PER PANCIA PIATTA E ADDOMINALI D'ACCIAIO
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PER PANCIA PIATTA
E ADDOMINALI D’ACCIAIO
www.showclub.it
COMPLIMENTI per aver scaricato il tuo manuale
dedicato al modellamento fisico.
Sicuramente sei pronto a cambiare – in meglio – la tua
vita. Proprio per questo motivo vogliamo aiutarti a
mettere i primi mattoncini per raggiungere il corpo dei
tuoi sogni e degli addominali da copertina di Men’s Health.
Lo sappiamo, è questo il tuo desiderio nel momento in cui
leggi contenuti dedicati all’esercizio fisico e alle diete. Di
solito questi due argomenti richiamano un enorme senso
del dovere. Che peccato pensarla in questo modo.
L’attività fisica, se fatta nella maniera corretta, porta
PIACERE a 360°.
Inizia dalle basi. Con questi 5 esercizi (Side Bridge, Prone
Bridge, Iper Extension, Superman, Russian Twist) puoi
iniziare a vedere da vicino il sogno di rifarti un corpo
secondo i tuoi desideri. Ti bastano pochi minuti a
settimana, 21,5 ogni giorno. Non lo diciamo noi, bensì
l’OMS, l’organizzazione mondiale della sanità.
Certo, l’attività fisica da sola non basta, perché serve
considerare una serie di comportamenti come dormire il
numero corretto di ore ogni notte, dedicare del tempo per
Te stesso, mangiare in maniera equilibrata rispettando il
dogma dei 5 pasti. La strada verso un corpo bello e
attraente è fatta di equilibri da rispettare e di azioni da
compiere. Impegno, costanza ed immaginazione possono
fare tutta la differenza del mondo.
Se lo desideri veramente, il tuo cambiamento può
diventare realtà! Inizia!
CIRCUITO PANCIA PIATTA E ADDOMINALI D’ACCIAIO
CIRCUITO 20’
TONO MUSCOLARE (TM) + BRUCIA GRASSI (BG)
In questo circuito troverai esercizi specifici volti a
valorizzare e tonificare la forza del tuo core (Tono
Muscolare) e attivarti metabolicamente per ridurre i
centimentri del tuo girovita (Brucia Grassi).
Con questo piccolo assaggio, potrai iniziare a vedere con i
tuoi occhi i primi miglioramenti sul tuo corpo.
Per sublimare il tutto, fai tua la PROVA GRATUITA che
abbiamo riservato per te, collegandoti a showclub.it.
Fun it!
CIRCUITO PANCIA PIATTA E ADDOMINALI D’ACCIAIO
1. SIDE BRIDGE
Sdraiati su un lato.
Solleva leggermente il busto appoggiando gomito e avambraccio a
terra.
Espirando, solleva il bacino rimanendo in appoggio solo sui piedi e
sull’avambraccio e poi abbassalo.
L’esecuzione deve avvenire in maniera dinamica (su e giù).
Cambia lato e ripeti l’esercizio.
SERIE Fai 3 serie da 12 ripetizioni per lato.
RECUPERO Concediti una pausa di 30’’ tra una serie e l’altra.
BENEFICI - fianchi più snelli e più belli alla vista
- addominali obliqui rinforzati
- avambracci rinforzati
2. PRONE BRIDGE
Tieni le braccia perpendicolari a terra
Espirando nella fase di salita, gira il bacino in modo da appiattire la
parte lombare della schiena.
NB: Il livello di difficoltà del prone bridge aumenta in modo
proporzionato all’allontanamento dei gomiti dal torace. Il consiglio per
sentirlo ancora più penetrante nelle membrane muscolari.
Strizza gli addominali, immaginando di portare l’ombelico dentro alla
pancia, nella fase di salita.
SERIE 3 serie da 45’’
RECUPERO 45’’ tra una serie ed un’altra
BENEFICI - aiuta a prevenire il mal di schiena
- tonifica l’addome
CIRCUITO PANCIA PIATTA E ADDOMINALI D’ACCIAIO
3. HYPEREXTENSION
Posizionati a pancia in giù sul tappetino
Mantieni braccia e gambe tese, la testa in linea col busto.
Tieni il busto sollevato, con braccia e testa mantenute in linea col busto,
gambe tese e sollevate con i glutei stretti come fossero due spugne da
strizzare.
NB: Ecco alcuni consigli per eseguire al meglio le iperestensioni:
1. tieni le braccia e le gambe tese come due binari del treno
2. tieni la testa in linea con il busto
3. tieni i pollici verso l’alto.
SERIE Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
RECUPERO Concediti una pausa di 30’’ tra una serie e l’altra.
BENEFICI - rinforzo muscoli erettori spinali
- tonificazione dei glutei e parte posteriore delle cosce
- maggior flessibilità alle spalle
4. SUPERMAN
Assicurati di posizionarti sulle mani e sulle ginocchia, utilizzando un
materassino se necessario e che la schiena sia dritta, contraendo gli
addominali per aver maggiore stabilità.
Allunga un braccio in avanti e stendi, contemporaneamente, la gamba
opposta all’indietro.
Mantieni la posizione e torna nella posizione di partenza per cambiare
lato.
SERIE Fai 3 serie da 8 ripetizioni per lato.
RECUPERO Concediti una pausa di 30’’ tra una serie e l’altra.
BENEFICI - rinforzi muscoli lombari
- riattivazione muscoli dei glutei
- stabilizzazione del core
CIRCUITO PANCIA PIATTA E ADDOMINALI D’ACCIAIO
5. RUSSIAN TWIST
Siediti a terra con le ginocchia e il bacino flessi a 90°.
Posiziona i piedi a pochi cm da terra e tieni la palla medica tra le mani
con i gomiti che toccano i fianchi.
A questo punto piega leggermente il busto all’indietro e contrai gli
addominali per poi ruotare prima verso il tuo lato destro e poi verso il
tuo lato sinistro.
Durante tutta l’esecuzione, lo sguardo deve sempre seguire le mani.
NB: - Quando fai forza sugli addominali, immagina di dover contrastare
una pallonata.
- Per tutta l’esecuzione immagina di tenere con i gomiti dei foglietti che
non devono mai cadere.
- Inoltre, immagina di mandare le ginocchia dalla parte opposta alla
pancia.
SERIE Fai 3 serie da 10 ripetizioni
RECUPERO 30’’ secondi tra una serie e l’altra.
BENEFICI - stabilizza il bacino
- agisce in profondità sul trasverso dell’addome
- leviga il tuo girovita.
CIRCUITO PANCIA PIATTA E ADDOMINALI D’ACCIAIO
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