PROGETTO: "EDUCAZIONE ALLA CORRETTA ALIMENTAZIONE E ALL'ATTIVITA' FISICA" ANNO SCOLASTICO 2019/2020 I.C. " L.DI PRISCO " FONTANAROSA (AV) - Classe ...
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PROGETTO: «EDUCAZIONE ALLA CORRETTA ALIMENTAZIONE E ALL’ATTIVITA’ FISICA»
ANNO SCOLASTICO 2019/2020
I.C. « L.DI PRISCO » FONTANAROSA (AV)
Classe 3^ - Plesso di Taurasi
Una corretta alimentazione, associata a uno stile di vita attivo, che preveda la pratica di una attività fisica regolare, ha un impatto considerevole sulla salute, riduce il rischio di insorgenza di sovrappeso, obesità e di altre malattie croniche (malattie cardiovascolari, tumori, diabete, ipertensione, ecc.), che rappresentano uno dei più importanti problemi di sanità pubblica.
alimentazione
Il nostro organismo può essere paragonato ad una macchina, che ha bisogno di
energia, di manutenzione e di fattori che ne favoriscono il giusto funzionamento.
Per l’organismo umano, la fonte di energia è il cibo, che a sua volta contiene quei
principi nutritivi indispensabili al corretto funzionamento dello stesso.
Quali sono i componenti del cibo?
• PROTEINE 1g= 4 kcal
• LIPIDI (GRASSI) 1g=9kcal
• CARBOIDRATI ( ZUCCHERI) 1g = 4kcal
• VITAMINE
• SALI MINERALI
• ACQUA
• ALCOOL 1 g = 7 kcal
• FIBRE
Cos’è un nutriente?
Un nutriente è una sostanza indispensabile all'organismo per il mantenimento della vita, per la sua crescita e per
il rinnovamento delle sue strutture.
Possiamo distinguere la famiglia dei nutrienti in due principali gruppi:
• i macronutrienti forniscono all’organismo • i micronutrienti svolgono un ruolo importante
l’energia per vivere, sono detti «macro» perché nei processi che avvengono nel nostro organismo
vengono assunti in quantità maggiore rispetto pur agendo in quantità minima.
ai micronutrienti;
Acqua
La funzione degli alimenti Gli alimenti hanno funzioni diverse. Funzione energetica (zuccheri e grassi): forniscono l’energia necessaria all’organismo per poter svolgere tutte le funzioni: dal mantenimento della temperatura corporea costante, al lavoro muscolare, alla trasmissione degli impulsi nervosi, ecc. Funzione plastica (proteine, grassi e minerali): è il bisogno da parte dell’organismo di sostanze nutritive necessarie per la costruzione ed il rinnovamento dei tessuti. È particolarmente elevato nell’età della crescita ed è un ruolo svolto principalmente dalle proteine. Funzione regolatrice e protettiva (vitamine e minerali): è il bisogno da parte dell’organismo di sostanze necessarie per il funzionamento delle varie funzioni corporee e protezione del nostro organismo da malori, traumi e malattie. Funzione idrica: apporto di acqua indispensabile alla vita.
LE PROTEINE Le proteine sono essenziali per il buon funzionamento dell'organismo, permettono la crescita del nostro corpo nell’infanzia e nell’adolescenza. In età adulta mantengono sani i tessuti. Esse servono per ricostruire le cellule e i tessuti e per produrre sostanze importantissime (enzimi, ormoni, anticorpi ecc..). Le proteine sono costituite da amminoacidi legati tra loro a formare lunghe catene. Alcuni di questi amminoacidi (detti «essenziali» e presenti soprattutto nelle proteine animali), sono di particolare importanza perché l’organismo non è in grado di produrli da sé, pertanto devono essere assunti con l’alimentazione. Attraverso il cibo assumiamo: - proteine di origine animale, contenute nella carne, nei salumi, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati; - proteine di origine vegetale, contenute nella frutta secca, nei legumi, nei cereali e derivati, nelle verdure e ortaggi, nella frutta fresca. Un’assunzione eccessiva di proteine sovraccarica fegato e reni.
GLI ZUCCHERI (Glucidi o Carboidrati)
Forniscono energia di rapida utilizzazione e sono divisi in zuccheri semplici e
zuccheri complessi.
