8Foods - CIBO E BENESSERE con psoriasi e patologie infiammatorie Consigli e ricette per chi convive - APIAFCO
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CIBO E BENESSERE
Consigli e ricette per chi convive
con psoriasi e patologie infiammatorie
8
Fighter
Foods
CIBO E BENESSERE
Consigli e ricette per chi convive
con psoriasi e patologie infiammatorie
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Fighter Foods
© APIAFCO
Associazione Psoriasici Italiani Amici
della Fondazione Corazza
Prima edizione Ottobre 2020
Tutti i diritti riservati
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CIBO E BENESSERE
Consigli e ricette per chi convive
con psoriasi e patologie infiammatorie
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Fighter
Foods
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INFORMAZIONI e AVVERTENZE
Questo libro non è un libro di diete, ma un ten-
tativo di alfabetizzazione alimentare, che for-
nisce informazioni e suggerimenti utili su ciò
che mangiamo. All’interno delle ricette si trova-
no inoltre i valori nutrizionali orientativi divisi in
macrocategorie.
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SOMMARIO
Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Alimenti funzionali . . . . . . . . . . . . . 14
Cibi amici . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Le ricette
Fighter foods d’Autore
Matteo Zonarelli . . . . . . . . . . . 26
Le uova . . . . . . . . . . . . . . . 60
Ricette dalla strada . . . . . . . . . . 72
Ringraziamenti e Curricula . . . . . . . . . 90
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Superfood
“Se guardiamo bene dentro ognuno di noi c’è un supereroe pron-
to a spiccare il volo per imprese straordinarie”
(Anonimo)
Il superfood (o fighterfood, cibo per combattenti) è paragonabile a
quello che in letteratura e nel cinema conosciamo come “pozione
magica” o “elisir”. L’elisir di lunga vita (così come le varie bevande
miracolose che rendono invincibili o curano le ferite) appartiene
a un retaggio culturale così antico da essere entrato a far parte a
buon diritto dell’immaginario collettivo. Ma più si va indietro nel
tempo, più la Storia e il mito si in-
trecciano: sappiamo, ad esempio,
che nel 50 a.C. la Gallia era occupata
dai Romani. Qui, un piccolo villag-
gio dell’Armorica (l’odierna Breta-
gna) resisteva all’invasore grazie alla
forza sovrumana donata ai guerrieri
dalla pozione magica del druido Pa-
noramix. Purtroppo, la ricetta com-
pleta di quel miracoloso intruglio è
andata perduta, e di quel segreto
noto solo ai druidi è rimasto soltan-
to qualche ingrediente sparso: un ramoscello di vischio, un’anfora
di vino e un pizzico d’oro. Si potrebbe provare ad aggiungere qual-
che seme di goji, un paio di uova, un avocado, e chissà…
È evidente che simili elisir e intrugli magici sono frutto della fanta-
sia ed esistono solo nei libri. Tuttavia, se volessimo cercare la loro
10traslitterazione nel mondo reale, potremmo trovarla negli integra-
tori alimentari. Questi ultimi, se assunti correttamente, rappresen-
tano la versione prosaica (e non miracolosa, s’intende) di un elisir.
Secondo il Ministero della Salute, gli integratori alimentari sono
“prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che
costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le
vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo
o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi,
acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia mo-
nocomposti che pluricomposti, in forme predosate”.
Quando si parla di integratori alimentari, è fortemente sconsiglia-
to il “fai da te”. Facilmente reperibili in farmacia e in erboristeria
(recentemente anche nei supermercati) vanno consumati sem-
pre sotto consiglio di uno specialista e mai in maniera casuale e/o
istintiva. Gli integratori possono infatti rivelarsi un potente alleato
per il nostro benessere, ma anche generare diversi problemi se as-
sunti in modo scorretto (ad esempio, potremmo essere intolleranti
a qualcuna delle loro componenti senza saperlo). Come abbiamo
detto, gli integratori alimentari sono tantissimi e rispondono alle
più svariate esigenze, dall’abbassamento dello stress allo stimolo
delle energie al sostegno della memoria e così via. Una categoria
particolare è quella degli
integratori a base di pro-
teine derivate dal siero del
latte, che un tempo erano
relegati alla categoria degli
amanti della palestra e dei
bodybuilders, ma dei qua-
li sono stati recentemente
scoperti gli effetti benefici
anche in altri ambiti. In Ca-
nada, un team di scienziati
della McMaster University ha tentato di combattere la sarcopenia
(cioè il deterioramento della massa muscolare e della forza tipico
del processo d’invecchiamento) attraverso un cocktail di proteine
derivate dal siero del latte quali la creatina, la vitamina D, il calcio e
11l’olio di pesce. Alcuni dei volontari che hanno partecipato all’espe-
rimento hanno guadagnato ben 700 grammi di massa muscolare
in soli 40 giorni. Sebbene
non ci siano ancora suffi-
cienti evidenze scientifiche
per avvalorare pienamen-
te la tesi dell’efficacia de-
gli integratori alimentari,
possiamo affermare che la
strada intrapresa negli ulti-
mi anni è quella giusta, po-
sto che la prevenzione si fa
prima di tutto attraverso un’alimentazione corretta e una regolare
attività fisica.
Il concetto di superfood o fighterfood è legato alla figura del supe-
reroe e di personaggi come Popeye (Braccio di Ferro), il mingherli-
no marinaio del fumetto statunitense a cui basta ingerire una dose
di spinaci per acquisire una forza fisica straordinaria. In anni più
recenti la figura del supereroe si è evoluta aggiudicandosi un ge-
nere specifico nel cinema, sino a diventare un vero e proprio feno-
meno sociale. Queste figure non hanno infatti la sola funzione di
farci volare con l’immaginazione, ma, da Superman a Spiderman
passando per Capitan Marvel e Wonder Woman, svolgono anche
la funzione di una più o meno implicita e più o meno graffiante
critica sociale, appena celata sotto la patina dei super poteri. Que-
sti personaggi immaginari si fanno così portavoce di messaggi
spesso complessi, capaci di mettere in crisi l’ipocrisia della società
12borghese moderna e contemporanea. Il segreto di ogni supere-
roe, però, non consiste nei suoi poteri, quanto nella sua “norma-
lità”. La massima anonima citata all’inizio può allora essere letta
anche all’opposto: in ogni supereroe c’è una persona comune in
lotta per esprimere pienamente il proprio potenziale. In fondo, Spi-
derman non era che un ragazzino emarginato dai suoi compagni,
e Braccio di Ferro un marinaio pelle e ossa (per citarne solo due).
Pozioni magiche, intrugli, radici e alimenti speciali accompagna-
no questi personaggi al tempo stesso fantastici e profondamente
umani. Così tanto umani da farci intravedere tra le righe delle loro
avventure straordinarie, una metafora di noi stessi, delle nostre lot-
te quotidiane e delle insidie tipiche del mondo che ci circonda.
Da un’idea di Valeria,
Maria Elena Gottarelli
13ALIMENTI
FUNZIONALI
14Gli alimenti funzionali
Negli ultimi anni il concetto di “cibo” ha subito una radicale trasforma-
zione fino al punto da attribuire agli alimenti, oltre alle loro proprietà
nutrizionali e sensoriali, anche un importante ruolo sul mantenimento
della salute e sulla prevenzione di molte patologie. Tutti gli alimenti han-
no a che fare con la nostra salute, ma gli alimenti funzionali (functional
food) sono prodotti alimentari ideati per offrire, rispetto agli alimenti
tradizionali, un beneficio in più nel migliorare il benessere psico-fisico e
concorrere alla riduzione del rischio di alcune malattie.
