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LE GUIDE DI
RUN WITH
ADIDAS
RUNNERS
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Lo scopo di questa seconda guida “Improve your performance with adidas Runners” è quello di fornirti tutti gli strumenti per aiutarti a migliorare le tue prestazioni e rendere i tuoi allenamenti più efficaci. Che il tuo obiettivo sia battere il tuo personal best sui 10 km o correre una mezza maratona, in questo vademecum gli adidas Runners, insieme a Runner’s World, ti insegneranno tecniche nuove e ti daranno suggerimenti specifici per dare il meglio a ogni passo. Per ciascuno dei 4 pillars che rappresentano il DNA degli adidas Runners, running, potenza, nutrizione e salute, i capitani Paolo Bellomo e Sara Galimberti e i coaches della community, ti propongono una guida completa ed esaustiva. Attraverso consigli mirati imparerai ad allenarti in modo corretto ed efficace, partendo dalle fasi di riscaldamento, passando per il training, fino al defaticamento. Scoprirai come il running sia una questione “di testa” e come nutrire le tue performance con il giusto piano alimentare. Sei pronto ad entrare a far parte di qualcosa di grande? Scopri adidas runners su adidas.it/adidasrunners Vuoi iniziare a correre e ti sei perso la prima guida “How to start running with adidas runners”? Cercala nella sezione Blog su adidas.it/adidasrunners
SOMMARIO
RUNNING
Pag.6
• FISSA GLI OBIETTIVI
• ADVANCED WARM UP
NUTRITION
• FAST RUN Pag.22
• ALIMENTA LE
• I PILASTRI DEL PERFOMANCE
RUNNING
• I CONSIGLI DEI • I CONSIGLI DELLA
CAPITANI NUTRITION COACH
MEDICAL
Pag.26
• MIND SETTING
• I CONSIGLI DEL
MEDICAL COACH
POTENZA
Pag.14
• POSIZIONE NEUTRA
• RISCALDAMENTO DINAMICO
• RESPIRO CORRETTO
• ADVANCED CORE TRAINING
• STRETCHING POST RUN
• I CONSIGLI DELLO
STRENGTH COACH
RUNNING
CHE IL TUO OBIETTIVO SIA BATTERE IL
TUO PERSONAL BEST O CORRERE UNA
MEZZA MARATONA NON CONTA. CONTA
SOLTANTO LA TUA VOGLIA DI MIGLIORARE
E SFIDARE TE STESSO.
CORRERE È UN ISTINTO, SEGUILO.
FISSA
GLI
OBIETTIVI
DARSI UN OBIETTIVO PRENDITI TEMPO
È IL PRIMO PASSO Non credere di poter raggiungere traguardi ambiziosi senza
PER IMPOSTARE fatica. Per ottenere dei risultati ci vuole il giusto tempo di
preparazione.
UN PERCORSO
VINCENTE. TU
METTICI LE GAMBE E SEGUI UN PROGRAMMA
LA DETERMINAZIONE. Per raggiungere un obiettivo è necessario conoscere il percorso
COME FARE, TE LO da seguire. Adottare un programma di allenamento strutturato
DICIAMO NOI. e completo ti permetterà di incrementare le tue performance,
migliorare la velocità e combattere la fatica.
Segui i programmi dei nostri adidas Runners Captains a pagina 12.
RECUPERA
Il recupero è parte integrante dell’allenamento. È il momento
in cui il corpo metabolizza il lavoro svolto e costruisce la
prestazione. Alterna giorni di allenamento intenso a giorni di
scarico. Nei giorni di recupero, focalizzati su attività di cross
training per migliorare resistenza, forza e agilità.
#RUNNINGTIP
RUNNINGTIP: Per dare il meglio ad ogni passo, i capitani e i coaches della community sono
disponibili ad aiutarti a fissare i tuoi obiettivi, prepararti strategicamente alle run e molto altro.
Allenati con gli adidas Runners per diventare un runner più forte e veloce.
8
ADVANCED
WARM UP
IL RISCALDAMENTO DINAMICO È
FONDAMENTALE NELLA FASE DI PRE-GARA:
RESTITUISCE AI MUSCOLI STIMOLI SPECIFICI E
METTE IL CORPO NELLA CONDIZIONE
DI DARE IL MEGLIO.
1
Corri 4/5 km a un ritmo più blando di quello
abituale per il fondo lento, aumentando
leggermente
il ritmo negli ultimi 2 km.
