Taccuino per ragazze e ragazzi - Cose da sapere per stare bene
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Taccuino per ragazze e ragazzi Cose da sapere per stare bene
Programma Guadagnare Salute Di che cosa parliamo?
Progetto “Stretching in classe”
nell’ambito del progetto CCM (Centro nazionale per la prevenzione e il con- Ecco L’INDICE
trollo delle malattie - Ministero della Salute) “AZIONI promuovere l’attività
fisica per una vita in salute”, coordinato dalla Regione Emilia Romagna.
Chi è che scrive? 5
Testi realizzati da Barbara Quadernucci
allenatrice emotiva, www.lifeskills.it Quando stai bene? 6
Daniela D’Angelo, Margherita Primi
Anna Maria Giannoni Cosa è importante
per stare bene?
Illustrazioni realizzate da Alberto Silva
Con contributi del Gruppo di progetto Conoscere noi stessi 7
”Stretching in classe”: e le nostre risorse
Usl 3 Pistoia coordinamento
Nicola Mochi e Manuela Marchetti Saper mangiare bene 8
Usl 4 Prato
Lucia Livatino, Lucia Carollo e fare movimento
Marco Bracciotti, Giuseppe Taurasi
Usl 11 Empoli Voglio stare bene! Ma… 9
Sandra Bonistalli, Alberto Silva, Gabriele Mazzoni
Asl 10 Firenze Emozioni e cambiamento 11
Stefania Polvani, Elena Pierozzi, Anna Cappelletti,
Maria Teresa Cappellini Le Domande in 1 minuto J 13
Usl 6 Livorno
Daniela Becherini Allegato 1 15
Usl 7 Siena
Adriana Tonini, Francesca Baiocchi, Paola Pedani Poster degli esercizi
Regione Toscana
Annamaria Giannoni, Sandro Tacconi, Appendice 1 16
Daniela D’Angelo, Margherita Primi La Carta Etica dello sport
UISP - Comitato Regionale Toscana
Fiorella Luchi della Regione Toscana
Progetto grafico: angigrafica Appendice 2 18
La Piramide Alimentare Toscana
NOTA: questo strumento didattico è da considerarsi in fase di
sperimentazione, pertanto si arricchirà in corso d’opera dei contributi e
dei suggerimenti dei ragazzi, ragazze, insegnanti e operatori coinvolti nel
progetto.
Chi è che scrive?
Cari ragazzi
e care ragazze,
è un vero piacere per
noi raccontarvi un po’
di notizie sulla salute,
cioè su cosa significa
stare bene.
Noi siamo il gruppo di
lavoro che ha strutturato il progetto “stretching in classe” e
che ha reso possibile la creazione di questo strumento.
Lo abbiamo fatto con l’aiuto di Barbara che insegna a gran-
di e piccini ad usare le emozioni. E’ importante infatti impa-
rare a riconoscerle, perchè le emozioni ci sono sempre e se ci
abituiamo ad ascoltarle e ad usarle, diventeremo capaci di
scegliere quello che ci piace e ci rende contenti.
In questo taccuino abbiamo scritto tante cose, anche tante
domande, che vorrebbero aiutarvi a:
« imparare un po’ meglio cosa sono le LIFE SKILLS…
che parolone!!!
« imparare a conoscere se stessi un pò di più
« scegliere di fare movimento, anche in classe con
gli insegnanti e gli amici!
« mangiare sano, con tanta frutta e verdura colorata!
« sperimentare ciò che ci fa stare bene
Buon stiracchiamento!!!!
5
1. Quando stai bene? 2.1. Conoscere noi stessi e le nostre risorse.
Tanto per cominciare lo sapevi che esiste una Organizzazione Mon- Per dirlo con una parola difficile, per stare bene è fondamentale
diale che si occupa di Salute? sviluppare le proprie LIFE SKILLS, allora vediamo:
Ebbene sì, esiste! LIFE: in inglese significa VITA
Si chiama proprio Organizzazione Mondiale della Sanità, abbre- SKILLS: in inglese significa ABILITA’, CAPACITA’, COMPETENZE,
viato viene OMS oppure in inglese WHO (come CHI?) che sta per cioè cose che si sanno fare, caratteristiche delle persone.
World Health Organisation.
Secondo gli studiosi dell’OMS la salute non è solo non essere mala-
ti fisicamente, ma anche essere contenti e sereni.
