ALIMENTAZIONE E PRATICA DELLE ARTI MARZIALI - Dott Federico Cioni - Medico Specialista in Scienza dell'Alimentazione - AOU Parma
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ALIMENTAZIONE E PRATICA DELLE ARTI MARZIALI Dott Federico Cioni – Medico Specialista in Scienza dell’Alimentazione - AOU Parma
La performance atletica: quanto conta l’alimentazione?
Alimentazione
Stato di salute Clima
Allenamento
Scelte
Infortuni
tecniche
Aspetti
ambientali
L’approccio in team
Team
manager
Staff medico
Fisioterapista
(nutrizionista)
Atleta
Preparatore
Allenatore
atletico
L’atleta: valutazione clinica generale Valutazione antropometrica tradizionale • Peso • Altezza • Misure antropometriche tradizionali (petto, vita, fianchi, coscia, braccia, polso, ecc) • Plicometria Valutazione dello stato di salute e dello stato di nutrizione • Visita medico sportiva e internistico nutrizionale • Esami del sangue e delle urine
VALUTAZIONE BIO-FUNZIONALE
• Capacità di lavoro muscolare
- Forza (dinamometro)
- Consumo di ossigeno (val. soglia anaerobica)
• Valutazione metabolica (basale e sotto sforzo)
- Armband
- Metabolimetro
• Composizione corporea
- Bioimpedenziometria
DINAMOMETRO
L’Armband
Armband: parametri primari di misura
• temperatura cutanea
misura la temperatura della superficie cutanea
• dissipazione termica dal corpo (t° cutanea – t° esterna)
Misura la velocità di dissipazione del calore corporeo
• risposta galvanica della pelle
Misura l’impedenza della pelle che riflette il contenuto idrico e la costrizione o dilatazione dei
vasi periferici
• accelerazione (movimento)
Mediante un accelerometro misura il movimento
I dati analizzati ci forniranno indicazione sulla spesa energetica
in movimento e a riposo, numero di passi, intensità degli sforzi,
qualità e durata del sonno, ore di sedentarietà, ecc.
Il metabolimetro
Metabolimetria Il parametro primario monitorabile con un test di questo tipo è il quoziente respiratorio (più esattamente il Gas Exchange Ratio o R, rapporto tra CO2 espirato e O2 consumato) Da questo si può ricavare indirettamente: •il dispendio energetico (a riposo o sotto sforzo) •la quantità e tipologia di substrati energetici utilizzati
La biompedenzometria
Biompedenzometria La bioimpedenziometria è una tecnica per lo studio della composizione del corpo umano nata dagli studi sull'impedenza del corpo umano (d'Arsonval, 1893, Hober, 1913, Philippson, 1920). Già negli anni '70 si scoprì che l'impedenza misurata a basse frequenze stima soprattutto l'acqua extracellulare (ECW, in inglese, extracellular water), mentre le misure ad alta frequenza sono predittive dell'acqua totale (TBW; total body water). Lo sviluppo della bioimpedenziometria è stato reso possibile a partire dagli anni '80, dalla comparsa sul mercato di strumentazione portatile, funzionante con corrente alternata a 50 kHz.
Bioimpedenzometria: parametri primari di misura Applicando ad un corpo una corrente alternata il conduttore si oppone al passaggio della corrente a seconda della sua impedenza (Z, in Ω). L'impedenza ha una parte resistiva (la resistenza R, in regime di corrente continua R e Z coincidono) e una parte legata ai fenomeni energetici di accumulo (la reattanza, X). Resistenza e reattanza sono quindi i parametri primari misurabili con la bioimpedenziometria. Da questi parametri primari di misura si possono poi ricavare con algoritmi altre informazioni (FM, FFM, BCM, Metabolismo basale, TBW, acqua intra- ed extraxcellulare)
Reattanza/h
Resistenza/hLe arti marziali sono attività fisiche miste aerobico-anaerobiche
Combattimento di 261 sec comprendente 10 periodi di attività di 18 sec ciascuno con 16 fasi di attività massimale di 2 sec ciascuna e 9 intervalli di circa 6-7 sec ciascuno
Sia la potenza anaerobica lattacida (PBLC) che alattacida (PPCR) sono positivamente correlate al numero di azioni ad alta intensità e negativamente correlate alla durata delle interruzioni
Utilizzo percentuale delle tre fonti energetiche in un
combattimento di karate energetico percentuale
WAER Fonte Energetica aerobica
WPCR Fonte Energetica anaerobica alattacida
WBLC Fonte Energetica anaerobica lattacida
Quindi il metabolismo aerobico rappresenta la fonte energetica predominante,
con l’intervento secondario di quello anaerobico alattacido ed in misura minore
di quello anaerobico lattacidoMOMENTI CHIAVE DELL’INTERVENTO NUTRIZIONALE
SULL’ATLETA PRATICANTE ARTI MARZIALI
•Corretta alimentazione nelle diverse fasi della stagione (preparazione/fase agonistica/scarico)
•Alimentazione pre-gara
•Supplementazione intra-gara
•Alimentazione post-gara
•Alimentazione durante il recupero da infortunio
Composizione
Integrazione si o no?
