Alimentazione Olistica - 3 steps per iniziare Consigli pratici per iniziare ad alimentarti in modo sano e naturale senza rinunciare al gusto ...
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Alimentazione Olistica 3 steps per iniziare Consigli pratici per iniziare ad alimentarti in modo sano e naturale senza rinunciare al gusto. #HOLISTICLIFE2020 EC Holistic emanuelacaorsi.com
DISCLAIMER, Cara lettrice, caro lettore, qui trovi soltanto ciò che ho ricavato dalla mia esperienza personale e che intendo condividere come semplici esempi per una vita orientata al miglior benessere generale. I contenuti che trovi hanno quindi finalità esclusivamente divulgative, non vogliono in alcun modo costituire parere medico e non sono pertanto da intendersi come un’alternativa a visite, diagnosi o terapie mediche, né intendono sostituirsi all’approccio scientifico della Medicina. Ricorda che i problemi specifici di salute e i sintomi delle malattie devono essere sempre affrontati nelle sedi mediche appropriate. ©️ 2021 Ec Holistic s.r.l.
Ciao!
Sono Emanuela Caorsi,
Sei anni fa “semplicemente” cambiare le mie abitudini alimentari ha
trasformato radicalmente la mia vita sia da un punto di vista fisico
che mentale.
Mi sono resa subito conto che non potevo tenere per me la “magica”
scoperta che avevo appena fatto: basta migliorare la propria
alimentazione per innescare un circolo virtuoso che porta a
diventare la migliore versione di sé stesse e riscoprire la propria
luce, quella che abbiamo tenuto nascosta dentro di noi per tanto,
troppo tempo.
Così, lascio il mio lavoro da Ingegnere Strutturista a Sydney, torno
in Italia, e inizio a seguire quella che sento essere la mia missione:
aiutare le persone (in primis le donne) a ritrovare loro stesse
attraverso un’alimentazione sana e consapevole e l’ascolto del loro
corpo.
Amo condividere ciò che ho imparato su me stessa e sui tanti libri
studiati e motivare le persone a prendere in mano la loro vita e
portarla al “next level”.
Il 15 Ottobre 2020 è uscito il mio primo libro “Riparto da me” edito da Gribaudo,
Feltrinelli. Un libro nel quale ti spiego cosa sia l’Alimentazione Olistica e ti do gli strumenti
per conoscere al meglio il tuo corpo e gli alimenti in generale e nel quale condivido il mio
metodo del Body Love Reset, che ha già aiutato migliaia di ragazze a ritrovare la forma e,
soprattutto, scoprire la migliore versione di loro stesse. In più, tante ricette deliziose!
Se sei curiosa di sapere qualcosa in più su di me...
Classe 1985. Capricorno ascendente Capricorno. Testa durissima. Determinata, combattiva e resiliente.
Solare e positiva. Sorrido spesso, ma anche io ho il mio “dark side” introspettivo. Mi dicono che sono
forte ma in realtà ho un lato molto fragile che custodisco gelosamente e mostro solo a poche e
selezionatissime persone. Sono vera e sincera. Non so dire bugie e mi si legge in faccia quello che penso.
Un’inarrestabile curiosa...
Incuriosita dal mondo della Nutrizione Olistica e curiosa di saperne di più decido di studiare Natural
Nutrition presso la prestigiosa Canadian School of Natural Nutrition dove conseguo il titolo di Holistic
Nutritionist nel 2016. Non studiare in Italia è stata per me una scelta: volevo imparare un approccio
olistico, innovativo e rivoluzionario all’alimentazione e al benessere.
Affascinata dall’Ayurveda, nel 2017 frequento il Corso di Introduzione al benessere secondo i principi
Ayurvedici con Kandeephan Joythimayananda, figlio del Maestro Swami Joythimayananda, uno dei
più grandi esponenti di Ayurveda d’Europa.
Nel 2016, il mio amore per la cucina e la mia curiosità mi porta anche a frequentare il corso per
diventare Raw Chef presso Matthew Kenney Academy a Venice, in California.
Nel 2017, la mia passione per lo Yoga mi porta a partire alla volta di Bali per frequentare il mio primo
Teacher Training di 200 ore di Vinyasa Yoga. Divento così insegnante di vinyasa yoga, certificata
Yoga Alliance.
Sono attualmente iscritta alla Facoltà di Dietistica e non vedo l’ora di condividere con te ciò che sto
imparando.
0 Intro pag. 6
Il primo passo verso una nuova te
Alimentazione Olistica: i principi
1 Impara a scegliere pag. 9
Alimenti sì & alimenti no
2 Impara a sostituire pag. 14
Tabella delle sostituzioni
Tabella delle sostituzioni per i dolci
3 Componi il tuo piatto pag. 18
Colazione
Spuntini
Pranzo & Cena0 Intro
Il primo passo verso una nuova te
Questo ebook ti aiuterà a conoscere le basi della Alimentazione
Olistica e a migliorare o cambiare le tue abitudini alimentari con
consigli pratici e semplici.
Avvicinarti ad una Alimentazione Olistica è il primo passo che puoi compiere per trasformare
la tua vita al meglio. Ti renderai conto che il cibo influenza il tuo benessere, e che il corpo ha
un’incredibile capacità di auto-guarigione che spesso ignoriamo.
Spero con tutto il cuore che questo sia solo il primo passo verso un percorso di consapevolezza
che ti porterà a sentirti bene come non sei mai stata. Anche se, ti confesso, sono certa che sarà
così!
“
Perché ho deciso di scrivere questa guida?
