MOTR Fun I mille "volti" e utilizzi dell'attrezzo fitness del momento! - Copyright 200 Balanced Body Education LLC - Pilatespro Formazione
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MOTR™ Fun
I mille “volti” e utilizzi dell'attrezzo fitness del momento!
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MOTR - Fun
Benvenuti!
Grazie per aver scelto questo
workshop sull’utilizzo del Motr in
modo “poco” convenzionale
Sia che abbiate già esperienza con
il Motr, sia che siate alle prime
armi, avrete nuovi spunti e idee su
come utilizzarlo
Ora fate un respiro profondo e
iniziamo!
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MOTR - Fun A chi si rivolge questo workshop? » A tutti quei clienti che hanno voglia di allenarsi in maniera sfidante e sicura allo stesso tempo » Questo workshop vi mostrerà come sul MOTR si possano migliorare l’agilità, equilibrio e coordinazione, tutte e tre abilità necessarie per muoversi con facilità nella vita. » Insieme all'agilità fisica, gli esercizi sul Motr aumentano l’agilità mentale e migliorandone la neuroplasticità.
MOTR - Fun
The MOTR
Anatomia del MOTR
Supporti
Cinghia
Roller
Tappo Extension Arm Moduli resistenza variabile
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MOTR - Fun
Cambiare resistenza
Per variare la resistenza, inserisci
completamente le corde e poi premi I
pulsanti come spiegato : Entrambi I pulsanti fuori –
Leggero
• Entrambi I pulsanti fuori = 1,3 kg oppure leggero
• un pulsante dentro e uno fuori = 2,7 kg oppure
medio
• Entrambi I pulsanti premuti = 4 kg oppure pesante Uno dentro, uno fuori –
Medio
E’ molto importante che i pulsanti
vengano premuti quando le cinghie
sono entrambe dentro
Entrambi premuti – pesante
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MOTR - Fun
Vantaggi dell’allenamento con Motr
Allena
Sviluppa stabilità,
resistenza equilibrio e
coordinazione
Incrementa Postura
la flessibilità corretta
Aumenta la
forza
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MOTR - Fun
Indicazioni generali su MOTR
Prima di utilizzarlo, esegui un controllo dei seguenti
componenti:
-Assicurarsi che le cinghie siano saldamente
attaccate
-Controllare i cavi della resistenza per usura
-Assicurarsi che il coperchio tenga saldamente in
posizione l’ARM.
-Controllare L’ARM e il sistema di resistenza variabile
per eventuali viti allentate.
-Assicurarsi che il Motr sia in posizione stabile e non
scivoli
MOTR - Fun
MOTR Sicurezza
Ridurre al minimo lo
Il tappo
Supporti scivolamento quando si sale e si
è saldamente bloccato in modo scende dal rullo
Non piu’ di 1 o 2 dita di distanza
che il braccio non si stacchi dal
dalla fine del roller Utilizzare scarpe flessibili con una
roller durante l'esercizio
buona presa, calzini antiscivolo.
Per stabilizzare il MOTR in Per stabilizzare il MOTR su un Per creare una superficie
posizione in piedi pavimento scivoloso morbida sul roller per i clienti
Posiziona il roller su un tappetino Posiziona uno yoga mat o tappeto Posiziona un tappetino sopra il
o su una superficie antiscivolo antiscivolo sotto i supporti roller
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MOTR - Fun
Controindicazioni generali
Eseguire esercizi con
una forma scadente Non eseguire esercizi
possono causare che causano dolore
infortuni
Non utilizzare il MOTR
con condizioni di salute
in cui l'esercizio è
controindicato.
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MOTR - Fun
Controindicazioni per clienti speciali
Attenzione speciale va data ai clienti che si trovano in
condizioni particolari :
• Donne in gravidanza
• Clienti infortunati
• Clienti con uno storico di cadute o perdita di equilibrio
• Clienti con osteoporosi e ostepenia
• Clienti che hanno paura del movimento
• Clienti con problemi di concentrazione
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Modi di utilizzare il MOTR
Supino, roller Supino, roller Inginocchiato di fronte al
longitudinalmente lateralmente braccio
In piedi In piedi con il supporto
In piedi,
longitudinalmente
lateralmente In piedi solo con il
braccio Copyright 2020 Balanced Body Education LLCMOTR - Fun
Caricare gli arti
Un braccio con carico Una gamba
Entrambe le braccia
Braccio gamba
opposta Entrambe le gambe
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8 Tracce
Track 1: Trunk Integration
Track 2: Upper Body Work
Track 3: Balance
Track 4: Agility Training
Track 5: Plank
Track 6: Standing MOTR
Track 7: Arm Only
Track 8: Myofascial Release
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Organizzazione degli esercizi
Definizione di tracce
• Le tracce forniscono una
struttura per costruire e
programmare facilmente le classi
• Ogni traccia contiene esercizi
relativi ad uno scopo preciso
• Ogni traccia contiene una
varieta’ di sequenze che possono
essere usate per creare delle
classi
• Poiché gli esercizi MOTR
coinvolgono tutto il corpo,
raramente si adattano a una sola
traccia
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Principi di movimento di Balanced Body
I principi di movimento sono i concetti anatomici e
biomeccanici chiave che sono alla base del movimento
di alta qualità in qualsiasi ambiente.
