuti.
Appena pronta, togliere la torta dal forno
saraceno e guarnirla con marmellata di frutti di bosco
o con del cioccolato amaro.
- 6 uova
Servire.
IL CONSIGLIO DI EAT
Ottima per i celiaci in quanto la farina
di grano saraceno è priva di glutine e le nocciole
minerali.L’OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA L’ingrediente principe della cucina mediterranea. Il condimento maggiormente utilizzato in tutti i paesi del Mediterraneo è l’olio extravergine di oliva EVO. spremitura delle olive, una spremitura di tipo meccanico che avviene senza l’ausilio di prodotti chimici. È costituito per il 100% da grassi, principalmente mono e polinsaturi. A differenza del burro, un altro condimento spesso utilizzato in cucina, non contiene colesterolo; anzi, grazie alla presenza di polifenoli, rappresenta un fattore protettivo contro le malattie cardiovascolari agendo sia come antiossidante, che come modulatore dei livelli ematici di colesterolo. La presenza di molti acidi grassi monoinsaturi conferisce all’olio EVO una stabilità ossidativa per la conservazione e un maggiore punto di fumo (temperatura sopra la quale un olio inizia a decomporsi e quindi a produrre sostanze tossiche. Il punto di fumo è circa di 210°C). In cucina è preferibile utilizzarlo a crudo sugli alimenti per cogliere al meglio le proprietà organolettiche ed è consigliabile misurarlo con il cucchiaio per evitare di eccedere nell’uso.
ERBE AROMATICHE,
SPEZIE E SEMI.
La cucina mediterranea per insaporire i cibi utilizza aglio, cipolla e svariati tipi
di erbe aromatiche e spezie.
Questi aromi danno sapore, ma soprattutto sono un’ottima alternativa al sale.
L’aglio e la cipolla, pur non essendo delle erbe aromatiche, sono due ortaggi tipici
della cucina mediterranea che vengono utilizzati nella maggior parte delle ricette.
Hanno importanti proprietà antibatteriche, antiossidanti e, l’aglio,
anche anti-ipertensive.
Le erbe aromatiche, oltre a procurare un piacere olfattivo, apportano principi
nutritivi, vitamine e minerali utili nella digestione e nel metabolismo cellulare.
Le spezie aromatizzano, profumano, colorano e vivacizzano ogni pietanza.
AGLIO E CIPOLLA
AGLIO
Si utilizza sia in cottura che aggiunto a crudo
per insaporire qualunque piatto.
CIPOLLA
Ottima fresca, aggiunta alle insalate di pomodori,
di legumi e di tutte le verdure di stagione.
sapore e aiuta a ridurre l’aggiunta di sale.ERBE AROMATICHE
BASILICO
Ingrediente tipico del pesto alla genovese, è molto utilizzato
digestive e diuretiche.
MENTA
per eccellenza, viene utilizzata in cucina nelle zuppe,
nelle salse, nella carne e nelle verdure.
Ha proprietà rinfrescanti e digestive.
ORIGANO
Utilizzato in cucina nella preparazione di vari piatti
di carne, pesce e verdure, allevia i disturbi digestivi
ed è utile nelle affezioni bronchiali.
TIMO
In cucina è impiegato per rendere i cibi
più digeribili e per conservarli più a lungo.
Si usa su carne, pesce, zuppe, verdure e salse.
ROSMARINO
È tra le erbe aromatiche più comuni e versatili.
Si usa per insaporire le ricette di carne, pesce e legumi.
È molto ricco di antiossidanti ed ha azione balsamica
e diuretica.SALVIA
È un’erba aromatica che si accosta a molte ricette:
formaggi a pasta morbida, funghi, carne di manzo
e maiale, noci, ripieni e minestre.
Le foglie possono essere utilizzate fresche o essiccate.
ALLORO
Dalle spiccate proprietà antisettiche, antiossidanti
e digestive si associa a molte ricette di carne
e di pesce.
FINOCCHIO
Ottimo sulla carne, in particolare di maiale, ma anche
sul pesce, e nelle insalate. Ha proprietà digestive,
anti nausea, e combatte i processi fermentativi diminuendo
MAGGIORANA
Utilizzata in cucina nella preparazione di vari piatti
di carne e pesce. Allevia i disturbi digestivi
ed è utile nelle affezioni bronchiali.
DRAGONCELLO
Utilizzato nella preparazione di alcuni pesci,
nelle insalate e nelle salse. Favorisce la digestione.MELISSA
Utilizzata nelle tisane e per aromatizzare dolci o salse,
ha proprietà spasmolitiche e facilita il sonno.
SANTOREGGIA
Utilizzata nella preparazione di legumi per renderli più
digeribili. Ha un’azione antisettica sulla mucosa orale.
