Alimentazione ed eccesso ponderale - Dipartimento Strutturale Aziendale Medicina Direttore: Prof. Enzo Manzato
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AZIENDA OSPEDALIERA DI PADOVA
Dipartimento Strutturale Aziendale
Medicina
UOC Geriatria
Direttore: Prof. Enzo Manzato
Alimentazione ed
eccesso ponderale
INDICE
Presentazione pag. 03
Obesità pag. 04
Consigli per correggere l’eccesso ponderale modificando lo stile di vita pag. 05
Alimenti “permessi” pag. 08
Alimenti “non consigliati” pag. 09
Bambini e ragazzi pag. 10
Misure casalinghe pag. 11
Semplici regole per un attento acquisto della spesa pag. 13
Preparazione e conservazione degli alimenti pag. 14
Al ristorante o in pizzeria pag. 18
Attività fisica pag. 19
Attività aerobica pag. 20
Essere consapevoli vuol dire.. pag. 24
Sostegno psicologico pag. 27
Prevenzione pag. 29
Per avere qualche informazione.. pag. 33
Bibliografia pag. 34
A cura di:
Fabrizia Miotto – Dietista
Dott.ssa Silvia Facchini - Psicologa
2PRESENTAZIONE
Questa guida nutrizionale è stata realizzata per fornire con-
sigli dietetici appropriati in caso di obesità o sovrappeso, e
di conseguenza anche per la prevenzione di malattie ad essi
correlate: metaboliche, cardio-vascolari, respiratorie, onco-
logiche, osteoartrosiche.
Per portare a risultati di benessere generale, il trattamento
dietetico si avvale sempre del cambiamento dello stile di
vita, con aumento dell’attività fisica, controllo dello stress,
sospensione del fumo e riduzione dell’uso di bevande alcoo-
liche.
3OBESITA’
L’obesità è considerata una patologia multifattoriale, composta cioè da molteplici
aspetti genetici ed ambientali.Un’ampia gamma di fattori ambientali, tra cui abitu-
dini familiari, politiche e procedure scolastiche, politiche di pianificazione urbana e
dei trasporti, marketing commerciale, politiche sulla distribuzione del cibo e l’agri-
coltura (costi e disponibilità degli alimenti), influenzano significativamente le scelte
dietetiche e il dispendio energetico individuale.
Il nostro peso corporeo è l’espressione del bilancio energetico fra calorie introdotte
e consumate: se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso si accu-
mula sottoforma di grasso, determinando un aumento di peso.
Non sempre, però, si mangia TANTO ma, spesso, si mangia MALE: gli errori più ri-
correnti sono la fretta, la scelta di cibi già pronti, ad alta densità calorica, ricchi in
calorie e grassi (formaggi, salumi, piatti precotti, ecc.) o l’utilizzo del cibo come
mezzo per ottenere gratificazione, come rifugio, come risposta alla depressione o
allo stress… Il gusto per la tavola è importante, ma con equilibrio e consapevolezza.
Saper percepire sapore, profumo e aroma vuol dire essere in grado di giudicare e,
quindi, di poter scegliere dando la preferenza alla buona qualità dei cibi rispetto
alla quantità. Ecco l’importanza dell’educazione al gusto nei bambini, che mira a
modificare il rapporto con il cibo, spesso caratterizzato dall’indifferenza.
Prima ancora di proporre uno schema dietetico ipocalorico, c’è la necessità di un’e-
ducazione alimentare che corregga abitudini e comportamenti errati (approccio co-
gnitivo— comportamentale).
Per perdere peso, l’associazione controllo calorico (dieta)-attività fisica rappresen-
ta la scelta terapeutica più idonea; per poter mantenere il peso perso, il modo più
adeguato è l’aumento del dispendio energetico(almeno 60 minuti di cammino/
giorno, ad intensità moderata), evitando così di dover ridurre ulteriormente l’appor-
to alimentare.
L’obiettivo principale deve essere, soprattutto, quello di favorire uno stile di vita
più attivo con incremento dell’attività fisica e riduzione delle attività sedentarie.
Ancor di più, ciò si rende opportuno nel caso di bambini e adolescenti, per i quali la
terapia dietetica tradizionale non è indicata, ma lo è invece un percorso di educa-
zione alimentare in cui la correzione del peso sia eseguita con cautela, senza restri-
zioni brusche o severe che potrebbero compromettere la crescita del bambino.
Imparare a mangiare correttamente, e riuscire poi a gestire la propria alimentazione
in modo autonomo, vuol dire avere sviluppato una coscienza alimentare che vi con-
sentirà di raggiungere la qualità di vita (mangiare è anche un piacere) compatibile
con la salute.
4CONSIGLI PER CORREGGERE L’ECCESSO
PONDERALE MODIFICANDO LO STILE DI VITA
♦ Per prima cosa, pensare alla correzione delle abitudini sbagliate più che alla
perdita del peso. Individuare le circostanze, gli stati d’animo, le motivazioni
che portano a cercare il cibo. Allo scopo, può essere d’aiuto tenere un dia-
rio in cui descrivere la frequenza delle assunzioni degli alimenti, l’ora e il
luogo in cui si mangia, le motivazioni e le sensazioni che si provano
(AUTOMONITORAGGIO). Riflettere sul proprio stile di vita, e impegnarsi per
cambiarlo, è il primo passo utile per poter modificare l’atteggiamento verso
il cibo. Anche una chiacchierata con uno psicologo può aiutare a trovare le
motivazioni giuste!
♦ Nei momenti di depressione, di frustrazione, di ansia, di nervosismo, cerca-
re una valvola di sfogo con qualcosa di appagante diversa dal cibo (una pas-
seggiata all’aria aperta, l’acquisto di un libro, di un oggetto, di un cosmeti-
co, una telefonata , un lavoro manuale…).
♦ Fissare obiettivi ravvicinati: meglio pensare di perdere pochi chili per volta,
anziché molti in un’unica tappa,sarà più facile raggiungere la méta e mag-
giore lo stimolo per continuare. Porsi degli obiettivi realistici pensando ad
un “peso ragionevole”, perché può essere ragionevolmente raggiunto e man-
tenuto nel tempo; un “peso di salute”, con cui sia facile e gradevole convi-
vere.
♦ Non pesarsi più di una volta alla settimana; l’idea della perdita di peso non
deve diventare motivo di eccessiva ansia e la pesata frequente può indurre
proprio in questo. Ricordare, inoltre,che la bilancia è uno strumento di veri-
fica poco selettivo: fornisce, infatti, un dato generico del nostro peso misu-
rando la massa corporea totale, composta da massa muscolare, organi in-
terni, acqua, ossa, grasso di struttura e grasso di deposito. Il reale dimagri-
mento è quello, invece, che si ottiene perdendo l’eccesso di grasso di depo-
sito, mantenendo il più possibile inalterate le altre componenti.
♦ Mangiare in modo ordinato, preferibilmente ad orari fissi, seduti a tavola,
evitando altre attività come leggere, guardare la televisione, “giocare” con
lo smartphone. Sono consigliati 3 pasti al giorno e 2 piccoli spuntini.
5♦ Aprire la giornata con una colazione sostanziosa (20% delle calorie), prosegui-
re con un pranzo equilibrato (40% delle calorie) e finire con una cena leggera
(30% delle calorie): questa distribuzione aiuta l’organismo a partire a pieno
regime e a rallentare il proprio ritmo solo verso sera, per limitare l’accumulo
notturno, ridurre lo stress e favorire la qualità del sonno.
