ALIMENTAZIONE: PERCHÉ È IMPORTANTE IN MENOPAUSA - ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERE
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ALIMENTAZIONE
PREVENZIONE
& BENESSERE
ALIMENTAZIONE:
PERCHÉ È IMPORTANTE
IN MENOPAUSA
6
anno VIII
www.pacinimedicina.it6 anno VIII
IN QUESTO NUMERO:
3 L’EDITORIALE
di Franca Marangoni
Direttore Scientifico 4 IL TEMA
Franca Marangoni a cura di Elena Mattioli
Alimentazione in menopausa:
le indicazioni che emergono
Direttore Responsabile dalla letteratura più recente
Patrizia Alma Pacini
13 L’INTERVISTA ALL’ESPERTO
© Copyright by
a cura della Redazione di AP&B
Nutrition Foundation of Italy Informazioni nutrizionali volontarie,
percezione del consumatore
e orientamento delle scelte
Coordinamento redazionale Risponde Andrea Ghiselli
Alessandra Della Mura
17 LA SCHEDA
Redazione Il pesce azzuro
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ISSN 2531-3908 (online)
Edizione digitale giugno 2021
Periodico mensile – Testata iscritta presso il Registro OPEN ACCESS
pubblico degli Operatori della Comunicazione La rivista è open access e divulgata sulla base della licenza CC-BY-NC-ND (Creative
Commons Attribuzione – Non commerciale – Non opere derivate 4.0 Internazionale). Il
(Pacini Editore Srl, iscrizione n. 6269 del 29/08/2001) fascicolo può essere usato indicando la menzione di paternità adeguata e la licenza; solo
a scopi non commerciali; solo in originale. Per ulteriori informazioni: https://creativecom-
mons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/deed.itL’EDITORIALE
I
l Tema pubblicato in questo numero no come al solito i principi-cardine del-
di AP&B è basato su alcune revisioni lo stile di vita, sui quali concorda l’inte-
della letteratura e documenti di con- ra letteratura scientifica disponibile, da
senso di esperti dedicati alla relazione adottare fin dalla giovane età; gli studi
tra alimentazione e salute della donna più recenti evidenziano inoltre il ruolo
in menopausa. È il periodo successivo di specifici comportamenti e nutrienti,
alla cessazione della funzione ovarica, correlati anche alla prevenzione della
e coincide quindi con il termine dell’età menopausa precoce.
fertile della donna, ma anche con l’ini-
zio di una fase della vita caratterizzata
L’impatto delle informazioni nutrizio-
da una minore protezione dalle malattie
nali sulle scelte e sui comportamenti
cardiometaboliche e dall’osteoporosi.
dei consumatori è invece l’argomento
Le evidenze più solide confermano l’ef-
al centro dell’Intervista. Andrea Ghisel-
ficacia di una strategia basata su un
approccio personalizzato, sia per con- li, Presidente della Società Italiana di
trastare la cosiddetta sindrome meno- Scienze dell’Alimentazione, analizza le
pausale nel breve termine, che per ridur- possibili implicazioni di un approccio
re il rischio di malattia nel lungo periodo. che, già oggetto di numerose ricerche
Il che significa soprattutto prestare at- di taglio sia psicologico che comporta-
tenzione ai fattori di rischio modificabi- mentale, è al centro di un acceso dibat-
li, intervenendo con decisione, quando tito anche a livello politico.
necessario, per controllarli. Smettere di
fumare, moderare l’assunzione di be-
vande alcoliche, praticare regolarmente
attività fisica, mantenere il peso nella Buona lettura!
norma e seguire un’alimentazione varia
ed equilibrata, principalmente basata Franca Marangoni
sul modello mediterraneo, rappresenta- Direttore Scientifico AP&B
ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERE | 3IL TEMA
Alimentazione in menopausa:
le indicazioni che emergono
dalla letteratura più recente
a cura di Elena Mattioli
S
i stima che nel mondo ci siano cir- massa ossea può andare incontro a ra-
ca 985 milioni di donne che hanno refazione provocando osteoporosi2.
50 o più anni. Questo dato, da solo,
giustifica l’attenzione riguardo alla loro Alla luce delle attuali conoscenze scien-
salute: l’avvento della menopausa, che tifiche, però, si può invecchiare meglio
è una delle tappe fisiologiche della vita, mettendo in atto utili strategie di preven-
porta con sé alcune problematiche1. zione. I passi avanti in questa direzione
Le malattie cardiovascolari, l’osteopo- sono sotto gli occhi di tutti e testimoniati
rosi, l’obesità, la sindrome metaboli- dall’allungarsi della vita media e dal fatto
ca e il declino cognitivo sono infatti le che i settanta-ottantenni di oggi, in mol-
condizioni croniche alle quali è mag- ti casi, conducono una vita sana e attiva
giormente esposta la donna in questa che i nostri nonni di pari età non si sareb-
fase della vita. In bero neanche po-
particolare, con tuti immaginare.
l’avvento della Si conferma l’importanza Le abitudini ali-
menopausa cam- dell’apporto adeguato mentari giocano
bia innanzitutto un ruolo fonda-
di proteine, calcio e vitamina D
la composizione mentale tra i vari
per la salute, non solo delle ossa aspetti di promo-
corporea: la mas-
sa grassa tende zione della salute
ad aumentare e di adattamento
in percentuale e si accumula in zone ai cambiamenti che si verificano in me-
del corpo diverse rispetto all’età ferti- nopausa, perché hanno un impatto sia
sulla longevità che sulla qualità della
le, tendendo a conferire al corpo della
vita, e possono essere modificate.
donna una forma più androgina, con
maggior deposizione di grasso addo-
Che cosa è la menopausa
minale.