Si chiamano funzionali perché contengono componenti (naturalmente
presenti o aggiunte) che interagiscono con una o più funzioni fisiologi-
che dell’organismo continuando comunque a restare «alimenti» ( cioè
non sono né pillo-
le, né bustine e non
sono integratori!).
Gli alimenti funzio-
nali rappresentano
una categoria distin-
ta da quelli definiti
“fortificati” o “diete-
tici” che sono pen-
sati per l’alimenta-
zione di persone con
particolari patologie,
talvolta anche sotto
indicazione medica specifica, come accade per esempio per gli alimen-
ti senza glutine, realizzati in modo specifico per i celiaci..
Gli alimenti funzionali possono contribuire al benessere dell’organismo
con modalità di azione:
- antiossidante
- detossificante e antitumorale,
- antimicrobica e antivirale,
- antinfiammatoria,
- ipocolesterolemica.
15Non è però sufficiente che un alimento possieda qualcuna di queste
proprietà per essere definito funzionale. Occorre che gli effetti benefici
sulla salute e nella prevenzione delle malattie siano provati scientifica-
mente da studi clinici e ricerche scientifiche.
Ecco alcuni componenti “bioattivi” che possono rendere funzionale un
cibo:
- Probiotici Costituiti da microrganismi vivi come lattobacilli e bifido-
batteri in grado di influenzare positivamente l’equilibrio della flora bat-
terica intestinale e potenziare le difese immunitarie
- Prebiotici Fibre solubili, come l’inulina, che possono svolgere un ruolo
importante grazie alla loro capacità di migliorare la salute del microbio-
ta (o flora batterica) intestinale
- Fibre Solubili ed insolubili, come la crusca, utili per ridurre l’assorbi-
mento del colesterolo e dei grassi a livello intestinale, per aumentare
il volume del pasto e quindi la sazietà ed anche a migliorare il transito
intestinale, contrastando la stitichezza
- Grassi polinsaturi della serie omega 3, utili per il loro effetto antin-
fiammatorio, fluidificante del sangue e utili per ridurre i fattori di rischio
per le patologie a carico del sistema cardiovascolare mediante il con-
trollo di colesterolemia e trigliceridemia
- Estratti vegetali con funzione detossificante ed antiossidante Si
tratta di principi attivi contenuti naturalmente negli alimenti di origine
vegetale ma concentrati agli interni dell’estratto. Per esempio si posso-
no aggiungere estratti ricchi in carotenoidi come beta-carotene, lutei-
na e licopene, polifenoli, fitoestrogeni, fitosteroli, isotiocianati ecc...
- Vitamine e Minerali Come vit. D, vit. E, vit. B12, calcio, selenio, zinco,
magnesio ecc...
Venendo alla nostra tavola, i più comuni alimenti funzionali che man-
giamo, o potremmo mangiare, sono: l’olio extravergine di oliva, il tè
verde, lo yogurt con fermenti lattici vivi, il kefir, i germogli e i fagioli
di soia, le arance rosse, i mirtilli, i broccoli, le noci, il pesce azzurro, il
melograno ed alcuni oli di semi, come quello di lino.
16In sintesi, un alimento può essere definito funzionale se:
- può essere utilizzato ogni giorno sulla nostra tavola, come parte di una
normale dieta
- ha effetti positivi, scientificamente dimostrati, su particolari funzioni
dell’organismo e quindi può realmente migliorare il nostro stato di be-
nessere e di salute
Concludendo, gli alimenti
funzionali possono davvero
apportare benefici alla salute;
è importante, però mantene-
re una prospettiva equilibra-
ta ed essere consapevoli del
fatto che essi non rappresen-
tano una soluzione magica
ai problemi di salute e quindi
non ha alcun senso abusar-
ne. Per esempio, 30 grammi
al giorno delle nostre noci
hanno dimostrato effetti po-
sitivi multipli sulla prevenzio-
ne di molte malattie. Ma mangiare 1 Kg di noci al giorno è sbagliato e
può causare uno sbilanciamento complessivo della dieta. Una alimen-
tazione varia e ricca di vegetali (verdura fresca, frutta, legumi e frutta
secca), resta il vero apportatore di prodotti con attività funzionale: è
la dieta nel suo complesso che deve essere funzionale, e cioè ricca
di tanti alimenti funzionali, ognuno nella giusta proporzione. Infine,
dobbiamo ricordare che gli alimenti funzionali non possono sostituire
uno stile di vita sano, con la giusta attività fisica quotidian
A cura del Dott. Fabrizio Malipiero – Dietista
Nutrizionista e Farmacista,
Esperto in Educazione Alimentare,
Nutrigenomica, Dietetica Preventiva e Anti-aging
17CIBI AMICI
18Avocado
L’avocado, questo amatissimo superfood, vanta diverse proprietà bene-
fiche e utili al nostro organismo. Il suo consumo aiuta infatti a prevenire
malattie cardiovascolari, grazie alla presenza di fibre, grassi buoni, vita-
mine del gruppo B, vitamina K, potassio, vitamina E, vitamina C. Origi-
nario del Messico e del Centro America, è un alimento estremamente
nutriente: 100 grammi di avocado contengono infatti 160 calorie.
In cucina, l’avocado si utilizza quasi esclusivamente quando è maturo.
Ha un sapore delicato e la sua consistenza burrosa rende sfiziosa qual-
siasi ricetta. Si presta ad essere servito come salsa di accompagnamen-
to, a pezzetti in fantasiose insalate, oppure come “ingrediente segreto”
all’interno di un panino: in quest’ultimo caso, contribuirà a rendere più
morbido e meno secco il ripieno. La cremosità di questo frutto è infatti
imbattibile, al punto da essere un valido sostituto di maionesi o creme a
base di formaggio. Con un pizzico di sale diventa uno spuntino salutare
per il pomeriggio: tagliatelo ancora nella buccia, spolverate con un po’
di sale e limone e mangiatelo senza sporcare neanche un piatto.
Forse non tutti sanno che l’avocado cresce spontaneamente anche in
Italia. “Questi frutti crescono in Sicilia da secoli”, racconta Carlo Nicotra,
siciliano, ricercatore e consulente di frutticoltura subtropicale di Avo-
consult Associated Study. “Già dai primi del ‘900 c’erano tanti giardini
con queste piante”, continua il ricercatore dal giardino del suo terreno
che affaccia sul mar Ionio. Ormai da 30 anni, Nicotra coltiva in biologico
ben 400 alberi di avocado sulle pendici dell’Etna.
Eppure, fino a una decina d’anni fa, la produzione commerciale di avo-
cado e di altri frutti tropicali in Italia non esisteva. Poi è arrivato il boom
globale. Oggi, sostiene un report della Coldiretti, nel Paese sono oltre
500 gli ettari coltivati con frutti tropicali: nel giro di appena cinque anni
sono aumentati di 60 volte. Si tratta di un mercato piccolo, ma in rapida
espansione, la cui forza risiede nell’unione vincente tra la domanda dei
consumatori e l’interesse dei produttori.
19La produzione italiana di questi frutti esotici è comunque molto limi-
tata se paragonata alla domanda internazionale. Basti pensare al fatto
che in Italia nel 2018 sono state consumate 650 mila tonnellate di avo-
cado, per un consumo annuo pro capite pari a 200 grammi: quindi, un
avocado di media grandezza all’anno a testa. In Germania il consumo
pro capite sale a 500 grammi: due avocado e mezzo per abitante. Negli
USA questo rapporto schizza alle stelle, con addirittura 3,5 chili annui,
cioè circa 17 avocado ognuno: il 400% in più rispetto a soli vent’anni fa.
