Guida alla Prevenzione - La salute di buon mattino: indicazioni e ricette N 11 - LILT Biella

N°11

Guida alla Prevenzione
La salute di buon mattino:
indicazioni e ricette

LILT Sezione Provinciale di Biella
 Via Belletti Bona 20, 13900 Biella
Tel. 015 8352111 - info@liltbiella.it
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SOMMARIO

Introduzione                                                     pag. 4

Carboidrati semplici e complessi, calcio e pochi grassi:
la colazione nostrana è la migliore per l’organismo .            pag. 6
Torta al limone                                                 pag. 10
Mini plum-cake con gocce di cioccolato                          pag. 12
Torta di carote senza uso di grassi                             pag. 14
Cornetti con marmellata                                         pag. 16
Biscotti integrali o con farina di riso e gocce di cioccolato   pag. 18
Biscotti di grano saraceno al cioccolato                        pag. 20
Pandolce al miele                                               pag. 22

Muffin alla frutta                                              pag. 24

Colazioni più elaborate...da consumare con moderazione!         pag. 26
French toast
Pancake

Introduzione

Sono sempre più numerose le persone e i bambini che al mattino
proprio non ne vogliono sapere di far colazione. I più piccoli hanno,
tra le scuse più gettonate, la stanchezza, il non aver fame, l’essere
impegnati in qualche attività o il dover assolutamente guardare quel
nuovo episodio del loro cartone o telefilm preferito. Ma, avvertono
gli esperti, i bambini che saltano la prima colazione hanno maggiori
probabilità di diventare in sovrappeso, cosa che a lungo termine può
portare allo sviluppo di problemi di salute cronici.

Questa abitudine a saltare o a limitare di molto la colazione (molti adulti
prendono un semplice caffé) si traduce in difficoltà di concentrazione
e scarsa attenzione durante il resto della giornata.
Siamo proprio noi adulti a dover dare il buon esempio ed evitare di
addurre come motivo di una colazione assente o inadeguata il poco
tempo a disposizione prima di uscire di casa.
Per ovviare a questo, suggeriscono gli studiosi, basterebbe organizzare
la colazione la sera prima di andare a letto, in modo da trovare
quasi tutto pronto la mattina e così risparmiare sul poco tempo a
disposizione; in questo modo potremo permettere a noi e ai nostri figli
di compiere questo importante rito mattutino.

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Carboidrati semplici e complessi, calcio e pochi
grassi: la colazione nostrana è la migliore per
l’organismo.

La colazione italiana, pasto molto spesso trascurato da adulti e bambini, è la
migliore dal punto di vista nutrizionale : una combinazione perfetta di micro
e macro nutrienti e quindi di calorie. Fornisce al nostro corpo i carboidrati
semplici e complessi, fondamentali per il nostro cervello e per l’attività
muscolare giornaliera, calcio, sale minerale indispensabile nei soggetti in
fase di crescita, proteine sia di origine animale sia vegetale e pochissimi
grassi.
La quantità di calorie che andrebbe assunta al mattino dovrebbe essere
pari al 20-25% del fabbisogno calorico giornaliero, circa 300-350 Kcal: latte,
yogurt o tè accompagnati da biscotti o 1 fetta di torta, magari integrali e
fatti in casa, cereali, fette biscottate o pane con marmellata o miele, frutta
secca o fresca di stagione, spremuta … la prima colazione rappresenta un
pasto fondamentale per affrontare la giornata dopo il digiuno notturno,
aiutando ad evitare insorgenza di ipoglicemia e successiva formazione di
corpi chetonici.
Se confrontata con altre colazioni, come quella americana o dei paesi del
nord d’Europa, ci si accorge come la componente lipidica, oltre a quella
proteica, assunta come ad esempio da inglesi, tedeschi, scandinavi e
americani sia molto elevata: uova fritte o sode, bacon, burro, salsiccia,
brioches salate, wurstel … tutti alimenti ricchi di grassi saturi implicati
nell’insorgenza di patologie cardiovascolari e alterazioni metaboliche.
Colazioni di questo tipo possono apportare dalle 800 alle 1400 Kcal, quota
calorica molto elevata. Inoltre, un consumo giornaliero di questi alimenti
può causare a lungo termine l’aumento di grassi nel sangue con la possibile
insorgenza di patologie cardiovascolari, sovrappeso, obesità e ipertensione.
La colazione consigliata resta quindi quella classica, “all’italiana”: latte, caffè,
the, yogurt bianco accompagnati da biscotti possibilmente secchi e/o
integrali e limitando quelli con burro o farciti con creme, fette biscottate o
pane tostato con un velo di marmellata o miele, cereali con frutta secca e
fibra e frutta fresca e di stagione.
Per i golosi, si può anche non rinunciare ad un cappuccino con croissant, ma
senza esagerare! Anche i croissant hanno i loro difetti: contengono grassi
saturi come il burro e lo strutto e quelli confezionati anche oli vegetali di
cocco e di palma oltre che a conservanti e additivi.