Perché dopo aver notato gli incredibili benefici che seguire un’Alimentazione Olistica ha avuto
su di me e sulla mia salute, non ho potuto resistere alla voglia di condividere con te tutto ciò
che ho imparato su me stessa e su centinaia di libri letti e studiati in questi anni.
L’Alimentazione Olistica da me creata non ha aiutato solo me, ma migliaia di ragazze come
te che grazie ai miei ebooks e ai miei RESET collettivi (che organizzo circa ogni 3 mesi su
Instagram) hanno scoperto che migliorare la propria alimentazione innesca un circolo virtuoso
che non aiuta solo a stare meglio fisicamente ma anche mentalmente.
Quali benefici avrai nel seguire un’Alimentazione Olistica?
”
Riduzione del gonfiore addominale
Riduzione della ritenzione idrica e della cellulite
Perdita di qualche chiletto se necessario
Minori dolori durante il ciclo
Maggiore energia
Sonno ristoratore
Intestino più regolare
Pelle più luminosa
6
emanuelacaorsi.comAlimentazione Olistica: i principi
L’Alimentazione Olistica è 100% naturale, intuitiva, rispetta la
tua unicità e non si preoccupa delle calorie.
Che cosa è l’Alimentazione Olistica
L’Alimentazione Olistica nasce dalla mia personale esperienza e dai miei studi in Natural
Nutrition. È un mix di alimentazione naturale, Ayurveda e molto altro.
L’Alimentazione Olistica si basa su 4 principi fondamentali: è 100% naturale, è intuitiva,
rispetta la tua unicità e non è legata ad un conteggio di calorie, macronutrienti e grammi.
Il suo obiettivo principale è riequilibrare corpo e mente, e lo fa in primis prendendosi cura
dell’intestino. Infatti, è ormai dimostrato scientificamente che la nostra salute e il nosto
benessere sono strettamente legati all’intestino, che regola il nostro sistema immunitario, la
nostra capacità di detossificazione, l’assorbimento dei nutrienti e anche il nostro umore grazie
alla stretta connessione tra intestino e cervello.
I 4 principi
Ecco, nel dettaglio, i quattro principi fondamentali:
100% naturale
L’Alimentazione Olistica è basata su alimenti 100% naturali e limita ad un consumo
occasionale tutti i prodotti raffinati e preconfezionati di produzione industriale, contenenti
farina bianca, zucchero e oli vegetali raffinati (olio di girasole, di palma, di arachidi, ecc).
L’Alimentazione Olistica predilige alimenti semplici come verdure, cereali integrali, legumi,
frutta a guscio, semi e proteine animali (uova, latticini, carne e pesce) di alta qualità: ha
un nome sofisticato, ma non è nulla di diverso dall’alimentazione naturale che seguivano i
nostri nonni o bisnonni!
È importante conoscere la provenienza degli alimenti per quanto possibile: prediligere
alimenti biologici o, ancora meglio, acquistati da piccoli produttori locali al mercato è
sempre preferibile, soprattutto quando si tratta di alimenti di origine animale poiché
quelli non “bio” contengono ormoni che possono interferire con il nostro delicato sistema
endocrino, così come antibiotici e pesticidi che sono tossici per il nostro corpo.
Intuitiva
Seguire per un po’ di tempo un’Alimentazione Olistica permette di avere una
consapevolezza diversa del proprio corpo e di iniziare a capire che cosa fa bene e che cosa,
invece, toglie energia non facendoci sentire al top.
Ecco allora che si inizia a mangiare in modo intuitivo assecondando le voglie (sane!) del
proprio corpo, senza avere le classiche restrizioni mentali delle diete standard che non
funzionano se non a breve termine.
Questo significa che se la sera hai voglia di mangiare un piatto di cereali devi sentirti
libera di mangiarlo senza pensare che “dicono tutti che la sera è meglio non mangiare
carboidrati”: il tuo corpo è molto più intelligente di qualsiasi regola alimentare. Basta solo
imparare ad ascoltarlo.
7
emanuelacaorsi.comSeguire semplicemente l’Alimentazione Olistica ti aiuterà a stare meglio ed
ascoltarti di più, ma ciò che fa davvero la differenza è FARE UN RESET!
Ormai 5 anni fa ho creato il metodo del Reset, che ha trasformato la vita a
migliaia di ragazze e che consiste nell’eliminare per un breve periodo (da una a
tre settimane) prodotti raffinati, zucchero e i principali allergeni (glutine, latticini e
lievito di birra).
Perché farlo?
Perché anche se pensi che niente ti dia fastidio, se lamenti spesso pancia gonfia,
stitichezza o fastidi intestinali, mal di testa o emicranie, forti dolori durante il
ciclo o in ovulazione, ritenzione idrica e cellulite, insonnia e poca energia, potrei
scommettere che c’è qualche alimento, anche apparentemente sano, che non va
a genio con il tuo corpo e crea uno o più dei fastidi elencati sopra.
Come farlo?
Semplicemente acquistando il mio ebook BODY LOVE RESET 2.0 che
racchiude il mio metodo spiegato dettagliatamente, 3 menù diversi per le 3
settimane di Reset e tante ricette deliziose e facilissime da preparare.
Rispetta la tua unicità
Siamo tutte diverse. Questo è forse uno dei principi più importanti.
Ciascuno di noi ha delle caratteristiche genetiche e una storia tali da rendere le nostre
necessità alimentari completamente diverse da quelle di un’altra persona. Ci sono persone
che tollerano bene le proteine animali, altre che impiegano secoli a digerirle; alcune
persone mangiano cereali e legumi senza gonfiarsi, altre diventano dei palloncini. Non c’è
giusto o sbagliato, siamo semplicemente diverse e l’Alimentazione Olistica tiene conto della
nostra unicità senza dover rispettare regole standardizzate.