Si possono inoltre avere alterazione del La menopausa è un evento fisiologico
profilo lipidico in senso peggiorativo e nella vita di una donna, che in Italia ha
l’aumento dei livelli di alcuni marcato- luogo in media attorno ai 51 anni di età,
ri di rischio cardiovascolare, mentre la caratterizzato dalla cessazione del ciclo
4 | ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSEREmestruale spontaneo, che si verifica a sovrappeso e obesità e a un aumento
quando si esaurisce la riserva ovarica di del rischio cardiovascolare.
follicoli. Le alterazioni del metabolismo lipidico
È caratterizzata da un calo degli ormoni e una eccessiva adiposità giocano un
femminili estrogeni e del progesterone ruolo chiave nella sintesi di acidi grassi,
e dal conseguente innalzamento delle adipochine, citochine pro-infiammato-
gonadotropine ipofisarie, che cerca- rie e specie reattive dell’ossigeno: tutti
no di ripristinare la situazione ormonale fattori determinanti nell’insorgenza di
pre-menopausale. In particolare, il calo insulinoresistenza, adiposità viscerale e
di estradiolo è il principale responsabile dislipidemia.
dei sintomi vasomotori (le tipiche vam-
pate di calore), ma anche dell’atrofia uro- Raccomandazioni dietetiche per tenere
genitale, della perdita di massa ossea e sotto controllo metabolismo lipidico e
dell’aumento del rischio cardiovascolare peso in menopausa emergono da una
e metabolico. L’impatto dell’ipoestroge- review pubblicata sulla rivista Nutrients
nismo post-menopausale sulla salute nel gennaio del 20203. Gli autori si sono
della donna può durare anche decenni, focalizzati sull’apporto di vitamina D, di
ossia un periodo molto superiore a quel- acidi grassi della serie omega-3 e di al-
lo in cui i sintomi più fastidiosi si manife- cuni composti ad attività antiossidante.
stano in modo tangibile. L’attenzione deve innanzitutto essere
rivolta all’alimentazione e alla scelta
Profilo lipidico e rischio degli alimenti sui quali basare la pro-
cardiovascolare pria dieta, prima di valutare la possibili-
tà di intervenire con integratori o farma-
Dal climaterio in poi possono comparire ci. Le linee guida per l’alimentazione in
una serie di alterazioni del profilo lipi- menopausa includono le raccomanda-
dico e metabolico dovute alle variazio- zioni sintetizzate in Tabella 1.
ni ormonali in atto, che si manifestano
soprattutto con un aumento delle lipo- Molte donne sono preoccupate che l’as-
proteine a bassa densità (LDL) e dei tri- sunzione di prodotti caseari ad alto con-
gliceridi (TG) e una riduzione delle lipo- tenuto di grassi, necessaria per raggiun-
proteine ad alta densità (HDL). gere il fabbisogno quotidiano di calcio,
possa far aumentare il peso corporeo e
Il peggioramento del profilo lipidico il colesterolo LDL ematico, andando così
si accompagna a variazioni della per- a incrementare il rischio cardiovascola-
centuale corporea di massa grassa, re. Una buona soluzione può essere la
che tende ad aumentare, e di massa scelta di prodotti magri, a ridotto conte-
magra, che tende invece a diminuire, nuto di grassi (scremati o parzialmente
ma anche del metabolismo degli acidi scremati); è utile poi saper riconoscere le
grassi e di vari aspetti del metabolismo altre fonti alimentari di calcio al di là dei
energetico, come il dispendio calorico latticini. In ogni caso, l’effetto di questi
basale. Se si mantengono le abitudini ultimi in particolare sul rischio di infarto
consuete è quindi facile andare incontro sembrerebbe assente (o, secondo alcu-
ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERE | 5Tabella 1
Alimentazione in menopausa: le raccomandazioni degli esperti britannici
Consiglio Note
Preferire tagli di carne magra, condire con olio
Preferire gli acidi grassi insaturi a quelli saturi di oliva, scegliere latticini a ridotto contenuto
di grassi, grigliare o bollire e non friggere i cibi
Consumare 4-5 porzioni di frutta secca non Per favorire l’apporto adeguato di grassi insa-
salata, semi e legumi ogni settimana turi e composti ad azione antinfiammatoria
Ridurre l’introito di zuccheri raffinati Contenere i consumi di dolci e bibite zuccherate
Evitare pasti e minestre pronte, spuntini sala-
Ridurre l’uso del sale il più possibile
ti, salse per cucinare
Impiegare esaltatori di sapore diversi dal
Preparare il cibo in casa
sale, come erbe e spezie
Scegliere in una delle due occasioni pesce
Consumare almeno 2 porzioni di pesce alla
ricco di acidi grassi omega-3 come sardine,
settimana
aringhe, sgombro, salmone, trota
