DISPENSE di ALIMENTAZIONE per lo SPORT - Affiliate - ECross Sport
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DISPENSE di ALIMENTAZIONE per lo SPORT
Questo fascicolo ha il solo scopo di fornirvi un riassunto dei
concetti più importanti in materia di alimentazione e
integrazione correlata allo sport, i contenuti sono stati presi
e rimaneggiati secondo le mie esigenze e priorità al fine di
rendervi lo studio più snello e semplice utilizzando come
base scientifica i seguenti testi che peraltro vi consiglio per
uno studio più approfondito:
-Nutrizione e Dietologia, aspetti clinici dell’Alimentazione, a
cura di Gianfranco Liguri
-Alimentazione, Fitness e Salute, Marco Neri, Alberto Mario
Bargossi, Antonio Paoli
-Manuale di nutrizione applicata, Riccardi, Pacioni, Giacco,
Rivellese
Tali testi rimangono i soli titolari della proprietà
intellettuale di ogni concetto espresso eccezion fatta per le
parti di commento da me inserite
1
ALIMENTAZIONE SANA ED EQUILIBRATA
Ci tengo a sottolineare la definizione di ALIMENTAZIONE SANA ed EQUILIBRATA in quanto ritengo
che talvolta nel modo del fitness si perda di vista questo parametro, che reputo essenziale, per il
raggiungimento di qualsiasi altro obiettivo.
Una corretta alimentazione deve fornire all’organismo, in quantità ottimali, tutti quei macro e
micronutrienti fondamentali per un suo corretto funzionamento con lo scopo di mantenere uno
stato di salute e benessere nel tempo. È inoltre importante che prevenga l’esposizione del
soggetto a sostanze nocive o potenzialmente tossiche ed infine è molto importante che riduca i
più comuni fattori di rischio per la salute, come obesità, ipertensione, patologie cardiocircolatorie
e diabete*.
I livelli raccomandati dei diversi micro e macronutrienti, elaborati da diverse organizzazioni
nazionali e internazionali, indicano dei valori medi ritenuti ottimali per la popolazione sulla base di
valutazioni statistiche al fine di mantenere un livello di nutrizione adeguato.
Sottolineo, in merito a ciò, cosa sono i LARN, ovvero i livelli di assunzione di riferimento di
nutrienti ed energia per la popolazione italiana, elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione, SINU,
con la collaborazione dell’Istituto di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, INRAN, la cui ultima
revisione risale al 2014, che devono rappresentare una linea guida per chiunque si interessa di
alimentazione.
Questi valori sono realizzati in funzione di dati statistici presenti in letteratura, di dati di
laboratorio e informazioni circa il consumo alimentare di specifici gruppi di popolazione italiana
SANA; risulta perciò ovvio che il singolo soggetto con problematiche di salute, esposto a particolari
condizioni climatiche o lavorative può richiedere un adeguamento di tali indicazioni nonostante i
LARN comprendano un quantitativo aggiuntivo al di sopra dei bisogni, definito margine di
sicurezza, per compensare la variabilità individuale e i possibili errori di stima dei fabbisogni.
Quello che deve essere tenuto a mente è che esistono i LARN, cioè delle tabelle di riferimento per
gli apporti di energia e nutrienti che risultano idonee a coprire le necessità nutrizionali di tutte le
diverse componenti della popolazione italiana in buona salute e che possono venire espressi
come:
-AR, FABBISOGNO MEDIO DI ASSUNZIONE, livello di assunzione del nutriente in grado di soddisfare
il fabbisogno del 50% della popolazione sana, rappresenta un valore minimo di assunzione
-PRI, ASSUNZIONE RACCOMANDATA, livello di assunzione di un nutriente sufficiente a soddisfare il
fabbisogno del 97,5% dei soggetti sani, si ottiene aumentando il fabbisogno medio di due
deviazioni standard
-AI, ASSUNZIONE ADEGUATA, ovvero valori circa l’assunzione di nutrienti dedotti dagli apporti
medi osservati in una popolazione sana ed esente da carenze manifeste, quando non esistono
evidenze scientifiche disponibili per formulare AR o PRI
-RI, INTERVALLO DI RIFERIMENTO PER L’ASSUNZIONE DI MACRONUTRIENTI, ovvero l’intervallo di
assunzione di lipidi e carboidrati valutato corretto, normalmente nell’elaborazione di uno schema
dietetico si consiglia di prendere come riferimento il punto mediano dell’RI
2
SDT, OBIETTIVO NUTRIZIONALE PER LA PREVENZIONE, rappresenta l’obiettivo di assunzione
qualitativo e quantitativo di nutrienti il cui consumo si associa ad una riduzione del rischio di
malattie cronico-degenerative, vengono definiti grazie a studi che hanno preso in esame
l’esposizione della popolazione al nutriente
-UL, LIMITE MASSIMO TOLLERABILE DI ASSUNZIONE, cioè il maggior valore di assunzione di un
nutriente, sia negli alimenti che nei supplementi, che si è valutato non correlato ad effetti avversi
sulla salute nella quasi totalità dei soggetti.
La nutrizione rappresenta il mezzo necessario attraverso il quale l’organismo umano ricava sia
l’energia necessaria che le sostanze indispensabili per espletare tutte le sue funzioni, per tali
ragioni l’alimentazione fornisce diverse classi di alimenti che possiamo suddividere in
MACRONUTRIENTI, carboidrati, grassi e proteine, e MICRONUTRIENTI, cioè vitamine, sali minerali
e oligoelementi.
Ritengo importante fare una disamina delle varie classi, soprattutto per ciò che concerne i
macronutrienti in quanto penso sia fondamentale per chi si occupa di attività fisica a qualsiasi
livello avere delle conoscenze di base sull’alimentazione che vadano oltre, pertanto cercherò nel
percorso che faremo di farvi capire che i carboidrati non sono tutti uguali e che la cottura degli
alimenti ne modifica le caratteristiche così forse qualcuno inizierà a chiedersi per quale ragione
vediamo mangiare fuori dalle palestre le odiatissime gallette di riso se la soffiatura aumenta
l’indice glicemico dei cereali…
*Vorrei fare una piccola parentesi circa la correlazione tra sport, salute ed alimentazione in quanto mi
accorgo che molte volte nel mondo del fitness perdiamo di vista i reali obiettivi da perseguire per
ricercare “una fittizia armonia delle forme” a discapito della nostra salute. Non siamo in un corso di
biologia ma che fare chiarezza circa l’effetto dell’attività fisica e del cibo sul nostro patrimonio genetico
sia necessario al fine di comprendere quanto sia delicato l’argomento. Molto spesso sento parlare di
alimentazione con troppa superficialità e mi piacerebbe farvi capire perché non condivido le abbuffate di
proteine o vedere persone che mangiano pollo a colazione! Cercherò di rendere semplice un argomento
che non lo è ma semplificandolo al massimo vorrei farvi passare un messaggio importante. Ognuno di noi
possiede un patrimonio genetico ereditato dai propri genitori, esso risiede nel nostro DNA, ed in parte
viene espresso in maniera visibile ovvero con caratteristiche fenotipiche (altezza, colore degli occhi…),
esso è il fattore più determinante per la nostra longevità, ovvero per sapere come e per quanto tempo
vivremo. Esso però non è il solo responsabile in quanto diversi fattori esterni possono alterarne
l’espressione fenotipica senza arrecare modifica alcuna al nostro DNA originario. Tra i principali “fattori
modificatori” vi sono il cibo, ovvero la medicina che ci somministriamo almeno tre volte al giorno, e
l’attività fisica, entrambe possono indurre modifiche nell’espressione del nostro patrimonio genetico che
si ripercuotono sul nostro stato di salute influenzando la possibilità di sviluppare molte patologie. Vi
menziono solo qualche esempio: gli zuccheri, gli aminoacidi e le proteine influenzano i geni e le vie
metaboliche scientificamente implicati nell’invecchiamento, Tor-S6K, GH-IGF-1 e PKA, mentre diversi studi
epidemiologici su larga scala, seppur con tutti i limiti connessi a questa tipologia di studio, hanno
dimostrato in maniera univoca una riduzione importante della mortalità correlata ad un esercizio fisico
frequente. Infine mi preme sottolineare l’importanza di un intervento tempestivo sullo stile di vita in
quanto recenti evidenze scientifiche ottenute dallo studio sui centenari hanno messo in come l’impatto
della modulazione ormonale attuata dalle nostre abitudini alimentari sia fondamentale dalla nascita sino
ai 65 anni, passato questo limite le ripercussioni sono trascurabili.