Ti è mai capitato che ti venisse la febbre ma eri comunque di buon
CONSAPEVOLEZZA DI SÈ
umore? Possiamo dire che non eri sano o sana, però eri allegro e
stavi bene con i tuoi cari.
Con questo “Taccuino” cercheremo di imparare a sentirci bene,
muovendoci e facendo stretching come i gatti e questa attività mi-
gliorerà anche il nostro umore! NI
PR ZIO
DE END M O
2. Cosa è importante per stare bene? CIS ER EE
IO E B
NI E LL
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Per poter stare bene è importante N N ED
E IO
1. avere buone relazioni con gli altri, grandi o piccoli che siano ST
2. conoscere i propri desideri, gusti, qualità, difetti, passioni ……..
RISO
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3. prendersi cura del proprio PROB
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corpo, per esempio
mangiare tanta
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LIFE SKILLS RELAZION
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verdura e fare SEN SO CRITIC INTERPER
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6 7
2.2. Saper mangiare bene e fare movimento. 3. Io voglio stare bene! Ma…
Chi mangia bene e fa attività fisica è più concentrato Stare bene abbiamo visto che dipende da tante cose tra cui, per
e più vitale. esempio:
Y Cosa significa mangiare bene? « Che cosa mangiamo
1. Fare sempre una buona colazione con una tazza di latte, « Quanto movimento facciamo: camminare, giocare all’aria
biscotti o cereali e un frutto. aperta, correre, arrampicarsi sugli alberi, fare sport, ecc…
2. variare il più possibile quello che si mangia... chi assaggia tutto « …………………………….
ha tante possibilità di scoprire nuove prelibatezze J « …………………………….
3. mangiare colorato: 2 o 3 frutti al giorno e 2 porzioni di verdura
4. mangiare ogni giorno: pasta, pane, riso, ecc… Adesso sai che se mangi verdure e frutta colorata e fai movimento
5. mangiare 2 volte alla settimana legumi: sai quali sono vero???? tutti i giorni avrai più energia e concentrazione per fare tutto ciò
6. mangiare spesso pesce: siamo un paese di mare!!! che ti piace!
7. fatti spiegare dall’insegnante la Piramide Alimentare Toscana Se hai già queste abitudini in famiglia, continua così, e aiuta i tuoi
che trovi nel taccuino amici a fare come te: farai loro un grande regalo!
8. Bere tanta acqua Altrimenti, non preoccuparti, le abitudini si possono cambiare.
9. evitare bevande con zucchero e bevande gassate…provate All’inizio sarà difficile ma poi diventerà facile.
invece i frullati, centrifugati e spremute…hanno tanti gusti Parlo spesso con ragazzi e ragazze quando vado nelle scuole e, una
molto diversi….buonissimi!!! volta, Marco e Silvia mi hanno raccontato che il momento più com-
plicato per loro è stato soprattutto l’inizio, quando hanno comin-
Y Cosa significa fare attività fisica? ciato a cambiare abitudini.
1. muoversi tutti i giorni per almeno un’ora
2. andare a scuola a piedi o in bicicletta Che cosa è successo a Marco e Silvia?
3. camminare e giocare all’aperto: 1.quando erano stanchi o agitati per qualcosa tornavano alle
lascia ogni tanto il computer spento! vecchie abitudini,
4. scegliere uno sport che piace e diverte 2.i loro genitori non aveva-
5. Utilizzare anche il tempo libero per muoversi: coinvolgi i tuoi no ancora queste abitudini
genitori in una bella passeggiata, scopri i Parchi e 3.alcuni dei loro amici li
le aree verdi vicine alla tua prendevano in giro, quan-
città. (Visita il sito do andavano a scuola in
www.ragazzinsieme.it) bicicletta invece che in
6. Il movimento fa bene non macchina, oppure quando
soltanto alla forma fisica, passavano il pomeriggio
ma anche alle ossa, al cuore al parco anziché giocare al
e soprattutto all’umore. computer.
8 9
Ma la cosa bella è stata che dopo un po’: 4. Emozioni e cambiamento: P.E.A.