Le calorie non esistono
Sfatiamo una volta per tutte questo mito delle calorie! Ormai si sa (lo dice la
Nutrigenomica) che il cibo è molto più di semplici calorie: il cibo è informazione.
Un’informazione preziosissima, perché permette di modulare l’espressione dei nostri geni.
In soldoni: se abbiamo una predisposizione genetica per una malattia ciò che mangiamo
può far sì che questo gene venga acceso (sviluppando così la malattia) o venga spento
(la malattia non si sviluppa). Ecco perché alimentarsi in modo sano ed olistico è così
importante.
Con questo non voglio dire di mangiare 1 kg di mandorle al giorno perché “fanno bene”,
ma di guardare con occhi diversi alimenti che magari hai sempre guardato con sospetto
perché “molto calorici” come l’avocado, il cocco o il nostro olio extravergine di oliva: è
meglio mangiare mezzo avocado che sazia e nutre le cellule del nostro corpo piuttosto che
5 biscotti dichiarati “light” fatti con chissà-che-cavolo-di-ingredienti!
8
emanuelacaorsi.com1 Impara a scegliere
Alcuni alimenti sono i tuoi più preziosi alleati per il
raggiungimento dei tuoi obiettivi. Altri, invece, non fanno altro
che metterti i bastoni tra le ruote.
ALIMENTI SI
Di seguito trovi la lista degli alimenti che compongono una Alimentazione Olistica divisi per
Carboidrati, Proteine e Grassi (per scoprire a cosa serve ciascun macronutriente ti invito a
leggere Body Love Reset 2.0). Come vedrai sono tutti alimenti naturali e non raffinati.
Prediligi verdure verdi e crucifere (bietole, cavolo
nero, spinaci, broccoli, cavolfiore, cavoli ecc.)
Limita le solanacee: pomodori, melanzane,
Verdure di stagione peperoni e patate. (scopri il perché in Body Love
Reset 2.0)
Patate e patate dolci sono più simili alla pasta o
ai cereali come valori nutrizionali.
Prediligi frutta poco zuccherina (limone,
pompelmo, frutti di bosco, avocado, ecc.)
Frutta con il nocciolo e mele e pere.
Frutta di stagione Non esagerare con frutta zuccherina come
Quanta e quando banane, cachi, mango, uva, fichi, ecc.
mangiarla? scoprilo in Limita il consumo di frutta disidratata perché ha
Body Love Reset 2.0 un indice glicemico molto alto.
Senza glutine
Riso di ogni tipo (integrale, rosso, venere,
basmati, carnaroli, ecc.)
Grano saraceno
Miglio
Quinoa
Polenta (mais)
Teff
Sorgo
Cereali integrali
Fiocchi di avena senza glutine
Non esagerare con
Con glutine
il glutine! ti spiego il
Grano (pasta, cous cous)
perché in Body Love
Farro
Reset 2.0
Enkir
Kamut
Segale
Orzo
Avena
9
emanuelacaorsi.com Lenticchie di ogni tipo (marroni, beluga, rosse
decorticate, ecc.)
Fagioli di ogni tipo (borlotti, cannellini, neri, ecc.)
Ceci
Legumi
Come far sì che non gon- Cicerchie
fino la pancia? scoprilo in Piselli
Body Love Reset 2.0 Fave
Lupini
Senza glutine
Pasta di grano saraceno
Pasta di riso integrale
Pasta senza glutine (ottima la pasta Garofalo)
Pasta
Pasta di legumi
Con glutine
Pasta integrale e di grani antichi
Pasta di farro
Zucchero di cocco
Zucchero di canna integrale (quello scuro)
Miele
Dolcificanti naturali Sciroppo d’acero
(da consumare con Sciroppo di yacon
moderazione) Sciroppo di cocco
Malto di riso o di orzo (contengono glutine)
Stevia
Eritritolo
Note
Scegli uova biologiche o del contadino.
Cerca di consumare il tuorlo (la parte più nutriente
dell’uovo) liquido per preservarne i nutrienti.
Uova
Preparale al tegamino, in camicia, barzotte o alla
coque.
Le uova NON fanno “venire il colesterolo”! (scopri il
perché in Body Love Reset 2.0)
Formaggi freschi (ricotta, primosale, ecc)
Burro (non è da demonizzare! Basta utilizzare
del burro “vero” che deve essere di colore giallo)
Ghee (burro chiarificato Ayurvedico)
Yogurt e skyr
Parmigiano / grana
Formaggi stagionati
Latticini
Formaggi erborinati (senza esagerare)
Perché è opportuno
Note
limitare il consumo
Scegli latticini di origine biologica.
di latte e latticini?
Prediligi latticini di capra o di pecora perchè più
scoprilo in Body Love
facili da digerire.
Reset 2.0
Il problema dei latticini non è il lattosio ma la
caseina! (scopri il perché in Body Love Reset 2.0)
10
emanuelacaorsi.com Pesce bianco (merluzzo, nasello, orata, branzino,
rana pescatrice, ecc.)
Salmone selvaggio
Tonno
Pesce spada
Calamari, seppie, polpo
Vongole
Pesce
Note
Prediligi pesce pescato o selvaggio.
La seconda scelta è il pesce dichiarato
“biologico”.
Limita il più possibile il pesce allevato.
Non esagerare con il consumo di tonno e pesce
spada. Evita le cozze.
