INGRAVIDANZA MANGIARE BENE - Farmacie Comunali Torino
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CITTÀ DI TORINO
CIRCOSCRIZIONE 10
M IRAFIORI S UD
MANGIARE
BENE
consigli per una
sana alimentazione
IN GRAVIDANZA
La gravidanza è un periodo fondamentale nella vita di ogni donna. Curare la propria salute
aiuta a vivere con serenità questi nove mesi e a prepararsi nel modo migliore al parto.
La salute della futura mamma comprende molti aspetti diversi tra loro. L’aspetto medico, du-
rante i nove mesi, è naturalmente fondamentale: infatti, il corpo subisce continui cambiamenti.
Ma anche l’aspetto psicologico è importante: i sentimenti e gli stati d’animo mutano rapidamente
durante questo periodo.
Sul territorio vi è la possibilità per le donne incinte, o più semplicemente che sono nel periodo 3
fertile della loro vita, di avere informazioni, consulenze e assistenza dal Consultorio Famigliare
la cui sede è in via Candiolo 79.
Un bambino sano non è solamente il frutto di un giusto corredo cromosomico, ma anche di una
gravidanza “sana” in una donna in buone condizioni di salute. In tal senso sono stati realizzati
dei corsi di educazione alimentare per le donne in gravidanza, al fine di dare qualche pratico
consiglio su come mantenersi in forma e su cosa mangiare in questo importante periodo.
Ritenendo di fare cosa gradita, si pubblicano gli appunti degli argomenti trattati.
Si ringrazia vivamente quanti hanno collaborato alla realizzazione dei corsi e del presente opuscolo.
Il Coordinatore IV Comm.ne Il Presidente della Circoscrizione 10
Giovanni BARROCU Maurizio TROMBOTTO
parte I
Aumento del peso in gravidanza e correlazione
con il rischio di insorgenza di patologie
parte II
I nutrienti e le loro funzioni
parte III
Come si modifica l’alimentazione in gravidanza
parte IV
Consigli dietetici nei piccoli disturbi della gravidanza
parte V
Mangiare bene… allattando
Riferimenti iconografici
- Illustrazioni di Giuseppe Marzo, tratte da “Diabete e Gravidanza” – Collana di informazione “A tu per tu con il diabete”.
- Illustrazioni di Nadia Pazzaglia, Stefano Tartarotti, tratte da “Un’attesa serena, il diabete in gravidanza” – 2002Aumento del peso in gravidanza
parte I
e correlazione con il rischio
di insorgenza di patologie
La gravidanza si presenta come un evento bimbi nati prima del termine del nono
4 biologico particolare durante il quale, mai mese di gestazione, non avendo potuto ul-
come in nessun altro momento della vita, timare il proprio sviluppo, sono sottopeso.
la salute di un individuo dipende stretta- Si deve inoltre sottolineare che il peso
mente dalla salute di un altro. neonatale è direttamente correlato, oltre
È noto che le carenze nutrizionali di una che con l’incremento ponderale della
donna in gravidanza possono aumentare donna in gravidanza, con IMC o BMI della
il rischio di un basso peso alla nascita e donna all’inizio della gravidanza. Pertanto
sono spesso causa di morbilità e mortalità l’incremento auspicabile di peso delle ge-
neonatale. Molto importante risulta per- stanti non deve essere uguale per tutte,
tanto lo stato di nutrizione di una donna, ma varia in base all’IMC pre gravidanza. Se
non solo durante la gestazione ma anche risulta pericoloso uno stato nutrizionale
nei mesi precedenti la gravidanza. carente, allo stesso modo un’alimenta-
Il basso peso alla nascita (fine della gravidanza un aumento ponde- All’inizio l’organismo ha bisogno di creare
rale di circa 350 grammi a settimana. Nella delle riserve a cui attingerà più tardi. Nel
gravidanza gemellare invece l’incremento secondo trimestre, questo aumento è do-
ponderale deve essere di 750 grammi la vuto essenzialmente alla crescita dell’utero
settimana nel secondo e terzo trimestre. e dei seni, all’espansione ematica, all’au-
mento dei depositi dei grassi di riserva.
Nel terzo trimestre è invece maggior-
mente interessato l’accrescimento del feto
e della placenta.
COME SI CAMBIA IN GRAVIDANZA 5
E DOPO IL PARTO
Si assiste a modificazioni metaboliche, del
volume ematico, dell’apparato cardiova-
scolare, con aumento della gittata car-
diaca, dell’apparato gastroenterico.
Infatti a causa della compressione del feto
e della placenta sulle pareti dello stomaco,
sono presenti talvolta bruciori gastrici do-
vuti al reflusso nell’esofago dei succhi, no-
tevolmente acidi. Si assiste inoltre a
modificazioni del tessuto adiposo che au-
menta in gravidanza di circa 4 kg per far
fronte alle riserve necessarie per l’allatta-
mento. Assistiamo a modificazioni del
tratto genitourinario più soggetto a feno-
meni di infezioni. Inoltre, in gravidanza au-
menta la nostra spesa di energia per la
crescita del feto, della placenta e dei tes-
suti materni. Tuttavia in gravidanza la
donna riduce enormemente l’attività fisica
anche quando non ci sono delle chiare in-
dicazioni da parte del medico. Se, prima
della gravidanza, si ha un peso normale la
maggior parte delle donne perde sponta-
neamente i chili superflui in alcuni mesi.
Se si è in sovrappeso, prima della gravi-
danza, sarà necessario seguire i consigli
del proprio medico o di un dietologo du-
rante e dopo la gravidanza stessa.