Gli zuccheri semplici, rilasciano energia immediata, i più comuni sono: glucosio,
fruttosio, saccarosio, lattosio. Sono contenuti in frutta, miele, zucchero, latte.
Gli zuccheri complessi, non rilasciano energia immediata, ma per tempi più
lunghi, il più comune è l’amido, di cui sono ricchi pane, pasta, legumi e patate.
Gli zuccheri, introdotti in eccesso, vengono inizialmente immagazzinati nel Fibra alimentare
fegato da dove possono essere facilmente riutilizzati in caso di necessità. - Non dà energia
Esaurita la capacità di accumulo, vengono trasformati in grassi e si depositano - Serve per il funzionamento
nel tessuto adiposo.
dell’intestino
In una sana alimentazione i carboidrati dovrebbero rappresentare la maggiore
quantità di alimenti introdotti con la dieta; sono da preferire cereali, verdura, - Contribuisce a mantenere il senso di
legumi e frutta; sono da limitare dolciumi, bibite e altri prodotti a base di sazietà.
zucchero.
Le bibite zuccherate sono pericolose Dove si trova?
per la nostra salute, perché ingeriamo
più di 100g di zucchero per ogni bevanda
senza rendercene conto.
I grassi o lipidi
Garantiscono una importante riserva di energia, agiscono come isolanti termici e
proteggono gli organi interni, svolgono un ruolo fondamentale nel buon
funzionamento del sistema immunitario e cardiovascolare. Vengono
immagazzinati nel tessuto adiposo e, a seconda della necessità, sono trasportati
all’interno delle cellule per i processi di trasformazione in energia.
Tipi di grassi:
- Acidi grassi saturi sono difficili da digerire e possono
provocare danni alle arterie e al cuore. Si trovano in burro,
strutto, formaggi stagionati, salsiccia, ecc.;
- Acidi grassi insaturi sono facilmente digeribili e partecipano
a numerosi processi vitali. Si trovano in fluidi, come nell’olio di
oliva e di semi, nella frutta secca oleosa e nel pesce (come il
salmone) ecc..
Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale
rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità e
malattie cardiovascolari.
Le vitamine sono sostanze prive di valore energetico, ma indispensabili, anche se in piccole dosi, per lo svolgimento dei processi che rendono possibile la vita. Hanno funzione regolatrice e protettiva: consentono il corretto funzionamento delle varie funzioni corporee; inoltre proteggono il nostro organismo da malori, traumi e malattie. Esse non sono sintetizzate dall’organismo umano, a parte alcune eccezioni come la vitamina D, ma si trovano in natura, quindi, devono essere assunte regolarmente tutti i giorni. Il fabbisogno giornaliero di vitamine, contenuto soprattutto nella frutta e nella verdura è normalmente garantito da una dieta equilibrata. Le vitamine si trovano sia negli alimenti vegetali che in quelli animali e vengono suddivise in due gruppi: vitamine idrosolubili, solubili in acqua: vitamine C, H e quelle del gruppo B, sono veicolate dall’acqua; vitamine liposolubili, solubili in grassi: vitamine A, D, E, K, vengono veicolate dai grassi e con queste assorbite.
I SALI MINERALI I sali minerali sono importanti per mantenere l’organismo in salute. La loro presenza è infatti indispensabile per funzioni fondamentali per la vita. Essi vengono eliminati e rinnovati in continuazione, quindi devono essere introdotti regolarmente con la dieta. In base al fabbisogno giornaliero, vengono classificati in: •macroelementi, presenti nel nostro organismo in quantità maggiori (calcio, fosforo, magnesio, sodio, potassio, cloro e zolfo); • oligoelementi e microelementi, presenti nell'organismo soltanto in tracce, ma comunque indispensabili (ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cromo, cobalto, manganese, silicio, nichel e vanadio). · Il calcio, il fosforo e il magnesio partecipano alla costruzione delle ossa e dei denti. · Il ferro entra nella composizione dei globuli rossi del sangue. · Il sodio e il potassio regolano gli scambi tra le cellule. · Lo iodio è essenziale per il funzionamento della tiroide. Una carenza o un’eccessiva eliminazione di questi elementi può essere causa di stanchezza, tensione e crampi muscolari.
