IL FITNESS TRE PASSI VERSO UN NUOVO STILE DI VITA - A cura di MATTEO BACIS
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IL FITNESS
TRE PASSI…VERSO UN NUOVO STILE DI VITA
A cura di MATTEO BACIS
I.S.I.S G.NATTA
ANNO SCOLASTICO 2013-2014
1
MAPPA CONCETTUALE
Matteo Bacis 5°Alst
INGLESE:DIETA INFORMATICA:
MEDITERRANEA PROGRAMMA PHP
FITNESS
(ALIMENTAZIONE+RIPOS
O +MOVIMENTO)
ED FISICA:TUTTO STORIA:EDUCAZIO
NE FISICA NELL’ 800
E NEL PERIODO
FASCISTA
2
INDICE
INTRODUZIONE…………………………………………………………………..4
-Cosa è? A chi è indicato?.........................................................4
-I tre fondamenti…………………………………………………………………..4
ALIMENTAZIONE………………………………………………………………...5
-Carboidrati……………..…………………………………………………………...5
-Lipidi…………………………………………………………………………………….6
-Proteine…………………………………………………………………..…………..6
-Vitamine………………………………………………………………………………7
-Sali minerali………………………………………………………………………….7
-Acqua…………………………………………………………………………..…….…7
-Fabbisogno calorico e quantitativo……………………………………….8
-Buona alimentazione…………………………………………………..……….8
-Inglese: dieta mediterranea………………………………….……………..9
MOVIMENTO…………………………………………………………………….11
-Categorie………………………………………………………….………………..12
-Effetti dell’attività fisica.………………………………………….………….12
-Come allenarsi………………………………………………………….………..14
-Storia: educazione fisica in italia…………………………………………15
-Informatica: programma php……………………………………………..17
RIPOSO……………………….………………………………………………….…21
-Struttura del sonno…………………………………………………….……...21
-Caratteristiche………………………………………………………….………..21
CONCLUSIONI …………………………………………………………………...22
FONTI……………………………………………………………………….……….23
3
INTRODUZIONE
Oggigiorno il progresso, relativo al confort procurato da esso, ha fatto si che l'uomo sia diventato
un essere sedentario, con tutte le problematiche di salute che ciò comporta. Basta andare in
dietro nel tempo con la nostra mente per ricordare che i nostri antenati sono nati “atleti”: attività
come camminare, correre, saltare, nuotare erano vissute nella quotidianità prima che il progresso
le rendesse superflue alla vita umana. E’ proprio con il passare del tempo che, insieme alle
innovazioni tecnologiche, si sono accentuate malattie cardiovascolari e problematiche di obesità,
di pari passo è aumentato il livello di stress ed è avvenuto un generale regresso dello stato
psicofisico degli individui. Questo è uno spunto per riflettere e mettersi al lavoro. Personalmente
mi sono appassionato alla materia recentemente in quanto, dopo essermi iscritto in palestra, ho
appreso importanti consigli che si sono rivelati utili. Approfondendo su internet ho poi capito
l’importanza che in realtà sta dietro alle azioni quotidiane: mangiare, muoversi e riposare.
Curando un pochino di più questi tre semplici aspetti possiamo dare enormi benefici al nostro
corpo e quindi..perché non provare?
COSA E’? A CHI E’ INDICATO?
Il termine fitness deriva dall'aggettivo inglese fit (adatto) ed è solitamente tradotto in lingua
italiana come: ”buona salute”, anche se letteralmente significa”stato di forma fisica”. In generale
possiamo dire che il fitness è un insieme di caratteristiche psico-fisiche, risultanti dallo stile di vita
di una persona, al fine di mantenere un buono stato di forma fisica e mentale, quindi la capacità
del nostro organismo di adattarsi agli stimoli progressivamente crescenti che la vita ci impone.
Partendo dal concetto che fare fitness significa praticare con costanza una serie di esercizi fisici e
avere un tenore di vita sano ed equilibrato, possiamo affermare che tutti lo possono praticare e
può essere fatto in modalità diverse relativamente alle caratteristiche soggettive dell’individuo e
agli obiettivi che esso vuole raggiungere, da quelli per il dimagrimento a quelli per la tonificazione.
I TRE FONDAMENTI
Se vogliamo ottenere un netto miglioramento del nostro stile di vita dobbiamo combinare in modo
equilibrato tre aspetti fondamentali:
-alimentazione: sana ed equilibrata
-allenamento: controllato, vario e costante
-riposo: periodi d’inattività e lunghe ore di sonno ininterrotto
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ALIMENTAZIONE
Il nostro corpo è un organismo molto complesso che ha bisogno di energia per compiere qualsiasi
tipo di attività, esso trae questa energia dagli alimenti. Oltre alla funzione energetica gli alimenti
hanno anche funzione plastica e regolatrice, ovvero di rinnovare le cellule e i tessuti del nostro
corpo permettendo la crescita e lo sviluppo e regolando il normale svolgimento delle sue funzioni.
Quando ingeriamo un alimento, esso è digerito e trasformato in sostanze più semplici: i principi
nutritivi. Essi possono essere classificati in macronutrienti: carboidrati (zuccheri/glucidi), grassi
(lipidi), proteine e micronutrienti: vitamine, sali minerali e acqua; il nostro corpo ha bisogno di
tutti questi elementi e quindi una dieta corretta dovrebbe comprenderne un’assunzione
equilibrata.
CARBOIDRATI
I carboidrati presenti negli alimenti sono metabolizzati dall’organismo per ricavare l’energia di cui
ha bisogno, inoltre sono indispensabili per il funzionamento del cervello e del sistema nervoso ma
sono anche i colpevoli del deposito di colesterolo.
Possiamo dividerli in due grandi gruppi in base al tipo di energia che forniscono:
-carboidrati semplici (o zuccheri): entrano velocemente in circolo e quindi forniscono rapida
energia all’organismo, ma allo stesso tempo si esauriscono molto rapidamente. A loro volta
possono essere classificati in monosaccaridi (es fruttosio, galattosio, glucosio) e disaccaridi (es
lattosio, maltosio, saccarosio.)
