PIANO ALIMENTARE & RICETTE per l'ITALIA - CUCINA EUROPEA - Sports and Beauty
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PIANO ALIMENTARE
CUCINA
EUROPEA
& RICETTE per l'ITALIA
1 Modest caloric intake, balanced diet and regular physical activity should be part of a healthy nutrition program.
CIAO!
Sono Mark Macdonald, Co-creatore della linea di prodotti ZEN
BODI e del Programma ZEN 28.
Attraverso queste pagine potrai scoprire un nuovo programma
nutrizionale della durata di 28 giorni!
Questo programma alimentare è facile da seguire e ti aiuterà,
durante tutte le fasi del percorso, a raggiungere i tuoi obiettivi
di Benessere e a cambiare le tue abitudini alimentari per
permetterti di vivere la tua vita al meglio!
Il Programma ZEN 28 ha aiutato centinaia di migliaia di persone
di tutto il mondo a trasformare le proprie abitudini alimentari al
fine di raggiungere i propri obiettivi di Forma Fisica e Benessere
e vivere appieno la propria vita. È arrivato il tuo momento!
Questo Booklet si divide in quattro sezioni:
Sezione 1: Monitora i tuoi progressi e tieni traccia di Obiettivi,
Energia e Misure
Sezione 2: PGC ogni 3: Pasti equilibrati per un Fisico equilibrato
Sezione 3: Il tuo programma della durata di 28 giorni e i prodotti
che ti aiuteranno a sentirti al meglio
Sezione 4: Scopri le ricette, gustose e bilanciate, elaborate
tenendo in considerazione la ripartizione PGC (Proteine, Grassi e
Carboidrati)
Ok, è tempo di iniziare…
Sono felice di iniziare questo percorso insieme a te.
Sei pronto? Il Piano Alimentare di 28 giorni inizia adesso!
Saluti,
M A R K M ACDO N A LD
TI PRESENTIAMO MARK
Co-creatore del programma ZEN 28 e Ambasciatore del Marchio ZEN, Mark è un esperto di fama
mondiale di nutrizione e fitness, personaggio televisivo e autore campione di vendite secondo il
New York Times.
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono
2 fondamentali per raggiungere gli obiettivi desiderati.
Sezione
PRIMA DI INIZIARE,
1 SEGUI QUESTI 3 STEP!
1° SCATTA DELLE FOTO E PRENDI LE MISURE DEL TUO CORPO
step
GO DIG ITA L A N N OTA LE TU E M I S U R E
Usa una macchina fotografica o un telefono Misurare alcune importanti parti del tuo
cellulare e scatta delle foto. Scatta la foto corpo è il miglior modo per apprezzare i
vicino ad una parete o con uno sfondo risultati raggiunti. Misura queste parti del
ordinato. corpo allo stesso orario, possibilmente la
mattina al risveglio. Indossa lo stesso tipo
di abbigliamento ogni volta.
B I A N CH E R I A 1. COLLO________________________________________
Costume da bagno o biancheria sportiva
2. PETTO_______________________________________
aderente metteranno in evidenza i risultati.
Assicurati di includere il volto in ogni foto! 3. BRACCIO____________________________________
4. VITA _________________________________________
5. ADDOME ____________________________________
6. FIANCHI_____________________________________
DI V E R S E A NGO L A ZI O N I
Scatta una foto frontale, una laterale e 7. COSCIA (PARTE ALTA)____________________
una posteriore nella stessa posizione 8. COSCIA (PARTE CENTRALE)____________
ogni volta. In questo modo sarà più facile
9. POLPACCIO_________________________________
confrontare le foto.
10. PESO_______________________________________
DOCU M ENTA I L TU O S UCCE S S O
Scatta delle foto dei tuoi progressi ogni due settimane. Se sei un Incaricato Jeunesse e diffondi le tue foto sui social
Tenere traccia del tuo successo e notare miglioramenti media e/o pubblicizzi i tuoi successi, chiarisci sempre il tuo
prima lievi poi gradualmente sempre più evidenti, ti ruolo di Incaricato Indipendente alle Vendite Jeunesse.
daranno una maggiore motivazione!
3 Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli obiettivi desiderati.
2° STABILISCI OBIETTIVI REALISTICI
Pensa ad un obiettivo che vuoi raggiungere nel corso delle prossime settimane: potrebbe riguardare il tuo piano
step alimentare o la decisione di bere una certa quantità di acqua ogni giorno. Fissa degli obiettivi realizzabili e scrivili subito.
R I PA RTI – O B I E T TI V I:
UNISCITI ALLA COMUNITÀ
3 ° È dimostrato da alcuni studi che si ha maggior successo lavorando in gruppo. Hai a disposizione diverse
piattaforme sulle quali puoi richiedere il supporto di cui hai bisogno. Sia su Facebook che su Instagram
step puoi trovare motivazione, formazione ed incoraggiamento. Per iniziare, unisciti al gruppo ZEN 28 e visita
la pagina www.facebook.com/groups/zenproject8
+ =
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica
4 sono fondamentali per raggiungere gli obiettivi desiderati.
5 Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli obiettivi desiderati.
Sezione
2 PGC OGNI 3
PASTI EQUILIBRATI,
FISICO EQUILIBRATO
Apparire e sentirsi nuovamente al meglio significa avere un Fisico equilibrato e optare per Pasti equilibrati.
L’obiettivo del programma di 28 giorni è quello di stabilizzare il livello di glucosio nel sangue, tenendo in considerazione la ripartizione PGC
ogni 3.
Il Programma ZEN 28 è stato pensato come programma alimentare della durata di 28 giorni che, attraverso l’assunzione di alcuni prodotti
all’avanguardia, si focalizza sulla nutrizione ottimale dell’organismo attraverso la ripartizione PGC ogni 3.
In cosa consiste la ripartizione PGC ogni 3? Si basa sulla combinazione bilanciata di Proteine, Grassi e Carboidrati ogni 3 ore. In questo
modo, il livello di glucosio del sangue si stabilizza, il metabolismo si attiva e i grassi e le tossine vengono eliminati.
Almeno due dei tuoi pasti quotidiani devono essere piccoli spuntini che hanno la funzione di mantenere attivo il tuo metabolismo. Uno
shake ZEN Fuze al giorno è uno spuntino perfetto che combina PGC in maniera equilibrata.
Assicurati di avere fame (senza però averne troppa) prima di ogni pasto e di sentirti sazio dopo (ma mai pieno) e programma il pasto
successivo circa tre ore dopo. Questo consente di esser certi che il livello di glucosio del sangue sia stabile e il Fisico in equilibrio. Questo
grafico mostra i benefici della ripartizione PGC ogni 3 e gli effetti dell’innalzamento e dell’abbassamento del livello di glucosio nel sangue:
SI ACCUMULA
120 mg / dl
(1.2 kg / m3)
GRASSO
PGC
PASTO EQUILIBRATO OGNI
3
80 mg / dl
(0.8 kg / m3) SI BRUCIA
IL MUSCOLO
6 Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli obiettivi desiderati.
