Un'alimentazione corretta per un donatore consapevole - Dr.ssa Miccono Alessandra Biologo Nutrizionista Specialista in Scienza dell'Alimentazione ...
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Un’alimentazione corretta
per un donatore consapevole
Dr.ssa Miccono Alessandra
Biologo Nutrizionista
Specialista in Scienza dell’Alimentazione
Oropa, 6-7 luglio 2019
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista
L’ evoluzione del cibo….
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista
CAUSA DI MORTE TOT. CAUSE DI MORTE TOT.
malattie endocrine, 27647 malattie ischemiche 66868
nutrizionali e del cuore
metaboliche
diabete mellito 21354 di cui infarto 22924
DATI ISTAT, miocardico acuto
2016 altre malattie
endocrine,
6293 di cui altre malattie
ischemiche del
43944
nutrizionali e cuore
metaboliche
Tumori 179502 altre malattie del 51275
cuore
malattie del 221914 malattie 56958
sistema circolatorio cerebrovascolari
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista
Complessivamente più del 50%
degli uomini e più del 40% delle
DATI donne sono ipertesi
EPICENTRO,
in Italia Il 10% degli uomini e il 7%
2016 delle donne è diabetico, l’8% degli
uomini e il 4% delle donne è in una
condizione border line (intolleranza
al glucosio) e il 23% degli uomini e il
21% delle donne è affetto da
sindrome metabolica (Dati
Epicentro, 2016)
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista
Indice di Massa Corporea nel territorio GLOBESITY
ANNO 2017, Sottopeso Normopeso Sovrappeso Obeso
Istat
Italia 3,1 50,9 35,4 10,5
Piemonte 4,4 53,9 32 9,7
ANNO 2018,
Istat
Italia 3,1 50,8 35, 4 10,7
Piemonte 3,3 52,9 33,3 10,6
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista
Quanto possiamo fare
con l’alimentazione?
30 TONNELLATE DI CIBO nella vita
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista
Quanto possiamo fare
con l’alimentazione?
5 ANNI SEDUTI A TAVOLA
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista
Quanto possiamo fare con l’alimentazione?
Condotte PREVENZIONE
Salutari
Attività SALUTE
Fisica
Dieta COME
STILE DI
VITA
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista
Non esiste la
dieta ma UN
MODO SANO DI
ALIMENTARSI
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista
Quale alimentazione migliore?
DIETA MEDITERRANEA
Patrimonio culturale intangibile UNESCO dal 2010
• E’ STILE DI VITA (legata alla tradizione)
• E’ la dieta della LONGEVITÀ
• E’ PREVENZIONE
• E’ SOSTENIBILE
• Fonte di NUTRIENTI E ALIMENTI
Dott.ssa A. Miccono - Biologo NutrizionistaPartiamo
dall’origine…
Dott.ssa A. Miccono - Biologo NutrizionistaIl microbioma e la dieta: EUBIOSI VS DISBIOSI
Il microbioma umano è composto di 104 microrganismi commensali che
vivono per lo più nel tratto intestinale.
I batteri Firmicutes e Bacteroidetes sono predominanti.
✓Vitamine
✓Difendono dai patogeni
✓Producono metaboliti importanti come SCFAs, fonte di energia per le
cellule intestinali
✓Influenzano il sistema immunitario
✓Produzione di gas e sostanze odorose
✓Metabolismo acidi biliari
Dott.ssa A. Miccono - Biologo NutrizionistaDott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista
Quale alimentazione migliore?
Il microbioma intestinale influenza diverse patologie croniche
come IBD, obesità, diabete di tipo II, patologie cardiovascolari e
cancro. La dieta gioca un ruolo cruciale nella modificazione del
microbioma .
Dott.ssa A. Miccono - Biologo NutrizionistaQuale alimentazione migliore?
RICCA IN
PROTEINE
VEGETALI
Dott.ssa A. Miccono - Biologo NutrizionistaQuale alimentazione migliore?
GRASSI
BUONI
Dott.ssa A. Miccono - Biologo NutrizionistaQuale alimentazione migliore?
