OSTEO TRAINING, OSTEOPENIA E OSTEOPOROSI - ATTRAVERSO DIETA ED ESERCIZIO FISICO COME TRATTARE
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OSTEO TRAINING,
COME TRATTARE
OSTEOPENIA E OSTEOPOROSI
ATTRAVERSO DIETA ED ESERCIZIO FISICO
Fattori di rischio
• Ridotto picco di massa ossea
• sesso femminile
• storia familiare di osteoporosi
• magrezza non fisiologica
• età avanzata
• menopausa precoce o indotta chirurgicamente
• periodi di amenorrea
• anoressia nervosa
• scarsa assunzione di calcio con la dieta
• uso di alcuni farmaci, quali i cortisonici e gli
anticonvulsivanti
• bassi livelli di testosterone nei maschi
• stile di vita sedentario
• fumo di sigaretta, abuso di alcol
Cosa è
zone diverse, determinando le seguenti
trasformazioni:
l’osteoporosi • Fase fetale: le ossa hanno una struttura
intermedia fra quella fibre intrecciate (del
L'osteoporosi è una malattia sistemica dello periodo embrionale) e quella lamellare.
scheletro, caratterizzata da una ridotta massa
• Fase finale dell'attività infantile: i processi di
ossea e dal deterioramento della
erosione e costruzione lamellare vengono
microarchitettura del tessuto osseo, con
attivati e già si distinguono i sistemi interni di
conseguente aumento della fragilità e
calcificazione mentre sempre più si
predisposizione alle fratture, soprattutto
ingrandisce l'interno canale midollare.
dell'anca, della colonna vertebrale e del polso.
L'osso è un tessuto vivo e complesso che si • Fase adulta: l'attività costruttiva periferica
modifica continuamente e continuamente si rende più spessa e compatta la parte esterna
ripara. Tale processo è denominato dell'osso, mentre il canale midollare interno si
“rimodellamento osseo.” amplia maggiormente.
• Fase senile: aumenta il fenomeno
dell'erosione ossea che allarga e mina la
compattezza e la solidità dell'osso: questo è il
quadro dell'osteoporosi senile che, diradando
e allargando l'intera trama del tessuto osseo,
rende le ossa porose, leggere e fragili ovvero
più soggette frattura.
Questa continua attività di trasformazione e
rimodellamento ha lo scopo di rendere le ossa
più idonee alle esigenze funzionali delle varie
età.
Vi sono infatti processi di edificazione di nuove
cellule ossee nelle zone dell'osso che vanno
irrobustite e processi di demolizione nelle zone
che possono essere alleggerite.
I processi di calcificazione e di riassorbimento si
svolgono parallelamente sullo stesso osso ma in
Riguardo ai raggiunta in età giovanile (picco
osseo), tanto più la donna risulta
fattori di rischio protetta nei confronti della perdita
ossea post-menopausale.
RIDOTTA MASSA OSSEA: Il picco
di massa ossea rappresenta il L'ECCESSIVA MAGREZZA può
valore di massima densità minerale creare una situazione di rischio per
ossea raggiunto in età giovane– l'osteoporosi perché il tessuto
adulta (circa 20-30 anni) e dipende adiposo è in grado di produrre
da fattori sia genetici che una certa quantità di estrogeni,
ambientali. ormoni che influenzano
positivamente la salute dell'osso.
SESSO FEMMINILE: soprattutto
dopo la menopausa si manifesta
uno squilibrio fra riassorbimento e
formazione ossea. Questo
processo è determinato
principalmente dalla carenza di
estrogeni che hanno di per sé
un'azione protettiva nei confronti
del tessuto osseo (... e non solo).
L’entità del patrimonio osseo con
cui la donna arriva alla menopausa
risulta essenziale per la protezione
nei confronti della perdita ossea
post-menopausale. Quanto
maggiore è la massa osseaChe differenza c’è tra Alcune persone sono geneticamente inclini a
questa condizione, con una storia familiare che
osteoporosi e lo conferma, ma la predisposizione
osteopenia fortunatamente non equivale a condanna.
Perché la predisposizione si manifesti è
L’osteopatia va considerata come un punto
necessario creare l’ambiente adatto tramite
intermedio tra l’avere ossa sane e l’osteoporosi.
un’alimentazione scorretta ed un’assenza di
L’osteopenia si instaura quando le tue ossa attività fisica.
sono più deboli del normale ma non ancora
È anche più probabile che tu possa incappare
così demineralizzate da rompersi facilmente, il
nell’osteopenia se sei di sesso femminile, anche
che è il segno distintivo dell’osteoporosi.
se, dovuto a stili di vita inadeguati, sempre più
Le tue ossa sono generalmente più dense uomini oggigiorno debbono fare i conti con
quando hai circa 30 anni. L’osteopenia, inizia questa condizione patologica.
generalmente dopo i 50 anni. L’età esatta
Le donne tendono ad avere una massa ossea
dipende da quanto sono state forti le tue ossa
inferiore rispetto agli uomini, probabilmente
in gioventù. Molte persone fortunatamente mai
perché le donne si cimentano meno degli
svilupperanno uno stato di osteopenia, ma
uomini in attività fisiche pesanti. Inoltre, le
molte altre, in conseguenza ad uno stile di vita
donne tendono a vivere più a lungo, il che
non congruo, dovranno fare i conti con questa
significa che le loro ossa invecchieranno di più.
condizione.
