Quaderni di Scienza Vegetariana - SSNV
←
→
Trascrizione del contenuto della pagina
Se il tuo browser non visualizza correttamente la pagina, ti preghiamo di leggere il contenuto della pagina quaggiù
Quaderni
di Scienza
Vegetariana
giugno 2015
www.scienzavegetariana.it
info@scienzavegetariana.it
Sommario
• Malattie neurodegenerative
e assunzione di BMAA
• Nutrizione vegetariana: una garanzia
di salute anche per gli anziani Presentazione
• Omega3 da olio di pesce:
più rischi che benefici IL PESCE: MEGLIO EVITARLO
Q
• Gli inquinanti alimentari possono
influenzare i livelli di ormoni sessuali uesto numero del Quaderno è focalizzato sulla questio-
• Fonti di acidi grassi omega 3 ne della salubrità del pesce, un altro mito da sfatare,
nell’alimentazione vegetariana molto radicato nell’immaginario collettivo. Che il pe-
• Il consumo di pesce sce “faccia bene” è dato per acquisito, ma esaminando
tra sostenibilità e salute i risultati degli studi più recenti appare chiaro come la carne dei
pesci non sia meno dannosa di quella degli altri animali, anche
• Estate: stagione di pomodori
a causa degli inquinanti ambientali che in essa si accumulano.
• L’esperto risponde Scopriremo come anche i tanto decantati acidi grassi omega-3
• Menù vegan estivo non siano così sani e protettivi quando li si assume dall’olio di
• Letture di approfondimento pesce, mentre esistono fonti sicure, salubri e meno costose di
origine vegetale, che possiamo facilmente includere nella dieta
Questo Quaderno è a cura di: di ogni giorno.
Luciana Baroni, dirigente medico, specialista Anche dal punto di vista ambientale il consumo di pesce non è
in Neurologia, Geriatria e Gerontologia, Master
Universitario Internazionale in Nutrizione e Die- sostenibile: già con gli attuali livelli gli oceani sono stati saccheg-
tetica. Nel 2000 fonda Società Scientifica Nutri- giati e depauperati di ogni forma di vita; aumentare il consumo è
zione Vegetariana –SSNV, di cui è presidente in impensabile, quindi ogni consiglio in questo senso è irresponsa-
carica. È autrice (VegPyramid, alla quinta edi- bile e semplicemente inattuabile.
zione) e coautrice (VegPyramid Junior; Decidi
di stare bene; La cucina Diet_Etica, alla terza Da ultimo, ma non per importanza, una riflessione: i pesci sono
edizione aggiornata) di testi divulgativi. animali come ogni altro, soffrono e provano dolore. La loro ucci-
Vegan dal 2001 sione non è più accettabile di quella di altri animali, solo perché
Paola Stella, Dietista diplomata presso l’U-
niversità degli studi di Padova. Esercita la sua
non possono urlare...
professione in svariati contesti: utilizza le sue Chiude il Quaderno, una scheda di approfondimento su un or-
competenze impartendo lezioni di educazione taggio di stagione, il pomodoro, un menù estivo fresco e una ras-
alimentare, nell’ambito dell’istruzione scola- segna di libri e materiali informativi disponibili.
stica, di corsi di formazione privati, di gruppi
di auto-aiuto presso l’ASL (Schio, VI), paral- Vi invitiamo a condividere questo Quaderno con quante più per-
lelamente all’attività di dietista impegnata sone possibile, sia via mail (basta inviare il link per scaricarlo dal
nell’impostazione di una sana e corretta ali- nostro sito) che su forum o social network.
mentazione presso palestre, erboristerie, istituti
di bellezza e studi medici. Approfondisce la sua
formazione seguendo corsi e master inerenti Buona lettura!
l’alimentazione dello sportivo, la nutrizione
pediatrica. Recentemente ottiene il diploma di
Master Universitario in “Alimentazione e Diete-
tica Vegetariana” presso Università degli Studi
delle Marche.
Vegan dal 2013
Malattie neurodegenerative
e assunzione di BMAA
R
ecentemente, nel sito Nu- sona colpita mantiene presso- alberi Cycad, parte fondamentale
tritionFacts del dott. Gregerché intatte le capacità cognitive, della dieta quotidiana della po-
sono stati pubblicati alcu- ma manifesta paralisi diffusa con polazione presa in esame, ma per
ni interventi relativi all’aumento conseguente difficoltà di deglu- poter raggiungere una quota tos-
di incidenza di sclerosi laterale tizione e respirazione, e la morte sica di BMAA il quantitativo dove-
amiotrofica (SLA) correlata alla sopraggiunge nell’arco di pochi va essere pari a una tonnellata al
presenza nella catena alimenta- anni. Vista l’elevata incidenza di giorno! Un’analisi più approfondi-
re della neurotossina BMAA (be- questa patologia negli Stati Uniti ta dimostrò che, oltre al consumo
ta-Methylamino-L-alanina). (si stima infatti che 30.000 perso- diretto dei semi, gli indigeni si
Il dott. Greger spiega come limi- ne stiano attualmente lottando nutrivano anche di pipistrelli, che
tarne l’assunzione, in modo da per la propria vita), si sta cercan- a loro volta si nutrivano di questi
prevenire questa e altre patolo- do di scoprirne le possibili cause. semi. A causa della bioaccumula-
gie: evitando il consumo di pesce. Studi condotti su campioni di cel- zione lungo la catena alimentare,
lule cerebrali di soggetti decedu- l’assunzione giornaliera di questa
Il morbo di Lou Gehrig, conosciu- ti per questa patologia, indigeni neurotossina da parte dell’uomo
to come SLA o sindrome latera- dell’isola di Guam dove il tasso di poteva raggiungere livelli morbi-
le amiotrofica, colpisce persone SLA è 100 volte superiore a quello geni. In tale analisi fu inoltre “bat-
sane di mezza età apparentemen- del resto del mondo, hanno evi- tezzato” il un nuovo complesso
te in modo casuale e rappresenta denziato nella totalità dei cam- di patologie “SLA/PDC” poiché i
una delle principali malattie neu- pioni di tessuto la presenza eleva- pazienti deceduti oltre a SLA pre-
rodegenerative, che purtroppo ta di BMAA. sentavano anche demenza e ma-
offre al malato minime possibilità Inizialmente, fu considerata come lattia di Parkinson.
di cura e sopravvivenza. La per- causa l’assunzione dei semi degli Studi successivi riscontrarono
2
però la presenza di tale neurotos-
sina anche in cittadini canadesi
vittime di malattia di Alzheimer,
che chiaramente non si nutriva-
no degli stessi cibi degli abitan-
ti di Guam: il minimo comune
denominatore risultò essere l’e-
sposizione alle alghe blu-verdi,
responsabili della produzione di
BMAA in tutto il mondo e presen-
ti sulle radici degli alberi di Cycad.
