STARTER KIT DEL VEGETARIANO - Una guida utile per passare gradualmente ad uno stile di vita alimentare etico e sano senza sforzi o rinunce ...
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STARTER KIT DEL
VEGETARIANO
Una guida utile per passare gradualmente ad uno stile di vita
alimentare etico e sano senza sforzi o rinunce
CONTENUTI
u Introduzione – Cosa significa?
u Definizioni – Tipi di vegetariani
u Una dieta senza carne- perché è
meglio
u Nutrizione – Quali sono le risorse
vegetali
u Gravidanza – e la dieta a base
vegetale
u Bambini – e la dieta a base
vegetale
u Consigli – per diventare
vegetariano
CHE COSA SIGNIFICA?
u Essere vegetariano non comporta alcuna rinuncia
u Essere vegetariano porta benefici al tuo corpo e alla tua mente
u Essere vegetariano è più sostenibile per l’ambiente
u Questi sono solo alcuni degli obbiettivi positivi che potrai raggiungere riducendo
il consumo di carne, fino ad eliminarlo, e passare gradualmente ad
un’alimentazione a base vegetale.
u Questo kit nasce dall’idea di poter far conoscere uno stile di vita alimentare più
consapevole ed etico evitando inutili crudeltà e contribuire al benessere di se
stessi, degli animali e dell’ambiente. Qui troverete informazioni utili su tutto ciò
che occorre per cambiare le proprie abitudini in modo semplice.
u Se vuoi sapere quali sono i prodotti migliori per il tuo cambiamento vai su
www.fryfamilyfood.com/it
TIPI DI DIETA A BASE VEGETALE DEFINIZIONI Ø FLEXITARIANO Conosciuto anche come “semi-vegetariano”, è un termine per descrivere coloro i quali seguono una dieta a base vegetale ma che occasionalmente consumano carne. Sia che tu voglia ridurre il tuo peso o ridurre la tua impronta sull’ambiente, consumando meno carne ti aiuterà a raggiungere l’obiettivo. Ø VEGETARIANO I vegetariani non mangiano carne, pollame, frutti di mare o selvaggina. Preferiscono una dieta a base di cereali legumi, noci, semi, frutta e verdura. La maggior parte dei vegetariani “occidentali” sono detti OVO-LACTO in quanto includono latte, e i suoi derivati, e uova. Ø VEGANO Una dieta vegana non include alimenti di origine animale compresi latticini e uova; i vegani scelgono inoltre di astenersi nel mangiare miele, di non avere prodotti a base di c’era d’api, di non indossare indumenti di origine animale, come ad esempio Lana e cuoio e utilizzare cosmetici testati sugli animali
PERCHÉ UNA DIETA SENZA CARNE È
MEGLIO
u Per la tua salute e nutrizione
In media, i vegetariani vivono più a lungo e hanno meno probabilità di soffrire di quattro delle
principali cause di morte: malattie cardiache, cancro, ipertensione e diabete. Assumere una dieta
priva di carne aiuta l’organismo ad eliminare gli antibiotici e ormoni animali che sono prevalenti negli
allevamenti intensivi.
Una dieta bilanciata provvederà a fornirvi tutte le proprietà nutritive di cui avete bisogno per
condurre una vita sana. Le diete a base vegetale sono tipicamente a basso contenuto di grassi saturi,
colesterolo e grassi trans. Inoltre, suddette diete, sono ricche in fibre e proteine, ferro, calcio,
vitamina D, zinco, iodio e Omega 3.
Gli allevamenti intensivi hanno portato un’esplosione di focolai di E. Coli, salmonella e altri patogeni
che hanno contaminato cibo e acqua potabile. Diversi studi hanno rivelato che popolazioni che vivono
nelle vicinanze di allevamenti soffrono di tosse continua, diarrea, bruciore agli occhi, mal di testa,
nausea e problemi respiratori.
Viste le condizioni di vita degli allevamenti, stress da sovraffollamento e poca igiene, gli allevatori
sono costretti a somministrare antibiotici per mantenere in salute le bestie. Gli antibiotici sono gli
stessi per il consumo umano e animale risultando, a lungo andare, resistenti a batteri presenti
nell’aria, nelle acque sotterranee e nel suolo attorno agli allevamenti contaminando il bestiame.
PERCHÉ UNA DIETA SENZA CARNE È
MEGLIO (CONT.)
u Per il benessere animale
60 miliardi di animali vengono uccisi ogni anno per il consumo
umano.
l'agricoltura non è più quella di un tempo dove gli animali
scorrazzavano liberi nei campi, ora gli animali vengono
trattati come merci non differenti da merci di plastica o
acciaio, le condizioni di vita sono abominevoli dove un animale
trascorre la sua breve vita in gabbie o in postazione dove
non ha neanche la possibilità di girarsi.