L’apporto di calcio introdotto con la dieta,
L’osteopenia non è inevitabile. Dieta corretta ed
insieme allo stress meccanico derivato
esercizio fisico sono fondamentali per
dall’esercizio fisico o da attività di lavoro intenso
mantenere le tue ossa dense e forti durante
contro resistenza sono la chiave per mantenere
l’arco della tua vita.
le tue ossa sane. I cambiamenti ormonali che si
Chi è più probabile che la contragga? verificano durante la menopausa aumentano la
probabilità di entrare in una condizione di
Questa condizione si verifica quando il tuo
osteopenia per le donne e per gli uomini con
corpo usa più calcio di quanto ne accumula, i
livelli di testosterone bassi (un problema che
motivi perché ciò avviene sono quasi sempre
nella nostra società sta diventando sempre più
da ricercarsi in uno stile di vita inappropriato.
comune).Cause imputabili • insufficiente esercizio fisico, specialmente
allenamento della forza con
all’assunzione di
farmaci
• resistenze effettive, esercizi eseguiti con
tempi, carichi, velocità e modalità adatte a
Potresti avere una patologia o utilizzare dei migliorare la salute delle nostre ossa
farmaci che nel lungo periodo possano indurre • fumo
l’osteopenia. I disturbi alimentari, come
• uso e abuso di bevande alcoliche
l’anoressia e la bulimia, possono indurre questa
condizione in relazione ad una carenza cronica • bevande gassate
di nutrienti. Altre cause includono:
• Celiachia non trattata. Questa condizione può Diagnosi
seriamente danneggiare l’intestino tenue,
L’osteopenia di solito non ha sintomi. Ciò rende
riducendone così le capacità di assorbimento
difficile la diagnosi a meno che non si faccia un
dei nutrienti.
test relativo alla densità ossea. La National
• Una tiroide iperattiva. Troppi farmaci per la Osteoporosis Foundation raccomanda il test se
tiroide possono incidere negativamente sul si verifica una delle seguenti condizioni:
nostro riassorbimento del calcio.
• Sei una donna di 65 anni o più
• La chemioterapia. L’esposizione alle radiazioni
• Sei una donna in postmenopausa di 50 anni o
può avere un effetto nocivo sulle salute delle
più
nostre ossa.
• Sei una donna nell’età della menopausa e hai
• Alcuni farmaci. Questi includono steroidi
una storia di familiarità con la patologia
come idrocortisone o prednisone e farmaci
antiepilettici come carbamazepina, • Sei una donna che è già in menopausa, di età
gabapentin (Gralise, Horizant, Neurontin) o inferiore ai 65 anni e che è già afflitta da altre
fenitoina (Dilantin, Phenytek). patologie che aumentano la probabilità di
osteopenia
Cause relative allo Sei un uomo di età superiore ai 50 anni con
stile di vita
•
fattori di rischio
Problemi con la struttura della dieta, mancanza • Frattura ossea inconsueta dopo i 50 anni
di esercizio fisico e abitudini malsane possono
• Il test è indolore e veloce. Valuta quanto sono
contribuire a questa condizione. Va fatta
dense o spesse le tue ossa usando i raggi X.
attenzione a:
• una mancanza di calcio e/o vitamina DPrevenzione e Sollevamento pesi: come già detto è
fondamentale per la mineralizzazione ossea, ma
trattamento deve essere fatto con persone competenti del
settore e che abbiano esperienza nel
Non è mai troppo tardi per prendere
trattamento di questa patologia (non è la stessa
provvedimenti per prevenire l’osteopenia.
cosa andare in palestra per farsi il fisico e
Fatti consigliare dal tuo medico un centro trattare l’osteopenia o l’osteoporosi).
specializzato dove attraverso dieta, integrazione Naturalmente parla con il tuo medico prima di
e allenamento personalizzato siano in grado di iniziare un programma di allenamento per la
contrastare questa patologia. forza e senti cosa ti consiglia.
Considera che se anche ti è già stata
diagnosticata l’osteopenia non è troppo tardi
per impedire che evolva in osteoporosi, anzi, se
Farmaci
trattata prontamente è possibile rimineralizzare Per l’osteopenia non dovrebbero essere
le ossa, quindi non solo stabilizzarti, ma invertire prescritti farmaci, dal momento che è trattabile
il processo. con il cambiamento dello stile di vita descritto
in questo articolo, tuttavia a volte il medico può
E’ fondamentale in questi casi lavorare con
decidere in autonomia anche un percorso
esperti del settore sia sulla parte alimentare che
farmacologico, naturalmente ogni approccio
su quella di allenamento che risulta essere
viene valutato singolarmente in base alla gravità
particolarmente complessa e per la quale
della situazione e alla storia famigliare e clinica
necessiterai di un personal trainer specializzato
del paziente.
in lavori in Alta Intensità.
Detto tutto questo, a nostro parere, la terapia
La buona notizia è che non si necessita
farmacologica dovrebbe essere l’ultima strada
un’attività fisica giornaliera, ma di due sedute
percorribile, prima sarebbe più logico andare a
settimanali di non più di 30 minuti/cad ad
rimuovere le cause che hanno prodotto la
intensità progressiva.
patologia (che generalmente si trovano in dieta
Di solito se affrontata correttamente la scorretta e mancanza di attività fisica) e
patologia migliora rapidamente e si possono successivamente, se la condizione non migliora,
riscontrare cambiamenti tangibili già in sei mesi iniziare a pensare alla via farmacologica, dal
di lavoro continuo. momento che le controindicazioni relative
Tieni presente che è importante esporti all’uso dei farmaci sono molte ed includono
(quando possibile) al sole. Esporsi da 10 a 15 problemi digestivi, stanchezza e dolore a ossa e
minuti al sole due volte alla settimana aiuta a articolazioni.
