DIGIUNO INTERMITTENTE - PER DIMAGRIRE E VIVERE PIÙ SANI E PIÙ A LUNGO 8 ore per mangiare - Edizioni LSWR
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D OT T. S S A PE T RA B RAC H T
DIGIUNO
INTERMITTENTE
PER DIMAGRIRE E VIVERE PIÙ SANI E PIÙ A LUNGO
8 ore
per
mangiare
16 ore
per
digiunare
Il programma per tutti in due settimane
della Dott.ssa Petra Bracht
P E T R A B R AC H T DIGIUNO INTERMITTENTE PER DIMAGRIRE E VIVERE PIÙ SANI E PIÙ A LUNGO
2
TEORIA
È tempo per un nuovo
orientamento della medicina 14
2 Extra: La formula per la salute
Semplicemente mangiamo troppo
17
Sani e pieni di energia
grazie al digiuno intermittente 5 e troppo spesso 18
Cosa accade nel corpo
ELISIR DI SALUTE
durante il digiuno 22
DIGIUNO
Extra: L’intestino –
INTERMITTENTE 7
sede dei sentimenti e della salute 30
Digiunare fa miracoli 8 Il digiuno intermittente
Extra: Tipi di digiuno 12 come terapia dalla A alla Z 36
2
PRATICA
Extra: Prima di iniziare 78
2
FORMULA DI VITA: VEGANESIMO
Esercizi Liebscher & Bracht 80
Il programma in 14 giorni 104
DIGIUNO & MOVIMENTO 51
Ricette per 14 giorni 108
Dieta a base di cibi vegetali rispetto
ad alimenti di origine animale 52
Extra: Ci è concesso mangiare animali? 54
2
UTILITÀ
Extra: L’alimentazione
che contrasta l’infarto miocardico 63 2
Uno sguardo al futuro 136
Nozioni di base:
mangiare, bere e fare movimento 68 Libri utili 138
Indirizzi utili 139
DIGIUNO INTERMITTENTE - Ringraziamenti 139
ECCO COME FUNZIONA! 75 Indice analitico 140
Indice delle ricette 141
Mettere il turbo Indice degli esercizi 142
al digiuno con il movimento 76 Gli autori 143LA DOTTORESSA PETRA BRACHT
è specializzata in medicina generale,
naturopatia e medicina dell’alimentazione.
1
«Sono impor tanti, oltre al COSA,
soprattutto il QUANDO
e il COME mangiate!»SANI E PIENI DI ENERGIA
GRAZIE AL DIGIUNO INTERMITTENTE
Fu un grande avvenimento per me quando il tema del digiuno intermittente fece la sua
comparsa per la prima volta negli ambienti della medicina dell’alimentazione. Le mie
conoscenze e la mia pluriennale esperienza trovarono conferma nella ricerca scientifica
riconosciuta e indipendente. Adesso anche i media si interessano sempre più a questo
tema, cosa che facilita considerevolmente il mio lavoro con i pazienti. Lunghe discussioni
e dubbi diminuiscono. Anche le critiche, talvolta molto aggressive, dei miei colleghi sono
diventate rare, poiché cominciano a riconoscere essi stessi le proprie lacune. I ricercatori,
tuttavia, sembrano ancora prudenti sull’argomento, non essendoci ancora sufficienti
studi sul lungo periodo sugli esseri umani. Semplicemente mancano loro i miei oltre
trent’anni di esperienza. In questo libro vi presenterò, in un linguaggio comprensibile
a tutti, i risultati quasi incredibili della mia ricerca, che hanno suscitato l’interesse anche
dei peggiori scettici. In seguito potrete decidere voi stessi se vorrete attendere ancora per
molti anni di sfruttare questa incredibile opportunità. Potrebbe infatti volerci molto tempo
prima che la scienza medica, con tutte le sue sicurezze, approvi questa strategia alimentare.
Ora dipende solo ed esclusivamente da voi se utilizzare queste conoscenze, così come
hanno fatto molti dei miei pazienti. Approfittate dell’occasione, perché in questo corpo
vivete una volta sola. Questa «prova di vita» potrà diventare un’avventura appassionante
e un'occasione di crescita personale.
Potete esserne certi!
Dott.ssa Petra Bracht
5ELISIR DI SALUTE
DIGIUNO INTERMITTENTE
1
GRAZIE A UNA DECENNALE ESPERIENZA IO SO QUANTO SIA
SALUTARE DIGIUNARE. IMPARATE ANCHE VOI PERCHÉ E CHE COSA
ACCADE NEL CORPO DURANTE IL DIGIUNO INTERMITTENTE.