1. le nuove abitudini erano diventate automatiche: per esempio, Ogni volta che decidi di fare o non fare qualcosa, quando mangi
scendevano sempre le scale a piedi anziché prendere l’ascensore e una mela, quando fai il tuo sport preferito, quando guardi la tele o
la cosa li divertiva; giochi alla Wii, in ogni istante della tua giornata tu :
2. Marco, che prima mangiava come unica verdura i pomodori, è
diventato l’esperto delle insalate colorate « Hai un PENSIERO: “che bello!”, “non sono capace”,
3. gli amici che prima prendevano in giro Silvia, adesso che è più “non è giusto!”, “non voglio andare via!”, ecc…
grande e fa le gare di ginnastica, vanno a fare il tifo per lei. Hai una EMOZIONE: rabbia, gioia, vergogna,
«
soddisfazione, paura, tristezza, entusiasmo, ecc…
Vedete, cambiare abitudini si può fare e dà molta soddisfazione,
« Fai un’AZIONE: salti, scrivi, ma anche stai fermo!
che cosa serve:
« Avere un buon motivo per farlo: i miei mi dicono di andare a
scuola in bici, oppure voglio diventare la schiacciatrice della squa- Lo sapevi che in ogni situazione (EVENTO)
dra di pallavolo, ecc…
« Essere curiosi di vedere il cambiamento: con la mano destra noi:
riesco solo a toccare la spalla sinistra, vediamo cosa succede facen- pensiamo qualcosa (PENSIERO)
do stretching per 2 settimane.
« Fidarsi dei grandi che ti dicono di provare una nuova cosa: ri-
proviamo qualcosa (EMOZIONE) e
cordati che c’è sempre chi ha più esperienza di te! facciamo qualcosa (AZIONE)
« Avere qualcuno che ti dà una mano: se hai difficoltà a fare un
esercizio di stretching puoi chiedere aiuto ad un tuo compagno;
Le emozioni sono l’energia che ci spinge a fare le cose.
Tutto questo è possibile se quello che pensiamo di fare è soste- Per esempio se abbiamo timore di essere presi in giro quando por-
nuto dalle nostre EMOZIONI. tiamo le mele a scuola per merenda, potremmo non portarle più,
invece se siamo convinti della nostra scelta con il tempo saremo
contenti di portarle e di offrirle ai nostri amici.
Andiamo a vedere
cosa succede alle Quando le cose che ci piace fare non sono
ancora un’abitudine, per esempio portarci
nostre emozioni… la mela a merenda, dovremmo fare un pic-
colo cambiamento che potrebbe crearci
qualche difficoltà.
10 11
Facciamo un esempio rispetto agli esercizi di stretching che farai 5 DOMANDE IN 1 MINUTO
in classe:
J
EVENTO: un compagno ti spiega gli esercizi Ecco adesso le domande che ti avevo promes-
PENSIERO: non riesci a capire un esercizio so, che ti aiuteranno a ripensare a che cosa è
successo in classe mentre facevi gli esercizi
EMOZIONE, provi: imbarazzo, fastidio, fatica, noia, curiosità,
di stretching. Forse non lo sai, ma queste do-
o altro mande ti aiuteranno a conoscerti meglio e a
AZIONE: ridacchi, oppure smetti di fare gli esercizi, capire che cosa provi.
irrigidisci le spalle , ci riprovi finché non ci riesci,
o altro Come funziona?
1. Dovrai rispondere ad una domanda ogni volta che farete
stretching in classe
A seconda di quello che penserai e proverai avrai 2. Scrivi la data a fianco alla domanda (es. 23/11/2011)
comportamenti diversi! 3. Risponderai indipendentemente che tu sia la persona che
guida o una delle persone che fanno stretching da posto.
4. Risponderai a una domanda soltanto! (le domande sono 30 in
tutto e si ripetono, ma non importa perché ogni giorno
è diverso dagli altri!)
5. Segui le domande del fascicolo che è insieme al “Taccuino”e
rispondi alla prima che trovi libera……non importa se i tuoi
compagni stanno rispondendo ad un’altra domanda.
6. NON CI SONO RISPOSTE GIUSTE O SBAGLIATE!!!
Basta essere sinceri! Usa la creatività e rispondi come vuoi,
forse le prime volte potrà non essere facile
ma poi lo diventerà, vedrai!
7. … rispondi in un minuto J
Ok? Sei pronta? Sei pronto?
Partiamo!