produrre la vitamina D necessaria alle tue ossa.Sintomi e segni comuni
• Calcoli Renali
• Coxalgia
• Cruralgia
• Dolore al collo
• Dolore al ginocchio
• Dolore all'anca
• Dolore alla mano e al polso
• Dolore alle ossa
• Dolore dorsale
• Dolori Muscolari
• Fratture ossee
• Gambe dolenti
• Ipercalcemia
• Ipercifosi
• Iperlordosi
• Mal di Schiena
• Osteopenia
• *I sintomi evidenziati dal grassetto sono tipici, ma non
esclusivi, del disturbo OsteoporosiSintomi ed evoluzione donna, un calo sensibile degli androgeni negli
uomini (andropausa), la diminuita assunzione di
L'osteoporosi è una malattia metabolica che calcio, i bassi livelli di vitamina D e
provoca la progressiva perdita di massa ossea; l'iperparatiroidismo secondario. L'osteoporosi
come risultato, l'architettura scheletrica è senile si presenta, in genere, dopo i 65-70 anni di
compromessa e le ossa divengono fragili e più età, in entrambi i sessi (ma più frequentemente
soggette a fratture. nelle donne). Anche il tessuto osseo, infatti, come
qualsiasi altra componente del nostro corpo, è
L'osteoporosi è una malattia cronica, che dipende
destinato ad invecchiare e, col passare degli anni,
da molti fattori. Normalmente, i processi di
va incontro sia ad una progressiva riduzione
formazione e riassorbimento del tessuto osseo
quantitativa che ad uno scadimento qualitativo.
sono strettamente correlati. Cellule specializzate,
chiamate osteoclasti e osteoblasti, lavorano L'osteoporosi secondaria, invece, può derivare da
incessantemente per controllare e mantenere il altre condizioni mediche o dall'impiego protratto di
giusto livello di mineralizzazione ossea: alcuni farmaci osteopenizzanti, cioè in grado di
contribuire alla perdita della massa ossea (es.
• gli osteoclasti riassorbono l'osso, demolendo
corticosteroidi, anti-epilettici, immunosoppressori e
piccole aree di tessuto vecchio o danneggiato;
ormoni tiroidei). Tra le patologie che possono
• gli osteoblasti ricostruiscono le nuove parti favorire l'insorgenza dell'osteoporosi ci sono alcune
strutturali dell'osso e sono responsabili della malattie endocrine (come ad esempio il morbo di
mineralizzazione ossea. Cushing, l'ipertiroidismo e l'iperparatiroidismo,
Questo continuo processo di rinnovamento, l'ipogonadismo, l'iperprolattinemia, il diabete
chiamato "rimodellamento", è regolato dal mellito) e alcune malattie dell'apparato gastro-
paratormone (PTH), dalla calcitonina, dagli intestinale, come il malassorbimento, la celiachia, il
estrogeni (ma anche dagli androgeni), dalla morbo di Crohn e l'insufficienza renale cronica.
vitamina D, da varie citochine e da altri fattori locali Inoltre, l'osteoporosi può riscontrarsi in caso di
come le prostaglandine. immobilizzazione prolungata, deficit di calcio o
vitamina D, malattie croniche ostruttive di bronchi e
Nel corso della vita, si possono creare condizioni in
polmoni, mieloma multiplo, artrite reumatoide e
cui la quantità di osso riassorbita dagli osteoclasti è
alcune neoplasie maligne.
maggiore di quella prodotta e depositata dagli
osteoblasti. In sostanza, la quantità di osso Il rischio di sviluppare la malattia è influenzato da
neoformato diviene insufficiente per sostituire prolungati periodi di sedentarietà, predisposizione
quello demolito durante la fase di riassorbimento. genetica, magrezza eccessiva, abuso di alcolici e
Se queste piccole carenze persistono alla fine di fumo di sigaretta. La riduzione della massa ossea
ogni ciclo di rimodellamento, può insorgere può essere generalizzata e coinvolgere tutto lo
l'osteoporosi. Tale malattia si può sviluppare in scheletro oppure interessare solo alcuni segmenti
forma primitiva o secondaria. ossei. L'osteoporosi interessa più frequentemente
la colonna vertebrale, le ossa lunghe e il bacino; le
L'osteoporosi primitiva si verifica nella maggior
fratture da fragilità si riscontrano soprattutto a
parte dei casi nelle donne in post-menopausa e nei
carico delle vertebre, del femore, del polso e
pazienti anziani. All'osteoporosi primitiva possono
dell’omero.
contribuire il naturale calo degli estrogeni nellaUlteriori indicazioni patologico e ridurre il rischio di incorrere in una
frattura. Queste misure prevedono: integrazione di
Nonostante la progressiva riduzione della massa calcio e vitamina D, esercizi per aumentare la
ossea, molti di coloro che sono affetti da resistenza dell'osso e la forza muscolare e una
osteoporosi non presentano segni o sintomi. terapia farmacologica per preservare la massa
ossea (es. bifosfonati) o stimolare la formazione di
Col passare del tempo, però, il tessuto osseo
nuovo tessuto osseo (es. raloxifene).
sempre più rigido e fragile rende lo scheletro
incapace di sopportare le normali sollecitazioni. In presenza di una forma di osteoporosi secondaria,
Pertanto, in molti casi, ci si accorge dell'osteoporosi il trattamento deve essere volto al controllo e, dove
solo a seguito di una frattura dell'anca, del femore, possibile, all'eliminazione della causa sottostante.
del polso o delle vertebre, causata da traumi minimi
o inavvertiti.
Densitometria e
I pazienti osteoporotici sviluppano spesso dolore
osseo o muscolare, soprattutto a livello lombare.
Osteoporosi
Inoltre, l'assottigliamento e la fragilità delle ossa La densitometria ossea è una tecnica diagnostica
predispongono all'incurvamento della colonna che permette di valutare la densità minerale delle
vertebrale. Molto comuni sono anche le fratture ossa, risultando particolarmente utile nella diagnosi
vertebrali da compressione, che possono anche e nel monitoraggio dell’osteoporosi.
passare pressoché inosservate.