Dati simili dimostrano che il mercato di questo prodotto è molto proba-
bilmente destinato a crescere in maniera esponenziale anche in Italia.
Per questa ragione, gli aspiranti produttori non guardano più solo alla
Calabria, la Sicilia e la Puglia, ma anche alla Sardegna e alla Liguria. Ed
è proprio qui, in Liguria, che gli esperimenti di adattamento al clima dei
frutti tropicali sono stati tramandati alla Storia grazie alle parole di Italo
Calvino, il cui padre portò l’avocado da Cuba, insieme ad altre piante
esotiche, negli anni ‘40. Nel suo libro autobiografico Eremita a Parigi
Calvino scrive: “Ho vissuto coi miei genitori a Sanremo fino a vent’anni,
in un giardino pieno di piante rare ed esotiche”. Fra le quali, appunto,
l’avocado. In questo volume, troverete un gran numero di ricette per
preparare l’avocado sfruttandone appieno tutte le straordinarie poten-
zialità.
20Oh, cavolo!
Grazie alle sue straordinarie capacità nutritive e terapeutiche il cavolo è
tra gli alimenti su cui si concentrano più aneddoti e storie interessanti.
Già al tempo degli antichi Romani, Marco Catone e Apicio ne lodavano
le qualità. “Nel cavolo cappuccio erano epilogate tutte le virtù e i sapori
dell’altr’erbe; vale a dire che di questa foglia n’erano avidissimi anche
gli antichi, siccome ne sono i moderni”. A scriverlo è il cuoco settecen-
tesco Vincenzo Corrado nel suo ricettario Del cibo pitagorico, ovvero
Erbaceo per uso de’ nobili e de’ letterati (Napoli, 1781). In effetti, Marco
Porcio Catone (detto il Censore) fu un grandissimo estimatore e con-
sumatore del cavolo, che considerava un ottimo rimedio contro diversi
disturbi, tra i quali l’impotenza e l’ubriachezza. Gli effetti benefici delle
brassicacee (o crucifere, la grande famiglia a cui appartengono diversi
tipi di cavolo) venivano considerati uno dei segni più tangibili della su-
periorità dei rimedi naturali romani rispetto alla medicina greca.
Oggi il cavolo non gode di una buona fama, a causa del linguaggio cor-
rente che lo utilizza in modo dispregiativo (da “giornata del cavolo” a
“cavoli amari”, in gergo indica sempre qualcosa di spiacevole). Ma non è
sempre stato così, anzi. Anche dopo gli antichi Romani, il cavolo conso-
lidò la sua buona nomea grazie a dei particolari avvenimenti che lo fe-
cero entrare, a buon diritto, nella Storia. Dopo la scoperta dell’America,
ad esempio, fu l’alimento che rivoluzionò le scorte delle imbarcazioni
oceaniche che si apprestavano alla grande traversata. Durante i primi
viaggi, molti marinai si ammalarono gravemente a causa della malnu-
trizione cui erano esposti stando tanti giorni in mare, con la dispensa
ormai esaurita o andata a male. La carenza di vitamina C, se prolungata
nel tempo, può infatti condurre a gravissimi danni all’apparato nervoso
e gastrico, fino alla morte. Tuttavia si scoprì che quei sintomi potevano
essere scongiurati semplicemente aggiungendo alla dieta dei marinai
gli agrumi e, soprattutto, il cavolo (a quel tempo reperibile in grande
quantità nei Paesi nordici). Da allora, questo ortaggio fu immancabil-
mente presente nelle dispense delle navi che volgevano la prua ver-
so l’Atlantico. Allo stesso modo, fu grazie alle scorte dei cavoli se tra il
1700 e il 1800 furono possibili le campagne di pesca lunghe mesi delle
21baleniere che, malauguratamente, provocarono un vero e proprio ster-
minio di foche e cetacei nel giro di poche decine di anni.
Il cavolo è anche fortemente radicato nella tradizione popolare. In quan-
to cibo “povero” e a buon mercato, si presta infatti a diverse preparazioni
per zuppe e minestre, ottimo sia da solo che accompagnato ad altri in-
gredienti come la carne di maiale (nella tipica ricetta lombarda, la cas-
sœula). Ancora pochi decenni fa, il cavolo esercitava una valenza sim-
bolica speciale nella cultura contadina, che assimilava le foglie centrali
(cappuccio) alle parti intime femminili ed il gambo a quelle maschili. E’
da qui che proviene la credenza che i bambini nascano “sotto i cavoli”.
Ma l’aneddoto più incredibile sulla brassica oleracea (denominazione
ufficiale del cavolo) riguarda il salvataggio dell’arto di un fortunato car-
rettiere originario di Mancenans (Doubs). A raccontarci la storia, che si
svolge nell’Ottocento, è il dottor Jean Valnet (Francia, 1920-1995), il quale
racconta come il pover’uomo cadendo da un veicolo si procurò delle
gravissime ferite, dato che una delle ruote gli passò sopra la gamba.
Visitato dai migliori medici della zona, ebbe il responso unanime che la
gamba andava amputata, un rimedio all’epoca piuttosto comune per
evitare la necrosi. Disperata, la madre dell’uomo decise di rivolgersi a un
prete di Saint-Claude nei confronti del quale riponeva particolare fidu-
cia, Liovat, il quale le disse di ricoprire tutta la gamba del paziente con
delle foglie di cavolo (purtroppo non sappiamo di quale varietà). Pronta
a tutto pur di dare una possibilità al figlio, la signora seguì il consiglio
del prete. Il giorno dopo, quando il chirurgo venne al capezzale del ma-
lato per eseguire la terribile operazione, seppe che il paziente era riusci-
to a dormire per l’intera notte, non più assillato dal dolore, e che al suo
risveglio riusciva addirittura a muovere la gamba. Nel giro di 8 giorni,
grazie agli impacchi di cavolo, il carrettiere era completamente guarito.
Questa storia è stata pubblicata su A. Blanc, Notice sur les propriétés
médicinales de la feuille de chou et sur son mode d’emploi, 1881. Il libro
è stato ristampato ed è disponibile in lingua francese sul sito delle Edi-
tions Lacour.
Ed è sempre Jean Valnet a riportarci le parole del medico Rembert Do-
dens, dottore dell’imperatore di Germania nel 1550: “Il succo di cavolo
ammorbidisce il ventre e fa andare di corpo. Pulisce e guarisce le vec-
chie ulcere. Il succo di cavolo, mescolato al miele, dà uno sciroppo che
22guarisce la raucedine e la tosse. Le foglie cotte e applicate sulle ulcere
erose le modificano e guariscono. Quelle verdi triturate a lungo posso-
no essere applicate su piaghe e tumori per guarirli”.
Tra le mille preparazioni e i derivati del cavolo cappuccio, ricordiamo i
crauti, un contorno tipico della cucina tedesca, sbarcati in Italia durante
la dominazione asburgica. Per lungo tempo “snobbati” dalla borghesia
e considerati alla stregua di un cibo “scadente”, hanno invece riscosso
un grande successo nelle tavole popolari, in particolare in montagna
dove la povera gente faticava a reperire verdure commestibili durante
i mesi invernali: i crauti erano così considerati “cibo di sopravvivenza”
insieme al maiale. Detti anche “cavoli acidi” o “cappucci acidi”, si otten-
gono attraverso la fermentazione lattica del cavolo cappuccio.
Per conoscere meglio questo alimento utilizzatissimo tanto in cucina
quanto nel parlato, vediamo alcune delle sue tipologie più comuni, che
si distinguono a seconda del tipo di foglie, colore, forma e gusto.
