DIETA VEGETARIANA E VEGANA
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DIETA VEGETARIANA E VEGANA Parte 2
PRIMI PASSI Dopo aver analizzato le eventuali criticità della dieta vegetariana e vegana vediamo adesso quali possono essere i passi da fare per chi vuole passare ad uno di questi tipi di alimentazione. Per poter riassumere in uno schema questo processo ci siamo avvalsi del materiale pubblicato sul sito www.scienzavegetariana.it Dove si utilizza, per questa trasformazione delle abitudini l’acronimo ASI Aggiungere Sostituire Imparare
Aggiungere Se un vostro paziente vi chiede di entrare in dieta vegetariana iniziate a suggerire di individuare nella sua dieta i piatti che già consuma e che potranno far parte della dieta vegetariana. Quindi suggeritegli di cominciare ad utilizzarli con maggiore frequenza facendo attenzione nella procedura di preparazione di escludere gli ingredienti di diretta origine animale. Es. il burro al posto dello strutto.
Aggiungere Tendenzialmente risultano a questo punto nel menu: - Tutte le verdure - Tutta la frutta - Tra i primi pasta con sughi di origine vegetale, minestre vegetali, zuppe e minestroni - Olio di oliva, patate e semi di tutti i tipi
Sostituire Adesso è il momento di stimolare la verve creativa trasformando alcuni piatti con alimenti di origine animale in piatti vegetariani. Es. la carne del ragù sostituita con il seitan o con micropolpette di soia Gli amburger di carne sostituiti con quelli di soia e sempre la soia può egregiamente sostituire il petto di pollo impanato. Attenzione comunque a non eccedere con la soia in quanto ricchissima di proteine di origine vegetale.
Imparare Terzo ed ultimo passo è quello di apprendere. Oggigiorno non mancano i libri o le possibilità di documentarsi in internet su ricette di tipo vegetariano. E’ necessario selezionarne una discreta quantità in modo da costituire un vero e proprio ricettario su cui fare riferimento. A questo punto si inizia ad acquisire una vera e propria mentalità vegetariana o vegana e potremo dire di essere arrivati allo stadio finale della trasformazione. Qualora non sia possibile compiere l’intero percorso è pur sempre un risultato attenersi alla dieta mediterranea con la carne ed il pesce una/due volte la settimana. I benefici per la salute saranno comunque innegabili
Ulteriore miglioramento Un passo ancora può essere fatto con la selezione di ciò che viene acquistato facendo molta attenzione alla stagionalità della frutta e della verdura ed al suo reperimento nel territorio dove si risiede. Questo va a vantaggio dell’economia locale, della freschezza del prodotto, dell’assenza di conservanti o eccessivi imballaggi nonché della conoscenza del luogo dove viviamo.
La posizione medica su LOV e VEG 1 Dopo avere analizzato la composizione e le caratteristiche di una dieta di tipo vegetariano o vegano vediamo adesso quale è l’atteggiamento della classe medica nei confronti di questi tipi di alimentazione. Per fare questo ci appoggiamo ad un documento pubblicato dalla American Dietetic Association riguardante proprio questo argomento 1Riferimenti bibliografici: Position of the American Dietetic Association attualmente Academy of Nutrition and Dietetics : vegetarian diet, Journal ADA 2008; 109:1266-1282
Sintesi della posizione ufficiale (riportata integralmente) È posizione dell’American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete vegetariane totali o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusa gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia, adolescenza, e per gli atleti.
