Immune booster Rinforza il tuo sistema immunitario in modo naturale - #HOLISTICLIFE - Emanuela Caorsi
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Immune booster Rinforza il tuo sistema immunitario in modo naturale. #HOLISTICLIFE
DISCLAIMER I consigli che trovi in questo e-book non vogliono in alcun modo sostituire il parere di un Medico, ma vogliono aiutarti a diventare più consapevole verso le scelte alimentari che fai ogni giorno. In questo e-book non troverai consigli personalizzati, ma solo delle linee guida che ti aiuteranno a migliorare la tua alimentazione. Se sei incinta, soffri di patologie o sei immunodepressa/o consultati con il tuo medico prima di seguire qualsiasi consiglio tu trovi in questo e-book. COPYRIGHT EMANUELA CAORSI 2020 © I contenuti di questo e-book sono proprietà intelletuale di Emanuela Caorsi. Ne è pertanto vietata la copia e/o la vendita senza autorizzazione della stessa.
Ciao!
Sono Emanuela Caorsi, la prima Holistic Nutritionist
in Italia.
In quella che definisco “la mia prima vita” ero un Ingegnere
Strutturista che ha deciso di mollare tutto per seguire la sua
più grande passione e vocazione: portare in Italia un approccio
nuovo e innovativo alla Nutrizione e all’Alimentazione e aiutare le
persone a ritrovare loro stesse attraverso un’alimentazione sana e
consapevole e attraverso l’ascolto del loro corpo
Se sei curiosa di sapere qualcosa in più di me...
Ho 34 anni. Capricorno ascendente Capricorno. Testa durissima.
Determinata, combattiva e resiliente.
Solare e positiva. Sorrido spesso, ma anche io ho il mio “dark side”
introspettivo. Mi dicono che sono forte ma in realtà ho un lato
molto fragile che custodisco gelosamente e mostro solo a poche e
selezionatissime persone. Sono vera e sincera. Non so dire bugie e mi
si legge in faccia quello che penso.
Amo condividere ciò che imparo soprattutto su me stessa e motivare
le persone a prendere in mano la loro vita e portarla al “next level”.
La mia formazione:
• Ho conseguito il mio titolo di Holistic Nutritionist presso la prestigiosa Canadian School of Natural
Nutrition in Canada nel 2016 .
Non studiare in Italia è stata per me una scelta: volevo portare a te e alle migliaia di persone che
ormai leggono il mio sito ogni giorno, un approccio olistico, innovativo e rivoluzionario alla nutrizione
e al benessere.
• Affascinata dall’Ayurveda, ho frequentato il Corso di Introduzione al benessere secondo i principi
Ayurvedici con Kandeephan Joythimayananda, figlio del Maestro Swami Joythimayananda.
• Da sempre appassionata di sport e con un passato da atleta a livello agonistico (atletica leggera
- 400hs), ho deciso di approfondire anche la stretta connessione tra alimentazione e performance
sportiva frequentando i Corsi di Nutrizione nello Sport di Primo e Secondo Livello dell’Accademia
Italiana Fitness.
• Il mio amore per la cucina e la mia curiosità mi portano a diplomarmi Raw Chef al PlantLab di
Matthew Kenney a Venice, in California nel 2016.
• La mia passione per lo Yoga mi porta a voler approfondire la mia pratica. Nel 2017 divento
insegnate di yoga dopo aver fatto un Teacher Training di 200 ore di Vinyasa Yoga a Bali Yoga
Alliance Accredited.1 Introduzione pag. 5 2 Alimentazione pag. 6 3 Integrazione pag. 11 4 Consigli extra pag. 12 5 Ricette pag. 13
1 Introduzione
Bisogna rafforzare il sistema immunitario.
OK.
Ma cosa significhi davvero rafforzare il sistema immunitario pochi lo sanno.
Visto che agire su chi gli agenti patogeni li ammazza, ovvero i linfociti, non è cosa semplice (se non con
terapie mediche), noi dobbiamo concentrarci sul far sì che chi deve combattere sia al massimo delle sue
forze e venga guidato al meglio nella battaglia.
Mi spiego.
Chi dirige in modo esemplare la risposta immunitaria è niente popo’ di meno che… il tuo microbiota,
ovvero la comunità di batteri che popola il tuo intestino. In realtà i batteri buoni che sono nel tuo intestino
sono anche i primi a prendere a cazzotti eventuali invasori, siano essi batteri, virus o funghi.
Si, esatto, hai capito benissimo: il tuo sistema immunitario e il modo in cui “funziona” è strettamente
dipendente dalla tua flora batterica (il microbiota appunto). Quindi se la flora batterica sta bene anche il
tuo sistema immunitario sta alla grande ed è pronto per combattere qualsiasi battaglia.
