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enciclopedia
DELLA
SANA
ALIMENTAZIONE
Con il contributo
educazionale di:
1
Enciclopedia della Sana
Alimentazione
SOMMARIO
il cibo e la salute 3 Conosciamo gli alimenti 17
Troppi errori! 4 Carne, pesce, uova, legumi 17
Perché mangiamo?
L’enciclopedia
della sana 5 Latte e derivati
alimentazione................................................................................ 1 18
iI cibo e la salute............................................................................................................................. 3
I bisogni dell’organismo e le Cereali, derivati e tuberi
Troppi errori!................................................................................................................................. 3
18
funzioni del cibo 5
Perché mangiamo?....................................................................................................................... 3
Grassi di condimento 19
I bisogni dell’organismo e le funzioni del cibo................................................................ 4
Il cibo ci dà
Il cibo energia
ci dà 5
energia................................................................................................................... 4
Frutta e verdura 19
Il cibo ci dà il materiale per crescere.................................................................................. 5
Il cibo ci dà il materiale per
Il cibo protegge il nostro organismo e interviene Il regime alimentare
nei processi vitali...................... 5 21
crescere 6
I principi nutritivi.......................................................................................................................... 5
Un equilibrio perfetto
Gli alimenti: materiali complessi.......................................................................................... 5 21
Il cibo protegge il nostro
I carboidrati: la principale fonte di energia...................................................................... 6
organismo e interviene
Le proteine: nei
i mattoni dell’organismo. La dieta mediterranea
.................................................................................7 22
processi vitali
I grassi: 7
utili, con moderazione...............................................................................................7
La giornata ideale
Le vitamine: le nostre guardie del corpo.......................................................................... 8 23
I principi nutritivi 7
L’alfabeto della salute............................................................................................................... 8
La prima colazione: chi ben
I sali minerali, una presenza importante...........................................................................10
Gli Visti
alimenti: materiali
da vicino. complessi 7 comincia
.............................................................................................................................. 11 24
L’acqua, l’essenza della vita................................................................................................... 12
I carboidrati:
Conosciamo lagliprincipale fonte di Lo spuntino del mattino:
alimenti........................................................................................................... 12
Carne, pesce, uova, legumi.................................................................................................... 13 25
energia 8 all’insegna della leggerezza
Latte e derivati........................................................................................................................... 13
Le proteine: i mattoni
Cereali, derivati Il pranzo: soprattutto carboidrati
e tuberi.......................................................................................................... 13
dell’organismo 9
Grassi di condimento...............................................................................................................14 26
Frutta e verdura.........................................................................................................................14
I grassi: utili,
Il regime con moderazione
alimentare. 9 La merenda pomeridiana
................................................................................................................... 15 26
Un equilibrio perfetto............................................................................................................. 15
Le vitamine: le nostre guardie
La dieta mediterranea
La cena, per prepararsi
e la piramide della salute..........................................................16
delLa
corpo 10 al riposo
giornata ideale...................................................................................................................... 17 27
La prima colazione: chi ben comincia...............................................................................18
L’alfabeto delladel
Lo spuntino salute Che cosa...............................................19
11 della leggerezza.
mattino: all’insegna bere? Acqua! 27
Il pranzo: soprattutto carboidrati........................................................................................19
I sali minerali, una presenza Per finire: movimento! 29
La merenda pomeridiana.......................................................................................................19
importante 14
La cena, per prepararsi al riposo........................................................................................20
Che cosa bere? Acqua!...........................................................................................................20
Visti
Per da vicino
finire: 14
movimento!..............................................................................................................20
www.foodedu.it
L’acqua, l’essenza della vita 16
2
IL CIBO
E LA SALUTE
Avere una salute di ferro… essere il ritratto della salute…
scoppiare di salute… hai mai fatto caso a quanti modi di dire
esistano a proposito della salute?
È naturale: quando c’è la sa- Il legame tra ciò che mangiamo e la nostra
lute, c’è tutto! Ma quello di “sa- salute è molto stretto. Negli ultimi settant’anni, le
lute” è un concetto comples- abitudini alimentari degli Italiani (come quelle di
so, che si è sviluppato di pari altri popoli occidentali) sono cambiate e questo ha
passo col progresso dell’uo- favorito la diffusione di alcune gravi malattie, pri-
mo e delle sue conoscenze. ma sicuramente più rare. L’incidenza del cancro
nell’ultimo secolo è più che triplicata e molte ricer-
che indicano che esiste una relazione tra la cattiva
Nell’Iliade, il poeta greco Omero narra di una
alimentazione e la comparsa di alcuni tipi di tumo-
delle prime guerre di cui si abbia notizia, quella
re.
combattuta dai Greci per conquistare la città di Tro-
ia, e ci racconta di una tremenda epidemia, capace Anche le malattie del sistema cardiovascolare,
di uccidere uomini e animali nel campo greco… l’e- come l’ipertensione, l’arteriosclerosi ed altre cor-
pidemia, scrive Omero, era causata dall’ira del dio relate, sono aumentate nel nostro paese dal do-
Apollo che, per punire i Greci, mandava malattie poguerra a oggi, anche a causa delle abitudini ali-
scagliando le sue frecce. Certo era uno strano modo mentari scorrette. Un altro problema grave è quello
di intendere l’origine delle malattie, ma per millen- dell’obesità, che interessa anche i giovani, causando
ni la punizione divina è stata considerata una spie- rischi per la salute, primo tra tutti il diabete.
gazione possibile dello star male.
Oggi conosciamo molto di più del nostro cor-
po, dell’ambiente che ci circonda, e sappiamo che
le malattie hanno cause ben precise che, molte
volte, possono essere evitate. Sappiamo anche che
non essere malati non significa necessariamen-
te stare bene, perché la salute non riguarda solo il
corpo, ma tutto l’individuo, nei suoi rapporti con se
stesso e con gli altri. All’idea della salute come sem-
plice assenza di malattia si è oggi sostituita quella di
salute come espressione del pieno benessere fisi-
co, mentale e sociale.
3
Troppi errori!
Ma quali sono gli errori alimentari che hanno
portato a questa situazione?
In generale i consumi alimentari si sono modi-
ficati in peggio, trascurando i prodotti tipici della
nostra cultura alimentare, a favore di altri model-
li alimentari. È cresciuto parecchio il consumo di
alimenti di origine animale, di grassi e di zuccheri
raffinati, mentre, in proporzione, mangiamo meno
cereali, verdura e frutta.
In genere assumiamo più calorie di quante ne
servano al nostro organismo, e questo favorisce il
sovrappeso e l’obesità. Inoltre, mangiare pochi ve-
getali non permette un rifornimento sufficiente di
alcune sostanze molto importanti, come le vitami-
ne, i sali minerali e la fibra.