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In tutti i paesi la colazione ha importanti connotazioni culturali dovute
principalmente a quello che la terra offre e alle condizioni climatiche.
Nella dieta mediterranea ed in particolare in quella italiana la colazione è
prevalentemente dolce, però, non tutti i dolci per la prima colazione sono
uguali. Vediamo cosa scegliere per una colazione ideale, sana ed equilibrata.

I carboidrati rappresentano più della metà dell’energia da assumere a
colazione e possono pervenire da molti alimenti come: pane, fette biscottate,
biscotti, ma anche da marmellata, miele, frutta e infine dallo zucchero
aggiunto. Ma attenzione, impariamo a prediligere gli zuccheri complessi
(amido) del pane, fette biscottate, cereali e ad utilizzare con moderazione
quelli semplici di marmellata, miele, zucchero bianco o grezzo responsabili
dell’innalzamento dell’indice glicemico.
Fra gli alimenti che ci apportano zuccheri semplici fa eccezione la frutta
fresca, alimento ideale per iniziare la giornata. La frutta è ricca di fruttosio,
uno zucchero semplice che però non provoca un innalzamento glicemico
troppo elevato, ed è una ottima fonte di vitamine e fibra, nutrienti di cui è
priva la marmellata in quanto subisce diversi processi di sterilizzazione.
La frutta da prediligere è sempre quella di stagione in quanto contiene i
corretti micronutrienti di cui il nostro organismo necessita in un determinato
periodo dell’anno e non subisce trattamenti per la crescita in periodi non
corretti.

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I grassi sono una fonte concentrata di energia e vanno assunti con
moderazione. Sono contenuti in quasi tutti gli alimenti della colazione: nel
latte, nello yogurt, ma anche in alcuni tipi di pane, fette biscottate, biscotti
e cereali. Attenzione ai grassi saturi, come quelli del burro. Meglio evitare di
mangiare pane tostato burro e marmellata! I grassi del burro e del pancarrè
confezionato sono implicanti nell’insorgenza di patologie cardiovascolari.

Le proteine, con una funzione principalmente plastica, vanno anche esse
assunte con moderazione. Le troviamo in latte, yogurt, ma anche nei
prodotti da forno.

Nel latte e nello yogurt, inoltre , si trova il calcio, un minerale implicato in
diversi meccanismi cellulari e nella formazione del tessuto osseo, integrato
alla vitamina D.
Per gli intolleranti al lattosio o per chi segue una alimentazione vegana,
esistono in commercio altri prodotti validi come sostituti del latte: il latte
di riso, che però offre un basso apporto vitaminico e di minerali, ma ha un
basso contenuto lipidico e proteico, e il latte di soia abbastanza simile a
quello vaccino da cui differisce principalmente per il basso contenuto in
zuccheri e per l’assenza di lattosio.
Insomma la colazione sana è quella che rispetta indicativamente
queste indicazioni e proporzioni, garantendo oltre al corretto apporto di
macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) anche quello di micronutrienti
ossia vitamine e Sali minerali.

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CONSIGLI PRATICI:

• Frutta: sempre a colazione, di stagione e alternando fra i 5 colori del
  benessere.
• Latte e yogurt: prediligere latte fresco e yogurt bianco, possibilmente
  senza aggiungere zuccheri.
• Prodotti da forno. I prodotti da forno sono svariati, ma imparate a
  prediligere quelli caserecci, o quelli la cui etichetta nutrizionale sia priva
  di: conservanti, grassi idrogenati e non, zuccheri aggiunti, dolcificanti e
  coloranti.
  Una fetta di pane comune o integrale o ai cereali leggermente tostato
  con miele è un’ottima fonte bilanciata di energia per la colazione. Il miele
  biologico è ricco di proprietà benefiche per l’organismo. La marmellata,
  invece, va consumata con moderazione per l’alta presenza di zuccheri
  semplici solubili e per la mancanza di vitamine e fibra.
  Attenzione anche ai cereali che, per i processi di raffinazione che
  subiscono, perdono diversi micronutrienti i quali vengono aggiunti
  successivamente artificialmente. Inoltre, per renderli più gradevoli,
  vengono insaporiti con sale e zucchero . Scegliete possibilmente quelli
  integrali in chicco non trasformati, più ricchi di fibra, vitamine e minerali,
  anche se con un sapore meno gradevole.
  Gli alimenti realizzati con farine integrali sono ricchi di benefici per il nostro
  organismo: pane integrali, biscotti di avena, crusca di cereali, cerali con
  semi, sono da prefrire a prodotti ottenuti da farine raffinate.

