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BENESSERE futuro
TRADIZIONE il nostro
Dalla
MINISTERO DELLE POLITICHE AGRICOLE
ALIMENTARI E FORESTALI
presentazione ministro 2 3
LA DIETA MEDITERRANEA:
c e :
Adottarla e promuo
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in famiglia può ince
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la DIFFUSIONE
DI STILI DI VITA CO
RRETTI.
presentazione ministro Il parere degli esperti
pag. 11
Prevenzione e cura delle patologie
pag. 19
4 5
Come scegliere i cibi
pag. 29
Come organizzare i pasti
pag. 45
LA DIETA
MEDITERRANEA:
Il parere degli esperti
LA STORIA LE CARATTERISTICHE
LA DIETA MEDITERRANEA appartiene alla tradizione alimentare del nostro In quasi tutti i Paesi del mediterraneo il profilo alimentare adottato
Paese e di molti altri Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, da dalle famiglie è definibile come mediterraneo, anche se più per
tempi antichissimi. tradizione che consapevolezza.
Gli alimenti che caratterizzano questo tipo di regime alimentare sono: La Dieta Mediterranea classica garantisce una scelta di alimenti dal
gusto semplice, effetti positivi sulla salute e buona digeribilità.
frutta e verdura in abbondanza,
6 La Dieta Mediterranea, per essere realmente efficace, va però inserita 7
OLIO D’OLIVA come condimento principale,
in un più ampio insieme di stili di vita che prevedono il consumo di
cereali semplici e complessi. prodotti di qualità e un’attività fisica costante.
I benefici
I benefici conseguenti all’adozione della questa DIETA MEDITERRANEA
sono molti e sono stati studiati e provati scientificamente.
Da anni l’interesse della comunità medica europea e americana
è cresciuto e continua a crescere.
La Dieta Mediterranea aiuta a combattere colesterolo, diabete, E R R A NErlAa
sovrappeso e obesità. Il ruolo dell’alimentazione è fondamentale Ado la eEDpromuoveNE
ttTAarM I T
anche nella prevenzione delle malattie croniche, dei fattori di rischio DIE USIO
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cardiovascolare e dei tumori. favori la DIF F
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L I DI V ia!
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LA DIETA
MEDITERRANEA:
Il parere degli esperti LA DIETA MEDITERRANEA OGGI
L’importanza e i benefici del regime
alimentare di tipo mediterraneo
non sono stati dimenticati dalla
CHI SCOPRì LA DIETA MEDITERRANEA? comunità scientifica italiana e
I benefici della DIETA MEDITERRANEA sono stati studiati mondiale.
per la prima volta durante la seconda guerra mondiale da un
fisiologo americano Adancel Keys. Il medico arrivò nel nostro Negli anni si è scoperto come la
Paese e più precisamente nel cilento durante il conflitto, ma dieta mediterranea diminuisca il
sorpreso dall’ottimo stato di salute e dalla longevità della colesterolo cattivo nel sangue,
8 popolazione locale si stabilì a vivere a Pioppi, piccolo borgo riduca il rischio cardiovascolare e 9
marino in provincia di Siracusa per 28 anni. aiuti nella cura del diabete!
Nel 2003 il Ministero della Salute
Nel suo lungo soggiorno italiano studiò i comportamenti ha incaricato degli esperti per
alimentari italiani e osservò come la dieta mediterranea elaborare un modello “moderno”
influisca sul benessere delle persone, abbassando il rischio di dieta mediterranea coerente, sia
con lo stile di vita attuale sia con
cardiaco e allungandone la vita!
la tradizione alimentare del nostro
Paese.
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CarUla RIOSITA sei ve d e d
rl iacati I risultati raccolti dagli studiosi
Adott no edupre om mu uo el Keys: sono stati riassunti in uno schema
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e ace a forma di piramide, detto
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P r o R MEDITERRANEA.
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Come leggere A OGNUNO LA GIUSTA QUANTITà!
Sui lati della piramide alimentare troviamo indicazioni sulle
la Piramide Alimentare?
porzioni settimanali concesse per ogni tipologia di alimento.
La “piramide alimentare giornaliera”
Non esiste però una porzione uguale per tutti, le misure
individua come organizzare dolci
2 cambiano a seconda delle esigenze energetiche di ognuno!
ogni giorno i nostri pasti.
