Le 4 fasi della dieta Dukan
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Le 4 fasi della
dieta Dukan
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L'introduzione alla Dieta Dukan: la Bibbia di chi vuole dimagrire
Menu tipo della Dukan per la prima e la seconda settimana
Fase 1 : Attacco
La dieta Dukan è divisa in quattro fasi. La prima è quella d’attacco: per
una settimana ci si nutre solo di proteine pure.
A tavola potete portare, dunque, hamburger, surimi, salmone, cozze,
bresaola, yogurt eccetera, da abbinare fra loro a piacere e nelle
quantità che vi permettono di sfamarvi.
Ogni giorno, poi, bisogna bere 1,5 litri di acqua iposodica (sono previsti
anche tè, caffè e tisane) e consumare un cucchiaio e mezzo di crusca
d’avena, da aggiungere allo yogurt o agli alimenti, che favorisce la
sazietà e l’apporto di fibre.
Tieni conto che sarà difficile abituarsi a questo tipo di alimentazione ma
non bisogna demordere perché il fisico è veramente in grado di farti
dimagrire nell’arco di poco se non si sgarra mai!!
È abbastanza frequente sentirsi un po stanchi all’inizio quindi cerca di
evitare di fare troppo esercizio fisico.
Solitamente questa stanchezza e la voglia di zuccheri e carboidrati
vanno via dopo tre giorni, quindi in questi tre giorni cerca di resistere !!
Assicurati di mangiare almeno 4/5 pasti al giorno e di non avere mai
fame quindi non bisogna saltare i pasti per nessun motivo e mangia
quando hai fame senza problemi , ovviamente seguendo il menu della
dieta.
Alimenti ammessi :
ü polpa di manzo, vitello o coniglio
ü pollo o tacchino
ü prosciutto a basso contenuto di grassi
ü manzo, vitello o fegatini di poll
ü ogni tipo di pesce, tranne in scatola in olio o salsa
ü molluschi e crostacei
ü uova fino a due al giorno con tuorlo, se si mangiasse solo l’albume
la quantità di uova è illimitata
ü prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi
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ü edulcoranti, aceto, senape, spezie, erbe aromatiche, aglio,
cipolla (usata come spezia non da mangiare), succo di limone
(usato come spezia non da bere), ketchup senza zucchero
naturale, gomme da masticare senza zucchero
Se si ha fame si può mangiare quando si vuole attenendosi ai cibi
elencati di sopra, il vantaggio di questa dieta è che puoi mangiare
quando vuoi facendo però attenzione a non arrivare a sentirti troppo
pieno.
Fase 2 : Crociera
Quindi, si passa alla seconda fase, che dura un’altra settimana, e in cui
il menu si fa più ampio perché sono ammesse tutte le verdure crude e
cotte, tranne poche eccezioni, come carciofi, patate e mais.
«Nei primi 15 giorni di dieta si assumono grandi quantità di proteine»
osserva il professor Pietro Antonio Migliaccio, specialista in Scienza
dell’alimentazione. «Questo fa diminuire le riserve di grasso e
soprattutto fa eliminare moltissima acqua. Il peso così si perde
senz’altro e in fretta. Attenzione, però: chi decide di seguire questa
“scorciatoia” dev’essere in buono stato di salute, con tanto di analisi
mediche in mano» conclude l’esperto.
In questa fase si arriva al proprio peso forma, quindi se nella prima fase
hai perso parte dei kg che volevi perdere, in questa fase riuscirai ad
arrivare al tuo peso forma.
In questa fase si alternano i giorni di proteine pure ai giorni di proteine
vegetali. La perdita di peso dovrà essere di circa 1-1,5 kg a settimana.
Alimenti ammessi :
ü carciofo
ü asparagi
ü melanzana
ü broccoli, cavolo, cavolfiore e cavolini di Bruxelle
ü sedano
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ü cicoria
ü zucchine
ü cetriolo
ü finocchio
ü fagiolini
ü porri
ü funghi
ü cipolla
ü peperoni
ü zucca
ü ravanello
ü foglie di insalata
ü acetosa
ü semi di soia
ü spinaci svedese
ü bietole
ü pomodori
ü rapa
Puoi aumentare l’assunzione di crusca a 2 cucchiai al giorno se hai
necessita vanno bene anche 3 o 4 .