3PROTEINE
Iniziamo da questa classe di molecole in quanto il loro nome di origine greca significa “sostanze di
prim’ordine”.
Le proteine rivestono infatti un ruolo importantissimo nel nostro organismo perché svolgono
numerose e svariate funzioni:
-PLASTICA, ovvero costituiscono la sostanza fondamentale delle cellule
-ENERGETICA, soprattutto per gli aminoacidi ramificati, BCAA
-DI TRASPORTO
-IMMUNITARIA, anticorpi
-ORMONALE, insulina e ormoni ipofisari
-RECETTORIALE, mediano le risposte cellulari
Esse rappresentano il 50% del peso di tutti i componenti organici e il 14-20% del peso di un
soggetto sedentario per arrivare sino al 35-40% in atleti di potenza, di cui almeno il 2,5% è in
continuo ricambio ogni giorno.
Possiamo classificare in maniera arbitraria le proteine in nobili o non nobili in funzione del
quantitativo in aminoacidi essenziali in esse contenuti, difatti il nostro corpo costruisce le proteine
utilizzando come mattoni 20 aminoacidi che vengono sintetizzati quando vi è richiesta tranne che
per 8 di questi aminoacidi, isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina e
triptofano, definiti appunto essenziali. Essi devono necessariamente essere introdotti con
l’alimentazione in quanto affinché la sintesi proteica avvenga gli aminoacidi che andranno a
formare la proteina in questione devono essere presenti contemporaneamente altrimenti la
sintesi non prende inizio.
Maggiore è il contenuto in aminoacidi essenziali più la proteina in questione risulta nobile, come la
carne, il pesce, il latte e le uova a differenza delle proteine vegetali che mancano di alcuni
aminoacidi essenziali come la lisina nei cereali, fatto che ne limita il rendimento proteico a circa il
42% o la metionina nei legumi, ma che possono completarsi a vicenda sino a raggiungere un grado
di utilizzazione del 90%.
Vi sono diversi metodi per valutare la qualità di una proteina, ve ne illustro due, i più usati, solo
per fornirvi gli strumenti per capire soprattutto la qualità dei “beveroni proteici” che vedete in
commercio.
P.E.R. (Protein Efficenty Ratio) = grammi di peso guadagnato/quantità di proteina somministrata.
Con questo indice troviamo valori maggiori per le uova, seguite dal latte e infine pesce e carne.
Altri indici tengono in considerazione il bilancio dell’azoto, componente fondamentale delle
proteine e contenuto in quantità costante, 16%. Tale bilancio risulta normalmente in equilibrio,
ovvero la quantità ingerita è analoga a quella escreta con le urine, nei soggetti adulti sani con
adeguata alimentazione , può essere negativo, indice di catabolismo e stress metabolico che si
4registra in casi di malnutrizione, stati febbrili, difetti dell’assorbimento, quando la quantità
introdotta risulta inferiore a quella eliminata oppure essere positivo quando l’azoto introdotto è
maggiore di quello eliminato, situazione che si verifica in accrescimento, gravidanza, ipertrofia
muscolare o periodi di convalescenza. Uno dei metodi che considera i quantitativi di azoto per
valutare la qualità proteica è il B.V. (Biological Value) = quantità di azoto assorbito/ quantità di
azoto prodotto x100. Anche in questo caso il punteggio massimo è stato raggiunto dall’uovo (100),
seguito da latte (90), pesce (76) e carne (74), occorre precisare però che l’estrazione delle proteine
del siero del latte ha permesso di ottenere un valore di 105. (ne parleremo in seguito circa
l’integrazione proteica).
Quando si parla di proteine è fondamentale tener presente il concetto di FABBISOGNO PROTEICO,
ovvero il quantitativo proteico giornaliero necessario per ciascun individuo in funzione dello stato
di salute, della sua composizione corporea, dell’età e dell’attività svolta. I LARN indicano nei
soggetti adulti un AR di 0,71 g/kg di peso FORMA e un PRI di 0,90g/kg di peso FORMA anche se
molti autori spostano il fabbisogno minimo di un sedentario a 0,9g/kg-1,2g/kg per raggiungere i
2,5g/kg negli atleti di potenza moltiplicando sempre il valore ottenuto per 0,85 nelle donne.
Questi valori vengono normalmente scelti dal nutrizionista o dal dietologo sulla base degli obiettivi
fissati ma soprattutto in funzione degli esami ematochimici come creatinina, azotemia e acido
urico che rivelano la capacità organica di assimilare azoto e la funzionalità renale impostando
comunque la quota proteica in % al contenuto calorico della dieta che oscilla tra il 15% e il 25%.
Questo grande divario trova ragione nelle differenze di età, sesso, attività fisica, massa muscolare
e particolari situazioni come gravidanza, allattamento e sviluppo.
Ritengo opportuno fare qualche precisazione in merito ai quantitativi di proteine assunte
dai body builder in quanto se da un lato diversi studi scientifici dimostrino come il
quantitativo proteico delle linee guida sia insufficiente per questo genere di atleti
nonostante le proteine rappresentino una percentuale bassissima del carburante
impiegato durante l’esercizio un’importante studio condotto da Tarnopolsky, valutando sia
il bilancio azotato che elementi traccia, ha messo in luce come il fabbisogno corretto di
proteine negli atleti di potenza si aggira tra 1,4 e 2,4 g/kg ma superato tale valore si
assisteva ad un aumento dell’ossidazione degli aminoacidi senza aumento della sintesi,
rendendo del tutto ingiustificato l’impiego di diete iperproteiche con valori di 4-6g/kg con il
rischio di una seria compromissione renale ed epatica in quanto i gruppi azotati in eccesso
si trasformano in urea con grande produzione di ammoniaca e costrizione dell’organismo
ad impiegare tutti i sistemi tampone possibili per far fronte all’elevata acidità.
Piccola precisazione circa le modifiche indotte dalla cottura sulle proteine, difatti la qualità
nutrizionale della nostra dieta è notevolmente influenzata anche dalle lavorazioni subite
dagli alimenti. Tutti i cibi ad alto contenuto proteico devono essere cotti in maniera
uniforme e a temperatura controllata in quanto cotture troppo prolungate trasformano gli
aminoacidi dalla forma L a quella D, non utilizzabile dall’essere umano e le temperature
troppo eccessive come una carne alla brace non ben eseguita determinano la formazione
di sostanze cancerogene come il benzopirene (grasso bruciato). Bisogna tener presente che
le carni di manzo tollerano temperature di 150°C mentre quelle di pollo sino a 180°C. Per
ciò che concerne le uova dobbiamo tener presente che una cottura prolungata, come la
bollitura, le rende meno digeribili ed inoltre inficia il contenuto vitaminico del tuorlo.