Cavolo nero
Il cavolo nero appartiene alla varietà dei cavoli “da foglia”, che a diffe-
renza dei cavolfiori e dei broccoli non sviluppano una testa centrale. A
seconda del clima in cui cresce può comportarsi come pianta annuale
o biennale. Viene coltivato in diverse parti del mondo per via del valo-
re nutritivo delle sue foglie. È possibile trovarlo in Portogallo, Spagna,
Italia, Balcani, Stati Uniti, Brasile, ma anche nel nord dell’India e in va-
rie zone dell’Africa. Vanta diverse proprietà: ricchissimo di antiossidanti,
sali minerali e vitamine (la C in particolare), funge anche da antinfiam-
matorio naturale, oltre ad essere in grado di rinforzare le difese immu-
nitarie. Rappresenta un formidabile scudo naturale contro l’influenza.
Cavolo riccio o kale
Appartiene e alla varietà dei cavoli da foglia e possiamo trovarne diversi
tipi a seconda che le sue foglie siano verdi
o porpora, lisce o ricce. Fra le particolarità
del cavolo riccio vi è quella di contenere
pochi grassi, di cui molti sono omega-3,
in particolare acido alfa linolenico. Dato il
basso contenuto di calorie, il cavolo riccio
è uno dei cibi più densi di nutrimento
23esistenti, con un apporto vitaminico straordinario. Contiene il 206%
della dose giornaliera raccomandata di vitamina A (da beta carotene),
il 684% della vitamina K ed il 134% della vitamina C. E’ inoltre ricco di
rame, potassio e magnesio.
Broccoli
Appartenenti alla famiglia delle crocifere al pari di cavoli, cavolfiori, verze
e cavoletti di Bruxelles, i broccoli sono un vero toccasana. Se consuma-
ti crudi, ne bastano 100 grammi per fare un pieno di vitamina C (150%
della dose giornaliera raccomandata). Contengono inoltre sali minerali
come lo zinco ed il ferro, vitamine del gruppo B e K e circa 2,8 grammi di
proteine. Efficacissimi antiossidanti naturali, proteggono gli occhi e le
ossa, sono ricchi di fibre e aiutano ad abbassare il colesterolo. Chi assu-
me farmaci anticoagulanti dovrebbe valutare attentamente la quantità
di broccoli da assumere nella propria dieta, in quanto l’elevata quantità
di vitamina K integra l’azione dei suddetti medicinali.
Appartengono alla famiglia dei broccoli il cavolo romano e i cavolini di
Bruxelles.
Cavolfiore
Il cavolfiore (brassica oleracea var. botrytis) è una particolare varietà di
cavolo, dotata di infiorescen-
ze commestibili. È un alimento
prezioso grazie ai suoi principi
nutritivi: fra gli altri, potassio,
calcio, fosforo, ferro, acido folico
e vitamina C. Sono antibatterici,
antinfiammatori, antiossidan-
ti, depurativi, rimineralizzanti e
favoriscono la rigenerazione dei
tessuti. Stimolano il funziona-
mento della tiroide e sono utili nell’alimentazione di chi soffre di colite
ulcerosa.
Cime di rapa
Le cime di rapa sono una vera e propria colonna portante della nostra
cucina tradizionale. In quanto appartenenti alla preziosa famiglia delle
brassicacee, vengono spesso citate come protezione contro lo sviluppo
di patologie severe grazie all’elevato contenuto di antiossidanti.
24Vantano Inoltre un modesto apporto calorico, oltre ad elevate quantità
di fibre, minerali, ferro, calcio, vitamine A, C, K e B magnesio. Sono inve-
ce sconsigliate per chi ha problemi di iperuricemia e/o gotta.
Verza o cavolo verza
La verza è una pianta nota fin dall’antichità per le sue proprietà medi-
cinali. I Romani la utilizzavano come antidoto o trattamento preventi-
vo per l’ubriachezza e come disinfettante in caso di ferite sotto forma
di impacco. Possiede anche proprietà lassative e diuretiche grazie al
buon apporto di potassio e al basso contenuto di sodio. Funge anche
da antiossidante naturale grazie all’elevata quantità di vitamina E e C.
Contiene anche calcio, fosforo, magnesio, zinco, ferro e vitamina A. Alla
vista è molto simile al cavolo cappuccio, ma a differenza di quest’ultimo
possiede delle foglie grinzose.
Cavolo rapa
Il cavolo rapa è un ortaggio poco conosciuto, ma decisamente saporito.
E’ composto da una sfera ampia e tonda (detta anche “testa”), grande
poco più di una mela, su cui crescono foglie verdi, anch’esse commesti-
bili. È ricco di fibre, vitamina C e antiossidanti. In natura vi sono tre tipi
di cavolo rapa: bianco, verde chiaro e violetto.
25LE RICETTE
Fighter foods d’Autore
Matteo Zonarelli
26“Al giorno d’oggi si parla molto di prevenzione, soprattutto in ambito
medico.
Per questo motivo anche il focus sul cibo è inevitabilmente cambiato,
iniziando ad essere considerato come la “medicina” che noi tutti assu-
miamo quotidianamente.
Nel mondo della ristorazione, noi cuochi siamo sempre più concentrati
sull’impatto gustativo e visivo del piatto, ma grazie all’opportunità di
lavorare a questo progetto ho guardato le cose da una diversa pro-
spettiva.
Quello che la natura ci offre, se viene lavorato con coscienza e amore,
oltre che essere un’ottima cura per l’anima può portare grande bene-
ficio anche alla nostra salute fisica.
Penso sia necessario sfatare il mito che mangiare in maniera salutare
significhi per forza mangiare male, o sacrificando il buon gusto.
Mi auguro che in futuro il legame tra cibo e salute sia sempre più preso
in considerazione, non solo da parte dei medici ma anche da parte di
chi, come me, ha fatto dell’amore per il cibo il proprio lavoro”.
Matteo Zonarelli
27Fighter Foods d’Autore
di Matteo Zonarelli
“Osteria Francescana” - Modena
Ricciola, avocado e pinoli
Pulire la ricciola privandola della pelle, metterla a marinare in acqua salata al
10% (1litro di acqua per 100 g di sale) e lasciarla riposare in frigo per 30 minuti.
Tostare i pinoli a 160° in forno statico per circa 8 minuti, lasciarli raffreddare,
frullarli con il triplo dell’acqua, e infine filtrarli.
Pelare l’avocado, rimuovere il seme e tagliarlo a fettine sottili per il verso lun-
go.
Tagliare la ricciola optando per un taglio obliquo, cercando così di ottenere
fette lunghe e sottili.
Su un tagliere, alternare, scalandole orizzontalmente, una fetta di avocado a
una di ricciola.
Matteo Zonarelli, 28 anni, bolognese. Inizia la sua carriera giovanissimo sotto
la guida del maestro Vissani, per poi spostarsi a Brescia due anni dopo presso
il ristorante “Miramonti l’Altro”.
È nel 2014 che decide di voler esplorare tra-
dizioni diverse da quelle della sua amata
Italia, partendo dalla Danimarca (ristorante
“Studio”, Copenaghen).
È poi il turno della Cina, al ristorante “otto e
mezzo Bombana” (Macao) nel ruolo di ju-
nior sous-chef.
Nel 2016 vince il San Pellegrino Young chef
per il Nord Asia.
Nel 2017 sceglie come sua ultima tappa
estera il ristorante Boragò a Santiago del
Cile, come sous-chef di Rodolfo Guzmán.
Torna in Italia un anno dopo, presso “Oste-
ria francescana” con Massimo Bottura,
dove lavora attualmente.