In questa fase si può aumentare l’esercizio fisico che nella prima era
quasi sconsigliato , si possono fare 20 minuti di esercizio fisico di
camminata a passo sostenuto, se si riesce ogni giorno o ogni due.
Fase 3 : Conslidamento
Dopo due settimane di dieta, i chili di troppo saranno spariti. A questo
punto scatta il terzo step, quello del consolidamento, che ha una
durata variabile: calcolate 10 giorni per ogni chilo eliminato (per
esempio, se ne avete persi due, i giorni saranno 20).
Durante questa fase, potete aggiungere al menu frutta, pane integrale
e formaggio stagionato. Anche la pasta, i legumi, il riso e le patate
sono permessi, ma solo due volte alla settimana. Potete concedervi
persino due pasti liberi. L’importante è che per un giorno alla settimana
vi comportiate come avete fatto nella fase d’attacco, mangiando
cioè solo proteine pure.
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Se sei arrivata fino a qui hai fatto un ottimo lavoro. Hai finito la seconda
fase ed è ora di cominciare il consolidamento, questo è il momento in
cui tutto il duro lavoro ha dato i suoi frutti, sei al tuo peso forma ma ora
inizia il difficile, mantenere il peso forma raggiunto senza approfittare
troppo dell’elasticità che ora la dieta ti offre.
Alimenti ammessi e aggiunte che si possono fare alla nostra
alimentazione e le regole per continuare a mantenere il peso forma :
ü 1 porzione di frutta al giorno : quasi tutti i frutti tranne banane,
ciliegie e frtuta secca (per 1 porzione si intende un solo frutto)
quindi vanno bene : una mela, una pera, un’arancia, una piccola
ciotola di fragole, una manciata di frutti di bosco, un paio di
prugne .. ecc..
ü 2 pezzi di pane integrale al giorno : è possibile anche avere in
ogni momento della giornata 40 grammi di formaggio al giorno
ü 2 porzioni di prodotti amidacei una settimana : evitare però il riso
bianco e le patate
ü i pasti speciali : due volte a settimana si possono consumare i pasti
speciali, ossia qualsiasi tipo di cibo. Può essere pizza, patatine fritte
e gelato, insomma tutto ciò che non hai mangiato fino adesso,
però bisogna rispettare questa regola : tra un pasto speciale e
l’altro ci dovrebbe essere almeno un giorno quindi se hai fatto un
pasto speciale per la cena di una domenica, non dovrai farne un
altro prima di martedì. Questo per dare al corpo il tempo di
bruciare le kcal in eccesso.
ü 1 giorno di proteine pure a settimana (giorno PP) : questa è la tua
garanzia per non aumentare di peso. In questo giorno puoi
mangiare solo i cibi consentiti in fase di attacco.
Fase 4 : Stabilizzazione
A questo punto la dieta è finita: l’ultima “fase”, infatti, dura tutta la vita
e sancisce il ritorno all’alimentazione abituale.
Per consolidare i risultati raggiunti (ed evitare l’effetto yo-yo) Dukan
consiglia di fare tesoro di tre abitudini acquisite durante il programma
dimagrante.
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Ecco cosa segnarvi in agenda:
ü mai più senza crusca d’avena
ü un giorno a settimana solo proteine pure
ü tutti i giorni almeno 30 minuti di camminata.
Quindi da ora in avanti per tutta la vita si può mangiare ciò che ci pare
ma bisogna sempre rispettare queste ultime tre regole fondamentali
per mantenere per sempre il nostro peso raggiunto dopo tanta fatica !!
Riassunto :
Fase 1 = attacco
Durata 1 settimana
Solo proteine pure
Fase 2 = crociera
Durata 1 settimana
Proteine+verdure
Fase 3 = consolidamento
Durata = kg persi fino a questo momento*10 giorni = durata 3° fase
Aggiunta alimenti normali (nelle modalità indicate dalla dieta) tenendo
un giorno alla settimana per mangiare solo proteine pure
Fase 4 = stabilizzazione
Durata = tutta la vita
Si può mangiare quello che si vuole mantenendo le tre regole
fondamentali elencate di sopra.
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Buona dieta e buon lavoro!!
Tania Zambelli
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