Idratazione
TimingLa dieta in fase di allenamento La dieta di Bruce Lee ◦ Colazione: latte 2 uova frutta secca scodella di cereali integrali the verde ◦ Spuntino: shacker di proteine in polvere con acqua , banana, germogli di grano, burro di arachidi, lievito di birra ◦ Pranzo: riso pollo verdure the verde ◦ Spuntino: shacker proteico ◦ Cena: pesce o pollo verdure, frutta , the verde
LA DIETA NEL GIORNO DI GARA
COMPETIZIONE AL MATTINO COMPETIZIONE NEL POMERIGGIO
• I COLAZIONE ABBONDANTE VERSO LE 8
• I COLAZIONE ABBONDANTE ENTRO LE 7
• SNACK LEGGERO VERSO LE 10
• SNACK RINFORZATO 2-3 ORE PRIMA DELLA GARA
(frutta, yogurt oppure prosciutto, barretta dolce o pane e miele)
(pane, prosciutto, parmigiano, crostata)
• PRANZO LEGGERO VERSO LE 12
• SNACK LEGGERO UN’ORA PRIMA DELLA GARA
(pasta o riso, pane, prosciutto, parmigiano, crostata)
(barretta dolce, oppure pane e miele)
• SNACK LEGGERO UN’ORA PRIMA DELLA GARA
• RIFORNIMENTO DI ACQUA, ZUCCHERI E SALI DURANTE LA GARA
(barretta dolce, oppure pane e miele)
• PRANZO O MERENDA LEGGERA
• RIFORNIMENTO DI ACQUA, ZUCCHERI E SALI DURANTE LA GARA
• CENA LIBERA
• CENA LIBERA
(ricca di liquidi, carboidrati, sali minerali e vitamine)
(ricca di liquidi, carboidrati, sali minerali e vitamine)Cosa Bere Sport drink Valori nutrizionali medi x 500 ml Kcal 75 Na 175 mg K 50 mg CHO 15 g + Vitamine varie Soluzione home made (500 ml tea verde + 10-20 g CHO + Agrumi spremuti + NaCl 3-4 g opp. Novosal 3-4 g) Valori nutrizionali medi Kcal 50-100 Na 160 mg (Na 60 mg + K + Mg) CHO 10-20 g + Vitamine varie
PROTOCOLLO RECUPERO POST-INFORTUNIO L’intervento nutrizionale e l’integrazione selettiva dovranno essere articolati su più livelli, in tempi diversi. - Nella fase dell’immediato post-infortunio (giorni) l’obbiettivo sarà quello di modulare i fisiologici processi di infiammazione e riparazione tissutale. - Nella seconda fase (settimane) di riposo forzato o limitazione motoria, l’accento si porrà sulla prevenzione della eccessiva perdita di massa magra e/o dell’accumulo di massa grassa. - Infine nella fase di riabilitazione, la cui durata dipende da quella delle prime due fasi e in ultima analisi dall’entità dell’infortunio, l’obbiettivo sarà il recupero del trofismo e di una funzionalità muscolare la più completa possibile.