5CARBOIDRATI
I carboidrati rappresentano il primo combustibile del nostro organismo (4Kcal/g) ma entrano a far parte
anche di macromolecole come i mucopolisaccaridi che unendosi a particolari proteine costituiscono la
sostanza fondamentale che riempie gli spazi tra una cellula e l’altra e tra le fibre muscolari. Da ciò si evince
una primaria funzione energetica, normalmente in un’alimentazione equilibrata rivestono il 55-60% del
fabbisogno calorico giornaliero (intervallo dal 45% al 60%) accompagnata da una funzione plastica e di
sostegno.
Illustro le due principali classificazioni esistenti dei carboidrati solo per avere un’idea della loro natura ma
premetto che poi andremo ad analizzare una visione più nuova dell’argomento parlando del loro impatto
sui valori di zucchero del sangue, la glicemia.
Queste molecole sono costituite principalmente da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno legati tra loro, in
funzione delle unità si distinguono:
• MONOSACCARIDI (singola unità saccaridica)
-GLUCOSIO, si trova direttamente negli alimenti o può venir prodotto a partire da altre molecole,
assorbimento rapido cui fa seguito o un impiego a scopo energetico oppure può essere trasformato in
forme di deposito come glicogeno epatico o muscolare oppure in trigliceridi, grasso di deposito.
-FRUTTOSIO, o levulosio, lo zucchero della frutta, minor indice glicemico a causa della saturazione del carier
di trasporto a livello intestinale, post assorbimento segue un metabolismo epatico che lo converte in
glucosio
-GALATTOSIO, non si trova in forma libera ma sempre legato al glucosio per formare il lattosio.
• DISACCARIDI E OLIGOSACCARIDI (due o poche unità saccaridiche)
-SACCAROSIO, glucosio + fruttosio, comune zucchero da cucina, si trova nello zucchero da barbabietola, in
quello di canna, nel miele e nello sciroppo d’acero
-LATTOSIO, glucosio + galattosio, zucchero presente nel latte, responsabile dell’intolleranza al lattosio,
intolleranza scientificamente approvata in quanto causata da un defict dell’enzima lattasi comprovato da
test di laboratorio ufficialmente riconosciuti
-MALTOSIO, glucosio + glucosio, fa parte della birra, dei cereali e nei germogli
-RAFFINOSIO E STACHIOSIO, presenti principalmente nei legumi, responsabili dei fenomeni fermentativi a
livello intestinale, sono un buon nutrimento per la flora batterica intestinale ma sono praticamente
indigeribili dall’essere umano
• POLISACCARIDI (diverse unità)
-AMIDO, polisaccaride più comune del mondo vegetale, si presenta in due forme, la cui prevalenza dell’una
o dell’altra forma inficia la velocità con cui i livelli di zuccheri del sangue si innalzano. Le due forme sono
l’AMILOSIO, catena rettilinea, e l’AMILOPECTINA, catena ramificata che offre dunque diversi siti di attacco
agli enzimi digestivi deputati al suo assorbimento e caratterizzata pertanto da un’assimilazione rapida. La
componente di amilosio è sempre inferiore nei cereali sino a raggiungere valori pressoché nulli in alcuni tipi
6di mais mentre riveste una quota maggioritaria nei legumi, caratterizzati perciò da un miglior impatto sulla
glicemia.
-MALTODESTRINE, altra forma amidacea presente in molti farinacei oppure ottenuta per idrolisi parziale
degli amidi, rappresenta una forma intermedia tra i carboidrati a rapido assorbimento come i
monosaccaridi e i polisaccaridi, la parziale idrolisi delle catene saccaridiche le rende solubili in acqua a
differenza dell’amido e in funzione dell’idrolisi attuata avremo catene con lunghezze diverse e quindi
molecole con indici glicemici differenti (si misura la destrosio equivalenza che, più è alta, minore sarà la
lunghezza della catena). Molto spesso vengono associate negli integratori al fruttosio (20%) con l’obiettivo
di migliorare e velocizzare il tempo d’innesco del meccanismo di rifornimento energetico, prestare sempre
attenzione a non superare concentrazioni del 10% in quanto soluzioni troppo concentrate non rispettano la
giusta osmolarità e causano problematiche intestinali e hanno pertanto scarso assorbimento.
-GLICOGENO, zucchero di riserva del nostro organismo, può venir immagazzinato nel muscolo da 350g a
500g con una riserva energetica di circa 1000-1200kcal oppure nel fegato da 90 a 150g per una riserva di
360-600kcal; è strutturalmente simile all’amilopectina ed il suo equilibro è regolato dal rapporto tra due
ormoni, INSULINA ad azione ipoglicemizzante e GUCAGONE, iperglicemizzante. Tale riserva garantisce
anche un’importante ritenzione idrica fondamentale per un corretto funzionamento organico in quanto
ogni grammo trattiene 2,6g – 3 g di acqua.
Un’altra possibile classificazione dei carboidrati li suddivide in semplici e complessi:
• CARBOIDRATI SEMPLICI, comprendono mono, di- e oligosaccaridi (da 3 a 12 molecole) e
possono essere a loro volta suddivisi in UTILIZZABILI, come glucosio, fruttosio e saccarosio e
NON UTILIZZABILI, come raffinosio, stachiosio e polialcoli (xilitolo, mannitolo e sorbitolo)
• CARBOIDRATI COMPLESSI, ancora suddivisibili in DISPONIBILI, amilosio e amilopectina, e
NON DIPONIBILI come le fibre.
GLICEMIA, INDICE GLICEMICO E CARICO GLICEMICO
Il glucosio è un componente fondamentale del sangue, difatti se il suo livello si abbassa sotto il
valore di 65mg/dl il corpo mette in atto la glicogenolisi, ovvero la conversione delle scorte di
zucchero, il glicogeno, in glucosio grazie all’intervento dell’ormone iperglicemizzante per
eccellenza, il glucagone e alle catecolamine come adrenalina e noradrenalina. In aiuto a questo
meccanismo se nell’organismo è presente una buona disponibilità proteica, il corpo umano mette
in atto anche la neoglucogenesi, cioè quel meccanismo che ci permette di ricavare glucosio a
partire da substrati energetici diversi con la produzione però di molti prodotti di scarto.
È importante tener presente che alcune strutture del nostro organismo come il sistema nervoso,
gli eritrociti o globuli rossi, e la midollare del rene sono completamente dipendenti dai carboidrati
e quindi in linea teorica occorrono di media 180g di glucosio al giorno per svolgere tali funzioni
anche se si è visto che dopo circa 12 giorni di esposizione a basse dosi di carboidrati il cervello ha
la capacità di attuare un adattamento enzimatico sfruttando quindi l’energia prodotta a partire da
altri substrati.
Le classificazioni di cui abbiamo parlato prima risultano ad oggi superate in quanto si preferisce
valutare l’impatto dell’alimentazione sui profili ormonali del nostro corpo piuttosto che attuare
una semplice analisi bromatologica della dieta. Risulta quindi importante che abbiate
dimestichezza con alcuni concetti fondamentali:
7INDICE GLICEMICO, ovvero la valutazione della risposta della glicemia in seguito all’assunzione di un alimento CARICO GLICEMICO, che misura lo stesso parametro dell’indice glicemico a cui però aggiunge il quantitativo di carboidrati contenuto in quel dato alimento cioè parlando della zucca si ha un indice glicemico alto, pari a 75, ma moltiplicando questo dato con il quantitativo reale di carboidrati presenti in 100g di zucca otteniamo un valore di75x3,4g/100 di carboidrati=2,55 ovvero un basso carico glicemico. Questo parametro ci fornisce non solo un indice di qualità ma anche di densità. INDICE GLICEMICO BASSO INDICE GLICEMICO MODERATO INDICE GLICEMICO ALTO
da un complesso sistema di recettori cellulari che mediano l’azione insulinica favorendo
l’ingresso di glucosio nelle cellule; scardinando questo meccanismo ben regolato si rischia di
necessitare sempre di più insulina per svolgere il medesimo lavoro sino ad arrivare ad una vera
e propria resistenza alla sua azione soprattutto a livello periferico, tale alterazione è alla base
di numerosi scompensi metabolici e porta all’aumento del grasso corporeo e predispone
all’insorgenza del diabete tipo 2. Più la glicemia si alza bruscamente maggiore sarà la risposta
messa in atto dall’insulina e conseguentemente si avrà una ipoglicemia reattiva che innescherà
nuovamente il senso della fame. È quindi molto importante cercare di raggiungere una sorta di
“calma insulinica” non solo per chi vuole perdere peso ma anche per dare alla macchina uomo
il carburante migliore al fine di mantenerla in buono stato anche per un futuro.