La porzione per uno sportivo sarà diversa da quella di un
E’ composta da sei piani : vino pensionato, quella di una giovane donna da quella di un
alla base troviamo gli alimenti e birra bambino e così via!
che possiamo consumare 7
condimenti 20
senza problemi o restrizioni, latte e Porzioni di riferimento
al vertice quelli da consumare derivati
più raramente o da evitare 14 i
nel caso sia necessario legum = numero porzioni
2 settimanali consigliate
perdere peso.
ato 2
10
uova pesc = attività fisica
11
2
NON DIMENTICHIAMOCI salumi
3
DI BERE!
e riso
Il nostro corpo pasta
8
ha bisogno di circa 2l di carni
acqua al giorno per questo 5 patate
è importante mangiare frutta 2
e verdura e bere 6-8 bicchieri pane
16
di acqua, succhi o tisane verdur
a
non zuccherati al giorno! 14
biscotti
Avremo più energia, 7
una pelle luminosa e
elimineremo le scorie! frutta
21
giorno
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L’ATTIVITà FISICA sportiv
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Come già detto, una buona alimentazione, per essere
o s t i l e di vi n’att
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realmente efficace, deve sempre essere accompagnata per u tima
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da una porzione di movimento! v o l t e e / c
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1 - 2 a ed im atica/tenn
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Per questo motivo, accanto alla piramide alimentare s
inten ica acro
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è stata elaborata anche una piramide dell’attività fisica. ginn
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Muoversi è la regola base che dovrebbe accompagnare o st ile di v /
per un a /bicicletta
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quotidianamente bambini, adulti e anziani: non solo chi deve a setti alcetto
o/c
volte to/ball volta
perdere qualche chilo in più! Per iniziare è sufficiente andare a 2 - 4astica/nuo ’ora alla
n
ginn g per u
scuola o al lavoro passeggiando o utilizzando i mezzi pubblici, in
jogg
dent arietà
sgranchirsi le gambe salendo e scendendo delle scale un paio di e la se
er
volte al giorno, allungare le braccia sopra la testa… mbatt olte
per co e n o6v i
piccoli sforzi per grandi risultati! o al m uti d
g n i giorn a 30 min
o n
tima
L’intensità e il tempo dedicato alla pratica sportiva va calibrato a set ggiata
e
12 pass 13
sulle energie e le caratteristiche di ognuno:
non sognatevi di poter diventare degli atleti da un giorno all’altro.
Ci vuole allenamento e preparazione!
t i l e d i vita:
os QUAL E’ LA GIUSTA
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Pe A ggiare p tt ar la i ù l o DOSE DI MOVIMENTO?
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pinarfachm igi mezz ubce nsore,
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l ’ a s c e IL CONSIGLIO ADATTO A TUTTI:
lDeIFscFalUeSaIO piedi, TI. il cane
i r e a Per tenersi in forma basta camminare a passo svelto
e f e r
DprI STnILdaI rDe IaVl IT lavA CORRaEsT
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passo per 30 minuti al giorno!
a r t a r e
d i c a s a e po
lavori
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LA DIETA Un’alimentazione corretta,
accompagnata da una costante dose
la DIETA MEDITERRANEA
protegge il cuore
MEDITERRANEA:
di movimento, è la base necessaria
per tenere il nostro corpo attivo e Le malattie cardiovascolari sono ancora oggi
quelle con un maggior rischio di mortalità.
carico di energia! La DIETA MEDITERRANEA
La salute
Negli ultimi anni, la Medicina ha saputo
composta da una ricca varietà di
però individuare con precisione i fattori e i
alimenti e attenta alla combinazione
comportamenti a rischio che favoriscono
vien
dei pasti è riconosciuta dalla comunità
l’insorgere di queste patologie.
scientifica internazionale come un
mangiando
importante aiuto nella prevenzione
e nella cura di molte patologie:
Alcuni dei fattori di rischio non modificabili sono :
sovrappeso, diabete, colesterolo,
età, più cresce più il rischio aumenta;
malattie cardiovascolari, tumori…
sesso, i maschi sono più a rischio delle donne;
ereditarietà.