Per far sì che il tuo sistema immunitario sia al massimo delle sue forze, invece, è di fondamentale
importanza che alcuni nutrienti siano presenti in quantità sufficienti (es. vitamina C e D3) e che non ci
siano fattori “esterni” a diminuirne le energie (alcuni alimenti, mancanza di sonno o eccessivo stress).
Ora sono certa tu ti stia domandando come avere un microbiota che sta bene e che diriga quindi nel
migliore dei modi il sistema immunitario e come accertarsi di avere tutti i nutrienti perché il sistema
immunitario sia al massimo delle sue forze.
Per il microbiota ti basterà migliorare la tua alimentazione.
“La mia alimentazione? Ma cosa c’entra con il sistema immunitario?”
Ma scusa secondo te quello che succede nel tuo intestino non è strettamente legato a ciò che mangi?
Momento di smarrimento.
Eh si, ciò che mangi determina lo stato (e la felicità) del tuo microbiota e di conseguenza del tuo sistema
immunitario.
Per i nutrienti, invece, oltre a introdurli regolarmente nella tua alimentazione (eccola che torna!!!) talvolta
è utile assurmerli con opportuni integratori.
Vediamo tutto insieme, punto per punto.
5 www.emanuelacaorsi.com2 Alimentazione
Come hai visto l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per rafforzare il tuo sistema immunitario e lo
fa in due modi:
• Ti permette di rendere felice il tuo microbiota
• Ti permette di assumere nutrienti preziosi per il corretto funzionamento del sistema immunitario
OBIETTIVO 1: RENDI FELICE IL TUO MICROBIOTA
Un microbiota che sta bene è un microbiota composto prevalentemente da batteri “buoni” (ci sono anche
batteri, lieviti & co. “cattivi” che è giusto ci siano, non temere, ma devono essere in numero controllato).
Cosa fare quindi per far proliferare batteri “buoni” (e tenere quelli “cattivi” a bada)?
• La prima cosa da fare è evitare quegli alimenti che piacciono tanto ai batteri “cattivi” e che, invece,
i batteri “buoni” odiano, in primis lo zucchero bianco (che per altro rallenta l’attività del sistema
immunitario) e la farina bianca e tutti i prodotti che vengono fatti a partire da questi (biscotti, fette
biscottate, “cereali” per la colazione, merendine, crackers & co. anche quelli indicati come “integrali”!).
Eh si, hai capito bene, tutti i prodotti preconfezionati NON piacciono ai batteri “buoni”, ma vengono
divorati da quelli “cattivi”.
• È, invece, importantissimo mangiare ciò che i batteri “buoni” amano, ossia le fibre che si trovano in
tutti gli alimenti di origine vegetale come la verdura e la frutta (rigorosamente di stagione), i cereali
integrali, i legumi, la frutta a guscio e i semi. Mangiare questi alimenti non solo rende felice i batteri
“buoni” ma fa sì che si creino nuove specie di batteri e più specie di batteri “buoni” hai più il tuo
microbiota (e di conseguenza il sistema immunitario) è felice.
• I batteri “buoni”, poi, proliferano più facilmente in un ambiente alcalino (basico) pertanto
consumare prevalentemente alimenti alcalinizzanti può essere di immenso aiuto.
Attenzione! Le proteine di origine animale sono acidificanti ma le proteine sono importantissime
perché i tuoi anticorpi sono proprio costituiti da proteine! Il mio consiglio è quindi di consumale senza
problemi abbinandole però sempre ad alimenti alcalinizzanti.
Limita solo i latticini perché lattosio e caseina sono spesso difficili da digerire per la maggior parte
delle persone (anche per chi crede di digerirli!).
ALIMENTI ALIMENTI ALIMENTI
ALCALINIZZANTI NEUTRI ACIDIFICANTI
• Zucchero bianco
• Verudra a foglia verde • Farina bianca
(spinaci, bietole, cavolo • Oli vegetali raffinati
• Cereali integrali
riccio, cavolo nero, rucola, • Prodotti raffinati (biscotti,
• Legumi
ecc.) crackers, merendine,
• Frutta a guscio
• Verdura (broccoli, cavolfiore, fette biscottate, pane
• Semi
cavolo, cavolini di bruxelles, preconfezionato, ecc.)
• Avocado
finocchi, zucchini, ecc.) • Dolcificanti di ogni tipo
• Frutta matura
• Limoni • Proteine animali (latte,
• Alghe latticini, insaccati, carne rossa
in primis. A seguire uova e
pesce)
6 www.emanuelacaorsi.com“ Gli alimenti preferiti dal macrobiota
Ci sono poi degli alimenti che piacciono particolarmente al tuo microbiota e che sono
gli alimenti probiotici come il miso*, i sauerkraut* e il kefir. Questi alimenti, subendo un
processo di fermentazione, sono ricchissimi di batteri “buoni” essi stessi. Batteri che possono
impiantarsi nel tuo intestino diversificando ulteriormente la tua flora batterica.