Questa malattia dello scheletro si caratterizza per la
L'osteoporosi viene diagnosticata attraverso esami riduzione del contenuto minerale delle ossa e per il
diagnostici mirati, come la Mineralometria Ossea deterioramento della microstruttura che le
Computerizzata o MOC, che valuta la densità della caratterizza; come tale, espone i pazienti ad un
massa ossea; questo esame, comunemente importante rischio di subire fratture anche per
chiamato densitometria ossea, utilizza i raggi X per traumi di lieve entità.
valutare lo stato di mineralizzazione delle ossa,
In generale, tale rischio è tanto maggiore quanto
quindi stabilisce il grado dell'osteoporosi o il rischio
minore è la massa ossea; per questo motivo la
della sua comparsa.
densitometria è attualmente considerata il gold-
Oltre alla densitometria ossea, la diagnosi standard per la diagnosi strumentale di osteoporosi
dell'osteoporosi si avvale di altri esami strumentali. ed un importante "predittore" del rischio di frattura.
Il medico può valutare se sono presenti lesioni
La densitometria ossea utilizza una piccolissima
recenti o pregresse con un esame radiografico o
dose di raggi X per stabilire quanti grammi di calcio
con la morfometria della colonna vertebrale. Le
e altri minerali sono presenti nel segmento osseo
analisi del sangue e delle urine permettono invece
esaminato; le dosi di radiazioni sono talmente
di valutare lo stato del metabolismo osseo, possono
basse che anche la frequente ripetizione dell'esame
individuare possibili fattori causali e sono
non rappresenta alcun pericolo per la salute del
particolarmente utili quando c'è il sospetto di una
paziente.
forma di osteoporosi secondaria.
Fra i differenti tipi di strumentazione disponibili, la
Prevenzione e terapia dell'osteoporosi comportano
DEXA è attualmente la più utilizzata.
l'adozione di misure utili per rallentare il processoEsecuzione e donne di età > 65 anni e in menopausa da almeno
un decennio (alcune linee guida consigliano la
preparazione densitometria ossea anche agli uomini con più di
70 anni);
Il tempo necessario per l'indagine è di circa 10
minuti, non è in alcun modo dolorosa e non c'è • menopausa precoce (< 45 anni);
bisogno di particolari preparazioni dietetiche o
• menopausa chirurgica (asportazione delle ovaie
farmacologiche.
durante il periodo fertile);
Al termine della procedura il paziente può quindi
• varie cause di carenza estrogenica (ipogonadismo
riprendere normalmente le comuni occupazioni.
primario o amenorrea secondaria che dura da più
L'unica accortezza è di rimandare di qualche giorno di un anno);
la densitometria in caso di recente sottoposizione
• fattori costituzionali che predispongono
ad un esame scintigrafico o radiologico con mezzo
all'osteoporosi (donne in pre e post-menopausa
di contrasto baritato (la valutazione in merito è di
con indice di massa corporeaI Risultati Osteoporosi e
La diagnosi di osteoporosi si basa sul raffronto del allenamento
risultato densitometrico con Per quanto sia improbabile che la salute delle vostre
• quello medio di soggetti adulti sani dello stesso ossa sia una delle vostre maggiori preoccupazioni,
sesso e di età pari a 25-30 anni (quindi esaminati dovreste invece considerare la cosa con attenzione.
nel momento in cui raggiungono il picco di massa Durante i primi decenni di vita il tessuto osseo è in
ossea - T-score); costante rinnovamento; mano a mano che il tempo
passa il processo progressivamente rallenta, con il
• e /o quello medio di soggetti di pari età e sesso (Z-
risultato che invecchiando, le ossa, perdono massa
score).
più velocemente di quanto riescano a ricostituirne.
Secondo l'OMS, la diagnosi di osteoporosi va
L’osteoporosi è una malattia che porta
effettuata, limitatamente alla tecnica DEXA,
all’indebolimento progressivo del tessuto osseo, che
considerando i valori densitometrici, espressi in T-
diventa quindi fragile e soggetto a fratture,
score secondo il seguente schema:
particolarmente in zone come il bacino, i polsi e la
spina dorsale. Il trattamento per prevenire tali danni,
T-SCORE SALUTE OSSEA raccomandato anche a scopo preventivo, consiste
solitamente in un’alimentazione sana e nel
≥ -1 NORMALE
sollevamento pesi. In questo articolo illustriamoAllenarsi con i pesi spina dorsale e una pressione limitata sulla zona
lombare. Quando si inizia con un programma di
mantiene le ossa forti, allenamento con i pesi dovreste utilizzare pesi leggeri,
ma niente “fai da te” in modo da permettere ai vostri muscoli di adattarsi al
nuovo lavoro a cui vengono sottoposti.
Il sollevamento pesi aiuta a mantenere le ossa forti,
creare nuova massa muscolare e riduce il rischio di Con il tempo, quando i muscoli diventano più forti,
infortuni. Molte ricerche hanno dimostrato che questa potete aumentare gradualmente il carico da sollevare.
attività è in grado di aumentare la densità ossea. Vi accorgerete di come le attività quotidiane diventino
Inoltre, migliora la forza e l’elasticità dei muscoli a progressivamente sempre più semplici da compiere.
supporto. In definitiva, il sollevamento pesi migliora la Evitate qualsiasi esercizio che vi causi dolore. Noi della
mobilità e la funzionalità del corpo nel suo insieme. HITA sconsigliamo i movimenti che comportano una
Intrapreso da persone che soffrono di osteoporosi, il rotazione del bacino, come i classici esercizi
sollevamento pesi ha dimostrato di essere addominali, i piegamenti laterali e le torsioni. Si tratta
direttamente collegato all’aumento e al conseguente di un semplice accorgimento che vi permette di
miglioramento della densità ossea. minimizzare il rischio di fratture.