♦ Preparare per tempo il menù giornaliero e la lista degli alimenti da acquista-
re, evitando tutto ciò che è poco salutare o non è indispensabile; fare la spe-
sa preferibilmente dopo aver mangiato e con una limitata quantità di denaro.
♦ Non stuzzicare l’appetito con manicaretti e piatti troppo appetitosi: dare la
preferenza a cotture semplici e un po’ monotone, a volte, può aiutare ad
attenuare un appetito troppo spiccato.
♦ Per ridurre l’introito calorico escludere soprattutto i cibi grassi, l’alcool, lo
zucchero e le bevande dolci. Iniziare il pasto con una porzione di verdura cru-
da. Può essere d’aiuto anche la scelta di un monopiatto, composto da: 1/3 di
carboidrati complessi (pasta, pane, riso integrali);1/3 di proteine(carne bian-
ca, pesce, uova, formaggio magro, noci); verdure, anche più di 1/3 del piat-
to. Lo scopo è di ridurre le dosi del nostro “piattone di pasta” senza rinuncia-
re al gusto di un “buon piatto”.
♦ Per ridurre le porzioni, può essere utile l’uso di un piatto piccolo, come quel-
lo da frutta: risultando subito pieno, darà la sensazione di mangiare più di
quello che in realtà si introduce.
♦ Mangiare lentamente e masticare a lungo per permettere una buona insaliva-
zione e, quindi, una migliore digestione;una lunga masticazione, inoltre, pro-
cura un precoce senso di sazietà. Allo scopo di ridurre il senso di fame, mez-
z’ora prima di sedersi a tavola, si può mangiare un frutto oppure una barretta
di cereali e per stancare le mandibole, in caso di fame nervosa, può essere
utile masticare una gomma senza zucchero.
♦ E’ senz’altro importante conoscere la composizione di ciò che si introduce,
per poter valutare se si sta mangiando in modo sano ed equilibrato, ma senza
mitizzare le calorie. L’attenzione ossessiva per il conteggio calorico può por-
tare ad adottare comportamenti non salutari (soprattutto da parte delle gio-
vani, per il controllo del loro peso), con risultati controproducenti per il pro-
prio benessere.
♦ Non portare in tavola terrine e vassoi con cibo e lasciare la tavola appena
terminato il pasto.
♦ Se alla vista di piatti appetitosi, la rinuncia è troppo difficile, è consigliabile
rinunciare o diradare i pranzi al ristorante e in compagnia.
6♦ Limitare l’uso del sale: un consumo eccessivo può favorire l’ipertensione
(soprattutto in soggetti predisposti), aumentando il rischio di malattie del
cuore, dei vasi sanguigni e dei reni; inoltre, un elevato consumo di Sodio può
aumentare il rischio di osteoporosi (per eccessive perdite urinarie di Calcio) e
di tumore allo stomaco. Gli alimenti che mangiamo ne contengono già a suffi-
cienza: provare ad insaporire i piatti aiutandosi con le erbe aromatiche e le
spezie: basilico, prezzemolo, salvia, rosmarino, menta, timo, alloro, maggio-
rana, aglio, cipolla; semi di finocchio, chiodi di garofano, peperoncino, pepe,
zenzero, curcuma, cannella, ecc; succo di limone, aceto. E’ possibile gustare
ugualmente gli alimenti anche se poveri di sale. Ricordare che i dadi da bro-
do, le salse di soia, e il miso hanno le stesse controindicazioni.
♦ L’acqua è un componente essenziale per il nostro organismo; è coinvolta in
molte funzioni importanti, come il trasporto dei nutrienti, l’eliminazione del-
le scorie, la regolazione della temperatura e in molte altre ancora; apporta
Sali minerali, favorisce la digestione e diluisce le sostanze ingerite, compresi i
farmaci. Si consiglia di bere, ovviamente, per togliere la sete ma, anche, in
assenza dello stimolo, per prevenire la disidratazione. Lontano dai pasti, aiuta
a dare sazietà: quando si avverte il senso di fame, può essere utile, prima di
tutto, sorseggiare un bicchiere d’acqua.
♦ E’ consigliabile non assumere bevande dolci e gassate (coca-cola, aranciata,
ecc.). Evitare le bevande alcooliche (vino, birra, aperitivi, amari, superalcoo-
lici).
♦ Cotture consigliate per la carne e per il pesce: al vapore, ai ferri, al forno con
aromi e senza condimenti grassi, al cartoccio, all’inglese (roast-beef). E’ buo-
na regola cuocere le verdure al vapore.
♦ Ricordare che l’intestino deve funzionare regolarmente. La prima regola per
un intestino pigro è l’idratazione, quindi si consiglia di bere abbondantemente
acqua, tisane, brodi di verdura; poi l’attività fisica e l’apporto di fibre con
frutta e verdura sono altrettanto fondamentali. In caso di diarrea, di gonfiore
intestinale, di terapie con antibiotici, ma anche di stipsi ostinata, può essere
d’aiuto l’assunzione ciclica di fermenti lattici probiotici (competono con i bat-
teri patogeni riequilibrando la flora batterica e quindi le funzioni intestinali).
Se necessario, si potrà integrare l’alimentazione con fibre idrosolubili, che
agiscono formando una massa fecale soffice, non irritano e facilitano la proli-
ferazione della flora batterica amica.
♦ Camminare con regolarità, ogni giorno: questo esercizio rappresenta un’attivi-
tà di tipo aerobico, efficace per bruciare calorie provenienti dai grassi. E’
quindi consigliabile farlo con passo più veloce quel tanto che basta per au-
mentare il respiro in modo percettibile. Se si ha il tempo e la possibilità, non
rinunciare ad un po’ di sport in palestra o all’aria aperta.
7ALIMENTI "PERMESSI"
Latte parzialmente scremato o scremato; yogurt naturale intero o magro naturale-
con aggiunta di frutta fresca.
Pane senza grassi, fette biscottate non dolci, crackers e grissini senza grassi; prefe-
rire gli alimenti integrali.
Frutta fresca di stagione: albicocche, arance, ciliegie, cocomero, fragole, lamponi,
mandarini, mapo, mele, melone, mirtilli, more, pere, pesche, pompelmi, ri-
bes,susine, kiwi, ecc.
Verdura fresca di stagione o surgelata: melanzane, carciofi, cavolfiori, cavolini di-
Bruxelles, rape, pomodori, fagiolini, radicchio, finocchi, funghi, spinaci, zucchi-
ne,asparagi, cetrioli, lattuga, indivia, peperoni, cicoria, cipolle, ecc. Da consumar-
si cruda oppure cotta (lessata, al vapore, ai ferri).
Patate e legumi vanno consumati in sostituzione del pane e della pasta.
Pasta, riso o altri cereali (orzo, avena, farro, segale, miglio, kamut, quinoa, cu-
scus, bulgur, ecc.) asciutti (al sugo di pomodoro fresco, o con verdure crude o cot-
te con poco olio crudo e parmigiano) oppure in brodo di carne sgrassato o con pas-
sato di verdure. Si consigliano i prodotti di tipo integrale.
Carne magra di manzo, vitello, cavallo, coniglio, faraona, petto di pollo o tacchi-
no. Cotture consigliate: ai ferri, al vapore, allo spiedo, al cartoccio, bollita. pesce
fresco o surgelato: merluzzo, nasello, trota, sogliola, palombo, orata, spigo-
la,tinca, carpa, sarde, alici. Cotture consigliate: alla griglia, bollito, arrosto, al
forno, al cartoccio, al sale.
Uova intere: bollite, in camicia, alla coque, in frittata con verdure in padella an-
tiaderente; (1 o 2 alla settimana).
