Mangiar sano, vivere meglio! - Guida per la salute nella terza età - Dr. Giovanni Autiero | Dr. Daniele Marcelli - comites-dortmund.de
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Dr. Giovanni Autiero | Dr. Daniele Marcelli
Mangiar sano,
vivere meglio!
Guida per la salute
nella terza età
Edito da:
Com.It.Es. Dortmund
c/o Auslandsgesellschaft NRW
Steinstraße 48 - 44147 Dortmund
Tel. 0231 - 838 00 65
Fax 0231 - 838 00 56
info@comites-dortmund.de - www.comites-dortmund.de
Presidente: Marilena Rossi
Con il patrocinio del consolato di Dortmund
Progetto grafico, impaginazione, elaborazione foto: G. Visintainer - www.visigio.de
Referenze fotografiche
Fotolia.com: in copertina 1a in alto sx, 3a in alto a dx, 2a al centro e a pagg. 8, 11, 21 © ganzoben, 27, 29, 32, 38
© bevangoldswain.
G. Visintainer: pag. 17 in alto.
Altre foto: archivio di G. Visintainer / Autori
Stampa: Druckhaus Dortmund, Drehbrückenstraße 5-11, 44147 Dortmund, Telefon:0231 5342738
© 2013 Com.It.Es. Dortmund
2
INDICE
Presentazione 4
Prefazione 5
L’ANZIANO GESTORE DELLA SUA SALUTE 8
LE GIUSTE CALORIE 10
UN APPORTO EQUILIBRATO DI PROTEINE 15
NON ECCEDERE NEI GRASSI 20
IL CONSUMO DEL SALE 28
LE FIBRE NELLA DIETA 33
3
PRESENTAZIONE
L o stare a tavola è uno dei piaceri della vita. Lo starci bene, mangiando
sano, è una della cose più intelligenti che si possa fare. Coniugando piacere
ed intelligenza si è in grado di aumentare notevolmente la qualità della vita.
Questa guida pratica al mangiar sano costituisce un elemento prezioso
per la salute di tutti e in particolare delle persone che si avviano alla terza
età. Il rigoroso aspetto medico e scientifico alla sua base è piacevolmente
temperato da una prosa scorrevole e di facile lettura, finalizzata alla
divulgazione. Scopo precipuo del Dr. Giovanni Autiero e del Dr. Daniele
Marcelli è infatti quello di diffondere una cultura della salute in tutte le
componenti della collettività italiana in Germania, in particolare nelle fasce
più deboli, mediante informazioni e consigli pratici nella nostra lingua, al
fine di aiutare gli interessati a gestire la propria salute a complemento delle
prescrizioni mediche.
A loro va il nostro grazie per tale utile opera di informazione e di
sensibilizzazione, dettata da un marcato trasporto verso le finalità della
propria professione nonché da un profondo legame con le proprie radici che
si sostanzia precipuamente in una solidale condivisione delle istanze della
comunità italiana.
Dott. Alfredo Casciello
Console di Dortmund
4
PREFAZIONE
Q uando iniziammo un po’ di tempo fa ad ospitare nel nostro giornale
gli interventi di Daniele Marcelli e Giovanni Autiero sul tema: “La salute
dell’anziano”, non immaginavamo il successo che questa rubrica avrebbe
ottenuto. Sì, perché il tema è di attualità come pochi altri, visto che la
popolazione italiana in Germania invecchia, e molti dei nostri emigrati di
prima generazione, spesso poco o nulla scolarizzati, non hanno purtroppo
imparato nel corso degli anni una lingua tedesca sufficiente per capire del
tutto ciò che dice loro un medico, un avvocato, un impiegato dell’ufficio
imposte, un insegnante. La disparità, anzi, il solco sociale che, nel corso dei
decenni, si è scavato tra la prima generazioni di migranti e la popolazione
locale, comincia proprio da qui. Chi padroneggia la lingua del posto vince
sul piano del riconoscimento sociale ed economico.
I medici in particolare, si sa, amano quel loro linguaggio vagamente
esoterico che Lorenzo Tramaglino, de I promessi Sposi, avrebbe chiamato
Latinorum; un linguaggio che serve anche ad aumentare le distanze dai
loro clienti (e le parcelle). Ciò accade in tutte le culture del mondo, tanto
che anche un malato nato e scolarizzato in Germania (o in Francia, o in
Inghilterra), quando va da un medico tedesco (o francese, o inglese),
spesso è costretto a chiedere due volte, oppure finge di avere capito,
ripromettendosi magari di indagare più tardi su Google.
Figuriamoci le difficoltà che può avere qui da noi in Germania uno
straniero di prima generazione, dopo aver lavorato per una vita in un
cantiere o in una acciaieria; e dopo avere imparato il suo tedesco per
strada… E figuriamoci la difficoltà di sua moglie e di molte donne come
lei, rimaste a casa tutta la vita per i lavori domestici.
Tanto più lodevole è quindi l’iniziativa di questi due medici, i quali,
con pazienza e perseveranza, e senza guadagni di qualsivoglia natura,
cercano di raggiungere un pubblico di anziani italiani nella maniera la più
semplice possibile, usando un linguaggio tanto comune quanto preciso ed
impeccabile dal punto di vista scientifico. Si tratta di interventi tematici
su alcuni punti importanti della vita quotidiana dell’anziano. Con consigli
anche pratici e di semplice realizzazione.
Un grazie quindi a questi due studiosi, nella speranza che la loro opera
sia diffusa a largo spettro.
Mauro Montanari
Direttore Corriere d’Italia
5
PREFAZIONE
P ellegrino Artusi, il padre della cucina italiana, nella sua Scienza in
cucina e arte del mangiar bene scriveva “Il mondo ipocrita non vuol dare
importanza al mangiare; ma poi non si fa festa, civile o religiosa, che non si
distenda la tovaglia e non si cerchi di pappare del meglio.” Il cibo è rimasto
per tutti noi, che a quella cultura apparteniamo, un grande piacere.
I cambiamenti economici, scientifici e socioculturali lo hanno poi fatto
diventare nel tempo anche requisito fondamentale sul quale costruire il
futuro. Non a caso il tema del prossimo Expo che si terrà a Milano nel 2015
è “Nutrire il pianeta”.
Come Comites abbiamo quindi accolto con piacere l’iniziativa del dottor
Giovanni Autiero e Daniele Marcelli di scrivere una guida al mangiar sano
dedicata a quegli italiani che da molti anni vivono in Germania, ma che
hanno ancora profonde radici nel nostro paese.
A loro si rivolgono i consigli per vivere meglio attraverso un’alimentazione
più consapevole e sempre a loro va il nostro augurio di una vecchiaia sana
e felice, che passa anche e soprattutto da buone abitudini in cucina.
Marilena Rossi
Presidente Com.It.Es. Dortmund
6
PREFAZIONE
I n un mondo in cui Internet sembra chiarirci ogni dubbio, sarebbe oppor-
tuno anche cominciare a valutare l’affidabilità delle informazioni che circola-
no sul web.