In tutti i casi, l’allattamento al seno favorisce
la perdita di peso.COME CALCOLARE IL BMI O La società italiana di diabetologia ha ri-
IMC PRIMA DELLA GRAVIDANZA scontrato che una donna su 7 sviluppa
PER SAPERE QUANTI KG SI GDM (diabete gestazionale). Il diabete
può essere immaginato come una piccola
DEBBANO PRENDERE
luce rossa che si accende sul cruscotto e
Basta dividere il peso corporeo dell’inizio che impone attenzione sia durante l’attesa
della gravidanza per l’altezza espressa in che dopo. Spesso il diabete si instaura
metri al quadrato. Esempio: se una donna senza che la donna accusi inizialmente
all’inizio della gravidanza pesa 54 kg ed alcun disturbo fisico. Con appositi test si
è alta 1 metro e 60 cm, il calcolo sarà può verificare se una donna ha sviluppato
54: 1,60(2) = 21 (normopeso). o meno il diabete. L’attenzione verso i
6 Negli ultimi studi si è evidenziato come controlli glicemici dovrà essere posta
la donna in gravidanza sia portata ad as- dalla donna, anche dopo il parto, benché,
sumere più kg di quanti dovrebbe in base essendo questa una situazione che è ti-
al suo BMI. pica della gravidanza, si risolve nella mag-
Abbiamo già detto come eccessivi ap- gior parte dei casi dopo il parto.
porti calorici possano provocare il ri- Si è notato tuttavia che se la donna in
schio di sviluppare malattie importanti. gravidanza sviluppa il diabete gestazio-
In particolar modo nel diabete (che fino nale, avrà maggiori probabilità di avere
a non molto tempo fa provocava fre- nel futuro diabete di tipo 2. Questo può
quentemente la morte tra le donne), i essere evitato facendo dei controlli una
feti sono spesso molto grandi alla na- volta ogni tanto, facendo un regolare
scita con un peso >4.5 kg, ma sono feti esercizio fisico e alimentandosi in ma-
spesso immaturi con apparati respiratori niera sana. Si potrà così prevenire il dia-
altrettanto immaturi. bete grazie a un messaggio di
Il diabete in gravidanza si può tenere avvertimento che è il diabete gestazio-
sotto controllo ed il ruolo importante è nale. Anche l’ipertensione in gravidanza
svolto dall’alimentazione che deve es- può comportare il rischio di distacco
sere appropriata per queste situazioni. della placenta, l’iposviluppo fetale e la
Nello sviluppo del diabete in gravidanza, morte endouterina.
oltre ad una predisposizione di base, a Gli interventi di prevenzione dal punto di
modificazioni ormonali, incide molto vista dietetico possono essere un corretto
l’aumento eccessivo del peso, che in- aumento ponderale, una dieta ricca in pro-
sieme a questi altri fattori, può scatenare teine e supplementi di acidi grassi polinsa-
l’insorgenza della patologia. turi. Importanti inoltre gli antiossidanti (in
È fondamentale pertanto, quando si in- particolar modo la vitamina E) che vanno
traprende una gravidanza, mantenere il supplementati, unitamente al calcio e al
giusto incremento del peso, e questa rac- magnesio, mentre la restrizione del sodio
comandazione va interpretata come una va evitata e la dieta sarà normosodica.
qualsiasi altra prescrizione. È altresì importante rispettare un ritmo
Come si seguono le prescrizioni farmacologi- per i pasti dividendoli in quattro momenti:
che, allo stesso modo è necessario seguire le colazione, pranzo, spuntino e cena. Lo
indicazioni sulle corrette abitudini alimentari. spuntino permette di ripartire meglio leQUINTA
SETTIMANA
TERZO
MESE
7
QUARTO
MESE
SETTIMO
MESE
calorie della giornata ed è particolar- SFATIAMO I FALSI MITI
mente utile alle donne che mangiano
poco nei pasti principali. Ci si rende pertanto conto di quanto sia
Mantenere un corretto aumento del utile mantenere per tutta la gravidanza un
peso è importante per la donna e per il corretto aumento del peso.
feto. La donna riuscirà dal canto suo a Si deve sfatare assolutamente il detto che
recuperare la sua forma fisica nel più in gravidanza bisogna mangiare per 2.
breve tempo possibile, oltre che ad avere Sfatiamo anche il mito che in gravidanza
minori difficoltà durante il parto e a ri- bisogna stare a riposo. Infatti a meno che
durre i rischi di insorgenza di patologie, non vi sia una chiara indicazione del me-
sia per il feto che avrà un più corretto dico, è molto consigliabile fare del moto.
peso alla nascita (circa 3500 grammi), e Possono andar bene le lunghe passeg-
sia perché sarà un feto con meno rischio giate o il nuoto dolce.
di insufficienza respiratoria. Il generale l’attività fisica va sempre a
Inoltre il trovarsi con molti kg dopo il braccetto con una corretta alimentazione
parto può divenire una condizione di sia in gravidanza che nella vita di tutti i
frustrazione per molte donne. giorni.FACCIAMO LA CONOSCENZA
parte II
DEI NUTRIENTI
E DELLE LORO FUNZIONI
I nutrienti che forniscono calorie sono i
carboidrati o zuccheri, le proteine, i ATTENZIONE
grassi. Quotidianamente assumiamo una quan-
Ognuno di questi nutrienti ha una speci- tità di zuccheri con il latte o lo yogurt
fica funzione nel nostro organismo. (200 g circa) e la frutta (300 g circa).