Purtroppo la presenza di alghe
blu-verdi è estremamente diffusa
a livello planetario, in laghi, baie,
mare. A causa dell’inquinamento
e degli allevamenti intensivi, che
comportano un’elevata immissio-
ne di deiezioni animali nelle falde
acquifere, la fioritura di alghe no-
cive è in espansione.
Claude Covo-Farchi
Sono stati riscontrati elevati livel-
li di BMAA, paragonabili a quelli
presenti nei pipistrelli, nei frutti
di mare, in pesci d’acqua dolce,
ostriche, alcune specie di pesci di va essere fino a 25 volte superiore Alzheimer può essere legato alla
mare, gamberi e granchi dei mari rispetto a quello atteso, nelle fa- presenza di alti livelli di BMAA a
della Florida, pesci dei laghi del miglie che mangiavano pesce più livello cerebrale.
New Hamphire, del lago Michi- volte la settimana.
gan, del Mar Baltico, in Francia, in In conclusione, considerando che
Finlandia ecc. Inoltre, la cosa più allarmante è la presenza di BMAA è soprattut-
che probabilmente il continuo to nella catena alimentare acqua-
Si è evidenziato che il tasso d’inci- aumento pandemico di incidenza tica, quello che possiamo fare
denza di SLA in chi vive vicino ai di patologie neurodegenerative per prudenza è ridurre, o meglio
laghi nel New Hampshire risulta- come le malattie di Parkinson e ancora eliminare, l’assunzione
di pesce, valutandone inoltre la
possibile tossicità sinergica con il
mercurio presente in questi. n
Fonti:
Dr. Michael Greger, Diet and Amyo-
trophic Lateral Sclerosis (ALS), 30
marzo 2015
http://nutritionfacts.org/video/
diet-and-amyotrophic-lateral-scle-
rosis-als/
Dr. Michael Greger, ALS (Lou
Gehrig’s Disease): Fishing for An-
swers, 27 marzo 2015
h t t p : / / n u t r i t i o n f a c t s. o rg / v i -
deo/als-lou-gehrigs-disease-fi-
shing-for-answers/
3
Nutrizione vegetariana:
una garanzia di salute
anche per gli anziani
L’
età media della popolazione L’alimentazione può fungere da ne Avventista hanno dimostrato
nei Paesi industrializzati sta valido aiuto nella prevenzione una maggior longevità proprio in
aumentando. Considerando delle cosiddette patologie del coloro che, all’interno di questo
che la fase della vita presa in con- benessere (ipertensione, diabete gruppo, seguono un’alimentazio-
siderazione è contraddistinta da tipo 2, ipercolesterolemia, tumo- ne vegetariana, classificando pro-
caratteristiche peculiari vantag- ri...) e delle patologie più caratte- babilmente questa popolazione
giose, come la saggezza maturata ristiche della terza età, come l’ar- come la più longeva del Pianeta;
negli anni, la possibilità di mag- trosi, l’aterosclerosi, l’osteoporosi, dati sovrapponibili sono presenti
gior tempo libero, il superamento demenza e malattia di Parkinson, negli abitanti di Okinawa, dove
di determinati obblighi e respon- che possono minare fortemente il numero di centenari è fra i più
sabilità, ma anche purtroppo la serenità dell’esistenza in que- elevati, e l’alimentazione, seppur
vincolata ad aspetti spiacevoli sto stadio di vita. non strettamente vegetariana, è
come le limitazioni fisiche, la soli- a tutti gli effetti basata su cibi ve-
tudine e a volte la depressione, è Le patologie sopra menzionate getali.
fondamentale per mantenere un risultano essere molto meno fre-
bilancio positivo tra queste varia- quenti, se non addirittura scono- I fabbisogni in questa fase del
bili grazie al mantenimento di un sciute, nei Paesi in cui l’alimen- ciclo vitale si discostano relativa-
buono stato di salute. tazione si basa su cibi vegetali. mente poco da quelli della fase
Studi effettuati sulla popolazio- adulta. Il problema è che, consi-
4
derata la riduzione naturale del - integrare la vi-
fabbisogno calorico, risulta più tamina B12
difficoltoso soddisfare i fabbi- con cibi
sogni nutrizionali con la sola ali- fortificati o,
mentazione. meglio, con
l’assunzione di
Per gli anziani sani, le raccoman- integratori, indi-
dazioni alimentari sono le stesse p e n d e nte m e nte
per i vegetariani e per i non ve- dalla dieta, a causa
getariani, ma sono più facilmente di una ridotta ca-
soddisfatte proprio in chi segue pacità di assorbi-
una dieta vegetariana: mento di questa
vitamina in quest’epo-
- è importante mantenere un ca della vita, al fine di mante-
buon apporto proteico, preva- nere integre le capacità cogni-
lentemente o esclusivamente tive;
da fonte vegetale, per mante-
nere la salute dell’osso e pre- - garantire il giusto apporto di
venire possibili fratture, che è vitamina B6, per evitare la com-
facilmente realizzabile con l’as- promissione di livelli ematici e
sunzione di alimenti vegetali tissutali; questa vitamina è ben
ricchi in proteine come i legumi, presente nell’alimentazione ve-
i cereali integrali, la frutta secca getariana;
e i semi oleosi;
- garantire un buon apporto di
- incrementare l’assunzione di fibra, normalmente a livelli ot- Alle raccomandazioni nutrizionali
calcio, poiché i fabbisogni di timale nelle diete vegetariane, si aggiungono quelle legate allo
questo minerale, fondamentale per mantenere un adeguato stile di vita sano, che prevedono
per favorire la mineralizzazione transito intestinale, consideran- l’astensione dall’utilizzo di so-
dell’osso, aumentano in questa do la maggior prevalenza di di- stanze “voluttuarie” e la limitazio-
fase della vita; i cibi ricchi in cal- verticolosi e di stipsi; ne dell’alcol, nonché la pratica di
cio sono semi di sesamo, man- regolare attività fisica, fondamen-
dorle, tofu, latti vegetali addi- - garantire un adeguato appor- tale per mantenere la forza mu-
zionati di calcio, cereali, legumi, to di liquidi, nonostante la fre- scolare, l’elasticità articolare, l’e-
verdura verde, acqua calcica; quente riduzione della sensa- quilibrio, la resistenza, la memo-
zione di sete che può portare ria, e per migliorare in generale la
- valutare con il proprio medico al rischio di disidratazione con proprio performance psico-fisica
l’indicazione all’integrazione di conseguente confusione men- ed emozionale.