2
Corri 1 minuto circa a un ritmo
superiore a quello che pensi di
tenere in gara.
3
Dedica almeno 5 minuti allo stretching
FKPCOKEQGCFCPFCVWTGURGEK®EJG
come lo skip.
Corri 4/6 allunghi di 80 metri in
progressione di velocità
4
#RUNNINGTIP
Gli allunghi non sono gare. Corri gli allunghi in progressione di velocità e recupera
camminando tra l’uno e l’altro.
RUNNERS’S GUIDE | 9
FAST
CONSOLIDATO IL FONDO,
IL SECONDO PASSO PER
RAGGIUNGERE PRESTAZIONI
RUN
VELOCI È COSTRUIRE
REATTIVITÀ.
LA REATTIVITÀ È LA CAPACITÀ
DEL TUO PIEDE DI REAGIRE A
CONTATTO CON IL TERRENO.
RENDI LA TUA FALCATA PIÙ
FLUIDA IN 3 PASSI:
1
SALTI A PIEDI PARI
Con i piedi divaricati ad ampiezza delle
anche, salta al 70% circa dello sforzo
massimo. Atterra morbidamente con le
gambe dritte, fermati un attimo e poi
salta di nuovo. Ripeti 8/10 volte.
2
SALTI IN
AVANZAMENTO
Ripeti l’esercizio precedente, ma
avanzando in modo da percorrere
qualche decina di centimetri ogni
salto. Ripeti 8/10 volte.
3
SALTELLI SU UN
PIEDE
In equilibrio su un piede, salta in
alto. Atterra morbidamente tenendo
la gamba dritta e ripeti. Tre serie da
8/10 salti per gamba.
#RUNNINGTIP Per massimizzare la
reattività scegli la scarpa giusta.
Utilizza sempre scarpe con la tecnologia
BOOST™ integrata. BOOST™ è la tecnologia
adidas di ammortizzazione più reattiva di
sempre: più energia usi, più ne ricevi.
10I PILASTRI DEL
RUNNING
TRE SONO LE TIPOLOGIE
DI ALLENAMENTO
ALLA BASE DI UNA
PROGRAMMAZIONE FONDO LENTO
VINCENTE: FONDO Il fondo lento sviluppa la capacità di utilizzare
l’ossigeno della respirazione per ricostruire energia.
LENTO PER SVILUPPARE Per allenare la resistenza aerobica,
CAPACITÀ AEROBICA, una volta a settimana, corri
RIPETUTE PER da 6 a 15 km a una velocità di 40-50 secondi
RENDERE LA CORSA PIÙ più lenta rispetto alla velocità che
terresti in una gara di 15 km.
EFFICIENTE E INTERVAL
TRAINING PER TENERE
LONTANA LA NOIA.
RIPETUTE
Le ripetute sono un tipo di allenamento in cui si
alternano frazioni di corsa veloce a frazioni di
recupero di corsa lenta. Possono essere lunghe o
brevi. Le prime variano indicativamente tra 1 e 3
km e servono a migliorare la soglia di produzione
del lattato, le seconde variano tra 200 e 800 metri e
migliorano la velocità aerobica
massima alla quale un runner può correre.
Prova quelle del programma a pagina 12.
INTERVAL TRAINING
Sostituisci le classiche ripetute
#RUNNINGTIP di 1-2-3 km con delle variazioni di ritmo
Subito dopo un allenamento intenso
della durata di 5-10-15 minuti.
non sederti. Farlo troppo presto può
provocare un indurimento dei muscoli Corri le variazioni ad andatura impegnata e
che ritarda il recupero. Concludi recupera a ritmo più blando.
sempre le sessioni di interval training
e ripetute con 1 km di corsa lentissima,
questa abitudine ti aiuterà a recuperare
più in fretta.
RUNNERS’S GUIDE | 11PROGRAMMA DI GARA
PREPARATI PER LA 10KM PIÙ VELOCE DI SEMPRE O A TAGLIARE IL TRAGUARDO DELLA TUA PRIMA
MEZZA MARATONA. ECCO I CONSIGLI DEGLI ESPERTI DI RUNNER’S WORLD E DEI RUNNING
COACHES ADIDAS RUNNERS PER CENTRARE I TUOI GOALS.