8 I CARBOIDRATI
La loro principale funzione è di fornire ener- Ricordiamoci che tutti i tipi di frutta con-
gia. Li possiamo paragonare alla benzina tengono zucchero (fruttosio) per cui è
che permette alla macchina di camminare. consigliabile consumare la quantità di frutta
prescritta nello schema dietetico sce-
gliendo tranquillamente la frutta di sta-
gione. Alcuni frutti (uva, banane, cachi, fichi,
mandarini) poiché hanno un contenuto in
zucchero più elevato vanno consumati di-
mezzandone la quantità (es. metà banana,
10 acini d’uva, 1 fico, 1 mandarino)
1g di carboidrati fornisce 4 calorie. Tutte le bibite ed i succhi di frutta sono
In base al tempo di assorbimento i carboi- zuccherati compresi l’acqua tonica,
drati si dividono in: l’aranciata amara, il pompelmo ecc.
- Semplici I succhi di frutta “non zuccherati” non
- Complessi hanno zucchero aggiunto ma contengono
lo zucchero della frutta.
Semplici o a rapido assorbimento Il miele e lo zucchero di canna o inte-
o zuccheri grale contengono zucchero.
- glucosio
- saccarosio
- fruttosio
- lattosio
(zucchero, dolci, bibite, marmellata, miele,
frutta, latte, yogurt)
Sono assorbiti velocemente, passano ra-
pidamente nel sangue provocando un au-
mento della glicemia.Amidi o a lento assorbimento se graditi è meglio consumare pasta in-
Pasta, riso, pane, grissini, fette biscottate, tegrale e pane con crusca perché ric-
patate, cereali (orzo, mais, farro), legumi chi in fibra e con un potere saziante più
elevato;
Sono lunghe catene di zuccheri semplici
che passano lentamente nel sangue.
le patate, poiché contengono carboidrati,
possono essere inserite nella dieta in so-
stituzione di una quota di pane o pasta;
ATTENZIONE
È necessario consumare ad ogni pasto i cereali (orzo, farro, miglio, mais) pos-
alimenti che contengono carboidrati, sono essere consumati in sostituzione
nella quantità prescritta nello schema die- della pasta calcolando la stessa quantità,
tetico personalizzato, sostituendoli fra di così come la farina di mais (polenta) e
loro in modo da mantenere costante la la semola;
quota glicidica e rendere la dieta meno
monotona. ricordiamoci che i legumi (fagioli, ceci, 9
lenticchie, piselli, fave, soia) contengono
Ricordiamoci che è preferibile il pane ai carboidrati e proteine (vedi alimenti
grissini perché sazia di più e, a parità di proteici) per cui se consumati con la pasta
peso, fornisce meno calorie (i grissini costituiscono un piatto unico che sosti-
hanno un elevato contenuto in grassi); tuisce il pane e il secondo piatto.LE PROTEINE Animali
La loro funzione principale è quella di co- (carne, pesce, prosciutto, uova, latte, for-
struire, mantenere e rinnovare i tessuti del maggio, yogurt)
nostro organismo. Li possiamo parago-
nare ai mattoni di una casa. Vegetali
(i legumi, e in minor misura: pasta, pane,
riso, cereali)
10 1g di proteine fornisce 4 calorie.
Le proteine le troviamo in alimenti:
- Animali
- Vegetali
ATTENZIONE
Carni bianche e carni rosse si equival-
gono sotto l’aspetto nutritivo ed en-
trambe contengono grassi;
i legumi contengono una discreta quan-
tità di proteine per cui, consumati con
la pasta (piatto unico), sono una valida
alternativa al secondo piatto;
alcuni alimenti proteici sono più ricchi in
grassi di altri per cui è importante cono-
scere i più calorici per gestire le frequenze
nell’arco della settimana.I GRASSI ATTENZIONE
La loro funzione principale è quella di fonte
di energia concentrata (cioè li utilizziamo L’olio extravergine di oliva (migliore si-
solo se riduciamo le calorie introdotte con curamente dal punto di vista qualitativo)
la dieta). Svolgono anche alcune funzioni contiene la stessa quantità di grassi
utili al nostro organismo tra cui quella di degli oli di semi: 100% grassi!
proteggerci dagli urti e dal freddo.
Il burro è sconsigliabile perché ricco di
1g di grasso fornisce 9 calorie grassi saturi così come la margarina (le mar-
(più del doppio rispetto ai carboidrati e garine sono oli vegetali “all’origine” ma trat-
alle proteine!). tati con metodi chimici e resi solidi, per cui
sono paragonabili ai grassi saturi del burro);
È facile individuare
I grassi visibili tutti i salumi sono ricchi di grassi (salame,
mortadella, pancetta, salsiccia ecc.) mentre
- olio, burro, panna, strutto
gli affettati (prosciutto cotto e crudo,
- grasso (parte bianca) della carne e del
speck, bresaola, tacchino ecc.) se privati dei
prosciutto
grassi visibili sono un sostituto della carne;
- pelle del pollo 11
il pesce ha un contenuto in grassi molto
basso e contiene grassi polinsaturi utili con-
tro il colesterolo. È indispensabile consu-
mare pesce almeno 2-3 volte a settimana;
alcuni tipi di pesci (anguilla, capitone,
salmone, sgombro) hanno un elevato
contenuto in grassi; sono sconsigliati
In molti alimenti che consumiamo pos- perché pur essendo ricchi in polinsaturi è
siamo però trovare preferibile evitarli nell’ambito di una dieta
I grassi invisibili a contenuto calorico controllato;
- formaggi, salumi, carni e pesci grassi
- latte e yogurt intero i molluschi (polpo, seppia, calamari,
- frutta secca in guscio (noci, nocciole, cozze, vongole) ed i crostacei (aragosta,
mandorle, ecc) gamberetti) contengono pochi grassi ma
- dolci (biscotti, gelati, pasticceria, brio- sono ricchi in colesterolo;
ches, ecc.)
Il tonno in scatola “al naturale” è un so-
stituto del pesce; quello “all’olio” anche
se sgocciolato bene è in ogni caso ricco
in grassi.LE FIBRE
La loro funzione principale è quella regolatrice, sia sul metabolismo che meccanica.