Digiunare fa miracoli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
È tempo per un nuovo orientamento della medicina . . . . . . 14
Semplicemente mangiamo troppo e troppo spesso . . . . . . . 18
Cosa accade nel corpo durante il digiuno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Il digiuno intermittente come terapia dalla A alla Z . . . . . . . 36DIGIUNARE FA MIRACOLI La pratica del digiuno è vecchia quanto l’u- sione anche in modi aspri e controversi. manità ed è saldamente registrata nei nostri I sostenitori delle terapie naturali ci mettono geni. Ha davvero effetti geniali sulla nostra la mano sul fuoco; al contrario alcuni medici salute e sulla durata della nostra vita. lo rifiutano come pericoloso per la salute e Il digiuno agisce come una pillola miracolosa. rendono insicuri i propri pazienti. Forse per questo non è caduto nell’oblio an- Però i tempi stanno cambiando, ed è un che dopo la fine delle sofferenze causate dalla bene. I recenti risultati della ricerca (. vedi fame in tempi di carestia. Sono previsti perio- pp. 22-35) sono eclatanti: il digiuno, in parti- di di digiuno in molte religioni. Ciò nondi- colare quello intermittente, ha in sé inaspet- meno il digiuno è in parte messo in discus- tate potenzialità per una vita sana e lunga. 8
DIGIUNARE FA MIRACOLI
In maniera intuitiva ho goduto io stessa di mai piaciuto, mi disgustava, ma i continui
questi benefici per tutta la vita: pratico il di- ammonimenti di quanto importante fosse
giuno intermittente (. vedi pp. 68-135) da più per la mia salute mi fecero diventare astuta:
di quarant’anni, semplicemente perché mi fa invece del latte, bevevo frappé o cioccolata e
bene e all’inizio senza conoscerne gli incre- mangiavo formaggio.
dibili vantaggi per la salute, che ora sono
riconosciuti e dimostrati. Durante i primi Il vero apprendimento iniziò
dieci anni preferivo praticarlo in silenzio
dopo gli studi
e in segreto, poiché era un «no go», cioè un
qualcosa che non va, non va bene non fare Tuttavia tutto cambiò di colpo quando nel
colazione la mattina, andare in università a 1991 – mi ero già specializzata in Medicina
stomaco vuoto e poi mangiare solo due volte generale – mi capitò tra le mani il libro In for-
al giorno, talvolta una soltanto. Tuttavia a ma per la vita di Harvey e Marilyn Diamond.
quei tempi la qualità della mia alimentazio- Ero già insoddisfatta da tempo. Capivo
ne non era ancora ottimale. Come la mag- sempre più che la medicina convenzionale,
gior parte delle persone, anch’io mangiavo che io praticavo così come l’avevo appresa
quello che ero abituata a consumare a casa durante gli studi, non era ciò per cui io ero
mia, anche la carne. Il latte vaccino non mi è diventata un medico.
1 INF O
MEDICINA DELL’ALIMENTAZIONE E SCIENZA DELL’ALIMENTAZIONE
Ho conosciuto il mio attuale mentore e
amico, il professore Claus Leitzmann nel
1991. Entrambi facevamo parte del comitato
scientifico del movimento Fit for life.
dell’alimentazione. Leitzmann ha scritto
numerosi libri sul tema dell’alimentazione
integrale, a base di cibi vegetali ed
ecosostenibile.
Leitzmann è un chimico, microbiologo e Leitzmann, lo specialista in scienza
specialista in scienza dell’alimentazione. dell’alimentazione, e io, la dottoressa
Ha insegnato dal 1974 all’università di dell’alimentazione, ci completiamo a
Gießen, dove teneva la cattedra di vicenda e riuniamo il sapere e l’esperienza,
1
Alimentazione nei paesi in via di sviluppo, che in realtà dovrebbe essere trasmessa a
e poi ha diretto l’Istituto per la scienza ogni medico durante la sua formazione.
9Ciò che io volevo erano pazienti maturi da Fonte principale di nutrizione è la dieta
poter condurre alla guarigione. Non ero a base di cibi vegetali freschi.
scesa in campo solo per reprimere i sintomi
con i farmaci. Qualcosa di grande era successo
Quindi divorai il libro in un giorno. Mi fu Ricordo ancora come esultai dentro di me.
improvvisamente chiaro che l’alimentazione Finalmente capivo la ragione per cui al
doveva giocare un ruolo chiave nella pre- mattino non avevo mai fame. Quello fu il
venzione e nella guarigione dalle malattie. periodo in cui io e mio marito ci conver-
Allora non immaginavo ancora che questo timmo a un’alimentazione per il 95 percen-
libro avrebbe influenzato in modo determi- to a base di cibi integrali e vegetali. Ciò che
nante l’intera mia carriera di medico. Il testo sperimentammo su noi stessi fu talmente
presenta i principi più importanti del Natu- grandioso che io inclusi subito la medicina
ral Hygiene, un movimento americano per dell’alimentazione nel mio lavoro quotidia-
la salute, che ha lo scopo di impedire l’insor- no. Non tutti i pazienti ne furono felici.
gere di malattie tramite metodi naturali. Certo è molto più facile in caso di diabete,
ipertensione o gotta prendere una pastiglia
piuttosto che cambiare alimentazione.