Pollo
Tacchino
Coniglio
Agnello
Carne bianca
Maiale (con moderazione)
Note
Scegli sempre e solo carne bianca di origine
biologica.
Manzo
Vitello
Carne rossa Note
Scegli solo carne rossa allevata ad erba (se
digiti carne grass fed su google trovi i produttori)
Tempeh
Tofu fermentato / tofu
Edamame
Note
Prediligi soia fermentata come il tempeh
Soia
piuttosto che il tofu: è più digeribile e le proteine
Soia: sì o no? scoprilo
che contiene più biodisponibili.
in Body Love Reset 2.0
La soia può interferire con l’equilibrio ormonale o
la funzionalità tiroidea. (scopri il perché in Body
Love Reset 2.0)
“
Perché scegliere alimenti “bio”?
Non sono una sostenitrice del Biologico inteso come bollino sul prodotto, ma credo sia
importantissimo consumare alimenti vegetali che non contengano pesticidi e alimenti di origine
animale privi di antibiotici e ormoni, e che andare al mercato e/o parlare direttamente con chi coltiva
la verdura o alleva gli animali valga più di mille bollini!
È davvero importante che soprattutto gli alimenti di origine animale che scegli di consumare siano
di origine biologica. Tutti i prodotti di origine animale non biologici contengono ormoni e antibiotici
che vanno ad interferire con il sistema endocrino (rallentano il metabolismo, possono creare squilibri
a livello dell’apparato riproduttivo) e con il sistema immunitario.
emanuelacaorsi.com
11 ” Mandorle
Nocciole
Noci
Pinoli
Pistacchi
Noci di macadamia
Noci brasiliane
Noci pecan
Frutta a guscio Anacardi
Cocco
Burri (o creme) ottenuti dalla frutta a guscio
(devono avere come unico ingrediente la frutta
a guscio)
Farine ottenute dalla frutta a guscio
Note
Le castagne rientrano nella frutta a guscio, ma
sono da considerarsi carboidrati.
Semi di girasole
Semi di zucca
Semi di sesamo
Semi Semi di canapa
Semi di chia
Tahini (crema di sesamo pura)
Farine ottenute dai semi
Olio extravergine di oliva (olio EVO)
Olio di cocco (contiene grassi saturi ma quelli del
cocco “non fanno male”. Scopri il perché in Body
Love Reset 2.0)
Grassi per cucinare Olio di semi di lino (solo a crudo)
Olio di semi di canapa (solo a crudo)
Olio di semi di sesamo tostato
Ghi (burro chiarificato secondo la tradizione
Ayurveda)
Note
Avocado È un frutto, ma è un’ottima fonte di grassi mono-
insaturi come quelli dell’olio EVO.
Attenzione!
Latticini, glutine, lieviti, uova, soia e arachidi possono essere inseriti all’interno
di un’Alimentazione Olistica a patto che tu non sia intollerante e che tu
sia certa non ti diano fastidio. Se, ad oggi, non sai bene cosa “ti fa bene”
e cosa “ti fa male” ti consiglio di seguire il mio metodo che trovi spiegato
dettagliatamente nell’
ebook BODY LOVE RESET 2.0: in sole 3 settimane, capirai
esattamente se c’è qualche alimento che non fa per te e, soprattutto, ti sentirai
bene come non sei mai stata!
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emanuelacaorsi.comALIMENTI NO
Di seguito trovi tutti gli alimenti da limitare o eliminare completamente dalla tua
alimentazione fatta eccezione per occasioni speciali.
Lo zucchero è il “non-alimento” più acidificante e pro-
Zucchero bianco infiammatorio che ci sia. In più crea dipendenza e favorisce la
proliferazione di batteri cattivi e candida nell’intestino.
Essendo super raffinata è priva di nutrienti e acidificante.
Farina bianca
Questa fa ingrassare e “fa venire il colesterolo”, non i grassi buoni!
Tutti gli oli vegetali (olio di arachidi, olio di girasole, olio di soia,
olio di riso, olio di palma, ecc.) sono da evitare (fatta eccezione
per gli oli indicati negli “Alimenti SI”) poiché durante il processo
Oli vegetali raffinati
di raffinazione vengono portati ad alte temperature creando
così sostanze pro-infiammatorie e radicali liberi. (trovi maggiori
informazioni in Body Love Reset 2.0)
Prodotti Creme spalmabili, biscotti, merendine, crackers, grissini, barrette,
preconfezionati cereali per la colazione, muesli, pane nei sacchetti, ecc. Anche
(Contenenti farina bainca / quelli indicati come “integrali” sono da evitare perché sono quasi
zucchero / oli raffinati ) sempre fatti con farina bianca alla quale viene aggiunta crusca.
Proteine animali non Uova, latticini, carne bianca e rossa e pesce allevato perché
“bio” contengono antibiotici, ormoni e pesticidi.
Salame, mortadella, prosciutto cotto, bresaola, speck, ecc.
contengono nitriti e nitrati, sostanze riconosciute come
Insaccati cancerogene. Inoltre sono ricchissimi di sale.
L’unico che può essere consumato con moderazione è il
prosciutto crudo di Parma o il San Daniele.
Contengono grandi quantità di zucchero e spesso anche
Bevande gassate stimolanti. Sono altamente acidificanti.
Da evitare anche quelle “zero” o “light”.
Tutti i dolcificanti che contengono aspartame sono da evitare
Dolcificanti artificiali
cancerogeni.
Sale iodato Può interferire con la funzionalità della tiroide.