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Principi di movimento di Balanced Body
Movimento
Mobilità e
di tutto il
Rilassamento
corpo
Allenamento
Integrazione
parte
del tronco
superiore
Allenamento
parte
inferiore
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Piu’ forti e funzionali con il Motr
» Vedremo come costruire
programmi di allenamento
» Analizzeremo diversi tipi di
workout, dai circuiti ad alta
intensità ai classici Interval
Training
» Capiremo come integrare le
diverse metodologie di
allenamento in una classe di
pilates/fitness con il MotrMOTR - Fun
Motr e preparazione atletica
ATLETI DEL
GRUPPO
SPORTIVO
FIAMME OROMOTR - Fun Motr e preparazione atletica
MOTR - Fun
Motr e preparazione atletica
CALCIO A 5 FEMMINILE
(VIDEO)MOTR - Fun
Traccia 1: MOTR e Trunk Integration
Il core si attiva automaticamente quando il corpo è sdraiato, seduto o in piedi
su superfici instabili o irregolari come la forma arrotondata del MOTR.
• Questo rende il MOTR l'ambiente ideale per l'attivazione dei muscoli
stabilizzatori della colonna.
• L'obiettivo con il core "training" non è quello di ottenere un controllo
cosciente sui muscoli del core, ma di riorganizzare in modo più accurato i
riflessi che un sistema sano contiene naturalmente.
• La superficie arrotondata del rullo stimolerà i muscoli del core e aiuterà il
corpo a ritrovare la sua naturale capacità di ritrovare l'equilibrio in qualsiasi
posizione.
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Traccia 1: Trunk Integration
Supino Quadrupedia Bridging
• Senza carico • Laterale senza carico • Bacino sul roller senza
• Esercizi braccia • Laterale con carico carico
• Esercizi gambe (braccia/gambe) • Bacino sul roller con
• Con l’Arm di fronte carico
• braccia e gamba senza carico
opposta • Bridge senza carico
• Con l’Arm di fronte
carico (braccia/gamba)
• Bridge con carico
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Traccia 2: Upper Body Training
1) crea stabilita’,
equilibrio e resistenza
alla cuffia dei rotatori
5) integra I movimenti Questi sono i 5 2) ottimizza la
della parte superiore
principi guida mobilità della scapola
con il torace e la parte
per scapula.
bassa del corpo
l’allenamento
della parte
superiore del
corpo
4) allena schemi
motori funzionali alla 3) allena il controllo
parte alta del corpo della scapola
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Traccia 2: Upper Body Work
Facing Arm Facing Away from Arm Facing Sideways
• External Rotation • Chest Fly • Ext/Internal Rotation
• Chest Expansion • Chest Press • Single Arm Chest Fly
• Rows • Punching (+rotation) (+rotation)
• Triceps press • Lateral Raises • Woodchopper
• Biceps Curls • Overhead Press Triceps • Pull Across
• Rotation • Overhead Press (+lateral
• Overhead Press (+rotation) flexion)
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Traccia 3: Training Balance
Strumento perfetto per
allenare l'equilibrio:
quando siamo sdraiati,
seduti o in piedi su una
L'equilibrio inizia a superficie instabile
deteriorarsi 30 anni a stimoliamo il nostro
meno che non si sia sistema vestibolare
allenati attivamente (responsabile del
attraverso attività mantenimento
impegnative come lo dell'equilibrio).
sci, camminare su
superfici irregolari o
andare in barca a
vela.