In pratica, sollevare pesi crea una condizione perfetta a È anche una buona idea concentrarsi sulle attività
rendere le ossa più forti, perché esse reagiscono allo quotidiane, così come sui movimenti che fate
stress al quale vengono sottoposte aumentando in regolarmente, sempre basandovi sulle vostre
resistenza e densità. Le persone che conducono una condizioni fisiche. Cercate di evitare di sollecitare e
vita sedentaria soffrono di indebolimento progressivo caricare aree dove sentite dolore o che percepite
delle ossa perché si sottopongono raramente a sforzi deboli, come bacino, ginocchia e zona lombare.
intensi. L’esercizio con i pesi, invece, porta ad un loro Concentratevi sui carichi che state utilizzando e la
irrobustimento, diminuendo inoltre il rischio di fratture vostra mobilità.
in caso di caduta. Un altro fattore che può aiutare è Come per tutti i programmi di allenamento, prima
l’adozione di una dieta alcalina ricca di calcio, vitamina di iniziare, parlatene con il vostro medico. Così
D e vitamina K2, tre elementi importanti per mantenere potrai sapere se gli esercizi che andrai a fare sono
le nostre ossa sane. indicati per la tua condizioni. Naturalmente, assicurati
Uno dei primi passi da compiere è innanzitutto fare una che il medico sia competente in esercizio fisico svolto
MOC (mineralometria ossea computerizzata), un test con i pesi e che magari lo pratichi lui stesso.
che misura la densità minerale delle ossa. Metà delle Inoltre, prima di pensare di fare da solo/a, fatti assistere
persone che soffrono di osteoporosi non ne sono almeno per un periodo introduttivo da un bravo
nemmeno consapevoli. Se avete più di 50 anni e professionista (Personal Trainer), continua con il
soffrite di mal di schiena o avete una postura curva, personal trainer fino a quando questo non ti dirà che
passate dal vostro medico e chiedetegli di poter fare sei sufficientemente esperto/a da poter continuare da
una MOC. solo/a.
Stacchi da terra, squat e affondi con i manubri sono Un personal trainer lavora con te individualmente ed è
estremamente efficaci per tonificare e rassodare i necessario per insegnarti la giusta tecnica di
muscoli indeboliti delle gambe e dei glutei. Non solo si esecuzione così da massimizzare i benefici che potrai
tratta di esercizi più comodi da fare rispetto agli stacchi ottenere dal tuo allenamento. Con il tempo sarai in
con il bilanciere, ma gli squat e gli affondi con l’utilizzo grado di muoverti meglio e più efficientemente, il che ti
dei manubri comportano minore compressione alla farà sentire più forte, più in fretta.Osteoporosi, altamente competente in modo da ridurre i rischi di
infortunio a zero.
osteopenia, dieta e
allenamento
Gli esercizi di potenziamento muscolare usano pesi
o macchine per lavorare contro gravità. Se il
programma è ben strutturato bastano due sessione
Rimanere attivi e cambiare la propria dieta è l’unico
alla settimana da 30 minuti/cad ad Alta Intensità per
modo per rafforzare le ossa e preservare la mobilità.
creare un forte stimolo alla rimineralizzazione delle
Se il tuo medico ti ha diagnosticato di recente ossa.
l’osteoporosi/osteopenia o se hai già subito una
Si possono poi aggiungere esercizi di equilibrio tesi
frattura, potresti pensare che la miglior strategia sia
al miglioramento della capacità di mantenere la
quella di evitare l’esercizio fisico per paura di
posizione eretta e aiutare a prevenire possibili
incappare in un’altra frattura.
cadute.
E’ invece vero il contrario, integrare un’attività fisica
Quando sei all’inizio è fondamentale lavorare con
personalizzata per il tuo problema è esattamente
un professionista, il fai da te in queste cose è
ciò che dovresti fare...e da subito.
assolutamente sconsigliato. Se volessi imparare a
Se hai già avuto una frattura, il rischio di un’ulteriore giocare a Tennis non lo faresti da solo, immagina se
frattura è molto alto, quindi devi fare tutto il volessi imparare a giocare a Tennis afflitto da una
possibile per ridurre la probabilità che accada. Devi patologia che ti limita nel movimento, avresti
cercare di aumentare la densità ossea e prevenire le bisogno di un istruttore che formuli espressamente
cadute, ed è qui che esercizio e dieta diventano la la routine di allenamento per te e che ti segua
base su cui costruire la tue nuove ossa. passo dopo passo nell’attuazione degli schemi
L’esercizio riduce il rischio non solo di cadere, ma motori, il rischio di farsi male da neofita è altissimo
anche di fratturare un osso se cadi. Una recente quando siamo in presenza di patologie come
analisi pubblicata su BMJ ha rilevato che i l’osteoporosi.
programmi di equilibrio e allenamento di resistenza Pesi e macchine non sono facili da usare
riducono le probabilità di cadute che causano correttamente, se alzare pesi fosse la soluzione
fratture in oltre il 60% dei casi. lavorare al mercato scaricando cassette della frutta
Un programma di esercizi per l’osteoporosi andrebbe benissimo...
dovrebbe includere questi componenti: Non aver paura di investire del denaro, il denaro
Esercizi in palestra in Alta Intensità attraverso l’uso che puoi spendere per la tua salute e qualità di vita
di pesi o macchine che letteralmente costringano il è sempre ben speso.
tuo corpo a lavorare contro resistenza, il che, se
fatto correttamente ed in presenza di un
programma alimentare alcalinizzante aiuta a
rimineralizzare progressivamente le ossa. Le attività
ad Alta Intensità rafforzano e stimolano l’osso a
riassorbire calcio, ma i programmi necessitano
essere personalizzati ed eseguiti con personaleRicorda che l’esercizio è una parte importante della
cura dell’osteoporosi, ma è solo una componente
Allenamento,
della strategia da mettere in campo. “L’esercizio osteoporosi e scienza
fisico non dovrebbe essere svolto in modo isolato, è
Ho già avuto modo di sottolineare in passato come
necessario che venga integrato all’interno di un
l’esercizio rivesta un ruolo importante nella
cambio delle tue abitudini alimentari in modo da
prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi;
ridurre l’acidità della dieta (una delle cause della
l’effetto percepito, tuttavia, anche nel migliore dei
progressiva demineralizzazione dell’osso), fino ad
casi, è sempre stato indicato come “modesto”.