Una colazione varia è la migliore: impariamo ad alternare tutti i giorni
latte e yogurt, pane e biscotti, sempre frutta fresca di stagione con colori
diversi … Ricordiamoci che non esiste una colazione perfetta, ma è nostro
dovere imparare a variare tutti i giorni le nostre scelte alimentari, facendo
attenzione a questi piccoli consigli.

Ecco allora alcune ricette semplici e genuine per una prima colazione
gustosa, sana ed equilibrata.
Per dolci per la colazione si intendono tutte quelle preparazioni semplici
e sostanziose, ideali da essere consumate al risveglio per dare al nostro
organismo il giusto apporto di nutrienti e di energia che ci permettano di
affrontare la giornata al meglio.

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Torta al limone
Stampo: 20 cm diametro
Ingredienti per: 6-8 persone
Preparazione: 30 minuti
Cottura: 1 ora circa

INGREDIENTI:
• 80 gr di farina
• 50 gr di fecola di patate
• 150 gr di farina di mandorle
• 100 gr di zucchero
• Buccia grattugiata di 4 limoni biologici
• 4 cucchiaio di olio di semi di girasole o di mais
• 2 uova a temperatura ambiente
• 1 bacca di vaniglia
• 100 ml di latte parzialmente scremato
• 1 bustina di lievito o 16 gr di lievito di birra
• 1 cucchiaino di sale fino iodato

PREPARAZIONE:
Grattugiate in un recipiente le bucce dei 4 limoni, ovviamente solo la parte
gialla; aggiungete sulle scorza grattugiata l’olio e le bacche di vaniglia,
lasciando riposare il tutto per una decina di minuti, girando il tutto di tanto in
tanto.
Nel frattempo montate a neve gli albumi delle 2 uova.
Aggiungete alle scorze gli albumi, lo zucchero e il sale e poi montate
l’impasto con le fruste elettriche fino ad ottenere un composto spumoso.
Unite al composto la farina bianca, quella di mandorle e la fecola e
aggiungete poco per volta il latte. Lavorate tutte sempre con l’aiuto delle
fruste finchè l’impasta sarà soffice e vellutato.
Versate l’impasto in una taglia che avrete precedentemente coperto con
carta da forno.
Cuocete in forno preriscaldato a 180°per circa 60 minuti. Ovviamente il
tempo di cottura dipende anche dalla forma della tortiera.
Quando la torta sarà fredda rovesciatela e decoratala con zucchero a velo e
scorze di limone al naturale o caramellate.

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Il limone è il frutto del Citrus Limon, pianta diffusa lungo le coste
calde del Mediterraneo, dalle foglie ovali e i fiori bianchi e profumati.
Originaria dell’India settentrionale, la sua coltivazione fu introdotta in
Italia ai tempi delle invasioni arabe tra il IX e l’XI secolo.
Come tutti gli agrumi, il limone è ricco di vitamina C. Contiene acido
citrico, che favorisce la digestione, ha proprietà dissetanti, depurative,
astringenti ed antisettiche.
Il colore giallo del limone dipende dai bioflavonoidi, che appartengono
al gruppo dei flavonoidi il Flavone è un pigmento naturale organico che
dà colore a piante, fiori e frutti e deriva dal latino Flavo, aggettivo che è
sinonimo di: “di colore giallo dorato, biondo”.

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Mini plum-cake con gocce di cioccolato
Il plum cake è un dolce di origine inglese a base di farina, uova, zucchero,
burro e/o frutta secca o candita, talvolta con l’aggiunta di spezie e liquori
che viene servito già tagliato a fette per accompagnare il tè del pomeriggio.
Il termine plum cake deriva dal fatto che anticamente in Inghilterra si
usavano come ingrediente le prugne (plum) secche. Attualmente questo
dolce è chiamato fruitcake nei paesi anglosassoni. Il nome plum cake invece
viene riservato negli Stati Uniti alle torte alle prugne e nel Regno Unito ad
alcune specialità regionali simili ai fruitcake.
Il plum cake è un dolce lievitato a base di farina, uova, zucchero, burro o altro
grasso alimentare, come l’olio, che viene servito nella prima colazione o per
merenda.