Il mercato In questi dati è riportata la situazione americana del 2009 ma comunque sono molto significativi per individuare la tendenza del mercato LOV e VEG. Circa 5 milioni di persone (2,3%)seguono una dieta priva di qualsiasi tipo di carne. L’ 1% della popolazione segue una dieta vegana Tra gli adolescenti tra 8 e 18 anni il 3% è vegetariano e l’1% vegano
Il mercato Tale trend di crescita viene confermato dalle seguenti osservazioni di mercato: - Nei colleges aumentano i corsi dedicati all’alimentazione LOV e VEG - Aumentano vertiginosamente i siti di cucina o alimentazione LOV-VEG - Si affiancano corsi di etica e diritti degli animali - Molti ristoranti hanno aperto una sezione LOV o VEG nel loro menu - Il 71% dei cuochi afferma di ricevere regolarmente richieste di piatti vegetariani o vegani - I fast food stanno iniziando a produrre opzioni vegetariane o vegane
Il mercato in Italia Ogni giorno in Italia «nascono» 1600 vegetariani. Erano il 6% nel 2013, il 7,1% nel 2014 e l’8% nel 2015. Incrementi a due cifre percentuali di alimenti sostitutivi come il latte di riso, il latte di soia, cotolette veg, formaggi vegani. E’ stato modificato anche il conosciutissimo acronimo VIP (very important people)con un più attuale significato (Veg Important People) che designa i personaggi famosi Vegetariani o Vegani Se siete curiosi di vedere una galleria di VIP vegetariani o vegani Cliccate qui
I vegetariani nella crescita Studi comparativi sono stati effettuati su adulti che sono vegetariani sin dalla nascita ed adulti che lo sono diventati in un secondo tempo. Non sussistono differenze strutturali tra i due gruppi. Nella comparazione tra bambini onnivori e bambini vegetariani questi ultimi sono risultati più magri e con un tasso di colesterolo inferiore. Ripetiamo comunque che in situazione di gravidanza e nell’infanzia è particolarmente importante essere seguiti da uno specialista per equilibrare correttamente sia la dieta vegetariana che la dieta vegana.
Come scegliere una dieta vegetariana o vegana
Quelle che andiamo ad analizzare sono le indicazioni di massima se volete consigliare o seguire voi stessi una dieta vegetariana o vegana. Non sono assolute ma servono a razionalizzare un cambiamento comportamentale che non è per niente semplice. Ricordiamo, a tale proposito, che stiamo parlando di assumere una dieta nel vero senso della parola. Ossia assumere uno stile di vita che coinvolgerà tutte le abitudini acquisite.
Allestire una lista. Preparare una lista della frutta e verdura che preferite includendo anche ciò che mangiate più raramente. Da tenere in considerazione il fatto che in una dieta vegetariana o vegana deve essere fatto uno sforzo per mangiare anche quei prodotti che «mi piacciono ma non ne vado matto!» La lista deve comprendere cereali, frutta, verdura, frutta secca e semi di vario tipo. Se vegetariana LOV anche latte latticini e uova.
Riduzione Indispensabile ridurre l’assunzione di: Cibi ad elevato contenuto di zuccheri (merendine, biscotti, caramelle, soft drinks) Cibi ad elevato contenuto di sodio nonché di sale da cucina Cibi ad elevato contenuto di grassi saturi (grassi animali), grassi idrogenati. Latticini ad alto contenuto di grassi (formggi stagionati o comunque non freschi)
Scegliere la frutta e la verdura
La frutta e la verdura devono essere necessariamente
di stagione in quanto in questo modo si garantisce la
freschezza, l’assenza di conservanti e la rotazione
dei tipi di frutta.
• Ricordiamo che naturalmente le proprietà della
frutta e della verdura si adeguano alla stagione
nella quale si sviluppano.
Esempio il dissetante cocomero d’estate e l’arancia in
autunno in prevenzione dei raffreddori.Scegliere la frutta e la verdura
• Nella scelta della frutta e della verdura variare
costantemente il colore degli alimenti.
• Partendo dal giallo arancio per arrivare al rosso cupo
e viola passando per il verde ed il bianco.
• In questo modo si assicurerà un elevato e bilanciato
apporto di nutrienti come le varie classi di antiossidanti o
precursori di vitamine e vitamine stesse.Vitamine non presenti Abbiamo visto che nella diete vegetariane o vegane può essere carente la vitamina b12 per cui sarà sempre bene assicurarsi di una sua regolare assunzione. Inoltre altra vitamina importante è la D per la quale consigliamo una esposizione quotidiana al sole di mani e viso. In alternativa scegliere l’integrazione per capsule o gocce sempre su consiglio medico.