28Con l’aiuto di un coppapasta della dimensione desiderata, coppare la compo-
sizione in modo tale da ottenere un cerchio perfetto.
Impiattamento: trasferire il cerchio su un piatto, versare intorno la salsa di pi-
noli e guarnire con foglie di basilico.
Per 4 persone
Ingredienti 40 g Pinoli
120 g Acqua
150 g Ricciola pulita Sale q.b.
150 g Avocado Basilico
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 9g PROTEINE 22 g
di cui ZUCCHERI 0g GRASSI 28 g
FIBRA 6g di cui SATURI 3g
29Fighter Foods di Matteo Zonarelli
“Osteria Francescana” - Modena
Cavolfiore e curry
Dal centro di ciascun cavolfiore tagliare 2 fette dello spessore di circa 5 cm.
Usare alcune delle rosette rimaste per ottenere 6 fettine sottili (per porzione)
da mettere in acqua e ghiaccio.
Con il resto, creare una sorta di couscous di cavolfiore grattando la parte
esterna con un coltellino e sbollentarlo 1 minuto in acqua salata.
In una pentola mettere gli scarti del cavolfiore con il triplo di acqua e 5 g di
curry, far bollire per circa 30 minuti. Terminata la cottura del cavolfiore, filtrare
con un colino ottenendo un liquido. In un pentolino mettere il 15% del cavol-
fiore bollito e aggiungere il liquido filtrato, far ridurre della metà, frullare il
tutto ed infine filtrare nuovamente ottenendo così la salsa.
Frullare il restante cavolfiore bollito fino ad ottenere una purea.
In una padella mettere 20 cl di olio, le fette più spesse del cavolfiore e una
spolverata di curry.
Cuocere a fuoco lento senza mai girare la fetta per circa 10 minuti con coper-
chio.
Terminare la cottura per altri 3-4 minuti senza coperchio fino ad ottenere un
risultato leggermente caramellato su un lato della fetta.
Impiattamento: Posizionare la fetta caramellata del cavolfiore al centro del
piatto. Creare dei puntini di purea sopra la fetta e appoggiarci le fettine sot-
tili precedentemente lasciate in acqua e ghiaccio. Aggiungere su un angolo
della fetta un cucchiaio abbondante di couscous di cavolfiore e dalla parte
opposta formare una quenelle con la purea. Decorare infine il piatto con pun-
tini di salsa.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 14 g PROTEINE 15 g
di cui ZUCCHERI 11 g GRASSI 10 g
FIBRA 10 g di cui SATURI 1g
30Per 4 persone
INGREDIENTI
2 Cavolfiori (1 kg l’uno)
10 g Curry
Acqua
40 g Olio extravergine
31Fighter Foods di Matteo Zonarelli
“Osteria Francescana” - Modena
Alici, cipolla e goji
Pulire le alici privandole della testa, interiora e spine, mantenendo i due filetti
attaccati.
Tenere da parte le spine.
Pulire i filetti sotto l’acqua, ricoprirne 24 con sale fino, lasciando marinare in
frigo per mezz’ora.
Lavarli poi dal sale con acqua corrente, facendo attenzione a non rovinarli.
Pulire la cipolla e tagliarla a julienne, cuocerla con 20 g di olio e l’aceto di vino,
aggiungendo acqua di tanto in tanto per 30 minuti. Aggiungere poi le bac-
che di goji e cuocere per altri 10 minuti.
Tagliare i filetti rimanenti di acciughe in 3 e aggiungerli alla cipolla cuocendo
il tutto per un ultimo minuto.
Sciacquare sotto acqua corrente le spine delle alici, asciugarle e friggerle
nell’olio di semi.
Stendere su un foglio di pellicola unto con olio 6 filetti di acciuga sovrappo-
nendoli negli estremi, riporre poi il foglio in una ciotola piccola, in modo che
assuma una forma arrotondata.
Inserire il composto di cipolla e creare un fagotto chiudendo la pellicola (ripe-
tere per ciascuna porzione).
Impiattamento: posizionare il fagottino capovolto al centro del piatto, inse-
rendo le spine fritte e alcune foglie di finocchietto.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 13 g PROTEINE 39 g
di cui ZUCCHERI 11 g GRASSI 34 g
FIBRA 2g di cui SATURI 5g
32Per 4 persone
INGREDIENTI
500 g Alici (circa 30)
400 g Cipolla Giarratana
100 g Aceto di vino bianco
40 g Bacche di goji
40 g Olio extravergine
Sale q.b.
20 g Finocchietto
100 g Olio di semi (per friggere)
33Fighter Foods di Matteo Zonarelli
“Osteria Francescana” - Modena
Tofu di mandorle e mousse di yogurt
Far bollire la soia precedentemente ammollata in acqua con 500 g di acqua,
successivamente frullare e filtrare, ottenendo circa 400 g di latte.
Frullare il latte ottenuto con 150 g di acqua e le mandorle (sia quelle pelate
che quelle non pelate), poi filtrare.
Mettere il contenuto in un pentolino e portare a 85°.
Trasferirlo poi in una bacinella di vetro, aggiungere il nigari precedentemente
sciolto in poca acqua e il succo di limone.
Mescolare per pochi secondi, coprirlo e lasciare riposare per 10 minuti circa a
temperatura ambiente.
Passati i 10 minuti versare in un colino foderato con un canovaccio pulito, e
lasciare sgocciolare il siero ottenuto in una bacinella in frigorifero.
Lasciare scolare lo yogurt greco in un colino foderato con un canovaccio puli-
to, in modo che perda tutto il siero.
Ammollare la gelatina in acqua fredda per qualche minuto.
Unire gli albumi e lo zucchero e cuocere a bagnomaria fino a raggiungere la
temperatura di 60°, mescolando con una frusta continuamente.
Contemporaneamente sciogliere la gelatina anch’essa a bagnomaria.
Trasferire gli albumi in una planetaria e montarli con una frusta aggiungendo
a filo la gelatina sciolta.
Unire la meringa ottenuta con lo yogurt scolato.
Tostare le mandorle per 12 minuti a 150° in forno ventilato.
Impiattamento: creare la forma desiderata con il tofu al centro del piatto. Co-
prire con la mousse di yogurt utilizzando una sac à poche e infine inserire le
mandorle tostate.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 19 g PROTEINE 18 g
di cui ZUCCHERI 16 g GRASSI 20 g
FIBRA 4g di cui SATURI 2g
34Per 4 persone
INGREDIENTI
50 g Soia (mettere a bagno per 10 ore)
100 g Mandorle pelate (mettere a bagno per 10 ore)
100 g Mandorle non pelate (mettere a bagno per 10 ore)
60 g Mandorle a scaglie
80 g Albume
100 g Zucchero di canna
1 foglio di colla di pesce
400 g Yogurt greco
3 g Sale di nigari (cloruro di magnesio)
650 g Acqua
15 g Succo di limone
35Fighter Foods di Matteo Zonarelli
“Osteria Francescana” - Modena
Zucchina “ripiena”
Tritare finemente le teste del calamaro e condire con curcuma, erba cipollina
tritata, un pizzico di sale e l’albume, mescolare bene e mettere in un sac à
poche.
Eliminare le estremità delle zucchine e tagliarle a fette per il lungo, ricavan-
done circa 8 da ognuna.
Stendere le fette su un piano e sovrapporre le estremità finali, (4 fette per
porzione) salandole.
Spalmare lungo le strisce di zucchine sovrapposte il contenuto del sac à po-
che, livellando il tutto con una spatola.
Arrotolare le strisce su loro stesse e chiuderle con lo spago.