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Preparazione: 40 minuti
Ingredienti per: circa 15-18 plum-cake

INGREDIENTI:
• 200 gr di farina
• 90 gr di zucchero
• 80 gr di olio di semi di girasole o di mais
• 90 gr di yogurt bianco intero
• 150 grdi uova
• 0.5 gr di vanillina
• 8 gr di lievito per dolci
• 2 gr di sale fine iodato
• 30 gr di cioccolato fondente al 60-69%
• 10 gr di zucchero a velo

PREPARAZIONE:
In una ciotola, versate gli ingredienti solidi: farina, zucchero, vanillina e
lievito. Amalgamateli bene e poi unire tutti gli altri: uova, yogurt, olio e sale.
Mescolate con uno sbattitore elettrico.
Infarinate le gocce di cioccolato per evitare che affondino nell’impasto e
unitele mescolando delicatamente dal basso verso l’alto con una spatola.
Imburrate e infarinate gli stampini per mini plumcake, riempirli fino a 3/4 con
il composto. Ricordatevi di posizionare gli stampini su una teglia prima di
versare l’impasto.
Infornate in forno già caldo in modalità statica a 180° e cuocete per 25-
30 minuti: fate la prova stecchino a cottura ultimata, sfornate e mettete
a raffreddare su di una gratella a raffreddamento avvenuto, togliete i mini
plumcake dagli stampini e spolverizzate con zucchero a velo.

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Torta di carote
SENZA USO DI GRASSI

Stampo: 20 cm diametro
Preparazione: 45 minuti

INGREDIENTI:
• 60 gr di farina
• 300 gr di carote
• 3 uova
• 120 gr di mandorle pelate
• 180 gr di zucchero di canna
• 1 presa di Buccia di limone
• 1 bustina di lievito in polvere
• 1 cucchiaio da tè di zucchero a velo

PREPARAZIONE:
Dopo aver lavato le carote e averle tagliuzzate, tritate anche le mandorle.
In una ciotola a parte unite lo zucchero con le uova, la scorza del limone
grattugiata, la farina e la bustina di lievito.
Combinate poi la ciotola con carote e mandorle e amalgamate per bene tutti
gli ingredienti. Versate l’impasto ottenuto in una tortiera ricoperta di carta
forno.
Infornate nel forno già caldo a 180°C per circa 30 minuti. Terminate
spolverizzando lo zucchero a velo in superficie.

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La presenza di vitamina C e di beta-carotene, quindi di vitamina A, rende
le carote degli ortaggi particolarmente ricchi di antiossidanti, sostanze
utili a contrastare i radicali liberi e l’invecchiamento.
Il consumo di carote è raccomandato in caso di diarrea per la loro
ricchezza di vitamine, in modo da reintegrarle nell’organismo, e di
pectina, utile per il funzionamento dell’intestino. Le carote possono
essere consumate cotte, sotto forma di purea, oppure sotto forma di
succo fresco da consumare a temperatura ambiente.
Di recente gli esperti hanno studiato gli effetti benefici delle carote
nere per prevenire il tumore al colon. Polifenoli e fibre, due delle
sostanze di cui le carote nere sono ricche, sarebbero la chiave degli
effetti antitumorali di questi ortaggi. In particolare, la fibra trasporta i
polifenoli verso il colon, dove possono svolgere un effetto preventivo.

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Cornetti con marmellata
Tempo di preparazione: 45 minuti
Tempo di cottura: 15 minuti
Tempo totale: 1 ora + 3 ore lievitazione
Ingredienti per: 6 cornetti

INGREDIENTI:
• 250 gr di farina 0
• 10 gr di lievito di birra
• 125 gr di latte parzialmente scremato
• 25 gr di zucchero
• 4 cucchiai di olio di semi di girasole
• 1 pizzico di sale iodato
• 1 uova
• 1 buccia di limone grattugiata
• 1 cucchiaio di essenza di vaniglia
• 1 uovo
• 1 cucchiaio di acqua
• zucchero