CRESCIONE
Utilizzato nelle insalate, ha effetti diuretici e depurativi.
CERFOGLIO
Utilizzato per la preparazione delle insalate, di carni e di pesci.
CORIANDOLO
ed effetto sedativo.
Aiuta a calmare i crampi allo stomaco e il mal di testa
legato alla cattiva digestione.
I semi hanno, inoltre, effetto antibatterico.
RUTA
Si utilizza nelle minestre, nei cereali, e nella preparazione
di carni e di pesci. Ha un effetto stimolante della secrezione
gastrica e proprietà protettive sui capillari.SPEZIE
PEPE
È un tonico eccitante.
Serve per combattere la fatica e la sonnolenza.
Si aggiunge a minestre, legumi, carni e pesce.
PEPERONCINO
Potente antiossidante e disinfettante dell’apparato gastro-
intestinale stimola la circolazione e protegge dai reumatismi.
È molto usato in cucina soprattutto nelle salse, nei piatti
di carne, nelle zuppe e nel sugo della pasta.
CANNELLA
Ricca in polifenoli ha proprietà antibatteriche
ed antiossidanti e, secondo studi recenti, favorisce
il controllo della glicemia. In Occidente è molto usata
nelle preparazioni dolciarie mentre in Oriente è usata
nella preparazione di carni, salumi, salse e verdure.
CURCUMA
È uno dei componenti del curry.
Viene usata in varie preparazioni di riso, dolci e minestre.
Ha un effetto battericida ed è utile anche per combattere
la dissenteria e la carie. Ha, inoltre, proprietà antiossidanti
reumatiche.
ZAFFERANO
Utilizzato in cucina dai primi piatti ai dolci,
lo zafferano si caratterizza per le sue proprietà
antiossidanti e antidepressive.CURRY
È un mix di spezie di origine orientale, molto usato
in cucina nella preparazione di minestre, riso e pollame.
Ha proprietà antiossidanti, digestive ed antibatteriche.
CARDAMOMO
Viene utilizzato in cucina nella preparazione di minestre,
cereali, pollo e carni. Ha proprietà digestive e antinausea.
Contrasta l’aerofagia ed ha anche azione vermifuga.
CARVI
Utilizzato nella preparazione di minestre,
cereali, pollo, carni, legumi e pesce.
Ha effetto digestivo ed è uno stimolante epatobiliare.
Aiuta inoltre nel trattamento dei catarri bronchiali.
RAFANO o CREN
È uno dei componenti del curry.
Viene usato in varie preparazioni di riso, dolci e minestre.
Ha un effetto battericida ed è utile anche per combattere
per cui è utile nelle forme reumatiche e serve anche
per prevenire le carie.
Utile nel trattamento delle forme reumatiche.CHIODI DI GAROFANO
Spezia usata per aromatizzare alcuni alimenti
come minestre, brodi, carni al forno e pesci.
Ha funzioni stimolanti per la digestione, facilita
l’eliminazione dei gas dallo stomaco e dall’intestino.
Ha effetto disinfettante e battericida grazie
alla presenza di eugenolo.
GINEPRO
Le sue bacche sono utilizzate per i disturbi reumatici,
artritici e gottosi. È un disinfettante delle vie
urinarie ed ha proprietà espettoranti.
Si utilizza in cucina nella preparazione di brodi,
cereali, carni, pesci, verdure, legumi, crauti e insalate.
NOCE MOSCATA
Stimola la secrezione degli enzimi digestivi e blocca
la fermentazione intestinale. Attenua il vomito e la nausea.
Ha, inoltre, un effetto battericida ed un effetto
di minestre, cereali, riso, carne e pesce.
ZENZERO
Aiuta i processi digestivi e facilita
l’eliminazione dei gas intestinali. Utile contro il raffreddore,
la nausea ed il mal di testa. Ha funzioni antireumatiche.
Si utilizza nei frullati di frutta, nei cereali,
nelle carni e nei pesci.SEMI
SEMI DI FINOCCHIO
Sono molto ricchi di anetolo, sali minerali,
vitamine e fucumarine.
Sono utili in caso di disturbi digestivi
e aerofagia e si utilizzano per la preparazione
di piatti a base di carne, pesce, dolci e insalate.
SEMI DI LINO
Molto ricchi di acidi grassi omega 3 ad azione
Aiutano contro i disturbi dell’apparato digerente,
urinario e respiratorio. Vengono utilizzati
nelle insalate e nella preparazione di pane e biscotti
SEMI DI SESAMO
Sono ricchi di acidi grassi polinsaturi, di ferro,
Hanno un rapporto calcio magnesio ottimale
e un’elevata concentrazione di calcio
che protegge contro l’osteoporosi.