Il processo industriale intensivo è sinonimo di sfruttamento
e crudeltà, se le persone trattassero gli animali domestici in
modo simile verrebbero arrestati per crudeltà sugli animali.
L'adozione di una dieta vegetariana aiuterà a controllare la
quantità di animali che entrano nei mattatoi ogni anno.
PERCHÉ UNA DIETA SENZA CARNE È
MEGLIO (CONT.) u Per l’ambiente
L’impatto negativo che gli allevamenti intensivi stanno
lasciando sul nostro pianeta è disastroso. Secondo diverti dati
mangiare carne causa il 50% di tutti i gas serra contribuendo
al cambiamento climatico. La produzione di un solo Burger di
manzo contribuisce al l’immissione di 5500 gr circa di diossido
di carbonio de equivalenti, mentre un Burger a base vegetale
ne contribuisce per soli 200 gr.
C’è un enorme dispendio di energie per mantenere un
allevamento, energie che potrebbero essere utilizzate per
produrre molto più cibo a base vegetale. Per produrre un kg di
grano sono necessari circa 250 L di acqua mentre, per
produrre un kg di carne sono necessari 16000 L di acqua
Gli allevamenti intensivi portano a pascoli enormi che causano
erosioni del suolo, desertificazione e deforestazione e circa il
20% del suolo dedicato agli allevamenti nel mondo è già
designato ad essere considerato degradato.
PERCHÉ UNA DIETA SENZA CARNE È
MEGLIO (CONT.) L'industria alimentare utilizzerebbe le sue
Per le tue tasche
u
risorse in modo molto più efficace, in termini di
costi, se ci fossero più persone orientate ad una
dieta vegetale. Una riduzione graduale del
consumo di carne ridurrebbe il prezzo del mais,
che viene ampiamente utilizzato nella produzione
di carne. Per ogni kg di proteine animali prodotte,
vengono consumati 6 kg di proteine vegetali. Una
kcal di energia derivati da prodotti a base di
carne a buon mercato (polli) è 5 volte più costosa
di un prodotto vegetale considerato caro
(arachidi). Una parte delle tasse che paghiamo
ogni anno va a sovvenzionare l'industria
zootecnica. Tra il 1995 e il 2005, il 70% di un
sussidio federale negli Stati Uniti è andato alla
produzione di carne e latticini. Nel 2007 l'Unione
Europea ha dato un totale di 3,5 miliardi di
sussidio destinato agli allevatori.
PERCHÉ UNA DIETA SENZA CARNE È
MEGLIO (CONT.)u Che dire delle uova?
Le uova hanno un alto contenuto di grassi e sono
cariche di colesterolo. Poiché i gusci delle uova
sono porosi, e le uova stesse vengono inserite negli
appositi allevamenti con condizioni igienicamente
critiche, sono l'ospite perfetto per la salmonella.
Questo batterio è una delle principali cause di
intossicazione alimentare. Generalmente, gli ormoni
vengono aggiunti al mangime per polli per stimolare
la produzione di uova.
I polli allevati per deporre le uova trascorrono
tutta la loro vita nei confini di una gabbia, in un
metro quadrato, e quasi il 30% delle galline hanno
le ossa rotte quando vengono macellate. Diverse
malattie dilagano in queste squallide condizioni di
vita, e, come se non bastasse, per minimizzare i
costi, anche alle galline più malate viene negato il
veterinario.
i pulcini nati maschi sono considerati inutili
dall'industria delle uova, poiché provengono da
ceppi selettivi di deposizione delle uova, che non
sono adatti alla produzione di carne vengono
scartati e vengono uccisi soffocati col gas,
macinati vivi, gettati in sacchetti di plastica o
cassonetti dell’immondizia.
PERCHÉ UNA DIETA SENZA CARNE È
MEGLIO (CONT.)