(*) Nella sezione ricette troverai la ricetta della zuppa di miso e ti spiegherò passo passo
come preparare il sauerkraut (cavolo fermentato) a casa.
Come capire se il microbiota è felice?
Il modo più semplice per capirlo è guardando la tua cacca (si, hai capito bene, la tua cacca!): se vai in
”
bagno tutti i giorni facendo una cacca “a tubo” o “serpente” che esce in un secondo e che dopo averla
fatta ti senti svuotata allora molto probabilmente il tuo microbiota è già molto felice.
Se invece vai in bagno un giorno sì e due no, se fai spesso feci a palline, se hai spesso aria nella pancia e
fai puzzette molto puzzolenti, ecco allora forse il tuo microbiota ha vissuto momenti migliori.
Nel caso in cui tu ti sia accorta che il tuo microbiota probabilmente non è al top, non
temere: il mio e-book LA PANCIA FELICE nel quale spiego passo passo cosa fare per
riequilibrare la flora batterica e rendere finalmente felice il tuo microbiota, può esserti
di grande aiuto.
OBIETTIVO 2: FAI IL PIENO DI VITAMINA C E D3
Consumare più alimenti ricchi di vitamina C e vitamina D3 può dare un boost al tuo sistema immunitario.
La vitamina C lo supporta e la vitamina D3, invece, modula la risposta immunitaria.
• La vitamina C è contenuta in frutta e verdura in particolare limone, pompelmo, kiwi, broccoli,
cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo nero e patate dolci.
E’ però importante che tu sappia che la vitamina C è solubile in acqua e molto sensibile al calore, il
che significa che per poterne godere appieno è meglio che l’alimento che la contiene venga mangiato
crudo.
Questo non significa che si debba mangiare tutto crudo, sia chiaro, ma che aggiungere il succo di
limone a crudo su ogni piatto è un’idea vincente (tra l’altro oltre a supportare il sistema immunitario
stimola anche la digestione!).
Tutte le crucifere (cavoli) mangiate cotte contribuiscono all’alcalinizzazione del corpo quindi sono
ugualmente preziosissime!
“ E le arance?
Le arance contengono vitamina C ma come dice la dott.ssa Maria Rosa Di Fazio nel
suo libro “Mangiare bene per sconfiggere il male” (che consiglio a tutti di leggere) sono
acidificanti quindi va bene mangiarle una tantum ma certo non farsi mega spremute tutte
le mattine!
• La vitamina D3 si trova unicamente in alimenti di origine animale in primis nel tuorlo d’uovo che
sarebbe meglio consumare crudo o comunque liquido per non alterare gli acidi grassi che contiene
”
(quelli che trasportano proprio la vitamina D3).
7 www.emanuelacaorsi.comOBIETTIVO 3: RIDUCI IL CONSUMO DI ALIMENTI CHE INIBISCONO IL
SISTEMA IMMUNITARIO
Ci sono, poi, due alimenti che possono inibire il corretto funzionamento del sistema immunitario e dai
quali sarebbe opportuno stare alla larga o che quantomeno bisognerebbe limitare.
• Il primo, lo abbiamo già visto, è lo zucchero bianco.
• E il secondo … dadadadaaannn… è il glutine! Che non è un alimento lo so, ma una proteina
contenuta in alcuni cereali tra cui il grano (quindi anche nella pasta e nel pane), il kamut, il farro,
l’orzo, la segale, l’avena (ammesso che non sia certificata senza glutine). Il glutine purtroppo,
come spiega la Dott.ssa Di Fazio nel suo libro “Mangiare bene per sconfiggere il male”, “silenzia” il
sistema immunitario rendendolo impotente, ecco perché per Lei è bandito per coloro a cui è stato
diagnosticato un tumore.
Limitarlo o eliminarlo per un periodo potrebbe davvero essere la svolta.
Se, invece, decidi di continuare a mangiarlo ti invito a scegliere solo grani antichi e di qualità e se
possibile di origine biologica e di provare a consumarlo non più di una volta al giorno.
8 www.emanuelacaorsi.comGLI ALIMENTI CHE SUPPORTANO IL SISTEMA IMMUNITARIO
Di seguito trovi gli alimenti che supportano il sistema immunitario e che puoi consumare in abbondanza.
Pediligi verdure verdi e crucifere (bietole, cavolo nero,
spinaci, broccoli, cavolfiore, cavoli ecc.)
VERDURE DI STAGIONE
Limita il consumo di solanacee (pomodori, peperoni,
melanzane e patate perché acidificanti)
Prediligi frutta poco zucchrina (limone, pompelmo, kiwi,
FRUTTA DI STAGIONE
mele, pere, avocado, ecc.)