Viene naturale porci una domanda: “in che modo possiamo tenere in considerazione PGC ogni 3?” Chiunque è in grado di farlo, anche le
persone più impegnate, che hanno poco tempo libero a disposizione.
Ecco un’immagine che mostra come assumere dei pasti equilibrati:
ion
e PG
C
ion
e PG
C PROTEINE
POLLO ALLA PIASTRA
PGC
3
rtiz rtiz
OGNI
a a E E
IN C A RB
OT OID
rip rip PR R AT
I
la
la
GRASSI:
do
do
E CAR AVOCADO TAGLIATO A FETTINE
con
con
IN
ILIBRATO se
ILIBRATO se
BO
PROTE
CARBOIDRATI:
IDRATI
RISO INTEGRALE
EQU
EQU
ALIMENTI – QUANTITÀ ILLIMITATA:
GR
A S SI
TO
TO
S
S
PA
PA
G R A S SI
MA E MA E
N GI R N GI R
A O G NI 3 O A O G NI 3 O VERDURE (SPINACI, LATTUGA, ECC.)
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività
7 fisica sono fondamentali per raggiungere gli obiettivi desiderati.
Sezione
3 È ARRIVATO IL MOMENTO DI
RIMETTERSI IN FORMA, DEPURARE E
DRENARE
È arrivato il momento di conoscere nei dettagli il programma della
durata di 28 giorni e i fantastici prodotti abbinati.
Durante i prossimi 28 giorni dovrai concentrarti su tre step che ti
1-RIMETTITI IN FORMA
permetteranno di rimetterti in forma, depurare e drenare. INIZIA A ELIMINARE I CIBI CHE PROVOCANO IL GONFIORE
Dovrai eliminare gli alimenti processati, aggiungere cibi sani e liberarti
dalle tossine. Questo programma composto da 3 fasi ti aiuterà a
detossinare il tuo organismo. Se lo desideri, potresti ripeterlo più volte!
ELIMINA IL GONFIORE
Cibi e bevande che causano ritenzione
idrica e gonfiore:
• Glutine (opzionale)
• Formaggio e Yogurt
• Zucchero Raffinato
• Dolcificanti (ad
eccezione della Stevia)
• Sale
• Bibite gassate (light o
normali)
Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta
variata, equilibrata e di uno stile di vita sano. In caso di patologie o
• Alcol1
malesseri, in gravidanza e durante l’allattamento rivolgersi sempre al
1
Puoi bere un drink alcolico a
proprio medico curante prima di assumere gli integratori alimentari.
settimana durante il programma di
28 giorni.
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono
fondamentali per raggiungere gli obiettivi desiderati. 8
2 DEPURA 3 DRENA
CIBI SANI E INTEGRATORI CHE TI AIUTANO A “DRENA” CON I LIQUIDI
DETOSSINARE IL TUO ORGANISMO ZEN Prime e quantità consigliata di acqua.
Scegli cibi sani e integratori come ZEN Fuze, ZEN Prime,
ZEN Shape, Reserve®, Naära® e AM & PM Essentials per
detossinare e tonificare il tuo organismo. DONNE UOMINI
2-3 Litri 3-4 Litri
PIANO ALIMENTARE – ESEMPIO 8-12 bicchieri al 12-16 bicchieri al
giorno giorno
CO L A Z I O N E
Proteine + Grassi + Carboidrati • Bevi tanta acqua durante il giorno e tra un pasto e l’altro.
Esempio: Albume + Olio extravergine d'oliva + Banana
• Aggiungi della frutta tagliata a pezzi nella caraffa d’acqua. La
AM Essentials
frutta rinfresca e idrata.
• 1 bustina
Reserve
• 1 bustina
M E TÀ M AT T I N A
ZEN Prime (metà mattina O metà pomeriggio)
• 1 tavoletta con acqua 15-30 minuti prima di bere lo shake proteico
ZEN Fuze o prima dello spuntino
ZEN Shape
• 2 capsule con acqua 15-30 minuti prima dello shake proteico ZEN
Fuze o prima dello spuntino
Shake proteico ZEN Fuze (metà mattina O metà pomeriggio)
• Miscela unicamente con acqua; aggiungi ghiaccio per ottenere la
consistenza desiderata
Naära
• 1 misurino aggiunto allo shake proteico Zen Fuze o con acqua
P R A N ZO
Proteine + Grassi + Carboidrati
Petto di pollo + Olio extravergine d’oliva + Fragole
M E TÀ P O M E R I G G I O
ZEN Shape
• 2 capsule con acqua 15-30 minuti prima dello spuntino
CENA
Proteine + Grassi + Carboidrati
Esempio: Salmone (Proteine + Grassi) + Asparagi
PM Essentials
• 1 bustina
Reserve
• 1 bustina
9 Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli obiettivi desiderati.
LINEE GUIDA LINEE GUIDA CHE TI AIUTERANNO A
PER IL PROGRAMMA DI 28 GIORNI MASSIMIZZARE I TUOI RISULTATI
• Farai un pasto bilanciato tenendo in
considerazione PGC ogni 3 ore con un apporto
bilanciato di Proteine, Grassi e Carboidrati.
• Fai colazione entro un’ora dal risveglio e consuma
il tuo ultimo pasto almeno un’ora prima di andare
a dormire.
LINEE GUIDA CHE TI AIUTERANNO • Se preferisci puoi invertire la colazione con lo
A DETERMINARE LE CORRETTE shake proteico ZEN Fuze di metà mattina, oppure
puoi invertire lo spuntino del pomeriggio con lo
QUANTITÀ PER CIASCUN PASTO shake proteico ZEN Fuze di metà mattina.
• Non preoccuparti delle calorie. Rispetta le
porzioni e segui il piano alimentare consigliato
e diversificato in base alle diverse esigenze di SE DESIDERI AUMENTARE LA MASSA
genere.
MUSCOLARE:
• Puoi misurare ciascuna porzione con la mano • Aggiungi ZEN Fit al
tuo programma di 28
(palmo, pugno e pollice).
giorni: 1 bustina di ZEN
Fit 30 minuti prima o
• Misura la porzione sempre dopo la cottura. dopo l’allenamento. Nei
giorni in cui non svolgi
attività sportiva, prendi
• Assicurati di avere fame (senza però averne
il prodotto 30 minuti
troppa) prima di ogni pasto e di sentirti sazio dopo prima dello shake
(ma mai pieno). Se hai fame prima delle 3 ore, puoi proteico ZEN Fuze.
anticipare un pasto bilanciato tra quelli principali.
• I prodotti ZEN Prime, ZEN Shape e ZEN Fit possono essere
presi insieme 30 minuti prima dello shake proteico ZEN
Fuze.