PREPARAZIONE:
Mettete in una ciotola il lievito di birra sbriciolato, 1 cucchiaio di farina ed un
cucchiaio di zucchero
Aggiungete il latte appena tiepido, amalgamate tutti gli ingredienti, coprire la
ciotola con un pò di pellicola e lasciar riposare per 30 minuti
In un’ampia ciotola mettete la farina ,il restante zucchero, la buccia di limone
grattugiata, l’essenza di vaniglia, e aggiungete il lievito che ha riposato per
30 minuti
Iniziate ad impastare per far assorbire la farina quindi aggiungete l’uovo.
Quando le uova saranno state completamente assorbite dall’impasto,
aggiungete il sale e 5 cucchiai di olio; impastate a lungo fino a quando la
pasta è liscia.
Mettete l’impasto dei cornetti in una ciotola, fate una croce al centro, coprite
con la pellicola e fate lievitare per circa 2 ore
Suddividere l’impasto in 4 palline dello stesso peso.
Con l’aiuto del matterello stendete 4 sfoglie e adagiate su un piano la prima

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sfoglia e pennellatela con olio e cospargetela con un pò di zucchero e
sovrapponete la seconda sfoglia, di nuovo, pennellate con l’olio, poi un pò di
zucchero e ancora un’altra sfoglia. Continuate così fino a sovrapporle tutte,
sull’ultima sfoglia non va messo olio e zucchero.
Con il mattarello spianate le 4 sfoglie sovrapposte fino ad ottenere una
sfoglia di circa mezzo cm. di spessore.
Tagliate la sfoglia ottenuta a spicchi, mettete la farcitura sulla base del
triangolo, come marmellata di albicocche, arance, fragole, mirtilli … e
arrotolate formando i croissant.
Posizionate i cornetti ottenuti su una teglia da forno ricoperta di carta forno,
coprite con un canovaccio e fate lievitare ancora per 1 ora.
Pennellare i cornetti con l’uovo sbattuto mescolato con un cucchiaio di
acqua. Cospargete con zucchero semolato.
Cuocete a 180° per 18/20 minuti

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Biscotti integrali o con farina di riso
e gocce di cioccolato
Ingredienti per: 20-24 biscotti

INGREDIENTI:
• 250 gr di farina integrale o farina di riso
• 90 gr di zucchero di canna
• 1 uovo intero
• 35 gr di olio di semi di mais o semi di girasole
• 35 gr di gocce di cioccolato
• 1 bustina di lievito
• Sale iodato un pizzico
• Latte parzialmente scremato circa 3 cucchiai da minestra

PREPARAZIONE:
Mettete in una ciotola
la farina, lo zucchero,
le uova, l’olio, il sale
e il lievito.
Lavorate il tutto con
le mani e l’aiuto di una
spatola, aggiungendo
2-3 cucchiai di latte.
Continuate la lavorazione
su di una superficie piana,
fino ad ottenere
un panetto compatto.
Stendete il panetto
su di una spianatoia
leggermente infarinata
dandogli lo spessore
di circa 1 centimetro.
Ricavate i biscotti con l’aiuto di un taglia biscotti da circa 5 cm di diametro
Sistemati i biscotti su di una teglia ricoperta con carta da forno e cuoceteli
in forno preriscaldato per 25 minuti circa a 180 °.

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LE FARINE INTEGRALI
Ne esistono di tanti tipi, visto che questo tipo di farina può essere
utilizzata in cucina anche per pizza e per dolci. Fra le più conosciute
farine integrali ci sono quelle di avena, al farro, di grano saraceno e di
mais.
La farina integrale ha il vantaggio di mantenere intatti i nutrienti
presenti nel germe, perché il chicco, nella sua produzione, viene
utilizzato nella sua interezza. Inoltre, diversamente da quella 00,
conserva integralmente la crusca ed è molto più ricca di fibre.
La farina di mais, in particolare, non contiene glutine ed è molto saziante,
anche se povera di proteine e di vitamine del gruppo B. Contiene in
buona percentuale sali minerali, come ferro, fosforo e potassio, e aiuta
a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.
La farina integrale di riso è facilmente digeribile e proprio per questo
motivo è indicata soprattutto nello svezzamento dei neonati.
La farina di segale contiene in abbondanza sali minerali e fibre, in grado
di regolarizzare la flora batterica intestinale.
La farina integrale di farro garantisce all’organismo un buon apporto di
magnesio, utile per stimolare il sistema muscolare e per regolare quello
nervoso.
La farina integrale di avena ha molte proprietà nutritive e riesce ad
apportare proteine e grassi “buoni”.
La farina integrale di kamut contiene selenio ed ha proprietà
antiossidanti.