14 favorisce il corretto funzionamento Tuttavia sono accompagnati 15
di organi e tessuti; da numerosi fattori di rischio modificabili:
aiuta la regolarità dell’intestino Fumo
evitando infiammazioni; Ipertensione
Colesterolemia totale
RICAPITOLANDO previene e combatte Diabete
Un’alimentazione sovrappeso e obesità; Sovrappeso e obesità
equilibrata e di tipo
tiene sotto controllo il diabete;
mediterraneo:
abbassa il colesterolo “cattivo”;
contrasta l’ipertensione;
Per iniziare…
riduce il rischio di Smetti di fumare
sviluppo di alcuni tumori. e convinci
gli altri
a smettere!
COMBATTERE L’IPERTENSIONE
Il valore della pressione varia normalmente nel corso della giornata:
aumenta con l’attività fisica intensa, lo stress, il freddo o il dolore e
diminuisce con il rilassamento, il riposo e il sonno. DIABETE
II diabete è una malattia dovuta all’incapacità dell’organismo
Il problema nasce quando i suoi valori si rivelano sempre troppo elevati di assorbire gli zuccheri presenti nel sangue e di trasformarli in
anche a riposo! energia.
Non sempre l’ipertensione dà segnali, per questo è opportuno misurare Questo processo è assicurato da un ormone prodotto dal
periodicamente la pressione: negli adulti i valori non devono esser pancreas: l’insulina. Quando è carente il corpo non riesce a
superiori a 140/90 mmHg. mantenere in equilibrio i valori glicemici (la presenza di
glucosio) nel sangue.
L’ipertensione cronica va curata e controllata con specifiche terapie A volte il manifestarsi del diabete è associato ad un senso
medicinali, che possono essere coadiuvate da un’alimentazione povera continuo di sete, aumentata emissione di urine e perdita di
16 di sodio e ricca in fibre. peso ingiustificata. La diagnosi certa è data solo dalla 17
misurazione, in diverse condizioni, del valore della glicemia.
Il diabete è una malattia cronica, ma i disturbi si possono
U’
IL CONSIGLIO IN PI al abbattere adottando uno stile di vita adeguato e seguendo
za
Per insaporire le pietan date un’appropriata terapia farmacologica.
na
posto del sale da cuci
us ando
sfogo alla creatività
origano
le spezie: rosmarino,
e peperoncino… IL CONSIGLIO IN PI
U
Evitare lo zucchero bi ’
anco
Utilizzate l’aglio: e utilizzare dolcifican
ti
abbassa la pressione! moderatamente.
Preferire pasta, riso e
cerali
integrali a quelli raff
inati.
COLESTEROLO ALTO
In maniera semplificata si parla del colesterolo come grassi nel sangue
COMBATTERE SOVRAPPESO E
ed è necessario per un corretto sviluppo e riproduzione delle cellule
dell’organismo. OBESITà
Sovrappeso e obesità sono in
Esistono due tipi di colesterolo: “buono” HDL e “cattivo” LDL. continuo aumento, tanto che
l’Organizzazione mondiale
Per verificare i livelli di colesterolo è necessario sottoporsi, almeno una della sanità afferma che il 18%
volta l’anno, ad un esame del sangue. E’ importante che i valori del della popolazione mondiale sia
colesterolo HDL siano maggiori di quelli LDL. obesa e che i più colpiti siano i
bambini. Nel nostro Paese, nel
Abbassare i livelli di colesterolo richiede costanza e attenzione 2008, l’ISTAT ha rilevato una
alle proprie scelte alimentari e ai propri comportamenti. percentuale del 35,5% d’individui
in sovrappeso e un 9,9% di obesi.
18 Calcoliamo il nostro indice di massa corporea! 19
Negli adulti, per scoprire se il peso è
U’
IL CONSIGLIO IN PI
corretto, si consiglia di calcolare il proprio
Scegliere cibi ricchi di
indice di massa corporea (IMC).
zurro, Se risultiamo in legg
grassi buoni: pesce az utta IMC= Peso in Kg sovrappeso, basterà au ero
fr
olio d’oliva crudo e cchi (altezza in metri)2 men
l’attività fisica e correg tare
ri
secca. Evitare cibi itti, ge
la nostra alimentazion re
fr
di grassi cattivi: cibi nati, > 30 Sovrappeso Obeso seguendo i consigli da
e,
io
snack salati confez . di 2° grado di questa guida su m ti
burro, formaggi grassi 25-30 Sovrappeso Sovrappeso e combinazione dei pa
ovimento
no o in sti.
