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Mindfulness strumenti per migliorare
l’approccio alla vita e al lavoro
23, 30 giugno 2021; 7 luglio 2021
MARIA BEATRICE TORO
&
MARCO MARIOTTI
www.mindfulnessinterpersonale.com
www.mariabeatricetoro.com
Mail – psico.2tc@gmail.com
Cell. 393 - 8006229
Mindfulness è una parola che non ha una sua traduzione
specifica in italiano ed è forse insufficiente per indicare
un'esperienza complessa che ha grandi effetti sulla nostra
mente e sulla nostra vita.
Che cos’è
la
La mindfulness è innanzittutto un'esperienza in prima
persona: un particolare modo di essere, o meglio
di esserci.
mindfulness È un processo che coinvolge il corpo, le emozioni e i
pensieri, e amplia il nostro modo di stare nel presente,
rendendoci progressivamente più aperti, disponibili a
incontrarci là dove siamo, così come siamo, donandoci il
coraggio gentile di stare con quello che c’è.
Che cos’è
la mindfulness
Da secoli, in molte tradizioni contemplative e filosofiche, la pratica della
consapevolezza è stata un asse portante dello sviluppo della saggezza,
della comprensione o dell’unione con l’assoluto.
È per merito di Jon Kabat-Zinn che oggi questa pratica è accessibile in
un contesto aperto, laico e secolare, attraverso un percorso strutturato di
otto settimane, con un protocollo chiaro e con esercizi che guidano i
partecipanti a sviluppare sistematicamente l’abilità di aprirsi alla loro
esperienza attimo per attimo.
Che cos’è la mindfulness La mindfulness è un approccio semplice e concreto alla meditazione: fu messa a punto da Jon Kabat Zinn negli USA all’interno di diversi Istituti in cui venivano accolte soprattutto persone che soffrivano di un qualche disturbo fisico. La sua ricerca tra il 1979 e il 2002 si è concentrata, non a caso, sulle interazioni mente - corpo e sull’impatto che la meditazione potesse avere per accelerare la guarigione o convivere in modo più saggio e compassionevole con una condizione patologica. La meditazione di mindfulness è quella che più di tutte prende per oggetto il rapporto mente corpo nelle due direzioni: essa studia, infatti, come lo stato del corpo influenzi la mente e come o stato mentale possa influenzare il corpo.
La definizione di Kabat-Zinn
Partiremo quindi dalla definizione che Kabat-Zinn ha dato di mindfulness per comprenderla meglio
LA MINDFULNESS E’ LA CONSAPEVOLEZZA CHE EMERGE
QUANDO SI PRESTA ATTENZIONE (flessibile e aperta)
u INTENZIONALMENTE
u AL MOMENTO PRESENTE
u IN MODO NON GIUDICANTE
Questa definizione ci permette di cogliere due elementi fondamentali:
- in primo luogo che la mindfulness è sia un’attività specifica nella quale ci impegniamo intenzionalmente, sia un tratto del
nostro carattere, una disposizione con cui sperimentiamo la nostra vita e che è in grado di manifestarsi spontaneamente,
quasi senza sforzo;
- in secondo luogo, apprendiamo che questo tratto si può sviluppare, un atto intenzionale di presenza dopo l’altro. Così
facendo riusciremo non solo a manifestare una consapevolezza spontanea, ma anche a ridurre stabilmente la nostra innata
reattività e il giudizio critico su noi e sugli altri.
- Il fulcro su cui occorre far leva è la nostra intenzione
QUINDI LA MINDFULNESS NON è
NON è TRAINING
NON è ENTRARE IN
AUTOGENO O NON è METTERE A
NON è IPNOSI UNO STATO DI
UNA TECNICA DI TACERE LA MENTE
TRANCE
RILASSAMENTO
NON è UNA
NON è UNA FORMA DI NON è
TECNICA BUONISMO IN CUI CONCENTRAZIONE
SI DIVENTA GENTILI
Nella mindfulness ogni volta è la prima volta
u Si dice che la consapevolezza incomincia quando disinseriamo il
pilota automatico, svegliandoci a ciò che sta effettivamente
accadendo nelle nostre vite: ma che vuol dire?
u Lo stato di «persone sveglie» è un modo, colloquiale ma efficace, di
descrivere la presenza mentale: una condizione di viva e fresca
consapevolezza, in cui siamo totalmente presenti a ciò che
facciamo, qualunque cosa sia.