Riduciamo
Ma gli errori non finiscono qui: la fretta, l’abitu- i “fattori di rischio”
dine e la disinformazione, spingono a organizzare
e consumare i pasti rapidamente, senza attenzione Si chiamano così quei fattori che si as-
al valore nutritivo dei cibi... e nemmeno al loro gu- sociano a un notevole aumento della pro-
sto. babilità di sviluppare malattie. Alcuni fat-
tori di rischio, come l’età, non si possono
È sviluppata nei ragazzi la modificare, mentre altri possono essere
tendenza a saltare alcuni pasti ridotti o eliminati: le abitudini alimenta-
come la colazione, a mangiare ri possono essere migliorate, si può evita-
troppi snack dolci e salati, a re di fumare, di assumere alcol… si può
praticare sport ed esercizio fisico… sono
bere troppe bibite gassate
davvero tante le cose che possiamo fare
dolci e a passare troppo tempo
per assicurarci un futuro di benessere.
seduti, davanti al computer o
davanti alla televisione senza
svolgere una sufficiente attività
fisica.
4
PERCHÉ
MANGIAMO?
Come ogni altro essere vivente, an- I bisogni dell’organismo e le
che l’uomo ha bisogno di nutrirsi, cioè
funzioni del cibo
di introdurre con l’alimentazione le
sostanze indispensabili per la vita e il
funzionamento dell’organismo. L’uomo Per riuscire a impostare in modo sano le proprie
però, a differenza di quanto succede abitudini alimentari è importante avere ben chia-
per le altre specie animali, non man- ro quali funzioni svolgono gli alimenti nel nostro
gia soltanto per nutrirsi, ma anche per corpo.
soddisfare il gusto, per comunicare, per
stare bene con gli altri. È una bella cosa Tre domande fondamentali
provare piacere nel mangiare, l’impor-
tante però è riuscire ad accordare il Alimentarsi in modo sano
gusto per il cibo con quello del benes- in definitiva significa trovare
sere fisico, seguendo un’alimentazione la risposta a tre interrogativi
che incontri il più possibile i nostri gu- fondamentali:
sti dando all’organismo tutto ciò che gli
serve per crescere e mantenersi sano. ÎÎ Cosa mangiare?
ÎÎ Quanto mangiare?
ÎÎ Quando mangiare?
Fame, appetito e sazietà
La fame è una forte sensazione Il cibo ci dà energia
di fastidio che spinge l’individuo Il nostro organismo è costantemente in attivi-
a mangiare. tà, giorno e notte, persino mentre stiamo riposan-
do. La respirazione, il battito del cuore, il lavoro
dell’intestino e di altri organi vitali, non conoscono
La sazietà è la sensazione di
soste e avvengono indipendentemente dalla no-
appagamento dell’appetito. stra volontà. Questa attività continua richiede un
consumo di energia, così come occorre energia per
L’appetito è quella piacevole muoverci, studiare, fare sport, lavorare... Anche
sensazione che si associa al la necessità di mantenere costante la temperatura
corporea comporta un lavoro per l’organismo e
pensiero di un alimento seguita
quindi un dispendio energetico.
dalla produzione di saliva È evidente dunque che una prima necessità
(l’acquolina in bocca!!!!!) dell’uomo è quella di avere a disposizione energia
e una prima funzione fondamentale degli alimen-
ti è proprio quella di fornirci tutta l’energia che ci
necessita.
5
Uno scambio continuo 70% dell’energia consumata e varia da persona a
L’organismo umano si trova in condizione di persona, non solo in funzione del peso e dell’altezza,
continuo e reciproco scambio energetico con il ma anche di altri fattori fra cui l’età, il sesso, la razza,
mondo. L’energia è fondamentale per tutte le il clima in cui si vive.
funzioni vitali dell’uomo. Il fabbisogno energetico di
La sua unità di misura è la caloria attività
(cal), una quantità molto piccola,
per cui per indicare l’energia for- Si riferisce alla quantità di ener-
nita dagli alimenti si preferisce gia necessaria per:
usare la chilocaloria (kcal), che
corrisponde a 1000 cal. Sulle eti- ÎÎ le attività
chette trovi anche l’indicazione in volontarie: camminare,
un’altra unità di misura, il kjoule: lavorare, studiare, fare
è l’unità di misura del sistema in- sport, pulire la casa...
ternazionale, ma nella pratica il ri- le attività che svolgiamo
ferimento al quale si è rimasti abituati comunemente ogni giorno
è la kcal. comportano un dispendio
di energia che varia a seconda
Quanta energia ci serve? dell’intensità e della durata dello
Ogni giorno con il cibo dobbiamo introdurre sforzo. Questa quota di energia
una quantità di energia sufficiente a coprire quella dipende anche dalla frequenza
che spendiamo. Questa è data dalla somma di due dell’esercizio svolto, può variare dal
componenti: il fabbisogno energetico di base (me- 15% per un soggetto sedentario
tabolismo basale), e il fabbisogno energetico di fino al 30% per un individuo con
attività. attività fisica di rilievo.
ÎÎ la termoregolazione: anche
Il fabbisogno energetico di base mantenere costante la temperatura
È quell’energia che ci serve semplicemente per corporea interna comporta un
mantenere vivo l’organismo. Anche quando siamo lavoro e quindi un dispendio
a riposo, occorre energia perché avvengano tutte le di energia. Quando fa freddo
reazioni chimiche nelle cellule e per il lavoro degli consumiamo più energia.
organi interni, come il cuore, i polmoni, i reni e il
fegato, che funzionano indipendentemente dalla ÎÎ l’azione dinamico specifica degli
nostra volontà. Il bisogno energetico di base, detto alimenti: anche se può sembrare
anche “metabolismo basale”, è responsabile del 60- strano, una certa quantità di
energia viene spesa per svolgere
le reazioni chimiche che ci
permettono di trasformare i cibi in
sostanze utili al funzionamento del
nostro corpo…
Cos’è il metabolismo?
È l’insieme dei processi chimici che avvengono
negli organismi viventi e permettono loro di mante-
nersi in vita e accrescersi.
Il cibo ci dà il materiale per
crescere
L’uomo però non ha bisogno soltanto di energia.