FUNZIONE REGOLATRICE
SUL METABOLISMO MECCANICA
- riducono e ritardano l’assorbimento - regolano le funzioni intestinali
degli zuccheri - danno un maggior senso di sazietà
- riducono il colesterolo
12
LEGUMI CEREALI
INTEGRALI
VERDUREAlternanza dei secondi piatti
di una settimana
4 VOLTE LEGUMI
3 VOLTE PESCE
13
4 VOLTE CARNE
o AFFETTATI
2 VOLTE FORMAGGIO
1 VOLTA UOVACONSIGLI PER L’ACQUISTO
DEI CIBI
È molto difficile poter controllare ciò che
si mangia se in casa abbiamo molto cibo e
soprattutto molto ricco in grassi.
Il primo errore alimentare è proprio durante
la spesa.
FARE LA SPESA A STOMACO PIENO
CONSIGLI PER CUCINARE
Se facciamo la spesa a stomaco vuoto E SERVIRE IL CIBO
difficilmente riusciamo a resistere alle
Cucinando per se o per gli altri membri
“tentazioni”.
della famiglia si può rischiare facilmente
Se facciamo la spesa a stomaco pieno
di eccedere nelle quantità, o di assaggiare
riusciremo a controllarci meglio;
più volte senza accorgersene. Anche per
PREPARARE UNA LISTA apparecchiare la tavola bisogna adottare
ED ATTENERSI AD ESSA delle strategie per evitare di “spiluccare”
È una tecnica molto efficace: dobbiamo cibi in eccesso.
decidere già a casa quello che occorre e
TENERE UNA BILANCIA
preparare una lista scritta, in questo
SUL PIANO CUCINA
modo comperiamo cibo che ci occorre;
14 È necessario abituarsi a
NON PORTARE PIÙ DENARO pesare gli alimenti a crudo
DEL NECESSARIO in modo da essere sicuri di
Ovviamente se abbiamo preparato una preparare sempre delle
lista della spesa calcoliamo all’incirca quantità esatte senza ri-
quanti euro dovremmo spendere. schiare di avere degli
In questo modo anche se siamo tentati da avanzi che molto spesso
qualcosa non possiamo comperarlo per- sono poi consumati;
ché non abbiamo soldi a sufficienza;
EVITARE DI PREPARARE DEL CIBO PER I
EVITARE I BANCHI PASTI SUCCESSIVI
O LE CORSIE A RISCHIO Cucinare doppie porzioni per consumarle
In particolare nei supermercati evitare al pasto successivo potrebbe indurre a
completamente di passare attraverso mangiare in eccesso;
corsie rischiose quali quelle dei dolci, dei
formaggi ecc.; NON ASSAGGIARE IL CIBO
MENTRE SI CUCINA
COMPERARE ALIMENTI Gli assaggi, anche se in piccole quantità,
CHE PREVEDANO UNA PREPARAZIONE apportano sempre delle calorie e potreb-
Evitare di comperare cibi già pronti (mi- bero indurre a spizzicare durante tutto il
nestre in busta, piatti di gastronomia) o tempo che si sta in cucina. Se è proprio
surgelati precotti (primi piatti, verdure con necessario (la pasta è cotta?) chiedere ad
formaggi, pesci impanati pre-fritti ecc.). un membro della famiglia di farlo per voi.PREPARARE DELLE PORZIONI SINGOLE SPARECCHIARE SUBITO
È consigliabile porzionare il cibo da servire Appena il pasto è terminato sarebbe bene
nei singoli piatti evitando di mettere in ta- portare via il piatto ed eventuali cibi rima-
vola la zuppiera, vassoi ecc. oppure piatti da sti sul tavolo per non cadere nella tenta-
portata con formaggi e salumi. Ugualmente zione di eventuali ulteriori “assaggi”.
bisogna fare per il pane: mettere davanti ad
ogni posto la porzione di pane o grissini COMPORTAMENTO A TAVOLA
evitando cestino, confezioni o pacchetti;
Si inizia la giornata con una buona cola-
PREPARARE DELLE VERDURE CRUDE zione, fatta ad esempio con del latte o i
Può essere utile un piatto da portata con suoi sostituti, delle fette biscottate, cereali
verdure crude da utilizzare come antipa- o biscotti secchi. Se tra la colazione e il
sto o per accompagnare il cibo in modo pranzo passano molte ore, si può intro-
da non eccedere con il pane (carote, se- durre a metà mattina uno spuntino come
dano, lattuga, cetrioli ecc.). dello yogurt o un frutto. A pranzo, se non
si ha molto tempo da dedicare al pasto, si
CONSIGLI DURANTE può prendere un piatto unico (che sono
degli ottimi sostituti di un primo piatto
E DOPO IL PASTO
asciutto e un secondo piatto), e un con-
Il primo consiglio da adottare è quello di torno seguito da un frutto. Un’alimenta-
mantenere regolare l’orario dei pasti e so- zione frettolosa non è certo uno stile
prattutto non saltare mai i pasti: si tende corretto di vita, ma la vita di tutti i giorni ci
a mangiare in eccesso dopo aver tra- porta a sopportare e sottostare a dei ritmi 15
scorso parecchie ore senza ingerire del molto frenetici, dei quali risente inevitabil-
cibo. Ovviamente anche la colazione è mente anche il momento del pasto.
uno dei tre pasti della giornata per cui In una mensa o in un self-service (o
non deve essere abolita. quando si ha molta fretta), si può consu-
mare un piatto di insalata mais e tonno,
MANGIARE LENTAMENTE magari anche con delle uova dentro; op-
Tagliare il cibo in piccoli pezzi, masticare pure della pasta con ragù o tonno o legumi.