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Traccia 3: Balance
Dynamic/Static facing Dynamic/Static w/Arm
Leg Work Facing Side
Arm Work
• Dynamic • Dynamic • Step Up Tap • Various foot positions
• Tap Up/Step Up Tap • Step Up Tap • Knee Lift • Up, Up, Down, Down
• Walking the Beam • Step Up Knee Lift • Variations • Step Over
• Variations (knee lift & • Lunge Back • Squats
lunge back) • Challenges (arm work) • Knee Lift
• Static • Static • Lunge Back
• Balance Options • Biceps Curl
• Squats/Knee Bends • Overhead Press
Front/Lateral Raise
• Challenges
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Traccia 4: Agility Training
Aumenta Allena la Migliora il
Prepara il migliora la
velocità e forza tempo di
corpo agli funzione
potenza reazione
imprevisti elastica della
fascia
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Track 4: Agility Training
Facing Arm Facing Side
• Walking Dips • Speed Taps
• Speed Taps • Step Up Knee Lift
• Step Over
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Traccia 5: Plank Exercises
Il Plank, in tutte le sue
forme, è un esercizio
molto potente per
allenare la forza del
core e l'integrazione
di tutto il corpo.
Le possibilità di usare in
modo asimmetrico il
MOTR migliorano questo
effetto e creano un
ambiente emozionante e
stimolante.
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Traccia 5: Plank
Hover Plank Side Plank
• Starting positions • Starting Positions • Side Hover Prep
• Isometric Hover • Isometric Plank • Arm Starting
• Leg Movements • Leg Movements Positions
• Leg Starting
Positions
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Traccia 6: Standing MOTR
Il MOTR in posizione verticale crea un
ambiente di supporto per lavorare sulla
forza, l'allineamento e l'equilibrio delle
gambe.
Questa posizione è un’ottimo modo per
iniziare l’allenamento all’equilibrio per
clienti con limitazioni di quest’ultimo
Assicurati di mettere la parte inferiore
del MOTR su un cuscinetto per evitare
che scivoli.
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Traccia 6: Standing MOTR
Facing Arm Facing Side
• Heel Lifts • Standing Adduction
• Knee Bends
• Leg Lifts & Circles
• Squats
• Lunges
• Marching/Running
• Jumping
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Traccia 7: Lifting Basics
Sollevare in sicurezza è un movimento funzionale anche se molte persone hanno
problemi nel farlo.
Gli esercizi solo per le braccia sono un ottimo modo per insegnare ai clienti come
sollevare in sicurezza e lavorare sulla mobilità spinale e sugli esercizi addominali.
il MOTR è un ottimo attrezzo per allenare il sollevamento perchè
fornisce buoni feedback a tutto il corpo.
Le cinghie sui piedi forniscono buoni feedback e supporto.
Usando il braccio, il carico puo’ essere variato
Arm + 1,3 kg in Arm + 4 kg in
Arm + 2,7 kg in
Solo Arm: 2,7 kg ogni VRM =5,4 ogni VRM =10
ogni VRM= 8 kg
kg kg
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Traccia 7: Arm Only
Standing Leg Work Standing Arm Work Standing Leg Work
• Squats • Biceps Curls • Seated Roll Down
• Lunges • Paddling • Leg Work
• Roll Down • Front Raise/Upright • Teaser & Variations
Row
• Overhead Press
• Deadlift/Row
• Clean & Press
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Traccia 8: Myofascial Release
Migliora la circolazione,
diminuisce la tensione e Può essere fatto all'inizio di
distende il tessuto fasciale. una sessione per riscaldarsi o
alla fine di una sessione per
rilassarsi.
Copyright 2020 Balanced Body Education LLCVern Gambetta “Tu sei ciò che ti alleni ad essere. Se ti alleni ad essere lento, sarai lento. Se ti alleni ad essere esplosivo, sarai esplosivo.”
MOTR - Fun
Obiettivi allenamento
» L’allenamento funzionale deve concentrarsi il più possibile su
movimenti multiarticolari. I movimenti multiarticolari che integrano
i gruppi muscolari in modelli motori sono altamente funzionali
» I programmi di allenamento funzionale devono introdurre quantità
controllate di instabilità affinché l’atleta debba reagire per ritrovare
la propria stabilità
» I programmi dell’allenamento funzionale allenano movimenti, non
muscoli
» Per generare un movimento efficiente, devono coesistere mobilità,
stabilità e forza
» Allena tutte le nostre capacità coordinativeMOTR - Fun Obiettivi allenamento funzionale » mobilita’=ROM range of motion » stabilità = controllo » Equilibrio
MOTR - Fun
CIRCUIT TRAINING
Il circuit training è un metodo di allenamento utlizzato da decenni nelle
preparazioni atletche di numerosi sport. La sua peculiarità e’ migliorare
nell'atleta un gran numero di abilità fisiche contemporaneamente , in un tempo
di lavoro ovmizzato.
Un circuito (convenzionalmente) è composto da un minimo di quawro a un
massimo di 10 moviment diversi. L'obievvo generale è quello di completare ogni
esercizio in rapida successione con la migliore forma possibile.