The beneficial effect of prebiotics
on immune and metabolic function in the gut is thought
to involve increased production of SCFAs and strengthening
of gastrointestinal-associated lymphoid tissue
(GALT) from fiber fermentation
PROBIOTICI
Probiotics: reduced triglycerides, total cholesterol, LDL-cholesterol, VLDL-cholesterol, E
and high-sensitivity C-reactive protein (hsCRP). HDL-cholesterol and insulin sensitivity PREBIOTICI
improved after probiotic supplementation. Interestingly, the subjects
with baseline low HDL, increased insulin resistance, and elevated hsCRP were noted to
have significantly less total Lactobacilli and Bifidobacteria with more Escherichia
coli and Bacteroides . Probiotic-containing yogurt
has also been shown to significantly reduce counts of the
enteropathogens E. coli and Helicobacter pylori Dott.ssa A. Miccono - Biologo NutrizionistaQuale alimentazione migliore?
Dietary polyphenols, which include catechins, flavonols,
flavones, anthocyanins, proanthocyanidins and phenolic
acids, are actively studied for their antioxidant
properties
RICCA IN
POLIFENOLI
Dott.ssa A. Miccono - Biologo NutrizionistaQuale alimentazione migliore?
✓ ANTIOSSIDANTE
✓ MODULAZIONE ENZIMI
DETOSSIFICANTI
✓ STIMOLO SISTEMA
IMMUNITARIO
✓ RIDUZIONE
AGGREGAZIONE
PIASTRINICA
✓ MODULAZIONE
METABOLISMO
ORMONALE
Dott.ssa A. Miccono - Biologo NutrizionistaQuale alimentazione migliore?
Dott.ssa A. Miccono - Biologo NutrizionistaQuale
alimentazione
migliore?
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista1. Attività fisica e acqua alla base
dell’alimentazione
Nel mondo, 1 adulto su 4 e 3
adolescenti su 4 (di età
compresa tra 11 e 17 anni),
non svolgono attività fisica
secondo le raccomandazioni
dell’OMS
Dati http://www.salute.gov.it/portale/news
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista1. Attività fisica e acqua alla base
dell’alimentazione
Si stima che siano imputabili all’inattività fisica il 5%
delle affezioni coronariche, il 7% dei casi di diabete di
tipo 2, il 9% dei tumori al seno e il 10% dei tumori del
colon. Inoltre, molti paesi della Regione hanno visto
aumentare, negli ultimi decenni, le percentuali
relative al numero di persone sovrappeso e obese. In
46 paesi (l’87% della Regione), oltre la metà degli
adulti sono sovrappeso od obesi.
Nella Regione europea dell’OMS l’inattività fisica è
responsabile ogni anno di un milione di decessi (il 10%
circa del totale) e di 8,3 milioni di anni persi al netto
Dati http://www.salute.gov.it/portale/news
della disabilità (Disabilityadjusted life years, DALY).
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista1. Attività fisica e acqua alla base
dell’alimentazione
Italia: il 33,6% delle persone con età compresa tra 18 e
69 anni è classificato come sedentario, cioè non fa un
lavoro pesante e non pratica attività fisica nel tempo
libero (PASSI 2014-2017)
Dati http://www.salute.gov.it/portale/news
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista1. Attività fisica e acqua alla base
dell’alimentazione
L’ACQUA rappresenta circa il 60-70%
del corpo umano con differenze di età,
sesso e compartimentalizzazione
(tessuti diversi hanno quantità di acqua
differenti)
E’ importantissima per i processi che
avvengono nel nostro organismo
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista2. Diminuire il consumo di zucchero
5 cucchiaini da tè di zucchero al giorno, PARI a 25g.
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista3. Diminuire il consumo di sale , usare spezie
ed erbe aromatiche
L’Organizzazione mondiale della Sanità (OMS)
raccomanda un consumo massimo di 5 grammi al giorno
di sale, corrispondenti a circa 2 grammi al giorno di
sodio. Un consumo eccessivo di sale determina un aumento
della pressione arteriosa, con conseguente aumento del rischio
di insorgenza di gravi patologie cardio-cerebrovascolari
correlate all’ipertensione arteriosa, quali infarto del miocardio
e ictus cerebrale. L’introito di sale è stato, inoltre, associato
anche ad altre malattie cronico-degenerative, quali tumori
dell’apparato digerente, in particolare quelli dello stomaco,
osteoporosi e malattie renali.