I principi del movimento Naturalmente ogni paziente deve prendere
la decisione da solo. Quanti a quel tempo
Fit for life
optarono per una via un po’ più scomoda e
Uno dei più importanti concetti del movi- vollero provare quale effetto avesse su de-
mento Fit for life si basa sul principio dei terminati quadri clinici cambiare alimenta-
cicli naturali del corpo, secondo il quale zione furono per lo più ricompensati con
noi dobbiamo assumere cibo solo tra le ore considerevoli miglioramenti se non addirit-
12 e le ore 20 affinché venga utilizzato tra le tura con la guarigione.
20 e le 4 del mattino e il processo di escre-
zione possa svolgersi indisturbato dalle ore Guarire attraverso il digiuno
4 fino alle ore 12. Se si interrompe questo
ciclo con la colazione (breakfast, rompere Pressoché tutte le malattie reagiscono
il digiuno), il materiale di scarto si deposita al digiuno e alla buona alimentazione.
nello spazio intercellulare e nel tessuto con- Se non mi fosse stato concesso di assistere
nettivo, ossia nella rete fasciale, e la «inqui- a tali grandiosi processi di guarigione, non
na». Inoltre, il consumo di prodotti a base avrei mai potuto percorrere questa strada
di carne e di latte va chiaramente limitato. in modo così lineare. Raramente mi si
10DIGIUNARE FA MIRACOLI
sono presentate malattie in cui io non
abbia potuto osservare l’enorme potere di
un’alimentazione sana. Se i miei pazienti
erano pronti, introducevo il cambio di ali-
mentazione con una cura a base di digiu-
no. Già allora ero entusiasta della terapia
del digiuno.
Digiuno intermittente:
un’alternativa al digiuno Prepararsi da soli il pasto con ingredienti freschi
prolungato è salutare e diverte. In più sapete sempre cosa
mettete in tavola.
Per molti il digiuno prolungato (. vedi pagi-
na 12) è difficile da sopportare. Roland, mio
marito, non è mai riuscito a «fare amicizia» 16 ore richiede un po’ di disassuefazione;
con i digiuni che durano a lungo. Ci provò però, dopo 10 giorni al massimo, ci si co-
una sola volta ma fu una tale tortura che mincia ad abituare. E mangiare 2 o 3 volte
dopo 5 giorni lo interruppe. Fatto insolito nell’arco di 8 ore diventa puro piacere.
per lui: difficile incontrare persone tanto E poi, avvertire di nuovo la fame, assapora-
volitive! Probabilmente il suo corpo non ce re il cibo in modo decisamente più intenso,
la faceva semplicemente perché a quel tem- sentire il senso di sazietà, essere completa-
po egli dedicava all’allenamento fisico 8 o mente efficienti, al lavoro o nello sport, e
più ore al giorno. Si arrabbiò perché, natu- nel contempo ridurre il sovrappeso... chi
ralmente, anche lui avrebbe voluto godere non lo vorrebbe? Non solo, ci sono ulteriori
di tutti quei salutari benefici. Visse quindi vantaggi. Il digiuno intermittente rappre-
come una liberazione il venire a conoscenza senta la migliore prevenzione contro la
del digiuno intermittente. E da quel momen- maggior parte delle malattie della civilizza-
to è diventato un grande sostenitore zione. E anche se siete già malati, potete
di questo metodo. avere dei miglioramenti. Io ho potuto
accompagnare molti dei miei pazienti in
Il digiuno intermittente, un questo processo. Ogni volta è un miracolo
cambiamento relativamente facile vedere il potere del digiuno intermittente
Succede lo stesso con i miei pazienti. In ef- insieme a un’alimentazione incentrata sui
fetti, all’inizio, digiunare giornalmente per cibi vegetali e a corretti esercizi fisici.
11TIPI DI DIGIUNO
Diverse modalità per il digiuno permettono di attivare la migliore prevenzione
e la capacità di autoguarigione del corpo.