L’ACQUA L'acqua è fondamentale per l'organismo è infatti il mezzo attraverso il
quale si svolgono tutte le reazioni metaboliche. Interviene nei
processi digestivi, nella regolazione della pressione osmotica, nel trasporto
delle sostanze nutritive e nel mantenimento della temperatura corporea.
Quando l'acqua introdotta e formatasi nell'organismo equivale a quella
eliminata (urine, sudore, respirazione e traspirazione) l'individuo è in
equilibrio idrico.
L'acqua è il nostro costituente fondamentale: nell'organismo umano adulto
è presente in una quantità pari al 60% del peso corporeo, mentre alla
nascita raggiunge circa il 75%.
La pelle è la parte del corpo dove l'acqua è presente in maggiore quantità,
specialmente negli strati più profondi che sono costituiti dal 70% da acqua.
Il fabbisogno quotidiano di acqua in un individuo normale è
pari a circa 2,5 litri, questa quantità, assunta sia bevendo sia
attraverso gli alimenti, bilancia le fuoriuscite che avvengono
attraverso le urine, le feci, la respirazione e la sudorazione.LA PIRAMIDE ALIMENTARE NELLA DIETA MEDITERRANEA La Dieta Mediterranea, riconosciuta nel 2010 dall’UNESCO “Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità”, ben risponde ai requisiti di un’alimentazione equilibrata, correlata, nella popolazione generale, a un minor rischio di malattie croniche non trasmissibili. La piramide alimentare rappresenta un efficace punto di riferimento per seguire un’alimentazione equilibrata, preventiva e protettiva, che rispecchia la nostra cultura e tradizione italiana. In cima alla piramide vi sono gli alimenti da consumare in piccole quantità e in basso quelli da consumare frequentemente e in quantità maggiori. Tutti gli alimenti vanno ben distribuiti. Prevede il consumo di molta verdura e frutta, compresa frutta oleosa a guscio, un regolare consumo di cereali e un buon consumo di legumi. Prevede l’olio extravergine di oliva come principale condimento.
Ripartizione giornaliera dei
Dieta sana ed equilibrata macronutrienti (Kcal %)
Proteine
Un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una 15% Carboidrati
60%
vita in salute. Un’alimentazione inadeguata
rappresenta uno dei principali fattori di rischio per
l’insorgenza di numerose malattie croniche. Secondo
l’organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), circa 1/3
delle malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbero
Grassi
essere evitati grazie ad una equilibrata e sana
25%
alimentazione.
I nutrizionisti consigliano di fare una colazione
sana e nutriente, perché è fondamentale per
affrontare la giornata.L’alimentazione: ieri E OGGI Ieri, i nostri antenati erano cacciatori e raccoglitori, per procurarsi il cibo percorrevano lunghe distanze e spesso dovevano correre per sfuggire ai predatori. Poi sono diventati agricoltori e allevatori. Oggi, invece, troviamo tanto cibo in vendita. Le industrie trasformano i prodotti, li immettono sul mercato attraverso una pubblicità accattivante. Il lavoro è sedentario, per muoverci usiamo l’automobile e nel tempo libero guardiamo la televisione o navighiamo su Internet. Inoltre, distributori automatici, cibo ipercalorico e povero di nutrienti, come: patatine, bevande zuccherate, snack e merendine, hanno un impatto negativo sulla nostra alimentazione. L’esposizione di questi prodotti ne fa consumare di più, favorendo l’eccesso di peso e le malattie a esso correlate.
OBESITA’ E CAUSE Fin da piccoli dobbiamo imparare ad avere un’alimentazione equilibrata, per evitare malattie come l’OBESITÀ , il DIABETE, la CARIE DENTARIA … dovute a cattive abitudini alimentari. Se le calorie introdotte con l’alimentazione sono maggiori rispetto alle calorie bruciate con l’attività fisica, l’individuo va incontro ad un eccesso di grasso corporeo che può provocare: sovrappeso , obesità moderata e obesità grave. Tra i principali fattori di rischio si riscontrano: • fattori genetici; • fattori socio-ambientali e sedentarietà; • fattori psicologici; • cause farmacologiche; • cause endocrino e metaboliche; • sospensione del fumo. L’eccesso di peso è definito secondario se è conseguenza di altre patologie, primario se non è provocato da altre malattie. Ai soggetti in sovrappeso o obesi, è necessario non solo prescrivere una dieta, ma bisogna tener conto anche di altri fattori, come la sedentarietà, l’ambiente e i comportamenti alimentari. Un problema particolarmente grave è quello dell’insorgenza dell’obesità tra bambini e adolescenti. Chi è obeso in età infantile lo è spesso anche da adulto, aumenta quindi il rischio di sviluppare precocemente malattie. Il trattamento principale è la prevenzione, adottando stili di vita sani.