-carboidrati complessi (o polisaccaridi): hanno bisogno di tempi maggiori per essere assorbiti dal
nostro corpo ma rilasciano energia più lentamente e per lunghi periodi. Tra essi c’è l’amido,
polimero costituito da catene di glucosio lineari e ramificate e cellulosa, polisaccaride diffuso nel
regno vegetale che non può essere digerita, ma stimola la contrazione muscolare favorendo il
funzionamento dell’apparato digerente. La fibra alimentare va distinta dai carboidrati perchè, pur
avendo un’analoga struttura chimica, non è digeribile dagli enzimi secreti dall’apparato digerente
dell’uomo. La fibra rappresenta comunque un elemento importante dell’alimentazione, perché
riduce la densità energetica della razione alimentare ed esercita effetti utili sul piano metabolico
svolgendo la funzione di regolatore intestinale.
I carboidrati in eccesso sono immagazzinati e trasformati in grasso accumulato nel tessuto
adiposo. Quando ingeriamo un alimento, viene demolito dall’organismo e sintetizzato in un
carboidrato complesso che non è presente negli alimenti: il glicogeno. Allo stesso tempo aumenta
anche la glicemia, cioè la quantità di glucosio nel sangue procurato dai carboidrati. A seguito della
digestione interviene l‘insulina, un ormone, secreto del pancreas, che controlla la quantità degli
zuccheri in circolazione. Il suo compito è di mantenere l’indice glicemico (I.G.) in un determinato
intervallo, inoltre rallenta la disgregazione dei grassi (lipolisi) e favorisce il deposito degli
amminoacidi nei muscoli (capacità anabolica) e del glicogeno nel fegato e nel tessuto muscolare.
Se assumiamo una grande quantità di carboidrati, rischiamo di incorrere nell’ipoglicemia reattiva,
in altre parole l’organismo cerca di contrastare l’alta glicemia che viene a crearsi con un picco di
insulina che causa stanchezza, senso di fame e calo del rendimento psico-fisico. E’ quindi
preferibile una graduale messa in circolo d’insulina tenendo presente che prima di compiere uno
sforzo o un’attività qualsiasi sono preferibili cibi a basso I.G. per una graduale messa in circolo di
insulina mentre dopo lo sforzo servono cibi ad alto I.G. in quanto devono essere ricostituite le
scorte di glicogeno consumate.
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LIPIDI
I grassi sono sostanze organiche insolubili in acqua e se opportunamente accumulati possono
svolgere funzione di riserva energetica, inoltre sono importanti per la capacità d’isolante termico e
protezione degli organi interni, vanno a costituire la membrana cellulare e tutti i tessuti, inoltre
hanno funzione regolatrice del sistema cardiovascolare.
In base alla struttura chimica possono essere suddivisi in:
-saturi: sono prevalentemente di origine animale e sono i più pericolosi in quanto producono
colesterolo(uova, burro, strutto, olio di cocco)
-monoinsaturi: sono di origine vegetale (olio di colza, olive e arachidi)
-polinsaturi: sono contenuti negli oli di origine vegetale (olio di colza, mais e girasole) sono molto
importanti per il nostro corpo in quanto diminuiscono il colesterolo cattivo e aumentano quello
buono(HDL) producendo acido linoleico e acido linolenico che sono essenziali in quanto non
possono essere sintetizzati dall’organismo a partire da altre sostanze. Un’eccessiva assunzione
può danneggiare il metabolismo.
Il colesterolo “cattivo” è una sostanza che può provocare lesioni aterosclerotiche, esso è
provocato in parte (15%) dalla cattiva alimentazione, soprattutto per l’assunzione di grassi saturi e
molto dalla genetica e dallo stile di vita, per esempio sedentarietà, abuso di fumo e alcol. Quando
il colesterolo si accumula, crea placche che con il tempo diminuiscono la portata dei vasi sanguinei
ostruendoli e provocando ictus, infarti e ischemie. Gli alimenti più ricchi di colesterolo sono
cervello, fegato, tuorli d’uovo, il grasso della carne, formaggi e burro.
Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero di grassi essi varia in base all’età dell’individuo:
-adulto 0,5 g/Kg
-bambino 2-3 g/Kg
Ovviamente questa quantità dipende anche dallo stile di vita, infatti, la quantità aumenta per
atleti che devono compiere grandi sforzi fisici e che vivono in climi freddi, in quanto il corpo deve
produrre una quantità maggiore d’energia per mantenere la temperatura corporea equilibrata; in
queste situazioni il regime alimentare può essere costituito anche per il 30% da grassi.
PROTEINE
Sono sostanze organiche complesse, composte da idrogeno, ossigeno, carbonio, azoto e anche
zolfo, che vanno a costituire una parte essenziale di tutte le cellule viventi, sono importanti nella
costruzione dei tessuti e ne avviene costantemente una perdita a livello dell’epidermide e
dell’apparato digerente.
Le proteine attraverso l’apparato digerente sono trasformate in amminoacidi poi ricomposti per
creare nuove proteine, ma in questo processo intervengono solo venti tipi di amminoacidi e di
questi ce ne sono nove, detti essenziali, che devono essere introdotti tramite l’alimentazione
poiché il nostro corpo non è in grado di fabbricarli.
Ci sono diversi tipi di proteine, possiamo differenziarle in base al valore biologico, cioè al grado
d’utilità che assumono per l’organismo, in particolare quelle di provenienza animale hanno un alto
valore biologico, viceversa a quelle d’origine vegetale. Tuttavia un’importante proprietà di questo
macronutriente è la complementazione, infatti, esse possono essere associate tra loro in modo da
aumentare il valore biologico, è proprio tramite questo principio che si spiega come sia possibile
vivere anche con diete in cui vi è un’assenza di carne, pesce e latte. Per quanto riguarda il
fabbisogno proteico esso dipende da molti fattori, tra cui età, sesso, tipo di proteine assunte, tipo
di attività svolta e rapporto tra massa magra e grassa. A grandi linee possiamo dire che un uomo
sedentario necessita di 1g/Kg mentre un’atleta di 2,5g/Kg e per quanto riguarda le donne la
quantità cala circa all’85%.
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Una situazione che deve essere evitata è la neuglucogenesi, cioè il processo in cui le proteine sono
utilizzate dal nostro corpo con scopo energetico in quanto non ci sono carboidrati disponibili. Ciò
avviene quando sono attuati regimi alimentari troppo restrittivi o digiuni e sono da evitare in
quanto viene bruciata la massa magra. D’altra parte un’assunzione eccesiva di proteine, dopo
lunghi periodi, produce gravi conseguenze a reni e fegato.