Dieta vegetariana o vegana e malattie croniche
Vediamo adesso quelle che sono le relazioni tra dieta vegetariana o vegana e malattie croniche. I dati riportati cono stati tratti da pubblicazioni basate su evidenze cliniche. I titoli delle pubblicazioni saranno riportati in bibliografia in appendice.
Cardiopatia ischemica I dati sono tratti dal già citato studio multicoorte EPIC. Vegetariani e vegani sono risultati meno soggetti a rischio cardiovascolare rispetto agli onnivori. Nell’assunzione di una dieta vegetariana si ha una naturale riduzione del BMI ossia indice di massa corporea. La riduzione di questo valore sembra essere la principale motivazione di riduzione del rischio. Anche nei casi in cui questa riduzione del BMI non sia avvenuta si è comunque misurata una diminuzione del rischio
Lipidi ematici Una dieta vegetariana o vegana, specie se iniziata presto, porta ad un livello basso di colesterolo (inferiore a 100). Comunque anche un passaggio alla dieta VEG o LOV in un secondo tempo porta ad identico risultato. I fattori che incidono su questi valori sembrano essere: - Aumento del consumo di fibre (circa il doppio rispetto ai non vegetariani) - Consumo di frutta secca o soia - Riduzione delle quantità di acidi grassi saturi
Ipertensione Da vari studi pubblicati emerge come i vegetariani ed i vegani hanno una ridotta percentuale di casi di ipertensione. Dal momento che i parametri variabili sono molti (alimentazione, attività fisica, tipologia di lavoro, presenza di tensioni psicologiche) non è quantificabile la relazione tra composizione della dieta ed ipertensione. Un fattore determinante sembra essere l’indice di massa corporea che viene ridotto durante le diete LOV e VEG.
Ipertensione Uno studio specifico, il DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ha comunque dimostrato i dati da evidenziati dallo studio EPIC. Ossia che un ridotto apporto di grassi animali accompagnato da un elevato consumo di frutta e verdura, incidono in maniera determinane sui valori della pressione arteriosa riducendoli. Questo sembra essere dovuto ad un aumento dell’introduzione di sali minerali come magnesio, potassio e calcio. Stiamo parlando di una dose giornaliera di 5 – 10 porzioni di frutta e verdura.
Diabete In uno studio sugli adepti alla Chiesa Avventista del Settimo Giorno (Adventist Health Study) ed in un studio al femminile (Women’s Health Study) è stato riportato che i non vegetariani presentavano una percentuale di diabetici superiore ai vegetariani. La differenza era circa del doppio dei casi. E’ stata ipotizzata una relazione tra carne rossa e ipertensione anche in caso di aggiustamento del BMI. Anche un incremento di fibre e sali minerali nella dieta non varia questa tendenza.
Diabete Una forma di prediabete caratteristica della sindrome metabolica risulta essere l’INSULINO RESISTENZA. Si tratta di una condizione in cui l’organismo è meno sensibile all’azione dell’insulina e quindi necessita di quantità più elevate di questo ormone per raggiungere i livelli di glucosio ematico desiderati. Una permanenza di questa situazione può portare a diabete di tipo 2 oppure a ipertensione di tipo arterioso. Un dieta vegetariana o vegana si è dimostrata efficace sia nella prevenzione che nel trattamento dell’insulino resistenza. Oltretutto è attiva anche nei soggetti già insulinoresistenti.
Diabete Una dieta vegetariana o vegana è costituita principalmente da frutta o verdura. La presenza di carboidrati a lento assorbimento e di fibra portano ad una regolazione migliore della glicemia tanto che una dieta di questo tipo può arrivare a ridurre i trattamenti in pazienti diabetici di tipo 2. In questi casi il consumo di verdura è risultato determinante rispetto a quello di frutta proprio per la maggiore presenza di fibra.
