63 CAMPACCIO L'ATLETA MODERNO TRA ERCOLE E PITAGORA - tra stagioni, climi e fusi orari - Centro ...
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63° CAMPACCIO
L’ATLETA MODERNO
TRA ERCOLE E PITAGORA
Adattamenti alla fatica (fisica e mentale)
tra stagioni, climi e fusi orari
Domenica 5 gennaio 2020
LUCA FILIPAS Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
«La fatica nella corsa di resistenza:
mente o corpo?»
Fatica Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
«La fatica è la difficoltà nel
mantenere la forza (o la potenza)
richiesta in un esercizio possibile
poco tempo prima»
Pyne & Martin, 2011
Tipologie di fatica Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
Adapted from Millet et al., 2011
Fatica mentale Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
“La fatica mentale rappresenta uno stato
psicobiologico causato da prolungati periodi
di attività cognitiva, caratterizzato da una
sensazione di stanchezza e mancanza di
energia”
“The physical nature of the sport is easy to see
from television screens, Strava segments, and
power files but the real toll is often mental, with
pressure and intensity almost immensurable for a
rider expected to challenge for victory at the Tour
de France.
Fatica mentale Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
Tempo di esaurimento all’80% del
peak power output in ciclisti
amatoriali
Fatica mentale Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
Fatica mentale Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
1500
Tempo di esaurimento (s)
15%
1000
500
0
Fatica mentale Controllo
Fatica mentale Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
Cronometro di 20-30 min in ciclisti
amatoriali, under 23 e professionisti
Fatica mentale Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
Amatori: -4%; Under 23: -3%; Professionisti: 0%Brain endurance training Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
Compiti cognitivi ripetuti
• Aumento del training load
cognitivo
• Adattamenti fisiologici in alcune
aree cerebrali (corteccia cingolata
anteriore, corteccia prefrontale,
ecc.)
• Riduzione della percezione dello
sforzo in cronicoRisultati preliminari Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
2 sessioni a settimana durante allenamenti intervallati
Rep Rec Rep Rec Rep
Miglioramento del gruppo BET maggiore dell’1.5%Prospettive future Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
Integrazione dell’allenamento cognitivo in un programma di
allenamento fisico
Utilizzo di strategie cognitive per il miglioramento della
prestazione (self-talk, neurofeedback, tDCS, ecc.)
Riduzione dell’impatto della fatica mentale attraverso
strategie di rilassamento, adeguato sonno, lontananza da
dispositivi elettroniciRicordarsi le priorità Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
Forza
Stretching
Tecnica di corsa
Corsa
Cross-training
Core stability
Allenamento
mentaleFatica e overtraining Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
La differenza tra overreaching e overtraining è il tempo necessario al recupero delle
performance ottimali (non la tipologia o durata del carico di allenamento oppure il
grado di peggioramento delle prestazioni)Overtraining Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
Difese
Performance Fatica Fisiologia immunitarie
Diminuzione della performance Fatica Aumento della frequenza cardiaca Frequenti infezioni delle vie
a riposo respiratorie superiori
Diminuzione della forza muscolare Dolore muscolare cronico
Incremento della frequenza Frequenti raffreddori
Precoce insorgenza di fatica
cardiaca durante il sonno
Riduzione della capacità aerobica Tempi di guarigione lunghi
Cambiamenti nella variabilità
Incapacità a completare gli cardiaca
allenamenti
Palpitazioni cardiache
Recupero più lungo
Aumento della frequenza cardiaca
submassimale
Gastro-
Umore Sangue Sonno intestinale
Irritabilità Livelli bassi di testosterone Insonnia Eccessiva perdita di peso
Mancanza di motivazione ed Alti livelli di cortisolo Sonno disturbato Mancanza di appetito
entusiasmo
Lattato submassimale e di picco Assenza di mestruazioni
Mancanza di spirito competitivo più bassi
Costipazione o dissenteria
Depressione Alti livelli cronici di creatinchinasiCampaccio #63
Filipas 5.01.2020
Strategie
allenatore/atleta
Meeusen & de Pauw, 2013Monitoraggio e overtraining Campaccio #63
Filipas 5.01.2020Monitoraggio del carico di allenamento Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
• Strumenti per la programmazione degli allenamenti
• Database delle sessioni completate
• Statistiche dei dati più utili per l’allenamento
• Sviluppo longitudinale della performance
• Risultati delle gare
• Report dei test
• Mezzi per il monitoraggio dei carichi di allenamento
• Mezzi per il monitoraggio dello stato di salute
• Profilo ematologico, ferro, ecc.