PERSONAL BEST 10 KM IN 6 SETTIMANE
WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4 WEEK 5 WEEK 6
DAY 30' CRF 40' CRF 50' CRF 60’ CRF 45’ CRF 30’ CRF
4 ALLUNGHI 80m 4 ALLUNGHI 80m 4 ALLUNGHI 80m 4 ALLUNGHI 80m 4 ALLUNGHI 80m 4 ALLUNGHI 80m
1
VRG >20' CRF
1 x 400m VRG >20' CRF VRG > 20' CRF
VRG > 20’ CRF VRG > 20' CRF
DAY 1 x 800m
1 x 1200m
1 x 1200m
2 x 800m
2 x 1200m
2 x 800m
3 x 1200m 4 x 1200m
20' CRF
10' CRLI
3 x 400m 4 x 200m
2 1 x 800m
1 x 400m
4 x 200m
10' CRF
4 x 200m
10'CRF
10’ CRF 10' CRF
4 ALLUNGHI 80m
10' DEFATICAMENTO
DAY 35' CRF 40’ CRF 45' CRF 50' CRF GARA
10 KM
45' CRF
10' CRLI 10’ CRLI 10' CRLI 10' CRLI
6 ALLUNGHI 80m
3 6 ALLUNGHI 80m 6 ALLUNGHI 80m 6 ALLUNGHI 80m 6 ALLUNGHI 80m
21 KM IN 6 SETTIMANE
WEEK 1 WEEK 2 WEEK 3 WEEK 4 WEEK 5 WEEK 6
DAY 55’ CRF 50' CRF 55' CRF
50' CRF
5' CRLI
40’ CRF
20’ CRF
10’ CRLI
5’ CRLI 10' CRLI 5' CRLI 5’ CRI
1 5' CRI 10’ CRI
15’ CRF 10’ CRF 10’ CRF
DAY 3’ CRLI
11’ CRF
9’ CRLI
3’ CRLI 3’ CRL
10’ CRF
5’ CRI 30’ CRF
2’ CRI 7’ CRI 7’ CRI
2 (3 VOLTE)
(3 VOLTE)
(3 VOLTE) (3 VOLTE)
(3 VOLTE)
DAY GARA
3
60' CRF 70’ CRF 80’ CRF 90’ CRF 60’ CRF
21 KM
CRF = Corsa con Respirazione Facile CRI = Corsa con Respirazione Impegnata
Un ritmo di corsa così blando che risulta facile chiacchierare. È l’andatura delle gare brevi o delle prove ripetute. Non esagerare.
In CRI devi sempre poter scambiare qualche parola.
CRLI = Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata
È il ritmo giusto per fare molti chilometri. Un po’ meno rilassato, VRG = Velocità Ritmo Gara
ti permette di parlare, ma con più difficoltà. È la velocità che pensi di poter sostenere in una gara di 10K.
12I CONSIGLI DEI CAPITANI
SARA
GALIMBERTI
ADIDAS
RUNNERS
CAPTAIN
RECUPERA SUI PEDALI
Qualche volta, sostituisci un allenamento
di fondo lento con un’uscita in bici.
Pedalare rinforza la muscolatura del
quadricipite e fa lavorare il cuore,
riducendo però il sovraccarico articolare
sugli arti inferiori. Le tue articolazioni ti
ringrazieranno.
PAOLO
BELLOMO
ADIDAS
RUNNERS
CAPTAIN
LEGGERO IN ACQUA
Il nuoto permette di allenarsi con il peso del corpo
in scarico. È la situazione ottimale per chi, correndo,
mette sotto continuo stress la struttura muscolare e
scheletrica. Inserisci un allenamento di nuoto quando
senti le gambe affaticate e pesanti.
RUNNERS’S GUIDE | 13POTENZA
FORZA. È IL MOMENTO DI TIRARLA FUORI.
ALLENARE LA STABILITÀ DEI MUSCOLI DEL
CORE SIGNIFICA POTENZIARE LA MECCANICA
DI CORSA, IRROBUSTIRE LA MUSCOLATURA
E MIGLIORARE I TEMPI DELLE TUE
PERFORMANCE.
SEI PRONTO A SFIDARE TE STESSO?POSIZIONE NEUTRA
Occhi che guardano UNA DELLE PREMESSE
la linea d’orizzonte. PER UN CORRETTO
ALLENAMENTO É
INIZIARE OGNI TRAINING
DA QUELLA CHE VIENE
DEFINITA LA
“POSIZIONE NEUTRA”.