Tostare il sesamo in padella per 3 minuti, muovendolo sempre.
Frullare 40 g di sesamo tostato con il miso e 50 g di acqua, infine filtrare (se
risulta troppo densa, aggiungere un altro po’ di acqua).
In una padella mettere l’amido di mais con 80 g di acqua e olio extravergine,
addensare sul fuoco e traferire la girella di zucchina in padella, coprendola
con un coperchio.
Cuocere a fuoco medio per circa 5-6 minuti.
Scottare in padella i tentacoli del calamaro, salandoli.
Ultimata la cottura, cospargere la girella di zucchina con il resto del sesamo
tostato.
Impiattamento: mettere la girella sulla parte sinistra del piatto, su quella de-
stra i tentacoli e la salsa di miso ed il sesamo sotto.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 15 g PROTEINE 57 g
di cui ZUCCHERI 0g GRASSI 17 g
FIBRA 1g di cui SATURI 1g
36Per 4 persone
INGREDIENTI
4 Calamari (600 g già puliti)
2 Zucchine (500 g)
80 g Sesamo
20 g Erba Cipollina
8 g Curcuma
20 g Olio extravergine
30 g Albume d’uovo
40 g Miso
10 g Amido di mais
37Fighter Foods di Matteo Zonarelli
“Osteria Francescana” - Modena
Merluzzo, cipollotto e limone
bruciato
Bruciare il limone in forno ventilato a 200° per un’ora e mezza circa, lasciarlo
poi un’altra ora e mezza a 150°.
Quando sarà completamente secco, frullarlo per ottenere una polvere.
Tagliare 4 rettangoli dal filetto di merluzzo da circa 60 g l’uno e tenere da
parte gli scarti.
Tagliare grossolanamente la sogliola e tostarla in pentola con gli scarti di mer-
luzzo, coprire poi con acqua e far bollire per un’ora.
Filtrare il brodo ottenuto e far ridurre di circa la metà sul fuoco, lasciare poi
raffreddare a temperatura ambiente.
Montare il brodo ridotto con l’olio di semi, come fosse una maionese, regolan-
do di sale.
Tagliare il cipollotto (vedi foto), e cuocerlo in padella.
Salare i rettangoli di merluzzo, cuocere in padella per 2/3 minuti su due lati
con olio extravergine.
Passare un solo lato nella polvere di limone bruciato.
Impiattamento: posizionare il filetto di merluzzo sulla sinistra del piatto, il ci-
pollotto in alto a destra, e la salsa in basso.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 4g PROTEINE 37 g
di cui ZUCCHERI 1g GRASSI 29 g
FIBRA 1g di cui SATURI 3g
38Per 4 persone
INGREDIENTI
500 g Filetto di merluzzo
120 g Cipollotti (4 pz)
1 Limone
1 sogliola da 300 g
80 g Olio di semi
40 g Olio extravergine di oliva
39Fighter Foods di Matteo Zonarelli
“Osteria Francescana” - Modena
Polipo e fagioli neri
Mettere a bagno i fagioli per una notte.
Cuocere i fagioli in acqua salata finché non saranno morbidi, scolarli e lasciarli
asciugare, infine frullarli.
Riempire una pentola di acqua e aggiungere sedano, carota, cipolla i grani di
pepe e metà del prezzemolo, salare e mettere sul fuoco.
Una volta raggiunto il bollore immergere per tre volte i tentacoli del polipo,
inserirlo poi totalmente e lasciare cuocere per 40 minuti/1 ora (se si ha una
pentola a pressione fare lo stesso procedimento e lasciare cuocere altri 20
minuti dopo il fischio).
Sbollentare il restante prezzemolo per 2 minuti circa, frullarlo, e setacciarlo
regolandolo di sale.
Fare una leggera incisione sulla parte superiore dei pomodorini, sbollentare
poi per 10 secondi e raffreddare in acqua e ghiaccio.
Pelare i pomodorini, salare e zuccherare (usando lo zucchero di canna), semi-
seccarli successivamente in forno ventilato a 120° per circa un’ora.
Pulire l’aglio e privarlo dell’anima, portarlo a bollore per 4 volte partendo sem-
pre da acqua fredda, infine frullarlo e regolare di sale.
Scottare il polipo in padella.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 30 g PROTEINE 37 g
di cui ZUCCHERI 6g GRASSI 2g
FIBRA 9g di cui SATURI 0g
40Per 4 persone
INGREDIENTI
1 Polipo (500 g)
1 Aglio intero
Pomodorini datterini (20 pz)
160 g Fagioli neri
1 Sedano
1 Carota
1 Cipolla
10 g Pepe nero
100 g Prezzemolo
10 g Zucchero di canna
41Fighter Foods di Matteo Zonarelli
“Osteria Francescana” - Modena
Linguine capesante, capperi
e limone
Per 4 persone
INGREDIENTI
200 g Capesante (4 circa)
80 g Corallo di capesante (4 circa)
1 Limone
30 g Capperi (20 circa)
350 g di Linguine
1 Spicchio d’aglio
40 g Olio extravergine
Sale q.b.
Dividere le capesante dal corallo, tagliarle a piccoli cubetti, condirle con buc-
cia di limone grattugiata, olio extravergine e sale.
Setacciare il corallo.
Cuocere le linguine in acqua bollente salata.
In una padella insaporire 10 g d’olio con uno spicchio d’aglio, aggiungere un
minuto dopo i capperi, e infine un po’ d’acqua di cottura della pasta.
Scolare la pasta, terminando gli ultimi minuti di cottura nella padella con il
resto degli ingredienti.
Spegnere il fuoco e mantecare con la crema ottenuta dai coralli.
Impiattamento: con l’aiuto di un coppapasta mettere alla base il crudo di ca-
pesante, appoggiare sopra le linguine a nido e terminare con una grattata di
buccia di limone.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 66 g PROTEINE 23 g
di cui ZUCCHERI 4g GRASSI 11 g
FIBRA 1g di cui SATURI 1g
42Fighter Foods di Matteo Zonarelli
“Osteria Francescana” - Modena
Fregola e cavolo riccio
Per 4 persone
INGREDIENTI
350 g Fregola
340 g Kale (cavolo riccio)
350 g Spinaci
150 g Prezzemolo
80 g Olio extravergine
Sale q.b.
Privare del gambo gli spinaci, 200 g di kale e il prezzemolo, e sbollentare le
foglie per un minuto. Raffreddare subito con acqua e ghiaccio.
Scolare le foglie e frullarle con acqua, che deve essere il doppio rispetto al
peso delle foglie, infine filtrare. Seccare 60 g di kale in forno a 80°.
Ripassare in padella 80 g di kale con 10 cl di olio e un pizzico di sale.
Trattiamo la fregola come fosse riso partendo dalla tostatura per circa due
minuti in pentola.
Bagnare la fregola con il brodo verde ottenuto dalle foglie e portare a cottura
(il tempo di cottura varia a seconda del tipo di fregola).
Infine mantecare la fregola con 40 g di olio, parmigiano a piacere e il kale
precedentemente spadellato.
Impiattamento: riporre la fregola sul piatto inserendo in modo sparso le fo-
glie di cavolo seccate in forno.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 80 g PROTEINE 18 g
di cui ZUCCHERI 1g GRASSI 21 g
FIBRA 5g di cui SATURI 9g
43Fighter Foods di Matteo Zonarelli
“Osteria Francescana” - Modena
Pollo e Porro
Far ridurre sul fuoco il vino rosso di circa metà.
Mettere le alette di pollo in una pentola, coprirle con acqua, aggiungere il
vino ridotto e lasciare sobbollire per 2 ore.