DIGIUNO PROLUNGATO separò dal marito, lasciò il lavoro e prese
Non è facile rinunciare a nutrirsi per 42 gior- le distanze dalla sua comunità religiosa.
ni. Chi però ci è riuscito, sicuramente non Di quando in quando digiuna ancora oggi,
vorrà più rinunciare a questa esperienza. ma solo per 5 o 7 giorni e senza più fare
Il digiuno prolungato si fonda spesso anche cambiamenti così significativi.
su principi religiosi. La vicinanza a Dio deve
essere facilitata e i pensieri e lo spirito devo- DIGIUNO TERAPEUTICO
no essere riordinati e purificati. Questa forma di digiuno è la più nota
Tutti gli effetti descritti per il digiuno inter- e fu inventata dal dottor Otto Hermann
mittente si presentano anche durante il di- Ferdinand Buchinger nel XIX secolo (. vedi
giuno prolungato. Solo lo sforzo è di gran pagina 20). Di norma il periodo di digiuno
lunga maggiore. dura dai 5 ai 7 giorni, ma si può arrivare fino
Sei settimane trasformano completamente a 30 giorni. Durante questo periodo chi
molte cose nel corpo, ma anche nello spiri- digiuna assume al massimo 500 chilocalorie
to, e chi digiuna si sente cambiato: in que- al giorno sotto forma di succhi di frutta e
sto periodo è molto occupato con se stesso; verdura diluiti, e al bisogno un po’ di miele.
sperimenta fino in fondo i sintomi di vec- Viene attribuito molto valore anche allo
chie malattie e li rielabora, i suoi stati d’ani- svuotamento dell’intestino con sale amaro
mo vanno su e giù come sulle montagne e sale di Glauber.
russe. Al termine del periodo di digiuno Le cliniche del digiuno Buchinger registra-
l’ordine fa ritorno nel corpo, nello spirito no una sempre maggiore affluenza e non
e nell’anima; il digiunatore si sente solita- pochi ospiti vi ritornano ogni anno.
mente come rinato. Non è raro che in se- Il motivo è chiaro: al termine del digiuno
guito avvengano molti cambiamenti nella terapeutico stanno sempre molto meglio
sua vita. Mi ricordo ancora di una paziente rispetto all’inizio della cura, e non solo
che dopo quel lungo periodo di digiuno si a livello fisico.
12DIGIUNARE FA MIRACOLI
Non si dovrebbe, però, sottovalutare lo stress male ripristino della flora intestinale. Il digiu-
che comporta una cura a base di digiuno che no a base di smoothie è un’occasione facile
dura più giorni o addirittura più settimane: per procurarsi, in modo molto consapevole,
l’umore può oscillare, la creatività può dimi- alimenti sani senza eccezione; allo stesso tem-
nuire e la gioia di vivere potrebbe risentirne. po è straordinariamente adatto per perdere
In questo periodo si è anche piuttosto isolati. velocemente un paio di chili superflui.
I contatti sociali quotidiani possono dira- Mentre si digiuna a base di smoothie, è
darsi nel periodo iniziale, a meno che voi molto semplice praticare un programma
non digiuniate con persone che hanno la vo- motorio che comprenda sport di resistenza,
stra stessa affinità di vedute. È sconsigliato il esercizi di forza e i nostri allungamenti
digiuno terapeutico durante la normale quo- Engpass, perché il vostro livello di energia
tidianità. Prendetevi una pausa dalla vita di non diminuisce, anzi addirittura migliora.
tutti i giorni. È un dono il fatto che si possa- Se in seguito iniziate il digiuno intermitten-
no sfruttare tutti i vantaggi te, il cibo vi sembrerà un’ambrosia e il
del digiuno «normale» seguendo il digiuno cambiamento del vostro intero stile di vita
intermittente. Non dovete vivere di stenti, andrà avanti da solo.
potete mangiare a sazietà e non dovete agire
contro la vostra predisposizione genetica.
IL MIO CONSIGLIO PERSONALE
DIGIUNO A BASE DI SMOOTHIE
2 COME DIGIUNO IO
Questo è il tipo di digiuno da me preferito.
Io stessa digiunavo
Lo pratico 1 o 2 volte all’anno in aggiunta al
almeno 1 volta all’anno
digiuno intermittente. È molto facile inserirlo
tra i 7 e i 21 giorni e ho
nella quotidianità. Dal momento che si pos-
provato tutti i tipi di
sono consumare 2 o 3 grossi smoothie al
digiuno, da quello
giorno – preferibilmente smoothie verdi –
a base di acqua a quello a base
non compare alcun senso di fame e non si
di smoothie. Di fatto io avevo già
verificano le normali crisi da digiuno nei pri-
trascorso la maggior parte della mia
mi 3 giorni. Il primo smoothie della giornata
vita digiunando quasi giornalmente
è piuttosto dolce, mentre il secondo o anche il
per molte ore, ma la cosa mi divenne
terzo sono saporiti, con più verdura, insalate
chiara solo alcuni anni fa, quando
e limone, e meno frutta. Inoltre il nostro cor-
furono pubblicati i primi articoli
po riceve tutte le sostanze vitali e le fibre per
e studi sul digiuno intermittente.
una sana espulsione dei rifiuti e per un otti-
2 13Puoi anche leggere