Mindful eating
Ci impegniamo, non per andare da qualche parte, ma per essere fino in fondo qui dove siamo
già, proprio ora. E capiamo che la capacità di esserci, con tutti se stessi, non è affatto
scontata, ma è piuttosto un’arte meravigliosa tutta da imparare.
Il primo esercizio che Kabat-Zinn propone in ogni protocollo di mindfulness è un momento di
alimentazione consapevole.
Nel mindful eating, forse per la prima volta, si viene invitati a non definire, non etichettare, non
avvicinarsi alla realtà pensando che non ci sia nulla da scoprire. Al contrario, l’intenzione che
si vuole trasmettere al gruppo è quella di comportarsi da neofiti in ogni esperienza, come se la
si stesse vivendo per la prima volta.
u Non importa se si è già praticato il mindful eating o se si conosce come esercizio,
perché non è sicuramente mai stato fatto in questo momento.
u Mangiare è un’attività che conosciamo benissimo e dunque tendiamo a eseguirla in
Risvegliare i sensi
automatico, mentre facciamo tante altre cose e soprattutto pensiamo ad altre
cose.
u Di solito mangiamo di corsa, scegliendo cibi gustosi o dietetici, giudicandoci se
mangiamo troppo o troppo poco. Parliamo con i commensali, guardiamo la
televisione, mandiamo messaggi su WhatsApp, controlliamo i social e ci distraiamo
così tanto che spesso finiamo il piatto senza accorgercene. Proviamo, dunque, a
farlo in modo diverso e notiamo cosa accade.
Durante le pratiche meditative, in qualche
modo, il corpo «parla», rivelandoci la sua
sapienza antica attraverso una serie di segnali.
La
conoscenza La letteratura scientifica sta raccogliendo un
gran numero di dati a testimonianza che
parte dal questa pratica riduce i processi infiammatori
nel corpo, aiuta nelle malattie autoimmuni, ha
corpo un effetto potente sull’equilibrio ormonale e
e ha effetto persino sul DNA.
sul corpo Secondo uno studio pubblicato nel 2016 i
meditanti esperti hanno una ridotta risposta
infiammatoria e da stress rispetto ad agenti
stressanti psicologici e chimici controllati in
laboratorio rispetto a chi non medita.Per quanto riguarda lo stato infiammatorio
generale del corpo oggi incominciamo a
capire che è l’humus su cui mettono radici
squilibri più gravi.
Secondo uno studio divenuto in
breve un riferimento importante
per la comunità scientifica,
quindici minuti di meditazione
hanno un effetto immediato
sull’espressione dei geni che
sono coinvolti nella risposta
infiammatoria dell’organismo.
Anche una breve meditazione,
infatti, è in grado di evocare
rapidamente la reazione di
benessere e cambiare la
secrezione ormonale.meditazione
e orologio biologico
u Non mancano, infine, esperimenti e test che
suggeriscono con chiarezza una cosa desidera
bellissima per tutti: la meditazione è in grado di
rallentare l’orologio biologico, incidendo sui
meccanismi che determinano l’invecchiamento,
sia a livello cellulare sia per quanto concerne il
nostro cervello. Di certo va tenuto conto del fatto
che chi medita, mediamente, ha abitudini di vita
più sane, mangia meglio, fa una vita spesso molto
regolare. Ma il punto è che, pur se teniamo conto
dello stile di vita del meditante, resta una mole di
benefici – rigorosamente misurati – che non
possiamo ricondurre solo alle buone abitudini.OSSERVARE I PROPRI STATI INTERIORI
RALLENTA L’INVECCHIAMENTO?