• Riso di ogni tipo (integrale, rosso, venere, basmati,
carnaroli, ecc.), grano saraceno, miglio, quinoa,
CEREALI SENZA GLUTINE polenta, teff, sorgo e fiocchi di avena senza glutine.
• Pasta senza glutine (di grano saraceno o riso
integrale o pasta Garofalo o Rummo)
• Lenticchie, ceci, fagioli, piselli, lupini, ecc.
LEGUMI • Pasta di legumi
• Farina ottenuta dai legumi
Mandorle, noci, nocciole, pinoli, noci di macadamia, noci
FRUTTA A GUSCIO
Brasiliane, cocco, ecc e creme di pura frutta a guscio
Semi di lino, chia, canapa decorticata, girasole, zucca,
SEMI
sesamo e creme ottenute da questi semi (es. tahini)
SOIA FERMENTATA tempeh, miso e salsa tamari
UOVA BIOLOGICHE 4-6 a settimana max
pesce azzurro, salmone, totani, calamari, polpo - tonno
PESCE PESCATO con moderazione - va bene anche nei vasetti di vetro, al
naturale o sott’olio
CARNE BIANCA Solo se allevata senza ormoni e antibiotici
CARNE ROSSA Solo se allevata ad erba senza ormoni e antibiotici
• Olio extravergine di oliva e olio di cocco (da
utilizzare anche per cucinare)
OLI VEGETALI SPREMUTI A FREDDO
• Olio di semi di lino e olio di semi di canapa (da
utilizzare solo a crudo - conservare in frigo)
GHEE (burro chiarificato) Di origine biologica (in sostituzione all’olio nelle cotture)
9 www.emanuelacaorsi.comGLI ALIMENTI DA EVITARE/LIMITARE
Di seguito trovi gli alimenti che sarebbe meglio limitare o evitare completamente perché possono
compromettere l’ottimale funzionamento del tuo sistema immunitario.
Evita (per sempre se possibile!)
PRODOTTI RAFFINATI CONTENENTI Biscotti, crackers, fette biscottate, barrette, cereali per
ZUCCHERO E FARINA BIANCA la colazione, merendine, ecc.
Zucchero bianco e di canna chiaro (non è altro che
zucchro bianco colorato con colorante al caramello),
sciroppo d’agave (ha un contenuto di fruttosio
ZUCCHERO & DOLCIFICANTI
eccessivamente alto).
Sono comunque da evitare anche tutti i dolcificanti
contenenti aspartame poiché cancerogeni.
Contengono zucchero.
BEVANDE GASSATE Evita anche quelle light/senza zucchero perché
contengono comunque coloranti, stimolanti ecc.
Olio di palma, di girasole, di soia, di arachidi, di riso,
di mais non estratti a freddo e conservati in bottiglie
trasparenti.
OLI VEGETALI RAFFINATI
Questi oli sono presenti in tutti i prodotti
preconfezionati.
Da evitare anche la margarina.
Limita
Grano, orzo, farro, enkir, kamut, segale, avena non
CEREALI CONTENENTI GLUTINE
certificata senza glutine, pasta, pasta integrale + seitan
Latte, formaggi freschi e stagionati e yogurt.
Se scegli di mangiarli prediligi quelli di capra e pecora e
sempre e solo di origine biologica altrimenti contengono
LATTE E LATTICINI ormoni, antibiotici e pesticidi.
Quelli “senza lattosio” sono comunque da evitare
poiché contengono caseina, una proteina molto difficile
da digerire.
Prosciutto cotto, salame, mortadella, pancetta,
bresaola, tacchino, ecc.
Gli insaccati contengono nitriti e nitrati, sostanze che
CARNE DI MAIALE E INSACCATI non piacciono particolarmente ai batteri “buoni” e che
sono cancerogene.
Il prosciutto crudo di Parma o San Daniele è l’unico a
non contenere nitriti o nitrati.
ALCOL Superalcolici, vino, amari, birra, grappa, ecc.
10 www.emanuelacaorsi.com3 Integrazione
Per dare uno sprint in più al sistema immunitario si possono utilizzare opportuni integratori.
Mi raccomando, confrontati con il tuo medico prima di assumere qualsiasi tipo di integratore, soprattutto
i fitoterapici perché possono interagire negativamente con alcuni farmaci che magari stai prendendo o
con una condizione fisica che hai.
Di seguito mi limito ad elencare quelli che uso io abitualmente.
Vitamina C
Io ultimamente uso il succo puro di acerola di Salugea* che adoro perché è come bere un succo di
frutta e lo preferisco alle pastiglie.
Quando viaggio, invece, uso sempre Ester C 1000 della Solgar.
Vitamina D3
Io utilizzo o DKE di Salugea* o Vitamina D della Metagenics (io uso la 4000 UI).