10 Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli obiettivi desiderati.LISTA DEI CIBI SANI E DELLE PORZIONI
PROTEINE GRASSI CARBOIDRATI FREE
Alimenti solidi:
una piccola alimenti liquidi, Q UA N T I TÀ
IL L IMI TATA
manciata di noci,
DONNE UOMINI semi o fette di
per esempio
l’olio: 1 pollice DONNE UOMINI
avocado
1 palmo 1 e ½–2 palmi 1 pugno 2 pugni
PER UOMINI & DONNE
PORZIONE PORZIONE PORZIONE
Proteine Magre • Avocado Frutta Erbe Aromatiche
• Pollo • Mele • Basilico
• Olio
• Banane • Foglie di Alloro
• Albumi - Avocado • Frutti di Bosco • Coriandolo
• Pesce “magro” - Canola - More • Prezzemolo
• Crostacei - Cocco - Mirtilli • Rosmarino
• Tofu - Macadamia - Lamponi • Timo
• Tacchino - Olive - Fragole
• Etc.
- Arachidi • Ciliegie
• Cervo
• Uva Spezie
• Shake Proteico ZEN - Sesamo
• Pompelmo • Cannella
Fuze - Vegetale • Mango • Aglio
• Yogurt Greco (a basso • Noci • Melone • Zenzero
contenuto di grassi) - Mandorle - Cantalupo • Noce Moscata
- Nocciole - Melone bianco
• Pepe
Proteine Grasse - Noci pecan - Anguria
• Zafferano
- Arachidi • Arance
Nota: non aggiungere • Etc.
• Frutta esotica
grassi con queste opzioni • Burro di noci
• Etc. Verdure a Basso
• Manzo (filetto) - Mandorla
Contenuto Calorico
• Manzo (macinato) - Arachidi Verdure • Asparagi
• Uova (intere) - Anacardi • Barbabietole
• Peperoni
• Pesci “grassi” • Olive • Cavoli di Bruxelles
• Cavoli Cinesi
• Agnello • Carote
• Semi • Broccoli
• Maiale (filetto, • Melanzane
- Chia • Cipolla • Cavolfiore
prosciutto, cotoletta,
- Lino • Piselli • Sedano
ecc.)
- Zucca • Patate • Cetrioli
• Parmigiano
- Sesamo • Zucca • Cavolo riccio
- Girasole • Tubero Yam e Patate dolci • Lattuga (tutti i tipi)
• Zucchine • Spinaci
• Pomodori
Cereali/Carboidrati • Etc.
Ipercalorici
• Fagioli (freschi o secchi) Dolcificanti Naturali
• Riso Integrale • Stevia
Privilegia la frutta e la verdura di stagione e quella biologica. • Quinoa
Puoi sostituire Proteine, Carboidrati e Grassi con altri della stessa Condimenti
• Farina d’avena
categoria all’interno della lista. Non sono incluse tutte le varietà. • Aceto (balsamico, di
• Miglio
• Noodles vino rosso, etc.)
Yogurt Greco: 1 sola volta al giorno • Estratti (Mandorle,
• Pasta integrale senza
Parmigiano: 1 sola volta al giorno Vaniglia, etc.)
glutine
Pasta senza glutine: 1 sola volta al giorno
11 Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli obiettivi desiderati.PROGRAMMA DI 28 GIORNI
PIANO ALIMENTARE SUGGERITO
Segui questo piano alimentare ogni giorno per tutta la durata del programma.
PIANO ALIMENTARE – DONNE
Bevi acqua ad ogni pasto e tra un pasto e l’altro. Quantità consigliata: 2–3 litri/8–12 bicchieri al giorno.
PGC
3
Alimenti solidi:
una piccola alimenti liquidi,
manciata di noci,
Q U A N T I TÀ
OGNI
per esempio
semi o fette di l’olio: 1 pollice
avocado
P E R D ONNE & IL L IMI TATA
D O NNE D O NNE
1 palmo UOMINI 1 pugno
PORZIONE PORZIONE PORZIONE
PROTEINE GRASSI CARBOIDRATI FREE
5 albumi/omelette 1 cucchiaino da tè di olio d’oliva 1 banana piccola spezie a piacere
Colazione
AM ESSENTIALS • 1 bustina
RESERVE® • 1 bustina
ZEN Prime (metà mattina o metà pomeriggio) • 1 tavoletta con acqua 15-30 minuti prima dello Shake Proteico ZEN Fuze o prima dello
spuntino
ZEN Shape • 2 capsule con acqua 15-30 minuti prima dello Shake Proteico ZEN Fuze o prima dello spuntino
Metà mattina Shake Proteico ZEN Fuze (metà mattina o metà pomeriggio) • Miscela unicamente con acqua; aggiungi ghiaccio per ottenere la consistenza
desiderata
Naära • 1 misurino aggiunto allo shake proteico Zen Fuze o con acqua
Riso integrale: un po’ più di 1/4
1 cucchiaino da tè di olio di una tazza
Pranzo Petto di pollo
extravergine d’oliva 2 verdure: 1 carota media e 1
aglio, pepe, ecc.
zucchina piccola
Metà 1 yogurt greco + 2/3 mandorle o noci + 1 porzione di mirtilli
pomeriggio ZEN Shape • 2 capsule con acqua 15-30 minuti prima dello spuntino
calamari alla griglia (di
Pasta integrale senza glutine*
dimensioni medio-piccole)
(1/2 tazza) oppure quinoa (1/4
di tazza) + 2 verdure a basso
contenuto calorico come
asparagi e pomodori pachino. aglio, pepe, ecc.
Salmone (proteine e grassi) *La pasta è opzionale – utilizza
Cena Parmigiano (un po’ meno di 2 cucchiai)
la quinoa (1/4 di tazza) come
cereale alternativo e aggiungi
una mela di taglia medio-piccola.
PM ESSENTIALS • 1 bustina
RESERVE® • 1 bustina
12 Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli obiettivi desiderati.PIANO ALIMENTARE – UOMINI
Bevi acqua ad ogni pasto e tra un pasto e l’altro. Quantità consigliata: 3–4 litri/12–16 bicchieri al giorno.
PGC Alimenti solidi:
3
una piccola
manciata di noci, alimenti liquidi,
semi o fette di per esempio
OGNI
avocado l’olio: 1 pollice Q U A N T I TÀ
UOMINI P E R D ONNE & UOMINI IL L IMI TATA
1 e ½–2 palmi UOMINI 2 pugni
PORZIONE PORZIONE PORZIONE
PROTEINE GRASSI CARBOIDRATI FREE
6 albumi/omelette 1 cucchiaino da tè di olio d’oliva 1 banana media spezie a piacere
Colazione
AM ESSENTIALS • 1 bustina
RESERVE® • 1 bustina
ZEN Prime (metà mattina O metà pomeriggio) • 1 tavoletta con acqua 15-30 minuti prima dello Shake Proteico ZEN Fuze o prima dello spuntino.
ZEN Shape • 2 capsule con acqua 15-30 minuti prima dello Shake Proteico ZEN Fuze o prima dello spuntino
Metà mattina Shake Proteico ZEN Fuze (metà mattina o metà pomeriggio) • Miscela unicamente con acqua; aggiungi ghiaccio per ottenere la consistenza
desiderata.