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Biscotti di grano saraceno al cioccolato
RICETTA SENZA GRASSI ANIMALI E UOVA, ADATTA ANCHE AI VEGANI

Ingredienti per: circa 30 biscotti

INGREDIENTI:
• 220 gr di farina di grano saraceno
• 60 gr di farina integrale
• 70 gr di malto di riso (o sciroppo d’agave)
• 110 ml olio di semi di mais o girasole
• 70 ml latte di riso alle nocciole o latte di riso semplice
• 25 gr di Maizena
• 30 gr di cioccolato fondente
• 10 gr di cremor tartaro
• Sale iodato q.b.

PREPARAZIONE:
In un bicchiere dosatore dai bordi alti, versate il latte e il malto. Aggiungete
poi a filo l’olio mentre frullate con il robot ad immersione.
In una ciotola a parte mescolate il grano saraceno con la Maizena.
Aggiungete la farina integrale, il pizzico di sale e il cremor tartaro. Mescolate
le farine in modo da evitare grumi e poi aggiungete il cioccolato ridotto in
scaglie.
Ora alle farine aggiungete i liquidi che avevate miscelato insieme.
Impastate gli ingredienti fino ad ottenere un composto abbastanza
aggregato.
Mettete il tutto su una spianatoia e lavorate con le mani fino ad ottenere una
palla di impasto liscia e compatta.
Con l’aiuto di un matterello e di carta forno stendete ottenendo uno
spessore di circa 1 cm.
Create ora i biscotti con l’aiuto di un taglia biscotti ma non scegliete forme
troppo complesse perchè questo tipo di frolla è abbastanza delicato non
avendo grassi animali e uova.
Infine cuocete in forno statico 180° per circa 15 minuti.

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Il grano saraceno, nome scientifico Fagopyrum esculentum, è una
pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poligonacee, è
probabilmente originaria dell’Asia e fu introdotta in Europa ad opera dei
Turchi durante il periodo medioevale.
Il grano saraceno:
• Non contiene glutine.
• Ha un alto valore proteico ed è fonte di una sostanza chiamata rutina,
  importante per conservare l’elasticità dei tessuti dei vasi sanguigni.
• Contiene una buona quantità di magnesio.
• Da una recente ricerca condotta in Canada, sembrerebbe che il
  grano saraceno contenga un principio attivo chiamato chiroinositolo
  che potrebbe portare benefici nella cura del diabete mellito. I risultati
  degli studi sono attualmente in fase di analisi.
• Porta benefici anche alla bellezza: è infatti ricco di vitamina A, vitamine
  del complesso B e zinco. I potenti antiossidanti ed i flavonoidi presenti
  nel grano saraceno invece, prevengono l’invecchiamento della pelle.
• È ricco di fibra alimentare, solubile ed insolubile che favorisce il
  transito del cibo nel tratto intestinale prevenendo la stitichezza e
  favorendo la digestione.
• Contiene diversi composti polifenolici ad attività antiossidanti come i
  tannini, la rutina e le catechine. La rutina in particolare sembra in
  grado di prevenire la formazione di coaguli all’interno dei vasi
  sanguigni.

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Pandolce al miele
Ingredienti per: 6 persone

INGREDIENTI:
• 230 gr di farina integrale
• 150 gr di arrowroot
• 350 gr di mele pelate e tritate
• 200 gr di miele
• 3 uova
• 5 cucchiai di olio di semi di mais
• 2 cucchiai di yogurt intero bianco
• 1 bustina di lievito
• Scorza grattugiata di 1 arancia biologica

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PREPARAZIONE:
Mescolate l’olio, il miele e le mele tritate e frullate.
Aggiungete le uova, una alla volta, e poi frullate di nuovo il tutto.
Unite la farina, l’arrowroot, il lievito, lo yogurt e la scorza di arancia e
mescolate fino ad ottenere un impasto omogeneo.
Versate il tutto in uno stampo precedentemente ricoperto di carta da forno
con un diametro di circa 20 cm.
Fate cuocere in forno precedentemente riscaldato per circa 1 h a 200 °.