Anche il Dibase è un ottimo integratore ma essendocene di diversi tipi è importante che tu ti
confronti con il tuo medico per capire quale scegliere e la posologia.
Probiotici
Questi sono importantissimi per stimolare il sistema immunitario poiché interagiscono direttamente
con il microbiota. I probiotici in capsule raramente si impiantano nell’intestino infatti vengono definiti
“transienti”.
Il mio consiglio è di sceglierli in capsule e che contengano diversi tipi di batteri (non solo un ceppo)
e che abbiano un cospicuo numero di cellule attive (almeno 20 miliardi). Questo perché il microbiota
di ciascuno di noi è diverso e come tale anche i batteri con cui va d’accordo sono diversi: utilizzare
probiotici contenenti diversi ceppi aumenta le possibilità che si trovi il ceppo che dialoga al meglio
con il nostro microbiota.
Io utilizzo sempre probiotici che contengono diversi ceppi di batteri e che hanno circa 50 miliardi di
cellule attive.
Un aiuto extra può arrivare dai fitoterapici come echinacea, tabebuia e olivello spinoso che hanno la
capacità di stimolare il sistema immuniatrio.
(*) Se vuoi acquistare i prodotti Salugea puoi usare il codice sconto del 15% HOLISTIC (valido solo sui
prodotti non in promozione).
11 www.emanuelacaorsi.com4 Consigli extra
Riposa almeno 8 ore per notte
(o quantomeno le ore che ti servono per sentirti riposata).
Dormire poco, alzando i livelli di cortisolo nel sangue, sopprime il sistema immunitario.
Riduci lo stess (e l’ansia!)
Quando sei stressata il corpo produce cortisolo per far fronte allo stato di stress (spesso prolungato)
che vivi ma come hai visto per il sonno, il cortisolo sopprime il sistema immunitario.
“ Come ridurre lo stress?
Un modo semplicissimo per ridurre lo stress è... Respirare!
Inspira contando fino a 5 ed espira contando fino a 5. Ripetilo 5 volte.
Respirare profondamente ha la capacità di condizionare il tuo sistema nervoso facendolo
passare dalla modalità “combatti o fuggi” (stress) a “riposa e digerisci” (relax).
Riduci il fumo (se fumi)
”
Il fumo è un fattore di stress altissimo per il tuo corpo.
Sorvolo sugli altri effetti. Per cortesia, smetti!
Fai esercizio
L’esercizio fisico è un grande alleato del sistema immunitario perché stimola il sistema linfatico.
Quindi sì a corsa, camminata, nuoto, yoga o qualsiasi forma di esercizio fisico ti faccia stare bene.
Fai attenzione, però, perché gli allenamenti molto intensi (es. crossfit) a seguito dei quali viene
rilasciato cortisolo possono compromettere il sistema immunitario.
12 www.emanuelacaorsi.com5 Ricette
Tutte le ricette che trovi di seguito sono state studiate apposta per supportare il sistema immunitario.
Sono tutte senza glutine (e senza latticini) e senza zucchero bianco e contengono alimenti ricchi di
vitamina C e vitamina D.
Inoltre, ogni ricetta aiuta a favorire la proliferazione di batteri buoni nell’intestino perché composte
prevalentemente da alimenti di origine vegetale, altamente alcalinizzanti.
In particolare la zuppa di miso e i sauerkraut sono degli ottimi alleati per la tua flora batterica: puoi
consumare la zuppa di miso anche tutte le sere e puoi aggiungere i sauerkraut (cavolo fermentato) ai
tuoi piatti come se fosse una verdura ma, mi raccomando, usane meno di una forchettata per iniziare
perché è una bomba di probiotici che potrebbero rischiare di “fare a cazzotti” con la tua flora batterica se
ne mangi troppi tutti insieme le prime volte.
Unico accorgimento: se soffri di ipotiroidismo o tiroidite di Hashimoto evita le crucifere crude o
quantomeno mangiale con estrema parsimonia. Nessuno ti vieta di fare il pesto di cavolo nero e di
broccoli sbollentando prima le verdure.
Indice delle ricette:
1. Immune boost shot
COLAZIONE
2. Bircher muesli
3. Granola homemade
4. Pancakes di banana con tahini honey lemon dressing
PRANZO & CENA
5. tahini lemon dressing
6. hummus
7. Pesto di cavolo nero (+ aglio)
8. Pesto di broccoli
9. Guacamole
10. Patate dolci al forno
11. Broccoli e cavolfiore arrosto al tahini
12. Vellutata di broccoli / cavolfiore al cocco
13. Miso soup
14. Sauerkraut
LA COCCOLA DOLCE
15. Torta di mandorle / nocciole
13 www.emanuelacaorsi.comIMMUNE BOOST SHOT
Per una persona
Ingredienti. Procedimento.
succo di mezzo limone bio • Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla per pochi
1/2 cucchiaino di zenzero istanti (puoi anche usare un montalatte - questo passaggio
grattugiato serve solo per far amalgamare il miele). Bevi subito.