Proviamo a pensare: qual era il nostro peso appena
nati? E ora quanto pesiamo? Evidentemente, duran-
te l’infanzia e l’adolescenza, l’uomo necessita anche
6
di materiale per accrescere e svi- Siamo quello che Il cibo protegge il
luppare il proprio corpo, e anche mangiamo nostro organismo
nell’età adulta, quando non si cre-
e interviene nei
sce più, i tessuti corporei conti- Il filosofo Feuerbach afferma-
nuano comunque a rinnovarsi (la va: “siamo quello che mangiamo”. processi vitali
crescita dei capelli e delle unghie Nonostante si riferisse eviden- Per vivere bene e in piena sa-
sono esempi evidenti, ma anche temente anche agli aspetti di ca- lute, non è sufficiente comunque
gli organi interni si rinnovano di rattere, cultura e personalità che soddisfare i fabbisogni energetici
continuo). Ecco allora che, a fian- esprimiamo con le nostre scelte e plastici dell’organismo. Nei cibi
co di un fabbisogno energetico, alimentari, è facile rendersi conto sono presenti anche particolari
deve essere sempre soddisfatto di come dietro a queste parole ci sostanze che non ci danno ener-
anche un fabbisogno di materiale, sia più di un fondo di verità anche gia e non utilizziamo nemmeno
o, in termini più corretti, un fab- dal punto di vista fisico: bistecche, per crescere o ricambiare i tessuti,
bisogno “plastico”. piatti di pasta, uova, latte... una ma che sono comunque indispen-
La funzione di accrescimen- parte di ciò che mangiamo viene sabili per garantire la piena effi-
to e di ricambio dei tessuti viene trasformata e utilizzata dall’or- cienza ed evitare la comparsa di
definita “funzione plastica” degli ganismo per crescere e costruire disturbi e malattie. Queste impor-
alimenti. nuovi tessuti corporei: muscoli, tanti sostanze svolgono una fun-
sangue, ossa, pelle... zione protettiva e bioregolatrice,
cioè regolatrice dei processi vitali.
Le funzioni degli alimenti
Il cibo assicura l’energia per le reazioni che si svolgono all’interno
* energetica dell’organismo, quella che serve per il movimento, quella che necessita
per mantenere la giusta temperatura del nostro corpo.
Il cibo fornisce all’organismo la materia per costruire, rimodellare,
* plastica sostituire e riparare le cellule, permettendo la crescita e il mantenimen-
to dei tessuti.
Il cibo contiene anche sostanze che sono indispensabili, a volte in
* protettiva e
piccolissima quantità, per regolare i processi e le attività dell’organismo,
bioregolatrice
facendo si che si svolgano nel migliore dei modi.
I PRINCIPI NUTRITIVI cipi nutritivi o nutrienti. Sono i carboidrati (detti
anche zuccheri o glucidi), i lipidi (grassi), le proteine,
Ormai abbiamo imparato che gli alimenti svolgo- le vitamine, i sali minerali e l’acqua. Tutti sono in-
no diverse funzioni: ci danno energia, materiale per dispensabili in quanto ciascun nutriente assolve una
crescere e mantenere sani i tessuti dell’organismo, ci particolare funzione: i carboidrati per esempio sono
proteggono dalle malattie e regolano i nostri pro- la nostra migliore fonte di energia, mentre è dalle
cessi vitali… ma come fanno a svolgere tutte queste proteine che ricaviamo la maggior parte del materia-
funzioni? Ecco un’altra domanda fondamentale a cui le che serve per costruire i tessuti dell’organismo, e le
rispondere per aggiungere un altro tassello al mo- vitamine partecipano a molte funzioni vitali…. Ma
saico di conoscenze che sono alla base di una sana quello dei principi nutritivi è un argomento impor-
alimentazione… tante che dobbiamo approfondire insieme…
Gli alimenti: materiali complessi la scoperta dei principi nutritivi
Gli alimenti sono “materiali” complessi, costituiti Ippocrate, grande medico dell’antichità, pensava
da molte sostanze diverse, che sono chiamate prin- che ci fosse un solo fondamentale principio nutritivo
in tutti gli alimenti. Questa concezione ha resistito
7
per molti secoli. Solo alla fine del to sotto forma di granuli nei
XVIII secolo, il chimico Lavoi- cereali, nei legumi e nei tuberi,
sier, identificò negli zuccheri e è un importante zucchero
nei grassi i fattori indispen- complesso. I carboidrati
sabili per l’alimentazione complessi, prima di es-
umana. Dopo oltre mezzo sere assimilati devono
secolo, Liebig dimostrò essere scomposti nelle
anche l’importanza delle loro particelle più pic-
proteine. I progressi della cole e questo comporta
chimica hanno permesso generalmente un più
poi l’identificazione delle lento e graduale rilascio
vitamine e di numerosi sali di energia. Questo tipo
inorganici. La comprensione di zuccheri si trovano per
della funzione di tutte queste so- esempio nel pane, nella pasta,
stanze ha prodotto un enorme avan- nel riso e in genere nei cereali.
zamento non solo della scienza dell’ali- In una sana alimentazione la maggior
mentazione, ma di tutta la medicina. parte dei carboidrati deve essere di tipo complesso,
mentre ai dolci, ricchi di zuccheri semplici, è bene
Un po’ di tutto
riservare uno spazio molto limitato.
Una dieta sana deve fornire in giusta quantità
tutti i principi nutritivi: Le fibre: dei carboidrati un po’
“strani”
ÎÎ carboidrati La fibra alimentare è costituita da alcuni partico-
ÎÎ proteine lari carboidrati presenti nei vegetali. I frutti, i semi,
ÎÎ grassi i fusti e le foglie delle piante contengono, in diversa
ÎÎ vitamine misura, varie sostanze fibrose che hanno dei nomi
ÎÎ sali minerali tecnici un po’ difficili: la cellulosa, la emicellulosa, la
lignina, le pectine, le gomme e le mucillagini.
ÎÎ acqua A differenza degli animali erbivori, l’uomo non
riesce a digerire e ad assimilare queste sostanze, e
I carboidrati: la principale fonte
per molto tempo sono state considerate sostanzial-
di energia mente inutili per l’organismo. Ormai da alcuni de-
cenni, invece si è scoperto che anche se non danno
I carboidrati sono costituiti da tra elementi: car- calorie e non le assimiliamo, le fibre sono preziose
bonio, idrogeno e ossigeno e hanno principalmen- perché svolgono diverse funzioni importanti:
te una funzione energetica. Sono infatti le sostanze
ÎÎ migliorano la funzionalità
che l’organismo trasforma più facilmente in energia
dell’intestino perché, a contatto
e che utilizza più in fretta quando ne ha bisogno. Un
con i liquidi intestinali, si rigonfiano
grammo di carboidrati fornisce circa 4 kcal.
aumentando la massa delle feci e
I carboidrati sono diffusi soprattutto negli ali-
stimolandone l’evacuazione;
menti di origine vegetale, ma anche nel latte e nei
suoi derivati, mentre nelle carni e nel pesce sono ÎÎ prevengono l’accumulo di materiale
tossico nell’organismo;
quasi assenti. I carboidrati si suddividono in due
tipi, secondo la loro struttura chimica: ÎÎ possono
zuccheri semplici, come il fruttosio (contenuto modu-
nella frutta) e il saccarosio (lo zucchero da cucina), lare
che vengono assorbiti direttamente dall’organismo e
fornendo energia di immediato utilizzo. In gene-
re gli zuccheri semplici hanno sapore dolce.