VITAMINE
Le vitamine sebbene siano sostanze prive di valore energetico sono indispensabili per il corretto
funzionamento dell’organismo e dello sviluppo dei nostri organi. Esistono 13 vitamine che
vengono suddivise in due categorie in base alla solubilità nei grassi o nell’acqua a cui
appartengono differenti caratteristiche di digeribilità, assorbimento e trasporto nell’organismo:
-vitamine liposolubili: sono quattro e sono veicolate dai grassi (vitamina A, D,E,K)
-vitamine idrosolubili: sono nove e sono veicolate dall’acqua (vitamina C, B1, B2, B5, B6, B12 ,PP, H e
acido folico).
SALI MINERALI
I minerali sono sostanze inorganiche essenziali per l’integrità strutturale e funzionale
dell’organismo. Si trovano sottoforma di ioni, sono indispensabili per le reazioni che producono
energia e mantengono i liquidi corporei nelle giuste quantità. Essi rappresentano il 4% del peso
corporeo e sono principalmente accumulati nello scheletro. Si dividono in macroelementi e
oligoelementi.
Macroelementi:
Sodio: indispensabile per l’equilibro idrico dell’organismo la cui carenza provoca crampi muscolari,
stanchezza e sete.
Calcio: importante per denti e ossa, per la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare e la
trasmissione di impulsi nervosi.
Magnesio: favorisce la produzione di proteine e aiuta l’organismo ad utilizzare fosforo e calcio.
Potassio: indispensabile per lo svolgimento delle funzioni cellulari ed interviene nella funzionalità
muscolare, cardiaca e del tessuto nervoso.
Fosforo: favorisce la formazione delle ossa durante la crescita, stimola la produzione di globuli
rossi e allevia gli stati di stanchezza intellettuale .
Zolfo: componente delle proteine animali, assicura elasticità alla cute.
Cloro: prende parte a vari processi metabolici, regolando liquidi organici e produzione di succhi
gastrici.
Oligoelementi:
Ferro: essenziale per la formazione di emoglobina, la carenza causa anemia.
Iodio: contenuto soprattutto in pesce e frutti di mare.
Fluoro: utilizzato per la profilassi delle carie dentali.
Zinco: importante per la crescita.
ACQUA
L’acqua è l’elemento fondamentale da cui dipende la nostra vita, rappresenta il 70% del nostro
peso corporeo di cui il 50% è presente nel tessuto muscolare. Le sue funzioni principali sono
-trasportare i minerali
-mantenere l’equilibrio termico
-rendere possibile la digestione
-assorbire e trasportare i nutrienti
-eliminare le sostanze di rifiuto
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La sete è il regolatore più efficace e sicuro del nostro corpo, esso ci indica il grado di disidratazione
del nostro organismo, quindi deve essere prevenuto. Per una corretta idratazione uno sportivo
dovrebbe bere prima, durante e dopo l’allenamento per mantenere un’idratazione adeguata.
Le persone anziane invece non percepiscono sempre in modo corretto questo regolatore e la
disidratazione per loro può essere un problema molto più grave.
FABBISOGNO CALORICO E QUALITATIVO
Il nostro corpo ha costantemente bisogno di energia, anche quando siamo in assoluto riposo,
questo dispendio energetico prende il nome di metabolismo basale e dipende dall’età, dal sesso,
dallo stato di salute e da altri fattori. Esso è direttamente proporzionale alla superficie corporea.
Il metabolismo è l’insieme di reazioni chimico-fisiche che avvengono nel nostro corpo. Se si vuole
dimagrire oltre a limitare l’introduzione di calorie bisogna instaurare una strategia di spesa
energetica, inoltre importante è ricordare che è meglio ricorrere ad un’attività fisica moderata in
quanto viene dato all’organismo tutto il tempo per “smontare” le riserve con maggior energia(i
grassi) e trasformarle nell’energia necessaria(respirazione aerobica), invece praticando sforzi
eccessivi, ad esempio una corsa veloce, il nostro corpo ricorre agli zuccheri perché sono riserve più
vicine alle sostanze che liberano energia, anche se meno efficienti(respirazione anaerobica).
Spesso le persone svolgono un’attività fisica molto intensa per ottenere risultati migliori, ma in
realtà vanno a consumare zuccheri e non grassi, vanificando gli sforzi.
BUONA ALIMENTAZIONE
L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) considera una nutrizione adeguata come diritto
umano fondamentale. L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente incidono sullo sviluppo,
sul rendimento e sulla produttività delle persone, sulla qualità della vita e sulle condizioni psico-
fisiche con cui si affronta l’invecchiamento. Inoltre una dieta corretta è un validissimo strumento
di prevenzione per molte malattie e di trattamento per molte altre.
Il copro per mantenersi in buona salute e funzionare a pieno regime ha bisogno di ricevere
quotidianamente la giusta dose di nutrienti e di energia alimentare attraverso il consumo di
un’ampia varietà di cibi. I singoli cibi infatti non sono completi dal punto di vista dell’apporto
nutritivo ma forniscono solo una parte di quanto richiesto dall’organismo. In generale gli alimenti
possono essere suddivisi in sei grandi gruppi e bisognerebbe assumere quotidianamente uno per
ogni gruppo:
-gruppo1: carne, pesce, uova (costruzione tessuto e massa muscolare)
-gruppo2: latte e derivati (fonte di calcio e vitamina B)
-gruppo3: derivati dai cereali (principale fonte d’energia)
-gruppo4: legumi secchi (riducono il colesterolo)
-gruppo5: grassi e oli vegetali (fonte d’energia)
-gruppo6: ortaggi e frutta (per la digestione)
Nella nostra dieta la ripartizione ideale degli alimenti e delle calorie sarebbe:
percentuale macronutrienti giornalieri Percentuale calorie assunte per ogni pasto
carboidrati 55-60% colazione 20%
grassi 28-30% merenda (mattina) 5%
Proteine 10-12% pranzo 40%
merenda (pomeriggio) 5%
cena 30%
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THE MEDITERREAN DIET (inglese)
The Mediterranean diet is a nutritional model based on the intake of fruits, vegetables and foods
containing unrefined starch, which follow a balanced assumption of nutrients.