Costole
inferiori e
sterno in linea
con il torace.
Addominali
appiattiti.
QUESTA POSIZIONE
Lieve arco nella
PERMETTE AL
parte lombare DIAFRAMMA DI
della schiena. LAVORARE AL MEGLIO,
DECONTRAE I FLESSORI
DELL’ANCA E I MUSCOLI
Glutei dolcemente
sollevati.
POSTERIORI
DELLA COSCIA.
#RUNNINGTIP
Impara la posizione corretta
da mantenere durante gli
esercizi di core training. Un
core forte mantiene colonna
vertebrale, pelvi e bacino
stabili, proteggendoti dagli
impatti nella corsa.
Peso sulla parte
centrale del piede.
16RESPIRO
CORRETTO
RESPIRARE CORRETTAMENTE È FONDAMENTALE
DURANTE OGNI TIPO DI ALLENAMENTO.
ACQUISIRE CONSAPEVOLEZZA NEL RESPIRO
PERMETTE DI MIGLIORARE IL
BENESSERE PSICO-FISICO.
ECCO TRE SEMPLICI REGOLE
DA SEGUIRE:
1
Parti dalla posizione neutra, appoggia una
mano sulla pancia e l’altra sul torace e cerca
di non muovere la mano sul petto durante la
respirazione.
2
+PURKTCIQP®CPFQNCRCPEKCGFGURKTCRTGOGPFQ
leggermente con la mano sulla pancia per favorire
l’espirazione.
3 Prima di partire per ogni ripetizione ricordati di
espirare. Inspira mentre torni nella posizione di
partenza.
#RUNNINGTIP
Allena sempre la respirazione. Aumentando e rallentando la capacità polmonare di
incamerare ossigeno, migliori il bilancio energetico finale del tuo training.
RUNNERS’S GUIDE | 17RISCALDAMENTO
DINAMICO
FORZA, ELASTICITÀ ED EQUILIBRIO SONO TRE PILASTRI
FONDAMENTALI NEL RUNNING.
OTTIMIZZA IL JUMPING JACK
BILANCIAMENTO, MIGLIORA Parti con i piedi uniti e braccia vicino al corpo, con un
LE PRESTAZIONI ED EVITA saltello divarica le gambe alla larghezza delle spalle
GUQNNGXCNGDTCEEKC®PQCEQPIKWPIGTUKUQRTCNCVGUVC
GLI INFORTUNI CON con un altro saltello ritorna alla posizione di partenza.
3 ESERCIZI MIRATI DI Ripeti da 10 a 20 volte.
RISCALDAMENTO DINAMICO:
SEMI SQUAT CON SPINTA DI
ABDUTTORI
Con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno e la
schiena dritta, spingi le anche indietro e abbassati in
squat. Premi sull’interno coscia con le mani per aprire
le ginocchia. Torna e ripeti da 10 a 15 volte.
#RUNNINGTIP
I movimenti esplosivi come i salti
fanno lavorare i muscoli in modo OSCILLAZIONI
diverso dal running. Esegui gli Contrai i glutei e i muscoli del core mentre oscilli
esercizi di riscaldamento descritti avanti e indietro la gamba destra. Non forzare
sopra prima di ogni sessione di l’apertura. Dopo 15 secondi cambia gamba.
training.
18ADVANCED
CORE
TRAINING
ADDOMINALI, GLUTEI, LOMBARI
E MUSCOLI POSTERIORI DELLA
COSCIA AIUTANO A MANTENERE
UNA POSTURA CORRETTA.
RENDILI FORTI CON QUESTI ESERCIZI,
TI SOSTERRANNO IN GARA QUANDO
LA FATICA INIZIERÀ A FARSI SENTIRE.
ADVANCED PLANK
Dalla posizione del plank, alza la gamba sinistra ed estendi il
braccio destro. Mantieni la posizione per 5 secondi, torna in
posizione di plank ed esegui l’esercizio con braccio e gamba
alternati. Ripeti da 5 a 10 volte per gamba/braccio.
PIEGAMENTI SU UNA GAMBA
Assumi la posizione dei piegamenti. Mentre scendi, solleva
la gamba destra di 20 cm da terra. Torna alla posizione di
partenza e scendi di nuovo alzando invece la gamba sinistra.
Ripeti da 5 a 10 volte per gamba.