Formaggi e latticini: mozzarella, fior di latte, scamorza, stracchino, caciotta fre-
sca,ricotta di vacca, fiocchi di latte, formaggi tipo quark (es. Philadelphia); Parmi-
giano e Grana (in dosi più piccole).
Salumi: prosciutto crudo oppure cotto, bresaola.
Bevande: acqua naturale o minerale leggermente gassata; thè leggero, thè verde,
karkadè, infusi di erbe e di frutta, centrifugati di frutta e verdure, spremute di
agrumi, caffè, caffè d'orzo. Tutto senza aggiunta di zucchero.
Grassi da condimento: olio extra-vergine d'oliva; olio di semi (soia, mais, girasole,
vinaccioli), burro a piccole dosi e preferibilmente a crudo.
Varie: erbe aromatiche, spezie, succo di limone, aceto di mele o balsamico, cappe-
ri, sott'aceti.
8ALIMENTI "NON CONSIGLIATI"
Latte intero, yogurt con panna o con aggiunta di zucchero, panna.
Pane condito: all'olio, con strutto o margarina; crackers e grissini con aggiunta di
grassi.
Zucchero, miele, marmellate, gelatine, caramelle, gomme da masticare, confetti
di zucchero, gelati, creme, cioccolata, dolci farciti.
Bevande dolci gassate: coca cola, aranciata, aperitivi analcoolici, ecc.
Vino, birra, superalcoolici, amari, aperitivi.
Frutta zuccherina (se consumata abitualmente e in dosi eccessive): banane, ca-
chi,fichi, uva. Frutta seccata: datteri, prugne, uva passa, ecc. Frutta oleosa:noci,
nocciole, arachidi, mandorle, pinoli, ecc. Frutta conservata: sciroppata, sottospi-
rito. Tutta la frutta troppo matura.
Carni grasse: maiale grasso, oca, anitra, tutte le parti grasse asportabili delle car-
ni.
Frattaglie: cervello, animelle, fegato, rene, ecc.
Insaccati: salame, mortadella, pancetta, coppa, soppressa, ecc.
Pesci grassi: anguilla, sgombro, salmone, tonno, freschi e conservati; alici sott'o-
lio,aringa affumicata. (Tutti i pesci grassi, se cotti in modo da perdere il grasso in
eccesso, diventano un’ottima pietanza contenente acidi grassi polinsaturi
(omega3), utili per il nostro organismo. Attenzione invece ai pesci conservati–
sempre troppo grassi !)
Grassi di origine animale: burro (a grandi dosi), strutto, lardo, pancetta. Attenzio-
ne ai grassi “nascosti” in vari alimenti pronti: leggere sempre l’etichetta!
Grassi vegetali idrogenati, margarina. Sono composti di sintesi usati dalle indu-
strie alimentari soprattutto per il loro costo inferiore, ma con effetti poco saluta-
ri. Si trovano in moltissimi prodotti industriali e artigianali, ma non è difficile eli-
minarli : basta leggere le etichette ed evitare di acquistare il prodotto che li con-
tiene.
Varie: maionese e altre salse a base di grassi.
E' consigliabile ridurre il consumo di sale da cucina e tutti gli alimenti che ne ap-
portano rilevanti quantità: cibi in scatola, in salamoia, affumicati; carni e pesci
seccati; salumi e formaggi; salse, sughi e mostarde; patatine fritte in sacchetto,
pop corn, crackers e grissini salati in superficie; estratti di carne,dadi da brodo,
salse di soia, miso.
9BAMBINI E RAGAZZI
Lo strumento di apprendimento più importante, nei primi anni di vita, è l’imitazione
dei genitori: è indispensabile quindi utilizzarlo per offrire un esempio di equilibrio e
moderazione anche nel campo dell’alimentazione. Ricordare che le regole alimentari
sono utili e necessarie purché siano valide per tutta la famiglia.
I bambini, fin da piccolissimi, non devono abituarsi a mangiare troppo e di continuo
(dolciumi, ecc.); presentare i dolci solo in occasioni speciali come la domenica o il
compleanno e proporre con costanza e pazienza la verdura, ad ogni pasto, puntando
su colori e forme graditi; il cibo non deve essere identificato come premio (se sei
bravo ti compro il gelato!) o come mezzo di scambio (se mangi la verdura puoi gioca-
re al computer!).
I bambini e i ragazzi vanno incoraggiati a variare il più possibile l’alimentazione, a
ben distribuirla durante la giornata (colazione, pranzo, cena, 2 spuntini), per garan-
tire i bisogni della crescita; non trascurare la frutta e la verdura; non eccedere nel
consumo di carne e di salumi (alternarli con pesce e legumi), di dolci e di bevande
gassate.
Gli errori più comuni, commessi dai ragazzi, sono, infatti, l’eccesso di bevande gas-
sate, di dolci e di grassi (anche per il troppo spazio dedicato al fast-food) e la man-
canza di attività fisica.
Non scoraggiarsi se, nell’età dell’adolescenza, le regole vengono rifiutate per
“sperimentare le novità”: se nell’infanzia sono state acquisite abitudini sane, supe-
rata la fase della contestazione, sarà più semplice, per i ragazzi, recuperarle e risco-
prirle.
E’ fondamentale, quindi, che i genitori e gli educatori insegnino, fin dai primi anni,a
mangiare in maniera corretta (scelta degli alimenti, masticazione adeguata, tempo
necessario al pasto, evitare la fretta, affinare la percezione sensoriale) e a MUOVER-
SI, per essere attivi tutti i giorni, ridando spazio alla camminata, alla pedalata, al
gioco all’aria aperta.
Ricordare che correggere gli errori, da adulti, si rivela sempre molto più impegnativo
e non sempre di sicuro successo.
E’ opportuno ridare il giusto peso all’alimentazione per evitare l’eccesso e l’obesi-
tà,ma anche per prevenire (soprattutto nelle adolescenti) un desiderio di magrezza
eccessiva,uniformandosi a mode estetiche che possono portare a disordini alimenta-
ri, fino alla vera e propria malattia (anoressia). Convinzioni errate sui regimi dieteti-
ci e situazioni di disagio sociale e/o familiare sono alla base anche di altri disturbi di
tipo comportamentale, come la drunkoressia (digiuno con successivo abuso di be-
vande alcooliche) e l’ortoressia (ricerca ossessiva di alimenti sani, privi di sostanze
ritenute pericolose), malattie che necessitano di grande attenzione e prevenzione
per gli effetti negativi che possono instaurarsi e sfociare in altre patologie.
10MISURE CASALINGHE
Iniziando una dieta, uno dei piccoli o grandi problemi che si presentano è la pesata
degli alimenti. Con l’andare del tempo, l’impegno diventa sempre più gravoso, noio-
so,e poco accettato; in questo modo, anche la dieta non è più un mezzo naturale per
arrivare allo scopo prefissato ma, spesso, diventa un peso da trascinarsi faticosamen-
te.
Il nostro consiglio è di pesare un po’ tutto, almeno per una o due volte, per “farsi l’-
occhio”, e continuare poi usando le proprie “misure casalinghe”, con le quali potre-
te seguire lo schema dietetico in maniera più naturale.
Che cosa sono le misure casalinghe?
Una tazza, una scodella, una tazzina da caffè, un bicchiere, un cucchiaio, un cucchiai-
no,un mestolo, un piatto fondo, ma anche una mano e il mouse del computer possono
essere utili per imparare a misurare dimensioni e peso della propria porzione.