The term diet is wrong because it is not a specific regime, but is a set of eating habits consolidated
by tradition and followed by the people of the Mediterranean region. In 1950 Ancel Keys, an
American nutritionist, noticed that the populations of the Mediterranean basin were less
susceptible to certain diseases than those living in the United States.
This observation paved the way to the hypothesis that the Mediterranean diet was able to
improve the health of those who followed it. This was later confirmed through experiments that
would last twenty years.
A proof of the advantages of this way of eating is also the fact that Italian, French and Spanish are
among the longest-lived populations in Europe. Since the early '70s we tried to spread the dietary
habits of the Mediterranean diet in the United States. Grains, vegetables, fruits, fish and olive oil
were proposed as an alternative to a diet which is too rich in fats, proteins and sugars.
To summarize all the principles of the Mediterranean diet and the positive effect on the
population, in the 90s some nutritionists proposed a simple food pyramid which reported the
frequency distribution and amount of food throughout the day. In particular, at its base you can
find the foods to be eaten several times a day while the apex were reported foods to limit.
The Mediterranean diet is focused mainly on the correct choice of food while the caloric aspect
plays a secondary role . A good intake for a grown man would need about 2500 calories per day ,
of which 60 % should come from carbohydrates, 20 % lipids and only 10% from protein.
The most important principles of the Mediterranean diet are contained in the following guidelines:
• Increased consumption of vegetable rather than animal proteins
• Reduction of saturated fats in favour of unsaturated vegetables
• Reduction of overall caloric foods
• Increased use of complex not simple carbohydrates
• High introduction of dietary fiber
• Reduction of the cholesterol
• The consumption of white rather than red meat
• High consumption of fish and vegetables
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• Eating sweets should be done only on special occasions
• Drastic reduction in the consumption of sausages, hard liquor, white sugar, butter, fatty cheeses,
mayonnaise, white salt, margarine, beef and pork (especially fatty cuts ), lard and coffee.
Some principles of the Mediterranean diet represented and still are the best defense against
diseases such as atherosclerosis, hypertension , myocardial infarction and stroke.
The diet of bread, pasta (even better if grains), vegetables, fish, olive oil and fruit, provides
proteins, lipids and sugars with high nutritional value, low in cholesterol, saturated fats and simple
sugars; is rich in vitamins, minerals and fiber is not digested.
Fruits, vegetables and whole grain foods just because it is extremely rich in antioxidants play a
protective effect against cardiovascular disease and some forms of cancer.
Tomatoes, for example, in addition to being typical ingredients of the Mediterranean diet, are rich
in antioxidants and in particular of lycopene , a substance capable of protecting from prostate
cancer. The heating process during the preparation of tomato paste increases their availability
making dough prepared with this food a good ally for our health.
Although dietary fiber is a very important component of the diet, with its action it prevents
overeating by giving an early sense of satiety, regulates intestinal functions, modulates the
absorption of nutrients and metabolic processes. It also has a detoxifying and anti-cancer, thanks
to the high vitamin content of foods in which it is contained.
Fish is one of the most complete foods as it is rich in proteins, fat friends of the heart and minerals
such as phosphorus, calcium, iodine and iron. Due to its nutritional principles it is one of the basic
dishes of the Mediterranean diet .
Further to this, by following this type of diet major improvements are made to the brain and
blood circulation; in addition it reduces the chances of contracting Alzheimer's and lowers blood
pressure, since all of these factors result in a lower incidence of cardiovascular disease.
For these reasons it can be said that the Mediterranean diet plays a key role in the longevity and
quality of life.
The Mediterranean diet is also a historical and cultural heritage of great importance and is
proposed as a symbol of a “nouvelle cusine“ whose simplicity, fantasy and flavours are
appreciated all over the world.
The typical dishes of the Mediterranean diet are gastronomic excellent. The short cooking
enhances the aromas and flavors of all the ingredients, each of which expresses nourishing and
protective properties.
10MOVIMENTO
Il benessere fisico di un individuo viene stabilito in base al grado di risposta fisiologica dei suoi
apparati organici e alla capacità di adattamento ai vari gradi di allenamento.
Il movimento è fondamentale per uno stile di vita salutare e se svolta regolarmente può
aumentare la durata della nostra vita e anche la sua qualità.
Per il National Institute of Health, l’attività fisica è “ogni movimento corporeo che produca un
sostanziale aumento della spesa energetica tale da produrre benefici sul piano della
salute”.
Si può classificare:
-Fitness generale (o attività fisica), ovvero lo stato generale di salute, forma fisica e benessere
dell'organismo. E’ uno stato di salute prodotto da uno stile di vita sano e regolare in cui viene
limitato o eliminato il consumo di alcolici, medicinali, fumo e droga. L’individuo deve perseguire un
obiettivo di peso corporeo non eccessivo raggiungendo e mantenendo una composizione
corporea (massa grassa e massa magra) ben bilanciata e una condizione ideale del sistema cardio-
respiratorio. Tutto ciò ridurrà anche il grado di stress.
- Fitness specifico (o esercizio fisico), cioè le capacità condizionali e coordinative di svolgere un
particolare compito motorio. Tra esse ci sono le principali caratteristiche atletiche che vengono
sviluppate tramite allenamenti strutturati: forza, velocità, equilibrio, mobilità articolare,
coordinazione e resistenza.
La condizione fondamentale per avere un buon grado di fitness è sicuramente quella di stimolare il
sistema cardiocircolatorio. L'attività del cuore e dei polmoni fa sì che gli apparati di cui fanno parte
garantiscano ai muscoli e ai tessuti un apporto di sangue ed ossigeno sempre proporzionale allo
sforzo esercitato e per il maggior tempo possibile.
Aerobico significa presenza costante dell'ossigeno come fonte di energia primaria per il
raggiungimento del benessere fisico. Il meccanismo aerobico permette di compiere uno sforzo per
lungo tempo e utilizza come fonte di energia prevalentemente i grassi che con l aiuto dell'ossigeno
producono energia per il lavoro muscolare, l'allenamento aerobico quindi è considerato il miglior
allenamento per l'apporto cardiovascolare e le risposte fisiologiche a questo tipo di allenamento
producono dei benefici che hanno consentito all'organismo di ridurre numerose patologie
cardiovascolari (ipertensione, infarto, colesterolemia), fenomeni di sovrappeso, e malattie
psicosomatiche come stress, ansia, insonnia ecc…
11CATEGORIE
Le categorie che possono praticare fitness si possono suddividere in vari sottogruppi ognuno dei
quali presenta particolari esigenze e accortezze.