Il carciofo come contor de
an
forma d’infuso è un gr 18,5-25 Normopeso Normale Se il sovrappeso è im
port
nemico del colester ol o! o se nostro IMC è mag ante
gior
< 18,5 Sottopeso Magro 30, è il momento gi e di
usto
di chiedere un parere
e
un aiuto a un esperto
di
nutrizione!DIETA MEDITERRANEA E TUMORI IDEE di … SNACK PER IL BENESSERE
Sono sempre più diffusi gli studi e le ricerche mediche che
cercano di individuare come e in quale misura l’alimentazione
e gli stili di vita corretti incidano nella prevenzione e nella cura Ricette abbassa pressione
di cancro e tumore. Dolce:
Frullato di mirtilli e latte
Studi internazionali sostengono che un regime dietetico di tipo Salato:
Mediterraneo possa prevenire circa il: Bruschetta aglio e
25% di tumori del colon-retto, olio con pane toscano
15-20% di tumori della mammella,
10-15% di carcinomi della prostata, dell’endometrio, Ricette anti-colesterolo
e del pancreas. Dolce:
1 fetta di pane
Studi italiani hanno approfondito come il consumo di verdura, con marmellata d’arance
di vitamine (carotenoidi, vitamina E), di pesce, di acidi grassi Salato:
20 21
”buoni”, di fibre e cereali integrali e di olio di oliva riduca il 1 fetta di pane
rischio di tumori gastro-intestinali, del seno, delle ovaie, della con crema di ricotta e basilico
prostata, dell’endometrio, del rene e della vescica.
Ricette anti-diabete
Dolce:
Yogurt con frutti rossi
Salato:
E’ stato verificato come 2 Scaglie di grana e 3 noci
l’esercizio fisico costante sia
fondamentale nella cura oncologica Ricette anti-sovrappeso
migliorando le capacità Dolce:
di reazione positiva alle terapie Mela cotta con cannella
e al processo di guarigione. Salato:
Galletta di riso con bresaolaLA DIETA SCEGLIERE LA QUALITà, CONOSCERE LE ETICHETTE
MEDITERRANEA: In Italia stanno cresendo i farmer markets, mercati contadini che mettono in
contatto diretto produttori e consumatori, dando garanzie sulla provenienza
e la qualità dei prodotti. Tuttavia per imparare a valutare qualità e alimenti è
Come scegliere i cibi necessario ai consumatori imparare a leggere le etichette!
Le indicazioni obbligatorie per i prodotti preconfezionati sono:
All’interno della vastissima scelta offerta da mercati alimentari sapersi
orientare negli acquisti è di fondamentale importanza. l’elenco degli ingredienti
(in peso o volume)
La scelta dei cibi che portiamo in tavola influisce direttamente sul nostro
benessere, per questo imparare a valutarne la qualità è fondamentale! la denominazione
del prodotto confezionato
LA SOSTENIBILITA’ NASCE A TAVOLA
22 La falsa idea che prodotti di qualità significhino spese insostenibili per la data di scadenza 23
le famiglie è ancora troppo diffusa nel nostro Paese. Sono ancora molte del prodotto
le persone che, quotidianamente, fanno economia scegliendo prodotti al
primo prezzo, non accorgendosi che in realtà portano in tavola prodotti dai le modalità di conservazione e
valori nutrizionali scarsi e alterati. di utilizzo, se necessarie
nome, ragione sociale o il marchio
e la sede del confezionatore o del
In Italia la varietà
venditore
di scelta di prodotti nazionali
di qualità è vastissima: è sufficiente la sede dello stabilimento
imparare a riconoscere il valore di produzione
dei cibi e distinguerlo da facili
DA SAPERE…
fascinazioni promozionali. il codice lotto o altra indicazione atta
a identificare il prodotto
Gli ingredienti sono sempre
elencati in ordine decrescente,
potete così controllare la reale
composizione degli alimenti!I MARCHI DI QUALITà
IGP= indicazione geografica protetta
La certificazione è accordata ai prodotti riconosciuti
come caratteristici di una specifica zona geografica. STG= specialità tradizionale garantita
Ad esempio sono IGP i limoni di Sorrento e la coppia E’ un marchio della Comunità europea assegnato
ferrarese. a alimenti caratterizzati da un’ottima qualità e nati
da una particolare tradizione storica. In Italia,
ad esempio, sono prodotti STG la bresaola
DOP= denominazione di origine protetta
e la mozzarella!