Esistono molti modi per sostituire le uova nelle ricette, dai un'occhiata ai
seguenti suggerimenti:
u usa 1 cucchiaio colmo di farina di soia o amido di mais più 2 cucchiai di
acqua per sostituire ogni uovo in un prodotto cotto al forno.
u aggiungere un paio di cucchiai di acqua extra di ogni uovo saltato per
bilanciare il contenuto di umidità del prodotto
u sostituti di uova sono disponibili in molti negozi di alimenti naturali.
u strapazzare il tofu sbriciolato con cipolle e peperoni conditi con cumino o
curcuma è una fantastica idea per la colazione americana.PERCHÉ UNA DIETA SENZA CARNE È MEGLIO (CONT.) u Che dire del latte? La vacca da latte è una delle specie animali più allevate. Essa è sottoposta a un ciclo costante di gravidanze attraverso l'inseminazione artificiale per garantire quantità di latte commercialmente sostenibili. Molte vacche da latte vengono incarcerate negli allevamenti senza mai vedere nemmeno la luce del Sole. Il latte vaccino contiene inoltre grassi saturi, colesterolo, proteine allergeniche, lattosio, e frequenti tracce di contaminazione. C’è una correlazione fra diabete di tipo 1 (esordio giovanile) e il latte. Oggi possiamo trovare diverse alternative, senza latticini, disponibili presso i rivenditori, supermercati e i vari negozi di salute. u Che dire del miele? Come con tutti i tipi di allevamento intensivo, anche le api sono sottoposte ad una vita dura. Routine di alimentazione innaturali, trattamenti farmacologici e antiparassitari nonché inseminazione artificiale, sono i trattamenti a cui le api per la produzione di miele sono sottoposte. Morte e lesioni, spesso, sono causate dalla manipolazione. Si consiglia vivamente a chi soffre di asma e allergie di non fare uso di miele sostituendolo con valide alternative come gli sciroppi di acero e agave.
PERCHÉ UNA DIETA SENZA CARNE È
MEGLIO (CONT.)
Non abbiamo bisogno di consumare animali per essere sani; non c’è niente di più vero!
Gli esperti di nutrizione in tutto il mondo ci consigliano di aumentare il consumo di
alimenti a base vegetale per aiutare a ridurre il colesterolo e i grassi saturi. Puoi
ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno da una dieta a base vegetale equilibrata e
varia.
Vitamina A | Migliore visione| Crescita ossea | Sistema immunitario sano
Patate dolci, carote, spinaci, verdure a foglia verde, crescione, pomodori, peperoni,
mango e albicocche
Vitamina B12 | Sistema nervoso sano
Estratti di lievito (come la marmite), fiocchi di lievito alimentare, prodotti a base di soia
fortificati (latte e margarina) e cereali per la colazione. Se è più comodo prendete un
microgrammo di integratore B12 al giorno.PERCHÉ UNA DIETA SENZA CARNE È
MEGLIO (CONT.)
Vitamina C | Pelle chiara | gengive forti | sistema immunitario sano
Verdure a foglia verde, piselli surgelati, broccoli, arance e altri agrumi, cavolo,
ribes nero, peperoni verdi, prezzemolo, patate e kiwi
Calcio | ossa forti | reni sani | cuore sano
Cereali per la colazione, latte di soia, noci, semi, tofu, pane integrale, verdure a
foglia verde e frutta secca.
Ferro | Aumenta l’energia | sistema immunitario sano | elimina la fatica
Spinaci cotti, spirulina, semi di soia cotti, semi di zucca, quinoa, concentrato di
pomodoro, pesche secche, prugne e lenticchiePERCHÉ UNA DIETA SENZA CARNE È
MEGLIO (CONT.)
Omega 3 | Mente forte | Sistema nervoso sano | Cuore sano
Semi di lino, semi di chia, canapa. In misura minore, Omega 3 si trova nelle noci, nelle verdure a
foglia verde e nei cereali.
Proteine | Energia | Crescita cellulare | Riparazione del corpo
Fry’s Famnily Food ha una gamma di prodotti che comprende tutti gli 8 aminoacidi essenziali e
tra 10-20 g di proteine per 100 g. Questo rende davvero semplice e veloce ottenere tutte le
proteine di cui hai bisogno. Altre fonti includono riso, quinoa, tofu, legumi, legumi, cereali
integrali, latte di soia e cereali fortificati sono ricche fonti di proteine.
Potassio | Bilancio idrico | Abbassamento della pressione sanguigna | Cuore sano
Banana, zucca, patate, fragole, tomati, noci del Brasile, ceci, arance.
Zinco | Sistema immunitario sano | Velocizza la guarigione delle ferite
Cereali Integrali, riso integrale, fagioli, lenticchie, zucca, semi di sesamo, noci, tofu.GRAVIDANZA E DIETA A BASE
VEGETALE
Con una dieta a base vegetale, ben pianificata, potete
trovare tutti i nutrienti di cui voi e il vostro bambino avete
bisogno.
Iniziate fin da subito: mangiare sano prima di rimanere
incinta aumenterà la riserva di nutrienti necessaria per lo
sviluppo del tuo bambino.