vitamina D, molto spesso ne- tale, mal di testa e irritabilità; è
cessaria, a prescindere dal tipo raccomandata l’assunzione di Alimentazione vegetariana e stile
di dieta, a causa di un metabo- 6-8 bicchieri di acqua al giorno di vita sano possono quindi ga-
lismo di questa vitamina meno e di cibi ricchi in acqua, come rantire una miglior qualità della
efficace e di una esposizione so- frutta e verdura. vita in una fase delicata e preziosa
lare solitamente ridotta; come lo è quella dell’età anziana.
5
Omega 3 da olio di pesce:
più rischi che benefici
Jo Christian Oterhals
N
ell’ultimo decennio, l’olio
di pesce è stato propagan-
dato come una panacea
per tutti i mali, dalle patologie
cardiache alla demenza. Conse-
guentemente, molte persone au-
mentano l’apporto quotidiano di
acidi grassi omega-3 con l’assun-
zione di quest’olio.
Ma vari studi scientifici hanno
dimostrato che la maggior parte
delle affermazioni sulla salubrità presenza di sostanze tossiche nascita nei bambini le cui madri
dell’olio di pesce sono infondate. (come il mercurio e i bifenilipoli- sono state esposte a tale sostan-
L’analisi riportata nel Journal of clorurati), accumulate soprattut- za.
the American Medical Associa- to nelle parti grasse dell’animale, Per soddisfare il fabbisogno di
tion, che ha coinvolto 20 studi e a causa dell’inquinamento dei omega-3 in modo sicuro e salu-
più di 68.000 pazienti, non ha mo- mari. tare, la natura dispone di alimenti
strato alcun legame tra consumo Diversi studi hanno infatti dimo- vegetali che contengono acido
olio di pesce e la salute del cuore. strato che la maggior parte del alfa-linolenico o ALA, che è l’uni-
Allo stesso modo, uno studio pesce del mondo contiene livelli co acido grasso omega-3 essen-
pubblicato sul New England pericolosamente alti di mercurio: ziale. Ottime fonti di ALA includo-
Journal of Medicine ha riportato l’esposizione a questo metallo no semi di lino, olio di lino, noci,
che i pazienti che hanno assunto tossico ha gravi conseguenze per soia, verdure a foglia verde, avo-
olio di pesce non hanno ridotto il la salute, tra cui un aumento del cado, e broccoli.
loro rischio di malattie cardiache. rischio di cancro, malattie cardia- Una dieta ricca di questi alimenti
Inoltre, recenti studi indicano che che, malattia di Parkinson e persi- comporta tutti i benefici ricon-
non vi è alcuna associazione tra la no la morte. ducibili agli acidi grassi omega-3,
supplementazione con olio di pe- Un recente studio ha inoltre rive- senza gli effetti collaterali negati-
sce e la prevenzione o il migliora- lato un legame tra l’esposizione vi associati con il consumo di pe-
mento dei sintomi di demenza. La al mercurio e il diabete: su 3.000 sce. n
ricerca ha invece dimostrato che partecipanti allo studio, condotto
gli integratori di omega-3 a base per un periodo di 18 anni, colo- Fonte:
di pesce possono aumentare il ro che assumevano pesce hanno Physicians Committee for Respon-
rischio di diabete e di cancro alla avuto un rischio aumentato del sible Medicine - PCRM, “American
prostata. 65% di sviluppare il diabete. L’as- Seafood: Something’s Fishy”
Altro aspetto fondamentale da sunzione di bifenilipoliclorurati, http://www.pcrm.org/health/
considerare nell’assunzione di inoltre, è stata correlata a pro- reports/american-seafood-so-
prodotti derivanti dal pesce è la blemi neurologici e a difetti alla methings-fishy
6
Gli inquinanti alimentari
possono influenzare i livelli
di ormoni sessuali
V
ari studi suggeriscono che fondamentale nel mantenere un lo sviluppo sessuale, mentre nei
l’esposizione agli inquinan- generale benessere psico-fisico ragazzi si possono verificare lievi
ti industriali sia in grado di negli uomini adulti. Di conse- riduzioni di crescita del pene (an-
influenzare la funzione sessuale guenza, un’anormale riduzione che se parliamo di 16 mm al mas-
provocando ad esempio perdita dei livelli di testosterone può por- simo) legate o agli effetti pro-e-
di libido, disfunzioni sessuali e tare a calo della resistenza fisica strogenici o agli effetti anti-testo-
impotenza. Ciò può essere dovu- e della memoria, perdita della li- steronici di queste tossine.