Variare le qualità (e i colori) di frutta e verdu-
Consumarne 5 porzioni al giorno alternando
ra, fonti di fibre, vitamine, minerali e antios-
fresche, surgelate, in scatola, secche
sidanti
Alternare pane, riso, pasta, cereali integrali e
Preferire i cibi ricchi di fibra
inserire i legumi, come lenticchie, fagioli e ceci
Assumere fonti naturali di fitoestrogeni Hanno un blando effetto estrogeno-simile se
come soia, semi di lino, legumi assunti regolarmente e in quantità sufficienti
L’assunzione di alcol può peggiorare le vam-
Ridurre l’apporto di caffeina e bevande alcoliche pate di calore. Preferire bevande decaffeinate
e analcoliche
Fonte: BDA, The Association of UK dieticians, https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html
ne fonti, addirittura protettivo); sarebbe calo di estrogeni tipico della menopau-
pertanto forse opportuno abbandonare sa. La menopausa, infatti, rappresenta
preoccupazioni ormai superate e assu- il maggiore fattore di rischio per lo svi-
mere un atteggiamento più evidence luppo di osteoporosi nelle donne dai
based al proposito4. 50 anni in su: una donna su tre in me-
nopausa ne è affetta.
Quali nutrienti
per la salute delle ossa Questa condizione porta progressiva-
La perdita di calcio a livello delle ossa mente a fragilità ossea, con aumento
incomincia già a partire dai 35 anni, an- del rischio di fratture, alta morbilità e
che se lentamente, e aumenta, paralle- mortalità ed elevati costi sanitari corre-
lamente al rischio di osteoporosi, con il lati. Basti pensare che per le donne in
6 | ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSEREmenopausa il rischio di fratture dovute Per quanto riguarda specificamente la
a osteoporosi supera il rischio di svilup- vitamina D, un limite può essere rappre-
pare un tumore al seno. sentato dal fatto che la sintesi endogena
è insufficiente anche nelle popolazioni
La terapia ormonale sostitutiva non è che vivono in aree geografiche soleg-
l’unico intervento di prevenzione possi- giate per buona parte dell’anno, come il
bile; esistono approcci di stile di vita e bacino del Mediterraneo, a causa di di-
nutrizionali molto efficaci. Smettere di versi fattori, come la scarsa esposizione
fumare, svolgere regolarmente atti- ai raggi solari, l’uso di creme a scherma-
vità fisica e moderare il consumo be- tura totale, la pigmentazione cutanea,
vande alcoliche sono utili in tal senso. l’eccesso ponderale.
Tra i fattori nutrizionali, quelli maggior- Il contributo della dieta ai livelli di vita-
mente coinvolti nella promozione della mina D circolanti è limitato, a causa del
salute dell’osso sono le proteine, il cal- contenuto modesto della vitamina stes-
cio, la vitamina D, ma anche il potas- sa negli alimenti, in assenza di fortifica-
sio, il fosforo e altri micronutrienti. zione (Tabella 2). La carenza di calcio e
vitamina D, cruciali per la salute delle
Il 50% del volume e un terzo della massa ossa, è molto diffusa in tutta Europa.
dell’osso sono costituiti da proteine, che
non solo forniscono la matrice struttu- Un’indagine eseguita su 1.200 perso-
rale all’osso stesso, ma sono anche in ne dalla International Osteoporosis
grado di ottimizzare i livelli di IGF-1, l’or- Foundation (IOF) ha rilevato che il 60%
mone che stimola la crescita e che au- delle donne partecipanti erano consa-
menta l’assorbimento di calcio e fosforo pevoli della probabilità di andare incon-
da parte dell’intestino tramite la sintesi tro a osteoporosi nel corso della vita
di calcitriolo e il riassorbimento di fosfa- e che il 99% di tutti gli intervistati, sia
to a livello renale. uomini che donne, comprendeva l’im-
portanza del calcio, in particolare ap-
Le Linee guida europee per la diagno- portato dai prodotti caseari, per man-
si e la gestione dell’osteoporosi nelle tenere le ossa in buona salute. Diversa
donne in post-menopausa raccoman- è risultata invece la consapevolezza ri-
dano dai 50 anni in poi un introito gior- guardo al ruolo benefico dell’assunzio-
naliero di almeno 1.000 mg di calcio, ne di vitamina D e proteine (registrata
800 UI di vitamina D, 1 g di proteine nel 65 e 59% dei casi, rispettivamente).
per chilo di peso corporeo, facendo al Il 60% delle persone non sapeva iden-
tempo stesso attenzione a non eccedere tificare le fonti alimentari di vitamina
con gli alcolici, il cui consumo deve rima- D e solo una piccola percentuale di-
nere moderato. Per raggiungere questi mostrava di voler adottare strategie
obiettivi è opportuno adottare una dieta preventive per la salute dell’osso4.