Mantenete un aumento di peso costante: cercate di
prendere un totale di due kg durante il primo trimestre e poi
uno o due kg ogni mese durante il secondo e il terzo
trimestre
Consultate il vostro medico e ginecologo regolarmente.
Concentrati sui seguenti nutrienti durante la gravidanza
per assicurarti che il tuo bambino abbia il miglior inizio
possibile nella vita.
Calcio: tofu, cavoli, broccoli, fagioli, tahini, semi di girasole,
latte di soia arricchito e cereali e succhi arricchiti di calcio.
Vitamina D: trascorri un po’ di tempo al sole! 20-30 minuti
alla luce diretta del sole su viso e mani è tutto ciò che serve.
Altrimenti, se non hai tempo, assumi i cereali e il latte di
riso arricchiti con vitamina D.GRAVIDANZA E DIETA A BASE
VEGETALE (CONT.)
Vitamina B12: assicurati di assumere molta B12 includendo cibi fortificati nella tua dieta come
cereali, alternative alla carne (come ad esempio i prodotti Fry’s), latte di soia ed estratti di
livito
Ferro: il ferro è abbondante in una dieta a base vegetale. Fagioli, verdure verde scuro, frutta
secca, noci e semi, nonché cereali integrali e pane arricchito contengono tutti ferro. Tuttavia,
indipendentemente dalla dieta, alcune donne devono assumere integratori di ferro, consultare
il proprio medico per ulteriori informazioni.
Proteine: durante la gravidanza il fabbisogno proteico aumenta di circa il 30%. La maggior
parte delle donne vegetariane consuma proteine più che sufficienti per soddisfare le loro
esigenze durante la gravidanza, ma può valere la pena notare che dovresti includere cibi ricchi
di proteine come la gamma di prodotti senza carne della famiglia di Fry, legumi, noci, semi,
verdure e cereali integrali
Allattamento:
le linee guida per le madri che allattano al seno sono simili a quelle per le donne in gravidanza.
la produzione di latte richiede poche calorie, quindi dovrai aumentare leggermente l'assunzione
di cibo.DIETE A BASE VEGETALE PER BAMBINI
Accertarsi che il bambino mangi correttamente fin dalla
tenera età, potra rivelarsi una buona scelta nel futuro. La
scelta di una dieta a base vegetale darà al tuo bambino la
possibilità di godere di una dieta variegata di cibi deliziosi
e nutrienti. Una dieta a base vegetale fornisce
un'alimentazione eccellente in tutte le fasi dell'infanzia.
Ø Neonati
Più a lungo allattate il vostro bambino, meglio è, perché
il latte materno è il miglior cibo disponibile per i neonati.
Se il bambino non viene allattato al seno, per svariati
motivi, le formule di soia sono una buona alternativa e
sono ampiamente disponibili. Non è consigliabile però
utilizzare latte di soia in commercio nei supermercato per
i neonati. Il vostro bambino ha bisogni speciali e richiede
una formula particolare di soia sviluppata appositamente
per loro. Chiedete consigli al vostro pediatra.
Le donne che adottano una dieta a base vegetale
dovrebbero assumere la vitamina B12 nella loro dieta,
poiché l'assunzione può influenzarne i livelli nel latte
materno. Se il vostro medico lo ritiene necessario, potete
assumere un multivitaminico, per integrare la vostra
dieta e scegliere cibi arricchiti come cereali e lievito. Il
latte materno o la formula a base di soia per neonati
devono essere usati almeno per il primo anno di vita del
vostro bambino.
A circa 6 mesi di età, o quando il peso del bambino è
raddoppiato, è possibile aggiungere alla dieta altri
alimenti, compresi i cibi solidi.DIETE A BASE VEGETALE PER
BAMBINI (CONT) Ø Da 5 a 6 mesi.
A questa età è possibile introdurre cereali arricchiti
con ferro. Prova con del riso, mescolato con un po’ di
latte materno o una formula a base di soia, poiché è
meno probabile che causi allergie. Successivamente,
offri cereali d'avena o d'orzo. I pediatri consigliano di
aspettare fino agli 8 mesi di età di introdurre il
grano, in quanto tende ad essere un alimento
allergenico.
Ø DA 6 a 8 mesi
- introdurre le verdure: devono essere
accuratamente cotte e schiacciate. Patate, carote,
fagiolini, piselli sono tutte una buona scelta.
-introdurre frutta: Prova con il purè di banane,
avocado, pesche o con una purea di mele.
-introdurre il pane: a 8 mesi di età, la maggior parte
dei bambini può mangiare cracker, pane e cereali
secchi.