    L’ arrowroot è una fecola alimentare bianca inodore e insapore estratta
    da alcune piante tropicali. Questo amido viene ottenuto in maniera
    particolare da una pianta originaria della foresta equatoriale del Brasile
    e della Guyana.
    Secondo gli esperti americani, tracce della coltivazione di arrowroot
    risalgono addirittura a settemila anni fa, con origini in particolare presso
    il popolo caraibico degli Arawak. Dopo essere stato molto popolare in
    epoca vittoriana e napoleonica, oggi sembra aver parzialmente perso
    la sua fama.
    Può essere consumato in biscotti, budini, gelatine, torte, salse, ma
    anche zuppe, sughi, dolci, gelati e composti. È facilmente digeribile e
    ha un indice glicemico più contenuto rispetto ad altri amidi.
    L’ arrowroot addensa a una temperatura inferiore rispetto alla farina o
    all’amido di mais.
    Ha un gusto più neutro e non influenza il congelamento, tanto da
    impedire la formazione di cristalli di ghiaccio, ad esempio nel gelato
    artigianale.
    Il suo potere addensante è superiore di circa due volte rispetto a quello
    della farina più comune.

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Muffins alla frutta
Ingredienti per: 10 cornetti

INGREDIENTI:
• 2 tazze di farina integrale
• 1/2 bustina di lievito
• 2 cucchiai di zucchero di canna
• ½ tazza di albicocche disidratate tagliate a pezzettini
• 1 banana schiacciata con 2 cucchiai di succo di arancia
• La scorza di mezza arancia biologica grattugiata finemente
• ½ tazza di latte parzialmente scremato
• 1 uovo grande sbattuto
• 3 cucchiai di olio di semi di girasole
• 3 cucchiai di fiocchi di avena
• Miele o sciroppo d’acero a piacere per servire

PREPARAZIONE:
Foderate uno stampo per 10 muffin con altrettanti pirrottini e preriscaldate
il forno a 190 °C
Setacciate in una ciotola lievito e farina, poi unite lo zucchero e le albicocche
sminuzzate Aggiungete al centro del composto la banana schiacciata, la
scorza, l’uovo sbattuto, il latte e l’olio. Mescolate il tutto fino ad ottenere un
impasto consistente.
Distribuite l’impasto nei pirrottini, cospargete i muffin con un po’ di fiocchi di
avena e cuocete in forno per 25-30 minuti finchè saranno gonfi e sodi.
Fate intiepidire i muffin e mangiateli, se vi fa piacere, con miele o sciroppo
d’acero.

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Un muffin è un dolce di forma rotonda con la cima a calotta semisferica
senza glassa di rivestimento.
La parola muffin viene citata per la prima volta in Inghilterra nel 1703
con la scrittura “moofin”. La sua origine è incerta: ci sono versioni
che ipotizzano derivi dalla vocabolo francese “moufflet”, una sorta di
pane molto soffice, o da quella Germanica “muffe”, nome di una specie
di torta. La cosiddetta “ricetta classica” è piuttosto controversa e
soggetta a differenze tra ingredienti e modalità di preparazione.
Due i principali tipi di muffins: inglese (evoluzione di una preparazione
gallese del X-XI sec.) e americano (XIX sec.). Tradizionalmente entrambe
le tipologie sono cotte al forno, leggermente addolcite, confezionate
con farina di grano o mais, latte, burro, lievito e sale, servite ben calde.
Tre Stati Americani hanno identificato un proprio muffin ufficiale: il
Minnesota quello ai mirtilli, il Massachusetts al mais, New York alle
mele. Sembra che fino a metà ‘800 i muffins fossero soprattutto un
alimento delle classi più basse al servizio dei signori inglesi. Il fornaio
li elaborava ad uso e consumo esclusivo della servitù, utilizzando gli
avanzi del pane, dei biscotti o della frutta.
Durante l’epoca vittoriana la bontà dei muffins conquistò tutte le
classi sociali, diventando il dolce preferito per l’ora del tè. Si poteva
addirittura incontrare per strada i cosiddetti “Muffin men” (uomini dei
muffins) che vendevano i propri gioielli prendendoli da vassoi di legno
appesi intorno al collo.

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Colazioni più elaborate...
da consumare con moderazione!

French toast
I french toast sono un piatto tipico della cucina anglosassone, ideali per la
prima colazione e da abbinare ad un buon bicchiere di spremuta di arancia
non zuccherato.
I french toast possono essere sia dolci che salati e di solito vengono serviti
con marmellata, sciroppo d’acero o cioccolato nella versione dolce.
Vanno mangiati con moderazione! Una colazione occasionale da proporre
nei giorni in cui è prevista una attività fisica aerobica moderata!!