STRATEGIE NUTRIZIONALI E DI INTEGRAZIONE POST-INFORTUNIO Funzione antiinfiammatoria - Omega 3 Funzione antiossidante -Polifenoli (epigallocatechina-3-O-gallato - the verde) -Vitamina C (agrumi) Funzione di modulazione della cicatrizzazione e anticatabolica -Vitamine (gruppo B) e sali minerali (calcio, ferro, magnesio) -Conservazione/implementazione degli apporti proteici -Arginina e glutammina sembrano favorire la sintesi muscolare rispettivamente tramite la vasodilatazione e la sintesi di collagene e l’ingresso di acqua, glucosio ed elettroliti nella cellula muscolare. L’arginina è inoltre coinvolta nel metabolismo dell’ ossido nitrico (NO), che regola l’espressione muscolare del Transforming Growth Factor-β (TGF-β), a sua volta coinvolto nella formazione del tessuto cicatriziale fibrotico nella fase di riparazione del danno a carico delle fibre muscolari -BCAA (2 oppure 8-1-1-) + Idrossi-metil-butirrato (HMB) si sono dimostrati efficaci nel ridurre l’attività del complesso ubiquitina-proteasoma (azione anticatabolica) e nell’aumentare i livelli di Insulin-like Grow Factor 1 (IGF-1) (azione anabolica)
SUPPLEMENTAZIONE La supplementazione energetica, necessaria in condizioni fisiologiche pressoché solo negli sportivi, si basa primariamente sull ’ apporto di acqua, carboidrati e sali minerali oppure sull’assunzione di carboidrati in gel.
CAUSE METABOLICHE
DELLA FATICA
* deplezione della fosfocreatina e del glicogeno
muscolare
* aumento dei protoni nel muscolo
* accumulo di ammoniaca nel muscolo e nel cervello
* calo della glicemia
* aumento del rapporto triptofano/AAR in circolo
(aumento della serotonina centrale)CARBOIDRATI
Dosi consigliate
15-25 g in 500 ml acqua o in gel
negli intervalli fra i diversi incontriCARBOIDRATI
(velocità di svuotamento gastrico 1 g/min)
* glucosio (destrosio)
(rapido assorbimento intestinale tramite sistema attivo sodio
dipendente, utilizzo diretto senza passaggio epatico, nessun
rischio per introduzione anche in forma liquida con
concentrazioni nell’ordine del 4-10%)
*fruttosio
(buon sapore, utilizzo dopo passaggio epatico, dosi come
glucosio)
*maltodestrine
(prodotti di digestione dell’amido facilmente assorbibili e
utilizzabili)AVVERTENZE
* attenzione alle turbe del metabolismo glucidico
* la dose complessiva non deve superare i 30-60 g/h
* In dosi controllate nell’ora precedente l’esercizio
(iperinsulinemia)
* l’assunzione di glucidi in forma liquida deve essere frazionata
durante lo sforzo (50-100 ml ogni 15 minuti)
* la concentrazione di carboidrati nelle bevande non deve
superare il 10%Recovery Meal
Spuntino tradizionale vs prodotti specifici per uso sportivo
Fattori di scelta
•Caratteristiche nutrizionali
- Carico glicemico
- Composizione bromatologica
•Palatabilità
•Peso
•NaturalezzaCONCLUSIONI
La corretta alimentazione è uno dei fattori chiave, ma non l’unico,
nella gestione dell’atleta.
La performance individuale dipende in realtà da una miriade di fattori,
dei quali la corretta alimentazione è uno degli elementi cardine, ma
non l’unico.
NON SARA’ CERTO LA DIETA A COSTRUIRE UN
BROCCO UN CAMPIONE, MA LA CORRETTA
SINERGIA FRA DIETA E ALLENAMENTO
CONSENTIRANNO AD OGNI ATLETA DI ESPRIMERE
AL MASSIMO LE SUE POTENZIALITA’Grazie per l’attenzione GraGRAZIE PER L’ATTENZIONE
INTEGRAZIONE PROTEICA
Nutrienti azotati a flusso di assorbimento veloce
* Metionina
* AARamificati (leucina, isoleucina, valina)
* AAAromatici (tiroxina, fenilalanina, triptofano)
* Oligopeptidi degli AA essenziali e semiessenziali (istidina)
Nutrienti azotati a flusso di assorbimento intermedio (assorbiti al
50% come oligopeptidi)
* AABasici (lisina, arginina)
Nutrienti azotati a flusso di assorbimento lento
* AA dicarbossilici
* IminoacidiINTEGRAZIONE PROTEICA
L ’ importanza dell ’ integrazione alimentare proteica in senso
plastico è da individuarsi nella correzione della razione
alimentare mediante la somministrazione di proteine
rapidamente disponibili, senza caricare l ’ organismo di
componenti lipidiche indesiderate.