Vengono utilizzati in cucina per la preparazione
del pane o dei dolci e, nella cucina medio orientale,
per la preparazione del Tahina.
Con i semi di sesamo tostati e poco sale si prepara
il Gomasio, ottimo condimento per piatti crudi o cotti.SEMI DI ZUCCA
Sono ricchi di triptofano che, trasformandosi nell’organismo
in serotonina, favorisce un buon sonno.
Sono ricchi di magnesio, di proteine, di acidi grassi omega 3
e di zinco. Hanno un effetto protettivo sulla prostata
e aiutano ad abbassare il livello di colesterolo.
aiutano il sistema immunitario ed hanno proprietà
e nella preparazione del pane e delle insalate.
SEMI DI GIRASOLE
selenio, vitamina E e di acido folico, utile alle donne
in gravidanza.
Si utilizzano per la preparazione del pane o nelle insalate.
SEMI DI CANAPA
un ottimo rapporto acidi grassi omega 3 e omega 6.
di colesterolo. Utilizzati soprattutto nel pane e nelle insalate.SEMI DI CHIA
Hanno un’azione regolatrice degli zuccheri nel sangue
e contengono il 34% di Omega 3 e si usano nelle insalate
o nelle macedonie come veri e propri integratori alimentari.
SEMI DI PAPAVERO
Sono fonte di acidi grassi omega 6, vitamina E,
Sono utilizzati nella preparazione di pane,
insalate e dolci.
SEMI DI GRANO SARACENO
Il grano saraceno è un simil cereale, fonte di carboidrati
complessi, privo di glutine e dunque adatto anche ai celiaci.
I semi sono ricchi di vitamine B1, B2, PP, E, B5, ferro, fosforo,
rame, zinco, selenio, potassio, antiossidanti tannini e rutina.
Vengono comunemente usati nelle insalate e nel pane.ALGHE
Sono ricchissime di vitamine A – C – E - B, di proteine, di oligoelementi come
Ne esistono diversi tipi e sono utilizzate in cucina per la preparazione d’insalate,
zuppe, minestre, legumi, cereali, oppure consumate condite con olio e limone.
Le alghe di mare, Kombu, Nori, Wakame, Arame, Dulse e Hijiki, sono molto
ricche di iodio, un minerale utile per il buon funzionamento della tiroide.
L’iperdosaggio può causare ipertiroidismo e disfunzioni tiroidee.
L’uso di queste alghe è perciò controindicato in presenza di distiroidismi,
cardiopatie ed ipertensione. Se ne sconsiglia l’uso in gravidanza, durante
l’allattamento e nei bambini sotto i 12 anni.
Kombu: è usata per rendere più Wakame: è ricchissima di calcio.
digeribili i legumi e per preparare Si utilizza sia cotta che cruda e si
brodi vegani. aggiunge alle zuppe, alle verdure
saltate e al tofu.
Nori: è la più consumata al mondo
e viene usata dai giapponesi per Arame: è molto ricca di iodio ed ha
la preparazione del sushi, delle zuppe un gusto dolciastro. Si utilizza nelle
di pesce e per condire pasta o patate. paste, nelle minestre, nei cereali e
negli stufati.
Dulse: è ricca di iodio, si usa nelle
zuppe, nell’insalata, nei frutti di mare Hijiki: si usa in zuppe e spaghetti.
e nei formaggi.Tra le alghe più ricche di calcio ci sono l’Agar-agar, il Muschio d’Irlanda
e le Wakame.
Agar: è utile per i disturbi di stomaco Muschio d’Irlanda: si usa nelle
e si utilizza come addensante per la zuppe e negli stufati ed è utile per
preparare di gelatine e di budini. combattere il mal di gola oltre che
come depurativo per eliminare
sostanze tossiche.
Sono particolarmente ricche di ferro le alghe Dulse, Nori e Hijiki; queste ultime
sono anche le più proteiche. Per potenziare l’assorbimento di ferro si consiglia
di consumarle con una spruzzatina di limone ricco di vitamina C, che ne aumenta
la biodisponibilità.
Esistono anche le micro alghe come Spirulina, Klamath e Clorella.
Sono ricchissime di proteine: ne contengono tre volte più della carne.
Possiedono tutti gli amminoacidi essenziali, oligoelementi, vitamine, enzimi,
A queste alghe sono attribuite molteplici qualità, hanno un effetto disintossicante
dai metalli pesanti - Clorella soprattutto - e rafforzano il sistema immunitario.
Spirulina: contiene amminoacidi Klamath: regola il sistema
immunitario ed è ricca di antiossidanti,
carotenoidi, vitamina C ed E e selenio.
intestinale. Contiene anche beta-
carotene venti volte più di una carota, nervoso centrale di cui potenzia
l’attività intellettuale e la creatività.