arrivare ad abbracciare un’alimentazione alcalina
supportata da un’integrazione finalizzata alla Per sfatare questo mito, uno studio preliminare
progressiva rimineralizzazione dell’osso. condotto in Australia ha dimostrato che
l’allenamento con i pesi in alta intensità può
Prima di iniziare qualsiasi programma alimentare e/
migliorare la forza muscolare e ossea in donne sane
o di allenamento chiedi un parere al tuo medico, in
post-menopausa che soffrono di osteoporosi.
modo da essere sicuro/a che la strada che stai per
intraprendere è quella più corretta per la tua Forse in passato abbiamo cercato di andare troppo
condizione. sul sicuro?
Alla HITA (High Intensity Training Academy) da anni È noto che le ossa rispondono agli stimoli se
lavoriamo su questi problemi e attraverso il nostro soggette a carichi importanti. Ma quasi tutti i
personale altamente specializzato in allenamento e fisioterapisti che prescrivono esercizi, esitano a
nutrizione abbiamo sviluppato dei protocolli di consigliare allenamenti con carichi pesanti chi soffre
lavoro unici in Italia, chiedi al tuo medico se ci di osteopenia o di osteoporosi. Il timore è quello di
conosce e cosa ne pensa. fratture o incidenti. Lo studio è stato condotto per
dimostrare che l’allenamento con i pesi ad alta
intensità è sicuro ed efficace nel migliorare la massa
ossea e la funzionalità fisica in generale.
Perché questo studio ha fornito risultati diversi dagli
altri?
I ricercatori hanno analizzato i dati dell’esperimento
“Lifting Intervention for Training Muscle and
Osteoporosis Rehabilitation”, condotto su 101
donne post-menopausa di almeno 58 anni. Per otto
mesi, la metà delle donne ha praticato, due giorni a
settimana, sessioni di 30 minuti di HiRIT sotto
supervisione. Tutti allenamenti che includevano
stacchi da terra, shoulder press, squat e trazioni alla
sbarra. L’altra metà del gruppo, che è stata utilizzata
per il confronto, negli stessi otto mesi ha praticato a
casa, due giorni a settimana, sessioni di 30 minuti di
esercizi a bassa intensità senza supervisione.Tutti allenamenti che includevano stacchi da terra, Il ricercatore di questo studio ha dichiarato che il
shoulder press, squat e trazioni alla sbarra. L’altra gruppo demografico in questione è
metà del gruppo, che è stata utilizzata per il tradizionalmente refrattario al sollevamento pesi in
confronto, negli stessi otto mesi ha praticato a casa, alta intensità, per il timore di danneggiare ossa
due giorni a settimana, sessioni di 30 minuti di fragili con un carico pesante; l’approccio
esercizi a bassa intensità senza supervisione. esageratamente conservativo ha causato una certa
immobilità della ricerca in questo campo. Lo studio
Il carico graduale, la supervisione costante e attenta
presenta una preliminare evidenza della sicurezza e
e l’attenzione alle giuste tecniche hanno giocato un
dell’efficacia di un programma HiRIT per le donne
ruolo fondamentale per lavorare in sicurezza.
post-menopausa in buona salute che hanno una
Inoltre, ha consentito un’ampia partecipazione al
massa ossea da bassa a molto bassa.
programma (cioè con un basso tasso di
abbandono). La frequenza di 2 giorni a settimana Un fattore fondamentale del successo di questo
ha portato ad un alto tasso di partecipazione e al programma sta nella supervisione durante gli
rispetto della frequenza richiesta. esercizi con i pesi da parte di professionisti con la
giusta competenza ed esperienza, per garantire la
Tutte le partecipanti sono state sottoposte a
corretta tecnica e un adeguato livello di
densitometria ossea all’inizio e alla fine
progressione, oltre che per limitare il più possibile il
dell’esperimento. Si tratta di un esame ai raggi x per
rischio di incidenti.
misurare il livello di densità minerale ossea – DMO,
valutando spina dorsale e testa del femore. SCONSIGLIAMO ALLE PERSONE CON BASSA
MASSA OSSEA DI ADOTTARE QUESTO
Come riportato dai ricercatori nel Journal of Bone
PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO SENZA
and Mineral Research, al termine dello studio i
SUPERVISIONE, anche dopo aver praticato per un
partecipanti all’HiRIT hanno aumentato in media la
certo periodo.
DMO nella spina dorsale di circa il 3%, e hanno
aumentato la DMO del bacino di circa il 2,2%. Nel Lo studio si conclude dicendo che: “per quanto la
gruppo di confronto, le donne hanno perso in convinzione comune sostenga il contrario, il
media l’1,2% di DMO alla spina dorsale e più del sollevamento pesi ad alta intensità ha dimostrato di
2% al bacino. essere efficace nel miglioramento della massa
ossea.”
I benefici indotti dal miglioramento della densità
ossea al collo del femore e alla spina dorsale Riferimenti:
significano anche un bacino e una schiena più forti.