Un’eccezione a questo meccanismo è rappresentato dall’esigenza di un veloce recupero
ricercata da alcuni atleti al termine di un intenso esercizio, difatti molto spesso in questi casi si
fa ricorso a bevande caratterizzate da un buon tenore zuccherino in quanto il picco glicemico
conseguente favorisce un veloce ripristino delle scorte di glicogeno e un rapido ingresso dei
nutrienti nelle cellule. Esiste però la problematica associata a determinare il giusto
quantitativo di zuccheri che favorisca il picco insulinico senza causare un’ipoglicemia reattiva.
In merito a ciò voglio menzionarvi una tecnica molto utilizzata dagli sportivi chiamata SCARICA
e CARICA dei CARBOIDRATI. Come detto prima la nostra riserva energetica a rapido utilizzo è
rappresentata dal glicogeno e maggiore è la sua scorta maggiore sarà la capacità di sostenere
uno sforzo, da qui nasce la tecnica prima menzionata, si tratta di sottoporre l’organismo ad
una carenza di carboidrati di 3-5 giorni massimo per svuotare le riserve a cui farà seguito una
ricarica dì 2-3 giorni prima della competizione al fine di creare un effetto spugna per
aumentare le riserve in misura maggiore. Per chi attua questa strategia è doveroso spiegare
alcuni accorgimenti per ottenere un risultato ottimale:
-testare questa metodica prima della gara ufficiale in quanto ogni organismo reagisce con
tempistiche diverse
-impostare allenamenti pesanti ma decrescenti nel periodo di scarico e allenamenti leggeri di
richiamo nella fase di ricarica
-una ricarica efficace prevede sia l’assunzione del giusto quantitativo di sodio per ottenere
un’efficace assorbimento di carboidrati e limitare l’insorgenza di possibili crampi muscolari che
una buona idratazione pari circa a 4g di acqua ogni grammo di carboidrato
-nella fase di carico non esagerare con il quantitativo di zuccheri semplici e impostare pasti non
eccessivamente abbondanti ma frequenti
-negli sport dove si attua la metodica per fini estetici come nel body building fare attenzione
alla tempistica in quanto maggior glicogeno determina maggiore volume e ritenzione idrica
FRUTTOSIO, altre tipologie glicidiche e DOLCIFICANTI
Vorrei approfondire la tematica in quanto di estrema attualità.
9FRUTTOSIO, lo trovate anche sotto il nome di levulosio, è molto di moda in quanto il fatto
di essere lo zucchero della frutta lo rende “naturale” e perché caratterizzato da un basso
indice glicemico. Quest’ultima caratteristica è vera per singoli dosaggi di fruttosio inferiori
ai 35g mentre per dosi superiori anche il levulosio diventa insulino-dipendente. Esso viene
assimilato con un processo sodio indipendente a differenza del glucosio, con un carier
saturabile, ed arriva al fegato dove aumenta la glicogenosintesi e stimola la lipogenesi in
maniera da 3 a 5 volte maggiore rispetto al glucosio. Se è vero che bassi dosaggi non
inducono secrezione insulina a questa mancanza si accompagna una mancata stimolazione
della leptina, l’ormone della sazietà, una diminuita soppressione post-prandiale di grelina,
l’ormone oressizzante che stimola la fame e una mancata stimolazione al rilascio di
adiponectina, molecola fondamentale sia per la sua azione di contrasto all’insorgenza di
insulino-resistenza che per le proprietà antinfiammatorie a antiaterogeniche. Per tali
ragioni non vedo il vantaggio nel suo impiego al posto dello zucchero, diverso il caso
correlato alla sua assunzione con la frutta dove l’alto contenuto di fibre e la presenza di
numerosi micronutrienti mediano la maggior parte delle problematiche sopra elencate.
ZUCCHERO DI CANNA, piccolo vantaggio calorico 360kcal contro le 390-400kcal dello
zucchero classico, quello grezzo integrale ha subito meno raffinazioni, la strategia ottimale
è abituarsi piano piano a bere le bevande senza zucchero, il senso del gusto si allena
proprio come i muscoli!
DOLCIFICANTI, ribadisco quanto appena espresso ma almeno capiamo quali dolcificanti
esistono, quali dati abbiamo e cosa troviamo nella lista ingredienti dei prodotti
commerciali.
Il più utilizzato è l’aspartame, prodotto di sintesi da fenilalanina (attenzione a chi soffre di
fenilchetonuria) e acido aspartico, ad oggi non vi sono dati su problemi di tossicità o
correlazione con malattie nervose o neoplastiche. Esistono poi i ciclammati, saccarina e
acesulfame K, di cui vedo un gran abuso per preparare “famosi pancake o tortini proteici”
sui quali però la comunità scientifica ha ancora qualche dubbio circa l’innocuità. Rischi
praticamente assenti sono correlati all’impiego dei polialcoli, mannitolo e xilitolo. Altro
prodotto che sta godendo di un modesto successo è il dolcificante sintetico sucralosio
ottenuto modificando chimicamente la molecola di saccarosio ma dal potere dolcificante
500 volte maggiore e con un’ottima resistenza al calore e la totale assenza di alterazione
del sapore. I dati circa questa molecola sembrano confermare il fatto che esso non viene
minimamente modificato e non si accumula nel corpo umano.
FIBRE
Vorrei fornirvi giusto due nozioni sulle fibre sempre per permettervi di capire tutti i vari prodotti addizionati in
commercio o i vari integratori alimentari ma soprattutto per motivare la mia convinzione che una dieta sana
ed equilibrata è la base di partenza per raggiungere qualsiasi obiettivo.
Mi capita spesso di vedere pazienti ai quali è stato consigliato in palestra di assumere al posto del
pranzo una miscela di proteine e maltodestrine, vorrei capire le motivazioni di tale scelta…
10Innanzitutto la fibra è una sostanza indigeribile dagli esseri umani, di natura prevalentemente
glicidica, ma costituita in gran parte da quella frazione di glicidi che abbiamo chiamato non
disponibili, cioè cellulose, emicellulose, lignina, pectine, ecc. Queste molecole non possono venir
assorbite in quanto il nostro corredo enzimatico non è in grado di scinderle per permetterne
l’assorbimento, diverso è il caso dei ruminanti che hanno proprio nel rumine enzimi deputati alla
scissione della cellulosa. La fibra è una sostanza fondamentale per il nostro benessere non solo
perché aiuta il transito intestinale, come credono in molti, ma soprattutto in quanto svolge un
ruolo protettivo enorme per molte patologie del canale alimentare, anche sulle problematiche di
natura neoplastica. L’assunzione di fibra infatti “PELLICOLA” l’intestino proteggendolo dal contatto
con le sostanze tossiche assunte e favorendo il transito ne diminuisce il tempo di contatto, essa
non fornisce energia se si esclude la piccola porzione (1,5-2kcal/g) proveniente dagli acidi organici
a catena corta, come il butirrato, che si formano per fermentazione della parte di fibra solubile a
livello del colon. Quest’azione della fibra le attribuisce il ruolo di PREBIOTICO, ovvero nutrimento
per la flora batterica, I PROBIOTICI, e la produzione di questi acidi grassi a catena corta svolge un
ulteriore ruolo protettivo a livello intestinale abbassando il PH e favorendo dunque la selezione di
ceppi batterici benefici a discapito di ceppi putrefattori. I LARN hanno stabilito un fabbisogno
giornaliero di 30g/die oppure 15g/1000kcal di cui 2/3 rappresentati dalla fibra insolubile e la
restante parte da quella solubile. Capiamo ancora la distinzione tra questi due tipi di fibre, solubile
ed insolubile, la prima è composta da pectine, gomme e mucillagini contenute principalmente
nella frutta, in alcuni legumi e cereali e nella verdura e possiede la capacità di idratarsi in acqua
formando un gel che ritarda lo svuotamento gastrico e favorisce il senso di sazietà distendendo le
pareti, ritarda inoltre l’assorbimento dello zucchero, lega gli acidi biliari e riduce la colesterolemia.