to agli effetti di queste sostanze bido, riduzione nella conta sper- I livelli più elevati di queste so-
sui livelli di testosterone. matica, perdita di densità ossea, stanze di riscontrano soprattutto
obesità e depressione. nel pesce, ma anche in carne e
In uno studio eseguito su un latticini, mentre i livelli più bassi
campione di uomini grandi con- I composti chimici industriali de- sono nelle piante. n
sumatori di pesce contaminato, finiti “interferenti endocrini” che
è risultato che un aumento dei li- si accumulano nel pesce possono Fonte:
velli di PCB nel sangue è associato essere in grado di inibire o stimo- Dr. Greger, Dietary Pollutants May
ad una concentrazione minore di lare i diversi recettori ormonali Affect Testosterone Levels, 18 mag-
testosterone. Il testosterone, oltre o modificare il metabolismo de- gio 2015
a svolgere un ruolo chiave nell’e- gli ormoni sessuali. Nei bambini, http://nutritionfacts.org/video/
spressione dei caratteri sessuali questi inquinanti possono effet- dietary-pollutants-may-affect-te-
secondari durante la pubertà, è tivamente mettere in pericolo stosterone-levels/
7
Fonti di acidi grassi
omega 3 nell’alimentazione
vegetariana
G
li acidi grassi polinsaturi
(PUFAs) denominati “es-
senziali”, in quanto il nostro
organismo non è in grado di sin-
tetizzarli autonomamente, sono
l’acido alfa-linolenico (ALA) e aci-
do linoleico (LA), appartenenti ri-
spettivamente alla serie omega-3
e omega-6. A partire da questi,
l’organismo sintetizza molecole
a catena più lunga, LCPUFAs, ri-
spettivamente per gli omega-3
EPA (acido eicosapentaenoico)
e DHA (acido docosapentaenoi-
co), e per gli omega-6 l’AA (acido
arachidonico), che svolgono fun-
zioni strutturali e di regolazione
all’interno dell’organismo.
Gli LCPUFAs ricoprono quindi im-
portanti ruoli per il mantenimento
dello stato di salute, conservando
l’integrità delle membrane cellu-
lari dell’organismo, modulando la
risposta infiammatoria, offrendo
benefici sulle concentrazioni pla-
smatiche lipidi, sull’aggregazione
piastrinica, sulla pressione arte-
riosa.
Inoltre è stato ipotizzato che l’as-
sunzione di LCPUFAs possa dimi-
nuire il rischio di patologie neuro-
degenerative, patologie corona-
riche e cardiache... tutti vantaggi
di cui i vegetariani, e in particolar
modo i vegani, godono natural-
Il regno vegetale ci offre fonti di bisogna porre attenzione a non
mente, in virtù della composi-
acido linoleico (LA) e di acido al- esagerare con l’assunzione, poi-
zione della loro. Ad oggi, infatti,
fa-linolenico (ALA). Il fabbisogno ché potrebbero ostacolare la con-
non c’è evidenza che i vegetariani
di omega-6 viene facilmente rag- versione di ALA a LCPUFAs-ome-
possano ottenere ulteriori benefi-
giunto considerando la larga dif- ga-3.
ci per la salute dall’assunzione di
fusione di questi negli alimenti:
fonti dirette di LCPUFAs.
non vi sono quindi problemi nel Le fonti vegetali per eccellenza di
raggiungere il fabbisogno, anzi, ALA sono innanzitutto i semi di
8
lino e l’olio che si ottiene da que- - limitare l’assunzione di oli ve- oppure con la maionese di soia
sti, le noci, dalle quali è possibile getali ricchi di omega-6 e trans fatta con olio di oliva e spalma-
ricavare anche l’olio, l’olio di cano- come l’olio di girasole, di mais, to su un crostino di pane.
la (che però non è disponibile in di cartamo, di cotone, margari-
Italia) e la soia e suoi derivati. ne e simili. Particolare attenzione va posta
per un’adeguata assunzione di
Per assicurarsi un’adeguata as- Essendo gli omega-3 estrema- LCPUFAs-omega-3 da parte di
sunzione di omega-3, occorre: mente sensibili al calore sono au- donne gestanti o in fase di allatta-
- includere una buona fonte di spicabili alcuni accorgimenti: mento e nell’infanzia, per garanti-
ALA nell’alimentazione quoti- - macinare i semi di lino al mo- re un corretto sviluppo cerebrale.
diana nella quantità di 1-2 por- mento dell’assunzione e consu- In queste fasi della vita può esse-
zioni, a seconda della fase di marli ad esempio come condi- re saggio includere nella propria
vita che si sta affrontando; una mento per insalate oppure ag- dieta fonti dirette di LCPUFAs-o-
porzione è pari a 1 cucchiaino di giunti a yogurt vegetale oppure mega-3, in forma di integratore
olio di semi lino oppure 3 cuc- per guarnire primi piatti freddi; ottenuto dalle microalghe, che
chiaini di semi di lino interi, da - per quanto riguarda l’utilizzo di sono molto più ricche di LCPUFAs
assumere previa macinatura, olio di semi di lino, esso deve rispetto alle alghe di uso comune
oppure 30 g di noci; essere spremuto a freddo, con- in cucina, che invece rappresen-
- limitare o meglio ancora azze- servato nella catena del freddo, tano una fonte irrilevante di que-
rare l’assunzione di grassi satu- in banco frigo e, una volta aper- sti grassi.
ri (latticini, uova, oli tropicali) e to, tenuto in frigo e consumato Eventuali integratori di omega-3
idrogenati; entro un mese; considerando il da fonte algale, vegani, sono:
- usare grassi monoinsaturi come sapore particolare può essere - SeaOil della NGC Pharma
fonte principale di lipidi aggiun- amalgamato con lievito in sca- - Vegan DHA della Solgar
tivi nella propria alimentazione, glie o con crema di mandorle - Ovega-3 life DHA della Energy
come l’olio d’oliva; o altra frutta secca macinata Balance. n
9
Il consumo di pesce
tra sostenibilità e salute
dott. Gianluca Rizzo
I
l consumo di pesce è stato fre-
quentemente collegato a pre-
sunti aspetti positivi per la salu-
te in virtù del suo apporto di acidi
grassi essenziali in forma di polin-
saturi a lunga catena (LCPUFAs).