1) Howe TE, Shea B, Dawson LJ, et al. Exercise for
Le donne nel gruppo di allenamento con i pesi in
preventing and treating osteoporosis in
Alta Intensità hanno anche migliorato del 40% la
postmenopausal women. Cochrane Database Syst
forza dei muscoli dorsali e degli estensori delle
Rev. 2011(7):CD000333.
gambe, che hanno a loro volta portato ad un
miglioramento della postura e alla conseguente 2) Warson SL, Weeks BJ, Weis LJ, et al. High-
riduzione del rischio di cadute. intensity resistance and impact training improves
bone mineral density and physical function in
Una supervisione attenta e costante di un personal
postmenopausal women with osteopenia and
trainer specializzato in sollevamento pesi ad alta
osteoporosis: The LIFTMOR Randomized
intensità è senz’ombra di dubbio un fattore chiave
Controlled Trial. JBMR. 2017.
per il successo!Alimentazione e • frutta e verdura di stagione
osteoporosi • alcuni semi
• bacche
In questi anni con i nostri biologi nutrizionisti
abbiamo messo appunto delle strutture alimentari • uova
atte al trattamento conservativo, e/o alla E’ sconsigliato invece assumere:
rimineralizzazione ossea (quando supportate dai
• cereali
nostri protocolli di allenamento ed integrazione),
da usare nell’osteoporosi/osteopenia. • latte e latticini (per via della forte azione
acidificante)
Naturalmente prima di iniziare qualsiasi
programma alimentare, di integrazione o di • sale
allenamento ti consigliamo di parlarne con il
• zucchero
medico che ti sta seguendo.
• legumi
I protocolli alimentari che usiamo, come tutte le
cose che normalmente funzionano, sono nelle • cibi trattati o confezionati
premesse estremamente semplici ed intuitivi in • birra e alcolici in generale
quanto gli alimenti utilizzabili sono generalmente
Ogni alimentazione naturalmente viene
quelli precedenti la rivoluzione agricola, alimenti
sviluppata e personalizzata dal nostro biologo
non processati o lavorati il meno possibile, come
nutrizionista dopo aver eseguito un’attenta
ad esempio: carne, pesce, crostacei e molluschi,
anamnesi della situazione della persona che ci
verdura, semi, radici, bacche, frutta e miele (in
accingiamo a seguire (l’anamnesi in ufficio di
piccole quantità).
solito dura circa un’ora).
Gli alcolici sono da evitare, è previsto invece il
All’alimentazione vanno aggiunti diversi
consumo di condimenti come l’olio extravergine
integratori a seconda della condizione del
di oliva, ma con moderazione, bene anche tè,
paziente partendo da:
tisane, infusi e caffè (quest’ultimo con
moderazione). • Vitamina D
Da evitare invece sono tutti i tipi di cereali, i • Calcio
legumi, latte e latticini (in quanto acidificanti), sale, • Vitamina C
zucchero, oli di semi, burro, tutti i cibi lavorati e la
• Magnesio
birra.
• Ipriflavone
Ricapitolando e semplificando possiamo dire che
le alimentazioni che utilizziamo e personalizziamo • Zinco
su ogni cliente prevedono il consumo soprattutto
Quantitativi, modalità di assunzione ed eventuali
di:
altri integratori vengono decisi di volta in volta in
• carne relazione alla situazione del paziente ed in
accordo con quanto suggerito dal medico
• pesce
curante.
• crostacei e molluschiIpriflavone È stato dimostrato che l’ipriflavone aumenta la
ritenzione di calcio a livello osseo. Inoltre, inibisce
nell’osteoporosi/ la decalcificazione, promuove l’attività delle
osteopenia cellule che costruiscono le ossa (osteoblasti) e
riduce il dolore delle fratture osteoporotiche.
L’Ipriflavone è parte di un gruppo più grande
Nonostante il fatto che nella struttura sia simile ai
facente capo agli isoflavonoidi.
fitoestrogeni come la genisteina e la daidzeina,
L’Ipriflavone viene usato oggi come agente per la l’ipriflavone non ha esibito attività estrogenica sui
rimineralizzazione delle ossa ed è un derivato classici organi bersaglio dell’estrogeno. Non sono
sintetico di un isoflavone. stati quindi segnalati gli effetti collaterali deleteri
Venne sintetizzato per la prima volta in Ungheria sul tessuto mammario e uterino tipici della terapia
dal Dott. Laszlo Feuer mentre stava facendo una estrogenica.
ricerca sui flavonoidi come fattori di crescita Efficacia di Ipriflavone per arrestare la perdita
essenziali negli animali. Subito dopo la sua sintesi ossea e ridurre le fratture Numerosi studi
l’ipriflavone è stato testato clinicamente. documentano l’arresto della perdita di calcio
Secondo quanto riferito, la sostanza è stata osseo con conseguente aumento della densità
utilizzata per la prima volta nei foraggi veterinari e strutturale attraverso l’uso quotidiano di 600 mg
sperimentata come agente per migliorare la di ipriflavone.
resistenza al lavoro negli animali. Tra il 1989 e l’aprile del 2000 sono stati terminati
È stato anche studiato come potenziale agente circa 31 studi clinici sull’ipriflavone.
anti-anginale, dal momento che migliora la Questi studi hanno coinvolto un totale di 4298
funzionalità mitocondriale attraverso un pazienti, di questi, 1495 sono stati trattati con
meccanismo che permette di risparmiare ipriflavone. Dei 31 studi, 18 sono stati controllati
ossigeno. con placebo osservando la densità minerale
All’inizio si vide che la somministrazione di ossea.
ipriflavone portava ad aumentare la capacità di Di questi 18, circa la metà hanno dimostrato che
depositare calcio scheletrico nelle pecore, nei l’ipriflavone migliora la densità ossea e riduce
ratti e nei polli. significativamente la perdita di tessuto osseo
Durante gli anni ’70 del secolo scorso furono rispetto all’utilizzo del solo calcio.
condotti esperimenti usando l’ipriflavone per Sebbene nessuno studio abbia avuto una frattura
migliorare la salute delle ossa negli animali. come punto finale, tre studi italiani hanno
Questo lavoro preliminare venne seguito da fortemente suggerito che l’ipriflavone fosse anche
dozzine di studi clinici condotti in Ungheria, in grado di ridurre le fratture vertebrali.
Giappone e Italia utilizzando successivamente
l’ipriflavone sugli esseri umani.