ALIMENTI MISURA CASALINGA Grammi Peso
cotto
a Kcalorie
Una tazza da thè 125 gr. 57
LATTE (parz. scremato) Un bicchiere da vino 150 gr. 69
Una tazza da caffellatte 250gr. 122
Una scodella 300gr. 138
YOGURT (bianco intero) Un vasetto 125 gr. 81
YOGURT (bianco magro) Un vasetto 125 gr. 45
FORMAGGIO FRESCO Una fetta larga come il pal-
(mozzarella) 1 porzione mo della mano e spessa co- 100 gr. 253
me un mignolo.
FORMAGGIO STAGIONATO Una fetta larga come 2 dita
della mano (indice e medio) 50 gr. 203
(grana) 1 porzione e spessa come un mignolo
CARNE FRESCA Una fetta larga come il pal-
(bistecca senz’osso) mo della mano e spessa co- 70 gr. 48 gr. 89
(a crudo) 1 porzione me un mignolo
SALUMI (prosciutto crudo)1 Il numero di fettine neces-
sario per coprire un piattino 50 gr. 134
porzione da frutta (5 fettine circa)
Un pesce intero che copra
PESCE tutta la mano, comprese le
(sogliola, trota, palombo) dita oppure una fetta larga 150 gr. 112 gr. 124
(a crudo) 1 porzione come la base di un piatto
piano e spessa come un mi-
gnolo
UOVA (a crudo) 1 uovo 50 gr. 64
LEGUMI FRESCHI (fagioli- 1 porzione 100 gr. 90 gr. 133
piselli) (a crudo)
LEGUMI SECCHI (fagioli) (a Un portauovo pieno 30 gr. 73 gr. 83
crudo)
Un panino grande come un
pugno oppure una fettina
PANE COMUNE larga come il palmo della 50 gr. 137
mano e spessa come un mi-
gnolo
11ALIMENTI MISURA CASALINGA Grammi Peso a Kcalorie
cotto
PASTA (spaghetti) Un mazzetto che riem-
(a crudo) pie lo spazio tra pollice 80 gr. 195 gr. 260
1 porzione e indice ripiegato fino
alla base del pollice
PASTA CORTA Un quarto di bicchiere
(a crudo) da acqua. 40 gr. 81 gr. 130
1 porzione per mine-
stra
RISO (a crudo) 1 por- Mezzo bicchiere da ac- 80 gr. 208 gr. 266
zione qua
RISO (a crudo) Un quarto di bicchiere
1 porzione per mine- da acqua 40 gr. 104 gr. 133
stra
PATATE (a crudo) 2 patate grandi quanto 200 gr. 174 gr. 170
1 porzione il mouse del computer
INSALATE crude Un piatto fondo da mi- 50 gr. 8
1 porzione nestra
ORTAGGI (a crudo) Quanto il volume di 2 250 gr. 219 gr. 55
1 porzione mouse del computer
ORTAGGI (a cotto) Un piatto fondo da mi- 250 gr. 63
nestra
FRUTTA FRESCA Quanto una pallina da 150 gr. 60
1 frutto medio tennis
SUCCO DI FRUTTA 1 bicchiere da vino 150 gr. 84
OLIO 1 cucchiaio da minestra 10 gr. 90
BURRO Un quadretto grande 10 gr. 76
come 1 dado da gioco
ZUCCHERO 1 cucchiaio raso 10 gr. 39
MIELE 1 cucchiaio raso 10 gr. 30
MARMELLATA 1 cucchiaio raso 15 gr. 33
PARMIGIANO 1 cucchiaio colmo 10 gr. 39
FARINA 1 cucchiaio colmo 11 gr. 37
VINO ROSSO (da pa- 1 bicchiere da vino 150 gr. 112
sto)
BIRRA CHIARA Piccola 250 gr. 85
BIRRA CHIARA Media 500 gr. 170
BIRRA CHIARA Grande 1000 gr. 340
12SEMPLICI REGOLE PER
UN ATTENTO ACQUISTO DELLA SPESA
♦ Leggere sempre l’etichetta dei prodotti confezionati: attenzione alla data
di scadenza, alla temperatura e alla modalità di conservazione.
♦ Acquistare i surgelati per ultimi e trasportarli in un contenitore termico,per
evitare di sghiacciarli e interrompere così la catena del freddo;devono es-
sere mantenuti in congelatori che garantiscano una temperatura costante
pari o inferiore a –18°C.
♦ Controllare i prodotti in scatola: la confezione deve essere integra,senza
deformazioni, ammaccature, gonfiori, perforazioni; non sempre i prodotti
contaminati cambiano colore, odore, sapore: se si sospetta che un alimento
possa essere deteriorato, lo si butta senza assaggiarlo.
♦ Attenzione all’acquisto del pesce: è importante che sia esposto in un ban-
cone frigorifero, su un letto di ghiaccio, giudicando la freschezza dall’odore
delicato di mare, dall’occhio sporgente e dalle branchie rosee o rosse; i
molluschi bivalvi (cozze, vongole, ecc.) devono essere venduti vivi, in appo-
siti comparti del banco-frigo.
♦ Le uova non richiedono la conservazione in frigorifero, ma il mantenimento
in luoghi freschi, lontani da fonti di calore; a casa è opportuno conservarli
in frigorifero dentro la loro confezione d’acquisto; attenzione alla data di
scadenza.
♦ La carne fresca, il pollame, la selvaggina, il latte fresco, la panna pastoriz-
zata,il burro, la ricotta, i formaggi, gli insaccati non stagionati,le paste fre-
sche ripiene devono essere sempre conservati in frigorifero.
♦ I prodotti di gastronomia precotti (arrosti di carne e di pollo) devono essere
conservati in appositi banchi separati dagli alimenti crudi a temperatura
superiore a 60 gradi o refrigerati.
♦ I gelati artigianali si devono trovare in appositi banchi-frigo e devono essere
serviti con palette diverse per ogni gusto.
13PREPARAZIONE E CONSERVAZIONE
DEGLI ALIMENTI
♦ In cucina, la regola principale deve essere l’igiene e la pulizia.
♦ Prima di cucinare, e prima di toccare alimenti da consumare crudi, è neces-
sario lavarsi bene le mani. Se la pelle presenta ferite o infezioni si usano
guanti di gomma (meglio di tipo usa e getta).
♦ Ricordare che gli animali domestici (cani, gatti, uccelli, tartarughe), fre-
quentemente, trasportano microrganismi patogeni che attraverso le nostre
mani arrivano al cibo.
♦ Pulire accuratamente le superfici di lavoro e lavare gli utensili prima di uti-
lizzarli per un alimento diverso, soprattutto durante la lavorazione contem-
poranea di alimenti cotti e crudi. Ricordarsi di disinfettare le spugnette dei
piatti con acqua e candeggina e cambiare giornalmente gli strofinacci lavan-
doli con un battericida.
♦ Lavare abbondantemente frutta e verdura (anche se acquistate già pulite e
lavate in busta). Per i più pignoli, si consiglia il lavaggio con acqua e un cuc-
chiaio abbondante di argilla. Questa sostanza ha la capacità di catturare i
prodotti chimici eventualmente presenti.
♦ Vanno scartati frutta e ortaggi ammuffiti; vanno tolte le parti verdi e i ger-
mogli delle patate.
COTTURA
La cottura si rende necessaria, in molti casi, non solo per rendere gradevole il gu-
sto e più digeribile un alimento, ma soprattutto per distruggere eventuali micror-
ganismi dannosi. Poiché cibi di origine animale, come carne, pesce e uova, sono a
maggior rischio di contaminazione, non è opportuno mangiarli crudi o poco cotti.
Soprattutto in caso di anziani, bambini e donne in gravidanza.
PENTOLE
I recipienti migliori per la cottura sono quelli in acciaio inox: sono robu-
sti,mantengono molto bene il calore e non si ossidano (non fanno la ruggine).