I grassi buoni non fanno male! I prodotti light hanno un contenuto
Prodotti “light”
di zuccheri superiore a quelli “full fat”
Vino, birra, amari, grappa, alcolici.
Alcolici Il vino rosso è l’unico, che se tollerato, è stato dimostrato avere
effetti benefici. Senza esagereare!
“
Gli sgarri sono ammessi?
Certo che si! Siamo umane! Io dico sempre: “Quando si va a cena fuori, tutto è concesso!”
Anche il dolcino a fine cena ogni tanto, il bicchiere di vino o il cocktail con gli amici. È giusto che
sia così ed è parte di una vita sana ed equilibrata. L’alimentazione sana non deve diventare
una prigione, ma solo un mezzo per tirare fuori il meglio di se stesse! Cerca di far sì che l’80-
90% della tua alimentazione rispecchi le linee guida dell’Alimentazione Olistica e se il restatne
10-20% sarà fatta di “sgarri” o meglio, coccole, non sarà certo un problema!
emanuelacaorsi.com
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”2 Impara a sostituire
Il segreto per seguire un’Alimentazione Olistica è imparare a
sostituire gli alimenti che è meglio evitare con alimenti nuovi e
buonissimi, magari preparati proprio da te!
So bene che non è affatto facile rivoluzionare la propria dispensa ed abbracciare a pieno
un’Alimentazione Olistica. Prenditi tutto il tempo di cui senti di aver bisogno per affrontare
questo cambiamento.
Spesso ci si concentra su ciò che “non si può mangiare” piuttosto che sulle infinite e deliziose
alternative che ci sono. Solo guardando le tabelle riportate di seguito ti renderai conto che le
alternative sane sono mille mila volte più buone di quelle che hai sempre mangiato!
SE MANGI... PROVA A SOSTITUIRLO CON...
Pasta senza glutine: pasta di grano saraceno, pasta di riso
integrale, pasta di legumi
Pasta con glutine: pasta integrale, pasta di farro, pasta
Pasta bianca
Senatore Cappelli, pasta di kamut
Prova a sostituire la pasta con dei cereali in chicco. v. “Cereali
integrali” nella tabella degli alimenti SI.
Pane di farro o pane integrale lievitato con lievito madre (lo
trovi da NaturaSi e in alcuni supermercati Bio)
Oppure prova le ricette dei miei pani senza glutine e senza lievito,
Pane Bianco
facilissime da fare e buone da non crederci:
Pane Super
Pane Magico 2
Pane Super Proteico
Gallette di grano saraceno e riso integrale (non abusarne!)
Evita quelle di mais poiché hanno un indice glicemico troppo
alto.
Crackers
Prova a fare i miei crackers! Sono facilissimi da fare e davvero
buoni:
Crackers Magici di Semi
Crackers Magici
Prova queste ricette:
Biscotti al grano saraceno e nocciole
Biscotti Biscotti con pinoli e uvetta
Biscotti cioccolato e burro di arachidi
Biscotti Magici (senza zucchero)
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emanuelacaorsi.comSE MANGI... PROVA A SOSTITUIRLO CON...
Scegli fiocchi di cereali senza zuccheri aggiunti o muesli/
granola senza zucchero bianco (es. marca Ambrosiae o
Perfect Bio).
Muesli / Cereali da Oppure prova a preparare queste ricette semplicissime:
colazione Granola di grano saraceno cocco e cioccolato
Granola con cocco e semi di chia
Granola di grano saraceno e cocco senza zucchero
Granola al tè matcha
Cerca di non dolcificare le bevande, ma se proprio ti fa
piacere, prediligi i dolcificanti riportati nella tabella ALIMENTI
“SI”.
Zucchero bianco Evita assolutamente lo sciroppo d’agave chiaro che è in
commercio perché è peggio dello zucchero bianco per il suo
altissimo contenuto di fruttosio che stimola la produzione di
grasso nel fegato.
Uova biologiche, meglio se comprate fresche dal contadino al
Uova non bio
mercato!
Cerca di evitare il latte sia bio, che non! (concesso solo nel
gelato!) - se vuoi sapere il perché ti invito a leggere questo
articolo.
Sostituisci il latte vaccino con del latte vegetale come quello
di cocco, di mandorle, di riso, di avena, ecc.
Il latte di riso e di avena sono molto dolci e vanno sempre
Latte non bio diluiti, quello di soia dovrebbe essere consumato con
moderazione, soprattutto se si hanno problemi ormonali
(sindrome premestruale, endometriosi, cisti ovariche, ecc.)
Prova a fare il latte di mandorle a casa seguendo la mia ricetta,
sentirai che bontà incredibile:
Latte di mandorle
Scegli sempre latticini bio e prediligi latticini di capra e pecora
che sono più digeribili.
Tra i formaggi vaccini, la ricotta è la migliore perché fatta
(teoricamente!) solo con il siero del latte e come tale non
contiene né caseina né lattosio.
Prova il mio formaggio di anacardi e macadamia (veg
Lo yogurt sceglilo bio (meglio se di capra) e consumalo se non
Latticini non bio ti da fastdio.
Ci sono alternative vegetali ottime come lo yogurt di cocco
HarvestMoon o Abbot Kinneys. Limita il consumo di yogurt
di soia. Per una versione vegetale homemade prova il mio
yogurt di anacardi!
Il burro non è da demonizzare, purché sia burro “vero” ovvero
super giallo e consumato in piccole quantità. Il ghee (burro
chiarificato) è un’ottima alternativa al burro.
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emanuelacaorsi.comSE MANGI... PROVA A SOSTITUIRLO CON...