La fibra insolubile invece è composta da cellulose, emicellulose e lignina presente soprattutto nella
crusca dei cereali e nelle verdure fibrose, è caratterizzata dall’elevata capacità di legare notevoli
quantitativi di acqua, promuove la peristalsi accelerando il passaggio del cibo nel canale
alimentare e riduce anch’essa l’assorbimento di glucosio e grassi. I possibili effetti avversi sono
correlati al peggioramento della sintomatologia dei soggetti affetti da sindrome dell’intestino
irritabile nelle fasi acute, alla possibile diarrea osmotica e malassorbimento intestinale di alcuni
micronutrienti.
LIPIDI
I grassi sono una classe di composti eterogenea, insolubili in acqua e caratterizzati dal possedere all’interno
della molecola almeno un residuo di acido grasso combinato con un costituente alcolico.
In funzione della struttura chimica si distinguono in:
• SEMPLICI, costituiti solo da carbonio, ossigeno e idrogeno, CON FUNZIONE DI RISERVA, mono-di-
trigliceridi
• COMPLESSI, contengono anche altri elementi come azoto o fosforo, CON FUNZIONE STRUTTURALE
E DI SOSTEGNO, fosfolipidi e sfingolipidi
Dal punto di vista fisiologico rivestono particolare interesse i TRIGLICERIDI, ovvero i grassi di deposito del
nostro organismo che vengono depositati o metabolizzati in funzione all’adeguatezza della dieta, e i
FOSFOLIPIDI, o lipidi di membrana, i costituenti strutturali delle nostre membrane cellulari mentre negli
alimenti i trigliceridi sono i più rappresentati.
11I lipidi hanno un’azione energetica e di sostegno ma anche plastica e di regolazione (modulatori come le
prostaglandine sono di natura lipidica), essi apportano 9kcal/g e rappresentano quindi la sorgente più
concentrata di energia per l’organismo rispetto a proteine e carboidrati che apportano circa 4 kcal/g. La
loro importanza non risiede soltanto nella loro funzione energetica ma essi costituiscono anche il veicolo di
sostanze essenziali per il nostro organismo come le vitamine liposolubili e gli acidi grassi essenziali,
dovrebbero occupare un 20-35% dell’energia totale assunta giornalmente da un individuo sano.
Vista la primaria importanza dei trigliceridi sia dal punto di vista alimentare che fisiologico analizzeremo più
nel dettaglio la loro struttura. Essi sono lipidi costituiti da una molecola di glicerolo completamente
esterificato con acidi grassi, possono trovarsi solidi a temperatura ambiente, grassi propriamente detti
prevalentemente di origine animale, e olii, liquidi e normalmente di origine vegetale. I diversi acidi grassi
che li caratterizzano possono essere a catena corta, acido butirrico, propionico, ecc., ottenuti direttamente
a livello del colon per fermentazione della fibra prebiotica solubile ad opera della flora batterica e vengono
assorbiti come tali a livello intestinale e veicolati al fegato direttamente dal sistema portale, non possono
formare mono- di- e trigliceridi ma vengono metabolizzati direttamente. Vi sono poi gli acidi grassi a catena
media, come l’acido caproico, caprilico o laurico, presenti in molti alimenti soprattutto nei latticini, che
vengono immessi anch’essi direttamente nel sistema portale dove vengono veicolati da un’importante
proteina plasmatica, l’albumina. Infine rimangono gli acidi grassi a catena lunga e molto lunga che vengono
convogliati al fegato e ai vari tessuti sotto forma di chilomicroni grazie al sistema linfatico; a questo punto
verranno ricomposti nel fegato in lipoproteine dove formeranno le VLDL, VERY LOW DENSITY LIPOPROTEIN,
costituite dal 50% da trigliceridi che verranno trasportate a tutte le cellule adipose dell’organismo. Esistono
poi le LDL, LOW DENSITY LIPOPROTEIN, composte per la maggior parte da colesterolo che trasportano dal
fegato ai vari tessuti e infine le HDL, HIGH DENSITY LIPOPROTEIN, costituite dal 20% di colesterolo e un 30%
di fosfolipidi con funzione di spazzino in quanto veicolano il colesterolo periferico agli organi deputati ad un
suo utilizzo. I trigliceridi formati da acidi grassi a catena lunga-molto lunga rappresentano inoltre il veicolo
degli acidi grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, e polinsaturi, tra cui vanno menzionati gli acidi grassi
essenziali (cioè non sintetizzabili dal nostro organismo), l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico, precursori
rispettivamente delle serie di acidi grassi omega-6 e omega-3. Tali acidi grassi essenziali sono indispensabili
per la formazione delle membrane cellulari, un corretto sviluppo e un buon funzionamento del sistema
nervoso e per la produzione di sostanze dall’azione simil ormonale, chiamate EICOSANOIDI. Tra quest’ultimi
vanno ricordati trombossani, leucotrieni e prostaglandine che hanno il delicato compito di regolare
numerose funzioni organiche come la fluidità del sangue, la pressione arteriosa, le risposte immunitarie e
l’infiammazione.
Dobbiamo inoltre di distinguere gli acidi grassi in SATURI E MONO-POLINSATURI a seconda della presenza o
meno di doppi legami nella catena carboniosa che li compone; i primi non hanno doppi legami nella catena
e sono principalmente di origine animale mentre i secondi sono caratterizzati dalla presenza di uno o più
doppi legami e sono largamente preferibili ai secondi perché favoriscono la formazione di colesterolo HDL
dall’azione anti-aterogena, derivano sia dal mondo vegetale, soprattutto i monoinsaturi che costituiscono
gli olii vegetali, che dal mondo animale per quel che concerne i polinsaturi che troviamo principalmente nei
pesci azzurri sotto forma di omega-3. Gli olii vegetali però vengono spesso sottoposti a processi industriali
(nei prodotti da forno) come l’idrogenazione per renderli più solidi e maggiormente stabili, tale procedura li
trasforma dalla classica conformazione cis a trans rendendoli pro aterogeni e infiammatori. Va infine
menzionato il colesterolo, comunemente associato ai grassi anche se chimicamente è un alcool, correlato
all’insorgenza di problematiche cardiovascolari e aterosclerotiche che pur rappresentando un importante
fattore di valutazione del rischio cardiovascolare è doveroso ricordare che solo un 15-30% del colesterolo
totale è correlato all’alimentazione, la restante parte è prodotto a livello epatico.