1 cucchiaino di miele bio
125 ml di acqua naturale Note.
• Bevilo tutte le mattine prima di colazione.
COLAZIONE
BIRCHER MUESLI
Per una persona
Ingredienti. Procedimento.
50 gr (1/2 cup) di fiocchi di avena • In un barattolo di vetro metti i fiocchi di avena, l’uvetta, le
piccoli (senza glutine se possibile) bacche di goji, i semi di girasole e l’acqua. Mescola e chiudi il
150 ml di acqua naturale (o latte barattolo con un coperchio. Lascialo riposare fuori dal frigo o
vegetale) in frigo per tutta la notte.
1 cucchiaino di uvetta • La mattina seguente, grattugia la mela con una grattugia
1 cucchiaino di bacche di goji a fori larghi così da ottenere pezzettini e non una purea,
1 cucchiaio di semi di girasole aggiungi la scorza di limone e e irrorala con il succo di limone.
Da aggiungere la mattina: • Trasferisci il mix di fiocchi di avena in una ciotola, aggiungi la
1/2 o 1 mela golden o pink lady mela grattugiata e mescola bene. Aggiungi le noci e gustalo
scorza e succo di mezzo limone bio subito.
50 ml di latte vegetale
miele (se lo vuoi più dolce)
2 noci spezzettate
BANANA PANCAKES
Per una persona
Ingredienti. Procedimento.
1 banana matura • In una ciotola schiaccia la banana con una forchetta.
1 uovo • In un’altra ciotola sbatti l’uovo con un pizzico di sale.
1 pizzico di sale integrale • Aggiungi la banana schiacciata all’uovo e mescola bene.
Olio di cocco per ungere la padella • Ungi con un pochino di olio di cocco una padella antiaderente
togliendo l’olio in eccesso con della carta da cucina. Versa
l’impasto e fai cuocere fino a quando l’uovo si sarà solidificato,
circa 3-4 minuti. Gira il pancake e fai cuocere per altri 1 o 2
minuti.
• Servi subito, se vuoi con il tahini honey lemon dressing.
14 www.emanuelacaorsi.comTAHINI HONEY LEMON DRESSING
Ingredienti. Procedimento.
per 2 porzioni • In una ciotola mescola il tahini con il miele e il succo di limone.
3 cucchiai di tahini Aggiungi piano piano l’acqua fino ad ottenere la consistenza
1 cucchiaio di miele desiderata.
1 cucchiaio di succo di limone
3-5 cucchiai di acqua Note.
• Conservalo in frigorifero in un barattolino di vetro per 3 giorni.
• Ottimo sui pancakes di banana.
GRANOLA HOMEMADE
Ingredienti. Procedimento.
1 tazza* di fiocchi di avena senza • Preriscalda il forno a 180°C e rivesti una teglia con della carta
glutine da forno.
1 tazza* di chicchi di grano • Metti tutti gli ingredienti tranne l’olio di cocco e lo sciroppo
saraceno d’acero in una ciotola e mescola con un cucchiaio.
1 tazza* di semi di girasole • Aggiungi l’olio di cocco e lo sciroppo d’acero e mescola.
2 tazze* di chips di cocco • Versa la granola sulla teglia e distribuiscila in modo uniforme.
1 bel pizzico di sale marino • Inforna con forno caldo e fai cuocere per 10 minuti, quindi
3 cucchiai di olio di cocco sciolto girala con un cucchiaio e fai cuocere ancora 3 o 4 minuti o fino
5 cucchiai di sciroppo d’acero a quando le chips di cocco non saranno dorate. Fai attenzione
perché è molto delicata e si brucia facilmente quindi tienila
* tazza=tazza da cappuccino: 250 d’occhio!
ml • Falla raffreddare prima di trasferirla in un barattolo di vetro.
Note.
• Conservala in un contenitore di vetro a tenuta ermetica.
• Ottima con del latte/yogurt vegetale
15 www.emanuelacaorsi.comPRANZO & CENA
TAHINI LEMON DRESSING
Ingredienti. Procedimento.
per 2 porzioni • In una ciotola mescola il tahini con il succo di limone e il sale.
3 cucchiai di tahini Aggiungi piano piano l’acqua fino ad ottenere la consistenza
1 cucchiaio di succo di limone desiderata.
2 pizzichi di sale
3-5 cucchiai di acqua Note.
• Conservalo in frigorifero in un barattolino di vetro per 3 giorni.
• Ottimo su cereali, verdure, carne e pesce.
HUMMUS DI CECI
Ingredienti. Procedimento.
per 2 porzioni • Frulla i ceci in un robot da cucina.
