Piano motorio Consigli pratici per una sana alimentazione - Circuito breve
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Consigli pratici
per una sana alimentazione
Piano motorio
Circuito breve
della Dott.ssa Sabrina Del Buono
PALESTRA IN CASA
1) pedalare: è necessario acquistare una cyclette (se preferiamo, possiamo andare a fare
spinning in palestra) e consiglio di pedalare almeno 20 - 30 minuti al dì... per chi non ha mai
visto una cyclette cominciate con 10 minuti e poi con il tempo aumentare
progressivamente;
2) saltate la corda: con una spesa irrisoria potete fare tanto. questa attività può farvi
bruciare fino 700 calorie all'ora. Attenzione si tratta di movimenti che sono piuttosto difficili
da apprendere e per ottenere dei risultati dovrete lavorare per migliorare la resistenza.
Iniziate saltando lentamente per 30 secondi poi correte sul posto per altri 30, aggiungete
15 secondi di salto con la corda alla volta fino a pater continuare per almeno 10 minuti di
seguito.
3) fate le scale sempre: anche se abitate al 90esimo piano... correte, salite e scendete...
oppure se abitate al primo piano fate su e giù su uno step o un gradino...
4) fate dei circuiti: esempio saltate un po' alla corda e poi fate qualche esercizio per
l'addome e poi saltate ancora e ripetete per 2 - 3 volte... oppure andate in cyclette e poi
fate qualche piegamento sulle braccia e poi saltate a corda... qui avete la possibilità di
mantenere alto il battito cardiaco e fare qualche esercizio a corpo libero...
5) aumentate progressivamente l'intensità e fate in modo che il tempo passi più in fretta
ascoltando la musica che più vi piace.
6) createvi una vostra scheda personale: se proprio non volete iscrivervi in palestra...andate
qualche volta in piscina...nuotate per un pò, il giorno dopo fatevi una lunga camminata a
ritmo costante senza fermarvi per almeno 30 minuti e poi il giorno dopo ritornate alla vostra
cyclette...
7) giocate a palla: palleggiate...piegatevi sulle ginocchia...portate la palla sopra la testa
flettetevi a destra e poi a sinistra...volerà il tempo e vedrete che coordinazione
8) hula hoop...per l'addome...
9) saltate: dentro il cerchio e fuori, lateralmente, avanti e indietro...
A CHE ORA ALLENARSI?
Se si vuole dimagrire una seduta aerobica mattutina
sfrutterà il picco di GH e i massimi livelli di cortisolo, in
quanto è dimostrato che i due ormoni suddetti hanno
effetto lipolitico (dimagrante).
Inoltre studi hanno dimostrato che se l'attività aerobica
viene fatta a stomaco vuoto, il picco di GH sarà ancora
più potente a causa della ipoglicemia che lo eleverà.
Infatti, si presume che l'ultimo pasto sia stato fato la sera
precedente, quindi il digiuno notturno ridurrà
drasticamente le scorte di glicogeno (la forma sotto la quale l'uomo immagazzina i
carboidrati), quindi l'energia persa durante l'attività aerobica sarà direttamente a discapito
dei Grassi.
Accelerare il metabolismo
Per accelerare il tuo metabolismo ricorda di:
1) Fare almeno due o tre allenamenti alla settimana di durata non inferiore ai 40 minuti
Dott.ssa Sabrina Del Buono - Biologa Nutrizionista
Cell: 3290955929 - P.IVA 03460020369
2) Alternare attività aerobiche con esercizi di tonificazione, seduta dopo seduta o
all'interno della stessa sessione di allenamento (in questo caso meglio iniziare con
esercizi di potenziamento e terminare la seduta con lavoro aerobico non eccessivo).
3) Aggiungere gradualmente dei pesi e in generale con tutti gli esercizi di tonificazione.
L'allenamento ad alta intensità è infatti un potentissimo stimolo per la secrezione di
ormoni anabolici; difficilmente ti trasformerai in un/a culturista, ma contribuirà
comunque ad accelerare notevolmente il suo metabolismo.
4) Cambiare frequentemente il programma di allenamento, in modo da favorire gli
adattamenti metabolici necessari per affrontare il nuovo stress.
Quando fai attività aerobica cerca di mantenere un ritmo costante, senza fermarti o
concederti pause troppo lunghe. Esercitati ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75%
della FCmax per almeno trenta minuti. Evita invece sessioni troppo lunghe, specie se non
possiedi una condizione fisica adeguata.
Se hai poco tempo da dedicare allo sport, adotta delle soluzioni intelligenti: parcheggia
qualche centinaio di metri più lontano, fai le scale a piedi anziché prendere l'ascensore,
usa la scopa anziché l'aspirapolvere. Sono trucchetti semplici, ma anche loro aiutano ad
accelerare il metabolismo.
