ALLENAMENTO e (i due alleati dell'atleta) - Stagione 2020/2021
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Stagione 2020/2021
ALLENAMENTO
e
RIPOSO
(i due alleati dell'atleta)
Brescia, 18/11/2020
IL RIPOSO:
compendio indispensabile dell'allenamento
(seconda parte)
La gestione del riposo è di importanza fondamentale per ottenere risultati in campo sportivo, in modo che l'allenamento sia proficuo e porti ad un miglioramento delle prestazioni
L'attività sportiva, anche a livello amatoriale, va affrontata in modo
Razionale ed Individualizzato
Allenamento e Riposo: due alleati L'allenamento è un'attività fisica che abitua il nostro corpo agli stimoli a cui lo sottoponiamo. Gli stimoli allenanti provocano degli adattamenti metabolici, organici e neuro muscolari. Il meccanismo attraverso cui si verificano gli adattamenti è la SUPERCOMPENSAZIONE: l'affaticamento derivante dal lavoro provoca un abbassamento della condizione iniziale, mentre la fase di recupero seguente, apporta una modificazione della condizione, superiore a quella di partenza.
E' fondamentale che vi sia un corretto rapporto tra carico e tempo di recupero, al fine di permettere all’organismo non solo il ripristino della condizione di partenza, ma anche il miglioramento causato dalla successiva supercompensazione.
Un po' di STORIA Tra la fine XIX secolo ed inizio XX i podisti praticamente non si allenavano; si credeva infatti che la corsa fosse un talento naturale e fosse necessario un minimo di volume e intensità per esprimerlo al massimo Del 1886 è il record del mondo sulla distanza di un miglio (4:12.75, su circa 1600m con un passo di 2:37/km) stabilito dall’inglese Walter George, allenandosi circa quaranta chilometri per settimana! (L'attuale record mondiale maschile outdoor è detenuto dal marocchino Hicham El Guerrouj con il tempo di 3:43.13 - Roma il 7 luglio 1999)
Soltanto nel 1923 il finlandese Paavo Nurmi fu in grado di abbassarlo a 4:10.40 Possiamo concludere che non ci sono stati grandi progressi nelle tecniche di allenamento nei quasi quarant’anni passati tra il 1886 e il 1923
Le filosofie dell’allenamento subirono un netto cambiamento con il cecoslovacco Emil Zatopek Nel 1948 alle olimpiadi di Londra vinse l’oro con record del mondo sui 5000m e l’argento sui 10000m; nel 1950, ai campionati europei di Bruxelles, vinse su 5000m e 1000m; alle olimpiadi di Helsinki del 1952 arrivò ancora davanti a tutti nei 5000m, 10000m e maratona, stabilendo il record del mondo in ciascuna distanza!
Questa serie di risultati positivi rivolse l'interesse verso i metodi di allenamento di Zatopek:
egli aveva verificato che il suo corpo e la sua capacità atletiche traevano grande beneficio da
allenamenti estremamente intensi
Una sua sessione di allenamento poteva includere
ad esempio
5 x 200m
20 x 400m
5 x 200m
con brevi recuperi attivi fra una ripetizione e l’altra
Vi ricorda qualcosa?Allenamento INTERVALLATO Ripetute alla soglia (con recupero attivo incompleto) S.AN.:161
Visti i risultati Zatopek decise di provare a fare allenamenti ancora più duri, arrivando alle olimpiadi di Helsinki 1952 con allenamenti che includevano fino a 50 x 400m a ritmo gara, qualche volta con doppio allenamento giornaliero! Era la dimostrazione che le ripetute ad alta intensità potevano migliorare la prestazione Ma nel 1955, a soli 33 anni, Zatopek era un atleta esaurito incapace di competere ai livelli che aveva precedentemente raggiunto: aveva superato i limiti ed il suo corpo si era ribellato al sovrallenamento
I suoi metodi furono tuttavia copiati da un giovane atleta russo, Vladimir Kuts, che vinse l’oro nei 5000m e nei 10000m alle olimpiadi di Melbourne nel 1956, abbassando i record del mondo, ma presto si rese conto che quei carichi di lavoro non erano sostenibili e fu obbligato a ritirarsi prematuramente dalle competizioni all'età di 32 anni: sovrallenamento
L'esercizio fisico non accompagnato da un adeguato riposo porta inevitabilmente al SOVRALLENAMENTO > STRESS ECCESSIVO
ne consegue: - un calo degli ormoni anabolici (come il testosterone) - un aumento di quelli catabolici (in particolare del cortisolo)
- una diminuzione delle difese immunitarie con maggiore suscettibilità alle infezioni - una perdita di massa muscolare con più facilità agli infortuni muscolo-tendinei.