RACCOMANDAZIONE >> molt esercizi propost sono per persone con un buon
controllo motorio e non sono principiant. Si possono regredire come verrà
spiegato a seconda del livelloMOTR - Fun
CIRCUIT TRAINING
» Circuit 1 (16 minuti)
» 8 esercizi x 3 rounds - 30” per esercizio
» 1) speed taps (side)
» 2) roll down + arm lift (facing the arm)
» 3) jump (side)
» 4) standing balance row+ triceps (facing the arm)
» 5) easy burpee (side)
» 6) full plank commando (middle)
» 7) squat+ jump (middle)
» 8) standing flex+ extension (facing away the arm)
»MOTR - Fun
CIRCUIT TRAINING
» SQUAT PRISONER 8+8
» KNEELING SIDE ARMS 8+8
» PLANK + DOWNDOG. 8+8
» LUNGES (BACK) + PULLING. 8+8
» MOUNTAIN CLIMBER 30”
* Alla fine di un giro fai 1’ recupero e
Ripeti 2/3 volte
Oppure
* 30” on 15” off alla fine di 1 giro
recupera 1’ e ripeti per 2/3 volteMOTR - Fun
AMRAP
Acronimo di as many reps/rounds as
possible che significa "quante più ripetizioni
(o round) possibili".
Un metodo di allenamento basato
sull’accumulo intensivo di volume nell’unita’
di tempo.
L'obiettivo è fare tanti round o ripetizioni di
un determinato esercizio in un determinato
periodo di tempo.
L'idea è di fare una pausa solo quando è
necessario, mantenendo alta l'intensità.
Questo metodo è ottimo modo per far
progredire senza problemi i tuoi allenamenti
man mano che diventi più forte.AMRAP - esempio » Squat curl * » Plank walk * » Roll up * » Front squat * » Plank touch » Easy burpee » 2 stazioni di lavoro, 10 ripetizioni per ogni esercizio tempo totale di lavoro : 10 minuti (un livello principiante) 12-15 minuti (un livello piu avanzato) » *(solo ARM) »
MOTR - Fun
EMOM
Acronimo che significa "ogni minuto nel minuto".
Un modo divertente e creativo per manipolare il rapporto riposo-lavoro durante gli
allenamenti. Un numero predeterminato di ripetizioni viene assegnato per ogni set e
devono essere completati in un minuto.
Se completato più rapidamente, è possibile effettuare una pausa di riposo più lunga.
Se l’esercizio viene eseguito troppo lentamente, tuttavia, ci sarà una pausa di riposo
limitata prima del prossimo set.
L'obiettivo dell'allenamento EMOM è la resistenza e una sfida metabolica. Il numero
di ripetizioni e resistenza per ogni esercizio dovrebbe essere impostato in modo tale
da richiedere poco meno di un minuto, consentendo pause di riposo molto brevi.MOTR - Fun
EMOM
» SQUAT + ROTATION 8+8
» HINGE TRICEPS 15
» PLANK WALK 10
» HUG A THREE 20
» STANDING MOUNTAIN CLIMBERS 30
» RIPETI IL CIRCUITO PER 3 VOLTE DI SEGUITOMOTR - Fun
PARTNER WORKOUT
Un solo Motr per un lavoro a coppie
divertente e coinvolgente.
In questo tpo di workout, puoi
“sfruware” il partner come supporto o
per rendere l’esercizio più difficile.
Ognuno puo’ lavorare tranquillamente
alla propria intensita’ e il fawo di
allenarsi uno di fronte all’altro puo’
essere motvanteMOTR - Fun
PARTNER WORKOUT
» ISO SQUAT + BISECPS CURL
Il biceps curl alternato richiede anche un buon controllo e stabilità da
parte del partnerMOTR - Fun
PARTNER WORKOUT
» ISO SQUAT CURL + ROWING >>>>>>>>
» ISO SQUAT (ON ROLLER) + SQUAT CURLMOTR - Fun
PARTNER WORKOUT
» STANDING + PUNCHING >>>>>>>>
» ISO SQUAT + HUNDRED (ARM SERIES)MOTR - Fun
PARTNER WORKOUT
» STANDING + SKIPMOTR - Fun COME COSTRUIRE UNA LEZIONE » Dare dei focus alle lezioni aiuta a fidelizzare i clienti (es. da settembre a gennaio programmare con degli obiettivi per ogni mese) » Organizzare le lezioni come una “scheda di allenamento” per la palestra : a) gambe core b) braccia core c) total body » ….usa la fantasia combinata sempre alla “conoscenza”
Anonimo “ Non hai bisogno di vedere cose diverse, ma di vedere le cose in modo diverso.”
GRAZIE PER L’ATTENZIONE marta.bellesso@gmail.com
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