zuccheri complessi, costituiti a loro
volta da catene di zuccheri sempli-
ci uniti tra loro. L’amido contenu-
8
controllare l’assor- in catena. L’organismo è capace I grassi: utili, con
bimento degli zuc- di sintetizzare, cioè di costruire, moderazione
cheri e prevenire i parecchi aminoacidi, ma non tut- Chissà quante volte avrai sen-
problemi connessi ti quelli che gli occorrono. Ve ne tito la raccomandazione: “man-
al loro eccesso (es: sono perciò alcuni, detti aminoa- gia meno grassi!”, come se fosse-
sovrappeso,obesità, cidi essenziali, che devono essere ro delle sostanze nocive. Invece,
diabete tipo 2 ecc) necessariamente introdotti col per quanto possa sembrare stra-
ÎÎ servono da cibo. Le proteine contenute negli no anche i grassi (tecnicamente
nutrimento per alimenti di origine animale sono è più corretto chiamarli “lipidi”)
i batteri utili che generalmente ricche di aminoa- sono indispensabili in una sana
abitano l’intestino; cidi essenziali e sono definite per alimentazione, a patto soltanto
ÎÎ aiutano a sentirci sazi questo “ad alto valore biologico”. di non esagerare. Un giusto con-
prima, impedendoci Le proteine vegetali hanno invece sumo di sostanze grasse è impor-
di mangiare troppo; un valore biologico inferiore per- tante per diverse ragioni:
ÎÎ possono rallentare ché non contengono tutti gli ami-
l’assorbimento noacidi essenziali. Ma, se com- ÎÎ sono una buona
dei grassi e del biniamo diversi alimenti vegetali fonte di energia (un
colesterolo. (per esempio cereali e legumi: pa- grammo di grassi
sta e fagioli, riso e piselli, e altre fornisce 9 kcal) e
Due consigli utili preparazioni similari, comuni vanno a costituire
sulle nostre tavole) è possibile re- i grassi di deposito
Per assicurarti la necessaria alizzare vantaggiose integrazioni, che, se non si
quota di fibra complete sotto il profilo nutritivo. accumulano in modo
Consuma ogni giorno almeno eccessivo, sono la
cinque porzioni tra ortaggi e Gli aminoacidi più economica fonte
frutta Sono sostanze relativamente di combustibile
Quando puoi, prova i cerea- di riserva per
semplici, contenenti carbonio,
li integrali: pasta, riso e anche l’organismo;
idrogeno, ossigeno, azoto e, tal-
pane. volta, altri elementi. Gli aminoa-
ÎÎ sono costituenti
cidi si uniscono tra loro per for-
essenziali delle
mare le proteine. Sono soltanto
Le proteine: i mattoni una ventina gli aminoacidi che
membrane che
dell’organismo avvolgono le cellule;
rivestono interesse per la nostra
alimentazione. A partire da que- ÎÎ servono alla
Sono le componenti princi- sto gruppo ristretto di sostanze, produzione di diversi
pali della cellula, regolano ogni l’organismo sintetizza tutte le mi- ormoni;
attività vitale e hanno un ruolo gliaia di proteine che gli occorro-
essenziale nella crescita. Vengo- no, un po’ come noi che con le 21 ÎÎ apportano
no spesso paragonate ai mattoni lettere dell’alfabeto componiamo alcune sostanze
di una casa. Rappresentano in- tutte le parole utili per comuni- indispensabili,
fatti la “materia” che costituisce care. come le vitamine
in buona parte la muscolatura, liposolubili, quelle
lo scheletro, il sangue, gli organi che introduciamo nel
interni e la pelle. A differenza dei nostro organismo
carboidrati e dei grassi non han- proprio disciolte nei
no una funzione prevalentemente grassi.
energetica anche se apportano
4Kcal/grammo. Le proteine
hanno struttura complessa e
sono costituite da composti
più semplici, gli aminoaci-
di, legati tra loro
9
Quando sono troppi
Nelle società più industrializzate, come la nostra,
la dieta è generalmente troppo ricca di grassi e gli
svantaggi per la salute sono parecchi: maggiori ri-
schi nei confronti delle malattie cardiovascolari, più
alta tendenza ad avere la pressione del sangue alta
(ipertensione), accumulo di colesterolo nelle arterie,
senza contare la possibilità di andare più facilmente
in sovrappeso.
È importante controllare
l’assunzione di grassi, limitando
l’uso dei condimenti e
scegliendo di preferenza i cibi
più magri, come i cereali, le
verdure, la frutta, le carni magre.
Anche i grassi comunque non sono tutti uguali:
innanzitutto bisogna distinguere i grassi “di con-
dimento”, che aggiungiamo ai cibi per migliorarne
il gusto, dai grassi “nascosti”, che assumiamo qua-
si senza accorgercene perché sono già presenti nei nella dieta possono favorire le malattie del cuore e
cibi, nei formaggi, nei salumi, nella carne, nelle dell’apparato cardiocircolatorio. Se pur importanti
uova… Tra i grassi di condimento bisogna poi dif- per il sistema nervoso, vanno assunti in piccolissime
ferenziare quelli di origine animale (burro, strutto, quantità.
lardo) e quelli vegetali (oli di oliva, mais, arachidi, I grassi insaturi sono invece definiti “buoni”, per-
girasole, ecc.); questi ultimi sono preferibili per- ché nella giusta quantità sono alleati del cuore e delle
ché non contengono colesterolo (una sostanza che arterie e contrastano l’accumulo di colesterolo. Sono
se è presente in modo eccessivo nel sangue aumen- contenuti nei cibi di origine vegetale come oli, frutta
ta il rischio di malattie cardiocircolatorie) e sono secca, e si trovano anche nel pesce.
più ricchi di acidi grassi del tipo “insaturo”, la cui
presenza nella dieta esercita un’azione positiva pro-
Le vitamine: le nostre guardie del
prio sul controllo del livello di colesterolo. corpo
I grassi animali, invece, contengono Sono sostanze di diverso genere, molto diverse
tutti quantità più o meno alte di cole- tra loro come struttura, ma essenziali perché ciascu-
sterolo e sono costituiti in gran parte na svolge specifiche azioni regolatrici. Il loro ap-
da acidi grassi “saturi”, il cui consumo porto con l’alimentazione, anche se in piccolis-
eccessivo può esporre al rischio di ar- sima quantità, è assolutamente indispensabile
teriosclerosi e favorire i disturbi car- perché l’organismo non riesce a costruirle da
diocircolatori. solo a partire da altre sostanze.