bene, poggiare più volte le posate: sono Con questi piatti unici si assicura all’orga-
tutte tecniche che permettono di ridurre nismo il giusto apporto di zuccheri, di pro-
la velocità del pasto ed aumentare il senso teine e di grassi.
di sazietà. Alla sera si sceglieranno dei piatti leggeri
USARE DEI PIATTI PICCOLI
come dei passati di verdura, un secondo
La dimensione del piatto può “ingannare” piatto, del pane e una bella porzione di ver-
l’occhio sulla quantità di cibo contenuta: dura. Il frutto della cena si può consumare
un piatto piccolo può dare la sensazione di nel pomeriggio per ridurre i tempi d’attesa
avere una porzione di cibo più adeguata. tra un pasto e l’altro. Si ricorda che la pasta
e il pane sono uno il sostituto dell’altro. Se
CONCENTRARSI SUL CIBO si desidera invece fare un pasto completo,
Evitare di guardare la televisione o leggere si può mangiare sia la pasta che il pane, ma
durante il pasto. senza esagerare nelle quantità.Come si modifica l’alimentazione
parte III
in gravidanza
In gravidanza occorrono più calorie in se- L’incremento proteico consigliato è per-
guito ai cambiamenti che stanno avve- tanto di circa 10 grammi al giorno di pro-
nendo, tuttavia non si parla di molte teine per tutto il periodo gestazionale.
calorie in più. Nella donna che inizia una Solo nel caso in cui dagli esami emato-
gravidanza normopeso, occorrono 200 chimici dovesse risultare un’insufficienza
calorie in più, l’equivalente di uno yogurt renale, si potrà provvedere ad una restri-
e un frutto, per esempio. zione proteica.
Nella signora in sovrappeso servono 120 Per proteine intendiamo quel nutriente
calorie in più al giorno. contenuto in carne, pesce, uova, salumi,
Nella donna sottopeso occorrono 400 legumi, latte e latticini.
calorie in più.
Dalle anamnesi sulle pazienti alle quali FABBISOGNO LIPIDICO
viene chiesto di raccontare la propria ali-
mentazione, risulta che vengono consu- La quota di grassi invece deve rimanere
mate molte più calorie. invariata rispetto all’alimentazione fuori
16 Questo fatto, unito al discorso che in gra- gravidanza, ovvero deve rappresentare
vidanza la maggior parte delle donne ri- una quota inferiore al 30% della quota
duce l’attività fisica, dimostra come in calorica totale.
questo periodo si possa manifestare un Si deve dare la preferenza, per i condi-
aumento del peso, anche molto superiore menti, a quelli di origine vegetale, i quali
a quello previsto. forniscono una buona quota di acidi
Si ribadisce pertanto che gli eccessi sono grassi monoinsaturi e di acidi grassi essen-
da evitare perché il rischio di complicanze ziali, necessari per un adeguato nonché
gestosiche aumenta proporzionalmente ottimale sviluppo del sistema nervoso del
all’aumento ponderale. nascituro.
La donna in gravidanza, piuttosto che I lipidi si trovano negli oli, in burro, panna,
mangiare per due, dovrebbe mangiare due margarina e nei dolci molto grassi.
volte meglio.
FABBISOGNO PROTEICO FABBISOGNO DI CARBOIDRATI
L’aumento del fabbisogno proteico, ancor La quota dei carboidrati deve essere fornita
più di quello energetico, dipende dalle soprattutto sotto forma di amidi (pasta,
esigenze della nuova costruzione tissutale pane, riso, cereali, grissini, crackers, pizza,
materna e fetoplacentare. focacce).Si consiglia di limitare il consumo di zuc- MAGNESIO
cheri semplici (saccarosio, miele, frutta Anche il magnesio richiede un supple-
marmellata, dolci in genere) a notevole mento che è pari al 50% rispetto alle con-
contenuto energetico, al fine di evitare dizioni normali: il deficit di magnesio,
un incremento ponderale eccessivo e un infatti, può essere responsabile di alcune
probabile diabete gestazionale. patologie gestazionali e fetali, nonché di
aborti, gravi anomalie e immaturità del feto.
L’IMPORTANZA DELLE FERRO
SOSTANZE REGOLATRICI Il fabbisogno di ferro è valutato in circa un
grammo durante l’intera gravidanza:
FIBRA ALIMENTARE
- per l’incremento del volume di sangue
Riguardo la fibra alimentare non vengono
circolante e quindi dell’aumentata sin-
consigliate dosi extra di assunzione ri-
tesi di eritrociti e di emoglobina;
spetto ai normali valori consigliati (30–
- per rispondere alle esigenze del feto e
35 gr/die).
della placenta;
Quantità più elevate possono infatti pre-
- per compensare le perdite ematiche du-
sentare il rischio di chelare alcuni sali mi-
rante il parto.
nerali, quali calcio, magnesio, zinco e
Si deve sottolineare che durante la gravi-
ferro, particolarmente utili sia alla madre
danza, a partire dal secondo trimestre,
che al bambino. Si consiglia un consumo
l’organismo tende a compensare la ri-
ragionevole di frutta e vegetali in genere,
chiesta extra di ferro con un aumento del
inclusi cereali integrali e legumi, in quanto
10 – 20% del suo assorbimento rispetto
possono evitare i fenomeni di stipsi pre-
alle condizioni non gravidiche. Tuttavia in
senti solitamente in gravidanza. La fibra
questo periodo il fabbisogno di ferro è
può inoltre essere sfruttata per aumentare 17
tale che, malgrado il maggiore assorbi-
il senso di sazietà e riuscire quindi meglio
mento, anche con una dieta che favorisca
a controllare lo stimolo della fame, soprat-
una buona biodisponibilità dell’ele-
tutto nel caso di diete ipocaloriche per
mento, si rileva comunque un deficit di
pazienti in sovrappeso.
ferro di circa 400-500 mg.