Filtrare e lasciar ridurre sul fuoco fino a che la salsa non sarà abbastanza den-
sa.
Avvolgere i porri nella carta stagnola e cuocerli in forno ventilato a 200° per
un’ora. Inciderli per il lungo senza tagliare il cuore del porro, togliere la parte
più interna (tenerla da parte) e gli strati più esterni.
Aprire a foglio e tagliarli formando un rettangolo di circa 10 cm x 8 cm. Sa-
lare, pepare e arrostire le cosce in una pentola, aggiungere la parte interna
del porro che era stata messa da parte, coprire con acqua, e lasciar cuocere
coperto per due ore a fuoco basso.
Raffreddare, togliere la pelle e sfilacciare la carne.
Condire con olio, sale, pepe, timo tritato e buccia di limone grattugiata.
Formare dei cilindri con la carne, appoggiarli su foglio di porro e arrotolare su
loro stessi.
Tagliare dei cubetti di pane, tostarli in padella per 2 minuti.
Tostare le nocciole a 160° in forno ventilato per 15 minuti, farle raffreddare e
tagliarle grossolanamente.
Togliere la pelle dai petti e tritare il filetto del petto unendolo al timo tritato,
alle nocciole e ai cubetti di pane, albume salare e pepare.
Cospargere la superfice del petto con il ripieno ottenuto, coprire con la pelle
e conservare in frigorifero con un peso sopra.
Riporlo su una padella con un po’ d’olio, sempre mantenendo un peso sopra,
e cuocere a fuoco medio per 5 minuti fino a che la pelle non risulterà dorata
e croccante.
Spegnere il fuoco e girare il petto dalla parte opposta per un minuto.
Riscaldare in forno il porro ripieno, spennellandolo con un po’ di riduzione a
200° per 5 minuti.
Tagliare il petto a metà per il lungo.
Impiattamento: disporre il petto sulla sinistra del piatto, il porro ripieno a de-
stra e sotto un cucchiaio di salsa.
44Per 4 persone
INGREDIENTI
VALORI NUTRIZIONALI
1 Pollo (1 kg) (PER 40 g) (salata)
2 Porri CARBOIDRATI 23 g
50 g Pane di cui ZUCCHERI 3g
20 g Timo FIBRA 3g
40 g Olio extravergine PROTEINE 66 g
40 g Nocciole
GRASSI 29,5 g
1 kg Alette di pollo (se si desidera fare anche
di cui SATURI 8g
la salsa)
150 ml Vino rosso
1 Limone
30 g di Albume
45Fighter Foods di Matteo Zonarelli
“Osteria Francescana” - Modena
Barbabietola in consistenza
Per 4 persone
INGREDIENTI
Barbabietola 1 kg (10 barbabietole
medie)
40 g Olio extravergine
Sale q.b.
Timo limonato
Rose secche
Pelare 9 barbabietole tenendone una cruda da parte e infornarle a 165° per
circa due ore (forno ventilato).
Terminata la cottura tagliarne 4 in modo grossolano e condirle con olio e sale,
come fosse una tartare.
Tagliare 3 barbabietole a fette di 2 mm di spessore e asciugarle in forno a 100°
per circa 25 minuti, girandole 2 volte, fino a che non risulteranno semisecche.
Estrarre il succo delle ultime due barbabietole cotte, attraverso un estrattore,
filtrare e aggiustare di sale (nel caso in cui non si abbia a disposizione l’estrat-
tore si potrà comunque procedere frullando le barbabietole con il doppio
dell’acqua).
Pelare la barbabietola cruda e tagliarla a fette di 2 mm di spessore. Seccare le
fette in forno ventilato a 80° per circa 30 minuti.
Impiattamento: riporre al centro di un piatto fondo la tartare e ricoprirla alter-
nando le fettine di barbabietola semisecche con quelle secche.
Aggiungere alcune foglie di timo limonato e petali di rose secche.
Servire con il succo di barbabietola.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 25 g PROTEINE 5g
di cui ZUCCHERI 26 g GRASSI 9g
FIBRA 0g di cui SATURI 1g
46Fighter Foods di Matteo Zonarelli
“Osteria Francescana” - Modena
Uova asparagi e alloro
Per 4 persone
INGREDIENTI
4 Uova
250 g Asparagi (circa 8)
30 g Foglie di alloro
30 g Olio extravergine
Sale q.b.
40 g Parmigiano reggiano grattu-
giato
Tagliare 4 asparagi con un pelapatate per il lungo, e sbollentarli in acqua sa-
lata per 5 secondi.
Bardare i lati interni di un coppapasta rotondo della misura desiderata con
parte delle fettine sbollentate e posizionarlo su un foglio di carta forno. Ripe-
tere l’operazione per le altre tre porzioni.
Pelare gli altri 4 asparagi e tagliarli grossolanamente a cubetti.
Spadellare i cubetti ottenuti con un filo d’olio e salare.
Dividere gli albumi dai tuorli.
Montare gli albumi con 2 g di sale.
Seccare le foglie di alloro in forno a 60° e frullarle fino ad ottenere una polvere.
Riempire metà del coppapasta con parte dell’albume montato, aggiungere
gli asparagi spadellati, il tuorlo e il parmigiano grattugiato. Ricoprire con l’al-
bume montato.
Scaldare la padella e mettere la carta da forno con sopra lo stampo a cuocere
per circa 3-4 minuti con coperchio e fuoco al minimo.
Impiattamento: Riporre lo stampo sul piatto con l’aiuto di una spatola, toglier-
lo delicatamente e spolverare con la polvere di foglie di alloro.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 4g PROTEINE 22 g
di cui ZUCCHERI 0g GRASSI 33 g
FIBRA 4g di cui SATURI 9g
47Fighter Foods di Matteo Zonarelli
“Osteria Francescana” - Modena
Salmone e Finocchio
Tagliare a metà i finocchi, incidere nel punto in cui i petali si collegano alla
parte centrale, in modo tale da ottenere 5 petali di finocchio.
Ricomporre i finocchi in padella e metterli a cuocere a fiamma media con
metà dell’olio e sale fino a che non si formerà una crosta leggermente dorata.
Mettere nella padella un dito di acqua, coprire e cuocere per 10 minuti. Toglie-
re il coperchio e far restringere tutta l’acqua, infine lasciare raffreddare.
Coprire il salmone con sale fino per 10 minuti, poi sciacquarlo con acqua cor-
rente.
Tagliare il salmone orizzontalmente cercando di ricavare dei fogli sottili.
Scomporre nuovamente i finocchi, e alternare i petali con i fogli di salmone.
Girarli su loro stessi e livellare l’eccesso di salmone con un coltello cercando di
mantenere la struttura originaria del finocchio. Cuocere coperti con stagnola
in forno ventilato a 250° per 4 minuti.
Una volta cotti, tagliarli a metà per il lungo.
Sbollentare il finocchietto per 2 minuti, raffreddare in acqua e ghiaccio.
Frullarlo aggiungendo acqua, l’altra metà d’olio e sale ed infine filtrare tutto
ottenendo la salsa.
Impiattamento: mettere al centro del piatto le due metà di finocchio, una più
in alto e una più in basso.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 4g PROTEINE 25 g
di cui ZUCCHERI 2g GRASSI 26 g
FIBRA 3g di cui SATURI 4g
48Per 4 persone
INGREDIENTI
500 g Salmone
2 Finocchi (300 g l’uno)
100 g Finocchietto
40 g Olio extravergine
49Fighter Foods di Matteo Zonarelli
“Osteria Francescana” - Modena
Raviolo verza e tuorlo marinato
Coprire completamente due tuorli con sale fino e lasciar marinare per 20 ore
in frigorifero.