Sedentari:coloro che per motivi personali di vario genere dedicano una quantità troppo misera di
tempo all'attività sportiva. Il vantaggio di questo gruppo è che passando da una condizione di non
fitness a una condizione di fitness ed essendo in media il loro punto di partenza basso, già da
subito si osservano netti miglioramenti. Gli svantaggi però stanno nel fatto che non conoscono i
movimenti esatti da eseguire e i rapidi benefici ottenuti non sono seguiti a breve termine da
altrettanti risultati fisici, causa che porta all'abbandono dell'attività. L'obiettivo da raggiungere è
farli diventare costanti nel muoversi.
Sportivi: questa categoria presenta un buono stato fisico, ma cerca di migliorare le lacune che non
riesce a colmare l’allenamento abituale.
Junior: sono i giovani, essi sono in un età di sviluppo quindi soggetti a repentini cambiamenti sia a
livello fisico sia psicologico, ciò può essere un vantaggio in quanto vi è un alto margine di
miglioramento, ma anche uno svantaggio perché se vengono svolti esercizi in malo modo possono
produrre effetti molto dannosi, è quindi necessario rispettare posture corrette, carichi moderati,
esecuzione corretta degli esercizi e multilateralità dello stimolo.
Anziani: Se non si è in presenza di patologie degenerative importanti, i senior avranno come
ricompensa dalla pratica del fitness, tutta una serie di benefici fisici che rallenteranno i processi
di invecchiamento e addirittura in alcuni casi ne invertiranno le tendenze. Una regolare attività
fisica apporta anche notevoli benefici sullo stato dell'umore e per questi soggetti può essere
momento di ritrovo e socializzazione.
Soggetti con patologie varie: dopo consulto medico e sotto lo sguardo di validi professionisti
possono, anzi devono praticare fitness, perché per loro rappresenta un modo per stare meglio a
livello fisico e per sentirsi meno diversi dalle persone sane che si muovono e si divertono
allenandosi. È chiaro che intensità e modalità saranno diverse dai canoni tradizionali
dell'allenamento, ma è altresì evidente che il fitness è una "medicina" indispensabile per stare
bene.
EFFETTI DELL’ATTIVITA’ FISICA
Nel convegno “Physical Activity, Obesity and Health” svolto a Milano è risultato che le persone
attive hanno una probabilità doppia di evitare una morte premature e di contrarre malattie gravi.
Mantenere il peso forma dipende dal rapporto tra apporto energetico e dispendio energetico.
Quando il primo è superiore al secondo avvengono casi di sovrappeso e obesità. Oggigiorno, nei
paesi europei, il 10-20% degli individui è obeso e le donne maggiormente rispetto agli uomini. Per
questi soggetti iniziare un’attività fisica riduce enormemente il rischio di malattie cardiache e
diabete, soprattutto se abbinato ad una dieta a basso contenuto calorico. Rispetto al diabete un
individuo attivo può vantare un rallentamento verso l’intolleranza al glucosio che si traduce in una
probabilità del 30-50% in meno rispetto a quella di una persona sedentaria.
Secondo recenti studi per massimizzare i profitti psicologici l’esercizio deve riuscire a divertire chi
lo pratica risultando un movimento semplice , inoltre dovrebbe essere di tipo aerobico , quindi di
intensità moderata e durata non superiore ai 90 minuti. Ripeto ancora che i movimenti devono
essere ripetitivi e svolti con regolarità. Seguendo questo metodo si noteranno rapidi miglioramenti
riguardo allo stress, ottenendo rilassamento, distrazione e anche un miglioramento dell’umore. Se
svolti con regolarità, quindi a lungo termine subiremo un progressivo miglioramento del
benessere, dell’umore, delle emozioni e della percezione di se stessi in termini di aspetto fisico e
autostima. Tutto ciò riduce l’ansia e lo stress aumentando la capacità decisionale e la memoria a
breve termine.
12In generale possiamo affermare che un individuo il cui obiettivo è mantenere un buono stato di
salute dovrebbe svolgere un’attività fisica che interessi grandi gruppi muscolari, imponendo uno
sforzo fisico superiore alla norma e effettuandolo con regolarità. Dovrebbe quindi svolgere
esercizio regolare a ritmo moderato-sostenuto per circa 20-30 minuti al giorno.
E per ottimizzare i benefici l’attività fisica dovrebbe comprendere periodi di attività intensa, con
una variazione di allenamento che comprenda tutti i gruppi muscolari con un dispendio energetico
di circa 2000Kcal alla settimana.
“The exercise cure" (La cura del'esercizio fisico) è il titolo di un libro in uscita negli Stati Uniti
scritto da Jordan Metzl, un medico specializzato in Medicina dello Sport, e atleta entusiasta lui per
primo, nel quale si spiega come un numero crescente di medici in America abbia cominciato a
prescrivere l'attività fisica i propri pazienti, anche come alternativa ai farmaci.
A peggiorare la situazione c’è poi la sedentarietà. L’OMS stima, infatti, che circa il 41% degli
europei non svolga alcun tipo di attività fisica moderata nell’arco della settimana e questo
aumenta il rischio di malattie croniche.
Le stime attuali sottolineano dati allarmanti per quanto riguarda il
comportamento delle persone in relazione al movimento, secondo
la tesi "I rischi dell'inattività fisica per la salute"del dott. Simone
Vitolo, l'inattività fisica aumenta tra le persone meno giovani, con
il passare degli anni si tende a dedicarsi meno allo sport, e in
particolare, le statistiche dimostrano, che sono le donne ad optare
per uno stile di vita più sedentario.
Ma quali sono i rischi legati alla sedentarietà?
" L'inattività fisica è uno dei principali fattori di rischio per la
salute. Stime attendibili le attribuiscono un milione di morti l'anno
nella regione europea dell'OMS (Organizzazione Mondiale della
Sanità). Questo fa della sedentarietà un problema molto grave e
preoccupante. L'OMS, avverte che uno stile di vita sedentario
potrebbe benissimo essere tra le dieci principali cause di morte e invalidità nel mondo. L'inattività
fisica, con il concomitante aumento dell'uso del tabacco e della cattiva alimentazione, sta
diventando sempre più parte dello stile di vita di oggi. Secondo l'OMS, il 60-85% delle persone in
tutto il mondo conduce uno stile di vita sedentario, rendendolo uno dei problemi più gravi di
salute pubblica del nostro tempo. Si stima, inoltre, che quasi due terzi dei bambini sono
insufficientemente attivi, il che porterà gravi conseguenze alla loro salute."