1 lattina di ceci bio sciacquati • Aggiungi il succo di limone, il sale, l’aglio (se lo usi) e il tahini e
Succo di mezzo limone frulla.
2 bei cucchiai di tahini chiaro • Aggiungi l’acqua iniziando con 60 ml e aggiungendone poco
2 bei pizzichi di sale integrale alla volta se necessario.
1 spicchio d’aglio privato • Frulla fino a quando non otterrai una consistenza liscia e
dell’anima (facoltativo) cremosa.
Acqua (meglio se ghiacciata) • Servilo subito.
Note.
• Conservalo in un barattolo di vetro in frigo per massimo 2
giorni
• Tiralo fuori almeno un’ora prima di consumarlo.
• Ottimo con i cereali e le verdure.
PESTO DI BROCCOLI
Per 2-3 porzionI Procedimento.
Ingredienti. • Dividi il broccolo in cimette, lavalo e asciugalo bene.
½ broccolo • In un tritatutto trita le noci riducendole in farina.
50 gr di noci • Aggiungi il broccolo e frulla fino ad ottenere una crema.
1 spicchio d’aglio (facoltativo) Aggiungi gli altri ingredienti e frulla nuovamente. Aggiungi
1 cucchiaino di succo di limone ancora dell’olio (o acqua) se necessario.
2 cucchiai di olio evo
Sale q.b. Note.
• Conservalo in frigorifero in un barattolo a chiusura ermetica
per 3 giorni max.
• Usalo per condire la pasta o dei cereali.
16 www.emanuelacaorsi.comPESTO DI CAVOLO NERO
Per 2-3 porzionI Procedimento.
Ingredienti. • Priva il cavolo nero della costa centarle, lavalo e asciugalo.
1/2 mazzo di cavolo nero • In un tritatutto trita i pistacchi e i semi di girasole con il sale
2 cucchiai di pistacchi riducendoli in farina non troppo fine.
2 cucchiai di semi di girasole • Aggiungi il cavolo nero e frulla.
acqua q.b. • Aggiungi infine acqua q.b. per renderlo cremoso.
Sale q.b.
Note.
• Conservalo in frigorifero in un barattolo a chiusura ermetica
per 3 giorni max.
• Usalo per condire la pasta o dei cereali.
GUACAMOLE
Per 1-2 porzionI Procedimento.
Ingredienti. • Taglia la cipolla a cubetti piccolini.
1 avocado maturo • Taglia a metà l’avocado, privalo del nocciolo e prelevane la
succo di mezzo lime polpa con l’aiuto di un cucchiaio.
un pizzico di peperoncino in fiocchi • Mettilo in una ciotola e schiaccialo con una forchetta, aggiungi
sale integrale q.b. la cipolla, il succo di lime, il peperoncino e regola di sale.
1/4 di cipolla rossa (facoltativa ma • Se vuoi aggiungi qualche fogliolina di coriandolo.
consigliata) • Servi subito.
coriandolo in foglie (facoltativo)
Note.
• Conservalo in frigorifero in un barattolo a chiusura ermetica
e consumalo entro il giorno successivo - metti un pezzetto di
pellicola trasparente a contatto con il guacamole così che non
si ossidi.
• Usalo con i cereali o aggiungilo alle insalate.
• Ottimo con il salmone, il pollo o la feta.
PATATE DOLCI AL FORNO
Per 1-2 porzioni Procedimento.
Ingredienti. • Preriscalda il forno a 200°C e rivesti una teglia con della carta
1 patata dolce (arancione) bio da forno.
1 cucchiaio di olio di cocco o • Lava la patata dolce ed elimina ogni residuo di terra.
extravergine di oliva • Tagliala a spicchi e disponila sulla teglia.
sale integrale q.b. • Irrorala con l’olio e salala e infornala per 25-30 minuti o fino a
quando sarà morbida.
• Servi subito con il tahini lemon dressing o il guacamole.
17 www.emanuelacaorsi.comBROCCOLI E CAVOLFIORE AL FORNO AL TAHINI
Per 1-2 porzioni Procedimento.
Ingredienti. • Preriscalda il forno a 200°C e rivesti una teglia con della carta
1/2 broccolo da forno.
1/2 cavolfiore • Lava il broccolo e il cavolfiore e dividili in cimette.
1 cucchiaio di olio extravergine di • Mettile in una ciotola e aggiungi l’olio e il tahini lemon dressing
oliva • Mescola con un cucchiaio quindi disponi le verdure sulla teglia.
tahini lemon dressing (v. ricetta) • Infornale per 25-30 minuti.
• Servi subito.
VELLUTATA DI BROCCOLI / CAVOLFIORE
Per 1-2 porzioni Procedimento.
