GAIA-MENTE 2 Linee guida per un invecchiamento sano e attivo - Dott. Massimo Bartoli Info: UNITRE Torino

GAIA-MENTE 2
Linee guida per un invecchiamento sano e attivo

                               Dott. Massimo Bartoli
                               Info:
                               massimo.bartoli@unito.it

CORSO “GAIA-MENTE 2”
         4 MODULI:
• COGNITIVITÀ ✔

• SOCIALITÀ   ✔

• ATTIVITÀ FISICA ✔

• CORRETTA E SANA
  ALIMENTAZIONE

INVECCHIAMENTO e
            MALNUTRIZIONE
          CAMBIAMENTI FISIOLOGICI LEGATI
            ALL’AVANZAMENTO DELL’ETÀ

• Riduzione senso dell’olfatto

• Riduzione senso del gusto

Mangiare diventa un’esperienza
meno piacevole di quanto lo fosse
in passato

INVECCHIAMENTO e
           MALNUTRIZIONE
     RIDUZIONE SENSO del GUSTO e dell’OLFATTO

• Normale processo fisiologico (morte cellulare, diminuzione
  recettori olfattivi e del gusto)

• Utilizzo di alcuni farmaci

• Fumo

PROVA DI “NASO”

SAPRESTE RICONOSCERE UNA
SPEZIA O UN ALIMENTO
ESCLUSIVAMENTE DALL’ODORE?

INVECCHIAMENTO e
          MALNUTRIZIONE
  RIDUZIONE SENSO del GUSTO e dell’OLFATTO

                 Cibi “saporiti” ma non sani

Eccesso di sale e pepe                         Dolci

 Aumento del rischio di ipertensione e diabete di tipo 2

INVECCHIAMENTO e
            MALNUTRIZIONE
          CAMBIAMENTI FISIOLOGICI LEGATI
            ALL’AVANZAMENTO DELL’ETÀ

• Problematiche del cavo orale (denti, gengive, secchezza fauci)

       Problematiche nella masticazione e deglutizione

     Stracuocere gli alimenti porta alla compromissione degli
                         elementi nutritivi

INVECCHIAMENTO e
            MALNUTRIZIONE
          CAMBIAMENTI FISIOLOGICI LEGATI
            ALL’AVANZAMENTO DELL’ETÀ

       FUNZIONAMENTO GASTRO-INTESTINALE

• Stomaco: rallentamento nello svuotamento gastrico

• Intestino (generale): diminuzione del rilascio degli ormoni che
  regolano l’appetito

• Colon: rallentamento dei movimenti peristaltici (costipazione)

INVECCHIAMENTO e
           MALNUTRIZIONE
• Riduzione senso dell’olfatto e del gusto

• Problematiche del cavo orale

• Cambiamenti nel funzionamento gastro-intestinale

         ANORESSIA dell’INVECCHIAMENTO

  Diminuzione appetito            Diminuzione quantità
                                  sostanze nutritive assunte

MALNUTRIZIONE E FRAGILITÀ
         FISICA

                   (Fried et al., 2009)

MALNUTRIZIONE E FRAGILITÀ
         FISICA
                PERDITA DI PESO

        ANORESSIA dell’INVECCHIAMENTO

• Deficit nell’assunzione di vari elementi nutritivi, tra cui le
proteine, indispensabili per il mantenimento/sviluppo del tono
            muscolare e per la produzione di energia

  SARCOPENIA                           STANCHEZZA

               DIMINUZIONE FORZA

MALNUTRIZIONE E FRAGILITÀ
         FISICA
• STANCHEZZA
• DIMINUZIONE FORZA

• RALLENTAMENTO CAMMINO
• DIMINUZIONE ATTIVITÀ FISICA

     Soggetti soli (mancanza di supporto sociale) con queste
caratteristiche presentano problemi nell’andare ad acquistare cibo
        e preparare i pasti èPERDITA        DI PESO
                                                       (WHO, 2014)

ALIMENTAZIONE e
     FRAGILITÀ COGNITIVA

 Fragilità        Problematiche             Fragilità
  Fisica            Cognitive               Cognitiva

• Deficit di vitamina B e D sono associati a
  stanchezza e a declino cognitivo
• La sarcopenia, dovuta a malnutrizione, è
  associata a problematiche cognitive
                                  (Dominguez et al., 2016)

COME POSSIAMO
COMBATTERE LA FRAGILITÀ?

• ATTIVITÀ FISICA
  Rinforzare i muscoli, migliorare la postura
  (effetto benefico sul cammino)

• DIETA SANA ED EQUILIBRATA
  mantenere peso ottimale; assumere alimenti che
  diano sufficiente energia e supporto alla
  muscolatura

DIETA SANA & EQUILIBRATA
NON BISOGNA SEGUIRE DIETE “FAI DA
              TE”
La semplice restrizione della quantità di calorie
assunte può portare a problematiche per la
salute, quali
• Sarcopenia        RIVOLGERSI AD UNO
                       SPECIALISTA
• Osteoporosi
• Problemi nel sistema immunitario
                                          (WHO, 2014)

DIETA SANA & EQUILIBRATA
                   ACQUA
• Essenziale per il funzionamento
  dell’organismo
• Trasporto e assorbimento nutrienti;
  termoregolazione; espulsione tossine
• 30 ml acqua per kg (in soggetti normopeso) al
  dì ≅ 2 litri al giorno
• Consumare piccole quantità di acqua per volta
                                         (WHO, 2014)

DIETA SANA & EQUILIBRATA
                  PROTEINE
Composti organici formati da amminoacidi, che
costituiscono muscoli ed ossa
L’assunzione di circa 1g di proteine al giorno,
per Kg di peso (es. persona di 75 kg è 75g di
proteine al dì), ridurrebbe il rischio di sarcopenia.