Và però ricordato che i singoli AA possono determinare effetti
complessi che vanno oltre la semplice funzione plastica o
energetica:
* funzione neurotrasmettitoriale (triptofano-5HT)
* funzione anaplerotica (glutammina nel ciclo Dell ’ urea)
* funzione di favorimento della neoglucogenesi (alanina)
* funzioni immunomodulatorie sui linfociti (AAR tramite la
produzione di glutammina)AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA Leucina (Leu), Isoleucina (Ile), Valina (Val) Compresi fra i sei AA che il muscolo è capace di ossidare, insieme con aspartato, glutammato e alanina, gli ACR sono però quelli captati e metabolizzati primariamente dal muscolo, senza bisogno di passaggio epatico (bassa attività aminotransferasica da parte del fegato). Svolgono diversi ruoli a livello del tessuto muscolare, che ne è il principale utilizzatore, sotto forma di : * fonti energetiche * fonti plastiche (riduzione della velocità di degradazione delle proteine non contrattili del muscolo scheletrico (induzione della sintesi di proteine muscolari mediata dall ’attivazione del RNA ribosomiale) Sono inoltre coinvolti nella riduzione della fatica centrale tramite una riduzione della serotonina centrale (mediatore di fatica) mediata da una competizione nei confronti del sistema di trasporto del triptofano attraverso la BEE
DOSI RACCOMANDATE
Tassi plasmatici di riferimento
Leu = 119-160 mol/l
Ile = 64-84 mol/l
Val = 209-252 mol/l
A questi valori il contributo di Leu alla produzione energetica varia da
4.6-22.8 mol/kg/h a riposo a 22.3-84.6 mol/kg/h sotto sforzo.
Se consideriamo livelli di assunzione raccomandati nell’ordine di 4.4
mol/kg/h (pari a 14-16 mg/kg/die) risulta chiaro che questo apporto
è ossidato già a riposo.
In realtà un apporto almeno doppio è il minimo utile sotto sforzo,
mentre alcuni autori sono arrivati fino a supplementazioni nell’ordine
di 1.2 g/kg/die (più di 80 volte la dose raccomandata!) in atleti di elite
senza osservare modifiche nell’aminoacidogramma.
Visto il rapporto consigliato (Leu-Val-Ile 2-1-1) ciò significa arrivare a
0.5 g/k di Leucina e altrettanto degli altri due ACRINTEGRAZIONE PROTEICA (4) Controindicazioni * deficit di funzionalità renale o epatica (tranne che per gli ACR) * ipersensibilità o intolleranze individuali
INTEGRAZIONE LIPIDICA
L’utilizzo dei lipidi come supplementi alimentari ergogeni è limitato agli acidi
grassi a media catena (MCT).
Gli MCT sono nutrienti a flusso rapido, rari in natura, rapidamente assorbiti, non
transitano per il fegato ma vengono subito immessi nel circolo
Sono rapidamente ossidati a livello sia del muscolo periferico che cardiaco, con
risparmio probabilmente del glicogeno muscolare, a patto che la loro
somministrazione avvenga in associazione con:
•Zuccheri
• Tiamina e pantotenato
(nelle rispettive forme coenzimatiche indispensabili allo scorrimento della pista
ossidativa)VANTAGGI *effetti ergogeni simili a quelli degli zuccheri senza i corrispondenti effetti ormonali (insulina e glucagone) * ridotta risposta adrenalinica ad esercizi prolungati * ridotta mobilizzazione delle scorte lipidiche * risparmio delle proteine e degli AA endogeni Problemi Utilizzo non semplice limitato a casi particolari
CARNOSINA
La carnosina è un dipeptide (alanina-istidina) che concentra nel muscolo
periferico la maggior quantità di alanina. Non è presente nel muscolo
cardiaco
Per la sintesi di carnosina è indispensabile la presenza di Vit E: la sua
carenza procova carenza di carnosina
Le sue azioni sono correlate a:
* capacità tampone
(ritardo dell’inibizione del sistema contrattile da aumento del lattato)
* performance anaerobica
* percentuale di fibre muscolari veloci
(attivatore della ATPasi miosinica e della contrattilità delle miofibrille)
*partecipazione al pool degli antiossidanti cellulari
(azione sia diretta contro l ’ anione superossido sia contro la per
ossidazione ed i suoi prodotti)