-introdurre alimenti ricchi di proteine. Inoltre, entro
gli 8 mesi, i bambini possono iniziare a mangiare cibi
ricchi di proteine come Fry’s, tofu o fagioli ben cotti
e schiacciati. Fry’s suggerisce di usare il ragù veg
Fry’s, assicurati di schiacciarlo beneDIETE A BASE VEGETALE PER BAMBINI (CONT) Bambini e ragazzi. Fry’s ha una vasta gamma di opzioni per bambini che sono cresciuti, o meno, con una dieta a base vegetale, perché priva di antibiotici, ormoni, glutammato, conservanti, coloranti artificiali, grassi trans o colesterolo, ma sono ricchi di proteine e fibre. Prova i Nuggets, hot dog, burger, salsicce, Polony affettato vegetale….alimenti che ai bambini o ragazzi non devono mancare
SUGGERIMENTI PER DIVENTARE
VEGETARIANO
Per assicurarti di non perdere nulla della tua dieta, dovresti
cambiare gradualmente le tue abitudini alimentari. Prova un
giorno alla settimana, poi spostalo su due e la prossima cosa di cui
ti renderai conto è che avrai smesso di mangiare carne del tutto.
Non smettere all’improvviso!
Se smetti di mangiare carne puoi sostituire l'hamburger di manzo
con il nostro Traditional Burger o carne di pollo con il nostro
chicken style burger o sfilaccetti chikcen style, ciò significa che
continuerai a ottenere quel gusto carnoso e proteine facili, ma non
avrai una macchia sulla tua coscienza. Da lì puoi, infine, eliminare
le uova e i latticini dalla tua dieta.
Divertiti con le versioni a base vegetale
Scegli tra oltre 100 deliziose ricette vegane e vegetariane sul
nostro sito web. Cucinare usando le nostre ricette renderà facile il
passaggio ad una dieta priva di carne e puoi farlo senza dover
rinunciare ai tuoi piatti preferiti come il ragù alla bolognese o chili
con carne.SUGGERIMENTI PER DIVENTARE
VEGETARIANO (CONT)
Mangiare fuori
Quasi tutti i ristoranti offrono pasti vegetariani nel loro menu. In caso contrario,
chiedi al tuo cameriere quali opzioni a base vegetale sono disponibili. La maggior
parte degli chef ti preparerà felicemente qualcosa di delizioso in pochissimo
tempo, egli potrebbe apprezzare la sfida! Oggi anche in Italia molti ristoranti
offrono il nostro cibo come opzione nel menu.
Ottieni il giusto equilibrio
Le persone che seguono una dieta a base vegetale sana hanno maggiori
probabilità di consumare le giuste quantità di nutrienti essenziali rispetto a
coloro che seguono una dieta tipica. Quindi non essere un carbo-dipente e
ricordati di includere cibi provenienti da fonti nutrizionali vegetali.SUGGERIMENTI PER DIVENTARE
VEGETARIANO (CONT)
Diventare vegetariani è un processo.
Concediti il tempo di sviluppare nuove
abitudini alimentari. Presto la tua
nuova dieta sarà così semplice perché
troverai sempre più alternative
vegetali. Conoscere e avere accanto
altre persone che seguono questo stile
alimentare, renderà più facile il tuo
nuovo modo compassionevole di
mangiare. Fatti coinvolgere con i
Attitudine! Attitudine! Attitudine! gruppi locali per i diritti degli animali
e per incontrare amici affini. Ricorda
che stai facendo una grande
differenza nella tua vita, e nella vita
di innumerevoli animali. Ricorda di
rimanere positivo - come per qualsiasi
cosa di nuovo, avrai i tuoi alti e bassi,
avrai diverse voglie, ma non cadere in
tentazione…pensa prima di agire e
pensa soprattutto CHI stai mangiando!CITAZIONI CELEBRI
u Finché gli uomini massacrano gli animali, si uccideranno a vicenda. infatti, chi
semina il seme dell'omicidio e del dolore non può raccogliere gioia e amore
PITAGORA, MATEMATICO
u Se i mattatoi avessero i vetri, tutti sarebbero vegetariani.
PAUL MCCARTNEY, ARTISTA
u Niente andrà a beneficio della salute umana e aumenterà le possibilità di
sopravvivenza per la vita sulla terra tanto quanto l'evoluzione verso una dieta
vegetariana
ALBERT EINSTEIN, FISICO PREMIO NOBEL 1921Fry’s Family
Food Italia
Via Santa Maria 37/b
10024 Moncalieri (TO)
Italia
Tel. 347 2226843
Email: info@granveg.it
www.fryfamilyfood.com/itPuoi anche leggere