Le etichette alimentari
Uno strumento utile contro l’obesità è saper leggere
correttamente le etichette degli alimenti.
La scelta di alimenti e bevande condiziona la nostra dieta
in termini di apporti ed equilibrio nutrizionale. Leggere e
comprendere le etichette degli alimenti è importante
perché ci consente di fare scelte sane e consapevoli. Essa
riporta informazioni sul contenuto nutrizionale del
prodotto e fornisce una serie di indicazioni per
comprendere come i diversi alimenti concorrono ad una
dieta corretta ed equilibrata.L’inattività fisica L’inattività fisica è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, il diabete e i tumori. Quindi l’attività fisica regolare è una delle pratiche più importanti, in stretta correlazione con la sana alimentazione, per mantenersi in buona salute, con vantaggi per quanto riguarda l’aspetto fisico e psichico. L’attività fisica, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, riguarda tutte le forme di movimento e di vita attiva. Comprende ogni movimento del corpo che comporta un consumo energetico superiore a quello a riposo: dalle attività non pianificate che si svolgono lavorando, giocando, rimanendo a casa a fare le pulizie, a quelle pianificate strutturate e ripetitive proprie dell’esercizio fisico e dello sport.
Benefici dell’attività fisica • Potenzia il funzionamento di cuore e polmoni. • Migliora l’agilità, l’equilibrio e la coordinazione aiutando a rafforzare l’apparato osteoarticolare e muscolare. • Aiuta a prevenire e a trattare il sovrappeso perché regola l’appetito e aumenta il numero di calorie bruciate ogni giorno. • Contribuisce a prevenire malattie cardiovascolari, abbassando i valori della pressione arteriosa e quelli dell’ipercolesterolemia. • Riduce il rischio di malattie croniche come il diabete e osteoporosi. • Migliora l’umore ed è un ottimo antistress. Con l'aumentare dell'età il metabolismo rallenta, quindi è necessario mangiare meno e muoversi di più per mantenere costante il bilancio energetico. Si può fare attività in molti modi, scegliendo di muoversi tutte le volte che se ne ha l’opportunità, non solo attraverso la pratica di uno sport, ma anche nello svolgimento delle normali attività quotidiane.
Livelli di attività fisica L’OMS ha stabilito dei livelli di attività fisica per le persone di ogni fascia di età: 0 - 5 anni basta usare un giocattolo per sviluppare i muscoli, camminare, correre, saltare ecc. ; 5 -17 anni fare almeno 60 minuti di attività fisica al giorno; 18-64 anni dedicare almeno 150 minuti all’attività fisica durante la settimana; ultra64enni svolgere lo stesso livello di attività fisica degli adulti. Gli anziani con difficoltà di mobilità dovrebbero svolgere esercizi per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute 3 o più volte a settimana. I livelli raccomandati vanno intesi come un limite minimo; chi riesce a superarli ottiene ulteriori benefici per la propria salute.
PIRAMIDE DEL MOVIMENTO Come per l’alimentazione, anche per l’attività fisica esistono alcune linee guida, che, se seguite con regolarità, ci aiutano a trovare il nostro perfetto equilibrio e a mantenerlo. Le persone che praticano regolarmente attività fisica ne ricavano diversi benefici. La piramide dell’attività rappresenta il modo ideale di come dovrebbero essere distribuiti durante la settimana, sport e movimento, soprattutto, nell’età adolescenziale.