Ma per capire meglio proviamo a paragonare
il nostro organismo al motore di un’automobi-
Saturi e le: come l’automobile per spostarsi necessita di
insaturi: cattivi e energia, cioè di carburante, anche noi abbiamo
buoni bisogno dell’energia del cibo per muoverci. Ma
I grassi saturi il carburante non basta perché un’auto fun-
sono anche chia- zioni bene: se resta senza olio il motore si
mati grassi “catti- “ammala” e fonde, così come in inverno
vi”, perché se pre- il radiatore rischia di rompersi se non
senti in eccesso mettiamo l’antigelo. Allo stesso modo,
10anche il nostro organismo, a fianco Amanti dell’acqua, ÎÎ Vitamina A
delle sostanze energetiche (prime amanti dei grassi (liposolubile)
tra tutte zuccheri e grassi), ha bi- Idrosolubile: che si scioglie in Protegge la vista, la pelle e le
sogno di altre sostanze “protettive”, acqua. Alcune vitamine e i sali mucose, favorisce la crescita.
che lo difendano dalle malattie e minerali sono idrosolubili e si Dove si trova: preformata è nel
gli permettano una vita sana. I più trovano perciò negli alimenti più fegato, nel burro, nelle uova e nel
importanti fattori protettivi sono ricchi di acqua, come le verdure latte, mentre i vegetali di colore
proprio le vitamine: alcune contra- e la frutta. giallo-arancione (carote, peperoni,
stano le particelle dannose (i fami- Liposolubile: che si scioglie nei albicocche, meloni…) e verde sono
gerati radicali liberi) che si formano grassi. Alcune vitamine sono li- ricchi di beta-carotene, sostanza
nell’organismo, altre migliorano la posolubili e si trovano disciolte che viene convertita in vitamina A
resistenza alle infezioni, altre an- nella parte grassa dei cibi, che nell’organismo, secondo i suoi biso-
cora mantengono sane la pelle, le fungono da veicolo per la loro gni, senza rischi di accumulo.
mucose, le ossa… Tutte, in qualche assunzione.
modo, partecipano a importanti
meccanismi vitali e la loro mancan-
za può produrre guai davvero seri.
Le vitamine si distinguono in L’alfabeto della salute
due gruppi: le vitamine liposolu- Torna utile a questo punto
bili (A,D,E,K) e le vitamine idro- prendere in considerazione un po’
solubili (B1,B2,B6,B12,PP,C,acido più da vicino le diverse vitamine
folico, biotina, acido pantotenico); per comprenderne meglio l’im-
le prime si trovano disciolte nella portanza e individuare le fonti mi-
parte grassa degli alimenti, le se- gliori di ciascuna… ÎÎ Vitamina D
conde invece sono sciolte nella loro (liposolubile)
parte acquosa. Permette l’assorbimento e la
Tutte sono presenti sia negli ali- fissazione del calcio e del fosforo
menti vegetali che in quelli animali, ed è fondamentale per la salute
spesso come precursori vitaminici, delle ossa e dei denti.
cioè composti che vengono trasfor- Dove si trova: è presente nel pe-
mati in vitamine vere e proprie dal sce grasso, nel latte, nei formaggi,
nostro organismo. nel burro, nel tuorlo, ma la vitami-
na D può essere anche sintetizzata
nel nostro organismo quando espo-
Un nome, una storia… niamo la pelle al sole.
Fino a poco più di un secolo fa le vita-
mine erano del tutto sconosciute. Poi, ai
primi del ‘900, lo scienziato polacco Casi-
miro Funk, scopri una sostanza contenente
azoto, chiamata “amina”, che egli credette di
enorme importanza per la vita. Per questo
la chiamò “amina della vita”, da cui è deri-
vato il nome ‘Vitamina”.
Ma perché le vitamine prendono il nome
dalle lettere dell’alfabeto? Bisogna fare un ÎÎ Vitamina E
piccolo salto indietro, nel 1890, quando il (liposolubile)
medico olandese Christian Eijkman scopri Protegge i tessuti dai danni
come una certa sostanza contenuta nel riso dei radicali liberi, delle particel-
integrale facesse guarire le persone malate le nocive che in parte si trovano
di beri-beri. Ecco che dal nome della malat- nell’ambiente e in parte si forma-
tia la sostanza (che poi grazie a Funk si ri- no nell’organismo. Questi radicali
velò una vitamina) venne chiamata B. Man liberi “bombardano” le cellule dei
mano che le vitamine venivano scoperte tessuti e le danneggiano, perciò
presero il nome di altre lettere dell’alfabeto. 11vanno combattuti. Non solo la vitamina E, ma anche
la vit. A e la C sono efficaci in questo, al punto da
essere definite gli “spazzini dell’organismo”. Inoltre,
la vitamina E è indispensabile alla normale funzione
del tessuto muscolare e nervoso.
Dove si trova: ne sono ricchi il germe di grano, l’o-
lio extravergine, i semi oleosi, ma anche le uova e il
fegato ne contengono una certa quantità.
ÎÎ Vitamina B1 (tiamina)
(idrosolubile)
Favorisce la trasformazione degli zuccheri in
energia. Interviene nella conduzione degli impulsi
nervosi e mantiene efficienti nervi e muscoli.
Dove si trova: in piccole quantità c’è in quasi tutti
i cibi, ma è più abbondante nei cereali, nei legumi,
nella carne di maiale, nel latte, nel pesce e nelle uova.
ÎÎ Vitamina K (liposolubile)
Necessaria per la coagulazione del sangue e la ri-
marginazione delle ferite, è difficile andarne in ca-
renza, perché la vitamina K viene fabbricata anche
dai microbi presenti nell’intestino.
Dove si trova: si assume comunque attraverso le ÎÎ Vitamina B2 (Riboflavina)
verdure a foglia larga, i cavoli, il fegato, la carne, il (idrosolubile)
latte e il tuorlo d’uovo.. Svolge una funzione importante nell’assorbimen-
to delle proteine, dei grassi e dei carboidrati.
Dove si trova: le fonti principali sono i latticini,
ma si trova anche nella carne, nelle uova, nel fegato e
nelle patate.
ÎÎ Vitamina C (idrosolubile)
Partecipa alla formazione di molti tessuti corpo-
rei, è un potente antiemorragico, migliora l’assorbi-
mento del ferro presente nei vegetali, partecipa alla
costruzione dei neurotrasmettitori (le sostanze gra- ÎÎ Vitamina B3 o PP (Niacina)
zie alle quali le cellule nervose riescono a comunica- (idrosolubile)
re tra loro), potenzia la difesa immunitaria, combat- Favorisce l’utilizzo dei carboidrati e la produzio-
te l’azione distruttiva dei “radicali liberi”. ne di energia; aiuta a mantenere in buona salute il
Dove si trova: abbonda i molti frutti e ortaggi, in sistema circolatorio, l’apparato digerente e il sistema
particolare: agrumi, kiwi, peperoni, cavoli, pomodori nervoso.
e ortaggi a foglia verde. Dove si trova: è presente in quasi tutti gli alimen-
ti, in particolare carne, pesce, cereali, funghi, patate e
pane integrale.