CALCIO Il monitoraggio continuo del quadro
Minerale essenziale che rientra nella co- ematico del ferro e delle sue riserve ri-
stituzione di ossa e denti, necessario nella sulta pertanto indispensabile al fine di
contrazione muscolare. Fondamentale garantire il mantenimento dei depositi
nella coagulazione del sangue e nella tra- materni e un apporto sufficiente di ferro.
smissione degli impulsi nervosi. L’incre- La soluzione fisiologica per soddisfare
mento è particolarmente importante per l’elevato fabbisogno di questo elemento
lo sviluppo scheletrico del nascituro, che in gravidanza sarebbe quella di prelevarlo
ha inizio nel terzo trimestre di gestazione. dalle riserve materne.
La supplementazione è necessaria fin dal- Si pone tuttavia il problema che sono
l’inizio della gravidanza. Il calcio è pre- poche le donne dotate di depositi di
sente nel latte e nei latticini, nelle acque ampie dimensioni. Si raccomanda per-
calciche e in parte negli altri alimenti. tanto un supplemento (30–60 mg/die)con prodotti farmaceutici nella seconda LE VITAMINE
metà della gravidanza al fine di fortificare
le riserve materne, in vista anche delle VITAMINA A
notevoli perdite che si verificano al mo- La vitamina A è determinante per un cor-
mento del parto. retto accrescimento del feto, per costi-
Supplementi di ferro sono invece indi- tuire piccole riserve a favore dello stesso
spensabili sin da subito se la madre pre- e per la crescita dei tessuti materni. Il feto
senta anemia sideropenica. cresce rapidamente durante il terzo trime-
stre, e in questo periodo presenta bisogni
FOSFORO
che raggiungono quelli del neonato.
La stessa supplementazione, come per il
calcio, è prevista per il fosforo, al fine di VITAMINA D
garantire un equilibrato rapporto Aumenta il fabbisogno per facilitare un
calcio/fosforo. più elevato assorbimento di calcio da
parte della madre. Infatti, le quantità pro-
IODIO
dotte dalla cute in seguito all’esposizione
Anche il fabbisogno di iodio aumenta.
ai raggi ultravioletti non sembrano com-
ZINCO pensare le richieste di questa vitamina.
Aumenta pure l’esigenza di zinco in gravi- Le forme attive della Vitamina D attraver-
danza. Carenze di zinco hanno dimostrato sano facilmente la placenta e svolgono un
un incremento dell’incidenza di malforma- ruolo fondamentale nel metabolismo del
zioni fetali e nella donna gravida la nascita calcio e del fosforo.
di bambini di peso inferiore ai valori ritenuti
normali. Anche se la donna in gravidanza
VITAMINA E
Basta una piccola supplementazione,
sa adattarsi metabolicamente ad una mag-
anche se in gravidanza non si sono riscon-
giore efficienza nell’utilizzazione dello
trate carenze particolari.
18 zinco, si consiglia la supplementazione.
VITAMINA B1, B2 E NIACINA
SODIO
Si consigliano supplementi di queste vita-
In gravidanza si verifica un aumentato as-
mine.
sorbimento a livello del colon sia dell’ac-
qua che del sodio. VITAMINA B6
Non esistono motivazioni ragionevoli per Il suo fabbisogno è correlato a quello pro-
restringere le assunzioni di cloruro di teico, pertanto si consiglia un aumento
sodio, a meno che non se ne abusi; tali re- dell’introito di questa vitamina.
strizioni diventano invece necessarie nel
VITAMINA C
caso in cui si manifestino edema o altera-
Il suo fabbisogno aumenta per migliorare
zione dei valori pressori.
l’assorbimento del ferro.
Resta pertanto valido il criterio di un uso
moderato di sale (circa 5 g di cloruro di ACIDO FOLICO E VITAMINA B12
sodio al giorno)come consigliato dalle L’aumentata produzione di globuli rossi
Linee Guida per i soggetti normali. Si può spiega l’incremento di richieste, oltre che
verificare uno stato di carenza di sodio in di ferro, di acido folico e di vitamina B12,
caso di iperemesi gravidica. vitamine antianemiche.Inoltre è dimostrato che buoni livelli ema- da carenza di folati, nonché l’insorgenza tici di folati nella madre intorno al periodo delle patologie sopraindicate. del concepimento possono avere un ef- Riguardo alla vitamina B12, la supplemen- fetto protettivo sul feto contro l’insor- tazione di 1 microg/die è sufficiente a im- genza di malattie congenite, quali la spina pedire la manifestazione di stati carenziali. bifida e l’anencefalia, riunite sotto il nome Infatti le scorte totali dell’organismo ma- di difetti del tubo neurale (NTD). terno sono dell’ordine di 300 microg, e le L’acido folico è una delle vitamine più richieste fetali ammontano a 5 microg/die. spesso deficitarie durante la gravidanza, e In donne che non mangiano alimenti di pertanto vengono generalmente prescritti origine animale si possono manifestare preparati integrativi di 200 microg/die allo deficit nutrizionali, se non vengono ap- scopo preventivo di impedire un’anemia portate adeguate integrazioni. ALCOOL E FUMO Durante la gravidanza è consigliabile astenersi dal consumo di superalcolici e di bevande a discreta gradazione alcolica, quali aperitivi, liquori, vini liquorosi. L’alcool infatti attra- versa facilmente la barriera placentare e in dosi eccessive può indurre l’insorgenza di ma- lattie congenite, nonché alterato accrescimento intrauterino. Tuttavia un bicchiere di vino al giorno o un po’ di birra possono essere consumati senza alcun pericolo. Si consiglia invece di astenersi to- talmente dal fumo, in quanto il fumo in gravidanza è associato a una riduzione del peso alla nascita, a una maggior frequenza di parto prematuro, ad una più elevata mor- 19 talità perinatale e a un aumentato rischio di aborto spontaneo. La tossicità del fumo è dovuta alla ni- cotina che, per il suo effetto vaso- costrittore, può diminuire il flusso placentare, nonché al monossido di carbonio che, legandosi all’emo- globina, riduce la capacità di tra- sporto di ossigeno dal sangue materno a quello fetale. Inoltre il fumo di sigaretta riduce i livelli ematici di vitamina B12, vita- mina C e acido folico, elementi fon- damentali per il regolare sviluppo del feto.