Attività aerobica I bambini e gli adolescenti dovrebbero fare almeno 60 minuti al giorno nella quale devono figurare: ●Attività aerobica ●Attività di potenziamento muscolare ●Attività di rafforzamento osseo Correre, saltare, andare in bicicletta etc. sono attività che rinforzano i muscoli, li rendono più armonici e favoriscono la crescita di ossa più robuste. L’attività fisica migliore è quella aerobica, i suoi vantaggi sono: -cuore e polmoni funzionano meglio grazie all’allenamento; -praticata in modo regolare, rende efficiente il riposo notturno rendendo l’individuo attento e vigile il giorno successivo; - permette di ‘bruciare’ i grassi di deposito e non solo gli zuccheri presenti nel sangue e nei muscoli.
Camminare perché
È il modo più semplice per tenersi in forma
• Riduce lo stress
• Contribuisce a rilassare la tensione muscolare
• Aiuta a dormire
• Favorisce il lavoro dell’ormone insulina che metabolizza gli
zuccheri prevenendo il diabete
• Aiuta la mineralizzazione ossea (primo passo contro
l’osteoporosi) e contrasta le malattie ossee che con il passare del
tempo affliggono anziani e non
• Fa bene al nostro cuore, poiché la camminata veloce migliora la
funzionalità cardiaca
• Aiuta a regolare il colesterolo
• E’ un ottimo alleato di chi vuole perdere peso e dimagrire
• E’ adatta a chiunque
• Migliora le attività cognitiveIl fabbisogno energetico varia
Il fabbisogno energetico è la quantità di energia che dobbiamo assumere quotidianamente. Esso corrisponde alla
quantità di calorie necessarie per pareggiare il bilancio entrate/uscite del nostro corpo e permette di tenere sotto
controllo il nostro peso corporeo. Le uscite comprendono tutte le attività a cui è sottoposto il nostro organismo e
richiedono un apporto variabile di energia; le entrate invece dipendono essenzialmente dall’alimentazione. Tutti gli
alimenti, dopo essere stati assorbiti, vengono bruciati nell’organismo, e quindi si sviluppa calore. L’energia che si
consuma si misura in calorie (cal) o in joule (j). Per indicare l’apporto calorico degli alimenti si usano le kilocalorie (kcal).
Il calcolo del fabbisogno energetico è essenziale per stabilire quante calorie servono a
un soggetto per svolgere le sue attività, senza correre il rischio di ingrassare o
dimagrire.
Per accertare il fabbisogno energetico si calcola prima il metabolismo basale (MB), poi
è necessario conoscere i coefficienti LAF (livelli di attività fisica) definiti dall'OMS.
Calcolo del dispendio energetico = MB x LAF.
Metabolismo basale
E’ detto metabolismo basale il dispendio energetico di un organismo vivente a
riposo e comprende l’ energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali, la
quantità dipende da età, sesso e peso corporeoLAF
L’Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce di utilizzare tre soli livelli di attività (leggera,
moderata e pesante), distinti per ragazzi, uomo, donna e per età (tabella).
tabella. Coefficienti LAF definiti dall'Organizzazione Mondiale della Sanità: per calcolare la spesa energetica totaleLAF medio: ragazzi Impiego del tempo e costo energetico delle attività (espresso in LAF) degli adolescenti tra 10 e 17 anni.
Indice di massa corporea
Indice di massa corporea o IMC è stato studiato per valutare i rischi correlati al sovrappeso e all'obesità in soggetti adulti
(18 - 65 anni).
È raggruppabile in 4 categorie:
sottopeso (IMC al di sotto di 19
normopeso (IMC compreso tra 19 e 24)
sovrappeso (IMC compreso tra 25 e 30)
obesità (IMC al di sopra di 30).
L'IMC (IMC, kg/m2)
si calcola: peso in kg diviso per
l’altezza in m elevata al quadrato.Dispendio energetico
nelle varie
discipline
sportive
Chi pratica uno sport deve seguire un’alimentazione adeguata per reintegrare tutte le
energie consumate. L’alimentazione dovrà essere molto più ricca di alimenti energetici,
distribuiti durante la giornata, anche in funzione dei momenti di allenamento.
Un’attività che non richiede molta energia fisica è lo studio, anche se per lo studente è
molto faticoso. Quando lo studio è più intenso e si rinuncia all’attività fisica per
mancanza di tempo, bisogna tener conto che il fisico non consuma molta energia.Puoi anche leggere