12ÎÎ Vitamina B7 LA CUCINA
o H (Biotina)
(idrosolubile) “VITAMINICA”
Interviene nell’utilizzo dei
principi nutritivi, e aiuta la salute Scegliere con cura gli ali-
della pelle e dei capelli. menti ricchi delle diverse vita-
ÎÎ Vitamina B5 (Acido Dove si trova: in quasi tutti mine è fondamentale, ma è al-
pantotenico) gli alimenti vegetali e animali. Ne trettanto importante operare
(idrosolubile) sono molto ricchi fegato, rognone e poi mantenendole integre. Una
Fa parte di una delle sostanze tuorlo d’uovo. cattiva conservazione o una pre-
(il Coenzima A) più importan- parazione sbagliata, infatti, pos-
ti per la demolizione e la sintesi sono far perdere gran parte del
dei principi nutritivi nelle cellule contenuto vitaminico dei cibi.
dell’organismo.
Dove si trova: è diffusa nella Ecco, in proposito,
maggior parte degli alimenti di qualche accorgimento
origine vegetale e animale. In par- davvero prezioso:
ticolare si trova nel fegato, nelle
uova, nella carne, nella frutta sec- ÎÎ Vitamina B9
(Acido folico) ÎÎ consumare il
ca e nel grano.
(idrosolubile) più rapidamente
Interviene nella costruzione possibile la frutta e
del patrimonio genetico, nel- la verdura fresche
la produzione degli aminoacidi, dopo l’acquisto.
nella formazione dei globuli ros- Se si prevede di
si, nella costituzione della mielina dover conservare la
(la guaina protettiva che circonda verdura per più di una
le fibre nervose). Una sua carenza settimana, preferire
in gravidanza mette a rischio la quella surgelata.
salute del nascituro.
ÎÎ Vitamina B6 Dove si trova: nei legumi e nel- ÎÎ Preferire, ogni volta
(Piridossina) le verdure a foglia larga di colore che è possibile, la
(idrosolubile) verde scuro (per esempio, gli spina- verdura cruda
È importante per la produzio- ci)
ne di ormoni, regola l’equilibrio
degli aminoacidi nell’organismo e
ÎÎ Preferire la cottura
interviene nei processi di crescita.
a vapore o quella a
Dove si trova: Le fonti migliori
pressione anziché la
sono il germe di grano, la carne, il
bollitura.
fegato, il pesce.
ÎÎ Non tenere immersa
ÎÎ Vitamina B12
a lungo la verdura
(Cianocobalamina)
fresca nell’acqua
(idrosolubile)
durante il lavaggio.
È necessaria per la formazione
dei globuli rossi e interviene in
diverse reazioni dell’organismo. ÎÎ Conservare l’olio
Dove si trova: praticamente extravergine al riparo
assente nei vegetali, è abbondante dalla luce.
in: fegato, rognone, tuorlo d’uovo e
carni rosse in genere.
13I sali minerali, una presenza
importante
Altri fattori importantissimi per la nostra salute
sono i sali minerali. Potremmo dire che il nostro
corpo è una specie di miniera: vi si trovano
giacimenti di ferro, rame, vere e proprie saline,
persino metalli preziosi come l’oro e l’argento. In
realtà, nel sangue, nei vari liquidi organici, e nei
tessuti non troviamo certo il metallo vero e proprio,
ma elementi chimici sotto forma di sali minerali.
Alcuni sono presenti solo in tracce, altri, come il
calcio, rappresentano un bel peso: 1,2 chili! cuni tendono comunque a scarseggiare nella nostra
Come le vitamine, i minerali partecipano a molti alimentazione.
processi vitali necessari a una crescita sana, allo svi-
luppo e alla salute. Ma al contrario di altre sostanze, ÎÎ Calcio
nessun minerale può essere autoprodotto dal corpo, Costituente fondamen-
e dobbiamo procurarcene ogni giorno con l’alimen- tale delle ossa e dei denti,
tazione. Li troviamo dappertutto: nei latticini, nelle è essenziale anche per le
uova, nelle carni, nella frutta secca, nelle verdure, funzioni nervose e mu-
nella frutta, nei legumi, nei cereali... scolari, indispensabile
per la coagulazione del
sangue, migliora la sua
Macro e micro… fissazione nell’organismo
con l’aiuto della vitamina D ed è essenziale per il si-
Parlando di sali minerali si deve stema immunitario, che ci difende dalle malattie.
fare una distinzione tra due tipologie: Dove si trova: latticini, pesce azzurro, legumi,
macroelementi e oligoelementi. tofu, ortaggi a foglia verde, broccoli, frutta secca (so-
prattutto mandorle e sesamo)
Se il corpo richiede più di 100 mg
al giorno di un minerale, la sostanza Î
ÎFerro
prende il nome di macroelemento (dal È un componente dei
greco macro = grande). I principali globuli rossi, permette il
macroelementi sono: calcio, fosforo, trasporto dell’ossigeno
zolfo, potassio, sodio, cloro, magnesio. nel sangue, potenzia le
difese immunitarie, pro-
Se il corpo ne richiede meno di tegge dai temibili radi-
100 mg al giorno, la sostanza è detta cali liberi.
oligoelemento (da oligo = piccolo). Dove si trova: fegato, cioccolato fondente, tuorlo
Tra gli oligolementi fondamentali per d’uovo, legumi, carni rosse (soprattutto quella equi-
l’età della crescita ci sono: ferro, rame, na), germe di grano, spinaci, frutta secca e broccoli.
zinco, manganese, selenio.
ÎÎ Magnesio
Come il calcio contri-
buisce alla mineralizza-
Visti da vicino zione dell’osso e regola le
I sali minerali sono tutti contenuti, in misura di- funzioni di alcuni enzimi
versa, negli alimenti, sia in quelli di origine vegetale ,la sintesi proteica,la
sia in quelli animali, pertanto una dieta completa contrazione muscolare
e variata garantisce la possibilità di assumerne le assieme al potassio e la
quote sufficienti per le necessità dell’organismo. Vale trasmissione dell’impulso
però la pena di conoscerli più da vicino perché al- nervoso prevenendo stati
ansiosi e da stress psico-
14fisico. so e per la contrazione muscolare Dove si trova: acqua, tè, pesce
Dove si trova: riso, cereali in- di mare, cereali integrali
tegrali, legumi, soia, frutta secca, Dove si trova: ortaggi a foglia
banane, spinaci e verdura a fo- verde, legumi, banane, frutta sec-
glia verde, lievito di birra, semi e ca, castagne, patate, albicocche,ara Qualche consiglio utile
cacao nce,meloni,cereali integrali
ÎÎ Fosforo Per non rimanere a
Partecipa alla formazione delle ÎÎ Cloro
corto di ferro:
ossa ,dei denti e delle membrane
ÎÎ inserisci nella dieta
una giusta quantità
di carne, pesce e
uova: contengono
ferro in forma
Importante per l’equilibrio
facilmente assimilabile
idrico (insieme a sodio e potas-
dall’organismo;
cellulari. e’ importante...è impor- sio) e per l’equilibrio acido-base
ÎÎ consuma frutta ricca
tante per le funzioni nervose e nella digestione
di vitamina C: favorisce
muscolari, attiva le vitamine del Dove si trova: sale da cucina,
l’assorbimento del ferro
gruppo b sale da cucina,salsa di soia ed ali-
presente nei vegetali.