VAI ALLE DOMANDE IN 1 MINUTO
12 13
Allegato 1: POSTER degli esercizi
“
Marco
onisti:
i protag Silvia
e
“ La pratica dello sport è componente
essenziale nel processo educativo
Art. 5 Carta Etica dello Sport
in classe
5 ESERCIZIO N° 5
4 ESERCIZIO N° 4 POSIZIONE DI
PARTENZA: Seduti, piedi
1 2 3
POSIZIONE DI
PARTENZA: Da seduti
paralleli, ginocchia e anche
allineate, busto eretto
o in piedi busto eretto,
spalle rilassate
collo dritto in linea con la
ESECUZIONE: Disegnare
colonna vertebrale, spalle
piccoli cerchi indietro con
larghe, braccia rilassate
le spalle, circonduzioni
lungo il corpo
INDICAZIONI: Ripetere
ESECUZIONE: Sollevare e
più volte, esecuzione lenta.
abbassare le spalle
INDICAZIONI: Ripetere
più volte, lentamente,
mantenendo la posizione
alcuni secondi.
ESERCIZIO N° 1 - 2 - 3 ESERCIZIO N° 7
POSIZIONE DI PARTENZA: Seduti, piedi paralleli, ginocchia e anche allineate
ESECUZIONE: 1 e 2 curvare e distendere alternativamente la schiena avanti 6 ESERCIZIO N° 6 7 POSIZIONE DI
PARTENZA: Da seduti o
e indietro POSIZIONE DI in piedi, braccia distese
3 avvicinare le scapole, tenere la posizione PARTENZA: Da seduti o in avanti mani intrecciate
INDICAZIONI: 1 e 2 ripetere più volte mantenendo allineamento capo colonna in piedi, braccia distese in davanti al petto con il
vertebrale, sguardo avanti, spalle basse, movimenti lenti alto, mani intrecciate palmo all’esterno e i pollici
accompagnati da corretta respirazione ESECUZIONE: Spingere in basso
le braccia verso l’alto, ESECUZIONE: Spingere
3 ripetere 3 volte mantenendo la posizione per 5 secondi.
massimo allungamento, le braccia in avanti
schiena dritta flettendo la testa avanti
INDICAZIONI: accentuando la cifosi
Mantenere la posizione dorsale (arrotondando
per 15 secondi, rilassare le
ESERCIZIO N° 8 la colonna vertebrale)
8
braccia. INDICAZIONI:
POSIZIONE DI Porre attenzione a non Mantenere la posizione
PARTENZA: Da seduti o in accentuare la cifosi dorsale per 12 sec. poi rilassarsi,
piedi, busto eretto, braccia durante l’esecuzione. ripetere più volte.
lungo il corpo, spalle
rilassate
ESECUZIONE: Flettere la
testa a sx mentre il braccio
ESERCIZIO N° 9 ESERCIZIO N° 10
10
dx spinge verso il basso
INDICAZIONI:
Mantenere la posizione per 9 POSIZIONE DI
PARTENZA: Da seduti o
POSIZIONE DI
PARTENZA: Da seduti,
20 sec.,poi ripetere dalla
in piedi, mani intrecciate afferrare la gamba
parte opposta.
dietro la schiena con il all’altezza del ginocchio e
palmo rivolto all’esterno e i portarla flessa al petto
pollici verso l’alto ESECUZIONE: Facendo
ESECUZIONE: Allungare pressione sul ginocchio,
le braccia dietro la linea avvicinare il più possibile la
del bacino, mantenendo la coscia al petto
schiena dritta INDICAZIONI:
INDICAZIONI: Mantenere la posizione per
Porre attenzione a non 20 sec, poi ripetere con
compensare l’uso delle l’altra gamba.
braccia con iperlordosi
11
11
ESERCIZIO N° lombare. Mantenere la
POSIZIONE DI posizione per 20 sec. poi
PARTENZA: Da seduti, rilassare la braccia.
accavallare la gamba
appoggiando la caviglia sul
ginocchio opposto
ESERCIZIO N° 12 13
13
ESECUZIONE: Flettere il ESERCIZIO N°
busto in avanti mantenendo
il capo in linea con la
colonna vertebrale
12 POSIZIONE DI
PARTENZA: Da seduti,
POSIZIONE DI
PARTENZA: In piedi, mano
flessione totale del busto in in appoggio, busto eretto
INDICAZIONI: avanti
ESECUZIONE: Sollevando
Mantenere la posizione per ESECUZIONE: Flettere il
la gamba esterna rispetto
20 sec. ripetere dalla parte busto in avanti accentuando
all’appoggio,descrivere
opposta. la cifosi dorsale
piccoli cerchi ruotando il
(arrotondando la colonna
piede
vertebrale)
INDICAZIONI: INDICAZIONI:
Mantenere la posizione per Ripetere più volte ruotando
20 secondi. in un senso e nell’altro,
ripetere con l’arto opposto.