Menù ideale Menù ideale
per una futura mamma per una futura mamma
alta 165 cm, di peso 58 kg
alta 165 cm, di peso 58 kg che segue un’alimentazione latto-ovo-vegetariana
COLAZIONE COLAZIONE
Latte parzialmente scremato 250 g Latte parzialmente scremato 250 g
Fette biscottate 30 g Fette biscottate 30 g
Zucchero o miele 5 g (1 cucchiaino) Zucchero o miele 5 g (1 cucchiaino)
SPUNTINO DI METÀ MATTINA
SPUNTINO DI METÀ MATTINA 1 frutto, o 3 grissini, o un pacchetto di crackers
1 frutto PRANZO
oppure 3 grissini Pasta o riso 60 g con sugo o verdure
oppure un pacchetto di crackers Una porzione di legumi:
80 g se secchi, 250 g se freschi
PRANZO oppure pesce 150 g (almeno 2-3 volte a sett.)
Pasta o riso 70 g con sugo o verdure oppure 2 uova (1 volta alla settimana)
Carne 120 g oppure 80 g di formaggio (2 volte a sett.)
oppure pesce 150 g Pane 30 g
(almeno 2-3 volte alla settimana) Una porzione abbondante
oppure 2 uova di verdura cotta o cruda
(1 volta alla settimana) Un frutto 150 g
oppure 100 g di prosciutto sgrassato SPUNTINO DI METÀ POMERIGGIO
(attenzione al problema toxoplasmosi) Un bicchiere di latte con 2-3 fette biscottate
oppure 80 g di formaggio oppure un vasetto di yogurt
(2 volte alla settimana) CENA
Pane 30 g Un piatto di minestra di verdura
Una porzione abbondante Un secondo piatto come le scelte del pranzo
di verdura cotta o cruda Pane 60 g
Un frutto 150 g Una porzione di verdura
Un frutto 150 g
SPUNTINO DI METÀ POMERIGGIO
Condimento: utilizzare nella giornata 30 g
Una tazza di the con 2-3 fette biscottate
20 (= 3 cucchiai) di olio di oliva
oppure un vasetto di yogurt
COMPOSIZIONE BROMATOLOGICA MEDIA
CENA DI QUESTO SCHEMA-TIPO
Un piatto di minestra di verdura
Proteine 75 g Grassi 58 g
Un secondo piatto come le scelte del pranzo
Carboidrati 245 g KCalorie 1800
Pane 60 g
Una porzione di verdura
Un frutto 150 g CARATTERISTICHE DELLA DIETA VEGETARIANA
È una dieta ricca di fibre, vitamine e sali mine-
Condimento: utilizzare nella giornata 30 g rali; apporta meno grassi saturi e colesterolo
(= 3 cucchiai) di olio di oliva POSSIBILI CARENZE
Inadeguato apporto energetico. Inadeguato
apporto proteico per quantità e valore nutri-
COMPOSIZIONE BROMATOLOGICA MEDIA
zionale. Inadeguato apporto di acidi grassi
DI QUESTO SCHEMA-TIPO
essenziali. Carenza di Vitamina B12, Ferro,
Proteine 85 g Grassi 50 g Vitamina D, Calcio e Oligoelementi (Zinco,
Carboidrati 230 g KCalorie 1780 Rame, Selenio)CONSIGLI DIETETICI
Menù ideale
per una futura mamma In gravidanza, ancor più che in ogni altra
alta 165 cm, di peso 65 kg situazione, l’alimentazione deve essere
con curva da carico positiva per diabete gestazionale particolarmente curata al fine di appor-
tare tutti i nutrienti e l’energia secondo le
COLAZIONE quantità consigliate in questo periodo.
Latte parzialmente scremato 200 g Pur sapendo che il regime alimentare deve
(senza zucchero) essere il più possibile personalizzato, se-
Fette biscottate 30 g
condo i gusti e le abitudini della donna, si
SPUNTINO DI METÀ MATTINA riportano alcuni consigli dietetici utili
3 grissini nella pratica quotidiana.
oppure un pacchetto di crackers
Consumare quantità abbondanti di latte
PRANZO come tale o aggiunto ad altri alimenti,
Pasta o riso 60 g con sugo o verdure per il suo prezioso contenuto di pro-
Carne 120 g teine ad elevato contenuto biologico e
oppure pesce 150 g
(almeno 2-3 volte alla settimana) soprattutto di calcio, fosforo, magnesio,
oppure 2 uova vitamine A e D.
(1 volta alla settimana) Consumare quotidianamente proteine a
oppure 100 g di prosciutto sgrassato
elevato valore biologico quali carne,
(attenzione al problema toxoplasmosi)
oppure 80 g di formaggio pesce, uova e formaggi. Sostituire
(2 volte alla settimana) spesso la carne con il pesce, almeno 2-
Pane 30 g 3 volte la settimana per il suo contenuto
Una porzione abbondante
di verdura cotta o cruda
e per la maggiore disponibilità di acidi
Un frutto 150 g grassi polinsaturi, fosforo, iodio.