Dove si trova: latte e derivati, menti conservati.
frutta secca, cereali integrali, pe-
sce, carne, uova e legumi. ÎÎ Iodio
Molto utile per il corretto fun- Per fare
ÎÎ Sodio zionamento del- rifornimento di
la tiroide (ghian- iodio:
dola che regola il ÎÎ porta spesso in
metabolismo e tavola il pesce
l’accrescimento ÎÎ per condire usa il
del corpo). Fa- sale “iodato” al posto di
vorisce la salute quello normale , se non
della pelle, dei soffri di problemi alla
È importante per il manteni- denti, delle un- tiroide
mento del bilancio idrico e nella ghie e dei capelli.
trasmissione degli impulsi ner- Dove si tro-
vosi. se usato in eccesso puo’ iin- va: sale iodato
fluenzare la pressione del sangue. (addizionato con L’acqua, l’essenza
Dove si trova: sale da iodio), alghe, pesce, ananas, lat- della vita
cucina,salsa di soia ,alimenti con- ticini, molluschi, uova, verdura a
servati ,confezionati ed in salamo- foglia verde.
ia. Anche se non apporta
ÎÎ Fluoro alcuna caloria e non
svolge una funzione
plastica, l’acqua ci
è assolutamente
indispensabile, basti
pensare che mentre
possiamo vivere anche
per settimane senza
ÎÎ Potassio Utile per il mantenimento del- cibo, ma non resistiamo
E’ importante per il manteni- le ossa e per la difesa dei denti più di 2-3 giorni senza
mento del bilancio idrico,per la dalla carie: rallenta e impedisce la ingerire almeno un po’
trasmissione dell’impulso nervo- demolizione dello smalto d’acqua.
15ÎÎ Permette il trasporto delle
sostanze nutritive.
È attraverso il sangue e il sistema
linfatico che l’acqua trasporta
nutrienti e ossigeno alle cellule;
inoltre, essa stessa contiene
disciolti preziosi sali minerali, come
il calcio e il ferro.
ÎÎ Disintossica l’organismo.
Elimina le sostanze di rifiuto tramite
il sudore, l’urina e le feci. L’acqua
che perdiamo quotidianamente
(da 2 a 3 litri) deve essere
prontamente reintegrata in modo
da mantenere costante il bilancio
idrico dell’organismo. Basta una
diminuzione del 2-3% dell’acqua
La sua importanza vitale è legata a diversi fattori: corporea per accentuare la
sensazione di fatica e indurre
nervosismo.
ÎÎ È il principale costituente Oltre che con le feci, le urine e il sudore, l’acqua
dell’organismo umano. viene eliminata dal nostro organismo anche attraver-
so la respirazione. In un giorno possiamo perdere in
Circa i 2/3 del nostro corpo sono totale anche 2,5 litri di acqua che vanno reintegrati.
formati d’acqua, un valore che varia Oltre che dalle bevande, l’acqua che ci serve ogni
con il sesso, la costituzione e l’età: giorno proviene in buona parte dagli alimenti solidi,
nel neonato la percentuale è del in particolare dalle verdure e dalla frutta che ne con-
75%, mentre nella donna l’acqua tengono parecchia.
rappresenta circa il 50% del peso
totale. Sfatiamo qualche mito
ÎÎ È l’ambiente in cui si svolgono Bere prima di mangiare riduce
tutte le reazioni vitali. l’appetito?
È necessaria per la digestione, Sì. Bere acqua non apporta calorie ma
l’assorbimento, la circolazione, consente di sentire meno la fame, non tanto
l’escrezione, la costruzione dei perché l’acqua riempia lo stomaco, quanto
perché lo stimolo della sete e quello della
tessuti. Mantiene il buon equilibrio
fame sono strettamente correlati e pertanto
ormonale e garantisce una corretta l’assunzione di acqua può ridurre l’appetito.
funzionalità renale; inoltre, preserva
le giunture, lubrifica i tessuti degli Bisogna bere solo lontano dai pasti?
occhi e dei polmoni e protegge il
feto durante la gravidanza. No, anzi una adeguata quantità di acqua
(500-700 ml) è utile per favorire i processi
ÎÎ Interviene nella regolazione digestivi, perché fluidifica la consistenza degli
alimenti ingeriti.
della temperatura corporea.
D’estate, quando si suda, è l’acqua
che evapora sulla pelle a sottrarre
calore al corpo, raffreddandolo.
16CONOSCIAMO GLI
ALIMENTI
Sapere di cosa ha bisogno il nostro organismo e conoscere i
principi nutritivi servirebbe a poco, se non sapessimo poi in
quali cibi trovare questi stessi principi.
Per questo motivo, i ricercatori che si occupano Carne, pesce, uova, legumi
di nutrizione hanno dedicato molto tempo e mol-
te energie per analizzare la composizione nutritiva Questo gruppo comprende tutte le carni fresche
degli alimenti e sono state pubblicate tabelle, nelle e conservate, i prodotti ittici e le uova, alimenti che
quali sono riportati in modo estremamente analitico forniscono proteine di alto valore nutritivo. Sono,
e dettagliato i dati di composizione di centinaia di quindi, gli alimenti plastici per eccellenza, anche se
alimenti diversi. Nella pratica di ogni giorno, però, forniscono buone quantità di sali (per esempio di
non è necessario ricorrere all’uso di queste tabelle: ferro) e di vitamine (soprattutto del gruppo B).Nel
è molto più comodo avere ben presente una classifi- gruppo sono compresi anche i legumi che sono i
cazione mentale degli alimenti in gruppi, secondo le vegetali più ricchi di proteine. Fagioli, piselli, ceci,
loro caratteristiche nutritive principali. lenticchie e fave possono svolgere quindi una buona
funzione plastica, soprattutto se si associano ai cere-
ali. I legumi apportano all’organismo anche sali mi-
Cos’è un alimento? nerali (Ferro, Calcio, Zinco e Rame), fibra alimenta-
re, e vitamine del gruppo B.