ESERCIZIO N° 14
14 POSIZIONE DI
PARTENZA: In piedi,
busto eretto
ESECUZIONE: Afferrare
il piede con la mano
15 ESERCIZIO N° 15
POSIZIONE DI PARTENZA: In
corrispondente, flettere piedi, busto eretto, piedi leggermente
la gamba sulla coscia
avvicinando il tallone al
sfalsati (sulla stessa linea) gamba avanti DA RICORDARE
semipiegata, gamba dietro distesa, entrambi
gluteo i talloni ben appoggiati a terra SI RACCOMANDA UN CONTROLLO
INDICAZIONI: ESECUZIONE: Flettendo la gamba davanti,
RESPIRATORIO ADEGUATO,
Mantenere la posizione per spostare il peso sull’arto anteriore con una
20 sec. Ripetere con l’arto spinta avanti del bacino, senza sollevare il UTILE PER MIGLIORARE
opposto. tallone della gamba dietro LA QUALITA’ DEL MOVIMENTO
INDICAZIONI:
Mantenere la posizione per 20 sec. Ripetere
SE POSSIBILE LAVORARE CON UNA
angisavegrafica
con l’altro arto.
MUSICA DOLCE DI SOTTOFONDO
E’ IMPORTANTE FARE UN PÒ
DI STRETCHING ANCHE A CASA, SE
POSSIBILE PIÙ VOLTE AL GIORNO
U.0. Medicina dello Sport e Educazione alla Salute
Disegni di Saverio Liguori
14 15
APPENDICE 1 Art. 9 Il rispetto dei principi etici dello sport contribuisce alla for-
mazione di un’etica della cittadinanza.
La CARTA ETICA dello SPORT
della Regione Toscana Art. 10 La pratica sportiva, lealmente esercitata, genera reciproca
fiducia e favorisce la socializzazione e la coesione sociale fornendo
occasioni di conoscenza, comprensione e apprezzamento, anche
Art.1 Lo sport è gioco e fonte di divertimento: dà corpo al diritto
tra persone di diverse origini culturali.
alla felicità, intesa come benessere psico-fisico e piacere di stare
insieme agli altri.
Art. 11 Lo sport contribuisce alla conservazione ed al migliora-
mento della salute di chi lo pratica, anche attraverso l’adozione di
Art. 2 Tutti hanno diritto di fare sport per stare bene.
stili di vita salutari.
Art. 3 Ogni sport ha le proprie regole ed il loro rispetto è essen-
Art. 12 Per i più giovani: una corretta pratica sportiva deve essere
ziale per il corretto svolgimento della pratica sportiva. Al pari di
commisurata all’età. È fondamentale che sia anteposta la crescita
queste devono essere ugualmente osservati e fatti propri i principi
della persona all’esasperata ricerca del successo agonistico.
che, sebbene non esplicitati nei regolamenti, danno un senso
etico allo sport.
Art. 13 Per i meno giovani: una corretta pratica sportiva favorisce
la conservazione dello stato di salute e la prevenzione dalle pato-
Art. 4 La lealtà (fair play) è fondamentale in ogni disciplina sporti-
logie dell’invecchiamento.
va, praticata sia a livello dilettantistico che professionistico.
Art. 14 La pratica sportiva deve essere adeguata alla personalità
Art. 5 La pratica dello sport è componente essenziale nel processo
di ciascun individuo. La sua adeguatezza è valutata da personale
educativo.
qualificato in base a criteri anagrafici, biomedici e psicologici.
Art. 6 La condivisione di regole comuni, l’elaborazione della scon-
Art. 15 Chiunque esercita una funzione educativa e di tutela nei
fitta (saper perdere) e l’esclusione di ogni comportamento teso a
confronti di chi pratica sport è tenuto a guidarne l’impegno psi-
umiliare gli avversari, hanno un fondamentale valore nella forma-
cofisico nel rispetto della centralità, affermata dalla Costituzione,
zione dell’individuo.
della persona umana.
Art. 7 La crescita della persona attraverso lo sport si esprime nella
comprensione e nell’accettazione dei propri limiti
e nel rispetto degli avversari.
Art. 8 Ogni forma di doping è una violazione
dei principi dello sport.
16 17
APPENDICE 2 LA PIRAMIDE ALIMENTARE TOSCANA http://www.regione.toscana.it/piramidealimentare 18 19
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