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 10 minuti
Tempo totale: 20 minuti
Ingredienti per: 4 persone

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INGREDIENTI:
• 12 fette di pancarrè (possibilmente preparato dal vostro panettiere di
  fiducia, evitate quello confezionato perché ricco di grassi e conservanti)
• 150 gr di marmellata di mirtilli (o a vostro piacere)
• 2 uova intere
• 4 cucchiai di latte parzialmente scremato
• 50 gr di farina 00
• Olio di semi di girasole o mais q.b.
• Codette di cioccolato e zucchero a velo per decorare (a piacere)

PREPARAZIONE
In una ciotola mescolate le uova con il latte
Spalmate un cucchiaio di marmellata tra 2 fette di pancarrè e esercitare una
leggera pressione per far ben aderire le due fette di pane
Passate i french toast prima nel composto di uova e poi nella farina
Fate scaldare una padella antiaderente che avrete precedentemente unto
passando un foglio di carta assorbente inumidito con olio e quindi cuocere i
toast da entrambe i lati fino a che non risultino dorati.
Tagliare a metà ogni french toast, cospargere a piacere con zucchero a velo
e codette di cioccolato.

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Pancake
I pancake sono delle frittelle originarie dell’America settentrionale, anche
se un’idea simile di frittella preparata solo con acqua e farina era già
conosciuta nella Grecia del 500 a.C. .
Nella Roma imperiale si consumavano fatte con farina, latte, uova e spezie,
un cibo da ricchi o, almeno, riservato a coloro che potevano permettersi
ingredienti tanto importanti. In questa fase non si parla di nessun tipo di
agente lievitante: quello arriverà soltanto molto tempo dopo, portando a una
netta differenziazione tra i pancake europei e quelli americani, che sono più
spessi e soffici proprio perché preparati con il lievito.
La parola “pancake” compare per la prima volta in un documento in lingua
inglese redatto nel Quattrocento, eppure, dal Medioevo in poi, i pancake
venivano preparati e mangiati in tutta Europa. Dopo la scoperta dell’America,
chi si recava nel Nuovo Mondo in cerca di fortuna portava con sé anche le
proprie tradizioni culinarie: fu così che i pancake arrivarono negli Stati Uniti.
I pancake statunitensi hanno alcune caratteristiche di quelli olandesi e
alcune di quelli britannici o, per meglio dire, scozzesi, ma con un tocco
personale: il lievito.
È a questo punto che la strada dei pancake si separa per sempre da quella di
crêpe, waffle e gauffre conosciuti e consumati in Europa.
Generalmente i pancake sono dolci che vengono proposti per la prima
colazione e vengono accompagnati da sciroppo d’acero, confettura o miele
ma esistono, anche, numerose versioni di pancake salati con bacon e erbe.

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I pancake statunitensi hanno alcune caratteristiche di quelli olandesi e
alcune di quelli britannici o, per meglio dire, scozzesi, ma con un tocco
personale: il lievito.
È a questo punto che la strada dei pancake si separa per sempre da quella di
crêpe, waffle e gauffre conosciuti e consumati in Europa.
Generalmente i pancake sono dolci che vengono proposti per la prima
colazione e vengono accompagnati da sciroppo d’acero, confettura o miele
ma esistono, anche, numerose versioni di pancake salati con bacon e erbe.

Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 25 minuti
Tempo totale: 35 minuti + 30 minuti di riposo della pastella
Ingredienti per: 8 pancake

INGREDIENTI:
• 180 gr di farina
• 2 uova
• 2 cucchiai di olio di semi di arachidi
• 2 cucchiai di zucchero di canna
• 180 ml di latte parzialmente scremato
• 1 pizzico di sale iodato
• 1 cucchiaino di lievito per dolci
• miele o sciroppo d’acero a piacere

PREPARAZIONE
In una ciotola montate le uova, poi aggiungete lentamente la farina, il latte,
l’olio, lo zucchero e il lievito fino a formare una pastella piuttosto densa.
Coprite il composto con della pellicola e lasciatela riposare per circa 30
minuti
Scaldate una padella antiaderente e ungetela strofinando con un foglio di
carta assorbente imbevuto d’olio d’arachidi.
Versate un mestolo di pastella al centro del testo e stendetela leggermente
inclinando la padella. Cuocete fino a quando la pastella non inizierà a
formare delle bollicine, quindi giratela con l’aiuto di una spatola e fatela
cuocere anche dall’altro lato.
Impilate i pancake uno sopra l’altro. Cospargete i pancake di miele o con lo
sciroppo d’acero oppure con della marmellata

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A cura di: Clotilde Tucci

IMMAGINI:
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Progetto Grafico: Peg SoluzioniCreative

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