Le prime raccomandazioni riguar-
davano il consumo di almeno due
porzioni a settimana di pesce ric-
co di grassi come il pesce azzurro
e i pesci di grossa taglia dei mari
freddi (sardine, sgombro, aringa,
pesce spada, salmone, tonno,
ecc.). I benefici dell’apporto di
queste sostanze sono stati col-
legati ad aspetti vantaggiosi sul
neuro-sviluppo, miglioramento
delle capacità cognitive, corretto prio per queste loro peculiarità. come malattie cardio-circolatorie,
sviluppo della visione e preven- Attualmente, sono numerose le neoplasie, diabete mellito di tipo
zione primaria e secondaria delle precauzioni per limitare l’immis- 2, alterazioni immunitarie e con-
malattie cardiovascolari. Tuttavia, sione di tali sostanze nella biosfe- dizioni allergiche. Le recenti rac-
studi più recenti hanno sollevato ra e per ridurne l’apporto con la comandazioni degli organi inter-
molti dubbi su tali effetti. dieta attraverso limiti comunitari; nazionali hanno focalizzato l’at-
Con il progredire dell’industria tuttavia la loro lunga persistenza tenzione su alcune fasce a rischio
chimica per la produzione di ma- nell’ambiente, anche di decine di come nutrici, gestanti, donne fer-
teriali derivati dal petrolio e il loro anni, rappresenta un problema tili e bambini, e con limiti precau-
smaltimento, numerose sostanze originatosi in tempi meno recen- zionali riguardanti principalmen-
inquinanti sono state rilasciate ti ma di cui stiamo riscontrando te la presenza di metil-mercurio.
nella biosfera. Le caratteristiche solo adesso le conseguenze. La li- Poiché i POPs si accumulano nei
di tali sottoprodotti riguardano sta dei congeneri dei POPs conti- tessuti adiposi, la loro concentra-
principalmente la loro spiccata nua ad aumentare e non sempre zione sarà più alta nei pesci gras-
capacità di accumularsi nei tessu- sono disponibili dati di tossicità si, specialmente se più longevi
ti adiposi, la mancanza di sistemi aggiornati per le varianti chimi- e in cima alla catena alimentare.
biologici deputati alla loro rimo- che riscontrate. Non essendo pre- Molti di questi esemplari sono gli
zione attiva e la loro capacità di senti sistemi di detossificazione, stessi che presentano i quantitati-
interagire negativamente con en- queste sostanze si depositano nei vi più alti di acidi grassi essenziali
zimi e altre strutture biologiche a substrati e vengono accumulate sotto forma di polinsaturi a lunga
vari livelli. lungo i livelli trofici della catene catena (LCPUFAs), gli stessi che
Idrocarburi policiclici aromatici, alimentari. dovrebbero teoricamente appor-
polialogenati bifenili, metil-mer- Il pesce rappresenta la principale tare vantaggi per la salute...
curio, diossina e composti diossi- fonte alimentare di tali composti Se consideriamo le fasce di età
no-simili vengono definiti come e il loro effetto sulla salute anno- più avanzata e il rischio cardio-
contaminanti organici persistenti vera numerose influenze nega- vascolare a esse collegato, forse
e bioaccumulativi (POPs), pro- tive sull’incidenza di patologie le raccomandazioni andrebbero
10estese a un bacino di popolazio- RIFERIMENTI Gebauer SK, Psota TL, Har-
ne ben più ampio, che potrebbe Bergkvist C, Akesson A, Glynn ris WS, Kris-Etherton PM. Am J
ulteriormente aumentare se si te- A, Michaëlsson K, Rantakokko Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Sup-
nesse in considerazione l’effetto P, Kiviranta H, Wolk A, Berglund pl):1526S-1535S.
sommatorio delle varie sostanze M. Mol Nutr Food Res. 2012 Hites RA, Foran JA, Carpenter
inquinanti riscontrabili. Nov;56(11):1748-54. doi: 10.1002/ DO, Hamilton MC, Knuth BA,
A queste preoccupazioni per la mnfr.201200196. Epub 2012 Sep Schwager SJ. Science. 2004 Jan
salute si aggiunge l’aspetto am- 13. 9;303(5655):226-9.
bientale: nella comunità scientifi- Bergkvist C, Berglund M, Glynn A, Notizie dal Ministero della Salute.
ca vi è pieno consenso sul rapido Wolk A, Åkesson A. Int J Cardiol. 28 marzo 2007, aggiornamento
declino della quantità di pesci a li- 2015 Jan 27;183C:242-248. doi: 23 maggio 2014. Presenza di me-
vello planetario, e sulla non soste- 10.1016/j.ijcard.2015.01.055. tilmercurio nel pesce.
nibilità della pesca, ormai sfrutta- Bernstein AM, Ding EL, Wil- Quinn CL, Wania F, Czub G, Breivik
ta al massimo storico. L’acquacol- lett WC, Rimm EB. J Nutr. 2012 K. Environ Health Perspect. 2011
tura non è una «soluzione»; oltre Jan;142(1):99-104. doi: 10.3945/ May;119(5):641-6. doi: 10.1289/
a peggiorare la situazione dello jn.111.148973. Epub 2011 Nov 23. ehp.1002415. Epub 2010 Dec 14.
sfruttamento dei mari, l’espansio- COMMISSION REGULATION (EC) Storelli MM, Stuffler RG, Marco-
ne dell’acquacoltura causa altri No 1881/2006 of 19 December trigiano GO. Food Addit Contam.
notevoli danni ambientali: la di- 2006. Setting maximum levels for 2002 Aug;19(8):715-20.
struzione e l’inquinamento degli certain contaminants in foodstuf- Wenstrom KD. Am J Obstet Gyne-
habitat acquatici a causa dell’a- fs. col. 2014 Nov;211(5):475-478.e1.
zoto derivante dagli scarichi de- Davis BC, Kris-Etherton PM. Am doi: 10.1016/j.ajog.2014.07.048.
gli allevamenti; la crescita incon- J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Sup- Epub 2014 Jul 26.
trollata di alghe; la trasmissione pl):640S-646S. Wildish DJ, Hughes-Clarke E,
di parassiti e malattie dai pesci Domingo JL. Environ Int. 2006 Pohle GW, Hargrave BT, Mayer
d’allevamento a quelli selvatici; Jan;32(1):121-7. Epub 2005 Jun LM. Mar Ecol Prog Ser. 2004 Feb
l’abuso di antibiotici, farmaci e 24. 19;267:99-105.
altre sostanze chimiche negli al- Domingo JL. Environ Int. 2007
levamenti. Oct;33(7):993-8. Epub 2007 May
Gli acidi grassi essenziali possono 30.
essere introdotti come precursori EFSA Journal 2012;10(12):2985.
vegetali, senza rischi per la salute EPA and FDA. March 2004. What
né per l’ambiente, e a un costo you need to know about Mercury
monetario molto minore. In casi in Fish and Shellfish.