(Fonte: Ministero della Salute)
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista3. Diminuire il consumo di sale , usare spezie
ed erbe aromatiche
✓ Importanti per il calcio contenuto ( salvia ,
prezzemolo, il basilico etc...)
✓ Effetti antinfiammatori (zenzero, curcuma,
salvia)
✓ Effetti antiossidanti (zenzero, aglio e cipolla,
cannella)
✓ Effetti antitumorali (zenzero, origano,
cannella, rosmarino, salvia)
✓ Digestive (zenzero)
✓ Ipoglicemizzanti (cannella)
✓ Antibatterico (cannella)
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista4. Usare l’olio extra-vergine di oliva
La nostra produzione media annua è vicina alle 440 mila
tonnellate di olio EVO – oltre 500 cultivar di oliva
Tra gli acidi grassi predomina l’oleico (estremamente digeribile),
con variazioni in funzione della provenienza: gli oli di zone a
clima a caldo hanno livelli minori di acido oleico, rispetto a
quelli ottenuti in zone a clima più temperato. Seguono
palmitico e linoleico.
Tra i composti «secondari» ci sono idrocarburi, alcoli terpenici,
steroli, pigmenti (carotenoidi e clorofille), vitamine liposolubili
(A ed E) e fenoli rappresentati da glucosidi e da esteri
(compresi secoiridoidi=oleuropeina, glucoside il cui aglicone è
l’idrossitirosolo esterificato con acido elenolico che difende dai
parassiti e genera il sapore amaro; l’idrossitirosolo protegge
dalle ossidazioni durante la maturazione ).
Tra gli esteri c’è l’oleocantale che da’ il gusto amaro e pungente
e ha un ruolo antiossidante e anti-infiammatorio
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista4. Usare l’olio extra-vergine di oliva
L’olio di oliva, grazie all’acido oleico, al rapporto Vitamina
E/PUFA, alle sostanze antiossidanti, ha un ruolo PROTETTIVO
nei confronti delle malattie cardiovascolari
Perché contiene acidi grassi soprattutto monoinsaturi (73%)
che riducono i livelli di colesterolo LDL (quello cosiddetto
“cattivo”) senza ridurre i livelli di colesterolo HDL (quello
cosiddetto “buono”) – minor esposizione al rischio ossidativo
da parte dei radicali liberi.
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista5. Frutta e Verdura
5 porzioni al giorno
Sono ricchi di fibre e acqua
Ricchi di vitamine e Sali minerali
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista6. Cereali integrali ogni giorno
Ricchi di vitamine e Sali minerali
Ricchi di fibra
Ricchi di carboidrati complessi
È risaputo che la fibra (solubile o insolubile) ha effetti benefici
nell’alimentazione. Oltre a garantire il senso di sazietà,
importante aspetto della dietoterapia dei soggetti in
sovrappeso o obesi, consente di selezionare una specifica flora
batterica intestinale vantaggiosa per l’uomo. Inoltre,
un’adeguata assunzione di fibra migliora il transito intestinale e
ha effetti ipoglicemizzanti e ipocolesterolemizzanti. Per questi
motivi è uno strumento utile nei percorsi di prevenzione delle
più comuni patologie cronico-degenerative.
Ancora, sembra che, grazie alla sua capacità di regolare
l’infiammazione sistemica, sia in grado di modulare l’umore e la
cognizione
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista7. Inserire i legumi nell’alimentazione
Fonte di proteine
proteine ricche in lisina e carenti in aminoacidi solforati, MA
complementari ai cereali cereali + legumi = qualità proteica
ottimale!
(es. riso e piselli, pasta e fagioli, orzo e ceci).
Pochi grassi
Vitamine (gruppo B) e Sali minerali -> ruolo del Ferro non –
eme e del calcio
Ipocolesterolemizzanti e ipoglicemizzanti grazie alla fibra e
alle saponine
Saziano grazie alla fibra
Fattori anti-nutrizionali
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista7. Inserire i legumi nell’alimentazione
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista7. Inserire i legumi nell’alimentazione
Per migliorare l’assorbimento del ferro
+
Per un apporto proteico completo
+
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista8. Inserire frutta secca e semi
La fonte vegetale di omega -3, acido alfa-linolenico (ALA), ha
suscitato grande interesse per il suo ruolo anti-
neuroinfiammatorio. È chiaro quindi che gli omega-3 possono
essere assunti anche da fonti quali noci, semi di lino, olio di
semi di lino.