“Mangiar sano e viver meglio” è la risposta concreta rivolta ad un pubbli-
co che ha bisogno di consigli utili affinché la qualità della vita, nella terza età
possa essere migliorata con piccoli accorgimenti.
Il rapporto dieta-anziano, è sempre molto difficile, soprattutto se per una
vita intera non si sono osservate tante regole alimentari. Il primo messaggio
di questo manuale è che non è mai troppo tardi per migliorare, inoltre alcune
sane abitudini potrebbero essere da sprono per coloro che, giunti ad una
certa età credono di essere poco utili alla società e alla famiglia.
Nella cultura italiana il cibo oltre che un momento di gioia è anche un
grande atto d’amore. Preparare un piatto per la famiglia, è un momento di
completa dedizione e poterlo fare con gli alimenti giusti e salutari significa
anche proteggere chi ci sta accanto.
È emozionante poter ammirare come attraverso il linguaggio medico il Dr.
Giovanni Autiero e il Dr. Daniele Marcelli abbiano trovato il filo diretto tra
due fenomeni sociali che sembrano distanti nel tempo…perché ci sono tanti
modi per tenere unita l’Italia.
Avv. Daria Iavarone
7
L’ANZIANO GESTORE DELLA SUA SALUTE
C on l’approssimarsi della terza età la probabilità di scoprirsi
sovrappeso, di sentirsi dire dal medico che la pressione arteriosa o il
colesterolo sono troppo alti è considerato normale. Le prescrizioni del
medico sono già conosciute, e normalmente di scarso effetto, perché
vanno ad incidere sulle nostre abitudini, consolidate nel corso
di tutta una vita. “Dovrebbe smettere di fumare”,
“dovrebbe seguire questa dieta”, “dovrebbe
fare esercizio fisico”, sono frasi ripetute giornalmente
decine di volte in tutti gli ambulatori medici con scarso
successo. Purtroppo, perseverando con abitudini non
salutari ci si espone a rischi via via crescenti, con conseguenze
che possono arrivare all’ictus, all’infarto miocardico o all’insufficienza
renale tanto per citare alcune malattie che possono essere anche fatali.
Contrariamente al passato, oggi il paziente non accetta facilmente
le prescrizioni mediche, e spesso rifiuta le indicazioni con frasi del tipo:
“tanto di qualcosa bisogna morire” o “non voglio rinunciare
al mio stile di vita”.Il medico si trova sempre più impotente di fronte
al paziente che arriva anche a rifiutare i farmaci o a non assumerli in
modo corretto.
Il deterioramento del rapporto medico/
paziente è stato facilitato anche dalla necessità
di ridurre i costi sanitari che ha comportato
visite mediche brevi, riducendo il contatto
umano al minimo necessario. Il medico non
dispone perciò del tempo necessario per
convincere il paziente dell’importanza di
una buona aderenza alle prescrizioni. Per
8
L’ANZIANO GESTORE DELLA SUA SALUTE
il paziente anziano, oggi spesso solo, le difficoltà sono ancora
maggiori. Con il genuino intento di affrontare i problemi più
frequenti della terza età, abbiamo pensato all’approccio
chiamato “potenziamento del paziente”, dall’inglese
“Patient empowerment”. È interessante notare che
la parola “empowerment” deriva dalla radice latina
“passe”, da cui derivano “Potenza” e “Libertà”.
IN COSA CONSISTE? È una strategia che attraverso
l’educazione sanitaria e la promozione dei comportamenti favorevoli alla
salute fornisce ai pazienti gli strumenti critici per prendere le decisioni
migliori per il loro benessere, riducendo così le disuguaglianze culturali
e sociali. Il paziente partecipa attivamente al trattamento della sua
malattia, divenendo una componente consapevole nel rapporto medico-
paziente. È quindi una sorta di “terapia informativa” che punta a
ridurre, nel limite del possibile, l’asimmetria di conoscenze tra il medico
ed il paziente ma anche a ridimensionare le aspettative irrealistiche che
poi si concretizzano in consumi crescenti di prestazioni sanitarie, spesso
inadeguate, in gran parte indotte dal marketing sanitario.
Il presente fascicolo vorrebbe essere il primo di una serie dedicati al
miglioramento delle conoscenze dell’anziano al fine di aiutarlo a gestire
correttamente la sua salute. Abbiamo deciso di iniziare con argomenti
nutrizionali. Il motivo alla base di questa scelta è dovuto alla grande
importanza della dieta nella genesi delle malattie croniche tipica della
attuale società, basti citare il diabete mellito dell’anziano la cui relazione
con l’obesità è provata al di la di ogni ragionevole dubbio. Nei prossimi
fascicoli tratteremo altri argomenti importanti come le malattie più
frequenti nell’età anziana ma anche come adattarsi alle nuove situazioni
imposte dall’età che avanza.
9
LE GIUSTE CALORIE
L a dieta non deve essere intesa come un regime alimentare re-
strittivo ma, al contrario, un apporto alimentare ottimale, dal punto
di vista nutrizionale e gustativo, che consente il migliore utilizzo de-
gli alimenti in condizioni fisiologiche o patologiche. Una dieta idonea,
prevenendo patologie croniche come il diabete, è uno dei pilastri basilari
per raggiungere una sana longevità, dando anni alla vita e, soprattutto,
dando vita agli anni. Quindi, la dieta quotidiana è indissolubilmente
legata alla qualità della vita in un’area essenziale: la conservazione
della salute.
Una dieta idonea e sana deve fornire:
❱ Tutte le sostanze nutritive essenziali e non
❱ Energia
❱ Elementi antiossidanti
Quindi una dieta deve essere:
❱ Sufficiente: con le calorie e le sostanze nutritive necessarie
❱ Armonica: con proporzione dei principi nutritivi
❱ Adeguata: adattata alle condizioni individuali
La conservazione della salute è una responsabilità personale, e
l’educazione ad una nutrizione corretta inizia con l’infanzia, abituando
il bambino a mangiare alimenti naturali in uno schema dietetico variato
e bilanciato. Non è comunque mai troppo tardi per cambiare la propria
dieta: c’è sempre l’opportunità per migliorare le proprie abitudini di
vita, anche durante la terza età. La formazione e l’informazione sulle
abitudini alimentari salutari sono sempre un investimento proficuo. La
10LE GIUSTE CALORIE
dieta è la fonte di energia per tutte le attività giornaliere, e l’energia è
normalmente espressa in calorie, oggi spesso riportata sulla confezione
degli alimenti che acquistiamo. Impariamo a leggere l’etichetta degli
alimenti che compriamo! La colazione dovrebbe essere il pasto più
energetico della giornata per compiere le attività più importanti. La
cena dovrebbe essere il pasto meno energetico della giornata perché
dopo cena vengono fatte poche attività. La dieta dovrebbe considerare
anche le calorie, a seconda delle condizioni individuali.