Il triangolo dell'equilibrio psico-fisico
nello sportivo :
Allenamento Riposo AlimentazioneIl termine sovrallenamento è stato introdotto da Hatfield (1988) per descrivere una serie di
sintomi causati, sostanzialmente, da un alterato rapporto tra allenamento e recupero.
I risultati, intesi come il miglioramento della prestazione atletica dipendono da:
allenamento: causa uno stress all'organismo e lo stimola ad adattarsi migliorando le proprie
capacità prestative
riposo o recupero: insieme di modificazioni ed aggiustamenti fisiologici che consentono
all'organismo di ripristinare la situazione di equilibrio psico-fisico che una
situazione di stress (allenamento) è andata ad alterare
alimentazione: assicura i substrati energetici necessari durante l'allenamento ed il
recupero
Se anche uno solo di questi tre elementi è alterato i risultati sono influenzati negativamenteCause del Sovrallenamento allenamento eccessivo e inadeguato al proprio stile di vita allenamenti standardizzati sonno insufficiente
stile di vita troppo stressante competizioni troppo frequenti problemi di salute
alimentazione inadeguata e/o sbilanciata intossicazioni alimentari da eccesso di determinati integratori problemi psicologici (relazionali, familiari, sociali, lavorativi ecc.)
Sintomi del Sovrallenamento
stanchezza cronica
battito cardiaco a riposo accelerato
fatica eccessiva durante l'allenamento con difficoltà
- a far salire la frequenza cardiaca durante lo sforzo
- a farla scendere ai valori normali durante il recupero
depressioni ed alterazioni dell'umoredolori tendinei e articolari inappetenza ma desiderio incontenibile di dolci suscettibilità alle infezioni
calo delle motivazioni ed insofferenza verso l'allenamento calo del peso corporeo eccessivo insonnia problemi gastroenterici amenorrea (nelle donne)
Come Rimediare al Sovrallenamento Se sono presenti almeno tre sintomi - rallentare l'attività sportiva oppure - riposarsi del tutto per almeno una settimana
- aumentare il consumo di carboidrati
- assumere vitamine
minerali
Antiossidanti (vit. ACE)
glutammina (un amminoacido che riveste
un ruolo importante per il
buon funzionamento del
sistema immunitario).La gestione del RIPOSO :
il riposo come parte integrante dell'allenamento
Per ottenere una adeguata SUPERCOMPENSAZIONE è indispensabile conoscere, dopo un
allenamento il momento ideale per intraprendere il successivo
Come possiamo sapere quando è il momento ideale?Come conoscere noi stessi
e
monitorare il nostro organismoOrthostatic Heart Rate Test
Uno dei classici sintomi del sovrallenamento è rappresentato dalle:
alterazioni della frequenza cardiaca
Il test della frequenza cardiaca ortostatica
(Orthostatic Heart Rate Test) indaga il grado di
stress dell'atleta e, di riflesso, la sua salute.
La frequenza cardiaca in caso di stress da sovrallenamento è
maggiore a riposo
minore - a parità di fatica - negli allenamentiCome eseguire l' Orthostatic Heart Rate Test Questo test richiede semplicemente un cronometro e la capacità di rilevare le proprie pulsazioni manualmente o tramite cardiofrequenzimetro
1) sdraiarsi e rimanere a riposo per almeno 15 minuti 2) registrare la frequenza cardiaca (FC1) 3) alzarsi 4) dopo 15 secondi misurare nuovamente la frequenza cardiaca (FC2)
5) calcolare la differenza FC2 – FC1
Se FC2 – FC1 > 15/20 ppm
diminuire il volume e l'intensità
del programma allenante
è probabile che l'atleta non abbia adeguatamente recuperato dall'ultimo allenamento
o sia stressato per altre ragioni.Attualmente disponiamo di uno strumento migliore e più sofisticato del rilievo della
frequenza cardiaca a riposo, tramite l'Orthostatic Heart Rate Test, per valutare lo stato di
affaticamento fisico cumulato, poiché rende più visibili i cambiamenti indotti nell’attività del
Sistema Nervoso Autonomo.