BURPEES CON PIEGAMENTI
Accovacciati con le mani sul pavimento. Con un salto indietro
portati in plank e fai un piegamento sulle braccia. Torna con
un balzo nella posizione accovacciata e poi salta verso l’alto,
portando le mani sopra la testa. Atterra e ripeti da 10 a 15
volte.
#RUNNINGTIP Una volta a settimana dedicati al core training. La chiave per una corsa
migliore è nei muscoli profondi che non stai utilizzando. Ancora.
RUNNERS’S GUIDE | 19STRETCHING POST RUN
A TERMINE DI UNA ALLUNGA LA SCHIENA
RUN O DI UNA Sdraiati con la schiena a terra, raccogli le ginocchia
al petto aiutandoti anche con le mani, solleva la
TRAINING SESSION, LO testa portando il mento vicino al petto e mantieni la
STRETCHING STATICO posizione.
È LA SCELTA VINCENTE
PER RILASSARE LA
MUSCOLATURA E ALLUNGA I BICIPITI FEMORALI
DECONGESTIONARLA Sdraiati con la schiena a terra, solleva entrambe le
DALLO SFORZO. gambe e appoggiale ad una parete in modo da avere
un angolo a 90° tra il busto e gambe.
ALLUNGA I POLPACCI
Sali su un rialzo (un gradino è perfetto), appoggia la
punta del piede e lascia scendere il tallone oltre il
livello del piano di appoggio. Resta in posizione con
la massima estensione che riesci a raggiungere.
#RUNNINGTIP Ricorda, nello stretching statico non devi mai arrivare a sentire
dolore. La sensazione corretta è quella di una tensione massimale. Aiutati con la
respirazione, come ti abbiamo insegnato a pagina 17, per aumentare gradualmente
l’allungamento muscolare.
20I CONSIGLI DELLO
STRENGTH COACH
ESEGUI ESERCIZI
CORRETTI
Con i giusti esercizi puoi aumentare la
consapevolezza del tuo corpo, la forza e
NC¯GUUKDKNKViKPOQFQFCRQVGTEQPVCTG
UWHCNECVGCPEQTCRK~¯WKFGGFGH®ECEK
DOLORI MUSCOLARI
Esercizi di functional training eseguiti
correttamente possono dare sollievo
ai piccoli dolori muscolari che spesso
CH¯KIIQPQKTWPPGT
L’IMPORTANZA
DEL CORE
Gli atleti di alto livello dedicano anche
un’ora al giorno alla Core Stability. Cerca
di dedicare a questo training almeno 10
minuti al giorno anche tu.
SAVERIO
RICCIUTI
ADIDAS RUNNERS
STRENGTH COACH
PERSONAL TRAINER,
ESPERTO DI FUNCTIONAL
TRAINING, SEMPRE
SORRIDENTE E CON
TANTA VOGLIA DI
ALLENARSI.
RUNNERS’S GUIDE | 21NUTRIZIONE
UNA CORRETTA STRATEGIA NUTRIZIONALE
MIGLIORA LA PERFORMANCE E TIENE
LONTANI GLI IMPREVISTI IN GARA.
NUTRI IL TUO CORPO E
NUTRI LA TUA MENTE.ALIMENTA
LA
PERFORMANCE
MANGIARE I CIBI GIUSTI, PRIMA DI UNA COMPETIZIONE,
AIUTA A RIFORNIRSI DELLE ENERGIE NECESSARIE CHE
VERRANNO CONSUMATE DURANTE L’ATTIVITÀ FISICA.
ECCO ALCUNE PROPOSTE
ALIMENTARI OTTIME DA
ADOTTARE NELLE 24 ORE
PRE GARA:
1 COLAZIONE
Mantieni la tua colazione abituale inserendo una piccola quota
di proteine (yogurt greco, prosciutto, uova, ricotta) e ricorda di
non eccedere con il caffè.
2
SPUNTINO
Una fetta di pane con marmellata e ricotta, qualche
crackers con affettato magro oppure fette biscottate
e un cubetto di parmigiano ti garantiranno sazietà e
leggerezza.
3
PRANZO E CENA
Un piatto unico a base di riso o pasta con pollo, tacchino, coniglio
o tofu e olio d’oliva extra vergine sono il menu perfetto per fare il
carico di energia. Per i golosi: 50 grammi di cioccolato fondente!
#RUNNINGTIP La sera prima di una gara non esagerare con il cibo. Questo
comportamento, infatti, non ti garantirà energie extra, anzi ti sentirai affaticato e
scarico sulla linea di partenza.