In accordo con l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’apporto
di calorie giornaliero ha l’obiettivo di mantenere un “indice di massa
corporea” fra 20 e 25. L’indice di massa corporea è ottenuto dal
rapporto del peso in chilogrammi rispetto al quadrato dell’altezza in
metri. Per facilitare l’autovalutazione rispetto a questo indice, si può
fare riferimento alla figura sotto, dove si vede che per essere nell’area
dell’indice di massa corporea ottimale, un uomo o una donna alta 160
cm dovrebbe avere un peso fra un minimo di circa 50 kg e un massimo
di 65 kg. Un peso fra i 65 e i 75 kg è nell’area del sovrappeso, un
peso oltre i 75 kg nell’area dell’obesità, con aumento di rischio per
diabete e malattie cardiovascolari. Al contrario, sotto i 50 kg si
cade nell’area della de-
nutrizione, esponendo
l’anziano ad un maggior
rischio di malattie, fra le
quali le malattie infettive
come per esempio la
polmonite.
L’apporto giornaliero
di calorie deve essere
11LE GIUSTE CALORIE
bilanciato non solo alla massa corporea ma anche all’attività fisica. Una
attività fisica modesta richiederà una minore quantità di calorie, mentre
al contrario una attività fisica intensa dovrà essere bilanciata da un
apporto calorico più elevato.
Analizzando la tabella a lato si può vedere come attività molto
semplici e comuni fra gli anziani come prendersi cura dei nipoti, curare
il proprio giardino, fare le pulizie della casa o anche semplicemente
passeggiare, comportino un significativo consumo calorico. Ovviamente
le attività più faticose come il nuoto per esempio, sono associate a
consumi più elevati. Inoltre, il consumo calorico è in proporzione al
peso corporeo, quindi un uomo di 70 kg consuma più calorie, a parità
di attività fisica, di una donna di 50 kg.
Fare attività fisica, anche da anziani, non solo mantiene in forma dal
punto di vista muscolare, ma procura anche un sano appetito e facilita
il mantenimento di un peso corporeo nei limiti raccomandati dalla
Organizzazione Mondiale della Sanità. Dopo una bella passeggiata di
un’ora si potrà soddisfare il crescente appetito con uno spuntino senza
paura di incrementare la circonferenza addominale, che dovrebbe
essere inferiore a 88 cm per la donna e 102 cm per l’uomo.
Quando fa freddo l’organismo ha bisogno di una maggiore quantità
di calorie per mantenere una temperatura corporea costante sui 37° C.
Al contrario, quando fa caldo occorre meno energia. Dobbiamo inoltre
ricordare che, a differenza di un motore il quale, se rimane fermo, non
consuma, l’organismo non si riposa mai: tutte le funzioni vitali, come ad
esempio il battito del cuore o la respirazione, non cessano mai e quindi
esiste sempre un consumo minimo di energia. Questo consumo viene
definito metabolismo basale. È stato calcolato sperimentalmente
che un anziano sano di 70 kg, in riposo assoluto e a digiuno,
12LE GIUSTE CALORIE
Esempio di consumo di calorie per attività fisica
Peso Corporeo (kg)
Attività (1 ora) Kcal/kg/ora
50 70
Acqua gym 4 200 280
Bicicletta,LE GIUSTE CALORIE
fabbisogno calorico giornaliero si parte perciò da
questo valore minimo e si aggiungono poi le calorie
necessarie per svolgere tutte le attività che l’individuo
conduce nel corso della giornata. L’argomento nutrizionale è molto
complesso, e necessita di essere trattato in dettaglio.
Per concludere questa introduzione dedicata soprattutto
all’apporto calorico, ricordiamo anche che:
❱ E’ necessario mangiare un’ampia varietà di cibo (ma non in
grandi quantità).
❱ Occorre evitare un consumo eccessivo di grassi animali.
❱ È più salutare optare per il pesce poiché non ha grassi saturi
che possono essere dannosi per le arterie.
❱ Mangiare abbastanza cibo ricco di carboidrati complessi,
fibre, vitamine e minerali. Si deve perciò dare la preferenza a
frutta, verdura, farine (pasta).
❱ Il consumo di zucchero deve essere limitato: c’è già natural-
mente nella frutta.
❱ Il vino deve essere bevuto con moderazione (1 bicchiere al
giorno, preferibilmente ai pasti) e le bevande super alcoliche
devono essere evitate.
In conclusione, in qualche modo “noi siamo
quello che mangiamo” e mangiare nel modo corretto
si traduce in un investimento in termini di salute. In
questo campo è sempre difficile correggere oggi gli
errori di ieri, ma anche nella terza età è possibile
migliorare la dieta quotidiana migliorando così la vita
di domani.
14UN APPORTO EQUILIBRATO DI PROTEINE
I l progressivo allungamento della vita media, e lo stato di buo-
na salute di molti anziani ha spostato l’attenzione di nutrizionisti
e ricercatori sulla possibilità di capire meglio, prevenire e trattare la
cosidetta “Sarcopenia” vale a dire la diminuzione della massa
muscolare nell’anziano. Una diminuita massa muscolare è una delle
cause dello scarso equilibrio tipico della terza età e può favorire le cadu-
te con conseguenti fratture agli arti inferiori, soprattutto
femore. Il declino della massa muscolare non è
l’unico indicatore del calo proteico legato all’età
anziana, in quanto anche proteine ematiche quali
le immunoglobuline mostrano la stessa evoluzione. La conseguenza
più importante di questo cambiamento metabolico è la diminuita
necessità calorica, già trattata nel capitolo precedente, in quanto
allorché il compartimento muscolare si riduce, la necessità calorica per
mantenere i tessuti proteici diminuisce sensibilmente. La riduzione dei
compartimenti proteici causa ulteriori complicanze dell’età anziana,
quali la difficoltà a combattere le infezioni e un certo grado di debolezza,
che dipende non solo dalla diminuita massa muscolare ma anche da un
diminuito numero di globuli rossi. Come tutti ricordiamo dalla cronaca
quotidiana, il primo doping dei ciclisti professionisti è proprio quello
di aumentare i globuli rossi, che contengono la proteina emoglobina,
specializzata al trasporto di ossigeno.
Ma cos’è una proteina? È una molecola formata da una lunga
catena di unità chiamate aminoacidi, molecole base contenenti un
residuo carbossilico (come l’acido acetico) e un residuo amminico
(azoto). Alcuni di questi aminoacidi possono essere sintetizzati dal
nostro organismo e quindi sono chiamati non-essenziali, mentre altri
15UN APPORTO EQUILIBRATO DI PROTEINE
possono essere solo introdotti con la dieta e
sono definiti essenziali. Un introito dietetico
di proteine adeguato nell’anziano è reso più
problematico non solo per il costo degli alimenti
ricchi di proteine ma, anche per la difficoltà di
masticazione degli alimenti fibrosi nonché per
la paura di introdurre un eccesso di grassi saturi e
colesterolo.