Naära • 1 misurino aggiunto allo shake proteico Zen Fuze o con acqua
Riso integrale: un po’ più di 1/2 tazza
1 cucchiaio scarso di olio
Pranzo Petto di pollo
extravergine d’oliva
2 verdure: 1 carota media e 1 aglio, pepe, ecc.
zucchina piccola
Metà 1 yogurt greco + 4 o 5 mandorle o noci + 1 porzione di mirtilli
pomeriggio ZEN Shape • 2 capsule con acqua 15-30 minuti prima dello spuntino
Pasta integrale senza glutine* (una tazza
scarsa) oppure quinoa (1/4 di tazza) +
2 verdure a basso contenuto calorico
Salmone (proteine e grassi)
come asparagi e pomodoro pachino. aglio, pepe, ecc.
Parmigiano (2 cucchiai)
*La pasta è opzionale – utilizza la quinoa
Cena (1/4 di tazza) come cereale alternativo e
aggiungi una mela
PM ESSENTIALS • 1 bustina
RESERVE® • 1 bustina
13 Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli obiettivi desiderati.Sezione
4
SCOPRI LE GUSTOSE RICETTE
BILANCIATE TENENDO IN
CONSIDERAZIONE LA RIPARTIZIONE PGC
Inizia il programma di 28 giorni con una spinta positiva. Per aiutarti a mantenere un atteggiamento
positivo abbiamo pensato di raccogliere e suggerirti delle gustose ricette che potrai seguire sia durante
che dopo il periodo di 28 giorni. Naturalmente rappresentano solo dei suggerimenti che puoi tenere
a portata di mano. Se desideri scoprire altre ricette, ti invitiamo a consultare la nostra Comunità su
Facebook.
Nelle prossime pagine troverai 28 tra le ricette più popolari, suggerite dai migliori nutrizionisti, dai
professionisti di fitness e dai membri della Comunità ZEN. Le abbiamo suddivise in quattro categorie:
colazione, pranzo, cena e Shake Proteici a base di ZEN Fuze.
• 6 ricette per la colazione
• 6 ricette per il pranzo
• 6 ricette per la cena
• 10 ricette a base di ZEN Fuze
#
CUCINA EUROPEA
14 Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli obiettivi desiderati.RICETTE PER LA COLAZIONE
PANCAKE CON ALBUME E BANANA
Q UA N T I TÀ : 1 porzione P O R Z I O N E: 2 Pancake
I NG R E DI E NTI PR E PA R A ZI O N E
3 albumi 1. Unisci gli albumi, il burro di noci, la banana e la cannella in un
frullatore e frulla fino ad ottenere un composto omogeneo.
1 cucchiaio di burro di mandorle o burro di noci
2. Cuoci la pastella come se fossero delle frittelle utilizzando una
½ banana
padella antiaderente.
1 pizzico di cannella (opzionale)
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli obiettivi
15
desiderati.COPPA DI YOGURT GRECO A BASSO CONTENUTO DI GRASSI
Q UA N T I TÀ : 1 porzione P O R Z I O N E: 1 tazza
I NG R E DI E NTI PR E PA R A ZI O N E
170 g di yogurt greco a basso contenuto di 1. Versa lo yogurt greco a basso contenuto di grassi in una coppa
grassi
2. Aggiungi a piacere frutta fresca, noci e/o granola.
Frutta a scelta. Ad esempio: fragole + kiwi
1 cucchiaio di nocciole e/o granola
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
obiettivi desiderati. 16PANCAKE DI BANANA ALLA QUINOA CON SCIROPPO DI FRUTTI DI BOSCO
Q UA N T I TÀ : 4 porzioni P O R Z I O N E: 2 Pancake
I NG R E DI E NTI PR E PA R A ZI O N E
per i pancake: 3 spolverate di noce 1. Frulla tutti gli ingredienti per i pancake per 4 minuti.
moscata
1 piccola banana e ½ 2. Nel frattempo, scalda una padella grande antiaderente a
molto matura per lo sciroppo: fuoco medio per preparare i pancake alla quinoa.
1 uovo intero grande 1 tazza e ½ di frutti di 3. Per lo sciroppo, scalda una padella piccola a fuoco medio
bosco misti congelati (tutti e aggiungi tutti gli ingredienti tranne la Stevia. Mescola di
2 albumi grandi
naturali, senza aggiunta di tanto in tanto.
¾ di tazza di quinoa zucchero)
4. Quando la padella grande è calda, aggiungi ¼ di tazza
1 cucchiaio di latte di ½ cucchiaio di olio di cocco del mix per i pancake (fanne 4 alla volta) e cuoci per circa
mandorla non zuccherato non raffinato 4-5 minuti per lato, abbassando il fuoco se necessario.
Il segreto è cucinare a fuoco lento! Quando i bordi dei
2 cucchiaini di olio di Poche gocce di estratto di
pancake sono dorati, capovolgi delicatamente e cuoci per
cocco non raffinato vaniglia puro
altri 3-4 minuti, abbassando il fuoco durante la cottura se
1 cucchiaino e ½ di ½ bustina oppure 1 bustina necessario. Togli i pancake dalla padella e conservali al
estratto di vaniglia puro intera di Stevia (a seconda caldo.
del gusto)
½ cucchiaino di lievito in 5. Prima di servire, aggiungi lo sciroppo e la Stevia.
polvere
¼ di cucchiaino di cannella
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
obiettivi desiderati. 17FIESTA PICCANTE: UOVA STRAPAZZATE CON AVOCADO E CORIANDOLO
Q UA N T I TÀ : 1 porzione P O R Z I O N E: 1 uovo strapazzato
I NG R E DI E NTI PR E PA R A ZI O N E
½ tazza di peperone tritato (rosso, giallo, 1. Riscalda una padella antiaderente a fuoco medio-alto. Aggiungi un po’
arancione, verde o combinato) di olio extravergine d’oliva nella padella.
¼ di tazza di cipolla rossa tritata 2. Fai soffriggere i peperoni, la cipolla, i jalapeños e metà dei pomodorini
⅓ di un piccolo jalapeño, finemente tritato (o per 3 minuti. Condisci con la quantità di spezie desiderata.
più a seconda del gusto) 3. Scosta le verdure verso i bordi della padella e aggiungi gli albumi.
½ tazza di pomodori pachino, tagliati a metà 4. Cuoci gli albumi strapazzati per circa 3-4 minuti.
Pepe di Caienna 5. Aggiungi le uova, le verdure e i rimanenti pomodorini, l’avocado e tanto
Pepe nero coriandolo fresco. Aggiungi il succo d’arancia.
4 albumi
½ avocado tagliato a fettine
Coriandolo fresco tritato (per guarnire)
½ arancia (per guarnire)
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
obiettivi desiderati. 18FARINA D’AVENA E PROTEINE
Q UA N T I TÀ : 1 porzione P O R Z I O N E: 1 tazza
I NG R E DI E NTI PR E PA R A ZI O N E
2 cucchiai e mezzo di farina d’avena 1. Mescola l’avena e l’acqua in un recipiente (per la corretta quantità d’acqua,
istantanea, secca, non zuccherata consulta le indicazioni sulla confezione della farina d’avena) e riscalda nel
1-2 misurini di ZEN Fuze Vaniglia o forno a microonde secondo le indicazioni sulla confezione.