La certificazione DOP è a un livello di qualità superiore
dell’IGP, infatti prevede che tutte le fasi di produzione,
BIOLOGICO
trasformazione ed elaborazione abbiano luogo nella
Indica che almeno il 95% degli ingredienti è
zona da cui il prodotto deriva e rispettino procedure
di origine biologica e che il produttore rispetta
tradizionali e controllate.
24 le procedure di qualità stabilite. Se il prodotto 25
è in attesa di riconoscimento i produttori
possono indicare sulla confezione la dicitura: IN
CONVERSIONE ALL’AGRICOLTURA BIOLOGICA.
il
Solo per i vini esiste
to a
marchio DOC, attribui
produzioni
e
specifiche per luoghi
procedure.LA DIETA
Gruppo 1
MEDITERRANEA: Frutta e Verdura
I gruppi alimentari
Frutta e verdura sono la base della Dieta
Mediterranea, tanto che la dose consigliata
va dalle 6 alle 7 porzioni al giorno.
Fra gli alimenti, frutta e ortaggi contengono
Come già detto, lo schema alimentare mediterraneo si adatta a una la maggiore quantità d’acqua, dall’80% in su,
struttura a piramide presentando ai diversi livelli gruppi di alimenti con garantendo la corretta idratazione di organi
caratteristiche nutritive differenti. Alla base troviamo i gruppi di alimenti e tessuti.
da consumare più volte al giorno, al vertice quelli da limitare a poche
porzioni a settimana o addirittura da evitare. Contengono vitamine e minerali
importanti per il corretto sviluppo
La piramide si articola così in sei gruppi alimentari: dell’organismo.
26 Gruppo 1 Frutta Verdura 27
Fra le vitamine più abbondanti
Gruppo 2 Cereali e derivati troviamo il beta-carotene,
Gruppo 3 Carne/ Pesce/ Uova/ Legumi quelle del gruppo B e la vitamina C.
Gruppo 4 Latticini
Fra i minerali troviamo piccole quantità di sodio
Gruppo 5 Condimenti e tanto potassio, oltre a magnesio, calcio, fosforo
Gruppo 6 Dolci e Alcolici ed altri metalli in misura minore (ferro, rame,
zinco). I vegetali sono, inoltre, la fonte principale
di fibre, necessarie per il corretto funzionamento
A fine novembre 2010, dell’intestino, sono sostanze non attaccabili dagli
enzimi dell’intestino e quindi che non vengono
la Dieta Mediterranea è stata
assimilate e aiutano a evacuare le scorie.
proclamata dall’Unesco “patrimonio culturale
immateriale dell’umanità”.
Era già stata riconosciuta dall’Oms e dalla
Fao quale “modello alimentare salutare,
sostenibile e di qualità“.CALENDARIO FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE
Frutta e verdura per mantenere le proprie proprietà intatte sono
cavolini di Bruxelles
da preferire fresche e di stagione.
zucche/zucchine
cavolfiori/cavoli
sedano/spinaci
rape/ravanelli
fichi d’india
pesche noci
melanzane
albicocche
mandarini
pompelmi
pomodori
radicchio
uvaspina
peperoni
broccoli
asparagi
fagiolini
finocchi
lamponi
carciofi
anguria
cetrioli
bietole
meloni
lattuga
fragole
prugne
arance
pesche
ciliege
mirtilli
carote
limoni
fagioli
patate
piselli
more
mele
porri
fichi
pere
kiwi
uva
GENNAIO
FEBBRAIO
MARZO
APRILE
MAGGIO
GIUGNO
LUGLIO
AGOSTO
28 29
SETTEMBRE
OTTOBRE
NOVEMBRE
DICEMBRE
LENTE D’INGRANDIMENTO: IL POMODORO Le proprietà:
La due varietà italiane di pomodoro più conosciute Ricco in minerali e oligoelementi
e con marchio IGP sono: si rivela un alimento rimineralizzante IL CONSIGLIO
· pomodoro ciliegino di Pachino (Sicilia) e dissetante, capace di prevenire ADATTO A TUTTI
· pomodoro San Marzano (Campania) l’invecchiamento dell’organismo. In estate un centrifugato di
Il pomodoro rappresenta un alimento base di moltissimi piatti E’, inoltre, particolarmente pomodoro sostituisce la spremuta
italiani, nonostante la sua coltivazione in Europa sia stata ricco di vitamina C. d’arancia dei mesi freddi!