LE PRINCIPALI IPOTESI SU CUI GLI SCIENZIATI RAGIONANO PER
SPIEGARE I BENEFICI DELLA MEDITAZIONE SONO CINQUE:
• AIUTA A RIDURRE I PROCESSI INFIAMMATORI;
• MODULA IN MODO OTTIMALE LA RISPOSTA IMMUNITARIA;
• HA UN EFFETTO TANGIBILE SUL SISTEMA CARDIOVASCOLARE;
• RIGENERA E FORTIFICA LA CORTECCIA CEREBRALE, CHE
• GOVERNA IL CORPO INTERO;
• PREVIENE LA MORTE CELLULARE ATTRAVERSO UN EFFETTO
DIRETTO SUL DNA.MEDITARE FA DIMINUIRE GLI
ORMONI DELLO STRESS
E QUESTO CI AIUTA REGOLARE LA PRESSIONE E IL BATTITO CARDIACO,
NE SONO STATI DIMOSTRATI GLI EFFETTI SUL DNA
CHI MEDITA HA UNA MIGLIORE QUALITÀ A LIVELLO DEI TELOMERI,
PORZIONI DI MATERIALE GENETICO IMPORTANTISSIME PER VIVERE A
LUNGO E IN BUONA SALUTE.
SI TRATTA DELLE REGIONI TERMINALI DI CIASCUN CROMOSOMA, E
SONO
COMPOSTI DI DNA E PROTEINE. ESSI PROTEGGONO L’ESTREMITÀ DEL
CROMOSOMA STESSO DAL RISCHIO DI DETERIORAMENTO O DALLA
FUSIONE CON CROMOSOMI CONFINANTI, SPECIALMENTE DURANTE LA
DELICATA FASE DI DIVISIONE CELLULARE.■ Avere telomeri corti è un dato associato all’insorgenza di molte patologie legate all’invecchiamento,
prime fra tutte ipertensione, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e demenze.
■ Diversi fattori accelerano la riduzione dei telomeri, dalla cattiva alimentazione alla mancanza di
sonno, nonché, come possiamo facilmente supporre, abitudini negative quali il fumo, il bere e uno
stile di vita sedentario.
■ Anche lo stress cronico può accelerare l'accorciamento dei telomeri. Ci interessa, ora,
guardare quale sia l’effetto diretto della meditazione, e lo possiamo fare grazie a una serie studi di
risonanza internazionale.Studi
sull’effetto Ciò potrebbe essere dovuto all’aumento di
attività di un enzima chiamato telomerasi,
diretto della che ricostruisce i telomeri.
Nei meditatori Zen esperti si è osservata una
lunghezza media maggiore dei telomeri
meditazione rispetto a persone di età e stile di vita simili. In
questo caso, tuttavia, non è semplice
comprendere se sia proprio l’attività di veglia
concentrata che ha un effetto diretto, o se
Il primo fu rivolto ai telomeri delle siano altri fattori, quali abitudini
cellule del sistema immunitario, di vita e atteggiamenti psicologici, quali una
riscontrandone maggiore visione della vita serena e accettante, o
lunghezza in un gruppo di persone l’atteggiamento compassionevole verso gli
che aveva partecipato a un ritiro altri, che producono e sostengono questo
intensivo di meditazione di tre effetto benefico.
settimane,
rispetto ai soggetti di controllo, che
non avevano meditatoUno studio svolto all’Università di
Saragosa su meditanti zen ha
approfondito proprio questo quesito
Attraverso la metodologia statistica denominata regressione lineare.
Molti tratti psicologici sono stati associati con lunghi telomeri, tra cui consapevolezza
maggiore, nonché livelli di soddisfazione e felicità soggettiva percepita. Ma solo un basso
livello di evitamento esperienziale e profonda accettazione di sè sono direttamente
proporzionali alla presenza di telomeri più lunghi.Effetti della mindfulness sul cervello
• La mindfulness è una delle poche pratiche efficaci per contrastare i processi di declino
della memoria
• migliora le capacità di attenzione sostenuta sia nel soggetto anziano che nel giovane
• aiuta a orientarsi nello spazio
• a ragionare in modo più “integrato” considerando sia gli elementi logici che quelli
emozionali
• consente un maggiore livello di intuizione, quella capacità di percepire il senso delle
situazioni in modo immediato.