Quando la dentatura è in disordine, o la protesi non è perfetta non si
può più scegliere tutto quello che si vorrebbe mangiare per difficoltà a
masticare i cibi. Se il cibo non è ben masticato poi, la digestione diventa
più difficoltosa e più lunga, con problemi di gonfiore o pesantezza che
a lungo andare possono diventare sempre più frequenti. Ovviamente,
la soluzione corretta è di risolvere i problemi odontoiatrici con l’aiuto del
dentista di fiducia. Tuttavia, anche nel caso di problemi di masticazione
di difficile soluzione si può riuscire a seguire ugualmente una dieta
equilibrata e possibilmente gustosa.
Gli alimenti che possono creare maggiori difficoltà a chi ha problemi
di masticazione sono soprattutto carne, pesce, prosciutto crudo, bresa-
ola, salumi, alcuni formaggi a pasta semi dura o dura, e certi tipi di
frutta e ortaggi come mele e carote: sono per lo più alimenti ricchi
in proteine, sostanze indispensabili anche nell’anziano, tanto che in
questa situazione è facile andare incontro a carenza.
La prima cosa da fare, molto semplice, è quella di frullare gli alimenti.
Si possono scegliere delle ricette che prevedono l’uso di alimenti tritati
come ragù, polpette di carne o di pesce, frutta cotta, mousse di
prosciutto, sformati di carne e verdure con besciamella, polenta, uova
strapazzate, zuppe di verdure e legumi.
16UN APPORTO EQUILIBRATO DI PROTEINE
Gli alimenti possono anche essere cucinati come
d’abitudine e poi frullati: in questo modo si mantiene
il gusto originario del piatto, anche se non sempre il
risultato è soddisfacente, più che altro perché si sta
mangiando qualcosa che non ricorda, se non nel
sapore, il piatto a cui si è abituati. Un’alternativa che
fa risparmiare tempo, ma che valorizza ancor meno
il gusto è quella di ricorrere agli omogeneizzati: ce
ne sono di tutti i gusti e c’è solo l’imbarazzo della
scelta. Sono prodotti equilibrati dal punto di vista
nutritivo, non contengono additivi e le materie prime utilizzate sono
ben controllate, anche se ovviamente la quantità è quella indicata per
un bambino. Tanto per dare una idea, per assumere la giusta porzione
di carne, una persona anziana dovrebbe mangiare almeno due vasetti
di omogeneizzato di carne.
Un’altra possibilità, da usare solo in casi di persone che rifiutano il
cibo, hanno difficoltà a deglutire oltre che a masticare o sono costretti
a letto, sono dei preparati che si acquistano in farmacia: si presentano
liquidi e hanno diversi gusti, solitamente di frutta. La loro
composizione può variare, anche se sono tutti classi-
ficati come “alimenti dietetici destinati a fini
speciali”. Forniscono in media 150 Kcalorie per
100 grammi e sono per lo più bilanciati nei diversi
nutrienti necessari e presenti nelle giuste proporzioni.
Non possono sostituire completamente un pasto, ma
possono integrarlo nel caso di difficoltà di masticazione
o di deglutizione, soprattutto per l’apporto proteico.
E’ quindi possibile nonostante i problemi di dentizione
17UN APPORTO EQUILIBRATO DI PROTEINE
mantenere una dieta equilibrata, variando il più possibile le proprie
scelte alimentari.
Carne e salumi sono la fonte primaria di proteine di alto valore
biologico, ovvero quelle proteine che contengono tutti gli aminoaci-
di essenziali in un rapporto corretto, ma non solo, contenendo anche
ferro, vitamina B12, acido folico. Questi nutrienti sono componenti
fondamentali nella creazione di nuovi globuli rossi e quindi nell’evi-
tare uno stato anemico che come abbiamo già detto è un’altro fattore
che contribuisce alla mancanza di forza nell’anziano. Le proteine
di origine vegetale non hanno in genere un profilo di aminoacidi
completo e perciò sono considerate di basso valore biologico. La
maggior parte degli alimenti vegetali, con l’eccezione della soia, seppur
ricchi di proteine, richiedono di essere integrati miscelando diverse
fonti proteiche con profili aminoacidici complementari. Un esempio di
come miscelare proteine per ottenere un pasto proteico di alto valore
biologico è la combinazione di riso e fagioli, dove i profili aminoacidici
sono complementari. In realtà, il
modo più efficente per ottenere un
adeguato introito proteico è legato alle
proteine animali. Il profilo aminoacidico
dell’uovo è considerato standard. In
confronto con altre sorgenti proteiche
quali carne bovina, pollame e pesce,
le uova sono più economiche, fattore
molto importante per gli anziani che
spesso versano in condizioni socioeconomiche disagiate. D’altro canto
il livello di conoscenza richiesto per miscelare vegetali in modo corretto
è alquanto sofisticato.
18UN APPORTO EQUILIBRATO DI PROTEINE
In alternativa, piatti fondamentalmente
vegetariani integrati da un’uovo possono
costituire un metodo economico e
semplice per preparare alimenti completi.
L’importanza dell’apporto dietetico proteico
negli anziani non deve essere sottostimato. Un
apporto dietetico inadeguato contribuisce a diminuire
le funzioni di difesa da infezioni, più lunga ripresa da
malattie e un’aumentata fragilità cutanea.
L’apporto proteico raccomandato dalle linee guida internazionali è
da molti anni 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Ma, attenzione, si parla di peso corporeo ideale, non di peso reale. Un
uomo alto 170 cm dovrebbe avere un apporto di 0.8 g per 70 kg
ovvero 56 g. Questo valore è basato su studi che hanno stimato che
questo è l’apporto minimo necessario per mantener un bilancio azotato
neutro. Ricordiamo che le proteine contengono azoto, che quindi viene
utilizzato come indicatore di bilancio.
19NON ECCEDERE NEI GRASSI
I n questo capitolo parleremo del consumo di grassi. La prima
caratteristica da considerare è il loro elevato apporto calorico. Questo
aspetto non ci deve sorprendere, in quanto nel mondo animale i grassi
sono un sistema di accumulo di energia. Nei momenti di abbondanza
nel mondo animale si accumulano grassi che serviranno poi per soprav-
vivere nei momenti di carestia, di solito nella stagione invernale. Nel
corso della storia l’uomo ha inventato metodi per conservare l’ener-
gia degli alimenti al di fuori del proprio organismo: la salatura, l’es-
sicazione, la conservazione con zuccheri ed in tempi più recenti la
conservazione con il freddo (congelatori e frigoriferi). L’uomo, oggi, non
avrebbe motivi per accumulare grassi nel proprio corpo!