Cerca, se riesci, di trovare un pescivendolo che abbia pesce
pescato. Non è facile, lo so, e so anche che costa molto di più,
Pesce allevato ma ne vale davvero la pena.
Opta per pesce pescato surgelato se proprio non trovi pesce
fresco.
Carne bianca biologica.
Cercando su internet o chiedendo a qualche amico sono certa
Carne bianca non troverai i contatti di un allevatore nella tua zona! Fai una bella
bio spesa una volta al mese e congelala!
Prediligi carne di pollo, tacchino, coniglio e agnello.
Consuma carne di maiale sporadicamente.
Ci sono ormai macellai e alcuni siti come grassfeditalia.it che
Carne rossa non bio vendono carne di bestie allevate ad erba.
Consumala una volta a settimana, non di più!
Niente affettati vegani, please, che sono peggio di quelli di
maiale!
Appena imparerai a comporre il tuo piatto nello STEP #3
Affettati vedrai che gli affettati non ti mancheranno più!
Una volta ogni due settimane, se sei fuori e gli affettati sono
l’unica opzione, scegli bresaola o prosciutto crudo. Evita il
prosciutto cotto.
Prova ad alternare le proteine animali con quelle vegetali:
Legumi: i legumi sono carboidrati, ma sono anche un’ottima
fonte di proteine vegetali (se non sei abituato a mangiarli,
inizia con piccole quantità altrimenti è facile che la pancia si
gonfi! Segui i consigli sulla cottura dei legumi nelle ricette).
Nell’arco della giornata consuma anche dei cereali integrali di
modo che il tuo corpo abbia tutti i “mattoncini” per formare le
proteine.
Prova a fare i miei veg burger di fagioli! Sono super!
Tempeh: il tempeh è ottenuto dalla fermentazione dei
fagioli di soia. E’ la forma di soia che prediligo. E’ un’ottima
Proteine animali alternativa alla carne ed è comodissimo da tenere in frigo -
per me è davvero un “salva cena”: lo faccio rosolare in padella
con un pochino di olio di cocco e sale e in meno di 5 minuti è
pronto!
Prova a il mio tempeh al curry o il tempeh al tahini!
Tofu: non sono una fan del tofu onestamente, perché subisce
troppi processi prima di arrivare nel nostro piatto. Se proprio
ti piace, consumalo una volta a settimana massimo, non di
più! Scegli il tofu fermentato se lo trovi. E’ sicuramente molto
versatile e ottimo per preparare una torta di verdura senza
uova né latticicni.
Prova la mia Torta Pasqualina Veg
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emanuelacaorsi.comTabella delle sostituzioni per i dolci
Visto che so che i dubbi amletici arrivano sempre quando si tratta dei dolci, di seguito trovi una
tabella con le sostituzioni da fare per creare dolci sani e buonissimi. Vedrai che gli ingredienti
“classici” non ti mancheranno affatto!
SE USI... PROVA A SOSTITUIRLO CON...
Con glutine: farina integrale, farina di farro, farina di avena.
Senza glutine: farina di riso integrale, farina di grano
saraceno, farina di miglio, farina di quinoa, farina di avena
ottenuta frullando fiocchi di avena senza glutine, farina di
Farina bianca
ceci e farina di castagne.
Nei dolci sono ottime anche le farine ottenute frullando frutta
a guscio o semi così come il cocco grattugiato (la farina di
cocco è un’altra cosa e assorbe molto i liquidi).
Il sostituto vegetale migliore è l’olio di cocco spremuto a
freddo perché stabile alle alte temperature e la resa che ha è
molto simile a quella del burro.
Anche il burro di malga (giallo!) va bene così come il ghi
(burro chiarificato), ovviamente biologici.
Sia olio di cocco che ghi possono essere sostituiti alla dose
Burro
burro indicata in qualsiasi ricetta nella stessa quantità.
L’olio di oliva può essere utilizzato, ma è più delcato dell’olio di
cocco in cottura e ha un gusto più forte.
Non utilizzare gli oli vegetali (anche quelli spremuti a freddo)
o la margarina al posto del burro, poiché come hai già visto
non sono affatto salutari.
I migliori sono lo zucchero di cocco e lo zucchero di canna
integrale. Possono essere sostituiti alla dose di zucchero
Zucchero bianco indicata in qualsiasi ricetta nella stessa quantità.
Inzia piano piano a dolcificare in modo naturale i tuoi dolci
utilizzando datteri e banane mature!
Utilizza uova biologiche.
Prova a sostituire le uova con le seguenti alternative vegetali:
1 uovo = 1 banana
1 uovo = 1 cucchiaino di semi di chia + 3 cucchiaini di acqua
1 uovo = 1 cucchiaio di semi di lino tritati + 3 cucchiai di
Uova
acqua
1 uovo = 3 cucchiai di farina di ceci o di castagne (regola il
quantitativo di farina di conseguenza)
1 uovo = 1 cucchiaino di polvere di psillio (si compra in
erboristeria o su internet)
Prova queste alternative vegetali buonissime:
Crema chantilly
Creme Mousse al limone
Ganache al cioccolato
Mousse di avocado al limone
17
emanuelacaorsi.com3 Componi il piatto
È molto importante che i tuoi pasti abbiano un carico glicemico
basso. Seguire le semplici regole che troverai in questo capitolo
ti darà gli strumenti per farlo.
Colazione
La colazione è sicuramente un pasto importante, ma quello che ripeto sempre è che se non
si ha fame NON ci si deve sforzare di mangiare. È molto meglio bere qualcosa di caldo se fa
piacere e poi mangiare solo quando si sente di avere genuinamente fame.