Impastare la farina con 2 uova e 3 tuorli e lasciare riposare l’impasto per una
mezz’ora in frigo, coprendolo con pellicola.
Staccare i primi tre strati delle foglie della verza cercando di mantenerne la
forma e sbollentare per un minuto in acqua salata.
Raffreddare la verza in acqua e ghiaccio e ricavare dei dischi dalle foglie uti-
lizzando un coppapasta di 6 cm.
Avvolgere metà delle restanti foglie in carta stagnola e cuocerle a 200° in for-
no ventilato per un’ora.
Una volta tolte dal forno, estrarre il succo delle foglie tramite un estrattore
(se non si possiede un estrattore, usare un frullatore e la stessa quantità di
acqua).
Mettere il liquido estratto in un pentolino e far ridurre di circa la metà.
Montare il liquido ridotto con l’olio extravergine tramite una frusta.
Tagliare a julienne l’altra metà delle foglie e cuocere in pentola fino a cottura,
salando (aggiungere un po’ d’acqua se necessario).
Frullare le foglie cotte e mettere in un sac à poche.
Stendere la pasta e dividerla in due parti.
In una delle due parti creare dei buchi di 3 cm attraverso il coppapasta.
Nell’altra adagiare il ripieno che era stato messo nel sac à poche (circa 5 gram-
mi per ogni raviolo) e sopra a ciascuna pallina di ripieno appoggiare un disco
di foglia di verza realizzato precedentemente.
Sovrapporre il lato di pasta con i buchi sopra a quello con il ripieno e il disco
di foglia.
Pressare bene i contorni dei ravioli.
Coppare con un coppapasta di 6 cm di diametro i ravioli.
Lavare i tuorli marinati con acqua fredda eliminando il sale.
Sovrapporre due fogli di pellicola trasparente e ungere la superfice con un po’
di olio, appoggiare sopra ad esso il tuorlo e coprirlo con un altro doppio strato
di pellicola anch’esso leggermente unto.
Piegare i vari lati su se stessi formando un quadrato di circa 12x12 cm e sten-
derlo con il mattarello fino a che non risulterà fine (ripetere la procedura per
tutti i tuorli).
50Togliere lo strato superiore di pellicola e coppare con un coppapasta di 3 cm.
Cuocere i ravioli in acqua bollente salata per 2 minuti.
Spadellare i ravioli con parte della riduzione ottenuta precedentemente.
Impiattamento: Posizionare per ogni porzione 4 ravioli sul piatto e appoggia-
re su ognuno di essi il disco di tuorlo marinato. Versare infine la salsa ottenuta
dalla riduzione completando il piatto.
Per 4 persone
VALORI NUTRIZIONALI
(PER 40 g) (salata)
INGREDIENTI
CARBOIDRATI 63 g
300 g Farina 00
di cui ZUCCHERI 2g
4 Tuorli d’uovo
FIBRA 10 g
2 Uova intere
PROTEINE 20 g
1 kg Verza
GRASSI 19 g
40 g Olio extravergine d’oliva
Sale q.b. di cui SATURI 4g
51Fighter Foods di Matteo Zonarelli
“Osteria Francescana” - Modena
Uovo, sedano rapa e semi di lino
Pelare il sedano rapa e tagliarlo dandogli una forma rettangolare, tenendo gli
scarti da parte. Avvolgerlo nella carta stagnola e cuocerlo in forno a 200° per
circa 1 ora e mezza.
Una volta cotto il sedano rapa tagliare delle fette sottili (1-2 mm) di circa 10 cm
per 10 cm.
Frullare gli scarti delle fettine, regolando di sale e pepe fino ad ottenere una
purea.
Arrostire in forno per 20 minuti alla stessa temperatura le castagne e gli scarti
di sedano rapa che si erano tenuti da parte nel primo passaggio.
Sbucciare le castagne e unirle in una pentola con gli scarti di sedano rapa
arrostito coprendo con acqua fredda.
Portare a bollore e lasciare sobbollire per circa 30 minuti, poi filtrare e ridurre
il brodo della metà su un pentolino.
Unire il brodo ridotto al miso e glassare con esso le fettine di sedano rapa ste-
se su una placca con carta forno con l’uso di un pennello.
Cuocere in forno per circa 30 minuti a 150° girando e continuando a glassare
le fette ogni 5 minuti.
Portare a bollore 175 g di acqua e versarli sopra i semi di lino precedentemen-
te uniti con l’amido di mais e mescolare fino a che non prenderà una consi-
stenza solida e trasparente.
Stendere sopra un silpat (o carta forno) e seccare in forno a 140° per 25-30
minuti.
Scaldare l’olio a 100° in un pentolino e spegnere il fuoco, aggiungere i porcini
secchi e coprire per 10 minuti.
Frullare il tutto e filtrare con un panno.
Cuocere le uova (intere e con guscio) con un roner a 64° per un’ora, raffred-
dare in acqua e ghiaccio.
Al momento del servizio rigenerare l’uovo a 60° per circa 30 minuti.
Impiattamento: Posizionare un cucchiaio di purea di sedano rapa al centro
del piatto.
Aprire l’uovo, dividere il tuorlo dall’albume e posizionare il tuorlo sopra la pu-
rea.
Mettere attorno al tuorlo 5 fette di sedano rapa glassate e le chips di semi di
lino.
Completare con il brodo rimasto e qualche goccia di olio di porcini.
52Per 4 persone
INGREDIENTI
VALORI NUTRIZIONALI
4 Uova (PER 40 g) (salata)
700 g Sedano rapa (circa 1pz) CARBOIDRATI 71 g
200 g Castagne di cui ZUCCHERI 13 g
30 g Porcini secchi FIBRA 30 g
50 g Olio extra vergine di oliva PROTEINE 30 g
20 g Miso
GRASSI 30 g
50 g Semi di lino
di cui SATURI 6g
10 g Amido di mais
175 g Acqua
53Fighter Foods di Matteo Zonarelli
“Osteria Francescana” - Modena
Linguine capesante, capperi
e limone
Per 4 persone
INGREDIENTI
300 g Riso Carnaroli
5 Carciofi
1 Carota
20 g Tè verde
30 g Punte di aghi di pino
50 g Olio extravergine
Salvia
Tagliare la carota a cubetti e soffriggere con poco olio (circa 10 grammi).
Pulire i carciofi dalle foglie esterne e dalla barba centrale.
Tagliarli in sei pezzi e metterli in padella con la carota.
Salare e arrostire per 2/3 minuti, coprire poi con acqua e portare a cottura con
coperchio, lasciando ridurre tutta l’acqua.
Frullare e setacciare ottenendo una purea.
Portare a bollore 1litro di acqua, mettere il tè in infusione per 3 minuti e infine
filtrarlo. Frullare con 30 g di acqua il pino e filtrarlo.
Tostare il riso per circa 2 minuti a fuoco medio, salandolo.
Aggiungere a poco a poco il brodo di tè.
A metà della cottura del riso aggiungere gradualmente la purea di carciofi.
Quando il riso sarà cotto (circa 15 minuti) mantecare con olio e a piacere ag-
giungere parmigiano reggiano.
Impiattamento: versare al centro del piatto il riso, formare dei puntini con l’e-
mulsione di pino, completare il piatto con qualche foglia di salvia.
VALORI NUTRIZIONALI (PER PORZIONE)
CARBOIDRATI 66 g PROTEINE 23 g
di cui ZUCCHERI 4g GRASSI 11 g
FIBRA 1g di cui SATURI 1g
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