Tornando agli alimenti grassi, se è vero che è necessario mangiare
un’ampia varietà di cibo (ma non in grandi quantità), è anche vero
che nella piramide per una alimentazione sana i grassi occupano la
parte medio-alta della piramide, e quindi il loro consumo deve essere
saltuario.
I GRASSI SONO TUTTI UGUALI?
In realtà no, potendoli dividere in grassi di origine animale e
vegetale. Quando un alimento grasso ha origine nel mondo animale
(es lardo, pancetta etc) è composto da grassi detti saturi e contiene
Colesterolo (tabella a pag. 22: elenco alimenti con contenuto
colesterolo). Una dieta ricca di grassi saturi e Cole-
sterolo è associata ad un rischio elevato
per malattie cardiovascolari come
l’infarto miocardico e l’ictus. Fra gli
esami del sangue, trigliceridi e
20NON ECCEDERE NEI GRASSI
Piramide alimentare
Dolci e grassi in Calcio, vitamina D,
moderate quantità vitamina B12
Carne Pesce
Yogurt Formaggi, latte
Verdura Frutta
Cereali e patate Integrale è meglio
Acqua
colesterolo sono i più noti indicatori di una dieta sbilanciata nei confronti
dei grassi (ma non solo!). Pochi sanno che un terzo degli europei ha i
trigliceridi troppo alti. Il 70% degli individui di età superiore ai 65 anni
ha il colesterolo elevato e in un caso su due non si cura a sufficienza.
Il colesterolo è suddiviso in colesterolo HDL (quello “buono”) e
LDL (quello “cattivo”). Le linee guida segnalano che il colesterolo
“cattivo”, è ancora il sorvegliato speciale numero uno. Cambiano però
le soglie di riferimento e secondo le nuove linee guida il colesterolo
LDL non dovrebbe superare i 70 mg/dl in chi è ad altissimo rischio, ad
esempio perché è iperteso, diabetico o ha già avuto un infarto; soglia
aumentata a 100 mg/dl per chi è a rischio cardiovascolare alto, limite a
115 mg/dl per chi è a rischio moderato.
Quindi un anziano con colesterolo LDL elevato (normalmente ben
21NON ECCEDERE NEI GRASSI
Categoria Alimento Contenuto Colesterolo
(mg/100 g)
Latte e formaggi
Latte vaccino, UHT scemato 2
Latte vaccino, UHT intero 11
Yogurt intero 11
grana 109
Parmigiano 91
Pecorino 90
Fontina 82
Emmenthal 79
Provolone 73
Ricotta vaccina 57
Crescenza 53
Mozzarella vaccina 46
Uova
uova gallina, intera 371
uova gallina, tuorlo 1337
Carne Fresca
carne tacchino 195
carne pollo 119
carne agnello 110
filetto vitello 99
bistecca maiale 89
lombo maiale 88
carne coniglio 60
carne cavallo 61
bovino adulto 60
22NON ECCEDERE NEI GRASSI
Categoria Alimento Contenuto Colesterolo
(mg/100 g)
Carne Trasformata
Salame, cacciatore 99
Cotechino 98
Coppa 96
Speck 90
Pancetta tesa 80
Prosciutto Crudo 72
Bresaola 67
Wustel 62
Prodotti Pesca
Gamberi 150
Acciuga 114
Sgombro 95
Merluzzo 62
Tonno 70
Orata 68
Sardine 65
Calamaro 64
Trota 55
Sogliola 25
Olii e grassi
Burro 250
Olio di oliva 0
23NON ECCEDERE NEI GRASSI
segnalato dal laboratorio), dovrà diminuire
i cibi di origine animale, soprattutto se
grassi. Se l’anziano è anche iperteso
e/o diabetico l’attenzione sul livello di
Colesterolo dovrà essere ancora maggiore.
In uno dei prossimi capitoli tratteremo anche il tema del sale e del suo
legame con l’ipertensione, ma fin da ora ci preme ricordare che alcu-
ni alimenti molto grassi come generalmente i salumi, benché molto
buoni dal punto di vista organolettico, se assunti frequentemente
possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari attraverso due
meccanismi, con l’aumento di colesterolo e trigliceridi e con l’azione
sinergica sulla pressione arteriosa.
I grassi di origine vegetale non contengono colesterolo, ma la
corrispondente molecola del mondo vegetale, il fitosterolo, che non
ha effetti negativi sulla salute umana. Inoltre, gli oli vegetali sono,
al contrario dei grassi animali, “polinsaturi”. Il fitosterolo e gli oli
vegetali sono in grado di diminuire il colesterolo. Inoltre, questi oli
possono essere arricchiti con importanti vitamine liposolubili. Gli oli
vegetali, partendo dal nostro prezioso olio di oliva extravergine, sono
ottenuti per semplice spremitura meccanica senza alcuna correzione
chimca dell’acidità naturale. Le caratteristiche di palatabilità dell’olio di
oliva sono ben note fin dall’antichità e sono uno dei cardini principali
della dieta mediterranea. Noi italiani in Germania dovremmo essere
gli ambasciatori delle buone abitudini dietetiche del sud dell’Europa,
non a caso associate alla più alta aspettativa di vita. Tuttavia anche
dell’olio di oliva non bisogna abusare, in quanto rimane comunque un
alimento molto calorico. Esistono poi altri oli, prodotti da semi (girasole,
mais etc). Questi oli sono ugualmente molto ricchi dei benefici grassi
24NON ECCEDERE NEI GRASSI
“polinsaturi”, tuttavia non sono prodotti per semplice spremitura ma
devono essere distillati con dei solventi chimici, che poi vengono rimossi
nella seconda fase della lavorazione. È quindi nostra opinione che pur
avendo delle buone caratteristiche, non sono superiori all’olio di oliva
extravergine soprattutto per un utilizzo diretto quale condimento.
Una dieta molto energetica, sbilanciata rispetto al fabbisogno calorico
del soggetto, soprattutto se sedentario, porta tipicamente ad obesità.
L’obesità maschile e femminile sono tipicamente differenti, in quanto
l’uomo tende a distribuire l’adipe soprattutto a livello addominale, la
donna sui fianchi. Non deve quindi sorprendere che un altro tipico
indicatore di rischio di malattie cardiovascolari può essere misurato
con il metro del sarto: la circonferenza addominale. Una circonferenza
addominale “abbondante”, superiore a 88 cm nella donna e 102
cm nell’uomo, è considerata dai cardiologi un importante fattore
di rischio. Provate a misurare la vostra circonferenza addominale: se
misura più del limite, avete un motivo in più per ascoltare il vostro
medico che vi invita ad avere più attenzione al vostro stile di vita.
QUAL’È LA DIETA MIGLIORE DI UN ANZIANO DAL PUNTO DI
VISTA “GRASSI”?
In primo luogo occorre ridurre l’apporto di
alimenti di origine animale: burro, formaggi,
uova, creme, gelati, salumi, carne in
generale (sopratutto se grassa). Inoltre,
occorre porre particolare attenzione ai
metodi di cottura (ovviamente la frittura
è la meno indicata, quella al forno o bollita
sicuramente da preferire), ed ai condimenti.