Obesità Sempre nei predetti studi su larga fascia di popolazione è certo che l’indice di massa corporeo è basso nei soggetti vegetariani o vegani. Infatti con l’assunzione di una dieta vegetariana o vegana si ha una immediata conseguente diminuzione del BMI soprattutto per l’abbassamento dei livelli di grassi saturi ingeriti. Anche una dieta onnivora con forte riduzione dei cibi di origine animale, come la Dieta Mediterranea, porta ad una riduzione del BMI. Il dato è stato confermato anche dallo studio EPIC.
Cancro Nel già citato Adventis Health Study si è osservato anche l’incidenza della presenza di tumori in relazione alla dieta. Nei LOV e VEG si è notato una significativa diminuzione dei tumori del colon retto e della prostata. Non sono risultate significative differenze nel rischio di tumore al polmone, mammella, utero e stomaco. Però l’obesità si è rivelato un importante cofattore nell’aumento dell’incidenza di questi tipi di tumore.
Cancro La frutta e la verdura posseggono una grande quantità di fitocomplessi che concorrono alla protezione dal tumore. Principalmente sostanze di tipo antiossidante, antiproliferativie e protettive nei confronti delle cellule cancerogene specie se derivanti da cibo integrale non raffinato. Per esempio i componenti della famiglia Allium (aglio e cipolla) risultano preventivi nel tumore del colon retto mente il licopene del pomodoro ha azione verso il tumore della prostata. Purtroppo un consumo elevato di latticini sembra inibire questo tipo di azione.
Osteoporosi Nel campo si questa patologia frequente specie nella post menopausa non si rilevano particolari differenze nella densità ossea tra onnivori e vegetariani con dieta ben equilibrata. Risulta invece una diminuzione della densità ossea in soggetti vegani o vegetariani non equilibrati. Per cui è necessaria molta attenzione alla dieta per quanto riguarda i cibi contenenti calcio, vitamina k, potassio, magnesio.
IL COUNSELING ED IL PAZIENTE VEGETARIANO E VEGANO
Chi ne ha bisogno? La consulenza personalizzata da parte dello specialista è molto importante nella decisione di seguire una dieta vegetariana o vegana. Spinti dalle eattuali pubblicazioni su carta e sul web, molti paziente si sentono autorizzati ad effettuare una pianificazione della propria dieta VEG o LOV in modalità «fai-da-te» Sicuramente questo metodo può essere utile per iniziare il percorso che in genere viene stimolato da una decizione repentina.
Chi ne ha bisogno? Il fattore scatenante può essere di varia natura: - Esternazione di un bisogno legato al proprio stato di salute ed in questo ha ruolo molto importante il medico di base o lo specialista che ha suggerito il cambiamento. Qualora sia una decisione in proprio si rende comunque necessario l’intervento dello specialista. - Decisione di natura etica generalmente in seguito ad una presa di coscienza. La motivazione i questo caso è potente ma necessita del consiglio di unj medico
Caso 1 : adeguamento per malattia cronica In questo caso la motivazione iniziale è potente ma, purtroppo efficace solo nel primo periodo. Le conseguenze di un cambiamento producono variazioni non rilevabili sensorialmente (diminuzione del colesterolo, aggiustamento della glicemia, ecc) e l’unica che si può rilevare è l’abbassamento del BMI e quindi dimagrimento. Tale dimagrimento è falsato in quanto molto elevato nella prima settimana non per diminuzione della massa grassa ma per perdita di liquidi. Su questa fase fanno pernio molte diete-lampo pre estive. Importante è far comprendere al paziente che la dieta non è limitata a periodi di tempo ma che ci deve essere un cambiamento radicale di stile di vita. Il rischio del peggioramento di una eventuale malattia cronica è un buon movente
Caso due: etica personale (persone sane) La diffusione dei social network e la conseguente campagna animalista accompagnata da filmati fortemente ed emotivamente impattanti ha cambiato in molte persone la percezione che queste hanno per il cibo di cui si nutrono. In questo caso la rinuncia alla carne è immediata e totale e la motivazione elevatissima. Spesso il passaggio dalla alimentazione onnivora non va per gradi e passa direttamente all’alimentazione vegana. Assolutamente necessario l’intervento dello specialista e del proprio medico per equilibrare la dieta in quanto necessita un lasso di tempo abbastanza lungo perché il paziente apprenda i «trucchi» di un’alimentazione vegana o vegetariana varia ed accattivante.