L’Ipriflavone è stato registrato come trattamento
medico nell’osteoporosi in vari paesi tra cui il
Giappone, l’Italia e l’Argentina.Dr. LORENZO VIERI ENRICO DELL’OLIO
Lorenzo nasce a Merate (LC) il 16 maggio del 1990. Enrico inizia come agonista Body Builder nel 1989,
Dai 7 ai 19 anni gioca a calcio nel ruolo di portiere in pochi anni si impone all’attenzione del mondo
con discreti risultati. A 15 anni si iscrive in palestra della Cultura Fisica italiana entrando nel 1994 in
per perdere definitivamente quei chili di troppo che nazionale e classificandosi terzo al campionato del
aveva accumulato fin dai primi anni di vita e fu amore mondo WABBA del 1995. Nel 1994 Enrico diventa
a prima vista. In meno di 3 mesi raggiunge una allievo del grande campione Mr Olympia Mike
buona forma fisica e perde circa 10 kg. Da qui nasce Mentzer che lo introduce personalmente alla tecnica
la sua passione per il bodybuilding. Durante il di allenamento da lui sviluppata: l’Heavy Duty.
periodo degli esami di maturità (2009) Lorenzo si Questo incontro cambierà per sempre la sua vita
iscrive al corso FIF per iniziare a lavorare in palestra facendo di lui l’uomo ed il ricercatore che è oggi. La
come istruttore di sala. Il 2010 è l’anno forse più sua grande passione per il mondo della Cultura
importante: nel febbraio 2010 inizia a frequentare i Fisica lo porta negli anni a diventare uno dei tecnici
corsi di Enrico Dell’olio e ad applicare con continuità più conosciuti del settore; unico divulgatore in Italia
su sé stesso e sui clienti in palestra
delle tecniche di Alta Intensità (Heavy Duty e
le tecniche di allenamento ad Alta Intensità. Da Protocollo Ibrido HD/ZT) tramite l’accademia da lui
maggio 2010 inizia la collaborazione diretta con fondata e di cui è direttore insieme ai suoi stretti
Enrico Dell’olio, da tale collaborazione nasce il primo collaboratori: HITA (High Intensity Training Academy).
portale italiano sulle tecniche HIT (High Intensity I suoi studi decennali di biologia, nutrizione,
Italia). Nel settembre 2010, Lorenzo si iscrive a fisiologia e genetica lo convertono da semplice
scienze biologiche all’Università degli studi di Milano tecnico a ricercatore del settore. Nel 2009 pubblica il
Bicocca. Dal 2011 Lorenzo lascia il ruolo di istruttore suo primo libro sulle tecniche HIT, “L’intensità
di sala e si dedica in toto al personal training applicata alla scienza dell’esercizio“, seguito nel 2011
iniziando una collaborazione con la HITA che tutt’ora dal suo secondo libro, La “Dieta Fasica” e, nel 2012,
è in atto. Nel 2013 si laurea in scienze biologiche a dal suo terzo libro “Protocollo Ibrido HD/ZT“. I suoi
pieni voti e si iscrive alla laurea magistrale in Biologia tre libri in pochi anni vendono più di 5000 copie
che termina nel 2015 con 110 e lode. Attualmente convertendolo in una delle autorità indiscusse del
Lorenzo si è specializzato in fisiologia e biochimica settore. Enrico oggi con i suoi collaboratori continua
dell’esercizio fisico applicate al cambiamento della nella sua scuola a fare ricerca su nuove metodiche di
composizione corporea e si occupa del settore allenamento e tecnologie alimentari atte a migliorare
nutrizione e dietetica della HITA. la performance nello sport con un occhio di riguardo
come sempre all’amore della sua vita: la Cultura
Fisica. Le ricerche portate avanti negli ultimi 10 anni
si sono concentrate sulle tecniche alimentari e di
allenamento tese a rallentare i processi di
invecchiamento nella nostra specie affrontando la
questione usando un approccio evolutivo, il lungo
lavoro di ricerca e pratica ha prodotto un nuovo libro
dal titolo: “ELISIR: un approccio Anti aging a 360
gradi per condurre una vita lunga e performante”.Il protocollo HITA per
trattare l’osteopenia e
l’osteoporosi
Il protocollo che abbiamo sviluppato alla HITA (High
Intensity Training Academy) mira al mantenimento e alla
rigenerazione della salute delle ossa. Ciò attraverso
mezzi naturali che supportano la vita e che sono utili per
l’osso, così come benefici per tutto il corpo.
Questo protocollo naturale basato su esercizio fisico in
Alta Intensità, cambio dello stile di vita (alimentazione) ed
integratori, tra cui l’ipriflavone, lo abbiamo chiamato
Osteo Training.
Con il nostro protocollo di lavoro qui alla HITA ci
vogliamo porre come alternativa alla terapia
farmacologica convenzionale. Riteniamo che questa
debba essere implementata solo quando un programma
nutrizionale, di esercizio fisico e di cambio di stile di vita
si dimostri inefficace.
La nostra esperienza ci porta a confermare ciò che hanno
riportato decine di altri studi più ampi. E cioè che un
cambio nella gestione del nostro stile di vita insieme
all’assunzione di ipriflavone sono generalmente efficaci
nell’arrestare la perdita ossea nell’uomo e nelle donne in
postmenopausa che si sono dimostrate soggette/i ad
una eccessiva e progressiva perdita ossea.
Abbiamo osservato che utilizzando i nostri protocolli di
lavoro, insieme all’uso del’ ipriflavone, la maggior parte
delle persone è stata in grado di arrestare la progressiva
decalcificazione conseguente alla condizione conclamata
di osteopenia o osteoporosi e, in molti casi, abbiamo
anche assistito ad una progressiva rimineralizzazione
ossea.
HITA – HIGH INTENSITY TRAINING ACADEMY
Viale Sant'Eufemia, 48/B Brescia - www.hita.itPuoi anche leggere