importata “solo” da dopo la scoperta dell’America.Gruppo 2
Cereali e derivati
La Dieta Mediterranea consiglia l’assunzione di
3/5 porzioni di cereali al giorno.
LENTE D’INGRANDIMENTO: IL RISO
Al gruppo appartengono i carboidrati più conosciuti, E’ il cereale più consumato al mondo, il più ricco di amido
come pasta, riso e cereali per la prima colazione, (75% circa) e il più povero di proteine. Ha un buon potere
ma anche molti altri cereali tradizionali, come saziante perché contiene acqua e, contemporaneamente, ha un
orzo, farro e miglio. effetto regolatore sulla flora intestinale.
L’ideale sarebbe sempre consumare cereali integrali Le varietà tipiche di riso italiano più conosciute sono:
o non raffinati per mantenere inalterato il loro
· ARBORIO, il cui nome deriva dalla cittadina vercellese dove
valore nutrizionale!
nacque nel 1946 dal Vialone. Ha chicchi grandi ed è adatto
alla preparazione di risotti e timballi.
30 Cereali e derivati sono le principali fonti di zuccheri 31
(carboidrati) per l’organismo e garantiscono una
· CARNAROLI, nato nel1945 dall’incrocio tra il Vialone
notevole dose di energia.
e il Lencino. Superfino è chiamato anche il “re dei risi”.
E’ versatile: ottimo sia per i risotti sia per le insalate.
· VIALONE NANO, nato nel 1937, dall’incrocio di Vialone
e Nano, è il più antico. I chicchi sono teneri e dalla
CONTENGONO: forma piccola e tondeggiante. Appartiene ai risi semifini ed
carboidrati complessi (amido), è adatto a risotti e insalate più morbidi rispetto al Carnaroli.
proteine in minima misura,
vitamine soprattutto del gruppo B
e fibra (solo se integrali).Gruppo 3
Proteine
Al terzo piano della piramide alimentare troviamo
i principali componenti della famiglia delle proteine
animali e vegetali: carni bianche e rosse, salumi, LENTE D’INGRANDIMENTO: SALUMI IGP
pesce dolce e di mare, legumi e uova. E’ preferibile non consumare salumi più di due volte
a settimana, poiché spesso sono molto ricchi di sale e grassi.
Questi alimenti forniscono buone dosi di Sali Nelle giuste dosi possono però essere un’alternativa alle altre
minerali (quali ferro, zinco e rame), grassi e proteine.
vitamine del gruppo B. I legumi sono ricchi
anche di fibre e amidi. Alcune tipologie di salumi IGP sono consigliabili a tutti, come:
Uova: · BRESAOLA
da 2 a 4/settimana
LA DIETA · PROSCIUTTO CRUDO
32 33
MEDITERRANEA Legumi:
più di 2 porzioni/settimana
COSIGLIA: · PROSCIUTTO COTTO
PESCE:
più di 2 porzioni/settimana Hanno, fra i salumi, il più basso valore di grassi, sono ricchi
Carne di minerali, come Ferro e Zinco, e di vitamine B1 (utile al
max 4 porzioni/settimana funzionamento del sistema nervoso e dell’apparato digerente)
e B2 (utile per la rigenerazione dei tessuti).
SALUMI:
max 2 porzioni/settimana
In caso di trigliceridi alti, ipertensione e colesterolo
si consiglia di preferire carni bianche, pesce e
legumi, riducendo o evitando l’assunzione delle
altre proteine, più ricche di grassi.LENTE D’INGRANDIMENTO: PESCE AZZURRO
La categoria “pesce azzurro” è piuttosto generica, ma si
utilizza nel quotidiano per indicare pesci di piccole dimensioni,
tipici dei nostri mari e caratterizzati da un colore blu-argento.