Cambiamento in malattia Può accadere che la decisione di cambiamento venga dallo stesso paziente per motivi vari ma che siano presenti una o più malattie croniche. In questo caso la terapia iniziata deve continuare e solo il medico di base o lo specialista possono affiancare progressivamente la dieta con aggiustamenti terapeutici se necessario. E’ frequente che alcune patologie come l’ipertensione con dieta adeguata regrediscano fino a tornare ai valori normali abbandonando la terapia. Ma questo deve essere fatto dietro rigoroso controllo medico.
Casi particolari E’ indispensabile essere affiancati dallo specialista nei seguenti casi: - Gravidanza e allattamento - Menopausa - Prima e seconda infanzia - Età anziana
La prima scelta terapeutica Ricordiamo che le linee guida internazionali emanate dagli organi ad esse preposti consigliano in numerose patologie l’adozione di accorgimenti nutrizionali come prima scelta. (ipertensione lieve, diabete in fase iniziale, ipercolesterolemia) Spesso i tempi strettissimi della visita contrastano con una corretta informazione. Suggeriamo ai colleghi di preparare degli stampati con indicazioni generali riguardo l’alimentazione. Una semplice elencazione a voce delle caratteristiche generali della dieta spesso o non viene capita oppure non viene memorizzata.
Personalizzazione della dieta Un buon consiglio dietetico dovrebbe tener conto di molti fattori anche esterni alla patologia stessa. L’età del paziente, la sua condizione sociale, tipo di attività, abilità nella preparazione del cibo, presenza o meno di familiari che collaborino. Ecco alcuni consigli per poter aiutare i propri pazienti in dieta vegetariana o vegana
Focalizzare l’attenzione Abbiamo visto che alcune nutrienti importanti come la vit. B12, il calcio, la vitamina K, la vitamina D e gli acidi grassi omega 3 siano di più difficoltosa reperibilità nelle diete vegetariane. E’ bene, in accordo con il paziente, pianificare l’assunzione di questi nutrienti attraverso sia alimenti specifici che eventuali integratori.
La dieta Se possibile indicare pubblicazioni o fornire direttamente schemi di dieta che riportino una alternanza bilanciata degli elementi costituenti una dieta vegetariana o vegana. Nell’immaginario comune una alimentazione di questo tipo ha una ristrettissima quantità di alimenti ma questa impressione deriva nell’ottica di escludere dalle proprie abitudini gli alimenti di origine animale senza considerare tutte le tipologie di nutrienti che non siamo abituati a mangiare frequentemente. Esempio sono il farro, l’orzo, la soia, tutti i semi, tutta la frutta secca.
Vegetariani vegani ed allergie Il sanitario deve porre attenzione anche ad intolleranze ed allergie che possono seriamente compromettere una dieta vegetariana. Ad esempio un paziente celiaco dovrà strutturare con attenzione una eventuale dieta vegetariana utilizzando solo alimenti privi di glutine. Oggigiorno questa dieta è possibile ma sarebbe stata irrealizzabile solo pochi anni fa.
Fornire indicazioni di massima sulla reperibilità di vari cibi Potrebbe essere necessario fornire al paziente indicazioni circa la reperibilità di prodotti per una dieta vegetariana con riferimento alle indicazioni sulla stagionalità e su cibi a chilometri zero prodotti entro 70 km dalla zone di residenza. In alcuni casi nella ricerca di cibo non trattato in situazioni di residenza in zone più isolate può essere comodo l’utilizzo della vendita on-line oppure via posta. Ricordiamoci, comunque, di previlegiare sempre le risorse del territorio.