25NON ECCEDERE NEI GRASSI
In Germania è abitudine aggiungere creme grasse e ipercaloriche per
arricchire il gusto degli alimenti (esempio la salsa verde di Francoforte
per il bollito). È diffuso malvezzo aggiungere creme ricche di colesterolo
anche a piatti originariamente salutari come l’insalata. Evitate queste
cattive abitudini: i sapori della natura non devono essere coperti da
salse che trasformano tutti i piatti in qualcosa che sa di fast food.
Normalmente queste pratiche, come anche l’uso antico di speziare gli
alimenti, servono per coprire il gusto di alimenti di bassa qualità. Almeno
una volta la settimana un salutare piatto di pesce dovrebbe sostituire
la carne, avendo cura di evitare i prodotti della
pesca più ricchi di colesterolo (esempio:
gamberi). Infine vorremmo trattare
anche l’argomento piatti pronti,
spesso molto appettitosi ma anche
non altrettanto salutari rispetto ai piatti
preparati in casa con tanta cura partendo da
prodotti freschi. Questi ultimi sono da preferire
in quanto non solo si evita di ingerire conservanti chimici normalmente
aggiunti al cibo industriale, ma è possibile controllare il contenuto di
grassi, molto spesso saturi, e di sale di cui i cibi pronti abbondano. Un
parallelo apporto di verdure verdi, soprattutto se crude o bollite, può
aiutare a contenere l’apporto di grassi.
Per un anziano con livello di colesterolo e trigliceridi oltre i limiti
della norma, il farmaco non è mai la prima scelta. Le statine
sono prescritte al fine di contrastare i livelli di colesterolo “cattivo”
(LDL) nel sangue e sono utili per il controllo delle dislipidemie dopo
avere instaurato un regime dietetico salutare. Inoltre, possono essere
usati anche la niacina, gli inibitori dell’assorbimento del colesterolo
26NON ECCEDERE NEI GRASSI
e i farmaci che “sequestrano” la bile per espellerla meglio e non far
rientrare in circolo il colesterolo che contiene. Per i pazienti che hanno
i trigliceridi alti, spesso basta il controllo della dieta e del consumo di
alcol; quando non è sufficiente, fibrati, niacina e acidi grassi omega-3
in associazione alle statine possono essere efficaci.
Una buona prevenzione nasce a tavola, selezionando e prepa-
rando con cura gli alimenti che entrano nella dieta quotidiana, si inve-
ste tempo nella nostra salute. Inoltre, preparare il pasto per la nostra
famiglia è anche un modo molto concreto per dire a chi divide con noi la
nostra vita quanto li amiamo. Nel precedente capitolo si faceva notare
il consumo di calorie associato con l’attività di “giardinaggio nell’orto”.
Qui in Germania è possibile affittare piccoli appezzamenti di terra per
farci l’orto e il frutteto. È una
sana attività che riempie il nostro
tempo libero e produce alimenti
sani e a km zero. Pensateci!
27IL CONSUMO DEL SALE
I l sale, chimicamente noto come Cloruro di Sodio, formula chi-
mica NaCl, è utilizzato nell’alimentazione umana da circa 10.000
anni. Il motivo principale per l’introduzione del sale nella dieta umana
è legato alla necessità di conservare prodotti deperibili come carne e
pesce. L’uomo si adattò presto al gusto del sale, e lo introdusse an-
che nella preparazione dei cibi. Le fonti del sale sono i depositi di
salgemma da dove viene estratto e le saline, dove viene prodotto
facendo cristallizzare l’acqua di mare mediante evaporazione (foto:
antiche saline dell’isola di Gozo nell’arcipelago Maltese). Nell’antichità
il commercio del sale era molto importante e fonte di ricchezza per chi
lo praticava. Nell’antica Roma, i soldati delle legioni potevano essere
pagati in sale, e da questo deriva il termine “salario”. Ben nota è anche
la strada che proprio dal sale prendeva il suo nome, la Via Salaria,
attraverso la quale questo prodotto giungeva da Roma sino alle zone
più interne della penisola. Il sale, dunque, condizionò profondamente
lo sviluppo delle società antiche; la sua centralità nella vita dell’uo-
mo è largamente testimoniata nella letteratura, nella mitologia e nella
religione. Valga per tutti un passo del Discorso della Montagna in cui
Gesù, rivolgendosi agli Apostoli, dice:
”Voi siete il sale della terra; ma se il
sale perdesse sapore, con che cosa lo
si potrà rendere salato?” (Matteo 5,13).
Nella dieta quotidiana il consumo di
sale è spesso eccessivo e a discapito
della salute. Infatti, nel mondo
occidentale si consumano quantità
di sale in eccesso rispetto a quelle
28IL CONSUMO DEL SALE
realmente necessarie all’organismo, favorendo così la ritenzione di liquidi
e l’insorgenza di malattie come l’ipertensione arteriosa, così frequente
fra gli anziani. Inoltre, la ricerca medica sostiene che un largo consumo
di sale nella dieta quotidiana sia da associarsi ad un aumentato rischio
di sviluppare tumori dello stomaco, osteoporosi e diverse malattie
cardiache. Pertanto, la pericolosità di un consumo spropositato di sale
nella dieta di tutti i giorni deve indurre ad una maggiore conoscenza di
questo alimento, delle quantità ideali da impiegare in cucina e dei modi
per prevenire ed impedire che un suo uso scorretto intacchi il benessere
dell’organismo. Ridurre il consumo del sale nella dieta di tutti i giorni
è una importantissima misura di prevenzione nei confronti di nume-
rose malattie cardiovascolari, ma quanto ne sappiamo del sale? Al fine
di conoscere meglio questo alimento, vi proponiamo delle domande e
risposte per sfatare falsi miti sull’impiego del sale nella dieta e con le quali
sarà più facile proteggere la propria salute.
QUANTO SALE È POSSIBILE ASSUMERE AL GIORNO?
I nutrizionisti ritengono che un consumo medio di sale al di sotto
di 6 g al giorno (corrispondente a circa 2,4 g di sodio) sia un buon
compromesso tra la soddisfazione
del palato e la prevenzione dei rischi
legati al sale. Tuttavia va precisato che
all’organismo basterebbe l’assunzione
del solo sale presente naturalmente
negli alimenti freschi per soddisfare il
proprio fabbisogno. Dunque, è bene
non eccedere e cercare di non superare
mai le quantità sopra indicate.
29IL CONSUMO DEL SALE
L’ASSORBIMENTO E L’ELIMINAZIONE DI SALE DA PARTE
DELL’ORGANISMO È LO STESSO PER OGNI INDIVIDUO?