È stato visto che il consumo di frutta secca, associato alla DM,
aumenta la concentrazione di BDNF, specie nei soggetti affetti
da depressione
In generale molto utile è il consumo di frutta secca oleosa
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista8. Inserire frutta secca e semi
Nello specifico, sono ricchi di grassi MUFA e PUFA, contengono
proteine vegetali (fonti di triptofano, arginina e lisina),
vitamine (folato, riboflavina e tocoferoli), minerali (calcio,
fosforo, magnesio, potassio, sodio ma anche zinco, rame e
selenio), fibra solubile (raffinosio e stachiosio), polifenoli e
melatonina .
Nel rapporto PREDIMED il rischio relativo di ictus è stato
significativamente ridotto del 46% dalla Dieta Mediterranea
che include noci. Queste scoperte sono di grande importanza
perché l'ictus è al centro della mediazione vascolare di
deterioramento cognitivo associato all'invecchiamento
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista9. Più pesce e meno carne
proteine nobili
iodio, fosforo, fluoro, vitamina A e D
omega 3
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista9. Più pesce e meno carne
Il PESCE, e in particolare gli omega-3 in esso contenuti (oltre al
fosforo), aumentano i livelli ippocampali di BDNF e migliorano
la funzione cognitiva attraverso la riduzione dello stress
ossidativo
Il principale omega-3, l’acido docosaesaenoico (DHA), è un
componente chiave della membrana fosfolipidica delle cellule
cerebrali e insieme all’acido eicosapentaenoico (EPA)
rappresenta il principale omega-3 presente nell’olio di pesce
Il primo è benefico nel preservare l'integrità strutturale del
cervello
Il secondo è utile per i disturbi dell'umore
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista9. Più pesce e meno carne
Preferire pesci azzurri più ricchi di omega-3
Il pesce grasso dei mari freddi è il cibo numero uno per il
cervello a causa del suo alto contenuto di acidi grassi omega-3,
in particolare di un tipo specifico chiamato DHA. Il 70% dei
grassi di cui è composto il cervello, è composto da Omega-3
DHA. Questo grasso proviene esclusivamente dalla dieta, quindi
abbiamo bisogno di consumarne abbastanza, su base regolare.
Il salmone è una fonte eccellente, così come il pesce azzurro, lo
sgombro, le sarde e le acciughe. La ricerca mostra che le
persone la cui dieta aveva meno di 4 grammi di omega 3 al
giorno avevano i più alti tassi di contrazione del cervello nel
tempo (che ovviamente non è un risultato positivo), e il più alto
rischio di Alzheimer. Coloro la cui dieta quotidiana prevedeva 6
grammi o più, avevano il cervello più sano e più giovane
Lisa Mosconi - Nutrire il cervello - Tutti gli alimenti che ti
rendono più intelligente
Dott.ssa A. Miccono - Biologo Nutrizionista10. Uova e Latticini con parsimonia ma senza
bandirli
UOVA
tuorlo è ricco di omega tre,
omega sei, vitamine del gruppo
B e D, e sali minerali
come ferro, fosforo e calcio.
albume oltre a queste sostanze contiene anche proteine ad
alto valore biologico e zero grassi
LATTICINI
proteine
acidi grassi
vitamine del gruppo A,D e B
sali minerali come calcio, fosforo, sodio, potassio
Dott.ssa A. Miccono - Biologo NutrizionistaTake home message per un donatore
consapevole
✓Promuovere un corretto stile di vita, basato su sane abitudini
alimentari e una costante attività fisica
✓Mantenere il peso stabile e nella norma
✓Assumere ogni giorno acqua in abbondanza, frutta e verdura di
stagione
✓Inserire nell’alimentazione cereali integrali, legumi e pesce
Dott.ssa A. Miccono - Biologo NutrizionistaGRAZIE PER L’ATTENZIONE
Dott.ssa A. Miccono - Biologo NutrizionistaPuoi anche leggere