Quest’ultima caratteristica è dovuta al fatto che l’acciaio è una lega con cromo e
nichel: l’acciaio 18/8 contiene il 18% di cromo e l’8% di nichel, mentre il 18/10
contiene il 18% di cromo e il 10% di nichel.
Per coloro che sono allergici al nichel esistono in commercio pentole e posate in
acciaio 18/c, prive di nichel.
14PICCOLI CONSIGLI
• E’ preferibile cuocere i vegetali in pochissima acqua o al vapore o meglio ancora
in pentola a pressione che, richiedendo minor tempo di cottura, limita la degra-
dazione delle vitamine e ne preserva il colore.
• Al contrario dei vegetali a foglia, i tuberi e i legumi vanno cotti a lungo, altri-
menti possono risultare poco digeribili.
• E’ conveniente lessare le patate con la buccia e senza sale, per limitare la per-
dita di calcio, potassio e vitamina C.
• Le cipolle, l’aglio e i porri, ricchi in composti solforati, risulteranno più dolci se
tagliati finemente e ben cotti.
• I vegetali a fiore (cavolfiore e broccoli) vanno tenuti un po’ “al dente” per il
motivo opposto: la cottura prolungata fa aumentare la decomposizione delle
sostanze solforate rendendo più sgradevole l’odore e il sapore.
• Per contrastare “ l’incollamento ” del riso bollito, dovuto alla perdita di amido,
aggiungere all’acqua di cottura una sostanza acida come ad es. un po’ d’aceto.
• Sulla carne, la cottura agisce in due modi: a temperatura superiore ai 65gradi le
proteine coagulano, fuoriescono i liquidi, e le fibre muscolari (la polpa) induri-
scono; invece, le fibre connettivali più dure (nervetti, tendini, ecc.) inteneri-
scono. Per gustare al meglio una buona bistecca, la cottura dovrebbe essere
breve e ad alta temperatura per ottenere:
- la rosolatura della superficie che consente di sviluppare il buon aroma di
arrosto;
- il mantenimento della parte interna a temperatura intorno ai 65-68 gradi,
per impedire alla carne di indurire e di perdere il suo aroma con i liquidi,
ma anche per arrestare la moltiplicazione batterica.
Se si utilizzano carni macinate,pollame e pesci, ma anche uova e avanzi di cibi
già cotti, è consigliabile raggiungere una temperatura minima interna di 75 gra-
di, per almeno 2-3 minuti. In questo modo si distruggeranno i batteri nocivi alla
salute.
• Per cuocere i frutti di mare (cozze, vongole, ostriche), senza rischi, bastano 10
minuti in acqua, ad una temperatura che deve arrivare e restare a 100 gradi,
per almeno 2 minuti; è il tempo necessario per far aprire, per effetto del calo-
re, gran parte dei frutti di mare e per inattivare il virus dell’Epatite A
(Norovirus).
• Anche i frutti di bosco surgelati (mirtilli, lamponi, more, ecc.) possono essere
contaminati dallo stesso virus (Norovirus), per cui si raccomanda di consumarli
freschi e ben lavati oppure, se surgelati, dopo bollitura per 2 minuti.
15FRIGORIFERO
La prima regola è di non avere un’eccessiva fiducia nella capacità di lunga conserva-
zione del proprio frigorifero: non ha funzione di bonifica e non conserva in eterno gli
alimenti.
Il frigorifero va mantenuto pulito e periodicamente sbrinato; non deve essere riempi-
to eccessivamente, per poter mantenere una distribuzione uniforme della temperatu-
ra. I differenti scomparti, avendo temperature diverse, permettono la conservazione
ottimale di tutte le tipologie di alimenti.
Per evitare contaminazioni microbiche, è indispensabile evitare il contatto fra cibi
diversi, separandoli e riponendoli in contenitori chiusi.
Il miglior modo di pulizia del frigorifero è l’utilizzo di soluzioni di acqua e aceto o
acqua e bicarbonato.
CONSERVAZIONE CON PELLICOLE DI ALLUMINIO
L’alluminio a contatto con sostanze acide o salate può rilasciare qualche residuo, si
consiglia, quindi, di non conservare in pellicole o in pentole d’alluminio alimenti acidi
come pomodori, salse a base di limone o aceto, oppure pollo o pesce al sale, o acciu-
ghe sotto sale.
16CONSERVAZIONE CON PELLICOLE IN PVC
Il Cloruro di Polivinile (PVC) è un materiale pericoloso per la salute perché contie-
ne Cloro, ritenuto un forte inquinante ambientale.
Le pellicole in plastica trasparente, in PVC, usate per avvolgere gli alimenti, a
contatto con cibi contenenti grassi o alcool, possono rilasciare gli ftalati, sostanze
aggiunte per rendere elastica la plastica. Gli ftalati, una volta ingeriti, si accumu-
lano nei grassi organici e, nel tempo, danneggiano il sistema endocrino e riprodut-
tivo, i reni e il fegato.
Le bottiglie (sempre in PVC) usate per acqua e bevande, cedono al liquido moleco-
le di Cloruro di Vinile: la probabilità di acquisire un tumore per ingestione di tale
sostanza è un rischio reale.
Si consiglia di acquistare pellicole e bottiglie in Polietilene (PET), ritenuto meno
pericoloso in fatto di cessioni.
Alimenti a rischio, se avvolti in pellicole di PVC
Burro, formaggi, salumi, carne cruda e cotta, dolci contenenti burro o margarina e
alcolici, cioccolato, pane all’olio, olive, verdure cucinate in olio, coppe di mace-
donia con liquore, merendine non confezionate e brioches.
17AL RISTORANTE O IN PIZZERIA
◊ Come aperitivo scegliere un succo di pomodoro o una spremuta di agrumi.
◊ Non sgranocchiare grissini o crostini, olive o sott’oli, aspettando le porta-
te. Come antipasto, per esempio, scegliere un piatto di verdure grigliate.
◊ Se si prende anche il primo piatto (risotti, pasta asciutta, ecc.), non si
mangia il pane.
◊ Per secondo piatto, se possibile, scegliere il pesce o la carne bianca, ai
ferri, arrostiti, bolliti, accompagnati sempre da verdure crude abbondanti.
◊ Come dessert, privilegiare la macedonia di frutta fresca o un sorbetto.
◊ Non servirsi più di una volta della stessa pietanza.
◊ La pizza potrà essere una “semplice” Margherita ma, se ne preferite un’al-
tra, provate a ordinarla senza la mozzarella: un piccolissimo“trucco” che
vi risparmierà non poche calorie.
◊ Bere preferibilmente acqua, ma se si sceglie il vino o la birra, degustare un
solo bicchiere per tutto il pasto.
18ATTIVITA’ FISICA
Da indagini condotte si è visto chiaramente che l’aumento di peso non è dovuto
solo all’aumento di disponibilità di cibo, ma piuttosto alla riduzione di dispendio
energetico; ad esempio, si è calcolato che disporre di un apparecchio telefonico
sul proprio tavolo da lavoro, rispetto all’uso dello stesso apparecchio in una stan-
za adiacente, conduce, nell’arco di un anno, al guadagno di un chilogrammo e
mezzo di peso corporeo.
Si deduce perciò quanto l’attività fisica costante sia fondamentale nella preven-
zione e nel trattamento del sovrappeso e dell’obesità.