Tutto ciò avviene grazie a modificazioni funzionali (capacità di avviare e inibire processi
mentali più agevolmente) e anatomiche (cambiamenti strutturali delcervello).Negli ultimi 30 anni studi e ricerche sugli effetti della mindfulness sul cervello sono stati svolti al fine di identificare le regioni cerebrali e le reti neuronali coinvolte dalla meditazione; • I cambiamenti organici più evidenti riguardano aree cerebrali che consideriamo cruciali per le attività di autoregolazione (come prendere decisioni, saper considerare le cose da più punti di vista alternativi, ragionare in modo astratto, essere consapevoli delle conseguenze dei comportamenti propri e altrui, programmare, progettare ed eseguire azionicomplesse).
I CAMBIAMENTI ORGANICI PIÙ
EVIDENTI
• Tra queste aree, la corteccia prefrontale, il cui ispessimento è ormai un dato consolidato
risulta sperimentalmente ben correlata al potenziamento dell’abilità di meta-
consapevolezza: quell’accorgersi di ciò che accade dentro e fuori di noi e quella capacità di
autocoscienza che ci rende gli esseri più evoluti che abbiano mai abitato il pianeta.
• Anche le regioni corticali sensoriali e l’insula, deputate alla consapevolezza del corpo
vengono modificate dalla meditazione, dato che mostra come la mindfulness ci porti a
essere più consapevoli del corpo;
• altri cambiamenti significativi vengono osservati a livello dell’ippocampo, struttura correlata
ai processi della memoria e alla costruzione della propria identità “storica”.
• La corteccia cingolata anteriore, la corteccia cingolata media, la corteccia orbitofrontale e
l’amigdala subiscono cambiamenti ancor più singolari, laddove, in particolare, si osserva la
diminuzione del volume delle are responsabili della reazione di ansia allarme.NELL’INSIEME, MEDITARE CAMBIA L A PERCEZIONE DEL PROPRIO “IO” FACENDOCI SENTIRE PIÙ PRESENTI, MA MENO IPERCOINVOLTI DALLE CIRCOSTANZE ESTERNE E DAI NOSTRI STESSI PENSIERI NEGATIVI. • Nel giugno del 2002, Richard Davidson e collaboratori hanno confrontato l’attività cerebrale di monaci abituati a lunghe sessioni di silenzio e preghiera con un gruppo formato da studenti con nessuna esperienza di meditazione. I religiosi, dopo pochi minuti di calma concentrata, esaminati con un semplice Elettroencefalogramma, producevano onde gamma, generalmente deboli e difficili da visualizzare, legate a stati di coscienza di profonda presenza, correlate con la volontà,
Un altro cambiamento cerebrale osservato è collegato al noto miglioramento del controllo delle sensazioni di dolore dei meditanti: si osserva, infatti, dopo otto settimane di training, una diminuita attivazione della corteccia prefrontale e a una migliore regolazione delle aree deputate alla valutazione del dolore primario, ovvero la regione dell’insula, la corteccia somatosensoriale e il talamo. Ultimo, ma non ultimo, il potente effetto dei programmi mindfulness sulla salute mentale (depressione, dipendenze, disturbi alimentari, panico)
uLa meditazione di mindfulness ha effetto anche sui disturbi dei bambini, come il deficit di attenzione con iperattività, vera emergenza sanitaria ed educative del nostro tempo. u I bambini sono aggrediti dal nostro stile di vita e la loro mente malleabile è più vulnerabile per certi versi rispetto alla mente adulta. uRegalare a un bambino la capacità di stare attento, di essere consapevole, di gestire in modo saggio gli ostacoli che la vita inevitabilmente metterà sul suo cammino significa davvero dare una speranza a questo nostro mondo ferito.
Senza il sostegno della presenza mentale, non è facile vivere in modo veramente significativo. I giorni scorrono, uno dopo l’altro, senza lasciare molto. Lo sviluppo della presenza mentale non è un miracolo, richiede un po’ di disciplina, per poter diventare una buona abitudine costruttiva e positiva. Per fare esperienza concretamente del “risveglio” alla vita che scorre, all’inizio almeno venti minuti al giorno ci servono tutti. se poi diventano trenta, o quaranta, la nostra mente apprenderò a entrare in uno stato di presenza con più agio.
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