Cioccolato 2. Mescola lentamente aggiungendo le proteine in polvere fino a quando non
½ cucchiaio di burro di mandorle raggiunge una consistenza liscia e cremosa. Il gusto dolce delle proteine
naturale o di burro di arachidi naturale può variare, pertanto puoi scegliere di utilizzare soltanto metà della
quantità consigliata. Puoi eventualmente far sciogliere la rimanente quantità
di proteine nell’acqua per assicurarti di assumere l’apporto di proteine
consigliato.
3. Aggiungi il burro di mandorle o il burro di arachidi naturale e mescola bene.
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
obiettivi desiderati. 19CRÊPES CON GLI SPINACI
Q UA N T I TÀ : 2 porzioni P O R Z I O N E: 4 crêpes
I NG R E DI E NTI PR E PA R A ZI O N E
100 g di farina di ceci (o integrale) 1. Utilizzando un mixer, frulla gli spinaci, l’acqua, la farina, il bicarbonato di
100 g di spinaci sodio, l’aceto e il sale.
220 ml di acqua 2. Versa il composto in una padella antiaderente con un po’ di olio extravergine
d’oliva e cuoci a fuoco medio per 2 minuti per lato.
¼ di cucchiaino di bicarbonato di sodio
3. Riempi le crêpes con i fiocchi di latte, il salmone e la rucola.
1 cucchiaio di aceto
per il condimento:
Salmone affumicato
Fiocchi di latte a basso contenuto di grassi
Rucola e basilico
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
obiettivi desiderati. 20RICETTE PER IL PRANZO
HAMBURGER DI TACCHINO SU FOGLIA DI LATTUGA E PATATE DOLCI
Q UA N T I TÀ : 5 porzioni P O R Z I O N E: 1 Hamburger + guarnizione
I NG R E DI E NTI PR E PA R A ZI O N E
per l'hamburger: per le guarnizioni: 1. Aggiungere il condimento senza sale alla carne di tacchino
macinata.
500 g di tacchino Foglia di Lattuga
macinato (magro al 2. Forma 5 polpettine e cuoci a fuoco medio fino a cottura
5 cucchiai di salsa di
99%) completa, per circa 7-10 minuti.
pomodoro fatta in casa o
Condimento senza sale naturale 3. Nel frattempo, schiaccia le patate dolci aggiungendo lo
stesso condimento e forma 5 polpettine (dalla consistenza
1 tazza (300 g) di patate 1 avocado a fettine
appiccicosa). Fai soffriggere le polpette di patate in una padella
dolci
Fettine di cipolla (opzionale) antiaderente con un po’ di olio extravergine d’oliva e falle
Olio extravergine d’oliva rosolare su entrambi i lati.
Fettine di pomodoro
(opzionale) 4. Metti 1 o 2 foglie di lattuga su un piatto e posizionaci sopra il
“panino” di patata dolce.
5. Aggiungi l’hamburger di tacchino, la salsa di pomodoro,
l’avocado e i condimenti desiderati.
6. Avvolgi la lattuga intorno all’hamburger e gusta il tuo pasto!
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
obiettivi desiderati. 21NACHOS DI POLLO E PATATINE DOLCI FATTE IN CASA
Q UA N T I TÀ : 1 porzione P O R Z I O N E: 1 piatto
I NG R E DI E NTI PR E PA R A ZI O N E
1-2 patate dolci (sufficienti per per le patatine:
una grande manciata di patatine
fritte) 1. Taglia la patata dolce a fette sottili e uniformi.
Circa 85 g di petto di pollo, a 2. Ungi le patate dolci con un leggero strato di olio extravergine d’oliva.
strisce 3. Aggiungi un condimento a tua scelta.
Condimento preferito 4. Cuoci in forno a 220°C per circa 20-30 minuti fino a farle diventare croccanti. Tieni
½ pomodoro a fettine d’occhio le patate perché possono bruciarsi.
1 cucchiaio di salsa di pomodoro per i nachos:
senza zucchero 1. Riponi il pollo insieme al condimento desiderato in una piccola ciotola. Riscalda nel
¼ di avocado a fettine forno a microonde per 30 secondi.
2. Disponi le patate dolci su un piatto.
3. Posiziona le strisce di pollo condite sulle patatine. Aggiungi i pomodori, la salsa di
pomodoro e le fette di avocado. Se necessario, aggiungi altro condimento.
4. Riscalda il piatto nel forno a microonde per circa 45 secondi. Buon appetito!
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
obiettivi desiderati. 22TONNO CON QUINOA, PEPERONI ROSSI E BASILICO
Q UA N T I TÀ : 4 porzioni P O R Z I O N E: 1 piatto
I NG R E DI E NTI PR E PA R A ZI O N E
per la quinoa: Succo di 2 limoni 1. Unisci gli ingredienti per la quinoa.
1 tazza di quinoa cotta ma Scorza di 1 limone 2. In una ciotola a parte, unisci gli ingredienti
raffreddata per il tonno.
¼ di tazza di basilico fresco
⅓ di tazza di peperoni rossi arrostiti 3. Unisci il contenuto di entrambe le ciotole e
1 spicchio d'aglio piccolo tritato mescola bene.
¾ di tazza di scalogno a dadini
½ cucchiaino di pepe macinato 4. Dividi in 4 porzioni.
per il tonno:
2 cucchiai di olio d'oliva
4 scatolette di tonno ben
sgocciolate 1 cucchiaino di spezie a scelta
(aglio, cipolla ed erbe aromatiche)
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
obiettivi desiderati. 23PIADINA CON TACCHINO E AVOCADO CON CONTORNO DI ANANAS
Q UA N T I TÀ : 1 porzione P O R Z I O N E: 1 piatto
I NG R E DI E NTI PR E PA R A ZI O N E
115 g di petto di tacchino a basso 1. Apri la piadina.
contenuto di sodio
2. Metti i 115 g di tacchino su una metà della piadina per poterla avvolgere con facilità.
1 piadina a basso contenuto di
3. Taglia l’avocado a metà, sbuccialo e posizionalo sopra il tacchino.
carboidrati (preferibilmente senza
glutine) 4. Taglia il pomodoro a fette e posiziona le fette sopra l’avocado e il tacchino.