Praticare un’attività fisica per un tempo sufficientemente lungo, e quindi neces-
sariamente a bassa intensità, comporta una maggiore mobilizzazione dei depositi
di grasso, al fine di sostenere il lavoro muscolare prolungato; in tal modo l’attivi-
tà fisica può contribuire alla graduale riduzione dei depositi adiposi, vero e unico
obiettivo di qualsiasi programma terapeutico dell’obesità.
Le attività di lunga durata, cosiddette aerobiche, oltre a favorire il dispendio
energetico e l’utilizzazione dei grassi per la produzione di energia, portano an-
che altri effetti positivi per la salute in generale e per tutte le età:
19ATTIVITA’ AEROBICA
I bambini e gli adolescenti dovrebbero praticare ogni giorno, almeno 1 ora di attivi-
tà fisica. I ragazzi non dovrebbero praticare solo attività d’intensità moderata. La
pratica di attività intensa (almeno 3 giorni/settimana) è importante per gli effetti
positivi sull’efficienza cardio-respiratoria.
Gli anziani dovrebbero svolgere attività fisica aerobica d’intensità moderata per al-
meno 30 minuti, 5 giorni/settimana, includendo anche esercizi per il rafforzamento
muscolare.
Gli adulti e gli anziani con malattie croniche e disabilità dovrebbero consultare il
proprio medico circa il tipo e l’intensità di esercizi da praticare in rapporto alle pro-
prie capacità.
Durata e intensità del lavoro muscolare sono strettamente connesse per indurre la
spesa energetica: per ottenere il massimo effetto sulla riduzione dei depositi adiposi
la durata prevale, come importanza, sull’intensità dell’esercizio.
Un metodo semplice per stabilire la giusta intensità di lavoro, sulla base delle sensa-
zioni riferite, è quello del “talk test”: l’intensità di lavoro adeguata è quella che
consente di protrarre per diversi minuti l’esercizio, riuscendo a sostenere facilmente
una conversazione con voce pacata.
Adulti obesi o in sovrappeso
Obiettivo: ridurre sempre più le occupazioni sedentarie e aumentare quanto più pos-
sibile quelle attive e di movimento.
Sviluppare un programma progressivo: iniziare sempre molto lentamente, camminan-
do a passo non troppo veloce o andando in bicicletta in relax.
Per esempio, la prima e la seconda settimana: 10 minuti al giorno; la terza e la quar-
ta: 20 minuti; dalla quinta, 30 minuti di attività al giorno, a passo veloce (5-6 Km/
ora), o ad andatura sostenuta (circa 20 Km/ora, in bicicletta) per tutti, o quasi tutti,
i giorni della settimana; se ciò non fosse possibile, potreste programmare il vostro
esercizio fisico suddividendolo in 2-3 sessioni di 10 minuti ciascuna, risultando ugual-
mente efficace, con un impegno più facilmente inseribile nella quotidianità. In asso-
ciazione con questo tipo di attività, si può praticare, almeno 2 volte/settimana, del-
la ginnastica a corpo libero o degli esercizi con pesi (Department of Health and Hu-
mans Services, Phisical activity Guidelines for Americans, 2008 – WHO, Move for He-
alth, 2002).
20Prima di intraprendere un programma di esercizio fisico, è sempre consigliato:
◊ consultare il proprio medico;
◊ eseguire una prova da sforzo per la valutazione cardiologica;
◊ scegliere con attenzione il tipo di attività, evitando le più intensive che
prevedono eccessivo carico alla colonna vertebrale e alle giunture.
Il nuoto e la bicicletta, per esempio, permettono anche agli individui in forte
sovrappeso di esercitare la muscolatura in sicurezza. Per lo stesso motivo, in
casa, uno degli esercizi più facili è la pedalata sulla cyclette.
L’importante, comunque, è la scelta di un’attività che sia gradita, da eseguire
preferibilmente in compagnia, condividendo con altre persone aspettative comu-
ni e obiettivi da raggiungere.
RIASSUMENDO
1 Tenere un diario per gli esercizi, con riflessioni sui benefici del
movimento fisico, valutazione dei vantaggi, osservazioni personali.
2 Incrementare le passeggiate e renderle più piacevoli.
3 Incrementare le attività della vita quotidiana: parcheggiare il più
lontano possibile; scendere dall’autobus una fermata prima; cerca-
re un amico per passeggiare insieme; portare fuori il cane; usare le
scale tutte le volte che sia possibile; scegliere i negozi più lontani;
usare il meno possibile il cellulare, il telecomando, l’interfono, ma
muoversi per chiedere o consegnare qualcosa; fare giardinaggio;
evitare di utilizzare i piccoli elettrodomestici come il gratta for-
maggio o lo spazzolino da denti elettrico, ecc; giocare con i bam-
bini a giochi di movimento(ruba bandiera, nascondino, giochi con
la palla come il calcio, ecc.).
4 Scegliere un’attività fisica divertente. Perché non seguire un corso
di ballo? E’ divertente e fa bene a tutti e a qualsiasi età: aiuta a
controllare il diabete e ad abbassare la pressione; rafforza i mu-
scoli e la struttura ossea; migliora la digestione, l’equilibrio, il co-
ordinamento, l’agilità e la forza; favorisce la socializzazione, con
effetti psicologici positivi; nel Parkinson fluidifica i movimenti,
nell’ Alzheimer allena la memoria.
5 Scegliere l’attività che si possa fare senza stravolgere la propria
vita.
6 Fare riscaldamento e rilassamento prima e dopo l’esercizio fisico.
21Fabbisogno calorico necessario per svolgere alcune attività, in relazione al pe-
so corporeo (in KCal per Km di distanza da percorrere)
Peso corporeo Camminata Corsa Bicicletta
(Kg) (Kcal necessarie (Kcal necessarie (Kcal necessarie
per per per
1 Km) 1 Km) 1 Km)
50 36 53 19
60 43 63 22
70 50 74 26
80 57 84 30
90 65 95 33
100 71 106 37
110 79 116 41
120 86 127 45
(Da: OBESITA’. Un trattato multidimensionale. Ottavio Bosello. ED. Kurtis-Milano, 1998)
Kcal apportate da alcuni alimenti e tempo necessario per smaltirle svolgendo
alcune attività
Alimento Gr. Kcal Cammino Bicicletta In piedi Stirare
. (4Km/h) (22Km/h) inattivo minuti
minuti minuti minuti
Biscotti secchi 20 83 28 7 75 21
Cornetto senza 40 164 55 15 149 42
marmell.
Merendina con 35 125 42 11 114 32
marmell.
Cioccolata al 16 87 29 8 79 22
latte
Caramelle dure 5 17 6 2 15 4
Aranciata (1 lat- 330 125 42 11 114 32
tina)
Panino con 120 250 83 23 227 64
prosc. e form.