Inoltre secondo lui l’inattività fisica è comune nei paesi industrializzati, il problema è che questo
stile di vita è radicato nella nostra società. Occorrerebbero campagne d'informazione su larga
scala, maggiore disponibilità d'impianti e strutture dedicate all'attività fisica. Quest'ultima
andrebbe, ormai, considerata come una vera e propria terapia e, quindi, andrebbe prescritta e
somministrata, secondo precise regole. Come accade in medicina, le regole vengono in genere
raccomandate da linee-guida, che vengono stilate sulla base delle dimostrazioni di efficacia di un
certo trattamento rispetto ad un altro. Circa il 40-60% della popolazione conduce uno stile di vita
sedentario, forse a causa delle innovazioni tecnologiche (che oltre ad essere utili, oggi vengono
spesso considerate indispensabili: per molti sarebbe un'utopia pensare di farne a meno); ma
anche delle gravi crisi economiche moderne, che riducono il tempo libero a poche ore settimanali;
della carenza di spazi verdi; ecc.
13COME ALLENARSI
Prima di iniziare un allenamento bisogna definire i propri obiettivi, da essi dipendono le modalità
d’esecuzione e alcune regole basilari da seguire.
RITMO
Il ritmo d’esecuzione di un esercizio può essere rapido, medio o lento, maggiore è la velocità con
cui viene svolto maggiore è lo sviluppo della forza esplosiva in tutte le sue componenti. Viceversa a
ritmi più lenti il risultato sarà uno sviluppo della forza massimale, della forza resistente e
dell’ipertrofia muscolare (aumento del volume della massa muscolare).
La discesa con il carico deve essere, comunque, mediamente lenta e controllata.
TEMPI DI RECUPERO
Il tempo di recupero tra le serie deve essere applicato in funzione dell'obiettivo ricercato:
Per migliorare la forza massimale e la forza veloce è necessario un riposo tra le serie di almeno tre
minuti, ed oltre, in quanto un recupero completo è sicuramente l'ideale, per la forza resistente
servono recuperi tra il minuto e mezzo ed i 2 minuti e mezzo, infine nello sviluppo del volume
muscolare (ipertrofia) il riposo consigliato tra una serie e l'altra è tra i 45 e i 90 secondi.
NUMERO RIPETIZIONI E CARICO
Sono due aspetti strettamente collegati tra loro, infatti, dovendo cercare di arrivare per ogni serie
ad una condizione di "esaurimento", ossia all'ultima ripetizione possibile, è ovvio che il numero
delle stesse dipenderà dall'intensità del carico, e viceversa.
In particolare, con un ritmo di esecuzione medio o lento, si può rilevare che:
- con un carico tra il 100% e l'85% del massimale è possibile eseguire da 1 a 5 ripetizioni per serie
nel quale avviene il massimo sviluppo della forza massimale con ipertrofia, a causa del
reclutamento di fibre a soglia molto elevata; è consigliabile un recupero completo ed è bene non
inserire nella normale routine di allenamento la serie di massimale, cioè quella composta di
un'unica ripetizione con il 100% del carico possibile.
- con un carico tra l'80 e il 70% è possibile eseguire da 6 a 10 ripetizioni e in base ai tempi di
recupero si possono ottenere incremento della forza massimale e ipertrofia.
- con un carico tra il 65 e il 50% è possibile eseguire da 11 a 25 ripetizioni, con recuperi di circa 2
minuti tra le serie avremo un ottimo sviluppo della forza resistente.
- con un carico tra il 45 e il 30% è possibile eseguire oltre 30 ripetizioni, con un recupero tra le
serie di circa 2 minuti, si migliora la resistenza aerobica; l'utilizzo di questi livelli di carichi risulta
ottimo per migliorare l'apparato cardiovascolare ed il tono muscolare, adatto, quindi, anche a chi
desidera bruciare grassi, ed a tutte quelle donne che cercano una miglior tonicità ed un
perfezionamento del rapporto massa magra – massa grassa, senza incorrere in incrementi di
ipertrofia.
Riguardo al numero delle ripetizioni si possono aprire molti dibatti, ma in definitiva possiamo
concludere che poco importa il numero di ripetizioni o di serie compiute, l'importante è
raggiungere l'esaurimento muscolare. A questo punto l'unico parametro importante diventa
l'esperienza e la determinazione dell'atleta.
14EDUCAZIONE FISICA IN ITALIA(storia)
L’Ottocento
All’ inizio dell’Ottocento in Italia ci si rese conto dell’importanza dell’educazione fisica per l’unità
nazionale , l’affermazione del patriottismo, la formazione di un forte carattere nei giovani e
l’allenamento di soldati preparati, sia fisicamente che mentalmente.
Nel Regno di Sardegna si manifestò sin da subito attenzione per la ginnastica e venne assunto
Rodolfo Obermann(1812-1868), un ginnasta svizzero che preparò il corpo dei bersaglieri fondato
dal generale La Marmora. Quest’iniziativa ebbe grande successo è fu estesa a tutti i reparti
militari. Da questo momento il governo decise che l’educazione fisica dovesse essere inserita
obbligatoriamente nelle scuole elementari e superiori.
Le modalità di insegnamento furono decise tramite due leggi. Con la legge Casati(1859) la
“ginnastica”diventava obbligatoria ai soli maschi, in seguito nel 1878 la legge De Sanctis sancì
l'obbligatorietà dell'insegnamento della “ginnastica educativa” anche per le donne, nelle scuole di
ogni ordine e grado (elementari, secondarie, normali e magistrali). Stabilì che i programmi fossero
concordati tra Ministro della Pubblica Istruzione e Ministro della Guerra, e che i maestri venissero
reclutati tra il personale militare. Come la precedente Legge Casati, risente dell'impronta
militareggiante propria dei tempi, avendo il fine di sviluppare nei fanciulli il «sentimento
dell’ordine e il coraggio». Ma, a differenza del passato, questa legge introduce un insegnamento
caratterizzato da finalità altamente educative. A causa della scarsa quantità di fondi investiti però
non furono visibili i risultati sperati.