12A.D.S., AZIONE DINAMICO SPECIFICA
ESSO RAPPRESENTA L’EFFETTO TERMOGENICO DEL CIBO OVVERO IL DISPENDIO METABOLICO LEGATO ALLA
TRASFORMAZIONE DI UN ALIMENTO, È STIMATO PARI AL 30% PER LE PROTEINE CONTRO IL 6% PER I
CARBOIDRATI E IL 4% PER I GRASSI, MENTRE L’A.D.S. DI UNA RAZIONE ALIMENTARE MISTA VIENE STIMATO
DI UN 6-10% IN QUANTO LE PROTEINE ASSUNTE CON ALTRI UTRIENTI VEDONO DIMINUIRE IL PROPRIO
EFFETTO TERMOGENICO ED INOLTRE I LIPIDI DIMINUISCONO L’A.D.S. DI TUTTI GLI ALTRI NUTRIENTI.
MICRONUTRIENTI
Con questa terminologia si indicano tutti quei nutrienti presenti in percentuali molto basse nella dieta ma al
contempo fondamentali per tutti i processi biologici del nostro organismo: VITAMINE E MINERALI.
DEVONO NECESSARIAMENTE ESSERE INTRODOTTE CON LA DIETA
Sono dei catalizzatori biologici indispensabili e per ciò che concerne i minerali svolgono anche un’azione
strutturale.
SONO INDISPENSABILI E LA LORO ASSUNZIONE CON INTEGRATORI DIETETICI NON SI SOSTITUISCE AD UNA
DIETA RICCA DI QUESTE SOSTANZE IN QUANTO IL FITOCOMPLESSO DETERMINA UNA BIODISPONIBILITÀ
MOLTO MAGGIORE PER CIASCUN NUTRIENTE.
MICRONUTRIENTI
IDROSOLUBILI
GRUPPO B e C
VITAMINE
LIPOSOLUBILI
A,D,E,K
CALCIO, FOSFORO, MAGNESIO,
MINERALI
SODIO, POTASSIO, CLORO E ZOLFO
FERRO, COBALTO,
OLIGOELEMENTI CROMO,ZINCO,IODIO, MOLIBDENO,
MANGANESE,SELENIO
13ACQUA
Rappresenta il più importante componente inorganico degli organismi viventi in quanto costituisce
circa il 60-65% del peso di un adulto (45% per condizioni di obesità) ed il 75% del peso di un
neonato sino a decrescere al 50% negli anziani.
Il 30% dell’acqua corporea si trova sotto forma di acqua extracellulare, di cui un 20% costituisce il
liquido interstiziale, un 2% la linfa ed il 7% il plasma, mentre il restante 70% è acqua intracellulare;
anche la componente minerale disciolta varia in funzione delle sedi, all’interno delle cellule
prevalgono infatti ioni potassio, fosfato e magnesio mentre a livello extracellulare sono presenti
maggiormente sodio, cloro e bicarbonati.
Uno dei metodi più utilizzati per misurare l’acqua corporea totale prevede l’impiego
dell’impedenziometria.
Il rapporto tra acqua ingerita e acqua eliminata, regolato dall’ormone antidiuretico vasopressina,
identifica lo stato di idratazione che viene anche regolato dal meccanismo della sete controllato in
sede ipotalamica da una serie di complessi segnali tra cui la secchezza delle fauci, l’osmolarità
plasmatica e la pressione sanguigna. Tale meccanismo subisce una disregolazione durante la
vecchiaia per tali ragioni gli anziani potrebbero andare incontro a disidratazione senza
accorgersene.
Bisogna inoltre tener presente che circa il 6% dell’acqua corporea viene sostituita giornalmente in
un adulto per arrivare al 15% nel bambino. L’acqua oltre ad essere un componente fondamentale
del corpo umano contribuisce alla funzione costruttiva in quanto è un veicolo per numerose
sostanze, svolge un’importante azione depurativa favorendo l’eliminazione delle tossine e degli
xenobiotici e aiuta inoltre il processo di TERMOREGOLAZIONE. Difatti l’acqua aiuta ad eliminare il
calore dell’organismo anche e soprattutto durante le prestazioni sportive richiamando acqua nella
cute dove svolgerà la sua unzione di raffreddamento. Cali dell’idratazione corporea anche solo del
4-5% causano importanti diminuzioni delle performance sportive, per tali ragioni viene suggerito
agli atleti di iniziare ad aumentare l’idratazione già nei due giorni antecedenti la gara sino ad
assumere circa 200-230ml ogni 20 minuti nelle due ore precedenti sino a 20-30 minuti prima di
iniziare la competizione.
L’importanza di una corretta idratazione deve certamente rientrare nelle indicazioni di primaria
importanza in un contesto di educazione alimentare e risulta fondamentale anche per finalità
estetiche in quanto la carenza di acqua determina l’instaurarsi nel corpo di uno stato di siccità che
fa scaturire meccanismi compensatori atti a trattenere i liquidi sottocutanei con l’aumento della
secrezione di diversi ormoni che incrementano la ritenzione di sodio e quindi di liquidi. I soggetti
14che seguono diete fortemente sbilanciate a carico delle proteine hanno una necessità di apporto
idrico aumentata anche del 50%. È importante abituare i pazienti a bere per gradi, attuando un
vero e proprio allenamento al bere in quanto un brusco incremento dell’assunzione di acqua può
infastidire notevolmente il soggetto. Sarebbe opportuno consigliare di assumere acqua con basso
residuo fisso, che è il sedimento rilasciato da 1 L di acqua minerale fatta evaporare a 180°C, ovvero
acque minimamente mineralizzate con valori di residuo fisso minori di 50mg/L con una
concentrazione di nitrati inferiore a 11mg/L.
15ALIMENTAZIONE E GRAVIDANZA
LINEE GUIDA DEL MINISTERO DELLA SALUTE
I. FARE 4-5 PASTI AL GIORNO
II. BERE ALMENO 2 LITRI DI ACQUA
III. FRUTTA E VERDURA BEN LAVATA TUTTI I GIORNI
IV. MANGIARE LENTAMENTE
V. PREDILIGERE PESCE, CARNE E FORMAGGI MAGRI
VI. PREFERIRE CARBOIDRATI COMPLESSI E POCO RAFFINATI
VII. LIMITARE CAFFÈ, 200mg CAFFEINA/DIE, GRASSI SATURI E SALE
VIII. EVITARE ALCOLICI
IX. 150 MINUTI SETTIMANALI DI ESERCIZIO FISICO MODERATO MAI A DIGIUNO
PER UN SOGGETTO NORMOPESO (BMI 18,5-24,9) SI CONSIGLIA UN AUMENTO DI CIRCA O,42g
SETTIMANALI A PARTIRE DAL SECONDO TRIMESTRE PER UN AUMENTO COMPLESSIVO DI 11-16Kg
NON CI SONO EVIDENZA SCIENTIFICHE DI PRIMO GRADO PER METTERE IN CORRELAZIONE L’AUMENTO DI
PESO MATERNO E QUELLO FETALE
SI RITIENE COMUNQUE OPPORTUNO MANTENERE SOTTO CONTROLLO IL PESO DURANTE LA GESTAZIONE
PER FAR SI CHE L’AUMENTO PONDERALE SIA ADEGUATO E GRADUALE PER EVITARE PROBLEMATICHE
COME IL DIABETE GESTAZIONALE, LA PRECLAMPSIA, L’AFFATICAMENTO CRONICO E LA DEPRESSIONE
POST-PARTO.