Questi risultati possono essere rilevanti per ottimizzare i piani di allenamento individuali :
La VARIABILITA' della FREQUENZA CARDIACA
HRV (Heart Rate Variability)Del 2007 è uno studio di Kiviniemi, Antti M., et al. “Endurance training guided individuallyby daily heart rate variability measurements” (European journal of applied physiology 101.6 (2007) che ha evidenziato un questo nuovo parametro idoneo al monitoraggio del riposo: L’HRV misura le piccole, quasi impercettibili, differenze nel tempo che intercorrono tra un battito e il seguente ossia l'intervallo tra le onde R dell'ECG che corrispondono alla contrazione ventricolare:
Un piccolo esempio per comprendere meglio:
Se rilevo attraverso il mio cardiofrequenzimetro che la mia frequenza cardiaca (FC)
è di 60 battiti al minuto (60 bpm)
significa che tra un battito e l'altro trascorre mediamente
1 secondo = 1000 millisecondi.Ma il valore medio di 1000 millisecondi non è costante:
Tra un battito e l'altro potremo rilevare ad esempio 940 msec oppure 1020 msec., etc.
La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) rappresenta lo differenza di tempo
effettiva tra ogni battito e viene opportunamente elaborata statisticamente nel valore
espresso in msec :
rMSSD
(somma dei quadrati delle differenze tra ogni singolo battito ed il successivo)Le modulazioni del battito cardiaco sono controllate dal
Sistema Nervoso Autonomo (SNA)
distinto in due sottosistemi antagonisti che influenzano direttamente la frequenza cardiaca
insieme a molte altre funzioni fisiologiche autonome (non influenzate dalla volontà):
Sistema Nervoso Simpatico (SNS)
SNA
Sistema Nervoso Parasimpatico (SNP)Il Sistema Nervoso Simpatico (SNS) conosciuto come “combatti o scappa” (fight or flight), accelera i battiti ed è attivato quando dobbiamo difenderci, mentalmente o fisicamente, oppure effettuare attività fisica consistente
Il Sistema Nervoso Parasimpatico (SNP) è invece il meccanismo “riposa e ripara” (rest and digest) attivato quando ci rilassiamo, dormiamo o in generale recuperiamo, essendo attivato anche da meditazione, respirazione profonda ed esercizi di yoga leggeri.
Il SNS
ci prepara all'azione innalzando frequenza cardiaca
ritmo respiratorio
glicemia
Il SNP
predispone il corpo al riposo diminuendo frequenza cardiaca
frequenza respiratoria
pressione arteriosaSNS e SNP in condizioni di buona salute interagiscono ed si equilibrano tra loro
e sono maggiormente attivi in fasi distinte della giornata
il simpatico prevale dalle prime ore del giorno
fino al pomeriggio
Ritmo Circadiano
il parasimpatico domina nelle ore serali e notturneQuindi - prolungare le attività quotidiane fino a tarda notte - l'allenamento intenso nelle ore serali .
- l'abitudine di passare il dopo cena davanti a fonti luminose molto forti come lo smartphone, il tablet o la tv sono tutte attività che mantengono alto il tono del sistema simpatico che continua a mantenere l'organismo in fase di allerta con possibili difficoltà di addormentamento La carenza di ore di sonno e l'abitudine di mangiare molto a cena, soprattutto carboidrati, sono altre abitudini negative.
Di fronte a stress continui, fisici e mentali,
l'azione del simpatico tenderà ad essere prevalente e il nostro organismo funzionerà come
un motore spinto sempre al massimo.
Questa situazione, alla lunga, tenderà a riequilibrarsi attivando maggiormente il
parasimpatico e si rifletterà negativamente sulla performance con:
diminuzione della massa muscolare
alterazione del riposo notturno
predisposizione alle infezioni
Ecco perché l'atleta in overtraining perde peso e si ammala più facilmente.Come varia la HRV per l'intervento del SNA
Semplificando molto possiamo affermare che
SNS fa aumentare la HRV
Sistema Nervoso Autonomo
SNP fa diminuire la HRV
O meglio in una persona in buona salute e riposata la HRV sarà alta a significare che entrambe
i sistemi svolgono il loro compito in equilibrio.