Venne fatto un passo in avanti con Eugen Baumann, allievo di Obermann, il quale credeva che
oltre all’aspetto psicologico servisse aggiungere quello pedagogico alle metodologie di
insegnamento, quindi pose attenzione sulla disciplina e l’obbedienza degli allievi.
D’altra parte si pose Angelo Mosso, scienziato inglese che sosteneva la necessità di una profonda
riforma dei metodi, delle strutture e dei programmi dell’educazione fisica in quanto il vero
interesse dell’alunno è il divertimento e il gioco nello sport. Egli proponeva pratiche più libere e
creative in grado di far crescere l’individuo tramite uno sviluppo psico-fisico progressivo
producendo effetti positivi sull’intero organismo.
Mosso proponeva un allenamento razionale, in seguito criticherà e denuncerà l’uso degli attrezzi
che sottopongono il fisico a sforzi eccessivi e pericolosi per i giovani, come invece avveniva nel
metodo Baumann. Con la legge n. 805 del ministro Credaro fu stipulato un compromesso tra le
due metodologie, anche se poi l’attività sportiva nelle scuole continuò ad essere trascurato nei
fondi e nel personale.
15Il periodo fascista
Dopo la prima guerra mondiale nacquero in Italia varie organizzazioni sportive, come i FASCI , la
federazione nazionale sportiva e l’ASCI. Nel 1927 Giovanni Gentile fondò l’ente, indipendente dalla
burocrazia statale, per l’educazione fisica. Esso fu poi inglobato dall’Opera nazionale balilla(ONB),
posta sotto stretto controllo dal capo del governo Mussolini. Proprio per questo l’organizzazione si
basava su insegnamenti fascisti e incentivavano la propaganda di regime. Quando Mussolini
acquistò potere sciolse tutte le altre organizzazioni e l’ONB prese importanza fondamentale.
Organizzazioni parafasciste organizzavano il tempo libero dei giovani e ci fu una classificazione dei
cittadini in base alla fascia d’età:
4-8 anni: figli della lupa
8-14 anni: balilla/piccole italiane
14-18 anni: avanguardisti/giovani italiane
18+: gioventù fascista
Si valuta che più di un milione di giovani fossero coinvolti.
Nel 1937 l’organizzazione fu sostituita dal GIL(Gioventù italiana del littorio) passando dalle mani
del governo a quelle del partito fascista, inoltre creò un legame con il CONI(comitato olimpico
nazionale italiano), il quale ne divenne sponsor ufficiale (fino al 1947).
Il dopo guerra
Nel dopoguerra fu ristabilito ordine e l’educazione fisica tornò a dipendere dal ministero della
pubblica istruzione. Fu attuata la proposta di legge Aldo Moro con la quale si sanciva l’obbligo
dell’insegnamento dell’educazione fisica in ogni ordine e grado di scuola con un personale
adeguato e la fornitura di palestre scolastiche da parte degli enti locali. In aggiunta nacquero
associazioni protagoniste nell’organizzare eventi di sport popolare, primo tra tutti il CSI (Centro
sportivo italiano).
16PROGRAMMA PHP
Descrizione:
Questo programma è stato sviluppato al fine di calcolare importanti parametri fisici, necessari per creare un
programma di allenamento mirato ed efficace.
E’ stato creato un modulo HTML per richiamare uno script che calcola alcuni valori, passando come
parametri le informazioni inserite dall’utente.
La soluzione è formata da una pagina HTML che contiene un form per acquisire dall’utente le informazioni
su cui operare e da una pagina php che esegue i calcoli e restituisce i risultati.
Tramite l’input delle informazioni personali dell’utente vengono ritornati i seguenti parametri in output:
-Indice di massa corporea (IMC o BMI, dall'inglese body mass index): è utilizzato come un indicatore dello
stato di peso forma.
-Massa grassa (o FM, dall'inglese fatty mass): è la parte di massa costituita dal tessuto adiposo, ovvero dal
grasso corporeo. La massa grassa si definisce per la quantità di lipociti e il loro grado di riempimento.
-Massa magra (o LBM, dall'inglese Lean body mass) : è la parte di massa di un organismo che esclude il
grasso di deposito (acqua, proteine, minerali, glucidi, grasso essenziale).
-Metabolismo basale (MB), o BMR, dall'inglese Basal metabolic rate, è il dispendio energetico di un
organismo a riposo, e comprende l'energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali. Rappresenta circa
il 45-75% del dispendio energetico totale nella giornata ed è espresso in chilocalorie.
-Peso ideale: corrisponde al peso corporeo raggiunto alla fine di uno sviluppo armonico. Può essere definito
anche come il peso al quale, statisticamente, un organismo ha le minori probabilità di ammalarsi.