½ avocado (puoi sostituirla con 1 fetta 5. Aggiungi la lattuga romana.
di formaggio)
6. Avvolgi la piadina.
1 manciata di pezzi di ananas (puoi
7. Taglia la piadina a metà.
sostituirlo con un altro frutto)
8. Taglia l’ananas a metà, dividi in cubetti e aggiungine una manciata sul lato del piatto.
Lattuga romana (opzionale)
1 pomodoro (opzionale)
ingrediente opzionale per insaporire:
Sale rosa dell'Himalaya (usare con
parsimonia)
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
obiettivi desiderati. 24INSALATA DI POLLO CON CAVOLO RICCIO, PERE E VINAIGRETTE AGLI
AGRUMI
Q UA N T I TÀ : 1 porzione P O R Z I O N E: 1 insalata
I NG R E DI E NTI PR E PA R A ZI O N E
per il condimento: per l'insalata: 1. Unisci i primi quattro ingredienti della lista del
condimento (dallo scalogno fino al timo)
1 scalogno finemente tritato 85 g di petto di pollo a cubetti o
a strisce 2. Mescola lentamente aggiungendo olio
Succo di 1 limone piccolo
extravergine d’oliva per preparare il
1 abbondante manciata di cavolo
Succo di 1 arancia grande condimento.
riccio (tritato finemente) oppure
3 rametti di timo defogliati e un altro tipo di insalata a scelta 3. Aggiungi il pepe nero appena macinato.
tritati
½ pera tagliata a fette sottili 4. Assaggia e aggiungi la Stevia.
2 cucchiai di olio extravergine
½ carota grattugiata (opzionale) 5. Unisci gli ingredienti per l’insalata.
d’oliva
6. Versa il condimento nell’insalata.
Pepe nero
⅓ - ½ bustina di Stevia (a seconda
del gusto)
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
obiettivi desiderati. 25DELIZIE DEL GIARDINO (VEGETARIANA)
Q UA N T I TÀ : 4 porzioni P O R Z I O N E: 1 recipiente grande contenente foglie di cavolo, 2 tazze di verdure (già
cotte)
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2 tazze di broccoli tagliati 1. Unisci tutte le verdure, tranne il cavolo, in una casseruola.
2 tazze di pomodori tagliati 2. Condisci a piacere con il condimento non salato.
2 tazze di zucca gialla tagliata 3. Aggiungi olio extravergine d’oliva e cuoci a fuoco medio fino a quando le
verdure non saranno morbide (dovrebbero conservare il loro colore).
2 tazze di peperoni tagliati
4. Separa le foglie del cavolo.
2 spicchi d'aglio interi
5. Posiziona una foglia sopra l’altra per creare una sorta di contenitore a due
4 tazze di spinaci
strati.
Condimento non salato per grigliata
6. Posiziona le verdure cotte sopra le foglie di cavolo e servi.
2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
1 cavolo rosso grande
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
obiettivi desiderati. 26RICETTE PER LA CENA
SALMONE AL FORNO CON ERBE AROMATICHE E LIMONE
Q UA N T I TÀ : 5 porzioni P O R Z I O N E: 1 filetto di salmone
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5 filetti di salmone, 115 g ciascuno 1. Riscalda il forno a 220°C.
Pepe nero appena macinato 2. Rivesti la teglia con la carta stagnola e ungila con un po’ di olio d’oliva.
10 fili di erba cipollina fresca 3. Posiziona il salmone sulla teglia e aggiungi il pepe.
4 rametti di timo 4. Aggiungi l’erba cipollina, il timo, l’origano e il rosmarino. Disponi le fettine di
cipolla sopra le erbe aromatiche.
4 rametti di origano
5. Aggiungi il succo di limone.
4 rametti di rosmarino
6. Copri con la carta stagnola. Fai cuocere in forno per 20-25 minuti, fino a che il
1 cipolla media tagliata a fette
salmone non si sfalda facilmente con la forchetta.
½ limone
7. Servilo caldo o a temperatura ambiente, guarnito con una fettina di limone.
Fette di limone per guarnire
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
27
obiettivi desiderati.FILETTO DI MAIALE CON CORIANDOLO E SALSA AGLI AGRUMI
Q UA N T I TÀ : 4-5 porzioni P O R Z I O N E: 115 g di carne di maiale e salsa agli agrumi
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per la carne di maiale: 1. Riscalda il forno a 180°C.
Piccola manciata di coriandolo fresco tritato 2. Unisci gli ingredienti in un piccolo recipiente e ungi il filetto di maiale.
1 spicchio d'aglio tritato finemente 3. Riscalda una padella antiaderente grande a fuoco medio-alto. Una
volta calda, aggiungi un po’ di olio d’oliva. Fai riscaldare la padella un
Un pizzico di pepe rosso
altro po’.
½ cucchiaio di olio extravergine d’oliva
4. Fai cuocere la carne di maiale in padella e falla dorare.
500-700 g di filetto di maiale, portato a
5. Posiziona la carne di maiale su una teglia coperta da carta stagnola
temperatura ambiente
e cuoci in forno per 18-25 minuti (il tempo di cottura dipende dalle
per la glassa: dimensioni del filetto). Aspetta almeno 5 minuti prima di tagliare il
filetto.
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
6. Mentre la carne di maiale è in forno, inizia a preparare la salsa. Nella
1 scalogno finemente tritato
stessa padella che hai usato per far dorare la carne di maiale, aggiungi
2 bicchieri di succo d'arancia olio d’oliva e fai soffriggere lo scalogno a fuoco basso per 2 minuti.
Una piccola manciata di coriandolo fresco, 7. Aggiungi il succo d’arancia.
compresi gli steli
8. Togli i residui troppo cotti dalla padella.
2 rametti di timo fresco, compresi gli steli
9. Aggiungi timo fresco, coriandolo, aglio e un pizzico di pepe rosso.
2 spicchi d'aglio pelati e lasciati interi e Abbassa la fiamma del fornello e mescola di tanto in tanto.
schiacciati
10. Con una forchetta rimuovi l’aglio, il timo e il coriandolo dalla salsa.
Un pizzico di pepe rosso Aggiungi il sughetto di cottura della carne di maiale.
11. Servi la carne di maiale con il riso integrale e la salsa. Guarnisci con
delle fette di arancia e del coriandolo fresco. Buon appetito!
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
obiettivi desiderati. 28FILETTO, RISO INTEGRALE E ASPARAGI
Q UA N T I TÀ : 1 porzione P O R Z I O N E: 170 g di filetto mignon, ½ tazza di riso integrale e asparagi (quantità
illimitata)
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170 g di filetto mignon per il filetto e gli asparagi:
½ tazza di riso integrale cotto 1. Riscalda la griglia.
Asparagi 2. Fai cuocere il filetto e gli asparagi sulla griglia (aggiungi il condimento al
filetto).
ingredienti opzionali:
3. Cuoci per 3-5 minuti.
Miscela di erbe e spezie a scelta
4. Gira la carne e gli asparagi (e versa il condimento sopra il filetto).
Sale rosa dell'Himalaya (usare con
parsimonia) 5. Cuoci per 3-5 minuti.
Aggiungere limone fresco o lime 6. Rimuovi dalla griglia quando raggiunge il livello di cottura desiderato.
prima di servire
Per il riso integrale:
1. Fai bollire il riso integrale in una pentola d’acqua.
2. Fai cuocere per 8-10 minuti, a seconda del livello di cottura desiderato.
3. Scola e servi.
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli 29
obiettivi desiderati.HALIBUT* ALLA GRIGLIA CON SALSA BERNESE ALL’AVOCADO E QUINOA
Q UA N T I TÀ : 5 porzioni P O R Z I O N E: 70 g di pesce, salsa e quinoa
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5 filetti di halibut* da 70 g 1 spicchio d'aglio tritato 1. Frulla tutti gli ingredienti per la marinata in un mixer e
ciascuno versa la salsa sopra il pesce.