particolari in cui questi non do-
vessero essere sufficienti, è più
sicuro ed ecologico utilizzare in-
tegratori a base di olio derivato
da biomassa di origine algale, la
stessa fonte primaria da cui deri-
va l’accumulo di questi grassi ri-
scontrato nei pesci. Tali prodotti
sono già una realtà a disposizio-
ne di tutti e la loro utilità gode di
conferme scientifiche sempre più
ampie ed esaustive. n
11Estate: stagione
I
l pomodoro, il cui nome botani-
co identificativo è Lycopersicon
esculentum, appartenente alla
di pomodori
famiglia delle Solanacee ed è una ecc.) più o meno adatte a diversi citrico, succinico e gluteninico)
pianta annuale con maturazio- utilizzi in cucina. favorisce i processi digestivi sti-
ne nella stagione calda, che offre La pianta del pomodoro nelle sue molando la secrezione salivare e
frutti rossi plurisperme ben noti parti verdi contiene solanina, una gastrica migliorando soprattutto
per le loro proprietà nutrizionali e sostanza tossica che non viene eli- la digestione dei carboidrati.
la loro versatilità in cucina. minata neppure attraverso i pro- Grazie alla presenza di zolfo è utile
Questa pianta è nativa della zona cessi di cottura; il frutto contiene per eliminare le scorie in eccesso e
meridionale dell’America del una quantità via via più ridotta di l’elevato contenuto idrico conferi-
Nord, dell’America centrale e del solanina in base al grado di ma- sce proprietà diuretiche; la quota
Sudamerica ed è tanto antica che turazione e pigmentazione rossa, di fibra (circa 1%) presente soprat-
già in forma di salsa divenne par- tanto da considerare più salubre il tutto nella buccia, stimola la mo-
te integrante della cucina degli pomodoro rosso maturo. tilità intestinale, favorendo il fisio-
Aztechi. Il suo arrivo in Europa ri- Il frutto maturo ha una densità logico svuotamento dell’intestino.
sale alla prima metà del ‘500 ma calorica bassa, vista la sua eleva- In virtù di tutte queste caratteri-
ritenendola una pianta velenosa, ta percentuale di acqua (94%), stiche “medicamentose”, è consi-
fu utilizzata a scopo ornamentale; con un apporto calorico di circa gliato il consumo di pomodoro
solamente nella seconda metà del 17 kcal per 100 g, derivante da da parte di soggetti con intesti-
secolo se ne considerarono le pro- carboidrati, proteine e in minima no tendenzialmente stiptico, a
prietà curative e si iniziò a farne parte da grassi; è molto ricco di diabetici, ad ipertesi, a pazienti
uso nella gastronomia. principi attivi nutrizionali biofun- in sovrappeso, ai gottosi e a tutti
In Italia giunse solo alla fine del zionali come vitamine del gruppo coloro che desiderano mantenersi
‘500 e, trovando condizioni favo- B, vitamina C, vitamina E, minerali in salute. È sconsigliato per chi sof-
revoli nel sud del nostro Paese, come ferro, zinco, selenio, fosforo fre di gastrite, per quanto detto in
grazie a selezioni ed innesti suc- e calcio. merito agli acidi organici, inoltre,
cessivi, vi fu il viraggio del suo La presenza di vitamine e di fito- essendo anche ricco di istamina,
colore dall’originario dorato all’at- composti come ad esempio il lico- può provocare reazioni allergiche
tuale rosso. Ne esistono numerose pene, conferiscono al pomodoro di diverse entità, a partire da sin-
cultivar, diverse per colorazione, qualità antiossidanti preventive e tomi cutanei come dermatiti o or-
dimensione e sapore del frutto protettive; la copresenza dei mi- ticaria.
(ad. esempio i San Marza- nerali sopracitati con citrati, tartra- La sua versatilità culinaria lo rende
no, i ciliegino, insalataro, ti e nitrati assicura sinergicamente un alimento adatto a pietanze cal-
proprietà rimineralizzan- de (salsa di condimento di primi o
ti a antiradicali; il secondi piatti), fredde (insalate),
modesto conte- bevande (succo o centrifuga) e
nuto in acidi or- addirittura cocktail (ad esempio il
ganici (malico, Bloody Mary). n
ANTIPASTO DI POMODORI
Ingredienti per 4 persone Tagliare i pomodori a metà. Pri-
4 grossi pomodori maturi varli dei semi. Preparare nel frul-
maionese vegana latore una salsina con 1 pugno
olio di prezzemolo, basilico, pinoli e i
limone capperi, olio e sale. Amalgamare
basilico la salsina verde con la maionese
1 pugno di prezzemolo girando dolcemente. Riempire i
50 g di pinoli pomodori e servire.
20 g di capperi
olio e sale quanto basta
12L’ESPERTO RISPONDE
Riportiamo in questa rubrica alcune domande di interesse generale giunte alla casella dell’associazione
domande@scienzavegetariana.it
SOIA E SEITAN AI BAMBINI Non risultano esistere studi affida-
Con quale modalità posso intro- bili che documentino l’inopportu-
durre nella dieta di mio figlio di nità di assumere soia in gravidanza
4 anni alimenti a base di soia e di (probabilmente anche questa os-
seitan? Ed inoltre io sto allattan- servazione che le hanno rivolto fa
do e mi hanno sconsigliato sia in parte delle “leggende” non scienti-
gravidanza che in allattamento di fiche sulla non salubrità della soia).
mangiare la soia perché ci sono Anche il seitan può essere utilizza-
delle controindicazioni in questi to, ma la sua composizione in glu-
periodi particolari. È vero? tine suggerisce una frequenza di
assunzione limitata.