Informazioni.html
Target weight
INFORMAZIONI
Sesso:     maschio
femmina
Età:      anni
Altezza:     cm
Peso:       Kg
Circonferenza vita: cm
Circonferenza fianchi: cm
Circonferenza collo: cm
17Informazioni.php Target weight
echo"INSERIMENTO DATI AVVENUTO CORRETAMENTE";
echo"";
echo"Sesso:$sesso";
echo"Età:$età anni";
echo"Altezza:$altezza cm";
echo"Peso:$peso Kg";
echo"Circonferenza vita:$vita cm";
echo"Circonferenza fianchi:$fianchi cm";
echo"Circonferenza collo:$collo cm";
echo"";
echo"";
echo"Indice di massa corporea IMC:$IMC Kg/m";
echo"40.0 obeso classe 3";
echo"";
echo"";
echo"massa grassa:$fm %";
echo"2%-4% grave magrezza";
echo"6%-13% forma atletica";
echo"14%-17% regolare";
echo"18%-25% sovrappeso";
echo">26% obeso";
echo"";
echo"";
echo"Massa magra:$ibm Kg";
echo"Metabolismo basale:$metabolismobasale Kcal/giorno";
echo"";
echo"";
echo"Peso ideale:$pesoidealemedio Kg";
echo"Differenti sistemi di calcolo:";
echo"Lorenz$lorenz";
echo"Broca$broca";
echo"Wan der vael$wandervael";
echo"Berthean$berthean ";
echo"Perrault$perrault";
echo"Keys$keys";
echo"Travia$travia";
echo"";
?>
19INSERIMENTO DATI AVVENUTO CORRETAMENTE
Sesso: maschio
Età: 18 anni
Altezza: 179 cm
Peso: 66 Kg
Circonferenza vita: 75 cm
Circonferenza fianchi: 83 cm
Circonferenza collo: 36 cm
Indice di massa corporea IMC: 20.6 Kg/m
40.0 obeso classe 3
massa grassa: 9.7 %
2%-4% grave magrezza
6%-13% forma atletica
14%-17% regolare
18%-25% sovrappeso
>26% obeso
Massa magra: 55.2 Kg
Metabolismo basale: 1562.3 Kcal/giorno
Peso ideale: 74.3 Kg
Differenti sistemi di calcolo:
Lorenz 71.8
Broca 79
Wan der vael 71.8
Berthean 72.2
Perrault 80.6
Keys 70.8
Travia 73.6
20RIPOSO E SONNO
Il riposo, che spesso è sottovalutato, è invece l’elemento chiave per lo sviluppo della muscolatura,
infatti, è proprio mentre dormiamo che il nostro corpo cresce e si adatta alle tensioni della vita
quotidiana. Molti atleti trascurano questo concetto incappando nella frenesia dell’allenamento
ovvero allenarsi tutti i giorni sperando di ottenere più risultati, anche se in realtà non avviene un
miglioramento in quanto non viene dato il tempo al nostro organismo di recuperare e di
compensare le micro - lacerazioni che il nostro organismo ha subito durante la fase di
allenamento. Innanzitutto definiamo il sonno come uno stato di riposo dell’organismo
contrapposto alla veglia, durante la quale i processi di coscienza sono modificati e l’organismo
recupera energia, anche se durante questo stato avvengono complessi cambiamenti a livello
celebrale che non possono essere spiegati solo come un semplice stato di riposo fisico e psichico.
Durante il sonno si attivano molti elementi del sistema nervoso centrale e autonomo producendo
un’attività, in alcuni casi, anche molto superiore a quella nella fase di veglia.
STRUTTURA DEL SONNO
I meccanismi del sonno sono regolati da una sorta di orologio biologico che accompagnato da una
regolare alternanza di sonno e veglia influiscono positivamente sulla produzione ormonale
ottenendo una sufficiente condizione di vigilanza diurna e un soddisfacente riposo notturno.
Durante la notte, inoltre, avvengono diversi cicli del sonno, della durata di 90-100 minuti. Ogni
ciclo è caratterizzato da quattro stadi nei quali rallenta l’attività celebrale, in seguito si passa dal
sonno leggero a quello profondo e infine nell’ultimo stadio il nostro organismo si rigenera.
Aspetto molto importante del sonno è che esso non è uguale per tutta la sua durata ma può
essere diviso in due principali fasi: fase REM e fase non- REM
Il termine REM deriva dal fatto che durante tale fase gli occhi si muovono con movimenti ritmici
rapidi (dall’inglese rapid eye movements = movimenti oculari veloci). È in questa fase che si sogna.
I vari studi sul sonno concordano nell’affermare che sia il sonno REM che quello non-REM sono
necessari per mantenere una buona salute, ma ancora non si conosce bene il ruolo specifico di
ognuno. Sappiamo però che durante il sonno non-REM si ha una produzione elevata dell’ormone
della crescita che è vitale per la salute fisica, mentre nel sonno REM aumenta il flusso sanguigno
verso il cervello e questo è utile per la salute mentale. Se una persona è disturbata in fase REM o
nel momento di sonno profondo, facilmente presenta sintomi di stress e di nervosismo.
CARATTERISTICHE
Il sonno è un’attività necessaria, fondamentale dell’organismo e vi sono due elementi importanti
nel riposo affinché il sonno sia veramente ristoratore:
-qualità: dormire male, in situazioni o luoghi non adatti non consente la rigenerazione
dell’organismo. Alcune regole perché il sonno possa essere ristoratore sono: riposare in ambienti
favorevoli, ben arieggiati, con la giusta temperatura, su letti con superficie uniforme, in luoghi bui
o con poca luce e silenziosi;
-quantità: Secondo uno studio recente sette ore di sonno in un individuo adulto, oltre ad essere
sufficienti per un perfetto recupero fisiologico, determinano anche una maggior longevità, ma in
generale varia da persona a persona, a seconda dell’età e del momento particolare che sta
vivendo (ad esempio quando si è malati, occorre dormire di più). Se un individuo protrae la durata
del sonno sarà pervaso da uno stato di tranquillità e di stanchezza poiché il nostro organismo
tende a conservare lo stato di massima rilassatezza. Viceversa trascurare il sonno per periodi
prolungati può causare gravi problematiche relative a memoria, obesità, infarto e fertilità.
21CONCLUSIONI
Dopo aver osservato l’importanza che risiede nella nostra routine quotidiana possiamo capire che i
risultati sono visibili a seguito di una vita sana e bilanciata:
E’ inoltre importante sottolineare che un ultimo elemento che accomuna i fondamenti del fitness
è la costanza. Molte persone si lamentano di seguire programmi e diete su misura, ma non
tengono conto del tempo che dedicano ad esso. Il tempo trasforma il nostro in una piramide con
al vertice la costanza.
Meno lunghi saranno i lati dedicati al tempo, meno alta sarà la piramide e minori saranno i risultati
da noi ottenuti. Per ottenere il massimo dai nostri allenamenti questi tre lati devono mantenersi
in equilibrio e avere lo stesso peso. Fuori da questa regola c’è solo lo stress ed il decadimento della
performance.
Il segreto per massimizzare i guadagni risiede nell'esperienza accumulata nel corso degli anni. Tale
esperienza deriva a sua volta dalla determinazione del soggetto, ma anche dalla sua capacità di
esaminare le varie tecniche con occhio critico, di sperimentarle e di trarre le opportune
conclusioni.
22FONTI
Siti web:
-http://www.wikipedia.org/
-http://www.ipasvi.it/
-http://www.nonsolofitness.it/
-http://www.benessere4u.it/
-http://www.my-personaltrainer.it/
-http://www.dfpp.univr.it/
Libro di testo:”In perfetto equilibrio pensiero e azione per un corpo intelligente”
Conoscenze personali
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