Olio extravergine d’oliva
per la marinata di pesce: 2. Fai grigliare il pesce 4 minuti per lato. Non cuocere
Succo di ½ limone troppo.
1 cucchiaio di erba cipollina
fresca 1 cucchiaino di aceto di 3. Mentre il pesce sta sulla griglia, prepara la salsa
vino bianco bernese. Ungi una padella con dell’olio d’oliva e fai
1 cucchiaio di aneto fresco
½ avocado soffriggere con scalogno e aglio per circa 5-6 minuti,
1 gambo di citronella fresca fino a quando non si ammorbidisce. Inizia con lo
grattugiato 1 cucchiaio di dragoncello scalogno, aggiungi l’aglio alla fine (per 1 o 2 minuti).
fresco Se soffritti insieme, ricorda che l’aglio tende a dorarsi
Succo di ½ arancia
per la quinoa: prima dello scalogno.
Succo di 1 limone
1 tazza di quinoa cotta 4. Frulla lo scalogno, il succo di limone, l’aceto, l’avocado
1 spicchio d'aglio e il dragoncello in un mixer fino ad ottenere una salsa
cremosa. Potrebbe essere necessario aggiungere un
per la salsa bernese all'avocado:
po’ d’acqua per diluire la salsa.
1 scalogno tritato
5. Servi il pesce con la salsa insieme alla quinoa.
*O un altro tipo di pesce “magro”
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli 30
obiettivi desiderati.INSALATA DI POLLO E INSALATA DI QUINOA CON GAMBERETTI E MIRTILLI
ROSSI
Q UA N T I TÀ : 1 porzione P O R Z I O N E: 1 insalata
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1 tazza di cavolo riccio 1. In una padella antiaderente fai soffriggere il cavolo riccio. Condisci con
aglio in polvere e pepe di Caienna.
Aglio in polvere
2. Aggiungi la quinoa, i mirtilli rossi secchi e i semi di girasole e fai
Pepe di Caienna (opzionale)
soffriggere per un minuto per tostare i semi di girasole.
⅓ di tazza di quinoa cotta
3. Aggiungi il pollo e i gamberetti e fai soffriggere.
1 cucchiaio di mirtilli rossi secchi
7 g di semi di girasole
60 g di petto di pollo cotto
30 g di gamberetti cotti
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
obiettivi desiderati. 31MELANZANA NEL PAESE DELLE MERAVIGLIE
Q UA N T I TÀ : 4 porzioni P O R Z I O N E: 3 fette di melanzana, 2 tazze di insalata
I NG R E DI E NTI PR E PA R A ZI O N E
1 melanzana grande 2 tazze di pomodori 1. Taglia la melanzana in 12 fette (da 1 cm ciascuna).
pachino
Vino Marsala 2. Posiziona le fette in una grande casseruola e irrora con
2 tazze di peperoni piccoli il Marsala.
Basilico essiccato tagliati
3. Fai soffriggere a fuoco medio-basso fino a quando
Timo essiccato 2 tazze di taccole non si ammorbidisce, per circa 10 minuti.
4 tazze di spinaci ¾ di tazza di semi di 4. Condisci con basilico e timo.
2 tazze di rucola canapa crudi sgusciati
5. In una ciotola grande unisci spinaci, rucola, pomodori,
2 lime peperoni, taccole e semi di canapa.
6. Disponi le melanzane e l’insalata in un piatto. Prima
di servire, taglia i lime a metà e spremi il succo
sull’insalata.
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
obiettivi desiderati. 32RICETTE – ZEN FUZE
SMOOTHIE AI FRUTTI DI BOSCO
Q UA N T I TÀ : 1 porzione P O R Z I O N E: 1 frullato
I NG R E DI E NTI PR E PA R A ZI O N E
½ tazza di latte di mandorla non zuccherato 1. Unisci tutti gli ingredienti (tranne l’acqua) in un frullatore e frulla
fino ad ottenere un composto cremoso. Se il composto è troppo
2 cucchiai di yogurt greco a basso contenuto di grassi
denso, aggiungi l’acqua e continua a frullare fino ad ottenere la
1 misurino di ZEN Fuze Vaniglia consistenza desiderata.
¾ di tazza di fragole, mirtilli, more e lamponi congelati
½ cucchiaino di estratto di vaniglia
acqua, secondo necessità
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
obiettivi desiderati. 33FRULLATO ALLA PESCA
Q UA N T I TÀ : 1 porzione P O R Z I O N E: 1 frullato
I NG R E DI E NTI PR E PA R A ZI O N E
1 misurino di ZEN Fuze Vaniglia 1. Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino ad ottenere
un frullato cremoso.
½ tazza di latte di mandorla non zuccherato
50 g di pesche congelate
Un pizzico di cannella
½ tazza d'acqua
Ghiaccio
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
obiettivi desiderati. 34FRULLATO CIOCCOLATO E MENTA
Q UA N T I TÀ : 1 porzione P O R Z I O N E: 1 frullato
I NG R E DI E NTI PR E PA R A ZI O N E
1 misurino di ZEN Fuze Cioccolato 1. Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino ad
ottenere un frullato cremoso.
7-8 foglie di menta fresca
2. Guarnisci con scaglie di cioccolato (opzionale).
1 goccia di estratto di menta piperita
Acqua
Ghiaccio
Scaglie di cioccolato biologico per guarnire
(opzionale)
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
obiettivi desiderati. 35FRULLATO PIÑA COLADA
Q UA N T I TÀ : 1 porzione P O R Z I O N E: 1 frullato
I NG R E DI E NTI PR E PA R A ZI O N E
1 misurino di ZEN Fuze Vaniglia 1. Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino ad ottenere
un frullato cremoso.
1 cucchiaino di olio di cocco
¼ di banana
30 g (circa 2 fette) di ananas
Acqua
Ghiaccio
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
obiettivi desiderati. 36DAIQUIRI PROTEICO CON LE FRAGOLE
Q UA N T I TÀ : 1 porzione P O R Z I O N E: 1 frullato
I NG R E DI E NTI PR E PA R A ZI O N E
1 misurino di ZEN Fuze Vaniglia 2 gocce di estratto di mandorle 1. Unisci tutti gli ingredienti in un mixer e
frulla fino ad ottenere una granita.
1 cucchiaino di succo di limone 1 tazza di ghiaccio
2. Servi con stile!
1 cucchiaino di succo di lime 1 tazza d'acqua
50 g (½ tazza) di fragole congelate
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
obiettivi desiderati. 37CIOCCOLATA CALDA CREMOSA A BASE DI ZEN FUZE
Q UA N T I TÀ : 1 porzione P O R Z I O N E: 1 cioccolata calda
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1 misurino di ZEN Fuze Cioccolato 1. Aggiungi 1 misurino di ZEN Fuze al Cioccolato ad 1 tazza di latte di mandorla o
cocco.