LENTE D’INGRANDIMENTO: I FAGIOLI
Le specie azzurre pescate nei mari italiani sono: I fagioli contengono, oltre alle proteine, vitamina A, vitamina B,
vitamina C e vitamina E, sali minerali, quali potassio, ferro,
· AGUGLIA calcio e fosforo. Poveri di grassi hanno un contenuto calorico ridotto
e contengono una lecitina che aiuta a tenere sotto controllo
· ALICE il colesterolo.
· SARDINA Varietà italiane IGP
· FAGIOLI DI CUNEO (Piemonte)
· SGOMBRO · FAGIOLI DI LAMON (Veneto)
· FAGIOLI DI SARCONI (Campania)
34 A livello nutritivo il pesce azzurro è un’ottima scelta per 35
un’alimentazione salutare, infatti, apporta: Varietà italiane DOP
proteine di qualità · FAGIOLI BIANCHI DI ROTONDA (Basilicata)
grassi “buoni”, come gli omega3 o polinsaturi · CANNELLINI DI ATINA (Lazio)
vitamine A e B · FAGIOLI ZOLFINO (Toscana)
minerali come selenio, calcio, fosforo, potassio, ferro e iodio.
SAI CHE…
a vegetariana può
Chi sceglie una diet proteine animali
di
sopperire all’assenza e quantità cereali
or
consumando in maggi i pasti. I legumi
tti
integrali e legumi a tu i italiani, sono
gl
più consigliati, fra nticchie!
Soya, Fave e LeGruppo 4
Latte e derivati
I latticini sono alimenti indispensabili per il benessere
fisico generale e per quello dell’intestino. Per il loro elevato
LENTE D’INGRANDIMENTO:
contenuto di Calcio sono indispensabili nell’alimentazione dei
GRANA PADANO E PARMIGIANO REGGIANO
bambini, delle donne e degli anziani, per garantire una buona
Grana Padano e Parmigiano Reggiano sono da sempre
crescita e un buon mantenimento delle ossa.
i due formaggi più preziosi e conosciuti del nostro Paese anche
36 all’estero. 37
I regimi alimentari mediterranei consigliano di consumare dalle 2-3 porzioni
di latte e derivati al giorno, preferendo però quelli a basso contenuti di
Dal punto di vista nutrizionale sono molto simili ed anche la loro
grassi.
tecnologia di produzione è quasi identica; la differenza
Se latte e yogurt possono esser messi in tavola ogni giorno, è principale è nella stagionatura.
meglio non consumare il formaggio più di 3-4 volte a settimana.
Sono entrambi ricchi in vitamine A, B1, B2, B6, B12, D, PP e E,
ma sono soprattutto un’eccellente fonte di calcio.
ACQUISTA A KM ZERO!
Sempre più diffusi su tutto iano o
Soli 50 gr di parmig
60% del
il territorio nazionale sono di grana apportano il calcio
di
i distributori di latte alla spina. fabbisogno giornaliero
Si trovano in parcheggi, supermercati, per un adulto.
piazze e luoghi di passaggio: un’ottima
soluzione per acquistare prodotti locali
e fare bene a noi e all’ambiente!Gruppo 5
Condimenti Gruppo 6
Nei piani alti della piramide alimentare
mediterranea si situano gli alimenti che Dolci e Alcolici
vanno utilizzati con parsimonia. I dolci hanno spesso un’elevata quantità di grassi e zuccheri e di
conseguenza un contenuto calorico decisamente eccessivo, tuttavia se
consumati raramente sono sicuramente una grande soddisfazione per
Se vogliamo tenere sotto controllo il
il nostro palato!
nostro peso e mantenerci in forma
dobbiamo fare particolare attenzione
ai condimenti. Quando siamo un po’ giù, è il momento di dare un colpo
alla serotonina, l’ormone del buon umore. Per farlo basta un
quadratino di cioccolato fondente!
Al vertice della piramide alimentare mediterranea appaiono
anche gli alcolici, da dosare attentamente e da consumare
raramente.