Pasta e fagioli 350 300 100 27 273 77
Torta farcita con 100 370 123 33 336 95
crema
Gelato alla crema 150 330 110 30 300 85
(Da:Linee Guida per una sana alimentazione italiana. Revisione 2003 – Ministero delle Politiche Agricole
e Forestali e INRAN)
22BRUCIARE CALORIE CON IL BALLO…
TIPO DI DANZA KCAL/ORA PER 1 UOMO DI 70 Kg
Tango, Valzer, Mambo 350
Hip Hop/Funky 440
Danza classica 450
Pole dance 500
Balli latino-americani 500
Tecno-disco 600
Swing/Rock&Roll 700
Danze orientali 800
Electro-dance, Breakdance 900
(Da: Rielaborazione dati RSALUTE, 31 Maggio 2016)
CLASSIFICAZIONE DI ALCUNE ATTIVITA’ FISICHE BASATA SUL DISPENDIO
ENERGETICO STANDARD*
ESERCIZIO AEROBICO LEG- ESERCIZIO AEROBICO MODE- ESERCIZIO AEROBICO MASSI-
GERO, MODERATO (13 CALORIE/
LORIE/MINUTO) LORIE/MINUTO) MINUTO)
Camminare (3.2-6.4 Km/ Camminare (7.2-8.8 Km/ora) Camminare (9.2-9.6 Km/ora)
ora)
Bicicletta (8-16 Km/ora) Bicicletta (17.6-22.4 Km/ Bicicletta (24-32 Km/ora)
ora)
Nuoto (18.3-22.8 m/ Nuoto (27.4-45.7 m/minuto) Nuoto (50.3-64 m/minuto)
minuto)
Tiro con l’arco Basket Ginnastica ritmica, vigorosa
Biliardo Saltare la corda (60-80 salti/ Saltare la corda (120-140
minuto) salti/minuto)
Bowling Correre (8-9.6 Lm/ora) Correre (11.2-14.4 Km/ora)
Ballo, mildsquare Ballo, aerobica Pallamano, competitivo
Golf Sci di fondo (6.4-9.6 Km/ora) Sci di fondo (11.2-14.4 Km/
ora)
Equitazione Calcio
Allenamento con i pesi, con Allenamento con pesi, vigo-
la macchina roso
Tennis, competitivo
Pallavolo, competitivo
*Kcal/minuto basate su un peso corporeo di 70 Kg.
(Da: M.H. Williams “Nutritional Aspects of Human Physical and Athletic Performance” Charles C Thomas
Bublisher, Springfield, 1985)
23ESSERE CONSAPEVOLI VUOL DIRE…
⇒ Scegliere con cura ciò che si mangia e si beve: comprare, ad esempio, ali-
menti di qualità da produttori “etici”, può essere il primo passo verso una
spesa responsabile; in questo modo, si motiva e si incoraggia la produzio-
ne di alimenti sempre più nel rispetto dell’ambiente e della salute del
consumatore,a favore di un’agricoltura con sempre meno pesticidi chimi-
ci. Non sempre l’attributo “biologico” però garantisce sicurezza, bon-
tà,qualità nutrizionali; per esserne più sicuri,è sempre preferibile sce-
gliere a livello locale, dal “produttore al consumatore”.
⇒ Scegliere alimenti buoni: il cibo deve risultare appetibile non perché iper-
calorico(gonfiato con zuccheri e grassi di scarsa qualità!), ma perché con-
tenente soprattutto ingredienti sani (privi di sostanze dannose alla salute
come batteri, micotossine, residui di antiparassitari, antibiotici e ormoni,
metalli tossici, ecc.), in proporzioni equilibrate di nutrienti e rispondenti
al proprio gusto, cioè appaganti le componenti sensoriali (colore, consi-
stenza, profumo, aroma e sapore). Preferire grassi e dolci,considerando la
frutta e la verdura una “punizione”, è un esempio di rapporto non equili-
brato con il cibo che porterà ad una difficile gestione del proprio peso.
⇒ Rinunciare all’abitudine di possedere cose non necessarie: prima di acqui-
stare un prodotto pensare alle ragioni per cui lo si vuole e non subire pas-
sivamente i messaggi pubblicitari.
⇒ Imparare a leggere le etichette, e non solo quelle degli alimenti, ma di
tutti i prodotti (detersivi, cosmetici, vestiti, giocattoli, ecc.): provenienza
di produzione, composizione, presenza di additivi, coloranti, sbiancan-
ti,organismi geneticamente modificati (OGM), ecc.: tutto è importante
per poter decidere se acquistare o meno un prodotto, per creare una ri-
chiesta di mercato più compatibile con la buona salute. Ricordare che il
consumatore crea l’industria !
24MA ANCHE …
⇒ Imparare a non sprecare il cibo: secondo la FAO (dallo studio: Global Food
Losses and Food Waste,2011), un terzo del cibo prodotto in un anno, nel mon-
do, va perduto o sprecato e, non solo nei Paesi industrializzati, ma anche nei
Paesi in via di sviluppo. In Italia, secondo il Barilla Center for Food and Nutri-
tion, ogni anno finiscono tra i rifiuti dai 10 ai 20 milioni di tonnellate di pro-
dotti alimentari: un costo di 450 Euro all’anno, per famiglia. Cibo che, secondo
la Coldiretti, basterebbe a sfamare circa 44 milioni di persone.
⇒ …e l’acqua: solo il 2,5% dell’acqua del Pianeta è costituito da acqua dolce e
solo una piccolissima quota, meno dell’1%, è potenzialmente utilizzabile dal-
l’uomo per le proprie necessità. In molte parti del mondo è già più preziosa
dell’oro, con oltre 1 miliardo di persone che non ha accesso all’acqua potabi-
le. In Italia, invece, il consumo medio annuo, pro capite, di acqua minerale è
di oltre 190 litri. Rinunciando alla bottiglia e bevendo acqua di rubinetto si
ridurrebbero lo spreco e l’impatto ambientale, dovuto all’uso di bottiglie di
plastica e all’utilizzo del petrolio per la loro produzione, oltre all’inquinamen-
to dell’aria per il trasporto su gomma necessario alla distribuzione. Ma molti
altri piccoli e grandi gesti quotidiani, del singolo e della collettività, possono
influire nel risparmio di questo bene prezioso.
⇒ Adoperarsi per il riciclo (… e il riutilizzo!) di carta, alluminio, vetro,plastica.
Per produrre la plastica, per esempio, si consuma una quantità enorme di
energia, si crea inquinamento e spesso si mettono in circolazione anche
agenti tossici.
⇒ Risparmiare energia, anche con piccoli gesti quotidiani: spegnere la luce quan-
do si esce da una stanza; mantenere il riscaldamento intorno ai 18 gradi; la-
varsi con acqua tiepida e mai bollente; usare il condizionatore solo nei giorni
di grande caldo afoso; andare in bicicletta e usare l’auto (o la moto) in modo
più razionale (per esempio, condividendola con i colleghi di lavoro o con gli
amici e vicini per fare la spesa).
⇒ Riducendo la domanda di combustibili, necessari per la produzione di ener-
gia, miglioreremo la qualità dell’aria che respiriamo.
⇒ Piantare alberi e piante verdi, ogni volta che è possibile: assorbono anidride
carbonica e producono ossigeno.
⇒ Imparare a riprendersi il proprio tempo: impiegarlo per se stessi, ma anche
per gli altri perché, rendendosi utili, facendo “qualcosa per”qualcuno, si fini-
sce per fare “qualcosa con” qualcuno, instaurando così nuovamente una rete
di relazioni importante nella vita di ognuno.
⇒ Questi e tanti altri piccoli gesti possono fare la “differenza”.
25QUINDI …
⇒ Informarsi
⇒ Confrontarsi
⇒ Discutere e non subire passivamente, ma rendersi protagonisti delle proprie scel-
te (e dei propri acquisti !) affinché ci siano più regole e leggi a difesa del consu-
matore.
⇒ Dare valore al proprio tempo, non più in termini di denaro, ma riscoprendo la
disponibilità e il desiderio dello scambio di piccoli favori quotidiani, entrando in
una rete di solidarietà fondata sulla“reciprocità” (es. Banca del tempo).
⇒ Condurre una vita attiva perché, partecipando, ognuno può fare qualcosa per
migliorare il benessere dell’uomo e la qualità dell’ambiente in cui si vive.
⇒ Essere “curiosi”, insomma, per prendere in considerazione tutto ciò che può
cambiare il proprio stile di vita in modo positivo, e vivere con più equilibrio.