• Report soggettivo di fatica e dolore
• Infortuni e malattie
• Diario del sonno
• Diario alimentareMonitoraggio del carico di allenamento Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
Volume di allenamento Percentuale di allenamento nelle zone di intensità
Percentuale relativa (%)
Volume (km)
Settimane SettimaneMonitoraggio del carico di allenamento Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
Intensità di allenamento
26 26
24 24
Velocità (km/h)
22 22
20 20
18 18
16 16
14 14
12 12
0 20 40 60 80 100 120 140 160 180 200 220 240 260 280 300 320 340 360 0 20 40 60 80 100 120 140 160 180 200 220 240 260 280 300 320 340 360
Sessioni di allenamentoAlta intensità Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
Stimoli adattativi Stress
• Danni cellulari muscolari,
tendinei e ossei
• Stress sistema nervoso
autonomo (> FC fatica)
• Immunosoppressione
• Fatica psicologica
(saturazione di
endorfine?)Monitoraggio del carico di allenamento Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
Il vero campanello d’allarme deve suonare guardando dati del singolo
allenamento/giornata
• Confronto dei dati di allenamento con
sessioni simili
• Diario del sonno
• Scale del recupero (TQR, ecc.)
• HRVMonitoraggio del carico di allenamento Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
Ripetute 4x4000 (rec. 1000)
Settimana di carico (-10 settimane alla maratona) Settimana di scarico (-4 settimane alla maratona)
Ripetute 4x4000 a 4’00’’ (rec. 1000 a 4’40’’) Ripetute 4x4000 a 4’00’’ (rec. 1000 a 4’40’’)
FC media (escluso riscaldamento e defaticamento): FC media (escluso riscaldamento e defaticamento):
151 bpm 154 bpm
Cosa manca?Monitoraggio del carico di allenamento Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
Ripetute 4x4000 (rec. 1000)
Settimana di carico (-10 settimane alla maratona) Settimana di scarico (-4 settimane alla maratona)
Ripetute 4x4000 a 4’00’’ (rec. 1000 a 4’40’’) Ripetute 4x4000 a 4’00’’ (rec. 1000 a 4’40’’)
FC media (escluso riscaldamento e defaticamento): FC media (escluso riscaldamento e defaticamento):
151 bpm 154 bpm
RPE: 7 RPE: 9Monitoraggio del carico di allenamento Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
• Confronto dei dati di allenamento con
sessioni simili
• Diario del sonno
• Scale del recupero (TQR, ecc.)
• HRV
In presenza di dati di allenamento allarmanti, verifico la quantità/qualità
del sonno, percezione soggettiva di recupero e HRVTake home message Campaccio #63
Filipas 5.01.2020
• La fatica porta al peggioramento delle prestazioni
e può essere fisica e mentale
• L’allenamento cognitivo, attraverso le sue diverse
metodologie, diventerà sempre più importante
negli sport di endurance
• L’overtraining può manifestarsi in molti modi, ma il
primo resta la riduzione cronica della performance
• Strategie semplici di monitoraggio sono la chiave
per anticipare l’overtraining e adottare strategie
preventiveGRAZIE PER L’ATTENZIONE
Buon Campaccio!
Luca Filipas
Dipartimento di Scienze Biomediche per la Salute
Università degli Studi di Milano
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