Durante la giornata cerca di contrarre attivamente la muscolatura: appiattisci la pancia,
stringi i pugni, muovi le gambe, contrai i quadricipiti. Queste contrazioni spontanee, a cui
spesso non facciamo molto caso contribuiscono in maniera significativa ad accelerare il
metabolismo, tanto che sono tipiche dei soggetti magri ed ipereattivi, mentre si osservono
assai più di rado nelle persone in sovrappeso.
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ALLENAMENTO IN CASA
Con l’allenamento invernale a circuito ogni 7 minuti viene fatto un training suddiviso in 3
parti:
- corsa di 5 minuti a moderata intensità
- 1 minuto di esercizio a più alta intensità
- 1 minuto di esercizi per la forza muscolare, inteso come recupero attivo.
Allenamento Invernale-casalingo - Cosa ti Serve
Niente! Non ti serve proprio nessun attrezzo e nessun peso, ma solamente 30 minuti del tuo
tempo!
Dott.ssa Sabrina Del Buono - Biologa Nutrizionista
Cell: 3290955929 - P.IVA 03460020369
PRIMO ESERCIZIO
Inizia con una corsa o una marcia sul posto di 5 minuti
per riscaldarti.
Prosegui con uno sprint più veloce di 1 minuto.
Termina con 30 secondi di affondi
alternando le gambe. Il ginocchio anteriore
deve formare un angolo di 90 gradi e non
deve superare la punta del piede. Vedi la
foto.
Totale: ripeti l’esercizio per 2 volte con una pausa di
10’’ tra una ripetizione e l’altra quindi, dopo 10
secondi, passa all’esercizio successivo.
SECONDO ESERCIZIO
Inizia con una corsa o una marcia sul posto di 5 minuti.
Prosegui per 1 minuto portando le ginocchia il più in
alto possibile verso il petto.
Termina con i calci alternati per 30 secondi.
Effettua i calci portando i talloni e le gambe dietro di
te alternando le gambe destra e sinistra ogni volta.
Totale: ripeti l’esercizio per 2 volte con una
pausa di 10’’ tra una ripetizione e l’altra
quindi, dopo 10 secondi, passa all’esercizio
successivo.
TERZO ESERCIZIO
Inizia con una corsa sul posto di 5 minuti.
Prosegui con una corsa calciata il più velocemente
possibile per 60 secondi.
Termina con dei piegamenti (squat) per 30 secondi.
Prendi come riferimento una sedia da sfiorare con i
glutei andando lentamente a produrre l’azione del
metterti seduto/a. Il peso lo devi sentire sui talloni e
non sulle punte dei piedi. Ripeti lentamente per 30
secondi. Pausa 10 secondi
Dott.ssa Sabrina Del Buono - Biologa Nutrizionista
Cell: 3290955929 - P.IVA 03460020369
Totale: ripeti l’esercizio per 2 volte con una pausa di 10’’ tra una ripetizione e l’altra
quindi, dopo 10 secondi, passa all’esercizio successivo.
QUARTO ESERCIZIO
Inizia con una corsa o marcia sul posto di 5 minuti.
Prosegui per 1 minuto di ginocchia al petto, o di
corsa o marciando.
Termina con 30 secondi di flessioni con ginocchia
a terra. Usa un tappetino o un asciugamano sotto
le ginocchia. Ricorda di stringere i glutei per non
inarcare la schiena. Lo sguardo è a terra e la testa
dritta.
Totale: ripeti l’esercizio per 2 volte con una pausa di 10’’ tra una ripetizione e l’altra
quindi, dopo 10 secondi, passa all’esercizio successivo.
QUINTO ESERCIZIO
Inizia con una corsa sul posto di 5 minuti.
Prosegui con una corsa calciata il più
velocemente possibile per 60 secondi.
Termina con dei piegamenti sulla sedia. Cerca
di tenere bacino vicino la sedia. Se difficile a
gambe tese, puoi flettere le gambe. Ripeti per
30 secondi. Pausa 10 secondi
Totale: ripeti l’esercizio per 2 volte quindi, con pausa di 10 secondi.
Riposo: Ora riposati per 2 minuti e bevi un bicchiere d’acqua.
Ripeti tutto dall’inizio un’altra volta, quindi per un totale di 2 circuiti di allenamento
per questa settimana! Allenati almeno 3 volte a settimana.
Dott.ssa Sabrina Del Buono - Biologa Nutrizionista
Cell: 3290955929 - P.IVA 03460020369Puoi anche leggere