(in natura si trova solo nell’olio di Clorella
borragine o di enotera). Ha più di
200 enzimi tra cui la superossido alla capacità di catturare particelle
dismutasi, potentissimo spazzino di inquinanti, come i pesticidi, i solventi
radicali liberi ed è ricca di vitamine, e mercurio. Alcalinizza l’organismo
ferro, magnesio, fosforo, zinco e e serve per regolare la funzione
selenio. intestinale.FRUTTA SECCA
(O SEMI OLEOSI)
Ad essere precisi si tratta di semi oleosi, quali mandorle, noci, pistacchi, nocciole,
pinoli e anacardi che contengono elevate quantità di acidi grassi mono e
Proteggono le nostre cellule dal rischio ossidativo, ci aiutano nella prevenzione
del diabete, dell’ipertensione, dell’ipercolesterolemia e di alcuni tumori
del tratto gastroenterico.
In cucina si possono aggiungere con parsimonia a piatti caldi (es. pasta con pesce
spada e melanzane con una spolverata di mandorle tostate e tritate), piatti freddi
(es. insalata di pollo con radicchio, arance e noci), o nella preparazione di dessert
Hanno un elevato contenuto calorico quindi bisogna fare attenzione alle quantità.
Dose quotidiana consigliata: circa 30 g.
NOCI SGUSCIATE A METÀ
VALORI NUTRIZIONALI *di parte edibile
per 100 g* per 30 g*
Valore energetico
Proteine 14,30 g 4,29 g
Carboidrati 5,10 g 1,53 g
di cui zuccheri 3,10 g 0,93 g
Grassi 68,10 g 20,43 g
di cui saturi
Fibra 6,20 g 1,86 g
Sodio 0,002 g 0,0006 g
Calcio 83 mg 24,9 mg
Magnesio 131 mg 39,30 mg
Fosforo 380 mg 114 mgMANDORLE SGUSCIATE GREZZE
VALORI NUTRIZIONALI *di parte edibile
per 100 g* per 30 g*
Valore energetico
Proteine 22,00 g 6,60 g
Carboidrati 55,3 g 1,38 g
di cui zuccheri 3,10 g 1,11 g
Grassi 68,10 g 16,59 g
di cui saturi 4,60 g
Fibra 6,20 g 3,81 g
Sodio 0,014 g 0,004 g
Calcio 240 mg
Magnesio 264 mg
Fosforo 550 mg 165 mg
NOCCIOLE SGUSCIATE GREZZE
VALORI NUTRIZIONALI *di parte edibile
per 100 g* per 30 g *
Valore energetico
Proteine 13,80 g 4,14 g
Carboidrati 6,10 g 1,83 g
di cui zuccheri 4,10 g 1,23 g
Grassi 64,10 g 19,23 g
di cui saturi 4,16 g 1,24 g
Fibra 8,10 g 2,43 g
Sodio 0,011 g 0,003 g
Calcio 150 mg 45 mg
Magnesio 160 mg 48 mg
Fosforo 322 mg 96,6 mgGOMASIO
UN OTTIMO
SOSTITUTO DEL SALE.
Il gomasio è un condimento ottenuto dai semi di sesamo tostati e mescolati
con sale marino.
È delizioso per insaporire insalate, verdure bollite, cereali e legumi.
Usato in sostituzione al sale, aiuta a limitare l’assunzione quotidiana di sodio
con un miglior compenso della pressione arteriosa.
Il sesamo è un seme ricco di preziose sostanze come calcio, ferro, potassio,
fosforo, vitamina F, amminoacidi e acidi grassi polinsaturi.
Ingredienti: Procedimento:
Lavare e scolare i semi di sesamo in un colino.
Scaldare una padella (perfette quelle in ghisa)
e quando è calda far asciugare velocemente
il sale.
integrale
o in un mortaio con l’apposito pestello di legno.
Tostare successivamente i semi, mescolandoli
in continuazione con un cucchiaio di legno.
Quando iniziano a scoppiettare abbassare
circa.
Versare i semi nel mortaio e macinarli
delicatamente insieme al sale, muovendo il
pestello in modo circolare.
Lasciar raffreddare e versare il gomasio così
preparato in un recipiente a chiusura ermetica.Note
Note
Note
Grazie ai partner e agli sponsor per la loro grande sensibilità
nell’aver accolto e “fatto loro” un progetto così innovativo.
Per aver creduto nelle potenzialità, etiche, didattiche, sociali e di comunicazione,
nazionali e internazionali, di un progetto di educazione alimentare.www.progetto-eat.it
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