Bevanda
Sarebbe meglio limitare il consumo di caffè. Se hai bisogno di qualcosa che “ti tiri
su” prova il tè matcha (link a ricetta su sito).
Tisane, tè verde e latte vegetale vanno benissimo.
Carboidrati
A colazione è importante mangiare carboidrati complessi (es. fiocchi di avena,
pane integrale, fiocchi di cereali o cereali soffiati), ricchi di fibre, che ti faranno
sentire sazia più a lungo e rilasceranno energia lentamente.
Puoi anche aggiungere dei carboidrati semplici come quelli della frutta o del
miele o di altri dolcificanti naturali (senza esagerare ovviamente!). Questi ti danno
energia immediatamente utilizzabile.
Proteine e Grassi
È importante aggiungere sempre una componente di proteine e/o grassi per
ridurre il carico glicemico complessivo della colazione. Es: aggiungere della frutta
a guscio o dei semi, dello yogurt, delle uova, un avocado, ecc.
La maggior parte degli alimenti grassi (fatta eccezione per oli e ghi) contengono
sempre anche una componente proteica.
18
emanuelacaorsi.comALCUNI ESEMPI DI COLAZIONE
Gallette di grano saraceno o riso integrale o pane integrale o di farro a lievitazione naturale
con burro di mandorle o nocciole o arachidi
Pane super o pane magico 2 con marmellata senza zucchero
Porridge di fiocchi di avena (prova il porridge con banana caramellata e mandorle)
Frutta cotta caramellata con yogurt di capra, vaccino o veg
Muesli / Granola (v. ricette nella tabella delle sostituzioni) con latte vegetale
Pancakes magici (senza zucchero)
Trovi altre idee per la tua colazione nella sezione ricette / COLAZIONE del mio sito o nei miei
ebooks.
“
L’errore da non fare
Evita la classica colazione composta da fette biscottate (anche quelle integrali!) e marmellata
(anche quella “senza zuccheri aggiunti” perché tanto di zuccheri ne ha comunque tantissimi!)
perché ha un carico glicemico altissimo e quello che ne risulta è un picco glicemico seguito poi
da un un crollo vertiginoso verso metà mattina: il famoso “Non ci vedo più dalla fame!” Questo
“effetto montagne-russe” della glicemia non solo ti farà aver voglia nuovamente di qualcosa
di dolce, aumentando così la possibilità di mettere su qualche chiletto di troppo, ma stressa
moltissimo il nostro corpo, in primis i surreni, il pancreas e il fegato e se fatto ripetutamente
”
può portare a lungo andare al manifestarsi di problematiche anche molto serie.
Per approfondimenti circa indice e carico glicemicom, glicemia e insulina, ti
consiglio di leggere il mio ebook BODY LOVE RESET 2.0.
Spuntini
Sia a metà matina che a metà pomeriggio, mangia solo se hai genuinamente fame e non
perché ti hanno sempre detto che bisogna fare cinque pasti al giorno!
L’unico momento in cui fare uno spuntino è importante è prima di fare attività fisica intensa.
ALCUNI ESEMPI DI SPUNTINI
Una piccola manciata di frutta a guscio (mandorle, noci, nocciole)
Protein balls alla spirulina
Barrette super con amaranto e frutta a guscio (quando vuoi una coccola)
Barrette ai fiocchi di avena
Un dattero con un cucchiaino di burro di mandorle o di arachidi
Frutta cotta con yogurt di capra, vaccino o veg e un cucchiaino di burro di mandorle,
nocciole o arachidi
Gallette di grano saraceno o riso integrale o pane integrale o di farro a lievitazione natuale con
burro di mandorle o nocciole o arachidi
Evita la frutta fresca come spuntino perché fermenta e fa gonfiare la pancia (Scopri il
perché in Body Love Reset 2.0)
Trovi altre idee per i tuoi spuntini nella sezione Ricette del mio sito o nei miei ebooks.
19
emanuelacaorsi.comPranzo & Cena
Di seguito trovi uno schema standard di come comporre il tuo piatto secondo il metodo del
“piatto unico”: metà piatto deve contenere verdure (le mie tips su come sia meglio consumare
la verdura in Body Love Reset 2.0), un quarto carboidrati e un quarto proteine, senza mai
dimentiare una porzione di grassi buoni!
Combinare tutti i macronutrienti ti permetterà di stabilizzare la glicemia ed essere sazia più a
lungo.
Mangiala cruda se la tolleri Cereali integrali
Saltala in padella con un cucchiaio Legumi (i legumi sono per lo più
di olio extravergine di oliva o di carboidrati e non proteine - ti
cocco o ghi spiego il perché in Body Love
Cuocila in forno a 180-200°C per Reset 2.0)
30 minuti (funziona con la maggior Pasta / Pasta di legumi
parte delle verdure!) Patate o patate dolci
Cuocila al vapore o sbianchiscila
Uova Frutta a guscio
Pesce Semini misti, tostati o no
Carne bianca Avocado
Carne rossa Tahini (crema di sesamo)
Tempeh / tofu Olive
Olio extravergine di oliva / olio di
cocco / ghi
Questo è solo uno dei possibili modi di comporre un piatto sano, diciamo il più
standard. Nel mio ebook BODY LOVE RESET 2.0 ne troverai altri due
che sia per me che per migliaia di ragazze sono stati davvero la svolta, sia
per “riattivare” il loro metabolismo che per ridurre drasticamente il gonfiore
addominale.
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Un’occasione da non perdere!
Per sperimentare i benefici dell’Alimentazione Olistica ecco i miei consigli!