Coinvolgimento familiare La collaborazione dei membri del nucleo familiare risulta importantissima in quanto non è consigliabile considerare un membro della famiglia che segue una dieta vegetariana come un caso a sé stante con menu dedicati. Anzi, l’attenzione all’alimentazione può essere uno stimolo positivo nei confronti degli altri membri per allargare le conoscenze dei nutrienti spostandosi verso un’alimentazione a maggiore variabilità di componenti assimilabile alla attuale alimentazione mediterranea.
Non cercare di contrastare una tendenza Un paziente che per motivi etici personali ha deciso di seguire una dieta vegetariana o vegana deve essere rispettato nella sua scelta e non contrastato. Il sanitario che ritenga di non possedere le conoscenze adatte a rivestire il ruolo di counselor vegetariano deve avere dei riferimenti di colleghi che non lo devono sostituire, ma piuttosto affiancare nell’educazione alimentare del proprio paziente. Ricordiamo che psicologicamente un ostracismo verso una simile scelta porta ad una riposta di chiusura da parte del paziente.
Conoscere ciò che si mangia Ultima considerazione in questo percorso di counseling è quella di spingere il paziente a conoscere ciò che mangia. Senza costringerlo ad una sessione di studio in scienza dell’alimentazione si può indurlo a diventare curioso su ciò che assume. La conoscenza dei nutrienti contenuti negli alimenti faciliterà la scelta di una dieta variata e completa. E’ stato infatti dimostrato che un paziente in dieta vegetariana, vegana o anche mediterranea acquista una consapevolezza di ciò che mangia . Qualità che manca, in genere, nella alimentazione onnivora che si lascia trascinare da convinzioni più di tipo pubblicitario che salutistico.
L’ecologia secondo VEG Una scelta vegetariana o vegana ha una componente ecologica elevatissima. Principalmente perché l’alimentazione onnivora necessita di allevamenti intensivi che: - Hanno bisogno, per la loro alimentazione di vegetali che occupano grandi superfici che potrebbero produrre cereali o altre forme di vegetali per uso umano. Il 90 % della soya ed il 50% dei cereali prodotti nel mondo sono destinati come mangime per animali. (Dati FAO) - Degradono del suolo per inquinamento chimico derivato da prodotti che servono a stimolare la crescita di cereali che poi contengono tali sostanze ed inquinano la carne dell’animale che di queste si nutre. - Provocono in taluni casi deforestazione per destinare pascoli alle mandrie - Producono di quantità eccessiva di anidride carbonica
Conclusioni Le diete vegetariane (e vegane n.d.r.) ben pianificate si sono dimostrate salutari, nutrizionalmente adeguate, e possono conferire benefici nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane sono appropriate per tutte le fasi del ciclo vitale. Sono molte le ragioni del crescente interesse nei confronti del vegetarismo. Il numero dei vegetariani negli USA è stimato in crescita nella prossima decade. I professionisti della nutrizione dovrebbero essere in grado di assistere i clienti vegetariani fornendo loro informazioni aggiornate e accurate sulla nutrizione vegetariana, sui vari alimenti e su come reperirli. «Position of American Dietetic Association:Vegetarian Diet»
Appendice al modulo e autorizzazioni In allegato alla presentazione troverete il documento integrale riguardante quanto fin qui esposto. Il documento è distribuibile e riproducibile secondo quanto dall’ADA stessa dichiarato. La Posizione dell’ADA è stata adottata dal Leadership Team della House of Delegates il 18 ottobre 1987, e riconfermata il 12 settembre 1992, il 6 settembre 1996, il 22 giugno 2000 e l’11 giugno 2006. L’ADA autorizza la riproduzione di questo documento nella sua integrità, purché le sia riconosciuto pieno ed esclusivo credito. I lettori sono autorizzati a copiare e distribuire questo documento, purché tale distribuzione non venga utilizzata per fornire indicazioni a sostegno di prodotti o servizi. La sua distribuzione per scopi commerciali non è invece permessa senza l’approvazione dell’ADA. Richieste di utilizzo di parte di questo documento devono essere indirizzate a ADA Headquarters 800/877-1600, ext 4835, o ppapers@eatright.org.
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