Questo è un falso mito da sfatare. Ogni individuo assorbe di-
versamente qualsiasi sostanza ingerita. Pertanto, anche l’uso
del sale nella dieta quotidiana deve essere fatto tenendo conto del
patrimonio genetico personale e della rapidità con cui l’organismo
smaltisce il sodio, soprattutto attraverso i reni. Per semplificare un
calcolo che sarebbe troppo puntiglioso, i medici distinguono due
gruppi di individui: quelli “sodio-resistenti (che possono assumere una
considerevole quantità di sale) e quelli “sodio-sensibili” (che devono
limitare notevolmente l’apporto di sodio per non rischiare ritenzione
idrica, aumento di peso e malattie cardiache e renali).
QUALI CIBI PREDILIGERE PER CONTENERE
L’APPORTO DI SODIO?
L’apporto di sale nella dieta quotidiana può essere limitato pre-
diligendo alcuni cibi più di altri. Carni bianche come pollo, tacchino e
coniglio sono povere di sale come anche alcuni tipi di pesce d’acqua
dolce tra cui la trota, la carpa, la sogliola, l’orata ed il merluzzo. Per il
pane, meglio optare per quello umbro e toscano, privi di sale. Quali
alimenti contengono più sale rispetto ad altri? Snack, patatine, cibi
preconfezionati (comprese zuppe, risotti dadi etc.), e persino brioche
all’apparenza dolci, contengono una quantità di sale altissima, per
questo non andrebbero consumati in modo quotidiano, come spesso
invece accade. Anche ketchup, senape, salsa di soia, formaggi e
insaccati prevedono percentuali di sodio al di sopra della norma. In
realtà, tutti i cibi ricchi di conservanti prevedono una presenza di sale
consistente e per questo andrebbero evitati il più possibile. Non a caso,
30IL CONSUMO DEL SALE
il 70 per cento della produzione totale di sale è assorbito dall’industria
conserviera per la conservazione di carni e verdure e per migliorare i
processi di congelamento.
Presa conoscenza delle quantità ideali di sale da consumare quo-
tidianamente ed elencati i vari cibi poveri o ricchi di sale, esistono altri
accorgimenti per impedire che questo alimento pregiudichi
la salute? In realtà qualche trucco c’è e va messo in pratica quando
si cucina, nello specifico durante il processo di cottura. Non salare
troppo l’acqua in cui viene cotta la pasta, poiché già il
condimento della stessa darà sapore al piatto.
È poi importante non salare mai le fritture in quanto durante
il processo di cottura il sale potrebbe scatenare la produzione di
sostanze nocive come l’acroleina, dannose per il fegato e le mucose
intestinali. Infine, per rendere i cibi saporiti ma senza dover ricorrere al
sale, si consiglia di condire le pietanze con condimenti acidi quali aceto
balsamico e limone, spezie ed erbe aromatiche. Tra queste vi ricordiamo
l’origano, il prezzemolo, il basilico, il finocchio, il dragoncello, il
rosmarino, la maggiorana e la menta, freschi o secchi, che aggiungono
tanti profumi ai cibi e aiutano a dimenticare il sale,
da usare in abbondanza da sole o mescolate tra
loro. Non dimentichiamoci che il sale da
assuefazione: più saliamo, meno percepiamo con
il tempo il gusto salato e quindi tendiamo a salare
sempre di più. Analogamente, nel momento in
cui iniziamo una dieta iposodica (con poco sale),
percepiamo i cibi come insopportabilmente insipidi
e occorreranno almeno 15-20 giorni per ritornare
a percepire correttamente il gusto degli alimenti. E
31IL CONSUMO DEL SALE
allora stop all’uso incondizionato del sale nella dieta quotidiana e via
libera ad una alimentazione più naturale e certamente più salutare!
32LE FIBRE NELLA DIETA
I n questo capitolo affronteremo l’importante argomento delle
fibre alimentari, ovvero delle componenti vegetali resistenti all’opera
di digestione degli enzimi intestinali. Solo verdura e frutta contengono
fibre, tutti gli altri alimenti (esempio: latte, uova, carne) non ne
contengono, e perciò l’anziano che non assume alimenti di origine
vegetale segue una dieta povera di fibre, con importanti ripercussioni
negative sulla sua salute.
Esistono due tipi di fibre: solubili in acqua, contenute in
piselli, fagioli, carote, mele e agrumi, ed insolubili in acqua, contenute
in alimenti quali farina integrale, crusca di grano, noci, cavolfiori,
patate. La maggior parte degli alimenti di
origine vegetale contiene ambedue i
tipi di fibre, ma la proporzione di una
o l’altra fibra può variare notevolmente.
Ad esempio le prugne contengono
fibre insolubili nella buccia e solubili
nella polpa. Le fibre possono avere
diversi effetti sull’organismo e, sicuramente tra tutti, quello più
conosciuto è l’effetto “Anti Fame”.
Le fibre, grazie alle loro proprietà di “gonfiarsi (formando un gel
viscoso), provocano una stimolazione del centro della sazietà ed una
depressione del centro della fame. E’ per questa ragione che i prodotti
che contengono fibre grezze possono essere indicati come coadiuvanti
nelle diete dimagranti.
La fibra non può’ essere assimilata e non può quindi essere utilizzata
come fonte di energia anzi, la sua “laboriosa” masticazione ne fa
33LE FIBRE NELLA DIETA
consumare un bel po’ già dalla sua introduzione. Le fibre
alimentari aiutano a ridurre la “densità calorica” di un
cibo, dando maggiore soddisfazione ai nostri occhi
senza aumentare la pancia!
Un corretto funzionamento dell’intestino richiede un
adeguato apporto quotidiano di fibre e garantisce un
transito più veloce del cibo nell’intestino e la formazione di
feci facilmente evacuabili. L’effetto lassativo è scatenato dalla massa
colloidale (che le fibre formano assorbendo acqua) che rende il bolo
intestinale ben idratato e scorrevole; un minor tempo di permanenza
del materiale fecale nell’intestino riduce la probabilità di insorgenza di
alcune gravi malattie: emorroidi, stitichezza, calcolosi biliare, cancro al
colon e al retto.
Tra gli anziani sicuramente il più fastidioso e comune è la stitichezza,
spesso ostinata e cronica, purtroppo causata non solo dalla poco corretta
alimentazione ma soprattutto dai numerosi farmaci, talvolta indi-
spensabili, che si è costretti a prendere. (antipertensivi, antidepressivi,
farmaci contro l’acidità gastrica a base di alluminio). La soluzione di
questo disturbo non è sicuramente l’uso cronico del lassativo, che a
lungo termine crea solo ulteriori problematiche.
Le fibre alimentari, sopratutto quelle di tipo insolubile, grazie al loro
volume intrinseco e al loro effetto spugna con trattenimento di acqua,
migliorano la motilità intestinale. In generale, una dieta equilibrata
ricca di fibre aiuta a mantenere la salute
dell’intestino.