In conclusione la sua concentrazione sembra funzionale alla capacità di
prestazione glicolitica anaerobica ed alla sua azione antiossidante
Può essere introdotta con la dieta (carne e pesce) o sintetizzata
nell ’ organismoUSO
La supplementazione è utile sia negli sport anaerobici che
di endurance
Si consiglia una somministrazione al di per due/tre giorni
CONTROINDICAZIONI
Disfunzioni renali o epaticheCARNITINA La L-carnitina svolge diverse funzioni che ne giustificano l’utilizzo come integratore energizzante: * trasporto degli AG a lunga catena all’interno della matrice mitocondriale (aumentata -ossidazione degli AG) *ottimizzazione della funzione del ciclo di Krebs (stimolo della piruvato-deidrogenasi tramite modulazione del rapporto acetilCoA/CoA) (effetto “tampone” sull’eccesso di acetilCoA tramite la sua trasformazione in acetil-carnitina) * aumento della VO2 max L ’ apporto medio giornaliero tramite la carne è di 100-200 mg
CARNITINA Uso La supplementazione deve essere programmata a dosi di 2-2.5 g/die di L- carnitina, per almeno 4 settimane (periodi inferiori non danno luogo ad aumenti apprezzabili dei livelli di carnitina nel muscolo, causa il ridotto assorbimento intestinale) Risultati I risultati sono contrastanti: * esercizio aerobico: risultati contradditori, essendo la ossigenazione il fattore limitante * esercizio anaerobico alattacido: buoni risultato dovuti alla rimozione della inibizione della adenin-nucleotide transferasi con accelerazione del flusso transmembrana di nucleotidi e quindi di ATP e CP intramitocondriali * esercizio anaerobico lattacido: buoni risultati con riduzione del lattato vista la funzione tampone nei confronti degli acetil-CoA in eccesso
GLUTATIONE
Il glutatione per le sue caratteristiche chimiche funziona come un
sistema ossidoriduttivo ed è impegnato nei meccanismi di
detossificazione dai radicali liberi (pool glutatione ridotto/glutatione
ossidato, enzima glutatione
perossidasi)
E ’ sintetizzato nel fegato, in due tappe, catalizzate da due enzimi
diversi, partendo da glutammato, cisteina e ATP. Si concentra nei
globuli rossi e nel muscolo
Dopo esercizio intenso il glutatione ridotto va incontro a deplezione
nel fegato, ma non nel globulo rosso, in funzione di:
* deplezione massiva dell ’ ossigeno
* produzione di radicali liberi
* alterazioni della permeabilità di membrana
L ’ allenamento aumenta le concentrazioni di glutatione nel muscolo.
La carenza di glutatione riduce le attività di enduranceL’integrazione è possibile in forma diretta o indiretta, attraverso: * somministrazione di glutatione in dose singola e ripetuta (250-1000 mg/kg) * la somministrazione di zuccheri che riduce il rilascio nel sangue del glutatione ossidato (in questo caso occorre dare contemporaneamente antiossidanti come Vit C, N-acetil-cisteina o lo stesso glutatione ridotto, per prevenire la ossidazione del glutatione ematico)
UBIDECARENONE L’ubidecarenone o coenzima Q10 (CoQ) è sintetizzato a livello del fegato a partire dall’anello della tiroxina, cui vengono aggiunti i gruppi metilici dalla metionina e l’unità isopronoide dell’acetilCoA La sintesi è aumentata da: * esposizione al freddo * trattamento con tiroxina * carenza di vit A E’ ridotta da: * carenza proteica * digiuno
UBIDECARENONE Il CoQ esercita diversi effetti: * inibisce la sintesi epatica e la concentrazione serica di colesterolo (effetto sul HMGCoA redattasi) *ha azione antiperossidativa ed antiossidante nei confronti della membrana cellulare *contribuisce alla fisiologia della catena respiratoria cellulare *riduce gli acidi grassi liberi circolanti (favorisce i processi ossidativi cellulari) Il CoQ è ridotto negli atleti di endurance (specie i maratoneti) La carenza si associa a intolleranza all’esercizio e considerevole lattacidemia La supplementazione è di tipo farmacologico, con dosi nell’ordine di 100 mg/die per 40 gg
OMEGA TRE
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