Per alimento si intende ogni
sostanza commestibile che contenga
almeno un principio nutritivo, che sia
masticabile, digeribile, assimilabile
dall’organismo e che non contenga
sostanze tossiche. Gli alimenti
vengono classificati, in base alla
composizione di nutrienti, in cinque
gruppi:
ÎÎ Carne, pesce e uova e legumi
ÎÎ Latte e derivati
ÎÎ Cereali e derivati e tuberi
Mangiare più pesce
ÎÎ Oli e grassi da condimento
Il pesce è un’ottima fonte di proteine nobili, tanto
ÎÎ Frutta e verdura
quanto lo è la carne, è ricco di utili minerali come il
fosforo, il calcio e il potassio, e contiene anche io-
17Mangiare integrale
Anche se i chicchi di grano,
riso, mais, orzo hanno forma dif-
ferente, in realtà presentano tut-
ti un’uguale struttura: dotati di
un germe ricco di preziosi acidi
grassi insaturi, i semi dei cereali
esternamente sono ricoperti da
uno strato fibroso, sotto il quale
se ne trova un altro ricco di pro-
teine, vitamine e sali, ad avvolgere
la massa più consistente del chic-
co, che è costituita soprattutto da
amido. Proteine, vitamine, fibre,
sali minerali, grassi polinsaturi…
sarebbe dunque un profilo nu-
trizionale di tutto rispetto quello
dio, elemento del quale è diffusa Il latte: un alimento dei cereali, che però sfruttiamo
la carenza e che è essenziale per la prezioso solo in parte perché per lo più li
funzionalità della tiroide. Anche Il latte non è un alimento com- consumiamo dopo che sono stati
sul piano della digeribilità, il pe- pleto, come molti sostengono, raffinati. La raffinazione, che per-
sce non ha nulla da invidiare alla ma certamente ha molte caratte- mette di ottenere la farina bianca
carne: povero di tessuto connetti- ristiche positive. Un litro contie- piuttosto che il riso bianco, consi-
vo (quel tessuto duro che tiene in- ne circa 35 grammi di proteine ste proprio nell’eliminare il germe
sieme i fasci muscolari), si masti- (come una bistecca di 170 gram- e le parti più esterne dei chicchi.
ca facilmente e viene digerito più mi), dà moltissimo calcio, grassi Si pratica perché in questo modo
in fretta dai succhi dello stomaco. facilmente digeribili e un’ottima i prodotti durano di più e incon-
Ma l’asso nella manica del pe- quantità di vitamina A. Se a que- trano maggiormente il gusto dei
sce è nella particolare composi- sto aggiungi il buon contenuto di consumatori, ma non c’è dub-
zione dei suoi grassi, di una qua- fosforo, di vitamine del gruppo B bio che i cereali di tipo integrale,
lità diversa e migliore rispetto a e la presenza di lattosio, una fonte completi di ogni loro componen-
quelli della carne. Sono ricchi, di energia facilmente assimilabile, te abbiano un valore nutritivo più
infatti, degli ormai famosi aci- devi proprio riconoscere che è un alto.
di grassi omega tre, dei quali la peccato rinunciare a tante virtù
scienza scopre ogni giorno nuove concentrate in un unico alimento.
virtù.
Cereali, derivati e
Latte e derivati tuberi
Latte, yogurt e formaggio sono Riso, pane, pasta, mais, farina,
gli alimenti più ricchi di calcio, un grissini, fette biscottate, cracker
componente fondamentale delle sono, insieme alle patate, la fonte
ossa. Forniscono proteine di alto principale di energia grazie al loro
valore nutritivo, apportano grassi elevato contenuto in carboidrati
e alcune vitamine (A, B2). complessi (amido), oltretutto di
Il latte vaccino è il più utilizza- costo modesto. I cereali apporta-
to e viene classificato in base alla no anche vitamine (specialmente
percentuale di grasso (latte intero, B1 e B2) e contengono una quota
parzialmente scremato, screma- considerevole di proteine (8-12%)
to) e ai metodi di conservazione che non hanno però un alto valo-
(latte fresco pastorizzato, fresco re nutritivo, a meno di abbinarle a
pastorizzato di alta qualità, pasto- quelle dei legumi.
rizzato a lunga durata, microfil-
trato, U.H.T.).
18Grassi di condimento ÎÎ Combatte i radicali liberi, grazie
Burro, margarina, lardo, strutto, olio di oliva e oli al forte potere antiossidante della
di semi sono un’altra fonte importante di energia, vitamina E.
oltre che di vitamine liposolubili (A, D, E). I grassi
alimentari possono essere liquidi come l’olio o solidi ÎÎ Aiuta il fegato, perché favorisce
come il burro. la contrazione della cistifellea (la
Gli oli possono essere di origine vegetale (come vescichetta che contiene la bile)
l’olio d’oliva, extravergine d’oliva, di semi vari, se- e impedisce alla bile di ristagnare,
samo, arachide, girasole, mais e ricino ) o animale allontanando il pericolo che si
(come quello di pesce e fegato di pesce). Il burro, in- formino dei calcoli.
vece, è il prodotto ottenuto dalla crema di latte, eli-
minando quasi tutta la parte acquosa. ÎÎ Al momento dell’acquisto è
importante però scegliere l’olio
di oliva di tipo “extravergine”, il
solo che possa vantare tutte le
virtù descritte perché non viene
sottoposto ad alcun trattamento
chimico di raffinazione.
Frutta e verdura
Sono alimenti molto importanti perché partico-
larmente ricchi di vitamine, sali minerali e fibra. Si
possono dividere in due grossi gruppi in base all’ap-
porto di precursori della “ vitamina A” e “vitamina C.
Vegetali ricchi di vitamina A comprendono gli
ortaggi verdi e gialli (carote, bietole, cicoria, lattuga,
spinaci, zucca gialla... alfa e beta-carotene precursore
L’olio extravergine d’oliva: un della vitamina A) e la frutta giallo-arancio (albicoc-
alimento molto interessante che, melone giallo, kaki... alfa e beta-carotene pre-
Simbolo della nostra tradizione gastronomica e cursore della vitamina A). Questi vegetali possono
pilastro della dieta mediterranea, l’olio d’oliva è senza anche apportare quantità interessanti di altre vitami-
dubbio tra i condimenti migliori. Oltre a essere buo- ne e sali minerali (tra i quali potassio, fosforo, ferro,
no, presenta anche diversi pregi nutritivi, al punto magnesio, calcio). Sono ricchi di fibra e, in genere,
che, già negli anni sessanta, il ricercatore Angel Keys danno pochissime calorie.
lo definì un “fattore di longevità”: Vegetali ricchi di vitamina C sono soprattutto gli
ortaggi rossi e a gemma (pomodori, peperoni, cavol-
ÎÎ Contrasta l’accumulo del fiori, broccoli...) e la frutta acidula e acidulo-zucche-
colesterolo LDL, quello dannoso rina (arance, mandarini, limoni, pompelmi, ananas,
per l’organismo, e non intacca il fragole, kiwi, lamponi...).
colesterolo HDL, quello “buono”, in
grado di depurare il sangue dalle
scorie di grasso.
ÎÎ Ha una composizione equilibrata
perché contiene in rapporto
ideale grassi insaturi e polinsaturi
e, in particolare, due acidi grassi
un po’ speciali, il linoleico e il
linolenico, chiamati “essenziali”
perché l’organismo non è capace
di fabbricarli da solo e vanno
introdotti con la dieta, come se
fossero vitamine.
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