ricca di latticini (latte, yogurt, formaggi),
compresi i prodotti fortificati con calcio Per questo motivo gli autori di una re-
e vitamina D (in Italia soprattutto yogurt view pubblicata su Women’s health
e latte)2. ribadiscono l’importanza dell’orga-
ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERE | 7Tabella 2
Alimenti che contengono vitamina D. Valori espressi per 100 g
(se non diversamente indicato)
Fonte Contenuto in Vitamina D
Trota di allevamento 759 UI
Salmone selvatico 600-1.000 UI
Salmone allevato 100-250 UI
Sardine in scatola 300-600 UI
Sgombro in scatola 250 UI
Tonno in scatola 236 UI
Olio di fegato di merluzzo (un cucchiaio da tavola) 400-1.000 UI
Funghi Shiitake freschi 100 UI
Funghi Shiitake secchi 1.600 UI
Funghi freschi 76 UI
Tuorlo d’uovo (singolo) 20 UI
Spalla di maiale arrosto non sgrassata 61 UI
Burro 52 UI
Succo d’arancia (anche concentrato) fortificato
40 UI
con calcio e vitamina D
Formaggio cheddar 24 UI
Formaggio svizzero 20 UI
Fonte: Rizzoli et al., 20144.
L’apparato scheletrico
L’apparato scheletrico comincia a svilupparsi prima della nascita e continua a crescere
in dimensioni, forza e densità fino alla fine della seconda decade di vita, momento in
cui viene raggiunto il picco di massa ossea.
I cambiamenti, in seguito, sono minimi fino all’avvento della menopausa, e cioè della
fase della vita nella quale al brusco calo di estrogeni corrisponde l’aumento del mec-
canismo di ricambio osseo (il cosiddetto turnover), con perdita di massa ossea e pro-
duzione di micro-alterazioni strutturali.
La perdita di massa ossea è più elevata nei primi anni della menopausa (quando può
raggiungere il 2-3% per anno), ma continua anche negli anni seguenti (0,5-1%)4. Anche
se il picco di massa ossea dipende per il 60-80% da fattori genetici, l’alimentazione
adeguata nell’infanzia e nell’adolescenza rimane fondamentale perché lo stesso picco
di massa ossea sia più alto possibile, fungendo da riserva per il futuro.
8 | ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSEREnizzazione e promozione di iniziative arco di tempo più ampio, indagando
di educazione sanitaria mirate ad au- nello specifico gli effetti sulla preven-
mentare la consapevolezza circa i rischi zione delle fratture ossee, del diabete e
dell’osteoporosi già dall’infanzia e dall’a- dell’ischemia coronarica5.
dolescenza4.
Anche il documento di consenso del-
Dieta mediterranea la società europea della menopausa e
anche in menopausa dell’andropausa (European Menopau-
se and Andropause Society - EMAS)
In letteratura sono disponibili diver-
indica la dieta mediterranea come
se review in tema di alimentazione e
modello alimentare ottimale da dotta-
menopausa, che in molti casi si foca-
re a livello globale1.
lizzano sulla dieta mediterranea, come
modello alimentare particolarmente
benefico per l’organismo, che può es- Gli esperti non ne delineano la com-
sere seguito a lungo nel tempo, con posizione precisa, ma definiscono al-
effetti positivi sia per le persone sane, cuni tratti tipici: presenza di olio di oli-
sia per chi ha problemi di sovrappeso va come grasso principale, prevalenza
o obesità, che dovrà quindi imposta- di verdura, frutta, cereali, frutta secca,
re le quantità degli alimenti che com- consumo moderato di pesce e polla-
pongono la dieta in modo da ottenere me, e modesto di carne rossa, proces-
un apporto calorico ridotto rispetto al sata (es. salumi) e dolci; assunzione di
fabbisogno individuale. vino ai pasti con moderazione. I be-
nefici attesi in menopausa sono gli
Da una revisione narrativa, in particola- stessi già osservati in studi condotti in
re, che riassume le evidenze scientifiche popolazioni diverse, e cioè riduzione
circa gli effetti favorevoli dell’alimenta- dei sintomi vasomotori, dei fattori di
zione sulla composizione corporea in rischio cardiovascolare come iperten-
menopausa, emerge come una dieta sione, colesterolemia e glicemia, e mi-
povera in grassi e ricca di frutta e verdu- glioramento dell’umore e dei sintomi
ra possa essere utile allo scopo5. Anche della depressione. L’adesione a lungo
nelle donne in menopausa i benefici termine può ridurre il rischio di episodi
della dieta mediterranea sono attri- cardiovascolari e la mortalità correlata;
buibili all’apporto di composti biolo- aumentare la densità ossea; prevenire
gicamente attivi dotati di proprietà il declino cognitivo e ridurre il rischio di
antinfiammatorie e antiossidanti, re- insorgenza di tumore al seno e di mor-
sponsabili del controllo della pressione talità per tutte le cause1.
sanguigna, della riduzione della massa
grassa e del miglioramento dei livelli di Una relazione diretta è stata osservata
colesterolo. anche tra l’aderenza alla dieta mediter-
ranea e la riduzione del rischio di anda-
Secondo gli autori, questi effetti de- re incontro a sovrappeso o obesità in
vono essere però ancora valutati in un menopausa.
ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERE | 9Fattori di rischio di obesità modificabili e non modificabili in menopausa
Non modificabili Modificabili
Invecchiamento Stile di vita sedentario
Squilibri ormonali: ↓↓estrogeni, ↓androgeni, Diminuzione dell’attività fisica
relativo iperandrogenismo, ↑FSH Aumento dell’intake calorico
Diminuzione del senso di sazietà Dieta povera di fibre
Riduzione del consumo energetico Disturbi dell’umore e fame nervosa
Fonte: Pugliese et al., 20202.
L’esercizio fisico per contrastare scolare e costruirne di nuovo. Mezz’o-
obesità e perdita di massa magra ra di camminata veloce ogni giorno
può essere sufficiente; la perdita te-
Durante la menopausa la riduzione
orica di peso che ne deriva è di 7 chi-
della massa muscolare e del dispen-
li in un anno, con la conseguente ri-
dio energetico coincide con la dimi-
duzione del rischio cardiovascolare.
nuzione del fabbisogno calorico. È ne-
Lo confermano gli studi controllati e
cessario quindi contenere l’apporto di
prospettici che hanno indagato gli ef-
energia per evitare l’eccesso ponde-
rale. Allo stesso tempo è utile aumen- fetti di interventi dietetici e dell’eserci-
tare l’attività fisica di resistenza, di zio fisico, considerati singolarmente o in
moderata intensità (Tabella 3) e fare associazione, sulla perdita di peso nelle
ginnastica utilizzando piccoli pesi, per donne in peri- o post-menopausa, che
mantenere efficiente il tessuto mu- sono stati oggetto di una revisione si-
stematica con metanalisi6.
Tabella 3 La combinazione dei due approcci,
Esempi di attività fisica moderata dieta più esercizio fisico, ha prodotto
Camminare velocemente risultati sinergici e complessivamente
migliori su tutti gli outcome conside-
Danzare
rati (peso, BMI, circonferenza vita, mas-
Fare giardinaggio
sa grassa e massa magra) rispetto alla
Lavori domestici sola dieta.
Portare a spasso il cane
Giochi di movimento e sport con i figli L’aumento di peso è un fenomeno co-
Bricolage e “fai da te” mune in menopausa. Sovrappeso e
obesità contribuiscono ad aumentare
Trasportare piccoli pesi (< 20 kg)
il rischio cardiovascolare, soprattutto
Fonte: Linee guida per una sana alimentazio-
ne, 2018. tramite meccanismi che coinvolgono
l’infiammazione di basso grado.
10 | ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSEREAlimentazione ed età d’insorgenza della menopausa
L’età alla quale una donna entra in menopausa è importante, perché la menopausa
stessa influenza non solo lo stato riproduttivo, ma anche la salute in generale. La me-
nopausa precoce sembra comportare un maggiore rischio di sviluppo di diabete ne
di patologie cardiovascolari e neurologiche, mentre una menopausa tardiva si assoce-
rebbe a una più elevata incidenza di tumori ormono-correlati.
La riserva ovarica, caratterizzata da quantità e qualità dei follicoli ovarici, dipende
dall’età oltre che da fattori genetici e ambientali; i meccanismi che inducono l’atrofia
follicolare comprendono d’altra parte lo stress ossidativo e lo stato infiammatorio, pro-
cessi che possono essere modulati da fattori nutrizionali. In generale, per esempio, il
consumo di proteine vegetali, ma anche di latte e derivati a ridotto contenuto di grassi
(scremato o parzialmente scremato), è risultato associato a un minor rischio di meno-
pausa precoce7,8.
Correlazioni protettive con indicatori di riserva ovarica sono state descritte per le con-
centrazioni circolanti di vitamina D, per i livelli di assunzione di soia e derivati, fibra e
minerali come lo zinco e il rame.
Nell’insieme gli studi sono tuttavia eterogenei e i dati non sufficientemente solidi e
coerenti per trarre, a oggi, delle conclusioni definitive9. Tuttavia questa linea di ricerca
è promettente e merita ulteriori indagini utilizzando markers specifici e tecniche dia-
gnostiche non invasive.
Conclusioni
• Modificare lo stile di vita in menopausa contribuisce a ridurre la sintomatologia
menopausale, oltre a mantenere le ossa in salute e a diminuire il rischio cardio-
•
vascolare a lungo termine.