Ripetuti allenamenti, specie se di alta intensità possono portare verso una predominanza
dell’effetto del sistema nervoso simpatico : la HRV aumenta
Dopo un allenamento intenso invece le necessità di recupero inducono la prevalenza del
sistema nervoso parasimpatico : la HRV diminuisce.Come ha espresso molto bene il Dottor Lawrence Creswell, cardiochirurgo statunitense:
“L'equilibrio tra queste due parti muta continuamente. Dopo un duro allenamento, il sistema
nervoso parasimpatico domina, poiché il corpo necessita riposo e questo riduce la variabilità
del battito.
HRV
Appena il corpo si è riposato a sufficienza, prende il sopravvento il sistema nervoso simpatico
che prepara il corpo ad un nuovo sforzo fisico e quando questo accade aumenta anche la
variabilità della frequenza cardiaca.
HRVPersonalizzazione della Programmazione Seguire un programma di allenamento standardizzato, senza monitorare la risposta dell'organismo può produrre effetti negativi La soluzione è la personalizzazione della programmazione: il futuro dell'allenamento sarà sempre di più collegato all'analisi degli effetti del training per decidere quando si può aumentare l'intensità e quando invece è meglio riposare o recuperare.
Come monitorare la HRV Inizialmente la valutazione dell'HRV era eseguita tramite un ECG della durata di vari minuti e le variazioni della frequenza cardiaca erano misurate sulla carta millimetrata tramite un righello!
Venivano quindi misurati gli intervalli in msec tra un battito e l'altro ed i valori venivano inseriti in un algoritmo di calcolo: rMSSD (somma dei quadrati delle differenze tra ogni singolo battito ed il successivo)
Successivamente l'utilizzo di una fascia cardio abbinata a ad uno smartwatch o ad una app per cellulare hanno avuto un più comodo riscontro
Dallo studio del Dott. Marco Altini e altri Comparison of heart rate variability recording with smartphone photoplethysmographic, Polar H7 chest strap and electrocardiogram methods) (International Journal of Sports Physiology and Performance, 2017) è stata validata la tecnica di rilievo della FC e della HVR tramite fotopletismografia: è sufficiente posizionare il dito indice della mano sulla fotocamera dello smartphone, iniziare la misurazione del battito cardiaco tramite una app che rileva la FC ma soprattutto la HRV.
Il programma elabora una serie di dati
ed alla fine dà un responso sulle proprie
condizioni e tramite
un valore in scala numerica combinata
con una scala colore :
(semaforo rosso-giallo-verde)
consiglia il
comportamento adeguato per la giornata.Tra i vari programmi disponibili da qualche
tempo personalmente utilizzo
HRV4Training
una app per smartphone che fornisce
quotidianamente una lettura fisiologica
del nostro stato di forma (fisico e mentale) e
del nostro stato di stress:
HVR4T misura in modo affidabile la
variabilità del battito cardiaco (HRV)La rilevazione va effettuata al mattino, appena svegli, e cercando di riprodurre sempre le stesse condizioni ad ogni misurazione: è comodo non avere la necessità di indossare la fascia cardio
HRV4T non si limita a raccogliere i dati
oggettivi di FC e HRV ma richiede di inserire
delle informazioni soggettive
(Tags)
che contribuiscono a contestualizzare i
risultati per una valutazione statistica nel
tempo:
Tags del sonno: l’orario in cui ci si è
addormentati, l’ora del risveglio e come si è
dormito.Tags generici: il livello di condizione fisica attuale, il livello di energia mentale, il livello di stanchezza muscolare e il livello di spossatezza.
Tags di allenamento: il livello di sforzo percepito la distanza percorsa, la durata dell'ultimo allenamento, la fase di allenamento e il livello di motivazione. Tags sullo stile di vita: abituale o instabile, viaggi, alcolici, dieta, malattie.
Viene quindi fornito il consiglio giornaliero che si basa sia sull’analisi oggettiva della condizione fisica dell’utente sia sui valori soggettivi forniti con il questionario: il programma memorizza ed elabora i dati (media settimanale e HRV normale dopo circa 2 mesi di uso).
HRV4T deve imparare a conoscerci, capire quale è il nostro stile di vita, individuare le possibili fonti di stress e avere un numero valido di elementi per poterci dare delle risposte. Tutti i dati sono memorizzati in un diario: qui sono memorizzati i punteggi giornalieri gli allenamenti effettuati
In questa pagina vediamo invece i valori di HRV rilevati e la media. I valori di HRV variano continuamente in relazione all'alternarsi di allenamento e recupero C:\Users\Waifro\Desktop\CAI\Video HRV\HRV.MP4
Grazie per l'attenzione e vista l'ora … buon RIPOSO a tutti!
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