Potresti iniziare con uno dei miei reset di una sola settimana per resettare corpo e mente,
perdere qualche chiletto, sgonfiarti e dire addio alla ritenzione idrica. Troverai un menu
dettagliato ricette, lista della spesa e consigli di meal prep per organizare i tuoi pasti al meglio
per la settimana. In più, ogni giorno frasi motivazionali e video-lezioni di yoga. Ogni Reset è
adatto ad una stagione precisa.
I miei Reset di una settimana:
Holistic Reset 2021
Un reset di una settimana per iniziare il nuovo anno pieno di energia. Acquista
Il menu e le ricette sono pensate per il periodo invernale.
Spring Reset 2021
Un reset settimanale per affrontare al meglio il cambio di stagione Acquista
con menu e ricette prettamente primaverili.
Bikini Reset 2020
Una settimana per ritrovare la forma e imparare ad amarti di più Acquista
per arrivare all’estate sentendoti bene come mai prima. Menu e
ricette sono estive.
Post Summer Reset 2020
Per ripartire alla grande dopo le vacanze estive una settimana di Acquista
Reset per ritrovare il benessere e creare nuove abitudini.
Molte ragazze iniziano così e si trovano talmente bene da scegliere
di continuare con Body Love Reset , il mio Reset di 21 giorni che
ti insegnerà ad ascoltare il tuo corpo oltre ad aiutarti a stare bene
come non mai.
Body Love Reset 2.0
Condivido con te il mio metodo, quello che ha cambiato la mia vita! Il
reset, diviso in 3 fasi, ti porterà ad avere un’altissima consapevolezza
di te e del tuo corpo. + 71 ricette senza glutine e senza latticini.
A differenza del mio libro “Riparto da me”, qui condivdo in modo dettagliato
gli step da fare per dire addio a stitichezza, reflusso e bruciore di stomaco e Acquista
riequilibrare la flora batterica.
I miei ebook di ricette:
Ricette per tutti i giorni: Colazione
15 ricette senza glutine e senza zuccheri raffinati, sia dolci che salate Acquista
(di cui 13 vegan!).
Ricette per tutte le stagioni: Estate
15 ricette senza glutine e vegetariane (molte vegan), sia dolci che salate, Acquista
con frutta e verdura estive.
21
emanuelacaorsi.comRicette con la Zucca
15 ricette dolci e salate senza glutine e vegetariane (molte vegan) Acquista
con protagonista la regina delle verdure autunnali: la zucca!
Ricette per tutte le stagioni: Autunno
15 ricette senza glutine e vegetariane (di cui molte anche vegan)
Acquista
con frutta e verdura autunnali.
Ricette di Natale
Un menu vegan, uno vegetariano, uno di pesce e tante ricette dolci Acquista
per un Natale indimenticabile.
Un ebook per prendersi cura del proprio intestino:
Se combatti da tempo con gonfiore addominale costante, stitichezza, intestino irritabile,
reflusso, acidità di stomaco, allergie, problemi alla pelle e patologie infiammatorie, l’ebook La
Pancia Felice 2.0 scritto insieme alla Dott.ssa Beatrice Gatti, Medico Chirurgo specializzato
in Microbiota, è ciò che fa per te.
La Pancia Felice 2.0
In questo ebook di 87 pagine troverai un protocollo creato dalla Dr. Beatrice Gatti diviso in
4 fasi per riequilibrare la flora batterica e ridurre l’infiammazione a livello intestinale
e sistemico. Troverai due menu settimanali e tantissime ricette ideate da me. Centinaia di
ragazze lo hanno già acquistato e hanno notato benefici fin dalla prima settimana.
Un ebook interamente dedicato alla candida:
In Candida Reset condivido con te il mio percorso per eliminare la candida (sistemica -
intestinale e vaginale) in modo naturale. Nell’ebook scoprirai che per eliminarla ci vuole un
“piano d’azione” tra alimentazione “anti-candida” e integrazione. Questo ebook ha già aiutato
centinaia di persone a stare di nuovo bene. Contiene 56 ricette “anti-candida” senza glutine,
senza latticini e senza zucchero.
Scopri tutti gli ebook
Puoi trovare tutti i miei ebook nella sezione ebook del mio sito.
Se volessi chiedere informazioni, o sei indecisa nella scelta dell’ebook giusto per te puoi
scrivere una mail a support@emanuelacaorsi.com. Ti aiuteremo molto volentieri.
Holistic Gifts:
Nei mesi scorsi ho deciso di realizzare qualche oggetto a prova di stellina. Una t-shirt, la mia
tazza del cuore e un piattino perfetto da tenere accanto ai fornelli o come portagioie. Questi,
disegnati da me, sono stati realizzati a mano da un ceramista di Faenza. La t-shirt invece è
in 1000& cotone ed è perfetta per ricordarti di splendere in ogni giornata!
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emanuelacaorsi.comSul mio sito trovi gli oggetti singolarmente oppure organizzati in BOX, per regalarti o
regalare il kit perfetto per ogni stellina. Le Holistic Gift sono Small, Medium e Large e
contengono diverse combinazioni dei vari prodotti. Oltre a tazza, piattino e t-shirt troverai
anche un kit di spille e adesivi “EC Holistic”.
Se hai dubbi o curiosità sui prodotti scrivici una mail a support@emanuelacaorsi.com.
Saremo felici di consigliarti.
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Lanciato a Marzo 2021, il gruppo EC Holistic Club è scambio quotidiano di idee, ricette e foto. Una
fonte di ispirazione e sostegno continuo. Tutto grazie a voi!
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