Nell’anziano, si possono svilup-
pare piccole sacche nel rivestimento
del colon e dell’intestino crasso che si
34LE FIBRE NELLA DIETA
FUNZIONI E BENEFICI DELLE FIBRE ALIMENTARI
Tipo di Fibra Funzioni Benefici
Tutte Incremento volume Può ridurre l’appetito
alimenti senza aumentare il
contenuto calorico, dando
senso di sazietà
Idrosolubile trattenimento acqua con Riduzione picchi di
formazione gel durante la glicemia post-prandiale,
digestione, rallentando lo possibile riduzione
svuotameto gastrico; nel rischio diabete
tratto intestinale le fibre
alimentari schermano i
carboidrati dall’azione
enzimatica e rallentano
l’assorbimento di glucosio
Idrosolubile Diminuzione Colesterolo Riduzione rischio di
Totale e LDL eventi cardiovascolari
Non Incremento velocità transito regolarizzazione alvo
idrosolubile intestinale bolo alimentare,
incremento volume fecale
Tutte Bilanciamento pH intestinale possibile riduzione
e stimolo fermentazione rischio tumori
intestinale con produzione colonrettali
di acidi grassi a catena corta
35LE FIBRE NELLA DIETA
rigonfiano verso l’esterno attraverso punti deboli dette “Diverticoli“.
L’alterazione anatomica porta a conseguenze funzionali, con possibile
ristagno di residui alimentari. I diverticoli si comportano come i buchi
nel manto stradale, che se profondi possono causare gravi incidenti
sopratutto a ciclisti e motociclisti. I residui alimentari dei diverticoli,
non rimossi dal flusso intestinale, possono causare infiammazione,
chiamata dai medici diverticolite. Ebbene, nonostante il nome che
rimanda a fatti leggeri, la diverticolite provoca forti dolori addominali e
nei casi più gravi, quando l’infiammazione è importante può causare la
perforazione della parete del diverticolo che può evolvere a peritonite
con rischio di vita dell’anziano. La prevenzione della diverticolosi
si basa su una dieta ricca di fibre mantenuta per tutta la vita
ma, anche se avete già ricevuto la diagnosi di diverticolosi, cambiare
subito stile di vita aiuta.
Infine, nel capitolo precedente abbiamo largamente discusso del
rischio cardiovascolare associato ad una dieta a base di grassi animali.
Una dieta ricca di fibre idrosolubili, che ricordiamo sono contenute
in fagioli e crusca di avena, riduce i livelli ematici di colesterolo LDL,
quello “cattivo”. Come? Il meccanismo più accreditato suggerisce che
le fibre idrosolubili si legherebbero agli acidi biliari, ricchi di colesterolo,
favorendone la loro eliminazione fecale. Alcuni studi suggerirebbero
anche che le fibre idrosolubili possiedano
effetti anti-infiammatori ed effetti benefici
sulla pressione arteriosa.
Sopra i 50 anni di età si raccomanda
un apporto giornaliero di 30 grammi di
fibre alimentari per l’uomo e 21 grammi
per la donna.
36LE FIBRE NELLA DIETA
COME SI POSSONO OTTENERE QUESTE QUANTITÀ
RACCOMANDATE?
Ecco cosa fare per arricchire la dieta con alimenti a più alto
contenuto di fibre:
1. Per il panino pane integrale al 100%: aggiunge 3-5
grammi di fibre per porzione.
2. Aggiungere semi di lino all’insalata e alle minestre:
risulteranno più fibre e acidi grassi omega-3, che fanno
bene al cuore.
3. Frullato con frutta fresca (se non disponibile va bene an-
che surgelata). Lasciando la buccia, si possono avere fino
a 4 grammi di fibre in più.
4. Aggiungere alcuni fagioli all’insalata: ne bastano 90
grammi per avere fino a 6 grammi di fibre extra.
5. Fare il pieno di verdure, imbottendo il panino con spinaci
freschi, pomodori, germogli di soia, cetrioli o peperoni.
6. Bere un po’ di psillio (è una pianta erbacea, i semi si
trovano in erboristeria), mescolandolo ad acqua o succo
di frutta: risulteranno 2,5 grammi di fibre in più.
7. Sgranocchiare 30 grammi (circa una manciata) di
mandorle, arachidi, anacardi, noci pecan o semi di
girasole: sono 2-4 grammi di fibre.
8. Per dare più sapore allo yogurt bianco o alla vaniglia,
versarci una manciata di frutti di bosco. 70 grammi ne
contengono 4 di fibre.
9. Aggiungere alle insalate e alle verdure cotte un paio di
cucchiai di cereali integrali sbriciolati o di crusca naturale:
sono altri 3,5 grammi di fibre.
10. Per dessert, soddisfare la voglia di dolce con fichi,
albicocche o pesche essiccati. Se serve un trail mix ricco di
fibre, aggiungere anche della frutta in guscio.
37LE FIBRE NELLA DIETA
Un ultimo consiglio:
non cercate vie alternative acquistando in farmacia compresse di
fibre. Potrebbero interferire con i farmaci che assumete, ad esempio
riducendone l’assorbimento intestinale e quindi l’efficacia. La strada
maestra, come già scritto molte volte è una dieta variata ricca di frutta
e verdura, e meglio se di buona qualità a km zero.
38GLI AUTORI
Giovanni Autiero è Dottore di Ricerca
in Morfologia Clinica e Patologica; dopo una
esperienza di ricerca presso l’Università Federico II
di Napoli in ambito gastroenterologico si trasferisce
per completare la sua formazione professionale in
Germania dove attualmente vive e lavora dal 2011
come assistente di Chirurgia generale e viscerale.
Diverse sono le pubblicazioni scientifiche pubblicate durante il periodo
Universitario su riviste internazionali. Dal 2009 Direttore Editoriale di
“Doctor Live News”, periodico medico gratuito di Informazione medica
che si arricchisce in territorio tedesco di una versione “Bilingue”
pubblicata in tutto il Nordreno-Vestfalia per la comunità dei cittadini
italiani all’estero. Collaboratore dal 2012 del Corriere d’Italia ha l’intento
di riuscire a rendere accessibile a tutti il linguaggio medico e da sempre
sostiene che “è la salute la vera ricchezza che accompagna il buon
umore nella vita”.
Daniele Marcelli, già nefrologo ospedaliero a
Lecco (Italia), vive dal 1999 in Germania e lavora
nella direzione medica di una azienda multinazionale
con la responsabilità della ricerca epidemiologica. Il
campo di interesse è quello della terapia sostitutiva
renale (dialisi). Ha al suo attivo più di cento articoli
su temi clinici e di politica sanitaria, pubblicati su
riviste internazionali. Collabora dal 2012 al Corriere d’Italia. Avendo
avuto sempre al centro del proprio interesse il bene del malato, è
convinto che la buona medicina si può fare solo con la collaborazione
attiva e consapevole del paziente.
39Consolato d'Italia Dortmund
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