250 ml di latte di mandorla o di cocco
(o acqua) 2. Frulla nel mixer, versa in una tazza e riscalda in microonde. Suggerimento: il
mixer è lo strumento che ti permetterà di gestire la densità.
3. Per rendere questa cioccolata calda ancora più gustosa, aggiungi della panna
montata.*
*Le calorie derivanti da una piccola quantità di panna montata sono insignificanti.
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
38
obiettivi desiderati.PALLINE PROTEICHE DI CIOCCOLATO E COCCO
Q UA N T I TÀ : 40 palline P O R Z I O N E: 1 pallina
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5 misurini di ZEN Fuze ¼ di tazza di miele (oppure 1. Sbatti gli albumi insieme all’olio di cocco, al ZEN
Cioccolato crema di datteri) Fuze e al cacao.
2 cucchiai di cacao ¼ di tazza di olio di cocco fuso 2. Unisci gli altri ingredienti e mescola con le mani.
1 tazza di semi di zucca ½ tazza di scaglie di cocco non 3. Prepara 40 palline.
zuccherato (per la guarnizione)
½ tazza di semi di girasole 4. Copri una teglia con la carta stagnola,
posizionando il lato lucido verso il basso, e
4 albumi
disponi le palline.
¼ di tazza d'avena (opzionale)
5. Appiattisci le palline e fai cuocere.
10 cucchiai di semi di canapa
6. Fai rotolare le palline nelle scaglie di cocco
5 cucchiai di semi di chia e conserva in un contenitore in frigorifero o
in congelatore. Non è necessario cuocerle
1 tazza di burro di mandorle
nuovamente! (Meglio ancora se tenute in
congelatore!)
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
obiettivi desiderati. 39BISCOTTI DI PAN DI ZENZERO PROTEICI
Q UA N T I TÀ : 4 porzioni P O R Z I O N E: 2 biscotti
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per i biscotti: ¼ di cucchiaino di chiodi di per i biscotti:
garofano 1. Frulla la banana nel mixer.
2 misurini di ZEN Fuze Vaniglia
Scorza di ½ limone, più 1 2. Aggiungi la banana frullata agli altri
½ tazza di albume
cucchiaino di succo di limone ingredienti e mescola bene.
1 uovo intero
per la glassa: 3. Riscalda il forno a 180°c.
¼ di tazza di farina di cocco
1 misurino e mezzo di 4. Dividi in 8 parti uguali e disponi su una
1 banana proteine in polvere ZEN Fuze teglia coperta con la carta da forno.
alla Vaniglia
½ cucchiaino di vaniglia 5. Fai cuocere per 13-15 minuti.
Poche gocce d'acqua
1 cucchiaio di burro fuso - olio di per la glassa:
cocco Cannella a piacere
1. Aggiungi un po’ d’acqua alle proteine
½ cucchiaino di lievito in polvere Noce moscata a piacere in polvere per ottenere la consistenza
½ cucchiaino di bicarbonato di sodio Preparato speziato alla zucca desiderata.
a piacere 2. Aggiungi cannella, noce moscata e il
1 cucchiaino di cannella
preparato speziato alla zucca.
1 cucchiaio di zenzero macinato
2 cucchiaini di zucchero di cocco
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
obiettivi desiderati. 40MUFFIN PROTEICI AL TRIPLO CIOCCOLATO
Q UA N T I TÀ : 6 porzioni P O R Z I O N E: 2 muffin
I NG R E DI E NTI PR E PA R A ZI O N E
1ª parte: ¼ di tazza di latte di cocco 1. Mescola tutti gli ingredienti della 1ª parte in
1 cucchiaino di estratto di vaniglia una ciotola grande.
2 misurini e mezzo di ZEN Fuze
Cioccolato ½ tazza di salsa di mele 2. Mescola tutti gli ingredienti della 2ª parte
in una ciotola grande.
½ tazza di farina di cocco 5 gocce di olio essenziale di menta
piperita 3. Riempi a metà le forme per i muffin con la
2 cucchiai di cacao in polvere
miscela ottenuta.
2 cucchiai di semi di canapa 1 cucchiaio di burro di mandorle
4. Aggiungi metà cucchiaio di scaglie di
1 cucchiaio di lino macinato, 1 cucchiaio di olio di cocco al gusto cioccolato fondente in ciascuna forma per
1 di chia, 1 di Stevia, 1 di di burro (fuso) i muffin.
zucchero di cocco 1 zucchina grande tritata finemente 5. Riempi le forme per i muffin con l’altra
⅛ di cucchiaino di Sale marino (compresa la buccia) e sgocciolata miscela ottenuta.
rosa dell'Himalaya guarnizioni: 6. Aggiungi qualche scaglia di cioccolato su
2ª parte: 7-8 cucchiai di scaglie di cioccolato ciascuna forma.
6 albumi e 1 uovo intero fondente 7. Cuoci in forno a 180°C per 35 minuti.
sbattuto
8. Conserva in frigorifero.
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli 41
obiettivi desiderati.PUDDING PROTEICO AL CIOCCOLATO E COCCO
Q UA N T I TÀ : 1 porzione P O R Z I O N E: 1 coppa
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1 misurino di ZEN Fuze Vaniglia o 1. Aggiungi 1 misurino di proteine in polvere in una ciotola.
ZEN Fuze Cioccolato
2. Mescola con un po’ d’acqua fino a quando non raggiunge la consistenza di una
Acqua a piacere pastella.
Metà banana a fette 3. Aggiungi metà banana tagliata a pezzetti.
1 cucchiaio di scaglie di cocco 4. Aggiungi le scaglie di cocco.
Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli
obiettivi desiderati. 42CONCLUSIONE
È ARRIVATO IL TUO MOMENTO!
Sarai il protagonista dei prossimi 28 giorni! Ora hai a disposizione formazione, strumenti, supporto e un piano
alimentare che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di Benessere.
Questo è solo l’inizio delle avventure che vivremo insieme. Ti ringraziamo per aver scelto di diventare un membro
della nostra fantastica comunità globale ZEN 28.
Prima di iniziare il programma di 28 giorni, desidero condividere una cosa che ho imparato negli ultimi 25 anni:
Ci sono molte cose
che non si possono
controllare nella vita.
Scegliere il modo in cui
desideri prenderti cura
del tuo Benessere è
l’UNICA cosa che puoi
controllare.
Viviamo una vita frenetica e sappiamo quanto sia facile non mettere il proprio Benessere al primo posto. È arrivato il
momento di stabilire con decisione le priorità: “Qualunque cosa la vita ci riservi, la nostra salute è la nostra priorità.”
Ricorda sempre che il Benessere è semplicemente … tutto!
43 Ridotto apporto calorico, dieta equilibrata e regolare attività fisica sono fondamentali per raggiungere gli obiettivi desiderati.©2020 Jeunesse Global Holdings, LLC | Tutti i diritti sono riservati.
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Data di pubblicazione: 20/01/2021
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