A LIVELLO PRATICO:
A. FABBISOGNI ENERGETICI: NEL PRIMO TRIMESTRE NESSUN AUMENTO DEI FABBISOGNI MA
ATTENZIONE A AUMENTO DEI MICRONUTRIENTI, SOPRATTUTTO ACIDO FOLICO E DHA, NEL
SECONDO TRIMESTRE +350KcAL/DIE E NEL TERZO +450Kcal/DIE (LARN 2012)
B. NORME IGIENICHE ADDIZIONALI PER TOXOPLASMOSI E LIMITARE I CIBI A RISCHIO LISTERIOSI
C. CERCARE DI TENERE SOTTO CONTROLLO LE NAUSE E SE PRESENTI CERCANDO DI NON
SBILANCIARE LA DIETA VERSO TROPPO CARBOIDRATI SODDISFANDO IL FABBISOGNO PROTEICO
MINIMO AIUTANDOSI ANCHE CON YOGURT E FORMAGGI MAGRI
D. EVITARE DIGIUNI PROLUNGATI
ORGANIZZAZIONE DIETETICA DEI MACRONUTRIENTI:
CARBOIDRATI: LA GRAVIDANZA È CARATTERIZZATA DA UNA RIDOTTA TOLLERANZA GLUCIDICA
CON:
1. DIMINUZIONE DELLA GLICEMIA A DIGIUNO E AUMENTO DI QUELLA POST PRANDIALE
2. RIDOTTA SENSIBILITÀ INSULINICA A LIVELLO PERIFERICO, SOPRATTUTTO A PARTIRE DALLA
20ESIMA SETTIMANA DI GESTAZIONE CON UN MASSIMO INTORNO ALLA 32ESIMA
163. AUMENTATA SECREZIONE INSULINICA COMPENSATORIO CON CONTRIBUTO FETALE A PARTIRE
CIRCA DALLA 16ESIMA SETTIMANA
QUINDI BISOGNA TENER PRESENTE ALCUNI PUNTI FONDAMENTALI:
A. ZUCCHERI SEMPLICI MASSIMO 10% dei CARBOIDRATI TOTALI
B. 175g RAPPRESENTA LA QUOTA MINIMA DI CARBOIDRATI GIORNALIERA
C. FRAZIONARE I CARBOIDRATI NELLA GIORNATA PER EVITARE PICCHI DI RILASCIO DI INSULINA
ANCHE DA PARTE DEL FETO
PROTEINE: LA GRAVIDANZA RAPPRESENTA UNA CONDIZIONE ANABOLICA, ESISTE UN
FABBISOGNO MINIMO DI SICUREZZA DI 0,8-1g/Kg PESO CORPOREO CHE AUMENTA A 1,2g/Kg
PESO NEL SECONDO TRIMESTRE SINO A 1,5g/Kg NEL TERZO.
GRASSI: FABBISOGNO AUMENTATO DI DHA, ACIDO GRASSO DELLA CLASSE OMEGA 3 RISPETTO AI
FABBISOGNI GENERALI DELLA POPOLAZIONE. SONO CONSIGLIATE 3 MASSIMO 4 PORZIONI DI
PESCE A SETTIMANA DI CUI MASSIMO UNA DI PESCE AD ALTO RISCHIO DI CONTAMINAZIONE DA
METILMERCURIO, COME TONNO, PESCE SPADA E SALMONE. VANNO FAVORITI I GRASSI MONO E
POLINSATURI A DISCAPITO DI QUELLI SATURI.
17L’AUMENTO DI PESO, POSSIBILI CAUSE E
RIMEDI
Ad oggi finalmente si è giunti alla conclusione che non sempre l’aumento di peso è causato da
iperalimentazione, difatti è frequente constatare come alcune persone mangino meno della media
senza perdere peso ma addirittura tendendo all’accumulo. Queste constatazioni accertano come
la strategia del banale calcolo matematico secondo il quale togliendo 300-500kcal/die alla dieta
abituale sia sufficiente per ottenere una perdita di peso risulti fallimentare.
Escludendo problematiche patologiche ci dovremmo soffermare su tre punti:
L’IMPORTANZA DELLA QUALITÀ E NON SOLO DELLA QUANTITÀ DEL CIBO
NON TUTTE LE CALORIE SONO UGUALI: CIBI DIVERSI HANNO RISCONTRI METABOLICI
DIFFERENTI
È FONDAMENTALE CONSUMARE DI PIÙ
REGOLE CHIAVE
IMPORTANZA DI ASSECONDARE I GUSTI PERSONALI DEL SOGGETTO
CREARE UNA DIETA CON ALIMENTI FACILI DA REPERIRE
CONSIGLIARE UN’ATTIVITÀ FISICA COSTANTE
SOTTOLINEARE L’IMPORTANZA DELLA VOLONTÀ PERSONALE
CREARE COLLABORAZIONE, DIARIO ALIMENTARE O TABELLE
CONSIGLIARE DELLE GRAMMATURE SENSATE
PREVEDERE UN PASTO LIBERO A SETTIMANA SIA PER LA MENTE CHE PER IL METABOLISMO
CERCARE DI IMPOSTARE DEGLI OBIETTIVI FATTIBILI, UNA PERDITA FISIOLOGICA SI AGGIRA
INTORNO A 500g A SETTIMANA
SUDDIVIDRE I PASTI IN 4-6 AL GIORNO PER EVITARE IPOGLICEMIE CHE CI RENDONO
DIFFICOLTOSO SEGUIRE LE REGOLE DEL PASTO SUCCESSIVO
MANGIARE LENTAMENTE
IMPOSTARE UN MOMENTO A SETTIMANA DI CONTROLLO PESO E VERIFICA
DISTRARSI SE PRESI DA UN ATTACCO COMPULSIVO VERSO IL CIBO
CERCARE GRATIFICAZIONE NEL RAGGIUNGIMENTO DELLA FORMA FISICA PIUTTOSTO CHE
CONSOLAZIONE TEMPORANEA CON IL CIBO
ASSECONDARE E VERIFICARE LE SENSAZIONI DEI PAZIENTI
IMPORTANZA DI ADEGUARE LE STRATEGIE DIETETICHE ALLA TIPOLOGIA DI OBESITÀ
RISCONTRATA, PER OBESITÀ GINOIDE, COMUNEMENTE DEFINITA A PERA, NON SI
DOVREBBE ELIMINARE DRASTICAMENTE IL CONSUMO DI CARBOIDRATI PER DARE UNO
STIMOLO ALLA PRODUZIONE DI SEROTONINA, LE PROTEINE CREANO COMPETIZIONE TRA IL
SUO PRECURSORE, 5-IDROSSI TRIPTOFANO E GLI ALTRI AMINOACIDI ELETTRICAMENTE
NEUTRI, UTILIZZATA COME STABILIZZATORE DELLA FAME. PER SOVRAPPESO DI TIPO
ANDROIDE INVECE UN’ALIMENTAZIONE CON UN BUON LIVELLO PROTEICO RISULTA UTILE
PER STIMOLARE LA NORADRENALINA
18GONFIORE ADDOMINALE
Alle volte può accadere che il gonfiore addominale non sia accompagnato da un vero e proprio
sovrappeso ma esso può essere correlato a disordini di altra natura che molto spesso originano a
livello del colon. Normalmente un bravo professionista cerca di capire la correlazione del
problema ad alcuni alimenti o situazioni e prova poi a impostare una dieta di iniziale esclusione e
successiva reintroduzione degli alimenti. È inoltre importante capire se il disturbo è assente al
risveglio e insorge durante la giornata oppure se il gonfiore è permanente per alcuni giorni. Questa
iniziale distinzione potrebbe farci capire se lo squilibrio è associato ad un eccesso di zuccheri
nell’alimentazione oppure se lo squilibrio sia di natura putrefattiva e quindi associato a squilibri a
carico della digestione proteica, come nella seconda opzione. In ogni caso un protocollo di pulizia
intestinale inteso come pulizia leggera dell’intestino e riequilibrio mirato della flora sia dell’alto
che del basso intestino unitamente a fitoterapici antifermentanti possono risultare un valido aiuto
se associati ad una corretta alimentazione che preveda un’attenta analisi delle associazioni
alimentari proposte.