24I CONSIGLI DELLA
NUTRITION
COACH
SOFIA COMBINA BENE GLI
ALIMENTI
BRONZATO E non dovrai integrare la tua dieta.
Barbabietola e cacao, carote e mandorle,
ADIDAS RUNNERS datteri e noci sono esempi di alimenti
sinergici che preparano la performance,
NUTRITION COACH migliorano i risultati, aiutano il recupero,
proteggono dallo stress ossidativo.
PREPARA IL TUO CORPO
Prima di una gara, evita i lievitati che
ostacolano la digestione, mangia
almeno 2 ore prima, non privarti di alcun
macronutriente e idratati. Se ti alleni presto
al mattino, assicurati una fonte di carboidrati
a rapido assorbimento (datteri, uvetta,
®EJKUGEEJK CDDKPCVKCITCUUKDWQPK PQEK
mandorle, anacardi). Distribuirai al meglio
l’energia.
LA TUA FORZA È IL
PIATTO UNICO
Ad ogni pasto unisci vegetali, cereali
integrali, proteine (pesce, legumi, latticini/
formaggi magri, carne preferibilmente
bianca, semi oleosi) e grassi buoni (olio extra
vergine, pesce azzurro, frutta secca). Non
avrai carenze e aumenterai la resistenza allo
sforzo.
MEDICO NUTRIZIONISTA, CREDE NEL POTERE DEGLI ALIMENTI
PER MIGLIORARE SALUTE E PERFORMANCE SPORTIVE.
RUNNERS’S GUIDE | 25SALUTE
MENTE E CORPO. ALLENATI CON LA TESTA
PER RAGGIUNGERE I TUOI OBIETTIVI.
SE ALLENI LA MENTE, TIENI IN
FORMA IL CORPO.MIND
SETTING
LA MENTE HA UN RUOLO FONDAMENTALE IN UN’ATTIVITÀ FISICA
COME IL RUNNING. ALLENATI A SFIDARE E AFFRONTARE I
CATTIVI PENSIERI. QUESTO TI AIUTERÀ A DARE IL MASSIMO IN
ALLENAMENTO E IN GARA.
MENTE
+P¯WGP\CKNTKUWNVCVQFGNNCRGTHQTOCPEG%QPEGPVTCVKUWNNC
buona prestazione che stai ottenendo e non sui segnali di
fatica che il corpo ti manda.
MOTIVAZIONE
Poniti sempre nuovi obiettivi, cosciente dei tuoi attuali limiti.
Saranno da stimolo nei momenti di calo motivazionale.
SELF TALKING
7PFKCNQIQOQVKXC\KQPCNGEQPVGUVGUUQJCITCPFKDGPG®EK
Durante lo sforzo, parlati e sintonizza la mente su pensieri
positivi.
#RUNNINGTIP Vivi le difficoltà come sfide e non come fallimenti. Il principale obiettivo per
un runner deve essere quello di superare se stesso e i propri limiti. Con gradualità e la giusta
pazienza, raggiungerai traguardi che tu per primo non credevi di poter raggiungere.
28I CONSIGLI
DEL MEDICAL COACH
MASSIMO
MESSINA
ADIDAS RUNNERS MEDICAL COACH
MENTE
VISUALIZZA IL TUO
OBIETTIVO
Respira con il diaframma al buio, vivi
mentalmente il percorso di gara e
assapora ogni chilometro. Migliorerai la tua
performance.
MOTIVAZIONE
ALLENALA
Scrivi i pensieri e le sensazioni che provi
quando corri, allenati a trasformarli da
negativi a positivi, impara a controllarli e ti
sentirai più motivato.
RESILIENZA
AFFRONTA GLI OSTACOLI
Con la meditazione raggiungi i tuoi obiettivi
PQPQUVCPVGNGFKH®EQNVi(CKCVVGP\KQPGCN
respiro, osserva le divagazioni della mente
e poi torna sul respiro. Questo ti renderà più
determinato.
PREPARATORE SPORTIVO DI ATLETI INTERNAZIONALI.
OSTEOPATA, MASSOFISIOKINESITERAPISTA E
POSTUROLOGO.
RUNNERS’S GUIDE | 29IL TUO OUTFIT DA RUNNING PERFETTO?
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ID E
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Allegato al numero 10-2017 di Runner’s WorldPuoi anche leggere