Consumare abitualmente ortaggi e frutta
SPUNTINO DI METÀ POMERIGGIO
fresca, succhi di frutta per l’apporto di
Una tazza di the con 2-3 fette biscottate
oppure un pacchetto di crackers vitamine, minerali e fibra alimentare.
Consumare cibi integrali, se graditi, in
CENA modo da combattere la stipsi che si ma- 21
Un piatto di minestra di verdura
Un secondo piatto come le scelte del pranzo
nifesta frequentemente in questo periodo.
Pane 60 g Evitare i cibi che generano gonfiore e me-
Una porzione di verdura teorismo.
Un frutto 150 g Evitare superalcolici, aperitivi, vini liquo-
Condimento: utilizzare nella giornata 30 g rosi, e ridurre al minimo il consumo di vino
(= 3 cucchiai) di olio di oliva e birra.
Limitare il consumo di caffè e tè.
Non eccedere nel consumo di alimenti
COMPOSIZIONE BROMATOLOGICA MEDIA dolci al fine di contenere l’aumento pon-
DI QUESTO SCHEMA-TIPO derale nei valori ritenuti desiderabili.
Proteine 80 g Grassi 50 g Preferire cibi poco elaborati, facilmente
Carboidrati 220 g KCalorie 1570
digeribili e limitare le fritture e gli alimenti
molto salati.Consigli dietetici nei piccoli disturbi
parte IV
della gravidanza
NAUSEA, VOMITO A tavola evitare per nove mesi:
Si consiglia di frazionare l’alimentazione - frutti di mare, pesci affumicati, surimi
della giornata in 5 o 6 pasti di piccolo vo- - patés, fegato d’oca, prodotti in gelatina
lume. La dieta deve essere, per quanto pos- - latte crudo e formaggi non pastorizzati
sibile, ricca di alimenti proteici quali carne, (rimuovere la crosta del formaggio)
pesce, uova, formaggio e prosciutto. È op- In cucina:
portuno ridurre l’assunzione di liquidi, spe- - lavare abbondantemente verdure e legumi
cialmente durante i pasti, abolire minestre e - fare cuocere bene la carne e il pesce
brodi. Si suggerisce il consumo di granite - conservare separati gli alimenti crudi da
e/o gelati al limone, di sostituire il latte o il quelli cotti
the consumati a colazione con uno spun- - consumare rapidamente i cibi avanzati
tino salato (per esempio cracker con for- e riscaldati
maggio o prosciutto). Limitare alimenti e - lavare spesso e disinfettare il frigorifero
bevande zuccherine (miele, dolci, succhi di e i piani di lavoro
frutta e bibite). Sarebbe preferibile non con- TOXOPLASMOSI
sumare la frutta a fine pasto, bensì intro- Se una donna inizia la gravidanza quando
durla durante la giornata lontano dai pasti. ha già contratto il Toxoplasma Gonadii e
superato l’infezione, il suo feto non corre
ACIDITÀ, BRUCIORI DI STOMACO
Suddividere i pasti: ad esempio, consumare alcun rischio. L’infezione contratta durante
formaggio e dessert nel pomeriggio. Evitare la gravidanza può provocare danni sul feto
alimenti acidi (aceto, limone) e cibi speziati. quali aborto e lesioni cerebrali. La toxopla-
Evitare di distendersi subito dopo il pasto. smosi si può contrarre per via alimentare
22 da vegetali contaminati da feci di animali
STITICHEZZA infetti e da carni crude non trattate di ani-
Bere almeno un litro e mezzo al giorno mali infetti, oppure per contagio diretto
(acqua, succo di frutta, latte, tisane). dalle feci dei gatti infetti. Dobbiamo per-
Consumare alimenti ricchi di fibre (pane, tanto evitare ogni contatto con le feci dei
legumi, ecc.), mangiare qualche prugna. gatti, ed evitare di mangiare verdure crude.
Fare un po’ di esercizio fisico (passeg- Usare l’amuchina o milton, consumare la
giate, nuoto, ginnastica dolce). frutta che si può sbucciare. Cuocere bene
LISTERIOSI la carne che non deve essere al sangue (no
È una malattia rara e generalmente beni- roast-beef, no hamburger poco cotti). Non
gna, può essere grave per il bambino alla consumare carne cruda, salsiccia cruda,
nascita. Si trasmette attraverso un batterio: prosciutto crudo, bresaola e speck.
la listeria. Si può consumare prosciutto cotto.Mangiare bene…
parte V
…allattando
Produrre 800 ml circa di latte ogni giorno fonti (olio, pesce azzurro, ecc.)
richiede dell’energia. Se si sceglie di allat- - alle bevande, per “fabbricare” il latte: al-
tare, l’alimentazione dovrà essere simile a meno 2 litri al giorno sotto forma di
quella che si è seguita durante la gravi- acqua, latte, succhi di frutta.
danza. Non è il momento di mettersi a Contrariamente all’opinione generale, la
dieta: d’altra parte l’allattamento favorisce birra non favorisce la produzione del
la perdita di peso. latte.
Bisogna stare particolarmente attente:
- al calcio, per la crescita del bambino: Ci sono degli alimenti da evitare?
quindi da 3 a 4 porzioni di latticini al Nessuno, a parte l’alcool.
giorno Certi ortaggi dal gusto forte (cavoli, aglio,
- al ferro, per ricostituire le riserve: pre- asparagi) o le spezie possono trasmettere
ferire la carne, il pesce e le uova al latte il loro odore.
- ai grassi, per il cervello del bambino Se il bambino lo apprezza, può essere un
che continua a svilupparsi: si variino le modo per iniziarlo a dei sapori nuovi.
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