26SOSTEGNO PSICOLOGICO
La psicoterapia è trattamento indispensabile degli stati ansioso-depressivi che si
associano alla condizione di obesità e che, se non trattati, rappresentano una
causa di sicuro insuccesso; ma anche nella cura dell’obesità, non associata ad
evidenti disturbi psicologici, la psicoterapia ha un suo razionale impiego, in quan-
to permette di recuperare e rafforzare il concetto di autostima e migliorare l’a-
derenza al programma dietetico.
Chiedere aiuto può sembrare un segno di debolezza o di inadeguatezza.
Al contrario, accettare le proprie difficoltà ed esserne consapevoli è un passo
indispensabile per affrontarle e superarle con le armi giuste.
Nei momenti di stress, di affaticamento fisico e mentale, di ansia e frustrazione,
il primo passo è dedicare po’ di tempo a se stessi, “staccare la spina” e cercare il
rilassamento! E’ consigliato farsi aiutare da un bravo professionista ma, intanto,
si può iniziare da soli con qualche suggerimento…
IL RILASSAMENTO
Alcuni suggerimenti per il rilassamento…
rilassamento muscolare
esercizi di respirazione
training autogeno
meditazione
leggera attività fisica
ritrovare il contatto con la natura
27Come esercitare la respirazione:
1. Trova un posto tranquillo, senza rumori, che tu consideri “sicuro” per te,
che non ti ricolleghi a ricordi disturbanti
2. Definisci un tempo per fare questi esercizi in cui non sarai disturbato o in-
terrotto
3. Trova una posizione per te comoda (seduto o sdraiato) in cui tutti i tuoi mu-
scoli sono rilassati e non senti dolore
4. Chiudi gli occhi
5. Fai un respiro profondo
6. Mentre inspiri spingi l'aria verso la pancia, e poi sempre più su fino a riempi-
re completamente i polmoni
7. Trattieni il respiro per circa tre secondi
8. Espira lentamente contando fino a cinque
9. Utilizza il naso per inspirare, la bocca per espirare
10. Non forzare eccessivamente il respiro, ma mantienilo fluido e regolare
Concentrati sulla respirazione e prova a ripetere l'esercizio
per dieci minuti.
Se non ti riesce al primo tentativo non avere fretta,
prenditi il tempo che ti serve.
Concediti ogni giorno un po’ di tempo per questi esercizi.
28PREVENZIONE
Quanto incidono le abitudini alimentari sul rischio di sviluppare un tumore?
Si è visto che un’alimentazione sana, molto vicina alla dieta mediterranea, com-
posta soprattutto da alimenti vegetali, è in grado di proteggere dalle malattie
tumorali, ma anche dalle malattie cardio-vascolari.
Occorre portare sulle nostre tavole soprattutto verdure e frutta, ricche di vitami-
ne, fibre e di altri composti dal potere antiossidante, come il selenio e lo zinco.
Non devono mancare piatti con cereali integrali e legumi, che apportano buone
proteine e sopperiscono al fabbisogno calorico giornaliero. In questo modo si ridu-
cono anche i grassi di provenienza animale.
Condire con buon olio extravergine di oliva.
Il pesce rappresenta una valida alternativa alla carne, che non dovrebbe essere
consumata più di 2-3 volte/settimana. Limitare soprattutto le carni rosse, ed evi-
tare quelle affumicate, e quelle lavorate e conservate con sale, come i salumi.
Esistono tumori legati più di altri al tipo di alimentazione?
Si: ci sono tumori più sensibili agli effetti del cibo, tra questi, ovviamente, i tu-
mori dell’apparato gastro-intestinale (soprattutto di esofago, stomaco e colon-
retto); si calcola che fino a ¾ di questi si potrebbero prevenire mangiando me-
glio. Anche per il fegato è importante la scelta alimentare, trattandosi di un orga-
no attraverso cui passano tutte le sostanze assorbite dall’intestino e, quindi, mag-
giormente esposto ai danni da eventuali elementi cancerogeni. L’etanolo delle
bevande alcooliche, oltre a incidere sul fegato può favorire anche lo sviluppo di
tumori di bocca, gola, esofago e laringe.
La probabilità di ammalarsi dipende anche dalla quantità dell’apporto calori-
co?
Conta molto anche la quantità di cibo introdotto; molte ricerche indagano il lega-
me tra cancro e obesità e gli esperti ritengono che dall’eccesso di peso possa
dipendere il 20-30% di alcuni tumori, come quelli di colon e seno. L’obesità non
incide solo sul rischio di ammalarsi, ma talvolta anche sull’andamento della ma-
lattia. Una riduzione del peso (anche solo del 5-10%) e un incremento dell’attività
fisica, invece,possono produrre effetti positivi.
29composizione ideale di ogni pasto della giornata:
colazione, pranzo, cena
evoluzione della piramide mediterranea
2011—Harvard University, Boston
30Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro ha concluso nel 2007 un lavoro di revi-
sione di tutti gli Studi scientifici, sul rapporto tra alimentazione e tumori, a cui
hanno collaborato ricercatori di centri di ricerca tra i più prestigiosi del mondo.
Ne sono uscite 10 regole di prevenzione per la salute:
1. Mantenere costante nel tempo un peso corporeo nella norma
2. Fare attività fisica per almeno 30 minuti al giorno e non fumare
3. Limitare il consumo di alimenti e bevande ad alta densità calorica
4. Basare l’alimentazione su alimenti prevalentemente vegetali, con cereali in-
tegrali e legumi, verdure non amidacee, di vario colore, e frutta
5. Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate
6. Limitare il consumo di bevande alcooliche
7. Limitare il consumo di sale e di alimenti conservati sotto sale. Evitare cibi
contaminati da muffe (soprattutto cereali e legumi secchi)
8. Assicurarsi un apporto sufficiente dei nutrienti essenziali attraverso il cibo,
evitando l’assunzione di supplementi alimentari per la prevenzione del can-
cro
9. Allattare al seno per almeno 6 mesi
10. Le raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche
per limitare le recidive e la comparsa di nuove forme di tumore, in chi è già
stato ammalato.
31Schema per la valutazione dell’adeguatezza del peso corporeo negli adulti (età superiore a 18 anni)
Da Ministero delle Politiche Agricole e Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. Linee guida per una sana
alimentazione italiana (INRAN). Revisione 2003.
32Per avere qualche informazione…
MINISTERO DELLA SALUTE www.ministerosalute.it
ASSOCIAZIONE ITALIANA DISTURBI DELL’ALIMENTAZIONE E DEL PESO (AIDAP)
Sede centrale: Verona www.aidap.org
COOLFOODPLANET Sito di educazione alimentare e stile divita sano per bambini e
ragazzi. www.coolfoodplanet.org
ASSOCIAZIONE GIRO DI BOA Associazione di pazienti e professionisti della salute
uniti nel combattere una schiavitù moderna: l’OBESITA’. info@girodiboa.org
IL FATTO ALIMENTARE Quotidiano online indipendente con tematiche alimentari
riguardanti sicurezza, etichette, nutrizione, analisi dei prodotti e approfondimen-
to su prezzi, consumi e legislazione. www.ilfattoalimentare.it
AIAB Associazione Italiana per l’Agricoltura Biologica. www.aiab.it
UNIONE NAZIONALECONSUMATORI Sede centrale: Roma www.consumatori.it
AGRITURIST Sede centrale: Roma www.agriturist.it oppure www.agriturist.com
CONFAGRICOLTURA www.confagricoltura.it
AMICI DELLA TERRA www.amicidellaterra.it
ASSOCIAZIONE NAZIONALE BANCHE DEL TEMPO www.associazionenazionalebdt.it
33Puoi anche leggere