Risposta
I prodotti a base di soia e seitan
possono certamente essere inserti SPIRULINA
nella dieta del bambino. E LATTE FORMULATO
I prodotti a base di soia vengono Ho un bimbo di un anno. Quan-
spesso inseriti fin dallo svezzamen- ta alga spirulina in polvere posso
to (per es. tofu) e non è raro che al- dargli? Inoltre vorrei gentilmente
cuni bambini li assumano fin dalla sapere se a un anno devo ancora l’accrescimento è normale. Poiché
nascita (latte di soia adattato). A 4 dargli il “latte”formulato o posso queste non contengono però i nu-
anni la soia può quindi essere inse- passare ai latti vegetali di man- trienti presenti nel latte formulato
rita privilegiando, come per ogni dorla, avena, soia, riso e riso+coc- dovrà dare al bambino un integra-
cibo, i prodotti meno trasformati e co. Mia moglie per diversi motivi zione di vitamina b12 e, come per
più naturali: es. tofu, tempeh, miso ha allattato solo quattro mesi. tutti i bambini (vegani, vegetariani
e utilizzando meno forme troppo o onnivori che siano), di Vit D.
lavorate (es. proteine ristrutturate Risposta Usi buone fonti di omega-3.
della soia). Eviti di usare la spirulina come inte- Può far riferimento per i dettagli a
Nel mondo occidentale, a differen- gratore, perché la sua composizio- questo libretto, scaricabile gratui-
za dell’oriente, diverse persone pri- ne non è costante e in più può osta- tamente in pdf:
vilegiano anche l’uso dei chicchi, colare l’assorbimento della b12. http://www.agireoraedizioni.org/
come usualmente si fa per gli altri A partire dall’anno di età può usa- libri/vegan/alimentazione-ve-
legumi. re anche le bevande vegetali se gan-bambini/
GERMOGLI
NELLE PAPPE DEI BAMBINI
Vorrei sapere se nella pappa di
mia figlia che ha 15 mesi posso
aggiungere frullati i germogli di
legumi (ad esempio lenticchie)
anzichè usare il legume secco
(ovviamente ammollato, cotto e
passato oppure non passato se è
decorticato).
Risposta
I germogli di ceci e lenticchie pos-
sono essere usati anche per i bam-
13bini. Rispetto ai prodotti non ger- Dopo l’allenamento c’è bisogno di Se non l’ha ancora fatto controlli
mogliati contengono una maggior un pasto bilanciato, che compren- anche i valori della vitamina B12
quantità di vitamina. da pertanto nuovamente cereali tramite esame del sangue (e si
Non ci sono problemi però nemme- integrali per ripristinare le scorte faccia aggiungere anche folati ed
no per i prodotti secchi, ovviamen- di glicogeno muscolare, legumi o omocisteina) e faccia in modo di in-
te ammollati e passati. altre proteine vegetali come tofu serire una fonte affidabile di questa
Per quanto riguarda la quantità di o tempeh (o con moderazione sei- vitamina nella sua alimentazione
germogli essa è commisurata ge- tan), abbondanti verdure per ri- quotidiana, attraverso un integra-
neralmente a quella dei cereali: cir- pristinare i minerali persi a causa tore tra quelli segnalati sul sito
ca 1/3 rispetto al cereale. dell’aumentata sudorazione indot- http://www.scienzavegetariana.it/
ta dall’esercizio fisico. nutrizione/integraB12.html
Non trascuri l’apporto di acqua sia
L’ALIMENTAZIONE durante che dopo l’allenamento, la
NELLO SPORT disidratazione pregiudica in ma-
Ho 33 anni vegano da circa 1 niera importante la performance
anno, ho seguito la vostra dieta fisica.
del sito veg pyramid per un tota-
le di 3000 cal al di, ma da circa 6
mesi pratico agonismo e mi alle-
no praticamente tutti i giorni.
Ultimamente mi sento debole e
faccio estremamente fatica a re-
cuperare, inoltre durante l’ allena-
mento mi sento come se arrivassi
subito alla fine delle energie.
Premetto che le analisi del san-
gue fatte circa due mesi fa non
segnalano problematiche.
Risposta
Se il piano da 3000 Kcal che segui-
va in precedenza le permetteva di
avere energie a sufficienza ed un
peso stabile, aumentando il livello
di attività fisica sicuramente avrà
bisogno di incrementare l’apporto
calorico rispetto al periodo in cui
svolgeva un’attività meno intensa.
Non è necessario introdurre pro-
teine animali, ma solo imparare a
bilanciare bene i nutrienti per otte-
nere tutto ciò di cui ha bisogno in
ragione dell’attività fisica intensa.
Sicuramente saranno da aggiun-
gere carboidrati che la sostengano
durante gli allenamenti, un pasto a
base di carboidrati complessi come
pasta integrale, riso o altri cereali
integrali in chicco, poi circa mezz’o-
ra prima dell’allenamento frutta
fresca ma anche disidratata come
uvette, datteri, fichi o albicocche
secche.
14Menù vegan estivo
Tutte le ricette sono tratte dal sito www.ScienzaVegetariana.it, sezione ricette (salvo diversamente specificato)
Le quantità si intendono per 4 persone.
Antipasto
ZUCCHINE IN CARPIONE
Ingredienti:
600 g di zucchine sottili
1 grossa cipolla
3 spicchi d’aglio
1 bicchiere di aceto
mezzo bicchiere di vino bianco sec-
co
2-3 rametti di salvia
2-3 foglie di alloro
olio di semi di arachidi per friggere
sale, pepe
Lavare bene le zucchine, spunta-
re le estremità e tagliarle a fette
abbastanza sottili nel senso della
lunghezza. Scaldare abbondante
olio in una padella e friggervi le
zucchine, poche alla volta; quin-
di scolarle e farle asciugare su
carta assorbente. Pulire la cipolla
Primo piatto Sgocciolarlo molto bene, quindi
trasferirlo in una ciotola. Condir-
e gli spicchi d’aglio e tagliarli a lo con 3 cucchiaiate d’olio, il po-
INSALATA FREDDA modoro e tutto li altri ingredienti
fettine. Farli soffriggere in una pa-
DI ORZO E POMODORI preparati; completare con un piz-
della con un filo d’olio e le foglie
Ingredienti: zico di sale, una macinata di pepe
d’alloro. Quando la cipolla sarà
1 tazza di orzo e servire.
trasparente ma ancora croccan-
300 g di pomodori
te, versare il bicchiere di aceto e,
300 g di olive
dopo qualche minuto, anche il
Secondo piatto
300 g di funghi
vino bianco. Aggiungere i ciuffi di
basilico
salvia e lasciar cuocere per 3-4 mi-
olio di oliva extra vergine
nuti a fuoco vivo. Disporre a strati
sale e pepe TOFU FRITTO
le zucchine in una pirofila. Versar-
Cuocere l’orzo nella pentola a Ingredienti:
vi sopra la carpionata preparata
pressione, con tre quarti di litro 400 g di tofu
e lasciare marinare per 5-6 ore al
d’acqua, per 25 minuti dal fischio. 4 cucchiai di olio di semi di sesamo
fresco. Se si desidera conservarle
Nel frattempo tuffare i pomodori farina gialla mais maranello
più a lungo porle in frigo.
in acqua bollente per un minuto, Tagliare a dadini di circa 1 cm per
sbucciarli, privarli dei semi e ta- lato il tofu e passarlo nella farina
gliarli a pezzettini. Ridurre a pez- di mais; versare l’olio nella padella
zetti anche olive ed funghi. Tritare e fare rosolare il tofu infarinato.
un mazzetto di basilico. Scolare Una volta dorato servire ancora
l’orzo giunto a cottura e raffred- caldo.
darlo, passandolo ripetutamen-
te sotto l’acqua corrente fredda.