CELLULITE
Visto che il problema affligge molte donne facciamo chiarezza, la cellulite, ovvero dermo-
ipodermopanniculopatia a componente edemato-fibro-sclerotica, non è un accumulo di adipe ma
un ristagno di liquidi e scorie che infiamma il tessuto sottocutaneo e determina un ispessimento
delle fibre connettive con perdita di elasticità dei tessuti.
Vi sono tre stadi, un primo stadio di cellulite dura e compatta, tipica dei soggetti giovani che si
instaura soprattutto nei glutei, nelle cosce e nella parte interna del ginocchio. Si passa poi ad uno
stadio molle o flaccido, normalmente in età più avanzata che si estende a quasi tutta la superficie
degli arti, anche quelli superiori. Infine l’ultimo stadio è rappresentato dalla cellulite edematosa
che si estende anche al punto vita e risulta accompagnata da un peggioramento della situazione
circolatoria con la possibile formazione di varici.
Ho fatto questo breve riassunto perché la cellulite è molto spesso legata allo stile di vita, cattiva
alimentazione e scarsa idratazione, è quindi molto importante sottolineare come accanto ad un
programma di allenamento mirato e a trattamenti estetici sia imprescindibile aumentare l’apporto
idrico, integrare la dieta con molte fibre e cereali integrali, limitare l’apporto di sodio e di tutti i
cibi insaccati o conservati che lo contengono. Vano inoltre limitati i grassi saturi come i formaggi, a
favore di grassi mono- e polinsaturi che invece aiutano a migliorare le problematiche
infiammatorie associate al fenomeno.
19L’ALIMENTAZIONE PER L’AUMENTO DELLA
MASSA MUSCOLARE
A differenza di ciò che avviene nei soggetti sedentari dove l’aumento di peso è sempre associato
ad un incremento della massa adiposa, nel mondo dello sport, soprattutto nelle attività di forza e
potenza, esiste una reale necessità di incremento della massa magra al fine di migliorare le
prestazioni o semplicemente per finalità estetiche. In ogni caso, come nel dimagrimento,
l’allenamento è imprescindibile per ottenere dei buoni risultati da mantenere nel tempo. Molto
spesso si sente parlare di “ottimizzazione della dieta” e di “integrazione” che però sono
imprescindibili dal punto fondamentale, ovvero il tentativo di individuare le caratteristiche
metaboliche del soggetto. Un approccio classico difatti prevede la stesura di un programma
alimentare dal punto di vista matematico, partendo dal calcolo del metabolismo basale a cui
aggiungere il dispendio energetico delle varie attività svolte dal soggetto in questione. A questo
punto però se si confrontano i valori ottenuti con quelli che il soggetto riferisce di assumere ci si
rende conto di come le calorie introdotte molto spesso siano maggiori di quelle teoriche calcolate.
Questo avviene perché di nuovo dobbiamo tenere presente tre concetti:
La qualità degli alimenti assunti
La distribuzione calorica giornaliera
Le percentuali tra i vari nutrienti
L’approccio ottimale prevede l’impostazione di un piano con i tre classici pasti principali ai quali
aggiungere 2-3-4 spuntini spiegando al soggetto che è libero di aggiungere altri alimenti purché
abbia prima consumato quanto indicato. Per ciò che concerne l’apporto proteico valgono le regole
espresse nell’apposito capitolo, ribadisco solo che non ha alcun senso aumentare a sproposito le
proteine (oltre2,5g/kg) in quanto molto spesso ci si trova di fronte dei soggetti con un
metabolismo molto veloce e pertanto risultano fondamentali le quote di grassi e carboidrati che
devono essere preponderanti. È fondamentale ricordarsi di frazionare l’introito calorico e di non
far passare più di due ore tra un pasto e l’altro, questo è un lavoro che va fatto per gradi
abituando il soggetto piano piano al nuovo tipo di alimentazione. Infine ritengo opportuno ribadire
l’importanza della qualità nutrizionale della dieta, ovvero mangiare 3 scatolette di tonno al giorno
non risulta vantaggioso (mercurio, sale, nichel…) dal punto di vista salutistico così come non è una
buona idea assumere insaccati o salumi (dati OMS sul consumo di carni lavorate)
quotidianamente, è meglio impostare un piano con una buona variabilità nutrizionale che preveda
l’alternanza tra pesce grande, tonno, e pesce piccolo, orata, carni bianche e rosse, ricotta, legumi,
uova e formaggi secondo le giuste proporzioni.
Per finire ritengo importante parlare delle tempistiche e delle aspettative per questo tipo di piani
alimentari, normalmente si ritiene che un soggetto in salute possa sintetizzare una quantità di
tessuto muscolare che va dai 100g ai 220g a settimana se associato ad un allenamento specifico ed
una alimentazione ben strutturata. È inoltre doveroso spiegare come non sia possibile ottenere
un incremento ponderale frutto del solo aumento della massa magra, si ritiene infatti che
nell’aumento di peso il grasso non debba superare il 50% dell’incremento totale ottenuto.
20Vi propongo una tabella elaborata dal dr. Hatfield per capire quali sono le tempistiche medie
corrette per l’aumento della massa in funzione del peso di partenza.
PESO ATTUALE NUMERO DI SETTIMANE UTILI PER L’AUMENTO DI PESO
45 10 20 30 40 50 60
54 9,5 19 28,5 38 47,5 57
63 9 18 27 36 45 54
72 8,5 17 25.5 24 42.5 51
82 8 16 24 32 40 48
90 7,5 15 22.5 30 37.5 45
100 7 14 21 28 35 42
2,25 6,5 13 19.5 26 32.5 39
117 6 12 18 24 30 36
AUMENTO DI 4,5 7.75 9 11,25 15
KG DI PESO
DESIDERATO
INTEGRAZIONE A BASE DI PROTEINE E/O AMINOACIDI
Un impiego ortodosso delle proteine e degli aminoacidi prevede che esse siano calcolate in
funzione dell’apporto proteico della dieta e della sua distribuzione giornaliera. Per tale motivo si
dovrebbe stabilire a priori la quantità di proteine di cui il soggetto necessita e valutare la quota
assunta con l’alimentazione, a questo punto se vi è un divario si procede a colmarlo con
l’integrazione. La ragione che giustifica l’impiago di questo tipo di prodotti risiede nel fatto che le
proteine in polvere sono dei concentrati proteici che permettono l’assunzione di un grande
quantitativo di proteine senza ingerire contemporaneamente importanti quantità di grassi e
carboidrati, esse permettono inoltre una corretta distribuzione del carico proteico giornaliero in
virtù della loro praticità di utilizzo senza dover sovraccaricare in maniera eccessiva i pasti
principali. È doveroso infatti ricordare come il corpo umano non riesca ad assorbire
contemporaneamente più di 35-50g di proteine per volta.
Ricordiamo nuovamente che la scelta di un prodotto piuttosto che un altro deve valutare il valore
biologico delle proteine assunte, ovvero quanto più queste abbiamo uno spettro aminoacidico
sovrapponibile a quelle che il corpo umano dovrà sintetizzare senza tralasciare la qualità delle
stesse.
Prendiamo in esame i principali prodotti disponibili:
PROTEINE DERIVATE DAL LATTE: il latte contiene circa il 4% di proteine di cui l’80% è
rappresentato dalle CASEINE mentre il 20% dal siero. Queste due tipologie di proteine
hanno caratteristiche diverse, difatti le proteine del siero sono caratterizzate dalla più alta
percentuale di aminoacidi ramificati rispetto a qualsiasi altra forma proteica, vengono
assimilate molto rapidamente, presentano un basso indice glicemico e contribuiscono a
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