Ingredienti. • Dividi il cavolfiore/broccolo in cimette e taglia il porro a fette
1/2 cavolfiore o broccolo di 1 cm e mettili in una casseruola con un bicchiere d’acqua
1/4 porro e ½ cucchiaino di sale grosso. Copri con un coperchio, porta
40 ml di latte di cocco in lattina a bollore e fai sobbollire fino a quando il cavolfiore non sarà
Scorza di un limone morbido (circa 7 minuti).
Sale q.b • Frulla le verdure in un frullatore o con il frullatore ad
Pepe q.b. (facoltativo) immersione.
• Aggiungi il latte di cocco e la scorza di limone e frulla
nuovamente. Se necessario aggiungi dell’acqua e frulla
nuovamente.
• Regola di sale e pepe. Servi subito.
Note.
• Servi con dei semini tostati o mandorle a lamelle tostate per
aggiungere un elemento croccante.
ZUPPA DI MISO
Per 1 porzione Procedimento.
Ingredienti. • Taglia la cipolla e la carota a fettine.
250 ml di acqua • In un pentolino porta a bollore l’acqua con la cipolla, la carota,
1/4 di cipolla il cavolo e lo zenzero e fai sobbollire per 5 minuti.
1/4 di carota • Spegni e aggiungi il miso e mescola per farlo sciogliere (non
1 pochino di cavolo tagliato fine farlo bollire, mi raccomando, altrimenti i batteri buoni che
(opzionale) contiene muoiono!).
Zenzero grattugiato (mettine poco • Servi subito, aggiungendo un pochino di succo di limone o
all’inizio) lime.
Succo di limone/lime
1/2 cucchiaio di miso di riso* Note.
• Consumala preferibilmente la sera. Se la consumuni con
regolarità sarà più facile notarne i benefici.
• * Puoi acquistare il miso di riso e soia nei supermercati
Biologici. Io uso sempre quello de La Finestra sul Cielo.
18 www.emanuelacaorsi.comSAUERKRAUT
Per un barattolo da 750 ml Procedimento.
Ingredienti. • Per prima cosa, tieni da parte due o tre foglie esterne del
6 tazze (mugs*) di cavolo cavolo.
cappuccio rosso o verde (1 cavolo • Affetta sottilmente il cavolo con un coltello o con la mandolina.
cappuccio medio grande) • Mettilo in una ciotola capiente con due cucchiai di sale e
2 cucchiai di sale marino integrale massaggialo con le mani - vedrai che diventerà più morbido e
inizierà a perdere acqua.
facoltativi: aglio grattugiato, • Copri con un piatto piano e mettici sopra un peso (es. mortaio)
zenzero grattugiato, curcuma di modo che il cavolo venga pressato e possa rilasciare i suoi
fresca grattugiata, pepe di succhi.
cayenna • Fai macerare per 20-30 minuti.
• Trasferisci il cavolo in un capiente barattolo di vetro con la
(*) le mugs sono le tazze da caffé bocca abbastanza larga da permettere alla tua mano di
americano entrare per compattare bene il cavolo – puoi anche usare il
pestello di un mortaio.
Qui trovi la ricetta spiegata passo • Riempi il barattolo lasciando 2-3 cm dal bordo.
passo. • Aggiungi il succo rilasciato dal cavolo e se non è sufficiente ad
arrivare a filo con il cavolo.
• Aggiungi le foglie che avevi tenuto da parte in modo da
formare un sorta di tappo che isoli il cavolo dall’aria.
• Chiudi il barattolo e riponilo in un ambiente buio e abbastanza
caldo (dai 20°C in su) e fallo fermentare dai 3 ai 5 giorni.
• Ogni sera fagli fare il “ruttino” perché i batteri che lo
fermentano producono anidride carbonica.
• Dopo 3 giorni assaggialo: se avrà un gusto pungente e che
ricorda un pochino l’aceto, è pronto, altrimenti fallo fermentare
qualche giorno in più – si può far fermentare anche per mesi
senza problemi.
LA COCCOLA DOLCE
TORTA ALLE MANDORLE/NOCCIOLE
Ingredienti. Procedimento.
per uno stampo da 18 cm • Preriscalda il forno a 180 gradi e rivesti uno stampo a cerniera
4 uova di 18 cm con carta da forno.
100 gr di zucchero di cocco / canna • In una ciotola, con una frusta elettrica, sbatti le uova con lo
integrale o eritritolo* zucchero (o eritritolo) fino ad ottenere un composto spumoso.
280 gr di farina di mandorle / • Aggiungi la farina e il lievito e incorporali con le fruste.
nocciole • Trasferisci il composto nella teglia e inforna per 30 minuti.
2 cucchiaini di lievito per dolci • Lascia raffreddare prima di mangiarla.
Note.
• * L’erirtitolo è un dolcificante naturale ottenuto dalla
fermentazione di frutta o cereali. Ha indice glicemico nullo e
zero calorie. Io lo acquisto su Amazon.
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