L’alimentazione può influenzare la riserva ovarica e l’età di insorgenza della me-
nopausa. In base alle evidenze disponibili una dieta di tipo mediterraneo, che
comprenda 5 porzioni di frutta e verdura di varietà diverse, cereali soprattutto
integrali, frutta secca non salata (noci, mandorle, nocciole, pinoli, …) e legumi
come fonte di proteine vegetali, rappresenta il modello di riferimento anche per
•
la donna in menopausa.
Si raccomanda la moderazione per alcol e caffeina che, se consumati in eccesso,
•
possono favorire le vampate di calore.
In questa fase della vita 2 o 3 porzioni al giorno di alimenti ricchi di calcio, come
i latticini, l’assunzione di cibi ricchi di vitamina D (e nel caso in cui il medico lo
ritenga opportuno, di un integratore), l’apporto adeguato di proteine, alternando
quelle animali (carne, pesce, uova, formaggi) con quelle vegetali (legumi), assi-
•
curano la salute delle ossa.
Poiché il picco di massa ossea, che è cruciale anche per limitare lo sviluppo di
osteoporosi nel corso della vita, si raggiunge intorno ai vent’anni, è importante
che l’alimentazione sia corretta e adeguata anche nell’infanzia e durante l’ado-
•
lescenza.
È fondamentale tenere sotto controllo il peso corporeo, anche con un regime
ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERE | 11alimentare ipocalorico, se necessario, praticando regolarmente esercizio fisico
moderato (es. 30 minuti di passeggiata veloce ogni giorno) e con piccoli pesi in
palestra o a casa (es. una bottiglia di acqua o una lattina di pelati possono essere
•
utili soluzioni fai-da-te) due o più volte alla settimana.
Il profilo lipidico, che tende spesso a peggiorare durante climaterio e menopau-
sa a causa delle variazioni ormonali in atto, va monitorato periodicamente e te-
nuto sotto controllo. Per ottenere questo risultato è importante sia migliorare la
qualità della dieta e sia, quando il medico lo ritenga opportuno, concordare con
lui l’uso di integratori o di farmaci.
Bibliografia
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12 | ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSEREL’INTERVISTA ALL’ESPERTO
a cura della Redazione di AP&B
Informazioni nutrizionali volontarie,
percezione del consumatore
e orientamento delle scelte
Risponde Andrea Ghiselli, Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione
I
l dibattito sul ruolo dell’informa- cietà Italiana di Scienze dell’Alimenta-
zione nutrizionale al consumatore zione, già dirigente di ricerca del CREA
come strategia per contribuire a Alimenti e Nutrizione.
contrastare le malattie croniche non
trasmissibili, e in particolare l’eccesso Domanda: Quali sono gli spunti
ponderale, continua ad essere piut- principali che emergono dagli stu-
tosto intenso. Ne di sperimentali
è una conferma il sull’argomen-
confronto in atto to?
per la scelta del Risposta: In sin-
Il rischio è che i cibi
sistema di eti- tesi potremmo
chettatura fronte percepiti come “più sani” dire che esiste
pacco da adottare vengano consumati una ricca serie
nell’Unione Euro- in quantità eccessive di evidenze in
pea. L’impatto dei letteratura che
diversi possibili ap- mostra come le
procci utilizzati per indicazioni nutri-
informare il consumatore delle caratte- zionali volontarie vantate in etichetta
ristiche degli alimenti è rimasto a lun- relative, ad esempio, a un ridotto con-
go inesplorato; gli ultimi anni, tuttavia, tenuto di grassi, zuccheri ed energia,
hanno visto fiorire una linea di ricerca vengano spesso percepite dal con-
focalizzata sugli effetti delle strategie sumatore come indicative di chiari
di comunicazione, che sta dando risul- effetti benefici per la salute. Queste
tati inattesi e a volte sorprendenti. Si indicazioni sembrerebbero in grado
stanno evidenziando, in particolare, le di orientare le scelte dei consumatori,
potenziali criticità dei messaggi favore- facilitando l’acquisto dei prodotti che
voli a singoli alimenti, piuttosto che di ne sono portatori, indipendentemen-
quelli invece negativi. Ne parliamo con te dalla loro composizione nutriziona-
Andrea Ghiselli, Presidente della So- le complessiva.
ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERE | 13D.: Quale può essere il meccani- prodotti quindi percepiti come sani, smo che porta questi messaggi ad sia nel breve che nel lungo termine. avere effetti potenzialmente sfa- L’aspetto sorprendente è che le per- vorevoli sul comportamento del sone iniziano ad acquistare articoli, consumatore? nel caso specifico a basso contenu- R.: Non è del tutto chiaro. Per quan- to di grassi, senza tuttavia diminuire to riguarda le etichette a colori (si i loro acquisti di altri prodotti senza può ricordare il “Nutri-Score” france- claim in etichetta. Un altro lavoro, se o il “Multiple Traffic Light” ingle- pubblicato ormai diversi anni fa, mo- se) è stato dimostrato che il colore ha stra molto bene questo concetto3: di in genere una forte capacità di evo- fronte a due prodotti uguali e con le care determinate idee e reazioni, e il stesse caratteristiche nutrizionali (in verde, in particolare, rimanda a una quel caso confetti al cioccolato), il sensazione di salubrità, ma anche di prodotto con il claim “a basso conte- naturalità (è il verde che contraddi- nuto di grassi” viene percepito come stingue il prodotto biologico)1. Non più salutare rispetto a quello senza si può quindi escludere che, nel loro claim, soprattutto da soggetti in ec- insieme, questi messaggi favorevoli cesso ponderale, che ne aumentano inducano le persone a non control- il consumo di quasi il 30%. larsi in maniera efficiente, placando il loro senso di colpa e autorizzando il D.: Esistono riscontri dal mercato via libera al consumo. Tra l’altro, que- al proposito? In che misura, per sto tipo di etichettatura fronte pacco esempio, consumi di alimenti con rischia di sviare l’attenzione del con- queste indicazioni di salute, che sumatore dalle informazioni riportate sono sul mercato ormai da anni, sul retro dell’imballaggio, nelle tabel- sono associati a variazioni di peso le nutrizionali, che dovrebbero invece nelle popolazioni dei Paesi come rappresentare la guida principale alle l’Italia? scelte d’acquisto. R.: In realtà, probabilmente, ben poco. In generale sembrerebbe che il con- Nonostante dagli anni ’80 ad oggi i sumatore, di fronte a dichiarazioni consumi di prodotti “light” siano au- “low-fat”, “low-sugar”, “light”, così mentati vertiginosamente in tutto il come ai semafori verdi, tenda a sovra- mondo, non si è assistito infatti a una stimare la positività del messaggio concreta riduzione dell’eccedenza e dunque la salubrità del prodotto, ponderale della popolazione genera- sentendosi così libero di consumarne le. Tuttavia, sebbene la ricerca sembri di più. Molti studi, e in particolare il andare concordemente in questa di- lavoro di Cleeren2 , suggeriscono che rezione, è doveroso sottolineare che la la presenza di affermazioni salutisti- natura osservazionale delle evidenze che sul fronte pacco si traduca in una a nostra disposizione non permette di riduzione dei meccanismi di auto- stabilire se le relazioni osservate siano controllo, con conseguente possibi- causali, e quindi di trarre conclusioni le aumento del volume d’acquisto di definitive al proposito. 14 | ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERE
D.: Si potrebbe concludere che il lavorativi (compreso il trasporto) trop-
problema principale della nostra po lunghi, attività fisica spontanea ine-
società attuale sia la tendenza ge- sistente e quella organizzata scarsa,
nerale a mangiare troppo, e che sonno insufficiente ecc. Servono quin-
di conseguenza i messaggi per il di interventi strutturali più complessi.
pubblico dovrebbero essere invece
sostanzialmente di sobrietà nella D.: La necessità di educare il pub-
quantità degli alimenti consumati? blico in questo senso è un tema
R.: È così. Probabilmente il problema ricorrente, ma anche l’educazione
principale alla base dell’errata inter- per ora sembra aver prodotto risul-
pretazione di questo tipo di informa- tati piuttosto modesti. Come si po-
zioni è la tendenza (forse per motivi di trebbe migliorare la comunicazione
natura genetica) della popolazione ge- e la formazione della popolazione
nerale a mangiare troppo e a ricerca- generale? Quali sono gli attori che
re inconsapevolmente cibi molto gu- andrebbero coinvolti, in questo
stosi e, quindi, ricchi in calorie, senza processo?
sensi di colpa. Quindi ecco perché un R.: Istituzioni, ministeri, organizzazio-
alimento “light”, un alimento “verde”, ni sanitarie dovrebbero programmare
ma anche uno “senza qualcosa” viene una massiccia e articolata campagna
percepito più sano e quindi consuma- di sensibilizzazione e di educazione
to in maggiore quantità, ottenendo volta a fornire gli strumenti adatti alla
quindi l’effetto opposto. Bisognereb- popolazione generale per costruire
be invece educare alla moderazione la propria conoscenza nutrizionale e
nel consumo di cibo, ridurre le occa- meglio ancora sanitaria in senso più
sioni di consumo al di fuori dei 5 pasti ampio. Le campagne educative do-
della giornata (compresi i 2 spuntini), vrebbero partire dal basso, dalle scuo-
promuovere un’alimentazione basata le primarie, perché solo così si potrà
sui principi della dieta mediterranea migliorare la dieta di ogni singolo in-
caratterizzata da un maggior consu- dividuo e aspirare a uno stile di vita e
mo di cereali, frutta, verdura, pesce un’alimentazione sana ed equilibrata
e olio d’oliva extravergine, ma anche da seguire nel tempo, indispensabile
suggerire uno stile di vita improntato all’organismo per il mantenimento di
il più possibile ad abitudini corrette, un buono stato di salute e di benesse-
compresa una regolare attività fisica, re. In questo contesto va da sé che tra
e spiegare come questi piccoli accor- le proposte di etichettatura fronte pac-
gimenti siano la strada più virtuosa da co una informativa (come “NutrInform
percorrere per evitare le conseguen- Battery”) possa essere al momento
ze derivanti dal consumo eccessivo di la strategia vincente, rispetto a quel-
cibo e da stili di vita inappropriati. le interpretative, per fornire al consu-
Gli interventi sul singolo (leggasi linee matore gli strumenti utili per aiutarlo
guida) sono necessari ma non suffi- a compiere scelte alimentari consape-
cienti finché permanga un ambiente voli, migliorando il livello di educazio-
obesiogeno: città improponibili, tempi ne nutrizionale.
ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERE | 15Bibliografia
1 Schuldt JP. Does green mean healthy? Nutrition purchase volumes and calories. Int J Res Mark.
label color affects perceptions of healthfulness. 2016;33:896-906.
Health Commun. 2013; 28:814-821. 3 Wansink B, Chandon P. Can “low-fat” nutrition
2 Cleeren K, Geyskens K, Verhoef PC, et al. Regular labels lead to obesity? J Mark Res. 2006;43:605-
or low-fat? An investigation of the long-run im- 617.
pact of the first low-fat purchase on subsequent
16 | ALIMENTAZIONE PREVENZIONE & BENESSERELA SCHEDA: il pesce azzurro
La definizione “pesce azzurro” identifica una categoria di pesci con alcune caratte-
ristiche simili: sono generalmente di media o piccola taglia, con un dorso tenden-
zialmente di colore blu o azzurro (da cui il nome) e con riflessi argentei sul ventre,
come le alici o acciughe, gli sgombri, le sarde, le aringhe e le aguglie, presenti in
abbondanza nel Mar Mediterraneo e facilmente reperibili sul mercato tutti i mesi
dell’anno.
Che cosa contiene
Il pesce azzurro, oltre ad ap- Composizione nutrizionale di una porzione
portare proteine di elevata da 150 g di alcune specie di pesce azzurro
qualità, altamente digeribili e
Alice
in grado di soddisfare il fabbi- o acciuga
Sgombro Sarda
sogno amminoacidico dell’or-
Energia (kcal) 144 255 193
ganismo, rappresenta la prin-
Proteine (g) 25,2 25,5 31,2
cipale fonte alimentare di acidi
Lipidi (g) 3,9 16,7 6,7
grassi polinsaturi a lunga cate- Polinsaturi (g) 1,3 3,7 2,7
na omega-3, EPA (acido eico- • di cui EPA (g) 0,40 1,1 0,77
sapentaenoico) e DHA (acido • di cui DHA (g) 0,78 1,9 1,7
docosaesaenoico). Una por- Carboidrati (g) 2,2 0,75 2,3
zione standard da 150 g (come Ferro (mg) 4,2 1,8 2,7
indicato dai LARN) contiene Calcio (mg) 222,0 57,0 49,5
inoltre quote significative di Sodio (mg) 156,0 195,0 99,0
iodio, fosforo, selenio e ferro Potassio (mg) 417,0 540,0 945,0
(nella forma più facilmente as- Fosforo (mg) 294,0 396,0 322,5
sorbibile). Inoltre, i pesci di pic- Selenio (µg) 55,5 14,7 42,0
cola taglia che possono essere Iodio (µg) 43,5 175,5 36,0
consumati con la lisca, come Tiamina (mg) 0,09 0,15 0,03
le alici, sono una buona fonte Riboflavina (mg) 0,39 0,38 0,37
di calcio. Tra le vitamine si se- Niacina (mg) 21,0 11,4 14,5
gnalano principalmente niaci- Vitamina D (µg) 16,5 4,4 6,8
na, riboflavina e vitamina D, di Fonte: BDA-IEO.
cui alici, sgombri e sarde sono
particolarmente ricchi.
Che cosa bisogna sapere
Il consumo regolare di pesce, soprattutto pesce azzurro, 2-3 volte a settimana con-
sente di raggiungere un adeguato apporto di EPA e DHA, che sono componenti
fondamentali delle membrane cellulari e precursori di numerose molecole ad atti-
vità biologica. EFSA ha riconosciuto il ruolo di questi omega-3 nel mantenimento
di una normale funzione cardiaca e, in concentrazioni più elevate, nel controllo del-
la trigliceridemia e della pressione arteriosa, consentendo i relativi claim di salute
per gli alimenti che ne apportano quantità definite. Il consumo regolare di pesce,
soprattutto di piccola taglia come quello azzurro, è raccomandato per la donna
durante la gravidanza e l’allattamento, in modo da garantire l’apporto ottimale di
DHA necessario per il corretto sviluppo visivo e cerebrale del feto prima e del bam-
bino poi. In generale, si suggerisce di preferire quello fresco, ma anche il pesce
conservato, specie nella versione al naturale, o surgelato mantiene buoni livelli di
nutrienti e può rappresentare quindi una valida alternativa di facile consumo e co-
sto contenuto.
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