                                           (WHO, 2014)

DIETA SANA & EQUILIBRATA
        PROTEINE

DIETA SANA & EQUILIBRATA
                           PROTEINE
Fonti alimentari, ricche di proteine:
• CARNI MAGRE (manzo, pollo, tacchino, agnello)
• PESCE (tonno, salmone, merluzzo, sardine, sgombro)
• LEGUMI (lenticchie, ceci, fagioli, soia, tofu)
• LATTICINI CON BASSI CONTENUTI DI GRASSI
  (es. yogurt greco)
• UOVA
• FRUTTA SECCA (es. noci, arachidi, mandorle)

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                          GRASSI
          SATURI                          INSATURI
Vanno a formare l’adipe.          Diminuiscono i livelli di
Se assunti in quantità            colesterolo cattivo (omega 6) e
eccessiva, possono portare a      aumentano i livelli di
problematiche cardiovascolari     colesterolo buono (omega 3)

• Insaccati                       • Pesce azzurro (es. sardine,
• Latticini (burro, mozzarella,     aringhe, sgombro)
  alcuni tipi di formaggi)        • Salmone, tonno
• Alcuni grassi animali (es.      • Olio vegetale
  lardo)                          • Avocado
                                  • Frutta secca

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     COLESTEROLO                     COLESTEROLO
       CATTIVO                          BUONO
Insieme di grassi che vengono    “Spazzini” del grasso:
trasportati dal circolo
                                 Passaggio del grasso dalle
sanguigno alle cellule.          arterie agli organi interni, che
È necessario per il corretto     lo utilizzano e dopo lo
                                 eliminano.
funzionamento
dell’organismo                   Azione protettiva rispetto a
                                 problematiche quali ictus e
Alti livelli possono portare a   infarto.
problematiche cardiovascolari

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                     GRASSI
             GRASSI IDROGENATI
Grassi che vengono sfruttati a livello industriale
perc hé a basso c osto e c onsentono una
conservazione a lungo termine del prodotto
• Aumento colesterolo cattivo
• Diminuzione colesterolo buono
• Aumento rischio malattie cardiovascolari

DIETA RICCA DI GRASSI E
         COGNIZIONE
• L’obesità è un fattore di rischio non solo per malattie di tipo
  vascolare ma anche per disturbi neurocognitivi lievi e
  maggiori

• Una dieta ricca di grassi saturi e idrogenati porta a processi
  nel cervello (neuroinfiammazione) che possono condurre a
  problematiche cognitive

        Ippocampo
 (memoria e apprendimento)

                                                 (Spencer et al., 2017)

DIETA SANA & EQUILIBRATA

N.B. Gli alimenti sono ricchi di grassi di ogni
tipologia. Bisogna quindi far attenzione alla
prevalenza del tipo di grasso nell’alimento, senza
però trascurarne gli altri tipi

DIETA SANA & EQUILIBRATA
              CARBOIDRATI

Molecole essenziali per la produzione di energia

  I carboidrati vengono convertiti nel nostro
       organismo in glucosio (zucchero)

     Limitarne l’assunzione

DIETA SANA & EQUILIBRATA
                 VITAMINE
Nutrienti essenziali che il corpo non riesce a
produrre da solo (o produce in quantità
insufficiente)    e che devono essere assunti
attraverso l’alimentazione

 Vitamina B      Vitamina C     Vitamina D

DIETA SANA & EQUILIBRATA
                         VITAMINA B
Essenziale per la produzione di energia; funzionamento
cognitivo; formazione dei globuli rossi; salute di pelle-unghie-
capelli
• Carne rossa
• Molluschi bivalvi (es. cozze, vongole, ostriche)
• Legumi (es. ceci, fagioli, lenticchie)
• Verdure a foglia verde (es. spinaci, cicoria, rucola)
• Alcune spezie e odori (salvia, menta, dragoncello, paprika,
  peperoncino, curcuma)

DIETA SANA & EQUILIBRATA
                  VITAMINA C
• Corretto funzionamento del sistema
  immunitario (acido ascorbico: “contro” lo
  scorbuto)
• Antiossidante: neutralizza i radicali liberi

   Molecole “instabili” che vanno in cerca di
   altre molecole per raggiungere la stabilità,
         provocando danni alle cellule.

DIETA SANA & EQUILIBRATA
                   VITAMINA C
     Si trova nei cibi freschi (frutta e verdura)
• Agrumi (es. arancia, pompelmo, limone)
• Kiwi, uva, ananas, frutti di bosco, melone, papaya
• Prezzemolo
• Peperoni, pomodori, peperoncino
• Broccoli, asparagi, fave, cavolini di bruxelles

DIETA SANA & EQUILIBRATA
               ANTIOSSIDANTI
Vitamina A: occhi, sistema immunitario e pelle
• Fegato animale; anguilla; carote, albicocche
Vitamina E: protegge i tessuti
• Oli vegetali (semi, soia, mais); frutta secca;
  cereali integrali

DIETA SANA & EQUILIBRATA
              ANTIOSSIDANTI
              RESVERATROLO
• Antiossidante
• Antinfiammatiorio
• Vasoprotettore
• Anti-invecchiamento

DIETA SANA & EQUILIBRATA
               ANTIOSSIDANTI
                  POLIFENOLI
• Combattono la neuroinfiammazione (effetto
  benefico sulla cognitività)
• Presenti in frutta e verdura fresca

                      MIRTILLI

                                        (Spencer et al., 2017)