38 LENTE D’INGRANDIMENTO: OLIO D’OLIVA 39
Il re dei condimenti della Dieta Mediterranea è, senza dubbio,
l’olio extra vergine d’oliva.
lica che
Particolarmente ricco di grassi monoinsaturi e di acido oleico L’unica bevanda alco asana
tocc
è uno dei condimenti migliori per tenere sotto controllo il livello può rivelarsi un vero
no rosso,
di colesterolo “cattivo” (LDL). per la salute è il vi ulti e
i ad
Ha, tuttavia, un alto valore calorico e bisogna quindi ovviamente solo per gl ere
hi
moderarne l’uso, soprattutto se si sta seguendo un regime in quantità di un bicc
dimagrante. al giorno!
UTTI…
IL CONSIGLIO PER T ile l’uso
eferib
In cucina è sempre pr
ure e cotture
a crudo, evitando fritt cune
che privano l’olio di al ri!
lia
sue caratteristiche pecuLA DIETA
MEDITERRANEA:
Come organizzare i pasti Fondamentale per il benessere resta la preparazione dei pasti,
alcune regole di “buona pratica” culinaria possono essere le
seguenti:
Per avere la giusta energia per affrontare la giornata
è fondamentale organizzare con attenzione non solo preferire cotture al vapore
la composizione dei pasti, ma anche la loro distribuzione.
evitare fritture
condire a crudo
40 A tavola è importante utilizzare le spezie per insaporire 41
variare il più possibile le scelte
e articolare bene la composizione ridurre l’uso di sale e zucchero
degli alimenti.
NON bERE durante i pasti
consumare la frutta lontano dai pastiLA DISTRIBUZIONE DEI PASTI
Un antico modo di
dire, recita saggiamente:
COLAZIONE DA RE,
PRANZO DA PRINCIPI
CENA DA POVERI
42 43
La mattina, infatti, per svegliarsi Il secondo pasto completo della La cena dovrebbe essere leggera, O UN
e iniziare la giornata con energia giornata è il pranzo, che deve per non rendere difficile il sonno GLI SPUNTINI HANN
E!
è importante fare una colazione fornire energia sufficiente con una digestione complessa. RUOLO IMPORTANT
ricca. Contrariamente a quanto si per tutto il pomeriggio. Deve Le calorie assunte la sera non
uta a
pensa comunemente, la colazione esser composto da porzioni di vangono poi consumate e, di Fare dei piccoli break ai
ismo,
dovrebbe essere il pasto principale carboidrati, proteine e fibre. conseguenza, vengono tutte tenere attivo il metabol
pasti
a evitare di arrivare ai
della giornata. assimilate.
ati
principali troppo affam
ello di
e a tenere alto il liv
concentrazione.UN ESEMPIO
DI GIORNATA MEDITERRANEA
COLAZIONE
Un frutto o una spremuta
CENA
Latte con cereali oppure
fette biscottate Carne alla griglia o
con marmellata pesce al cartoccio
Verdure cotte e crude
44 Un panino 45
METà
METà
POMERIGGIO
Mattina
Uno yogurt
Un frutto con qualche nocciola
PRANZO
Insalata
Pasta con verdure con
un filo d’olio
e una manciata
OI,
di parmigiano L TA C HE PU
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QUE
E FAREPER CONCLUDERE…UN SEMPLICE VADEMECUM!
1) INIZIARE DAL RESPIRO.
Aumentate l’attività fisica soprattutto all’aria aperta e fate 10 profonde
respirazioni almeno 3 volte al giorno, vi aiutano a rilassarvi e a
ossigenare il corpo.
2) MANGIARE ALIMENTI RICCHI D’ACQUA.
Mantenere il corpo idratato permette di farlo funzionare al meglio.
E’ consigliabile inserire sempre un’insalata a pranzo e un frutto come
46 spuntino. 47
3) COMBINARE BENE GLI ALIMENTI.
I processi digestivi attivati dai diversi alimenti sono differenti,
di conseguenza una combinazione sbagliata può creare un’ eccessiva
acidità e privare il sangue di ossigeno.
4) SEGUIRE LA PIRAMIDE.
Fondamentale è dare ampio spazio, nelle vostre scelte alimentari,
a frutta e verdura e consumare solo raramente dolci e alcolici.A CURA DI:
GRICOLE
TICHE A
R O DELLE POLI RESTALI
MINISTE TARI E FO
ALIMEN
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