15Contorno Dessert tagliare a pezzetti le pesche; ver-
sare il succo di mela in una pento-
la e aggiungere l’agar agar; porta-
POMODORI ALLA BRACE PESCHE IN GELATINA re a bollore.
Ingredienti: Ingredienti: Una volta raggiunto il bollore ag-
4 pomodori da insalata 2 pesche grandi giungere la frutta e spegnere su-
1 - 2 spicchi di aglio tritati finemen- 5 g di agar agar bito per evitare che la frutta mo-
te 500ml di succo di mela limpido difichi il suo sapore.
olio extra vergine Mescolare l’agar agar con poca Versare in 4 coppette, lasciar raf-
rosmarino acqua a freddo, evitando la for- freddare e addensare.
sale mazione di grumi; lavare, pelare e
Scegliere dei bei pomodori non
troppo maturi, lavarli, asciugarli,
tagliarli a metà in senso orizzon-
tale e privarli dei semi.
Disporli sulla graticola per la cot-
tura; una volta pronti disporli sul
piatto da portata e condire con
sale, olio EVO, rosmarino e il trito
di aglio e servirli caldi.
16letture di approfondimento
LIBRI CONSIGLIATI LA CUCINA DIET_ETICA MATERIALI INFORMATIVI
di Emanuela Barbero,
VEGPYRAMID Luciana Baroni Esistono vari opuscoli, pieghe-
di Luciana Baroni Edizioni Sonda, 2009 voli, volantini informativi sui
Edizioni Sonda, 2012 Dalle prepa- vantaggi per la salute e sugli
Questa guida razioni della aspetti nutrizionali di un’ali-
descrive i prin- tradizione me- mentazione 100% vegetale, e
cipali gruppi diterranea alle una varietà ancora maggiore
alimentari, le cucine etniche, su altri aspetti: ecologia, cucina,
loro proprietà, la Cucina Diet_ etica (scelta vegan).
e dà indicazio- Etica propone Di volta in volta ne segnaliamo
ni su quali cibi oltre 230 ricet- alcuni, che possono essere ordi-
vegetali, e in te accompagnate da un ricco nati in formato cartaceo oppure
che proporzio- repertorio di immagini a colori scaricati gratuitamente in pdf.
ne, far apparire nella nostra ali- dei piatti presentati.
mentazione quotidiana al fine Per ordinarlo: Opuscolo
di impostare una dieta ottima- http://www.agireoraedizio- Introduzione alla cucina vegan
le, per vivere bene, con gusto, e ni.org/libri/vegan/la- cuci- Questo opu-
facendo automaticamente pre- na-diet-etica/ scolo è per chi
venzione contro le più impor- vuole impara-
tanti malattie oggi diffuse. re a cucinare
Per acquistarlo on-line: ZUPPE, CREME piatti vegan,
http://www.agireoraedizioni. E VELLUTATE vale a dire
org/libri/vegan/libro-vegpyra- di David Côté, Mathieu Gallant 100% vegetali:
mid/ Edizioni Sonda 2015 spiega in det-
50 ricette di taglio quali sono gli ingredienti
zuppe, cre- di base, come utilizzarli, dà alcu-
VEGPYRAMID JUNIOR me e vellu- ni consigli su come “veganizza-
di Leonardo Pinelli, tate crude, re” i piatti che già si conoscono
Ilaria Fasan, Luciana Baroni vive e nu- e fornisce infine molte ricette di
Edizioni Sonda, 2012 trienti che esempio.
Una guida non hanno Formato A5, a cllori, 60 pagine.
adatta a tutta niente da http://www.agireoraedizioni.
la famiglia che invidiare a quelle tradizionali: org/opuscoli-volantini/vegan/
illustra i bene- dalla zuppa in brodo cinese alla opuscolo-cucina-vegan/
fici di una dieta crema di pastinaca, dalla zuppa
vegetariana fin rawmen alla serie di gazpacho Opuscolo
dall’età pedia- rossi e verdi. Per ordinarlo: L’alimentazione a base
trica. Tabelle http://www.agireoraedizioni. vegetale in gravidanza
nutrizionali org/libri/vegan/zuppe -cre- L’alimentazio-
e menu giornalieri ci offrono me-e-vellutate/ ne 100% ve-
preziosi consigli per insegnarci getale è quel-
qual è la migliore alimentazione la ottimale in
a seconda delle fasce di età, da ogni fase della
1 a 18 anni. vita, compresa
Per acquistarlo on-line: la gravidanza.
http://www.agireoraedizioni. Questo opu-
org/libri/vegan/vegpyramid-ju- scolo spiega come impostare
nior/ l’alimentazione in questa fase
delicata della vita di una donna,
17con tanti consigli utili su quali Pieghevole e causa sofferenza estrema e
cibi consumare e in che quan- Mangia il pesce che ti fa bene? morte agli animali acquatici (i
tità, dove trovare i nutrienti più NO. pesci e gli altri abitanti di mari e
importanti, quali cibi evitare. Un pieghevole fiumi). Non è proprio una buo-
http://www.agireoraedizioni. approfondito, na scelta... scopri perché.”
org/opuscoli-volantini/vegan/ che esordisce http://www.agireoraedizioni.
alimentazione-vegan-gravidan- dicendo: “Man- org/opuscoli-volantini/vegan/
za/ gia il pesce mangiare-pesce-non-fa-bene/
che ti fa bene?
NO. Non aiu-
ta la tua salu-
te,contiene sostanze tossiche,
è insostenibile ecologicamente,
SITI WEB A CURA DI SSNV www.ScienzaVegetariana.it - www.VegPyramid.info
18Puoi anche leggere
